Напълняване у дома. Упражнения за бързо наддаване на тегло. Какво трябва да ядете, за да напълнеете

Ето един парадокс - за някой малка поничка е уволнена с излишни килограми, а другият яде от корема и е строен, като кипарис, или дори просто слаб, може да се каже, кльощав, и страстно иска да се оправи . Възможно ли е такива хора да напълнеят, какво трябва да се направи? Има ли други методи освен засиленото хранене - отговори и полезни съвети в тази статия.

Причини за поднормено тегло

И така, вие сте решени да станете по-добри. Слабите жени искат да добавят закръгленост на формите си, а ъгловатите мъже искат да придадат обем на мускулите си.

Страхувате ли се от трудности? В крайна сметка наддаването на тегло не е лесна задача. Може да отнеме много време, усилия и търпение. И увеличението най-вероятно няма да бъде особено забележимо.

Слабостта при липса на заболявания е по-скоро психологически проблем. Просто не харесвате външния си вид и изглежда, че заветните няколко килограма ще спасят ситуацията.

Като цяло, според много лекари, слабите хора имат по-добро здраве и по-голям шанс да живеят дълъг живот.

Преди да започнете да наддавате на тегло, отстранете една от причините за слабостта.

Причина номер 1. Болести

Често загубата на тегло е свързана с хормонален дисбаланс. Нарушаването на производството на хормони на щитовидната жлеза засяга скоростта на метаболизма, което може да причини колебания в теглото.

Често тези заболявания са придружени от загуба на апетит. Този симптом трябва да ви предупреди и да ви принуди да се консултирате с лекар. Безсмислено е да се опитвате да наддадете на тегло, ако загубата му е свързана с някакво заболяване.

Причина номер 2. Лоши навици

Знаете ли този факт – пушенето ускорява метаболизма?

Справка: метаболизъм (метаболизъм) - съвкупност от химични реакции в организма, които поддържат неговата жизнена дейност.

Освен вреда за здравето, пушачите често имат и висок риск от загуба на тегло.

Болезнената слабост е характерна и за наркоманите.

Прекомерната консумация на чай и кафе (съдържащи кофеин) също допринася за загуба на тегло.

Причина номер 3. Човешката конституция

Телесното тегло е генетично програмирано. Тънкостта е заложена във вас от майката природа, не можете да стигнете никъде - ще бъде много трудно да се възстановите.

Ако имате астеничен тип тяло, това означава, че наддаването на тегло е наистина трудна работа за вас. Тънките астеници имат повишена скорост на метаболизма. Няма достатъчно мастна маса, а мускулите са слабо изразени.

Как да бъдеш толкова слаб? Експертните мнения се различават. Някои твърдят, че с правилния подход е реално да се подобри, просто процесът ще бъде дълъг и труден, а резултатът ще бъде скромен. Други са сигурни: отклонението от генетично заложената норма е безполезно упражнение. Все пак, с трудности, килограмите, натрупани с трудности, бързо ще напуснат.

Причина номер 4. Физическа активност

Силната физическа активност - усилени спортни тренировки или тежка работа - често води до загуба на тегло. Между другото, в допълнение към загубата на мазнини и мускулна тъкан, тялото губи и влага. Помага за намаляване на телесното тегло, но дехидратацията е изключително вредна.

Как да бъдем? Оптимизирайте упражненията и се хранете добре.

Причина номер 5. Стрес

Знаете, в крайна сметка една обща истина - всички болести са от нерви. Проблеми у дома и на работното място, конфликтни ситуации, болести на близки, трудни житейски ситуации причиняват нервно напрежение и стрес. Поради това човек може драстично да отслабне - хормоните на стреса активно изгарят мазнините.

Определете индекса на телесна маса

Сигурен ли си, че си твърде кльощав или така си мислиш? Много е трудно да оцените себе си обективно.

Има такъв индикатор за ИТМ (индекс на телесна маса), който ще ви помогне да разберете дали проблемът е пресилен или реален.

Изчислява се, както следва: BMI = Тегло (kg) / Височина (m) 2.

Теглото в килограми се разделя на вашия ръст на квадрат. Например: при височина 1,7 м и тегло 65 кг ИТМ ще бъде 22,5. Този показател се вписва в нормата, препоръчана от Световната здравна организация - от 18 до 24,9.

По-малките цифри вече показват липса на тегло, а индекс 16 и по-долу - има опасна изразена липса на маса. Необходимо е да се възстанови, но само под наблюдението на лекари, защото очевидно говорим за сериозни здравословни проблеми.

Оказва се, че задачата за напълняване във всеки случай е много индивидуална. За някои това е жизненоважно, а за някои е важно от естетическа гледна точка.

Какво да направите, за да се оправите

Решихме, че само доста здрави хора могат сами да напълнеят. По принцип в идеалния случай те също трябва да се обърнат към професионалисти. Диетологът ще избере оптималната програма за наддаване на тегло специално за всеки човек. Осъзнавайки, че тази опция не е достъпна за всички, ще разберем как да се възстановим сами.

Режим на сън и почивка

Помага ли за наддаване на тегло? Определено да. И ето защо: здравият спокоен сън, в идеалния случай 8 часа, облекчава стреса (а помним, че от него се отслабва), подобрява настроението, подобрява апетита. По време на сън се произвежда растежен хормон соматропин, който насърчава изграждането на мускулите.

През уикендите си позволете дневна следобедна дрямка, просто легнете спокойно за половин или час. След като сте обядвали на работа, също се опитайте да седнете тихо известно време. По време на работния ден са полезни релаксиращите 10-15-минутни почивки.

Вечерните разходки ще помогнат за подобряване на съня.

Спортни дейности

Спомняме си, че прекомерната физическа активност провокира загуба на тегло, напротив, правилно дозираните спортни дейности помагат за увеличаване на телесното тегло.

Развитието на мускулите се насърчава от физически упражнения и мъжете и жените имат нужда от тях, но в различна степен.
Оптимално е, разбира се, да работите с личен треньор по индивидуална програма. Но ... Като цяло се справяме сами.

Трябва да натоварите всички мускулни групи, чудесен начин е плуването, тениса. Тренировките с тежести ще свършат работа. Има много комплекси за развитие на мускулите. Заехме се да тренираме редовно - изберете правилния, тъй като те лесно се намират в интернет или в специализирана литература.

Хранене за тези, които искат да се подобрят

Стигнахме до най-интересното – все пак повечето от нас са сигурни, че именно правилното хранене ще ви помогне да качите заветните килограми.

Калорията е единица енергия, която се съдържа в храната и се използва от нашето тяло.

Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, излишъкът се складира от тялото и теглото се добавя. Колко някой се нуждае от същите тези калории зависи от пола, възрастта, активността и физическата активност. Средно: 1600-2400 за жени и 2400-3000 за мъже.

За да се подобрите, трябва да увеличите приема на калории с 500-1000 на ден. Но помнете: не броят на калориите е по-важен, а къде се съдържат. Храната трябва да е здравословна! Можете, разбира се, да изядете торта и да добавите около 500 единици, но вероятно е по-полезно да ги получите, като обядвате с парче пуешко с гарнитура от ориз.

Така че не трябва да преяждате с кифли, пайове, торти и шоколади. Калория? Да, но нашата цел е да се оправим, а не да имаме диабет, кариес и лошо храносмилане. Ще добавим килограми, като ядем здравословни храни.

Ето цял списък на това, което насища тялото с необходимите протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини:

• Яйцата са вкусни, висококалорични, източник на протеини, витамини A, D, E, фолиева киселина.
• Мазните риби: сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон съдържат необходимия протеин, омега-3 ненаситените мастни киселини допринасят за работата на сърцето.
• Скаридите са висококалорични морски дарове, богати на протеини и аминокиселини.
• Сиренето е ценно с високото си съдържание на протеини и мазнини, калций и калоричност.
• Мляко, заквасена сметана, кисело мляко - използваме го ежедневно, получаваме витамини, протеини, калций.
• Олио: ядем както масло, така и растително - зехтин, слънчогледово, фъстъчено, царевично.

• Богати на въглехидрати храни: тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, печива, бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци.

И също така задължително в диетата: плодове, сокове, ядки и семена, сушени плодове.

Опитваме се да напълнеем и с хранителни коктейли.

Има такава народна рецепта: разбъркайте 2-3 супени лъжици мазна заквасена сметана в чаша тъмна бира, сол и изпийте.

Друга висококалорична напитка: смесете чаша мляко, банан, супена лъжица фъстъчено масло, чаена лъжичка мед, добавете няколко кубчета лед.

Освен на закуска, обяд и вечеря е добре да има междинни хранения в почивките. Подходящи бадеми, фъстъци, сушени плодове. Не забравяйте за плодовете - банани, праскови, пъпеш, грозде. Между основните хранения е напълно възможно да си позволите сладолед или торта.

Такава богата диета, за да се подобри, се препоръчва от много диетолози.

Но има и алтернативна гледна точка. Неговите привърженици критикуват честото и висококалорично хранене, като дават своите разумни аргументи.

Първо, ако насищате тялото с храна през целия ден, кога всичко ще има време да се усвои? Второ, от такава храна има натоварване на панкреаса, черния дроб и нашите вътрешни органи не са конвейер за обработка на потока от продукти ().

Няма повече, но по-добре - това е мотото на този метод.

Въглехидратите ще помогнат на тези, които искат да изградят мастна тъкан (дами, разбира се). А развитието на мускулите се насърчава от аминокиселини, получени от протеинови продукти: яйца, мляко, месо, риба. Мъжете трябва да се съсредоточат върху тях.

Ензимите, които помагат за смилането на храната, се доставят от зеленчуци и плодове. Те са незаменими в диетата на наддаващите.
Като цяло менюто, чиято цел е да се подобри, е просто завист за отслабване. Възможно ли е да се сравни асортиментът и количеството на необходимите продукти в тези случаи?

Относно специални средства: анаболни стероиди, гейнери, протеинови добавки. Не си мислете, че те са вашето спасение. Такива неща се използват от спортисти със силни физически натоварвания и под наблюдението на специалисти.

Постигнете резултати с правилно хранене и начин на живот.

Нека се опитаме да не си навредим в преследване на желаните килограми, да не се превръщаме в автомат, поглъщащ все повече и повече порции храна. По-добре да си слаб, но здрав, отколкото дебел, но болен.

Днес, когато много хора са загрижени за загубата на тегло, има хора, на които им е трудно да се поправят. По правило въпросът за наддаването на тегло за кратко време често се интересува от слаби момчета и момичета, т.е. юноши, които на тази възраст консумират калории най-активно.

Междувременно, наддаване на тегло за една седмицане е толкова трудно и зависи от това какъв вид наддаване на тегло се опитвате да постигнете. Опитайте се да включите в диетата си висококалорична храна, която също е важна за здравето, т.к. вашата диета трябва да се състои от здравословни храни. За добавяне на 1-2 кг. на седмица, трябва да следите внимателно диетата си и да не пропускате хранения.

Важно за вас:

• калории във вашата диета
• брой хранения
• съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета
• физически упражнения

А съветите по-долу ще ви помогнат бързо да се подобрите за по-кратко време.

1. Увеличете общия си прием на калории от 500 на 1000 калории на ден. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно, зависи от вашето ниво на активност, начин на живот, тегло и пол, но като общо правило, допълнителни 500 калории на ден ще осигурят между 0,5 и 1 кг наддаване на тегло всяка седмица.

2. Яжте по-често. Опитайте се да ядете пет до шест пъти на ден - това са 2-3 закуски в допълнение към трите ви редовни хранения.

3. Увеличете приема на протеини. Включете в диетата си храни, богати на протеини, като месо, морски дарове, млечни продукти и ядки. Освен това можете да добавите протеинови шейкове към диетата си и да ги пиете 1,5-2 часа след редовното хранене. Например, можете да направите шейк с 300 калории, като смесите замразен банан, супена лъжица фъстъчено масло, чаша мляко и няколко кубчета лед. Можете да добавите мед, ако искате да подсладите коктейла.

4. Пийте мляко 3 до 4 пъти на ден. Млякото е чудесна храна за наддаване на тегло, особено ако го пиете редовно и използвате пълномаслено мляко.

5. Как да напълнеем – яжте правилните храни. Включете бавни въглехидрати в диетата си за наддаване на тегло. Такива въглехидрати има в макароните, ориза и хляба и включването им в диетата ви ще ви помогне да качите няколко килограма по-бързо и да осигурите на тялото необходимата енергия. Пълнозърнестият хляб и тестените изделия, както и кафявият ориз са по-здравословни от техните рафинирани зърнени аналози.

6. Увеличаването на количеството ненаситени мазнини във вашата диета ще помогне на слабите хора да наддават по-бързо. Ненаситените мазнини се съдържат в рибата, ядките, авокадото и зехтина.

7. Разберете колко калории на седмица ви трябват, за да поддържате теглото си, и яжте 1000 калории повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате маса. Това може да стане, като просто увеличите размера на порциите по време на хранене, като ядете около 60-100 калории повече за обяд и вечеря.

8. За да натрупате маса, добавяйте допълнителни храни, съдържащи здравословни мазнини към всяко хранене, тъй като те имат по-висока калорична плътност от протеините или въглехидратите. Поръсете орехи върху порция мюсли (плюс 180 калории), добавете четвърт авокадо към сандвича си (плюс 70 калории) и намажете спагетите си с 2 супени лъжици зехтин.

9. Яжте 2-3 закуски през деня. Бадемови ядки, фъстъци или торбичка сушени плодове, които можете да вземете със себе си на училище или работа, са добри. И преди лягане си направете сандвич със сирене и го измийте с топло мляко, което ще осигури още 250 до 300 калории.

10. Не забравяйте за физическата активност, ако искате не просто да напълнеете, но и да изградите мускули. Тренировките във фитнес залата, насочени към изграждане на мускули, ще направят фигурата ви тонизирана, а от яденето на мазни храни тя просто ще се разхлаби.

И помнете – желанието ви да напълнеете бързо не означава, че вашата диета трябва постоянно да съдържа храни с високо съдържание на захар и мазнини. В противен случай съществува риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2 в резултат на лош диетичен избор. Въпреки че такива храни не увеличават значително риска от заболявания за една седмица, не си струва да развивате лоши навици, които могат да продължат след тази седмица.

важно! Ако сте имали драматична загуба на тегло, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите някаква медицинска причина.

За да напълнеете по-бързо трябва

• Мляко
• Храни с високо съдържание на протеин (протеин)
• Диета с акцент върху бавните въглехидрати

Тази препоръка е особено подходяща за тези, които искат да напълнеят. Яжте по-често, малки количества храна 5-6 пъти на ден. В същото време не злоупотребявайте със захар и нездравословни храни, наситени с мазнини, това ще доведе до появата на излишни телесни мазнини. По същите причини се опитайте да не пиете много кафе, изключете цялата гама газирани напитки, заменете ги с млечни шейкове и висококалорични напитки. Пие се 30 минути преди хранене и 30 минути след хранене.

Опитайте да носите леки закуски, като ядки, със себе си. Яжте ги в свободното си време.

Увеличете приема на протеини

Правете лицеви опори, коремни преси, набирания и други упражнения винаги, когато имате време за това, отделяйте му поне 15 минути всеки ден. След всяка тренировка яжте храна, богата на протеинови добавки (например специални барове и напитки). Постепенно усложнявайте тренировките си, в противен случай мускулите ви ще свикнат с натоварванията и упражненията ще спрат да носят.

Тази статия ще ви каже как бързо да натрупате мускулна маса, както за начинаещи, така и за тези, които са влезли в стагнация и не могат да се преместят от мъртвата точка. Използвайки 8-те доказани начина, описани по-долу, вашите мускули ще започнат да растат и да се увеличават.

Мнозина не разбират термина как бързо да натрупат мускулна маса до края. Има 2 напълно различни концепции - за наддаване на тегло и натрупване на мускулна маса, в първия случай трябва да ядете всичко и да не се ограничавате в нищо, докато ще има приличен мастен слой, във втория се нуждаете от правилно балансирана диета, намерете пример за мъжете -, за жените – .

По-долу ще говоря за начини за натрупване на чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини.

Как да натрупате мускулна маса

1. Чести хранения

Честите хранения са ключът към успеха в набор от качествени мускули, яжте на всеки 2-3 часа, не пропускайте хранения. Ако забравите, подайте сигнал на телефона си, водете си бележки, в идеалния случай се появява само усещане, трябва незабавно да го задоволите, в противен случай в работата се включва хормонът кортизол, който разрушава мускулната тъкан, елиминирайки часове упорита работа във фитнеса .

В никакъв случай не пропускайте закуската, мускулите изискват висококачествено гориво, без да го получават, те отнемат цялата енергия от мускулите. Ако не можете да ядете сутрин, добре, храната не пасва и това е, използвайте коктейли, течната храна се усвоява по-бързо и се консумира без проблеми.

2. Използвайте следтренировъчни комплекси

Незабавно след края на тренировката трябва да се заредите с прилична порция протеини и въглехидрати, това трябва да стане в рамките на 30 минути. След това време изтощеното тяло започва да търси енергия за възстановяване на състоянието си след тренировка и тъй като тя не идва отвън, то с удоволствие я взема от мускулите.

Разбира се, не всеки може да се разложи направо в съблекалните и да омеси каша с извара, за това използвайте след тренировъчни комплекси - гейнери, протеини, пригответе коктейл от тях предварително и пийте след тренировка, вземете много протеини и въглехидрати , докато почти няма мазнини.

3. Водете си хранителен дневник

В този случай не просто препоръчвам, но настоявам, запишете абсолютно всичко, което използвате през деня, не бъдете мързеливи, не помнете всичко в главата си. Когато всички консумирани продукти са пред очите ви, можете веднага да видите какво трябва да се консумира повече и къде е необходимо да се забави.

Без дневник за храна числата се въртят, неясно и има много голямо изкушение да се яде нещо забранено. Ако видите, че се появява мастна тъкан, трябва да намалите диетата с 200 калории. на ден и за ясна визия запишете всичко.

Ясната фиксация на храненето е най-добрият начин за увеличаване на теглото и избягване на затлъстяването. Без това никога няма да разберете колко калории сте приели през деня.

4. Без упражнения, когато сте гладни

Никога, повтарям, НИКОГА не отивайте на тренировка с празен стомах, същото е като да карате кола на дълъг път, но налейте бензин само 10% и се надявайте на успех.

Разберете момчета, всяка тренировка е стрес за цялото тяло, всички органи започват да работят усилено, увеличавайки консумацията на енергия. Ако не дойде преди тренировка в достатъчни количества, цялата енергия ще бъде взета от мускулите. Оказва се, че се люлеете не за изграждане на мускули, а за намаляване, какъв е смисълът ?!

В същото време приемането на 2-3 бисквитки или кифла преди тренировка не е добро, имате нужда от прилична порция 2 часа преди началото на тренировката, не можете да работите с лъжица и винаги ще дойдете на помощ.

5. Оптимално кардио

Най-често срещаното кардио натоварване е скачане, езда, по-трудно - упражнения върху и различни. Твърде честото кардио изгаря прилично количество телесни мазнини, но също така забавя мускулния растеж, тъй като се изгарят голям брой калории. Всеки знае, че за да се увеличи теглото, броят на калориите трябва да бъде получен повече от изразходвания.

Ето защо с правилно съставена диета, давайте кардио натоварвания дневно не повече от 15 минути със средно темпо . Такава интензивност няма да позволи натрупването на мастни натрупвания и няма да пречи на растежа на мускулните влакна, освен това ще се ускори малко, апетитът ще се подобри и процесите на възстановяване в мускулните тъкани ще протичат по-бързо.

6. Яжте висококалорични храни

Съдържанието на калории обаче е различно, можете да изядете прилично парче торта и да получите луд брой калории и голяма част от мазнините или да ядете каша от елда с пилешко филе, вие също ще получите много калории, но главно поради към въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини. Видът висококалорични храни, които избирате, зависи пряко от външния вид на вашата фигура.

Опитайте се да избягвате храни, които набъбват в стомаха, причинявайки фалшиво усещане за ситост - пуканки, чипс, нискокалорични супи, големи количества хляб поради набъбващия ефект на маята.

7. Удвоете порцията си

Това заключение се налага, ако сте закусвали 100гр. каша от елда, яде 200гр., яде 70гр за обяд. пилешко филе сега ще сте 150гр., ако ви е писнало да работите с челюстите си пригответе коктейли.

Най-лесният начин за въглехидратно-протеинов шейк - 250мл. мляко, 100гр. извара, 1 банан, 2 с.л. лъжица овесени ядки и 1 с.л. лъжица мед ще осигури важни калории през целия ден.

Пригответе порции предварително вечер или сутрин, това ще ви спести възможността постоянно да прекарвате време в кухнята по отношение на готвенето. Когато се появи възможност, винаги се опитвайте да ядете повече, отколкото сте яли, преди да натрупате маса.

Винаги се фокусирайте върху количеството качено тегло, около 3 кг се считат за оптимални. на месец, всичко по-горе ще бъде смес от мускули и мазнини, също не забравяйте да прочетете за.

8. Използвайте големи прибори

Увеличавайки обема на чинията, вие се натискате да изядете всичко до края, но не го увеличавайте безкрайно, ставайки от масата, не трябва да има чувство на гадене от подреждането на храната. Този трик е измислен от диетолози, само че там чиниите са намалени 2 пъти, но тук ще го направим точно, но обратното.
Ако не можете да го усвоите, опитайте се да изядете 1 част и след 20 минути втората.

Интересно ми е кой и кой от 8-те доказани метода е донесъл най-голяма полза, очаквам вашите коментари и ви желая много чисто, релефно месо 😉 .

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да избягвате храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото се нуждае и от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптималното време за един урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

• как да наддадете на тегло у дома

Не на всеки е дадено от раждането красиво тонизирано тяло без капка излишни мазнини. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Изграждането на мускулна маса става със специална диета и редовни упражнения. Най-добрите упражнения за това са лежанка, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос е диетата. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка те се изгарят по време на физическо натоварване. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа