Храни, богати на омега 3 мастни киселини. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Малко история

Омега-3 дължи появата си на любознателния ум на датските учени, по-специално Dyerberg. Той се интересуваше от факта, че ескимосите рядко страдат от сърдечни заболявания, докато основната им диета се състои от много мазни храни (тюленово месо и риба).

Заедно с колегите си Дайърберг изследва кръвта на ескимосите и след 2 години упорита работа в резултат на изследванията са изолирани две мастни киселини – ейкозапентаенова и докозаксенова. Това откритие бележи раждането на Омега-3.

Характеристики на Омега-3

Ефектите на омега-3 върху телата ни са наистина умопомрачителни. И така, попадайки в тялото ни с продукти (тялото ни не е в състояние да произвежда Омега-3), Омега-3 мастните киселини се въвеждат в клетките на тялото. Те не само влияят на тяхната структура, но и ги активират. Резултатът от такива дейности е подобряването на сърдечно-съдовата система, оттам и намаляването на риска от инфаркти, инфаркти. Нормализира се кръвното налягане (основният бич на нашето време), подобрява се зрението, облекчават се възпаленията в ставите, подобряват се умствените процеси, в резултат на по-добра мозъчна дейност. Омега-3 спомага за укрепване на имунната система, помага при лечението на кожни заболявания, екземи, алергии, болест на Алцхаймер.

Някои проучвания показват подобрение в лечението на рак на гърдата. С всичките си положителни качества Омега-3 премахва холестерола и свободните радикали от тялото, като е отличен антиоксидант.

Един особен бонус от Омега-3 може да се нарече фактът, че хората, в чието тяло има достатъчно количество Омега-3 мастни киселини, не страдат от депресия. Доброто настроение за тях е норма, а не случаен късмет.

Важно: Многобройни изследвания показват, че достатъчният прием на Омега-3 от бременни и кърмещи жени има най-благоприятен ефект върху развитието на мозъка на детето.

Омега-3 храни

Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазна или смела риба (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Именно в рибеното масло се съдържа голямо количество Омега-3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, можете значително да намалите риска от сърдечни заболявания.

Прясната риба е за предпочитане, тъй като част от полезните киселини се губят при осоляването и опушването, но консервите са друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно запазени (при консервиране в собствен сок се губят част от Омега-3 мазнините). След като изядете буркан консервирани сардини в зехтин за два дни, вие ще напълните тялото си с необходимото количество Омега-3.

Ленено семе

Днес лененото масло се продава в магазините, просто го добавяйте към салатите. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната си като подправка или подправка. Положителната страна на този метод е, че смляното семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе.

Орехи. Вероятно сте чували, че редовната консумация на орехи подобрява умствената дейност? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. Така че, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате нормата Омега-3 за деня.

сусамово масло

Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант).

Рапично олио

Също така чудесен вариант за дресинг на салати, доставчик на Омега-3 за нашето тяло.

Омега-3 се съдържат в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, бок чой и броколи.

Балансиране на ръба на здравето

С храната в тялото ни постъпва голямо количество омега-6 мастни киселини. Тези киселини се съдържат в растителни масла, зърнени храни, яйца и птиче месо, маргарин. Омега-6 осигурява здраве на нашата кожа и понижава нивата на холестерола, подобрява съсирването на кръвта. Когато в тялото ни има твърде много омега-6 мастни киселини, кръвта ни става много гъста и съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Започват възпалителни процеси. Тази ситуация може да се коригира само с Омега-3. Омега-6 е също толкова важна за тялото, колкото и Омега-3, но тялото трябва да има правилното съотношение на тези мастни киселини. Учените смятат, че това съотношение трябва да бъде 4 към 1.

За да постигнете правилния баланс, не е необходимо да намалявате храните с омега-6, просто включете храни с омега-3 в диетата си. Когато използвате растително масло, дайте предпочитание на зехтина, той има положителен ефект върху липидите в кръвта.

Днес няма съмнение, че сърдечно-съдовите заболявания, затлъстяването и диабетът са пряко зависими от нашата диета. Омега-3 и здравословното хранене днес са станали синоними. Омега-3 са онези мастни киселини, без които просто не можем. Попълвайки тяхното съдържание в тялото си, ние не само удължаваме живота си, но и повишаваме качеството му на по-високо ниво.

Много хора се чудят какво е Омега-3 и така: това е група мазнини, които имат три вида мастни киселини в състава си: ейкозапентаенова, алфа-линоленова и докозахексаенова.

Омега-3 мазнините, с помощта на лептин (хормон, който изгаря мазнините), намаляват апетита, повишават ефективността на метаболитните процеси и позволяват на тялото да произвежда енергия много продуктивно.

Тъй като клетъчната структура на тялото е много зависима от доставката на Омега-3, е необходимо тя постоянно да се допълва. Така се подсилва имунната система на организма, кожата се изчиства, нивата на захарта и кръвното налягане се регулират, изгарят се голямо количество излишни мазнини.

В резултат на факта, че тялото не може да произвежда такъв източник на енергия самостоятелно, трябва да търсите Омега-3 в тези, които ни заобикалят и съдържат такива основни мазнини.

Морска храна

Най-богатите на омега-3 мазнини храни с право се считат за риба и морски дарове. Трябва да се помни, че не всяка риба е подходяща за ежедневното меню, ако искате да отслабнете. Трябва да ядете средно мазна риба, като херинга, сьомга, сардини, риба тон, скумрия и др. Вярно е, че има няколко предупреждения:

• постна риба, като мазни, отгледани във ферми и хранени комбинирани фуражи, не съдържат необходимите мастни киселини, защото не ядат омега-3;
• за жени в позиция преди и след бременност е необходимо да се ограничи приема на определени видове риба (риба тон, риба меч и др.), Повишеното съдържание на живак може да наруши развитието на плода и да попречи на лактацията.

Иначе при средна консумация от 175 грама риба, получавате дневната си доза здравословни мазнини. Не забравяйте, че термичната обработка намалява количеството киселини с 25%.Ето защо, когато купувате консервирана храна, по-добре е да изберете консервирана риба, отколкото собствения си сок.

Рибна мазнина

Ленено масло

Месото от говеда и не много едър рогат добитък също се характеризира като източник на омега-3 киселини, които толкова липсват на съвременните хора. Приоритетът тук е на домашните животни, защото нищо не може да замени тревата в градината. Ползите от такива продукти са много значителни.

дневна ставка

Здравият възрастен се нуждае от 1000 до 1500 mg Омега-3 киселини на ден. Нормата, необходима на тялото на ден, може да варира (до 2500 mg) в зависимост от текущото състояние на човека.

Наличието на някакво заболяване изисква увеличаване на консумацията на такива киселини, които са полезни преди всичко като източник на енергия. Когато съставяте диетата си, не забравяйте от какво се нуждае тялото ви.

Здравословните храни, съдържащи полезни мазнини и аминокиселини, са ключът към дълъг, щастлив и здравословен живот. Особено внимание трябва да се обърне на баланса на омега-3 и омега-6 мастни киселини в менюто - не злоупотребявайте. Бъдете умерени и уверени!

Вашето мнение за статията:

Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са незаменими. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини се считат за студеноводна риба, капсулите с рибено масло, ядките и семената са вторият добър източник.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Също толкова важни са омега-6 и омега-9 мастни киселини. Мастните киселини са необходими за формирането и поддържането на структурата и целостта на клетъчните мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да произвежда тези важни мазнини само, ние трябва да ги набавяме чрез нашата диета, поради което се наричат ​​PUFA (полиненаситени мастни киселини). Лесно е да се декларира, много по-трудно е да се направи.

Повечето западняци са свикнали да консумират наситени мазнини като млечни и животински мазнини. Съотношението в употребата на наситени и ненаситени мазнини явно не е в полза на последните.

Колбасите, пушените меса, сиренето, беконът, млечните продукти ясно доминират в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, водят до възпалителни процеси и сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление, няма толкова много хора, които консумират достатъчно незаменими омега-3 мастни киселини. По принцип повечето ядат омега-6 мастни киселини, които се намират в растителни масла и зърнени храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от храната.

Смята се, че най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се приложи в диетата ви дори с правилните продукти. Ако анализираме съдържанието на различни киселини в продуктите, тогава омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие на сериозни заболявания като инсулт, инфаркт, рак, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продуктите, съдържащи животински и растителни мазнини, наситените и ненаситените мастни киселини са в различно съотношение. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не пропускайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Тялото ни не синтезира омега-3, затова е важно да си ги набавяме директно от храната.Ако сте в супермаркета, тогава ето най-добрият избор на омега-3 мастни киселини:

• Риби: , сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
• Ленено масло (с най-високо съдържание на линоленова киселина). Трябва да се помни, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
• Орехи
• бразилски ядки
• сусам
• авокадо
• Някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, брюкселско зеле, зеле, горчица и др.)
• Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да хапнете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните за омега-6 и омега-9.

Храни, богати на омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

• Слънчогледово олио
• Масло от гроздови семки
• кедрови ядки
• Шам-фъстъци
• слънчогледови семки
• тиквени семена

Храни, богати на омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като основни; тялото може да синтезира тези киселини самостоятелно. Но храните, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роля в превенцията на рака.

• Зехтин
• Бадемово
• Фъстък
• сусамово масло
• Шам-фъстъци
• Кашу
• лешник

1. Омега-9 помагат за понижаване на холестерола
2. Укрепване на имунитета
3. Намалете риска от рак

Една салата със зехтин, шепа ядки или авокадо на ден са достатъчни, за да покрият необходимия прием на омега-9 в организма. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Към днешна дата консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Уикипедия:

Проведени научни изследвания са доказали, че омега-3 е необходима за нормалното функциониране на мозъка, тъй като осигурява енергийния поток, необходим за предаване на импулси, които предават сигнал от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта, да я извличате по-бързо, ако е необходимо.

Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини в диетата си. Средиземноморската диета, богата на зехтин и риба, ще ви помогне значително да подобрите здравето си. Ако в диетата няма достатъчно омега-3, трябва да се приемат добавки, съдържащи есенциални мастни киселини омега-3.

Омега 3 мастните киселини са набор от вещества, които се различават по своята структура и свойства. Можете да ги набавите от продукти, има и специални аптечни препарати. Важно е да знаем защо точно тялото ни се нуждае от тези мастни киселини, както и каква вреда нанася излишъкът им.

Омега киселини Омега 3 – Това са полиненаситени мастни киселини, които са важни за човешкото здраве. Те не се произвеждат от тялото, така че присъствието им в ежедневната диета е важно. Омега 3 се нарича още витамин F.

Учените са доказали, че има пряка връзка между достатъчния прием на Омега 3 и сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер, диабет, хипертония, сърдечни заболявания. Ето защо е важно да приемате Омега 3 в достатъчни количества, защото това вещество има благоприятен ефект върху абсолютно всичко: от работата на сърцето до външния вид на човек.

Омега 3 мастните киселини изпълняват следните функции:

• Подобряване на метаболизма, което предотвратява затлъстяването;
• Насърчаване на бърз набор от мускулна маса, което е важно за спортистите;
• Нормализиране на кръвното налягане, с изключение на хипертония и хипотония;
• Намаляване на риска от инсулти и инфаркти, нормализиране на състоянието на кръвоносните съдове;
• Активират работата на мозъка, като спомагат за по-доброто запомняне и фокусиране;
• Намаляват вискозитета на кръвта и нивата на кортизола;
• Подобряване на издръжливостта, особено важно по време на спорт, сесии или блокажи на работа;
• Почиства кожата, прави я еластична и мека;
• Насърчаване на синтеза на тестостерон, което е важно за мъжете;
• Те имат положителен ефект върху връзките и ставите.

Основното предимство на Омега 3 е способността да укрепва структурата на клетъчните мембрани, което от своя страна нормализира функционирането на всички органи и системи.

Приемът на Омега 3 през 2-ри и 3-ти триместър е много важен. Това намалява появата на прееклампсия, спонтанен аборт, преждевременно раждане.

Но има и вреди от прекомерната консумация на тези киселини. Състои се в разреждане на кръвта, дори малък разрез може да доведе до сериозни последици.

Какви продукти съдържат

Човек трябва да знае кои храни съдържат Омега 3, за да направи правилната диета с включването на този полезен елемент.

По-долу има таблица, в която са изброени храни с високо съдържание на Омега 3.

• - 53,4 гр. на 100 гр.;
• - 36,7 г на 100 грама;
• маслини - 9,28 г на 100 грама;
• рапица - 9,26 g на 100 g.

Знаейки какво съдържа най-много Омега 3, можете да направите оптимална диета. За да извлечете максимална полза от горните храни, яжте ги осолени, мариновани и по възможност сурови. По време на топлинна обработка полезните компоненти се унищожават и хранителната стойност на готовите ястия е значително намалена. В същото време консервираната риба не губи свойствата си: растителните масла, присъстващи в консервите, предпазват мастните киселини от разрушаване.

За пълното усвояване на Омега-3 също е необходимо да въведете достатъчно количество в диетата си и. действа като консервант за Омега-3, предпазва Омега-3 мастните киселини от окисление. Затова приемът на Омега-3 трябва да става в комбинация с изброените витамини.

Дневна ставка

Възрастните трябва да приемат най-малко 250-500 mg Омега 3 на ден, оптималната норма е 1000-2500 mg на ден. За възрастни с висок холестерол, 2000 mg дневно.

Деца от 3 месеца до 3 години трябва да консумират 900 mg на ден. От 3 години - 1200 mg - дневната норма за растящ организъм.

Бременните жени приемат - 300-1000 мг на ден.

Излишък и дефицит на Омега 3

Всеки витамин, минерал или киселина трябва да присъства в тялото в достатъчни количества. Следователно консумацията на храни, съдържащи Омега 3 в големи количества, е вредна и дори опасна за здравето. Струва си да знаете дневната норма и да се опитате да я спазвате. Обратно, ако човек яде малко храна, богата на тези мастни киселини, тогава трябва да обогатите диетата, като включите например риба два пъти седмично, като приемате ленено масло или други храни, богати на Омега 3.

Дефицит на Омега 3На първо място, това се отразява на външния вид на човек, кожата и косата страдат. Освен това забавя мозъчната дейност. При недостиг на мастни киселини в организма се наблюдават и следните симптоми:

• акне по лицето и тялото;
• пърхот;
• лющене на кожата;
• депресивно състояние;
• нарушено внимание и памет;
• болки в ставите;
• запек;
• сърдечно-съдови нарушения.

внимание! Острата липса на Омега 3 може да доведе до шизофрения.

Но не само дефицитът е вреден, излишък на омега 3също има отрицателни последици, като:

• хипотония;
• раздразнителност;
• безпокойство;
• гадене;
• летаргия;
• тежко кървене дори от малка рана;
• слаб мускулен тонус.

В нашите страни предозирането на Омега-3 не е толкова ужасно. В диетата ни няма толкова мазна риба, морски дарове и не ги консумираме ежедневно.

Въпреки това, ако забележите някой от горните симптоми, обърнете внимание преди всичко на количеството храни, които консумирате, съдържащи полиненаситени мастни киселини от групата на Омега-3.

Списък на най-добрите фармацевтични препарати с Омега-3

Има хранителни добавки на базата на Омега 3, има много от тях, но не всички са балансирани в състава си. Струва си внимателно да гледате инструкциите, тъй като приемането на небалансиран комплекс може да има обратен ефект.

Ето списък на най-добрите аптечни добавки:

1. . Като част от рибеното масло и витамин Е. Лекарството се продава в капсули. Нормализира кръвообращението, предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Одобрен за употреба от деца от 14 години.
2. Витрум Кардио Омега-3. Лекарството се пие за профилактика и лечение на липидния метаболизъм. Вземете курс от 2 месеца. Капсулите не се дъвчат, а се измиват с вода.
3. Масло от дива сьомга Solgar. Съдържа всички незаменими мастни киселини, както и антиоксиданта астаксантин. Лекарството е пречистено от примеси на всички тежки метали, включително живак.

Струва си да споменем няколко от най-добрите детски препарати с Омега 3, които ще обогатят растящото тяло с това полезно вещество. Родителите трябва внимателно да подбират хранителни добавки за детето си, тъй като производителите не винаги правят своя продукт подходящ по състав. Следните комплекси се считат за добри:

1. Norvesol Kids. Лекарството е хипоалергенно. Предназначен за малки деца. Направен от тюленова мазнина.
2. Omega3 WellnessKids. Шведски продукт с рибено масло в състава. Препоръчва се за деца от 3 години. Съставът не съдържа оцветители, захар, консерванти. Овкусен с натурално лимоново масло.

Кой трябва да приема Омега 3 фармацевтични продукти?

За здравето на мъжете тези мастни киселини играят важна роля. Те подобряват потентността, увеличават производството на тестостерон и се препоръчват на спортисти за бързо натрупване на чиста мускулна маса.

Омега 3 са особено важни за тези, които имат следните здравословни проблеми:

• Заболявания на сърдечно-съдовата система. Омега 3 нормализира кръвното налягане, сърдечната честота, предотвратява инсулт и инфаркт, забавя развитието на атеросклеротичните плаки.
• Диабет. Мастните киселини намаляват инсулиновата зависимост и подобряват благосъстоянието на пациента в случай на заболяване.
• Метаболитно заболяване. Омега 3 разгражда телесните мазнини, понижава нивата на холестерола.
• Псориазис. Веществото допринася за ексфолирането на "мъртвите" клетки при псориазис, а също така стимулира имунната система, предотвратявайки развитието на болестта.
• Проблеми със стомашно-чревния тракт. Омега 3 нормализира храносмилането, предотвратява появата на рак на дебелото черво.

За поддържане на младостта, красотата и здравето, Омега 3 мастните киселини са от съществено значение. Те допринасят за нормализиране на цвета на кожата, правят тъканите еластични и еластични. Те имат благоприятен ефект върху работата на нервната система, сърдечно-съдовата система, тонизират мускулите и костната тъкан.

Ненаситени мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9: ползи и вреди, норма на консумация, продукти, които ги съдържат, пропорции на мастни киселини в човешката диета.

Мастните киселини са наситени и ненаситени. Втората група включва омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини и омега-9 мононенаситени мазнини. Само 20 мастни киселини са жизненоважни за човека, въпреки че в тялото има около 70 от тях, а в природата повече от 200. Организмът сам може да синтезира тези вещества, с изключение на полиненаситените мазнини, така че те трябва да се доставят ежедневно с храната.

Омега-3 и омега-6 (комплексът им се нарича витамин F) са открити през първата половина на 20 век. Те обаче привлякоха вниманието на лекарите едва в края на 70-те години. Учени от Дания се заинтересуваха от отличното здраве и дълголетие на ескимосите, живеещи в крайбрежните райони на Гренландия. Многобройни проучвания са установили, че ниската честота на хипертония, тромбоза, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания в тази етническа група е пряко свързана с редовната консумация на морска риба, богата на омега-3. По-късно тези данни бяха потвърдени чрез изследване на състава на кръвта на други северни народи - жители на Япония, Холандия и крайбрежните райони на други страни.

Омега 3

Ползи от Омега 3

Омега-3 включват докозахексаенова, ейкозапентаенова и алфа-линоленова киселина. Тези здравословни мазнини предпазват вътрешните ни органи, не позволяват кръвта да се сгъсти и ставите да се възпалят, здравината на ноктите, кадифената кожа, красотата на косата, здравето на съдовете, зрителната острота и способността за раждане на деца зависи от тях. Омега-3 са много силни антиоксиданти, предотвратяват ранното стареене и онкологията, а благодарение на способността си да регулират метаболизма на мазнините, помагат в борбата с наднорменото тегло. Освен всичко друго, омега-3 насърчават заздравяването на рани, поради което са просто незаменими при язва и гастрит. Използването им е профилактика на депресия, болест на Алцхаймер, остеопороза. Омега-3 възстановяват хормоналния баланс, регулират нивото на калций в организма, подобряват работата на имунната система, помагат при лечението на мигрена, псориазис, екзема, диабет, бронхиална астма, артроза и други неразположения. Справят се с емоционални разстройства, синдром на хронична умора, главоболие и менструални болки, потискат алергичните реакции. Омега-3 са от голяма полза за бременните жени: при липса на тези мазнини мозъкът и ретината на растящия плод не могат да се формират нормално.

Източници на омега 3

Омега-3 се съдържат в следните храни:

• мазна риба: херинга, риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, змиорка, скумрия, камбала;
• рибена мазнина;
• червен, черен хайвер;
• морски дарове: миди, миди, скариди;
• ленено, соево, сусамово, рапично, рапично нерафинирано растително масло;
• соеви зърна, тофу;
• покълнала пшеница;
• ленено семе;
• сурови накиснати орехи, бадеми и макадамия;
• яйца от селски птици;
• боб, броколи, карфиол, пъпеш, спанак.

Около 1-2% от дневния калориен прием трябва да са омега-3 мазнини, което е приблизително 1-2 g на ден за възрастни: до 2 g за мъже и до 1,6 g за жени. Дневната норма се съдържа в 70 г сьомга, в 100-120 г консервирани сардини или риба тон, 25 мл рапично масло, шепа сурови ядки, 1 чаена лъжичка ленено семе. За нездравословни хора тези норми могат да варират, те зависят от естеството и тежестта на съществуващото заболяване.

Трябва да се отбележи, че растителните мазнини (в сравнение с морските дарове) са по-богати на омега-3: ако в рибата тон те са само 3,5%, то в соевото масло - около 55%, а в лененото семе - до 70%.

Излишък и дефицит на омега-3

При липса на омега-3, човек развива акне, пърхот и кожата започва да се лющи. Липсата на мастни киселини може да бъде придружена от депресивно състояние, нарушение на паметта, болки в ставите, постоянен запек, заболявания на млечните жлези, ставите, черния дроб, сърдечно-съдови нарушения, а остър дефицит може да доведе до развитие на шизофрения.

Излишъкът от омега-3 е вреден за тялото, както и липсата на тези мазнини. Може да провокира хипотония, раздразнителност, повишена тревожност, летаргия, слабост, слаб мускулен тонус, неизправности на панкреаса, повишено кървене от рани.

Омега 6

Ползи от Омега 6

Омега-6 полиненаситените мазнини включват линолова, арахидонова и гама-линоленова киселина. Последният се смята от лекарите за много ценно и лечебно вещество. При достатъчна консумация гама-линоленовата киселина може да намали негативните прояви на ПМС, да поддържа еластичността на кожата, здрава коса и здрави нокти, да предотвратява и подпомага лечението на заболявания като диабет, множествена склероза, артрит, атеросклероза, кожни заболявания.

Източници на Омега 6

Омега-6 се съдържа в следните храни:

• орехово масло, соево, тиквено, слънчогледово, сафролово, царевично масло;
• сурови слънчогледови семки;
• сусам, мак;
• тиквени семена;
• покълнала пшеница;
• свинска мас, яйца, масло;
• кедрови ядки, шамфъстък.

Важно е обаче да разберете, че за да може тялото да има достатъчно от тези мазнини, не е необходимо да консумирате повече слънчогледово масло или да ядете много мазнини - ние вече консумираме достатъчно от тях. 3-4 парчета свинска мас на седмица ще са от полза, тъй като този продукт съдържа вещества, които не се срещат никъде другаде. Що се отнася до маслото, основното нещо не е количеството, а качеството на този продукт. Трябва да използвате студено пресовано масло - напълнете го със салати и други ястия. Единственото нещо, което всяка домакиня трябва да знае, е, че не можете да готвите храна с нерафинирано масло, особено пържени храни, по-добре е да използвате рафинирано растително или разтопено масло.

Нормата на консумация на омега-6 за възрастни е 8-10 g на ден (приблизително 5-8% от калоричното съдържание на дневната диета).

Излишък и дефицит на омега-6

Злоупотребата с омега-6 мазнини води до отслабване на имунитета, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, до развитие на възпалителни процеси и дори до онкология. Добър пример за това са жителите на САЩ, които консумират много храни с наднормено съдържание на омега-6 - преработени храни, бързо хранене, тлъсти меса.

Дефицитът на Омега-6 може да доведе до такива последици като загуба на коса, безплодие, нервни заболявания, лоша чернодробна функция, екзема и забавен растеж.

Омега 9

Ползите от Омега 9

Омега-9 ненаситените мазнини включват олеинова киселина. Той предотвратява натрупването на холестерол в кръвта, помага за поддържане на здравословно тегло, укрепва защитните функции на организма, необходим е за здравето на кръвоносните съдове, синтеза на хормони, нормалния метаболизъм и много други процеси, които ни осигуряват здраве и дълголетие. Консумацията на храни, богати на омега-9, е профилактика на тромбоза, рак, диабет. Американски учени са доказали, че конопеното масло, което е един от най-ценните източници на олеинова киселина, ефективно се бори с раковите клетки.

Източници на Омега 9

Олеиновата киселина се съдържа в следните храни:

• нерафинирани масла от ленено семе, рапица, соя, коноп, слънчоглед, зехтин;
• фъстъчено, сусамово, бадемово масло;
• свинска и телешка мазнина;
• тофу;
• мазнина от треска;
• свинско, птиче месо;
• бадеми, кашу, лешници, шамфъстък, пекан, орехи и австралийски ядки;
• слънчогледови семки, сусамови семки, тиквени семки.

За да компенсирате липсата на олеинова киселина в организма, е достатъчно всеки ден да ядете по една шепа всякакви ядки, стига да са накиснати и сурови.

Излишък и дефицит на омега-9

Ако в тялото няма достатъчно олеинова киселина, лигавиците изсъхват, храносмилателният процес се нарушава, паметта се влошава, ноктите се ексфолират, кожата изсъхва, ставите болят, развиват се артроза и артрит, кръвното налягане се повишава, появяват се слабост, умора, депресия , развива се депресия, повишена чувствителност към инфекции и настинки поради намален имунитет. Но като всяка здравословна храна, омега-9 не трябва да се злоупотребява.

Пропорциите на мастните киселини в дневното меню

За пълноценно здраве трябва да приемаме всички естествени мазнини – както от животински, така и от растителен произход. Но не само тяхното качество е важно (екстра върджин масло, нерафинирано, прясна морска риба, незамразена, пушена, пържена и отгледана във ферми, сурови и накиснати ядки, не пържени), но и тяхното правилно съотношение.

В продуктите, които сме свикнали да ядем - слънчогледово олио, свинско месо, масло и др., преобладават омега-6. За здрав човек съотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде 5:1 (по-малко от омега-3), за болните - 2:1, но днес понякога достига до 30:1. Ако балансът е нарушен, омега-6, които са в излишък в тялото, вместо да защитават здравето, започват да го разрушават. Решението е просто: добавете лъжица ленено семе или друго масло, богато на омега-3 мазнини, към ежедневното си меню, хапнете шепа орехи и поне веднъж седмично се поглезете с порция морски дарове. Чудесен помощник при решаването на този проблем е рибеното масло, но преди да го използвате, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Достатъчната консумация на здравословни мазнини, техният оптимален баланс в организма е основно условие за добро здраве. Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини ни предпазват от опасни болести и лошо настроение, дават ни енергия, помагат да останем млади и красиви, затова са толкова важни и необходими за всеки човек.