Oomega 3 rasvhappeid sisaldavad toidud. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Omega-3 on rühm (PUFA), mis kaitseb rakumembraane ja inimese siseorganeid hävimise eest. Ilma nende ühenditeta on võimatu närvi-, immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemi täielik toimimine, koehormoonide, prostaglandiinide piisav süntees ja oluliste ainete õige metabolism. Lisaks pärsivad nad põletikulisi protsesse, parandavad liigeste seisundit, võitlevad emotsionaalsete häirete, kroonilise väsimussündroomi vastu.

Vaatame lähemalt, mis on oomega-3 happed ja mida need sisaldavad.

Üldine informatsioon

Omega-3 lipiidid on klassifitseeritud olulisteks, kuna inimkeha ei sünteesi neid iseseisvalt. Seetõttu tuleb neid regulaarselt toiduga varustada.

Oomega-3 rasvhapete peamised esindajad

Dokosaheksaeenhape (DHA). See on osa aju, rakumembraanide, võrkkesta, sperma, munandite hallainest. Lisaks mängib DHA esmast rolli imiku närvisüsteemi moodustamisel.

Eikosapentaeenhape (EPA). Stimuleerib rakumembraanide taastumist, normaliseerib lipiidide transpordi mehhanisme läbi vereringe, aktiveerib immuunsüsteemi, parandab rasvade imendumist seedetraktis, tõstab organismi antioksüdantseid funktsioone.

Alfa-linoleenhape (ALA). Seda tüüpi rasvad aitavad võidelda stressi, halva kolesterooli, kõrge vererõhu, naha, juuste, küünte probleemide (kuivus, seborröa, kihistumine) vastu. Lisaks on need ehitussubstraadiks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenrasvhapete sünteesil.

Lipiide EPA ja DHA leidub mereelustiku kudedes. Need on inimkehale kõige kasulikumad, kuna erinevalt ALA-ga rikastatud taimsetest toiduainetest ei vaja nende imendumiseks palju ensüüme.

Kasulikud omadused

Polüküllastumata oomega-3 triglütseriidid on inimese jaoks kõige olulisemad toitained, kuna nad täidavad bioregulatiivseid, struktuurseid, energia- ja ladustamisfunktsioone.

Kasulikud omadused:

1. Tugevdavad koehormoonide (eikosanoidide) sünteesi, mis osalevad rakus kõigis biokeemilistes reaktsioonides.
2. Vähendage "halva" kolesterooli, sealhulgas madala tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni. Selle tulemusena väheneb veresoonte ateroskleroosi, müokardiinfarkti ja ajuinsuldi tekkerisk.
3. Osaleda meeste sugurakkude (spermatosoidide), aju neuronite membraanide, võrkkesta membraanide moodustamises.
4. Reguleerib hormoonide ja steroidide, sealhulgas testosterooni sünteesi.
5. Osaleda hapniku transportimisel kudedesse.
6. Parandage südamelihase kontraktiilset funktsiooni.
7. Need reguleerivad rõõmuhormooni (serotoniini) ainevahetust, vähendavad psühho-emotsionaalset stressi, hoiavad ära depressiooni tekkeriski.
8. Säilitada liigeste elastsus, vähendada valu intensiivsust artriidi või artroosi korral.
9. Suurendada insuliinitundlikkust (aeglustades tüki progresseerumist läbi sooletrakti).
10. Vähendab põletikku organismis, vältides allergiliste reaktsioonide ja autoimmuunhaiguste teket.
11. Suurendada aju kognitiivseid funktsioone (mälu, tähelepanu, õppimine).
12. Vähendage liigset söögiisu.
13. Parandage pärisnaha funktsionaalset seisundit.
14. Suurendage keha immuunsüsteemi seisundit.
15. Tugevdada lihasmassi kasvu, kiirendada rasvakihi "hooldust".
16. Tõsta neuro-lihasfunktsiooni, vastupidavust, üldist lihastoonust.
17. Kortisooli (stressihormooni) sünteesi pärssimine.

Lisaks sisaldab kalaõli naha seisundit parandavaid, nägemist toetavaid, närvilist erutuvust vähendavaid, rakumembraanide elastsust parandavaid ja luukoe tugevdavaid aineid.

igapäevane vajadus

Omega-3 hapete päevane vajadus on olenevalt soost, vanusest, tervislikust seisundist, elukohapiirkonnast 1-2 grammi. Raseduse, menopausi, kulturismi ajal tõuseb päevamäär 2,5-3 grammi ja alandatud kehakaaluga kuni 3-4 grammi. Ühendite tarbimise ohutu ülempiir on 8 grammi.

Lisaks suureneb vajadus tervislike rasvade järele:

• depressiivsed ja autoimmuunsed seisundid (türeoidiit, erütematoosluupus, Alzheimeri tõbi);
• külmhooajal;
• intensiivne sportimine;
• veresoonte ateroskleroos;
• onkoloogilised haigused;
• südameataki või insuldi oht;
• lapsepõlves ja vanaduses.

Funktsionaalsete häirete raviks kasutatakse 2-4 grammi oomega-3 päevas. Samal ajal eelista loomse päritoluga kontsentraatide (EPA, DHA) kasutamist. Päevane osa jagatakse 3 annuseks.

Kasu ja kahju

Organismi täielikuks toimimiseks on oluline tarbida päevas vähemalt 0,65 grammi oomega-d. Kui lipiidide norm päevas on alla kriitilise miinimumi, tekib "rasva" puudulikkus.

Faktorid, mis põhjustavad oluliste triglütseriidide puudumist organismis:

• pikaajaline paastumine;
• tasakaalustamata toitumine, sealhulgas taimetoitlus ja toortoidu dieet;
• rangete monodieetide järgimine;
• seedetrakti düsfunktsioon.

Omega-3 vaeguse sümptomid:

• pidev janu;
• kuiv nahk;
• küünte haprus;
• juuste väljalangemine;
• kõõm;
• pikaajaline depressioon, apaatia;
• allergilised nahalööbed;
• tooli rikkumine, kõhukinnisus;
• valu liigestes, lihastes, kõõlustes;
• haavade, marrastuste, kriimustuste aeglane paranemine;
• suurenenud vererõhk;
• mälu, tähelepanu halvenemine;
• väsimus, nõrkus, töövõime langus;
• vaimne alaareng (imikutel ja koolieelikutel);
• vähenenud immuunsus, sagedased külmetushaigused.

Pidage meeles, et oomega-3 puudumine kehas ähvardab neuropsühhiaatriliste patoloogiate, autoimmuunhaiguste, südame-veresoonkonna düsfunktsioonide ja hormonaalsete häiretega.

Hoolimata sellest, et polüküllastumata lipiidide üledoos on üliharv, võib aga kontrollimatu rasvade tarbimine olla tervisele kahjulik.

PUFA-de liigsuse märgid:

• pikaajaline kõhulahtisus;
• madal vererõhk;
• seedetrakti düsfunktsioon;
• vere hüübimise vähenemine ja selle tagajärjel liigeste hemorraagia (hemartroos), sisemine ja välimine verejooks.

Ainete võtmise vastunäidustused:

• hüperkaltseemia;
• individuaalne sallimatus;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• tuberkuloos (aktiivses faasis).

Lisaks on oluline perearstiga arutada võimalust võtta olulisi rasvu koos suukaudsete antikoagulantide või fibraatidega.

meditsiiniline rakendus

Arvestades, et oomega-3 rasvadel on hüpolipideemiline, immunomoduleeriv, antikoagulant (vere vedeldamine) ja antihüpertensiivne toime, kasutatakse neid edukalt farmakoloogilises praktikas.

Näidustused kasutamiseks:

• mis tahes astme rasvumine;
• krooniline liigesekahjustus;
• hüpertooniline haigus;
• diabeet;
• kehamassi puudulikkus;
• hüperkolesteroleemia;
• aju veresoonte haigused;
• reumatoidartriit;
• allergilised nahahaigused (psoriaas, ekseem);
• jäsemete veresoonte kahjustus;
• autoimmuunhaigused (nefropaatia, türeoidiit, erütematoosluupus);
• osteomüeliit;
• kardiovaskulaarsed patoloogiad (arütmia, isheemia, müokardiinfarkt);
• depressiivsed seisundid;
• lühikese soole sündroom.

Lisaks kasutatakse neid lipiide onkoloogiliste kasvajate ennetamiseks (kompleksravis).

Kuidas võtta oomega-3 (kapslid)?

Funktsionaalsete häirete raviks kasutatakse loomseid rasvu (DHA ja EPA). Oluliste lipiidide terapeutiline annus on 2,5–3 grammi päevas. Kalaõli kapslid võetakse kohe pärast sööki, pestakse 100 milliliitri puhastusega. Päevane osa jagatakse kolmeks samaväärseks annuseks.

Vaatame, kuidas valida kvaliteetset polüküllastumata rasvade kontsentraati.

Toidu biokompleksid oomega-3-ga

Lipiide sisaldavate preparaatide etiketid näitavad kõige sagedamini kalaõli koguhulka kapslis. Funktsionaalsete häirete raviks on aga oluline valida koostised, mis sisaldavad suures kontsentratsioonis EPA-d ja DHA-d.

1. Omega-3, kolmekordne tugevus (Solgar). Preparaat sisaldab suures koguses külmaveeliste kalaliikide lihastest ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Polüküllastumata lipiidide koguhulk ühes kapslis on 882 milligrammi (504 milligrammi EPA-d ja 378 milligrammi DHA-d).
2. Omega-800 (Madre Labs). Orgaaniline kalaõli on saadaval pehmetes želatiinkapslites. Biokompleks sisaldab: dokosaheksaeenhapet (320 milligrammi) ja eikosapentaeenhapet (480 milligrammi).
3. Ultra omega-3 (nüüd toidud). See toode sisaldab 750 milligrammi oomega-3 triglütseriide (500 milligrammi EPA-d, 250 milligrammi DHA-d). Lisaks on iga toidulisandi kapsel ümbritsetud spetsiaalse enterokattega (et vältida ebameeldiva järelmaitse, röhitsemise, iivelduse ilmnemist).
4. Omega-3 (looduslikud tegurid). Želatiinkapsel sisaldab 600 milligrammi polüküllastumata lipiide (200 milligrammi DHA, 400 milligrammi EPA).

Tervise säilitamiseks on toidulisandite võtmise kuuri kestus 3-4 kuud. Ravi sagedus - 1-2 korda aastas.

toiduallikad

Arvestades, et olulisi rasvu ei sünteesi soolestiku mikrofloora, on oluline jälgida nende igapäevast organismi sattumist.

Pidage meeles, et päike, hapnik ja kõrged temperatuurid hävitavad kergesti oomega-3 ühendeid. Seetõttu on organismi igapäevase asendamatute rasvade vajaduse täitmiseks soovitav kasutada kergelt soolatud, marineeritud kala, värskeid juur- ja puuvilju, taimeõli, röstimata pähkleid.

Toitainete säilitamiseks säilitatakse küllastumata rasvhappeid sisaldavaid tooteid jahedas kohas tihedalt suletud anumates.

Omega-3 rasvhapetel on esmatähtis roll lapse närvi-, immuun- ja hormonaalsüsteemi kujunemisel, aju õiges ontogeneesis, nägemisaparaadi funktsionaalsuse säilitamisel ja purihammaste ladumisel. Huvitav on see, et esimesel eluaastal saab laps kõik olulised toitained, sealhulgas triglütseriidid, koos emapiimaga. Imetamise ajal on aga 90% naistest organismis äge polüküllastumata rasvhapete puudus. Selle tulemusena kogeb laps juba varakult lipiidide puudust.

Oomega-3 vaeguse sümptomid lapsepõlves:

• diatees, atoopiline dermatiit (immuunsüsteemi häirete tõttu);
• kognitiivsete võimete vähenemine (edu, tähelepanu kontsentratsioon, mälu);
• hüperaktiivsus;
• kuiv nahk;
• allergilised reaktsioonid;
• nägemise halvenemine.

Huvitaval kombel areneb lapse aju kuni 14. eluaastani. Seetõttu on alates esimesest eluaastast oluline, et lapsed tarbiksid vähemalt 1 grammi oomega-3 päevas. Selleks rikastatakse igapäevast purumenüüd puu-, juurviljade, mereandide, linaseemneõliga. Lisaks täiendatakse igapäevast rasvade vajadust kalaõli kontsentraatidega. Alla kolmeaastastel imikutel on aga raske suurt kapslit alla neelata. Seetõttu tekib küsimus: kuidas ravimeid juua? Nende probleemide lahendamiseks on tootjad loonud spetsiaalsed segud, mida toodetakse siirupite, maiustuste, närimistablettide kujul.

Populaarsed laste kompleksid oomega-3-ga:

1. "Omega-3 lastele" firmalt Oriflame (Wellness, Rootsi). Ravimi koostis sisaldab kalaõli, E-vitamiini, sidruniõli, antioksüdante. Ravimit toodetakse siirupi kujul.
2. "Smart Omega-3 lastele" (Delta Medical, Šveits). Biokompleks sisaldab kalaõli, mesilasvaha, vitamiine A, C,. Kompositsiooni toodetakse kapslites, mida saab närida.
3. "Supradin Kids koos koliini ja oomega-3-ga" (Bayer, Saksamaa). Ravim sisaldab: dokosaheksaeenhapet, nikotiinamiidi, kolekaltsiferooli, vitamiine A, E,. Toote vabastamisvorm on marmelaadikommid.
4. "Multi-tabs Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan, Taani). Ravim koosneb: kalaõli kontsentraat, sh EPA ja DHA, tokoferool, vitamiin C. Laste koostis on toodetud mustsõstra maitsega närimiskapslite kujul.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Sloveenia). Multivitamiinide kompleks sisaldab kalaõli, B-vitamiine (tiamiin, foolhape, püridoksiin, riboflaviin, tsüanokobalamiin), retinooli, tokoferooli, kolekaltsiferooli, dekspantenooli, askorbiinhapet. Lisandi vabanemise vorm on siirup.

Pidage meeles, et lastearst määrab rasvade annuse ja tarbimise vastavalt lapse tervisele.

Arvestades, et PNS “vastutab” organismi ainevahetusprotsesside, rakumembraanide elastsuse ja aju korraliku talitluse eest, on iga naise jaoks oluline tarbida päevas vähemalt 1-1,5 grammi puhast oomega-3. Raseduse algusega suureneb igapäevane triglütseriidide vajadus 2 korda.

Mõelge kalaõli eelistele naistele:

1. Vähendab menstruaalvalu, vähendab "loodete" arvu, parandab meeleolu "kriitilistel päevadel", on põletikuvastase toimega.
2. Vähendab ärevust, parandab meeleolu, suurendab antidepressantide efektiivsust.
3. See aeglustab naha lõtvumist ja kortsude teket.
4. Hoiab ära osteoporoosi tekke, eriti menopausi ajal.
5. Stabiliseerib "hormonaalseid hüppeid" menopausi ajal.
6. Vähendab 30% võrra hüljeste tekke riski piimanäärmes, samuti kasvajate ja polüüpide tekke tõenäosust käärsooles (see efekt ei kehti meeste puhul).

Lisaks on kalaõli menopausi ajal asendamatu toitefaktor. Arvestades, et menopausiga kaasneb mineraalide ja rasvade ainevahetuse rikkumine, tekivad üle 55-aastastel naistel veresoonte patoloogiad, sealhulgas endoteeli düsfunktsioon. Samal ajal muutuvad vere reoloogilised parameetrid, mille tulemusena suureneb selle hüübivus.

Trombooside, südame-veresoonkonna patoloogiate, ainevahetushäirete tekke ärahoidmiseks, samuti menopausi ebameeldivate sümptomite (südamepekslemine, kuumahood, öine higistamine) leevendamiseks rikastatakse igapäevast dieeti oluliste rasvade või orgaaniliste biokomplekside rikaste toiduainetega.

Eriti oluline on oomega-3 sisaldavate preparaatide võtmine ülekaalulistele naistele, kes planeerivad rasedust, peavad dieeti ja on altid südame-veresoonkonna haigustele.

Järeldus

Niisiis, oomega-3 on oluliste lipiidide klass, millel on väljendunud põletikuvastane, antikoagulantne, immunomoduleeriv, antioksüdant ja lipiididevastane toime. Polüküllastumata lipiide inimkeha ei sünteesi, mistõttu on äärmiselt oluline saada neid väljastpoolt. Selleks on igapäevamenüüs rasvane merekala või mereannid, linaseemneõli, värsked ürdid. Lisaks tuleb 1-2 korda aastas juua biokomplekse, mis sisaldavad "loomi" oomega-3 (EPA ja DHA).

Rasva tarbimise optimaalne määr on 1 gramm päevas. Kuiv nahk, kõõm, akne, psoriaas või ekseem, suurendatakse hapete päevaannust 2-3 grammi.

Pidage meeles, et enne lipiidikontsentraatide võtmist on oluline hinnata nende kasutamisest saadavat kasu ja kahju. Südame paispuudulikkuse, hemorraagilise sündroomi, ebastabiilse stenokardia või mereandide allergiaga inimesed peaksid oomega-3 toidulisandeid võtma ainult arsti järelevalve all.

Omega-3 rasvhapped on inimesele asendamatud ühendid. Aga kuna organism neid ise ei tooda, pead teadma, kus oomega-3 rasvhapet leidub. Kokku on nende ühendite saamiseks kaks võimalust:

• mõned tooted;
• toidulisandid.

Omega-3 rasvhapped on suurepärased ained südame-veresoonkonna haiguste raviks ja ennetamiseks, samuti parandavad need juuste ja naha seisundit. Lisaks on oomega-3 suurepärased antioksüdandid. Nende puudumine võib põhjustada tõsiste terviseprobleemide ilmnemist, näiteks depressiooni, psühhoosi jne.

Kus on kõige rohkem Omega-3?

Kõige parem on toitaineid ja vajalikke ühendeid saada toidust. Kõik teavad oomega-3 sisaldust kalas. Selle kasuliku ühendi koguse järgi on esikohal lõhe, heeringas ja muud merekalade esindajad. Omega-3 säilib konservides. Lisaks on oomega-3 sisaldavate loomsete saaduste loendis: munad ja veiseliha.

Nende toodete hulgas on vaja esile tõsta seesamiseemneid, pidage lihtsalt meeles, et parem on valida kuldse värvi seemned. Soovitatav on need pulbriks jahvatada ja lisada maitseainena erinevatele roogadele. Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid oliiviõlis ja pähklites, nagu mandlid, kreeka pähklid jne. Väikeses koguses neid ühendeid leidub kapsas, ubades, melonis ja spinatis. Muide, just taimset päritolu oomega-3 rasvhapped omastuvad organismis palju kiiremini ja paremini.

Merevetikad on üks populaarsemaid oomega-3 toidulisandeid. Lisaks saab apteegist osta spetsiaalseid toidulisandeid, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid.

Tänane artikkel on täielikult pühendatud rasvadele, nimelt Omega-3 polüküllastumata rasvhapetele. Omega 3 rasvhapete eelised on korduvalt tõestatud, sellel teemal on kirjutatud palju artikleid, kuid ma tahan teile, mu kallid lugejad, veel kord edasi anda, kui oluline on neid happeid IGA PÄEV õiges koguses tarbida! Täna ma ütlen teile Miks on oomega-3 võtmine hea?, kuidas valida õiget oomega-3 rasvhapped kapslites, miks peate neid iga päev võtma ja palju muud, nii et istuge ja alustame!

Mis on Omega-3?

Polüküllastumata rasvhapped OMEGA-3 (PUFA Omega-3) Need on kolm rasvhapet: dekosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja taimne alfa-linoleenhape (ALA). Need kolm hapet on inimorganismile, eriti ALA jaoks asendamatud, kuna teoreetiliselt saab ALA-st sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid selleks peab inimene olema ABSOLUUTSELT terve ning tal ei tohi esineda organismis teiste kasulike ainete puudust, mis meie ajal on see praktiliselt võimatu. Kui see süntees toimub, siis ainult 0,1-5% ALA-st muundatakse EPA-ks ja DHA-ks ja seda on väga-väga vähe. Just sel põhjusel arvatakse, et kõik 3 Omega-3 rasvhapet on inimestele asendamatud ja elutähtsad! Kuid täna pööran siiski rohkem tähelepanu kahele rasvhappele kolmest – dekosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappele, mis vastutavad paljude inimorganismis toimuvate protsesside eest.

Omega-3 rasvhapete allikad

1. Taimsed oomega-3 (ALA): linaseemned , linaseemneõli , camelina õli, kreeka pähklid, kaeraidud, sojaoad, tofu, spinat.

1. Loomade oomega-3 (DHA ja EPA): rasvane kala (lõhe, makrell, sardiin, makrell) , tuunikalakonserv, kodukanade munakollased (linnufarmides kasvatatud kanade munades on Omega-3 sisaldus tühine).

1. Omega-3 kapslid

 TÄHTIS!

Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad sisaldavad rohkem alfa-linoolhapet ning ei sisalda DHA-d ja EPA-d, mistõttu on nii oluline saada oomega-3 nii taimsetest allikatest kui ka loomadelt, kuna linaseemnetes sisalduvad oomega-3-d õli, ei saa asendada Omega-3 kalaõlist.

Päevased portsjonite suurused õige koguse Omega-3 taastamiseks

Siin on nimekiri toitudest, mida peaksite IGAPÄEVAS sööma. Erandiks on rasvane kala, neid tuleks tarbida 4-5 korda nädalas.

• Pähklid (kreeka pähklid, mandlid) - 30-35 g
• Linaseemne / kameeliõli - 1 spl. või 1 tl linaseemned.

Võite kas lihtsalt juua õli või juua seda ja juua kohe veega või süüa viilu musta leiba.

Linaseemneid saab tarbida järgmistel viisidel:

1. Närige suus mitte tervelt alla neelata! Seeme ise on kõva kestaga ja sisaldab vees lahustumatuid kiudaineid, mis läbivad transiidina kogu seedekulglat, puhastades mao seinad erinevatest prahist ja seedimise kõrvalsaadustest ning seedimata väljub kehast. Nende seemnete maos püsimise viis on üsna lühike, nii et kehal pole lihtsalt aega selles sisalduvaid kasulikke Omega-3 rasvhappeid omastada.
2. Jahvata kohviveskis, lahusta vees ja joo. Algolekus imendub keha täielikult kõik Omega-3.

• Rasvased kalasordid - 100-120 g (4-5 korda nädalas)
• Omega-3 kapslid - 1-1,5 g päevas.

Kui te ei tarbi vähemalt ühte ülaltoodud toodetest, tuleks Omega-3 kapslite ööpäevast annust suurendada 1,5-2 korda.

Omega-3 rasvhapete igapäevane väärtus

Omega-3 päevane vajadus sõltub soost, tervislikust seisundist, toitumisest ja elustiilist.

• Erinevate haiguste ennetamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks piisab, kui võtta 1-1,5 g Omega-3 päevas, jagatuna 2-3 annuseks.
• Sportlastele ja aktiivselt fitnessiga tegelejatele (3-5 korda nädalas) suurendatakse annust 2 g-ni, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis päevane norm on 2-3 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kaalu langetajatele on päevane norm 3-3,5 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all kannatavatele inimestele on Omega-3 päevane norm 1,5-2 g, jagatuna 2-3 annuseks.

Kui võtate Omega-3 kapsleid toidulisandina vahekorras 700:1000 mg päevas (vastavalt DHA:EPA), siis lisaks peaks teie dieet sisaldama 4-5 kalarooga nädalas 100-120 g kohta (see on umbes 8-10 g oomega-3 rasvhappeid). Selgub, et kui sööte kala ja võtate Omega-3 kapsleid (me võtame 2 kapslit Solgarit annusega 950), siis nädalaga saate keskmiselt 20 g Omega-3 asendamatuid rasvhappeid.

Kui te ei tarbi koos toiduga mingeid oomega-3 allikaid (ärge jooge linaseemne-/kaamelinaõli, ei söö rasvast kala, kreeka pähkleid jne), siis peaks teie päevane oomega-3 annus kapslites olema võrdne vastavalt teie vajadustele. elurütm (1,5–3,5 g).

Vaatame nüüd seda küsimust lähemalt, Milleks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? inimkeha jaoks?

Omega-3 eelised

Aju

Aju hallaine koosneb 60% rasvast ja suuremal määral vajab meie aju oomega-3 rasvhappeid, kuna need on osa rakumembraanidest ja aitavad edastada närviimpulsse ühest rakust teise, mis muudab meeldejätmise protsessi õige teabe salvestamine ja meeldejätmine palju paremini ja kiiremini. Omega-3 eelised sest inimese aju on lihtsalt kolossaalne ja te ei saa sellele vastu vaielda.

Kui organismis on Omega-3 rasvhapete defitsiit, siis rakumembraanide koostis muutub: aju kasutab EPA ja DHA asemel vähem eelistatud rasvade allikaid (Omega-6 ehk rämpstoidust saadavad transrasvad). Need rasvad ei suuda täita samu funktsioone ja anda ajurakkudele kasulikke omadusi ning sel põhjusel muutuvad "võlts" rakud kasutuks. Kui keha on tuvastanud mittevajalikud ja kasutud rakud, algab nende hävitamise ja kõrvaldamise protsess. Aja jooksul annab see kaotus tunda inimese intellektuaalsete ja kognitiivsete võimete vähenemise, samuti tema võimet kiiresti lahendada neile pandud ülesandeid.

Ammu on tõestatud, et kui lapseootel ema ei saa rasedana neid rasvhappeid piisavalt, siis sünnib laps sageli kas vaimse alaarenguna või jääb tema intellektuaalne areng teistest temavanustest lastest kõvasti maha. Sellepärast kõik rasedad naised, aga ka imetavad emad VAJALIKULT Loote ja lapse normaalseks arenguks peate võtma oomega-3 rasvhappeid.

Nägemus

Kardiovaskulaarsüsteem

Omega-3 eelised südame-veresoonkonna süsteemi jaoks:

• Omega-3-d vähendavad halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, muutes vere vähem viskoosseks, vähendades seeläbi trombide, südameinfarkti, insuldi tekke tõenäosust;
• tugevdada veresoonte seinu ja suurendada nende elastsust, parandades nende läbilaskvust;
• vähendada vererõhku.

Närvisüsteem

EPA mõjutab serotoniini tootmist, mis aitab inimesel vabaneda depressioonist ja üleerutunud seisundist.

Ainevahetus ja kaalulangus

• Omega-3 igapäevane tarbimine vähendab keharasva ja suurendab rasvapõletust 15%.
• täheldatud.
• Insuliinitundlikkus suureneb, kui aeglustub toidubooluse läbimine seedetraktist ja see omakorda muudab süsivesikute imendumise aeglasemaks, põhjustamata veresuhkru järsku tõusu.
• Parandab lipiidide transporti läbi vereringe nende põlemiskohtadesse.
• Omega-3-d on võimelised blokeerima halbade prostaglandiinide E2 sünteesi, mis moodustuvad Omega-6 rasvhapetest. Need prostaglandiinid pärsivad lipolüüsi protsessi ja suurendavad oksüdatiivseid protsesse kehas. Koos sellega sünteesivad oomega-3-d häid prostaglandiine E3, mis toimivad täpselt vastupidiselt: vähendavad treeningujärgset lihasvalu, säilitavad lihasmassi ja kiirendavad ka rasvade ärakasutamise protsessi.

Lihasmassi komplekt

Kalaõlid, eriti EPA ja DHA, mõjutavad valkude sünteesi lihaskoes, aga ka rakkude endi kasvu.

EPA ja DHA on osa rakumembraanidest ja kui inimene lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt jõusaalis tegeleb, vajab ta elemente, millest ta lihaseid ehitatakse, ja nii ongi oomega-3 rasvhapped just need klotsid, millest saate oma kehale rohkem lihaseid ehitada.

Immuunsus

Ilmselt üks suurimaid põhjuseid miks ja milleks on kasulik võtta oomega-3 rasvhappeid Nii et see tugevdab teie immuunsüsteemi! Omega-3 on ainulaadne aine, mis võimaldab mitte ainult normaliseerida vererõhku, olla terve mõistusega, kaotada kaalu või kasvatada lihasmassi, vaid olla ka täiesti terve 7 päeva nädalas ja 365 päeva aastas! Ma ei liialda! Oomega-3 ainulaadsed antioksüdantsed omadused aitavad inimestel, kes põevad sageli külmetushaigusi, allergiaid, astmat, nahahaigusi jne, oma vaevustega palju kiiremini toime tulla ning enamasti isegi hoiavad ära nende haiguste tunnuste ilmnemise.

Oomega-3 PUFA-de kasutamine on hea ennetusvahend sellistele onkoloogilistele haigustele nagu eesnäärmevähk, rinnavähk, seedetrakti vähk jne.

Regulaarselt treenijatele on oomega-3-d kohustuslikud, sest need rasvhapped neutraliseerivad vabade radikaalide tööd, mis tekivad kõige enam aeroobsete treeningute ja kardiotreeningu ajal (rattasõit, jooksmine, ujumine, stepaeroobika, tantsimine, HIIT põhimõte jne). ).

 Viitamiseks

Vabad radikaalid on mittetäielikud hapnikumolekulid, millel on üks paaritu elektron, need rakud kipuvad võtma selle puuduva elektroni teistelt tervetelt molekulidelt. Selle protsessi massi suurenemisel muutub enamik keharakke ebastabiilseks ja defektseks, mille tõttu rakud lakkavad täitmast oma funktsioone ja kaotavad üksteisega ühenduse, mis põhjustab normaalsete biokeemiliste protsesside katkemist kogu kehas ja kiirendab vananemisprotsess.

Omega-3 rasvhapete eelised eesmärk on kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Seega, kui veedate palju aega kardiomasinatel ja teile meeldib mitu tundi päevas tantsida, peaksid oomega-3 rasvhapped olema teie toidulisand nr 1.

Ja PUFA Omega-3 tõstab vastupidavust, tõstab keha üldist toonust ning parandab kaltsiumi ja magneesiumi omastamist, mille puudust sportlastel sageli esineb.

Hormoonid

• Omega-3 rasvhapetest sünteesitakse eikosanoidhormoone, mis vastutavad põletikuliste reaktsioonide mahasurumise ja oma funktsioonide täitmise eest kõigi keharakkude poolt.
• Omega-3-d kontrollivad piisava hulga mees- ja naissuguhormoonide tootmist, mis vastutavad nii naiste kui ka meeste reproduktiivfunktsiooni eest.
• Nad pärsivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis ei vastuta mitte ainult halva tuju, vaid ka lihaskoe lagunemise eest.

liigesed

• Omega-3 vähendab põletikku liigestes.
• Aitab vastu kõhre hävimisele ja kulumisele.
• Parandab liigeste liikuvust.

Noh, me selgitasime välja Omega-3 kasulikud omadused ja nüüd pole kahtlust, ma loodan, et te ei pea võtma Omega-3 täiendava jõu- ja energiaallikana teie ja teie keha jaoks.

Paraku ei ole alati võimalik ainult toidust õiget kogust Omega-3 kätte saada ja omastada ning ausalt öeldes on seda peaaegu võimatu teha. Sellepärast vastuvõtt Omega-3 kapslid- see on hea võimalus aidata meie kehal ikka õiges koguses neid rasvhappeid igapäevaselt kätte saada ja ilma lisapeavaluta, mis kaasneb mahelõhe või lõhe otsimisega, mis ei sisaldaks antibiootikume, hormoone sisaldavaid ravimeid, pestitsiide jne. Nii et nüüd liigume sujuvalt edasi kõige olulisema küsimuse juurde: kuidas valida oomega-3 kapslites, et mitte sattuda võltsitud või madala kvaliteediga toodetega?

Kuidas valida Omega-3?

To vali õige oomega-3 rasvhappeid kapslites, tuleb esmalt HOOLIKALT uurida pakendi esi- ja tagakülge, kus tavaliselt on kirjas ühe kapsli rasvhapete koostis ja sisaldus. Enne seda tasuks aga tähelepanu pöörata veel ühele väga olulisele sammule – see on selle imelise toidulisandi OSTUKOHT.

Ostukoht

Kui kirjutasin artiklit spordiga tegelemisest, siis ütlesin, et kõiki vitamiine ja vitamiinide-mineraalide komplekse ei tasu linnaapteekidest osta. Ma ei propageeri traditsioonilist meditsiini ega homöopaatiat, vaid lihtsalt järgin oma isiklikke tähelepanekuid, kogemusi ja apteegivitamiinide koostise analüüsi.

Doppelgerzi Omega-3-dest rääkisin juba eelnevalt mainitud artiklis, aga need olid lihtsalt lilled, marju nägin alles paar nädalat tagasi, kui ühel toitumisteemalisel loengul tegime apteegi Omega-3 katset. Kahjuks ma firmat ei mäleta, see pole nii oluline, sest pärast nähtut ei osta ma enam kunagi apteegist vitamiine ja püüan teid sellest igal võimalikul viisil veenda.

Eksperimendi olemus:

Võtsime kaks firmat Omega-3 rasvhappeid: üks oli Ukrainas toodetud (proov nr 1) ja teine ​​Ameerika firma Amway Nutrilite Omega-3(näidis nr 2). Ja võttis ka kaks tükki tavalist vahtu. Seejärel torgati need kaks kapslit nõelaga läbi, kallati sisu vahutükkidele ja hakati vaatlema. See, mis hakkas juhtuma vahuga, millele proov nr 1 valati, viis mind lihtsalt ŠOKKI! Selguse huvides lisan foto:

Nagu fotol näha, LAHUSTAS apteek Omega-3 vahu TÄIELIKULT ühe minuti jooksul, proov nr 2 (Amway Omega-3) jäi vahutükile nõrguma, tekitamata temapoolseid reaktsioone.

Mõelge vaid, mida peaks kapsel sisaldama (minutiks - vitamiinid tervise parandamiseks !!!), et see saaks vahutüki täielikult sulatada??? Kujutage nüüd ette, mis juhtub meie mao seintega, kui need oomega-3 meie kehasse sisenevad ...? Ma arvan, et see ei ole hea. Mis kasu neist toidulisanditest siis on?

See esmapilgul kahjutu eksperiment tõestas mulle järjekordselt, et apteegivitamiinidest pole kasu, pealegi võivad need ka KAHJUDA! Seetõttu soovitan teil osta oomega-3 rasvhappeid kas sporditoidupoodidest ja ainult usaldusväärsetest ettevõtetest või tellida selliste ettevõtete ametlikelt veebisaitidelt nagu NSP, Amway ja Solgar.

Kui ostukoht on kindlaks määratud, algab järgmine etapp kvaliteetsete Omega-3-de valimisega.

Millest see saadakse?

Tõenäoliselt olete kuulnud, et oomega-3 toidulisandid, nagu kalaõlid, pärinevad kalast. Seetõttu hinnatakse seda nii kõrgelt, kuna Austraalia uuringutes on loomsetel oomega-3 allikatel parem imendumine ja kardioprotektiivne toime võrreldes taimsete oomega-3-dega.

Omega-3 sisaldus kalas ja mereandides

Omega-3 saamine kalast ei tähenda aga kvaliteetse ja tervisliku toidulisandi saamist. Omega-3 valimisel peaksite tähelepanu pöörama mitmele olulisele reeglile:

1. Omega-3 virre toodetud AINULT kõrgekvaliteediliste kalaliikide lihaskoest nagu: Atlandi lõhe, forell, lõhe, heeringas jne. Just nendes kalaliikides on oomega-3 rasvhappeid kõige rohkem, mis on inimorganismile nii vajalikud. Kui oomega-3 toidulisandil, mida kavatsete osta, on kirjas "tursamaksaõli", siis ärge seda mingil juhul ostke.

Fakt on see, et maks on nii inimestel kui ka kaladel filtreeriv organ, mis kaitseb keha igasuguste nakkuste eest. Maksa kaudu liiguvad ja püsivad kõik toksiinid, mürgid, antibiootikumid ja muud võõrkehad, mis on potentsiaalselt ohustanud kogu keha. Just sel põhjusel ei soovita ma osta supermarketist maksa ja seda endale ja oma lähedastele ette valmistada, veel vähem osta sellest organist saadud oomega-3 toidulisandit. Seega koos kasulike Omega-3 PUFA-dega, mida pole nii palju alles, saate ka terve spektri hormoone ja ravimeid, mida sellele kalale toidetakse.

2. Teine oluline tingimus on nende kalade kasvukohad . Kui kala kasvatatakse kinnistes kasvandustes, kus puudub juurdepääs voolavale veele, kus kalu toidetakse igapäevaselt sünteetilise antibiootikumide ja hormoonidega söödaga, siis selline kala a priori ei saa olla kasulik Omega-3 rasvhapete allikas! Iga tema keharakk on nende kahjulike ainetega üleküllastunud, mis koos Omega-3 PUFA-dega satuvad ka inimkehasse. Seetõttu tuleb kvaliteetse Omega-3 toidulisandi valimiseks vaadata nii, et pakendil oleks kirjas: "rafineeritud", "puhastatud" või kui tekst on kirjutatud inglise keeles, siis "puhastatud". See tähendab, et kõik selles toidulisandis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped on täielikult puhastatud lisanditest, elavhõbedast ja muudest kahjulikest mürgistest ainetest, mida kala oma normaalse elu jooksul isegi looduses omastab.

3. Ja kolmas oluline tingimus, millele peate Omega-3 valimisel tähelepanu pöörama, on EPA ja DHA sisaldus toidulisandis. Siin on kõik väga lihtne - peate valima need toidulisandid, mis sisaldavad maksimaalselt neid rasvhappeid. Liiga vähe EPA-d ja DHA-d tähendab, et DHA ja EPA optimaalsest päevasest kogusest kinni pidades saab pakendi sisu väga kiiresti otsa ning 2 nädala pärast tuleb see toidulisand uuesti osta. Ja kui teete lihtsa aritmeetika ja arvutate, kui palju raha kulutate madala EPA ja DHA sisaldusega oomega-3 ostmisele, juues 6-10 kapslit päevas, siis saate aru, et ostes ühe maksimaalse sisaldusega paki need happed, maksate vähemalt 3 korda vähem.

DHA ja EPA optimaalsed päevaannused:

DHA - profülaktikaks 700 mg päevas; erinevate haiguste, kehakaalu languse, nõrga immuunsuse korral suurendatakse annust 2 korda.

1. Nüüd Foods Omega-3

Võib-olla on see kõik, mida tahtsin teile öelda sellise ülikasuliku toidulisandi kohta nagu Omega-3. Nüüd teate kõik sellest oomega-3 eelised rasvhapped kõigile inimestele ja neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga - veelgi enam. Nüüd olete teadlik kuidas valida oomega-3 ja ärge sattuge võltsile, tuletan teile lihtsalt meelde peamised punktid, mida peaksite kvaliteetse toidulisandi valimisel silmas pidama 1) hoidke apteekidest eemale 2) valige Omega-3-d maksimaalse DHA ja EPA-ga 3) vali Omega-3 puhastatud/rafineeritud versioon 4) ära osta tursamaksast või muust kalast ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Nende reeglite järgimine aitab teil valida parim oomega 3 toidulisand ja võta sellest maksimumi.

Paljud inimesed on ilmselt kuulnud väga oluliste toitainete oomega-3 kasulikkusest. Põhimõtteliselt peetakse neid küllastumata rasvu oluliseks südame-veresoonkonna tervise jaoks. Need on olulised ka aju normaalseks funktsioneerimiseks ning keha tervislikuks kasvuks ja arenguks.

Kui te ei saa neid piisavalt iga päev ja piisavas koguses, võite silmitsi seista enneaegse vananemise probleemiga ja muutuda vastuvõtlikuks haigustele. Inimkeha on võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte oomega-3 rasvhapete puhul. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toiduga.

Lihtsamalt öeldes on need kasulikud toitained meile sama olulised kui vitamiinid. Loomulikult on apteegist võimalik osta erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid ikkagi on parem lisada oma igapäevasesse dieeti teatud toidud, mis sisaldavad neid rohkesti. Veelgi enam, neid pakutakse laias valikus ja saate valida endale täpselt sobivad.

Omega 3 rasvhapete rikaste toitude tabel ja loetelu

Selles tabelis on loetletud toiduallikad (sh taimsed allikad), mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.

Vaatame nüüd kõiki neid tooteid lähemalt.

lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole ime, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda kõike tänu rekordilisele toitainete ja toitainete sisaldusele. Rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub selles kalas. Paljud terviseeksperdid soovitavad lisada oma dieeti metsiku lõhe vähemalt paar korda nädalas.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on ka hea tervislike rasvade allikas. Need aitavad leevendada nälga söögikordade vahel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada – lisage neid oma lemmikküpsetistesse, puistake salatitele, teraviljadele ja erinevatele magustoitudele.

Linaseemned

Need pisikesed seemned sisaldavad lisaks oomega-3-dele ka rohkelt kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage ette, kui palju toitaineid saate ühest tootest ! Lisa need smuutide valmistamisel blenderisse, puista pearoogadele, suppidele, koduleibadele ja jogurtile.

Spinat

Spinatis on palju rauda, ​​valku, kiudaineid, kaaliumi ja muid olulisi mineraale. Paljud isegi ei tea, aga need sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed annavad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui üht tervislikumat toitu, sest see aitab ennetada vähki ja südamehaigusi.

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks.

chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, pakuvad neid rohkelt. Muistsed asteegid kasutasid neid pisikesi terakesi oma peamise energiaallikana sadu aastaid. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete omastamiseks purustama. Üldiselt soovitatakse chiat tarbida 1-2 supilusikatäit iga päev.

austrid

Austrid, nagu enamik karpe, on üks toitainerikkamaid toite, mida võite leida. 100 grammi austreid sisaldab umbes 600% soovitatavast kogusest tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Samuti on neis rohkesti oomega-3 (6 austrit sisaldab umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega ning kõrge valgusisaldusega, nii et need võivad olla toidule kena lisand.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka rikas tervislike rasvhapete poolest, mistõttu on see parim lehtköögivili südame tervisele. Peale selle on see kapsas rikas toitainetega nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Nende toitainete säilitamiseks tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui 5–6 minutit ja valada peale sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõli.

Tofu

Pehme juustuga sarnast tofut on pikka aega peetud taimetoitlaste põhivalguallikaks. Kuid see taimne toode sisaldab lisaks valgule ka oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meil veel nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise meie jaoks ebatavalise toote kasutamiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna sisaldab suures koguses antioksüdante, mida üheski teises teraviljas ei leidu. Tass keedetud metsikut riisi sisaldab 156 grammi oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks, tassitäis keedetud valget riisi on vaid 21g.Muide, metsik riis on kergelt pähklise maitse ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et selles on harmooniliselt ühendatud polüküllastumata rasvhapped ja samas on selles vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab vastavalt "halva" kolesterooli taset, vähendab ateroskleroosi riski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomega-ainete (linool-, eiksapentinoe- ja dokosaeksinoiinhapete) allikas. Kui sööte tuunikalakonservi vähemalt kord nädalas, saate ennetada südamehaigusi, vähki, kõrvaldada artriidivalu ja kaotada kaalu (õige toitumisega nädala jooksul). Üldiselt on tuunikala dieedist kehale palju kasu.

sardiinid

Tänu suurele rasvhapete sisaldusele valvab see kala alati meie tervist, kuna vähendab tromboosi tõenäosust, ateroskleroosi teket, kaitseb veresooni ja südant. Sardiiniliha on hea maitsega ning seda kasutatakse puljongide, prae- ja hautatud roogade valmistamiseks. See kala on eriti kasulik keetmisel, kuna küpsetamise ajal ei lähe kõik selles sisalduvad kasulikud ained täielikult kaotsi (sh koensüüm Q10).

Oad

Oad on suurepärane ja tervislik lisand erinevatele roogadele, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja need pakuvad toidu kiudaineid, mis tähendab, et need aitavad seedimist.

Diabeedid on ube pikka aega kasutanud, kuna organism seedib neid kergesti ja stabiliseerib veresuhkru taset.

Ja mis kõige tähtsam, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas, basiilik, on samuti tulvil antioksüdante ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. Sellised antioksüdante sisaldavad toidud võitlevad vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressiga, mis võib viia enneaegse vananemiseni.

Punane kaaviar

See peen delikatess ja kõige väärtuslikum toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks, nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite mitu kuud regulaarselt võtta oomega 3 toidulisandeid või süüa iga päev 2-3 väikest võileiba punase kaaviariga ja bioloogiline tulemus on täiesti identne.

Kallid sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja sujuvamalt töötama. Märkad, kuidas paraneb oluliselt naha kvaliteet, tõuseb keha toonus, aga ka tuju!

Paljud inimesed mõtlevad, mis on Omega-3 ja nii: see on rühm rasvu, mille koostises on kolme tüüpi rasvhappeid: eikosapentaeen-, alfa-linoleen- ja dokosaheksaeenhape.

Omega-3 rasvad vähendavad leptiini (rasva põletav hormoon) abiga söögiisu, tõstavad ainevahetusprotsesside efektiivsust ja võimaldavad organismil väga produktiivselt energiat toota.

Kuna keha rakuline struktuur sõltub väga palju Omega-3 pakkumisest, on vaja seda pidevalt täiendada. Nii tugevneb organismi immuunsüsteem, nahk puhastub, reguleeritakse suhkrutaset ja vererõhku ning põletatakse suures koguses liigset rasva.

Kuna keha ei suuda sellist energiaallikat ise toota, tuleks Omega-3 otsida meid ümbritsevatest ja selliseid olulisi rasvu sisaldavatest.

Mereannid

Oomega-3 rasvade rikkaimaks toiduks peetakse õigustatult kala ja mereande. Tuleb meeles pidada, et mitte kõik kalad ei sobi igapäevasesse menüüsse, kui soovite kaalust alla võtta. Peate sööma keskmise rasvasisaldusega kala, nagu heeringas, lõhe, sardiinid, tuunikala, makrell jne. Tõsi, hoiatusi on mitu:

• lahja kala, nagu rasvane, farmis kasvatatud ja söödetud kombineeritud sööt, ei sisalda vajalikke rasvhappeid, kuna nad ei söö oomega-3;
• naistele, kes on enne ja pärast rasedust, tuleks piirata teatud tüüpi kalade (tuunikala, mõõkkala jne) söömist, elavhõbeda suurenenud sisaldus võib häirida loote arengut ja häirida laktatsiooni.

Vastasel juhul, kui tarbite keskmiselt 175 grammi kala, saate oma päevase tervislike rasvade annuse. Pidage meeles, et kuumtöötlus vähendab hapete hulka 25%. Seetõttu on konservide ostmisel parem valida kalakonservid kui oma mahl.

Kalarasv

Linaseemneõli

Veiste ja mitte väga veiste liha iseloomustatakse ka Omega-3 hapete allikana, millest tänapäeva inimestel nii puudus on. Prioriteet on siin omakasvatatud loomadel, sest rohtu aias ei asenda miski. Selliste toodete eelised on väga olulised.

päevamäär

Terve täiskasvanu vajab 1000–1500 mg Omega-3 happeid päevas. Keha nõutav määr päevas võib varieeruda (kuni 2500 mg) olenevalt inimese hetkeseisundist.

Mis tahes haiguse esinemine nõuab selliste hapete tarbimise suurendamist, mis on kasulikud peamiselt energiaallikana. Dieedi koostamisel ärge unustage, mida teie keha vajab.

Tervislikke rasvu ja aminohappeid sisaldavad tervislikud toidud on pika, õnneliku ja terve elu võti. Erilist tähelepanu tuleks pöörata oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaalule menüüs – ära kuritarvita seda. Ole mõõdukas ja enesekindel!

Teie tagasiside artiklile: