Какви храни са богати на протеини. Меню за отслабване на протеинова диета. Списък на протеинови храни

Протеинът е градивният елемент на всички клетки в нашето тяло, така че е важно да оптимизирате диетата си, така че да съдържа достатъчно протеини. Протеиновите продукти са с висока биологична стойност, освен това стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процеси ще започнат да протичат както обикновено, а косата ви ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С него можете лесно да направите равносметка за деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които изчезват с дни във фитнеса. Всъщност не е така. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващи се с физически труд - всички се нуждаем от достатъчно протеини. При недостига му тялото трябва да изразходва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви помогне да се ориентирате в избора.

Протеин за нашето тяло

Днес има такова изобилие от информация за здравословното хранене, че вече на всички е ясно, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина за сериозни заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи как да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, тогава това обикновено е интуитивно, тялото само дава сигнали за необходимостта от определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви бъде много полезна.

Защо наблягаме на протеините, а не на мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не си струва да изграждате диетата си само върху едно нещо. Но най-важното за нас са протеините и на първо място, тяхната функция не е хранене, а изграждане, всички тъкани на нашето тяло се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Въпреки това, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а подлежат на екскретиране от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо в протеина има 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да поддържа всички тъкани и органи в нормално състояние. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики. В същото време ние добре знаем, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както казахме преди, протеините са изградени от аминокиселини. Това не са просто хранителни вещества, а истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно храненето да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата отразява напълно числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се класифицират основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.

Сега говорим за пълноценни източници на протеин. Те осигуряват на тялото пълен набор от аминокиселини. Понякога можете да чуете да ги наричат ​​висококачествени протеинови източници. Тази група включва продукти от животински произход, като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеини в храните. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Източници на висококачествени протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-важните продукти, които трябва да присъстват на вашата маса всеки ден. По-долу ще дадем съдържанието на протеини в храната. Масата може да бъде разпечатана и поставена на хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът за качествен хранителен продукт по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване е яйчен белтък, чиято хранителна стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с хранителна стойност, по-висока от тази на яйчния белтък, значи си губите времето. Единственият вариант е протеинов шейк.

Яйцата са последвани от риба тон и пилешки гърди. Сравнението на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. А от млечните продукти е най-добре да изберете обезмаслено извара и кефир. Излишните мазнини в пълномаслените млечни продукти могат да бъдат вредни за вашата фигура. Вижте по-долу за други храни с високо съдържание на протеини. Масата ще бъде голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са полезни и ценни храни, но имат ниско или никакво съдържание на една или повече незаменими аминокиселини. Тоест не стават за основна храна, но като добавка към високопротеинови храни или гарнитура са страхотни. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да следите баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да направите балансирана диета, което означава, че можете значително да подобрите тялото си.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не се спирайте само на пилешкото. Наистина, птицата дава на тялото около 20% от протеина от общата маса, но говеждото не е по-ниско от него. Най-добре е да ядете червено месо във варена форма. Отличен избор би било заешко месо с ориз за гарнитура. В този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. В ежедневното меню трябва да присъстват пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Например, брюкселското зеле е много богато на протеини, така че е изключително полезно за вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и по-здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Това са отлични и много здравословни храни с високо съдържание на протеини. Таблицата ще разкаже за тях по-подробно, но засега ще ви информираме, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото! Това е истински склад за протеини, а успоредно с това и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, попълването на вашата диета с източници на протеини не е трудно, просто трябва да положите малко усилия. Освен това искам да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до една или повече протеинови храни. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате един с друг през деня.

Богатите на протеини храни се консумират по света във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на телесните системи.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на разглеждания елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намаление, което ще бъде допълнителен плюс за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

говеждо месо

Телешкото месо има същия набор от полезни качества като домашните птици. Струва си да се отбележи, че месото като цяло, за да се получат максимални ползи за тялото, е по-добре да се използва варено или задушено.

телешко месо

Телешкото е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първите или вторите са признати за най-подходящи за консумация.

Месо от кон или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса, ще бъде най-добрият избор. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и на други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Колкото до любимото на мнозинството свинско месо, по ирония на съдбата то е най-безполезното месо. Въпреки че като вкус заслужава внимание, но нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това, по отношение на загуба на тегло, свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибното месо е най-диетичният продукт. Протеинът се съдържа в него в количество от 16%. В допълнение към протеините, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително подобрява общото състояние на организма.

Яйца

Всичко от пиле до пъдпъдък може да съдържа, в зависимост от сорта или категорията, до 17% пълен протеин. Освен това те са богати на киселини, минерали и витамини, които са полезни за организма, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, тъй като при краткосрочно готвене всички полезни свойства на яйцата се запазват напълно.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки без мазнини. Изварата може допълнително да се смесва с кисело мляко, плодове, което ще повлияе благоприятно на общата смилаемост.

Подобно на изварата, той принадлежи към групата на продуктите, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че самото сирене е висококалоричен продукт, струва си да се подходи към избора му от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеини.

Растителна храна

Растителните продукти, обогатени с протеини, са представени от различни видове. На първо място списъкът включва зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това какви храни са богати на протеинови съединения, е трудно да следят диетата си. Съвет: в него трябва да включите познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им от съществено значение.

Списъкът на зеленчуците и плодовете, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилка (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Колко протеин в растенията и растителните храни! И зърнените култури не са изключение – те са отличен вариант за водене на истински здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури са храна, лесно смилаема от организма. В същото време консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, представяме имената на продуктите и тяхното съдържание на протеини. Тази таблица ще бъде божи дар за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

• Телешко - до 24 гр.;
• Агнешко - до 20 гр.;
• Свинско - 25;
• Телешко - 23;
• Заек - 25;
• Пиле - 22;
• патица - 10;
• Шунка, бекон и колбаси - до 18;
• Черен дроб - до 20;
• Всички видове риби - до 26 гр.

Колкото до яйцата:

• Пиле - 7 гр;
• патица - 3 гр;
• Пъдпъдъци - 6 гр.

• Мляко - от 3 гр;
• Заквасена сметана - 3,5;
• - от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените храни - растителни храни - се характеризират с малък процент протеини, но като цяло консумацията има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от човека.

Продуктови комбинации

Струва си да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират чрез приготвяне по специални рецепти. И така, птичето месо в ябълки е класика за печене във фурната. Протеинова наситеност на такъв завършен продукт е просто впечатляваща и си струва да го консумирате редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и ядки, които също съдържат достатъчно количество протеини, ще бъдат божи дар за тези, които ценят правилното хранене и следят фигурата си.

Храни, богати на хранителни вещества и протеини, включително достатъчно количество и те изобилстват по рафтовете на магазините, а понякога и хладилниците и рафтовете в кухнята. Значението на консумацията на такива продукти не трябва да се подценява, тъй като храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на организма всички необходими вещества за нормалното му функциониране. Ежедневното меню трябва да включва разнообразни меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневният прием на храна с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не трябва да го забравяте. Подходящи за консумация са количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло на човек. Всичко над тази стойност може да навреди и на най-здравия човек.

Вашето мнение за статията:

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Протеиновите компоненти изграждат всички клетки на нашето тяло, те са част от ДНК, ензими. Следователно в ежедневната диета на вашата диета трябва да има протеинови храни, чийто списък с продукти трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеин с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако решите, тогава трябва да ядете протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека да разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеинова, ако съдържа малко протеини. По правило много протеини се намират в продукти изключително от животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителна част от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Нищо чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че не трябва да се използват активно в протеиновото хранене.

Списък на животински продукти

Протеинът в своя полза се намира във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат ​​животински. В допълнение, млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богата на протеини храна, получена от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

• Хайвер от есетра
• овнешко
• Скариди, раци, раци
• червена риба
• говеждо месо
• Птиче месо
• Заек
• Свинско
• Кокоши яйца
• Мляко

Списък на билкови продукти

Не толкова отдавна дойде на мода вегетарианството. Повечето зеленчуци и плодове почти не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват страхотно. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Преминаването към растителна диета с ниско съдържание на протеини има своите клопки, въпреки че се счита за полезно. трябва да бъдат балансирани и да включват достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини.

Растителните протеини са богати на:

• Боб
• Фъстък
• Леща за готвене
• Зърно от елда
• Слънчогледови семки
• Просо
• Бадемово
• орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от протеиновото меню: яйца и месо

• Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
• Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
• Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
• Вечеря: пакет нискомаслено извара, 80 г фъстъци

Втори ден протеиново хранене: млечни продукти и риба

• Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
• Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
• Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет нискомаслено извара
• Вечеря: пакет нискомаслено извара, фъстъци

Ден трети богати на протеини ястия: яйца, месо, риба и млечни продукти

• Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
• Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половин)
• Снек: 200 мл обезмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
• Вечеря: боб с ориз, малко парче печена минтай (до 150 г)

Четвърти ден

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
• Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
• Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: пакет извара, ядки (не повече от 100 г наведнъж)

Пети ден

• Закуска: варени яйца - 2 бр., няколко филийки зърнен хляб
• Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 г)
• Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
• Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

• Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
• Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витаминозна зеленчукова салата
• Следобедна закуска: броколи на пара без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
• Вечеря: рохко сварено яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Седми ден

• Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без масло, домат
• Обяд: пилешки гърди с ориз (порция 250 г), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
• Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
• Вечеря: малко парче риба тон с броколи (порция до 300 г), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеиновата диета за отслабване е изключение, тъй като включва използването на месни и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е количеството храна, което приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

• Пилешко филе в кефир

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилника за 5 часа. След като пилето се маринова, го задушете в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

• Кюфтета със сирене

Тази рецепта използва мляно говеждо и смляно пиле, като и двете са с високо съдържание на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно, докато се образува хомогенна маса. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и в центъра на всеки да поставите малко парче сирене. След това всичко се подрежда върху лист за печене, пече се във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

• Десертна извара

Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте, че са бедни на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във форми, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът с извара е готов за консумация, ще ви позволи да се поглезите с нещо вкусно, ако седите.

• Гръцка салата със скариди

Сварете пакет кралски скариди, обелете ги. Измийте старателно чери доматите, краставицата, марулята и чушката. Нарежете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Овкусете протеиновото ястие със зехтин, подправете със сол и накълцан на ситно чесън на вкус. Салата с висок протеинов статус е готова за сервиране. Ястието ще се впише перфектно в новата ви протеинова диета.

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и бодибилдъри, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса в тялото. Дори професионалните спортисти, малко преди състезанието, преминават на протеинова диета. Храненето на базата на протеини не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидрати и мазнини ще бъде вредно за здравето.

За отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Приемайки повече протеини, вие предизвиквате пренасищане на тялото с протеини. В същото време има липса на основния източник на енергия - и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги взема от приетата храна. Промени във въглехидратния и протеиновия метаболизъм. В допълнение, протеинът, който идва с храната, изисква много енергия за разделяне.

За покачване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса и постигане на желаната форма се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, идваща от храната, надвишава изразходваното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинова храна и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощение е възможно бързо натрупване на мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Таблица на съдържанието на протеини в храната

Човешките същества се нуждаят от протеини за здравословна диета. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

списък с протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на нашите мускули. Много храни съдържат протеини, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Ние често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофени запеканки, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е както следва:

1. Пилешки гърди. Това е истинско "злато" за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържат 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да се избегне използването на олио за пържене. Най-добре се комбинира с този вид месо ориз или варени зеленчуци.

2. телешки бургер. За 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от подобен вид месо за разнообразие. Малко хора могат да ядат дълго време само пилешки гърди. Говеждото месо съдържа голямо количество калций и цинк, които са толкова необходими за нашите кости.

3. Кокоши яйца. Седем кокоши яйца съдържат 520 kcal, 40 g протеин, 35 g мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеините по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 белтъка. Основната им стойност е, че яйцата се готвят много лесно. Достатъчно е просто да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеин и 28 g мазнини. Несъмнено един културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принудете се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеин на прах. В 2 лъжички 170kcal, 40g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява мигновено, освен всичко не съдържа мазнини. Много спортисти са скептични относно този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинът на прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Няма да намерите толкова достъпен вид протеин.

Средният прием на протеини в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеин в 100 грама от продукта.

говеждо месосъдържа най-пълните протеини, които включват почти всички незаменими и незаменими аминокиселини, необходими на тялото.

телешко месо, по-крехко от телешкото, съдържа по-пълноценни протеини и се усвоява по-лесно от организма. Телешкото месо от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинскосъдържа по-малко съединителна тъкан от телешкото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се дели на сланинско, месно и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеини. В храненето на спортистите е по-добре да се използва свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а гърдите съдържат съответно 8% и 63%.

овнешкосъдържа повече съединителна тъкан в сравнение с говеждото, така че е по-жилаво. По химичен състав овнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

конско месоКатегория 2 е богата на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа относително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конско месо не отстъпват на протеините от говеждо месо.

Заешко месо- отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеин (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

странични продуктиса от особено значение за храненето на спортисти. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват на хора с изоставащо телесно тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти, съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява високата му смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини и достатъчно количество протеини. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста много мазнини (8,6%), но съдържат ценни съединения, богати на фосфор и незаменими ненаситени мастни киселини, което значително повишава тяхната биологична стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но иначе хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасиглавно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетични колбаси) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на бекон. За приготвянето на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се смила и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама колбаси, индустрията произвежда месни продукти от свинско месо (шунка, гърди, филе, бут и др.). Те се отличават като правило с много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и поради това не се препоръчват за системна употреба.

Месни консерви, особено свинското, също се характеризират с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от ястията с прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като дългосрочно готвене при висока температура, автоклавиране и др., количество влакна на съединителната тъкан. В месните консерви има по-малко витамини, отколкото в пресните продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори ястия. При използването на месни консерви е необходимо да се обърне специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месо от пилета и пилета бройлерисъдържа по-пълноценни и по-добре смилаеми протеини от говеждото. Протеините на пилешкото месо имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста голямо (средно 16-18%), но тази мазнина се усвоява лесно от тялото, тъй като включва известно количество ненаситени мастни киселини и има относително ниска точка на топене . Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибазаедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна есенциална аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. В допълнение, протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се сварява мека, тъканите й се разхлабват, лесно се поддават на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните - с 87-89%.

Рибна мазнинаима значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, чието общо количество в повечето видове риби варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото имат тези киселини в малки количества - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини рибеното масло се усвоява лесно от организма. В състава на мазнините влизат и различни мастноподобни вещества (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (при рибите от вида треска) и в подкожната тъкан (при херингата и сьомгата). Важно е да знаете, че рибеното масло се окислява бързо и хранителната му стойност намалява.

Месото на почти всички видове риби е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (писия). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби съдържа високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибен хайвере ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеин (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на мазнини.

Солени и пушени рибни продукти- по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват и усвояват много по-лошо. Много пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък на натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономически продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества.

Рибни консервине се препоръчва за широко приложение в храненето. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това води и до дългосрочно съхранение на продукта. Някои видове рибни консерви могат да се използват като рибна гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

яйчни продуктиса пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм. Разрешено е да се използват само пилешки яйца в храната, тъй като яйцата от водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

ЯйцеВ сравнение с други животински продукти, той съдържа най-пълноценния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните съотношения. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено на фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). Освен това яйцето е с доста високо съдържание на витамини от група В.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, "извара", сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се отдадете на добро хранене. Повече източници на протеини ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, независимо дали става въпрос за месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Богатите на протеини храни, какво се знае за тях и как да изберете списък за отслабване можете да намерите в тази статия. Тук също има примери за менюто за седмицата и описва конкретните резултати от протеиновата диета.

Свойства на протеините, тяхното въздействие върху организма

Храни, богати на протеини. Ще намерите списък за отслабване в нашата статия.

Протеините са един от основните компоненти, които са в основата на живота на целия организъм като цяло. Протеинът влиза в тялото от азотни съединения.

Протеинът се предлага в различни видове. Заедно с това ефектът му върху тялото се усеща постоянно. Докато при недостиг на протеин се усеща умора. За нормално поддържане на организма с всички необходими функции, които протеинът носи, са достатъчни 120 грама на възрастен на ден.

Протеините изпълняват няколко функции в тялото. Първият от тях е каталитичен (регулиран), изпълняван от протеинов ензим, който засяга хормоните в тялото. Втората функция е транспортната.

Протеинът ви позволява да доставяте церуплазмин, хемоглобин и други жизненоважни вещества.Друга полезна функция на протеините е защитната, благодарение на антителата и тромбина, тя може ефективно да повиши естествения имунитет на човек.

Липсата на протеини води до нарушаване на функционирането на системата като цяло. Забавяне на растежа и развитието на децата, забавяне на работата на вътрешните органи: бъбреци и черен дроб, както и намаляване на интелектуалните способности и забавяне на мозъка.

Ето защо не трябва да пренебрегвате консумацията на протеин дори в седмици на диета или гладуване. От своя страна именно тази диета ви позволява оптимално да съпоставите консумацията на броя на продуктите и техните ценни свойства на микроелементи и витамини за тялото.

Животински и растителни храни, богати на протеини

В природата животинските и растителни продукти, богати на протеини, са доста разпространени. Списъкът за отслабване може да бъде избран доста обширен.

Растителни протеини - те включват всички продукти от растителен произход от света на флората:

• всички бобови растения:боб, грах, соя, леща;
• различни семена:слънчоглед, тиква и други;
• плодове и сушени плодове:киви, банан, череша, сини сливи, сушени кайсии, папая;
• зеленчуци:картофи, чушки, зеле, прясно и кисело зеле, репички;
• от зърнени храниможете да изберете ориз, елда, овесени ядки.

Също така растителният протеин се намира в някои други продукти. Например авокадо, ядки и хумус.

Повечето от продуктите, произведени от света на фауната, могат да бъдат приписани на протеини от животински произход. Те включват: пилешки и пъдпъдъчи яйца, мляко, всяко животинско месо, разнообразие от риба и извара (с изключение на обезмаслено), разнообразие от млечни продукти, сирене.

Богати на протеини храни: списък за отслабване

Кои от тези продукти трябва да се консумират при диета с намалено съдържание на калории при диета и загуба на излишно тегло. Таблицата показва най-нискокалоричните храни, богати на протеини, според степента, в която съдържат броя на калориите.

Списък с богати на протеин храни за отслабване:

1. Месо: заешко, пилешко, пуешко.
2. Червена риба: пъстърва, розова сьомга, сьомга.
3. Млечни продукти: обезмаслена извара и мляко, кефир, сирене, кисело мляко.
4. Пресни зеленчуци и плодове: моркови, зеле, портокали, лимони, банани, чушки.
5. Яйца: пъдпъдъчи, пилешки.
6. Морски дарове: скариди, калмари, хайвер.
7. Сушени плодове: сушени ябълки, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми.
8. Гъби: печурки, стриди, лисички, шампиньони.
9. Ядки: лешници, бадеми, шамфъстък.
10. Бул: овесена каша, елда.
11. Карантии: черен дроб, език, телешки бъбреци.

Важно е да знаете!Не забравяйте, че използването на богати на протеини храни от списъка за отслабване при тази диета е само препоръка. Менюто се избира строго индивидуално.

Защо протеиновите храни ви помагат да отслабнете

Загубата на тегло се дължи главно на увеличаването на чистата телесна маса. С помощта на протеина мазнините, доставени с протеини, които са в тялото, се изгарят и енергията се изразходва за преработката на полезни вещества.

В същото време няма резки скокове в кръвната захар в тялото, както при яденето на сладкиши, но протеините дават същото количество енергия и то за много по-дълъг период. Така чрез увеличаване на мускулната маса, която допринася за протеините, количеството мастна маса се изгаря дори в покой.

Тези данни бяха потвърдени от група учени, провели експеримента. Много хора участваха в този експеримент, а резултатите от него бяха публикувани в известното списание The Faseb Journal. Експериментът се състоеше в това, че субектите увеличиха консумацията на протеинови продукти 2 пъти.

Експериментът продължи 21 дни. За това време всички участници в него са свалили теглото си от около 1,5 до 2,5 кг, без гладуване и усилена физическа активност. Проучването също така потвърди увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболизма.

Възможно ли е да се ядат само протеини

Въпреки всички предимства на протеиновата диета, не се препоръчва да седите на нея твърде дълго. Това е така, защото тялото се нуждае от балансирана диета, въглехидратите и мазнините са не по-малко ценни компоненти в строителния материал за телесните клетки.

Следователно ключът към доброто здраве няма да бъде огромният прием на протеини, а правилното му разпределение спрямо други полезни продукти.

Всеки продукт има определено количество полезни витамини и минерали.Всяка от които е важна и необходима за работата на определен орган в тялото, неговия растеж и развитие като цяло.

Ето защо, придържайки се към всяка диета, включително протеинова, си струва да запомните, че храненето трябва да остане разнообразно и здравословно. Трябва да се изключат месни полуфабрикати, сладкиши, брашно и пържени храни и други вредни храни. Например чипс, сода, алкохол.

Внимателно!Протеиновите храни, консумирани в големи количества, могат да навредят на тялото. Особено натоварени са органи като черния дроб и бъбреците. При протеинова диета трябва да приемате 2-3 пъти повече течност от обикновено. Това ще помогне за намаляване на риска от заболявания на тези органи.

Протеинова диета: меню за седмицата

Как трябва да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите в протеиновата диета. По-долу е дадено примерно меню за една седмица от най-често срещаните храни с високо съдържание на протеини.

Кой не трябва да яде само протеинови храни: противопоказания

Важно е да запомните!Диетата не е за всеки. Не всеки трябва да консумира протеини в големи количества. Трябва да се избере диета с храни, богати на протеини, полезни за отслабване, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Кой не трябва да яде твърде много протеини? На първо място, това са хора с нарушения на храносмилателната система.

• онкологични;
• подагра;
• холелитиаза;
• различни заболявания на сърцето и черния дроб;
• проблеми със стомашно-чревния тракт.

Също така не се препоръчва да следвате тази диета в случай на нарушен метаболизъм в организма, хормонални смущения и някои други проблеми. Преди да изберете висококачествена и здравословна хранителна система, трябва да се консултирате с диетолог. Наистина, във всеки случай е необходим индивидуален подход, като се вземат предвид нуждите на тялото.

Какви резултати да очаквате от протеинова диета

Протеиновата диета напоследък набира все по-голяма популярност сред широката общественост, която иска да отслабне. И това изобщо не е изненадващо, тъй като такава хранителна система ви позволява да загубите излишни килограми и да не гладувате.Освен това диетата е доста разнообразна при тази диета. Но какви резултати наистина трябва да очакваме от него?

Такива добре познати протеинови диети като Малишева или Дюкан ви позволяват бързо да отслабнете за кратък период от време. За около 14 дни можете да свалите около 10 кг, което е доста.

За месец, прекаран на диета, можете не само да се отървете от излишните килограми, но и да възстановите храносмилателния баланс, да подобрите работата на тялото като цяло, кожата ще стане по-еластична и мускулите ще се появят на мястото на мазнините, което ще избегне появата на стрии.

Мнението на диетолозите за отслабване с протеинови продукти

Диетолозите имат различни мнения относно протеиновата диета. Необходимо е да се проучат всички плюсове и минуси. Много диетолози съветват да ядете храни, богати на протеини, тъй като такава диета ви позволява бързо да загубите наднорменото тегло при липса на силен стрес и глад, тъй като списъкът с продукти за отслабване е доста разнообразен.

Минусите обаче са това протеиновата диета дава значителна степен на стрес върху храносмилателната система. Това важи особено за бъбреците и черния дроб, които са отговорни за цялата работа при този начин на хранене.

Диетолозите обаче са съгласни, че протеиновата диета е допустима в определени граници и граници. Ще има полза само ако подходите правилно и разумно, разтегнете го в продължение на няколко месеца и редувате редовното си хранене с протеинова. Паузата трябва да продължи около 3 дни, след което около седмица – протеинова диета.

По този начин, според диетолозите, можете да отслабнете и да избегнете здравословни проблеми.

Протеиновата диета е полезна не само за цялостното прочистване на организма, но и допринася за загуба на тегло. В същото време, за да отслабнете и да не навредите на здравето си, трябва правилно да спазвате режима на деня, да се придържате към менюто и не забравяйте да пиете колкото е възможно повече течност.

Храни, богати на протеини. Списък за отслабване в това видео:

Храни, богати на протеини. Вижте списъка за отслабване и менюто за отслабване в това видео: