Seal on palju väärtuslikke polüküllastumata rasvu. Küllastumata rasvad kehakaalu langetamiseks: kehale kasulikud toidud. Mida rasvad kehas teevad

Rasvhapped jagunevad kahte rühma – küllastunud ja küllastumata. Esimesed on tugeva struktuuriga, ei too mingit kasu. Küllastunud rasvade liigne tarbimine põhjustab lipiidide metabolismi rikkumist, kolesterooli tõusu veres.

Küllastumata rasvhape jagunevad kahte alarühma - monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad on rikkad vitamiinide ja kasulike mikroelementide poolest olulised omadused:

soodustada bioloogiliste ainete sünteesi;
normaliseerida suguhormoonide tootmist;
reguleerida vere glükoosisisaldust;
aidata kaasa kehakaalu langusele;
parandada vitamiinide imendumist;
anda energiat.

Mitte küllastunud rasv kaalu kaotades rahuldavad nad nälga, normaliseerivad ainevahetust ega kogune kehasse. Regulaarne kasutamine aitab kaasa liigsete rasvarakkude lagunemisele, mistõttu ei saa kehakaalu langetamise ajal lipiide toidust välja jätta.

monoküllastumata

Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiin-, elaidiin-, palmitiin- ja eruukhape. Sünteesitakse organismis iseseisvalt liigne tarbimine ohtlik. Monoküllastumata rasvadel on järgmised omadused kasulikud omadused:

normaliseerida vere kolesterooli taset;
riski vähendada südame-veresoonkonna haigus;
tugevdada luid;
vähendada vähkkasvajate tekke riski.

See rasvhapete rühm aitab kaotada ülekaal tänu võimele lagundada liigseid lipiidrakke. Monoküllastumata happed ei kogune rasvaladestustena, takistavad edasist kontsentratsiooni nahaalune rasv.

Polüküllastumata rasvhapped

Need on materjal oluliste ainete sünteesiks, on osa rakumembraanid. Sellised happed organismis iseenesest ei sünteesita, seetõttu on need dieedi asendamatud osad. Nende hulka kuuluvad järgmised happed:

linoolhape, kuulub oomega-6-küllastumata rasvhapete klassi;
alfa-linoolhape, kuulub oomega-3-küllastumata rasvhapete klassi;
eikosapentoeen - EPA;
arhidooniline;
dokosaheksaeen - DHA;
konjugeeritud linoolhape - CLA.

Polüküllastumata rasvad tugevdavad veresoonte seinu, takistavad ateroskleroosi teket, alandavad vererõhku, parandavad töövõimet närvisüsteem on põletikuvastased omadused. Need aitavad kaasa kaalulangusele – kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad näljatunnet.

Mis tooted sisaldavad

Küllastumata rasvade allikad on toiduained. Seal on vitamiinide kompleksid ja toidulisandeid, kuid tervislike rasvhapete saamine toidust soodustab keha paranemist. Lisaks on toodete koostis rikastatud vitamiinide ja mineraalidega:

kala ja kalarasv. rikas polüküllastumata happed. Eriti kasulik merevaated: makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, anšoovis. Sa pead sööma mereande 2-3 korda nädalas, päevamäär kalaõli - 4 grammi.
Liha. Kasulikud rasvhapped sisaldavad veise-, sea- ja kanaliha, kuid ainult siis, kui isend on noor – vanusega rikastub liha küllastunud rasvadega. Parem on keeta või küpsetada.
Pekk. Kergesti seeditav, sisaldab suur hulk monoküllastumata happed. Sisaldavad vitamiinid kaitsevad artereid moodustumise eest kolesterooli naastud. Päevane norm on 10-30 grammi.
Pähklid. Mõlemat tüüpi küllastumata hapete allikad ja seetõttu on neil kõik kasulikud omadused tervislikud rasvad, rikas valkude, kiudainete, vitamiinide poolest. Edendada kaalulangust kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid. Päevane tarbimine - mitte rohkem kui 40 grammi.
Taimeõli. Nai suur kogus küllastumata rasvu leidub oliiviõli. Kasulikud on seesami-, linaseemne-, maapähkli-, sojaõlid. Parem kasutada koos värsked köögiviljad, ärge kuumtöötlege. Kookosõli sisaldab vähe tervislikke rasvu, kuid vähendab halva kolesterooli taset.
Šokolaad. Mõru šokolaad, mille kakaoubade sisaldus on 70% või rohkem, normaliseerib verevoolu, parandab meeleolu ja stimuleerib lipiidrakkude lagunemist.
Kõva juust. 40% ja alla selle rasvasisaldusega sordid ei kahjusta organismi, sisaldavad rohkem tervislikke rasvu.
Avokaado. Selles puuviljas on palju monoküllastumata rasvhappeid, seda tasub sisse süüa värske. Abiks on ka avokaadoõli.

Kui palju rasva on vaja et kaalust alla võtta

igapäevane vajadus moodustab umbes 30-35% kogu toidust. Kuid rasva kalorisisaldus on kõrge - 900 kcal 100 grammi kohta, seega tasub kaalu langetamiseks tarbida umbes 1 grammi 1 kg kaalu kohta. Lisaks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema järgmine:

monoküllastumata - 50%;
küllastunud - 30%;
polüküllastumata - 20%.

Ülekaal toidus toidud koos kõrge sisaldus rasvad, isegi kasulikud, põhjustavad kaalutõusu, haigusi. Seetõttu on vaja jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevast tarbimist:

valgud - 25%;
rasvad - 35%;
süsivesikud - 40%.

Video

Monoküllastumata rasvhapped on asendamatute lipiidide rühm, mis sisaldab ühte süsiniku kaksiksidet. Peamine funktsioon nendest ainetest - normaliseerimine metaboolsed protsessid kehas.

Regulaarsel MUFA tarbimisel väheneb "halbade" hulk veres, paraneb veresoonte toonus ja risk haigestuda. kardiovaskulaarsed patoloogiad(insult või südameatakk).

Üldine informatsioon

Iseloomulik omadus monoküllastumata rasvad - võime muuta struktuuri temperatuuri langusega. Niisiis on lipiidid temperatuuril 10–25 kraadi Celsiuse järgi vedelas olekus ja 0–5 kraadi juures tahkuvad. Lisaks on MUFA-d oksüdatsioonile vastupidavamad kui asendamatud rasvhapped (alfa-linoleen-, eikosapentaeen-, dokosaheksaeen-, linoolhape).

Monoküllastumata lipiidide peamine esindaja on oleiinhape. Selle maksimaalne kogus on oliiviõlis. See kontsentraat sobib toidu praadimiseks, kuna ei eralda kuumutamisel kantserogeene.

Teised küllastumata triglütseriidide esindajad: eruukhape (oomega-9), müristoleiinhape (oomega-5), eikoseenhape (oomega-9), palmitoleiinhape (oomega-7), elaidiinhape (oomega-9), äädikhape (oomega-9) -9).

Pidage meeles, et mitte kõik monoküllastumata lipiidid ei ole inimkehale kasulikud. Niisiis, eruukhape mõjutab ainevahetuse iseärasuste tõttu südamelihast kahjulikult.

Kasulikud omadused

Monoküllastumata lipiidide põhiülesanne on ainevahetusprotsesside aktiveerimine inimkehas.

muud positiivsed omadused MUFA:

vältida aterosklerootiliste naastude kleepumist veresoonte seintele, vähendades südameataki, insuldi ja ateroskleroosi riski;
osaleda rakumembraanide ehitamise mehhanismides (struktuurielementidena);
stimuleerida sapi sekretsiooni;
parandada funktsionaalne seisund nahk (rakkudevahelise aine uuenemise stimuleerimise tõttu);
lagundada toiduga kaasasolevaid küllastunud rasvu;
suurendada rakumembraanide "õiget" läbilaskvust;
võimendada keharasva kasutamist ("põletamist");
vähendada isuliiniresistentsuse tekke riski;
pärsib pahaloomuliste kasvajate arengut;
stimuleerida immuunsussüsteem(esinevate fenoolühendite olemasolu tõttu);
võimendada prostaglandiinide sünteesi;
vältida kõhukinnisuse tekkimist;
kaitsta maksarakke alkoholi ja pliiühendite toksiliste mõjude eest;
aktiveerivad oma kollageeni sünteesi, hüaluroonhape, elastaan, glükoosaminoglükaanid.

Lisaks on küllastumata rasvadel, eriti palmitoleiin- ja oleiinhapetel, kardioprotektiivsed omadused. Seetõttu kasutatakse neid kardiovaskulaarsete ja autoimmuunsete patoloogiate raviks.

Päevamäär

Täiskasvanu keskmine päevane rasvavajadus on 1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (kolmandik päevase menüü kalorisisaldusest).

Samal ajal peaks monoküllastumata lipiidide osakaal moodustama vähemalt 10-15% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest.

Nõudlus MUFAde järele kasvab:

südame-veresoonkonna või endokriinsüsteemi talitlushäiretega;
lapsepõlves ja vanemas eas;
intensiivse spordiga, raske füüsilise tööga;
raseduse ja imetamise perioodil;
põhjapoolsetes või keskkonnale ebasoodsates piirkondades (onkoloogia ennetamiseks).

Monoküllastumata happeid saab sünteesida organismis küllastunud triglütseriididest. Ainevahetushäirete, "halvas" keskkonnas elamise, maksa või kõhunäärme talitlushäirete korral väheneb aga toodetavate rasvhapete hulk 90%. Selle tulemusena kogeb inimene lipiidide puudust.

MUFA puuduse tunnused kehas:

kuiv nahk, sealhulgas limaskestad suuõõne, tupp, pisarajuhad;
nõrkus;
vere kolesteroolitaseme tõus;
närvilisus, depressioon;
kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine;
valu liigestes;
vähenenud kontsentratsioon, mälu;
juuste ja küünte haprus;
autoimmuunhaiguste areng;
ainevahetushaigus;
suurenenud vererõhk;
soolestiku motoorika vähenemine (kõhukinnisus).

Pidage meeles, et liigsed küllastumata rasvad põhjustavad kehakaalu tõusu, nahalööbeid, mao düsfunktsiooni ja suurenenud stressi südamele.

toiduallikad

MUFA-de varude täiendamiseks igapäevane dieet dieedid sisaldavad lipiide sisaldavaid toite.

Lisaks leidub MUFA-sid rapsi-, sinepi-, kaameli- ja rapsiõlis. Need tooted sisaldavad aga oomega-9 rasvu, eelkõige eruukhapet, mis on inimorganismile ohtlik. Mõelge, millist kahju see lipiid tervisele teeb.

Ettevaatust eruukhappega!

Seda tüüpi oomega-9 ei lagundata keha sees, kuna imetajate ensümaatiline süsteem ei ole nende rasvade kasutamiseks kohanenud. Eruc-klassi lipiide leidub liigi "Cabbage" taimedes. Suurim kogus on neid koondunud sinepisse, rapsi, rüpsi. Huvitav on see, et toormaterjalide pressimisel lähevad rasvad orgaanilisteks infusioonideks.

Lisaks leidub eruukhapet väikeses kontsentratsioonis nisus, mandlites, maapähklites (alla 2% rasvhapete üldkogusest).

Organismi sisenemisel koguneb ühend elunditesse ja kudedesse, provotseerides südame-veresoonkonna ja reproduktiivsüsteemid aitab kaasa maksatsirroosi tekkele, müokardi infiltratsioonile ja skeletilihased, kasvupeetus (lastel) ja puberteet (noorukitel).

Arvestades eruukhappe kahjulikke omadusi, piirab EL-i riikide seadusandlus aine kontsentratsiooni rafineerimata õlides kuni 5%. Seetõttu kontrolli taimeleotiste ostmisel üle nende ohtlike hapete sisaldust.

Monoküllastumata rasvad kosmeetikatoodetes

Kosmetoloogias on kõige populaarsem oleiinhape, mida leidub oliiviõlis. Taimne kontsentraat rakendatud nagu sisse puhtal kujul, ja kreemide, šampoonide, maskide, dušigeelide osana. Oliiviõli kasutatakse kuiva, tuhmi ja tundliku naha hooldamiseks.

Oleiinhappe funktsioonid:

niisutab ja toidab epidermist;
võimendab rasunäärmete sekretsiooni, vältides kõõma tekkimist;
takistab uute kortsude teket;
parandab näo toonust;
takistab naha vananemist;
normaliseerib lipiidide metabolismi pärisnahas, takistades tselluliidi teket;
säilitab veemolekule pärisnaha rakkudes;
parandab peanaha funktsionaalset seisundit, vähendab juuste väljalangemist ja haprust;
vähendab naha kasvajate tekke riski, sealhulgas pärast päevitamist või solaariumi külastamist.

Arvestades, et õlimolekulid viivad olulised ained naha sügavamatesse kihtidesse, kasutatakse oliiviõli salongi spaahoolduste, massaažide, kehamähiste, vannide, vananemisvastaste programmide komponendina. Lisaks kasutatakse kontsentraati merereisidel või kuumadesse riikidesse reisimisel, et kaitsta ja leevendada päikese ja vee agressiivse mõju dermisel.

Peamised hooldusreeglid:

Kosmeetiliseks otstarbeks vali külmpressitud õli (rafineerimata).
"Oleic kontsentraati" kantakse ainult märjale nahale.
Korgimata õlipudeli maksimaalne kasutusaeg on 14-20 päeva. Kui pärast aegumist kolm nädalat seda ei saa asendada teise koostisega, näole tekib kaitsekile, mis ei lase nahal vabalt “hingata”. Selle tulemusena ummistuvad poorid "rakujäätmetega", mis toob kaasa komedoonide, tedretähnide, tedretähnide ilmnemise.
Jume heledamaks muutmiseks lisatakse rafineerimata õlile tilk sidrunimahla.
Omanikele rasune nahk oliivikontsentraati saab kasutada ainult osana kosmeetika mis sisaldavad tsitrusviljade või estrite ekstrakti.
Pärast pealekandmist rasvaühendid oliiviõli baasil, ärge kasutage niisutajat.
Et tuvastada allergilised reaktsioonid toodet kantakse 15 minutiks küünarnukile. Koos puudumisega ebamugavustunne(lööve, sügelus) manustamiskohas, võib seda kasutada jooksvalt.
Pärast oliiviõliga naha puhastamist peske nägu. soe vesi sidrunimahla lisamisega.

Neid näpunäiteid järgides saate hakkama maksimaalne kasu küllastumata rasvade välisest kasutamisest.

Järeldus

Monoküllastumata happed on iga dieedi oluline koostisosa. Need lipiidid moodustavad 50% päevasest rasvakogusest.

MUFA põhiülesanne on lipiidide metabolismi aktiveerimine ja madala tihedusega lipoproteiinide katabolismi kiirendamine. Nende ühendite puudumine organismis põhjustab ajutegevuse halvenemist, häireid südame-veresoonkonna süsteemist, "halva" kolesterooli tõus, naha kuivuse ilmnemine.

Monoküllastumata lipiidid sünteesitakse osaliselt inimkehas. Ainevahetusprotsesside täielikuks kulgemiseks on aga oluline süüa neid iga päev koos toiduga. Peamised MUFA-de allikad on oliiviõli, mandlid, sarapuupähklid, avokaadod ja seesamiseemned. Selle rühma lipiide leidub peaaegu kõigis taimeõlid, seemned ja pähklid. Huvitav on see, et kõrgete temperatuuride (alates 80 kraadi Celsiuse järgi) mõjul ei rikuta nende molekulide struktuuris tasakaal kõrge ja madala tihedusega lipoproteiinide vahel. Seetõttu on monoküllastumata rasvu sisaldavaid taimeõlisid soovitav kasutada praadimiseks, konserveerimiseks, friteeritud toiduks.

Oliiviõli on suurepärane toode toidu valmistamiseks, erinevalt päevalilleõlist, mis sisaldab ebastabiilset linoleenhapet.

Kas soovite teada, mis on küllastumata rasvhapped? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Inimkehas leiduvad rasvad mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja olla paljude bioloogiliste allikate allikaks toimeaineid.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsed on näidanud, et ebapiisav kogus rasvu. dieet aitab lühendada eluiga.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Sõltuvalt sellest jagunevad need kahte tüüpi keemiline struktuur ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete sidemed. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad vähemalt, üks kaksikside rasvhappeahelas. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsed tooted. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk, vähendades seeläbi riski südamehaigus. Mõned neist on linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Oliiviõli
Pähklivõi
seesamiõli
rapsiõli
päevalilleõli
avokaado
mandel
India pähklid
maapähkel
õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Maisiõli
Sojaõli
lõhe
seesamiseemned
sojaoad
päevalilleseemned
kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on olulised hea tervis. ja E on antioksüdandid ja aitavad toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

omavad antioksüdantset toimet;
neil on põletikuvastane toime;
vähendada arteriaalne rõhk;
vähendada mõne riski vähk;
parandada juuste ja naha seisundit;
parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvadesse kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena ja häirivad ainevahetust. AT dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvades on 80-100 grammi. Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud kogus rasvu soovitatakse kasutada pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise, rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, on vastupidi, soovitatav suurendada päevaraha rasv kuni 100-120 g.

küllastumata rasvhapped(FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühendatult) kaksiksidet. Sünonüüm - küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvadeks.

Küllastumata rasvade bioloogiline roll palju mitmekesisem kui küllastunud.

Enamikku neist molekulidest kasutab keha energiaallikana, kuid see pole kaugeltki nende kõige olulisem funktsioon.

Suurim bioloogiline tähtsus Küllastumata rasvhapete hulgas on polüküllastumata rasvhappeid, nimelt nn (F-vitamiin). See on peamiselt linoolhape (oomega-6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleenhape (oomega-3 polüküllastumata rasvhapped); eraldatakse ka oomega-9 happeid, mille hulka kuuluvad näiteks oleiinhape, monoküllastumata rasvhape. Omega-kolm ja oomega-kuus küllastumata rasvhapped on olulised (st elutähtsad) komponendid toiduained mida meie keha ise sünteesida ei suuda.

Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete (F-vitamiin) peamine bioloogiline tähtsus seisneb nende osalemises eikosanoidide sünteesis, mis on prostaglandiinide ja leukotrieenide eelkäijad, mis omakorda takistavad ateroskleroosi teket, omavad kardioprotektiivset ja. antiarütmiline toime, reguleerivad põletikulisi protsesse organismis, alandavad kolesteroolitaset jne Need ained kaitsevad inimorganismi südame-veresoonkonna haiguste eest, mis on tänapäeva inimese surma peamine tegur.

Monoküllastumata rasvhapetel on ka kasulikud omadused.

Niisiis, need on ette nähtud teatud närvisüsteemi haiguste, neerupealiste talitlushäirete raviks; oleiinhape (monoküllastumata) vastutab hüpotensiivse toime eest: see alandab vererõhku. Monoküllastumata rasvhapped säilitavad ka rakumembraanide vajaliku liikuvuse, mis hõlbustab polüküllastumata rasvhapete läbimist rakku.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. AT taimsed rasvad nende sisaldus on reeglina suurem kui loomadel (kuigi sellest reeglist on erandeid nii taimsete kui loomsete rasvade puhul: näiteks tahke palmiõli ja vedel kalaõli). Peamised küllastumata rasvhapete allikad, mis on inimestele eriti asendamatud ehk hädavajalikud, on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kala- ja mereimetajate rasvad.

Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikad on eelkõige kala ja mereannid: lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, karbid jne, samuti mitmed taimeõlid: linaseemned, kanep, sojaoad, rapsiseemned. õlid , õli alates kõrvitsaseemned, pähkel jne.

Küllastumata rasvhapete tarbimismäärad pole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energia väärtus toidus peaks tavaliselt olema umbes 10%. Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhappeid saab organismis sünteesida küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Üks neist kõige olulisemad omadused küllastumata rasvad on nende võime peroksiidida – sel juhul toimub oksüdatsioon küllastumata rasvhapete kaksiksideme kaudu. See on vajalik rakumembraanide uuenemise ja nende läbilaskvuse reguleerimiseks, samuti prostaglandiinide - regulaatorite - sünteesi immuunkaitse, leukotrieenid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Nende ühendite oksüdeerumisvõime teine külg on see, et nii õlid ise kui ka nende kasutamisel valmistatud tooted lähevad pikaajalisel säilitamisel rääsuma, mis on maitsele hästi tunda. Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli selliste õlidega, madal sisaldus küllastumata LC. Eriti ohtlik trend on hüdrogeenitud rasvade () kasutamine, mis sisaldavad kahjulikke transrasvhappeid (transrasvhappeid), mis on tunduvalt odavamad kui looduslikud, kuid suurendavad sama palju ka südame-veresoonkonna haiguste riski.

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on küllastumata (küllastumata) rasvhapete sulamistemperatuuri muster vastupidine – mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmkapis, temperatuuril 2–8 ° C, võite olla kindel, et selles on ülekaalus küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapped on ühealuselised ühendid, millel on üks (monoküllastumata), kaks või enam (polüküllastumata) kaksiksidet süsinikuaatomite vahel.

Nende molekulid ei ole täielikult vesinikuga küllastunud. Neid leidub kõigis rasvades. Suurim arv kasulikud triglütseriidid on kontsentreeritud pähklites, taimeõlides (oliiv, päevalill, linaseemned, mais, puuvillaseemned).

küllastumata rasvad – salarelv vastu võitlemisel ülekaaluline kui seda õigesti kasutada. Need kiirendavad ainevahetust, pärsivad söögiisu, kortisooli (stresshormooni) tootmist, mille vastu tekib ülesöömine. Pealegi, kasulikud happed vähendada leptiini taset ja blokeerida rasvarakkude kogunemise eest vastutava geeni.

Üldine informatsioon

Küllastumata rasvhapete kõige olulisem omadus on peroksiidide võime tänu küllastumata topeltsidemetele. See omadus on vajalik uuenemise reguleerimiseks, rakumembraanide läbilaskvuseks ja prostaglandiinide, immuunkaitse eest vastutavate leukotrieenide sünteesiks.

Enimkasutatud mono- ja polüküllastumata rasvhapped: linoleen (oomega-3); eikosapentaeenhape (oomega-3); dokosaheksaeenhape (oomega-3); arahhidoonhape (oomega-6); linoolhape (oomega-6); oleiinhape (oomega-9).

Kasulikke triglütseriide inimkeha ise ei tooda. Seetõttu peavad nad ebaõnnestumata esinevad inimese igapäevases toidus. Need ühendid osalevad rasvade, intramuskulaarses ainevahetuses, rakumembraanide biokeemilistes protsessides, on osa müeliinkestast ja sidekoest.

Pidage meeles, et küllastumata rasvhapete puudumine põhjustab dehüdratsiooni, laste kasvupeetust ja nahapõletikku.

Huvitav on see, et oomega-3, 6 on asendamatud rasvlahustuv vitamiin F. Sellel on kardioprotektiivne, antiarütmiline toime, parandab vereringet, takistab ateroskleroosi teket.

Tüübid ja roll

Sõltuvalt sidemete arvust jaotatakse küllastumata rasvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Mõlemat tüüpi happed on kasulikud inimese südame-veresoonkonna süsteemile: need vähendavad taset halb kolesterool. PUFA eripäraks on vedeliku konsistents, olenemata temperatuurist keskkond, samas kui MUFA kõvastub +5 kraadi Celsiuse järgi.

Kasulike triglütseriidide omadused:

Monoküllastumata. Neil on üks süsivesikute topeltside ja neil puudub kaks vesinikuaatomit. Tänu kaksiksideme punktis toimuvale käändele on monoküllastumata rasvhappeid raske kondenseeruda, säilitades samal ajal vedel olek juures toatemperatuuril. Sellele vaatamata on need, nagu küllastunud triglütseriidid, stabiilsed: nad ei allu aja jooksul granuleerumisele ega kiirele rääsumisele, mistõttu neid kasutatakse Toidutööstus. Kõige sagedamini esindab seda tüüpi rasvu oleiinhape (oomega-3), mida leidub pähklites, oliiviõlis ja avokaados. MUFA-d toetavad südame ja veresoonte tervist, pärsivad paljunemist vähirakud anda nahale elastsust.
Polüküllastumata. Selliste rasvade struktuuris on kaks või enam kaksiksidet. Toiduainetes leidub kõige sagedamini kahte tüüpi rasvhappeid: linoolhape (oomega-6) ja linoleenhape (oomega-3). Esimesel on kaks topeltsidurit ja teisel kolm. PUFA-d suudavad säilitada voolavust isegi negatiivsetel temperatuuridel (külmumisel), neil on kõrge keemiline aktiivsus, nad räästuvad kiiresti ja vajavad seetõttu hoolikat kasutamist. Selliseid rasvu ei saa kuumutada.

Pidage meeles, et oomega-3.6 on ehitusmaterjal, mis on vajalik kõigi kasulike triglütseriidide moodustamiseks kehas. Nad toetavad kaitsefunktsioon keha, suurendavad ajufunktsiooni, võitlevad põletikega, takistavad vähirakkude kasvu. To looduslikud allikad küllastumata ühendite hulka kuuluvad: rapsiõli, sojaoad, kreeka pähklid, linaseemneõli.

Küllastumata rasvhapped parandavad verevoolu ja parandavad kahjustatud DNA-d. Nad parandavad toitainete kohaletoimetamist liigestesse, sidemetesse, lihastesse, siseorganid. Need on võimsad hepatoprotektorid (kaitsvad maksa kahjustuste eest).

Kasulikud triglütseriidid lahustavad kolesterooli ladestusi veresooned, vältida ateroskleroosi, müokardi hüpoksia, ventrikulaarsete arütmiate, verehüüvete ilmnemist. Varustage rakud ehitusmaterjaliga. Tänu sellele uuenevad kulunud membraanid pidevalt ja keha noorusaeg pikeneb.

Inimese elu jaoks annavad väärtust ainult värsked triglütseriidid, mis kergesti oksüdeeruvad. Ülekuumenenud rasvadel on ainevahetusele kahjulik mõju, seedetrakt, neerud, sest neisse koguneb kahjulikke aineid. Sellised triglütseriidid peaksid toidust puuduma.

Kell igapäevane kasutamine küllastumata rasvhapped, mille unustate:

väsimus ja krooniline väsimus;
valulikud aistingud liigestes;
sügelus ja kuiv nahk;
2. tüüpi diabeet;
depressioon;
halb keskendumisvõime;
juuste ja küünte haprus;
südame-veresoonkonna süsteemi haigused.

Küllastumata happed nahale

Oomegahapetel põhinevad preparaadid leevendavad väikseid kortse, säilitavad sarvkihi "noorust", kiirendavad naha paranemist, taastavad pärisnaha veetasakaalu, leevendavad aknet.

Seetõttu sisalduvad need sageli põletushaavade, ekseemi salvide ja küünte, juuste ja näohooldustoodete kosmeetikatoodetes. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulised reaktsioonid kehas, suurendavad naha barjäärifunktsiooni. Kasulike triglütseriidide puudumine põhjustab pärisnaha ülemise kihi paksenemist ja kuivamist, ummistumist rasunäärmed, bakterite tungimine kudede sügavamatesse kihtidesse ja akne teke.

EFA, mis on osa kosmeetikast:

palmitoleiinhape;
eikoseen;
eruuka;
äädikhape;
oleiinhape;
arahhidoon;
linoolhape;
linoleen;
steariin;
nailon.

Küllastumata triglütseriidid on keemiliselt aktiivsemad kui küllastunud triglütseriidid. Happe oksüdatsiooni kiirus sõltub kaksiksidemete arvust: mida rohkem on neid, seda õhem on aine konsistents ja seda kiiremini kulgeb elektronide loovutamise reaktsioon. Küllastumata rasvad õhendavad lipiidikihti, mis parandab veeslahustuvate ainete tungimist naha alla.

Puuduse märgid küllastumata happed inimese kehas:

juuksekiu hõrenemine;
kuivus, naha karedus;
kiilaspäisus;
ekseemi areng;
küüneplaatide tuhmus, sagedane esinemine purgid.

Oleic. Taastab epidermise barjäärifunktsioonid, säilitab niiskuse nahas, aktiveerib lipiidide metabolism, aeglustades oksüdatsiooni. Suurim kogus oleiinhapet on kontsentreeritud seesamiõlis (50%), riisikliides (50%), kookospähklis (8%). Need imenduvad hästi dermisesse, ei jäta rasvaseid jälgi, parandavad läbitungimist aktiivsed komponendid sarvkihti.
Palm. Taastab naha katmine, annab elastsuse "küpsele" pärisnahale. Erineb kõrge stabiilsuse poolest ladustamisel. Palmiinhapet sisaldavad õlid ei põle aja jooksul läbi: palm (40%), puuvillaseemned (24%), sojaoad (5%).
Linoolhape. Sellel on põletikuvastane toime, häirib bioloogiliselt aktiivsete ainete metabolismi, hõlbustades nende tungimist ja imendumist epidermise kihtidesse. Linoolhape takistab niiskuse kontrollimatut aurustumist läbi naha, mille puudumine toob kaasa sarvkihi ülekuivamise ja koorumise. See kaitseb kudesid kahjulik tegevus ultraviolettkiired, leevendab punetust, parandab kohalikku immuunsust, tugevdab rakumembraanide struktuuri. Oomega-6 puudumine organismis põhjustab naha põletikku ja kuivust, suurendab selle tundlikkust, toob kaasa juuste väljalangemise, ekseemi. Sisaldab riisiõli (47%) ja seesami (55%). Kuna linoolhape peatab põletiku, on see näidustatud atoopilise ekseemi korral.
Linoleen (alfa ja gamma). See on inimkehas põletikulisi reaktsioone reguleerivate prostaglandiinide sünteesi eelkäija. küllastumata hape on osa epidermise membraanidest, tõstab prostaglandiini E taset. Ühendi ebapiisava omastamise korral kehas muutub nahk põletikuliseks, ärritub, kuivab ja ketendab. Suurim kogus linoleenhapet leidub rinnapiimas.

Linool- ja linoleenhapetega kosmeetika kiirendab epidermise lipiidbarjääri taastumist, tugevdab membraanide struktuuri ja toimib immunomoduleeriva ravi komponendina: vähendab põletiku teket ja peatab rakukahjustuse. Kuivale nahatüübile soovitatakse oomega-3, 6 sisaldavaid õlisid kasutada välispidiselt ja seespidiselt.

Spordis

Sportlase tervise hoidmiseks peab menüüs olema vähemalt 10% rasvu, vastasel juhul sportlikud tulemused halvenevad, tekivad morfofunktsionaalsed häired. Triglütseriidide puudumine toidus pärsib lihaskoe anabolismi, vähendab testosterooni tootmist ja õõnestab immuunsüsteemi. Ainult küllastumata rasvhapete olemasolul on võimalik assimileerida, kulturisti jaoks kõige olulisem. Lisaks katavad triglütseriidid organismi suurenenud energiakulud, hoiavad liigeste tervist ja kiirendavad taastumist. lihaskoe pärast intensiivset treeningut ja võitlust põletikulised protsessid. PUFA-d takistavad oksüdatiivseid protsesse ja osalevad lihaste kasvus.

Pidage meeles, et tervislike rasvade puudusega inimkehas kaasneb ainevahetuse aeglustumine, beriberi areng, probleemid südamega, veresoontega, maksadüstroofia ja ajurakkude alatoitumus.

Parimad oomegahapete allikad sportlastele: kalaõli, mereannid, taimeõlid, kala.

Pidage meeles, et liiga palju ei tähenda head. Triglütseriidide liig (üle 40%) menüüs viib tagasi efekt: rasva ladestumine, anabolismi halvenemine, immuunsuse vähenemine, reproduktiivfunktsioon. Selle tulemusena suureneb väsimus ja töövõime väheneb.

Küllastumata rasvhapete tarbimise määr sõltub spordialast. Võimleja jaoks on see 10% kogu dieedist, vehklejatel - kuni 15%, võitlussportlastel - 20%.

Kahju

Triglütseriidide liigne tarbimine põhjustab:

artriidi, hulgiskleroosi areng;
enneaegne vananemine;
hormonaalne rike naistel;
toksiinide kogunemine kehasse;
suurenenud koormus maksale, kõhunäärmele;
kivide moodustumine sapipõies;
soole divertikulaaride põletik, kõhukinnisus;
podagra;
pimesoolepõletik;
haigused koronaarsooned südamed;
rinnavähk, eesnäärmevähk;
ärritus seedetrakti trakti, gastriidi ilmnemine.

Kuumtöötlemise mõjul tervislikud rasvad polümeriseerida ja oksüdeeruda, lagunedes dimeerideks, monomeerideks, polümeerideks. Selle tulemusena hävivad neis olevad vitamiinid ja fosfatiidid, mis vähendab toote (õli) toiteväärtust.

Päevamäär

Keha vajadus küllastumata rasvhapete järele sõltub:

töötegevus;
vanus;
kliima;
immuunseisund.

Keskmise kliimaga piirkondades on päevane rasvatarbimine inimese kohta 30% kogu kaloritarbimisest, põhjapoolsetes piirkondades ulatub see näitaja 40% -ni. Eakatel vähendatakse triglütseriidide annust 20%-ni ja rasketöölistel füüsiline töö tõuseb 35%-ni.

Terve täiskasvanu päevane küllastumata rasvhapete vajadus on 20%. See on 50–80 grammi päevas.

Pärast haigust, keha kurnatusega, suurendatakse kiirust 80–100 grammi.

Toetamise eest heaolu ja hoida tervist, jätta toit menüüst välja Kiirtoit ja praetud toidud. Liha asemel eelista rasvast merekala. Loobuge šokolaadist, poest ostetud kondiitritoodetest pähklite ja teravilja kasuks. Võtke aluseks, et alustada hommikut tühja kõhuga lusikatäie taimeõliga (oliivi- või linaseemnetega).

Maksimaalne kogus toitaineid on kontsentreeritud külmpressitud taimeõlidesse nende toorel kujul. Kuumtöötlus hävitab kasulikud ühendid.

Järeldus

Küllastumata rasvhapped on asendamatud toitaineid, mis Inimkeha ei suuda ise sünteesida.

Kõigi organite ja süsteemide elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks on oluline lisada igapäevasesse dieeti oomega-ühendeid sisaldavad toidud.

Kasulikud triglütseriidid kontrollivad vere koostist, varustavad rakke energiaga, toetavad epidermise barjäärifunktsioone ja soodustavad eraldumist lisakilod. Siiski peate EFA-sid kasutama targalt, sest need toiteväärtus ebatavaliselt kõrge. Rasvade liig organismis toob kaasa toksiinide kuhjumise, veresoonkonna suurenemise, ummistumise, rasvapuudus aga apaatia, nahaseisundi halvenemise ja ainevahetuse aeglustumise.

Söö mõõdukalt ja ole terve!