प्रेस को पंप करने के लिए आपको कितना कुछ करने की ज़रूरत है। आप कितने समय तक विभिन्न भार वर्ग वाले लोगों के लिए प्रेस को पंप कर सकते हैं

प्रेस (या पेट की मांसपेशियां) मुद्रा को स्थिर और समर्थन देने के लिए जिम्मेदार है, और श्वसन प्रक्रिया में शामिल है।प्रेस हर दिन चलते समय और किसी भी बुनियादी अभ्यास में भार का हिस्सा लेता है, चाहे वह स्क्वाट, कूद, दौड़ना या बेंच प्रेस हो। कमजोर प्रेस होना कई खेलों के लिए दर्दनाक और महत्वपूर्ण हो सकता है, यह मुख्य कारणों में से एक हो सकता है कि आप अपनी शारीरिक क्षमताओं को सीमित क्यों करते हैं। आखिरकार, कई प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में मांसपेशियों को स्थिर करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आप प्रेस को कब तक पंप कर सकते हैं? एक शुरुआत करने वाले के लिए प्रेस को पंप करने में कितना समय लग सकता है जिसने अभी-अभी खेल में अपनी यात्रा शुरू की है? आपको उस पर कितने दिन और रात बिताने की ज़रूरत है ताकि लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स दिखाई दें? क्या आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि यह सवाल कई नौसिखिए एथलीटों द्वारा पूछा जाता है। क्यूब्स, बाइसेप्स की तरह, एक एथलेटिक काया वाले औसत व्यक्ति में जुड़े होते हैं। उभरा हुआ क्यूब्स ध्यान आकर्षित करता है, सौंदर्य माना जाता है। वहीं, कई लोगों को कल्पना करने में दिक्कत होती है। उनका मानना ​​​​है कि आपको लगभग हर दिन उसे "खोखला" करने की ज़रूरत है। कई लोगों के लिए, यह कार्य असंभव लगता है। वे कल्पना भी नहीं कर सकते कि आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं (भले ही आप इसे हर दिन करते हों), और आपको कितनी अलग-अलग स्पोर्ट्स ड्रग्स का उपयोग करने की आवश्यकता है।

इस बीच, वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है। बेशक, कोई भी आपसे कुछ महीनों में तुरंत परिणाम का वादा नहीं करता है। हालाँकि, हम आपसे वादा कर सकते हैं कि पर्याप्त दृढ़ता और दिन-ब-दिन लक्ष्य की ओर बढ़ते हुए, आप वास्तव में लंबे समय में सफल हो सकते हैं।

तो आप कब तक प्रेस को पंप कर सकते हैं ताकि पोषित क्यूब्स दिखाई दें? एक नौसिखिया जिसने अभी-अभी खेलों में अपनी यात्रा शुरू की है, वह कब तक कर सकता है? आपको इस पर कितने दिन और महीने खर्च करने होंगे? क्या आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत है? आइए इन सवालों पर विस्तार से चर्चा करें।

तुरंत, हम ऐसे क्षण पर ध्यान देते हैं: जल्दी से, कुछ दिनों में, आप पेट की मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।किसी अन्य की तरह। शरीर समान रूप से और काफी धीमी गति से विकसित होता है। यह अनुकूली प्रक्रियाओं की अपेक्षाकृत कम दर के कारण है। अपनी पूरी इच्छा और परिश्रम के साथ, आप कम समय में 10 या 15 किलो मांसपेशियों को जोड़ने में सक्षम नहीं होंगे (जब तक, निश्चित रूप से, हम अतिरिक्त दवाओं के समर्थन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन यहां आपको समझने की आवश्यकता है कि सीमाएं हैं)। इसलिए, धैर्य रखें और इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि यदि आप चाहते हैं कि क़ीमती क्यूब्स दिखाई दें तो इस कार्य के कार्यान्वयन पर कम से कम एक या दो साल खर्च करने होंगे।

पासा प्रशिक्षण के बारे में जानने के लिए आपको मूल बातें नीचे दी गई हैं। वे आपको इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण की प्रक्रिया को समझने में मदद करेंगे।

बुनियादी प्रशिक्षण नियम

1. प्रेस की मांसपेशियों (उनके तल सहित) को अपेक्षाकृत अक्सर प्रशिक्षित किया जा सकता है। कुछ एथलीट इसे लगभग हर दिन प्रशिक्षित करते हैं। आप दिन के दौरान इस मांसपेशी समूह पर एक आंशिक भार भी दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह तीन से चार सेट करें और शाम को इस मांसपेशी समूह के लिए तीन से चार सेट व्यायाम करें। दिन के दौरान, आप इस तरह के व्यायाम को वैक्यूम के रूप में कर सकते हैं (बस एक निश्चित समय के लिए निचले प्रेस को तनाव में रखें)।
2. निचले प्रेस की मांसपेशियों को विशिष्ट उपकरणों के बिना घर पर पंप किया जा सकता है। आपको बस एक सपाट सतह और एक जिम मैट चाहिए। निचले प्रेस को विशेष भार के बिना अपने वजन के साथ पंप किया जा सकता है। अपने स्वयं के वजन के साथ कुछ सरल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, जैसे घुमा, धड़ उठाना, क्रीज इत्यादि।
3. महिलाओं के लिए इन मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में भार के साथ पंप करने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त सेट के लिए पर्याप्त प्रतिनिधि करें। उदाहरण के लिए, 20 प्रतिनिधि के पांच सेट। सुपरसेट में कई अभ्यास किए जा सकते हैं, अर्थात् क्रमिक रूप से एक के बाद एक बिना बीच में आराम किए। उदाहरण के लिए, धड़ और क्रीज को उठाने जैसे व्यायाम सुपरसेट में अच्छा काम करेंगे।

उपयोगी व्यायाम क्या हैं

1. शरीर लिफ्ट करता है। जिम्नास्टिक मैट पर प्रदर्शन किया। पैरों को पहले से कहीं ठीक करना वांछनीय है। यह एक बिस्तर या बेंच का किनारा हो सकता है। हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है। प्रवण स्थिति से, हम धड़ को लगभग 90 डिग्री के कोण तक उठाते हैं। हम इस स्थिति में ठीक करते हैं, फिर अपने आप को फिर से नीचे करते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं। निष्पादन के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को बहुत अधिक न झुकाएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ खुद की मदद नहीं करते हैं। काम की इष्टतम मात्रा 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट हैं। घर पर किया जा सकता है।
2. धड़ के एक मोड़ के साथ मुड़ना या उठाना। अनिवार्य रूप से शरीर के उदय के समान ही, लेकिन कई विशिष्ट विशेषताएं हैं। जिम्नास्टिक मैट पर प्रदर्शन किया। पैरों को पहले से कहीं ठीक करना वांछनीय है। यह एक बिस्तर या बेंच का किनारा हो सकता है। हाथों को सिर के पीछे या आपके सामने रखा जा सकता है। एक प्रवण स्थिति से, हम धड़ को लगभग 90 डिग्री के कोण तक उठाते हैं, जबकि हमें न केवल इसे उठाना चाहिए, बल्कि बगल की ओर मुड़ना चाहिए - बारी-बारी से दाएं और बाएं। हम इस स्थिति में ठीक करते हैं, फिर नीचे जाते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है: अपनी पीठ को बहुत अधिक न झुकाएं और अपने पैरों से खुद की मदद न करें। काम की इष्टतम मात्रा 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट हैं। घर पर किया जा सकता है।
3. तह। इस अभ्यास का सार क्या है? हम एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाते हैं, उस पर पैर और धड़ पूरी तरह से लेट जाते हैं। फिर, इस स्थिति से, आपको घुटनों और धड़ पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, जबकि हथेलियों को पैरों के पीछे जोड़ना महत्वपूर्ण है, जिससे एक प्रकार का रुई बनता है। फिर जिमनास्टिक मैट पर फिर से लेट जाएं और इसे दोबारा दोहराएं। धड़ और पैरों के साथ समकालिक रूप से काम करना महत्वपूर्ण है। काम की इष्टतम मात्रा 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट हैं। घर पर किया जा सकता है।
4. रोमन कुर्सी पर चढ़ना। रोमन कुर्सी एक विशेष व्यायाम मशीन है जो शीर्ष पर विशेष माउंट के साथ एक झुकी हुई बेंच की तरह दिखती है। आप इन बंधनों पर अपने पैरों को जकड़ें, एक रोमन कुर्सी के पीछे पीठ के बल लेट जाएं, और इस निचली स्थिति से धड़ को कूल्हे के जोड़ से कम से कम 90 डिग्री के कोण पर उठाना शुरू करें। हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है। हम इस स्थिति में ठीक करते हैं, फिर नीचे जाते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं। निष्पादन के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को बहुत अधिक न झुकाएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ खुद की मदद नहीं करते हैं। काम की इष्टतम मात्रा 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट हैं। यदि आपके पास विशेष उपकरण हैं, तो आप इसे घर पर कर सकते हैं।
5. खालीपन। विशुद्ध रूप से स्थिर व्यायाम। इसका सार यह है कि हम सभी मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए पेट को कुछ समय के लिए खींच कर रखते हैं। यह होल्ड 10 से 40-60 मिनट तक चल सकता है। कुछ एथलीट दिन भर वैक्यूम करते हैं। सभी बॉडी बिल्डरों की मूर्ति अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को विशेष रूप से यह अभ्यास पसंद आया। घर पर किया जा सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखता है?

नीचे वे हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। पेट के लिए ये दोनों परिसर काफी गंभीर हैं और एथलीट की ओर से एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

परिसर 1.

आपको हर दूसरे दिन पेट के लिए इस कॉम्प्लेक्स को करने की ज़रूरत है, इसलिए, एक तरफ, आप मांसपेशियों को ठीक होने का समय देंगे, और दूसरी तरफ, आप लगातार उन्हें काफी गंभीर भार देंगे।

1. सुपरसेट - आपको धड़ को उठाने और घुमाने की आवश्यकता है: 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट।
2. फोल्ड्स: आपको 15-20 दोहराव के चार से पांच सेट करने की जरूरत है।
3. वैक्यूम: 5-10 मिनट के पांच सेट।

परिसर 2.

मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए, और साथ ही साथ उन्हें काफी गंभीर भार देने के लिए, हर दूसरे दिन घर पर पेट के लिए इस परिसर को करना आवश्यक है।

1. सुपरसेट - आपको धड़ लिफ्ट और फोल्ड करने की ज़रूरत है: 12-15 दोहराव के तीन से चार सेट।
2. घुमा: आपको 12-15 दोहराव के तीन से चार सेट करने होंगे।
3. वैक्यूम: 5-10 मिनट के चार सेट।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और आपको केवल स्थिरता और एक निश्चित मात्रा में धैर्य की आवश्यकता होती है।

आज हमें अपने एक नियमित पाठक का संपादकीय कार्यालय को एक पत्र मिला। इसमें, लेखक ने अपने व्यावहारिक अनुभव को साझा किया कि कितनी जल्दी एब्डोमिनल को क्रम में रखा जा सकता है। मूल की वर्तनी के साथ प्रकाशित।

नमस्ते! मैं आपको बताना चाहता हूं कि आप कितना कर सकते हैं।

मेरे साथ अलग-अलग स्थितियां हुईं: कभी-कभी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में कुछ हफ़्ते लग जाते थे, और कभी-कभी मुझे खरोंच से शुरुआत करनी पड़ती थी। मैंने मस्कुलर कोर्सेट के साथ कैसे काम किया, और इसका क्या हुआ - इस कहानी में।

तो, आप प्रेस को कितने समय में पंप कर सकते हैं?

मेरे लिए आदर्श छेनी वाली आकृति प्रकृति का इतना उपहार नहीं है जितना कि श्रमसाध्य दैनिक कार्य। किसी को केवल आराम करना है और व्यायाम पर "स्कोर" करना है, जैसे ही मांसपेशियां पिलपिला हो जाती हैं, त्वचा सिलवटों में ढलने लगती है और पेट कहीं से बाहर दिखाई देता है।

बेशक, मैं इस प्रक्रिया को शुरू नहीं करने की कोशिश करता हूं, लेकिन जन्म देने के बाद, मुझे एक बार इससे निपटना पड़ा।

मेरे लिए परफेक्ट एब्स का क्या मतलब है?

मेरी राय में, अगर पेट सपाट, तना हुआ हो जाता है, तो लड़कियों का प्रेस पर्याप्त रूप से पंप हो जाता है, जबकि कमर "एस्पन" रहती है। पुरुषों की "क्यूब्स की तीन पंक्तियाँ", हालांकि वे सेक्सी दिखती हैं, वे कमर में कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ते हैं। और अगर पुरुष इस पर ध्यान नहीं दे पाते हैं तो महिलाओं के लिए यह अक्सर परेशानी का सबब बन जाता है।

मैंने हमेशा "गोल्डन मीन" का पालन किया, जब इसके बजाय कसी हुई मांसपेशियां दिखाई दीं, और प्रेस क्यूब्स सूक्ष्म बने रहे। मांसपेशियों के कोर्सेट में खिंचाव होने पर ही उन्हें स्पष्ट राहत मिलती है। लगातार उभरे हुए क्यूब्स किसी को ऑर्गेनिक लगते हैं, लेकिन न तो मुझे और न ही मेरे प्रेमी (भविष्य के पति) को पेट का यह आकार पसंद आया, इसलिए मुझे शरीर सौष्ठव का शौक नहीं था, लेकिन यह मानते हुए कि यह स्वाद की बात है, घर पर प्रेस को पंप कर दिया।

राहत प्रेस को पंप करने के लिए, एक लड़की या महिला को फिटनेस सेंटर में एक विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा, आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना होगा, और प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करना होगा। यदि ऐसा करने की इच्छा है, तो आप "लेडी बॉडीबिल्डर" की तरह क्यूब्स को पंप कर सकते हैं।

आप उन्हें कितना पंप कर सकते हैं यह मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। चूंकि मेरा लक्ष्य बिल्कुल अलग था, इसलिए मैंने घर पर ही पढ़ाई की।

प्रेस की सबसे तेज़ पंपिंग मुझे तब मिली जब मैं अच्छी शारीरिक स्थिति में था। युवावस्था में इसके लिए केवल 30-40 दिन ही काफी होते हैं। हर दूसरे दिन, या सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देना बेहतर है।

मुझे पता था कि साथ ही स्वस्थ संतुलित भोजन करना भी आवश्यक है, क्योंकि यदि आप फास्ट फूड और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो सबसे सुंदर एब्स भी मोटी वसा की परत के नीचे छिपे रहेंगे। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि आदर्श आंकड़ा प्रशिक्षण पर केवल 20 प्रतिशत और भोजन पर 80 प्रतिशत निर्भर है।

घर पर प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

अपनी मूल दीवारों में, मैं आमतौर पर फर्श पर एक गलीचा पर झूठ बोलकर प्रेस को पंप करता था - एक कठिन क्षैतिज सतह। एक दो बार मैंने इसे सोफे पर करने की कोशिश की, लेकिन तुरंत पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो गया, क्योंकि नरम आधार रीढ़ को घायल कर देता है।

सुबह खाली पेट या खाने के कुछ घंटे बाद वर्कआउट करें। यदि शाम को प्रशिक्षण देना आवश्यक था, तो उसने इसे सोने से 2 घंटे पहले नहीं किया।

महत्वपूर्ण लेख! आप महत्वपूर्ण दिनों में पेट की मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते। आपको उनके पूरा होने के दो दिन बाद से पहले प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता नहीं है।

वार्म अप और सांस लेना

प्रेस को पंप करने से पहले, वार्म अप करना महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को टिल्ट, स्क्वैट्स, बॉडी रोटेशन और अन्य व्यायाम पसंद होते हैं। मुझे 5-10 मिनट के लिए सक्रिय रूप से संगीत पर नृत्य करना पसंद है - यह न केवल मांसपेशियों को गर्म करता है, बल्कि पूरे कसरत के लिए एक अच्छा मूड भी देता है। कभी-कभी मैं हुला-हूप या सक्रिय जंपिंग रोप के रोटेशन को जोड़ता हूं (यदि सबक सुबह खाली पेट होता है, तो यह शरीर को वसा के भंडार को बर्बाद करने में मदद करता है)।

प्रेस की अच्छी पंपिंग तभी संभव है जब: हम न्यूनतम मांसपेशियों के भार के साथ श्वास लेते हैं, साँस छोड़ते हैं - उनके अधिकतम तनाव के साथ। जब मैंने प्रशिक्षण की शुरुआत में सही ढंग से सांस नहीं ली, तो मैं जल्दी से थक गया और अपना रास्ता खो दिया जब तक कि मैंने अपनी साँस लेना और साँस छोड़ने को नियंत्रित करना नहीं सीख लिया।

पेट के प्रशिक्षण में आमतौर पर तिरछी, ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होते हैं:

• आंतरिक अंगों को सहारा देने वाली सीधी ऊपरी मांसपेशी के लिए, मैं यह सरल व्यायाम करता हूं। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों की एड़ियों को आपस में जोड़ लें और मोजे को अलग रख दें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर रखें (कुछ सेंटीमीटर ऊंचा), थोड़ा बैठ जाएं। सक्रिय रूप से साँस छोड़ें और अपनी सांस को रोककर रखें। फिर आप बिना सांस लिए, बारी-बारी से जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे और बाहर निकालें। ऐसे 5-6 दृष्टिकोणों को पूरा करने के बाद, आप निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

• मैंने अपनी पीठ के बल लेटकर प्रेस पर क्रंचेस किया। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श पर रखें। उसने अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखे, लेकिन उन्हें ताले में नहीं दबाया। साँस छोड़ने पर, प्रेस को दबाते हुए, बायीं कोहनी से वह दाहिने घुटने तक पहुँची, फिर दाहिनी कोहनी से - बाएँ। जब यह मेरे लिए आसान हो गया, तो भविष्य में मैंने अपने पैरों को कुर्सी पर एक समकोण पर रखा, और अपने सिर को फर्श पर नहीं झुकाया, ताकि मांसपेशियां लगातार तनाव में रहे। अगला चरण तब होता है जब मैंने कुर्सी को हटा दिया, और पेट की मांसपेशियों के कारण अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखा।

• मैं अपने पैरों को एक प्रवण स्थिति से फर्श से 15-20 सेमी की ऊंचाई तक उठाकर निचले प्रेस को स्विंग करता हूं। इसके अलावा, जैसे ही पैर उठाए जाते हैं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक कोण पर रखा जाना चाहिए। उसी स्थिति में, आप समय के साथ साइकिल चालक आंदोलनों को जोड़ सकते हैं, लेकिन पैर की रेखा और फर्श के बीच तीव्र कोण को नहीं बढ़ा सकते। जब यह भार आसान लगता है, तो आप अपने पैरों के पीछे एक इलास्टिक बैंड, उदाहरण के लिए, पानी की बोतल, बांधकर वज़न जोड़ सकते हैं। सुविधा के लिए उन्हें पार किया जा सकता है।

यदि आप अपने हाथों से बार को पकड़कर अपने पैरों को एक समकोण पर उठाते हैं, तो सही प्रेस की गारंटी है! मेरे पति ने अपने लिए एक क्षैतिज पट्टी बनाई, और मैं तुरंत कक्षाओं में शामिल हो गई।

फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि ऊपरी या निचली मांसपेशियों को अलग-अलग पंप करना असंभव है, क्योंकि वे लंबवत स्थित होते हैं और टेंडन द्वारा संकुचित होते हैं। इसलिए, उनमें से एक को लोड करते हुए, हम एक साथ दूसरों को प्रशिक्षित करते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियां क्षैतिज पट्टी पर झूलती हैं यदि आप पैरों को मोड़ते हैं, घुटनों पर झुकते हैं, दाएं और बाएं। हाँ, यह करना आसान नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है!

और बच्चे के जन्म के बाद पेट कैसे कसें?

बच्चे के जन्म के बाद महिला प्रेस एक "बिना जुताई वाला खेत" है, भले ही गर्भावस्था से पहले एक सपाट पेट हो। आकृति और मांसपेशियों की राहत की पूर्व सुंदरता को बहाल करना संभव है, लेकिन इसमें बहुत समय लगेगा। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही कक्षाएं शुरू करने की अनुमति है।

मैंने अपने बच्चे को एक साल तक प्राकृतिक रूप से दूध पिलाया, इसलिए गहन प्रशिक्षण का कोई सवाल ही नहीं था ताकि दूध गायब न हो। इसलिए पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में ही मुझे छह महीने लगे। जब मेरे बच्चे ने "वयस्क तरीके से" खाना शुरू किया, तो मैं अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने में सक्षम था, भारोत्तोलन एजेंटों का पूरी तरह से उपयोग करने में सक्षम था।

मेरे पति ने मुझे प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और बढ़िया उपकरण दिया - फिटबॉल। यह फिटनेस बॉल आपकी छोटी स्थिर मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालकर आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करती है। फिटबॉल के साथ व्यायाम करते समय, आप देखते हैं कि जब आप इसे पकड़ते हैं, तो सभी मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ जाता है।

• गेंद पर वापस लेट जाओ;

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर क्रॉस करें;

• प्रेस को तनाव देकर, शरीर को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं या तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इसे मोड़ें;

• अपने पैरों को फर्श पर रखें और फिटबॉल को लुढ़कने से रोकें।

मैंने इस अभ्यास को 10-16 बार दोहराया, छोटे विराम के साथ मैंने 3-5 दृष्टिकोण किए। इसके अलावा, मैंने ऊपर वर्णित सामान्य अभ्यासों में धीरे-धीरे महारत हासिल की।

मेरे बच्चे के जन्म के तीन साल पहले ही हो चुके हैं, पेट की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से मजबूत हो गई हैं। पेट सपाट रहता है, लेकिन महिला शरीर क्रिया विज्ञान के कारण मुझे लगातार खुद को आकार में रखना पड़ता है ताकि पेट में चर्बी जमा न हो।

सभी को सलाम। इस अंक में, मैं आपको बताऊंगा कि आपके पेट की मांसपेशियों (एब्स) को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय कब है ताकि एक तराशा हुआ फ्लैट टमी / शक्तिशाली "एब्स" क्यूब्स जितनी जल्दी हो सके प्राप्त कर सकें।

विषय बहुत व्यापक है, कुछ इस बात में रुचि रखते हैं कि प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है (और किस समय यह बिल्कुल असंभव है), अन्य यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि जिम में प्रेस को किस क्रम में प्रशिक्षित करना है (ठीक है, के लिए उदाहरण, शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में), अन्य लोग जानना चाहते हैं कि क्या खाने के तुरंत बाद प्रेस को पंप करना संभव है या कुछ समय के लिए प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, चौथे में रुचि है कि क्या लाभ के चरण में प्रेस को पंप करना आवश्यक है मांसपेशी द्रव्यमान (या केवल सुखाने पर)?

सामान्य तौर पर, इस विषय के अंतर्गत आने वाली बारीकियों का एक गुच्छा, जिसे हम क्रम में समझेंगे ...

एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

मुझसे अक्सर सवाल पूछे जाते हैं, वे कहते हैं, प्रेस को डाउनलोड करना कब बेहतर है: सुबह या शाम को या दोपहर के भोजन के समय या कब?

लोग भोलेपन से विश्वास करते हैं और प्रेस को पंप करने के लिए दिन के एक विशिष्ट, सटीक समय की तलाश कर रहे हैं, लेकिन मैं आपको निराश करूंगा या आपको (किसी को भी) खुश करूंगा - यह मौजूद नहीं है))। जो कोई भी आपको बताता है, वे कहते हैं, "सुबह प्रेस को पंप करना बेहतर होता है, जब ताकत और जीवंतता का चार्ज होता है" या "शाम को पंप करना बेहतर होता है - हर कोई करता है, इसलिए आप इसे भी करते हैं" - सुनो मत, यह सब बकवास है। मैं तर्क करता हूं:

सुबह में:सुबह प्रसन्नता? हम्म, मैंने नहीं सुना। शायद किसी के पास है, लेकिन मैं मुश्किल से उठ सकता हूं ... मुझे यकीन है कि मैं अकेला नहीं हूं, इसलिए सुबह एक के लिए उपयुक्त है, लेकिन जाहिर तौर पर दूसरे के लिए नहीं)))।

शाम को:हमारे माता-पिता के इस तैयार वाक्यांश को याद रखें?)))) अगर हर कोई साथ कूदने के लिए जाता है 9 मंजिलोंक्या तुम भी जा रहे हो? अहाहा, पहले ही आंसू बहा चुके हैं, इसलिए यहाँ)))।

और मैं इस तथ्य के बारे में बात नहीं कर रहा हूं कि हर किसी का अपना कार्यक्रम होता है। मेरी टिप्पणियों के अनुसार, बहुत से लोग उस समय प्रशिक्षण लेते हैं जब उनके पास टी होता है। "व्यापार में निकासी।" और वे इसे सही करते हैं! यह बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है क्योंकि आप अपने "सर्वश्रेष्ठ" घंटों में व्यस्त हैं।

ताकि प्रति प्रेस तब शुरू करें जब यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो(जब आपके पास अवसर होता है, जब आप सहज महसूस करते हैं), और आदर्श रूप से (लेकिन जरूरी नहीं, क्योंकि हर किसी का अपना कार्यक्रम होता है, कोई व्यस्त होता है, कोई कम, कोई मुक्त), जब आप जल्दी में नहीं होते हैं, और एक होता है उचित ध्यान के साथ पेट की मांसपेशियों (पेट) को बाहर निकालने का अवसर ...

पी.एस. एक और बात, मेरी राय में, आपको सोने से पहले पेट की मांसपेशियों (एब्स) को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। वह और सामान्य तौर पर (न केवल प्रेस, आपको बिस्तर पर जाने से पहले खेल के लिए बिल्कुल भी नहीं जाना चाहिए), क्योंकि:

शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर, प्रशिक्षण अत्यधिक रोमांचक हो सकता है, और फिर इस वजह से, एक व्यक्ति लंबे समय तक सो नहीं सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अनिद्रा (परिणामस्वरूप, नींद की कमी, थकान, आदि) होती है।

हालाँकि, यह सब व्यक्तिगत है। भाग में, यह शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है, ठीक है, उदाहरण के लिए, यदि प्रशिक्षण सक्रिय है, तो सबसे अधिक संभावना है कि अत्यधिक उत्तेजना होगी, परिणामस्वरूप, नींद की समस्या, और यदि प्रशिक्षण इस तरह का "निष्क्रिय" प्रकार या योग है ... तो सबसे अधिक संभावना है कि कोई समस्या नहीं होगी।

सामान्य तौर पर, सब कुछ व्यक्तिगत होता है, यह किसी को नुकसान पहुंचाएगा, और किसी के लिए कम से कम मेंहदी तो अपने लिए देखें ...

व्यक्तिगत रूप से, मैं सोने से पहले प्रशिक्षण नहीं ले सकता, फिर नींद की समस्या। लेकिन 2 घंटे के लिए - शांति से।

जिम में प्रेस को किस क्रम में डाउनलोड करना है?

दूसरे शब्दों में, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में एब्स को कब प्रशिक्षित करना है? ... हमेशा की तरह, एक बहुत ही विवादास्पद मुद्दा। वैसे, मैं इस और उस तरीके दोनों के लिए "फॉर" हूं। क्यों?

हां, क्योंकि दोनों ही तरीके अपने-अपने तरीके से अच्छे हैं। तुलना पर अधिक विस्तार से विचार करें?

• मेरी टिप्पणियों के अनुसार, बहुत से लोग कसरत के अंत में प्रेस को प्रशिक्षित करने पर "स्कोर" करते हैं (वे मूर्खता से शक्ति प्रशिक्षण के बाद इसे करने में पड़ गए)।
• दूसरी ओर, प्रशिक्षण की शुरुआत में, वे उस (एब्स) पर "स्कोर" नहीं करेंगे, वे उसे प्रशिक्षण देने में भी आनंद लेते हैं

• बहुतों को पता नहीं है, लेकिन फिटनेस में एक नियम है, हम सबसे पहले "शरीर के कमजोर हिस्से के पीछे क्या है" डाउनलोड करते हैं। वे। यदि आपको वास्तव में प्रेस की आवश्यकता है: डी, ​​तो मुख्य शक्ति प्रशिक्षण से पहले, पहले अभ्यास के साथ इसे करना बहुत ही उचित है।
• दूसरी ओर, यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों (एब्स) को अच्छी तरह से लक्षित करते हैं, तो आप अब कई शक्ति अभ्यासों (शक्ति प्रशिक्षण में) में अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम नहीं होंगे (उदाहरण के लिए, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, नीचे की पूरी सूची लेख का)।

• प्रेस को फाड़ना लगभग असंभव है, इसके विकास के लिए व्यायाम एक उत्कृष्ट वार्म-अप के रूप में काम कर सकता है (यदि आप इसे सटीक रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं, लेकिन वार्म-अप के रूप में) आपके शक्ति प्रशिक्षण से पहले (यदि आप एक फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण लेते हैं) .
• दूसरी ओर, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यदि आप सटीकता के साथ प्रशिक्षण लेते हैं (इसे कूड़ेदान में मारते हैं), तो आप अन्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों में अपना पूरा योगदान नहीं दे पाएंगे।

यहां, इन आंकड़ों के आधार पर, निष्कर्ष निकालें। व्यक्तिगत रूप से, मैं कसरत की शुरुआत में (शक्ति प्रशिक्षण से पहले) और शक्ति प्रशिक्षण के बाद दोनों में पेट के व्यायाम कर सकता हूं। निर्भर करता है। अलग ढंग से। यह इस बात पर निर्भर करता है कि मैं अपने एब्स को कैसे प्रशिक्षित करता हूं। यदि यह शक्तिशाली रूप से लक्षित है (अर्थात, मैं पूर्ण स्कोर करता हूं), तो निश्चित रूप से प्रशिक्षण (ताकत) के बाद, यदि हां, तो कमजोर रूप से (वार्म अप, टोन के लिए), फिर शक्ति प्रशिक्षण से पहले। खैर, कुछ ऐसा।

पी.एस. मुझे याद आया कि कुछ व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच प्रेस को प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं।और मैं कुछ शब्द कहना चाहता हूं ... ऐसा मत करो)), यह दुष्टों की बकवास है। शक्ति प्रशिक्षण में, सेट के बीच, आपको अगले शक्ति सेट के लिए पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। प्रेस जर्किंग पर अपनी ऊर्जा (समय और सांस) बर्बाद करने के बजाय ... सामान्य तौर पर, ये मुख्य सिफारिशें हैं ...

क्या मैं खाने के तुरंत बाद प्रेस को डाउनलोड कर सकता/सकती हूं/या थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकता हूं?

हां बेशक आप कर सकते हैं। तले हुए आलू और फॉरवर्ड ट्विस्टिंग (फर्श पर लेटते समय धड़ को ऊपर उठाते हुए) उठने के बाद, मेयोनेज़ के साथ कुछ बोर्शिक प्राप्त करें)। खैर, गंभीरता से, खाने के तुरंत बाद - प्रेस को प्रशिक्षित करना, किसी भी मामले में असंभव नहीं है। मैं स्पष्ट कारणों से सोचता हूं।

खाने के बाद कम से कम 40 मिनट तक प्रतीक्षा करें।और फिर स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षित करें। यहाँ भी, वैसे, सब कुछ व्यक्तिगत है। और यह इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन क्या था (क्या खाया गया, कितनी मात्रा में, आदि)। संक्षेप में, यदि भोजन भरा हुआ था, तो कम से कम 40 मिनट (और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं)। यदि भोजन हल्का (एक प्रकार का नाश्ता) था, तो 20-30 मिनट (और फिर, भलाई के अनुसार)।

बहुत कुछ व्यक्ति पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मैं आसानी से खा सकता हूं (पूरी तरह से बूट कर सकता हूं) और तुरंत प्रशिक्षण के लिए जा सकता हूं (जिम या माइक, मुक्केबाजी या कुश्ती में, सामान्य रूप से, कहीं भी)। और मुझे कोई समस्या नहीं होगी। और ऐसे लोग हैं जो आमतौर पर प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले EASILY (नाश्ता) खाते हैं, और यही एकमात्र तरीका है जिससे वे अच्छा महसूस करते हैं (प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं)। प्रत्येक के लिए अपना ... कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं है, यहां आपको फिर से प्रयोग, प्रयोग और प्रयोग करने की आवश्यकता है ...

क्या मुझे बड़े पैमाने पर लाभ के चरण में (या केवल सुखाने पर) प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है?

अब, यह भी एक बहुत ही विवादास्पद मुद्दा है ... अब, मैं केवल अपनी निजी राय व्यक्त करूंगा। और इसलिए, मेरा मानना ​​​​है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के चरण में प्रेस को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही कई अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल है, जैसे:

इसके लिए मेरा शब्द लें, इन अभ्यासों में पूरे पेट की मांसपेशियों का विभाजन शामिल है। (ऊपरी, मध्य, निचला, पिरामिड), साथ ही तिरछी मांसपेशियां (तीनों परतें)।इसी का नतीजा है कि मेरा मानना ​​है कि इसे अलग से अलग करने की जरूरत नहीं है।

लेकिन सूखने पर (अतिरिक्त वसा जलने की अवस्था), इसके विपरीत, यह ठीक वैसा ही है जैसे आपको पेट की मांसपेशियों (एब्स) को प्रशिक्षित करने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, हर कोई इसे अलग तरह से करता है। कोई तुरंत शुरू करता है (सुखाने के पहले सप्ताह से शुरुआत में), कोई बीच से, कोई अंतिम चरण में, विशुद्ध रूप से उन्हें चरम आकार में लाने के लिए ... यह सब इस पर निर्भर करता है: चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा इस या उस एथलीट (एथलीट) के शरीर में, अपनी भावनाएँ / इच्छाएँ। इसलिए आप खुद देखिए (प्रयोग)।

सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको जाननी चाहिए (और भूलना नहीं)

प्रेस की राहत - आपके सुखाने की डिग्री (आपके शरीर में वसा की मात्रा) पर निर्भर करती है।

इसलिए, सही आहार (आहार) के बारे में मत भूलना, जिसके बिना, आप कम से कम उस प्रेस को हिला देंगे, हजारों दृष्टिकोण, दोहराव, दिन में सौ बार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप इन पोषित कभी नहीं देखेंगे " क्यूब्स" और यहां तक ​​​​कि एक "सपाट पेट" ", और सभी क्योंकि यह" फर कोट "(वसा) की एक परत के नीचे छिपा होगा। तो पोषण के बारे में क्या, आपको सबसे पहले ध्यान रखने की आवश्यकता है =>

ईमानदारी से, प्रशासक।

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एनाटॉमी में लघु पाठ्यक्रम

यह याद रखना चाहिए कि प्रेस में ऊपरी पेट की मांसपेशियां, निचली मांसपेशियां और तिरछी मांसपेशियां होती हैं। प्रत्येक समूह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अलग-अलग होते हैं।

ढीले पेट का सबसे आम कारण कमजोर पार्श्व मांसपेशियां हैं। और वैसे ही, वे प्रशिक्षित करने के लिए सबसे खराब हैं।

तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए घुमा सबसे अच्छा है। वे वजन के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं। यह एक बारबेल या, सबसे पहले, एक बारबेल से एक बार हो सकता है। बारबेल - हाथ में। हाथ नीचे। शरीर को तब तक मोड़ें जब तक वह रुक न जाए। श्वास - मुड़ते समय, साँस छोड़ते - प्रारंभिक स्थिति में। तिरछी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए भी प्रभावी फर्श पर घुमा है। फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटने मोड़ें। हाथ सिर के पीछे हैं। अपनी कोहनी के साथ विपरीत घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें।

• आइए अब अभ्यास को रूपांतरित करें। पैर भी घुटनों पर मुड़े हुए हैं, लेकिन उन्हें 90 0 के स्तर तक ऊपर उठाने की जरूरत है। एड़ियों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने पैरों को बाहर की तरफ मोड़ें ताकि आपके घुटने फर्श को छू सकें। आपको एक दृष्टिकोण से शुरुआत करने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण में - कम से कम 5 बार। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 2-3 सेट किए जाने चाहिए, और दोहराव की कुल संख्या एक सौ के करीब होनी चाहिए।

लेकिन मुख्य बात यह है कि पहले इसे ज़्यादा मत करो। दृष्टिकोण तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि पेट में हल्की जलन न हो। यदि आप ओवरट्रेन करते हैं, तो प्रश्न के बजाय अगले दिन " आप प्रेस को कब तक पंप कर सकते हैं? " प्रश्न "मैं इसमें क्यों शामिल हुआ?" दिखाई देगा।

खैर, प्रेस के ऊपरी हिस्से को बेहतर आकार देने के लिए क्लासिक व्यायाम स्कूल के बाद से सभी को पता है। यह या तो फर्श पर या एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जा सकता है। एक अच्छी तरह से समर्थित बेंच भी काम करेगी। मुख्य बात यह है कि निष्पादित होने पर यह चालू नहीं होता है। व्यायाम में शरीर को पीछे की ओर झुकाना और उसे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाना शामिल है। प्रत्येक दृष्टिकोण तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि पेट में हल्की जलन न हो। हर दिन आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में एक से दो बार जोड़ने की जरूरत है।

जब आप ऐसा करने में इक्का बन जाते हैं, तो इसे जटिल बनाते हैं। आदर्श रूप में यह होना चाहिए। सिर श्रोणि के स्तर से नीचे होना चाहिए। हाथ सिर के पीछे हैं। ऐसा करते समय मुख्य बात यह है कि अपने पैरों से किसी चीज को पकड़ें ताकि नीचे न गिरें। और अब हम प्रेस को इस झुकाव वाली स्थिति से बाहर निकालने की कोशिश कर रहे हैं। हो गई? बधाई हो, आप एक बार बहुत ही गैर-उभरा हुआ शरीर में राहत क्यूब्स लाने के अपने रास्ते पर हैं। मुख्य बात वहाँ रुकना नहीं है।

याद रखना चाहिए वो लम्हा , प्रेस को पंप करना वास्तव में कितना संभव है , न केवल प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या पर निर्भर करता है, बल्कि प्रदर्शन की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। ऐसा करते समय, कई पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए नहीं, बल्कि पीठ को मजबूर करते हैं। और फिर वे परिणामों की कमी और इस तथ्य पर हैरान हैं कि उनकी पीठ में दर्द होता है।

तब सब कुछ आप पर और केवल आप पर निर्भर करता है। आप जिम या घर पर वर्कआउट कर सकते हैं। एक ही समय में यह याद रखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है कि एक स्पोर्ट्स क्लब या फिटनेस रूम में, एक सक्षम कोच किसी वार्ड को व्यायाम करने की अनुमति नहीं देगा, जिसके लिए वह अभी तक तैयार नहीं है। हां, और इससे पहले कि आप ठीक से गर्म हो जाएं। इसलिए, आपको प्रशिक्षकों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए, जो कहते हैं कि वे एक महीने में आपके पिलपिला शरीर से "कैंडी" बना देंगे। घर पर, परिणाम के लिए सारी "जिम्मेदारी" आपके कंधों पर आ जाएगी। आपको अपने प्रयासों को अपने दम पर करना होगा, अपने आप को गर्म करना होगा, लेकिन परिणाम, यदि सफल होता है, तो वह भी आपका और केवल आपका होगा।

सुंदर सिक्स-पैक स्टाइल एब्स एक सुंदर शरीर के लिए पूर्ण मानक हैं। कोई चाहे कुछ भी कहे, हर कोई उसके सपने देखता है, पुरुष और लड़कियां दोनों।

इस तरह के प्रेस के खुश मालिक हमेशा समुद्र तट पर ध्यान का केंद्र बन जाते हैं। ज्यादातर लोग उन्हें ईर्ष्या और नाराजगी की नजर से भी देखते हैं।

लेकिन उनमें से किसी को अंदाजा भी नहीं है कि ऐसा फिगर पाने के लिए लोगों को क्या-क्या करना पड़ा.

इस लेख में, हम केवल इस बारे में बात करेंगे कि यदि आप अपने पेट पर प्रतिष्ठित क्यूब्स देखना चाहते हैं तो आपको क्या करना होगा।

प्रेस प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है

यहां यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस मामले में कोई गुप्त तरीका नहीं है और न ही हो सकता है। कुछ पाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है - यहां सब कुछ समान है, केवल अंतर यह है कि प्रेस के लिए आपको और भी कठिन प्रयास करना होगा।

सफलता की कुंजी कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना है। मुझे लगता है कि आप में से अधिकांश पहले से ही समझते हैं कि किन नियमों पर चर्चा की जाएगी, लेकिन यह इस लेख की मुख्य थीसिस के रूप में उन्हें उजागर करने योग्य है:

1. सही भोजन- आपका प्रेस कितना भी मजबूत क्यों न हो, अगर यह वसा की अभेद्य परतों के नीचे छिपा है, तो इसका कोई सौंदर्य मूल्य नहीं है। इसलिए पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि प्रेस दिखाई देने पर दिखाई दे। यदि आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो एक उचित रूप से तैयार आहार नितांत आवश्यक है।

2. एरोबिक व्यायाम- इस नियम को पहले के साथ सहसंबद्ध किया जा सकता है। आपको न केवल अपना आहार, बल्कि अपनी जीवन शैली भी बदलनी होगी। एक नियम के रूप में, अधिक वजन वाले लोग आलसी लोग होते हैं जो एक गतिहीन जीवन शैली और न्यूनतम गतिविधि पसंद करते हैं। सर्वोत्तम वसा जलने के लिए, आपको नियमित व्यायाम के साथ-साथ उचित आहार का पालन करना चाहिए। ऐसे में आप दुगनी तेजी से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

3. प्रत्यक्ष प्रशिक्षण- बेशक, प्रेस ऐसे ही नहीं दिखाई देगा। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, इसे कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। लेकिन हम आपको एक रहस्य बता दें, प्रेस को पंप करना सबसे कठिन गतिविधियों में से एक है। यदि अधिकांश लोग अंततः लोहे के साथ कठिन कसरत को पसंद करना शुरू कर देते हैं, तो आप प्रशंसकों को प्रेस को हिलाने के लिए कभी नहीं पाएंगे। और इसलिए हम चौथे नियम को अलग करते हैं।

4. प्रेरणा- यह सुनने में कितना भी बेवकूफी भरा लगे, लेकिन आपको खुद को बदलने के लिए प्रेरित होना चाहिए। आपको तुरंत अपने आप से यह नहीं पूछना चाहिए कि प्रेस को कितना डाउनलोड करना है - आखिरकार, आप तुरंत अंतिम परिणाम प्राप्त करने के बारे में सोचना शुरू कर देंगे, जो कई मामलों में प्रशिक्षण के परित्याग की ओर जाता है। आपको खुद को इस प्रक्रिया से प्यार करने के लिए मजबूर करना होगा, बिना यह सोचे कि इससे क्या होगा।

प्रेस को कितना डाउनलोड करना है?

आप प्रेस को कितना बढ़ा सकते हैं, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। यहां सब कुछ किसी व्यक्ति के शरीर विज्ञान, उसके शरीर की प्रारंभिक स्थिति के साथ-साथ उसके द्वारा निर्धारित नियमों के अनुपालन पर निर्भर करता है। शुरू करने के लिए, जब तक आप अपने शरीर से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हो जाते, तब तक आपको प्रेस को नियमित रूप से डाउनलोड करना होगा। एक और बात यह है कि इसे जीवन भर पंप किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, ताकि मांसपेशियां लगातार अच्छी स्थिति में रहें। लेकिन अब हम विशेष रूप से परिणाम प्राप्त करने के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए हम इस विषय का वर्णन नहीं करेंगे।

एक बहुत पूर्ण व्यक्ति के लिए प्रेस को पंप करने में सक्षम होने का अनुमानित समय लगभग 3-4 महीने है। हम विभिन्न अतिरिक्त तकनीकों को ध्यान में नहीं रखते हैं, जैसे मालिश, विशेष योजक या अन्य प्रक्रियाओं का उपयोग। केवल पोषण, कार्डियो और प्रशिक्षण। इस समय के दौरान, एक सुंदर प्रेस को पंप करना, या अपने शरीर के आकार को स्वीकार्य स्तर पर लाना काफी आसान है। मोटे लोगों को इससे थोड़ी अधिक कठिनाई होगी, लेकिन उनमें प्रेरणा का स्तर भी अधिक होगा। अपनी मेहनत का फल देखने से ज्यादा संतोषजनक कुछ नहीं है। इसके अलावा, शुरू में शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, प्रशिक्षण की शुरुआत और उचित पोषण के बाद यह उतनी ही तेजी से जाएगा। इसलिए अगर आपको एक या दो महीने अतिरिक्त खर्च करने पड़ें तो निराश न हों। मुख्य बात परिणाम है।

प्रेस डाउनलोड करने के लिए सप्ताह में कितनी बार

प्रशिक्षकों के पास इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है। एक ओर, प्रेस वही पेशी है, जैसे, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स। अंतर केवल मात्रा में है। और इसलिए, यदि कुछ लोग मानते हैं कि प्रेस को उसी तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे छोटे मांसपेशी समूहों - यानी दिन में 2-3 बार, तो अन्य कहते हैं कि इसे हर दिन प्रशिक्षित करना बेहतर है।

हमारा अनुभव बताता है कि प्रति सप्ताह प्रेस को डाउनलोड करने में 3 गुना से अधिक खर्च नहीं होता है। क्यों? जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पेट की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप न केवल प्रगति देखेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, स्थिति को खराब कर देंगे। इसके अलावा, यह एक अन्य कारक के कारण है। जैसा कि नियम संख्या 4 कहता है - आपको प्रेरित होने की आवश्यकता है। यही कारण है कि न केवल मांसपेशियों को आराम करने के लिए, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी आराम करने के लिए कम से कम कभी-कभी कक्षाओं से बाधित होना आवश्यक है।

यदि आप रुचि रखते हैं कि आपको दिन में कितनी बार प्रेस डाउनलोड करने की आवश्यकता है, तो एक निश्चित उत्तर है - आपको इसे दिन में 2 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। कुछ पेशेवर एथलीट दिन में दो बार एब्स एक्सरसाइज करते हैं। यह कैसा दिखता है - एक कठिन कसरत दो हल्के में टूट जाती है। तो समग्र प्रदर्शन वही रहता है, लेकिन अपने एब्स को इतनी राहत देकर, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप अपना प्रोग्राम बेहतर तरीके से चलाएंगे। बेशक, शुरुआती लोगों को इस पद्धति में शामिल नहीं होना चाहिए। हम आपको याद दिलाते हैं कि यह दृष्टिकोण केवल कुछ एथलीटों की सनक है, लेकिन लोहे की हठधर्मिता नहीं है। इस पद्धति का अभ्यास उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस करते हैं और जानते हैं कि वास्तव में क्या और कैसे करना है। जो लोग इसे पूरी तरह से नहीं समझते हैं, उनके लिए पहले विकल्प से शुरुआत करना बेहतर है - दिन में एक बार।

प्रेस पर प्रशिक्षण की विशेषताएं

यहां तक ​​कि प्रेस को पंप करने जैसे मामले में भी बारीकियां हैं। यहां मुद्दा यह है कि प्रेस अलग हो सकता है - लड़कियां मूल रूप से केवल पतली कमर प्राप्त करना चाहती हैं, मुश्किल से ध्यान देने योग्य क्यूब्स के साथ। दोस्तों, इसके विपरीत, अक्सर बड़े क्यूब्स पर काम करते हैं, जिनमें से राहत कपड़े के माध्यम से भी खींची जाएगी। और तदनुसार, इन दोनों लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण अलग-अलग होगा।

यदि आपका लक्ष्य थोक प्रेस है, तो आपको कम संख्या में दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। इस मामले में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, साथ ही दोहराव को धीरे-धीरे, मापा, नियंत्रण में किया जाता है। यहां सब कुछ वैसा ही है जैसा कि शरीर सौष्ठव में होता है - मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें अतिरिक्त भार के साथ भार देने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे दोहराव करते हुए।

पतली कमर पर काम में बड़ी संख्या में दृष्टिकोण शामिल हैं, लगभग 6-7। उनके कार्यान्वयन के दौरान, आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में, अधिकतम संख्या में दोहराव करते हुए, पहनने के लिए काम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। गति भी अधिक होनी चाहिए - इस स्तर तक कि उदर क्षेत्र में एक विशिष्ट जलन दिखाई देती है।

पेट के प्रशिक्षण में विभिन्न सिद्धांतों के अभ्यास शामिल होने चाहिए। इसका क्या मतलब है - सशर्त रूप से प्रेस को तीन भागों में विभाजित करें: ऊपरी, मध्य और निचला। अलग-अलग व्यायाम इन क्षेत्रों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं, और "ऊपरी" एब्स पर कुछ अभ्यास करके, आप अन्य क्षेत्रों में बिल्कुल भी काम नहीं कर सकते हैं। अंत में, आप देखेंगे कि आपके एब्स के कुछ हिस्से अधिक स्पष्ट हो जाएंगे, जबकि अन्य बिल्कुल दिखाई नहीं देंगे।

वर्कआउट कितने समय का होना चाहिए

इस मुद्दे पर भी, आप बड़ी संख्या में विभिन्न राय पा सकते हैं। कुछ कहते हैं कि आपको इसे कम से कम आधे घंटे के लिए डाउनलोड करने की आवश्यकता है, अन्य लोग इसे दिन में पांच मिनट करने का सुझाव देते हैं। एक कसरत में लगभग 15 मिनट तक प्रेस करना इष्टतम है। हम आपको याद दिलाते हैं कि प्रेस एक छोटी मांसपेशी है, और इसे अतिभारित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप थकान से समय के साथ तकनीक का अवलोकन करते हुए तीस मिनट के लिए व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो पंद्रह मिनट के गहन मोड का बहुत अधिक प्रभाव हो सकता है।

प्रेस में एक अप्रिय विशेषता है - यह बहुत जल्दी लोड के अनुकूल हो जाता है। इसलिए, दोहराव की संख्या बढ़ाने पर इतना जोर नहीं दिया जाना चाहिए जितना कि दोहराव की गुणवत्ता पर। तकनीक का सख्ती से पालन करते हुए प्रदर्शन करने का प्रयास करें। याद रखें - व्यायाम के दौरान एब्स में दर्द एक निश्चित संकेत है कि एब्स को एक अच्छा भार मिल रहा है, जो विकास के लिए समान रूप से अद्भुत उत्तेजना के रूप में काम करेगा।

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि पंपिंग प्रक्रिया की गंभीरता के बावजूद, परिणाम मोमबत्ती के लायक है। एक सुंदर प्रेस के मालिक होने के नाते, आप हमेशा विपरीत लिंग, या अपने साथी सैनिकों की ईर्ष्यापूर्ण नज़रों का ध्यान आकर्षित करेंगे।