Omega 3 rasvhapete rikkad toidud. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Natuke ajalugu

Omega-3 võlgneb oma välimuse Taani teadlaste, eriti Dyerbergi uudishimulikule meelele. Teda huvitas tõsiasi, et eskimod põevad harva südamehaigusi, samas kui nende põhitoit koosneb väga rasvasest toidust (hülgeliha ja kala).

Dyerberg uuris koos kolleegidega eskimote verd ja pärast 2-aastast rasket tööd eraldati uuringute tulemusena kaks rasvhapet - eikosapentaeen ja dokosaksenohape. See avastus tähistas oomega-3 sündi.

Omega-3 omadused

Oomega-3 mõju meie kehale on tõeliselt hämmastav. Niisiis, toodetega meie kehasse sattudes (meie keha ei ole võimeline tootma Omega-3), viiakse Omega-3 rasvhapped keharakkudesse. Need mitte ainult ei mõjuta nende struktuuri, vaid ka aktiveerivad neid. Selliste tegevuste tulemuseks on südame-veresoonkonna süsteemi paranemine, seega südameinfarkti, südameinfarkti riski vähenemine. Toimub vererõhu normaliseerumine (meie aja peamine nuhtlus), paraneb nägemine, leevenevad liigesepõletikud, paranevad psüühilised protsessid, tänu paremale ajutööle. Omega-3 aitab tugevdada immuunsüsteemi, aitab nahahaiguste, ekseemi, allergiate, Alzheimeri tõve ravis.

Mõned uuringud näitavad rinnavähi ravi paranemist. Kõigi oma positiivsete omadustega eemaldab Omega-3 kehast ka kolesterooli ja vabu radikaale, olles suurepärane antioksüdant.

Omamoodi oomega-3 boonuseks võib nimetada seda, et inimesed, kelle kehas on piisav kogus Omega-3 rasvhappeid, ei põe depressiooni. Hea tuju on nende jaoks norm, mitte juhuslik õnn.

Tähtis: arvukad uuringud on näidanud, et rasedate ja imetavate naiste piisav oomega-3 tarbimine avaldab kõige soodsamat mõju lapse aju arengule.

Omega-3 toidud

Selle võib esikohale seada. Kuid mitte ainult kala, vaid rasvane või julge kala (lõhe, heeringas, makrell, tuunikala, sardiinid, makrell jne). See on kalaõlis, mis sisaldab suures koguses Omega-3. Arstid usuvad, et tarbides kala vähemalt kaks korda nädalas, saate oluliselt vähendada oma südamehaiguste riski.

Eelistatav on värske kala, sest soolamise ja suitsutamise käigus läheb osa kasulikest hapetest kaduma, aga kalakonservid on teine ​​asi. Kui kala konserveerida taimeõlis, siis on see garantii kasulike rasvhapete täielikule säilimisele (oma mahlas konserveerimisel läheb osa Omega-3 rasvadest kaotsi). Olles kahe päevaga ära söönud purgi sardiinikonserve oliiviõlis, varustate oma keha vajaliku koguse Omega-3-ga.

Linaseemned

Tänapäeval müüakse poodides linaseemneõli, lisa vaid salatitesse. Teine võimalus on jahvatada linaseemned kohviveskis ja lisada see toidule nagu maitseaine või vürts. Selle meetodi positiivne külg on see, et jahvatatud seeme ei sisalda mitte ainult oomega-3, vaid ka kiudaineid. Annus 1 päev - 1 tl. jahvatatud seeme.

Kreeka pähklid. Olete ilmselt kuulnud, et regulaarne kreeka pähklite tarbimine parandab vaimset jõudlust? Ja kõik sellepärast, et kreeka pähkliõli sisaldab Omega-3. Seega, süües päevas 5-10 pähklit, tagate endale päeva oomega-3 normi.

seesamiõli

Eelistage seda salatite kastmisel: see ei sisalda mitte ainult oomega-3, vaid ka fütiinhapet (tugev antioksüdant).

Rapsiõli

Samuti suurepärane võimalus salatite kastmiseks, meie keha Omega-3 tarnija.

Omega-3-sid leidub spinatis, lillkapsas ja rapsiõlis, melonis, ubades, bok choy's ja brokkolis.

Tasakaalus tervise piiril

Toiduga saab meie keha suures koguses oomega-6 rasvhappeid. Neid happeid leidub taimeõlides, teraviljades, munades ja linnulihas, margariinis. Omega-6 annab meie nahale tervist ja alandab kolesteroolitaset, parandab vere hüübimist. Kui meie kehas on liiga palju oomega-6 rasvhappeid, muutub meie veri väga paksuks ja tekib trombide tekke oht. Põletikulised protsessid algavad. Seda olukorda saab parandada ainult Omega-3 abil. Omega-6 on kehale sama oluline kui Omega-3, kuid kehas peab olema nende rasvhapete õige vahekord. Teadlased usuvad, et see suhe peaks olema 4:1.

Õige tasakaalu saavutamiseks ei ole vaja vähendada oomega-6 toitude tarbimist, vaid lisage oma dieeti oomega-3 toidud. Taimeõli kasutamisel eelista oliiviõli, sellel on positiivne mõju vere lipiididele.

Tänapäeval pole kahtlustki, et südame-veresoonkonna haigused, rasvumine ja diabeet sõltuvad otseselt meie toitumisest. Omega-3 ja tervislik toitumine on tänapäeval muutunud sünonüümiks. Omega-3 on need rasvhapped, milleta me lihtsalt ei saa elada. Täiendades nende sisaldust oma kehas, me mitte ainult ei pikenda oma eluiga, vaid tõstame ka selle kvaliteedi kõrgemale tasemele.

Paljud inimesed mõtlevad, mis on Omega-3 ja nii: see on rasvade rühm, mille koostises on kolme tüüpi rasvhappeid: eikosapentaeen, alfa-linoleen ja dokosaheksaeen.

Omega-3 rasvad vähendavad leptiini (rasva põletav hormoon) abiga söögiisu, tõstavad ainevahetusprotsesside efektiivsust ning võimaldavad organismil väga produktiivselt energiat toota.

Kuna keha rakuline struktuur sõltub väga palju Omega-3 pakkumisest, on vaja seda pidevalt täiendada. Nii tugevneb organismi immuunsüsteem, nahk puhastub, reguleeritakse suhkrutaset ja vererõhku ning põletatakse suures koguses liigset rasva.

Kuna keha ei suuda sellist energiaallikat ise toota, tuleks Omega-3 otsida meid ümbritsevatest ja selliseid olulisi rasvu sisaldavatest.

Mereannid

Oomega-3 rasvade rikkaimaks toiduks peetakse õigustatult kala ja mereande. Tuleb meeles pidada, et mitte kõik kalad ei sobi igapäevasesse menüüsse, kui soovite kaalust alla võtta. Peate sööma keskmise rasvasisaldusega kala, nagu heeringas, lõhe, sardiinid, tuunikala, makrell jne. Tõsi, hoiatusi on mitu:

• lahja kala, nagu rasvane, farmis kasvatatud ja söödetud kombineeritud sööt, ei sisalda vajalikke rasvhappeid, sest nad ei söö oomega-3;
• naistele, kes on enne ja pärast rasedust, on vaja piirata teatud tüüpi kalade (tuunikala, mõõkkala jne) söömist, elavhõbeda suurenenud sisaldus võib häirida loote arengut ja häirida laktatsiooni.

Vastasel juhul, kui tarbite keskmiselt 175 grammi kala, saate oma päevase tervislike rasvade annuse. Pidage meeles, et kuumtöötlus vähendab hapete hulka 25%. Seetõttu on konservide ostmisel parem valida kalakonservid kui oma mahl.

Kalarasv

Linaseemneõli

Veiste ja mitte väga veiste liha iseloomustatakse ka Omega-3 hapete allikana, millest tänapäeva inimesel nii puudus on. Prioriteet on siin omakasvatatud loomadel, sest aias ei asenda muru miski. Selliste toodete eelised on väga olulised.

päevamäär

Terve täiskasvanu vajab 1000–1500 mg oomega-3 happeid päevas. Keha nõutav määr päevas võib varieeruda (kuni 2500 mg) olenevalt inimese hetkeseisundist.

Mis tahes haiguse esinemine nõuab selliste hapete tarbimise suurendamist, mis on kasulikud eelkõige energiaallikana. Dieedi koostamisel ärge unustage, mida teie keha vajab.

Tervislikke rasvu ja aminohappeid sisaldavad tervislikud toidud on pika, õnneliku ja terve elu võti. Erilist tähelepanu tuleks pöörata oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaalule menüüs – ära kuritarvita seda. Ole mõõdukas ja enesekindel!

Teie tagasiside artiklile:

Omega-3 rasvhapped mängivad meie dieedis erilist rolli, kuna need on hädavajalikud. Oomega-3 rasvhapete parimateks allikateks peetakse külmaveekalu, teiseks hea allikaks on kalaõlikapslid, pähklid ja seemned.

Kuid oomega-3 rasvhapped ei ole ainus asendamatute rasvhapete liik. Sama olulised on oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped. Rasvhapped on vajalikud rakumembraanide struktuuri ja terviklikkuse moodustamiseks ja säilitamiseks, varustades rakke eluks vajaliku energiaga, luues hormoonitaolisi aineid, mis reguleerivad rakkude ainevahetust.

Olulised oomega-3 rasvhapped toidus

Kuna keha ei suuda neid olulisi rasvu ise toota, peame neid saama oma toiduga, mistõttu nimetatakse neid PUFA-deks (polüküllastumata rasvhapped). Seda on lihtne deklareerida, palju raskem teha.

Enamik läänlasi on harjunud tarbima küllastunud rasvu, näiteks piima- ja loomseid rasvu. Küllastunud ja küllastumata rasvade kasutamise suhe ei ole ilmselgelt viimaste kasuks.

Meie toitumises domineerivad selgelt vorst, suitsuliha, juust, peekon, piimatooted. See pole halb, kuid on juba ammu tõestatud, et küllastunud rasvad, mida tarbitakse suurtes kogustes, põhjustavad põletikulisi protsesse ja südame-veresoonkonna haigusi.

Kahjuks ei ole nii palju inimesi, kes tarbivad piisavalt asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Põhimõtteliselt sööb enamik oomega-6 rasvhappeid, mida leidub taimeõlides ja terades. Tegelikult on oluline saada toidust õiges vahekorras oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Arvatakse, et parim oomega-6 ja oomega-3 suhe on 4:1 ja seda pole isegi õigete toodetega nii lihtne oma dieeti rakendada. Kui analüüsime erinevate hapete sisaldust toodetes, siis leidub oomega-3 kõrgeima kvaliteediga ja seega ka kallimates toodetes.

Oomega-3 rasvhapete puudus võib põhjustada tõsiste haiguste, nagu insult, südameinfarkt, vähk, astma, depressioon, diabeet, rasvumine ja kiirenenud vananemine, arengut. Loomseid ja taimseid rasvu sisaldavates toodetes on küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevas vahekorras. Näiteks avokaado rasvasisaldus.

Suure oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud

Ärge jätke kalaosakonda ilma!

Oomega-3 rasvhapetest on kõige olulisem alfa-linoleenhape. Meie keha ei sünteesi oomega-3-sid, seega on oluline neid otse toidust saada Kui oled supermarketis, siis siin on parim valik oomega-3 rasvhappeid:

• Kala: , sardiinid, makrell, heeringas, forell.
• Linaseemneõli (suurim linoleenhappe sisaldus). Tuleb meeles pidada, et linaseemneõli rääsub kiiresti. Lina-seeme.
• Kreeka pähklid
• Brasiilia pähklid
• seesamiseemned
• Avokaado
• Mõned tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, rooskapsas, kaelus, sinep jne)
• Sinepiõli

Kõige tõhusam ja vastuvõetavam viis vajaliku koguse oomega-3 rasvhapete saamiseks on süüa õlist merekala. Ära jäta kasutamata võimalust lõunaks lõhet süüa! Lisaks oomega-3 rasvhapetele on oluline meeles pidada ka oomega-6 ja oomega-9 kohta.

Omega-6 rasvhapete rikkad toidud

Linoolhape

• Päevalilleõli
• Viinamarjaseemneõli
• Seedermänni pähklid
• pistaatsiapähklid
• päevalilleseemned
• kõrvitsaseemned

Oomega-9 rasvhapete rikkad toidud

Oleiinhape

Omega-9-sid ei klassifitseerita asendamatuteks, organism suudab neid happeid ise sünteesida. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad oomega-9 rikkaid toite, kuna need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja mängivad olulist rolli vähi ennetamisel.

• Oliiviõli
• Mandel
• Maapähkel
• seesamiõli
• pistaatsiapähklid
• India pähklid
• Sarapuupähkel

1. Omega-9 aitavad alandada kolesterooli
2. Tugevdada immuunsust
3. Vähendage vähiriski

Oliiviõli, peotäie pähklite või avokaadoga riivitud salat päevas on piisav, et katta organismis vajalik oomega-9 tarbimine. .

Omega-3 asendamatute rasvhapete söömise tähtsus

Tänaseks on elanikkonna oomega-3 rasvhapete tarbimine ebapiisav, mis põhjustab erinevate haiguste sagenemist.

Tsitaat Wikipediast:

Läbiviidud teaduslikud uuringud on tõestanud, et oomega-3 on vajalik aju normaalseks toimimiseks, kuna see tagab energia sissevoolu, mis on vajalik impulsside edastamiseks, mis edastavad signaali rakust rakku. See võimaldab teil suurendada oma mõtlemisvõimet, samuti salvestada teavet mällu, vajadusel kiiresti hankida.

Juhtivate teadlaste üldine järeldus on, et peaksite oma toidus suurendama oomega-3 rasvhapete tarbimist. Vahemere dieet, mis sisaldab rohkesti oliiviõli ja kala, aitab oluliselt parandada teie tervist. Kui toidus ei ole piisavalt oomega-3, siis tuleks võtta oomega-3 asendamatuid rasvhappeid sisaldavaid toidulisandeid.

Omega 3 rasvhapped on rida aineid, mis erinevad oma struktuuri ja omaduste poolest. Neid saab toodetest, olemas on ka spetsiaalsed apteegipreparaadid. Oluline on teada, miks just meie keha just neid rasvhappeid vajab, kui ka seda, mis kahju nende liig teeb.

Oomega happed Omega 3 – Need on inimeste tervisele olulised polüküllastumata rasvhapped. Keha neid ei tooda, seega on nende olemasolu igapäevases toidus oluline. Omega 3 nimetatakse ka F-vitamiiniks.

Teadlased on tõestanud, et Omega 3 piisava tarbimise ja tõsiste haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, diabeet, hüpertensioon, südamehaigused, vahel on otsene seos. Seetõttu on oluline võtta Omega 3 piisavas koguses, sest sellel ainel on kasulik mõju absoluutselt kõigele: alates südametööst kuni inimese välimuseni.

Omega 3 rasvhapped täidavad järgmisi funktsioone:

• Parandada ainevahetust, mis hoiab ära rasvumise;
• Edendada kiiret lihasmassi kogumit, mis on sportlastele oluline;
• Normaliseerida vererõhku, välja arvatud hüpertensioon ja hüpotensioon;
• Vähendab insultide ja südameinfarkti riski, normaliseerib veresoonte seisundit;
• Aktiveerib aju tööd, aidates paremini meeles pidada ja keskenduda;
• Vähendada vere viskoossust ja kortisooli taset;
• Parandage vastupidavust, mis on eriti oluline sportimise, seansside või tööblokeeringute ajal;
• Puhastage nahk, muutes selle elastseks ja pehmeks;
• Edendada meeste jaoks olulise testosterooni sünteesi;
• Neil on positiivne mõju sidemetele ja liigestele.

Omega 3 peamine eelis on võime tugevdada rakumembraanide struktuuri ning see omakorda normaliseerib kõigi organite ja süsteemide tööd.

Omega 3 tarbimine 2. ja 3. trimestril on väga oluline. See vähendab preeklampsia, raseduse katkemise, enneaegse sünnituse esinemist.

Kuid nende hapete liigsel tarbimisel on ka kahju. See seisneb vere vedeldamises, isegi väike lõikamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Mis tooted sisaldavad

Inimene peab teadma, millised toidud sisaldavad Omega 3, et selle kasuliku elemendi lisamisega õiget dieeti teha.

Allpool on tabel kõrge oomega-3 sisaldusega toiduainete loeteluga.

• - 53,4 g 100 grammi kohta;
• - 36,7 g 100 grammi kohta;
• oliiv - 9,28 g 100 grammi kohta;
• rapsiseemned - 9,26 g 100 g kohta.

Teades, mis sisaldab kõige rohkem Omega 3, saate koostada optimaalse dieedi. Ülaltoodud toiduainetest maksimaalse kasu saamiseks sööge neid soolatult, marineeritult ja võimalusel toorelt. Kuumtöötlemisel hävivad kasulikud komponendid ja valmistoitude toiteväärtus väheneb oluliselt. Samas ei kaota kalakonserv oma omadusi: konservides sisalduvad taimeõlid kaitsevad rasvhappeid hävimise eest.

Omega-3 täielikuks omastamiseks on vaja ka oma dieeti lisada piisav kogus ja. toimib Omega-3 säilitusainena, kaitseb Omega-3 rasvhappeid oksüdatsiooni eest. Seetõttu tuleb Omega-3 tarbida koos loetletud vitamiinidega.

Päevamäär

Täiskasvanud peavad võtma vähemalt 250-500 mg Omega 3 päevas, optimaalne määr on 1000-2500 mg päevas. Kõrge kolesterooliga täiskasvanutele 2000 mg päevas.

Lapsed vanuses 3 kuud kuni 3 aastat peavad tarbima 900 mg päevas. Alates 3-aastasest - 1200 mg - kasvava organismi päevane norm.

Rasedad naised võtavad - 300-1000 mg päevas.

Omega 3 liig ja puudus

Mis tahes vitamiine, mineraalaineid või hapet peab kehas olema piisavas koguses. Seetõttu on Omega 3 sisaldavate toitude söömine suurtes kogustes kahjulik ja isegi tervisele ohtlik. Tasub teada päevanormi ja püüda sellest kinni pidada. Ja vastupidi, kui inimene sööb vähe nende rasvhapete rikkaid toite, siis peate oma dieeti rikastama, lisades näiteks kaks korda nädalas kala, tarbides linaseemneõli või muid oomega-3 rikkaid toite.

Omega 3 puudus Esiteks mõjutab see inimese välimust, kannatavad nahk ja juuksed. Samuti aeglustab see ajutegevust. Rasvhapete puudusega kehas täheldatakse ka järgmisi sümptomeid:

• akne näol ja kehal;
• kõõm;
• naha koorumine;
• depressiivne seisund;
• halvenenud tähelepanu ja mälu;
• valu liigestes;
• kõhukinnisus;
• südame-veresoonkonna häired.

Tähelepanu! Äge oomega-3 puudus võib põhjustada skisofreeniat.

Kuid mitte ainult puudujääk pole kahjulik, liigne oomega 3 Sellel on ka negatiivsed tagajärjed, näiteks:

• hüpotensioon;
• ärrituvus;
• ärevus;
• iiveldus;
• letargia;
• tugev verejooks isegi väikesest haavast;
• nõrk lihastoonus.

Meie riikides pole Omega-3 üleannustamine nii kohutav. Meie toidus ei ole nii palju rasvast kala, mereande ja me ei tarbi neid iga päev.

Kui aga märkate mõnda ülaltoodud sümptomitest, pöörake ennekõike tähelepanu Omega-3 rühma polüküllastumata rasvhappeid sisaldava toidu kogusele.

Parimate oomega-3 preparaatide loetelu

Omega 3 baasil on toidulisandeid, neid on palju, kuid mitte kõik pole koostiselt tasakaalus. Tasub hoolikalt jälgida juhiseid, kuna tasakaalustamata kompleksi võtmine võib anda vastupidise efekti.

Siin on nimekiri parimatest apteegilisanditest:

1. . Osana kalaõli ja vitamiin E. Ravimit müüakse kapslites. Normaliseerib vereringet, takistab trombide teket. Heakskiidetud kasutamiseks lastele alates 14. eluaastast.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Ravim on purjus lipiidide metabolismi ennetamiseks ja raviks. Võtke 2 kuud kestev kursus. Kapsleid ei närita, vaid pestakse veega maha.
3. Solgari loodusliku lõheõli. See sisaldab kõiki asendamatuid rasvhappeid, samuti antioksüdanti astaksantiini. Ravim on puhastatud kõigi raskmetallide, sealhulgas elavhõbeda lisanditest.

Tasub mainida paari parimat Omega 3-ga lastepreparaati, mis rikastavad kasvavat organismi selle kasuliku ainega. Vanemad peavad hoolikalt valima oma lapsele toidulisandeid, kuna tootjad ei muuda oma toodet alati õige koostisega. Järgmisi komplekse peetakse heaks:

1. Norvesol Kids. Ravim on hüpoallergeenne. Mõeldud väikelastele. Valmistatud hülgerasvast.
2. Omega3 WellnessKids. Rootsi toode, mille koostises on kalaõli. Soovitatav lastele alates 3 eluaastast. Koostis ei sisalda värvaineid, suhkrut, säilitusaineid. Maitsestatud naturaalse sidruniõliga.

Kes peaks võtma Omega 3 ravimeid?

Meeste tervise jaoks mängivad need rasvhapped olulist rolli. Need parandavad potentsi, suurendavad testosterooni tootmist ning on soovitatavad ka sportlastele, et kiiresti lihasmassi juurde saada.

Omega 3 on eriti oluline neile, kellel on järgmised terviseprobleemid:

• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Omega 3 normaliseerib vererõhku, pulssi, hoiab ära insuldi ja infarkti, aeglustab aterosklerootiliste naastude teket.
• Diabeet. Rasvhapped vähendavad insuliinisõltuvust ja parandavad patsiendi enesetunnet haiguse korral.
• Ainevahetushaigus. Omega 3 lagundab keharasva, alandab kolesteroolitaset.
• psoriaas. Aine aitab kaasa psoriaasi "surnud" rakkude koorimisele, samuti stimuleerib immuunsüsteemi, takistades haiguse edasiliikumist.
• Probleemid seedetraktiga. Omega 3 normaliseerib seedimist, takistab käärsoolevähi teket.

Nooruse, ilu ja tervise säilitamiseks on Omega 3 rasvhapped hädavajalikud. Need aitavad kaasa nahavärvi normaliseerumisele, muudavad koed elastseks ja elastseks. Neil on kasulik mõju närvisüsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi talitlusele, toniseerivad lihaseid ja luukudesid.

Küllastumata rasvhapped oomega-3, oomega-6 ja oomega-9: kasu ja kahju, tarbimismäär, neid sisaldavad tooted, rasvhapete osakaal inimese toidus.

Rasvhapped on küllastunud ja küllastumata. Teise rühma kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvad ning oomega-9 monoküllastumata rasvad. Inimesele on elutähtsad vaid 20 rasvhapet, kuigi kehas on neid umbes 70, looduses aga üle 200. Keha ise suudab neid aineid, välja arvatud polüküllastumata rasvu, sünteesida, seega tuleb neid igapäevaselt toiduga varustada.

Omega-3 ja oomega-6 (nende kompleksi nimetatakse F-vitamiiniks) avastati 20. sajandi esimesel poolel. Arstide tähelepanu äratasid nad aga alles 70ndate lõpus. Taani teadlased hakkasid huvi tundma Gröönimaa rannikualadel elavate eskimote suurepärase tervise ja pikaealisuse vastu. Paljud uuringud on leidnud, et selle etnilise rühma madala hüpertensiooni, tromboosi, ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna häirete esinemissagedus on otseselt seotud omega-3-rikka merekala regulaarse tarbimisega. Neid andmeid kinnitati hiljem ka teiste põhjapoolsete rahvaste – Jaapani, Hollandi ja teiste riikide rannikualade elanike – vere koostise uurimine.

Omega 3

Omega 3 eelised

Omega-3-de hulka kuuluvad dokosaheksaeen-, eikosapentaeen- ja alfa-linoleenhape. Need tervislikud rasvad kaitsevad meie siseorganeid, ei lase verel pakseneda ja liigestel põletikku, küünte tugevust, sametist nahka, juuste ilu, veresoonte tervist, nägemisteravust ja laste sünnitamise võime sõltub neist. Omega-3 on väga tugevad antioksüdandid, nad hoiavad ära varajase vananemise ja onkoloogia ning tänu oma võimele reguleerida rasvade ainevahetust aitavad võidelda ülekaaluga. Muuhulgas soodustavad oomega-3-d haavade paranemist, mistõttu on need haavandite ja gastriidi puhul lihtsalt asendamatud. Nende kasutamine on depressiooni, Alzheimeri tõve, osteoporoosi ennetamine. Omega-3 taastavad hormonaalset tasakaalu, reguleerivad kaltsiumi taset organismis, parandavad immuunsüsteemi talitlust, aitavad migreeni, psoriaasi, ekseemi, diabeedi, bronhiaalastma, artroosi ja muude hädade ravis. Nad suudavad toime tulla emotsionaalsete häirete, kroonilise väsimussündroomi, peavalude ja menstruaalvaludega ning pärssida allergilisi reaktsioone. Omega-3-d on rasedatele väga väärtuslikud: nende rasvade puudusel ei saa kasvava loote aju ja võrkkest normaalselt moodustuda.

Omega 3 allikad

Omega-3 leidub järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala: heeringas, tuunikala, forell, lõhe, makrell, sardiinid, angerjas, makrell, hiidlest;
• kalarasv;
• punane, must kaaviar;
• mereannid: karbid, kammkarbid, krevetid;
• linaseemne-, soja-, seesami-, rapsi-, rapsiseemne rafineerimata taimeõlid;
• sojaoad, tofu;
• idandatud nisu;
• linaseemned;
• toored leotatud kreeka pähklid, mandlid ja makadaamia;
• maalindude munad;
• oad, brokkoli, lillkapsas, melon, spinat.

Omega-3 rasvad peaksid moodustama umbes 1-2% päevasest kaloraažist, mis on ligikaudu 1-2 g päevas täiskasvanutel: kuni 2 g meestel ja kuni 1,6 g naistel. Päevanormi sisaldavad 70 g lõhet, 100-120 g sardiini- või tuunikalakonservi, 25 ml rapsiõli, peotäis tooreid pähkleid, 1 tl linaseemneid. Ebatervislike inimeste puhul võivad need normid erineda, sõltuvad olemasoleva haiguse olemusest ja raskusastmest.

Tuleb märkida, et taimsed rasvad (võrreldes mereandidega) on oomega-3 poolest rikkamad: kui tuunikalas on neid vaid 3,5%, siis sojaõlis - umbes 55% ja linaseemnetes - koguni 70%.

Omega-3 liig ja puudus

Oomega-3 puudusel tekib inimesel akne, kõõm ja nahk hakkab maha kooruma. Rasvhapete puudusega võivad kaasneda depressiivne seisund, mäluhäired, liigesevalu, pidev kõhukinnisus, piimanäärmete, liigeste, maksa haigused, südame-veresoonkonna häired ning äge defitsiit võib viia skisofreenia tekkeni.

Omega-3 liig on organismile kahjulik, nagu ka nende rasvade puudus. See võib esile kutsuda hüpotensiooni, ärrituvust, suurenenud ärevust, letargiat, nõrkust, nõrka lihastoonust, kõhunäärme talitlushäireid, haavade suurenenud verejooksu.

Omega 6

Omega 6 eelised

Omega-6 polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad linool-, arahhidoon- ja gamma-linoleenhape. Viimast peavad arstid väga väärtuslikuks ja tervistavaks aineks. Piisava tarbimise korral võib gamma-linoleenhape vähendada PMS-i negatiivseid ilminguid, säilitada naha elastsuse, terved juuksed ja tugevad küüned, ennetada ja aidata ravida selliseid haigusi nagu diabeet, hulgiskleroos, artriit, ateroskleroos, nahahaigused.

Omega 6 allikad

Omega-6 leidub järgmistes toiduainetes:

• kreeka pähkliõli, sojaoa, kõrvitsa, päevalille, safrooli, maisiõli;
• toored päevalilleseemned;
• seesam, moon;
• kõrvitsaseemned;
• idandatud nisu;
• seapekk, munad, või;
• piiniapähklid, pistaatsiapähklid.

Siiski on oluline mõista, et selleks, et kehal oleks neid rasvu piisavalt, ei ole vaja rohkem päevalilleõli tarbida ega palju rasva süüa – me tarbime neid juba piisavalt. 3-4 pekki nädalas tuleb ainult kasuks, kuna see toode sisaldab aineid, mida mujal ei leidu. Mis puudutab õli, siis peamine pole selle toote kogus, vaid kvaliteet. Peate kasutama külmpressitud õli - täitke see salatite ja muude roogadega. Ainus asi, mida iga koduperenaine peab teadma, on see, et rafineerimata õliga, eriti praetud toite, ei saa valmistada, parem on kasutada rafineeritud köögivilja- või sulavõid.

Täiskasvanute oomega-6 tarbimismäär on 8-10 g päevas (umbes 5-8% päevasest kaloraažist).

Oomega-6 liig ja puudus

Oomega-6 rasvade kuritarvitamine põhjustab nõrgenenud immuunsust, hüpertensiooni ja muid kardiovaskulaarseid häireid, põletikuliste protsesside ja isegi onkoloogia arengut. Hea näide selle kohta on USA elanikud, kes tarbivad palju oomega-6 liigse sisaldusega toite – töödeldud toiduaineid, kiirtoitu, rasvast liha.

Omega-6 defitsiit võib põhjustada selliseid tagajärgi nagu juuste väljalangemine, viljatus, närvihaigused, halb maksafunktsioon, ekseem, kasvupeetus.

Omega 9

Omega 9 eelised

Omega-9 küllastumata rasvade hulka kuulub oleiinhape. See takistab kolesterooli ladestumist verre, aitab säilitada tervislikku kehakaalu, tugevdab organismi kaitsefunktsioone, on vajalik veresoonte tervise, hormoonide sünteesi, normaalse ainevahetuse ja paljude teiste protsesside jaoks, mis tagavad meile tervist ja pikaealisuse. Oomega-9 rikaste toitude tarbimine on tromboosi, vähi, diabeedi ennetamine. Ameerika teadlased on tõestanud, et kanepiõli, mis on üks väärtuslikemaid oleiinhappe allikaid, võitleb tõhusalt vähirakkudega.

Omega 9 allikad

Oleiinhapet leidub järgmistes toiduainetes:

• rafineerimata linaseemne-, rapsi-, soja-, kanepi-, päevalille-, oliiviõlid;
• maapähkli-, seesami-, mandliõli;
• sea- ja veiseliha rasv;
• tofu;
• tursa rasv;
• sealiha, linnuliha;
• mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid ja Austraalia pähklid;
• päevalilleseemned, seesamiseemned, kõrvitsaseemned.

Oleiinhappe puuduse korvamiseks kehas piisab, kui süüa iga päev peotäis pähkleid, kui need on leotatud ja toored.

Omega-9 liig ja puudus

Kui organismis ei ole piisavalt oleiinhapet, kuivavad limaskestad, seedimisprotsess on häiritud, mälu halveneb, küüned kestendavad, nahk kuivab, liigesed valutavad, tekivad artroos ja artriit, tõuseb vererõhk, nõrkus, väsimus, depressioon. , tekib depressioon, vähenenud immuunsuse tõttu suureneb vastuvõtlikkus infektsioonidele ja külmetushaigustele. Kuid nagu iga tervislikku toitu, ei tohiks oomega-9 kuritarvitada.

Rasvhapete proportsioonid igapäevases menüüs

Täieliku tervise tagamiseks peame tarbima kõiki looduslikke rasvu – nii loomset kui ka taimset päritolu. Kuid oluline pole mitte ainult nende kvaliteet (ekstra neitsiõli, rafineerimata, värske merekala, külmutamata, suitsutatud, praetud ja taludes kasvatatud, toored ja leotatud pähklid, mitte praetud), vaid ka nende õige vahekord.

Toitudes, mida oleme harjunud sööma – päevalilleõli, sealiha, või jne, on ülekaalus oomega-6. Terve inimese jaoks peaks oomega-6 ja oomega-3 vahekord olema 5:1 (vähem kui oomega-3), haigetel - 2:1, kuid tänapäeval ulatub see mõnikord 30:1-ni. Kui tasakaal on häiritud, hakkavad oomega-6, mida organismis on ülemäära, tervist kaitsmise asemel hoopis hävitama. Lahendus on lihtne: lisa oma igapäevamenüüsse lusikatäis linaseemneid või mõnda muud oomega-3 rasvade rikast õli, söö peotäis kreeka pähkleid ja turguta end vähemalt kord nädalas portsu mereandidega. Suureks abimeheks selle probleemi lahendamisel on kalaõli, kuid enne selle kasutamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Tervislike rasvade piisav tarbimine, nende optimaalne tasakaal organismis on hea tervise hädavajalik tingimus. Rasvhapped oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 kaitsevad meid ohtlike haiguste ja halva tuju eest, annavad energiat, aitavad püsida noorena ja kaunina, seetõttu on nad iga inimese jaoks nii olulised ja vajalikud.