Липса на слънчева светлина и сезонна депресия. Как да се справим със зимната депресия

В исторически план някои хора трябва да живеят там, където има толкова малко слънце, че това се отразява на здравето им. Особено ако не направите нищо по въпроса.

Най-облачните градове в Русия

В някои градове на Отечеството международното слънце дава по-малко светлина поради облачно време.

Брой облачни дни годишно в някои руски градове:

1. Якутск - 223 дни
2. Мурманск — 209 дни
3. Южно-Курилск — 194 дни
4. Нижни Новгород - 182 дни
5. Санкт Петербург — 180 дни
6. Москва — 172 дни
7. Уфа, Перм, Новосибирск, Петропавловск-Камчатски - около 168 дни
8. Казан и Хатанга - 157 дни
9. Калининград и Саратов - около 140 дни
10. Ростов на Дон - 126 дни.

Данни: Руски държавен хидрометеорологичен университет / ngzt.ru

Но, между другото, напротив, най-слънчевите градове в Русия, чиито жители може би вече не могат да четат статията от този момент нататък: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Въпреки това, колкото по-близо до 22 декември (най-краткият ден), толкова по-малко слънце има в цялото Северно полукълбо, което понякога води до сериозни последствияза добро здраве.

Причината за сезонните промени в настроението и благосъстоянието е промяна в производството на хормони, пряко свързани със степента на осветеност.

Недостигът на слънце засяга: сърдечносъдова система, ендокринна система, репродуктивна сфера, имунна система, нервна система, настроение и биоритми, за обновяване на кожата, косата и ноктите. Освен това при недостиг на слънце се нарушава производството на витамин D, един от най-важните в организма.

Дефицит на витамин D

Витамин D се синтезира до голяма степен от нашето тяло под въздействието на пряка слънчева светлина (ултравиолетова радиация). Съответно, колкото по-близо е 22 декември (или ако внезапно сте се преместили от Краснодар в Санкт Петербург), толкова по-малко витамини D завършва в тялото ви.

Недостигът на този важен витамин може да има сериозни последствия.

Повишен риск от рак . През 1980 г. Седрик Гарланд и Франк Гарланд публикуват резултатите от своите изследвания в International Journal of Epidemiology -Достатъчното количество витамин D в организма значително намалява риска от рак на дебелото черво. Идеята, че слънчевата светлина може да предпазва от рак, е формулирана за първи път през 1937 г. от Сигизмунд Пелер и Чарлз Стивънсън. След това, през 1941 г., те откриват, че смъртността от рак зависи от географската ширина на пребиваване: колкото по-близо до екватора (колкото повече слънце), толкова по-малко хора умират от рак на дебелото черво.

По-късно се появи информация за значението на витамин D в борбата с други видове рак. Цифрите, публикувани в рецензията Витамин D за превенция на рака: Глобална перспектива от Гарланд и съавтори, са впечатляващи. Хората, които прекарват достатъчно време на слънце или приемат калций и витамин D през устата (1100 IU витамин D и 1450 mg/ден калций), имат 50% или повече намаление на риска от рак на простатата, гърдата или дебелото черво.

Предложени са около дузина механизми за това как витамин D действа върху имунитета: „ слънчев витамин„Регулира растежа, клетъчната диференциация и апоптозата, инхибира съдовия растеж, има противовъзпалителен ефект и някои други.

Дефицит на витамин D и сезонно наддаване на тегло

Липсата на витамин D също се подозира от учените като една от причините за наддаване на тегло (или по-скоро: една от причините за излишните калории).

Витамин D е необходим за производството на лептин - специален хормон, който е отговорен за усещането за ситост по време на хранене. Ако стане по-малко, е по-трудно да се задоволи гладът, редовни порцииизглеждат малки, човек започва да приема повече калории и неизбежно наддава на тегло.

Учени от Швеция проведоха експеримент: те изследваха повече от 100 дебели хора, 70% от които са имали липса на витамин D в организма си.На всички участници в проучването той е бил предписан под формата на добавки и след 2 месеца повечето от тях са започнали да губят тегло - въпреки факта, че никой не ги е ограничавал в храната .

От колко витамин D се нуждаете и как да си го набавите

По принцип човек, който се храни разнообразно, посещава редовно и за дълго време. на открито, не трябва да липсва витамин D. Но това е проблемът: модерен видживотът включва затворени пространства и монотонни, бързи ястия.

За да получите 400 IU от витамина, трябва да ядете 150 г сьомга или 900 г треска дневно.

Ние обаче рядко ядем мазни рибивсеки ден и затова не можете без слънце. И колкото по на север живеете, толкова по-важно е да ядете мазна риба, яйца, черен дроб и да улавяте наличните слънчеви лъчи.

Слънчевите бани са необходими за доста дълго време. Ето една от препоръките: 30 минути на слънце всеки ден. Ако правите слънчеви бани на географска ширина, съответстваща на Испания или Калифорния, тогава 12 минути слънчеви банина ден, като 50% от тялото е изложено, ще ви даде 3000 IU на ден.

Солариумът може ли да помогне?

Да, но не кой да е. Много лампи произвеждат различен UV спектър, различен от този на слънцето - ултравиолетовият с дължина на вълната А (320-400 nm) има по-мек ефект върху кожата, придава тен, но лошо съответства на слънчевата радиация. Но дължината на вълната B (280-320 nm) е по-съвместима с това, което е необходимо за производството на витамин D.

Съотношението на вълните от спектър В, излъчвани от лампите, е посочено в характеристиките на солариумните лампи.
Например обозначението: UVB 1% означава, че от общото излъчване на лампата в UV диапазона 1% е UVB. Тази стойност в различни видовелампи варира от 0,1% до 6%. Лампите с UV-B радиация над 4% се използват само в САЩ и не се произвеждат за Европа.

Следователно солариумът е различен от солариума и количеството витамин D, получено от сеанса, зависи от характеристиките на лампите и не съответства директно на получената степен на тен.

В допълнение към солариума и мазната риба, можете да попълните някои форми на витамин D в тялото с помощта на Хранителни добавки, например в изданието Zozhnik този буркан се използва редовно през есенно-зимния период:

Дефицит на серотонин поради липса на слънце

Въпреки това, липсата на витамин D не е единственият недостатък, причинен от намаляването на светлината в живота.

Липсата на светлина се свързва с потиснато състояние на ума и склонност към депресия. Когато светлината удари ретината на окото, тя изпраща нервен импулс: Време е за производство на серотонин. Този „хормон на щастието“ има успокояващ ефект, облекчава нервно напрежение, релаксира и дава усещане за удоволствие.

Можете да стимулирате производството на серотонин, като ядете пуешко, банани или шоколад. Тези продукти съдържат аминокиселината триптофан, от която се произвежда хормонът на щастието. Но във всеки случай липсата на светлина допринася за сериозно намаляване на нивата на серотонин.

В Москва продължителността на слънчевото греене на среден декемврийски ден е не повече от 2 часа. През есенно-зимния период в една стая има 300 пъти по-малко светлина, отколкото навън в ярък слънчев ден.

Всъщност най-много ефективен методборбата за серотонин - повече светлина. В северните страни (и по време на СССР за жителите на север) силно се препоръчва използването на специални лампи за компенсиране на липсата на светлина през есента и зимата.

Обмисля се светлинна терапия естествен методда се отървете от депресията, което може значително да подобри състоянието ви. Освен това за жителите на севера, дори по време на Съветския съюз, профилактиката на здравето чрез светлинна терапия беше задължителна. И дори има специални лампи за това:

Осветеността на лампите за светлинна терапия варира от 2500 до 10 000 лукса, което е еквивалентно на слънчева светлинав летен ден. За терапевтичен ефект 2 седмици са достатъчни, а резултатът от сеанса се усеща само след няколко дни лечение.

Лампите могат да се използват дори по време на работа, като се инсталират на желаното разстояние от екрана на компютъра (по време на сесия на лечение лампите обикновено се поставят на разстояние 30-40 см от пациента). За успешно лечение се препоръчва провеждането на сесии сутрин, за да се „зареди“ с енергия за целия ден.

Можете обаче да минете и без специална лампа - просто се разхождайте повече навън, дори и в облачен ден, и блокирайте светлината по-малко със слънчеви очила.

Проблем със заспиването поради липса на слънце

Още един неочакван проблем, с който се сблъскват много хора. Обикновено вечер тялото започва да произвежда хормона мелатонин, когато концентрацията му се увеличи, ние изпитваме желание да си легнем. Ако не е достатъчно, оставаме активни и не можем да заспим.

Механизмът за намаляване на мелатонина през зимата: производството му изисква не само тъмнина (преди лягане), но и светлина. Факт е, че производството на този хормон изисква същия серотонин, който изисква светлина.

Всички рецепти при липса на слънце

И така, ето списък с „рецепти“ за липсата на слънце в тялото ни. И колкото по-на север и по-тъмна е ситуацията зад прозореца ви, толкова по-важно е да не пренебрегвате тези съвети.

1. Яжте повече продукти, богат на витамин D и насърчаващ производството на серотонин(и преди всичко мазна риба: сьомга). IN в краен случай: използвайте добавки с витамин D. Освен това се опирайте на храни, които насърчават производството на серотонин: банани, шоколад, пуешко месо, ябълки, сливи, ананас.

2. Ходете повече и по-често, като излагате колкото се може повече гола кожа на слънце.. Но дори и при облачно време е полезно да се разхождате: осветеността е много по-висока, отколкото в на закритои има положителен ефект върху вас.

3. Отидете на солариум, или още по-добре, летете до морето за няколко седмици през декември-януари. Ако това не е възможно, просто щракнете върху точките по-горе.

4. Купете лампа за светлинна терапия(но пътуването до морето е все още по-добро).

5. Правете упражнения. Силови тренировкисъщо така увеличават така необходимите тъмно времегодишни нива на серотонин.

01.10.2017

С настъпването на есента мнозина започват да страдат от депресия. Депресията не трябва да се бърка с обикновения блус. Есенната депресия е сезонно разстройство на психо-емоционалното състояние, главно при хора с нестабилна психика. Проявява се под формата на влошаване на настроението, сълзливост, апатия и адинамия. недостатък слънчева светлина, лоши климатични условия, недостиг на витамини, всичко това се отразява както на физическите, така и на психическо състояниечовек. Как да се справим с есенната депресия?

1. Повече слънчева светлина

Много хора подценяват ефекта на слънчевата светлина върху човешкото тяло. Основната причина за есенната депресия е липсата на слънце. Под въздействието на слънчевата светлина се активира производството на хормони като серотонин и мелатонин, които са отговорни за доброто настроение и доброто настроение. Липсата на слънчева енергия води до апатия и слабост.

Въпреки облачните есенни дни е препоръчително да предприемате възможно най-често еднодневни екскурзии. туризъмоколо града. Особено през есента трябва да цените всеки слънчев лъч. Когато настъпи сутринта, трябва да отворите широко завесите, за да оставите повече светлина в стаята. Всичко това ще намали до минимум липсващата слънчева енергия.

2. Здравословен сън

Добрият сън е ключът към здравето. IN есенен периодЛекарите съветват да си лягаме преди полунощ и да ставаме рано. Важно е да спазвате режим и да спите поне 8 часа на ден. Ако не можете да спите толкова дълго подред, препоръчително е да подремнете през деня или да се наспивате добре през уикендите.

Липсата на сън не само допринася за загубата жизнености енергия, но също така влошава настроението, изостряйки депресията.

3. Правилно хранене

Една от причините за есенната депресия е недостигът на витамини. Ето защо през този период е изключително важно диетата да е възможно най-балансирана и богати на витаминигрупа Б. Диетата трябва задължително да включва свежи зеленчуции плодове.

Освен това е необходимо да се консумират храни, богати на аминокиселината триптофан. Това се дължи на факта, че именно от триптофан се образува серотонин, който така липсва на тялото през есента. Есенното меню трябва да включва следните продукти:

• извара,
• кокоши яйца,
• телешко,
• пиле,
• херинга,
• гъби,
• дати,
• бобови растения,
• житна каша.

Шоколадът съдържа голямо количество триптофан. На хората, страдащи от есенна депресия, се препоръчва да приемат 30-50 г шоколад дневно.

4. Активен начин на живот

През есента не забравяйте за спорта. Сутрешни упражнения, джогинг, посещение на фитнес залата допринасят не само за появата на жизненост и енергия, но и за производството на хормона на радостта - ендорфин. За да преодолеете есенната депресия, трябва да активно изображениеживот. И тази концепция включва не само спорт, но и походи в гората и пикници на чист въздух. Отидете на концерти на любимите си изпълнители, посетете театър, есенни филмови премиери и музеи!

През есента повече от всякога трябва да прекарвате повече време с приятели и семейство.

5. Правете това, което обичате

Есента е времето да си спомните какво обичате. Ако човек е постоянно зает, той няма време за депресия. Това може да е всяко хоби, което някога ви е доставяло удоволствие и положителни емоции. Например можете да танцувате, да пазарувате, да шиете или да снимате есенни пейзажи.

Арт терапията заема отделна ниша в борбата с депресията. Психолозите отдавна твърдят това изкуствоима положителен ефект върху психо-емоционално състояниечовек. Арт терапията включва не само рисуване и възхищаване на картини, но и слушане на позитивна музика, четене на книги и посещение на театри.

6. Прием на антидепресанти

При изразена есенна депресия лекарят предписва лекарствени антидепресанти. Лекарствата, които стимулират производството на серотонин и норепинефрин, помагат за нормализиране на настроението и подобряване жизненост. Не трябва обаче да се самолекувате, лекарствена терапиятрябва да бъдат наблюдавани от психиатър или психотерапевт.

За да се отървете от есенната депресия, трябва да ходите повече на чист въздух, да се храните правилно, да спортувате и да спортувате, да общувате с приятели и да мислите позитивно. Препоръчително е да попълните гардероба си с ярка рокля или аксесоар. За да компенсират липсата на светлина и топлина през есента, хората, склонни към депресия, предвид финансовите си възможности, се препоръчват да пътуват до страни с горещ климат. Ако есенна депресиясе повтаря няколко години подред, лекарят предписва на пациента да приема антидепресанти предварително, като се започне от средата на лятото.

Новогодишните празници, които чакахме толкова дълго и с такова нетърпение, вече отминаха. Сега много хора са се настроили към същото нетърпеливо и тревожно очакване на топлите дни. Предстоят обаче още два месеца студено време, което означава, че е твърде рано да се сбогуваме със зимата. Нещо повече: трябва да преминем през най-трудния, студен и скучен период от сезона.

Дефицитът на витамини и слънчева светлина се усеща и това е всичко повече хорастрадате от сезонно афективно разстройство (SAD, сезонна депресия, зимна депресия). Това условие не е по възможно най-добрия начинвлияе върху нашето настроение, благополучие и сън. Това нарушениеи ще бъде темата на тази публикация. И така: как да преодолеем симптомите на ЕАД?

Древни документи, датиращи от 6-ти век след Христа, показват, че жителите на Скандинавия са страдали от определено заболяване, чиито симптоми наподобяват сезонна депресия. Въпреки това тя официално се появи в медицински документинаскоро - описан е през 1984 г. При жените е установено, че сезонните афективно разстройствовъзниква по-често.

Както подсказва името, зимната депресия се проявява през студения сезон. Главната причинапоявата му е липса на слънчева светлина, свързана със скъсяване дневни часове.

Механизмът на развитие на сезонната депресия е следният. Когато човек повечетопрекарва дни в условия на слаба светлина, тялото му произвежда хормона на съня мелатонин от аминокиселината триптофан. Действа успокояващо, подготвя тялото за почивка, събужда и поддържа съня. Поради факта, че от есента до пролетта производството на мелатонин се увеличава не само през нощта, но и през деня, много хора постоянно се оплакват, че през целия студен сезон, и особено през зимата, искат да спят по всяко време на деня. .

Освен това, когато има много мелатонин в тялото, производството на друг биологичен активно вещество, серотонин, също образуван на базата на молекули триптофан. Серотонинът се нарича още хормонът на щастието. За да се синтезира в достатъчно количество, е необходимо човек да се излага на повече светлина, тъй като при осветяване се блокира производството на хормона на съня, което „пречи” на синтеза на хормона на щастието.

През есента и зимата дните са къси и естествената светлина се заменя с изкуствена. В резултат на това, наред с липсата на слънчева светлина, много хора изпитват осезаема липса на радост. Развива се зимна депресия.

Сезонното афективно разстройство може да се изрази в различни степени. В повечето случаи се говори за subSAD или субдепресия - случаи, когато признаците на разстройството са доста слаби. Има обаче случаи, когато поради сезонни промени в настроението пациентите дори трябва да бъдат приети в болница.

Признаците на есенна и зимна депресия са изброени по-долу. Те не е задължително да се срещат всички заедно; те могат да се наблюдават отделно или случайно комбинирани един с друг. Появата им, като правило, се случва в края на есента и началото на зимата.

Симптомите на зимната депресия са по-изразени, ако човек не излиза от къщи, както и в дните, когато е облачно, вали снягили дъжд. Напротив, ако е слънчево и болният прекарва част от деня на въздух, се чувства по-добре. Чудя се какво след това новогодишни празнициСъстоянието на пациентите също понякога се подобрява. И въпросът не е толкова в общото отпуснато състояние на елха-подарък, а в това, че хората са по-често на чист въздух и съответно са изложени повече на слънчева светлина. Освен това светлата част на деня от 21 декември до 10 януари се увеличава с 25 минути.

Разбрахме същността на явлението, наречено зимна депресия. Нека да преминем към това как да се отървем от него. По-долу са изброени начини за борба с това състояние.

1. Светлинна терапия. Тя беше и остава основната и най- по ефективен начинтерапия за сезонна депресия. Редица проучвания показват, че ефективността му е сравнима с приема на силни антидепресанти. Освен това тя е абсолютно лишена странични ефектии противопоказания, а устройство за светлинна терапия може да бъде закупено навсякъде.

Светлинната терапия се извършва в домашни условия. Обикновените крушки с нажежаема жичка не са подходящи за това - трябва да използвате специални лампи за светлинна терапия или светлинни кутии, които излъчват ярка светлина, подобна по своите характеристики на естествената светлина (5 - 10 хиляди лукса, син спектър).

Използването на машината за светлинна терапия трябва да се повтаря ежедневно и трябва да отнеме около час на ден. Оптимално е, ако се проведе през първата половина на деня. Лечението не отвлича вниманието на пациента от работата му: до лампата за светлинна терапия или светлинната кутия човек може да чете, да седи на компютъра или да работи. Вярно е, че си струва да спазвате някои задължителни условия.

Светлината не трябва да свети в горната или задната част на главата, а в ретината, тъй като нейният ефект върху органите на зрението предизвиква реакцията на потискане на синтеза на мелатонин. По този начин лампата трябва да се постави на разстояние не повече от метър от човек и не повече от 30 градуса от оста на зрението.

Ефектът от такова лечение става забележим от първите дни: сънливостта през деня намалява, качеството на нощния сън се подобрява и настроението се подобрява.

IN напоследъкзапочна да произвежда LED лампи, чието използване може да намали наполовина продължителността на светлинната терапия у дома.

1. Имитация на зазоряване. Може да се използва като опция за светлинна терапия или още по-добре, заедно с „обикновена“ светлинна терапия. Има специални будилници. До определено време, за което е планирано събуждането, те пламват с пълна сила и събуждат човек със светлината си.

Използването на такива будилници е много полезно. През есента и зимата се събуждаме по тъмно, така че моментът на събуждане не е придружен от инхибиране на секрецията на мелатонин. Поради това производството на хормона на радостта намалява през целия ден и се тревожим за летаргия, апатия и дневна сънливост. Будилниците променят работата си от първите секунди на събуждане хормонална систематака че спира отделянето на хормона на съня.

„Листата падат, листата падат.

Вятърът стене, продължително и глухо.

Кой ще зарадва сърцето ми?

Кой ще го успокои, приятелю?

Знаете ли, че много от стиховете на Сергей Йесенин показват неговата склонност към сезонно афективно разстройство? Освен това меланхоличните настроения са особено ясно видими в стихотворения, написани през есента. Според една от версиите тежка депресия е причина и за самоубийството му през зимата на 1925 г....

Сезонното афективно разстройство обикновено не е толкова тежко, че страдащите да имат суицидни мисли. Монотонното съществуване в блатото на апатия и безрадост обаче носи малко удоволствие.

Ако страдате от зимна депресия, следвайте съветите по-горе. Няколко седмици и ще се върнете към пълноценен живот, ще почувствате интерес към нея и ще почувствате пролетта в душата си!

VKontakte Facebook Odnoklassniki

"Февралит" е отдавна известна и много неприятна диагноза

Поети и художници, психоаналитици и психиатри го знаят добре - хората с чувствителна нервна система са засегнати предимно от меланхолия. Но не пренебрегва и всички останали. Какво причинява зимната депресия и как да облекчим симптомите й?

Време е... за зимен сън

Здравият организъм следва разумно биологичния часовник, знаейки, че за всичко има време - човешката активност, в съответствие с продължителността на светлата част на деня, се увеличава през пролетта и началото на лятото, остава стабилна до началото на есента и постепенно се забавя към зимата . Нашият мозък сякаш „помни“, че в студеното време се изразходва много енергия и често няма достатъчно храна - резервите трябва да се опънат до пролетта. Следователно тялото трябва да спи повече, да се движи по-малко, да пести топлина и ресурси. „Зимен сън“, загуба на сила и понижено настроение - защитна реакцияНа неблагоприятни факторивъншна среда.

Настроението на човек до голяма степен зависи от продължителността на светлата част на деня. На тъмно тялото произвежда хормона мелатонин, който регулира Биологичният часовник, помага на човек да се успокои и да заспи, забавя стареенето, подобрява работата имунна система- ето защо е толкова важно да спите достатъчно. Но има един нюанс - мелатонинът се синтезира от друг хормон, серотонин, и това вещество "управлява" жизнената активност, настроението, процесите на възбуждане и инхибиране в нервна система. Съответно, колкото повече мелатонин се произвежда, толкова по-малко серотонин. В същото време изкуственото повишаване на нивото на „хормона на настроението“ с хапчета или инжекции е безполезно - колкото повече серотонин, толкова повече мелатонин ще се произвежда веднага щом падне тъмнината.

Така се образува порочен кръг: колкото по-тъмно и по-студено е навън, толкова по-малко хорасе движи и прави бизнес, толкова повече иска да спи и колкото повече спи, толкова по-бързо се потапя в меланхолия и униние. От октомври до февруари рискът от улавяне на "февруарите" е особено висок. В края на зимата това е придружено и от сезонен недостиг на витамини, който е особено изразен при деца, бременни и възрастни хора. Сезонната депресия, за разлика от клиничната депресия, обикновено протича без тежки усложнения, налагащ хоспитализация, и отминава заедно със сезона - достатъчно е слънцето да го нагрее повече и човек се оправя. Но все пак не подценявайте това неприятно състояние.

Рисковата група за „февруари“ включва възстановяващи се и отслабени хора, страдащи от неврози, психични разстройства, сърдечно-съдови заболявания, метеозависимост, разстройства хормонален баланс, жени с тежък ПМС, бременни и кърмещи жени. Тази депресия, колкото и да е парадоксално, е заразна - в голямо семейство или сплотен колектив, един сериозно изпаднал в блуса човек може да я предаде вербално - чрез мрачни разговори и постоянни оплаквания.

Симптоми на "февруари": безпричинна загуба на сила, постоянно потиснато настроение, сънливост до степен на заспиване в метрото или на работа, значително повишаване на апетита или отказ от обикновена храна, намален сексуална активност, субективно влошаване на здравето, главоболие.

Оранжево настроение

Както всяка друга болест, "февруари" е много по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува. Повечето ценно лекарствоот зимна депресия - дневна светлина и Свеж въздух. Следователно хората, склонни към сезонно влошаване на настроението, просто трябва да бъдат навън през деня колкото е възможно повече през зимата, особено при хубаво време. А през уикендите всеки лекар ще предпише ски пътуване, ски спускане, сноуборд, бой със снежни топки или, в краен случай, каране на руска тройка за унил пациент.

Ако прозорците в апартамента гледат към слънчевата страна, през деня трябва да отворите завесите и да изложите кожата си на слънчевите лъчи. Късметлиите с остъклени балкони могат дори да правят солариум, но не много дълго - зимното слънце може да изгори не по-зле от лятното.

За да нормализирате производството на мелатонин, е много важно да приравните действителния работен ден със светлата част на деня - това важи особено за тези, които са принудени да се събудят няколко часа преди зазоряване и да седнат зад волана, да започнат училище или работа, която изисква сериозни усилия. Опитайте се да закупите мощни флуоресцентни лампи и да ги включите 5-10 минути след като се събудите, така че тялото да реши: „вече е сутрин“. И ако трябва да останете до късно, не изключвайте лампите отгоре, така че мозъкът ви да не даде сигнал: „време е за сън“.

Трябва да се движите колкото е възможно повече - физически упражненияувеличават производството на ендорфини и повишават настроението ви. Ако не искате да се скитате по студената улица, можете да посетите фитнес, кънки на лед, занимания с пилатес или бойни изкуства, ходене на дискотеки или концерти с партньор по танци. Само да не седя пред син екран с тъжен поглед.

Диета, особено тази, която ограничава мазнините, може да провокира депресия поради липса на вещества, необходими за защита от студ и неблагоприятни метеорологични условия. Уви, не е зима най-доброто времеЗа да отслабнете, изчакайте до март. Никой обаче не се обажда за набиране наднормено тегло, активно ядене на свинска мас и сметана - просто вземете рибена мазнинаи овкусяват салати растително масло. Опитайте се да създадете „оранжево настроение“ на масата - яжте портокали, мандарини, райска ябълка, ярки ябълки, моркови, домати. Те не само са полезни като източник на витамини, особено А ​​и С, но и радват окото. Между другото, зимните покривки, чинии и чаши са ярки и топли цветовеса полезни и в борбата с „февруарския литий“.

Рисунките, изобразяващи слънца, усмивки и забавни животни, снимки на пролетни и летни пейзажи са чудесно повдигнати. Такива лечебни снимки могат да бъдат поставени като фон на екрана на монитор, таблет, мобилен телефонили просто го окачете на стените.

Но е по-добре да избягвате хора, които сеят униние и меланхолия около себе си, които са склонни да се оплакват и да прехвърлят проблемите си на другите. Ако приятели или близки роднини са натъжени и е невъзможно да откажете комуникация, намалете го до минимум, като определите сами колко време и усилия сте готови да отделите за меланхолични хора, които не мислят за вашия духовен комфорт.

Включете слънцето!

Ако предпазни меркине помогна и „февруари“ все пак ви изпревари, тъжно е, но не фатално. Ще трябва да се подложите на лечение, а лекарствата за това заболяване са много приятни.

1. Солариум. Посещавайте солариума поне веднъж седмично, правете слънчеви бани и нормализирайте баланса на мелатонин.

2. Светлина. В допълнение към дневната светлина, запалете свещи, седнете до печката или камината и погледнете „живия“ пламък.

3. Топлина. Уверете се, че вашите ръце, крака, уши и т.н. не замръзват. Купете топли чорапи, ръкавици, шапка и шал, спете под пухкаво одеяло, поставете нагревател в спалнята.

4. Горещ чай. Всеки ден не забравяйте да ядете и пиете повече топла храна - супи, компоти, чай.

5. Вкусна храна. Включете в диетата си повече шоколад, банани, овесени ядки, смокини, ядки и мед. Избягвайте напълно алкохола силно кафе, ограничете силния чай.

6. Баня. Вземете горещи вани с тоник поне два до три пъти седмично. ароматни маслаили соли.

7. Режим на заспиване. Тъй като при продължителен сън се произвежда излишък от мелатонин, по-добре е да спите не повече от 8 часа на ден. Но в същото време не забравяйте да си почивате много и да не се уморявате.

8. Зареждане. Уви, ако сте в депресия, са необходими поне 10-15 минути физическа активност на ден. Можете да замените традиционните упражнения с танци или работа с тренажори.

9. Намаляване на натоварванията. В периода на зимна депресия е по-добре да избягвате крайни срокове, извънреден труд и ненормирано работно време.

10. Смехотерапия. Полезно е да гледате комедии, да слушате хумористични програми, да четете колекции от вицове и разкази на сатирици.

През зимата е особено важно да се лекувате внимателно, да наблюдавате здравето си, редовно да приемате курсове от мултивитамини, а в случай на неустоима сънливост - естествени тонизиращи средства (женшен, елеутерокок). И чакайте - най-много студена зимаСлънчева пролет определено ще дойде и „февруари“ ще се стопи като сняг под слънцето!

Промените в настроението често са тясно свързани с метеорологични условияи сезонност - зимната депресия се проявява в най-студеното време на годината, представлявайки афективно разстройство с емоционални смущения депресивна природаи когнитивно увреждане. Болестта се проявява внезапно - сутрин не искате да ставате от леглото, желанието дори да отидете на любимата си работа напълно изчезва, тялото иска да си почине и да яде.

Зимната депресия се проявява независимо от възрастта, но по-често заболяването попада във времевия период 18-30 години. опасност това състояние, както всъщност всяка друга депресия се състои от възможни усложненияпри липса на лечение - ние говорим заза суицидни тенденции, социална изолация, формиране на лекарствени или алкохолна зависимост, възникват проблеми с трудова дейностили учат.

Доста хора се сблъскват с явлението зимна депресия

Депресията през зимата се формира под влияние множество фактори, температурните промени и промените във времето, сезонните обостряния на свързаните с настинка патологии, липсата на кислород в тялото и намалената дневна светлина нямат най-добър ефект. Причините за влияние се разделят на:

• биологични– липса на светлина, достигаща до ретината, повишено производство на серотонин и намален мелатонин;
• психосоциални– липса на емоционални удоволствия, което води до развитие на чувство за безполезност и безнадеждност.

Учените са уверени, че слънчевата светлина, която удря ретината на органите на зрението, насърчава производството на серотонин. Именно това вещество е отговорно за образуването Имайте добро настроение, така че ако нивото му е недостатъчно, можете да забравите за розовото възприемане на света около вас. В същото време производството автоматично се увеличава през зимата човешки мозъкмелатонин, който се нарича хормон на съня. Насърчава сънливостта, има успокояващ ефект върху тялото и причинява летаргия.

Що се отнася до психосоциалните фактори, началото на зимата е безкрайна поредица от празници. При нормални условияВ такива дни човек изпитва емоционален подем, приема и поднася подаръци, посещава партита и е в приятна компания. Но в случай, че желанието е налице, но няма начин да бъде задоволено, възниква дискомфорт и чувство на неудовлетвореност и самота, което може да прерасне в по-сериозен проблем.

Както показва медицинската статистика, проблемът обикновено се наблюдава при хора на възраст от 20 до около 60 години, докато голямо количествослучаи се случват за период от време от 20 до 40 години.

Полът е от голямо значение - зимната депресия при жените се наблюдава няколко пъти по-често, отколкото при силния пол. Може би причината за уязвимостта на жените се крие в тяхната повишена чувствителност.

Трябва да се вземе предвид и регионът на пребиваване - северняците са по-склонни да страдат от това заболяване, отколкото южняците. Застрашени са и самотните хора с неудовлетвореност от живота.

Жените страдат от зимна депресия по-често от мъжете

Как се проявява проблемът?

Когато човек развие зимна депресия, симптомите са доста многобройни, което обаче не означава наличието на абсолютно всички признаци в клинична картина. Списъкът включва:

1. Чувство на безнадеждност и безполезност, вина и депресия, нежелание да се направи каквото и да било, отчаяние, загуба на самочувствие, невъзможност за изпитване на радостни емоции.
2. Повишено напрежение, тревожност, раздразнителност.
3. Проблеми с паметта, нерешителност, невъзможност за концентрация върху каквото и да било, загуба на интелектуална активност.
4. Проблеми със съня - въпреки продължителността му, силите не могат да се възстановят, появява се нужда от дневна почивка, събуждането е трудно.
5. През деня се наблюдава влошаване на здравето - летаргия и желание за постоянен сън, развива се апатия, постоянна липса на енергия, крайниците се „пълнят с олово“.
6. Дори леките натоварвания причиняват умора, намалена или пълна загуба на работоспособност, неспособност за справяне със стреса.
7. Човек е склонен към преяждане и се стреми да включи в диетата си колкото се може повече сладкиши и алкохолни напитки.
8. Наблюдават се повреди храносмилателни процеси, болка в ставите, влошаване на имунитета, намалено либидо.
9. Когато става въпрос за деца и младежи, възникват проблеми със социалното поведение.
10. Жертвите избягват общуването и са склонни да творят конфликтни ситуации, общуването с околните е затруднено, оттук и последващи проблеми с близки, колеги от работата, приятели.

Обикновено признаците на патология се появяват с пристигането на всеки зимен период, започвайки с последните дниноември и завършва в края на март. Зимни симптоми депресивно състояниепреминават сами с началото пролетен периоди това може да се случи постепенно или бързо, успоредно с хиперактивност или хипомания.

В първия случайнаблюдаваното внезапни променинастроения, тревожност, кратки периоди на хиперактивност.

Във втория– няма промени в настроението. Скоростта, с която симптомите изчезват, зависи само от количеството слънчева светлина, навлязла в тялото.

Човек, страдащ от депресия, не е склонен да общува

Освен това може да се развие латентна форма на заболяването, когато се наблюдават главно умора и летаргия, проблеми със съня и съня. храносмилателната система. Въпреки факта, че прикритата форма не е толкова опасна, колкото явната, тя също не е много приятно състояние.

Лечение на заболяването - дневна светлина и физическа активност

Възниква естествен въпрос: как да се отървем от зимната депресия или значително да облекчим възникналото състояние. И тъй като най обща причинаразвитие на болестта - липса на светлина, тогава на първо място е необходимо да се опитаме да се справим с този фактор. Освен това ефективността на светлинната терапия е приблизително 85%:

1. Необходими са чести разходки от 30 до 60 минути, но ако се налага да сте на закрито, по-добре е да сте разположени по-близо до прозореца.
2. От голямо значение здрав сън – нощна почивкатрябва да започне преди полунощ и да продължи поне осем часа.
3. За бързо и увеличаване на притока на дневна светлина се препоръчва фототерапия или светлинна терапия.
4. Добро решение би било закупуването на специални лампи с пълен спектър - те осигуряват интензивен поток от дневна светлина. Ще трябва да ги включвате ежедневно поне за период от време от половин час до час и половина – за да работите или четете под тази светлина. В допълнение към лампите можете да закупите будилник, който ще симулира зората, като постепенно увеличава силата на светене.
5. Можете да опитате да удължите светлата част на деня, като премахнете препятствията по пътя на лъчите в дома си.

Ако депресията се появи през зимата, какво трябва да направите след това? увеличаване на физическата активност, разбира се в разумни граници. По време на всеки работен процес трябва да правите периодични почивки или да променяте вида дейност на интервали от 45 минути. Трябва постоянно да се движите; физическата активност и упражненията могат да увеличат производството на серотонин, което има положителен ефект върху емоционална сферачовек. Препоръчително е да спортувате сред природата – чистият въздух плюс ободряващите процедури намаляват интензивността на неразположението.

Физически упражнения - правилният начинсправят се с депресията

Как да се храним правилно и как да постигнем емоционален комфорт

Когато се развие зимна депресия, какво да правим освен светлинна терапия и корекции физическа дейност, така че това е да преразгледате диетата. Правилното храненее отличен източник на енергия, подобрява настроението, благосъстоянието и избягва проблема с наднорменото тегло. За да компенсирате липсата на витамини, трябва да консумирате увеличени количествазеленчуци и плодове от овощни дървета.

За да попълните витамин D, менюто трябва да включва:

1. Риба мастни сортове, което включва сьомга и скумрия, херинга и сардини.
2. Яйчен жълтък, който трябва да се консумира няколко пъти в рамките на седем дни.
3. На вегетарианците се препоръчва да заменят липсващата риба с тофу и орехи.
4. Показани са месо (особено пуешко), боб и храни, обогатени с B-витамин.
5. Вашата диета трябва да включва кориандър и банани.
6. Също така правилното меню включва използването на млечни продукти и сирена.
7. Диетата трябва да бъде допълнена с комплекси Omega3 и витамини A, E, D.
8. Трябва да се смени прости въглехидратиза сложни - менюто включва зърнени храни, варени картофи, ядки и тестени изделия от твърда пшеница.

Освен това правилно менюНеобходимо е да се осигури комфортно състояние по отношение на емоциите, което ще ви позволи бързо да премахнете проблема. Приятните срещи с любими хора, добрите познанства, вълнуващото хоби и пътуванията до интересни места ще помогнат.

Като допълнително лечениеможете да правите вани с лечебни билки, с допълнение етерични маслапреди нощна почивка - такива процедури ще помогнат да се отървете от напрежението и умората, натрупани през деня, и да облекчат стреса.

Бананите в диетата ви помагат да повишите настроението си

Планирането е друго нещо ефективен варианткоето ви позволява да се отървете от депресията. Може да се замислите лятна ваканция, за наближаващия сезон на засаждане. Зеленчукова градина, отглеждана на перваза на прозореца, ще добави ентусиазъм.

Не боли да преразгледате гардероба си, като добавите ярки цветове към него, същото важи и за обкръжението ви - този вид хромотерапия е важен фактор за положителното настроение през зимата.