Miks on inimestel vaja polüküllastumata rasvhappeid? Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Eessõna

Niisiis, mis on need salapärased oomega-rasvad ja miks on nii oluline, et iga mõtlev inimene, kes hoolib enda ja oma laste tervisest, neist teaks.

Tänapäeval on väga populaarseks muutunud tooted, mis ei sisalda rasva või sisaldavad seda minimaalses koguses.
Kas teadsite, et rasvad ei ole mitte ainult kahjulikud, vaid ka tervisele elutähtsad?
Saab olema polüküllastumata asendamatute rasvhapete (PUFA) või F-vitamiini kohta. F-vitamiini avastasid 1920. aastate lõpus George ja Mildred Burr. Nendel aastatel ei jätnud nende avastus teaduses erilist muljet. Viimastel aastakümnetel on aga huvi F-vitamiini vastu elavnenud. Selle aja jooksul on tähenduse kohta kogunenud suur hulk teavet polüküllastumata rasvad inimeste tervise jaoks. PUFA-sid ei saa inimkeha sünteesida ja seetõttu peavad need olema alati meie toidu osa. Need on inimkeha nõuetekohaseks kasvuks ja toimimiseks hädavajalikud.

Meie jaoks pakuvad praegu suurimat huvi omega-3 ja oomega-6 PUFA perekonnad.

Ajalooliselt on oomega-3 ja oomega-6 rasvade sisaldus inimeste toitumises olnud tasakaalus. See saavutati läbi suur hulk rohelisi lehtköögivilju väikeses koguses oomega-3 sisaldavas dieedis. Loomade lihas, mida meie esivanemad sõid, täheldati ka PUFA-de tasakaalu, kuna samad lehttaimed olid loomade peamine toit.
Tänapäeval sisaldab farmis kasvatatud liha suures koguses oomega-6 ja tühisel määral oomega-3. Kultiveeritud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka väiksemas koguses oomega-3 kui looduslikud taimed. Viimase 100–150 aasta jooksul on oomega-6 sisaldus toidus oluliselt suurenenud ka tänu suurele taimeõlide nagu maisi-, päevalille-, safloori-, puuvillaseemne- ja sojaubade tarbimisele. Selle põhjuseks on soovitus asendada vere kolesteroolitaseme alandamiseks küllastunud rasvad taimeõlidega. kala tarbimine ja meretooted, mis on rikas oomega-3 rasvade poolest, on oluliselt vähenenud. Kaasaegses lääne dieedis on oomega-6 ja oomega-3 suhe traditsioonilise 1-4:1 asemel vahemikus 10–30:1.

Tabel 1. Rasvade tüübid.

Märge: Rapsiõlis on palju nii mono- kui ka polüküllastumata rasvhappeid, seega kuulub see mõlemasse kategooriasse.

Omega-3 ja oomega-6 PUFA-de kirjeldus

Omega-3 PUFA perekonna lähtehape on alfa-linoleenhape. ALC, oomega-6 perekonna lähtehape on linoolhape Okei.

Terves kehas muundatakse linoolhape vajaliku koguse ensüümide juuresolekul gamma-linoleenhappeks. GLK.
Gamma-linoleenhape on dihomo-gamma-linoleenhappe eelkäija DGLK, prostaglandiinide esimese seeria vanem, samuti arahhidoonhappe eelkäija AK, prostaglandiinide teise seeria vanem.

Alfa-linoleenhape muudetakse eikosapentaeenhappeks EPC, prostaglandiinide ja dokosaheksaeenhappe kolmanda seeria vanem DHA.

Arahhidooniline AK ja dokosaheksaeenhape DHA happed kuuluvad pika ahelaga PUFA-de (LCPUFA) hulka. Need on fosfolipiidmembraanide olulised struktuursed komponendid kudedes kogu kehas ning neid on eriti palju aju ja närvisüsteemi kudedes. Enamikus inimese kudedes on DHA kogus protsentuaalselt väike, kuid võrkkestas, ajus ja spermatosoidides on DHA-d kuni 36,4% kõigist rasvhapetest. LA ja ALA pikaajalise puudumise korral toidus või nende ebapiisava muundamise korral võib pika ahelaga PUFA-de hulk ajus ja närvisüsteemis väheneda.

Tabel 2. Oomega-6 ja oomega-3 PUFA-de perekonnad.

Mõnikord ei suuda organism LA-d ja ALA-d lagundada mõne defekti või lõhustamiseks vajalike desaturaasi ja elongaasi ensüümide puudumise tõttu. Sellistel juhtudel on vaja tutvustada GLA-, DGLA- (oomega-6) rikkaid toite, näiteks kurgirohuõli, õhtupriimulaõli (kurgirohuõli, õhtuse priimulaõli) ja EPA-d, DHA-d (oomega-3) - kalaõli. , õline kala.

Oomega-rasvade derivaatide mõju organismile

PUFA-d mängivad kehas teist sama olulist rolli. Nendest sünteesitakse eikosanoide (prostaglandiinid, prostatsükliinid, tromboksaanid ja leukotrieenid). Eikosanoidid on lokaalsed koehormoonid. Nad ei liigu veres nagu tavalised hormoonid, vaid tekivad rakkudes ja reguleerivad paljusid raku- ja koefunktsioone, sealhulgas trombotsüütide kontsentratsiooni, põletikulisi reaktsioone ja leukotsüütide funktsiooni, vasokonstriktsiooni ja laienemist, vererõhk, bronhide kokkutõmbed ja emaka kokkutõmbed.
Et teile oleks selgem PUFA-de erinevate perekondade mõju organismile, toon allpool tabeli erinevate seeriate prostaglandiinide füsioloogilise toime kohta. Prostaglandiinid jagunevad kolmeks sarjaks: 1, 2 ja 3.
Prostaglandiinid 1 ja 2 seeria sünteesitakse oomega-6 hapetest, prostaglandiinid 3 seeria - oomega-3 hapetest.

Tabel 3. Näited prostaglandiinide seeriate 1, 2 ja 3 füsioloogilise toime kohta

Sageli nimetatakse 2. seeria prostaglandiine tinglikult "halbadeks" ning 1. ja 3. seeriaid "headeks". Siiski on vale sellest järeldada, et oomega-3 rasvad on tervislikud ja oomega-6 kahjulikud. Omega-3 ja oomega-6 rasvade tasakaal kehas on optimaalse tervise jaoks hädavajalik.
Omega-3 rasvade olulise ülekaalu tõttu toidus (rohkem kui 7-10 g / päevas) on näiteks Gröönimaa eskimotel suurenenud kalduvus erinevatele verejooksudele.
Siinkohal on aus öelda, et oomega-6 suurel üleküllusel on tervisele siiski hullemad tagajärjed.
Üldiselt põhjustab oomega-6 defitsiit sageli naha ilminguid, nagu kuiv, paksenenud, ketendav nahk ja kasvupeetus. Võimalik ka: ekseemi sarnased nahalööbed, juuste väljalangemine, maksa, neerude, sagedased infektsioonid, halb haavade paranemine, viljatus.
Oomega-3 defitsiit on vähem märgatav kliinilised sümptomid, need hõlmavad neurodevelopmentaalseid kõrvalekaldeid, ebanormaalset nägemisfunktsiooni ja perifeerset neuropaatiat.

Nagu eespool mainitud, enamus toitumine kaasaegsed inimesed sisaldab liiga palju oomega-6 ja liiga vähe omega-3 PUFA-d. Liigne AA arahhidoonhape (Omega-6 PUFA perekonnast) kudedes mängib negatiivset rolli põletikuliste protsesside tekkes ja vastuvõtlikkuse suurenemises teatud haigustele.
Järgnevalt on toodud osaline loetelu haigustest, mida saab ennetada või leevendada, kui lisada dieeti oomega-3 PUFA-sid. Haigused on loetletud tõendite tugevuse kahanevas järjekorras:

1. südame isheemiatõbi ja insult;
2. PUFA puudulikkus imikueas (võrkkesta ja aju areng);
3. autoimmuunhaigused(nt luupus ja nefropaatia);
4. Crohni tõbi (põletikuline soolehaigus);
5. rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähk;
6. veidi suurenenud rõhk;
7. reumatoidartriit (4).

Teistes allikates mainitakse ka bronhiaalastmat, 2. tüüpi diabeeti, neeruhaigust, haavandiline jämesoolepõletik, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (15); kriitilises seisundis patsiendid, kellel on kopsukahjustus, ekseem, laste tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire, düsleksia, allergiline riniit, depressioon, sh sünnitusjärgne ja isegi skisofreenia ja mõned muud vaimuhaigused. Kõigi nende haiguste puhul pole oomegahapete kasutamise tulemused täpselt paika pandud, jätkub uuring. Mõnede nende haiguste puhul kasutatakse ka omega-6 PUFA perekonna DGLA ja GLA lisamist dieedile.

Oomega-rasvad imiku piimasegus

Nüüd on suur huvi pika ahelaga PUFA-de lisamise vastu imiku piimasegudele. DHA ja AA suurtes kogustes esinemine võrkkesta ja ajukoes, samuti nende LCPUFA-de olemasolu rinnapiimas viitab nende rollile imiku arengus. Erinevad uuringud on näidanud, et rinnaga toitmine varases lapsepõlves on seotud suurema kognitiivse arenguga hilises lapsepõlves; et rinnaga toidetavatel imikutel küpsevad võrkkesta ja ajufunktsioon kiiremini; intelligentsuskoefitsient on suurem naistel, keda toidetakse naiste rinnapiimaga. On väga tõenäoline, et nende erinevuste põhjuseks on imikueas saadud pika ahelaga PUFA-de koguse erinevus, kuigi ei saa välistada, et on ka muid teadusele veel teadmata tegureid.

Moodsatele segudele on lisatud sojaõli (LA ja ALA suhe 7:1), et oluliselt parandada nende oomega-3 taset. Varem valmistati segusid ainult maisi- ja kookosõliga, mis on rikkad oomega-6-de poolest ja sisaldavad oomega-3 tühisel määral. Aga - endiselt vaieldakse selle üle, kas beebi keha suudab LA ja ALA muuta pikaahelalisteks PUFA-deks? Ja kas segule on vaja lisada arahhidoon- ja dokosaheksaeenhapet?

On teada, et raseduse ajal kanduvad AA ja DHA platsenta kaudu loote verre. Lapse arengus on kaks kriitilist hetke, mil ta vajab oomega LCPUFA-d – loote arengu ajal ja pärast sünnitust, kuni võrkkesta ja aju biokeemiline areng on lõppenud. Kui rase naine ei tarbi toiduga piisavalt oomega-3 rasvu, eemaldab tema keha need enda varudest. Eriti kõrged nõuded DHA ja AA olemasolule raseda naise kehas raseduse kolmandal trimestril, kui toimub kiire loote aju kasv. Raseduse ajal muutub oomega-3 LCPUFA kontsentratsioon ema vereplasmas vähe, kuid sünnitusjärgsel perioodil toimub järkjärguline, rinnaga toitmisest sõltumatu, mõnikord pikaajaline langus. Seda langust saab peatada või ära hoida õigeaegse toitumise kohandamisega (DHA 200–400 mg päevas). Ema DHA tase plasmas võib iga järgneva rasedusega jätkuvalt langeda.

Tähtajalised lapsed sünnivad umbes 1050 mg DHA-ga. Esimese 6 elukuu jooksul jätkavad rinnaga toidetavad imikud DHA koguse suurendamist kehas kiirusega 10 mg päevas, kusjuures umbes 48% DHA-st ladestub ajukoesse. Selle aja jooksul kogunevad tehisinimesed ajju vaid umbes pool rinnapiima saavate imikute kogunenud DHA-st ja kaotavad selle käigus kehas DHA-varusid. Siiani pole tõendeid selle kohta, et kunstlikud piimasegud suudaksid imikueas piisavas koguses ALA-d DHA-ks muuta (14). Paljud uuringud on jõudnud järeldusele, et imikueas (kuni umbes 6 kuud) tuleks kaaluda DHA kasutamist vajalik element võrdväärselt LC ja ALC-ga. Imikutel, keda toidetakse pikaahelaliste PUFA-dega rikastamata piimasegudega, on plasmas, erütrotsüütides ja ajus väiksem DHA (samuti AA) osakaal kui neil, keda toidetakse rinnapiimaga. Tugevdatud piimaseguga toidetud imikud ei saavuta kehas sama DHA kogust kui rinnapiimaga toidetud imikud, kuid võrreldes tavaliste piimasegudega on nende DHA tase palju parem. Võimalik, et need kunstnike poolt kogutud DHA kogused on nende optimaalseks arenguks piisavad. On teada, et juba ladestunud LCPUFA-d säilivad võrkkestas ja ajus kadestamisväärse jõuga, isegi kui toit on hiljem oomega-3 rasvavaene.

Inimese rinnapiim sisaldab alati väikeses koguses DHA-d ja AA-d (vastavalt 0,3% ja 0,44% kogurasvast) koos LA-ga, ALA-ga ja väikeses koguses teisi oomega-happeid. DHA kogus piimas sõltub ema toitumisest.
Kui ema toidulauale tuuakse oomega-3 rasvade allikaid, suureneb DHA kontsentratsioon ema rinnapiimas ja lapse veres.

Enneaegsetel imikutel (eriti nägemise funktsioneerimisel) on tuvastatud DHA ja AA segule lisamise oluline positiivne mõju imikute arengule. Kuna suurim DHA kogunemine loote poolt toimub raseduse kolmandal trimestril, sünnivad enneaegsed lapsed suure DHA puudusega ajus ja kehas. Loomulikult reageerivad nad kõige tänulikumalt puuduva DHA lisamisele oma dieeti. Siiski puuduvad vastused ohutuse ja vajaduse kohta AA ja DHA lisamise kohta tähtajaliste imikute piimasegudele.
Erinevad uuringud annavad erinevaid tulemusi, mida on raske võrrelda. Uuringute erinev ülesehitus, erinevate segude valik, erinevate oomega-3 PUFA-de lisamine erinevates kogustes, mõnikord kaasneb AA (oomega-6) lisamine, mõnikord mitte, teadlaste kasutatud erinevad testid ei võimalda nende uuringute tulemuste ühemõtteline tõlgendamine.
Siiani ei ole välja töötatud usaldusväärseid standardiseeritud teste, et hinnata pika ahelaga PUFA lisamise mõju lapse arengule.
PUFA-de miinimumnõudeid on raske kehtestada, kuna:
1) pika ahelaga PUFA-sid saab sünteesida ALA-st, LA-st;
2) oomega-6 ja oomega-3 LCPUFA-de kontsentratsioonid ei ole selgelt määratletud, mis näitab nende puudujääki või piisavust;
3) pole veel tunnustatud kliinilised testid oomega-3 LCPUFA vaeguse ja piisavuse määramiseks.

Probleemi muudab veelgi keerulisemaks asjaolu, et mõned uuringud näitavad, et liiga palju oomega-3 DHA ja ALA lisamine segule võib põhjustada oomega-6 hapete ebapiisavat muundumist (tänu samaaegsele EPA (omega-3) suurenemisele, mis konkureerib AA-ga (oomega-6)), mille tulemuseks võib olla aeglasem kasv, rohkem hiline areng kõne, muutused närvisüsteemi arengus positiivses või negatiivses suunas.
AA samaaegne lisamine arahhidoonhappe segule peaks selle negatiivse mõju neutraliseerima.

Järeldus: kuni imiku PUFA-lisandite tulemuste spetsiifilise mõõtmiseni (nt nägemisteravus, kognitiivse arengu võrdlusskoorid, insuliinitundlikkuse indeks, pikkus) võrreldes erinevate PUFA-de kontsentratsiooniga veres, peaks tervete emade rinnapiima koostis olema imikutele mõeldud toitumissoovituste näitena.

Euroopas on juba turule ilmunud AA ja DHA-ga rikastatud imiku piimasegud, mis on sarnased inimese rinnapiimas leiduvatele kogustele. Kahjuks suurendab LCPUFA lisamine segude maksumust. Kangendatud piimasegud pole USA-s veel saadaval.

Oomega rasvad toiduainetes

Peamised oomega-3 rasvade allikad on kala- ja taimeõlid. Kala sisaldab rikkalikult EPA-d ja DHA-d, taimeõlid ALA-d.
Muude allikate hulka kuuluvad pähklid, seemned, köögiviljad, mõned puuviljad, munakollane, linnuliha, liha: need allikad annavad toidule tühise koguse oomega-3.

Üldkasutatavatest õlidest on ALA rikkaimad rapsiseemneõli (rapsi- või rapsiõli) ja sojaõli (sojaoaõli), vastavalt 9,2% ja 7,8%. Linaseemneõli sisaldab eriti suures koguses ALA-d, kuid see ei kuulu enam tarbitavate õlide hulka.

Makrell, heeringas ja lõhe on eraldatud rasvasest kalast, mis sisaldab suures koguses EPA-d ja DHA-d. Näiteks toores lõhe sisaldab 1,0–1,4 g oomega-3 rasvu 100 g portsjoni kohta, makrell ~2,5 g oomega-3 rasvu 100 g portsjoni kohta. Rasvasisaldus võib varieeruda olenevalt kalaliigist, näiteks erinevad lõhesordid sisaldavad erinevas koguses rasva. Teised, vähem rasvased liigid kala sisaldab palju vähem oomega-3 rasvu.

Omega-3 PUFA-dega rikastatud loomsetest saadustest on praegu turul saadaval ainult munad (oomega-3 munad).

Tabel 4. Oomega-3 PUFA-de sisaldus valitud meretoodetes.

Märge: Pidage meeles, et teatud tüüpi kalad sisaldavad suures koguses elavhõbedat.
USA ja Kanada soovitavad rasedatel, imetavatel emadel ja väikelastel vältida järgmist tüüpi kalu: hai, mõõkkala, kuningmakrell (hai, mõõkkala, kuningmakrell, kivikala), küsitavad tuunikala praed (tuunikala praed) või vähemalt ära söö neid rohkem kui kord kuus. Teised inimesed ei tohiks seda tüüpi kalu süüa rohkem kui kord nädalas.
Võite süüa ka muud tüüpi kala, alates tuunikalakonservidest kuni karpide, vähilaadsete ja väiksemate ookeanikaladeni. Proovige siiski süüa erinevat tüüpi kalu, mitte sama. Mõned USA osariigid soovitavad rasedatel naistel süüa mitte rohkem kui 198 grammi (7 untsi) tuunikalakonservi nädalas.

Tabel5. ALA taimsed allikad.

Märge: Tabel näitab ainult kõige olulisemat taimsed allikad oomega-3 PUFA-d. Teised taimed sisaldavad väiksemas koguses oomega-3 PUFA-sid.

Omega-3 PUFA toidulisandid

Tarbijatele on nüüd saadaval mitmesugused oomega-3 PUFA-sid sisaldavad toidulisandid. Paljud neist on valmistatud mereõlidest ja sisaldavad 180 mg EPA-d ja 120 mg DHA-d kapsli kohta.
Teine oomega-3 PUFA-de allikas on tursamaksaõli, tavaliselt 173 mg EPA-d ja 120 mg DHA-d kapsli kohta. Neid toidulisandeid tuleks võtta ettevaatusega, pidades meeles, et need sisaldavad suures koguses A- ja D-vitamiini. Nüüd on saadaval ka taimetoitlane DHA allikas (100 mg kapsli kohta), mis on ekstraheeritud merevetikatest (vetikatest).

Kanada soovitab oomega-3 rasvu tarbida 1,2–1,6 g päevas, mis on sarnane USA soovitusega, kuid ei tee vahet erinevatel oomega-3 rasvadel.
Ühendkuningriik soovitab, et 1% energiast moodustaks ALA ja 0,5% EPA + DHA.
Komisjonitasu meditsiinilised aspektid Toitumispoliitika, mis hõlmab Ühendkuningriiki, soovitab EPA-d ja DHA-d kombineeritult 0,2 g päevas.
Austraalia soovitab mõõdukalt suurendada taimsete (ALA) ja kala (EPA ja DHA) oomega-3 rasvade allikaid.
Lõpuks soovitas NATO oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete eelsümpoosion võtta EPA-d ja DHA-d koos 0,27% energiasisaldusest ehk 0,8 g päevas.

Mõned soovitused on tehtud oomega-6 rasvade ja oomega-3 rasvade suhte põhjal.
WHO soovitab oomega-6 ja oomega-3 suhet 5-10:1.
Rootsi soovitas 5:1, Jaapan muutis soovitust 4:1 asemel 2:1 (5).

Soovitud soovituste saavutamiseks nii grammide kui ka proportsioonide osas, suurendades samal ajal oomega-3 rasvade sisaldust toidus, tuleks vähendada oomega-6 rasvade kogust. Oomega-6 ja oomega-3 rasvade vahelise konkurentsi tõttu elongaasi ja desaturaasi ensüümide pärast mõjutab LA kogus toidus ALA-st muunduva EPA ja DHA kogust.
Lisaks võib oomega-3 rasvade lisamine muudele juba tarbitavatele rasvadele aja jooksul põhjustada kaalutõusu.

Omega-3 rasvad, nagu ka teised polüküllastumata rasvad, on vastuvõtlikud vabade radikaalide, kiirguse ja toksiliste mõjude oksüdatiivsetele kahjustustele. Need on kehas kõige kergemini kahjustatavad rasvad. Kuigi seda pole veel täielikult mõistetud, peetakse rasvade oksüdatsiooni oluliseks mehhanismiks, mis osaleb põletiku, vähi ja ateroskleroosi patogeneesis. Seetõttu soovitatakse sageli samaaegselt oomega-3 PUFA-de võtmisega suurendada E-vitamiini rikaste toiduainete hulka toidus või võtta lisaks E-vitamiini. Mitte mingil juhul ei tohi süüa juba oksüdeerunud, rääsunud rasvu (mis tahes rasvu).
Neid on lihtne ära tunda halb lõhn ja maitse.

Suures koguses E-vitamiini sisaldavad toidud:

E-vitamiini leidub sageli samades taimsetes toitudes, mis on rikkad LA- ja ALA-s.
Parimad allikad- rafineerimata taimeõlid, seemne- ja pähkliõlid, teraviljad. Õlide keemilisel töötlemisel (rafineerimisel) ning jahu jahvatamisel, rafineerimisel ja pleegitamisel läheb E-vitamiin kaduma. Loomsed allikad, nagu või, munakollane, piimarasv ja maks, sisaldavad väiksemas koguses E-vitamiini.

Mõned E-vitamiini allikad.

Rafineerimata õlid: safloor, päevalill, puuvillaseemned, sojaoad, mais, maapähkliõli, astelpaju; nisuidud ja nendest saadud õli; kaunviljad; teravilja- ja ubad; sojaoad, pähklid, seemned, pähklivõi, pruun riis, kaerahelbed, tumerohelised lehtköögiviljad, rohelised herned, spinat, spargel.

Tabel 6Ligikaudsed kogused juurvilju ja kalatooted rikas omega-3 PUFA-de poolest,vastavalt kehtivatele toitumisjuhistele (5)

Toitude loetelu, mis sisaldavad märkimisväärses koguses oomega-3 ja oomega-6 PUFA-sid

OMEGA-3.
ALC. linaseemned või linaseemneõli; kreeka pähklid, kõrvitsaseemned või nendest valmistatud õlid; nisuiduõli, rapsiõli, sojaõli (soovitavalt rafineerimata), tumerohelised lehtköögiviljad, eriti portulak.
Oliiviõli, kuigi see ei sisalda suures koguses oomega-3, kuid see aitab suurendada oomega-3 sisaldust keharakkudes (mõnede allikate järgi). Linaseemneõli, jahvatatud linaseemneid tuleb hoida külmkapis pimedas. Linaseemneõli ei kasutata toiduvalmistamisel, kuna kõrge temperatuur jätab selle ilma kasulikud omadused. Jahvatatud linaseemneid saab kasutada küpsetistes, eriti saiades.
EPA, DHA. Üldreegel Mida rasvasem kala, seda rohkem oomega-3 rasvu see sisaldab. Lisaks lõhele, makrellile ja heeringale mainitakse mõnikord ka sardiini, tuunikala ja forelli. Siia lisame suure oomega-3 rasvasisaldusega kalaõli ja muna.

OMEGA-6.
OKEI. Päevalille-, safloori-, maisi-, puuvillaseemne-, sojaõlid (soovitavalt rafineerimata). toored pistaatsiapähklid, Seedermänni pähklid, toored seemned päevalill, seesamiseemned, kõrvits.
GLC. Kurgirohu, õhtuse priimula ja musta sõstra seemneõli õlid.
AK. Või, loomarasv, eriti sealiha, punane liha, rups ja munad.

Tabel 7. Suhteliselt suure oomega-3 ja oomega-6 PUFA-de sisaldusega õlid.

Märge: Sojaõlis on võrreldes enamiku oomega-3 õlidega kõrgeim oomega-6 PUFA-de sisaldus, seega kuulub see mõlemasse kategooriasse.

PUFA - polüküllastumata asendamatud rasvhapped - polüküllastumata rasvhapped (PUFA).

LCPUFA - pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped (LCPUFA).

ALC - alfa-linoleenhape omega-3 PUFA perekonnast - linoleenhape (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikosapentaeenhape omega-3 PUFA perekonnast - Eikosapentaeenhape (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokosaheksaeenhape omega-3 PUFA perekonnast, kuulub LCPUFA-sse - Dokosaheksaeenhape (DHA; 22:6n-3).

OKEI - linoolhape oomega-6 perekonnast - Linoolhape (LA; 18:2 n-6).

GLC - gamma-linoleenhape oomega-6 perekonnast - Gamma linoleenhape (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gamma-linoleenhape oomega-6 perekonnast - Dihommo - gamma - linoleenhape (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arahhidoonhape oomega-6 perekonnast, kuulub LCPUFA-sse - Arahhidoonhape (AA; 20:4n-6).

Omegale viidatakse sageli kui n st oomega-3 = n-3, oomega-6 = n-6, või w-w-3, w-6 vastavalt.

1. Hetkel puudub üksmeel oomega-3 ja oomega-6 optimaalses vahekorras, samuti oomega-3 maksimaalsetes lubatud kogustes toidus, seega erinevatest allikatest arvud võivad veidi erineda.

2. Farmatseutiline kurgirohi ( Borago officinalis) – kurgirohi; priimula biennaal, õhtune priimula, priimula, priimula ( Oenothera biennis, perekond Onagraceae) - õhtune priimula.

3. Meie aja ülaltoodud sümptomite põhjuseks ei ole sageli mitte linoolhappe puudumine toidus, vaid selle ebapiisav jagunemine järgnevateks rasvhapeteks.

4. Aju areng lõpeb 6-7. eluaastaks, kuid kõige aktiivsem arenguperiood langeb lapse esimesele ja teisele eluaastale.

5. On veel tõestamata seisukoht, et just see DHA langus veres seletab sünnitusjärgse depressiooni ja emotsionaalsete kõikumiste teket sünnitanud naise meeleolus. (Kohe pärast sünnitust on tõsiste psüühikahäirete, näiteks depressiooni ja obsessiivne neuroos, suureneb 6 korda ja püsib kõrgel 2 aastat. Gitlin MJ, Pasnau R.O. Naiste reproduktiivse funktsiooniga seotud psühhiaatrilised sündroomid: ülevaade praegustest teadmistest. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. Riikides, kus tarbitakse palju kala, nagu Jaapan, on rinnapiima DHA-d tavaliselt 0,6% kogu rasvast.

7. Kalaõlid, eriti kalamaksaõlid, võivad olla saastunud PCBde ja dioksiinidega. Merevetikaõlid, nagu uus toit, pole veel kõigis riikides kasutamiseks heaks kiidetud.

8. Desaturaasi ensüüme seovad kergesti ka transrasvad (margariinid, hüdrogeenitud taimeõlid).

9. USA ei ole andnud ametlikke soovitusi oomega-3 rasvade tarbimiseks; ülaltoodud soovitused on andnud Ameerika teadlaste rühm. Praegused ametlikud soovitused viitavad PUFA tarbimisele üldiselt: 1–2% LA-st saadavast energiast rasvhapete defitsiidi vältimiseks ja PUFA kogutarbimine peaks moodustama 7% energiast ja mitte ületama 10% energiast.

1. Richard S. Lord, Ph.D. ja J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Rasvhapete profileerimise kliinilised rakendused. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Kanada Astma Ennetamise Instituut. Prostaglandiinid, ensüümid ja rakud.

3. Reto Mugli. Eessõna. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:169-170.

4. William E Connor. N-3 rasvhapete tähtsus tervisele ja haigustele. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao ja Terry D Etherton. Polüküllastumata rasvhapped Ameerika Ühendriikide toiduahelas. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Polüküllastumata rasvhapete ohutuskaalutlused. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Asendamatud rasvhapped imikute toitumises: loomkatsete õppetunnid ja piirangud seoses imikute rasvhapete vajaduse uuringutega. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy ja Dennis R Hoffman. Enneaegsete imikute oluline rasvavajadus. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 245-250.

9. Robert A Gibson ja Maria Makrides. n-3 Sügavate imikute polüküllastumata rasvhapete vajadus . Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Arahhidoon- ja dokosaheksaeenhapete platsentaarne kohaletoimetamine: tagajärjed jaoks enneaegsete imikute lipiidide toitumine . Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen ja Gerard Hornstra. Pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped, rasedus ja raseduse tulemus . Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson ja William C Heird. Imetavate naiste dokosaheksaeenhappe lisamise mõju rinnapiima lipiidide ning emade ja imikute plasma fosfolipiidide rasvhapete koostisele. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang ja Louise Peck. Pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsusega lastel. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Rinnaga toidetavad imikud akumuleeruvad ajus ja kogu kehas kiiremini kui piimaseguga toidetud imikud, kes ei tarbi dokosaheksaenoaati. Lipids 2000 jaanuar;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Asendamatud rasvhapped tervise ja krooniliste haiguste korral. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70: 560-569.

Rasvad sisse viimastel aegadel sattus ebasoosingusse. Ühest küljest on see kindlasti tõsi – rasvased toidud on väga kaloririkkad ning harmoonia poole püüdlemisel on iga söödud kalor range arvestuse all. Kuid ärge unustage, et selle toitainete klassi täielik tagasilükkamine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Tõepoolest, need sisaldavad palju vajalikke komponente normaalne töö meie keha: näiteks polüküllastumata rasvhapped.

Kui mäletate koolikursust orgaaniline keemia, siis selgub, et rasvad on glütserooli ja rasvhapete ühendid.

Rasvhapped on orgaanilised ained, mille molekulides happeliste omaduste eest vastutav -COOH fragment on ühendatud süsinikuaatomitega, mis on üksteisega järjestikku seotud. Iga süsinikuaatomi külge on kinnitatud veel mõned vesinikud, mille tulemusena näeb disain välja umbes selline:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Juhtub, et mõnes happes on "süsinikud" üksteisega ühendatud mitte 1, vaid 2 sidemega:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Selliseid happeid nimetatakse küllastumata.

Kui ühendis on palju süsinikuaatomeid, mis on omavahel seotud 2 sidemega, siis nimetatakse selliseid happeid polüküllastumata, vanakreeka keelest "polis", mis tähendab palju.

Viimased omakorda jagunevad veel mitmeks rühmaks, nimelt:

• oomega 9;
• oomega 6;
• oomega-3 polüküllastumata happed.

Kummale see kuulub? küllastumata hape, määratakse selle järgi, millisel süsinikuaatomil on esimene 2. side, kui see algab molekuli mittehappelisest otsast (CH3-).

Muide, meie keha toodab oomega-9 happeid ise, kuid 2 teise rühma esindajaid saame ainult toidust.

Miks on polüküllastumata rasvhapped olulised?

Need ühendused on vajalik komponent kõigi loomarakkude kesta jaoks - nn rakumembraan. Veelgi enam, mida keerulisem on raku tegevus, seda suurem on polüküllastumata rasvhapete hulk selle kestas. Näiteks meie silma võrkkesta rakumembraanis on selliseid happeid ligi 20% ja nahaaluste rasvarakkude kestas on nende sisaldus alla 1%.

Lisaks ehitusfunktsioonile on neid aineid vaja endohormoonide biosünteesiks - ained, mis mõjutavad konkreetse raku aktiivsust, milles nii-öelda "kohalikud hormoonid" moodustusid. Tahaksin neist üksikasjalikumalt rääkida, kuna need ühendid vastutavad paljude meie kehas toimuvate protsesside eest.

Seega kontrollivad endohormoonid selliseid asju nagu valu ja põletiku tekkimine või kadumine ning mõjutavad ka vere hüübimisvõimet. Need moodustuvad, nagu eespool mainitud, meile juba tuttavatest hapetest, mis sisalduvad rakumembraanis. Pealegi alates erinevad rühmad, hormoonid luuakse erinevate probleemide lahendamiseks. Niisiis toodetakse oomega-6 hapetest aineid, mis vastutavad inimkeha piisava reageerimise eest kahjulikele keskkonnateguritele. Sellised endohormoonid suurendavad vere hüübimist, mis hoiab ära selle suure kadumise vigastuste ajal ning põhjustavad ka põletikku ja valu – ebameeldivaid, kuid ellujäämiseks vajalikke reaktsioone. Kui aga neid aineid on liiga palju, väljub protsess kontrolli alt: veri muutub liiga viskoosseks, rõhk tõuseb, veresoontes tekivad trombid, suureneb infarkti ja insuldi oht, allergilised reaktsioonid.

Omega-3-st pärinevad endohormoonid polüküllastumata happed omavad vastupidist mõju: vähendavad põletikulisi reaktsioone, vedeldavad verd, leevendavad valu. Pealegi, mida suurem on oomega-3 hapete kontsentratsioon organismis, seda vähem sünteesitakse oomega-6 hapetest hormoone. Viimasest ei tasu siiski täielikult loobuda - sel juhul on ju ette nähtud hüpotensioon, halb vere hüübimine ja lokaalse vere langus. Ideaalis, kui 4 osa oomega-6 toidus on 1 osa oomega-3 rasvhappeid.

Polüküllastumata rasvhapete rikkad toidud

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEED OOMEGA-3 JA OOMEGA-6

INIMESE TOITMISES

T.V. Vasilkova, meditsiiniteaduste kandidaat, biokeemia osakonna dotsent

Oluliste toitumistegurite hulka kuuluvad polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) on saanud nii meil kui ka välismaal teadlaste ja arstide märkimisväärse tähelepanu objektiks. Viimastel aastakümnetel on kogunenud andmeid, mis viitavad nende ühendite olulisele rollile normaalses arengus ning tasakaalu säilitamisel füsioloogiliste ja patoloogiliste protsesside vahel organismis.

Inimese kudedes leidub umbes 70 rasvhapet. Rasvhapped jagunevad kahte suurde rühma: küllastunud ja küllastumata. Küllastumata rasvhapetel on üks (monoküllastumata) või mitu (polüküllastumata) kaksiksidet. Sõltuvalt kaksiksideme positsioonist küllastumata rasvhapete metüülrühma viimase süsinikuaatomi suhtes, tähistatakse Kreeka kiriω (mõnikord ladina täht n), on mitu peamist küllastumata rasvhapete perekonda: oomega -9, oomega -6 ja oomega -3 (tabel). Inimene saab sünteesida oleiinhappe seeria (ω-9) PUFA-sid, kombineerides pikenemise (pikenemise) ja desaturatsiooni (küllastumata sidemete moodustumine) reaktsioone. Näiteks oomega-9 oleiinhappest (C 18:1) suudavad loomarakud sünteesida 5,8,11-eikosatrienhapet (C 20: 3, ω-9). Oluliste PUFA-de puudumisega suureneb selle eikosatrienhappe süntees ja suureneb selle sisaldus kudedes. Küllastumata rasvhapetest ei saa oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid organismis sünteesida, kuna puudub ensüümsüsteem, mis võiks katalüüsida kaksiksideme tekkimist asendis ω-6 või mõnes muus asendis, mis on sellele lähedases asendis. ω-ots. Seega ei saa neid kehas sünteesida linoolhape ja α-linoleenhape(ALK). Need on asendamatud rasvhapped ja neid tuleb saada toidust.

Asendamatuid (asendamatuid) polüküllastumata rasvhappeid on kahte klassi: oomega-3 ja oomega-6.

polüküllastumata rasvhapetele ω -6 hõlmab linoolhapet (C 18: 2, ω-6), mis organismis võib muutuda arahhidoonhappeks (C 20: 4, ω-6). Arahhidoonhape(AA) on organismis asendamatu vaid linoolhappe puudusel.

Klassi olulisemad polüküllastumata rasvhapped ω -3 on alfa-linoleenhape(C 18:3, ω-3), millest saab rakkudes sünteesida pika ahelaga PUFA-sid ω-3: eikosapentaeenhape(S 20:5, ω-3) ja dokosaheksaeenhape(C 22:6, ω-3) umbes 5% efektiivsusega meestel ja veidi kõrgema efektiivsusega naistel. Võime sünteesida dokosaheksaeenhapet (DHA) ja eikosapentaeenhapet (EPA) organismis on väga piiratud, seega peavad need pärinema eksogeensetest allikatest. Keha vananemisega ja mõnede haigustega kaob DHA ja EPA sünteesivõime täielikult. Lisaks tuleb arvestada, et ω-3 ja ω-6 rasvhapete ahela pikenemise ja desaturatsiooni reaktsioone katalüüsivad samad ensüümid ning nendes reaktsioonides konkureerivad rasvhapped ensüümide pärast. Seetõttu pärsib ühe perekonna rasvhapete liig, nagu arahhidoonhape (C 20:4, ω-6), teise perekonna vastava happe, näiteks eikosapentaeenhappe (C 20:5, ω-) sünteesi. 3). See efekt rõhutab oomega-3 ja oomega-6 PUFA-de tasakaalustatud koostise tähtsust. dieeti. Seega on pika ahelaga EPA ja DHA kogunemine kudedesse kõige tõhusam, kui need pärinevad otse toidust või kui konkureerivad oomega-6 analoogide kogused on väikesed.

Looduslikud PUFA-de allikad on nisu munasarjast pärinevad taimeõlid, linaseemned, kameeliaõli, sinepiõli, päevalilleõli, sojaoad, maapähklid, samuti kreeka pähklid, mandlid, päevalilleseemned, kalaõli ning rasvase ja poolrasvase kalaõli (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, makrell, forell, tuunikala jt), tursamaks ja karbid.

Joonis 1. Oluliste polüküllastumata rasvhapete toiduallikad

Oomega-6 PUFA-de peamine toiduallikas on taimeõlid. Omega-6 rasvhappeid sünteesivad enamus maismaal kasvavaid taimi. Omega-3 PUFA-de peamine toiduallikas on rasvased sordid külma vee kala ja kalaõlid, samuti taimeõlid nagu linaseemned, perilla, soja- ja rapsiseemned.

Teadlaste tähelepanu toiduga tarbitava rasva rasvhappelisele koostisele pälvis esmakordselt eelmise sajandi 70. aastate keskel, mil epidemioloogilised uuringud näitasid Gröönimaa eskimotel ateroskleroosiga seotud haiguste vähest levimust ja nende suremust müokardiinfarkti. 10 korda madalam kui Taanis ja Põhja-Ameerikas, hoolimata asjaolust, et rasva ja kolesterooli tarbimine oli kõigis neis populatsioonides võrdselt kõrge. Erinevus oli rasvhapete koostises. Taanlastel oli küllastunud rasvhapete ja oomega-6 PUFA-de tarbimine 2 korda suurem kui eskimotel. Eskimod tarbisid 5-10 korda rohkem pika ahelaga oomega-3 PUFAsid: EPA ja DHA. Täiendavad eksperimentaalsed ja kliinilised uuringud on kinnitanud oomega-3 PUFA-de aterogeenne toime. On kindlaks tehtud, et oomega-3 PUFA-d vähendavad aterogeensete lipoproteiinide (madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide) sisaldust veres. Kinnitatud kardioprotektiivsed ja antiarütmiline toime (Südame rakumembraanides sisalduvad vabad EPA ja DHA pärsivad ioonikanaleid) Omega-3 PUFA-d. Hiljuti on tehtud uuringuid, mis näitavad immunoprotektiivne toime oomega-3 rasvhapped. Viimastel teaduslikud avastused leidis, et oomega-3 rasvhapped võivad blokeerida kasvaja kasvu.

Omega-3 PUFA-d on teadaolevalt normaalse kasvu jaoks hädavajalikud alates 1930. aastatest. DHA koos EPA-ga - toidu koostisosadlaste normaalne areng ja pikaealisus. Kasvav keha vajab plastmaterjal selle kasvu ja arengu jaoks ning on kõige tundlikum polüküllastumata rasvhapete puuduse suhtes. PUFA-d on osa struktuursetest lipiididest, sealhulgas rakumembraanide fosfolipiididest. Need on rakumembraanide faasiseisundi regulaatorid. Omega-3 PUFA-de sisalduse suurenemine biomembraanides suurendab nende likviidsust, vähendab membraanide viskoossust ja parandab integraalsete valkude funktsioone. Vanusega väheneb oomega-3 PUFA-de sisaldus rakumembraanides. E Ikosapentaeenhape on enamiku kudede lipiidkomponent. Dokosaheksaeenhape on kesknärvisüsteemi rakkude membraanide oluline komponent, akumuleerub sünapsidesse, fotoretseptoritesse, spermatosoididesse ja on nende funktsioonide jaoks elutähtis. Läbiviidud Teaduslikud uuringud kinnitas, et oomega-3 PUFA-d on vajalikud normaalne toimimine aju.

Lisaks oma struktuursele funktsioonile on PUFA-d, nagu arahhidoonhape ja eikosapentaeenhape, eelkäijad väga aktiivsetele ainete rühmale, mida nimetatakse eikosanoidideks (joonis 2). Nende hulka kuuluvad prostaglandiinid, prostatsükliinid, tromboksaanid ja leukotrieenid, mis on kehakudedes laialt levinud. PUFA-de oomega-3 ja oomega-6 suhe mõjutab otseselt kehas sünteesitavate eikosanoidide tüüpi.

Polüküllastumata rasvhapped

Üldvalem: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Oomega-6 PUFA-dest, peamiselt arahhidoonhappest, sünteesitud eikosanoidid on nn teine ​​prostanoidide seeria: prostaglandiinid (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksaan A 2 (TXA 2) ja neljanda seeria leukotrieenid. Neil on põletikuvastased, vasokonstriktorid ja proagregeerivad omadused, pakkudes kaitsereaktsioonid keha - põletik ja peatada verejooks. Omega-3 PUFA-dest, peamiselt eikosapentaeenhappest (kolmas seeria prostaglandiinid ja viies leukotrieenide seeria) sünteesitud eikosanoide iseloomustavad erinevalt arahhidoonhappe metaboliitide bioloogilisest toimest põletikuvastane ja tromboosivastane toime. Seega tingimustel patoloogiline seisund inimesed eelistavad EPA metaboliite. Leiti, et lihtsaim viis oomega-6 eikosanoidide sünteesi vähendamiseks on tarbimine rohkem PUFA oomega-3. EPA ja DHA toiduga manustamine blokeerib eikosanoidide sünteesi nii arahhidoonhappest kui ka endogeensest eikosatrienhappest (ω9). Samal ajal, kui AA on terve inimese toidust täielikult välja jäetud, toob see kaasa ainult negatiivse tulemuse, kuna EPA metaboliidid ei täida täielikult neid funktsioone, mida AA metaboliidid täidavad. Seda kinnitavad epidemioloogiliste uuringute tulemused: ainult mereande söövad rannikualade elanikud ei põe ateroskleroosi, kuid neil on suurenenud verejooks ja madal vererõhk.

Terve inimese jaoks piisab õige toitumise järgimisest. Rasvade ja õlide tööstuslik töötlemine on oluliselt vähendanud asendamatute rasvhapete sisaldust meie toidus. Toidus peaks asendamatute rasvhapete osakaal moodustama (kalorite poolest) vähemalt 1-2% keha kogu kalorivajadusest. Optimaalne suhe toidus on ω-3:ω-6 rasvhapete sisaldus 1:4. Venemaa tervishoiuministeerium soovitab piisavaks tarbimiseks 1 g ALA/EPA/DHA päevas. Inimese minimaalne ööpäevane linoolhappe vajadus on 2-6 g, kuid see vajadus suureneb võrdeliselt organismi sattuvate küllastunud rasvade osakaaluga. Üks viis piisava koguse EPA ja DHA saamiseks on süüa õlist merekala. Näiteks võib tavaline kalaportsjon (85 g) sisaldada 0,2–1,8 g EPA/DHA-d. Ameerika eksperdid soovitavad süüa kaks portsjonit kala nädalas.

Teatud patoloogiate korral on see oluline suurenenud vastuvõttω-3 rasvhapped, mis võivad olla toidulisandite või ravimite kujul.

Riis. 3. Omega-3 polüküllastumata rasvhapped kapslites

PUFA-dest maksimaalse kasu saamiseks peaksite järgima säilitamise reegleid (kaitse õhuhapniku ja muude oksüdeerivate ainete eest, otsese päikesevalguse eest) ja kasutama neid nõutavad kogused. Liigsete PUFA-de tarbimine võib põhjustada organismi prooksüdantide ja antioksüdantide homöostaasi häireid. Kõik PUFA-d alluvad üleoksüdatsiooniprotsessile ja looduslike antioksüdantide puudumisel põhjustab see vabade radikaalide moodustumist koos nihkega suurenenud aterogeensuse ja kantserogeneesi suunas. Vajalik tingimus on looduslike antioksüdantide olemasolu füsioloogilistes annustes PUFA-sid sisaldavates preparaatides. Näiteks E-vitamiin, mida leidub kalas ja mereandides, toimib sellise antioksüdandina.

Polüküllastumata rasvhapete molekulaarstruktuuris on kaksiksidemed. Alifaatseid happeid, milles kaksiksidemed paiknevad metüülotsa 3. süsinikuaatomi juures, nimetatakse polüküllastumata rasvhapeteks. Selle klassi enim uuritud rasvhapped on α-linool-, eikosaheksaeen-, klapadoon-, eikosapentaeen- ja dokosapentaeenhape. Võime öelda, et need on ehitusmaterjalid, mis on vajalikud rakumembraanide ehitamiseks. Enamik teadlasi usub, et enam kui 80 protsenti meie riigi elanikkonnast tarbib ebapiisavalt polüküllastumata rasvhappeid. Paljude SRÜ riikide elanikkond tarbib märkimisväärses koguses rafineeritud (sünteetilisi) rasvu, samas kui looduslikud rasvad võtta teine ​​koht. See toob kaasa asjaolu, et meie keha lihtsalt ei suuda muundatud rasvu omastada, lisaks on neil kantserogeenne toime.

ɷ-3 rasvhappeid ei saa kehas tekkida. Need tulevad meile ainult toiduga ja neid nimetatakse ka asendamateks ehk asendamatuteks rasvhapeteks. Gröönimaa on teaduslik uurimiskeskus bioloogiline roll need happed. Teaduslikult on tõestatud, et selles piirkonnas elavatel eskimotel on madal kolesteroolitase veres. Nad registreerivad harva müokardiinfarkti, veresoonte ateroskleroosi ja arteriaalset hüpertensiooni. Teadlased leidsid, et kohalike elanike igapäevane toit sisaldab umbes 16 grammi kalaõli. See viitab sellele, et just tema peaks avaldama kasulikku mõju südamele ja veresoontele.

Polüküllastumata rasvad on inimeste tervise jaoks väga olulised. ω-3 hapete regulaarne kasutamine hoiab ära erinevate veresoonte, südame, seedetrakt, mõjuvad positiivselt spermatosoidide talitlusele, optimeerivad lipiidide ainevahetust, vererõhku, aitavad migreeni korral, kiirendavad. Teine võimalus oma puudujäägi täiendamiseks on võtta erinevaid bioloogilised lisandid ja farmaatsiatooted. Neid kasutades saate oma keha täielikult varustada nende äärmiselt vajalike ühenditega. Farmaatsiaturul on kõige populaarsemad lisandid: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3" jne.

Polüküllastumata rasvhapped on fosfolipiidide lahutamatu osa. Nendel bioühenditel on kasvajavastased omadused. Seetõttu põhjustab nende puudus rakumembraanide struktuuris mitmesuguseid kõrvalekaldeid. Polüküllastumata rasvhappeid kasutatakse kehas kasvajate ennetamiseks. Te ei tohiks selliseid ravimeid kuritarvitada, enne kursuse alustamist peaksite konsulteerima spetsialistidega, kuna nende kasutamisel on mitmeid vastunäidustusi. Polüküllastumata rasvhappeid ei soovitata inimestele, kellel on kalatoodete suhtes allergilised reaktsioonid, maksafunktsiooni häired, alla seitsmeaastastele lastele. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: seedesüsteemi talitlushäired (kõhukinnisus, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine). Maitse suus saab kergesti eemaldada leiva, puuviljade, hapukurgi ja mahladega. Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavaid ravimeid tarvitavad inimesed väidavad, et nende tervis on paranenud, seedesüsteemi talitlus on normaliseerunud ning laboratoorsete analüüside tulemuste põhjal on kolesterooli kontsentratsioon veres langenud.

Polüküllastumata rasvhapped. Paljud meist mõtlevad: "Miks ma peaksin neist midagi teadma?" Aga see vale seadistus küsimus. Milliseid reegleid peame selles kontekstis teadma?

Inimorganismile kasulikud rasvhapped

Ilma polüküllastumata rasvhapeteta (või lühidalt PUFA-deta) ei saa meie keha tõhusalt "töötada". Neid aineid leidub aga ainult inimeste poolt tarbitavates toodetes. Neil on teine ​​nimi: Omega number kolm ja kuus. Inimene neid happeid ei sünteesi ja seetõttu peab igaüks meist hoolikalt jälgima oma toitumist ja kontrollima nende omastamist organismis. piisav. Samuti on F-vitamiini komplekt, mis sisaldab polüküllastumata rasvhappeid täies mahus.

Mis rõõmu me nendest rasvadest saame? Eksperdid on arvukate uuringute põhjal kindlad, et see on kolossaalne: need elemendid osalevad meie keha metaboolses protsessis ja mis väga oluline, "töötavad" rakutasandil. Polüküllastumata rasvad pakuvad rakkudele täielikku kaitset, pikendavad nende eluiga ja sisaldavad mehhanisme nendes sisalduva geneetilise teabe säilitamiseks. Nii et sööge kolme kuni kuue oomega rikkaid toite – ja enneaegne vananemine ei ohusta teid. Lisaks optimeerivad need happed rasvelementide ainevahetust ja reguleerivad inimorganismile vajalike bakterite elutegevust.

Selle ülalmainitu ainulaadsete "võimete" kohta tervislikud rasvadära lõpe. Esiteks, vaatamata sellele, et meie keha neid happeid ei sünteesi, stimuleerivad nad ise väga olulisi protsesse: näiteks Omega-tüübid 3 ja 6 osalevad hormoonitaoliste ainete moodustumisel, mis aitavad ennetada. sisemine põletik ja vähendada vererõhk. Teiseks tasakaalustavad polüküllastumata rasvhapped meie kehas kolesteroolitaset, mis mõjutab positiivselt veresoonte ja südamelihase seisundit.

Kust leida tervislikke rasvu?

Kokku on 5 olulist polüküllastumata rasvu – need on järgmised happed:

• linoleen,
• arahhidoonne,
• eikosapentaeen,
• dokosaheksaeen,
• linoolhape.

Neid leidub paljudes toodetes. Kuid võitjaid on ka nende sisus. Omega kolme ja kuue peamiseks tarnijaks meie kehale on taimeõlid, eriti soja-, pähkli- ja linaseemned. Neid aineid leidub teistes õlides, aga ka sojaubades, avokaados, mandlites ja maapähklites. Kõik ülaltoodud tooted peaksid ühel või teisel viisil sisalduma teie igapäevases dieedis.

Ärge unustage, et köögiviljadest on suurim kasu ainult siis, kui tarbite neid värskelt. Tuleb meeles pidada: kasulikud ained hävivad rafineerimise või kuumtöötlemise käigus. See tekib aine oksüdeerumise tagajärjel. Samuti "käivitub" see protsess õhuga suhtlemisel. Seetõttu (seoses taimeõlid) neid on kõige parem tarbida rafineerimata ja säilitada suletud anumates (pudelites). Kuid polüküllastumata rasvu ei soovitata praadimiseks. Kuumtöötlemise tulemusena pärast jõudmist teatud temperatuur, tekivad kantserogeensed ained, mis on inimorganismile väga kahjulikud.

Olge linaseemneõliga ettevaatlik. Sellel on väga kõrged oksüdeerivad omadused. Sellist õli tuleks pärast avamist hoida ainult külmkapis ja mitte rohkem kui 30 päeva. Kasutage oma menüüs linaseemned. Piisab, kui lisada iga päev toidule 1 tl seda toodet jahvatatud kujul.

Polüküllastumata rasvade vajaduse katavad paljud inimesed apteegist ostetud kalaõli kasutamisega. See pole parim valik. Tõhusamad on toidud, mis sisaldavad kasulikke aineid nagu Omega-3 ja Omega-6. Neid omastab meie keha kergemini ja nende maitse on palju rikkalikum kui kalaõlikapslitel. Palju mõnusam on süüa lillkapsast ja hiina kapsast, spargelkapsast, spinatit, ube, erinevate õlidega maitsestatud salateid või mahlast melonit - need kõik sisaldavad rohkelt inimorganismile vajalikke polüküllastumata rasvu.

Omega-3 ja Omega-6: tarbimine päevas

Mõõdukus on vajalik kõiges, eriti inimkeha jaoks. See vajab palju kasulikke aineid, kuid nende efektiivsus on maksimaalne, kui järgitakse nende tarbimise teatud normi ja sobivat tasakaalu. On ekslik arvata, et kui sööte oomega-3 ja oomega-6 rikkaid toite "fanaatlikult", on teie keha "rõõmus". Vastupidi, nende rasvhapete liig koormab teie maksa ja kõhunääret üle. Pole mõtet neid kogeda, nagu ka polüküllastumata rasvade eeliseid eirata. Nende puudust tunnete kohe. Parem on järgida tasakaalustatud ja mõistliku tarbimise põhimõtet.

Meie keha peab saama päevas ligikaudu 2,5 g rasvhappeid, mis on peaaegu 2 supilusikatäit. Loomulikult kehtib see kogus mitte ainult õli, vaid ka igat tüüpi toodete kohta, mis neid aineid sisaldavad. Seetõttu sööge kindlasti Omega-3 ja Omega-6 sisaldavaid toite, ärge kuritarvitage neid ja loodus annab teile vastutasuks tervise, hea tervis, kõrge energia ja pikk eluiga.