Polüküllastumata rasvad. Polüküllastumata rasvhapped – PUFA

Polüküllastumata rasvhapped. Paljud meist mõtlevad: "Miks ma peaksin neist midagi teadma?" Kuid see on vale küsimus. Milliseid reegleid peame selles kontekstis teadma?

Inimorganismile kasulikud rasvhapped

Ilma polüküllastumata rasvhapeteta (või lühidalt PUFA-deta) ei saa meie keha tõhusalt "töötada". Neid aineid leidub aga ainult inimeste poolt tarbitavates toodetes. Neil on teine ​​nimi: Omega number kolm ja kuus. Neid happeid inimene ei sünteesi ja seetõttu peab igaüks meist hoolikalt jälgima oma toitumist ja kontrollima nende organismi sattumist ja seda piisavas koguses. Samuti on F-vitamiini komplekt, mis sisaldab polüküllastumata rasvhappeid täies mahus.

Mis rõõmu me nendest rasvadest saame? Eksperdid on arvukate uuringute põhjal kindlad, et see on kolossaalne: need elemendid osalevad meie keha metaboolses protsessis ja mis väga oluline, "töötavad" rakutasandil. Polüküllastumata rasvad pakuvad rakkudele täielikku kaitset, pikendavad nende eluiga ja sisaldavad mehhanisme nendes sisalduva geneetilise teabe säilitamiseks. Nii et sööge kolme kuni kuue oomega rikkaid toite – ja enneaegne vananemine ei ohusta teid. Lisaks optimeerivad need happed rasvelementide ainevahetust ja reguleerivad inimorganismile vajalike bakterite elutegevust.

Ülaltoodud tervislike rasvade ainulaadsed "võimed" ei lõpe sellega. Esiteks, hoolimata sellest, et meie keha neid happeid ei sünteesi, stimuleerivad nad ise väga olulisi protsesse: näiteks Omega 3 ja 6 tüübid osalevad hormoonitaoliste ainete moodustumisel, mis aitavad ära hoida sisemisi põletikke ja alandada vererõhku. Teiseks tasakaalustavad polüküllastumata rasvhapped meie kehas kolesterooli taset, mis mõjutab positiivselt veresoonte ja südamelihase seisundit.

Kust leida tervislikke rasvu?

Kokku on 5 olulist polüküllastumata rasvu – need on järgmised happed:

• linoleen,
• arahhidoonne,
• eikosapentaeen,
• dokosaheksaeen,
• linoolhape.

Neid leidub paljudes toodetes. Kuid võitjaid on ka nende sisus. Omega kolme ja kuue peamiseks tarnijaks meie kehale on taimeõlid, eriti soja-, pähkli- ja linaseemned. Neid aineid leidub teistes õlides, aga ka sojaubades, avokaados, mandlites ja maapähklites. Kõik ülaltoodud tooted peaksid ühel või teisel viisil sisalduma teie igapäevases dieedis.

Ärge unustage, et köögiviljadest on suurim kasu ainult siis, kui tarbite neid värskelt. Tuleb meeles pidada: kasulikud ained hävivad rafineerimise või kuumtöötlemise käigus. See tekib aine oksüdeerumise tagajärjel. Samuti "käivitub" see protsess õhuga suhtlemisel. Seetõttu (seoses taimeõlidega) on neid kõige parem tarbida rafineerimata ja hoida suletud anumates (pudelites). Kuid polüküllastumata rasvu ei soovitata praadimiseks. Kuumtöötlemise tulemusena tekivad pärast teatud temperatuuri saavutamist kantserogeensed ained, mis on inimorganismile väga kahjulikud.

Olge linaseemneõliga ettevaatlik. Sellel on väga kõrged oksüdeerivad omadused. Sellist õli tuleks pärast avamist hoida ainult külmkapis ja mitte rohkem kui 30 päeva. Kasutage oma menüüs linaseemneid. Piisab, kui lisada iga päev toidule 1 tl seda toodet jahvatatud kujul.

Polüküllastumata rasvade vajaduse katavad paljud inimesed apteegist ostetud kalaõli kasutamisega. See pole parim valik. Tõhusamad on toidud, mis sisaldavad kasulikke aineid nagu Omega-3 ja Omega-6. Neid omastab meie keha kergemini ja nende maitse on palju rikkalikum kui kalaõlikapslitel. Palju mõnusam on süüa lillkapsast ja hiina kapsast, spargelkapsast, spinatit, ube, erinevate õlidega maitsestatud salateid või mahlast melonit - need kõik sisaldavad rohkelt inimorganismile vajalikke polüküllastumata rasvu.

Omega-3 ja Omega-6: tarbimine päevas

Mõõdukus on vajalik kõiges, eriti inimkeha jaoks. See vajab palju kasulikke aineid, kuid nende efektiivsus on maksimaalne, kui järgitakse nende tarbimise teatud normi ja sobivat tasakaalu. On ekslik arvata, et kui sööte oomega-3 ja oomega-6 rikkaid toite "fanaatlikkusega", on teie keha "rõõmus". Vastupidi, nende rasvhapete liig koormab teie maksa ja kõhunääret üle. Pole mõtet neid kogeda, nagu ka polüküllastumata rasvade eeliseid eirata. Nende puudust tunnete kohe. Parem on järgida tasakaalustatud ja mõistliku tarbimise põhimõtet.

Meie keha peab saama päevas ligikaudu 2,5 g rasvhappeid, mis on peaaegu 2 supilusikatäit. Loomulikult kehtib see kogus mitte ainult õli, vaid ka igat tüüpi toodete kohta, mis neid aineid sisaldavad. Seega söö kindlasti Omega-3 ja Omega-6 sisaldavaid toite, ära liialda nendega ning loodus annab sulle vastutasuks tervise, heaolu, kõrge energia ja pika eluea.

Kõik räägivad kõrge ja madala rasvasisaldusega toitudest, "halbadest" rasvadest ja "headest" rasvadest. See võib igaühe jaoks segadusse ajada. Kuigi enamik inimesi on kuulnud küllastunud ja küllastumata rasvadest ja teavad, et mõned on tervislikud ja teised mitte, mõistavad vähesed, mida see tegelikult tähendab.

Küllastumata rasvhappeid nimetatakse sageli "headeks" rasvadeks. Need aitavad vähendada südamehaiguste riski, alandada vere kolesteroolitaset ja neil on palju muid tervisega seotud eeliseid. Kui inimene asendab need toidus osaliselt küllastunud rasvhapetega, mõjutab see positiivselt kogu organismi seisundit.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Häid" ehk küllastumata rasvu leidub tavaliselt köögiviljades, pähklites, kalas ja seemnetes. Erinevalt küllastunud rasvhapetest jäävad need toatemperatuuril vedelaks. Need on jagatud ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem kui küllastunud rasvhapete oma, on neid inimorganismil palju lihtsam omastada.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasvu leidub erinevates toiduainetes ja õlides: oliivides, maapähklites, rapsis, saflooris ja päevalilles. Paljude uuringute tulemuste kohaselt vähendab monoküllastumata rasvhapete rikas dieet südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust. Lisaks võib see aidata normaliseerida vere insuliinitaset ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Samuti vähendavad monoküllastumata rasvad kahjulike madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kogust, mõjutamata kaitsvat kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei ole kõik seda tüüpi küllastumata rasvade tervisega seotud eelised. Ja seda tõestavad mitmed teadlased üle maailma. Seega aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

1. Rinnavähi tekkeriski vähendamine. Šveitsi teadlased on tõestanud, et naistel, kelle toidus on rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), väheneb rinnavähi tekkerisk oluliselt.
2. Salenemine. Paljud uuringud on näidanud, et kui inimesed lähevad üle transrasvade ja küllastunud rasvade rikkalt toidult küllastumata rasvu sisaldavale toidule, kogevad inimesed kehakaalu langust.
3. Reumatoidartriidi all kannatavate patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
4. Vähendage kõhurasva. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade rikas dieet vähendada kõhurasva rohkem kui paljud muud tüüpi dieedid.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mitmed polüküllastumata rasvhapped on asendamatud, st inimkeha neid ei sünteesi ja neid tuleb toiduga väljastpoolt varustada. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu organismi normaalsele talitlusele, rakumembraanide ehitusele, närvide ja silmade korralikule arengule. Need on olulised vere hüübimiseks, lihaste funktsioneerimiseks ja jõudluseks. Nende söömine küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka halva kolesterooli ja vere triglütseriide.

Polüküllastumata rasvadel on 2 või enam süsiniksidemeid. Neid rasvhappeid on kahte peamist tüüpi: oomega-3 ja oomega-6.

Omega-3 rasvhappeid leidub järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala (lõhe, makrell, sardiinid);
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• rapsiõli;
• hüdrogeenimata sojaõli;
• linaseemned;
• sojaoad ja õli;
• tofu;
• kreeka pähklid;
• krevetid;
• oad;
• lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata ennetada ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vererõhu, kõrge tihedusega lipoproteiinide ja triglütseriidide alandamisele parandavad polüküllastumata rasvad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada reumatoidartriidi all kannatavate patsientide vajadust kortikosteroidravimite järele. Samuti oletatakse, et need aitavad vähendada dementsuse – omandatud dementsuse – tekkeriski. Lisaks tuleb neid tarbida raseduse ja imetamise ajal, et tagada lapse normaalne kasv, areng ja kognitiivsete funktsioonide kujunemine.

Omega-6 rasvhapped soodustavad südame tervist, kui neid tarbitakse küllastunud ja transrasvade asemel ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Neid leidub:

• avokaado;
• papsi-, kanepi-, linaseemne-, puuvillaseemne- ja maisiõli;
• pekanipähklid;
• spirulina;
• täisteraleib;
• munad;
• linnuliha.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kuigi neid aineid sisaldavaid toidulisandeid on palju, peetakse polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete toidust saamist organismile kasulikumaks. Umbes 25-35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvast. Lisaks aitab see aine omastada vitamiine A, D, E, K.

Mõned kõige soodsamad ja tervislikumad toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on järgmised:

• Oliiviõli. Vaid 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "häid" rasvu. Lisaks varustab see keha südame terviseks vajalike oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega.
• lõhe. See on väga kasulik südame-veresoonkonna tervisele ja on ka suurepärane valguallikas.
• Avokaado. See toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud rasvhappeid, samuti selliseid toitaineid nagu:

K-vitamiin (26% päevasest vajadusest);

Foolhape (20% päevasest vajadusest);

C-vitamiin (17% d.s.);

kaalium (14% d.s.);

E-vitamiin (10% d.s.);

vitamiin B5 (14% d.s.);

Vitamiin B 6 (13% d.s.).

• Mandel. Suurepärane mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikas, samuti varustab see inimorganismi E-vitamiiniga, mis on terve naha, juuste ja küünte jaoks hädavajalik.

Järgmises tabelis on loetelu küllastumata rasvu sisaldavatest toiduainetest ja hinnanguline nende rasvasisaldus.

Näpunäiteid küllastunud rasvade asendamiseks küllastumata rasvadega:

1. Kasutage kookose ja palmi asemel õlisid, nagu oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja seesamiõli.
2. Sööge küllastumata rasvade sisaldusega toite (rasvane kala) küllastunud rasvade sisaldusega liha asemel.
3. Asendage või, seapekk ja taimne õli vedelate õlidega.
4. Sööge kindlasti pähkleid ja lisage salatitele oliiviõli, selle asemel et kasutada toite, mis sisaldavad palju halbu rasvu (nt kastmed nagu majonees).

Pidage meeles, et kui lisate oma dieeti küllastumata rasvu sisaldavaid toiduaineid loendist, peate lõpetama sama koguse küllastunud rasvade sisaldusega toitude söömise, st asendama need. Vastasel juhul võite kergesti kaalus juurde võtta ja tõsta lipiidide taset kehas.

Materjalide põhjal

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsturated-fats.html

Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma efektiivsuse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit annab kehale energiat, mida ta vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et õige toitumise peamine asi on tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:

• piimatooted;
• rasvadega rikastatud toit;
• teravili ja kartul;
• köögiviljad ja puuviljad;
• valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Polüküllastumata hapete soovitatav tarbimine on umbes 7% päevasest portsjonist ja monoküllastumata 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on vajalikud kogu organismi normaalseks toimimiseks. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on vaja lisada need dieeti, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad reumatoidartriidi ja osteoartriidi ilminguid.

Nad parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Oomega-küllastumata hapete komplekse kasutatakse edukalt ka kosmeetilistel eesmärkidel toidulisandina, neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomaduste poolest: küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub kõige rohkem taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud

Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende köögiviljade kolleegide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned ja erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.

Nende ainete parim allikas on rasvane kala, näiteks makrell, kuid küllastumata rasvhapete lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi.

1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
2. Kasutage linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisa jahvatatud linaseemneid küpsetusjahule, salatitele, suppidele, teraviljadele, jogurtitele ja vahudele.
3. Lisage oma dieeti pähklid, eriti kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, mänd ja teised.
4. Lisage igale toidule rafineerimata oliiviõli. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. Rasedad ei tohiks kalaõli võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik loote emakasisesele arengule.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

• kalarasv;
• oliivid;
• avokaado;
• taimeõlid.

Polüküllastumata rasvad:

• pähklid;
• kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
• rasvane kala;
• maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõli.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema põhilised igapäevases rasvaportsjonis ning neid on organismile aeg-ajalt vaja, kuna need soodustavad valkude, kiudainete omastamist ning parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.

Transisomeerid toidus, mida sööte

Margariini valmistamisel muudetakse kõrgete temperatuuride mõjul küllastumata taimsed rasvad, põhjustades molekulide transisomerisatsiooni. Kõigil orgaanilistel ainetel on spetsiifiline geomeetriline struktuur. Margariini tahkumisel muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad linoleenhappe metabolismi ja kutsuvad esile halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.

Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Taimset päritolu toorõlid sisaldavad kuni 1% trans-isomeere, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti lisama küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud.

Polüküllastumata rasvhapped: mida toit sisaldab, kasu

Mis on polüküllastumata rasvhapped?

Polüküllastumata rasvhapped on teatud tüüpi toidurasvad. PUFA-d on üht tüüpi tervislikud rasvad koos monoküllastumata rasvadega. Polüküllastumata rasvu leidub taimsetes ja loomsetes toiduainetes, nagu lõhe, taimeõlid ning mõned pähklid ja seemned.

Mõõdukate polüküllastumata (ja monoküllastumata) rasvade söömine küllastunud ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasu tuua. Polüküllastumata rasvad erinevad küllastunud rasvadest ja transrasvadest, mis võivad suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Polüküllastumata rasvhapete bioloogiline roll

Polüküllastumata rasvhapped on noorte organismide nõuetekohaseks arenguks ja inimeste hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Need happed kuuluvad perekondadesse Ω-6 ja Ω-3.

Nende hulgas on ka linoolhape (C18:2 Ω-6), samuti looma- ja inimese kudedes linoolhapetest saadud pikema ahelaga rasvhapped, mis samuti kuuluvad Ω-6 perekonda:

• dihomo-y-linoleenhape (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arahhidoonhape (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linoleenhape (C18:3 Ω-3).

Ja mis kuuluvad perekonda Ω-3:

• eikosapentaeenhape (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokosaheksaeenhape (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-süsinikhapped on eikosanoidide sünteesi substraadid, mis sisaldavad prostaglandiine, prostatsükliine, tromboksaane, leukotrieene, hüdroksü- ja epoksürasvhappeid ning lipoksiine, mis on ainevahetuse jaoks olulised.

Eikosanoidid – koehormoonid ja nende roll organismis

Eikosanoide võib pidada kõige enam esimese klassi välisteks edastajateks, mis suurendavad või vähendavad hormoonide ja neurotransmitterite regulatiivset aktiivsust raku tasandil. Eikosanoidide sünteesi substraadid asuvad rakumembraanis fosfolipiidides.

Viimastel aastatel on kindlaks tehtud palju fakte, mis tõestavad, et eikosanoididel on väga lai toimespekter.

Neil on oluline mõju südame-veresoonkonna süsteemi reguleerimisele ja kudede hapnikuga varustamisele ning neil on ka antiarütmiline toime (vähendab arütmiate riski). Nad kontrollivad vererõhu reguleerimist, vere hüübimise ja dekoagulatsiooni tasakaalu ning veresoonte stabiilsust. Need reguleerivad lipoproteiinide, eriti HDL-i ja spetsiifiliste lipoproteiinide sisaldust.

Need mõjutavad organismi immuunsuse kohanemist põletikuliste protsessidega, rakkude proliferatsiooni (regeneratsiooni ja paljunemist), hormoonide ja neurotransmitterite aktiivsust, geeniekspressiooni ja paljude organite (nagu aju, neerud, kopsud ja seedetrakt) aktiivsust, valuaisting ja paljud teised füsioloogilised ja biokeemilised protsessid.

Tähtis perekond Ω-3

On leitud, et inimesed, kes söövad palju Ω-3 perekonda kuuluvaid rasvhappeid sisaldavaid meretooteid, põevad harvemini haigusi, mis on levinud tööstusriikide populatsioonides.

Leiti, et neil inimestel on märgatavalt vähenenud ateroskleroosi, müokardi isheemia, rinnakartsinoomi, kolorektaalse vähi, intravaskulaarsete trombide ja astma esinemissagedus. Empiiriliselt on tõestatud, et kalaõlil on ravitoime ajuverejooksu, müokardiinfarkti ja psoriaasi korral.

On kogutud palju teaduslikke andmeid, mis näitavad, et Ω-3 perekonna rasvhapetel on väga positiivne mõju vereringesüsteemile. On leitud, et kalaõlil on tugev hüpotensiivne toime (alandav vererõhk); seetõttu tuleks seda soovitada arteriaalse hüpertensiooni korral. Samuti vähendavad nad väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL), triglütseriidide ja seerumi kolesterooli (eriti üldkolesterooli) taset, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli taset. ()

Kuidas polüküllastumata rasvad mõjutavad teie tervist

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata. Kolesterool on pehme, vahajas aine, mis võib põhjustada arterite ahenemist või ummistumist. Madal LDL-kolesterool vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 rasvad ja. Need on asendamatud rasvhapped, mida keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Meie keha EI tooda asendamatuid rasvhappeid, seega saate neid ainult toiduga.

Omega-3 rasvhapped on teie südamele kasulikud mitmel viisil. Nad aitavad:

• Vähendada triglütseriidide taset (teatud tüüpi rasv veres).
• Vähendage ebaregulaarse südametegevuse (arütmia) riski.
• Vältida naastude aeglast moodustumist arterite seintel (kolesterooli naastud).
• Veidi madalam vererõhk.

Omega-6 rasvhapped võivad aidata:

• Kontrollige veresuhkru taset.
• Vähendage diabeedi tekke riski.
• Vähendada vererõhku.

Polüküllastumata rasvhapete tarbimise määr

Teie keha vajab rasvu energia ja muude funktsioonide jaoks. Polüküllastumata rasvad on tervislik valik. Dieedi juhised 2010. aastal andis järgmised soovitused selle kohta, kui palju rasva peaksite iga päev tarbima:

• Saate 25–30% oma päevasest kalorist rasvast. Veenduge, et enamik neist rasvadest on kas mono- või polüküllastumata.
• Piira oma küllastunud rasvade tarbimist (leidub punases lihas ja täispiimatoodetes) – seda tüüpi rasvast peaks tulema vähem kui 6% sinu päevasest kalorist. 2000 kaloripiiranguga dieedi puhul ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 120 kalorit või 13 grammi küllastunud rasvu.

Tervislike rasvade söömine võib tuua kaasa teatud kasu tervisele. Kuid liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kaalutõusu. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. See on rohkem kui kaks korda suurem kui süsivesikute ja valkude kalorite hulk.

Ebatervislike toitude ja rasvadega täidetud toiduvalikusse ei piisa rohke küllastumata rasvade sisaldusega toiduainete lisamisest. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvad. Üldiselt on küllastunud rasvade eemaldamine vere kolesteroolitaseme alandamisel kaks korda tõhusam kui polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamine. ()

Toodete etikettide lugemine

Kõikidel pakendatud toitudel on koostisosade etiketid, mis näitavad rasvasisaldust. Nende siltide lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva te päevas tarbite.

• Kontrollige rasva kogust ühes portsjonis. Ärge unustage lugeda ühe istumisega söödud portsjonite arvu.
• Vaadake küllastunud rasvade ja transrasvade kogust portsjoni kohta. Ülejäänud on tervislikud küllastumata rasvad. Mõned etiketid loetlevad mono- ja polüküllastumata rasvade sisalduse, kuid enamik seda ei tee.
• Püüdke veenduda, et suurem osa teie päevasest rasvakogusest pärineb mono- ja polüküllastumata rasvhappeid sisaldavatest allikatest.
• Paljud kiirtoidurestoranid annavad teavet ka oma menüüs olevate roogade koostise kohta. Kui te seda ei näe, küsige selle kohta saatjatelt. Koostisosad leiate ka restorani kodulehelt.

Kust leidub polüküllastumata rasvhappeid?

Enamikus toiduainetes on kombineeritud igat tüüpi rasvu. Mõned neist sisaldavad rohkem tervislikke rasvu kui teised. Siin on peamised polüküllastumata rasvhapete allikad:

• kalad nagu , ja
• avokaadoõli
• päevalilleõli
• maisiõli
• sojaõli
• saflooriõli
• pähklivõi
• seesamiõli
• kreeka pähkli õli

Tervise kasu saamiseks peate asendama ebatervislikud rasvad tervislike rasvadega.

• Söö vahepalaks küpsiste asemel kreeka pähkleid. Kuid pidage kindlasti kinni väikestest portsjonitest, kuna pähklid on kaloririkkad.
• Asenda osa loomaliha kalaga. Proovige süüa vähemalt 2 portsjonit nädalas.
• Lisage oma toidukordadele jahvatatud linaseemneid.
• Lisa salatitele kreeka pähkleid või päevalilleseemneid.
• Kasutage toiduvalmistamisel või ja kõvade rasvade (nt margariini) asemel maisi- või saflooriõli.

Polüküllastumata rasvhapete eelised

Merekala ja kalaõli on kõige populaarsemad ja tuntumad polüküllastumata rasvhapete (PUFA) allikad, nimelt eikosapentaeenhape (EPA) ja. Nendel PUFA-del on teadaolevalt palju kasulikke omadusi, sealhulgas hästi määratletud hüpotriglütserideemiline ja põletikuvastane toime, mis aitavad vältida südame-veresoonkonna haiguste teket.

Lisaks näitavad mitmed uuringud paljutõotavat antihüpertensiivset, kasvajavastast, antioksüdantset, antidepressanti, antiadhesiivset ja artriidivastast toimet.

Veelgi enam, hiljutised uuringud osutavad ka nende rasvhapete põletikuvastasele ja insuliini sensibiliseerivale toimele ainevahetushäirete korral. Seega on n-3 PUFA-del mitmeid tervisega seotud eeliseid, mis on vähemalt osaliselt vahendatud nende põletikuvastase toime tõttu; seetõttu tuleks soodustada nende tarbimist, eriti toiduallikatest. ()

Vähendage vere triglütseriidide taset

Polüküllastumata rasvhapete eeliseks on see, et need alandavad triglütseriidide taset. Ameerika südameassotsiatsioon soovitab kõrge triglütseriidide tasemega inimestel asendada oma toidus küllastunud rasv polüküllastumata rasvadega.

Polüküllastumata rasvad seovad ja eemaldavad halbu rasvu, nagu küllastunud rasv, kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balki juhitud uuringus, mis avaldati ajakirjas " Ateroskleroos 2006. aastal leiti, et kalaõli parandab "hea" kolesterooli ehk kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) taset ja alandab triglütseriide.

Veel üks William S. Harrise juhitud uuring, mis avaldati 1997. aasta mais " American Journal of Clinical Nutrition” näitab, et umbes 4 g kalaõli päevane tarbimine vähendab triglütseriidide taset 25-35%.

Vähendada vererõhku

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vererõhku alandada. Selle omaduse on leidnud mitmed uuringud, sealhulgas ajakirjas avaldatud uurija Hirotsugu Ueshima juhitud uuring Hüpertensioon» 2007. aastal. Uuringus analüüsiti erinevate inimeste toitumist. Inimestel, kes tarbisid kalaõli ja polüküllastumata rasvu, leiti madalam vererõhk.

Parandage depressiooni ja ADHD-d

Polüküllastumata rasvhapete eelised hõlmavad võimet parandada depressiooni sümptomeid. Mõned uuringud on näidanud kasulikkust ja teised mitte, kuigi toidulisand ei tundu olevat kahjulik. Ajakirjas avaldatud uuringus Toitumise ülevaated”, mis viidi 2009. aastal läbi teadlase J. Sarrise eestvedamisel, selgus, et oomega-3 rasvhapped, mida kasutatakse iseseisvalt, ei ole ilmselt kasulikud, kui neid just koos antidepressandiga ei kasutata.

Polüküllastumata rasvhapped võivad olla kasulikud ka tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) korral. 2000. aasta jaanuaris läbi viidud uurimus, mida juhtis teadlane J. Burgess ja mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition teatab, et 100 ADHD-ga poisil leiti madal polüküllastumata rasvade tase, mis võib olla seotud ADHD sümptomite ja sümptomite vähenemise võimalusega.