Racionális és diétás táplálkozás. A racionális táplálkozás három alapelve. A racionális táplálkozás megszervezése

Minden nap a jobboldal népszerűsége, racionális táplálkozás nő a férfiak és a lányok körében. Végül több ember törekedni kell az egészséges életmódra, egészséges ételeket fogyasztani, ami kivételes előnyökkel jár a szervezet számára. Mielőtt racionális étrendbe kezdenénk, meg kell ismerni a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, alapjait, tervét.

Kiegyensúlyozott étrend

Röviden a racionális táplálkozás alapelveiről

A racionális táplálkozásnak köszönhetően a férfiaknak és a nőknek lehetőségük van nemcsak megszabadulni a felesleges zsírtól, hanem normalizálni a test működését, megadni. nélkülözhetetlen ásványi anyagok, vitaminok, tápanyagok, csökkenti a betegségek esélyét. Annak érdekében, hogy ez a rendszer pozitív eredményeket adjon, meg kell találni a racionális táplálkozás alapelveit, amelyek magukban foglalják:

• Az energiaérték. Ez az elv annak biztosítása, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek energiaértéke megfeleljen a szervezet által elfogyasztott élelmiszereknek. Csak e két mutató egyenlőségének elérésével lesz az eredmény.
• Táplálkozási egyensúly. Ha korlátozza a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok bevitelét a szervezetbe, akkor a szervezet működésében zavarok léphetnek fel. Ezért az alapelv az, hogy az állati és növényi zsírok, fehérjék és összetett szénhidrátok minden nap jelen legyenek az étrendben.
• Diéta. Ez az elv biztosítja az étkezések időben történő betartását. Tehát ennél a rendszernél jellemző az egy időben történő étkezés, miközben az étkezések száma 4-5 legyen.. Étkezés előtt ne terheljük a szervezetet nehéz táplálékkal, így az utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, miközben az étel legyen könnyű és könnyen emészthető.

A fogyni vágyó nők és férfiak táplálkozási alapelveit követve az eredmény azonnali lesz.

Kövesse a diétát

A racionális táplálkozás és annak alapjai

A racionális táplálkozás alapjai nagyon fontosak a zsírégetéshez és az alakformáláshoz, mind a férfiak, mind a nők számára, ezért meg kell ismerkednie velük:

• A megfelelő és kiegyensúlyozott étrend érdekében az étrendnek változatosnak kell lennie. E szabály segítségével a szervezet vitaminokkal, nyomelemekkel és tápanyagokkal gazdagodik, miközben változatossá válik az étrend.
• A kiegyensúlyozott étrend alapja a gabonafélék, kenyér, zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása. Segítségével megszüntetheti a szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb elemek hiányát.
• A szervezetnek szüksége van kalciumra, és a legjobb kalciumforrások a tejtermékek, amelyek zsírtartalma minimális.
• A húsnak minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, ezért előnyben kell részesíteni alacsony zsírtartalmú fajták valamint hal és tenger gyümölcsei.

Egyél halat és tenger gyümölcseit

• A kiegyensúlyozott étrend alapjai az egészséges és teljes értékű ételek fogyasztása, ezért érdemes abbahagyni a főzést, ha sok zsírban sütjük. Ehelyett meg kell szeretni a főtt, sült, komfortos ételeket, és a vajat, a napraforgóolajat olívaolajra kell cserélni, ami több hasznot hozott a szervezetnek.
• A gyors szénhidrátok fogyasztását a napi étrend 5%-ára kell csökkenteni. Nagyobb mennyiségben történő felhasználásuk befolyásolja az anyagcsere folyamatokat.
• A minimális só és olyan termékek használata, amelyekben azt tartalmazzák. Nem ajánlott 6 grammnál több sót fogyasztani naponta.
• A nap folyamán helyre kell állítani víz egyensúly szervezet. Erre a kivételesen tiszta víz alkalmas, melynek napi mennyisége 2-2,5 liter.
• A táplálkozás alapjai az alkohol tilalmáig terjednek.

Nem ihat alkoholt

Egészséges táplálkozás piramis a fogyásért

A racionális táplálkozás jellemzői és a jobb észlelés alapja grafikusan ábrázolható - ez egy egészséges táplálkozási piramis lesz. Miután egy ilyen étrendre váltott, a szervezet átlagosan hozzászokik a szükséges mennyiségű anyag felhasználásához. normál működés.

A piramis hat pontból áll, amelyeket feltétlenül követned kell:

• A piramis legfeljebb 10 adag gabonatermék fogyasztását írja elő naponta. Ide tartoznak a gabonafélék, tészta.
• A zöldségek felhasználása 4 adagra csökken. A leghasznosabbak a friss zöldségek, de az étrend változatosabbá tétele érdekében sütéssel, párolással is főzhetjük.
• A gyümölcsök napi fogyasztása kötelező. Az egészséges táplálkozás piramisa napi 2 adagra csökkenti a fogyasztásukat.

Kötelező napi gyümölcsfogyasztás

• Az étlapon legyen hely 5-6 evőkanál növényi és állati zsírnak.
• Különleges helyet foglalnak el a tejtermékek, amelyek jótékony hatásai nagyok a szervezet számára. A tejtermékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a minimális zsírtartalmúakat. Az Egészséges Táplálkozási Piramis javasolja a bevezetést napi menü legalább 2 adag tejtermék.
• Amikor a megfelelő táplálkozás piramisán alapuló menüt állít össze, ügyelnie kell elegendő használat fehérje étel. A fehérjetartalmú ételeknek 3 és 7 között kell lenniük.

Példaként a táplálkozás alapját, amely az egészséges táplálkozás piramisát tartalmazza, lerakják a zsírégetés, a test és a test rendbetételének alapjait a lányok és a férfiak számára. Egy hónapnyi ilyen táplálkozás után az eredmény észrevehető lesz.

Egészséges táplálkozás piramis

Mikor kell enni a fogyásért

A fogyás étrendjét megfelelően be kell tartani. Még ha a kiegyensúlyozott étrend kezdetén nehézségekbe ütközhetnek a lányok és a férfiak, egy hónap múlva a szervezet ráhangolódik. ezt a módot.

Ez az üzemmód evéskor fejeződik be. Ha az étkezések átlagos száma napi 5 étkezés, akkor egyértelműen be kell állítani az egyes étkezések idejét:

• 7 és 9 óra között kell reggelizni, amely során a szervezet komplex szénhidrátokkal gazdagodik.
• 10 órától 11 óráig egy második reggelit szolgálnak fel, amelyre a legjobb lehetőség az első fogás vagy gyümölcs.
• 12-14 óra a legalkalmasabb az ebéddel való felfrissülésre. Az ebédnek teljesnek kell lennie, tehát enni kell, fehérjében gazdag, szénhidrát és alacsony zsírtartalom.

Napi 5 étkezés

• 15:00-16:00 - ebédidő. A fizikai aktivitás hiányában a fogyás étrendje kizárhatja ezt az étkezést. Ha jelen van a sport, akkor délutáni uzsonnaként enni kovászos tejtermékeket, gyümölcsöket.
• A vacsorát legkésőbb 19:00 óráig kell elfogyasztani. Ennek az étkezésnek a fő feltétele a könnyűsége, a minimális kalóriatartalom. A lányok és férfiak zsírégetése vacsora közben tilos szénhidrátot fogyasztani.

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszer betartásának alapjai lehetővé teszik, hogy egy hónap alatt súlycsökkenést érjen el sportolás nélkül. Ha gyors zsírégetés, fogyás elérése szükséges, akkor ezt a táplálkozási rendszert fizikai aktivitással kell támogatni.

Kiegyensúlyozott étrend

Hogyan válasszuk ki a megfelelő termékeket

A fogyókúrás táplálkozási program nemcsak étkezési ütemtervet, táplálkozási tervet foglal magában, hanem azok egymáshoz való kombinációját is, amit rendkívül fontos betartani. Megfelelő étkezéssel megszűnik az erjedés okozta szervezeti ártalmak, a termék sikertelen kombinációjából adódó kellemetlenségek. Ráadásul a rendszer követésével sokkal gyorsabban és hatékonyabban lehet elérni a zsírégetést lányoknál és férfiaknál.

Mert külön tápegységés ételkombinációkat, kidolgoztak egy táblázatot, mellyel egy hétre, egy hónapra készíthetsz menüt a zsírégetésről, miközben változatos lesz a táplálkozási séma, ami megkönnyíti a rendszer követését. asztal A külön tápegység így néz ki:

Ez a táblázat segít megérteni a külön táplálkozás alapelveit, amelyek segítségével gyorsan le lehet fogyni és jó eredményeket elérni a következő hónapban. Ez alapján könnyű tervet készíteni és követni.

Külön táplálkozás a fogyáshoz

Megfelelő táplálkozás fogyókúrás nők és férfiak számára

A fogyni vágyó nők és férfiak alapvető táplálkozása nem rendelkezik szembetűnő különbségek kivéve az elfogyasztott zsír, fehérje és szénhidrát mennyiségét.

A zsírégetést, gyors fogyást elérni kívánó férfiaknál a zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitelt testtömeg, magasság és életkor alapján számítják ki. A nők esetében ezek a számok általában 20-25%-kal alacsonyabbak.

A férfiak és lányok modern táplálkozási rendszerei, amelyeket gyors zsírégetésre és fogyásra terveztek, a következő szabályokon alapulnak:

• Szükséges betartani az étrendet, időben enni.
• A férfiak élelmiszereinek napi kalóriatartalma körülbelül 2500 kalória. A lányok esetében ennek a számnak 20%-kal kevesebbnek kell lennie.
• A menüben a fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak rendszeresen jelen kell lenniük.

A férfiaknak 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk

• A fogyás táplálkozási tervének összeállításakor figyelembe kell venni a módokat hőkezelés Termékek. A megfelelő táplálkozás érdekében a főzés legjobb módja a gőzölés, sütés.
• A szabályok vonatkoznak az alkohol, gyorsételek, különösen a zsíros, fűszeres, túl sós étrendből való kizárására is.
• A tiszta víz használata legalább 2-2,5 liter.

A fogyás étrendjét a diéta teljes idejére kell beállítani, ha egy hónapig tart, akkor pontosan ugyanannyit, és követnie kell a táplálkozási tervet. Először nem egy hónapra, hanem egy hétre kell elkészítenie a fogyás menüjét, hogy megnézze a test reakcióját és állapotát. Ahhoz, hogy a külön megfelelő táplálkozás rendszere eredményt hozzon, alaposan át kell gondolni a heti menüt.

A fogyás megfelelő táplálkozási rendszerének terve, amely mind a lányok, mind az erős pozíció képviselői számára alkalmas, egy hétre szóló menüt mutat be. Az egészséges táplálkozási terv úgy néz ki, mint napi 5 étkezés. pontos idő. Egy hét megfelelő táplálkozással enyhe zsírégetést érhet el, és javíthatja a test állapotát.

Minta menü:

• Vízzel és friss vagy szárított gyümölccsel főzött zabkása. Zsírmentes kefir banánnal. Shchi friss káposztával, párolt csirkehússzelettel és grillezett zöldségekkel. Müzlivel natúr joghurt. főtt hal és gyümölcssaláta.
• Hajdina zabkása tejjel és gyümölcsökkel. Zsírmentes kefir. Csirkeleves, sovány marhahússal párolt káposzta. Gyümölcssaláta. Korpás süti. Alacsony zsírtartalmú túrós massza mazsolával.
• Párolt fehérje omlett zöldségekkel. Gyümölcs joghurt. Halleves, sült hal zöldségekkel. Gyümölcsös túró. Gőz csirkemell párolt zöldségekkel.
• Müzli natúr joghurttal, gyümölcsökkel. Szendvics zöldségekkel és sonkával. Csirkeleves, sovány borjúhús és zöldségek. Gyümölcssaláta natúr joghurttal. Spagetti kemény, sótlan sajttal.

Müzli natúr joghurttal

• Tejtermék rizskása szárított gyümölccsel. Müzli dióval. Borscht zöldséglevesben, csirkemell zöldségekkel. Minimális zsírtartalmú túró, dió. Zöldségekkel sült hal.
• Zsírmentes kefir korpával, gyümölccsel. Juice co friss zöldségek. Halleves leves, sült halfilé zöldségekkel. Joghurt szárított gyümölcsökkel és diófélékkel. Steak borjúhússal és grillezett zöldségekkel.
• Túrós rakott dióval és kandírozott gyümölccsel. Gyümölcssaláta. Gomba leves, csirke rizzsel. Egy sajtos szendvics, zsírmentes kefir. Savanyú káposzta és borjúhús.

Egy ilyen rendszer betartásával az első héten kaphat szép eredmények. Férfiak és nők esetében az adagokat súlyuk és a kívánt végeredmény alapján kell kiszámítani.

A táplálkozás kérdései ma vezető helyet foglalnak el minden tudományos és orvosi munkában. Végtére is, azok az ételek, amelyeket egy személy eszik, nagyban befolyásolják az egészségét. Ezért egyre többen érdeklődnek a kiegyensúlyozott táplálkozás iránt. A racionális táplálkozás alapelveit sokan részletezik orvosi cikkek, és ha akarod, megtanulhatsz úgy étkezni, hogy az étel csak előnyökkel járjon. De nemcsak az étrend összetétele befolyásolja az egészségét. Minden fontos: mennyit eszik, mikor, milyen étkezési időközöket figyel be, hogyan kombinálja az ételeket egymással. Erre különösen fontos odafigyelni a gyermekek, idősek és bármilyen betegségben szenvedők etetésekor.

Miért olyan fontos a táplálkozás?

Mindenki számára világos, hogy az étel az előfeltétel az emberi élet és egészség megőrzése. Mik a funkciói?

1. Az emberi szervezet energiaellátásában. Ezért a racionális táplálkozás alapjai szükségszerűen figyelembe veszik az ember energiaköltségeit. És az elfogyasztott élelmiszernek pótolnia kell őket, de nem többet. Ellenkező esetben a felesleg zsír formájában rakódik le.

2. A táplálékkal olyan anyagoknak kell bejutniuk a szervezetbe, amelyeket sejtek építésére használ fel. Ezek elsősorban a fehérjék, ásványi anyagok, zsírok és szénhidrátok is fontosak.

3. A táplálkozás másik funkciója a szervezet ellátása bizonyos enzimek és hormonok termeléséhez szükséges vitaminokkal.

4. Nemrég a tudósok megállapították, hogy az immunitás a táplálkozástól is függ. Az, hogy egy személy mit eszik, közvetlenül befolyásolja a szervezet védekezőképességét és a betegségekkel szembeni ellenálló képességét.

Ezért olyan fontos tudni, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend. A racionális táplálkozás elvei szükségszerűen figyelembe veszik ezeket a funkciókat.

A kulcstápanyagok jelentősége

A fehérjék a leginkább szükséges anyagokat a test számára. Sejtépítésre, hormontermelésre és energiaforrásként használják őket. Egy személynek naponta körülbelül 100 gramm fehérjét kell fogyasztania, nemtől és életkortól függően.

Zsírok A napi étrend körülbelül 35%-át kell kitenniük. Sőt, a telítetlen zsírokat tartalmazó növényi zsírok hasznosabbak. zsírsavés vitaminok.

A szénhidrátok energiaforrásként is szolgálnak. Naponta legfeljebb 500 grammot kell fogyasztani, az ember energiafogyasztásától függően. Feleslegük azonban elhízáshoz vezethet, mert ha nem alakulnak át energiává, zsírrá alakulnak.

A vitaminok és ásványi anyagok szintén nélkülözhetetlenek a normális emberi élethez. Fontos figyelembe venni, hogy nem a szervezetben képződnek, hanem csak étellel jönnek.

Racionális táplálkozás: koncepció és alapelvek

Az élelmiszernek biztosítania kell az ember növekedését és megfelelő fejlődését, javítania kell egészségét és hozzá kell járulnia a betegségek megelőzéséhez. Kiegyensúlyozottnak kell lennie energiafelhasználásban, tápanyagtartalomban a nemnek és életkornak megfelelően. Csak ebben az esetben beszélhetünk racionális táplálkozásról. Mindenkinek erre kell törekednie, csak akkor élvezheti az egészségét. A racionális táplálkozás alapelvei a következők:

Mértékletesség, amely nem teszi lehetővé, hogy több energiát fogyassz el étellel, mint amennyit az életfolyamat során elköltenek;

A változatosság nagyon fontos elv racionális táplálkozás. Az emberiség ezreket eszik különböző termékek sokféle kombinációban. De fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon, vitaminokon és ásványi anyagokon alapulnak. Annak érdekében, hogy mindegyik élelmiszerrel bekerülhessen az emberi szervezetbe, az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie;

A diéta az egészség szempontjából is nagyon fontos. Ráadásul ezt az elvet különösen gyakran megsértik az emberek.

Miért olyan fontos a mértékletesség az étkezésben?

Az étrend összeállításakor meg kell tartani az egyensúlyt az elhasznált és a táplálékkal ellátott energia között.

Ehhez figyelembe veszik a személy nemét, korát, súlyát és tevékenységének típusát. A racionális táplálkozás normái és alapelvei az energiafogyasztást kilokalóriában mérik. Például egy csináló személynek szellemi munka, ezek körülbelül 2500 kcal, és a sportolók számára - 4000 kcal. Ha kevesebb energia származik élelmiszerből, akkor a szervezet saját tartalékait zsír és glikogén formájában költi el. Hosszan tartó éhezés vagy alultápláltság esetén a fehérjék is elkezdenek fogyasztani, ami izomdystrophiához vezet. De az élelmiszerből származó túl sok energia káros is. Minden, ami nem használódik el, zsírszövet formájában rakódik le. Ezért olyan fontos a táplálkozás. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének és összetételének az életkorától, testtömegétől, fizikai aktivitásától és még attól is függnie kell, hogy hol lakik.

Diéta egyensúly

Sok mindent figyelembe kell venni a racionális táplálkozásra. A racionális táplálkozás alapelvei szükségszerűen magukban foglalják az élelmiszerek minőségi összetételének ismeretét. A normális emberi élet biztosításához szükséges, hogy minden tápanyag bizonyos arányban érkezzen az élelmiszerrel. Átlagosan egy átlagos szellemi dolgozó számára az ajánlott arány egy rész fehérje, egy rész zsír és négy rész szénhidrát. Az is fontos, hogy az ember elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon étellel.

Mit kell tudni az élelmiszerek összetételéről és fő összetevőinek mennyiségéről?

1. Egy személynek körülbelül 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Átlagosan 50-80 gramm lesz. Sőt, az állatok száma és növényi fehérje megközelítőleg egyenlően kell elosztani. Kutatások szerint, túlzott fogyasztás fehérjék a hatékonyság csökkenéséhez és a fáradtság kialakulásához vezet. Hiszen a feldolgozása rengeteg energiát igényel. A fehérje megtalálható a húsban és a tejtermékekben, a diófélékben, a hüvelyesekben és a hajdinában.

2. A zsírok nagyon fontosak a szervezet energiaellátásában és a sejtek felépítésében való részvételben. Ráadásul csak jelenlétükben tud felszívódni néhány vitamin. Egy átlagos embernek körülbelül 100 gramm zsírt kell fogyasztania. A legfontosabbak pedig azok, amelyek esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak. Ezek alapvetően növényi zsírok, amelyeket többet kell fogyasztani, mint az állati zsírokat. De a margarint és a mesterséges olajokat el kell dobni, mert rosszul szívódnak fel.

3. A szénhidrátok a fő energiaforrások. Egy átlagos embernek átlagosan 400-500 grammra van szüksége, aminek nagy része keményítő. Normál étrend mellett az összes energia 60%-a szénhidrátokból származik. Mézből, gyümölcsökből és bogyókból, cukorból, egyes zöldségekből és gabonatermékekből juthat hozzá az ember.

4. A vitaminok azok szükséges eszközöket enzimek és hormonok képzésére. Alapvetően táplálékkal kerülnek a szervezetbe. Legtöbbjük zöldségben és gyümölcsben, kenyérben és gabonafélékben található. A vitaminok hiányában bizonyos betegségek alakulnak ki, és az immunitás és a teljesítmény csökkenése figyelhető meg.

5. Az ásványi anyagok nagyon fontosak a normális emberi élet fenntartásához. Hiányuk elkerülése érdekében az emberi étrendet változatosnak kell lennie.

6. A rost szükséges az emésztőrendszer normális működéséhez, bár nem emésztődik. Nagyon szükséges a bél mikroflórájának normalizálásához és a méreganyagok eltávolításához a szervezetből. A rost a gyümölcsökben és zöldségekben, a hüvelyesekben és a gabonákban található. Csak megfelelő mennyiségben használva tudja megőrizni egészségét és megelőzni bizonyos betegségek előfordulását.

Étkezési mód

A minőségi összetétel mellett nagyon fontos betartani helyes mód táplálás. Főleg az éhségérzet szabályozza, de bizonyos esetekben az ember megengedi a túlevést. Ez igazi csapássá vált. modern emberiség. Ezért most a racionális táplálkozás jelentősége az, hogy az embereket ne csak az étvágy vezérelje, hanem bizonyos szabályok betartása is:

Figyelni kell az étkezés állandóságát a napszaknak megfelelően. Ilyenkor a szervezetben feltételes reflex alakul ki és egy bizonyos időre a nyál és gyomornedv, amely biztosítja az élelmiszerek jobb emésztését;

Az ételnek töredékesnek kell lennie. A tudósok bebizonyították, hogy a napi két étkezés veszélyes az egészségre. A legjobb, ha naponta 3-4 alkalommal eszik, de kis adagokban. Néha tanácsos még néhány étkezést hozzáadni a teljes mennyiség növelése nélkül;

És a reggeli, az ebéd és a vacsora legyen egyensúlyban a tápanyagtartalom tekintetében. Az ilyen termékeket úgy kell kiválasztani, hogy a szervezet minden étkezéskor racionális arányban kapjon fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat;

Nagyon fontos a reggeli, ebéd és vacsora megfelelő időpontjának megválasztása, valamint az étel mennyiségének elosztása. Törekedni kell arra, hogy a főétkezések között 4-6 óra teljen el, és a vacsorától lefekvésig 2-3 óra maradjon. A fő ételmennyiség ebédre legyen, a második helyen a reggeli áll, vacsorára kevesebbet kell enni.

A táplálkozás szabályai a mindennapokban

Szinte mindenki számára világos, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás mennyire fontos az egészség szempontjából. A racionális táplálkozás alapelveit számos orvosi mű lefekteti. De nem mindenki érti a tudományos fogalmakat, és az átlagos laikusok számára az ilyen gondolatok nehezen alkalmazhatók az életben. Ezért megfogalmazhatunk néhány szabályt, amelyek világosabban rögzítik a racionális táplálkozás alapjait:

Ne együnk túl sokat;

Ügyeljen az élelmiszerek jó minőségére: romlatlannak kell lennie, és nem fertőzött mikroorganizmusokkal;

Egyél minél változatosabban;

A főzési módszerekben részesítse előnyben a forralást, és egyél többet nyers zöldségekés gyümölcsök;

Vásárláskor elkészített ételügyeljen a címkén feltüntetett összetételre és kalóriatartalomra;

alaposan rágja meg az ételt;

Gyakrabban kell enni, de kis adagokban;

Igyál elegendő vizet;

Próbálja kizárni a só, cukor, kávé, alkoholos italok, konzervek, sütemények, finomított ételek és füstölt húsok használatát;

Próbáljon meg gyakrabban szerepeltetni az étrendben a friss zöldségeket és gyümölcsöket, mézet, gyógynövényeket, dióféléket és gabonaféléket;

Csak jó hangulatban üljön le az asztalhoz, és evés közben ne vonja el figyelmét idegen tárgyak.

Külön étel

A tudósok azt találták, hogy az élelmiszer emésztése különböző enzimek hatására megy végbe. Annak érdekében, hogy összetevői megfelelően felszívódjanak, és ne zavarják meg az emésztési folyamatot, ajánlott bizonyos szabályokat betartani a táplálkozásban:

Ne keverje össze a keményítőt savas ételekkel;

A fehérje- és keményítőtartalmú ételeket a legjobban különböző időpontokban fogyasztani;

A cukor gátolja a gyomor szekrécióját, ezért nem kívánatos fehérjékkel és keményítőkkel együtt enni;

A folyadékot a szilárd élelmiszertől elkülönítve tanácsos fogyasztani;

Az almát, szőlőt és egyéb gyümölcsöket a főétkezés előtt 1-2 órával érdemes elfogyasztani. A körtét pedig a legjobb étkezés után fogyasztani;

A zsírok az emésztési folyamatot is késleltetik, így azok nagyszámú problémákhoz vezethet.

A racionális táplálkozás értéke

Az emberek többsége jelenleg helytelenül táplálkozik, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz. Ez pedig elsősorban a témával kapcsolatos ismeretek hiányának köszönhető. És egyre többen szenvednek az alultápláltság okozta anyagcserezavaroktól. Ez ideges és mentális betegség, beriberi, máj- és vérbetegségek. Ezért a racionális táplálkozást és annak elveit mindenkinek ismernie kell, aki egészséges szeretne maradni. E szabályok megsértése a hatékonyság, a betegségekkel szembeni ellenállás és a várható élettartam csökkenéséhez vezet. Megfelelő étel az embernek nemcsak az energiaköltségeket és a növekedést kell pótolnia, hanem a bevételhez is nélkülözhetetlen vitaminokés a szervezet által nem szintetizált nyomelemek. Egyensúlyuk hozzájárul normál tanfolyam minden életfolyamatot. A racionális táplálkozás hozzájárul a tápanyagok teljesebb felszívódásához.

Terápiás és diétás táplálkozás

A táplálkozással kapcsolatos összes ajánlás csak egy hétköznapi, egészséges emberre alkalmazható. Általában nem veszik figyelembe egyéni jellemzők szervezet. Ezért az egészségi állapot bármilyen eltérése esetén diétát alkalmaznak. A racionális és diétás táplálkozás alapelvei alapvetően hasonlóak, de a diétáknak az éhség csillapítása és a szervezet szükséges anyagokkal való ellátása mellett az egészség megőrzését és a betegségek gyógyítását is elő kell segíteni. A következő típusú diéták léteznek:

Orvosi;

kor;

Súlykorrekcióhoz;

Terhes és szoptató nők számára;

sport;

Bizonyos szakmák számára készült.

Diéták bizonyos betegségekre

A racionális és terápiás táplálkozás alapelvei nemcsak különleges bánásmód táplálékfelvétel, hanem az egészségre ártalmas élelmiszerek elutasítása is. Az étrendnek óriási szerepe van a legtöbb betegség kezelésében. Egyes patológiákban szükség van a fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok mennyiségének növelésére vagy csökkentésére.

Az elhízás táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie. Szigorúan ellenőrizni kell az elfogyasztott kalóriák számát, lemondani a cukorról, sóról, lisztből készült termékekről, zsíros ételekről és alkoholról.

Az angolkór racionális táplálkozásának elvei közé tartozik a gyermek étrendjébe való bevezetés elég foszforban és magnéziumban, D-vitaminban és kalciumban gazdag élelmiszerek. Kiegészítő táplálékot kapnak a beteg gyerekek már 4 hónapos kortól. Be kell őket foglalni az étrendjükbe zöldségpüré, pürésített sárgája, máj és hús.

Egy másik betegség, amelyben nagyon fontos egy bizonyos étrend betartása, a pajzsmirigy alulműködése. Csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok, só és folyadék mennyiségét. Hasznos, éppen ellenkezőleg, zöldségek és gyümölcsök, tejtermékek, hús és rozskenyér. A hypothyreosisban a racionális táplálkozás alapelvei közé tartozik a zsírok és a könnyen emészthető szénhidrátok korlátozása, de a fehérjék növelése.

Gyermek táplálkozási szabályok

A táplálkozási hiányosságok leginkább a gyermekeket érintik. Ez növekedésük és fejlődésük késleltetéséhez, valamint különféle betegségek megjelenéséhez vezet. Ezért nagyon fontos betartani a gyermekek ésszerű táplálkozásának alapelveit. Gondoskodni kell arról, hogy a gyermek étrendje ne legyen túlterhelve szénhidráttal, ezért korlátozni kell a cukor, péksütemények és édességek fogyasztását. A szénsavas italokat, a készételeket, a kolbászt és a gyorséttermeket is ki kell zárni a gyermekek étrendjéből. Ez az étel csak kárt okoz. Különös figyelmet kell fordítani arra a tényre bébiétel volt elegendő vitamin és ásványi anyag, főleg kalcium, jód, vas, fluor és folsav. Gyermeke étrendjének sok friss gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket és gabonát kell tartalmaznia. Diót, mézet, gyógynövényeket kell ennie és elegendő vizet innia.

Racionális (lat. hányados- elme) a táplálkozás az egészséges életmód legfontosabb tényezője.

Kiegyensúlyozott táplálkozás energia valamint tápanyagtartalom nem, életkor és foglalkozás szerint.

Jelenleg lakosságunk nagy része nem felel meg ennek a táplálkozási koncepciónak, nemcsak az anyagi biztonság elégtelensége miatt, hanem az e kérdéskörben való ismeretek hiánya vagy hiánya miatt is. Mielőtt rátérne a táplálkozási tanácsokra Mindennapi élet Foglalkozzunk a tápanyagok szervezetben betöltött szerepével.

A táplálkozás az élet szerves része, mivel az anyagcsere folyamatokat viszonylag állandó szinten tartja. a szervezet létfontosságú tevékenységének biztosításában jól ismert: energiaellátás, enzimszintézis, plasztikus szerep, stb. Az anyagcserezavarok ideg- és mentális betegségek, beriberi, máj-, vérbetegségek, stb. kialakulásához vezetnek. szervezett étkezés a munkaképesség csökkenéséhez, a betegségekre való hajlam növekedéséhez és végső soron a várható élettartam csökkenéséhez vezet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok oxidációja következtében energia szabadul fel a szervezetben.

Az esszenciális tápanyagok jelentősége, energiaértéke

- létfontosságú anyagok a szervezetben. Energiaforrásként használják (1 g fehérje oxidációja a szervezetben 4 kcal energiát ad), építőanyagként a sejtregenerációhoz (restaurációhoz), enzimek és hormonok képzéséhez. A szervezet fehérjeszükséglete nemtől, életkortól és energiafelhasználástól függ, napi 80-100 g, ebből 50 g állati fehérje A fehérjéknek a napi kalóriabevitel körülbelül 15%-át kell biztosítaniuk. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek esszenciális és nem esszenciális csoportokra oszthatók. Minél több fehérje tartalmaz esszenciális aminosavat, annál teljesebbek. Nak nek esszenciális aminosavak többek között: triptofán, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Ezek a fő energiaforrások a szervezetben (1 g zsír oxidációja 9 kcal-t ad). A zsírok a szervezet számára értékes anyagokat tartalmaznak: telítetlen zsírsavak, foszfatidok, zsírban oldódó A, E, K vitaminok. napi szükséglet A test zsírtartalma átlagosan 80-100 g, ezen belül a növényi zsírok 20-25 g A zsíroknak a napi kalóriabevitel körülbelül 35%-át kell biztosítaniuk. A szervezet számára a legnagyobb értéket a telítetlen zsírsavakat tartalmazó, azaz a növényi eredetű zsírok jelentik.

Ezek az egyik fő energiaforrás (1 g szénhidrát oxidációja 3,75 kcal-t ad). A szervezet napi szénhidrátszükséglete 400-500 g, ebből 400-450 g keményítő, 50-100 g cukor, 25 g pektin A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át kell biztosítaniuk. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, akkor azok zsírokká alakulnak, pl. többlet összeget a szénhidrát hozzájárul az elhízáshoz.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb összetevői a biológiailag aktívak szerves vegyületek szükséges a normális élethez. A vitaminok hiánya hypovitaminosishoz (vitaminhiány a szervezetben) és beriberihez (vitaminhiány a szervezetben) vezet. A vitaminok a szervezetben nem képződnek, hanem táplálékkal kerülnek be. Megkülönböztetni víz-és zsírban oldódó vitaminok.

A fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon és vitaminokon kívül a szervezetnek szüksége van , amelyeket úgy használnak műanyag anyagés enzimszintézishez. Vannak makroelemek (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) és mikroelemek (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya középkorúak esetében (súly szerint) 1:1:4 (súlyos fizikai munka 1: 1: 5), fiataloknak - 1: 0,9: 3,2.

A szervezet csak akkor kapja meg ezeket az anyagokat, ha változatos étrendet fogyaszt, beleértve a hat fő élelmiszercsoportot: tejtermékek; hús, baromfi, hal; tojás; pékáru, gabonafélék, tészta és édességek; zsírok; zöldségek és gyümölcsök.

Nagyon fontos az étrend: az étkezések gyakorisága, a napi kalóriatartalom megoszlása, az élelmiszerek tömege és összetétele az egyes étkezésekhez.

Mert egészséges ember napi négyszeri étkezés az optimális, mivel a ritkább étkezés a zsír felhalmozódásához, a pajzsmirigy és a szöveti enzimek aktivitásának csökkenéséhez vezet. A gyakori étkezések egyidejűleg elősegítik az epe jobb kiáramlását. Az étkezési zavarok az egyik fő oka krónikus betegségek gyomor és belek. Az étkezés gyakoriságát az életkor, a munka jellege, a napi rutin, a szervezet funkcionális állapota határozza meg. A rendszeres táplálékfelvétel hozzájárul a fejlődéshez feltételes reflexétkezés közben és az emésztőnedvek ütemes termelése során.

Napi négyszeri étkezés esetén az egyes étkezések kalóriaszámának aránya 30, 15, 35, 20%.

Az állati fehérjékben gazdag ételeket (hús, hal) hasznosabb reggel és délután fogyasztani, mivel növelik a hatékonyságot. A második reggeli tartalmazhat savanyú tejtermékeket, zöldséges ételeket, szendvicseket, gyümölcsöket. Az étkezés mennyisége szempontjából a legjelentősebb az ebéd. A vacsorának kis térfogatúnak kell lennie, és könnyen emészthető ételekből kell állnia. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

A racionális táplálkozás alapelvei a mindennapi életben

Ahhoz, hogy megfelelő tanácsokat adjon az étrendről és az étrendről, nem annyira a kémiai összetevőkről kell beszélnie, hanem egy termékkészletről. Amerikai tudósok az egészséges táplálkozáshoz szükséges termékek arányát piramis formájában ábrázolják (lásd 4. függelék), négy egyenlő magasságú részre osztva. A piramis legalsó, legszélesebb része a gabonatermékek (kenyér, gabonafélék stb.), a következő a zöldségek és gyümölcsök, majd a tejtermékek, a hús és a hal. A piramis legkisebb része a cukor és a zsír. Az étrendben modern ember gyakran túl sok az állati zsír és cukor, kevés a zöldség és gyümölcs, kevés a növényi zsír. A WHO 1990-ben ismertette a racionális táplálkozásra vonatkozó ajánlásait. Napi adag(kalóriában) az energiaköltségtől függően általában speciális táblázatokban jelennek meg.

A táplálkozás megszervezéséhez a mindennapi életben a következő elveket kell betartani:

• ne egyél túl sokat;
• az étkezés változatos legyen, azaz naponta kívánatos halat, húst, tejtermékeket, zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret stb. enni;
• a főzési módszerekben előnyben kell részesíteni a főtt;
• ismerje az élelmiszerek kalóriatartalmát és kémiai összetételét.

A táplálkozás jellemzői az elhízás megelőzésére

Az egyik negatív következményei alultápláltság az túlsúly szervezetben, ami számos betegség kockázatát növeli. Az elhízottaknál 1,5-2-szer nagyobb eséllyel alakulnak ki betegségek, mint a normál testtömegűeknél. a szív-érrendszer, 3-4-szer nagyobb valószínűséggel cukorbetegségben, 2-3-szor nagyobb eséllyel epehólyag- és májbetegségben. Az elhízás a korai öregedés egyik leggyakoribb oka.

Az optimális testsúly meghatározásának többféle módja van. A Brock-képlet a leggyakoribb: magasság (cm-ben) - 100. Ennek a számításnak azonban számos hátránya van. Pontosabb mutató a Quetelet index (súly (kg) / magasság 2 (m 2), lásd a 4. mellékletet). A WHO a Quetelet index következő fokozatát ajánlja: 18,5-24,9 ( normál értékeket), 25-29,9 (túlsúly), 30 vagy több - elhízás. Az optimális szint 22-25 kg/m 2 . Ezen értékek mellett minimális a betegségek és a halálozás kockázata minden korcsoportban. Ezért az embernek annyi kalóriára van szüksége, hogy tömege ne haladja meg a megfelelő Quetelet-index határait. A tömeget folyamatosan ellenőrizni kell, meg kell tenni a táplálkozás és a fizikai aktivitás szükséges módosításait, beleértve az alkalmazást is böjti napok. Az elhízás megelőzéséhez szükséges:

• ügyeljen a termékek összetételére és kalóriatartalmára vonatkozó információkra a címkéken;
• ne ragadj el lisztből készült termékek, különösen a zsírt és cukrot tartalmazó muffinok;
• kerülje a túlzott cukor- és édességfogyasztást, használjon cukorhelyettesítőket;
• kerülje a zsírban gazdag ételeket (kolbász, kolbász, kolbász, zsíros tejtermékek);
• ne feledje, hogy az alkoholtartalmú italok, beleértve a sört is, magas kalóriatartalmúak;
• enyhe éhségérzettel hagyja el az asztalt, mivel a szervezet már kapott elegendő ételt, de az erről szóló jelzés még nem érte el az agyat; alaposan rágja meg az ételt, mivel ez hozzájárul az étvágy kihalásához;
• Növelje a fizikai aktivitást, ahogy hízik.

Az idősek táplálkozásának jellemzői

Intenzitás csökkenése anyagcsere folyamatok idős korban és a fizikai aktivitás csökkenése az igény csökkenéséhez vezet tápanyagokés csökkentett kalóriabevitel ebben a populációban. Az idős ember étrendjének változatosnak kell lennie, és elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az ételt gyakran, legalább napi 5-6 alkalommal, kis adagokban kell enni. Tengeri halat, túrót, tejsavtermékeket, sovány húst kell bevinni az étrendbe. A halat és a húst lehetőleg főzzük. Korlátozni kell az állati eredetű zsírok mennyiségét, előnyben részesítve a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírokat, ami az érelmeszesedés megelőzése. Korlátozza a só, cukor (cserélje ki mézzel vagy cukorhelyettesítővel), fűszerek, füstölt húsok fogyasztását, erős teaés kávé. A rendszeres bélműködés érdekében az idős embereknek teljes kiőrlésű kenyeret kell tartalmazniuk az étrendjükben.

A terhes nők táplálkozásának jellemzői

A terhes nők ésszerű táplálkozása nemcsak a magzat megfelelő fejlődése és érése szempontjából fontos, hanem a várandós nő testének a jövőbeli laktációval kapcsolatos szerkezetátalakítása szempontjából is. Ezért a terhes nők táplálkozásának biztosítania kell a szervezet megnövekedett szükségleteit minden alapvető tápanyag tekintetében. A terhesség első felében a fehérjeszükséglet 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként, a második felében - 2 g testtömeg-kilogrammonként. Egy terhes nőnek naponta 120-200 gramm sovány marhahúst vagy 150-200 gramm halat kell fogyasztania. Zsírt napi 80-100 g mennyiségben kell fogyasztani (ebből 30 g növényi zsír), szénhidrátot - főként nyers zöldség és gyümölcs formájában napi 400-500 g mennyiségben. Speciális figyelemérdemes odafigyelni a vasban gazdag ételekre, mivel nagyon gyakran alakul ki vérszegénység terhes nőknél. A napi vasszükséglet 15-20 mg. A vas megtalálható a marhahúsban, a marhamájban, tojássárgája, gyümölcsök és zöld zöldségek (spenót, saláta, alma). A terhes nőknek korlátozniuk kell a só, folyadékok, csokoládé, citrusfélék, édességek, erős tea és kávé bevitelét. Nál nél gyors növekedés testtömeggel orvosi javaslatra ún. böjti napokat írhat elő.

Egészséges étel

A beteg táplálkozása a gyógyszerekkel együtt fontos szerepet játszik a beteg kezelésében. Egy bizonyos étrend a legfontosabb tényező az emésztőrendszer, a szív- és érrendszer, a vese, a szervek betegségeinek kezelésében endokrin rendszer stb.

Az orvosi táplálkozást az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által kidolgozott étrend-nómenklatúra szerint szervezik. Szakember a szociális munka fogalma kell legyen egy adott étrend jellemzőiről - kezelési táblázat(15 ilyen kezelési táblázat van). Minden kezelési táblázat száma megfelel bizonyos betegség amelynél ezt az asztalt (diétát) alkalmazzák. A terápiás étrendet nemcsak a kórházakban, hanem otthon is lehet előírni. A kezelőorvos étrendet ír elő. A kórházban az orvosi táplálkozás betartását a kezelőorvossal együtt egy osztály ellenőrzi ápoló, amely ellenőrzi az átutalások tartalmát és ellenőrzi a termékek tárolását. Otthon az étrend betartását a helyi orvos, a helyi ápolónő és a beteg hozzátartozói ellenőrzik.

Sugárzás és táplálkozás

A baleset után kb Csernobili atomerőmű nagy területeket szennyezett radioaktív szennyeződés. E helyek lakosságának többi része a radioaktív anyagok 90%-át élelmiszerrel, 10%-át ivóvízzel, 1%-át pedig belélegzett levegővel kapja meg. A növények felszívják a talajból a cézium-137 és a stroncium-90 vízoldható izotópjait. A radioaktív anyagok koncentrációja a növényekben a növény típusától és a talaj összetételétől függ. Mivel a növényeket a háziállatok eszik, radioaktív anyagok halmozódnak fel a húsban, tejben és halban. A stroncium leginkább a sárgarépában, a répában és a gabonafélékben halmozódik fel. Így a kenyér is szennyezett lehet radionuklidokkal (ráadásul a rozskenyér 10-szer szennyezettebb, mint a fehér kenyér). A cézium leginkább a zöldségekben és a húsokban halmozódik fel, különösen a marhahúsban. A fermentált tejtermékekben a radionuklidok kevésbé halmozódnak fel, mint a tejben. A tojások sárgájában és a héjában a legtöbb radionuklid található. Az édesvízi halak több radionuklidot halmoznak fel, mint a tengeri halak. Az emberi szervezetben a radionuklidok szintjének csökkentése érdekében a termékeket speciális feldolgozásnak kell alávetni, a radionuklidok kiválasztását elősegítő anyagokat (ásványi anyagok, vitaminok, jód, kálium, magnézium, élelmi rost) tartalmazó termékeket az étrendben használni. . Ezek a termékek a következők: hínár, hüvelyesek, fokhagyma, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű kenyér, zab, bab, sütőtök, káposzta.

Az élelmiszer-feldolgozás a radionuklidok szintjének csökkentésére a következő intézkedéseket tartalmazza:

• az élelmiszerek alapos mosása;
• a gyökérnövények hámozása, a káposzta felső leveleinek eltávolítása, a magvak eltávolítása a gyümölcsökből;
• a hús és a gyökérnövények áztatása főzés előtt gyakran cserélt vízben (legfeljebb 12 óra);
• állatok és halak csontjainak, fejeinek, belső szerveinek eltávolítása;
• a sovány hal- és zöldségleves kizárása (ha lehetséges) az étrendből;
• fermentált tejtermékek használata (a teljes tej helyett);
• főtt helyett tükörtojást használjunk.

A radionuklidok emberi szervezetbe jutásának csökkentése érdekében napi 2-2,5 liter folyadékot kell elfogyasztani tea, gyümölcslevek, kompótok, gyenge vizelethajtó hatású gyógynövények (kamilla, orbáncfű, petrezselyem) formájában. , kapor).

Ez a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, nyomelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációja az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiaköltséggel. Azok. mennyit ettél, próbálj annyit adni.

Van különböző utak annak érdekében, hogy ez megtörténjen. Az idősek számára ezek megvalósítható terhelések lehetnek (hosszú séták, munka nyaralóban, néhány komplexum gyakorlat), a fiataloknak és felkészülteknek pedig - ez napi terhelés kocogás, speciális fizikai gyakorlatok komplexumai formájában.

Csak ha változatos az étrended, a szervezet képes lesz minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Ezért próbáld megérteni a racionális táplálkozás alapelveiés ne akadjon ki ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítse menüjét.

Megfelelően kiegyensúlyozott étrend:

Reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy helyesen „szórja el” az egész nap kalória teljes számát. Tehát a reggelinek a napi kalóriatartalom legfeljebb 30% -a lehet, az ebéd 40%, a vacsora pedig 20%. További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Sokan szeretünk húst enni krumplival, zabkását kenyérrel... De ezt kevesen tudják a termékek nem kompatibilisek mert másképp emésztődnek. Mi történik, ha keverednek? Az étel nem emésztődik meg megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a túlsúly megjelenéséhez.

Emlékezzünk arra, hogy a húst a legjobb zöldségekkel fogyasztani, és semmi esetre sem szabad liszttel és tejtermékekkel, tojással, sajttal kombinálni. A cukor nem párosul jól keményítő- és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha teázni akarsz evés után, várjon harminc percet az étkezés befejezése után.

A nem evés okai:

• ha nem érzed magad éhesnek
• amikor sietsz
• súlyos fáradtsággal
• betegség idején
• túlmelegedéssel és hidegrázással
• vezetés előtt
• negatív érzelmekkel: harag, szorongás stb.
• megerőltető edzés megkezdése előtt

Igyál többet tiszta víz. Legyen szabály, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt igyunk meg egy pohár vizet. Egy felnőttnek naponta legalább néhány pohár vagy másfél-két liter vizet kell inni. Az ételt nagyon óvatosan kell rágni. Minél alaposabban rágjuk meg, annál jobban felszívódik. Kevesebb lesz a hulladék és a lerakódás. Ne feledje, hogy az étel lenyelése előtt legalább harminc rágómozdulatot kell tennie.

Hányan eszünk meg naponta 500 gramm vagy annál több zöldséget és gyümölcsöt, ahogy a táplálkozási szakértők tanácsolják? És még ha te is e szerencsések közé tartozol, fontos észben tartani, hogy az elmúlt fél évszázadban a tartalom hasznos anyagok zöldségekben és gyümölcsökben jelentősen csökkent, és ahhoz, hogy a szervezet normális működéséhez szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiséget megkapja, az embernek 3-4-szer több zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztania, mint a múlt század ötvenes éveiben.

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
Összes a világ százévesek keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi és kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Az adagok kicsik, 3-4 alkalommal ülnek le az asztalhoz, jóllakás nélkül kelnek fel az asztaltól. A termékeket előzetes hűtőszekrényben történő tárolás nélkül, kizárólag benn frissígy vitaminokat takarít meg. Igen, és azonnal elfogyasztják. Nincs "tegnapi vacsora" és még hideg ebéd sem – az el nem evett élelmet a jószágoknak adják.

Abházia és Karabah hosszú életű emberei naponta használnak savanyú tejtermékeket - speciális, speciális kovászos. A Kaukázusban ez a matsoni, narine. A világ bármely százéves emberének asztalán, még a japánok, a franciák és az abházok asztalán is mindig sok zöld van.

Koriander, tárkony, tárkony, zsázsa, rozmaring - esetenként akár 200 különböző növényfaj friss és pácolt formában A gyógynövények nagy mennyiségben történő használata fertőtleníti a beleket, és tökéletes állapotban tartja ökológiáját.

A világ hosszú életű emberei gyakorlatilag nem fogyasztanak cukrot. Miért, ha van méz és édes szárított szőlő(leegyszerűsítve mazsola)? Konyhájukban szintén nincs só tiszta formában. Fűszeres fűszerekkel helyettesítik - az abházoknál ez az adzsika, amely erős pirospaprikából, száraz és friss fűszernövényekből, fűszerekből, fokhagymából és nagyon kis sóból készül. Adjika, egyébként köszönöm csípős paprika részben pedig a fokhagyma kordában tartja a "rossz" koleszterint, így kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Nagyon fontos szempont a víz minősége. Tiszta, tiszta. A világ százévesek konyhája a Távol-Kelet kivételével zsírszegény halételek, zsíros, általában. alacsony kalóriatartalmú étrend+ haldiéta, rendkívül jótékony hatással van az érrendszerre. ( haldiétaéletbevágóan mutatott koszorúér-betegség szív, mivel rekord mennyiségű gyógyító omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav található benne).

A diéta mindig sok nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is tartalmaz. A búza kenyeret nem eszik, helyette az abházi hosszú életűek asztalán mindig lapos sütemények vannak - kukorica. Az ételnek rendkívül alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie a minimális összeget zsírok és állati fehérjék, nagy mennyiség zöldségek és gyümölcsök.

A racionális táplálkozás alapelvei:

• napi négy étkezés
• az élelmiszerek biológiai értéke
• mértékletességet
• sokféleség
• egyensúly

A japánokat százévesekként is elismerik a világon. Az étlapjuk tartalmazza alacsony kalóriatartalmú étel ez rizs és tenger gyümölcsei. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. Átlagos időtartam a japánok élete - nőknél - 86 év, férfiaknál - 78 év.

A modern tudósok megállapították túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, de ennek ellenére az elhízás az egyes államok problémája lett. Ez azzal magyarázható, hogy nem tudjuk étkezési kultúra, és azt sem tudjuk, hogy a 25. életév betöltése után a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcsere intenzitását.

De nem hagyjuk el azt a szokást, hogy ugyanabban a mennyiségben együnk zsíros ételeket, és ne gondoljuk, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a bekerült hatalmas mennyiségű tápanyag feldolgozásával, testzsír ami elhízással fenyeget bennünket.

Nagyon könnyű változtatni a helyzeten, ha körülbelül 30%-kal csökkentjük a táplálékfelvételt anélkül, hogy a termékek összetételét megváltoztatnánk. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti a fejlődést endokrin betegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek általában idős korban jelentkeznek.
alá racionális táplálkozási szabályok sok egészségügyi probléma magától elmúlik.

A címkék olvasásával és a termékek gondos kiválasztásával töltött idő növeli várható élettartamát a jövőben.

Tartsa be az alapvető táplálkozási szabályokat: az étel nem tartalmazhat semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet, legyen ízletes és egészséges. Ugyanabban az időben kell enni 3-4 órás időközönként, legalább 3, de lehetőleg 4 alkalommal naponta.

A normális élethez az élelmiszereknek energiaban gazdag tápanyagokat kell tartalmazniuk, és teljes mértékben ki kell elégíteniük a szervezet szükségleteit. A szervezet energiáját a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása biztosítja.

Vessen egy pillantást egy táblázatra, amely bizonyos élelmiszerek víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömegszázalékban:

A Joule az energia mértékegysége. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Most megtudjuk, hány Kcal 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Ez hozzávetőlegesen azért, mert a gyümölcsök és zöldségek mérete, íze és kalóriatartalma eltérő.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,93 x életkor + 5

Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161

A képlet szerint kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával:

Ha figyeled a súlyodat és arról álmodozol gyönyörű alak majd használja a kalória kalkulátort:

Chips krumpli nélkül, mázas túró túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül - mindez modern étel, amely tele van pultokkal. Nézd meg magad:

A táplálkozás a bolygó bármely teremtménye számára a legtermészetesebb életfolyamat az élet első perceitől kezdve. Az erre való igény alapvető ösztönök megnyilvánulása. az étel az az egyetlen forrás energiát az ember számára, amíg az evolúció más módot nem biztosított az életfenntartásra.

Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, több mint 60 típusra van szüksége különféle anyagokés elemek. A szám hatalmasnak tűnik, és nem azonnal világos, hol lehet beszerezni őket, de nem minden olyan ijesztő, ha racionális megközelítést alkalmaz a táplálkozásra.

A racionális táplálkozás funkciói

Mielőtt azonban a racionális táplálkozásról beszélnénk, nézzük meg ennek a táplálkozásnak a funkcióit.

Ahogy a régi Szókratész nagyon pontosan megjegyezte: "Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk."

Ezért a táplálkozás első funkciója, hogy sokáig szenvedő szervezetünket energiával látja el. És itt talán legjobb összehasonlítás a géppel lesz. Nézd: a gép majdnem annyi kerozinnal van megtöltve, hogy a megfelelő helyre repüljön. Ha nem tankolnak, nem repülnek, hanem elesnek. És tankolni fognak - körbe fog járni a repülőtér felett, „kiégetve” a maradék üzemanyagot, hogy normálisan leszállhasson.

Ugyanez van a testünkben is: „nem tankolunk” - nincs elég erőnk, mindannyian lefogyunk. Nos, a „tankolás” garantáltan kihat a súlyunkra, mert sokszor csak lusták vagyunk ahhoz, hogy repülőgéphez hasonlóan „elégessük” az üzemanyagot.

A táplálkozás második funkciója a szervezet időben történő ellátása műanyagokkal. És mindenekelőtt ezek a fehérjék, aztán jönnek az ásványi anyagok és a zsírok, a szénhidrátok pedig a farokban húzódnak. Nos, igen, mert a testünk, mint egy repülőgép, állandó javítást, megújulást igényel. Nekünk, akárcsak a repülőgépeknek, meg kell javítanunk egyes alkatrészeket, szerelvényeket, kopott üléseket, cserélnünk kell a „kopasz” gumikat. Ezért a javítókészlet folyamatos utánpótlása nélkül semmiképpen sem tehetjük meg.

A táplálkozás harmadik funkciója szervezetünk zavartalan ellátása biológiailag hatóanyagok létfontosságú folyamatainak normális szabályozásához szükséges. Egyszerűen fogalmazva: vitaminok. Az élelmiszerekben jelenlévő vitaminok ugyanis alkotórészei bizonyos hormonok és enzimek.

Nos, a táplálkozás utolsó, negyedik funkciója furcsa módon az immunitás fejlesztése. Nem is olyan régen a tudósok azt találták, hogy a vírusok, baktériumok és más fertőzések agressziójára adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és ami a legfontosabb, a normál kalóriatartalomtól, a kiváló minőségű fehérjéktől és természetesen függ. , vitaminok az élelmiszerekben.

Tehát a helyes, vagyis a racionális táplálkozás középpontjában három alapelv áll, három, nem félek ettől a szótól, pillérek, három megingathatatlan szabály. Csak három, és furcsa módon – valószínűleg mindegyiket nagyon jól ismeri. Ezek a következők: energiaegyensúly, változatosság és étkezési mód.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első alapelv a táplálkozás energiaegyensúlya.

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem az elfogyasztott étel energiaértékére.

Így gyakran nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy fordítva, néhány szelet sütemény megkóstolásával egyszerre „nyerjük” a napi bevitelt, miközben egyáltalán nem eszünk.

Az orosz konyha hagyományai szerint minden nap sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsírokat fogyasztunk, ezzel egyensúlyhiányba hozva a szervezetet: több energiát fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Az ilyen diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos elkeseredést okoz, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséget is – a gyomor-bélrendszeri betegségektől a cukorbetegségés a végén mindez depresszióhoz vezet.

A táplálkozás energiaértéke sok tényezőtől függ: a nemtől (a nőknek szüksége van kevesebb kalóriát mint a férfiak), életkor (különösen a gyerekeknek van szükségük sok kalóriára) és foglalkozás (a magas a fizikai aktivitás több teljesítményre van szükség).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban.

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, minden nap 70-ig be kell jutnunk az ételből különböző anyagok. Közéjük tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie benne napi diéta. Természetesen szükségünk van ezekre az anyagokra különböző mennyiségben- például több szénhidrát kellene, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjék vagy a zsírok, de elfogadhatatlan ezek közül bármelyik anyag kizárása. A vegetáriánusok véleményével ellentétben lehetetlen az állati fehérjéket teljesen helyettesíteni növényi fehérjékkel, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyermekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól, ha más termékekkel kombinálják. Éppen ezért a sárgarépa akkor hasznos a látás szempontjából, ha tejföllel fogyasztják.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend betartása.

Mindenekelőtt annak érdekében, hogy ne stresszelje meg szervezetét a rendszertelen étkezéstől, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az étkezések száma az optimálisnak.

Természetesen mindenki maga alakítja ki az étrendjét, a munkarendtől, óráktól és egyéb körülményektől függően, de a szakértők azt javasolják legközelebbétkezésre 8:00-9:00, 13:00-14:00 és 17:00-18:00. Általában ekkor termelnek az emberi emésztőmirigyek a legnagyobb számbanélelmiszer enzimek.

Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgatunk a vágyaira (ha nem egy pár szendvicsre vonatkozik az elkövetkező éjszakára, akkor a lefekvés előtti étkezés valóban káros).

Egy másik fontos szempont az étel mennyisége az egyes "ülésekben". Emlékszel a mondásra - "nincs szükségünk vacsorára"? Így van, vacsoránál kevesebbet kell enni, de az elején reggelizni munkanap- ilyenkor kell kiadósan enni, még az ebédnél is kiadósabban.

Következtetés

A racionális táplálkozás elveinek megsértése elkerülhetetlenül olyan betegségek kialakulásához vezet, amelyek megrövidítik az emberi életet, alacsonyabb rendűvé teszik, és néha fájdalmasak. Elég, ha az olyan problémákról beszélünk, mint az éhezés, az elhízás, az alapvető tápanyagok krónikus hiánya.

Tehát az étel a legfontosabb tényező meghatározza az emberi egészséget. Minden egyes művelt ember rendelkeznie kell a szükséges információval a racionális táplálkozásról, az élelmiszereket alkotó anyagokról, az egészséges és beteg szervezet életében betöltött szerepükről. Mindez az étkezési kultúrát alkotja, és a társadalom kultúrájának szerves részét képezi.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, sokféle, sokféle tápanyagot, nyomelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben kielégítheti a szervezet igényeit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonapelyheket, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B 6 vitamin), míg tiszta formában ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak.

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) kötelezőek napi adag. Azon a napon legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek tartalmaznak szükséges a szervezet számáraélelmi rostok, vitaminok, szerves savakés antioxidánsok. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap kell fogyasztania tejtermékeket alacsony tartalom a só és a zsír értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húsokat hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány húsokkal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a vajas kenyér evés szokásával, a vajban sült helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - zsírok mindenhol megtalálhatók, és valószínűleg nem marad a normák által meghatározott adag zsír nélkül. a racionális táplálkozásról, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Hagyja fel a margarinokat és a finomított olajokat – több van bennük káros anyagok mint hasznos.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok bevitelét – nincs tápértékük: csak gyors energiát, fogszuvasodást és az anyagcsere egyensúlyhiányát adják a szervezetnek. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás normái szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Egy felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó fogyasztás normája egy felnőtt számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Ne együnk sós, füstölt és konzerv ételeket, tanuljunk meg enyhén sózott ételeket.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlettel számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben mért magasság négyzetével. 18,5 alatti BMI értékkel alulsúlyos, 25 feletti BMI értékkel túlsúlyos. Irányítsd a súlyodat.

11. Maximum elfogadható racionális táplálkozás napi adag alkohol - 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Ésszerűen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor használja, előnyben részesítse a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A racionális táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesre cserélni.

Racionális táplálkozás: heti menü

kínálunk Önnek heti menü kiegyensúlyozott étrend egy egészséges nő számára, amely segít megváltoztatni étkezési szokásait és megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hétfő:

Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel, mézzel, egy maréknyi dióval. Kávé vagy tea.

2. reggeli: banán és egy pohár joghurt.

Ebéd: leves (bármilyen), csirke- vagy halszelet zöldség saláta olívaolajjal ízesítjük.

Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.

Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.

Reggeli: hajdina a vizen. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs, 6% zsírtartalmú joghurt.

Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.

Uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.

Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.

Reggeli: rántotta, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.

2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.

Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.

Uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.

Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.

Reggeli: gabonapelyhek joghurttal, teával vagy kávéval.

2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.

Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.

Ebéd: gyümölcssaláta.

Vacsora: halpörkölt zöldségekkel.

Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.

2. reggeli: citruslé ropogtatnivalóval.

Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.

Uzsonna: szárított gyümölcsök és kakaó.

Vacsora: túrós rakott, tea.

Reggeli: sajttorta zsírmentes túró, tejföl. Kávé.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.

Ebéd: leves, rizs és hal.

Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.

Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.

Vasárnap:

Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.

2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.

Ebéd: rántott hús, bármilyen saláta.

Délutáni nassolnivaló: paradicsomlé, sajtos kenyér.

Vacsora: savanyú káposzta, pörkölt.

Most már ismeri a racionális táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!

Ismerni kell

A racionális táplálkozás nemcsak a gyomor-bélrendszer és az emésztőrendszer betegségeinek megelőzésében segít, hanem a betegségek megelőzésében is a szív-érrendszer, anyagcsere és még sok más.

A racionális táplálkozásnak, mint az egészséges életmód elemének, minden modern ember életének szerves részévé kell válnia. Hiszen a modern, gyors életritmus megszabja a maga feltételeit, a szervezet gyakran stresszt él meg tőle krónikus fáradtság, idegi túlterhelés, kedvezőtlen környezeti feltételek és ráadásul túlterheljük azt egészségtelen étel Nem éri meg.

A racionális táplálkozás nem igényel különösebb anyagköltséget vagy túlzott erőfeszítést, csak ragaszkodni kell a választott rendszerhez, választani egészséges ételek Ne éhezzen és ne egyél túl.

A racionális táplálkozás erősíti az immunrendszert, növeli a vitalitást, segít megőrizni magunkat jó fizikai és pszichológiai formában.

A racionális táplálkozás szokását kezdettől fogva kell kialakítani az emberben korai évek. Az ember élvezze a friss és egészséges ételek fogyasztását, legyen tisztában azzal, hogy mit és miért eszik.