Защо трябва да се разтягате след тренировка. Разтягане след силова тренировка за момичета

Защо и кой има нужда от разтягане след тренировка? Упражнения за разтягане след спортни дейности от различни видове. Как да увеличим ефективността на стречинг комплекса?

Защо трябва да се разтягате след тренировка

След тренировка напрегнатите мускули болят, те са изтощени от интензивни упражнения и са в състояние на хипоксия. Благодарение на разтягането след тренировка кръвният поток се разпределя равномерно, продуктите на разпад се отстраняват по-бързо. Болката намалява, умората отстъпва. Разтягането помага за по-бързото възстановяване и формирането на необходимите очертания на фигурата.

Защо разтягане след тренировка за мъже

Ако за професионалните спортисти целта на тренировките са спортни постижения, тогава повечето представители на силния пол започват да спортуват, за да придобият релефни мускули, да увеличат издръжливостта и да подобрят здравето си.

Задължителният стречинг след приключване на спортните дейности освобождава тъканите за мускулен растеж. Тоест след разтягане кръвотокът в мускулите се ускорява отново, млечната киселина напуска, съединителната тъкан „отстъпва“ на мускулните влакна, интензивните тренировки имат продължителен ефект.

Разтягането ви позволява да се отпуснете и в същото време вътрешните органи получават допълнителен приток на кислород. Кръвното налягане се нормализира, връзките и ставите стават по-здрави, вероятността от развитие на заболявания, при които се отлагат соли в ставите, намалява. При мъжете, които се занимават със стречинг след основно обучение, артрозата и артритът се появяват 3 пъти по-рядко, отколкото при тези, които пренебрегват стречинг.

Необходимостта от разтягане след тренировка за момичета

Момичетата, ако не се занимават с бодибилдинг, не преследват релефни мускули, благодарение на разтягането те могат да се отърват от стягането, да увеличат пластичността и да получат гладки мускулни преходи.

Скъсяването на мускулите при жените е естетически проблем. Освен това можете да се нараните при ходене на токчета или неудобно движение. Благодарение на редовното разтягане координацията се подобрява, наранените мускули се регенерират, кръвообращението се ускорява, движенията стават по-уверени и секси.

Разтягането не само подобрява състоянието след тренировка за жени и мъже, но също така подобрява настроението и ви позволява да се върнете към нормалния си ритъм на живот. За тези, които правилно планират тренировките, не се изисква пасивна почивка за 2-3 часа.

По време на менструация жените ще трябва да откажат разтягане. Увеличава контракциите на матката и може да причини обилно кървене.

Ефективни упражнения за разтягане след тренировка

Правилният край на тренировка във фитнеса или на стадиона помага да се избегнат наранявания и да се укрепят ставите. Всички упражнения се изпълняват, докато мускулите са все още топли. По време на финалните упражнения трябва да се появи лека болка. Трябва да се разтягате много внимателно, бавно, като фиксирате всяка позиция за 25-30 секунди. Ритъмът на дишане трябва да се поддържа произволно, както е удобно. Ако имате възможност да практикувате пред огледало, трябва да я използвате.

Разтягане след силова тренировка:

• Започнете да разтягате мускулите в седнало положение. Краката се поставят възможно най-широко, първо се достига до единия пръст, след това до другия.
• Началната позиция е същата - седнала на пода. Единият крак е свит, а ръцете са изпънати до пръстите на изправения крак.
• Сядат на колене, опрели задните си части на петите. Извършвайте пружиниращи бавни навеждания напред.
• Трябва да се изправите, да разтворите краката си на ширината на раменете, да кръстосате ръце зад гърба си. Кракът се изнася напред, ръцете също се изтеглят напред, правят широк удар. 15 секунди пружинирайте върху крака, върху който се пренася тежестта по време на удара. След това кракът се сменя.

1. Стоейки прав, трябва да протегнете дясната си ръка настрани, а с лявата вземете чорапа и го притиснете към дупето. Позицията трябва да се фиксира за 10-15 секунди, след което кракът трябва да се смени.
2. Нападите трябва да се правят не само напред, но и отстрани.
3. Доста трудно упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Трябва да коленичите и да се наведете напред, опитвайки се да се задържите и да не паднете. В идеалния случай челото трябва да докосва пода.

• Трябва да се изправите, да поставите дланите си върху главата си и да наклоните врата си напред и назад.
• Дланите са сключени зад гърба, ръцете се опитват да се изпънат възможно най-далеч и да се повдигнат, така че да се усети болка в раменете.
• С дланта на ръката те хващат лакътя на противоположната ръка зад гърба и го издърпват, за да усетят болка в ставите. След това ръцете се сменят.
• Трябва да се опитате да застанете на моста от легнало положение.

Завършвайки комплекса за разтягане, те отново изпълняват упражнението от седнало положение. Начална позиция - краката заедно, бавно се навеждат към пръстите на краката. След това краката се разтварят, навеждат се напред, бавно се плъзгат с дланите, докато се отпуснат и лягат на постелката. След това можете да вземете душ и да се отпуснете.

Разтягане след тренировка във фитнеса на симулатори

Характеристики на разтягане след тренировка на симулатори:

1. разтягане на врата. Те се изправят, гледат напред, бавно накланят глава, така че брадичката им да докосне гърдите им. След това главата се хвърля назад, опитвайки се да спуснете задната част на главата възможно най-ниско. Дясната ръка е вдигната нагоре, те се опитват да вземат главата надясно, пред ръката. След това ръцете се сменят, движението на главата се повтаря. По време на упражнението се уверете, че раменете не се движат. Разтягането на врата завършва с въртене на главата.
2. Разтягане на мускулите на раменете. Като опора се използва шведската стена. Едната ръка лежи на стойката на стената на нивото на раменете, другата е отведена назад в същата равнина. Позицията се фиксира за 20-30 секунди, след което ръцете се сменят. Ръцете се вдигат нагоре, обръщат се с длани, след което се хващат за раменете. С тази позиция на ръцете тялото се завърта, като фиксира позицията на свой ред за 15-20 секунди. След това лакътят се хваща с противоположната ръка и се дърпа с всичка сила към него.
3. Разтягане на гръдните мускули. Когато разтягате гръдните мускули, използвайте шведската стена или щангите. Начална позиция - опори на щангата, както преди лицеви опори, краката са на пода. След това трябва бавно да се спуснете надолу, така че да се усети лека болка в гърдите. Тялото трябва да се спуска постепенно, за да не се повредят връзките. В най-ниската позиция трябва да останете за 30 секунди, след което да извършите обратно издигане.
4. Разтягане на мускулите на гърба. За да направите това, трябва да застанете в следната позиция: огънете гърдите си напред, издърпайте таза си възможно най-назад, така че гърбът ви да изглежда извит отстрани. От тази изходна позиция раменете първо се прибират назад, а след това се опитват да ги приближат максимално, отпред. По това време брадичката трябва да бъде издърпана към гърдите. Трябва да се усети лека болезненост не само по време на разреждането на лопатките, но и по време на обратното намаляване. След това се наведете напред, трябва да се опитате да докоснете пода с пръсти. Коленете трябва да останат прави.

Арката в долната част на гърба по време на всички упражнения трябва да остане постоянна. Постепенно ще бъде възможно да разтегнете мускулите на гърба, така че не само да достигнете пода с пръсти, но и да обгърнете петите си с ръце.

Разтягане след тренировка за крака чрез бягане

След натоварване на краката се извършва разтягане, като се използват следните упражнения:

• Трябва да легнете по гръб, да притиснете гърба и краката си към пода. Десният крак е огънат в коляното, придърпан по-близо до гърдите, докато левият трябва да остане прав. След това кракът, който се изтегля към гърдите, се сменя. Позицията се фиксира за 30-40 секунди. Повторете 5-7 пъти.
• Упражнението се изпълнява по същия принцип, но изходната позиция - двата крака са повдигнати под прав ъгъл, долната част на гърба е притисната към пода. Първите 4 пъти се прави с прави крака, последните 2-3 повторения, двата крака могат да бъдат свити в коляното, единият е притиснат към гърдите, вторият е облегнат на хоризонтална повърхност.
• Разтягане на квадрицепс. Трябва да се изправите изправени, да се облегнете на ръцете си на симулатора, стената, стената или обикновен стол. Единият крак е огънат в коляното, обхващат пищяла с една и съща ръка и го издърпват добре. Фиксирайте позата за 10-15 секунди, след което сменете краката.
• Мускулът piriformis, който отговаря за въртенето на бедрото, трябва да бъде добре разтегнат. Ако е прищипан, тогава могат да се появят спазми на мускулите около седалищния нерв. В този случай има силни болки в седалището, долната част на гърба и бедрото. За да не провокирате болезнен спазъм, трябва да направите следното упражнение. Начална позиция - трябва да лежите по гръб и да опирате краката си на пода. След това огънете единия крак, поставете глезена върху коляното на другия крак. След това ръката обхваща бедрото.
• Мускулите на бедрата се разтягат така. Лежат по гръб, единият крак е притиснат с крака към пода, вторият е поставен с глезена върху коляното. След това ръцете покриват повърхността на бедрата и дръпнете краката към гърдите. След това с лакътя на противоположната ръка се опитват да преместят краката в нейната посока. Краката се сменят последователно, фиксирайки позицията за 30 секунди.
• В легнало положение краката се изтеглят един по един към гърдите.
• След като разтегнете бедрата, разтегнете прасците, за да увеличите ширината на разкрача и да увеличите скоростта. Трябва да подпрете дланите си на стената, като се отдръпнете на разстояние от около 30-35 см, сякаш преди вертикална лицева опора. Ръцете трябва да са леко свити в лактите. След това краката последователно се плъзгат назад, доколкото е възможно, без да променят позицията на ръцете. Петите не се повдигат от пода.

Няма да има незабавен резултат със стречинг, но след 2-3 месеца редовни упражнения можете да забележите значителни подобрения, независимо от вида на спортната дейност.

За да увеличите ефекта от разтягането, препоръчително е да слушате следните препоръки:

1. Разтягането се извършва само когато мускулите са топли, тоест веднага след края на основния тренировъчен комплекс. Ако си позволите да си починете, можете да се нараните.
2. Преди разтягане мускулите трябва да бъдат максимално отпуснати.
3. Болката трябва да е незначителна, дори може да се опише като приятна. Острата болка е сигнал, че обхватът на движение трябва да бъде намален.
4. Всяка позиция трябва да бъде фиксирана, всички движения се извършват бавно.
5. Дишането се приспособява към упражненията произволно, както е удобно. Дишайте дълбоко и спокойно.
6. Трябва да се обърне максимално внимание на мускулната група, която в тази тренировка представлява повишено натоварване. Но не трябва да забравяте и за останалите мускули. Можете да оформите стречинг сесия по следния начин: основните упражнения за засегнатата мускулна група се повтарят 7 пъти, останалите се изпълняват 3-4 пъти.

Как да се разтегнете след тренировка - вижте видеото:

Под разтяганеимаме предвид нетрадиционно разтягане, когато човек се опитва да седне на канапа. НО разтяганеиграчка мускуликойто беше на работа. Мускулът, който сме тренирали.

Прави се разтяганеслед завършване на тренировката. Разбира се, за еластичност. Но основната цел на нашия стречинг е съвсем друга. За да разберете защо трябва да направите пет минути разтяганеслед тренировка трябва да разгледате механизма на действие на мускулните влакна.

В свободно положение мускулните влакна (миофибрили) изглеждат като "коледни елхи", които са далеч един от друг.

Когато мускулът започне да работи, "рибените кости" се пресичат и се прилепват една към друга. Благодарение на тази адхезия мускулът задържа товара.

Когато мускулът се отпусне, "коледните елхи" отново се разминават. Тази схема на работа на миофибрилите е много приблизителна. И показани само за да се разбере важността стрии.

След натоварването мускулите са в работно състояние още няколко часа. Миофибрилите („рибени кости“) се придържат плътно една към друга. Така тялото във всеки случай запазва работоспособността си. Някой ден все пак трябва да работиш. И едва тогава, когато "коледните елхи" постепенно се откачат, мускулните влакна ще започнат да се възстановяват. Но това ще отнеме известно време. За да не губим ценно време, времето за възстановяване на нашите мускули, трябва да правим стречинг в края на тренировката. Разтягането се извършва точно върху тези мускулни групи, които сте тренирали. Например, ако сте направили лежанка, тогава трябва да разтегнете в края на тренировката тези мускули, които са били на работа, а именно. Ако сте правили набирания, разтягане и. И така нататък.

След разтягане мускулите губят част от силата си.

Следователно не е необходимо разтягане преди тренировка и между сериите. Мнозина не разбират как да разтягат определени мускули. Не е трудно да разберете това. За да направите това, научете анатомията на основните групи. И да разберем при кое упражнение кои мускули работят. Можете да попитате инструктора или по-опитен спортист за това. И при разтягане просто правите движение не в посоката, в която мускулът се свива (сгъва), а в обратната посока. Направете движението внимателно. В същото време човек усеща разтяганеточния мускул, който сте избрали.

Няма смисъл да разтягате мускулите след всяка серия. Разтегнахте мускулно влакно (то загуби част от силата си) и след това го скъсихте отново, докато правите упражнението. "Коледните елхи" отново се бориха една с друга.

В края на тренировката е просто необходимо да направите леко разтягане на тези мускули, които са били на работа.

И жени, и мъже, и тийнейджъри!

Източник: Сила и красота;

Можете ли да посочите поне един ваш приятел, който разтяга мускулите в края на тренировка?

Най-вероятно отговорът ще бъде отрицателен. Да, разтягането не се котира особено за нас, културистите - ние не правим карате.

Всъщност наистина имаме нужда от разтягане!

Колкото по-еластична е мускулната тъкан, толкова по-силни сме! И това отнема само 5 минути!

Свобода на движение!

Първо, малко теория. Когато вдигнете тежест, мускулът се свива, с други думи, скъсява се. И тогава какво? Мислите ли, че след упражнението се удължава от само себе си? Без значение как! Това не е ластик за вашите бикини! Да, мускулът се удължава, но все пак остава малко по-къс, отколкото преди упражнението. За да възвърне първоначалната си дължина, мускулът се нуждае от няколко дни! Именно това спортните физиолози наричат ​​основно условие за възстановяване. Докато мускулът не се върне към своя „естествен“ размер, той няма да може да придобие нова сила.

Представете си какво се случва, нали? Вие не го правите разтяганеслед тренировка и сами да забавите възстановяването си?!

Ако само това! След силови упражнения мускулите, както току-що научихте, стават малко по-къси. Е, все едно носите костюм с един размер по-малък: никаква свобода на движение! Затова всички насилници изглеждат тромави като пияни мечки. Изглежда, че служител по сигурността не прилича на танцьорка на дискотека, какво от това? Проблемът е, че е известно, че мускулите контролират нашите стави. Какво е за ставите, ако мускулите изведнъж се скъсят? Ясно е, че нормалната биомеханика на ставите е нарушена. Оттук наранявания, скрити възпаления и т.н.

Но това не е всичко! С течение на годините мускулите на силовика "помнят" скъсената си дължина, свикват с нея. И това е катастрофа! Факт е, че свиването и отпускането на мускулите са двете страни на една и съща монета. Говорим за взаимосвързани физиологични процеси: потенциалът за разтягане на мускула е равен на потенциала за неговото свиване. Така че, ако мускулът е забравил как да се съкращава, той ще се свие по-лошо. И това вече е стагнация, връщане назад на властта. Поробените, „твърдите“ мускули никога не са силни! Учените веднъж доказаха този постулат върху титулувани пауърлифтери. Опитни служители по сигурността, които изглежда са изчерпали ресурсите за растеж на силата, след шокова програма за разтягане, изведнъж започнаха да добавят тегло отново. В края на експеримента, който продължи два месеца, показателите в лежанката се увеличиха средно със 7,5 кг.

Разтягане- безспорният императив на бодибилдинга. Научно доказано е, че връщането на упражненията за бодибилдинг зависи пряко от ширината на амплитудата. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре расте мускулът.

Поробването на мускулите намалява амплитудата, а с това и резултатите от тренировката.

В света има много видове стрии. Спортните физиолози са убедени, че културистите се нуждаят от специална схема.

Статичното разтягане е най-полезно, когатозадръжте мускула в разтегнато състояние за 10-20 секунди.

Динамичното разтягане, когато мускулът се разтяга със силни удари, напротив, е вредно.

Защо? Спецификата на тренажорите е, че упражненията предизвикват множество микроразкъсвания на съединителната и мускулната тъкан. Обикновено те заздравяват естествено, но всякакви резки натоварвания могат да влошат микротравмите и да попречат на „лечението“.

За тези, които са претърпели наранявания, разтягането не е противопоказано, но трябва да се извършва с особено внимание. Незабавно спрете разтягането на мускула, ако изведнъж почувствате болка.

Разтягане за пет минути!

Класическата стречинг процедура обхваща всички мускулни групи и продължава сравнително дълго време - почти час. Възможно ли е да спестите време? Да, можете, ако правите селективно разтягане, тоест разтягате само тези мускули, които са работили по-усилено от другите по време на тренировка. Ще отнеме 10-15 минути, не повече. .

Струва си да се каже, че професионалистите обръщат много внимание на разтягането, но го правят чисто интуитивно. След няколко години редовни упражнения за разтягане вие ​​сами ще усетите ясно къде „дърпате“. Първоначално обаче трябва да организирате специални тренировъчни дни, които са изцяло посветени на разтягане. И едва след като цялото ви тяло стане гъвкаво, можете да преминете към "поддържаща" тренировка.

Описание на процедурата за разтягане на всички мускулни групи.

Всеки мускул трябва да се разтегне два пъти, като се държи в разтегнато състояние за 15 секунди.

Упражненията са подредени според класическия принцип: върху "горните" и "долните" мускули. Ако тази разбивка не отговаря на вашата индивидуална тренировъчна схема, не се колебайте да съставите упражнения за разтягане по ваш собствен начин. За тези, които ще отделят повече време за тази полезна дейност, можете да комбинирате двете части в един урок.

Не забравяйте, че петминутното разтягане е задължителен минимум, безполезно е да разтягате мускулите по-малко от това време.

Стречингът след тренировка е набор от упражнения за отпускане на мускулите след физическо натоварване. Последното разтягане е важна част от вашите тренировки, благодарение на която се подобрявате мускулна еластичност и подвижност на ставите . Упражненията за разтягане не само предпазват тялото ви от наранявания, но и ви помагат да тренирате по-ефективно.

Защо да се разтягаме след тренировка?

По време на тренировка мускулите ви се свиват, с други думи са съкратени. След приключване на упражнението мускулите се удължават, но не напълно, оставайки малко по-къси, отколкото преди упражнението. За да възвърнат първоначалната си дължина, мускулите ще се нуждаят от няколко дни - това се нарича възстановяване.

Докато мускулът не се върне към първоначалната си дължина, той няма да се възстанови и няма да може да работи за изграждане на нова сила. Ето защо, ако не се разтягате след тренировка, тогава себе си забавете възстановяването си , и следователно намаляват ефективността на класовете. По време на мускулното разтягане вие ​​удължавате мускулите си, връщайки ги към първоначалната им дължина. Без разтягане мускулите се възстановяват много по-дълго.

Освен това мускулите помнят скъсената си дължина, така че ако са "забравили как" да се удължат, ще се свият по-лошо. Поробването на мускулите намалява амплитудата и това вече води до спад в показателите за сила. И не само! Мускулите контролират нашите стави и тяхната липса на еластичност нарушава биомеханиката на ставитекоето води до нараняване и възпаление.

Какви са ползите от разтягането?

• Разтягането след тренировка подобрява мускулната еластичност и подвижността на ставите. Ускорява се възстановяване на мускулите,намалява вероятността от нараняване, помага да се избегне застой в обучението.

• Разтягането стимулира растежа на нови мускулни влакна, а след тях и силата. Доказано е, че разтягането повишава ефективността на вашата тренировка с 10%.

• Разтягането след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението в мускулите. то ще намали крепатура (болки в мускулите след тренировка) , ще намали времето за възстановяване на мускулите и ставите, както и ще подобри цялостното здраве. Кръвообращението насърчава растежа на клетките и поддържането на функционалността на органите.

• Упражненията за разтягане развиват вашата гъвкавост и мобилност, като по този начин намаляват риска от нараняване по време на тренировка или по време на ежедневни дейности. Освен това ще помогне подобряване на силовите показателичрез увеличаване на обхвата на движение.

• Разтягането след тренировка намалява сърдечната честота и възстановява кръвното налягане.

• Редовното разтягане на гърба, гърдите и раменете изправя гръбнака, подобрява стойката, помага отървете се от болките в гърба.

• Упражненията за разтягане намаляват напрежението и намаляват стреса, причинен от интензивни упражнения. Разтягането след тренировка също така насърчава отделянето на ендорфини, осигурявайки усещане за спокойствие и удовлетворение.

не трябва да се бърка и разтягане след тренировка. Задача загрявки- събуждане на тялото, подготовка на тялото за упражнения, загряване на мускулите и ставите. Загрявката трябва да включва динамично разтягане, ставни упражнения и кардио загрявка. Задача разтягане след тренировка - намалете пулса си, успокойте тялото си, разтегнете мускулите след тренировка. Това е последният етап от тренировката, разтягането винаги се прави в края на сесията.

Как се извършва стречинг?

Продължителността на разтягането обикновено е 10-15 минути. Ако сте ограничени във времето, тогава можете да намалите продължителността на разтягането до 5 минути. (това е необходимият минимум) , но в този случай или ще го правите плавно и слабо, или ще обърнете внимание само на отделни мускулни групи. В идеалния случай, в допълнение към редовното разтягане след тренировка, в отделен ден извършете общо разтягане на цялото тяло за 30-45 минути.

Ако сте имали интензивна тренировка, тогава преди разтягане трябва да възстановите пулса. Вървете със спокойно темпо в продължение на 1-2 минути, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите дишането. След това преминете към упражнения за разтягане, като последователно разтягате всички мускулни групи. Мускулен ред не играе главна роляМожете да правите упражненията в произволен ред.

Заемете поза, бавно разтегнете мускула, докато почувствате лек дискомфорт (но не болка)и останете в това положение за 30 секунди. Ако искате да задълбочите разтягането и да подобрите гъвкавостта, тогава можете да останете във всяка позиция за 45-60 секунди. Извършено разтягане статичен, не люлейте и не оказвайте натиск върху мускула. Разтегнете бавно и постепенно, придружавайки разтягането с дълбоко дишане.

Обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които са участвали по време на тренировката. Но разтягането на останалите мускулни групи няма да е излишно. Разтягането отпуска мускулите ви, така че не трябва да се прави преди или по време на тренировка. Разтягайте се след всяка тренировка: не пренебрегвайте стречинг упражненията, ако искате да поддържате здравето си и да подобрите физическите си способности.

Характеристики на разтягане след тренировка:

1. Разтягане след тренировка трябва да бъде статичен. Избягвайте пулсации, пружини, натиск върху работещия мускул. Равномерната мека сила на опън е определящото условие за качествен урок.

2. Разтягането трябва да бъде придружено от дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да разтегнете мускулите си по по-добър начин.

3. Не практикувайте упражнения по двойки, при които другият упражнява допълнителен натиск върху мускулите и връзките . Това разтягане може да увреди ставите или да разтегне връзките.

4. Опитайте не закръгляйте гърба си по време на сгъване на краката. Ако нямате достатъчно гъвкавост, не се опитвайте да се изправите на крака, извийте гърба си, опънете главата си надолу. Гърбът трябва да остане прав, в противен случай рискувате да нараните гръбначния стълб.

5. Ето защо е много полезно да правите упражнения за разтягане. пред огледалото. Така можете да видите всичките си грешки и недостатъци.

6. За да улесните разтягането, можете да използвате стол, например, когато се навеждате, ако не достигате пода, или като опора:

7. Също така, за удобство по време на разтягане, можете да използвате каишка, кърпа или еластична лента:

8. Разтягането трябва да е приятно и удобно, не можете да посягате през болката. Тялото ви трябва да е отпуснато, мускулите ви не трябва да са напрегнати.

9. Разтягането не замества масажа, затова препоръчваме да използвате масажен валяк за редовни тренировки. Това евтино полезно оборудване ще ви помогне да избегнете наранявания и болки в мускулите.

Предлагаме ви готова селекция от упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да обърнете внимание на всички мускули в тялото си. Можете да изпълнявате упражненията в произволен ред, но традиционно разтягането се извършва отгоре надолу. Предложените стречинг упражнения могат да се изпълняват както след кардио натоварвания, така и след силова тренировка.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

1. Разтягане на бицепс и предмишница

2. Разтягане на раменете и ръцете

3. Разтягане на гърдите и ръцете

Упражнения за разтягане на тялото

1. Разтягане на косите мускули и горната част на гърба

2. Разтягане на гърба и ръцете

3. Разтягане на гърба, кръста и задните части

4. Разтягане на долната част на гърба и пресата

5. Разтягане на гърба, раменете и подколенните сухожилия

Упражнения за разтягане на долната част на тялото

1. Разтягане на краката и задните части

2. Разтягане на подколенни сухожилия, бедрени сухожилия, седалище

3. Разтягане на адукторите (вътрешно бедро)

Занимавайки се във фитнес залата или у дома, всеки спортист, независимо от пола, трябва да извърши загрявка преди началото на основните упражнения и закачване (разтягане) след тренировка. важно, защото ви позволява да загреете мускулите и да подготвите тялото за предстоящите натоварвания. Но не всеки спортист разбира защо е необходимо разтягане след силова тренировка.

Упражненията за разтягане могат да увеличат еластичността и пластичността на мускулните влакна, както и на сухожилията, да подобрят стойката и цялостното благосъстояние. Чрез постоянно разтягане на мускулите след основния комплекс ще можете да намалите риска от нараняване и да консолидирате резултата, който сте постигнали по време на тренировката.

Правилното разтягане на мускулите е важно както за момичетата, така и за мъжете. 90% от спортистите пренебрегват ползите от хич (разтягане). Но ако сравните двама души, единият от които завършва тренировката си със стречинг, неговите резултати ще бъдат няколко пъти по-добри от другия.

Кога и защо да се разтягаме вече е ясно. Но за да върви процедурата по-добре, трябва да разберете как да се разтягате правилно, за да има ефект. Представяме списък с препоръки за начинаещи, които ще направят разтягането възможно най-ефективно и просто:

• трябва да издърпате мускулите само когато са затоплени до максимум;
• избягвайте да усещате остра болка, лекият дискомфорт е нормален;
• в максимална позиция трябва да останете за 30 секунди;
• основната тайна на успешното разтягане е плавността и постепенността, ние увеличаваме натоварването и обхвата на движение бавно, само след като тялото се адаптира към дадено ниво на натоварване;
• преди разтягане е необходимо да отпуснете частта от мускулите, която ще бъде засегната, това ще елиминира риска от нараняване;
• в процеса на разтягане дишането няма особено значение, правете вдишвания и издишвания както искате;
• е необходимо да издърпате онези мускулни групи, които са били подложени на стрес по време на основната тренировка, освен това определено трябва да разтегнете гърба и краката си.

По-добре е да се разтягате пред огледалото. Така можете да контролирате движенията си и правилното изпълнение. Няма значение каква програма сте изпълнили - или мощност, 5-10 минути разтягане в края ще ви позволи плавно да намалите темпото и да излезете правилно от тренировката.

Функции за разтягане

Дори и най-доброто разтягане ще бъде неефективно, ако изпълнявате техниката неправилно или изпълнявате упражнението върху грешната мускулна група. За да премахнем грешките, представяме най-ефективните видове стрии за всички мускулни групи в снимки и с подробно описание:

• За врата. Основата на разтягане за врата е въртенето на главата, както и накланянето от една страна на друга, напред и назад. Трябва да се движите плавно и премерено. За да включите страничните мускули, наклонете главата си надясно, дръпнете я към рамото с дясната си ръка. Раменната става трябва да остане неподвижна. След като усетите разтягане, останете в това положение за 20-30 секунди. След това повтаряме движението, но на лявата страна.

• За ръце. За да закачите бицепсите и делтите, имате нужда от опора (шведска стена, прът). Необходимо е да станете точно от дясната страна на ъгъла на стената (например), да я хванете с ръка, лакътят да е прав, крайникът да е леко отпуснат назад. Отклоняваме се наляво до края и се разтягаме колкото е възможно повече, в максималната точка задържаме позицията за 30 секунди.

• За да разтегнете трицепса, трябва да вдигнете дясната си ръка нагоре и да я огънете над главата си. Дланта трябва да е на нивото на лявата лопатка. С лявата ръка дръпнете десния лакът наляво за 30 секунди.

• За гръдните мускулиразтягането се извършва върху неравномерните пръти. Необходимо е да хванете дръжките, сякаш ще издърпате нагоре. Краката са на пода. Трябва бавно да клекнете, усещайки разтягане на мускулите, да останете в това положение за 15-30 секунди.

• Натиснете. За да разтегнете коремните мускули, легнете на пода, опирайте дланите си върху него и повдигнете раменете и торса си, докато тазът трябва да остане във фиксирана позиция на пода. Задържаме позицията за половин минута.

• Крака, гръб и седалище. Трябва да застанете прави, след това да се наведете напред, като запазите арката в долната част на гърба и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с върховете на пръстите си. Дупето е изтеглено назад. Усещайки напрежението на мускулите, останете в това положение за 20-30 секунди.

На въпрос дали е необходимо разтягане след тренировка, опитни спортисти единодушно ще дадат положителен отговор. Тренирайте според всички правила и ще забележите резултата от собствените си усилия много по-бързо.

Анна Куркурина записа видео, в което момичета правят стречинг, гледат и повтарят:

Отделяйки само малко време за охлаждане, вие ще почувствате как силата ви нараства, а тялото става по-гъвкаво и пластично. Упоритостта, последователността и правилната техника са ключът към успешното разтягане.

Начинаещите спортисти откриват, че разтягането след тренировка не е толкова важно, стига да загреете добре преди час. Но всъщност трябва да се разбере, че загряването е необходимо за загряване на мускулите и стартиране на кръвоносната система, разтягането е необходимо за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на еластичността на мускулните групи. Дали е необходимо да се разтягате след изтощителна тренировка или е по-добре да забравите за това - тази статия ще разкаже.

Физиология

Опитните спортисти знаят, че мускулната сила зависи пряко от амплитудата на тяхното съкращение. Способността за растеж и потенциалът на мускулните влакна са свързани с разликата в компресирано и разтегнато състояние. За растежа е напълно достатъчно да се постигне по-голяма контрактилна амплитуда, която може да се увеличи чрез увеличаване на еластичността му, за което е необходимо разтягане след и преди тренировка.

Загряването преди тренировка намалява риска от нараняване, увеличава силата на мускулните влакна и ги прави по-еластични. Многократни проучвания показват, че такова разтягане е гаранция за гъвкавост. Благодарение на тези упражнения ставите стават по-мобилни, а движенията стават по-координирани. Професионалните спортисти често се разтягат по време на тренировка, за да поддържат еластичността на прилично ниво през цялото време.

След извършване на силови упражнения работещите мускули се задръстват, а влакната са повредени и спешно трябва да бъдат възстановени. Разтягането след тренировка значително ще подобри кръвообращението, както и ще намали риска от болка на следващия ден. Приятна и лека болка в мускулите след тренировка може да се толерира, но след силови упражнения дори е трудно да се движите, така че няма да можете да направите без разтягане на мускулите.

Ползи за разтягане

За да разберете защо трябва да се разтягате след тренировка, трябва да научите за ползите от нея. Гарантира следните ефекти:

• доста бърз преход на мускулите, участващи в работата, към етапа на възстановяване, което допринася за ускорения растеж на мускулните влакна;
• при всеки следващ урок разтегнатите мускули ще работят с още по-голяма ефективност и амплитуда;
• рискът от нараняване на ставите е намален;
• възникват по-малко възпалителни процеси;
• гарантиран е плавен преход от работа с възможно най-висок интензитет към тялото в покой;
• намалява натоварването на сърдечния мускул, елиминира стагнацията в мускулите;
• нормализира кръвното налягане, температурата на човешкото тяло и неговия пулс;
• млечната киселина се отделя бързо, което намалява болката след тренировка и ускорява процеса на възстановяване;
• цялото тяло се отпуска;
• психическото състояние се възстановява след големи натоварвания.

Правила за провеждане

Правилата за разтягане след тренировка не са толкова сложни. Те трябва да се спазват, за да получите желания ефект и да завършите правилно тренировката си. Сред тях са:

1. Разтягането след силова тренировка трябва да се извършва на високо ниво - мускулите трябва да се разтягат максимално. Дискомфорт ще се усети едва когато спортистът достигне крайната точка на разтягане.
2. Движенията по време на разтягане на мускулите след тренировка не трябва да бъдат резки. За момичетата ще бъде лесно да изпълнят това изискване, но момчетата ще трябва да се опитат да контролират телата си.
3. Всеки мускул трябва да се разтегне два пъти. Това трябва да се прави симетрично, като се обръща внимание на двете страни на тялото.
4. Трябва да се извърши сложно разтягане, насочено към ангажиране на всички мускули, като се започне от врата и се стигне до мускулите на краката. Отделно трябва да разтегнете онези части от тялото, които са били силно натоварени по време на тренировка.
5. Всяко отделно мускулно разтягане след тренировка за момичета и момчета трябва да се задържи за 20 до 30 секунди. При изпълнение не трябва да има болка.
6. Вдишванията и издишванията трябва да се извършват правилно, като се избягват резки движения и задържане на дъха. Мускулите се нуждаят от достатъчно количество кислород, така че трябва да вдишате в изходна позиция и да издишате в момента на разтягане.

Комплекс от упражнения

Разтягането след тренировка във фитнеса или у дома не отнема много време. Петминутен комплекс ще бъде достатъчен, за да завършите обучението и да получите желания ефект. По-долу са упражнения за разтягане, които могат лесно да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома, тъй като не изискват допълнителни черупки.

бедрени мускули

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Свийте единия крак в коляното и пренесете тежестта на тялото върху него.
3. Поставете втория крак настрани на максимално разстояние, докато разтягате вътрешната част на бедрото.
4. След 15-30 секунди застанете на един леко свит крак.
5. Повдигнете пищяла на другия крак и го поставете малко над коляното на опорния.
6. Хванете глезена и бедрото с ръце.
7. Свийте крака си още малко, като се наведете напред. В това положение трябва да стоите около 20 секунди.

Това упражнение може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Разтягането на краката помага да се отключи потенциалът на квадрицепсите и дава тласък на мускулите за растеж.

Гърди

Можете да разтегнете гръдните мускули с помощта на стабилна опора, която хората често използват като стълб на вратата, ако тренират у дома. За това разтягане, след тренировка във фитнеса или у дома, трябва да вдигнете ръцете си пред себе си, да се облегнете на стълбовете с лакти и да изпънете гърдите си между стелажите. Когато има усещане, че мускулите се разтягат, трябва да замръзнете в това положение до 20 секунди.

обратно

Разтягането на долната част на гърба е доста лесно. За да направите това, трябва да се хвърлите на един крак и да завъртите тялото в неговата посока. Когато се усети напрежение в областта на гърба, трябва да фиксирате позицията за 30 секунди.

Препоръчително е да разтегнете latissimus dorsi близо до шведската стена или на хоризонталната лента, просто висейки на напречната греда. Необходимо е да висите за 20-30 секунди, като през цялото време усещате разтягането на тези мускули.

мускулите на прасеца

За да разтегнете прасците, трябва да застанете с пръсти на краката си на някакво издигане и да спуснете петата до самата граница. Ако е трудно да останете за няколко секунди в това положение, тогава е позволено да правите малки люлки нагоре и надолу, за да не претоварвате мускулите.

Обятия

Разтягането на бицепса изисква стена или рамка на врата. Стоейки с гръб към опората, едната ръка трябва да се върне назад, да се закачи на повърхността с нея и да издърпа бицепса. След 20-30 секунди повторете същото и с другата ръка.

Трицепсите също се разтягат с помощта на стената. Трябва да вдигнете ръката си, да я огънете в лакътя, да опрете лакътя си в стената и, плъзгайки ръката си по нея, постепенно да се спускате надолу. В крайната позиция трябва да разтегнете трицепса до краен предел и да останете за 20-30 секунди.

Най-честите грешки

Когато разтягате след тренировка във фитнеса, не е нужно да се притеснявате за грешки, защото по всяко време можете да помолите треньора да проследи правилното изпълнение. Вкъщи човек е принуден сам да наблюдава тялото си. За да завършите класа правилно, без да се нараните, трябва да имате предвид най-честите грешки, които начинаещите често правят. Няколко основни точки ще ви помогнат бързо да приведете тялото си в ред:

1. Болкови усещания. Някои хора вярват, че болката е индикатор за успеха на една тренировка. Всъщност по време на разтягане е допустим само лек дискомфорт, а силната болка вече показва грешка. Прекомерното разтягане може да доведе до сериозно нараняване. Следователно болката винаги трябва да се избягва.
2. Гъвкавост на краката. Ако искат да постигнат гъвкавостта на краката, момичетата се опитват да разтегнат не мускулите, а връзките, които са много по-лоши от този процес.
3. Комплект тегло. Начинаещите често се плашат от наддаването на тегло и спират да тренират. Те изобщо не разбират, че това е доста често срещано явление, което се причинява от промени в тялото. Излишните килограми, натрупани в процеса на изпълнение на упражненията, ще изчезнат доста бързо и определено никога няма да се върнат, така че не трябва да се страхувате от това.

Новодошлите в спорта задават твърде много въпроси относно разтягането. Затова професионалистите отдавна са съставили някои практически съвети за тях, които трябва да се следват, за да получите желания ефект. Те съдържат всички отговори на актуални въпроси:

1. Задължително е да се извършва елементарен стречинг след всяка тренировка, независимо от продължителността и вида на упражнението. Тези упражнения осигуряват на мускулите хранителни вещества, а също така насищат клетките с необходимия им кислород.
2. В процеса на разтягане е много полезно да се фиксира моментът, в който има най-голямо разтягане, с последващо увеличаване на амплитудата. Избирайки между статични и динамични упражнения, трябва да се съсредоточите върху нивото на собственото си обучение. Първият вариант е безопасен, така че е идеален за начинаещи спортисти, докато вторият е малко по-труден и е по-добър за хора, които имат добър контрол върху тялото си. Само с правилното упражнение ще бъде възможно да се развие гъвкавост и да се повиши ефективността на урока.
3. Загряването преди тренировка не изисква сложни упражнения. Целта му е да увеличи сърдечната честота и да загрее мускулите, така че тук са подходящи обикновени танци, клякания, бягане по пистата и така нататък. Разтягането след тренировка има за цел ускоряване на възстановителните процеси, както и премахване на чужди продукти от разпадане от тялото.
4. Разтягането на мускулите трябва да е меко, без болка. По време на изпълнението му в статика най-голямото разтягане трябва да бъде фиксирано и задържано за 20-30 секунди, а в бъдеще това време може да се увеличи. Когато се усети дискомфорт, усилието се намалява. Натоварването трябва да бъде дозирано, за да се намали вероятността от нараняване.
5. Разтягането трябва да се извършва ежедневно, тъй като при липса на редовни тренировки гъвкавостта ще се загуби. Ако има желание да седнете на канап или да се преместите в идеалната позиция на лотос, тогава се препоръчва да включите професионалист като помощник, тъй като ще трябва да се положат много повече усилия за постигане на такива цели.

Не е нужно да отделяте твърде много време за разтягане на мускулите си, но ползите от това трудно могат да бъдат надценени. Като се придържате към основните правила и изпълнявате упражнения в комплекс, можете бързо да възстановите мускулите и да ускорите растежа им.