गर्मियों के लिए एक आंकड़ा तैयार करना या हानिकारक उत्पादों को कैसे मना करना है। जंक फूड कैसे छोड़ें? जंक फूड को मना करना कैसे सीखें

स्वस्थ भोजन का अर्थ है मीठा सोडा, मेयोनेज़ और सॉसेज से परहेज करना और शर्करा, वसायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, नमक और मांस को सीमित करना।

शुद्ध चीनी के साथ-साथ भोजन बनाते समय मिलाई जाने वाली चीनी स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर खतरा है। चीनी अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है, जिससे वजन बढ़ता है और आहार से अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ बाहर निकलते हैं। अधिक चीनी का सेवन संचार प्रणाली (रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण) और दांतों के लिए हानिकारक है।

अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें - सोडा और अन्य शर्करा पेय, गाढ़ा दूध, सिरप, शहद, डेसर्ट।

साथ ही, उच्च पोषण मूल्य वाले मीठे फलों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

अपने चीनी का सेवन कैसे सीमित करें

• महिलाओं के लिए - प्रति दिन 24 ग्राम (6 चम्मच) तक।
• पुरुषों के लिए - प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच) तक।

ऐसा करने के लिए, अतिरिक्त चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को काफी कम करना आवश्यक है।

मीठा सोडा

कोका-कोला के एक 0.33 मिलीलीटर कैन में लगभग 35 ग्राम चीनी होती है, जो पुरुषों के लिए चीनी के अधिकतम दैनिक सेवन के करीब है। कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के नाते (कैलोरी के मामले में प्रति दिन कोका-कोला के दो डिब्बे की खपत प्रति माह 1 किलो वजन में वृद्धि से मेल खाती है), सोडा कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करता है। यह बुझता भी नहीं है, लेकिन प्यास को भड़काता है (उच्च चीनी सामग्री के कारण) और एक नशे की लत प्रभाव का कारण बनता है।

अपने आहार से सभी शर्करा सोडा को हटा दें!अपनी प्यास बुझाने के लिए पानी पिएं, सोडा या अन्य मीठा पेय नहीं।

यदि आप एक दिन में कंडेंस्ड मिल्क की कैन खाते हैं, तो आपको इसकी पोषण संरचना पर ध्यान देना चाहिए। कंडेंस्ड मिल्क के एक 380 ग्राम कैन में 170 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है (दूध की अपनी चीनी की गिनती नहीं)। दूसरे शब्दों में, 2 बड़े चम्मच गाढ़ा दूध 1 बड़ा चम्मच शुद्ध चीनी के बराबर होता है।

वसा

वसा पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। हालांकि, संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए, और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की भी निगरानी की जानी चाहिए।

संतृप्त वसा को उनकी रासायनिक संरचना में हानिकारक माना जाता है: मार्जरीन, पशु वसा (मक्खन, पनीर, मांस पर सफेद वसा, चमड़े के नीचे चिकन वसा), ताड़ और नारियल का तेल। वे आसानी से वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं और धमनियों के लुमेन को संकुचित कर देते हैं, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी बीमारियां हो जाती हैं।

आपको संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना चाहिए: वसायुक्त मांस उत्पाद, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी और चॉकलेट, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।

वनस्पति तेल, मेवा, बीज, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए लाभकारी और आवश्यक माने जाते हैं। इसी समय, आधुनिक आहार में, एक नियम के रूप में, पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं होता है, जिसका मुख्य स्रोत तैलीय मछली और समुद्री भोजन है।

वसा की रासायनिक संरचना के अलावा, उनकी कैलोरी सामग्री मायने रखती है। वसा, दोनों संतृप्त और असंतृप्त, में सभी खाद्य पदार्थों की उच्चतम कैलोरी सामग्री होती है। यदि आपका वजन अधिक हो रहा है, तो आपको वनस्पति तेल का सेवन कम करना चाहिए, जिसमें तलने और ड्रेसिंग के लिए इस्तेमाल होने वाले तेल भी शामिल हैं।

औद्योगिक मेयोनेज़ न खाएं।

मेयोनेज़ वनस्पति तेल, दूध पाउडर, लेसिथिन और सिरका पर आधारित भोजन के लिए एक मसाला है, जिसका अपना पोषण मूल्य नहीं है। इसकी उच्च कैलोरी सामग्री, परिरक्षकों की उपस्थिति और सामग्री की खराब गुणवत्ता के कारण यह हानिकारक है। रूस में, मेयोनेज़ को स्कूलों, प्राथमिक और माध्यमिक व्यावसायिक शिक्षा संस्थानों में भोजन के लिए प्रतिबंधित किया गया है।

लाल मांस और सॉसेज

आहार में रेड मीट (गोमांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस) की अधिकता से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, साथ ही आंत्र कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है। इसी समय, लाल मांस प्रोटीन और ट्रेस तत्वों (लोहा, जस्ता) का एक मूल्यवान स्रोत है। इसलिए, आपको रेड मीट के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए, लेकिन इसे पूरी तरह से मना करना जरूरी नहीं है।

निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक रेड मीट न खाएं। यह मानदंड पके हुए मांस के वजन के लिए है और कच्चे टेंडरलॉइन के 600-700 ग्राम से मेल खाता है।
• रोज रेड मीट न खाएं।
• मांस में वसा की परतें न खाएं।

सॉसेज, सॉसेज, हैम, बेकन और अन्य प्रसंस्कृत मीट को पूरी तरह से हटा दें।

उनका नुकसान परिरक्षकों और रंग स्टेबलाइजर्स की एक उच्च सामग्री से जुड़ा है: सोडियम नाइट्राइट (E-250), पोटेशियम नाइट्रेट (E-252) और अन्य। इन पदार्थों की उपस्थिति से आंत्र कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। सॉसेज के इनकार के अनुसार - कैंसर को रोकने के 10 मुख्य तरीकों में से एक।

नमक मनुष्य के लिए आवश्यक है। हालांकि, आमतौर पर लोग जरूरत से ज्यादा नमक का सेवन करते हैं।

भोजन में टेबल सॉल्ट की व्यवस्थित अधिकता से उच्च रक्तचाप और पेट का कैंसर हो सकता है।

औसतन, दैनिक नमक का सेवन प्रति दिन एक चम्मच (2.3 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। 50 साल के बाद उच्च रक्तचाप, मधुमेह या गुर्दे की पुरानी बीमारी होने पर नमक का सेवन 1.5 ग्राम प्रतिदिन करना चाहिए।

हम अपना अधिकांश नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (पका हुआ भोजन, ब्रेड, मांस उत्पाद) से प्राप्त करते हैं। खाना बनाते समय या टेबल पर खाने में नमक डालते समय लगभग एक चौथाई नमक डाला जाता है।

अपने नमक का सेवन कम करने के लिए:

• उच्च नमक सामग्री (उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सब्जियां, मांस और मछली, सॉसेज) के साथ तैयार खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
• खाने की मेज पर नमक न डालें।
• खाना बनाते समय नमक कम डालने की कोशिश करें।

कुछ ही हफ्तों में, आपकी स्वाद कलिकाएँ नमक की कम मात्रा के अनुकूल हो जाएँगी, और आप कम नमक वाले भोजन को बेस्वाद नहीं समझेंगे। साथ ही खाने में नमक की जगह काली और लाल मिर्च, लहसुन, तेजपत्ता, तुलसी, अन्य मसाले और जड़ी बूटियां, नींबू मिला सकते हैं.

वैज्ञानिक स्टीफन वेदरली ने भोजन की घटना का अध्ययन किया और एक आश्चर्यजनक निष्कर्ष पर पहुंचे: जंक फूड हमें अपने मस्तिष्क का उपभोग करता है।

और खाद्य लेखक और कार्यकर्ता माइकल पोलन ने अपनी पुस्तक द ओम्निवोर डिलेम्मा में तर्क दिया है कि हम फास्ट फूड से प्यार करते हैं, इसका कारण प्रकृति और औद्योगिक खाद्य उत्पादन के तर्क के बीच बड़ा विरोधाभास है।

अपनी पुस्तकों और रिपोर्टों में, शोधकर्ता न केवल अपनी टिप्पणियों को साझा करते हैं, बल्कि यह भी सलाह देते हैं कि निषिद्ध भोजन की लालसा को कैसे हराया जाए।

1. रचना की जाँच करें

माइकल पोलन ऐसी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं जिनका उच्चारण एक तीसरा ग्रेडर नहीं कर सकता। कम जंक फूड खरीदना शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें। यदि आप गहरी खुदाई करते हैं और अपने पसंदीदा उत्पादों की संरचना का पता लगाते हैं, तो यह असहज हो सकता है।

चिप्स में हमेशा आलू नहीं होते हैं, और चॉकलेट नट बटर में आधी से अधिक चीनी होती है। खाद्य योज्य E320 (butylhydroxyanisole) को अक्सर सॉसेज और सॉसेज में जोड़ा जाता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और एक संभावित कार्सिनोजेन हो सकता है। और विटामिन डी3, जो दही के लेबल पर पाया जा सकता है, भेड़ की चर्बी से संश्लेषित होता है।

2. अधिक रंग

क्या आपने देखा है कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ अक्सर सबसे चमकीले रंगों में रंगे होते हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रंगों की बहुतायत से अलग नहीं होते हैं (जब तक कि रंगों का उपयोग नहीं किया जाता है)? हमारी दृष्टि पेस्ट्री, चिप्स, क्राउटन और इंस्टेंट नूडल्स को लगभग एक उत्पाद के रूप में मानती है, और निश्चित रूप से, इसके अतिरिक्त की आवश्यकता होती है।

खाद्य विज्ञान और पोषण के प्रोफेसर सुसान बोमरन का कहना है कि बहुत से लोग क्रैकर्स, अनाज और कुकीज़ के "बेज" आहार पर हैं। लेकिन हमें अपनी प्लेटों पर भोजन के कम से कम तीन अलग-अलग रंगों को देखने की जरूरत है। इसलिए दूसरे बन के लिए दौड़ने के बजाय, चमकीले रंग जैसे रसदार लाल सेब या पीला केला डालें।

3. पांच घटक नियम याद रखें

यदि लेबल पर पांच से अधिक अवयव सूचीबद्ध हैं, तो यह एक संसाधित उत्पाद संकेत है। इस मामले में नियम "कम बेहतर है" बिना आरक्षण के काम करता है।

उन उत्पादों से बचें जिनमें ऐसी सामग्री होती है जिनके बारे में आपने नहीं सुना होगा या जिनका आप घर पर उपयोग नहीं करेंगे। खाद्य पायसीकारकों, लेसिथिन, स्टेबलाइजर - यह क्या है? उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए कई एडिटिव्स का उपयोग किया जाता है, लेकिन इस मामले में भी, आप हमेशा सुरक्षित और प्राकृतिक एनालॉग पा सकते हैं: नमक, सिरका, साइट्रिक एसिड, शहद।

उन खाद्य पदार्थों से भी बचें जो चीनी को लेबल पर पहले तीन अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।

4. किसी हानिकारक उत्पाद को अपने शॉपिंग कार्ट में डालने से पहले दस सेकंड गिनें

माइकल पोलन सवाल पूछने के लिए खरीदने से पहले सलाह देते हैं: "क्या आपकी परदादी इस भोजन पर विचार करेंगी?" उदाहरण के लिए, क्या वह प्लास्टिक के पैकेज से जहर के रंग की जेली खाएगी?

इसके अलावा, खरीद के दौरान, इस उत्पाद की संरचना की कल्पना करने का प्रयास करें। यह कैसे तैयार किया गया, कितनी चीनी, स्वाद बढ़ाने वाले और संरक्षक जोड़े गए, कितनी वसा का उपयोग किया गया। अब सॉसेज के उस बैग को वापस शेल्फ पर रख दें।

5. स्वस्थ भोजन खरीदने में अधिक समय व्यतीत करें

बाजार या सुपरमार्केट में घूमते समय, स्वस्थ उत्पादों के अपने स्टॉक को फिर से भरें। फल, सब्जियां, जामुन, नट, प्राकृतिक दही, ताजी जड़ी-बूटियां - उत्पादों की पसंद जिसके लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा, काफी विस्तृत है।

यदि आप कुछ चबाने के आदी हैं, तो अजवाइन की छड़ें बचाव में आएंगी: आप उनसे कभी बेहतर नहीं होंगे। और खरगोश की तरह महसूस न करने और खाने से अधिक आनंद प्राप्त करने के लिए, आप चॉपस्टिक के लिए एक हल्का सॉस तैयार कर सकते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों को स्टोर करें जहां उन्हें देखा जा सकता है: रेफ्रिजरेटर के सामने और केंद्र में, रसोई में टोकरी में, अलमारियों पर और डेस्कटॉप के दराज में। सुनिश्चित करें कि नाश्ते के लिए आपके पास हमेशा सब्जियां और फल हों। उदाहरण के लिए, शिमला मिर्च के स्लाइस को हुमस में डुबोएं।

6. डेसर्ट स्वस्थ हो सकते हैं

सबसे बड़ी समस्या जिसका सामना शायद सभी को करना पड़ता है, वह है मिठाई की लालसा। केक या कपकेक छोड़ना आसान नहीं है। लेकिन उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को उनके आहार समकक्षों से बदला जा सकता है, और इंस्टाग्राम विस्तृत व्यंजनों के साथ स्वस्थ भोजन के बारे में पृष्ठों से भरा है।

घर का बना आइसक्रीम बनाएं। जामुन को फ्रीजर में रख दें और फिर अपने शाम के भोजन को मिठाई के रूप में उनके साथ समाप्त करें। घर पर मूसली बार बनाएं: एक ब्लेंडर में दो कप ओटमील, एक बड़ा सेब, नाशपाती या केला, मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे भेजें। इस द्रव्यमान को एक बेकिंग शीट पर एक पतली परत में फैलाएं और 180 डिग्री सेल्सियस पर हल्का ब्राउन होने तक बेक करें। अब मीठे बन के लिए दौड़ने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

7. भोजन को अधिक अच्छी तरह चबाएं

सौ साल से भी अधिक पहले, मोटे होरेस फ्लेचर ने एक अद्भुत अवधारणा सामने रखी: 32 बार से अधिक भोजन चबाना, एक व्यक्ति अपना वजन कम कर सकता है। जापानी वैज्ञानिकों ने इस आदत का अधिक विस्तार से अध्ययन किया और निष्कर्ष निकाला कि यह स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अपरिहार्य है।

भोजन के अपर्याप्त चबाने से चयापचय सिंड्रोम की घटना होती है: उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापा। भोजन को पीसने पर जितना अधिक ध्यान दिया जाता है, शरीर के लिए उसे पचाना उतना ही आसान होता है।

यदि आप अधिक समय तक और अधिक चबा सकते हैं, तो आप कम खायेंगे। अपने भोजन को धीरे-धीरे और दिमाग से चबाने की कोशिश करें। एक दंश, 32 चबाता है, निगलता है, और उसके बाद ही अगला काटता है।

8. अपने आहार की और तस्वीरें लें

विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय के लिडिया ज़ेपेडा के नेतृत्व में शोधकर्ता दस साल पहले इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि भोजन की तस्वीरें लेने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ छोड़ने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

43 स्वयंसेवकों के प्रयोग के परिणामों ने पुष्टि की कि विज़ुअलाइज़ेशन आपके आहार को नियंत्रित करने में मदद करता है। एक फोन कैमरा और एक खाद्य डायरी के साथ सशस्त्र, जिसमें आप लिखते हैं कि खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि आप वास्तव में अपनी कमर के आसपास कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

इसलिए, जब आप इंस्टाग्राम पर भोजन की एक और तस्वीर देखते हैं, तो बहुत कठोर निर्णय न लें: शायद इसी तरह इसका लेखक खराब खाने की आदतों से जूझता है।

बोनस: हम जंक फूड को इतना पसंद क्यों करते हैं?

स्टीफन वेदरली ने अपनी रिपोर्ट में "लोग अस्वास्थ्यकर भोजन क्यों पसंद करते हैं?" कहते हैं कि ऐसे दो कारक हैं जो आपको विशेष रूप से जंक फूड का आनंद लेने के लिए प्रेरित करते हैं।

मुंह में भोजन के स्वाद, गंध और पिघलने की अनुभूति

किसी विशेष उत्पाद की आदर्श स्थिरता क्या होनी चाहिए, यह जानने के लिए खाद्य कंपनियां लाखों डॉलर खर्च करती हैं। इसमें उन्हें गतिशील विपरीतता (उदाहरण के लिए, एक नरम भरने के साथ एक कुरकुरा खोल का संयोजन), छिपी हुई कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आपके मुंह में जल्दी से पिघल जाते हैं (मस्तिष्क के पास यह समझने का समय भी नहीं है कि आपने वास्तव में कितना खाया) , और खाद्य पदार्थ जो सक्रिय लार का कारण बनते हैं (मेयोनीज़, विभिन्न सॉस, हॉट चॉकलेट)।

खाद्य संरचना

खाद्य निर्माता नमक, चीनी और वसा के सही संयोजन का उपयोग करते हैं जो आपके मस्तिष्क को सबसे अधिक उत्तेजित करता है और आपको इस प्रकार के भोजन को बार-बार खाने के लिए वापस लाता है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितना कम जंक फूड खाते हैं, उतना ही कम आप इसके लिए तरसते हैं। कुछ लोग इस प्रक्रिया को "जीन रिप्रोग्रामिंग" कहते हैं।

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तार

कार्टून से एक फ्रेम "क्लाउडी विद अ चांस ऑफ मीटबॉल्स"

संरचना में विभिन्न मुश्किल "हुक", जैसे स्वाद बढ़ाने वाले और उच्च चीनी सामग्री, हमें न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, बल्कि नशे की लत भी हैं। मैं अधिक से अधिक चाहता हूं, और जैसे-जैसे यह बढ़ता है, वैसे ही विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है - अधिक वजन से लेकर मधुमेह तक।

सौभाग्य से, आप इस दुष्चक्र को छह आसान तरकीबों से तोड़ सकते हैं।

1. अपनी दिनचर्या से दूर हटें

क्या आप दोपहर के तीन बजे को निकटतम स्टोर की यात्रा के साथ जोड़ते हैं जहाँ आप मिठाई का पैकेज या चॉकलेट बार खरीदते हैं? अपने यात्रा कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करें और जंक फूड आउटलेट पर जाने के बजाय, बस ब्लॉक के चारों ओर घूमें।

वैज्ञानिक पत्रिका पीएलओएस वन में प्रकाशित 48 लोगों के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि 15 मिनट की पैदल दूरी ने उच्च कैलोरी वाले शर्करा वाले स्नैक्स के लिए अस्थायी रूप से कम कर दिया। वैसे, शॉर्ट वॉक के और भी कई हैं।

2. आप जो खाते हैं उस पर करीब से नज़र डालें

कम खाना शुरू करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक यह है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं और इसे कैसे बनाया जाता है, इसके बारे में अधिक जानें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले परिरक्षकों के साथ-साथ स्नैक्स के निर्माण में उपयोग किए जाने वाले विभिन्न एडिटिव्स के बारे में सच्चाई, आपको अगली बार उज्ज्वल पैकेज खोलने से पहले दो बार सोचने और सोचने पर मजबूर कर सकती है।

3. कैंडी को दृष्टि से दूर रखें

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यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि आप जितने दूर हानिकारक स्नैक्स हैं, उतना ही कम जोखिम है कि आप "ढीले टूटेंगे"। 2017 में पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों से पांच मीटर से अधिक दूरी पर आकर्षक स्नैक था, उनकी तुलना में पटाखे और चॉकलेट पर नाश्ता करने की संभावना अधिक थी।

4. पास में एक स्वस्थ नाश्ता रखें

तो, मिठाई सात तालों से दूर और परे है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि जब आपको भूख लगे, तो आपको भुगतना होगा और दोपहर के भोजन / रात के खाने का इंतजार करना होगा। ऐसे में, पास में जंक फूड का एक स्वस्थ विकल्प होने दें - एक मूसली बार, नट्स या फलों का एक छोटा पैकेज।

जर्नल हेल्थ एजुकेशन एंड बिहेवियर में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि जिन लोगों के किचन काउंटर पर फलों के अलावा कुछ नहीं था, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) उन लोगों की तुलना में कम था, जिनके पास हर समय कैंडी, चिप्स और सोडा होता था।

5. धीमी चबाएं

सेलिब्रिटी शेफ और अनरियल कैंडी के संस्थापक एडम मेलोनस ने इस ध्वनि सलाह को साझा किया: यदि आप लोगों को अधिक समय तक चबाने के लिए कह सकते हैं, तो वे कम खाएंगे।"

इस विचार की पुष्टि एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक प्रयोग से हुई - प्रतिभागियों ने इसे निगलने से पहले जितनी देर तक चबाया, उतना ही कम उन्होंने खाना समाप्त किया। तो अगली बार जब आप अपने पसंदीदा इलाज के लिए जाएं, तो इसे धीरे-धीरे और दिमाग से चबाएं।

6. जंक फूड को धीरे-धीरे कम करें

आहार में जंक फूड की मात्रा को कम करने की इच्छा प्रशंसनीय है, लेकिन मिठाई या नमकीन स्नैक्स की अचानक पूर्ण अस्वीकृति काफी दर्दनाक हो सकती है और अंततः "ब्रेकडाउन" में समाप्त हो सकती है।

इसलिए, अस्वास्थ्यकर भोजन की खपत को धीरे-धीरे कम करना अधिक प्रभावी और आसान होगा - थोड़ा सा, लेकिन हर हफ्ते। पोषण विशेषज्ञ मार्गरेट एच के अनुसार, इस दृष्टिकोण के साथ, थोड़ी देर के बाद आपको अपनी चीनी की इच्छा को पूरा करने के लिए बहुत कम चीनी की आवश्यकता होगी।

वैसे, अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, हम यह पढ़ने का सुझाव देते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा यदि आप।

दोस्तों, हम अपनी आत्मा को साइट में डालते हैं। उसके लिए धन्यवाद
इस सुंदरता की खोज के लिए। प्रेरणा और हंसबंप के लिए धन्यवाद।
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पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से हमारा ध्यान इस तथ्य की ओर खींचा है कि जंक फूड की लालसा शरीर की आदतों की तुलना में हमारे मस्तिष्क की आदतों पर अधिक निर्भर है। कभी-कभी ऐसे आकर्षक खतरों द्वारा उदारतापूर्वक प्रदान किए जाने वाले स्वाद व्यसनी होते हैं, लेकिन इस हद तक नहीं कि इच्छाशक्ति के प्रयास से इसे समाप्त नहीं किया जा सकता है। आइए इच्छाशक्ति और मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें?

हम सहमत हैं वेबसाइटहमने काम करने वाली युक्तियों को इकट्ठा करने का फैसला किया जो हमें यह पता लगाने में मदद करेंगे कि हम स्टोर में क्या खरीदते हैं और चुनाव को अधिक सचेत रूप से करते हैं।

1. लेबल पढ़ें

कम जंक फ़ूड ख़रीदने का एक कारगर तरीका यह जानना है कि हमें इससे क्या मिलता है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, कुकीज़। आखिरकार, रचना को पढ़ने के लिए स्टोर में शेल्फ के पास थोड़ा और समय बिताते हुए, आप एक ऐसा उत्पाद पा सकते हैं जिसमें कम चीनी होगी, कोई हानिकारक संरक्षक और योजक नहीं होंगे।

सॉसेज के पैकेज पर 5 से कम सामग्री ढूँढना इन दिनों मुश्किल है, लेकिन संभव है। कृपया ध्यान दें: यदि आप साधारण उत्पादों (डेयरी, पेस्ट्री, जूस) पर 5 से अधिक आइटम देखते हैं, तो यह एक खतरनाक संकेतक है।

कई एडिटिव्स का उपयोग स्थिरता में सुधार करने, गाढ़ा करने, उत्पाद के वजन को बढ़ाने और शेल्फ लाइफ को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

यह जानने योग्य है कि:

• निर्माता रासायनिक परिरक्षकों के प्राकृतिक एनालॉग्स का भी उपयोग करते हैं, उन्हें पैकेज पर देखें: साइट्रिक एसिड, शहद, नमक, सिरका।
• क्या मिठाई में जिलेटिन की जगह पेक्टिन मिलाया जाता है? बढ़िया, इसे अधिक उपयोगी माना जाता है, यह अकारण नहीं है कि इस घटक का उपयोग इको-उत्पादों में किया जाता है।
• उत्पादों पर ई लेबल चिंताजनक है, लेकिन ध्यान रखें कि सभी ई खराब नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, E260 सिर्फ एसिटिक एसिड है, E500 बेकिंग सोडा है।
• उदाहरण के लिए, राइबोफ्लेविन E101, पेक्टिन E300, एस्कॉर्बिक एसिड E440 एक साधारण सेब की संरचना है।
• सॉसेज की संरचना में E250, या सोडियम नाइट्राइट को जोड़ने से पता चलता है कि उत्पाद दुर्जेय बोटुलिनम विष से सुरक्षित है. केवल यही पदार्थ उसका विरोध कर सकता है। पालक में सोडियम नाइट्राइट बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

3. भोजन की तस्वीरें लें

विज़ुअलाइज़ेशन आपको अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करता हैइसलिए पोषण विशेषज्ञ फूड डायरी रखने की सलाह देते हैं। यदि आप वजन घटाने या स्वस्थ आहार के मूड में हैं, तो आप अब केक नहीं खा पाएंगे और जल्दी से इसके बारे में भूल जाएंगे। डायरी नहीं भूलेगी, लेकिन फोटो याद दिलाएगी।

प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा, आप शाम को "कुल" कर सकते हैं, और इससे आपको अपने आहार को समायोजित करने और अतिरिक्त पाउंड से तेज़ी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

4. हानिकारक उत्पाद को उपयोगी विकल्प से बदलें

कौन स्वेच्छा से चीज़बर्गर को गाजर से बदल देगा ?! सबसे पहले, एक भोजन को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करने की संभावना उत्साह को प्रेरित नहीं करती है। जब तक आप ध्यान न दें कि आपकी भलाई में सुधार हो रहा है, और वजन कम हो रहा है। ऐसा प्रतिस्थापन बिदाई की कड़वाहट को मीठा करेगा और आपको खाने की आदतों में भारी बदलाव नहीं करने देगाऔर कार्डिनली। लोकप्रिय विकल्प जो जल्दी से अभ्यस्त हो जाते हैं:

• दूध चॉकलेट - डार्क चॉकलेट;
• चिप्स - बिना तेल के पॉपकॉर्न;
• फ्रेंच फ्राइज़ - बेक्ड आलू;
• आइसक्रीम - जमे हुए दही;
• चाय के लिए मिठाई - सूखे मेवे;
• कुकीज़ - साबुत अनाज की रोटी।

5. अपने आहार में विविधता लाएं

एक सर्वविदित तथ्य: हानिकारक पदार्थों की लालसा शरीर में उपयोगी तत्वों की कमी के कारण होती है। गर्मियों में यह नोटिस करना आसान है: अपने पसंदीदा जामुन के पकने की अवधि के दौरान, आप अब मिठाई के लिए तैयार नहीं हैं, है ना?

• यदि आप कुछ वसायुक्त खाने के लिए अथक रूप से आकर्षित होते हैं, तो शरीर में कैल्शियम और वसा में घुलनशील विटामिन की कमी होती है - अपने आहार में डेयरी उत्पाद, पनीर, ब्रोकोली शामिल करें।
• आटे की लालसा नाइट्रोजन और वसा की कमी को इंगित करती है, अधिक फलियां, मांस और नट्स खाएं।
• असहनीय रूप से लालसा मिठाई, विशेष रूप से चॉकलेट? शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो जाती है - बीज, मेवा, एक प्रकार का अनाज इसकी कमी को पूरा करता है।
• क्या आप कॉफी के लिए तरस रहे हैं? शरीर को फास्फोरस और सल्फर की आवश्यकता होती है - इनमें क्रैनबेरी और बीज होते हैं।
• यदि आपका जुनून आइसक्रीम है, तो अपने आहार में खरगोश, चिकन और टर्की मांस को शामिल करने का प्रयास करें - आपके पास कैल्शियम और ट्रिप्टोफैन की कमी है।

6. अधिक रंगीन खाद्य पदार्थ जोड़ें

अनुसंधान से पता चला है कि भोजन का लाल रंग इसे और अधिक आकर्षक और स्वादिष्ट बनाता हैहमारे मस्तिष्क की दृष्टि से। हम लाल भोजन को अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट मानते हैं, जबकि हरा भोजन, इसके विपरीत, बहुत आकर्षक नहीं है, "अपरिपक्व"।

क्या आपने देखा है कि जंक फूड में अक्सर कोई खास रंग नहीं होता है? बेकिंग, चिप्स, कुकीज, फास्ट फूड को दिमाग एक मानता है। हम "बेज भोजन" खाते हैं और संतृप्ति की निगरानी नहीं करते हैं, शरीर को अधिक से अधिक की आवश्यकता होती है।

हम यह पता लगाते हैं कि वास्तव में हमें कुछ हानिकारक खाने की इच्छा का सामना करने से क्या रोकता है और इस लालसा से कैसे छुटकारा पाया जाए।

यदि आप हर सोमवार को अपने आप से सही खाने का वादा करते हैं और चॉकलेट और बर्गर को भी नहीं देखते हैं, लेकिन अगले ही दिन आप अपने हाथों में एक "निषिद्ध फल" पकड़े हुए हैं, तो आपको अपनी इच्छा शक्ति में नहीं, इसका कारण तलाशने की जरूरत है। , लेकिन कुछ और। ऐसे 6 कारक हैं जो उचित पोषण के लिए संक्रमण में बाधा डाल सकते हैं। कौन सा? पढ़ते रहिये!

कारण 1: आप निर्जलित हैं

आप शायद इस स्थिति से परिचित हैं: आप कार्यप्रवाह में सक्रिय रूप से शामिल हैं, और आपका हाथ अनजाने में कपकेक या कुकी के लिए पहुंच जाता है। इस स्वादिष्ट को देखकर, आप अपने आप को स्पष्ट रूप से "नहीं" नहीं कह सकते, भले ही आपने वादा किया हो कि आप इस सप्ताह अपने चीनी का सेवन कम कर देंगे। अब याद रखें कि आपने पानी पिया कितना समय बीत चुका है (चाय या कॉफी नहीं)। कभी-कभी साधारण निर्जलीकरण अधिक खा सकता है।

शरीर में पानी की कमी को अक्सर भूख के संकेत के रूप में लिया जाता है। और जब ऐसा होता है, तो हमारा शरीर जंक फूड सहित ऊर्जा के स्रोत को खोजने की सख्त कोशिश कर रहा है। निर्जलीकरण हमें चीनी सामग्री में उच्च सोडा पीने के लिए भी प्रेरित कर सकता है।

कारण 2: आप थका हुआ महसूस करते हैं

यदि आप नियोजित से अधिक समय तक काम पर रहे, यदि आपको देर रात तक या सोशल नेटवर्क पर श्रृंखला में घसीटा गया, तो आश्चर्यचकित न हों कि अगली सुबह आपकी इच्छाशक्ति पर्याप्त नहीं है।

पर्याप्त नींद न लेना आपके द्वारा जंक फूड खाना शुरू करने का मुख्य कारण हो सकता है। नींद की कमी हमारे खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में हस्तक्षेप करती है।

पोषण विशेषज्ञ किम पियर्सन कहते हैं।

सोते समय आपको भूख लगने की संभावना भी कम होती है, जो बदले में आपको कुछ अस्वास्थ्यकर खाने के लिए लुभाने से रोकता है।

नींद नियंत्रित करती है कि शरीर कितना लेप्टिन, तृप्ति हार्मोन पैदा करता है। जब हमारा पेट भर जाता है तो यह हार्मोन हमें बताता है और मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि हमें भूख लगी है। नींद की कमी लेप्टिन के स्तर को कम करती है, जिसका अर्थ है कि खाना बंद करने के संदेश प्रभावी नहीं होते हैं।

इसके अलावा, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के हालिया शोध से पता चला है कि नींद की कमी हमें जंक फूड के प्रति "बढ़ी हुई" प्रतिक्रिया देती है, अर्थात। जब हम थके हुए होते हैं तो हमें मीठे, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की गंध अधिक आकर्षक लगती है।

कारण 3: शराब का प्रभाव

कोई भी जो कभी भी एक जंगली पार्टी के बाद शवार या बर्गर के लिए 3 बजे लाइन में खड़ा होता है, वह आपको बता सकता है कि आप जो खाना चाहते हैं उस पर शराब का बड़ा प्रभाव पड़ता है।

जब आप नशे में होते हैं तो पर्यावरण की आपकी धारणा खराब हो जाती है, और आप अपने रक्त शर्करा को संतुलित करने और अपनी भूख को संतुष्ट करने में मदद करने के लिए पिज्जा या फ्रेंच फ्राइज़ के चिकना टुकड़े जैसे तेज़-अभिनय कार्बोहाइड्रेट का चयन करने की अधिक संभावना रखते हैं। इससे भी बदतर, शराब पीने से गैलनिन का स्तर बढ़ जाता है, एक मस्तिष्क रसायन जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरस या लालसा का कारण बनता है।

पोषण विशेषज्ञ एलिक्स वुड्स कहते हैं।

कारण 4: आप चीनी के आदी हैं

चीनी के अधिक सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। चीनी की एक स्वस्थ खुराक - प्रति दिन 30 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक नहीं - मधुमेह और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकती है।

दुर्भाग्य से, इस तथ्य के बावजूद कि हम यह जानते हैं, हमारे लिए चीनी छोड़ना काफी मुश्किल है। यह अक्सर चीनी की खपत पर नियंत्रण खो देता है, क्योंकि एक कैंडी बार रक्त शर्करा के स्तर को गिरा देता है, उस समय मस्तिष्क नियंत्रण की सभी भावना खो देता है और अपने "शर्करा" संतुलन को बहाल करने के लिए तरसता है।

कारण 5: आपके हार्मोन बेकार हैं

आप उस स्थिति को जानते हैं जब आपको पीएमएस होता है, आप तुरंत चॉकलेट की एक बार या आइसक्रीम की एक बाल्टी खाना चाहते हैं? इसके लिए एक वैज्ञानिक व्याख्या है, जिसका आपकी इच्छाशक्ति से लगभग कोई लेना-देना नहीं है। आपके मासिक धर्म चक्र के "हार्मोनल उछाल" के दौरान, चॉकलेट की आपकी आवश्यकता बढ़ सकती है क्योंकि हैप्पीनेस हार्मोन, सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है। तदनुसार, "इन दिनों" में चॉकलेट हार्मोन के स्तर को संतुलित कर सकती है।

चॉकलेट में एक प्राकृतिक "ट्रैंक्विलाइज़र," मैग्नीशियम होता है, जो मासिक धर्म में ऐंठन को कम करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।