Здравословно меню за седмицата с рецепти. Правилно и здравословно хранене - меню за седмицата

Времето за диети изтича! Идва ерата на здравословното и разнообразно хранене. Хората започват да разбират, че само чрез спазване на принципите могат да поддържат отлично здраве в продължение на много години. Битува мнението, че всичко вкусно е вредно, а здравословното е безвкусно. Но това мнение е погрешно. Има огромен брой рецепти за организиране на правилното хранене. С помощта на тези рецепти можете да приготвите прости и много вкусни ястия.

Откъде да започна?

Доста просто:

1. Трябва да се храните пълноценно поне 3 пъти на ден. Не забравяйте да имате закуски (за предпочитане поне два пъти на ден).
2. Струва си да премахнете най-вредните неща от вашата диета - алкохол, бързо хранене и преработени храни и да въведете повече свежи, вкусни храни в диетата си.
3. По-добре е да ядете храна, приготвена на пара, варена или сурова.

Стартираме метаболизма и набираме сила

Нека да разгледаме няколко рецепти за здравословна храна. Първият в нашата класация ще бъде ястията, консумирани сутрин, тоест за закуска. за закуска е диетична каша. Съдържащите се в тях въглехидрати ще ви помогнат да останете в добра форма през първата половина на деня. Чувството на глад няма да ви разсейва по време на работа, ръката ви няма да посегне към „зъл“ сандвич. Елда, овесена каша, просо, ечемична каша са здравословни и питателни продукти.

Методи за приготвяне на каша

Рецептите за приготвяне на каша са доста сходни:

1. Комбинирайте една част от зърнените култури (предварително изплакнати) и 2 части вода, гответе на слаб огън.
2. Добавяйте сол в минимално количество, тъй като тя провокира тялото да "складира" вода и се отразява негативно на работата на много органи.
3. Диетолозите не препоръчват добавянето на масло към кашата.

Не обичате качамак? Не е проблем, защото има и други вкусни аналози и рецепти за сутрешни ястия. Ето няколко страхотни идеи за закуска.

Плодова салата

Да започнете сутринта с плодова салата е едновременно вкусно и здравословно. За да го приготвите, обелете 1 банан и го нарежете на кръгчета, портокала разглобете на резени, крушата нарежете на кубчета, смесете съставките и поръсете със ситно нарязана мента и маточина (буквално 5-6 листа). И след няколко часа можете да пиете билков чай ​​с мед.

Покълнали зърна

За да ядете такава закуска, ще трябва да се подготвите предварително. За да го приготвите, трябва да изплакнете 2 супени лъжици пълнозърнести пшенични зърна и да покриете чинията с тях с влажна кърпа. Оставете зърното за 2-3 дни за покълване, салфетката трябва да бъде постоянно навлажнена. Когато се появят кълнове, това е знак, че зърното може да се яде. Към покълналите зрънца се добавят ситно нарязани 2 сушени кайсии и 2 сини сливи. Ползите от такава салата трудно могат да бъдат надценени. Ако си вземете за правило да започвате деня си, веднага ще усетите резултатите. Ще забележите, че функционирането на стомашно-чревния тракт се е подобрило, настроението ви се е подобрило и се е появил нов прилив на сила.

Освежете се разумно

За здравословно и гладко функциониране тялото се нуждае от леки закуски. Принципите на правилното хранене са прости, така че можете да ядете между:

1. Сурови зеленчуци (моркови, зеле, зеленчуци, домати, краставици).
2. Неподсладени плодове (ябълка, киви, портокал, грейпфрут и др.).
3. Зърнени хлябове.
4. Билкови чайове и отвари.

Вкусна салата от зеле, моркови, цвекло и магданоз се счита за идеална закуска. Перфектно почиства черния дроб, подобрява тена, насърчава растежа на ноктите и косата.

Обедна почивка

Рецептите за вкусни вечери са невероятни в разнообразието. Не можем без правилното хранене дори в средата на деня. Няколко от нашите обедни ястия ще изненадат дори скептиците.

Зеленчукова яхния

Вкусна яхния може да се приготви бързо и евтино. Ще ви трябват: 2 малки тиквички, 4 картофени грудки, 2 глави лук, 2 чушки, 2 големи домата, кориандър, магданоз, копър, босилек и малко зехтин.

Обелете картофите и лука. Нарязваме картофите на кръгчета и нареждаме дъното на съда с тях, поръсваме с нарязан лук на полукръгчета, отгоре слагаме нарязани на ивици чушки, слой тиквички, нарязани на кръгчета, поръсваме със ситно нарязани билки и слагаме слой от доматите във формата на кръгчета отгоре. Посолява се леко всичко. Повторете всички манипулации в същата последователност, като поставите всички останали съставки. Добавете растително масло на вкус, налейте ½ чаша вода и оставете да къкри под затворен капак за ½ час. Преди сервиране се поръсва със ситно нарязан чесън.

олимпийски шампиньони

Половин килограм гъби се обелват. Вода (200 г), лимонов сок, зехтин (20 г) се смесват и се слагат на умерен огън. След 5 минути добавете кимион, дафин, кориандър, чесън, лук и сладък пипер. Всичко трябва да се вари в продължение на 30 минути, след което масата се раздробява в блендер. Този вкусен средиземноморски сос трябва да покрие готовите гъби. Остава да ги варите 4 минути, добавяте зрели домати и оставяте още 5 минути, докато заври.

Горните рецепти няма да отнемат много ценно време за готвене, а вкусът и ароматът им ще очароват всеки кулинарен скептик.

Вечерни изкушения

За вечеря обикновено искате нещо просто, но вкусно. Спомняме си, че нашите съвременници имат много малко свободно време. Нашите вкусни рецепти ще помогнат и в този случай.

Зеленчуци в тенджера

Зеленчуците, приготвени в глинен съд във фурната, запазват много полезни свойства. Тази рецепта ще ви помогне бързо да направите вкусно ястие. Картофи, патладжан, тиквичка, домат, лук и малко зеленина на вкус - нарязват се на кубчета, леко се посоляват и се поставят в глинен гювеч, слагат се във фурната на слаб огън да се задушат. След 40 минути вечерята е готова. Хем вкусно, хем здравословно.

Задушено зеле

Пригответе задушено зеле за вечеря според рецептата по-долу. Нарежете 500 г зеле на бели ивици, настържете средно големи моркови на едро ренде, нарежете лука на ситно, добавете растително масло на вкус и оставете да къкри в дебелостенен съд под затворен капак на слаб огън. Вода не се добавя, зелето се задушава в собствен сок. 5 минути преди края на готвенето поръсете зелето със смлян копър и семена от кориандър.

Можете да завършите такава вкусна вечеря с коктейл от ябълка, морков, банан, разбити в блендер с 1 чаша минерална вода с добавка на 1 чаена лъжичка мед.

Рецепти за здравословна и вкусна храна, която също е лека за стомаха, не са трудни за намиране във всяка кухня по света. Съветваме ви да експериментирате сами както с продуктите, така и с вкусовите комбинации. На първо място е интересно. Второ, дава увереност и отприщва креативността. Трето, има благоприятен ефект върху благосъстоянието и отношението. Не забравяйте за трите основни правила и винаги можете да се гордеете с фигурата и здравето си.

За максимални резултати при загуба на наднормено тегло трябва да използвате рецепти за правилно хранене за отслабване, когато съставяте дневното си меню. Балансираната диета ще ви помогне да подобрите метаболизма си, да се отървете от излишните килограми и да постигнете желания размер. Всичко, което трябва да направите, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими на тялото за поддържане на жизнените функции;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийната стойност на рецептите;
• не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Освен това половин час преди първото хранене трябва да изпиете чаша топла вода - това ще започне метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
• Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и мазни храни, продукти от брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто със здравословни аналози: бонбони могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да бъдат изпечени от овесени ядки по домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• По-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химикали и хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• в допълнение към рецептите за отслабване, PP менюто трябва да се състои от дневен прием на течности от най-малко 2 литра;
• Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

• Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете премерено - на малки порции, но често;
• необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
• в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

Лесно и лесно е да приготвите правилните ястия според тези рецепти с помощта на снимки и всяка от тях може да бъде отличен пример за здравословно хранене и да доведе до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не белете кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешките гърди се нарязват на ситно и се добавят към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се хвърлят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за да направите това, можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, полейте с малко лимонов сок, поставете върху тава и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, който ви позволява да избегнете добавянето на сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране на солевия баланс в организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакви задушени зеленчуци към варената зърнена култура, но най-добре се съчетава с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се подправя с 1/3 винен оцет (като вариант: може да се добави ситно нарязан лук, предварително маринован в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: в рецепти за салата за отслабване е по-добре да не използвате консервиран боб, царевица или грах, а да приготвите ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена царевица и вземете пресен или замразен грах .

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляба със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без MSG). Задушете пилето, нарязано на парчета, в соев сос. В центъра на блатовете се поставят сос, прясна краставица (на колелца), авокадо (на тънки филийки), пилешко месо, маруля и семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Бутчетата се нарязват на ситно, към тях се добавят броколите, разглобени на розички, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Най-здравословната закуска е овесена каша, сварена на вода. Здравословните зърнени храни включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич от черен хляб със сирене или резен леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решение може да бъде зеленчукова, рибна или пилешка супа. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха при отслабване.
4. Като лека закускапийте няколко чаши нискомаслен кефир на ден. Отлично решение са и плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове.
5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на всеки 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато изготвяте план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към общите правила, които формират ежедневната ви диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация от здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще се превърне в реална реалност. Има още един полезен съвет, който често ви помага да отслабнете не по-малко от рецептите за здравословни ястия: отидете на пазаруване с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Освен това рецептите за подходящи закуски могат да се състоят от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, заедно с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.

Почти всеки човек е запознат с диети за гладуване, изтощителни тренировки и вълшебни хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е по-лесно, отколкото изглежда!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Вече не е нужно да търпите стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции за здравословна закуска, когато внезапно огладнеете.
2. Способността самостоятелно да планирате здравословното си меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафене или на парти. Винаги можете да намерите нещо, което отговаря на обхвата на вашата програма.
3. Липса на твърди рамки. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате според вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има и недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословното хранене не включва бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички излишни килограми за кратък период от време, но ще ви позволи да консолидирате и поддържате постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете курс на специален масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден означава в менюто ви да има 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Какво е здравословно хранене всеки ден? Съвременните диетолози считат за правилна диета, включваща 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини с общо калорично съдържание от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на дневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша кисело мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа от сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Обяди

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествени храни и избягвайте преработените храни.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбирате, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените опцията за здравословна закуска с шоколад с подобно калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословното хранене всеки ден забранява:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (четете внимателно съставките);
• бял хляб и сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти има препоръчителен характер. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е положението и с бързото хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи!

Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории в следващите хранения.

По този начин здравословното хранене всеки ден е реален начин да постигнете фигурата на мечтите си, без да навредите на здравето си!

» Екатерина Поливанова