Millised toidud sisaldavad valku? Valgud: valkude päritolu. Loomset ja taimset päritolu valgud

Valk on energiaressurss. Ainevahetuse tase sõltub lihaskoe hulgast kehas.Meie keha lagundab toidust saadavad valgud nende koostises olevateks aminohapeteks ja ehitab seejärel uusi valke, mida ta kasutab keha ehitamiseks.Valke moodustavaid aminohappeid kasutatakse nukleiinhapete, rakumembraanide, hormoonide, neurotransmitter ov ja plasmavalgud. Kõik aminohapped, olenevalt organismi võimest sünteesida lähteainetest jagunevad asendatavateks, asendamatuteks ja tinglikult asendamatuteks.

Riiklik Teaduste Akadeemia on tuvastanud 9 aminohapet, mis on hädavajalikud kõikidele vanuserühmadele ja mida saab ainult toidust:

• Isoleutsiin
• Leutsiin
• Lüsiin
• metioniin
• Fenüülalaniin
• Treoniin
• trüptofaan
• Valiin
• Histidiin

Lisaks asendamatutele aminohapetele on katinglikult hädavajalik:

• Arginiin
• Tsüsteiin
• Glutamiin
• Glütsiin
• Proliin
• Türosiin

Kasvu, intensiivse sportimise ja erinevate haigusseisundite ajal ei suuda oma aminohapete süntees, mis on tinglikult hädavajalikud, rahuldada organismi metaboolseid vajadusi. Seetõttu tuleb nende puudust täiendada täisväärtusliku toitumisega.

Kuidas arvutada valguvajadust?

• Suurim valguvajadus lastel vanuses 0 kuni 3 aastat 1,5 g - 1,1 g / kg
• Aktiivse kasvu ja puberteedi perioodil (4-13-aastased) - 0,95 g / kg
• 14-18-aastaselt - 0,85 g / kg
• Raseduse ja imetamise ajal suureneb valguvajadus 1,1-1,3 g / kg
• Tervetel täiskasvanutel on norm 0,8 g / kg.

Nii ebapiisav kui ka liigne valgu tarbimine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Seetõttu tuleks valgu kogus iga inimese jaoks valida individuaalselt, võttes arvesse tema vajadusi.

Valgu tüübid

loomne valk

• Kala ja mereannid
• Lind
• Piimatooted (piim, kodujuust, jogurt, juust)

taimne valk

• Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad)
• Köögiviljad
• Teraviljad
• Pähklid ja seemned

Paljud inimesed arvavad, et valgurikas toit on 100% valk, kuid see pole üldse tõsi!Kui sõid 100 g liha või kala, ei tähenda see, et tarbisid 100 g valku.

Klaas piima või keefiri sisaldab umbes 7 g valku.

100 g kodujuustus - 14 g

100 g juustu - 27 g

100 g veiselihas - 26 g

2 vorstis - 11 g

100 g keedetud kana - 25 g

100 g ahvenas - 21 g

100 g meriahvenas - 19 g

Piimavabas riisipudrus 250 g - 6,2 g

Tatra piimavabas pudrus 250 g - 14,8 g

Piimavabas kaerahelves 300 g - 8,7 g

Keedetud pastas 250 g - 10,3 g.

Mis vahe on loomsetel ja taimsetel valkudel praktiliselt?

Selgub, et mitte kõik valgud pole võrdselt kasulikud ja samaväärsed. Loomsed valgud nagu kana või veiseliha sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, kuna need valgud on meie kehas leiduvate valkudega kõige sarnasemad. Loomsed valgulised toidud, nagu punane liha ja munakollased, sisaldavad rohkelt tsinki ja heemrauda, ​​mis imendub paremini kui taimne raud. Liha sisaldab lisaks valkudele B12-vitamiini, mida taimsetes allikates ei leidu. See vitamiin on närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ülioluline.

Piim ja piimatooted varustavad meie keha nii valkude kui kaltsiumiga, mis on igas vanuses inimestele hädavajalikud. Piim sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet. Piima- ja vadakuvalgud on rikkad leutsiini poolest, mis vastutab lihaskoe sünteesi eest. Uuringud näitavad, et vadakuvalgu tarbimine treeningu ajal ja/või pärast seda võib parandada lihassünteesi ja vähendada väsimust.

Kasuteguritel on ka varjukülg: loomsed valgutooted sisaldavad sageli palju kolesterooli ja rasvu, mis liigsel tarbimisel võivad põhjustada rasvumist ja südamehaigusi. Kõige kasulikumad loomse valgu allikad on kala ja linnuliha, näiteks kana või kalkun. Need toidud on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega.

Hiljutised uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju punast liha, on suurem risk haigestuda käärsoolevähki, südamehaigustesse ja diabeeti. Samuti on teaduslikke tõendeid selle kohta, et osalise punase liha asendamine kala, linnuliha, ubade või pähklitega võib aidata ennetada südamehaigusi ja diabeeti.

Taimset päritolu valgurikkad toidud ei sisalda küllastunud rasvu ja kolesterooli. Kõige täiuslikum aminohappeline koostis on soja, kuid isegi see ei sisalda asendamatut aminohapet - metioniini. Kuid sojas on kõrge glutamiini ja arginiini sisaldus, mis on oluline vastupidavuse suurendamiseks sportimisel. Sojatooted võivad olla suurepärane alternatiiv punasele lihale.

Pähklid (nagu kreeka pähklid, pekanipähklid ja mandlid) ei ole samuti aminohapete täielikud valguallikad, kuid need on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest.

Hoolimata kõikidest vaidlustest taimetoitlaste ja lihasööjate vahel ei ole veel üksmeelt leitud, sellegipoolest on inimene evolutsiooniliselt loodud kõigesööjaks. Terve inimese toitumine peaks sisaldama erinevat tüüpi valke. Te ei tohiks täielikult loobuda loomsetest valkudest ja minna täielikult üle köögiviljadele. Mida mitmekesisem on toitumine, seda suurem on tõenäosus, et keha saab kätte kõik vajalikud aminohapped.

Tere mu kallid lugejad. Kas teadsite, et meie kehv tervis on tingitud valgu (polüpeptiidide) puudusest? Mõelge, kui palju täisväärtuslikku valku saate. Näksime kiirtoitu, kasutame poolfabrikaate. Need toidud sisaldavad palju süsivesikuid, kuid väga vähe valku. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja mitmesuguseid haigusi. Tervena püsimiseks vajame polüpeptiide. Vaatame, kus on toodete loetelus taimne ja loomne valk, selle plussid ja miinused.

Valk vastutab õige ainevahetuse, immuunsuse ja lihaste kasvu eest. takistades seega meil taastumast. See aine ei kogune kehas. Seetõttu peame seda regulaarselt koos toiduga saama. Valguallikaks on taimne ja loomne toit. Polüpeptiidid koosnevad aminohapetest. Keha saab sünteesida ebaolulisi asju ja. Taimsete polüpeptiidide ja loomade erinevus seisneb asendamatute aminohapete sisalduses.

Taimsetes valkudes on aminohapete kontsentratsioon madalam ja need imenduvad halvemini.

Kirjutasin sellest lähemalt artiklis koos. Erandiks on soja, kus orgaaniliste hapete sisaldus on palju suurem kui teistes taimsetes valgutoodetes. Kuid meie riigis seda toodet laialdaselt ei kasutata.

Valkudel, mis sisaldavad köögivilju, teravilja, on loomade ees mitmeid eeliseid. Selline toit praktiliselt ei sisalda rasva. Seetõttu ei saa me köögiviljadest valke hankides muretseda ülekaalu pärast. Seedetrakt ei saa sellist koormust nagu liha ja piimatoodete seedimisel. See on eriti oluline neile, kellel on probleeme seedesüsteemiga.

Köögiviljad ja teraviljad sisaldavad kiudaineid, millel on soodne mõju seedetraktile. See parandab soolestiku motoorikat, soodustab kehakaalu langust. Enamik polüpeptiide sojas ja kaunviljades. Seda on palju ka pähklites ja seemnetes. Siin on näide valgusisaldusest 100 grammi toidu kohta:

• soja - umbes 40 gr .;
• maapähklid ja päevalilleseemned umbes 26 gr.;
• läätsed 23 gr.;
• herned 22 gr.;
• valged oad - umbes 21 gr.

Paljud sportlased, modellid ja lihtsalt aktiivsed inimesed kasutavad maapähklivõid ja -pastat. Pasta ja või on rikkad mitte ainult polüpeptiidide poolest. Need sisaldavad selliseid kasulikke vitamiine nagu ja. Nagu ka mikroelemendid: jood, tsink, fosfor, kaltsium. Paljud lastearstid soovitavad lastel maapähklivõid tarbida mitu korda nädalas.

Kas sa armastad soja tofut? Mulle meeldib see juust oma neutraalse maitse poolest. Võite kasutada maitseaineid ja kastet, et anda sellele meeldiv maitse. See on valmistatud sojapiimast. Lisaks kõrgele valgusisaldusele on tofus ka isoflavoonid. Need ühendid vastutavad lihaste nõuetekohase toimimise eest. Samuti suurendavad nad verevoolu, säilitavad vererakkude tervist.

Kumb on parem valida

Toitumisspetsialistid nõustusid, et ideaalset valku pole olemas. Sellest hoolimata peaksid loomse päritoluga polüpeptiidid moodustama vähemalt 50% kõigist valkudest. Arstid jõudsid sellele järeldusele, kuna taimsed valgud imenduvad halvemini. Tänu sellele ei tuhmista köögiviljad ja rohelised näljatunnet. See on erinevus taimede ja loomade polüpeptiidide vahel.

Loomse valgu kasutamisel tuleks eelistada toidutüüpe liha, fermenteeritud piimatooteid. Toidus peab olema ka taimne toit. Teravili, köögiviljad, puuviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, sooli. Kõik need ained aitavad toodetel hästi imenduda.

Taimsetest polüpeptiididest on eriti kasulikud teraviljad ja kaunviljad. Soja on ainus taimne valk, mis sisaldab peaaegu kõiki asendamatuid aminohappeid. Usun, et mõnest polüpeptiidist ei tasu loobuda teiste kasuks.

Miks on valk kehakaalu langetamiseks oluline

Viimasel ajal on valgudieedid muutunud väga populaarseks. Võib-olla on neist kuulsaim. Mis kasu on siis valkudest?

• loomsed polüpeptiidid küllastavad keha kiiresti, rahuldavad nälga, inimene sööb vähem;
• valk stimuleerib ainevahetust;
• vaatamata kiirele küllastumisele ei hüppa insuliin. Kuna polüpeptiidid tagavad normaalse glükoosisisalduse;
• Lisaks kehakaalu langetamisele võimaldab valk vabaneda süsivesikute sõltuvusest. See on väga kasulik magusaisu kaalu langetamiseks.

Nüüd teate, mis on loomne ja taimne valk. Nagu näete, on võimatu ühemõtteliselt öelda, et üks liik on parem kui teine. Kuigi, nagu näitab praktika, juhivad taimetoitlased rahulikult ainult köögivilju ja puuvilju. Piisav kogus soja: tofu, sojajahu, või, sojapiim katab loomse valgu vajaduse. Kuid kahjuks ei saa kõik soja võtta ilma tervist kahjustamata. Selle toidu suhtes on lihtsalt talumatus. Siin peate juba kuulama oma keha, püüdes saavutada tasakaalu.

Kuid sportlaste jaoks mängib loomne valk tohutut rolli. Ainult ta suudab lihasmassi täielikult säilitada. Vaatamata kõigile soja eelistele on see selles osas siiski vadakuvalgust madalam. Loodan, et minu nõuanded aitavad teil oma toitumist tasakaalustada. Lähme koos üle tervislikule toidule. Vaata minu blogi ja. Varsti näeme!

Mulle meeldib, kui sõnu toetavad faktid ja arvud. Nii et see on üks neist juhtudest, kes soovib teada, kui palju valku päevas süüa ja milline valk on parem, loomne või taimne? Rääkisin samast ühes oma eelmises artiklis.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia soovituse kohaselt vajab terve, normaalne inimene (siin tähendab aktiivset elustiili, kehalist aktiivsust, ilma liigse kehakaaluta) valku 1 kg kehakaalu kohta - vähemalt 30-45. g / päevas. Norm on 1 g / kg kehakaalu kohta. Neist tarbimisel peaks 50% olema taimset päritolu ja 50% loomseid valke. Valkude kasutamine alla 25 g päevas põhjustab valkude uuenemis- ja sünteesiprotsesside rikkumist, ainevahetushäireid ja keerulisi haigusi.

Jällegi, toitumist koostades ja valku süües pead aru saama, millist eesmärki soovid saavutada või milliste ülesannetega silmitsi seisad! Tervise säilitamiseks piisab Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia soovitustest. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate oma dieeti laiendama valgutoodete ja sporditoitumisega. Kui soovid kaalust alla võtta, siis pead ka oma toitumist tasakaalustama valkude, rasvade, süsivesikute osas. Kõik on individuaalne ja sõltub paljudest parameetritest ja eesmärkidest. Sportlastele on näiteks sõltuvalt koormusest soovitatav 2-3 g/kg kehakaalu kohta.

Märgin, et valgu söömine toidus suurendab ainevahetust 30%. Võib-olla sellepärast armastavad toitumisspetsialistid seda kaalu langetamiseks soovitada. Lisaks sisaldavad valgurikkad toidud, nagu kodujuust, teraviljad, kaseiini ja kiudaineid, mis tekitavad pikaks ajaks küllastustunde.

Valgu liigne tarbimine, eriti kui jätate dieedist välja süsivesikud, samuti valgupuudus on täis tüsistusi. Lisaks on ebatõenäoline, et keegi suudab süüa 300 grammi toidust saadavat valku päevas. Suure tõenäosusega see lõhkeb.)

Millist valku seal on: loomset või taimset?

Loomsed valgud on kõrge bioloogilise väärtusega. Need imenduvad kehas paremini. Sojatooteid peetakse valgu koostiselt täielikuks: sojakohupiim, juust. Ja samas võivad kaera- ja tatravalgud asendada oma koostises loomseid valke! Eks see ole rõõm taimetoitlastele ja toortoidudieedi, fraktsioneeriva toitumise järgijatele.

Erinevused taimsete ja loomsete valkude vahel:

• Mõnede aminohapete defitsiidi tõttu on osade taimsete valguallikate kvaliteet madalam. Näiteks 3 asendamatut aminohapet lüsiin, trüptofaan, treoniin puuduvad taimsetes valkudes.
• Taimne valk seeditakse ja imendub kauem (kiu kest takistab ensüümide toimet, mis lõhuvad valkude aminohapete vahel peptiidsideme)

Seega imendub peensooles kuni 93-96% loomse päritoluga valkudest, kuni 66-80% taimsetest valkudest ja 20-40% valkudest seentest.

Tehke oma järeldused, härrased. Tekib küsimusi, saatke.

Valk (valk) on meie keha jaoks väga oluline. Selle puudumisega kannatavad küüned ja juuksed, toimub keha vananemine, inimese toonus ja lihasmass vähenevad ning tervislik seisund üldiselt halveneb.

Mis tahes päritolu valgud sisaldavad palju aminohappeid (umbes 20 tükki). Umbes pooled neist suudab organism ise sünteesida, kuid teise poole saame kätte vaid väljastpoolt.

Loomsed valgud on kuulsad selle poolest, et neil on suurem hulk aminohappeid kui taimsed valgud. Ainult sojavalk suudab selles näitajas konkureerida näiteks kana-, vasika- või lõhega.

Loomsel valgul on aga ka puudusi. Lisaks satuvad kehasse alati soovimatud rasvad ja kolesterool. Need ained on südamele kahjulikud. Seetõttu ei tohiks suure valgukoguse saamiseks rasvase liha kuritarvitada.

Loomsed valgud: millised toidud sisaldavad

Liha. Kõige hinnatum on valge liha, kuna seal on rohkem valku ja vähem rasva. Kõige väärtuslikum selles näitajas on küülikuliha ja kanaliha. Selles jaotises on ka kõikvõimalikud nibud, vorstid, rups. Kõik need on valgurikkad.

Piimatooted. Sedapuhku hinnatuim juust. Samuti on palju valku piimas, jogurtis, kodujuustus ja koores. Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Mereannid. Enamik valke on lõhes, tuunikalas ja tursas.

Munad. Neis on vähe rasva ja kolesterooli ning valku, vastupidi, palju.

Nagu näete, on valku nii looduslikus lihas kui ka vorstis. Õige toitumise tõttu ei saa te aga valku ühestki toidust. Seega, ütleme, tuleks loobuda vorstidest, vorstidest, rasvasest lihast.

Veenduge, et teie toidus oleks piisavalt valku. Parim on mitte eelistada ühte tüüpi valke, vaid neid kombineerida. Nii saab teie keha kõige täielikuma toitainete valiku.

Valk on dieedi lahutamatu osa. See aitab säilitada keha struktuuri. Tooted, mida organism saab taimedest ja loomadest, võivad anda valku, kuid nende vahel on mõningaid erinevusi.

Valku leidub kogu kehas, alates lihastest ja elunditest kuni luude, naha ja juusteni. Keha ei säilita valke nagu teisi makrotoitaineid, seega peab valk pärinema toidust.

Valgud koosnevad aminohapetest ja inimene vajab kõigi organite normaalseks tööks 22 tüüpi aminohappeid. Keha ei suuda toota üheksat neist hapetest, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Taimne ja loomne valk – erinevused

Taimsete ja loomsete valkude erinevuste mõistmine on oluline neile, kes soovivad tagada oma tervisliku toitumise. Üks peamisi erinevusi taimsete ja loomsete valkude vahel on aminohapete sisaldus.

Aminohappedon valkude ehituskivid. Kui keha seedib valke, lagundab see need aminohapeteks. Keha võib erinevatel aegadel vajada erinevaid aminohappeid. Toit peaks sisaldama täisväärtuslikke valguallikaid, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Loomseid valke sisaldavad tooted

Loomsed tooted, mis on täielikud valguallikad:

• kala;
• munad;
• piimatooted, nagu juust, piim ja vadak;
• lehmade, piisonite ja hirvede punane liha;
• linnuliha: kanad, kalkunid ja vutid;
• vähem levinud metssigade, jäneste ja hobuste liha.

Taimsed valgutooted

Enamik taimseid valke on mittetäielikud, mis tähendab, et neil puudub vähemalt üks asendamatutest aminohapetest.

Mõned taimsed toidud, nagu kinoa ja tatar, on aga täielikud valguallikad.

Valgurikkad taimsed toidud:

• terad;
• läätsed;
• pähklid;
• oad;
• kaunviljad;
• avokaado;
• sojakaste;
• kanep;
• riis;
• herned.

Mis on tervisele parem?

Taimsete ja loomsete valguallikate vahel valimisel on oluline arvestada toitainetega, mida toit sisaldab.

Mõned loomsed tooted võivad sisaldada palju rauda ja vitamiini B12, samas kui mõned taimsed toidud ei sisalda neid toitaineid.

Teisest küljest sisaldavad taimsed toidud spetsiifilisi toitaineid, mida nimetatakse fütotoitaineteks, ja mõningaid antioksüdante, mida loomsetes valguallikates ei leidu.

Loomsed tooted sisaldavad küllastunud rasvu ja kõrgemat kolesteroolitaset kui taimsed valguallikad.Mitmed teadlased väidavad et loomse valgu, eriti töödeldud punasest lihast, söömine võib suurendada riski surra südame-veresoonkonna haigustesse. Uuringu tulemused näitasid, et rohkema taimse valgu söömine võib aidata seda riski vähendada.

Fiberon veel üks oluline tegur. Ainult taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, mis aitavad tasakaalustada seedesüsteemi. Rohkema taimse valgu söömine võib parandada inimese üldist tervist.

Sportlased ja teised, kes soovivad lihasmassi suurendada, suurendavad sageli oma toidus valgu tarbimist. Valk aitab taastada ja ehitada lihaseid pärast treeningut. Paljud sportlased kasutavad vadakuvalku lihaste ehitamiseks. Seda tüüpi valke lagundatakse ja imendub keha kergemini, andes vadakule eelise teiste allikate, näiteks liha, munade ja köögiviljade ees.

Taimsete allikate osas üks Uuring näitab, et riisivalgu isolaat võib pakkuda vadakuvalguga sarnaseid eeliseid.

Paljude inimeste jaoks hõlmab valik loomsete ja taimsete valkude vahel mitmeid kaalutlusi. Selle asemel, et keskenduda ühte tüüpi valkudele, on parem keskenduda mitmekülgsele toidule. See võib tagada, et inimene saab aminohapete ja muude elutähtsate toitainete tervisliku tasakaalu.