गर्मियों में फिट रहने के लिए हमने क्या किया है? गर्मियों के लिए जल्दी से अपना वजन कम करें: तीन सप्ताह में सही आंकड़ा

क्या आप जानते हैं कि फिटनेस क्लब के नियमित ग्राहकों को हर साल "स्नोड्रॉप्स" से क्या अलग करता है बदलती डिग्रियांगर्मी से वजन कम करने में सफलता? बेशक, प्रशिक्षण के लिए रवैया। और यह भी तथ्य कि नियमित ग्राहक, एक नियम के रूप में, अपनी टी-शर्ट और पतलून को अभी फेंकने से डरते नहीं हैं, और वे अपने पेट पर सिलवटों के बारे में जुनूनी विचारों के बिना अंतिम-मिनट का दौरा खरीदते हैं। क्या आप जानते हैं कि स्नोड्रॉप मानसिकता एक नियमित ग्राहक की मानसिकता से कैसे भिन्न होती है? पहला, वास्तव में, यह समझ में नहीं आता है कि "गर्मियों के लिए ड्राइव वसा" को छोड़कर, शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता क्यों है, इसलिए ... और गर्मियों के लिए वसा को ड्राइव करता है, गर्भावस्था और उदासीनता की अवधि के लिए उसका सारा जीवन। तो, निष्कर्ष खुद ही बताता है - "बर्फबारी" को रोकने के लिए आपको एक नियमित ग्राहक की तरह सोचना होगा। आइए एक साथ प्रयास करें।

मैं 17 मिनट में 5 किमी क्यों नहीं दौड़ सकता?

शीर्षक था, एक मिनट के लिए हंसो मत, कुछ समय पहले मेरा फिटनेस लक्ष्य। बेशक, मैं बर्फ, बारिश, हवा और गर्मी में, एक सपाट सड़क और ऊपर की ओर, तीव्रता की अलग-अलग डिग्री के साथ दौड़ा। और वह कभी भी 17 मिनट में 5 किमी नहीं दौड़ी। लेकिन मैंने 19.32 के लिए दौड़ना शुरू किया, जो कि बुरा नहीं है, यह देखते हुए कि ये प्रशिक्षण सत्र 25.34 बजे बहुत मामूली समय के साथ शुरू हुए। क्या आपको लगता है कि मैंने परिणाम का अनुमान 19 मिनट में लगाया था? हां, मैंने सराहना की - लेकिन थोड़ा मानसिक काम करने के बाद।

हां, हां, मुझे खुद को यह समझाना पड़ा कि धीमी गति से दौड़ना इतना बुरा नहीं है, खासकर यह देखते हुए कि यह सब कैसे शुरू हुआ। तो क्या आप - अपने आप को खोने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, कहते हैं, 10 किलो और 4 आकार, और 5 फेंक दें? निराश होने का कोई कारण नहीं है - 5 किलो अभी भी आपकी "अलमारी क्षमताओं" का विस्तार करता है, ठीक उसी तरह जैसे 19 मिनट मेरे खेल का विस्तार करते हैं। द्वारा कम से कम, मैं बिना कॉम्प्लेक्स के रनिंग क्लब के साथ दौड़ सकता हूं, और प्रशिक्षण पर भी कम समय बिता सकता हूं।

सामान्य तौर पर, अति-महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करना या न करना प्रकृति पर निर्भर करता है। व्यक्तिगत रूप से, यह मेरे करीब है कि पहले शिकंजा को सीमा तक कस लें, फिर आप जो कर सकते हैं उसे करने में सक्षम हों, और जो होता है उसकी सराहना करना सीखें। इस श्रृंखला की महत्वपूर्ण कड़ी अंतिम कड़ी है।

यहां तक ​​कि अगर आपने अपने अति महत्वाकांक्षी लक्ष्य को प्राप्त नहीं किया है, तो मूल्यांकन करें कि क्या हुआ। यदि आप उपेक्षा करते हैं, या इससे भी बदतर, निराशा और आत्म-खोज में पड़ जाते हैं, तो आप हार जाएंगे। कोई भी व्यक्ति जो अपने परिणाम से संतुष्ट नहीं है वह अनिश्चित काल तक जारी नहीं रह सकता है। इसलिए, सामान्य तौर पर, जिन लोगों ने सफलतापूर्वक शुरुआत की है, उन्होंने इसे छोड़ दिया है। अपने आप को सोचते हुए पकड़ो, इसलिए बोलने के लिए।

"मैं समुद्र की राजकुमारी बनना चाहती हूं"

स्वभाव से, मैं बहुत अनम्य हूँ। एक बच्चे के रूप में, मैं पुल नहीं कर सका, विभाजन पर बैठ गया और अन्य "लचीला लचीला न्यूनतम" प्रदर्शित किया। अपने पहले फिटनेस सत्र में, मैं अपने पैर को क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में नहीं मोड़ सका। आपको क्या लगता है, इसने मुझे रोक दिया? हाँ, ऐसा कुछ नहीं।

मैं अभी भी इस तथ्य से "जमे हुए" हूं कि मुझे व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक "ताकत" के बाद 15 मिनट खींचने की ज़रूरत है, न कि 5-7 "हर कोई" के रूप में सामान्य लोग". शायद आपके पास कुछ समान है - ठीक है, आप जानते हैं, आनुवंशिक रूप से बड़े पैमाने पर टखने, या एक विस्तृत कमर, सामान्य तौर पर, आप इसे नाम देते हैं।

यदि आप जारी रखते हैं, एक 13 वर्षीय किशोरी की तरह, अपनी कमियों में "घूमना", तो आप अभी भी "समुद्र की राजकुमारी होने" का सपना देखेंगे, कुछ भी नहीं बैठे। सामान्य तौर पर, पथ सरल है - ऐसी किसी भी चीज़ की तलाश करें जो आपकी सुविधाओं को स्वीकार करने में आपकी सहायता करे। दूसरी ओर, मुझे एक विभाजन में जबरन विभाजन से खतरा नहीं है, और लगभग बारबेल के वजन के नीचे फर्श पर "डूबने" की धमकी नहीं देता है। अनम्य लेग बोनस, आप जानते हैं।

यह अप्राप्य आदर्श के साथ स्वयं की तुलना करने के लिए अवास्तविक को चाहने की प्रक्रिया में विशेष रूप से सहायक होता है। इसलिए यदि आप जल्द से जल्द जिम छोड़ना चाहते हैं, तो अवा टी या रैचेल कॉसग्रोव जैसे किसी व्यक्ति को देखना सुनिश्चित करें। स्वाभाविक रूप से आपको बुरा लगेगा, बेशक आप छोड़ देंगे।

"बहु-सशस्त्र काली-हत्यारा" या 10 मिनट में सब कुछ कैसे करें

खैर, आखिरी "परिष्करण मानसिक गांठ" अपने लिए अवास्तविक समय सीमा निर्धारित कर रहा है। आप जानते हैं, मैं आमतौर पर फिटनेस में सटीक समय के खिलाफ हूं। बेशक है निश्चित नियमअवधिकरण, प्रशिक्षण अवधि, उनकी संरचना। लेकिन ऐसे कोई नियम नहीं हैं जिनके अनुसार माशा इवानोवा 6 महीने में 10 किलो वजन कम कर लेंगी, और उदाहरण के लिए, प्रकृति और फिटनेस में 6 महीने और 2 सप्ताह में नहीं।

स्वाभाविक रूप से, यदि आप अपने आप को ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो समय में अवास्तविक हैं, तो आप लगातार "पेंच" करेंगे। महाकाव्य उदाहरण - छुट्टियों से 2 सप्ताह पहले जिम जाना शुरू करें, और इन 2 हफ्तों में वह सब कुछ खत्म करना चाहते हैं जो आपने 2 साल से अधिक काम के साथ खाया है। कम महाकाव्य - 1 बजे और प्रशिक्षण, और गायन और अन्य सफाई के साथ पढ़ने के लिए। सामान्य तौर पर, बहु-सशस्त्रता से छुटकारा पाएं ताकि अपनी सफलता को न मारें।

अपवाद अपवाद

और "स्नोड्रॉप्स" सभी आहार पर हैं - और वे जिनमें से सबसे अनुभवी प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर के कान एक ट्यूब में घुमाते हैं। एक हफ्ते तक अकेले खाएं चिकन स्तनों? कृपया, हम बाद में खीरे पर भी बैठेंगे, और केफिर काटेंगे। और वजन घटाने के लिए सीगल, लेकिन अधिक। और अपने ऊपर काली मिर्च क्रीम फैलाना न भूलें। नियमित ग्राहक शायद ही कभी ऐसे "चाल" का सहारा लेते हैं। और उन्हें बस इसकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि नियमित शारीरिक शिक्षा और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ सफल वजन घटाने का केवल उनका अपना अनुभव यह समझने में मदद करता है कि विभिन्न फैशन गैजेट्स और चमत्कारी आहारों पर कैसे पैसा कमाया जाता है। खैर, चरम खेल केवल इस पूरे खेल से नफरत करने में मदद करते हैं, क्या आप नहीं समझते।

बेशक, यह वह सब नहीं है जो एक नियमित ग्राहक को बर्फबारी से अलग करता है। वैसे, बाद वाला काफी समय पूरी तरह से बर्बाद कर देता है। ज़रा सोचिए - हर साल फ़िटनेस क्लबों के ऑफ़र की फिर से जाँच करने के लिए, नवीनतम खोजें प्रभावी कसरत, लगातार निगरानी करें कि वे इंटरनेट पर वजन कम करने के बारे में क्या लिखते हैं ... और संगठनों का चयन, और विचार "मैं अपने जीवन में पहली बार लोहे के इन टुकड़ों के बीच कैसे देखूंगा", और अन्य चीजें ... यह है जीवन के लिए सप्ताह में 3 बार जिम जाना आसान है, और सप्ताहांत में कम बैठने की कोशिश करें। हां, एसीएसएम की सख्त आवश्यकताएं भी 300 मिनट से अधिक समय प्रदान नहीं करती हैं शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह।

और हाँ, यदि आपने गर्मियों तक फिर से अपना वजन कम नहीं किया है, तो अंत में, इसे हासिल करने के अवसर के रूप में लें सही व्यवहारशारीरिक शिक्षा के लिए। जहां तक ​​नींद, भोजन, व्यक्तिगत स्वच्छता का सवाल है, तो आपको समझ में आ जाता है।

ऐलेना सेलिवानोवा

हमारे पास आपके लिए अच्छी और बुरी खबरें हैं। आइए बुरे से शुरू करें: गर्मियों तक सीमित हफ्तों में वजन कम करना अवास्तविक है। काम नहीं करेगा। बिल्कुल नहीं। वे किलोग्राम जो आपने वर्षों से आनंद और आनंद के साथ खाया है, वह नहीं हो सकता जादुईदो सप्ताह में नष्ट अच्छी खबर यह है कि अगर आप गर्मियों की तैयारी पहले से शुरू कर दें, तो गंभीर परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। वह मत बनो जिसे हॉल के नियमित लोग "स्नोड्रॉप्स" कहते हैं। हॉल के नियमित बनें!

चरण 1: खुद को कैसे प्रेरित करें

अपने लिए प्रश्न का उत्तर देने के लिए, केवल एक चीज जो मदद करेगी वह है - इच्छाया प्रोत्साहन। आपको एहसास होना चाहिए - अब से आप मोटा नहीं होना चाहते। न केवल गर्मियों तक - सामान्य तौर पर नहीं चाहते। वजन घटाने और संक्रमण स्वस्थ जीवन शैलीजीवन अल्पावधि में काम नहीं करता। आप थोड़ा "आहार" नहीं कर सकते। इस तथ्य के साथ अपनी सीमाओं में खुद को आराम न दें कि गिरावट में आप केक और सलाद दोनों से भरे होंगे, और आप वहां विशेष रूप से क्या चाहते हैं। यदि आप शुरू करने का निर्णय लेते हैं - तो यह हमेशा के लिए है।

इस स्तर पर, अपनी "BEFORE" फोटो लेना बहुत जरूरी है। यह वजन घटाने में काफी मदद करता है।

चरण 2. भोजन

वजन घटाने का सुनहरा नियम यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी खर्च करें। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन गोलियां, मालिश, क्रीम, रैप्स, क्ले और ब्रेसलेट अप्रभावी हैं - केवल कैलोरी इन / कैलोरी आउट का यह नियम प्रभावी है। आधार की गणना कैसे करें आवश्यक राशिकैलोरी? इस लिंक से करें:

अगर आप कैलोरी से चिपके रहते हैं और जितना खर्च करते हैं उससे कम खाते हैं, तो आप किसी भी समय और कोई भी खाना खा सकते हैं। मुख्य बात कैलोरी गिनना है। केवल प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या मायने रखती है (हालांकि ऐसे अध्ययन हैं जिनके अनुसार प्रति सप्ताह खपत कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है)। यह साबित हो गया है कि भोजन की आवृत्ति, उनकी मात्रा, उनकी संरचना के साथ कोई हेरफेर वजन घटाने / लाभ को प्रभावित नहीं करता है - केवल कुलकैलोरी।और अगर कोई आपको आश्वस्त करता है कि उन्होंने केवल इस तरह के जोड़तोड़ के कारण अपना वजन कम किया है, तो सबसे अधिक संभावना है, सबसे शक्तिशाली प्लेसीबो प्रभाव ने एक भूमिका निभाई। यह अवास्तविक है कि यह आपके लिए भी काम करेगा। तो मैनिकली 2 गिलास पीने का कोई मतलब नहीं है। गर्म पानीहर सुबह नींबू या अलसी के तेल के साथ, या वर्कआउट के दौरान एल-कार्निटाइन पीना - ये मिथकों से ज्यादा कुछ नहीं हैं। क्या आप उन पर विश्वास करते हैं? तब वे कार्रवाई कर सकते हैं। लेकिन सबसे मजबूत विश्वास के बिना - शायद ही।

लेकिन यह खाना शुरू करने का भोग नहीं है जंक फूड- में केवल सीमित मात्रा में. एक दो सौ ग्राम के बन में - 514 कैलोरी। एक ही राशि - चिकन, चावल और सब्जियों के एक पूर्ण दोपहर के भोजन में। और अगर रोटी एक नुकसान और किसी भी लाभ का शून्य है, तो एक पूर्ण भोजन में सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज होते हैं। फिर क्यों, खुद को ठेस पहुँचाओ?

मिठाई खाने का एक और नुकसान है - यह रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनता है। बहुत जल्द आपको फिर से भूख लगेगी - जबकि जब आप खाएंगे पूरा भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन, भूख की भावना जल्द ही वापस नहीं आएगी।

से कोई लाभ नहीं होगा निम्नलिखित उत्पाद: पैकेज्ड जूस, मीठा सोडा, डिब्बाबंद भोजन, डेयरी उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीवसा और चीनी, अर्द्ध-तैयार उत्पाद (तैयार पिज्जा, पेनकेक्स, पकौड़ी, पकौड़ी), सॉसेज, तत्काल अनाज, चॉकलेट, मिठाई, आटा उत्पाद, तैयार सॉस और शराब।

इन सभी व्यंजनों को त्यागना होगा। उन्हें ताजी सब्जियों और फलों, अनाज, मांस, मछली, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। यह बचाने के लिए काम नहीं करेगा: अस्वास्थ्यकर भोजन की तुलना में स्वस्थ भोजन अधिक महंगा है।

आदर्श आहार?आधार पर कार्रवाई करें यह योजना:

नाश्ता:पनीर और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट / ताजा जामुन के साथ प्राकृतिक दही / मशरूम के साथ तले हुए अंडे / दही क्रीम के साथ शतावरी + चाय, कॉफी, चीनी के बिना केफिर।

रात का खाना:टमाटर और कम वसा वाले पनीर / सलाद के साथ बैंगन का क्षुधावर्धक ताजा सब्जियाँ/ साग और बीन सलाद/गार्निश के साथ चिकन ब्रेस्ट - एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ड्यूरम गेहूं पास्ता। सेवारत आकार: मांस - एक हथेली के साथ, साइड डिश - 1 मुट्ठी का आकार, सब्जियां या सलाद - 2 बंद मुट्ठी के साथ।

नाश्ता:सेब के स्लाइस (1 पीला सेब) / गाजर की छड़ें / कटी हुई लाल मिर्च / कीनू और मुट्ठी भर नट्स / टमाटर, मोज़ेरेला और तुलसी का सलाद।

रात का खाना:सब्जी स्टू/अरुगुला और झींगा सलाद/शतावरी के साथ गार्निश मछली/लेट्यूस और कटी हुई ताजी सब्जियों के साथ टैको। सामान्य तौर पर, रात का खाना दोपहर के भोजन के समान ही हो सकता है, केवल साइड डिश के कम हिस्से और सब्जियों के बढ़े हुए हिस्से के साथ।

सोने से पहले नाश्ता:डार्क चॉकलेट के 3 स्लाइस / कटा हुआ सेब, एक चम्मच शहद / ताजा जामुन / एक मुट्ठी नट्स और एक मुट्ठी जामुन / 2 कीनू के साथ छिड़का।

ऐसे आहार का सामान्य अर्थ: आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। आपको अनुपात का पालन करना होगा: 40% -20% -40%, जहां 20% वसा है। प्रति दिन महिलाओं की कैलोरी की मात्रा 1600-1800 किलो कैलोरी है, पुरुषों की - 2000-2200। लेकिन निश्चित रूप से, हर कोई बहुत ही व्यक्तिगत है, इसलिए आहार पर जाने से पहले अपनी आवश्यक कैलोरी की गणना करें। कभी भी भूखे न रहें - और जितना हो सके पियें। सभी ट्रेंडी भुखमरी आहार और मोनो-आहार हमेशासभी खोए हुए वजन के बाद के सेट की ओर ले जाएं। आपको आहार पर नहीं जाना चाहिए, बल्कि स्वस्थ आहार पर टिके रहना चाहिए। इसके अलावा, आपको अपने स्वस्थ खाने की आदतों को आपके लिए सुविधाजनक बनाने का प्रयास करना चाहिए।

सब्जियों के लिए लो-कैलोरी ड्रेसिंग चुनें - नींबू का रस, एक बुंद जतुन तेल, बाल्समिक सिरका की एक बूंद। गर्मियों तक, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, रोटी और रोटी, यहां तक ​​\u200b\u200bकि साबुत अनाज, आलू को आहार से बाहर करना आवश्यक है। शराब - प्रति सप्ताह 1 गिलास से अधिक सूखी शराब नहीं। फिर, वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, सख्त नियमों में थोड़ा ढील दी जा सकती है, लेकिन इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप अंततः हानिकारक उत्पादों से खुद को छुड़ा लेंगे।

चरण 3: जिम सदस्यता

तो, आप व्यवसाय में उतरने के लिए दृढ़ हैं। एक खेल वर्दी खरीदी गई है, एक फिटनेस क्लब चुना गया है, प्रेरणा है और बदलने की इच्छा है। अब आप कैसे नहीं छोड़ सकते?

1) घर के पास एक जिम चुनें

यह बहुत महत्वपूर्ण है - यहां तक ​​​​कि सबसे लोहे की प्रेरणा को भी नुकसान होगा यदि आपको आधे घंटे के लिए तेज गति से जिम जाना है। आप शायद नहीं छोड़ें, लेकिन जिम की इस तरह की यात्राएं आपके हौसले को नहीं जगाएंगी। सबसे अधिक संभावना है, आप थके हुए, चिड़चिड़े होकर आएंगे और ऐसी स्थिति में ऐसा करना हानिकारक है। तो - जितना हो सके घर के करीब!

2) शरमाओ मत

आप पहले ही आ चुके हैं - आधा काम हो चुका है। हां, हॉल में कई खूबसूरत, फुर्तीले लोग हैं, लेकिन आप जैसे कई शुरुआती लोग भी हैं। सबसे अधिक संभावना है, ये जॉक्स कभी बीयर बेली के साथ मध्य प्रबंधक थे। लेकिन वे चलने लगे और खुद पर काबू पा लिया। अब आपकी बारी है।

3) प्लेलिस्ट

हमें जो संगीत पसंद है वह सहनशक्ति बढ़ाता है। यह प्रदर्शन में सुधार करता है तंत्रिका प्रणाली, जिसका मतलब है सही हार्मोन, विशेष रूप से वृद्धि हार्मोन, बेहतर उत्पादन करना शुरू कर देगा। संगीत के साथ कार्डियो वर्कआउट आपको अधिक दूरी तय करने और तेज गति से करने में मदद करता है। वैसे, हार्ड रॉक, अध्ययनों के अनुसार, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है और दर्द की सीमा को कम करता है।

4) एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

लक्ष्य विशिष्ट और स्पष्ट होना चाहिए, इसके बिना हैक का काम होगा। अपने आप को उस वजन का लक्ष्य निर्धारित करें जो आप लेना चाहते हैं, जितनी दूरी आप चलाना चाहते हैं।

5) आईने में और देखें

प्रक्रिया का आनंद तभी प्राप्त किया जा सकता है जब परिणाम दिखाई दे। इसलिए, अधिक बार आईने में देखें और माप लें ताकि परिवर्तन की शुरुआत के अद्भुत क्षण को याद न करें। कक्षाओं की शुरुआत में - और छह महीने के बाद। हमें यकीन है कि यह आंकड़ा सुखद रूप से बदलेगा।

6) ऐप्स इंस्टॉल करें

शुरुआत के लिए - FatSecret, सटीक कैलोरी गिनती के लिए यह आवश्यक है।

उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों और प्रदर्शन किए गए सभी शारीरिक व्यायामों को रिकॉर्ड करने में सक्षम होने के अलावा, एप्लिकेशन आपको व्यंजनों को खोजने की भी अनुमति देता है।

फिटनेस प्वाइंट प्रो

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है, तो एप्लिकेशन आपके लिए सटीक सेट और प्रतिनिधि के साथ आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा, साथ ही किसी विशेष अभ्यास को कैसे करें, इसके आरेख भी।

याद रखें कि वजन कम करने की प्रक्रिया को दो पक्षों से एक साथ प्रभावित करना आवश्यक है - कम उपभोग करें और अधिक खर्च करें। अतिरिक्त वसा वाले शुरुआती लोगों के लिए, वसा जलाने और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करने का अवसर होता है। यदि आप सिर्फ कैलोरी काटते हैं, तो प्रभाव में अधिक समय नहीं लगेगा - आप पतली वसा (वसा पतला) में बदल जाएंगे। ढीली त्वचा, सेल्युलाईट, कमजोर मांसपेशी टोन, बिना कपड़ों के दयनीय रूप - ये इस प्रकार की काया के लक्षण हैं।

इस तरह के पूर्व-मृत अंत पथ से नीचे नहीं जाने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है - जितना अधिक बेहतर होगा। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक अन्य विकल्प नियमित रूप से जलने के लिए बहुत सारे कार्डियो करना है। अतिरिक्त वसा. लेकिन इस मामले में आवश्यक मात्रा में कैलोरी खर्च करने के लिए, आपको ट्रेडमिल पर बहुत समय बिताना होगा - एक घंटे या उससे अधिक समय से। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से फैट को अलग करना बहुत कम मुश्किल होता है।

शरीर में वसा का कितना प्रतिशत प्राप्त करना है? यहां हर कोई अपने लिए फैसला करता है। एक स्पोर्ट्स फिगर के लिए इष्टतम आंकड़ा पुरुषों के लिए 13-15% और महिलाओं के लिए 20-22% है।

लड़कियां बेशक लोहे को खींचने के लिए तुरंत जाने से डरती हैं, लेकिन हम आपको इस डर को दूर करने के लिए दृढ़ता से सलाह देते हैं। समूह कक्षाएं, योग, पिलेट्स, यहां तक ​​कि कार्यात्मक प्रशिक्षण भी भार प्रशिक्षण जितना प्रभावी नहीं होगा।

चरण 4: शक्ति प्रशिक्षण

एक से अधिक मज़बूती की ट्रेनिंगइसमें वे प्रक्रिया शुरू करते हैं त्वरित चयापचय, जिसका असर 24-48 घंटे तक रहता है। इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो आप आमतौर पर अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रख सकते हैं और न ही किसी आहार पर बैठ सकते हैं - आपको बहुत कुछ चाहिए बड़ी मात्राकेवल जीवन समर्थन के लिए कैलोरी।

इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण खराब है क्योंकि लंबे समय तक कार्डियो लोड के साथ, शरीर उनके लिए "आदत हो जाता है" और ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है - लेकिन यह तीन गुना ऊर्जा के साथ वसा जमा करना शुरू कर देता है। इसका मतलब यह है कि कार्डियो लोड मानव शरीर को अतिरिक्त संचय के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। इसलिए यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कार्डियो रूम में लंबे समय तक न बैठें - फ्री वेट और वेट मशीनों पर जाएं। और सिमुलेटर और को संयोजित करना सबसे अच्छा है। कार्डियो को अपनी दिनचर्या से पूरी तरह से बाहर न करें - यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है।

लड़कियां: भगवान के लिए, खुद को पंप करने से डरो मत। महिला शरीरइस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि दृश्यमान और लगभग मर्दाना मांसपेशियों को केवल किसकी मदद से पंप किया जा सकता है उपचय स्टेरॉयड्सऔर मांसपेशी अतिवृद्धि के उद्देश्य से विशेष प्रशिक्षण। यहां तक ​​​​कि अगर आप हॉल के लिए काफी समय समर्पित करते हैं, तब भी आप "आदमी" की तरह नहीं दिखेंगे।

जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो एक परिचयात्मक पाठ के लिए प्रशिक्षक से संपर्क करना सुनिश्चित करें। 500 रूबल से एक बार के पाठ की लागत आएगी, लेकिन यह पैसे की उचित बर्बादी है: ट्रेनर आपको दिखाएगा सही तकनीकसिमुलेटर पर काम करें और यह आपको डर, शर्मिंदगी और चोट से बचाएगा।

बेशक, आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं: आपको एक निश्चित संख्या में डम्बल (या स्टैक्ड पेनकेक्स), एक गलीचा, एक कूद रस्सी, एक विस्तारक, वज़न और एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। यह सब "स्पोर्टमास्टर" जैसे प्रमुख खेल सामानों की दुकानों पर खरीदा जा सकता है। लेकिन याद रखें - घर पर पढ़ाई करने के लिए आपको असाधारण इच्छाशक्ति की जरूरत होती है। यदि आप इसके साथ ठीक हैं, तो हमारे पास साइट पर एक पूरा खंड है जो विशेष रूप से घरेलू कसरत के लिए समर्पित है।

और याद रखें: । लड़कियों में, सबसे पहले, छाती का वजन कम होता है, फिर चेहरा और पीठ, और फिर पैर, नितंब और कूल्हे। पुरुषों में, पेट सबसे आखिरी में निकलता है। प्रशिक्षण केवल आहार के साथ मिलकर काम करेगा। पेट पर पोषित क्यूब्स केवल शरीर में वसा के बहुत कम प्रतिशत के साथ दिखाई देंगे।

आपको सभी सलाह अंधाधुंध नहीं लेनी चाहिए - आपको अपनी, अपने कोच, अपने शरीर के प्रकार, शरीर के प्रकार की बात सुननी चाहिए। लेकिन वैसे भी। उचित पोषण+ खेल सफलता का नुस्खा है। और याद रखें: आप सफल होंगे।

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वसंत, और आपकी पसंदीदा जींस अभी भी फिट नहीं होगी। और मेरे सिर में घूम रहा है जुनूनी विचार: "गर्मियों के लिए खुद को ठीक करने के लिए आहार पर जाने का समय आ गया है।" हर कोई आकर्षक बनना चाहता है, लेकिन सुंदरता की तलाश में हम अक्सर त्याग और जोखिम भरा जोखिम उठाते हैं। सख्त आहारऔर तेजी से वजन कम होना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। नौकरी में व्यवधान जठरांत्र पथ, जठरशोथ और अल्सर, ख़राब स्थितिबाल, नाखून, त्वचा और यहां तक ​​कि दांत, सरदर्दऔर चक्कर आना, अनिद्रा, विफलता मासिक धर्म, "आहार संबंधी अवसाद" और असामान्य जिगर और गुर्दा समारोह कुछ ऐसी समस्याएं हैं जो आहार का कारण बन सकती हैं।

किसी भी कीमत पर पतलापन - दुर्भाग्य से, यह आदर्श वाक्य कई महिलाओं के दिमाग में बैठता है जो अलग होना चाहती हैं अधिक वजन. अब मैं अपने आप को भोजन में काट दूंगा, अपने आप को वंचित कर दूंगा, मैं इसे सख्त रखूंगा, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। ऐसा होता है, प्रतिबंधों के कारण किलोग्राम पिघल जाते हैं, लेकिन उनके साथ गायब हो जाते हैं अच्छा मूडऔर, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपका स्वास्थ्य। लेकिन हम इसके बारे में तब सोचते हैं जब पहले ही बहुत देर हो चुकी होती है।

सख्त प्रतिबंधों के कारण किलोग्राम पिघल रहे हैं, और उनके साथ अच्छे मूड और स्वास्थ्य गायब हो जाते हैं।

सबसे आम गलती तब होती है जब हम "आहार" और "भुखमरी" की अवधारणाओं को प्रतिस्थापित करना शुरू करते हैं। और यह डरावना है! 5-7 दिनों का उपवास प्रतिदिन का भोजनकैलोरी को कम किया जाता है और रस या पानी से बदल दिया जाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति को काफी खराब कर सकता है, गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर की घटना को भड़का सकता है, प्रतिरक्षा को कम कर सकता है और एक उदास मानसिक स्थिति को जन्म दे सकता है। अधिक लंबे समय तक उपवासकारण बनना गंभीर रोग आंतरिक अंगऔर खाने के विकार।

सबसे पहले, निश्चित रूप से, आप भावनात्मक उत्थान और जीवंतता महसूस करेंगे, क्योंकि आप विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद कठिन अवधिउदासीनता यह वह जगह है जहां अस्थिर स्वास्थ्य सभी परेशानियों को दूर कर देगा: अपचन से लेकर अंगों के कांपना और अनिद्रा तक। मासिक धर्म चक्र की विफलता आपको इंतजार नहीं कराएगी, क्योंकि आहार द्वारा उकसाए गए चयापचय संबंधी विकार के बाद, हार्मोनल समस्याएं आएंगी - और ठीक यही स्थिति है जब अनुक्रम बिल्कुल यही है, न कि विपरीत।

ट्रेंडी मोनो-डाइट के मामले में एक ही तंत्र काम करता है (जब आपके सामान्य आहार की सभी बहुतायत को एक या दो उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है: यह केफिर, चावल, अंगूर, और इसी तरह हो सकता है)। यदि इस तरह के आहार में आपके जीवन में एक सप्ताह से अधिक की देरी होती है, तो परिणाम बहुत कठिन और अधिक अप्रत्याशित हो सकते हैं। अपने आहार में प्रतिबंधों की शुरूआत के साथ, आप न केवल खुद को नफरत वाली कैलोरी से वंचित करते हैं, बल्कि विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

एक आहार के परिणाम इतने असंख्य हैं कि उन सभी को सूचीबद्ध करना असंभव है। सबसे आम और चौंकाने वाली डरावनी कहानी कैल्शियम की कमी है। यह शुष्क त्वचा, भंगुर बाल और नाखूनों द्वारा प्रकट होता है। यदि मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी लंबे समय तक देखी जाती है, तो यह दांतों और हड्डियों को प्रभावित करती है, जिससे उनकी ताकत भी कम हो जाती है। और यह हमें बालों की चमक और नाखूनों की सुंदरता के नुकसान की तुलना में पूरी तरह से अलग परिणामों के लिए खतरा है।

बालों का झड़ना और बालों का झड़ना कुछ ऐसी समस्याएं हैं जो कैल्शियम की कमी का कारण बन सकती हैं।

एक अन्य प्रकार का आधुनिक आहार प्रोटीन है। यह इस तथ्य के कारण लोकप्रिय हो गया कि इसका पालन करना बहुत आसान है: आप अपने से बाहर करते हैं परिचित मेनूवसा और कार्बोहाइड्रेट, इसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (आहार मांस, पनीर, अंडे सा सफेद हिस्सा, मछली, सोया उत्पाद, नट्स)। हार्दिक, स्वादिष्ट - आप कुछ नहीं कहेंगे। परंतु! यदि आहार के दौरान आप अपने को नियंत्रित नहीं करते हैं शेष पानीदूसरे शब्दों में पीना पर्याप्तपानी, आपको गुर्दे की समस्या होने का खतरा है। और अगर आपको पहले से ही ऐसी समस्याओं का पता चला है, तो ऐसा आहार आमतौर पर आपके लिए contraindicated है।

आमतौर पर प्रोटीन आहार 2-3 सप्ताह के लिए गणना। यह इस अवधि से अधिक के लायक नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की मेहनती खपत के साथ, शरीर किसी बिंदु पर इसकी मात्रा और मिसफायर का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है। अधिकांश बार-बार होने वाली जटिलता- गुर्दे में "पत्थर", और यह केवल पहली घंटी है, सबसे हानिरहित।

लंबे समय तक प्रोटीन युक्त आहार लेने से किडनी की समस्या हो सकती है

आहार की समाप्ति के बाद आप कैसा व्यवहार करते हैं यह भी महत्वपूर्ण है। और इस बिंदु को कई लोगों द्वारा अनदेखा किया जाता है। बस "आहार" खाना बंद करना और अपने सामान्य आहार पर स्विच करना कई समस्याओं से भरा है। सबसे पहले, जठरांत्र संबंधी मार्ग को नुकसान होगा, जो पहले से ही खुद को अधिक हानिरहित, बख्शते आहार में पुनर्गठित करने में कामयाब रहा है। और फिर आलू और चिकन लेग को फिर से भूनें। सभी परेशानियों के कारण जहाज पर एक दंगा (सूजन, नाराज़गी, पेट का दर्द, एक "स्टैंड अप" पेट) से बचा नहीं जा सकता है। दूसरा जिगर "गिर गया", जो प्रकट होने वाले मुंह में कड़वाहट से संकेतित होगा। लंबे समय तक संयम के बाद वसायुक्त खानाएक दो ग्राम भी मक्खन, जो गरीब अंग पर गिरे, उनके सिर पर बर्फ की तरह, उसके गलत काम को भड़काने में सक्षम हैं।

सख्त आहार और तनाव के बिना वजन कम कैसे करें? इस सवाल का जवाब आपको तैयारी में मिल जाएगा। इसमें अघुलनशील और घुलनशील होता है आहार तंतु, जो पेट में जाकर पानी सोख लेता है और जेल में बदल जाता है, जिससे पेट भरा होने का अहसास होता है। इस प्रकार, आप सामान्य भोजन खा सकते हैं, लेकिन साथ ही इसका हिस्सा छोटा हो जाएगा। यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को जल्दी से साफ करने में भी मदद करता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को कम करता है। प्राकृतिक सूत्रpsyllium psyllium बीज भूसी के आधार पर बनाया गया। आप दवा के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

इसलिए, केवल आहार को सही ढंग से करना पर्याप्त नहीं है, स्थापित अवधि को पार किए बिना, आपको अपने शरीर को इस स्थिति से सही ढंग से बाहर निकालने की आवश्यकता है। इसलिए मैं इस तरह के आहार के खिलाफ हूं। यदि, "एक आहार पर" होने के नाते, आप इस बारे में विचारों के साथ रहते हैं कि यह सब कब समाप्त होगा, और मैं फिर से अपना पसंदीदा पिज्जा, माँ के पाई और फ्रेंच फ्राइज़ खा सकता हूं, तो यह एक विनाशकारी व्यवसाय है। इस तरह का वजन कम करना इसके लायक नहीं है। कुछ समय के लिए आहार कोई समाधान नहीं है। यदि आप वास्तव में अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो अलविदा कहें अतिरिक्त पाउंडआपको खुद से प्यार करके शुरुआत करनी चाहिए। और अपने आप को - सबसे प्रिय और सबसे अच्छा - वह दें जिसके आप वास्तव में हकदार हैं। यह एक स्वस्थ आहार हो सकता है, व्यायाम, पैदल चलना ताज़ी हवा, घर में व्यवस्था बहाल करना, वह करना जो आपको पसंद है।

आखिरकार, यदि आपका भारीपन चयापचय संबंधी विकारों और बीमारियों (जो केवल डॉक्टरों को ही इलाज करना चाहिए) से जुड़ा नहीं है, तो आपको गहराई से खुदाई करके, अपने आप में इसका कारण तलाशने की जरूरत है। अक्सर घूंघट के पीछे अधिक वज़नछिपी हुई आंतरिक समस्याएं (पारिवारिक, व्यक्तिगत या पेशेवर), जो हमें यह सुनिश्चित करने का आग्रह करती हैं कि हम उन्हें हल न करें, लेकिन "जाम"। और इस सही रास्ताकहीं नहीं जा रहा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पहले अपने आप से संपर्क करें, और फिर इस बारे में सोचें पौष्टिक भोजनतथा सक्रिय तरीकाजिंदगी। और हमारे लिए, गर्मियों के निवासी, अंतिम बिंदु को पूरा करना सबसे आसान है। आखिरकार, सर्दियों के बाद बगीचे की सफाई, रोपण रोपण, निराई और कटाई - यह वही फिटनेस है, केवल देश, इसके अलावा, मुफ्त।

यहां तक ​​​​कि अनुभवी अधिक वजन वाले सेनानियों को भी कभी-कभी आश्चर्य होता है कि अंतिम भोजन कब होना चाहिए, फल कैसे और कितनी मात्रा में उपयोगी होते हैं, आदि। हम उन शुरुआती लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं जिन्होंने वजन सुधार के कांटेदार रास्ते पर शुरुआत की है। अधिकांश सामयिक मुद्देहमने स्टैनिस्लाव ज़ैनिलोव से पूछने का फैसला किया, शरीर सौष्ठव और फिटनेस में खेल के सम्मानित मास्टर, सैम्बो में खेल के मास्टर और हाथा पाईसेंट पीटर्सबर्ग में ओलिंप फिटनेस क्लब के प्रबंधक और साइबेरियन हेल्थ कॉरपोरेशन के फिटनेस विशेषज्ञ।

क्या आप बिना व्यायाम के वजन कम कर सकते हैं?

केवल होने के नाते संतुलित आहार, कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शरीर निश्चित रूप से हिस्सा खो देगा मांसपेशियों, और ये ढीली गाल, त्वचा और गहरी झुर्रियाँ हैं।

मांसपेशियां ऊर्जा की मुख्य उपभोक्ता हैं। उनकी कमी से चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त पाउंड अधिक धीरे-धीरे जाने लगते हैं। संतुलित आहारमध्यम के साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि. केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही कुंजी है त्वरित उपलब्धिऔर कई वर्षों तक वांछित परिणाम प्राप्त करना।

पर संकलित दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए, मैं "साइबेरियन हेल्थ" की स्पोर्ट्स लाइन से "एल-कार्निटाइन" लेने की सलाह देता हूं, प्राकृतिक प्राकृतिक घटकजिसमें शामिल है वसा के चयापचयएरोबिक स्पोर्ट्स (दौड़ना, तैरना) के दौरान शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, इस दौरान मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करता है व्यायामऔर पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को अनुकूलित करने में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतक. निर्देशों के अनुसार "एल-कार्निटाइन" को प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले या पानी के साथ भोजन के साथ प्रति दिन 2 गोलियां लेनी चाहिए। फिटनेस क्लब में जाते समय, आप प्रति दिन 4 टैबलेट तक का उपयोग कर सकते हैं।

क्या 18:00 के बाद खाना संभव है?

यह कथन इस तथ्य के कारण उत्पन्न हुआ कि हम में से अधिकांश एक मानक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं: वे 22-23: 00 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 6-7 बजे उठते हैं। पर दोपहर के बाद का समय चयापचय प्रक्रियाएंधीमा हो जाता है, और शरीर रात के दौरान प्राप्त ऊर्जा का उपयोग नहीं कर सकता है। यह वह है जो अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में कमर, कूल्हों, पेट पर बैठती है।

जिनके पास सक्रिय शाम का जीवन (बहुत काम, प्रशिक्षण) है, उनके लिए शाम को खाना काफी उपयुक्त है। सार्वभौमिक नियमसभी के लिए: अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। भोजन हल्का होना चाहिए: दुबला मांस, मछली, पनीर, केफिर, सब्जियां। ये उत्पाद जल्दी अवशोषित होते हैं और पाचन तंत्र पर दबाव नहीं डालते हैं।

शुगर क्रेविंग को कैसे दूर करें? मिठाई की जगह क्या ले सकता है?

आहार के दौरान अपने आप को मिठाई से पूरी तरह से इनकार करना असंभव है, क्योंकि चीनी ग्लूकोज का मुख्य स्रोत है। मीठा खाने के दौरान शरीर सेरोटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है, जिसका सीधा असर हमारे मूड पर पड़ता है। आप सामान्य केक, मिठाई, कुकीज़ को जेली, सूखे मेवे, मुरब्बा, मार्शमॉलो से बदल सकते हैं। अगर आपको मिठाइयों की तीव्र लालसा है, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या सूखे मेवे या नट्स के 6 टुकड़े (सूखे खुबानी, एक छोटी मुट्ठी किशमिश या बादाम) खाएं। लेकिन इसे दोपहर 12-13 बजे से पहले करें, बेहतर होगा कि लंच से पहले।

एक दिन में कितने लीटर पानी पीना सबसे अच्छा है?

वजन घटाने के लिए पीने के पानी का महत्व पोषण विशेषज्ञों द्वारा सिद्ध किया गया है। बहुत से लोग प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं, इसलिए पहली बार जब आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो पानी पिएं या औषधिक चाय. भोजन से 20-60 मिनट पहले तरल पीना चाहिए। प्रति दिन कुल मात्रा 2 लीटर से होनी चाहिए। लेकिन, उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं की तैयारी में पेशेवर एथलीट प्रति दिन 6 लीटर पानी लेते हैं, बशर्ते कि सुबह गुर्दे और सूजन की कोई समस्या न हो। शरीर को शुरू करने और पहले भोजन के लिए तैयार करने के लिए सोने से पहले और सुबह खाली पेट उठने के बाद सभी भोजन के बीच पानी पीने की सलाह दी जाती है।

क्या वजन घटाने के लिए उपवास प्रभावी है?

उपवास को वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है, लेकिन इसके लिए ज़रूरी है गंभीर समस्याएं- कीटोन्स के साथ विषाक्तता, जो वसा के टूटने के उत्पाद हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग के डिस्ट्रोफी का विकास और खनिजों की कमी और विभिन्न पदार्थ. वजन कम करते समय उपवास करना संभव है, लेकिन केवल डॉक्टर की सख्त निगरानी में।

क्या आप उपवास के दिनों की सलाह देते हैं और इन दिनों क्या खाना बेहतर है?

उपवास के दिनों में कैलोरी की सीमा 1000 किलो कैलोरी और केवल सेवन के लिए प्रदान की जाती है हल्का खाना. इसी समय, शरीर की आत्म-शुद्धि की प्रक्रिया शुरू की जाती है। उपवास के दिनों के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन आपको मानक नियमों का पालन करना चाहिए। नियत दिन से पहले अंतिम भोजन और उतराई के बाद पहले दिन को ओवरलोड नहीं किया जाना चाहिए।

पानी पर अनाज खाएं (जैतून के साथ या बिनौले का तेल) या सब्जी का सूप। पर उपवास के दिनआप उन उत्पादों को चुनकर व्यंजन जोड़ सकते हैं जो संरचना में समान हैं। यह केफिर-दही, सेब-केफिर, सेब-चावल के दिन हो सकते हैं। और व्यायाम के बारे में मत भूलना।

इष्टतम आहार कैसे चुनें?

ऐसे कई नियम हैं जो आपको उत्पादों की इष्टतम संरचना और उनकी मात्रा चुनने में मदद करेंगे। अपने तीन सामान्य भोजन को छह में विभाजित करें।

भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और हल्का नाश्ता होना चाहिए। भोजन वितरित किया जाना चाहिए ताकि हर बार आप समान मात्रा में भोजन करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के 13-14 घंटे से पहले समाप्त हो जाए (प्रति दिन अधिकतम दो कार्बोहाइड्रेट का सेवन और दिन के पहले भाग में सख्ती से होना चाहिए)।

ज्यादातर दोपहर में खाएं प्रोटीन भोजनताजी सब्जियों के सेवन के साथ संयुक्त। आप अंतिम भोजन 1% केफिर के साथ समाप्त कर सकते हैं।

दिन में नाश्ते के रूप में आप कुछ फल (दोपहर के भोजन से पहले सेब या साइट्रस) खा सकते हैं। आहार में सब्जियों में से, मैं कद्दू की सलाह देता हूं - इसका कोमल गूदा अग्न्याशय के रोगों में बहुत मदद करता है।

अंतिम भोजन को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से बदला जा सकता है ( खेल पोषण), पानी या दूध से पतला। यह स्वस्थ और स्वादिष्ट है और स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, जिम जाते हैं, तो प्रोटीन लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण के दौरान तत्काल और सबसे पूर्ण मांसपेशियों के समर्थन के लिए अमीनो एसिड का सबसे तेज़ अवशोषण प्रदान करता है।

सप्ताहांत में, आप नाश्ते के लिए पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी का आनंद ले सकते हैं।

प्रत्येक भोजन के बीच एक गिलास पानी पिएं।

अपने आहार से कुकीज़, पटाखे और अन्य खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा दें। रोटी उत्पाद. इस मामले में, मान लें कि सप्ताह में दो बार ड्यूरम पास्ता का एक रिसेप्शन।

आपका आधा हिस्सा सब्जियां, मांस या मछली होना चाहिए। रोटी केवल दरदरी पिसी हुई होनी चाहिए। और ब्रिस्केट के बारे में भूल जाओ। तले हुए आलू की जगह उबले आलू खाएं सफ़ेद चावल- अँधेरा।

आप बीच में खुद को लाड़-प्यार कर सकते हैं श्रम दिवस. उदाहरण के लिए, डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े, कम कैलोरी वाली आइसक्रीम खाएं। रस को साबुत फलों से बदलें - शरीर उन्हें अधिक समय तक पचाता है, इसलिए यह अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप एक हफ्ते में कितने किलो वजन कम कर सकते हैं?

शरीर को अंदर नहीं लाने के लिए तनावपूर्ण स्थिति, प्रति सप्ताह 0.8-1 किलो वजन कम करना सामान्य है - इस मामले में आंतरिक प्रणालीऔर अंग सामान्य रूप से कार्य करना जारी रखते हैं।

एक महीने में वजन घटाने की इष्टतम दर 3-4 किलो होनी चाहिए। लेकिन सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, इसलिए अपने फिटनेस ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

क्या वजन कम करते हुए फल खाना संभव है?

फल फाइबर और विटामिन का एक स्रोत हैं, इसलिए उन्हें त्यागना नहीं चाहिए। लेकिन इनमें शुगर होती है, जो आसानी से फैट में बदल जाती है। फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए दिन में 2-3 फल लें। सबसे उपयोगी वे हैं जिनमें कार्बनिक अम्ल (खट्टे फल और जामुन) होते हैं। लेकिन सेब, केला, चेरी और अंगूर सीमित होना चाहिए।

क्या मिठाई को खाली पेट खाया जाता है जो अतिरिक्त चर्बी के रूप में जमा हो जाती है?

न केवल मिठाई को "सही डेसर्ट" के साथ बदलना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें अंदर ले जाना भी महत्वपूर्ण है सही समय. सुबह खाली पेट सख्त वर्जित है। इस समय, पेट को पनीर, दलिया, सलाद और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ "जागना" चाहिए। मिठाई के लिए इष्टतम समय- 15-16 घंटे, जब इंसुलिन का स्राव अपने चरम पर होता है। शरीर ग्लूकोज को आसानी से प्रोसेस कर सकता है, और आपकी कमर का आकार नहीं बढ़ेगा।

शाकाहार कितना अच्छा/बुरा है?

शाकाहारी मेनू को अच्छी तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि भोजन में पर्याप्त मात्रा में हो वनस्पति प्रोटीन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। पशु वसा और कैलोरी कम करने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि शरीर में सुधार भी होता है।

लेकिन शरीर को पशु मूल के वसा की थोड़ी मात्रा की भी आवश्यकता होती है। यह कोलेस्ट्रॉल का एक स्रोत है, जो मध्यम मात्रा में सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के बारे में क्या सोचते हैं?

आप वसा रहित भोजन खा सकते हैं, लेकिन यह रामबाण नहीं है। उन्हें वैकल्पिक आहार के साथ 2.5% वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक करें। कुछ भोजन को अच्छे स्वाद वाले प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है (उदाहरण के लिए, " साइबेरियाई स्वास्थ्य» ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी के स्वाद वाले कॉकटेल हैं)।

बहुत जल्द, जूते और जैकेट अच्छी तरह से आराम करने के लिए चले जाएंगे, और शहर गर्मियों के कपड़े के उज्ज्वल फूलों के प्रिंट के साथ खिल जाएगा। भले ही आपका पसंदीदा ग्रीष्मकालीन पहनावा कुछ कारणों से ठीक से फिट न हो, फिर भी निराश न हों अतिरिक्त पाउंड, सर्दी से "अटक"। गर्मियों तक जल्दी से वजन कम करने के सवाल का जवाब अभी भी मौजूद है। और, जो उल्लेखनीय है, उसमें "केफिर", "भूख हड़ताल", "वसा जलने वाला सूप" और अन्य भयावह भाषण शब्द शामिल नहीं हैं।

बिना डाइट के गर्मियों तक खूबसूरती से वजन कम करने से कनाडा के प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर डैन गुओ द्वारा विकसित प्रणाली को मदद मिलेगी। उन्होंने सबसे प्रभावी रुझान लिया - भोजन की प्राकृतिक आवृत्ति, स्थायी पोषण और तीव्र, लेकिन समय में कम और संक्षेप में सरल व्यायाम, ताकि आप छुट्टियों के लिए अपना वजन कम कर सकें, भले ही इसकी योजना जून में हो।

घर पर गर्मियों के लिए तेजी से वजन कैसे कम करें

सिस्टम 21 "एन्क्रिप्टेड" इसके नाम पर दिनों में अवधि, जिसके बाद आप परिणाम देख सकते हैं। हां, इसमें केवल 21 दिन लगते हैं। और आप केवल एक ही चीज़ का जोखिम उठाते हैं - आपकी पुरानी आदतें और बेकिंग का प्यार। शायद, नया चित्रआप जीवन का इतना आनंद लेंगे कि आप ऐसे ही खाना और व्यायाम करना जारी रखेंगे।

इससे पहले कि आप छुट्टियों के लिए आंकड़ा लगाना शुरू करें, फेंक दें:

• सिर से - यह विचार कि आप सफल नहीं होंगे, आहार आपके लिए contraindicated है, आप खाना पसंद करते हैं। स्वास्थ्य के लिए प्यार करो और खाओ, सिस्टम 21 की सूची से आप अपने व्यक्तिगत स्वाद के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।
• रसोई से - ग्लूटामेट मसाले, कैबिनेट में मिठाई और कुकीज़ के "पत्थर जमा", सभी प्रकार के मिठास, भोजन प्रतिस्थापन, और अन्य वजन घटाने वाले उत्पाद जिन्हें आपने पिछले साल छुट्टियों के लिए वजन कम करने के लिए खरीदा था, लेकिन कभी नहीं खाया।
• दिन-रात के शासन से सामाजिक नेटवर्क में, शराब के साथ पार्टियां, "12 बजे तक सब कुछ संभव है" योजना के अनुसार अनुमेय नाश्ता। आपको 8 घंटे की नींद और 20 मिनट की हल्की एक्सरसाइज की जरूरत है, बस।

हम गर्मियों में बिना आहार के अपना वजन कम करते हैं: तृप्ति और सुंदरता

आपको ऐसा लग सकता है कि आपसे झूठ बोला जा रहा है। लेकिन आप गर्मियों तक केवल एक ही तरीके से अपना वजन कम कर सकते हैं - खाली कैलोरी, रंजक, एलर्जी वाले सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए। दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों को डेयरी और लस युक्त अनाज के लिए गुप्त एलर्जी है, इसलिए वजन घटाने के लिए, इन समूहों को अस्थायी रूप से बाहर करना होगा। हम क्या खाने वाले हैं?

बिना किसी हिचकिचाहट के, हम रेफ्रिजरेटर को सब्जियों, नट्स, फलों, मांस और मछली से भर देते हैं। आवश्यकताएं सरल हैं - ये उत्पाद ताजा, उच्च गुणवत्ता वाले और आपके व्यक्तिगत "पसंदीदा" की सूची से होने चाहिए। ध्यान! यदि आप लंबे समय से अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे हैं, तो इस स्टीरियोटाइप को त्याग दें कि वजन कम करने वाली लड़की के आहार में वसा नहीं होनी चाहिए। सामन, एवोकाडो, किसी भी नट और बीज खाएं, सौभाग्य से, वैज्ञानिकों ने लंबे समय तक पुनर्वास किया है स्वस्थ वसाऔर सरल कार्बोहाइड्रेट की निंदा की।

आपको सिस्टम 21 के अनुसार एक साधारण तरकीब से खाना शुरू करने की जरूरत है - हम 1 दिन के लिए आंशिक और अनिवार्य भोजन के बारे में भूल जाते हैं। हम सुबह उठे, अगर भूख न हो - नींबू के टुकड़े के साथ पानी, और सुखद चीजें। जैसे ही हम खाना चाहते हैं, हम खाते हैं, लेकिन फल नहीं, जैसा कि आप सोच सकते हैं, लेकिन एक ही समय में प्रोटीन और कुछ वसा युक्त कुछ। नाश्ते के लिए चुनें:

• किसी भी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ किसी भी तरह से पके हुए अंडे की एक जोड़ी;
• मुट्ठी भर मेवे और कुछ सब्जियां;
• किसी भी सब्जियों के साथ सामन, मैकेरल, या यहां तक ​​​​कि "तेल मछली" का एक टुकड़ा।

के लिए सबसे अच्छा पेय तेजी से वजन घटानागर्मियों के लिए - शुद्ध जलया आयोडीन युक्त मिनरल वाटर। थोड़ा "पीछे" हर्बल चाय, विशेष रूप से हिबिस्कस और कुडिन, लेकिन क्लासिक मेट, चाय, कॉफी सीमित होनी चाहिए ताकि बहुत अधिक कैफीन न मिले। हम औद्योगिक रस को भी बाहर करते हैं - आखिरकार, निर्माता हमेशा पैकेजिंग पर चीनी के सभी अतिरिक्त चम्मच और रस "आसवन" प्रक्रिया के चरणों को इंगित नहीं करता है, जो इसे विटामिन से वंचित करता है। सहमत हूं, "होमोजेनाइज्ड और फोर्टिफाइड" पीने से बेहतर है कि एक सेब खाएं और पानी पिएं।

नाश्ता इस विधि की पूरी शक्ति है। वसा और प्रोटीन से भरपूर, पहला भोजन रक्त शर्करा के स्तर को पूरी तरह से संतुलित करता है और ऊर्जा प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधों की अनुपस्थिति (हाँ, आप फल और जामुन खा सकते हैं) आपको कमजोरी और सुस्ती की भावना को दूर करने की अनुमति देता है। नतीजतन, 21 दिनों में आप केवल भूख की अनियमितताओं से अधिक हंसमुख और "स्वतंत्र" हो जाएंगे।

गर्मियों तक घरेलू वजन घटाने के इस संस्करण में, केवल नाश्ता मायने रखता है। अन्य सभी भोजन आपकी इच्छानुसार हो सकते हैं - अपनी भूख को सुनें, और सामान्य ज्ञान का उपयोग करें, लेकिन "जितना संभव हो उतना कम खाने" की कोशिश न करें। यह प्रोग्राम आपके मेटाबॉलिक रेट को हाई रखते हुए काम करता है - इसके लिए आपको खाना होगा। प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स (150 ग्राम प्रत्येक) मांस या मछली खाने की कोशिश करें, और 3 किलो से अधिक फल और सब्जियां "खाएं" नहीं, लेकिन यह एक चरम सीमा है, आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। खैर, लीवर की देखभाल में नट्स को अधिकतम 30 ग्राम तक ही सीमित रखना चाहिए। बिना स्वाद बढ़ाने वाले प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें और भरपेट खाएं। वह संपूर्ण "आहार" है।

गर्मियों तक वजन कम करना इतना संभव क्यों है

यह आसान है - फाइबर और प्रोटीन भूख की अनावश्यक भावना को "हटा" देते हैं। और विकल्प की अनुपस्थिति "चॉकलेट बार खाने के लिए, एक रोटी, दूध और चीनी के साथ कॉफी पीना" प्रलोभन की संभावना है। इस तरह के आहार का पालन करना, एक प्रकार का अनाज या . की तुलना में बहुत आसान है केफिर आहार, यह शरीर को नरम रूप से प्रभावित करता है, और प्रभाव एक तुलनीय देता है। वैसे, चीनी के साथ अनाज, दूध और रोटी "ले जाते हैं" ताकि आप प्राप्त कर सकें त्वरित प्रभाव. ये सभी उत्पाद वसा ऊतक में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं, और उनका बहिष्करण - शीघ्र हानिमात्रा.

महत्वपूर्ण: सिस्टम उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें कम प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है - गुर्दे और यकृत रोग वाले लोग। बाकी को यह याद रखना चाहिए कि मांस और मछली की तुलना में सब्जियों और फलों को आहार में अधिक मात्रा में लेना चाहिए।

गर्मियों के लिए वजन कम करें: व्यायाम के सिर्फ 20 मिनट

इस आहार के साथ, आप प्रति सप्ताह 800 ग्राम तक वजन कम कर सकते हैं अतिरिक्त भार. हालांकि, बीच आउटिंग के लिए आपको टोंड मसल्स की जरूरत होती है। तो "वसा जलने के चक्र" का प्रयोग करें:

1. सबसे पहले, याद रखें कि बिना वजन के कौन से व्यायाम आप सिद्धांत रूप में जानते हैं। वजन घटाने, फेफड़े, फर्श से पुश-अप्स, प्रेस पर सिंपल ट्विस्टिंग और फॉरवर्ड बेंड्स के लिए स्क्वाट्स याद रखें तो बेहतर होगा। बुरा नहीं है अगर आपके पास रस्सी कूदना है और आप कूदना जानते हैं। और यह बहुत अच्छा है अगर आपके पास बाहर प्रशिक्षित करने का अवसर है।
2. एक टाइमर लें और इसे सेट करें ताकि 5 मिनट के बाद पहला सिग्नल बजने लगे, और फिर - एक मिनट के अंतराल पर 5 सिग्नल, और इस पूरे चक्र को फिर से दोहराएं।
3. पांच मिनट के अंतराल में, हल्का दौड़ें, रस्सी कूदें, या बस तेज़ी से चलना. फिर बिना रुके दोहराएं:

• 1 मिनट - स्क्वाट;
• 2 मिनट - फर्श से पुश-अप्स;
• 3 मिनट - फेफड़े, बारी-बारी से पैर;
• 4 मिनट - शरीर आगे की ओर झुकता है;
• 5 मिनट - प्रेस पर कोई भी व्यायाम।

1. आराम करने के लिए रुके बिना फिर से 10 मिनट का चक्र दोहराएं। यह गहन प्रशिक्षण है जो सबसे प्रभावी होगा।

प्रति सप्ताह नाश्ते से पहले सुबह के 3 ऐसे वर्कआउट पर्याप्त हैं, विकल्प के रूप में, उन्हें हर दूसरे दिन करें। अन्य सभी दिनों में - सक्रिय नृत्य, पैदल चलना, साइकिल चलाना या कोई अन्य गतिविधि जो आपको पसंद हो।