Витамин от слънчева светлина. Слънчев витамин d - най-важните аспекти на въздействието върху човешкото тяло. Витамин D в храните

Витамин D е открит през 20-30-те години на миналия век и още първите изследвания показват колко важен е той за нашето тяло.

Витамин D не е ли витамин?
Обикновено се нарича витамин, но всъщност е стероиден хормон, произвеждан в тялото ни под влияние на слънчева светлина.

Ролята на витамин D в организма.

Много лекари от старата школа са били учени, че витамин D е "витаминът на костите" и една от основните му функции е да подпомага усвояването на калций. Много хора знаят, че дефицитът на витамин D причинява рахит при децата и проблеми с костите при възрастните. Правилно е.

Но ролята на витамин D е много по-широка: той е необходим за нормална операцияцелият организъм като цяло. Рецепторите за този витамин присъстват в цялото тяло.

Какво си струва да знаем ние - обикновените хора:

1. Дефицитът на витамин D причинява общо неразположениеи сезонна депресия.
2. Дефицитът на витамин D засяга имунната система. Ако човек има постоянни, повтарящи се инфекции (като SARS), дефицитът на витамин D може да бъде факторът, който представлява интерес.
3. Витамин D е необходим за нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото.
4. Дефицитът на витамин D може да причини проблеми с плодовитостта при жените.
5. Хроничният дефицит на витамин D увеличава риска от рак. Витамин D участва в процеса на унищожаване на мутирали клетки и предотвратява разпространението им в тялото.
6. Достатъчното количество витамин D в организма намалява риска от развитие и прогресиране на заболявания като диабет тип 1 и тип 2, ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер, възраст мускулна атрофия, множествена склероза. Помага за подобряване на ситуацията с гърчове при епилептици.
7. Има също проучвания, свързващи дефицита на витамин D с аутизма при децата и проблемите с дишането при кърмачетата.
8. Дефицитът на витамин D причинява проблеми със зъбите при деца и възрастни, включително кариес в ранна детска възраст.
9. Дефицитът на витамин D може да причини различни проблеми храносмилателен тракт: от рефлукс до запек.

Дефицит на витамин D - проблеми със съня.

Дефицитът на витамин D води до различни нарушения на съня като безсъние, сънна апнея (спиране на дишането по време на сън), необясними нощни събуждания. Учените са установили, че витамин D взаимодейства с невроните, участващи в регулирането на съня и бодърстването.

Ако вие не спите добре или детето ви не спи добре (особено през есента и зимен период) - това може да е един от факторите. Ако детето често се събужда през нощта, анализирайте въпроса за достатъчността на витамин D. Ако чувствате постоянна уморапрез деня, дефицитът на витамин D също може да бъде причина.

Защо всичко е толкова трудно?

Често срещам мнението, че не трябва да се занимавате с подобни въпроси. Не е ли природата по-умна от нас? Защо да мислим за някакъв вид витамин D, ако и по-ранни хораживял добре. Нека погледнем фактите.
Както всички знаем, люлката на човечеството е Африка. Прародител модерен човекживял в Африка. Той беше черен. Той изхарчи повечетодневна светлина на открито слънце. Нямаше проблеми със синтеза на витамин D в организма.
Въпреки това, преди около 60 000 -125 000 години, човекът започва да се заселва на Земята. В резултат на мутации се появиха хора с по-светъл тип кожа. И в резултат на миграцията хората започнаха да живеят в райони на хиляди километри от екватора. Генетично човешкото тяло все още не е успяло да се адаптира оптимално към тези промени. В крайна сметка дори тези 60 хиляди години са нищо от гледна точка на генетиката.

От друга страна, начинът на живот на съвременния човек е критично различен от начина на живот на нашите предци: ние прекарваме твърде много време на закрито.

В 21-ви век е трудно за един градски жител да получи дневна доза витамин D от слънцето. през цялата година. Това е факт. Сравнете вашия начин на живот с начина на живот на вашия прадядо и всичко ще стане ясно.

Когато зимата продължава 6 месеца в годината, тялото трябва да използва резервите, които е направило през лятото. Витамин D се съхранява в мастните тъкани и черния дроб, откъдето тялото ви го черпи през зимата. Затова лятната почивка на море например се отразява наистина благоприятно на здравето през зимата.

Но въпросите все още остават:

1. Вашето тяло произвеждало ли е достатъчно витамин D през лятото? Например, някои хора не прекарват достатъчно време навън (работят в офиса, прибират се късно). Има ли нещо за харчене?
2. Човек не винаги има кардинален дефицит на витамини, което води до тежки последици. Но често това може да бъде просто неоптимално ниво, което може да направи живота по-добър. Например тежък дефицит на витамин D в началото детствоможе да причини рахит. Това е рядкост. Но неоптималните нива могат да причинят проблеми със съня, които никой не свързва с витамин D. Това е доста вероятно.
Много граждани на Русия имат дефицит на витамин D -декларира това Руска асоциацияендокринолози. Ясно е, че в повечето случаи това не е критичен дефицит за живота, но определено не е оптимален за здравето.

Как да осигурим адекватни нива на витамин D?

D-хормонът е уникален сред хормоните, защото се произвежда от нашата кожа от слънчева светлина. Повечето естествен начинвземете витамин D - редовно се излагайте на слънце под въздействието на ултравиолетови лъчи, като слънчеви бани. Достатъчно е да сте на слънце, докато кожата ви порозовее. Колкото по-дълго сте на слънце, толкова повече витамини D се произвежда. Нашето тяло е в състояние да произведе известно време на слънце през деня от 10 000 до 25 000 IU витамин D. Той се появява под слънчевите (UVB) лъчи на повърхността на кожата и впоследствие се абсорбира от нея в тялото, където , в крайна сметка чрез кръвта навлиза в черния дроб, където след това в хода на метаболизма започва превръщането му в активни форми

Какво определя количеството витамин D, което получаваме от слънцето?

Има редица фактори, които влияят върху производството на витамин D от кожата ви:

1. Час от деня – кожата ви произвежда повече витамин D в средата на деня (когато слънцето е в зенита си).
2. Къде живеете - колкото по-близо до екватора живеете, толкова по-активно се произвежда витамин D през цялата година.
3. Цвят на кожата - бледата кожа получава витамин D по-бързо, отколкото повече тъмна кожа.
4. Отвореност на тялото – колкото повече тялото ви е изложено на слънчева светлина, толкова повече ще се произвежда витамин D. Например, ако отворите гърба си, тялото ще получи повече витамин D, отколкото ако отворите само ръцете и лицето си.

Време на годината и време на деня. Къде живееш?

Ъгълът, под който слънцето е над хоризонта, влияе върху това как кожата произвежда витамин D. Ъгълът на слънчевите лъчи зависи от географската ширина на мястото, където живеете, както и от времето на деня и годината.
Рано сутрин и късно вечер, както и в зимно времевлиянието на слънцето е намалено.
Колкото по-далеч живеете от екватора, толкова по-малко витамини D получавате през зимата. Слънцето осветява нашата планета: лъчите му "почиват" в екватора и се "плъзгат" по полюсите. Колкото по-далеч сте от екватора, толкова по-голям е ъгълът, под който грее слънцето и толкова по-малко UVB лъчи са достъпни, особено през зимата.
През лятото ъгълът се увеличава и повече UVB лъчи достигат земната повърхност дори далеч от екватора, което позволява на тялото да произвежда необходимо количествовитамин D дори в райони, далеч от екватора.
Помня добро правилоО: Ако сянката ви е по-дълга от вас, тогава няма да можете да получите достатъчно витамин D на слънце.

Например, ако живеете във Владивосток, Русия, тогава тялото ви не произвежда никакъв витамин D от октомври до април включително. Дори да ходите през зимата няколко часа на ден, няма да постигнете нищо по отношение на производството на витамин D. Само не правете от това заключение, че ходенето през зимата по принцип не е необходимо: ползите за здравето от ходенето все още са налице.
Ако живеете в Санкт Петербург, броят на дните, в които можете да произвеждате витамин D от слънцето през годината, е много малък.
Ако живеете постоянно в Тайланд, тогава няма за какво да се притеснявате.

вашия тип кожа.
Меланинът е вещество, което влияе върху цвета на кожата. Колкото повече меланин имате, толкова по-тъмен е цветът на кожата ви. Количеството меланин влияе върху това как ултравиолетовите лъчи влияят на кожата ви: колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-малко UVB прониква в кожата и следователно по-малко витамин D се произвежда всяка минута. Ето защо, ако нямате светла кожа, имате нужда от повече излагане на слънце, за да произведете витамин D. Докато 15-20 минути на слънце може да са достатъчни за светла кожа, до няколко часа за тъмна кожа.
Поради всички тези фактори – вашия тип кожа, къде живеете и времето на деня или сезона – е трудно да се каже колко време отнема да получите витамин D, докато сте на слънце. За всеки това е индивидуален процес.

Други фактори:

Има и други фактори, които могат да повлияят на количеството витамин D:
Възраст. Колкото повече остарявате, толкова по-трудно е кожата ви да произвежда витамин D.
Слънцезащитен крем. Слънцезащитният крем блокира производството на витамин D с 80-95%.
Височина над морското равнище. Слънцето е по-интензивно на върха на планината, отколкото на плажа. Колкото по-високо сте, толкова повече витамин D получавате.
Облачно. По-малко UVB достига до кожата ви в облачен ден, което означава, че получавате по-малко витамин D.
Замърсяване на въздуха. Замърсеният въздух абсорбира UVB или го отразява обратно в космоса. Това означава, че ако живеете в район с повишено нивозамърсяването на въздуха, кожата ви ще получи много по-малко витамин D, отколкото в екологично чисти райони.
Зад стъклото. Стъклото блокира всички UVB, така че не можете да получите витамин D, ако сте на слънчева светлина, но зад стъкло.

Има ли витамин D в храната?
Малко са продуктите, които естественосъдържат витамин D. В същото време количеството му е толкова малко, че е почти невъзможно да се набави необходимата дневна доза с храната.
Това е сурово мляко (до 80 IU на 100 грама), яйчен жълтък(20-44 IU на 1 яйце), мазна риба, хайвер. Лидер сред рибите е дивата сьомга (сьомга), тя съдържа до 700 IU витамин D на 100 грама, но отгледаната във ферма сьомга съдържа само 100-250 IU витамин D. Други видове риба са много по-малко. Херингата съдържа например около 120-290 IU на 100 грама.

Митове за рибеното масло
Не всяко рибено масло съдържа витамин D. Всъщност само маслото от треска (500 IU на 5 грама). Други видове рибено маслоне съдържат значителни нива на витамин D.

Ами кърменето?

Нивото на витамин D в кърма(ако майката не приема добавки) за съжаление е много ниска: само 25 IU на литър. Не забравяйте, че нашите предци са живели в Африка и техните бебета са получавали витамин D от излагане на слънчева светлина.
Ако адаптираното мляко консумира формула, обогатена с витамин D, тогава бебетата, които са на кърменеса изложени на риск. Разбира се, ако през първите месеци от живота си бебето прекарва много време на открито слънце и кожата му е изложена на светлина, тогава най-вероятно няма проблеми. И какво, ако е роден през нашата есен? На улицата е само облечен и в количка?
Например, Американската академия по педиатрия препоръчва допълнителен прием на витамин D за всички деца, като се започне от първите дни от живота, в размер на 400 IU на ден. Много изследвания, проведени в западни странизаключават, че тази доза е достатъчна за предотвратяване на рахит.
Ако една майка приема допълнително витамин D, тогава нейната кърма ще съдържа повече витамин D. Има проучвания, които показват, че значително се повишава концентрацията на витамин D в кърмата. кърмещата майка трябва да приема постоянно най-малко 2000 IU на ден.

Има два основни начина за получаване на витамин D:

1) Стойте на слънце. Най-добрият и естествен начин.

2) Приемайте витамин D като добавка (формата D3 е за предпочитане пред D2).

Дефицитът на витамин D може да бъде измерен.

Има изследване на нивата на витамин D. Това е кръвен тест за 25-хидроксикалциферол (25 OH-D).
Проблемът е само в правилната интерпретация на резултатите. Обикновено лабораторните референтни стойности не са нормите за оптимално съдържание на витамина в организма.

Правилното тълкуване на резултатите трябва да се обсъди с вашия доставчик на здравни услуги.

Колко витамин D трябва да приемате на ден?

Съществуват различни мненияза това колко е препоръчително да получавате (приемате) витамин D на ден. Например Руската асоциация на ендокринолозите препоръчва на възрастни от 18 до 50 години да приемат 600-800 IU на ден, след 50 години - 800-1000 IU на ден, бременни и кърмещи жени - 800-1200 IU на ден. Тези препоръки са минималните. В определени случаи човек може да се нуждае от повече.
Това трябва да бъде предписано от лекар. Минималното ниво за кърмачета е 400 IU на ден. За деца от 1 година - 600 IU на ден.
IU са международни единици.
Много лекари обаче смятат подобни препоръки за недостатъчни за оптимално здраве. Например Съветът за витамин D препоръчва следните стойности:

Кърмачета 1000 IU/ден
Деца 1000 IU / ден
Възрастни 5000 IU/ден.

По кое време на деня трябва да приемам витамин D?

Започнали сте да давате витамин D на детето си, но сънят се е влошил? Може да сте го дали в неподходящото време на деня.

Никога не приемайте витамин D вечер: само сутрин или следобед. Витамин D, приет преди лягане, влияе негативно на мелатонина, хормона на съня.

Моля, консултирайте се с Вашия лекар за всякакви въпроси, които може да имате след като прочетете тази статия. Тази статия е с информационна цел и няма за цел да поставя диагнози и да назначава лечение.

Описание

Витамин D- мастноразтворим елемент. Често се нарича антирахитичен фактор, защото е от съществено значение за правилното развитие и растеж на костите. Тъй като съединението се разтваря в мазнини, то се натрупва в клетките различни органи. AT най-големи количестваелементът се отлага в черния дроб и подкожната мастна тъкан. В тялото винаги остава известно количество витамин D, което преди това е успяло да се натрупа. Тези резерви се изразходват, ако с храната не се доставя достатъчно вещество. Недостигът се развива рядко, освен ако човек не е на слънце поне час на ден, но това опасно състояниекато свръхдоза. И в двата случая е възможно сериозни нарушенияв работата на различни органи и тъкани.

Витамин D осигурява правилно развитиеи растеж на костите в съответствие с възрастта на човека. Това е необходимо за формирането на опорно-двигателния апарат, както и за профилактика на рахит при деца и възрастни. Елементът също така стимулира заздравяването костна тъканс фрактури, пукнатини и други наранявания. Тъй като витамин D участва в поддържането на метаболизма на калция и фосфора, той осигурява профилактиката на остеопорозата.

В организма елементът е в системното кръвообращение и поддържа нормални нива на калций и фосфор. Витамин D също така подобрява усвояването на калций в червата. Това предотвратява неговия дефицит и измиване от костите. При липса на витамин D концентрацията на калций в кръвта намалява. Той започва да се измива от костите, така че се появяват остеопороза и други заболявания.

Функциите на витамин D включват също намаляване на риска от развитие на заболявания на кожата, сърцето и злокачествени тумори. елемент ограничава активен растеж ракови клетки, така че се използва в комплексно лечениеи за превенция на рак на гърдата, яйчниците, простатата, кръвта и мозъка. при поддържане нормално нивовитамин D в организма намалява риска от диабет, атеросклероза и артрит.

Друг елемент предотвратява мускулната слабост, укрепва имунната система, поддържа нормалното съсирване на кръвта и функцията на щитовидната жлеза. Експериментални изследвания показват, че витамин D стимулира възстановяването нервни клеткии фибри, възпрепятстващи прогресията множествена склероза. Той участва в нормализирането на налягането и сърдечната честота. При външно приложение на препарати с витамин D лющещата се кожа при пациенти с псориазис намалява.

Отваряне

Откриването на витамин D направи възможно решаването на острия проблем с детския рахит. След като през 1914 г. американецът Елмър Макколъм открива витамин А в рибеното масло, английският ветеринарен лекар Едуард Меленби отбелязва, че кучетата, хранени с рибено масло, не страдат от рахит. Това наблюдение го доведе до заключението, че витамин А или някакво вещество, свързано с него, предотвратява рахита.

За да изясни този въпрос, Макколъм през 1922 г. организира експеримент с порция рибено масло, при което витамин А е неутрализиран. Кучетата, на които той даде този продукт, бяха успешно излекувани от рахит. Така беше доказано, че не витамин А е отговорен за лечението на рахит, а друг неизвестен досега витамин. Тъй като това е четвъртият витамин, открит от науката, той е наречен четвъртата буква от латинската азбука - D.

През 1923 г. американският биохимик Хари Стенбок демонстрира, че облъчването на храната с ултравиолетова светлина повишава съдържанието на витамин D. След такова облъчване стандартната храна позволява на плъховете, върху които е експериментирано, да се възстановят от рахит. Приблизително по същото време А. Ф. Хес доказва, че човек може да произвежда витамин D под въздействието на слънчева светлина.

Междувременно Стенбок патентова метод за ултравиолетово облъчване на мляко и др Вредни храниза да се повиши съдържанието на „слънчевия витамин“ в тях. Тази практика остава доста разпространена в САЩ. В руската търговия на дребно млечните продукти с добавка на витамин D практически не са представени.

Витаминни форми

Името "витамин D" означава не едно вещество, а шест наведнъж. Всички те имат характеристиките на стероли и се обозначават с термина "витамер", което означава "вид витамин".

И така, какво е включено в общото име "витамин D"? То:

• D1 - възможно е да се създаде само в лаборатории, тази форма на витамин не се среща в природата в естествената си форма;
• D2 - ергокалциферол, вещество, получено от дрожди. Всъщност това е синтетична версия на витамина. В тази форма D2 играе роля хранителна добавкав хляб и млечни смеси. Провитамин D2 - ергостерол;
• D3 - холекалциферол. Това естествена формаВитаминът се намира лесно в животински продукти. Провитаминът за D3 е 7-дехидрохолестерол;
• D4 – намира се в кожата, а под въздействието на слънцето се трансформира в D3;
• D5 - ситокалциферон. Произведено от масла от пшенични зърна;
• D6 - стигмакалциферол. Среща се в някои растителни видове.

Въпреки това, от всички тези форми на калциферол, тялото има най-голяма нужда от мастноразтворимите форми D2 и D3. Те имат най-високата биологична активност, намират се в храната, издържат на термични влияния и могат лесно да се синтезират в клетките на кожата под въздействието на ултравиолетова радиация. Затова най-често, когато се говори за витамин D и неговата роля в човешкия организъм, се имат предвид тези два витамина.

Важно е да се отбележи, че функциите и значението на всички витамери са еднакви. Основните им разлики са методът на получаване и биологичната активност.

Как се усвоява витамин?

Част от витамина се синтезира самостоятелно в кожата и частично се получава от тялото от храната. С независимото производство на вещество съединението може да се абсорбира в тялото директно през епидермиса, тъй като образуването на калциферол става при излагане на светлина натурални маслакожата. Когато се приема допълнително в препарати, съединението се абсорбира през стомаха. За да направите този процес възможно най-ефективен, препоръчително е да осигурите едновременно достатъчноретинол ацетат, токоферол, аскорбинова киселина, витамини от група В, както и микроелементи на калций и фосфор в диетата.

Топ 5 предимства на витамин D

Полза 1: Укрепване на костите

Когато става въпрос за здрави костиПървото нещо, което идва на ум, е калций. Калцият наистина е основното хранително вещество за здравето на костите и костната минерална плътност, но не забравяйте значението на витамин D.

Проучванията показват, че витамин D е силен стимулант на отделянето на калций в костите, което ги прави по-здрави и здрави. Ако не получавате достатъчно витамин D, тялото ви започва да забавя или спира калция да стигне до костите ви и в крайна сметка калцият се връща обратно в кръвния поток вместо в костите ви. С течение на времето този цикъл прави костите слаби и ги излага на повече висок рисксчупвания.

Полза 2: Подобрена мускулна работа

По време на кратки периоди на интензивно обучение, приемът на витамин D може да допринесе за увеличаване на силата. Според проучване, публикувано в Иранския вестник за обществено здраве през 2010 г., повече от 70 процента от мъжете на възраст 20-29 години страдат от известна степен на дефицит на витамин D.

Дефицитът на витамин D е относително често срещан сред спортистите и е причината мускулна слабости атрофия, главно тип 2 атрофия на мускулни влакна. недостатъчно дневен приемот този витамин също е лошо за мускулна силакато пропускане на ден с упражнения за крака.

Полза 3: Защита срещу сърдечно-съдови заболявания

Класическата функция на витамин D е да увеличи усвояването на калций за поддържане на оптимално здраве на костите, но знаете ли, че той има защитен ефект върху сърцето? Данни най-новите изследванияпоказа, че хората с дефицит на витамин D са изложени на повишен рискВисоко кръвно наляганесърдечни заболявания, внезапна кардиогенна смърт и сърдечна недостатъчност.

Въпреки че точните механизми на действие в момента не са известни, доказано е, че витамин D спомага за понижаване на кръвното налягане, подобрява съдовата еластичност (твърдостта на артериите) и контролира гликемичен индекс. Подкрепете здравето на сърцето си с витамин D!

Полза 4: По-нисък риск от диабет тип 2

Диабет тип 2 може да доведе до някои опустошителни дългосрочни усложнения, включително увреждане на нервите, сърдечни заболявания, влошаване или загуба на зрение и бъбречна недостатъчност. Последните данни сочат, че витамин D играе важна роля за намаляване на риска от диабет тип 2, особено за тези с повишен риск от това смъртоносно заболяване.

Редица наблюдателни проучвания показват, че по-високият прием на витамин D подобрява функцията на бета клетките, оптимизира инсулиновата чувствителност и намалява възпалението. Скорошно проучване установи, че субекти с по-високи изходни нива на витамин D в телата си са били изложени на повече малък рискразвитие на диабет тип 2 (с 38 процента!) в сравнение с експериментални субекти с ниско нивовитамин D.

Полза 5: Намаляване на риска от рак

Има ли нещо, което този витамин не може да направи? Проучванията показват, че достатъчни нива на витамин D в зряла възрастможе значително да намали риска от много видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата, яйчниците и простатата.

Витамин D е един от най-мощните инхибитори на растежа на раковите клетки и също така намалява риска от рак чрез увеличаване на абсорбцията на калций и клетъчната диференциация, като същевременно намалява метастазите (разпространението на рак от един орган в друг)

Източници на витамин D - слънце и диета

На този етапВ развитието на биологичното познание на човечеството са известни няколко източника на витамин D. Първоначално само храната е била класифицирана като такива източници, но с течение на времето се открива, че някои витамини D са достъпни за нас само от един източник - слънцето. Следователно ултравиолетовите лъчи са жизненоважни за човешкото тяло.

Въз основа на това може да се наблюдава обща липса на витамин D за човек - жител на северните, "студени" страни и континенти. Това важи особено за места, където слънчевата активност не надвишава няколко месеца в годината. Но и тук не всичко е толкова еднозначно. Хората от негроидната раса, за разлика от европейците и други раси (с по-светла кожа), въпреки дългата слънчева активностпрез годината са по-малко податливи на синтеза на витамин D чрез излагане на кожата на ултравиолетова радиация. Ето защо за всички нас, независимо от цвета на кожата и климатичната зона, ще бъде полезно да знаем за храните, които са източници на витамин D и могат да компенсират липсата на слънчева светлина.

И така, някои водорасли и риби, които се хранят с тях (особено мастни сортове) съдържат голям бройвитамини. Но за да получите дневна доза от 400 IU витамин D, трябва да изядете 150 грама сьомга или 900 грама треска, което, първо, е доста скъпо за обикновения човек, и второ, съвременните ферми използват фуражи с антибиотици и добавки което може да причини повече вреда, отколкото полза.

Витамин D се намира в много по-ниски количества в масло(до 35 IU на 100 g), сирене и други млечни продукти (до 4 IU), яйца (25 IU), рибен хайвер, месо (13 IU). натурален продукт, който съдържа ергокалциферол, са горски (а не изкуствено отгледани) лисички и някои други гъби.

Основният метод за индустриален синтез на витамин D (ергостерол) е изолирането му от дрожди.

Както можете да видите, млякото има малко количество витамин D, много по-лесно е да го получите от други храни. Ето защо в някои западни страни (например САЩ), знаейки за необходимостта от хранителна "компенсация" на витамин D, млечните продукти се обогатяват с ултравиолетови лъчи, използвайки специални устройства. Тази практика съществува от няколко години, но в страните от ОНД все още не е широко разпространена. Липсата на витамин D може да се компенсира с растителна храна. Но във връзка с малка сумавитамин в такива продукти и техния оскъден асортимент, трябва да се разбере, че е необходимо да се допълни нормата на витамин D с ултравиолетова светлина. Ако по някаква причина това не е възможно и здравословното състояние се влошава, трябва да потърсите съвет.

Съдържание на витамин D (калциферол) в някои храни

Нормата на витамин D

Средният дневен прием на витамин D и неговите активни форми- 10 -15 mcg или 400 - 600 IU, максимално допустимият прием е 100 mcg.

Нива на витамин D според възрастта

Ендокринното общество на САЩ също посочва 600 IU на ден за възрастни, но отбелязва, че може да са необходими повече, за да се повишат кръвните нива на витамин D над определен диапазон.

Междувременно други независими организации изброяват още по-високи количества от хранителното вещество. Например Съветът за витамин D изброява 5000 IU витамин D3 на ден.

Независимо от спора, всеки има нужда от калциферол, но определени фактори могат да повлияят на препоръчителното дневно количество:

• Дневни надбавки за бебета. Препоръчителният адекватен прием на хранителни вещества е 400 IU (10 mcg) на ден. Тъй като майчиното мляко съдържа 25 IU или по-малко на литър, важно е да се осигури излагане на слънчева светлина или допълнителен прием на витамин D в диетата. Дефицитът на хранителни вещества може да доведе до развитие на рахит, да причини забавяне на растежа.
• Дневен прием на витамин D за деца и юноши. Въпреки че препоръчителният прием (RDA) на хранителното вещество е 600 IU (15 mcg), наблюдателни проучвания показват, че по-високите нива на витамина могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 1 при деца. Важно е да се консултирате с лекар, ако детето се нуждае от допълнително количество калциферол.
• Дневен прием на витамин D за възрастни. Въпреки че приемът на хранителни вещества (RDA) е 600 IU на ден, редица фактори могат да повлияят на препоръчителния прием. Трябва да се консултирате с лекар, ако нивото на калциферол в организма е достатъчно.
• Дневна дозавитамин D за възрастни хора. Препоръчителният прием на хранителни вещества за хора над 70 години е 800 IU. С напредване на възрастта човешкото тяло не синтезира и абсорбира толкова ефективно витамин D. Това може да доведе до повишен риск от остеопороза, наред с други. потенциални проблемисъс здравето.
• Норма за бременни и кърмещи. Дневната доза за тези групи е 600 IU. Бременните жени се нуждаят от витамин D за здравето на костите, имунитета, деленето на клетките, той може да предотврати такива опасни усложнениябременност, като прееклампсия. При кърмещи майки калциферолът насърчава здравословно развитиекостите на бебето.

Дефицит на витамин D

Дефицитът на витамин D е придружен от умора, липса на нормален апетит и намаляване на човешкото телесно тегло, чувствам се зле, проблеми със съня, чести счупвания и затруднения възстановителен период. Най-често от неговия дефицит страдат възрастните хора, които прекарват голяма част от времето си вкъщи и са изложени на риск. Повече от 80% от възрастните пациенти, лекувани в болница, страдат от остеомалация и остеопороза. Рисковата група включва и жителите на Севера, хората с тъмен цвяткожа и бременни жени. Жителите на големите столични райони, поради тъжната ситуация с околната среда и повишена плътностмодерните сгради също са изложени на риск.

Недостиг на витамин D по време на бременност, последствия, профилактика

Едно нещо свързва детското хранене и витамин D неприятно заболяване- рахит.

Определя се от редица симптоми, като:

• бавен процес на затваряне на фонтанела,
• зъбите никнат бавно
• неправилна структура на черепа, така наречената "квадратна глава",
• промени в лицевия череп
• възниква деформация на таза и изкривяване на краката,
• деформиран гръден кош,
• се отбелязват такива прояви на нарушение нервна системакато нарушение на съня, нервност, повишено изпотяванепри които потта има кисела миризма.

За да се предотврати дефицит на витамин D, има смисъл бременните жени да направят промени в обичайната си диета, да ядат храни, които богати на вит D и ежедневно при слънчево временаправи малък туризъм. Въвеждането на допълнителен прием на витамин D отвън във вашата диета си струва само след консултация с лекар на пълен работен ден и кръвен тест.

Излишък, предозиране на витамин D

Излишъкът от витамин D е изключително опасен за човешкото здраве. Това води до повишаване на процента на калций в кръвта, в резултат на което започва процесът на осификация. Кръвта пренася излишния калций до други органи на бъбреците, белите дробове, сърцето. Човешкият скелет става по-крехък, метаболизмът в човешкото тяло.
Обикновено ефектът на излишък се проявява при бебета, чиито майки, без лекарско предписание, самостоятелно увеличават дозата на препарата с витамин D, което може да доведе до развитие на синдрома на "провал на просперитета".

Основни симптоми:

• неадекватно наддаване на тегло
• забавяне на растежа и развитието,
• раздразнителност,
• намаляване на апетита.

Превишаването на предписаната доза "Витамин на слънцето" е толкова опасно, колкото и липсата му.

Симптоми на излишък на витамин D в човешкото тяло:

• повишено производство на урина
• силна жажда, която не е причинена метеорологични условияили поглъщане на пикантни и солени храни,
• гадене,
• запек,
• отслабване,
• постоянно нарастване кръвно налягане.

Твърде много дори може да доведе до фатален изход. Причинява заболявания като бъбречна недостатъчност, ацидоза, хиперкалцемия. Хиперкалциемията, като правило, е придружена от остра конвулсивна активност, мускулни спазми, калциеви отлагания в телесните тъкани.

Показания за приемане на витамин D

Показания за прием на витамин D са:

• костни фрактури;
• остеомалация;
• хипо- и авитаминоза D (рахит);
• остеопороза, сенилна и по време на приема на кортикостероиди;
• хипокалциемия, хипофосфатемия;
• остеомиелит (с възпаление на костния мозък);
• забавено образуване на калус;
• остеодистрофия на бъбречния генезис;
• хипопаратироидизъм и хиперпаратироидизъм с остеомалация;
• лупус еритематозус преобладаваща лезиякожа;
• хроничен гастрит с ахлорхидрия;
• хроничен ентерит със синдром на малабсорбция (включително целиакия, болест на Whipple, болест на Crohn, радиационен ентерит);
• ентероколит, протичащ с остеопороза;
• хроничен панкреатит с секреторна недостатъчност;
• туберкулоза.

Също така е препоръчително да се използва, когато:

• артрит;
• хеморагична диатеза;
• сенна хрема;
• псориазис;
• тетания, причинена от дисфункция на паращитовидните жлези;
• в пери- и постменопауза;
• за увеличаване имунни свойстваорганизъм.

Взаимодействие и съвместимост с други елементи

Витамин D подпомага усвояването на калций, в резултат на което поради излишъка му може да възникне дефицит на желязо в кръвта. Също така важен е ефектът на витамин D върху усвояването на магнезий. В същото време, поради липса на витамин D, механизмът на действие на калциферол може да бъде нарушен. Ето защо е много важно да спазвате балансирана диета. В края на краищата предозирането, както и дефицитът, може да причини сериозни нарушения и дори да причини смърт от сърдечна и бъбречна недостатъчност. По-лесно е да се спазват нормите за потребление, отколкото по-късно да се коригират грешки, понякога фатални.

Малко известни интересни факти

пер последните годиниучените са разкрили много D-тайни и чрез задълбочено изучаване на калциферол са научили много интересни неща за този витамин. Например, малцина са наясно, че липсата на калциферол може да причини шизофрения или да причини сезонна депресия. А за да се насити тялото с витамин D, черните хора се нуждаят от 20 пъти повече слънчева светлина от хората със светла кожа.

Предозирането на витамина през кожата е невъзможно - определено количество от веществото се произвежда върху човешкото тяло, независимо от времето, прекарано под лъчите. Достатъчно е да правите 2-3 слънчеви бани седмично, за да намалите повече от 2 пъти риска от диабет и някои видове рак.

В страните от Севера солариумът ще служи като алтернатива на естествените слънчеви бани - той стимулира производството на витамин D от кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Освен това жителите на северните територии са по-застрашени от рак, отколкото жителите на топлите страни. Това се дължи на нивото на получаване на витамин D отвън. Загорялата и стара кожа не е в състояние да синтезира витамин D. А за лечебен тен са достатъчни 15 минути – останалото време, прекарано под палещите лъчи, е безполезно за здравето.

Витамин D изисква мазнини, за да се абсорбира. Тази аксиома важи и за кожата. Ето защо, преди да вземете слънчева баня, не трябва да се измивате. себум, също както не трябва да се къпете веднага след солариум, по-добре е да изчакате 15 минути.

Естествените антиоксиданти действат като слънцезащитни продукти, без да пречат на синтеза на витамин D в кожата. Такива свойства притежават боровинките, наровете, плодовете асай.

Децата в селските райони са по-малко склонни да страдат от липса на витамин D - атмосферата в селата е по-чиста, отколкото в индустриалните градове, което позволява по-лесното проникване на ултравиолетовото лъчение. Витаминът се усвоява по-лошо от организма при заболявания на бъбреците и черния дроб. Ежедневният прием на обогатено мляко ще помогне да се поддържа минималното ниво на калциферол, необходимо за възрастен организъм.

Пиенето на чай и кафе в големи количества "изчерпва" витаминните резерви на организма.

Ако диетата е била балансирана дълго време, тогава запасите от витамин D, натрупани в черния дроб, ще бъдат достатъчни за тялото за 6 месеца.

Калциферолът има свойствата на витамин и хормон, чиято структура е подобна на стероидни хормониособено тестостерона. Оказва се, че "миенето" на котки също е свързано с D-вещество: животните облизват витамин, произведен върху кожата им.

- такъв ярък псевдоним или калциферол не беше случаен. В крайна сметка основният начин за попълването му в човешкото тяло е синтезът в клетките на кожата под въздействието на ултравиолетова радиация. И колкото често ни липсват нежните слънчеви лъчи, толкова често изследователите отбелязват хиповитаминоза D сред населението на средните и северните ширини на земното кълбо. опасно ли е И как можете да получите витамин D по други начини?

Значението на витамин D за човешкото здраве

Ако животът на Земята е невъзможен без слънцето, то без витамин D е невъзможно изпълнението на редица жизненоважни задачи. важни функциив човешкото тяло. Най-широко известен е като средство за предотвратяване на рахит при кърмачета и укрепване на костите при и. Необходим е за пълното усвояване на костния минерал в червата, поддържане на калциево-фосфорния баланс в кръвта, минерализация и обновяване на костната тъкан. Но това е само част от айсберга.

Слънчевият витамин не спира да изненадва изследователите, разкривайки новите си аспекти. И така, учените са установили, че почти всички тъкани и органи имат рецептори за него, което означава, че той участва в тяхната работа. Така, висока чувствителностклетките се различават по витамин D имунна система– моноцити, макрофаги, лимфоцити и дендритни клетки. Взаимодействайки с тях, той се справя защитни реакциии помага в борбата с болестта. Същото важи и за сърдечно-съдовата, репродуктивната система, мозъка, червата, млечната жлеза, кожата и др.

Много изследвания сочат връзката на дефицита на витамин D с и, сърцето и, инфекциозни и настинки, автоимунни патологии, затлъстяване и диабет, депресия и деменция, онкология и други заболявания.

Наред с тези данни особено тревожно е разпространението на хиповитаминоза D. Така по време на впечатляващо 2-годишно проучване, проведено от Федералния изследователски център и биотехнологии, сред руснаците беше открит огромен дефицит на витамин D: 80% от жителите на Руската федерация получава по-малко от него. Една от основните причини за това се дължи на ниското ниво на слънчева светлина в по-голямата част от руските територии.

Как да си набавим слънчевия витамин, ако няма достатъчно слънце?

Колкото и усърдно да правите слънчеви бани през летните месеци, ако живеете по-високо, тоест на север от 35-ия паралел, сте осигурени. Така че трябва да се погрижите за попълването на тялото с витамин D от други източници.

Основният аргумент на лекарите в полза на умерения тен е, че повече от 90% от витамин D се образува в тялото на слънце, докато по-малко от 10% идва от храната. В резултат на това повечето жители Северното полукълбоима недостиг на това полезно съединение.

Напоследък обаче се появи алтернатива - рафтовете на магазините се напълниха с мляко, кисели млека, сладкиши, хляб, зърнени закуски, на етикета на които пише: "допълнително обогатени с витамин D". Струва ли си да плащате допълнително за тези продукти? Еквивалентни ли са „слънчевата светлина“ и хранителните витамини по своите ползи?

Има причини за съмнение: под въздействието на ултравиолетовото лъчение витамин D3 се произвежда в кожата, той също идва с животинска храна, но в билкови продуктиима друга връзка - D2.

Проучванията доказват, че и двата витамина отиват в черния дроб, където се превръщат в калцитриол, тоест и двата са еднакво полезни за здравето, казва Валери Кузнецов, доктор на медицинските науки, професор в катедрата по екология на човека и хигиена на околната среда Първи Московски държавен медицински университеттях. И. М. Сеченова. - Има обаче едно предупреждение: ако храните с витамин D се обогатят с ниско съдържаниеили липса на калций, тогава в този случай рискът от развитие на остеопороза се увеличава, особено при хора, които консумират малко млечни продукти. Витамин D помага на тялото да абсорбира калций. Но ако няма какво да се абсорбира от храната, той отнема калций от костите (не от червата!), като по този начин намалява тяхната плътност.

Така че млякото, обогатено с витамин D, все още е по-здравословно от хляба.

Въпреки това, ако не медицински противопоказания, през лятото е по-лесно и по-естествено да си набавите нормата на витамин D чрез слънчеви бани. За да направите това, само 10-15 минути на пряка слънчева светлина (с отворени ръцеи лице) три пъти седмично. Но имайте предвид: слънцезащитни продукти със защитен фактор (SPF) над 15 напълно блокират производството на витамин D в организма.Третият вариант е допълнителен приемвитамин D под формата на лекарства се изисква, като правило, за кърмачета под една година (ежедневно), деца в предучилищна възраст (курсове), възрастни хора, с възпалителни заболяваниячервата (колит, болест на Crohn и др.), затлъстяване.

За кого солариумът е забранен

По-близо до лятото се активират салоните за тен. Тяхното мото е: по-добре е да подготвите кожата си за лятото в солариума, за да не изгорите на плажа.

Да действаш по-глупаво, сигурни са експертите, е трудно. Световната здравна организация (СЗО) публикува документ, който гласи: солариумите са вредни и опасни за използване.

На първо място СЗО обръща внимание на проблема с рака на кожата, който представлява една трета от всички ракови заболявания, - казва Олег Григориев, ръководител на лабораторията по радиационна биология и хигиена на нейонизиращи лъчения, FMBTS на името на A.I. А. И. Бурназян FMBA на Русия. - Сред причините, които причиняват рак на кожата, на първо място е използването на солариуми. В препоръките си за този вид козметични процедури, СЗО обръща специално внимание на забраната за солариуми за деца под 18 години. Лекарите се основават на изследване на Международната агенция за изследване на рака, която събира статистика от 1995 г. и установи, че има пряка връзка между посещението на солариум и появата на рак на кожата. Още в края на 2010 г. бяха актуализирани руските санитарни стандарти за козметологичната индустрия, които отразяват тези стандарти на СЗО. Тоест младежите под 18 години у нас официално нямат право да ползват солариуми. Но кой ще го контролира? Според нормите собствениците на салони не трябва да допускат деца в солариума. Администраторът също е длъжен да предупреди всеки клиент за опасността от прекомерно излагане и т.н. Всъщност рядко някой ще попита от какво сте болни и е малко вероятно да ви забранят да правите слънчеви бани за „допълнителни“ минути.

Солариумите първоначално са били разработени само за медицински цели и винаги са били използвани под лекарско наблюдение, за да стимулират производството на витамин D. В края на краищата, в солариум не сте просто изложени на ултравиолетови лъчи. В процеса на облъчване настъпва дехидратация на кожата, метаболитни процесив клетката кръвният поток се променя, а с него и реакцията към лекарства, козметика и др. Промяната в повърхностния кръвен поток води до промяна във вътрешния.

И в тъмните и студени зимни месеци, когато има толкова малко слънце и настинки и вирусни заболявания ви очакват зад всеки ъгъл, и в горещите слънчеви летни месеци, когато е толкова лесно да изгорите на палещото слънце, най-важният факторза поддържане на имунитета е високо нивовитамин D в организма, което пряко зависи от приетото количество ултравиолетова радиация. Понастоящем се провеждат многобройни изследвания по тази тема, които често опровергават данни, които преди са се считали за неоспорими факти и в резултат на това препоръките често са директно противоположни на дадените преди. Вероятно сте чували някои неясни съвети, като например да сте на слънце за „няколко минути всеки ден“. Но те са твърде общи и неясни, за да бъдат полезни. Количеството слънце, от което се нуждаете, за да задоволите нуждите си от витамин D, варира значително в зависимост от вашето местоположение, тип кожа, време на годината, време на деня и дори атмосферни условия.
Митове за тен:
1. Слънчеви бани Най-добре преди 12 часа и след 15 часа.


4. С помощта на всеки солариум можете да си набавите липсващия витамин D през зимата.

1. Слънчевите бани е най-добре преди 12 часа на обяд и след 15 часа.
Оптималното време за излагане на слънце за производството на витамин D е, доколкото е възможно, около обяд, между около 11:00 сутринта и 3:00 следобед.

Факт е, че областта на ултравиолетовото лъчение включва вълни от различни диапазони, които условно се разделят на три групи:

UV-A (UVA) (315-400 nm)

UV-B (UVB) (280-315nm)

UV-C (UVC) (100-280nm)

UVA и UVB лъчите могат да преминат през озоновия слой, за да достигнат кожата ни, но те са значително различни, когато става въпрос за техните индивидуални характеристики.

UVB лъчи:

Отговаря за започване на производството на витамин D в кожата.

Причиняват слънчево изгаряне.

Не може да проникне през стъкло или дрехи.

Активен само в определени временагодина и ден.

UVA лъчи

НЕ предизвиквайте производството на витамин D в кожата.

Не предизвиква слънчево изгаряне.

Проникват по-дълбоко в кожата от UVB лъчите и следователно причиняват преждевременно стареене, обезцветяване и бръчки.

Те могат да проникват през стъкло и дрехи и са активни през цялата година през целия ден.

Между 11:00 и 15:00 часа краткото излагане на слънце е достатъчно, за да си набавите витамин D, тъй като UVB лъчите са най-интензивни по това време. Но трябва да сте много внимателни с времето, което прекарвате на слънце. Не забравяйте, че това излагане е достатъчно, за да стане кожата леко розова. За някои това ще отнеме няколко минути, а за някой може да отнеме час или повече, след което шансовете за изгаряне само се увеличават и това определено бих искал да избегна. Факт е, че тялото може само да произвежда ограничено количествовитамин D на ден. След като достигне лимита си, по-нататъшното излагане на слънце ще донесе само вреда и увреждане на кожата.
Когато слънцето залезе към хоризонта, много повече UVB лъчи се филтрират, отколкото опасните UVA. Възможно е също така слънцето в 9 сутринта или 17 часа да намали нивата на витамин D, тъй като има доказателства, че UVA го унищожава.
Така че, ако искате да излезете на слънце, за да оптимизирате производството на витамин D и да минимизирате риска злокачествен меланом- средата на деня е най-доброто и безопасно време.

2. За да поддържате необходимото ниво на витамин D в организма е достатъчно през летните месеци да излагате ръцете и лицето си на слънце 2-3 пъти седмично за 5-15 минути.
Общоприето е, че за повечето хора 15 минути излагане на ултравиолетова светлина са достатъчни, за да се образува толкова витамин D в кожата, колкото според препоръките на лекарите трябва да се произвежда дневно за поддържане на здравето.
След като придобиете тен обаче, трябва да прекарвате много повече време на слънце. Ако имате тъмна кожа, може да отнеме от два до шест пъти повече време (до час или два), за да достигнете точката на равновесие, в зависимост от пигментацията. Хора със светла кожа. живеещи доста далеч от екватора (например във Великобритания или в северната част на САЩ, централна Русия) понетри от 20-минутните сесии на седмица, на ярка обедна слънчева светлина и с минимум дрехи. Човек с тъмна кожа, разбира се, трябва да се излага на слънце много повече и по-често, за да получи същия ефект.

Тази информация тепърва започва да се филтрира през медиите, така че е важно да се подчертае този момент.

3. Когато излизате на слънце, винаги трябва да използвате слънцезащитен крем.
Имайте предвид, че използването на слънцезащитен крем до голяма степен обезсмисля усилията ви да метаболизирате достатъчно витамин D. Добра идея е да се уверите, че нямате дефицит на витамин D, преди да прибегнете до какъвто и да е вид слънцезащитен крем.

Но ако наистина се нуждаете от някаква форма на защита, когато сте на слънце за продължителни периоди от време, най-добре е да използвате леки дрехи, за да покриете откритите зони, или да потърсите по-безопасни, естествени.слънцезащитни продукти, които не съдържат петролни продукти.
Също така е важно да запомните, че ако използвате слънце или безопасен солариум, за да си набавите витамин D, имайте предвид, че са необходими около 48 часа, докато витамин D премине напълно от повърхността на кожата ви в кръвния поток и можете лесно да го измиете със сапун и вода. Следователно има смисъл да се ограничим до минимума хигиенни процедурипоне 48 часа, за да се усвои целият витамин D. Колкото и странно да звучи, прането може да обезсили всичките ви усилия.

4. С помощта на всеки солариум можете да си набавите липсващия витамин D през зимата.
През зимния сезон много хора използват солариум, за да подготвят кожата си за лятното слънце, да поддържат нивата на витамин D и да избягват зимна депресия, и то само за красота. Ако някой прави това на търговско място, не забравяйте, че е добра идея да попитате собствениците какъв вид лампи използват. Има солариуми, които използват както UVA, така и UVB лъчение в различни пропорции, а някои използват само UVA. Както беше отбелязано по-горе, UVB радиацията е необходима за производството на витамин D. При естествено слънце съотношението на UVA към UVB е приблизително 2,5-5,0% UVB, съответно, да сте в солариум с 5% UVB и 95% UVA е приблизително същото, както ако сте били на ярка слънчева светлина в средата на деня и това е достатъчно, за да получите точната доза UVB радиация и следователно витамин D.

През последните години става все по-очевидно, че дори като се вземат предвид препоръките на учени и лекари, не е толкова лесно да се разбере какви мерки трябва да се предприемат, за да. от една страна, поради прекомерна предпазливост, не се лишавайте от това, от което тялото се нуждае, за да поддържа добро здраве, а от друга страна, не си вредете, като пренебрегвате опасни фактори.
Точните данни, които OpenWeatherMap доставя на ИТ пазара, използвайки най-много модерни технологии(напр. Big Data) може да бъде и в много области вече е основата за продукти, които могат да помогнат на хората да получат точни прогнози и препоръки за поддържане и защита на здравето си.