चॉकलेट फास्ट कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट: हम तेजी से बाहर निकलते हैं, हम धीमे लोगों पर निर्भर रहते हैं

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? उत्पादों की सूची, वजन घटाने की तालिका, स्रोत। धीमी कार्बोहाइड्रेट के लाभ और हानि। उचित पोषण के सिद्धांत। आहार "सप्ताह"।

आप में से कई लोगों ने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने की जरूरत होती है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उनका उपयोग पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी हैं और उन्हें कैसे पहचाना जाए।

उत्पादों की सूची, वजन घटाने की तालिका, विशेष मेनू न केवल आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं, बल्कि उचित पोषण भी हैं। हालांकि, अपना आहार बनाने से पहले, इस मुद्दे को और गहराई से तलाशने लायक है।

क्यों लोग कुछ भोजन से बेहतर हो जाते हैं, प्रतीत होता है कि गैर-कैलोरी, और इसके विपरीत। बात यह है कि भोजन में आसानी से पचने वाले घटक होते हैं, और जो धीरे-धीरे "पचा" जाते हैं। यहां हम बाद की बात करेंगे। जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहद फायदेमंद हैं। वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में जटिल प्रक्रियाएं शुरू करते हैं जिनमें बहुत समय लगता है। साथ ही शुगर लेवल स्थिर रहता है, ऊर्जा की समान रूप से खपत होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसी अवधारणा जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहचानने में मदद करेगी। यह संकेतक आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को कैसे प्रभावित करता है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए आहार में 40 यूनिट से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वांछनीय है। तालिका उत्पादों के जीआई को निर्धारित करने में मदद करेगी:

धीमी कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

आरंभ करने के लिए, यह समझने योग्य है कि कोई व्यक्ति वजन क्यों बढ़ा रहा है। सच्चाई यह है कि शरीर अतिरिक्त चीनी को वसा में संसाधित करता है, जो समस्या वाले क्षेत्रों में जमा होते हैं। यह मानव शरीर के चयापचय की ख़ासियत है। अगर किसी व्यक्ति को भूख लगती है तो वह अक्सर मिठाई पर नाश्ता करता है। नतीजतन, शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है जिसे शरीर संसाधित करता है और ऊर्जा में परिवर्तित करता है। और अतिरिक्त चीनी के कारण बहुत अधिक इंसुलिन निकलता है। यह भोजन के आत्मसात में शामिल है, लेकिन दूसरी ओर, इसकी अधिकता थोड़े समय के बाद फिर से भूख को भड़काती है।

लेकिन वसा में परिवर्तित चीनी का अब उपयोग नहीं किया जा सकता है, यह वसा में जमा हो जाती है और केवल "आपातकालीन मोड" में बाहर आ जाएगी, जिसे हासिल करना मुश्किल और खतरनाक है। इसलिए, यह भोजन की गुणवत्ता को नियंत्रित करने, आहार को अधिक संतुलित बनाने के लायक है। स्लो कार्ब्स की खूबी यह है कि उन्हें टूटने और अवशोषित होने में कम से कम 2.5 घंटे लगते हैं। नतीजतन, वे चीनी बढ़ने का कारण नहीं बनते हैं, और ऊर्जा तुरंत दैनिक गतिविधियों पर खर्च होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत

वजन घटाने के लिए हम तालिका में उत्पादों की सूची नहीं देंगे। लेकिन गौर कीजिए कि अक्सर हमारी टेबल पर मौजूद खाने में कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इनकी कई किस्में हैं। यह:

• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन;
• सेल्युलोज;
• चिटिन;
• डेक्सट्रिन।

विशेषज्ञ डाइट को इस तरह बनाने की सलाह देते हैं कि रोजाना की आधी डाइट कार्बोहाइड्रेड हो।
धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं:

1. स्टार्च बड़ी मात्रा में अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई), फलियां और पास्ता में पाया जाता है। यह रक्त में मोनोसैकराइड के स्तर को सक्रिय रूप से बनाए रखता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है।
2. पोर्क या बीफ लीवर से शरीर ग्लाइकोजन प्राप्त कर सकता है। सीफूड, यीस्ट में इसकी मात्रा अधिक होती है।
3. इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है जो आटिचोक और कासनी में पाया जाता है। मधुमेह रोगियों के लिए यह आवश्यक है।
4. फाइबर पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, इस तथ्य के बावजूद कि यह पचता नहीं है। फलियां और मेवों में पाया जाता है। यह पाचन तंत्र को साफ करने में मदद करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, विषों और क्षय उत्पादों को हटाता है। फाइबर पित्त स्राव को बढ़ाता है, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ती है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें?

शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले प्रशिक्षक धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे भार के दौरान शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देते हैं, जिससे धीरज बढ़ता है और शरीर की चर्बी तेजी से जलती है।

आपको उपभोग किए जाने वाले हिस्से के आकार पर भी विचार करना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की खपत खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आप आने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं, तो पुराना परिदृश्य काम करेगा, और अतिरिक्त चीनी फिर से शरीर की चर्बी में चली जाएगी। ऐसा माना जाता है कि तीव्र मानसिक गतिविधि को अच्छी शारीरिक गतिविधि के बराबर किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट

वजन कम करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, उत्पादों की एक सूची बनाएं और उस पर टिके रहें, या एक विशेष तालिका खोजें और उसकी सलाह का पालन करें। शुद्ध प्रोटीन आहार हैं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं। लेकिन वे बहुत उपयोगी नहीं हैं, उन्हें पूरी तरह से मना करना असंभव है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति खराब मूड, बेचैनी की उपस्थिति से भरा है।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को न छोड़ें, बल्कि "खराब" को "अच्छे" तेज कार्बोहाइड्रेट से बदलें। वजन घटाने के लिए, आपको केवल भोजन की मात्रा को थोड़ा कम करना होगा और आहार बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान से विचार करना होगा। उनमें से कुछ को केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी लोगों से बदला जा सकता है।

स्नैक्स को भी समझदारी से प्लान करना चाहिए। ज्यादातर, उनके लिए मिठाई और सैंडविच का उपयोग किया जाता है, लेकिन अगर आहार की योजना बनाई जाती है तो उन्हें छोड़ना होगा। स्नैक्स के रूप में आपको ताजी सब्जियां और फल, नट्स का इस्तेमाल करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति पास्ता खाना पसंद करता है, तो उसे दलिया, एक प्रकार का अनाज और कच्चे चावल में बदला जा सकता है। मैश किए हुए आलू को सब्जी स्टू से बदला जा सकता है, और बन्स के बजाय पूरी अनाज की रोटी खानी चाहिए।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सही नाश्ता

वजन कम करने के लिए खानपान करते समय ध्यान सही नाश्ते पर होना चाहिए। पहला भोजन सबसे भारी होना चाहिए। सुबह के मेन्यू में अनाज को दूध के साथ शामिल करना बेहतर होता है। एक अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज या मोती जौ है।

सलाह! अनाज बनाने के लिए, आपको प्रसंस्कृत अनाज के बजाय छिलके वाले अनाज का चयन करना चाहिए। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

दलिया को मक्खन के एक टुकड़े के साथ सुगंधित किया जा सकता है, क्योंकि मेनू से वसा के पूर्ण बहिष्करण से वसा में घुलनशील वसा के अवशोषण का उल्लंघन होगा। और वसा के साथ, शरीर पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड प्राप्त करता है, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल बाहर से आते हैं। चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित न करने के लिए, भोजन में तेल जोड़ना आवश्यक है। एक चम्मच जैतून का तेल शुष्क त्वचा से बचने में मदद करेगा।

आप अपना पसंदीदा आमलेट बना सकते हैं। लेकिन भराव के रूप में आपको सॉसेज या बेकन नहीं, बल्कि सब्जियां खानी चाहिए। सुबह और दिन के समय केवल बिना शक्कर वाले पेय पिएं।

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अनाज "सप्ताह" पर आहार

आहार पोषण में धीमी कार्बोहाइड्रेट का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अनाज आहार व्यापक रूप से जाना जाता है, जिसमें आप सूजी के अपवाद के साथ लगभग किसी भी अनाज का उपयोग कर सकते हैं। अनाज में आप कम वसा वाले पनीर, सूखे मेवे, ताजे जामुन और फल, शहद मिला सकते हैं।

"नेडेल्का" आहार का सार हर दिन एक प्रकार का दलिया खाना है। उदाहरण के लिए:

• सोमवार - बाजरा;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - कोशिकाएं;
• शुक्रवार - जौ;
• शनिवार - चित्र।

रविवार के दिन, अपनी पसंद का कोई भी दलिया, या अनाज के मिश्रण का उपयोग किया जा सकता है। काशी को निम्न नियमों के अनुसार तैयार किया जाता है:

1. दलिया को पानी में ही पकाया जाता है।
2. नमक नहीं डाला जाता है।
3. दलिया असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
4. आहार शुरू होने से कुछ दिन पहले, सभी हानिकारक खाद्य पदार्थ (मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मादक पेय) हटा दिए जाते हैं।

विवरण यहाँ:

स्लो कार्ब गेनर कैसे बनाएं?

यह क्या है? यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित उत्पादों का कॉकटेल है। उत्पादों को चुनने में गलती न करने के लिए, पहले से तैयार व्यंजनों का उपयोग करें। कौन सा? उदाहरण के लिए, वीडियो में एक हंसमुख लड़का आपको यहां विस्तार से बताएगा):

वजन घटाने की तालिका

इस तालिका में भोजन के अधिकांश जीआई मान शामिल हैं। नोट करें! (क्लिक करने योग्य)

वजन कम करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट एक वास्तविक खोज है। वे शरीर को ऊर्जा देते हैं, जबकि वसा के रूप में जमा नहीं होते। अपने पसंदीदा भोजन की सूची बनाएं, वजन घटाने का चार्ट बनाएं और आपको कभी वजन की समस्या नहीं होगी! यह आपके फिगर के लिए डरे बिना, हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और विविध मेनू बनाना संभव बनाता है!

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि कौन सा पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है तो इसका उत्तर होगा कार्बोहाइड्रेट। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन और वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा बहुत अधिक खर्च करनी होगी। आइए भूमिका देखें कार्बोहाइड्रेटअधिक विस्तार से मानव शरीर के लिए।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

अस्तित्व तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आत्मसात करने की गति में उनका अंतर। वर्कआउट शुरू होने से पहले स्लो लेना चाहिए, इसलिए वे खेल खेलने के पूरे समय के लिए एनर्जी देंगे। और तेज़ - प्रशिक्षण पूरा होने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न प्रशिक्षण पर खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए हमारे शरीर की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, जबकि धीमी गति से लंबे समय तक अवशोषित किया जाएगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 जीआर) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" जगाने में मदद करेगी। यह भाग वसा में चीनी के संक्रमण की प्रक्रिया को सक्रिय नहीं करने के लिए पर्याप्त है, और यदि हम भोजन करते समय प्रोटीन के साथ अपने आहार को संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - उपचर्म वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में यह आदर्श पोषण जैसा दिखता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।

बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तो, यहाँ तेज़ कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• स्टार्च के एक बड़े घटक के साथ सब्जियां;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें काली रोटी शामिल नहीं है);
• बहुत सारी चीनी के साथ पीता है।

विवरण में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, भूनना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और फिर भी बहुत सारी चीनी के साथ पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केले, तरबूज, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियां (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री (मीठे रोल, सफेद या ग्रे आटे की ब्रेड, बैगल्स, चावल के बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप।

वैसे तो इन फूड ऑप्शंस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट होता है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को उतना प्रभावित नहीं करता है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनकी अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 यूनिट होता है, जबकि सफेद आटे से बनी ब्रेड में केवल 70 यूनिट होती है।

मादक पेय भी तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विशेष रूप से, बीयर में 110 इकाइयों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक तालिका है:

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनने, नेविगेट करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखना है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद का चयन करते समय, आपको इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत सीमा में होगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और केवल जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में) उनका उपयोग करें। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अतिरिक्त शरीर के वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन विकल्पों की विशेष सूचियाँ और तालिकाएँ हैं जो वजन घटाने में योगदान करती हैं (एक छोटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स है)।

यहाँ एक विस्तृत सूची है:

1. डिल, तुलसी, सलाद।
2. सोया सहित सभी फलियां।
3. अनाज का दलिया। दलिया, जौ, बाजरा पसंद किया जाता है। और सूजी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए इसका उपयोग न करना ही बेहतर है।
4. ड्यूरम गेहूं से पास्ता।
5. निम्न श्रेणी की रोटी।
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानने की जरूरत है कि सूखे मेवों में ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और हीट ट्रीटमेंट के दौरान यह स्तर और अधिक हो जाता है। इसलिए, फलों को उनके सामान्य रूप में खाना बेहतर होता है। फलों के रस, और ताजा निचोड़ा हुआ भी (भले ही चीनी न मिलाई गई हो), फाइबर की कमी के कारण, सूचकांक ऊपरी सीमा के करीब है।
7. बेरीज (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. भराव के बिना प्राकृतिक दही।
9. मशरूम।
10. नट, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की संख्या 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है, लेकिन शरीर धीरे-धीरे टूट जाता है।
11. सब्जियां (प्याज, गोभी, लीक, उबचिनी, टमाटर, पालक, तेज पत्ते, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (यम), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन खाद्य पदार्थों में सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसलिए इनका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी को पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में एक प्रश्न होने की संभावना है:

क्या दुकानों में खरीदे जाने वाले खाद्य उत्पादों की सूची में महत्वपूर्ण बदलाव करना आवश्यक होगा?

यहां आप जवाब दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। ढेर सारी फिजिकल एक्टिविटी के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स का सहारा लेना चाहिए। नहीं तो भगदड़ मच जाएगी। इसलिए इस स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी से आत्मसात हो जाएंगे, और खोई हुई ताकत की भरपाई करेंगे। हालांकि, जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त या कम करना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट के आधार पर अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और (या) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। ऑल द बेस्ट, स्वस्थ रहें!

फास्ट कार्बोहाइड्रेट मधुमेह के लिए घातक हैं। रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर, वे अग्न्याशय पर भार भड़काते हैं।

एक स्वस्थ संतुलित आहार में 60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। मानव शरीर की एक कोशिका में कार्बोहाइड्रेट का कार्य न केवल महत्वपूर्ण ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, बल्कि इसकी आरक्षित आपूर्ति का निर्माण भी है। स्वस्थ लोगों के लिए स्वीकार्य मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक आवश्यक घटक है। लेकिन क्या यह मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक है?

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

पाचन तंत्र सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है। लेकिन अतिरिक्त, कमजोर शारीरिक गतिविधि के कारण दिन के दौरान अप्रयुक्त, संचार प्रणाली के माध्यम से आंत से ग्लूकोज यकृत में प्रवेश करता है, जहां इसे ग्लाइकोजन में संश्लेषित किया जाता है और ऊर्जा भंडारण के लिए वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा किया जाता है।

नियमित वसा जमा (सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में) के साथ, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, हृदय प्रणाली को कमजोर करता है। मोटापा टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़ा हुआ है।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह: आपको सुबह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन पसंद करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग दरों पर टूट जाते हैं। सिंपल कार्बोहायड्रेट खाने के 10-15 मिनट बाद जल्दी एनर्जी बूस्ट देते हैं, जो तेजी से (2 घंटे के अंदर) सूख भी जाते हैं, इसीलिए इन्हें फास्ट कार्बोहायड्रेट भी कहा जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के साथ, रक्त शर्करा की एकाग्रता 30-40 मिनट में सुचारू रूप से बढ़ जाती है। दक्षता 3-4 घंटे तक चलती है।

तेज कार्बोहाइड्रेट की संरचना

सरल कार्बोहाइड्रेट, आणविक संरचना के आधार पर, मोनो- और डिसाकार्इड्स में विभाजित होते हैं। कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से मोनोसेकेराइड का रासायनिक सूत्र आसानी से टूट जाता है। इनका स्वाद मीठा होता है और ये पानी में अत्यधिक घुलनशील होते हैं। मोनोसेकेराइड में निम्नलिखित शामिल हैं।

1. सबसे आम ग्लूकोज यह नियमित चीनी और मिठाई, अंगूर, गाजर, मक्का और जामुन में पाया जाता है। इसका कार्य शरीर को मस्तिष्क की गतिविधि, यकृत और अन्य अंगों के सामान्य कामकाज, मांसपेशियों के धीरज, कोशिका में वसा और प्रोटीन के अवशोषण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है। ग्लूकोज की कमी से थकान और चिड़चिड़ापन होने लगता है। बेहद कम सामग्री पर बेहोशी संभव है।
2. फ्रुक्टोज, यकृत में इंसुलिन की भागीदारी के बिना ग्लूकोज में आंशिक रूप से संसाधित होता है। फ्रुक्टोज के स्रोत शहद, पके मीठे फल और जामुन हैं: तरबूज, चेरी, सेब, काले करंट।
3. पेट में डेयरी उत्पादों के पाचन के दौरान गैलेक्टोज लैक्टोज का टूटने वाला उत्पाद है। यह लीवर में ग्लूकोज में भी परिवर्तित हो जाता है।

डिसैक्राइड दो अणुओं से बने होते हैं।

1. सुक्रोज - चुकंदर, बेंत और ब्राउन शुगर, गुड़।
2. लैक्टोज पशु मूल का एकमात्र कार्बोहाइड्रेट है जो दूध में पाया जाता है। यह केवल पर्याप्त मात्रा में लैक्टेज एंजाइम की उपस्थिति में अवशोषित होता है। 40% वयस्क आबादी में, लैक्टोज की कमी के कारण लैक्टोज का अवशोषण बिगड़ा हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन तंत्र में जलन होती है: नाराज़गी और गैस बनना बढ़ जाता है। इस मामले में, किण्वित दूध उत्पाद मदद करते हैं, जिसमें लैक्टेज लैक्टिक एसिड में बदल गया है।
3. माल्ट के निर्माण के दौरान, अंगूर के किण्वन के परिणामस्वरूप माल्टोज़ बनता है। बीयर, गुड़, शहद और संतरे में मौजूद।
4. मैनोज एक सुरक्षित कार्बोहाइड्रेट है जो चयापचय को प्रभावित नहीं करता है।

ग्लाइसेमिक सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च टूटने की दर होती है -। शुरुआती बिंदु साधारण चीनी है, इसका सूचकांक 100 यूनिट है। तिथियों में इस सूचक का असाधारण उच्च मूल्य है - 146 इकाइयां। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से बने उत्पादों की तालिका में उनकी विस्तृत सूची होती है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाती है।

चीनी, स्टार्च और वसा से भरपूर खतरनाक खाद्य पदार्थों की मुख्य सूची में शामिल हैं:

• परिष्कृत चीनी - सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट, 95% में ग्लूकोज होता है;
• केक, मफिन, मिठाई, कुकीज़, पिज्जा, चिप्स, सफेद ब्रेड;
• जैम, जैम, शहद, चॉकलेट, सिरप, आइसक्रीम;
• मीठे फल (तरबूज, आम, खजूर, केला, अंगूर, खरबूजा, ख़ुरमा), डिब्बाबंद और सूखे मेवे;
• उबली और तली हुई सब्जियां (आलू, चुकंदर, गाजर, कद्दू);
• मीठा सोडा और रस, स्टार्च;
• फास्ट फूड, तत्काल सूप;
• केचप, मेयोनेज़;
• शराब (विशेषकर बीयर)।

यहां उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• अनाज (सूजी, गेहूं, चावल और मकई को छोड़कर), साबुत पास्ता;
• न्यूनतम चीनी के साथ डार्क चॉकलेट;
• मीठे और खट्टे फल (सेब, चेरी, अंगूर, कीवी);
• सब्जियां (पालक, तोरी, गोभी);
• मशरूम।

उच्च तापमान और लंबे समय तक पकाने से पकवान में चीनी की मात्रा बढ़ जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

एंजाइम की मदद के बिना कोशिका में सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से पच जाते हैं। वे तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, इसे हटाने के लिए हार्मोनल इंसुलिन की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। आपात स्थिति में बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए अग्न्याशय भारी दबाव में है। कभी-कभी शुगर लेवल सामान्य से नीचे चला जाता है और कार्बोहाइड्रेट की भूख लगती है। समय पर चिकित्सा देखभाल के बिना हाइपोग्लाइसेमिक कोमा के विकास के साथ, एक घातक परिणाम संभव है।

महत्वपूर्ण: मधुमेह के रोगियों के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सख्त मनाही है।

बढ़े हुए मास इंडेक्स वाले लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे ऐसे आहार का पालन करें जो आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सख्ती से सीमित या बाहर करता हो। वजन घटाने के लिए आहार मेनू में 55 यूनिट से अधिक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।फास्ट डाइट कार्बोहाइड्रेट उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सूची को ध्यान में रखते हुए नियंत्रण में मदद करेंगे।

निम्न स्थितियों पर ध्यान दिए जाने पर कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट सकारात्मक भूमिका निभाते हैं।

1. तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ - मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में तेजी लाएं, वजन घटाने को बढ़ावा दें। कई घंटों ("प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" की अवधि) के प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को 100 ग्राम चावल या केले खाने की सलाह दी जाती है।
2. लंबे समय तक भूख के साथ (6 घंटे से अधिक) या खाली पेट सक्रिय प्रशिक्षण के बाद।

संतुलित आहार का सार धीरे-धीरे पचने योग्य जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का प्रमुख उपयोग है। इस नियम का पालन करने के लिए एक पतला आंकड़ा और एक अच्छा मूड एक योग्य इनाम है।

हर कोई जो नियमित रूप से खेल खेलता है और पोषण की निगरानी करता है, उसने तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में सुना है, वजन घटाने के लिए निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के आधार पर एक मेनू बनाया या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त किया। कई पोषण विशेषज्ञ आहार की अवधि के लिए कम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, वे जल्दी टूट जाते हैं और संतृप्त नहीं होते हैं, कमर और पक्षों पर जमा होते हैं। हम यह पता लगाते हैं कि क्या वास्तव में ऐसा है, आप अपने आप को कौन सी मिठाइयाँ खिला सकते हैं, और आपको किन मिठाइयों को गर्व से एक किराने की गाड़ी से आगे बढ़ाना चाहिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों की एक सूची

वजन घटाने के लिए स्लो कार्ब्स फास्ट कार्ब्स से बेहतर क्यों हैं? यह सरल है - तेज़ तुरंत तृप्ति की भावना देते हैं, चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं, जबकि शरीर उनके प्रसंस्करण पर न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता है। वसा और प्रसिद्ध "संतरे के छिलके" के रूप में हम पर अतिरिक्त "सो जाते हैं" सभी एक ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण - जिस गति से भोजन ऊर्जा बन जाता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संसाधित होते हैं, हमें अधिक समय तक भूख नहीं लगती है।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि पोषण विशेषज्ञ सही हैं - आपको ड्यूरम गेहूं पास्ता और क्रैनबेरी जूस के पक्ष में ताजा सफेद ब्रेड और चॉकलेट को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, लेकिन यह कम कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको ऊर्जा, अच्छे स्वास्थ्य और मूड के साथ चार्ज करते हैं। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज और कई अन्य तत्व होते हैं, जिसके बिना वजन कम करने से दुख की सांसें छूटती हैं और क्रॉसबार पर थक कर लटक जाते हैं।

युक्ति: वजन कम करते समय कम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना गलत है, जितना संभव हो उतना सेवन सीमित करना और सबसे सुरक्षित चुनना सही है।

हमने विस्तार से वर्णन किया है कि कौन से उत्पादों में स्वीकार्य जीआई है और कौन से डाइटर्स के लिए निषेधात्मक जीआई है। अब आइए वजन घटाने के मेनू में अनुमत फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक तालिका को संकलित करने पर करीब से नज़र डालें। सुविधा के लिए, सूची को नेट पर मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है, मुद्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जा सकता है - इसलिए आप स्पष्ट रूप से देखेंगे कि क्या संभव है और क्या अस्थायी रूप से असंभव है।

उन्नत खुराक बीयू में शामिल हैं:

1. मीठा - चीनी, जैम, मिठाई, शरबत, गाढ़ा दूध, शहद, आदि।
2. सूखे मेवे - जिन फलों में निर्जलीकरण हुआ है, उनकी मात्रा कम हो जाती है, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है
3. मीठे सोडा और फलों और सब्जियों के स्टोर से खरीदे गए रस
4. सभी पेस्ट्री - पाई, केक, पेस्ट्री, पाई, कुकीज़, सफेद ब्रेड
5. मीठे जामुन और फल - अनानास, तरबूज, केला, खरबूजे, चेरी, अंगूर, आम
6. सब्जियां - आलू, कद्दू, अजवायन, उबली हुई गाजर और चुकंदर
7. अनाज - सफेद/भूरे चावल और चावल का आटा, बाजरा, मूसली
8. मेयोनेज़ और अन्य सॉस

यह स्पष्ट है कि शहद या कद्दू के स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए इस सब के लिए एक स्पष्ट "नहीं" कहना सबसे चतुर निर्णय नहीं होगा। मेनू में बीयू को तर्कसंगत रूप से दर्ज करना और 55 तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को वरीयता देना महत्वपूर्ण है।

सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम है। व्रत करने वालों को तीसरा भाग बनाना चाहिए। बेशक, तले हुए आलू या सफेद ब्रेड का दुरुपयोग आपकी सभी एथलेटिक उपलब्धियों को नकार देगा, लेकिन एक सक्रिय कसरत के बाद मूसली बार या केला सही विकल्प होगा।

टिप: किसी भी अल्कोहल को फास्ट सैकराइड माना जाता है। इसका मतलब है कि आहार के दौरान मजबूत पेय को छोड़ देना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण प्रश्न: जिन लोगों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, उनके लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची से कैसे निपटें? ऐसा करने के लिए, खेल पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ आहार में उनकी मात्रा बढ़ाकर 3-4 ग्राम करने की सलाह देते हैं।

आहार विशेषज्ञ दिन के अंतिम भोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट खाने या नहीं खाने के बारे में अंतहीन बहस करते हैं। उत्तर सरल है: बीयू का एक हिस्सा लगभग एक घंटे में अवशोषित हो जाता है, जिसके बाद शरीर भोज को जारी रखने की मांग करने लगता है। यानी अगर आप शाम को काली सूची में से कुछ खाते हैं, तो शारीरिक गतिविधि में वृद्धि नहीं मानते हुए, इसे तुरंत भविष्य के लिए स्थगित कर दिया जाता है। बीयू को अगले दिन की पहली छमाही के लिए बेहतर छोड़ दें।

साथ ही, यह न भूलें: जब आप सुखाने या वजन कम करने के सक्रिय चरण में नहीं होते हैं, लेकिन बस आकार में रहते हैं, तो आप सभी खाद्य पदार्थों को संयम में उपभोग कर सकते हैं, क्योंकि जो बर्बाद नहीं होता है वह वसा में परिवर्तित हो जाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - कसरत से पहले और बाद में खाद्य पदार्थों की सूची

तार्किक रूप से, कक्षा से डेढ़ घंटे पहले, तेज कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने के लिए काफी स्वीकार्य है - इस समय के दौरान उनके पास पचाने का समय होगा, और आप रॉकिंग चेयर में सभी "अतिरिक्त" छोड़ देंगे। हालांकि, ऐसा नहीं करना बेहतर है और सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले हिस्से के साथ बदलें। वे लंबे समय तक और समान रूप से रक्त को ग्लूकोज से संतृप्त करेंगे, जो एक स्थिर चीनी स्तर सुनिश्चित करेगा, सहनशक्ति और वसा जलने की दर में वृद्धि करेगा।

यदि आप उन्हें साधारण से बदलते हैं, तो इससे इंसुलिन में तेज उछाल आएगा, जिसका मुख्य कार्य शर्करा के स्तर को कम करना और रक्त को गाढ़ा होने से रोकना है। नतीजतन, चीनी कम हो जाएगी, आप थका हुआ महसूस करेंगे और खेल के करतबों में असमर्थ होंगे, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोई बात नहीं हो सकती है - इंसुलिन वसा जलने की प्रक्रिया को रोक देगा।

आदर्श पूर्व-कसरत मेनू विकल्प:

1. सब्जियों के साथ पास्ता या चावल नूडल्स
2. बुलगुर और ग्रीक सलाद का कटोरा
3. वेजीटेबल सलाद
4. टोफू के साथ ब्रेज़्ड शतावरी
5. बिना दूध के फलों के साथ दलिया
6. पनीर और सब्जी भरने के साथ लवासा
7. सूप या बोर्स्ट
8. एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट

लेकिन वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स के लिए आदर्श समय आता है। व्यायाम के बाद शरीर को 60-100 ग्राम की आवश्यकता होती है। इंसुलिन, जिसके बारे में हमने ऊपर नकारात्मक तरीके से बात की थी, इस मामले में ट्रांसपोर्ट हार्मोन का अच्छा काम करेगा - मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होंगे, आप ठीक हो जाएंगे। इसी समय, मांसपेशियों के तंतुओं को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किए गए कैटाबोलिक हार्मोन की रिहाई धीमी हो जाएगी।

आदर्श पोस्ट-वर्कआउट स्नैक विकल्प:

1. मीठा ताजा
2. सब्जियों के साथ पिलाफ या चावल
3. पके हुए आलू का भाग
4. मीठे फल
5. चॉकलेट या शहद
6. चोकर की रोटी
7. ग्रेनोला आदि।

युक्ति: यदि जिम में व्यायाम करने का मुख्य लक्ष्य सक्रिय रूप से वजन कम करना है, तो बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद न करें और 2-3 घंटे तक खाने से परहेज करें।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - उत्पादों की एक सूची, मधुमेह के लिए तालिका

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में मुख्य ध्यान, टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले रोगी के लिए मेनू बनाते समय, पोषण विशेषज्ञ साधारण चीनी के स्तर को नियंत्रित करते हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रदर्शन में उछाल आता है। इसी वजह से रोगी के आहार से चीनी को बाहर रखा जाता है। कुछ मामलों में, रोग के प्रारंभिक रूपों में प्रति दिन 30 ग्राम तक की अनुमति है।

मुख्य कार्य पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है:

1. स्टार्च - चीनी में भी टूट गया, लेकिन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित हुआ
2. फाइबर - व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का धीमा अवशोषण प्रदान करता है

ये दोनों पदार्थ मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये चीनी में स्पाइक की संभावना को कम करते हैं।

फल और सब्जियां जो मधुमेह रोगियों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की गिनती के बिना सेवन की जा सकती हैं, उनमें 5 ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं होना चाहिए।

इसमे शामिल है:

1. खीरे, टमाटर, गोभी, पालक, सलाद, शतावरी, हरा प्याज, मूली
2. नींबू, क्रैनबेरी
3. कासनी

प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक वनस्पति उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 10 ग्राम तक पहुँच जाती है:

1. प्याज, चुकंदर, मूली, बीन्स, रुतबागा, अजमोद, अजवाइन
2. स्ट्रॉबेरी, कीनू, संतरे, अंगूर, लाल और काले करंट, श्रीफल, तरबूज, आड़ू, नाशपाती

सावधानी के साथ उपयोग करने या 10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है:

1. आलू, हरी मटर
2. खजूर, केले, अंजीर, मीठे सेब की किस्में

सलाह: आलू बीयू का राजा है, इसलिए मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए यह बेहतर है कि वे इस पर न झुकें, लेकिन यदि आप वास्तव में प्रतिबंध को तोड़ना चाहते हैं, तो परोसने को 200 ग्राम तक सीमित करें।

पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज किया जा सकता है। अपवाद स्वयं दूध है - आप इसे एक गिलास तक पी सकते हैं, प्रत्येक अगले को 12 ग्राम बीयू माना जाना चाहिए। अनाज और आटा उत्पादों की मात्रा को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। अपवाद राई की रोटी है।

तेज कार्बोहाइड्रेट की सूची जो एक मधुमेह रोगी को मना करनी चाहिए:

1. नियमित चीनी और ग्लूकोज
2. हलवाई की दुकान
3. जाम, मुरब्बा और सिरप
4. मीठी शराब और सोडा
5. संघनित दूध
6. आइसक्रीम

सही संतुलित आहार तैयार करने के लिए, इस प्रकार की बीमारी वाले व्यक्ति को अपने डॉक्टर से संपर्क करने की आवश्यकता होती है - वह एक पोषण प्रणाली का चयन करेगा और व्यक्तिगत चिकित्सा संकेतकों के आधार पर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की संख्या को समायोजित करेगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप उचित पोषण और उचित शारीरिक गतिविधि की मूल बातों का पालन करते हैं, तो आपकी कमर पर कोई यादृच्छिक चॉकलेट बार जमा नहीं होगा। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप को जानना और शरीर के साथ प्यार और सम्मान से पेश आना। तो वह निश्चित रूप से प्रतिदान करेगा।