Hízás otthon. Gyakorlatok a gyors súlygyarapodásért. Mit kell enni a hízáshoz

Íme egy paradoxon – valaki még egy pici fánkot is felvesz felesleggel, míg a másik hasból eszik, és karcsú, akár egy ciprus, vagy akár csak vékony, mondhatni sovány, és szenvedélyesen meg akar gyógyulni. Lehetséges, hogy az ilyen emberek híznak, mit kell tenni? Vannak-e más módszerek a fokozott táplálkozáson kívül - válaszok és hasznos tippek ebben a cikkben.

Az alulsúly okai

Szóval elhatároztad, hogy jobb leszel. A vékony nők gömbölydedséget szeretnének adni formáiknak, a szögletes férfiak pedig izomzatukat.

Félsz a nehézségektől? Hiszen a hízás nem egyszerű feladat. Ez sok időt, erőfeszítést és türelmet igényelhet. És a növekedés valószínűleg nem lesz különösebben észrevehető.

A soványság betegségek hiányában inkább pszichés probléma. Csak a saját megjelenésed nem tetszik, és úgy tűnik, hogy a kincses néhány kilogramm megmenti a helyzetet.

Általánosságban elmondható, hogy sok orvos szerint a vékony emberek egészsége jobb, és nagyobb valószínűséggel élnek hosszú életet.

Mielőtt elkezdené hízni, szüntesse meg a soványság egyik okát.

1. számú ok. Betegségek

A fogyás gyakran hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódik. A pajzsmirigyhormonok termelésének zavara befolyásolja az anyagcsere sebességét, ami súlyingadozást okozhat.

Ezeket a betegségeket gyakran étvágytalanság kíséri. Ennek a tünetnek figyelmeztetnie kell, és orvoshoz kell fordulnia. Felesleges hízni, ha annak elvesztése valamilyen betegséggel jár.

2. számú ok. Rossz szokások

Tudod ezt a tényt – a dohányzás felgyorsítja az anyagcserét?

Hivatkozás: anyagcsere (metabolizmus) - a szervezetben zajló kémiai reakciók összessége, amelyek támogatják annak létfontosságú tevékenységét.

Az egészségkárosodáson túlmenően a dohányosoknál gyakran fennáll a fogyás kockázata is.

A fájdalmas soványság a drogosokra is jellemző.

A (koffeint tartalmazó) tea és kávé túlzott fogyasztása szintén hozzájárul a fogyáshoz.

3. számú ok. Az emberi alkat

A testsúly genetikailag programozott. A vékonyságot az anyatermészet fekteti beléd, nem tudsz sehova eljutni - nagyon nehéz lesz felépülni.

Ha aszténikus testalkatú, az azt jelenti, hogy a súlygyarapodás nagyon kemény munka az Ön számára. A vékony aszténiában megnövekedett az anyagcsere. Nincs elegendő zsírtömeg, és az izmok rosszul fejeződnek ki.

Hogy lehet ilyen karcsú? A szakértői vélemények eltérőek. Egyesek azzal érvelnek, hogy a megfelelő megközelítéssel valóban jobbá válni, csak a folyamat hosszú és nehéz lesz, az eredmény pedig szerény. Mások biztosak: a genetikailag lefektetett normától eltérni haszontalan gyakorlat. Mindazonáltal a nehezen megszerzett kilogrammok gyorsan távoznak.

4. számú ok. Fizikai aktivitás

Az erős fizikai aktivitás – megerőltető sportedzés vagy kemény munka – gyakran fogyáshoz vezet. Egyébként a zsír- és izomszövet elvesztése mellett a szervezet nedvességet is veszít. Segít a testsúly csökkentésében, de a kiszáradás rendkívül káros.

Hogyan legyen? Optimalizálja a testmozgást és étkezzen jól.

5. számú ok. Stressz

Tudod, elvégre egy általános igazság - minden betegség az idegekből származik. Az otthoni és munkahelyi gondok, konfliktushelyzetek, szeretteinek betegségei, nehéz élethelyzetek idegfeszültséget, stresszt okoznak. Emiatt az ember drámaian fogyhat - a stresszhormonok aktívan égetik a zsírt.

Határozza meg a testtömeg-indexet

Biztos, hogy túl sovány vagy, vagy úgy gondolod? Nagyon nehéz objektíven értékelni magát.

A BMI-nek (testtömegindexnek) van egy ilyen mutatója, amely segít megérteni, hogy a probléma távolról vagy valós-e.

Kiszámítása a következőképpen történik: BMI = Súly (kg) / Magasság (m) 2.

A kilogrammban megadott súlyt el kell osztani a magasságának négyzetével. Például: 1,7 m magasság és 65 kg súly esetén a BMI 22,5 lesz. Ez a mutató beleillik az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott normába - 18-24,9.

A kisebb számok már súlyhiányt jeleznek, a 16-os és az alatti index pedig veszélyes, kifejezett tömeghiányról van szó. Gyógyulni kell, de csak orvosi felügyelet mellett, mert nyilván komoly egészségügyi problémákról beszélünk.

Kiderül, hogy a súlygyarapodás feladata minden esetben nagyon egyéni. Egyesek számára ez létfontosságú, másoknak pedig esztétikai szempontból.

Mit kell tenni, hogy jobban legyen

Úgy döntöttünk, hogy csak egészen egészséges emberek tudnak maguktól hízni. Elvileg ideális esetben is szakemberekhez kellene fordulniuk. Egy táplálkozási szakember minden egyes személy számára külön választja ki az optimális súlynövelő programot. Felismerve, hogy ez a lehetőség nem mindenki számára elérhető, meg fogjuk találni, hogyan lehet egyedül helyreállítani.

Alvó és pihenő mód

Segít a súlygyarapodásban? Határozottan igen. És íme, miért: egy nyugodt pihentető alvás, ideális esetben 8 óra, oldja a stresszt (és emlékszünk rá, hogy fogynak tőle), javítja a hangulatot, javítja az étvágyat. Alvás közben szomatropin növekedési hormon termelődik, amely elősegíti az izomépítést.

Hétvégén engedj meg magadnak egy nappali délutáni szunyókálást, csak feküdj le nyugodtan, fél órára vagy egy órára. Munkahelyi ebéd után próbáljon meg egy kicsit csendben is ülni. A munkanap során hasznosak a 10-15 perces pihentető szünetek.

Az esti séták javítják az alvást.

Sport tevékenységek

Emlékezzünk arra, hogy a túlzott fizikai aktivitás fogyást vált ki, éppen ellenkezőleg, a megfelelően adagolt sporttevékenység elősegíti a testsúly növekedését.

Az izomfejlődést a fizikai gyakorlatok segítik elő, ezekre férfiaknak és nőknek is szüksége van, de eltérő mértékben.
Természetesen optimális, ha személyi edzővel dolgozunk egy egyéni programon. De... Általában véve magunkat kezeljük.

Minden izomcsoportot meg kell terhelni, remek módja az úszás, a tenisz. A súlyzós edzés megteszi. Az izomfejlesztéshez számos komplexum létezik. Elhatároztuk, hogy rendszeresen edzünk – válasszuk ki a megfelelőt, mert könnyen megtalálhatóak az interneten vagy a szakirodalomban.

Táplálkozás azoknak, akik javulni szeretnének

Elérkeztünk a legérdekesebb részhez - elvégre a legtöbben biztosak vagyunk abban, hogy a megfelelő táplálkozás segít felszedni a dédelgetett kilókat.

A kalória olyan energiaegység, amelyet az élelmiszerek tartalmaznak, és a szervezetünk felhasználja.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, a felesleget a szervezet elraktározza, és hozzáadódik a súly. Az, hogy valakinek mennyire van szüksége ugyanezekre a kalóriákra, a nemtől, életkortól, aktivitástól és fizikai aktivitástól függ. Átlag: 1600-2400 nőknél és 2400-3000 férfiaknál.

Ahhoz, hogy jobban legyen, napi 500-1000 kalóriabevitelt kell növelnie. De ne feledd: nem a kalóriák száma a fontosabb, hanem az, hogy hol vannak. Az ételnek egészségesnek kell lennie! Természetesen felzabálhat egy süteményt és hozzáadhat körülbelül 500 egységet, de valószínűleg hasznosabb, ha egy pulykadarabbal ebédelünk rizs körettel.

Tehát nem szabad túl sokat enni zsemlével, pitével, süteménnyel és csokoládéval. Kalória? Igen ám, de a célunk a jobbulás, nem a cukorbetegség, a fogszuvasodás és az emésztési zavar. Egészséges ételek fogyasztásával adunk hozzá kilogrammot.

Itt van egy teljes lista arról, hogy mi telíti a szervezetet a szükséges fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal:

• A tojás ízletes, kalóriadús, fehérjeforrás, A-, D-, E-vitamin, folsav.
• Zsíros halak: lazac, pisztráng, makréla, tonhal tartalmazza a szükséges fehérjét, az omega-3 telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a szív munkájához.
• A garnélarák magas kalóriatartalmú, fehérjében és aminosavakban gazdag tenger gyümölcsei.
• A sajt értékes magas fehérje- és zsírtartalma, kalcium- és kalóriatartalma miatt.
• Tej, tejföl, joghurt – naponta használjuk, vitamint, fehérjét, kalciumot kapunk.
• Olaj: eszünk vajat és zöldséget is - olíva, napraforgó, földimogyoró, kukorica.

• Szénhidrátban gazdag élelmiszerek: tészta, zabpehely, gabonafélék, pékáruk, hüvelyesek, barna rizs, zöldségek.

És szintén kötelező az étrendben: gyümölcsök, gyümölcslevek, diófélék és magvak, szárított gyümölcsök.

Tápláló koktélokkal is próbálunk hízni.

Van egy ilyen népi recept: 2-3 evőkanál zsíros tejfölt keverj egy pohár sötét sörbe, sózd meg és igyál.

Egy másik magas kalóriatartalmú ital: keverj össze egy pohár tejet, egy banánt, egy evőkanál mogyoróvajat, egy teáskanál mézet, adj hozzá néhány jégkockát.

A reggeli, ebéd és vacsora mellett jó, ha a szünetekben falatozunk. Alkalmas mandula, földimogyoró, szárított gyümölcsök. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről - banán, őszibarack, sárgadinnye, szőlő. Teljesen megengedheti magának fagylaltot vagy süteményt a főétkezések között.

Sok táplálkozási szakember javasolja az ilyen gazdag étrendet a javulás érdekében.

De van egy alternatív nézőpont is. Hívei bírálják a gyakori és kalóriadús étkezéseket, ésszerű érveiket adják elő.

Először is, ha egész nap telíti a szervezetet étellel, mikor lesz ideje megemészteni? Másodszor, az ilyen élelmiszerek terhelést jelentenek a hasnyálmirigyre, a májra, és belső szerveink nem szállítószalagok a termékek áramlásának feldolgozásához ().

Nincs több, de jobb – ez a mottója ennek a módszernek.

A szénhidrátok segítenek azoknak, akik szeretnének zsírszövetet felépíteni (természetesen hölgyek). Az izomfejlődést pedig a fehérjetermékekből nyert aminosavak segítik elő: tojás, tej, hús, hal. A férfiaknak rájuk kell összpontosítaniuk.

Az élelmiszerek emésztését segítő enzimeket zöldségek és gyümölcsök szállítják. Elengedhetetlenek a hízók étrendjében.
Általánosságban elmondható, hogy a menü, amelynek célja, hogy jobb legyen, egyszerűen a fogyás irigysége. Összehasonlítható-e ezekben az esetekben a szükséges termékek köre és mennyisége?

Speciális eszközökkel kapcsolatban: anabolikus szteroidok, nyereségnövelők, fehérje-kiegészítők. Ne gondold, hogy ők a mentőöved. Az ilyen dolgokat erős fizikai megterheléssel rendelkező sportolók és szakemberek felügyelete mellett használják.

Érjen el eredményeket megfelelő táplálkozással és életmóddal.

Próbáljunk meg nem ártani magunknak a kívánt kilogramm elérése érdekében, ne váljunk automatává, amely egyre több adag ételt szív fel. Jobb soványnak, de egészségesnek lenni, mint kövérnek, de betegnek.

Manapság, amikor sokakat foglalkoztat a fogyás kérdése, vannak emberek, akik nehezen gyógyulnak meg. Általános szabály, hogy a rövid időn belüli súlygyarapodás kérdése gyakran érdekli a vékony fiúkat és lányokat, pl. serdülők, akik ebben a korban a legaktívabban fogyasztanak kalóriát.

Közben, hízni egy hét alatt nem olyan nehéz, és attól függ, hogy milyen súlygyarapodást próbál elérni. Igyekezzen az egészség szempontjából is fontos kalóriadús ételeket beiktatni étrendjébe, mert. étrendjének egészséges ételekből kell állnia. 1-2 kg hozzáadásához. hetente nagyon oda kell figyelni az étrendre, és nem szabad kihagyni az étkezéseket.

Fontos számodra:

• kalória az ételben
• étkezések száma
• fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben
• fizikai gyakorlatok

Az alábbi tippek pedig segítenek abban, hogy rövidebb idő alatt gyorsan javuljon.

1. Növelje a teljes kalóriabevitelt napi 500-ról 1000 kalóriára. A szervezetednek napi kalóriaszükségleted aktivitási szintjétől, életmódodtól, testsúlyodtól és nemedtől függ, de általános szabályként napi 500 kalória plusz 0,5-1 kg súlygyarapodást biztosít minden héten.

2. Egyél gyakrabban. Próbáljon meg naponta öt-hatszor enni – ez 2-3 harapnivalót jelent a három szokásos étkezésen felül.

3. Növelje a fehérjebevitelt. Vegyen be étrendjébe olyan fehérjében gazdag ételeket, mint a hús, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a diófélék. Ezenkívül hozzáadhat fehérjeturmixokat az étrendjéhez, és 1,5-2 órával szokásos étkezés után ihatja meg. Például készíthet egy 300 kalóriás turmixot egy fagyasztott banán, egy evőkanál mogyoróvaj, egy pohár tej és néhány jégkocka összekeverésével. Hozzáadhatunk mézet, ha édesíteni szeretnénk a koktélt.

4. Igyon tejet napi 3-4 alkalommal. A tej kiváló táplálék a súlygyarapodáshoz, különösen, ha rendszeresen issza, és teljes tejet használ.

5. Hogyan lehet hízni - egyél megfelelő ételeket. Vegyen be lassú szénhidrátokat a tömegnövelő étrendbe. Az ilyen szénhidrátok megtalálhatók a tésztában, a rizsben és a kenyérben, és ha az étrendben szerepelnek, akkor gyorsabban hízol néhány kilót, és ellátja a szervezetet a szükséges energiával. A teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint a barna rizs egészségesebb, mint a finomított gabonából készült társai.

6. Ha növeled a telítetlen zsírok mennyiségét az étrendedben, a vékony emberek gyorsabban híznak. A telítetlen zsírok halban, diófélékben, avokádóban és olívaolajban találhatók.

7. Tudja meg, hány kalóriára van szüksége hetente a testsúly fenntartásához, és egyen 1000 kalóriával többet, mint amennyi a tömeg fenntartásához szükséges. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen növeli az adagok méretét étkezés közben úgy, hogy körülbelül 60-100 kalóriával többet eszik ebédre és vacsorára.

8. A tömegnöveléshez minden étkezéshez adjunk további egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszereket, mivel ezek kalóriasűrűsége magasabb, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. Szórj meg dióval egy adag müzlit (plusz 180 kalória), adj hozzá egy negyed avokádót a szendvicshez (plusz 70 kalória), és csorgass 2 evőkanál olívaolajat a spagettire.

9. Egyél 2-3 falatot a nap folyamán. Jó a mandula dió, földimogyoró vagy egy zacskó szárított gyümölcs, amit magaddal vihetsz az iskolába vagy a munkába. Lefekvés előtt pedig készítsen magának egy sajtos szendvicset, és mossa le meleg tejjel, amely további 250-300 kalóriát biztosít.

10. Ne feledkezzen meg a fizikai aktivitásról, ha nemcsak hízni szeretne, hanem izmokat is szeretne építeni. Az izomépítést célzó edzőteremben végzett edzés tónusossá teszi az alakját, a zsíros ételek fogyasztásától pedig egyszerűen meglazul.

És ne feledje: a gyors súlygyarapodás vágya nem jelenti azt, hogy étrendjének folyamatosan magas cukor- és zsírtartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ellenkező esetben fennáll a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata a helytelen táplálkozási döntések következtében. Bár az ilyen ételek egy hét alatt nem növelik jelentősen a betegségek kockázatát, nem érdemes olyan rossz szokásokat kialakítani, amelyek e hét után is fennmaradhatnak.

Fontos! Ha drámai súlycsökkenést tapasztalt, forduljon orvosához, hogy kizárjon bármilyen egészségügyi okot.

A gyorsabb hízáshoz szüksége van

• Tej
• Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (fehérje)
• Diéta a lassú szénhidrátokra helyezve a hangsúlyt

Ez az ajánlás különösen fontos azoknak, akik hízni szeretnének. Egyél gyakrabban, kis mennyiségű ételt napi 5-6 alkalommal. Ugyanakkor ne éljen vissza a cukorral és a zsírokkal telített egészségtelen ételekkel, ez túlzott testzsír megjelenéséhez vezet. Ugyanezen okok miatt próbáljon meg ne igyon sok kávét, zárja ki a szénsavas italok teljes választékát, cserélje le turmixokra és magas kalóriatartalmú italokra. Igyon 30 perccel étkezés előtt és 30 perccel étkezés után.

Vigyen magával néhány könnyű harapnivalót, például diót. Szabadidődben edd meg őket.

Növelje a fehérjebevitelt

Végezzen fekvőtámaszt, felülést, húzódzkodást és egyéb gyakorlatokat, amikor csak van rá ideje, naponta legalább 15 percet. Minden edzés után fogyassz fehérjében gazdag ételeket (például speciális szeleteket és italokat). Fokozatosan bonyolítsa az edzéseket, különben az izmok megszokják a terhelést, és a gyakorlatok leállnak.

Ez a cikk megmondja, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni kezdőknek és azoknak, akik stagnálásba kerültek, és nem tudnak elmozdulni a holtpontból. Az alábbiakban ismertetett 8 bevált módszer segítségével az izmai növekedni kezdenek és növekedni fognak.

Sokan nem értik a kifejezést, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni a végéig. Két teljesen különböző fogalom létezik - a súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez az első esetben mindent meg kell enni, és semmiben sem korlátozni kell magát, míg lesz egy tisztességes zsírréteg, a másodikban megfelelően kiegyensúlyozott étrendre van szükség, találjon példát férfiaknak -, nőknek - .

Az alábbiakban arról fogok beszélni, hogyan lehet sovány izomtömeget szerezni felesleges testzsír nélkül.

Hogyan lehet izomtömeg gyarapodni

1. Gyakori étkezés

A gyakori étkezés a siker kulcsa a minőségi izomcsoportban, étkezzen 2-3 óránként, ne hagyja ki az étkezéseket. Ha elfelejti, tegyen jelet a telefonjára, jegyzeteljen, ideális esetben csak egy érzés jelenik meg, azonnal meg kell elégítenie, különben a kortizol hormon szerepel a munkában, ami tönkreteszi az izomszövetet, kiküszöbölve a többórás kemény munkát az edzőteremben .

Semmi esetre se hagyja ki a reggelit, az izmok kiváló minőségű üzemanyagot igényelnek, anélkül, hogy megkapnák, az összes energiát az izmoktól veszik. Ha nem tud reggel enni, nos, az étel nem illik, és ennyi, használjon koktélokat, a folyékony ételek gyorsabban felszívódnak és problémamentesen elfogyaszthatók.

2. Használjon edzés utáni komplexeket

Azonnal az edzés befejezése után megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tankolnia, ezt 30 percen belül meg kell tenni. Ez után a kimerült szervezet elkezd energiát keresni az edzés utáni állapot helyreállításához, és mivel nem kívülről jön, szívesen veszi az izmokból.

Természetesen nem mindenki tud közvetlenül lebomlani az öltözőkbe, és túróval kását gyúrni, ehhez használjon edzés utáni komplexeket - tömegnövelőket, fehérjéket, készítsen belőlük koktélt előre, és igyon edzés után, vegyen be sok fehérjét és szénhidrátot. , miközben szinte nincs zsír.

3. Vezess étkezési naplót

Ebben az esetben nem csak ajánlom, hanem ragaszkodom ahhoz, hogy írj le mindent, amit napközben használsz, ne légy lusta, ne emlékezz mindenre a fejedben. Amikor az összes elfogyasztott termék a szemed előtt van, azonnal láthatod, hogy mit kell még fogyasztani, hol kell lassítani.

Étkezési napló nélkül pörögnek a számok, nem egyértelműen, és nagyon nagy a kísértés, hogy valami tiltott ételt együnk. Ha azt látja, hogy megjelenik a zsírszövet, akkor 200 kalóriával kell csökkentenie az étrendet. naponta, és a tiszta látás érdekében írjon le mindent.

A táplálkozás egyértelmű rögzítése a legjobb módja a súlynövelésnek és az elhízás elkerülésének. E nélkül soha nem fogod tudni, hány kalóriát fogyasztottál el a nap folyamán.

4. Ne edz, ha éhes vagy

Soha, ismétlem, SOHA ne menj üres gyomorral edzésre, ez ugyanaz, mint egy hosszú úton autózni, de csak 10%-ot tölts be benzinnel és reménykedj a sikerben.

Értsék meg srácok, minden edzés megterhelő az egész test számára, minden szerv keményen kezd dolgozni, növelve az energiafogyasztást. Ha az edzés előtt nem érkezik meg kellő mennyiségben, akkor az összes energiát az izmokból veszik el. Kiderült, hogy nem azért hintázol, hogy izmot építs, hanem hogy csökkentsd, mi értelme?!

Ugyanakkor 2-3 süti vagy zsemle edzés előtt nem jó, 2 órával az edzés kezdete előtt kell egy tisztességes adag, nem tudsz kanállal dolgozni, és mindig a segítségedre lesz.

5. Optimális kardió

A leggyakoribb kardió terhelés az ugrás, a lovaglás, a nehezebb gyakorlatok és a különböző. A túl gyakori kardió megfelelő mennyiségű testzsírt éget el, ugyanakkor lelassítja az izomnövekedést is, mivel nagyszámú kalóriát éget el. Mindenki tudja, hogy a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell bevinni, mint elkölteni.

Ezért megfelelően összeállított étrend mellett, átlagos ütemben, naponta legfeljebb 15 perc alatt végezzen kardio terhelést . Az ilyen intenzitás nem teszi lehetővé a zsírlerakódások felhalmozódását, és nem zavarja az izomrostok növekedését, ráadásul kissé felgyorsul, javul az étvágy, és gyorsabban mennek végbe az izomszövetek helyreállítási folyamatai.

6. Egyél magas kalóriatartalmú ételeket

A kalóriatartalom azonban más, egy tisztességes süteményt ehetsz, és őrült sok kalóriát kapsz, és nagy mennyiségű zsírt vagy hajdina zabkását csirkefilével, akkor is sok kalóriát kapsz, de főleg ennek köszönhetően minimális zsírtartalmú szénhidrátokhoz és fehérjékhez. Az, hogy milyen kalóriatartalmú ételeket választasz, közvetlenül az alakod megjelenésétől függ.

Igyekezzen kerülni az olyan ételeket, amelyek a gyomorban megduzzadnak, és hamis teltségérzetet okoznak - pattogatott kukorica, chips, alacsony kalóriatartalmú levesek, nagy mennyiségű kenyér az élesztő puffadása miatt.

7. Duplázd meg az adagodat

Ez a következtetés önmagát sugallja, ha 100 g-ot reggelizett. hajdina zabkása, enni 200g., evett 70g ebédre. csirkefilé, most leszel 150g., ha már unod a pofáiddal való munkát, készíts koktélokat.

A szénhidrát-fehérje shake legegyszerűbb módja - 250 ml. tej, 100 gr. túró, 1 banán, 2 ek. egy kanál zabpehely és 1 evőkanál. egy kanál méz fontos kalóriákat biztosít a nap folyamán.

Készítse elő az adagokat előre este vagy reggel, így megspórolja a lehetőséget, hogy állandóan a konyhában töltse a főzést. Amikor lehetőség nyílik rá, mindig próbáljon többet enni, mint amennyit megevett tömegnövelés előtt.

Mindig a felgyorsult súlyra koncentráljon, körülbelül 3 kg tekinthető optimálisnak. havonta minden fenti izom és zsír keveréke lesz, ne felejtsen el olvasni arról sem.

8. Használjon nagyméretű edényeket

A tányér térfogatának növelésével rákényszeríted magad arra, hogy mindent a végéig egyél, de ne növeld a végtelenségig, az asztaltól felállva ne legyen hányingered az ételek válogatásától. Ezt a trükköt táplálkozási szakértők találták ki, csak ott a tányérok 2-szeresére csökkennek, de itt pontosan megcsináljuk, de fordítva.
Ha nem tudod elsajátítani, próbálj meg megenni 1 részt, majd 20 perc múlva a másodikat.

Érdekelne, hogy a 8 bevált módszer közül ki és melyik hozta a legnagyobb hasznot, várom észrevételeiket, és sok tiszta, dombornyomott húst kívánok 😉 .

Utasítás

Vigyen be az étrendjébe a fehérjében gazdag ételeket. Ez kemény sajt, sovány hús, túró, tojás, gomba, dió. Ezeket az ételeket hozzá kell adni a szokásos étrendhez. Jobb gyakran és kis adagokban enni. Az étkezések legyenek legalább 5, és lehetőleg 7-8. Egyél növényi zsírokat, ne állati zsírokat. Könnyebben felszívódnak a szervezetben. Próbáld meg elkerülni az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket. Lelassíthatják a súlygyarapodást.

Minden nap 10-15%-kal több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elköltesz. Ellenkező esetben az izmoknak egyszerűen nincs honnan jönniük. Az ilyen számítást nagyon pontosan kell elvégezni. Számítsa ki az elfogyasztott kalóriák számát a Muffin-Jeor séma szerint. És pontosan számolja ki, hogy mennyit és mit evett naponta.

Szedje be rendszeresen a vitaminokat. Leggyakrabban még az emberek sem jutnak hozzá minden tápanyaghoz, amelyre a szervezetnek szüksége van. A rendszeres testmozgás pedig felgyorsítja az anyagcserét, így a szervezetnek megnövekedett vitamindózisra is szüksége van.

Edzés heti 3 alkalommal. Az edzésnek intenzívnek kell lennie, de nem túl hosszú. Egy tanóra optimális ideje másfél óra. Tartalmaznia kell 10-15 perc kardioedzést. Az izmoknak maximális terhelést kell kapniuk, ezért feltétlenül használjon súlyzót és súlyzót. Minél nagyobb a súly, annál jobb. Ne végezzen sok megközelítést kis súllyal. Jobb, ha a gyakorlatot 6-8 alkalommal hajtja végre, de használja az órákon felemelhető maximális súlyokat.

Ne edz a szimulátorokon, csak csiszolják a testet, nem segítik az izomtömeg növekedését. Olyan súlyokkal végezzen gyakorlatokat, amelyekben nincs mozgáskorlátozás. Ügyeljen arra, hogy olyan alapvető gyakorlatokat végezzen, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megterhelnek. Az óráknak tartalmazniuk kell a guggolást, a fekvenyomást, a holthúzást.

Az edzések között pihenned kell. Ez pedig azt jelenti, hogy szinte teljesen hagyjon fel minden fizikai tevékenységgel. Minden nap legalább 8 órát kell aludnod, hogy szervezeted gyorsabban tudjon izomtömeget gyarapítani.

Vegyünk 3 liter tejet, adjunk hozzá 2 csésze tejport és 40 gramm fehérjét. Ízlésképpen kakaót vagy fagylaltot adhatunk hozzá. Minden összetevőt össze kell keverni. A kapott koktélt étkezések között igya meg. Mindenképpen igyon egy pohárral edzés előtt és edzés után. Tartsa a keveréket a hűtőszekrényben.

Kapcsolódó videók

Források:

• hogyan lehet hízni otthon

Nem mindenki kap születéstől fogva gyönyörű tónusú testet egy csepp zsírfelesleg nélkül. Ahhoz, hogy ilyen hatást érjen el, keményen kell dolgoznia. Ilyen eredményeket, amelyeket a sportolók a versenyeken mutatnak be, egyetlen tábornok sem ad ismert diéta, folyamatos izomképzés szükséges. Bár meg kell jegyezni, hogy továbbra is speciális táplálkozásra van szükség.

Utasítás

Az izomtömeg növelése speciális diétával és rendszeres testmozgással történik. Erre a legjobb gyakorlatok a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás. Ők azok, akik a lehető legrövidebb időn belül segítik az izomtömeget. Ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti, de jobb, ha az edzőteremben professzionális edzők felügyelete alatt végzi. Segítenek kiválasztani egy súlyzókészletet és egy gyakorlatsort minden izomcsoporthoz, figyelembe véve az Ön jellemzőit és kívánságait.

Nagyon fontos kérdés az étrend. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek összetételükben elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A mindennapi étel egy ilyen étrendhez nem teljesen megfelelő. Az izomépítés nem fog megtörténni. Főtt csirke, egy darab marhahús, gyümölcsök, diófélék, zöldségsaláták, különféle friss gyümölcslevek, magas fehérjetartalmú ételek, amire szükséged van. A nap folyamán legalább két gramm fehérjének kell bejutnia a szervezetbe minden testtömegkilogrammonként. A fő fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez: kefir és alacsony zsírtartalmú tej, növényi fehérjék, rózsaszín lazac, konzerv természetes tonhal, főtt alacsony zsírtartalmú hal, alacsony zsírtartalmú fehér csirke hús, zsírszegény túró.

Az étrend mellett kellő figyelmet kell fordítani az edzési rendre is. A nap bármely szakában eltöltheti őket, de legkésőbb lefekvés előtt 4 órával. Mindenképpen egyél másfél órával az edzés előtt. Jobb, ha szénhidrátban gazdag ételről van szó. Végtére is, fizikai erőfeszítés során megégnek. Mindenképpen szénhidrát-fehérje keveréket használjunk az edzés végén, vagy együnk meg 2 banánt, majd igyunk meg egy liter tejet. Egy órával az edzés vége után teljes étkezésnek kell történnie.

Az izomnövekedés edzés közben nem történik meg. Utána nagynak tűnhetnek az intenzív véráramlás miatt. Alapvetően éjszaka új izomrostok nőnek. Bármilyen paradoxnak is hangzik, minél többet alszol edzés után, annál jobban nőnek az izmaid.

Kapcsolódó videók