Mis on mono- ja polüküllastumata rasvad. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade erinevus. Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Rasvu on kolme tüüpi, mida leidub tavaliselt toidus ja kõigil on tervisele erinev kasu. Need kolm tüüpi rasvu on:

1. monoonne küllastunud rasv

Nendest kolmest rasvast maksimumi saamiseks peate mõistma, kuidas need teie keha mõjutavad. Oluline on tarbida kõiki neid rasvu koos dieediga madal sisaldus rasvaga kaasneb palju riske, näiteks väheneb ajufunktsioon, halb seisukord aju tervis ja hormonaalne tasakaalutus.

Rasvad on teie keha täielikuks toimimiseks hädavajalikud, alates termoregulatsioonist kuni kehakaalu kontrollimiseni. Piisav kasutamine tervislikud rasvad on äärmiselt oluline säilitada hea tervis organism.

Tõde on see, et meile on aastakümneid räägitud, et madala rasvasisaldusega dieet aitab meid tervena hoida. südame-veresoonkonna süsteemist, püsige terve ja sale, kuid see pole nii. Kuigi on tõsi, et märkimisväärne kogus rasva toidus võib aidata kaasa kaalutõusule, kehtib see ka iga toidu kohta, mis sisaldab suur hulk kaloreid. Rasvad on iga tervisliku toitumise vajalik osa ja näete varsti, miks.

Monoküllastumata rasvad- see on rasvhapeühe kaksiksidemega. sulamistemperatuur mono küllastumata rasv ehk monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on küllastunud rasvade ja polüküllastumata rasvade (PUFA) vahel, mis tähendab, et need on vedel olek toatemperatuuril ja külmunult hakkavad tahenema.

Nagu kõik rasvad, sisaldavad MUFA-d üheksa kalorit grammi kohta ja neid tuleks tarbida mõõdukalt. Kõige tavalisem toidus leiduv MUFA on oleiinhape, rasvhape, mida leidub looduslikult taimeõlides ja loomsetes rasvades, eriti oliiviõlis. Monoküllastumata rasvu leidub sageli sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja täispiim.

Uuringud näitavad, et lastel, kelle toidus on palju küllastumata rasvu, on parem lipiidide profiilid seerumis, mis tähendab, et neil on tegelikult vähem vere lipiide.

Monoküllastumata rasvade kasu tervisele

Rikkalike toitude söömine monoküllastumata rasvad sellel on inimkehale palju kasulikku mõju. MUFA peamised eelised on järgmised:

1. Kaitske südamehaiguste eest

Monoküllastumata rasvade söömise kõige paremini dokumenteeritud eelis on nende positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele, eelkõige vähendades küllastunud rasvade rikaste toitude tarbimist ja suurendades MUFA-de rikaste toitude tarbimist. Monoküllastumata rasvade taseme tõstmine toidus avaldab kaitset metaboolse sündroomi, südame-veresoonkonna haiguste riski suurendavate häirete rühma vastu.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Toitumise ajakiri, keskendusid teadlased kodade virvendusarütmiale (tavaline arütmia, mis on seotud südame verevoolu vähenemisega) südame-veresoonkonna haigustega naistel. Leiud viitavad seosele tervisliku rasva tarbimise ja vähendatud risk kodade virvendusarütmia areng.

Teadlased leidsid ka, et kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet avaldab positiivset mõju kõrge kolesteroolisisaldusega ja teiste südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritega lastele – isegi rohkem kui kõrge PUFA-de sisaldusega dieet.

Monoküllastumata rasvade olemasolu toidus on oluline ka seetõttu, et neil on põletikuvastased omadused, mis aitab kaasa keha üldisele tervisele. Kuna põletik on enamiku haiguste põhjuseks, sealhulgas teie dieedis vähendatakse sisemine põletik toit suurendab teie võimet ennetada tavaliste haiguste teket ja säilitada sobivat tervise taset kogu elu.

2. Parandage insuliinitundlikkust ja aidake kehal oma rasvu õigesti kasutada

Teine enamiku arenenud riikide elanikkonna tervise halvenemist soodustav tegur on insuliiniresistentsuse levimus. Insuliiniresistentsus on seisund, mis mõjutab võrdselt kõiki vanuserühmadüle 18-aastastel inimestel ja seda iseloomustab keha võimetus insuliini õigel tasemel töödelda ja vabastada. See põhjustab glükoosi kogunemist veres ja põhjustab sageli II tüüpi diabeeti.

Kaalulangus ja regulaarne treening võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. Siiski on ka spetsiifilisi toitumismuudatusi, mida tuleb insuliinitundlikkuse parandamiseks teha, näiteks vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja suurendada monoküllastumata rasvade tarbimist.

Insuliiniresistentsuse algpõhjus on rasvkoe talitlushäired. Rasvkude täidab kindlat eesmärki, hoides triglütseriide kehas, kui tarbite rohkem kaloreid kui sel hetkel vajate. Seejärel vabastab see selle energia paastu ajal vabade rasvhapete ja glütseroolina. Selle protsessi käigus rasvkude eritavad suurel hulgal peptiide (aminohappeühendeid), millel on suur positiivne mõju ajule, maksale ja skeletilihastele, säilitades nende homöostaasi ja säilitades ainevahetuse kiirust.

Kui keha kogeb rasvade talitlushäireid, rasvarakud ei suuda vabastada sobivat kogust peptiide ja rasvhappeid, põhjustades insuliiniresistentsust ja vähendades võimet säilitada normaalset kehakaalu. Kõige sagedamini kogevad seda inimesed, kes on ülekaalulised või kellel on liiga vähe rasva.

Hea uudis on see, et küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega mitte ainult ei paranda insuliinitundlikkust, vaid muudab ka rasvade talitlushäireid. Tegelikult on neil rasvadel positiivne mõju rasvkoe düsfunktsioonile isegi rasvumise korral. Seetõttu võivad monoküllastumata rasvad olla kehakaalu langetamisel nii tõhusad.

3. Aidake teil kaalust alla võtta

Kõrge MUFA-de sisaldusega dieedid ei ole kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, kuna need mõjutavad rasvade talitlushäireid. On näidatud, et monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine aitab teatud maksaensüümide (maksahaiguse eelkäija) kõrgenenud tasemega patsientidel vähendada kehakaalu, vööümbermõõtu ja vere kolesteroolitaset, sealhulgas muid rasvumisega seotud tegureid.

Teised uuringud on uurinud MUFA-de ja PUFA-de (erinevates kombinatsioonides) võimet aidata katsealustel kaalust alla võtta. Teadlased leidsid, et 60% monoküllastumata rasvade kontsentratsioon koos küllastunud ja küllastumata rasvade suhtega 1:5 näitas kõrgeimat rasvade vähenemise taset ja võimet takistada rasva edasist kontsentratsiooni kehas.

4. Paranda tuju

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine mõjutab teie meeleolu positiivselt. Küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega võib vähendada ärrituvust ja tõsta teie taset. kehaline aktiivsus ja energiakulu puhkeolekus, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid isegi puhates.

aastal läbi viidud uuringus Las Palmase de Gran Canaria ülikool Hispaanias, keskendudes konkreetselt depressioonile, leiti pöördvõrdeline seos kõrge MUFA-de ja PUFA-de sisaldusega dieedi ning depressiooniriski vahel. Pärast enam kui 12 000 kandidaadi uurimist, kes esialgu ei põdenud depressiooni, leidsid teadlased, et mono- ja polüküllastumata rasvade kõrge sisaldus toidus on seotud madal tase depressioon ja suures koguses ohtlike transrasvade tarbimine on seotud psüühikahäirete tekkega.

Seda võib osaliselt põhjustada dopamiini aktiveerimine kehas. Dopamiin peab olema aktiveeritud, et saaksite tunda rahulolu ja õnne emotsioone. Ainult küllastunud rasvade kõrge sisaldus toidus pärsib dopamiini aktiveerumist, mis takistab ajus õnne- ja rahulolutunnet. Sellepärast peate veenduma, et saate oma dieedis piisavalt MUFA-sid ja PUFA-sid, eriti kui teil on sageli kalduvus depressioonile.

5. Tugevdada luid

Monoküllastumata rasvad võimaldavad ka teie luudel kaltsiumi tõhusalt omastada, mille tulemusena suureneb luutihedus ja väheneb luude hapruse ja selliste haiguste nagu osteoporoos risk. Seevastu kõrge küllastunud ja madala küllastumata rasvade sisaldusega dieedid on seotud madalama luutiheduse ja kaltsiumi imendumise vähenemisega.

6. Vähenda vähiriski

Eksperdid on aastakümneid uurinud seost kõrge rasvasisaldusega dieedi ja vähiriski vahel. Kuigi mõned uuringud on olnud ebaselged, toetavad paljud hiljutised tõendid hüpoteesi, et kõrge rasvasisaldusega toit, eriti küllastumata rasv, võib vähendada teatud tüüpi vähiriski. Seega on potentsiaalselt kõrge MUFA-sisaldusega toit vähivastased tooted toitumine.

Endomeetriumi vähi puhul on uuritud kõiki kolme levinumat tervislike rasvade tüüpi. Huvitav on see, et küllastunud ja monoküllastumata rasvad olid pöördvõrdelises korrelatsioonis seda tüüpi vähi tekke riskiga, samas kui polüküllastumata rasvad ei olnud olulises korrelatsioonis. Nendest kahest rasvast, mis aitavad vähendada endomeetriumi vähi riski, seostati MUFA-sid selle riski suurima vähenemisega.

Kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet on olnud maksavähi vormi hepatotsellulaarse kartsinoomi (HCC) jälgimise objektiks. HCC on väga vähe uuritud vähk, eriti seoses sellega, kuidas toitumine mõjutab potentsiaalseid riskitegureid. Kuid ajakirjas avaldatud 18-aastase perioodi jooksul tehtud uuringus International Journal of Cancer, leiti, et kõrge MUFA-de sisaldusega dieeti seostati HCC riski vähenemisega, samas kui küllastunud ja polüküllastumata rasvade sisaldusega dieeti ei seostatud HCC tekke riski vähenemisega.

Teine, võib-olla kõige vastuolulisem uurimisteema selles valdkonnas, on seos rinnavähi riski vähendamise ja MUFA tarbimise vahel. Mõned eksperdid väidavad, et suur hulk monoküllastumata rasvu naiste toidus võib vähendada rinnavähki haigestumise riski, kuid mitte kõik teadlased ei nõustu sellega, kuna siiani pole piisavalt andmeid.

Ühes 2016. aasta juunis läbi viidud uuringus jälgisid teadlased, kuidas erinevat tüüpi rasvade tarbimine noorukieas mõjutab arenevate tüdrukute rindade tihedust. Suur rindade tihedus suurendab riski haigestuda rinnavähki tulevikus neli kuni viis korda, nii võibki olla oluline näitaja võimalikud probleemid tulevikus.

Teadlased jälgisid, millist tüüpi rasvu ja kui palju nad noorukieas tarbisid, ning mõõtsid 15 aastat hiljem nende rindade tihedust. Üsna kõrge korrelatsioon leiti naistel, kes tarbisid suures koguses monoküllastumata rasvu. Märgiti, et nende naiste rindade tihedus on üsna madal, mis on hea näitaja et need vähendasid oluliselt rinnavähi riski.

Monoküllastumata vs polüküllastumata rasvad

Neil kahel tüüpi küllastumata rasvadel on mõned ühised omadused, kuid mõlemat tüüpi rasvu tuleb tarbida piisavas koguses. Siin on monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA) rasvade eelised kehale:

• Need aitavad vähendada LDL tase(halb kolesterool) ja tõstavad HDL-i ja triglütseriidide taset.
• Neil on positiivne mõju meeleolule.
• Neil on põletikuvastased omadused, kuigi polüküllastumata rasvadel on seda omadust rohkem kui monoküllastumata rasvadel.
• Neil on positiivne mõju südamele.
• Need sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta.
• MUFA-d aitavad vähendada paljude vähitüüpide riski ja neil on suurem positiivne mõju aju tervisele ja kognitiivsele funktsioonile kui PUFA-d.
• MUFA-del ei ole selgeid rasvhappeprofiile, samas kui PUFA-d sisaldavad kahte erinevat tüüpi rasvhappeid, oomega-3 ja oomega-6, mida tuleb kombineerida võrdsetes kogustes. Liiga palju oomega-6 tarbimist ja mitte piisav oomega-3-sid on seostatud teatud terviseprobleemidega.

Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu

Mõned parimad monoküllastumata rasvade allikad on:

• oliivid
• ekstra neitsioliiviõli
• avokaado ja avokaadoõli
• mandel
• maapähkel
• punane liha

Ettevaatusabinõud

Väga oluline on olla teadlik sellest, kui palju rasva te tarbite, kuna tohutu kalorite ülejääk (mis tahes allikast) põhjustab enamiku inimestest rasva kogunemise kõhtu. Kuid mitte mingil juhul ei soovitata tugevalt piirata tervislike rasvade tarbimist, kuna see on seotud erinevate haiguste tekkega.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Human Nutrition and Dietetics Journal, näitab, et kõrge rasvasisaldusega dieet (sh kõik kolm head rasva) on seotud sapikivitõve (GSD) suurema esinemissagedusega. Kui teil on suurenenud risk sapikivitõve tekkeks ja teil on juba sapikivid, peate jälgima oma rasvatarbimist ja teatama viivitamatult oma arstile kõigist sümptomitest.

Tehke kokkuvõte

• Monoküllastumata rasvad on oluline osa tervislik toitumine kõigile inimestele.
• Tervislike rasvade sisaldusega dieet on seotud normaalkaalus madala rasvasisaldusega dieedid on ohtlikud ja kasutud.
• Kõiki kolme tüüpi tervislikke rasvu (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata) tuleks süüa regulaarselt, kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasvu tuleks süüa vähem kui kahte teist tüüpi rasvu. Mis puutub transrasvudesse, siis neid tuleks täielikult vältida.
• Monoküllastumata rasvad on tõhus loomulik kaitse südame-veresoonkonna haiguste, insuliiniresistentsuse, paljude vähiliikide, nõrgenenud luude ja depressiooni vastu.

Sa pead saama piisavalt monoküllastumata rasvu orgaanilised tooted toitumine. Oliiviõlis, munades ja punases lihas võib mõnel juhul olla vähe MUFA-d GMOde, ebatervisliku sööda ja loomade ebaloomuliku eluviisi tõttu.

Kaasaegses populaarses dietoloogias eriline koht hõivavad küllastunud rasvad, mis on alatoitumise ajaloos taandatud kurikaela rolli. Fitnessihuviliste ning kerge ja loomuliku toitumise pooldajate maailmas peetakse seda arvamust sageli faktiks ning alternatiivsel vaatenurgal pole õigust eksisteerida. Toitumisspetsialistide seas pole aga asjad nii lihtsad. Viimastel aastatel on küllastunud rasvu üha enam kaitstud argumentidega, mis kinnitavad nende kasulikkust ja isegi vajalikkust organismile. Kellel siis selles arvamuste konfliktis õigus on?

Proovime välja mõelda...

Looduslikud küllastunud rasvade allikad. Mõistlikes kogustes toovad nad ainult kasu.

Mis on küllastunud rasvad?

Jämedalt öeldes on küllastunud rasvad keemia seisukohalt lihtsalt teatud tüüpi rasv, mille molekulaarsetes ahelates pole süsiniku molekulide vahel kaksiksidet, kuna need on küllastunud vesiniku molekulidega. Tihti saab neid ja nenderikkaid õlisid "silma järgi" eristada tänu sellele, et need kipuvad toatemperatuuril tahkuma.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes allikates, eriti rasvases lihas ja piimatoodetes. Neid rasvu leidub liigselt sellistes toiduainetes nagu lambaliha, rasv, sealiha, linnuliha, koor, seapekk, juustud, täispiimatooted jne.

Palju pagaritooted ja praetud toidud, olenemata toiduvalmistamisel kasutatavast õlist, võivad sisaldada rohkelt küllastunud rasvu. Lisaks koosnevad mõned taimeõlid, nagu palmi-, palmituuma-, kookospähkli- ja teised, samuti peamiselt küllastunud rasvadest.

Arutelu küllastunud rasvade ohtude ja eeliste üle algas esmakordselt 1950. aastal ja kestab tänaseni. Peaaegu igal aastal avaldavad teadus- ja meditsiiniajakirjad selleteemaliste uuringute tulemusi. Siiski on näha, et sisse viimased aastad küllastunud rasvade tarbimise pooldajate mastaap kaalub endiselt üles ja see sunnib uus jõud tormata lahingusse professionaalid ja terved organisatsioonid, kes on teinud endale nime ja karjääri võitluses küllastunud rasvade tarbimise vastu.

Küllastunud rasvade kohta teavet otsides leiate tõenäoliselt palju artikleid selle kohta, kuidas nende tarbimist vähendada (või isegi vältida). Palju vähem allikaid vaatleb seda küsimust erinevate nurkade alt, hinnates mitte ainult küllastumata rasvade puudusi, vaid ka eeliseid. Käesolevas artiklis püüame õiglust taastada, tuues probleemi mõlemalt poolelt esile.

Argumendid küllastunud rasvade vastu

• American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Nende sõnul võivad need rasvad tõsta "halbade" taset ja viia südame-veresoonkonna haigusteni. American Heart Association on autoriteetne organisatsioon, mis tugineb oma soovitustes aastatepikkusele tõenduspõhisele uuringule. See ühendus soovitab püüelda dieedi poole, mis ei sisalda rohkem kui 6% kaloritest küllastunud rasvadest. kokku;
• Küllastunud rasvade tarbimist peetakse üldiselt düslipideemia riskiteguriks;
• 2003. aastal avaldati metaanalüüsi tulemused, mis näitasid olulist seost suure koguse küllastunud rasvade tarbimise ja rinnavähi tekke vahel. Kuigi kahes järelkontrolli analüüsis leiti nõrku tõendeid esmaste tulemuste kohta, loetakse selline risk tõestatuks;
• Aastal 2007 ühisaruanne Maailma Fond Vähiuuringud ja Ameerika Vähiuuringute Instituut on esitanud piiratud, kuid üsna kindlaid tõendeid loomsete rasvade tarbimise ning kolorektaalse ja mõne muu vähi tekke vahel. Mõned teadlased nõustuvad, et see risk on otseselt seotud küllastunud rasvade suure sisaldusega loomsetes rasvades;
• Mõned teadlased viitavad seosele palmitiin- ja müristhappe küllastunud rasvhapete tarbimise ning eesnäärmevähi tekkeriski vahel;
• Mõned eksperdid viitavad küllastunud rasvade tarbimise ja luude mineraaltiheduse vähenemise vahelisele seosele. Mehed on sellele mõjule eriti vastuvõtlikud;
• Paljud toitumisspetsialistid näevad otsest seost suure küllastunud rasvade tarbimise ja kaalutõusu vahel. Loomade tarbimise vähendamise vajadust mainivad erinevate arenenud riikide tervishoiuministeeriumid, mille hulgas on selliseid autoriteetseid institutsioone nagu Kanada tervishoiuministeerium, Ühendkuningriigi toidustandardite agentuur, USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond jt. rasvad toitumissoovitustes rasvumise vähendamiseks. , pidades silmas nende peamist ohtu, on neis suur hulk küllastunud rasvu;

Argumendid küllastunud rasvade poolt

• Küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli taset. Vaatamata sellele, et oleme harjunud pidama kolesterooli millekski üheselt negatiivseks, on mõnel selle liigil suur tähtsus organismi eluks. See moodustab meie keha iga raku membraanid. Lisaks osaleb see hormoonide, nagu kortisool, testosteroon ja östradiool, tootmises.
• Küllastunud rasvad suurendavad ka HDL-kolesterooli. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) on rohkem tuntud kui "hea kolesterool". Seda tüüpi kolesterool, vastupidi, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust;
• On tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv ei suurenda südamehaiguste riski. 2010. aastal avaldati ulatuslike uuringute tulemused, mis puudutasid 347 747 katsealust. Nende tulemuste kohaselt ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel. Uuringute autorid nimetasid küllastunud rasvade tarbimisest tulenevat kahju tegelikult müüdiks, mis tekkis üksikute professorite ja teadlaste armastuse põhjal nende teooriates;
• Mõned uuringud näitavad, et küllastunud rasvade tarbimine vähendab vanematel inimestel insuldi riski;
• Küllastunud rasvad on kõrgel temperatuuril stabiilsemad. Kui küllastumata rasvad reageerivad kõrgel temperatuuril hapnikuga (nagu juhtub enamiku taimeõlidega praadimisel), tekib hulk mürgiseid kõrvalsaadusi. Küllastunud rasvadel seda puudust ei ole, kuna molekuli struktuur, mis muudab need küllastunud, ei aita kaasa oksüdatsioonile. Niisiis, vaatamata avalikule arvamusele, mis on vastupidine, on küllastunud rasvad tervislikum valik kõrgel temperatuuril praadimiseks;
• Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on tavaliselt toitvamad ja sisaldavad olulisi rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Väga raske koostada tervislik toitumine inimene, kellel pole piisavalt liha, piimatooteid jne;
• Suure küllastunud rasvasisaldusega dieedid on tervislikumad kui nende küllastumata toidukaaslased. See on hämmastav, kuid see võib vägagi tõsi olla. Tihti kuuleme, et küllastunud rasvade söömine teeb paksuks, kuid see on vaid pool tõde. Tõsiasi on see, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieedid sisaldavad sageli ka palju suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, soola ja keemilised lisandid mis hoiavad vett. Kuid Ameerika Terviseorganisatsiooni 2013. aasta uuring tõestas, et kõrge rasvasisaldusega, kuid madala süsivesikute ja suhkrusisaldusega dieedil on tegelikult vastupidine mõju. See uuring tõestas süsivesikute, mitte rasvade kriitilist tähtsust kaalutõusus;
• Ameerika dieediassotsiatsioon kritiseeris küllastunud rasvade tarbimise vähendamise konverentsil avalikkuse liigset muret küllastunud rasvade pärast. Palju tõsisemad terviseriskid on nende hinnangul kalduvus asendada seda tüüpi rasvu rafineeritud süsivesikutega, mille süüd ülekaalulisuse tekkes (eriti noorukitel) peetakse tõestatuks. Ameerika toitumisteadlaste arvates ei tohiks rõhku panna küllastunud rasvade tarbimise vähendamisele, vaid üheselt tervislike rasvade ja rafineerimata süsivesikute söömise kultuuri arendamisele.

Kuidas on siis lood küllastunud rasvadega?

Kuigi arutelu küllastunud rasvade koha üle jätkub dieettoit, saame keskenduda vaid ühisosale nende ainete tarbimise pooldajate ja vastaste arvamustes. Ja õnneks on siiski levinud arvamus.

Kuid neid küllastunud rasvade allikaid tuleks vältida. Need on kahjulikud igas koguses.

Tänu 2014. aasta märtsis avaldatud laiaulatuslikule uuringule võib öelda, et otsustava tähtsusega ei ole küllastunud rasvade kui selliste tarbimine, vaid elutähtsate toidugruppide järkjärguline väljatõrjumine selliste toodetega, nagu värsked köögiviljad, puuviljad, valgurikastest kultuuridest tavatarbija toidust.

Nii tarbimise pooldajatele kui ka mõõdukatele vastastele küllastunud happed On üldisi soovitusi, mis on kindlasti kasulikud ja vähendavad rasvumise ja SVH tekkeriski, olenemata rasvade tarbimisest ja nende allikatest:

• toit peaks moodustama umbes 2/3 toidust;
• Valige madala rasvasisaldusega liha ja vältige küpsetamisel rasvaga praadimist;
• Keskenduge mitte üksikutele toitainetele, vaid tervetele toidugruppidele, nagu värske (ja töötlemata) taimne ja loomne toit;
• Varu vähemalt pool tundi päevas selleks mitmesugused kehaline aktiivsus;
• Säilitage tervislik kehakaal, vältige ülesöömist;
• Teadke oma kolesteroolitaset ja võtke vajadusel meetmeid selle alandamiseks. Laske end testida vähemalt iga 18 kuu järel noores eas ja iga 6 kuu järel pärast 50. eluaastat;
• Ärge ostke tooteid, mille koostist te ei mõista;
• Pidage meeles, et isegi kui küllastunud rasvade söömise risk on täielikult tõestatud, on nende panus rasvumisse ning südame-veresoonkonna ja kogu organismi tervise kahjustamisse vähemalt kuuendal kohal pärast ülesöömist, väheliikuvat eluviisi, kõrget vererõhku, rafineeritud. süsivesikud ja suhkur.kui ka ebasoodne geneetika.

Küsimusele küllastunud rasvade mõjust rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste tekkele ei ole selget vastust. Rasvaste toitude tarbimise vähendamine köögiviljade ja puuviljade kasuks tundub siiski hea mõte neile, kellele meeldib maitsvaid hõrgutisi nautida. Isegi kui küllastunud rasvad osutuvad absoluutselt kahjutuks, ei tohiks neid sisaldavate toiduainete osakaal inimese toidus ületada 1/3. Ja füüsiline aktiivsus ja värske taimse toidu kasutamine ei ole kindlasti kahjulik, olenemata sellest, kuidas te rasvadesse üldiselt suhtute.

Iseenesest ei saa küllastunud rasvhapped olla südame tervisele head ega halvad. Südamelihas vajab polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Küllastunud rasvade mõju inimkehale on võrreldes küllastumata rasvadega vähem kasulik, kuid ei saa väita, et need on absoluutselt kahjulikud.

Võimalik, et mõned küllastunud rasvhapped on kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Mida tähendab rasva "küllastusaste"?

Rasvhapete küllastumine (küllastunud, küllastumata, polüküllastumata) sõltub kaksiksidemete arvust aatomite vahel rasvamolekulis. Küllastunud rasvhapped on küllastunud vesinikuaatomitega ja neil puuduvad kaksiksidemed, samas kui monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel palju.

Küllastunud sirge ahelaga rasvhapped liigitatakse eraldi klassi, kuna neil on oma struktuur.

Mis on küllastunud rasvad?

Erinevat tüüpi küllastunud rasvhapped erinevad üksteisest ahela pikkuse poolest. Küllastunud rasvhappeid on erineva ahela pikkusega: lühike, keskmine, pikk ja väga pikk.

Lühikese ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• võihape (leitud piimatoodetes);
• Kapronhape (leitud piimatoodetes).

Keskmise ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Kaprüülhape (kookos-, palmituumaõli);
• Kapriinhape (kookos-, palmituumaõli);
• Lauriinhape (kookos-, palmituumaõli).

Pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Myristic (leidub paljudes toiduainetes);
• Palmitic (leidub paljudes toitudes);
• Steariin (leidub paljudes toiduainetes);
• Arahhiid (maapähkel), mida ei tohi segi ajada arahhidoonhappega.

Väga pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Behenovaya (maapähkel);
• Lignoteeriin (maapähkel).

Erinevate küllastunud rasvade mõju organismile on erinev, nii nagu oomega-3 polüküllastumata rasvade mõju oomega-6 omast.

Südame tervis

Enamik küllastunud rasvade uuringuid on olnud seotud nende mõjuga südamele, koostoimetele kolesterooli ja plasma triglütseriididega.

Metaanalüüside eesmärk oli selgitada küllastunud rasvade tarbimise mõjusid ja tuvastada riske südame tervisele. Selle tulemusena ei ole teadlased saanud tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Uuringud ei ole suutnud kinnitada seost küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südame isheemiatõve tekke vahel. 3

Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega aitab neid riske aga kõrvaldada. 2

Vere kolesterooli tase

Küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset võrreldes polüküllastumata rasvadega. 2 Erinevad uuringud näitavad, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. 9 Sellest võib järeldada, et küllastunud rasv tõstab neid näitajaid, kuigi tegelikult võib neil olla neutraalne mõju.

Monoküllastumata rasvhapete tarbimine suurtes kogustes on südamele kasulik. üks

Teadlased pole veel kinnitanud, et kõrge kolesteroolitase põhjustab südameprobleeme. Kuigi "hea" kolesterooli ja üldkolesterooli suhe on täpne diagnostiline parameeter. neli

Mõju ajule

Ühes uuringus muutis toidust saadavate monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega taimeõliga (40% rasva koguhulgast, 16% valitud rühmast) osalejad ärrituvamaks ja vähem aktiivseks. 6

Kaalutõus ja langus

Söögiisu

Söögiisu vähendava hormooni (neuropeptiid YY) uuringud on näidanud, et rasvased toidud tõstavad pärast sööki neuropeptiidi taset veres palju tõhusamalt kui valgud ja süsivesikud. 5 Pange tähele, et katses osalejad tarbisid küllastunud rasvu samaväärselt polüküllastumata rasvhapetega, kuid suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Teistes uuringutes 7 küllastunud rasvu tarbiti väikeses koguses suured hulgad kui monoküllastumata rasvhapped. Samal ajal püsis neuropeptiidi tase kogu päeva stabiilsena ja tõusis kordades alles pärast sööki.

Küllastunud rasvad on neuropeptiidide tootmise stimuleerimisel tõhusamad kui küllastumata rasvad. Kuid neid järeldusi ei saa veel objektiivseks nimetada.

Nälja ja küllastumise uuring 8 kinnitavad, et küllastunud rasvad on söögiisu mahasurumisel ja näljatunde leevendamisel veidi paremad kui küllastumata rasvad.

Tegevus

Monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega vähendab spontaanset aktiivsust, nii et põletate vähem kaloreid. 6

Hormoonid

Androgeenid

Dieedil on suur mõju hormonaalne taust. Taimetoitlastel on madal androgeenitase, nagu ka inimestel, kes eelistavad madala rasvasisaldusega toite. Meeste puhul vähendab "tervislike" rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega dieet androgeenide taset. Dieet, mis sisaldab 41% rasva, millest enamik on küllastunud, suurendab testosterooni taset. kümme Vanematel meestel langeb rasvase toidu tarbimise vähendamisel testosterooni tase 12% ja noortel meestel võib rasvasisalduse suurenemise korral testosterooni tase tõusta 13%. 10

Toidurasvad üldiselt (väikse vahega küllastunud rasvade kasuks) avaldavad positiivset mõju testosterooni ja androgeenide tootmisele. Hormonaalsed kõikumised koos toidu rasvasisalduse muutustega on üsna väikesed (alla 20%).

Allikad

1. Kolesterool, südame isheemiatõbi ja insult: vaatlusuuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute avaldatud andmete ülevaade.
2. Valed arusaamad toidurasvhapete kohta ja soovitused CHD ennetamiseks.

Küllastunud rasvhapped (SFA-d) on süsinikahelad, mille aatomite arv varieerub vahemikus 4 kuni 30 või rohkem.

Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2)nCOOH.

Viimased kolm aastakümmet on arvatud, et küllastunud rasvhapped on inimeste tervisele kahjulikud, kuna põhjustavad südamehaiguste ja veresoonte arengut. Uued teaduslikud avastused on aidanud kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas koguses (15 grammi päevas) ei kujuta need tervisele ohtu, vaid mõjuvad pigem soodsalt siseorganite talitlusele: osalevad organismi termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit.

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (kolmehüdroksüülne alkohol). Esimesed klassifitseeritakse omakorda süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvu järgi. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud, esinevad -.

Tavaliselt on kõik jagatud kolme rühma:

Alla 40-aastaste naiste päevane rasvakogus on 85–110 grammi, meestel 100–150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et toit peaks sisaldama 90% küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% küllastunud triglütseriide.

Keemilised omadused

Rasvhapete nimetus oleneb vastavate süsivesinike nimetusest. Tänapäeval kasutatakse igapäevaelus 34 peamist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomiga seotud kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.

Populaarsed:

• butaan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproonhape, CH3(CH2)4COOH;
• kaprüül, CH3(CH2)6COOH;
• kapriin, CH3(CH2)8COOH;
• lauriin, CH3(CH2)10COOH;
• mürist, CH3(CH2)12COOH;
• palmitiinhape, CH3(CH2)14COOH;
• steariin, CH3(CH2)16COOH;
• pitsiline, CH3(CH2)30COOH.

Enamikul küllastunud rasvhapetel on paarisarv süsinikuaatomeid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleeter, kloroform. Kõrgmolekulaarsed küllastunud ühendid ei moodusta külmas alkoholis lahuseid. Samal ajal on need vastupidavad oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.

Orgaanilistes lahustites küllastunud hapete lahustuvus suureneb temperatuuri tõustes ja väheneb molekulmassi suurenedes. Verre sattudes sulanduvad sellised triglütseriidid kokku ja moodustavad sfäärilisi aineid, mis ladestuvad rasvkoesse “reservi”. Selle reaktsiooniga on seotud müüt, et küllastunud happed põhjustavad arterite ummistumist ja need tuleks dieedist täielikult välja jätta. Tegelikult tekivad südame-veresoonkonna haigused järgmiste tegurite koosmõjul: vale pilt elu, vähene füüsiline aktiivsus, kõrge kalorsusega rämpstoidu kuritarvitamine.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhapetega rikastatud tasakaalustatud toitumine ei mõjuta figuuri, vaid vastupidi, on tervisele kasulik. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine toimimist negatiivselt siseorganid ja süsteemid.

Tähtsus keha jaoks

Küllastunud rasvhapete peamine bioloogiline funktsioon on varustada keha energiaga.

Elu säilitamiseks peaksid need olema dieedis alati mõõdukalt (15 grammi päevas).
Küllastunud rasvhapete omadused:

• laadida keha energiaga;
• osaleda kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, meeste testosterooni tootmises;
• moodustada rakumembraane;
• pakkuda assimilatsiooni ja,;
• normaliseerida menstruaaltsükli naiste seas;
• parandada reproduktiivset funktsiooni;
• luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
• närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
• osaleb östrogeeni tootmises naistel;
• kaitsta keha hüpotermia eest.

Tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevamenüüsse küllastunud rasvu sisaldavad toidud. Need peaksid moodustama kuni 10% päevasest toidukogusest. See on 15–20 grammi ühendit päevas. Eelistada tuleks järgmisi "kasulikke" tooteid: suur maks veised, kala, piimatooted, munad.

Küllastunud rasvhapete tarbimist suurendavad:

• kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
• gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
• kivide eemaldamine põiest / sapipõiest, maksast;
• keha üldine kurnatus;
• rasedus, imetamine;
• elab Kaug-Põhjas;
• külma aastaaja algus, mil lisaenergia kulub keha soojendamisele.

Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:

• südame-veresoonkonna haigustega;
• ülekaaluline (15 "lisa" kilogrammiga);
• suhkurtõbi;
• kõrge tase;
• keha energiatarbimise vähendamine (kuumal aastaajal, puhkusel, istuva töö ajal).

Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekivad inimesel iseloomulikud sümptomid:

• kehakaal väheneb;
• närvisüsteemi häired;
• tootlikkuse langus;
• on hormonaalne tasakaalutus;
• küünte, juuste, naha seisund halveneb;
• tekib viljatus.

Märgid ühendite üleküllusest organismis:

• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
• kivide moodustumine sisse sapipõie, neerud;
• kolesterooli taseme tõus, mis põhjustab rasvanaastude ilmumist veresoontesse.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhappeid süüakse mõõdukalt, mitte ületades päevanormi. Ainult nii saab keha neist välja tõmmata maksimaalne kasu, ilma räbu kogunemata ja "ülekoormamata".

Suurim kogus EFA-sid on koondunud loomsetesse toodetesse (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlidesse (palmi-, kookospähkliõli). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvu juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.

Tänapäeval on problemaatiline leida üht tüüpi triglütseriide sisaldavat toodet. Need on kombineeritud (küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud searasvas, võis).

Suurim kogus SFA-sid (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.

Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, seetõttu tuleks piirata seda sisaldavate toodete tarbimist (palmi-, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, kašelotti spermatseet).

Toidud, mis sisaldavad maksimaalselt küllastunud rasvhappeid:

• Kiirtoit;
• koor;
• palmi-, kookosõli;
• šokolaad;
• maiustused;
• rasv;
• kana rasv;
• täisrasvast lehmapiimast valmistatud jäätis;
• kakaoõli.

Südame tervise säilitamiseks ja saledana püsimiseks on soovitatav valida vähem rasvaseid toite. Vastasel juhul ei saa vältida probleeme veresoontega, liigset kaalu, keha räbu.

Pidage meeles, et kõrge sulamistemperatuuriga triglütseriidid on inimestele kõige kahjulikumad. Praetud rasvase veise- või sealihatüki seedimiseks ja jääkainetest eemaldamiseks kulub viis tundi ja märkimisväärset energiakulu kui kana või kalkuni omastamiseks. Seetõttu on parem eelistada linnurasva.

Rakendused

1. Kosmetoloogias. Küllastunud rasvhapped on osa dermatotroopsetest toodetest, kreemidest, salvidest. Palmitiinhapet kasutatakse struktureerijana, emulgaatorina, pehmendava ainena. Lauriinhapet kasutatakse nahahooldustoodetes antiseptikuna. Kaprüülhape normaliseerib epidermise happesust, küllastab seda hapnikuga ja takistab pärmseente kasvu.
2. AT kodukeemia. NFA-sid kasutatakse tualettseepide ja pesuvahendite valmistamisel. Lauriinhape toimib vahustamise katalüsaatorina. Steariin-, mürist- ja palmitiinühendeid sisaldavaid õlisid kasutatakse seebi valmistamisel tahke toote valmistamiseks, määrdeõlide ja plastifikaatorite tootmiseks. Steariinhape kasutatakse kummi valmistamisel, pehmendajana ja küünalde valmistamisel.
3. Toiduainetööstuses. Kasutatakse toidu lisaainetena indeksi E570 all. Küllastunud rasvhapped toimivad glasuuriainena, vahueemaldajana, emulgaatorina ja vahu stabilisaatorina.
4. In ja narkootikumid. Lauriin-, müristiinhapetel on fungitsiidne, viritsiidne, bakteritsiidne toime, pärssides pärmseente kasvu ja patogeenne mikrofloora. Nad on võimelised tugevdama antibiootikumide antibakteriaalset toimet soolestikus, mis suurendab viirus- ja bakteriaalsete ägedate haiguste ravi efektiivsust. sooleinfektsioonid. Arvatavasti hoiab kaprüülhape urogenitaalsüsteemis normaalset mikroorganismide tasakaalu. Neid omadusi aga preparaatides ei kasutata. Kui lauriin- ja müristiinhape interakteeruvad bakterite ja viiruste antigeenidega, toimivad nad immunoloogiliste stimulantidena, aidates suurendada organismi immuunvastust soolestiku patogeeni sissetoomisel. Sellest hoolimata sisalduvad rasvhapped ravimite, toidulisandite koostises eranditult abiainetena.
5. Kodulindudel, kariloomadel. Butaanhape pikendab emise produktiivset eluiga, säilitab mikroökoloogilise tasakaalu, parandab toitainete omastamist ja soolestiku villide kasvu kariloomade organismis. Lisaks takistab see oksüdatiivset stressi, omab vähi- ja põletikuvastaseid omadusi, seetõttu kasutatakse seda kodulindude ja kariloomade söödalisandite loomisel.

Järeldus

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus on need äärmiselt olulised rakutegevuse ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Küllastunud rasvad tulevad organismi koos loomse päritoluga toiduga, need eristav omadus on tahke konsistents, mis püsib ka toatemperatuuril.

Piiravate triglütseriidide defitsiit ja liig kahjustavad inimeste tervist. Esimesel juhul väheneb töövõime, halveneb juuste ja küünte seisund, kannatab närvisüsteem, teisel juhul tekib kuhjumine. ülekaaluline, suureneb südame koormus, veresoonte seintele tekivad kolesterooli laigud, kogunevad toksiinid, tekib diabeet.

Sest heaolu soovitatav päevane annus küllastunud rasvhappeid on 15 grammi. Jäätmejääkide paremaks imendumiseks ja eemaldamiseks söö neid koos ürtide ja köögiviljadega. Nii et te ei koorma keha üle ega täienda energiavarusid.

Vähendage kahjulike rasvhapete tarbimist Kiirtoit kiirtoidust, rikkalikest küpsetistest, praelihast, pitsast, kookidest. Asendage need piimatoodete, pähklite, taimeõlide, linnuliha, "mereandidega". Jälgige söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Piirake punase liha tarbimist, rikastage dieeti värskete juur- ja puuviljadega ning olete tulemuse üle üllatunud: teie enesetunne ja tervis paranevad, töövõime tõuseb ning varasemast depressioonist pole jälgegi. .

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad kuna neil võib olla positiivne mõju teie südame tervisele. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, ei ole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad taset veidi alandada. LDL kolesterool ja taset tõsta HDL kolesterool. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu nagu tursamaksaõli ja kalarasv, toiduga küllastumata rasvade saamine võimaldab oluliselt parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi. Lisaks annavad need toidud teie kehale ka muid südamele ja veresoontele kasulikke toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% iga päev oma kaloritest rasvast, millest peaks moodustama küllastumata rasv. enamus tarbitud rasv.

HDL-i suurendamine

Lipoproteiinid kõrge tihedusega(HDL) on tuntud kui "hea" kolesterool – sellel on kaitsev toime südame-veresoonkonna süsteemile. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad haigestumise riski kolesterooli naastud arterites, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja meditsiiniinstituut Johns Hopkins (Johns Hopkinsi meditsiiniasutused), on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud "halba" kolesterooli, alandas see triglütseriide ja vererõhk. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, kannatab üle 81 miljoni inimese vähemaltüks südame-veresoonkonna haiguste vorme (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasv võib vähendada haigestumise riski koronaarhaigus süda ja alandada vererõhku. Omega-3 rasvhapped, mida leidub toiduainetes nagu kreeka pähklid ja õline kala, omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku, kui selle funktsiooni jaoks vaja on, kasutab organism ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.

Vitamiinide imendumine

Küllastumata rasvad aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad K-vitamiin, A-vitamiin, D-vitamiin ja E-vitamiin.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinteta rakumembraan lihtsalt puruneks.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite lisada oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvu, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise või kasutada avokaadoõli salatites ja muudes roogades.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Võite süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti rikas tervislike rasvade poolest.
• pähklid. Need sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklid, sisaldavad reeglina teiste pähklitega võrreldes rohkem polüküllastumata rasvu, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. To õline kala küllastumata rasvade rikaste hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (lisateabe saamiseks vaadake Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel mitmesugused kalad). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite asendada rohke küllastumata rasvade ja transrasvade sisaldusega või või margariini kasutamisega tervislike taimeõlidega, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu. Nende hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli ja avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikaste toitude söömisele võite avastada ka seda, et tänapäevasel turul (apteegid ja veebipõhised tervisepoed) müüakse palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodud tervislikke toite regulaarselt tarbida, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna ja kogu keha tervist.

Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. lihasmassi. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.

Suure kalorisisalduse tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhappeid, mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.

Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.

Rasvhapete funktsioonid

Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.

Rasvhapped on triatsüülglütseriidide (neutraalsete rasvade) komponendid – peamine energiaallikas kehas, mis salvestub rasvkoes. cm .

Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12-24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).

Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.

küllastumata rasvhapped

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.

Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?

Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Keha kasutab seda värskendamiseks rakumembraanid, nende läbilaskvuse reguleerimine, regulaatorite süntees immuunkaitse ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Topeltsidemed võivad olla erinev summa: kui selline side esineb ühes eksemplaris, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).

Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).

Erinevalt Omega-9-st ei tooda polüküllastumata happeid inimkeha ja need tuleb varustada toiduga.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Ainus samasse kategooriasse kuuluv loomne rasv on kala.

Tooted koos monoküllastumata hape jahtumisel kõvastuda. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.

Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.

Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad vitamiinide ja mikroelementide sünteesis (sealhulgas testosterooni), ülekandes ja assimilatsioonis ning on ka allikaks. energiat. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmisel juhul ka viljatust.

Küllastunud rasvhapetega toidud

Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tavaliselt loomsed: või, koor, piim, rasvane liha. On muster - mida rohkem on tootes küllastunud happeid, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelaks viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.

Alates taimsed tooted kõrge küllastunud rasvade hulka kuuluvad Kookosõli Siiski käib endiselt äge arutelu nende kasulikkuse või kahju üle. Kuid vaatamata sellele lisatakse neid aktiivselt ja suurtes kogustes erinevatele odavatele toodetele ja surrogaatidele. Nende kasu tervisele on kaheldav.

Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega imenduvad piimast, võist, koorest saadud rasvhapped organismi paremini kui pekitükist.

Toidud, mis on tervislikumad, kui neid süüa külmalt taimset päritolu küllastumata rasvhapetega, on soovitatav küpsetada loomsetel rasvadel. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis kehas kogunedes põhjustavad vähki.

Kui palju rasva vajab inimene?

AT Igapäevane elu päevas tuleks rasva tarbida umbes 1 g kehakaalu kg kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.

Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalaõli).

Rasvu pole vaja süüa – neid saab kätte tuttavad tooted. AGA rasvased toidud(sama õli) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mis on ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saada on spetsiaalsete raskuste abil ).

Rasvaseid toite on pikka aega peetud kahjulikuks nii kehale tervikuna kui ka figuurile. Kuid mitte kõik rasvad ei avalda meie kehale negatiivset mõju. Rasvhapped jagunevad küllastumata ja küllastumata. Esimesed on lihtsa struktuuri ja kindla kujuga. Verre sattudes moodustavad nad spetsiaalseid ühendeid, mis settivad rasvakihina. Liigne loomsete rasvade sisaldusega toiduainete tarbimine põhjustab rasvumist ja kardiovaskulaarsed patoloogiad.

Kõik rasvad ei ole inimkehale kahjulikud ja ohtlikud. Küllastumata (taimsed) rasvhapped on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju heaolule ning hoolimata keerulisest molekulaarvalemist ei ummista nad veresooni, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Palju tervislikke rasvu seemnetes, pähklituumades, mereandides, köögiviljades.

Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus

Seda tüüpi Ained jagunevad mono- ja polüküllastumata. Igal tüübil on oma eelised ja omadused. Mõlemad variandid mis tahes jaoks temperatuuri indikaatorid jäävad vedelasse olekusse. Kui otsustate lisada monoküllastumata rasvad meeste või naiste dieeti, peaksite mõistma, millised toidud neid aineid sisaldavad. Seda tüüpi kasulikud elemendid siseneb kehasse koos aktiivsed koostisosad rapsiseemned ja päevalilleõli Neid leidub ka maapähklites ja oliivides.

Rühm teadlasi on läbi viinud korduvaid uuringuid, tänu millele õnnestus tõestada, et õiges vahekorras küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud on treeningu ajal tõhusad kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Lisaks MUFA:

• aitab võidelda madala hemoglobiini ja onkoloogilised haigused piimanääre;
• parandab liigesehaigustega, nagu reuma ja artriit, patsientide seisundit;
• soodustab veresoonte ja arterite puhastumist.

Juhtivale inimesele aktiivne pilt elu, on küllastumata rasvhapete päevane kogus 20% kogukogusest energiaväärtus menüü. Supermarketites tooteid ostes uurige kindlasti hoolikalt pakendit. Märgistustel on alati märgitud rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus.

Seda tüüpi kasulikud ained mida meie keha ei sünteesi. Need jõuavad inimeseni toiduga, mida me tarbime. Rasvaderikkad toidud on vajalikud aju, närvisüsteemi, südamelihase ja veresoonte töö parandamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi – oomega-3 ja omega-6. Oluline on aru saada, mis need ained on ja mida need sisaldavad, sest nende varusid kehas saad täiendada vaid toidu abil.

Omega-3 ennetab südamelihase ja insuldi patoloogiaid, alandab vererõhku, parandab südametegevust ja normaliseerib vere koostist. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et selle aine kasutamine aitab vältida omandatud dementsuse teket. PUFA-d on raseduse ja imetamise ajal asendamatud, sest kõik, mis satub ema kehasse, saab areneva loote.

Menüüd täiendades saate keha omega-3-ga küllastada teatud tooted. Mis on PUFA-de rikas toit? Pöörake tähelepanu sellele loendile:

• rasvane kala;
• linaseemned;
• soja ja kaunviljad;
• kreeka pähkli tuumad;
• krevetid.

Omega 6 tolli väikesed kogused leidub avokaados, munas, täisteraleivas, kanepi- ja maisiõlis. See aine on hädavajalik normaalne toimimine seedetrakt, parandades vereloome funktsiooni, osaleb see ka rakumembraanide moodustamises, nägemise ja närvilõpmete arengus.

Kui lisate dieeti madala tahkete (küllastunud) rasvade sisaldusega toite ja suurendate samal ajal taimsete analoogide tarbimist, parandab see naha ja lihaste üldist toonust, võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada ainevahetusprotsesse.

Vajadus PUFA-de järele suureneb intensiivse füüsilise aktiivsusega, ajal aktiivne kasv, rasedus, suhkurtõve, südamehaiguste tekke korral. Vähendage rasva tarbimist, kui allergilised ilmingud, kõhuvalu, puudumine kehaline aktiivsus, inimesed vanemas eas.

Mida menüüsse lisada

Küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa kuritarvitada toitu, mis on rikas nende koostise poolest ainulaadsete ainete poolest.

Imendumisprotsessi kiirendamiseks söö toite, mida pole kuumtöödeldud. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lagunemist ja verre imendumise kiirust. Mida kõrgem see on, seda halvemini element imendub.

Küllastumata rasvhapped osalevad inimese immuunsüsteemi, aju ja südametegevuse kujunemises. Need parandavad mälu, tähelepanuvõimet ja aitavad võidelda depressiooni vastu. Ilma rasvata ei omasta organism vitamiine A, D, K, E. Igapäevane kasutamine tervislikud rasvad, võimaldab allolevas tabelis esitatud toodete loend välja töötada täieliku ja tasakaalustatud menüü iga päev.

Dieetoloogia on juba ammu õppinud eristama tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Erilist tähelepanu pööratakse toodetele, millel on suurepärane sisu monoküllastumata rasvhapped (MUFA). Eksperdid soovitavad koostada dieeti tervise edendamiseks ja vöökoha vähendamiseks selliste rasvade kohustusliku lisamisega.

Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Monoküllastumata rasvade üldised omadused

Taimeõlid toovad kehale kõige rohkem kasu, kui neid ei kuumtöödelda, vaid kasutatakse salatites.

Ettevaatust rapsiõliga!

Selgub, et mitte kõik monoküllastumata rasvad ei ole võrdsed. Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid...

Asi on selles, et suur kogus eruukhapet põhjustab rasvade ainevahetuse rikkumist. Näiteks rapsiõli sisaldab umbes 25 protsenti eruukhapet.

Viimasel ajal on aretajate jõupingutustel aretatud uus rapsiseemne sort (canol), mis erinevalt eelkäijast sisaldab ainult 2% eruukhapet. Aretusjaamade edasine töö selles piirkonnas on praegu käimas. Nende ülesanne on vähendada eruukhappe kogust selles õlitaimes.

Päevane vajadus monoküllastumata rasvade järele

Kõigist muudest tarbitavatest rasvadest on inimkehas suurim vajadus monoküllastumata rasvade järele. Kui võtta 100% kõik kehale vajalikud rasvad, siis selgub, et 60% toidust peaks kuuluma monoküllastumata rasvadele. Nende tarbimismäär terve inimene, on keskmiselt 15% kogu dieedi kalorisisaldusest.

MUFA-de päevase tarbimise täpsel arvutamisel võetakse arvesse peamise inimtegevuse tüüpi. Ka tema sugu ja vanus loevad. Näiteks monoküllastumata rasvade vajadus on naistel suurem kui meestel.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele suureneb:

• külmas piirkonnas elades;
• neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga, teevad tootmises rasket tööd;
• väikelastele aktiivse arengu perioodil;
• südame-veresoonkonna süsteemi rikkumine;
• ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades viibimisel (vähi ennetamine);
• II tüüpi diabeediga patsientidele.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele on vähenenud:

• allergiliste löövetega;
• inimestele, kes liiguvad vähe;
• vanemale põlvkonnale;
• gastroenteroloogiliste haigustega.

Monoküllastumata rasvade seeduvus

Monoküllastumata rasvade tarbimisel peate õigesti määrama nende koguse toidus. Kui monoküllastumata rasvad on normeeritud, on nende omastamise protsess kehas lihtne ja kahjutu.

Monoküllastumata rasvade kasulikud omadused, nende mõju organismile

Monoküllastumata rasvad on osa rakumembraanide struktuurist. Osaleda aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis viib kogu organismi koordineeritud tööni. Lagundada allaneelatud küllastunud rasvu ja vältida liigset kolesterooli.

MUFA rühma rasvade tasakaalustatud tarbimine aitab kaasa ateroskleroosi ennetamisele, äkiline peatus süda, vähendab vähiriski, tugevdab immuunsüsteemi.

Näiteks kõige tuntumatel oleiin- ja palmitiinhapetel on kardioprotektiivsed omadused. Neid kasutatakse sihipäraselt südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravis. Oleiinhapet kasutatakse ka rasvumise ravis.

Monoküllastumata rasvade põhiülesanne on aktiveerida metaboolsed protsessid kehas. Monoküllastumata rasvade puudumine kehas on täis seisundi halvenemist ajutegevus, südame-veresoonkonna süsteemi häired, tervise halvenemine.

Praadimisel eelistatakse enim monoküllastumata rasvu. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid krõbedate tükkide armastajatel soetada selleks oliivi- või maapähkliõli. Eelised - minimaalsed muutused toote struktuuris kõrge temperatuuriga kokkupuutel.

Koostoime teiste elementidega

Monoküllastumata rasvade söömine koos rasvlahustuvate A-, D-, E-vitamiinirikaste toiduainetega parandab toitainete omastamist.