Основи на правилното хранене за спортисти: продукти за пълноценна диета. Правилно хранене за спортисти мъже и жени - меню

Съвсем естествено е, че храненето по време на спортни дейности (фитнес, бодибилдинг) има значителни разлики в сравнение с подхода към храненето при хора, които водят неспортен начин на живот. Това се дължи на факта, че за извършване на спортни упражнения и натоварвания е необходимо голямо количество енергия. Ето защо, за доброто функциониране на организма при тези условия, трябва да се обърне внимание на избора на диета на спортиста.

Помислете за основните изисквания, на които трябва да отговарят спортистите, за да получат максимални резултати от тренировките:

Тялото трябва да получава необходимото количество калории, витамини и хранителни вещества с храна през целия ден. Изчислява се, като се вземат предвид задачите, изпълнявани в обучението;
храната трябва да насърчава добър метаболизъм;
в зависимост от целта (задаване или намаляване на мускулната маса, премахване на телесните мазнини) се избира ежедневна диета;
стабилизиране и поддържане на хормоналния фон, което прави възможно "отварянето" на всички физически способности на тялото на спортиста.

Всеки спорт се нуждае от специфичен подход към храненето, т.к. целите и натоварванията са различни. Културистите, например, трябва да дават предпочитание на протеиновите храни, което е свързано с необходимостта от изграждане на мускулна маса.

Много спортисти смятат, че трябва да се наблегне само на тренировките и да оставят храненето да си върви. Въпреки това, както е доказано от физиолозите в областта на спорта, всеки компонент в спортната подготовка (тренировка, почивка и възстановяване, хранене) е важен, но не поотделно, а всички заедно.

Правила за хранене при спортни тренировки

Спортът предполага добро насищане на тялото, а консумираните храни трябва да дават сила на практикуващия, а не да вредят.
Ето списък с точки, на които трябва да обърнете внимание, когато съставяте менюто за спортиста:

Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да имат нисък гликемичен индекс, който се изчислява от съдържанието на захар в приеманите храни. Такава храна има способността бавно да разгражда и абсорбира глюкозата в кръвта. Благодарение на това няма да наддавате на тегло и да зареждате тялото си с енергия.
Не яжте в момент, когато чувството на глад е достатъчно силно. Най-добрият вариант е хранене на всеки 2-2,5 часа, порциите не трябва да са големи.
Тялото трябва да получава необходимото количество чиста вода (2 литра на ден). Ако не е достатъчно, тогава по време на фитнес тренировка е възможно нарушение на метаболизма на течностите в тялото и в резултат на това ще се появи подуване на краката. Също така не забравяйте, че спортувайки, вие се потите, а това води до допълнителна нужда от вода.
Много спортисти вярват, че за да отслабнете, трябва да ядете само храни с ниско съдържание на мазнини. Това мнение е погрешно, т.к. ако откажете храни, съдържащи мазнини, тялото няма да получи необходимите киселини, участващи в метаболизма. Освен това при производството на обезмаслени продукти се използват повече захар и нишесте, за да се подобри вкусът им, а това повишава калоричното съдържание.

Както можете да видите, ако знаете как да се храните правилно, когато правите фитнес или бодибилдинг, става възможно да станете собственик на красива, тонизирана фигура, както и като цяло да подобрите тялото си и да се почувствате весели и енергични.

Статията е написана с подкрепата на сайта http://p-food.ru/ - това е онлайн магазин за балансирано хранене, тоест същата храна за спортисти с доставка.

Днес трима професионални спортисти ще споделят с нас своите хранителни програми, които са им помогнали да изградят едно наистина великолепно тяло.

Що се отнася до храненето, за много от нас е важно да имаме уникални модели за подражание. Докато търсите диета за изграждане (или поне поддържане) на мускулна маса, вероятно сте попаднали на куп противоречива информация от безброй експерти относно времето на хранене, приема на мазнини, приема на въглехидрати и др.

Защо не намерите модел за подражание в лицето на спортисти, които имат физиката, за която винаги сте мечтали? В тази статия трима мъже със страхотни тела - сред които професионален културист, фитнес модел и ММА боец - ще споделят с нас своите хранителни тайни.

Марк Дъгдейл

Професия: IFBB Pro Bodybuilder

Марк описва диетата си извън сезона като нетрадиционна. Дори докато трупа, той предпочита да държи приема на въглехидрати под контрол, за разлика от много други спортисти, които залагат на въглехидрати, без дори да се страхуват, че повечето от тях ще се превърнат в телесни мазнини.

„Голям фен съм на поддържането на телесните си мазнини под 9% през цялата година, защото усещам как мускулите ми растат дори без излишни телесни мазнини“, казва Дъгдейл.

Друг необичаен детайл от диетата му е голямото количество дивеч. Толкова много обича бизоново месо, че го яде за закуска. „Готвя месо (гърди) за 8 часа в бавна готварска печка. 2,5 килограма месо ми осигуряват закуска за цялата седмица”, казва той.

Марк предпочита хранени с трева диви животни като бизони, диви свине и лосове. Има 3 причини за това:

Ниско съдържание на мазнини.
Повишено количество мастни киселини.
По-малко токсичност (без хормони и химикали), което има положителен ефект върху възстановяването и растежа на мускулите.

Хранителен план на културиста Марк Дъгдейл:

Първо хранене

Месо от бизон - 170гр
Кисело зеле - 1 чаша
Хляб Ezekiel с 1/2 супена лъжица кокосово масло - 1 филия

Второ хранене

Трето хранене

Бадеми - 1/4 чаша

Четвърто хранене

Салата: пилешки гърди, рукола, зелена салата, гръцко кисело мляко, смлени орехи, зехтин, морска сол - 1 порция

Пето хранене

Протеинов шейк - 1 порция
Бадеми - 1/4 чаша

Шесто хранене

Добавка преди тренировка - 1 доза
BCAA - 10 мг

Седмо хранене

Елкова пържола - 220гр
Пюре от карфиол: 1/2 глава сварен карфиол, смесен с пармезан, 1 с.л. органично масло и морска сол.

Грег Плит

Професия: фитнес модел

Диетата на Дъгдейл изглежда ли ви нетрадиционна? Все още не сте виждали плана за хранене на Грег Плит! Нарича я „диетата на пещерния човек“, защото избягва всички преработени храни и набляга на естествените меса и зеленчуци. Диетата му е наистина уникална. Той прави само един, но голям (3500 kcal) прием на естествена храна на ден.

В това отношение диетата на Плит прилича на диетата на войните, която включва прием на малки порции през деня и една голяма порция вечер. „Предпочитам да ям обилно в средата на деня, докато повечето хора ядат само 5-6 малки хранения. Моят подход гарантира, че цялата храна се усвоява преди лягане“, казва Плит, един от най-разпознаваемите фитнес модели в света.

Всички останали калории Грег приема с течност преди и след тренировка. Диетата му може да варира
пушат през деня и зависи основно от работния график.

„Планът ми за хранене зависи пряко от работния график. Тоест, ако имам планирани снимки (Плит лунира като актьор) или фотосесия, диетата ми се променя. Обикновено посещавам залата два пъти на ден в подготвителните периоди за тях. Започвам да се храня едва след като свърша работа, за да попълня запасите си от хранителни вещества. Нямам закуска, обяд или вечеря сама по себе си и не се храня по строг график. Ям само за да нахраня тялото си, а не за да задоволя апетита си“, казва Плит.

Планът за хранене на фитнес модела Грег Плит:

Преди сутрешна тренировка

Коктейл от Met-RX Amped ECN NOS прах, глутамин, креатин, хидроксиметил бутират (HMB), омега-3, мултивитамини, суроватъчен протеин и 1 супена лъжица. л. суров мед.

След тренировка

Основно хранене за деня

Месо, риба или птици, зеленчуци - само 3500 kcal.

Например:

Сьомга и аспержи на скара

Печена камбала със спанак и зелен фасул

Пиле на грил или скариди на пара с моркови и краставици.

Преди вечерна тренировка или кардио

Коктейл от Met-RX Amped ECN NOS прах, глутамин, креатин, хидроксиметил бутират (HMB), омега-3, мултивитамини, суроватъчен протеин и 1 супена лъжица суров мед.

След тренировка

Коктейл от суроватъчен протеин (0,6 g на 1 kg телесно тегло), декстроза (0,4 g на 1 kg телесно тегло), креатин, глутамин и HMB.

Браян Стан

Професия: професионален ММА боец

В разгара на тренировъчния сезон Браян яде 11 хранения на ден. Има ли нужда от това? Ако тренирате 3 пъти на ден, тогава определено да.

„Ако искате да бъдете истински спортист, трябва да бъдете целеустремени не само в тренировките, но и отговорни към храненето си“, казва Стан, боец в средна категория.

„Храната е горивото, което те поддържа. Вашите резултати зависят от това." За диетата си Стан благодари на съпругата си Тереза, която има диплома по хранене. Диетата се основава на качествени източници на протеини като пилешки гърди, сьомга, яйца, както и плодове, зеленчуци и бадеми, богати на здравословни мазнини.

В допълнение към пълноценните храни, Брайън приема добавки рано и често през целия ден.

Строгият график на добавките е от решаващо значение за поддържане на силата по време на периода на отслабване в подготовка за битки. Те също така му помагат да поддържа мускулна маса въпреки натоварения тренировъчен график. „При 3-4 тренировки седмично последното нещо, от което се нуждая, е загуба на мускули.“

Хранителният план на Браян Стан

Първо хранене

Яйчен белтък - 6 бр
Бадеми - 1/2 чаша
"Gaspari Anavite" - 3 табл

Преди тренировка

Гръцко кисело мляко - 1 порция
Бадемово масло - 1 супена лъжица
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 лъжица
"Gaspari BCAA" - 4 табл

Първа тренировка

След тренировка

Здравейте! Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който не е безразличен към спорта, и нека започнем с основите на основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите храненето - това е единственият сигурен начин да се отървете от "спасителния пояс" в корема или "ушите" на бедрата и други части на тялото.

Никакви интензивни тренировки няма да ви помогнат да отслабнете, ако остатъците от храна летят в „пещта“ и особено ако приемът на калории надвишава консумацията им. Спортистите са опитни и не използват много диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си, а днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хората, занимаващи се със спорт 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) - (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) - (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: колко калории изразходва тялото, без да се взема предвид физическата активност, сега ще изчислим още една норма, като вземем предвид активността:

С минимално ниво на BMR x 1,2
При ниско - BMR x 1.375
Среден - BMR x 1.55
Високо - BMR x 1725
Много високо - BMR x 1,9

калории за отслабване

За да отслабнете, намалете съдържанието на калории в ежедневната си диета с 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жените и 1500 за мъжете.

Колко пъти да ям?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма на bju: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване, малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме приема на протеини до 40-45% и премахваме малко мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим нормите на bju: за 1 кг тегло има приблизителна консумация от 1,5-2,5 грама. протеин, 0,8-1 гр. мазнини и 1,2гр. "въглища".

В 1гр. протеините и въглехидратите съдържат около 4 калории, мазнините - около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги изключваме изобщо. Яжте предимно растителни мазнини: запазете зехтин, авокадо, високомаслена извара и месо за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си норми на консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг BJU ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг - 200 гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултата след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете параметрите на тялото, често те говорят за промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната (трябва да бъде по-малко от консумацията на калории). Ако правите всичко правилно и теглото не се променя, това е повод да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Разбрахме числата, сега нека поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на съдържанието на калории на продуктите, за да изключите най-„опасните“. Друг малък съвет - запишете на хартия или маркирайте на смартфона си всичко, което ядете през един типичен ден или дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, не забравяйте да отбележите "хапките" и лакомствата, които сте изяли случайно. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

Не? Време е да намалите нездравословните храни и постепенно да намалите хранителната стойност: намалете съдържанието на калории в диетата със 100-200 калории на седмица и не надвишавайте 500 единици. И така, ето го менюто за седмицата.

понеделник

2 варени/пържени яйца без масло
Пълнозърнест хляб, парче сирене
половин грейпфрут
Чай/кафе/чиста вода

банан
Зелена ябълка
Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

Половин пуешки гърди, сурови зеленчуци (краставици, маруля, домати, чушка), подправени с олио и лимонов сок

200 гр. извара с подсладител

Печено филе от треска 200 гр
Салата от водорасли със зехтин

вторник

Първо хранене

Овесена каша от елда 200 гр
банан
Черно кафе или чай

Грейпфрут\портокал\ябълка
150 гр. извара

Варен ориз или картофи 100 гр
Китайско зеле, листа от спанак, поляти със зехтин
Печени пуешки или пилешки гърди 100 гр

Протеинов бар
Чаша кефир \ кисело мляко \ нискомаслено ферментирало печено мляко

Омлет от 2 яйца
Зеленчукова салата
Филийка пълнозърнест хляб

сряда

Херкулес на вода с малко мляко (по-добре се добавя към каша след готвене)
пудинг от грис
Малко ядки

Плодове на резени, подправени с натурално кисело мляко 100 гр
Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

Варени картофи 2-3 бр
Боб 50 гр
Постно месо 150-200 гр

Извара 200 гр
Грейпфрут \ зелена ябълка

Млечна супа
Филе от бяла риба
Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

Омлет от 2 яйца
Парче сирене + филия черен хляб (може с масло)
лек десерт

Гювеч от извара 200 гр

150 гр. червена риба
Пекинско зеле + краставици, домати, зехтин

Чаша нискомаслен кефир

Варени пуешки гърди 150 гр
Зеленчукова яхния

петък

Мързеливи овесени ядки, подправени с натурално кисело мляко (изсипете обикновени овесени ядки и охладете за една нощ)
1 всякакъв плод и шепа горски плодове

Мека извара в опаковка
Подсладител

Варен ориз 100 гр
Печена пуйка с подправки
Зеленчукова салата

Протеинов бар

Зеленчукова яхния

Събота

Първо хранене

200 гр. елда
Парче черен хляб със сирене

шепа ядки

Спагети от твърда пшеница
Печени гърди
Доматен сос

Бурканче натурално кисело мляко

Печено рибно филе
Зеле и сурови зеленчуци

неделя

Овесена каша на вода
шепа ядки

Парче черен хляб със сирене и домат

Варени картофи
200 гр. бяло месо
пудинг от извара

Протеинов бар

200 гр. речна риба
варен ориз
Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна, вземете предвид желаното съдържание на калории, размера на порцията и вашите собствени хранителни навици.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и гответе по различни начини: печете, варете, задушете, печете на скара или пържете без масло. Избягвайте млечните продукти - заложете на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат както протеини, така и здравословни мазнини.

Какво да вземете в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеини, свържете се с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни въглехидрати сутрин без тренировка или вечер преди „физра“.

Чао чао, ще се видим в следващата статия!

Във връзка с

И още веднъж приветствам в сайта онези, които са готови да се занимават с изграждане на мускули и да полагат усилия за това не само във фитнеса, но и в кухнята. Ще са необходими усилия на два фронта. Първо, ще трябва да се откажете от много от любимите си храни, а след това да се влюбите или просто да приемете за даденост някои от нелюбимите.

И така: незабавно отказваме безвъзвратно висококалоричните кифли (кифли, маслени бисквитки, торти с бита сметана и мазни кремове), кетчупи и майонези, чипс, крекери, пикантни ястия също ще трябва да бъдат ограничени. Колбаси и колбаси до минимум, предпочитание към постно месо. Разбира се, тялото ви няма да може да се възстанови веднага, но основният и решаващ фактор трябва да бъде твърдото решение и вашето желание.

Продукти, които ще бъдат основни за вас: мляко и млечни продукти (извара, сирене, нискомаслени кисело-млечни продукти), зърнени храни с мляко и вода (картофите и тестените изделия не трябва да се изключват напълно, но намалете честотата на консумация ), постно месо, не забравяйте да ловите риба поне два пъти седмично. Пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Соковете са желателно да се използват естествени, предлаганите в търговската мрежа нектари съдържат твърде много захар. Когато избирате кисело мляко, обърнете внимание на състава: съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 2,8%, а съдържанието на захар трябва да е минимално, най-доброто е натуралното кисело мляко и киселото мляко със зърнени култури. Не споменавам чая и кафето, използването им е по ваша преценка, но не в ущърб на млечните продукти. И, разбира се, вода - поне 1,5 литра на ден.

А сега приблизителните опции за дневно меню за спортист, който тренира поне 5 пъти седмично и поне три пъти с мощност. След силови натоварвания можете да използвате коктейли за спортно хранене (суроватъчни протеини, креатин) Уточнявам отново и отново: суроватъчният протеин не е безобидно нещо, употребата му трябва да бъде строго дозирана. Това не е случай, в който повече е по-добре. В идеалния случай, и вече писах за това, е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате и да използвате протеинови добавки. И е по-добре да го правите с професионален треньор.

Моля, имайте предвид, че храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират сутрин, вечер е по-добре да се даде предпочитание на протеини и фибри (месо, зеленчуци) Разбира се, менюто е много приблизително, съставих го въз основа на моите предпочитания, можете изберете ястията, които ви харесват най-много и пасват. Просто се опитвам да избягвам повторения, но нахраних моя спортист с нещо подобно и ще кажа с гордост, че детето ми отиде в армията просто неземно красиво и релефно. Една последна фраза: обучението трябва да е систематично и ако нямате личен треньор, можете да се запознаете с методите

И така, седем версии на ежедневната диета:

1 опция

закуска: млечни овесени ядки със стафиди или сушени кайсии, 2 рохки яйца, мляко
обяд: 2 банана, портокал, кисело мляко
Вечеря:, каша от елда с гъби, салата с тиква и домати, сок
Следобедна закуска:мляко, сандвич със сирене.
Вечеря:различни зеленчуци, кефир или мляко.

Вариант 2

Закуска:картофено пюре, панирана риба, мляко
Обяд: нискомаслено извара със заквасена сметана, ябълка
Вечеря: рибена супа, зеленчукова нарязване, сок
Следобедна закуска:доматена салата със сметана, сок
Вечеря:рибни сладкиши, мляко

3 вариант

закуска: многозърнесто мюсли с мляко, 2 яйца, плодов сок
Обяд: палачинки с извара, мляко
Вечеря:борш, ронлива каша от елда, какао с мляко
Следобедна закуска:сезонни плодове, кисело мляко
Вечеря: варено пиле, винегрет, плодов сок

4 вариант

закуска: вискозна ечемична каша, плодов сок
Обяд: баница с пиле, мляко
Вечеря:хашиш, салата от пресни домати и зеле, кефир или кисело мляко за пиене
Следобедна закуска:плодова салата с кисело мляко
Вечеря: , задушено зеле, сок

5 опция

закуска: на фурна със сирене и домат, сварен натрошен ориз, мляко
Обяд: чийзкейкове, мляко
Вечеря:супа от кюфтета,

Хората, които спортуват или водят активен начин на живот, се нуждаят от специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини. Всеки ден трябва да поддържате достатъчен брой калории, за да бъдат вашите тренировки успешни и да постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и трябва да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да имате добър апетит всеки ден. Правилното хранене за спортисти не е трудно, а приготвянето на ястия е доста просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да следват правилните натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидеш на тренировка с настроение и зареден с енергия.

Правилната диета на спортиста извършва следните действия в тялото:

Активира и нормализира метаболитните процеси в тялото на спортиста за мускулния растеж и възстановителния процес.
Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
Регулира теглото (в края на краищата са необходими различни спортни униформи по различно време на годината)

По време на изпълнението на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането, храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото се изтощава, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и жените, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни продукти, препоръчително е да се откажете от полуфабрикатите и други нездравословни храни.

Характеристики на диетата за спортисти

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

Протеини - 30-35%
Мазнини - 10-20%
Въглехидрати - 50-60%

Протеините се нуждаят от 2-2,5 грама на 1 кг от вашето тегло, мазнините 0,5 г на 1 кг, въглехидратите в периода на натрупване на мускулна маса 4-7 г на 1 кг, а в периода на изгаряне на подкожни мазнини 2 г. Ако сте подготвяте се за състезание или искате да достигнете върха във вашата форма, тогава въглехидратите за 1 месец се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

Мъж тежи 70 кг и дневната му норма е следната: белтъчини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на теглото 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 гр. протеини и въглехидрати се равнява на 4 kcal, а 1 грам мазнини се равнява на 9 калории. Ако протеините са 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за спортист от 70 kg, за да остане в тегловната категория.
Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията за тегло, да придаде еластичност на мускулите и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте на всеки 3-4 часа на малки порции. Последното хранене е 3-4 часа преди лягане. Пийте вода 10-20 минути преди хранене по 200 мл. Не се допуска пиенето на чиста вода по време на хранене и непосредствено след това. Разделете цялата дневна диета на 4-5 хранения.

Меню за всеки ден

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си за сметка на въглехидратите (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете на ниво 1,5-2 грама на 1 килограм собствено тегло, а мазнините на ниво 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

Закуска - млечна каша със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
Втора закуска - 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
Обяд - пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
Снек - сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

Закуска - мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
Обяд - борш, зрази със сирене и домати, чай
Снек - нарязани домати с билки и зехтин, сок
Вечеря - гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

Закуска - картофи с риба, мляко 0-1%
Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - Рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
Снек - портокал, натурално кисело мляко 0-1%
Вечеря - винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

Закуска - бъркани яйца с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
Втора закуска - чийзкейкове с мляко 0-1%
Обяд - салата от краставици, домати, зеле, зеленчуци със слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
Снек - натурално кисело мляко 0-1% с банан
Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
Втора закуска - чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
Обяд - грахова супа, пилешко филе, чай
Снек - овесени бисквити с мляко
Вечеря - зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

Закуска - кнедли с извара, краставица, домат, какао
Втора закуска - кисело мляко 0-1% с бисквити и банан
Обяд - супа с кюфтета, гръцка салата
Снек - бъркани яйца със сирене и домати, сок
Вечеря - патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

Закуска - сандвич Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - пилешко филе с перлен ечемик, зеленчуци, чай
Снек - мляко 0-1% няколко чаши
Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

За да отслабнете, изгаряйте повече калории, отколкото получавате от храната. Например, консумирате 1500 калории на ден, спортувате 3 пъти седмично и теглото ви стои неподвижно, което означава, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите със 100-200 на седмица и да изглеждате при резултата. Ако теглото се намалява с 500 - 1000 грама на седмица, това е добре за вас и за вашето здраве. Можете да оставите 1500 калории на ден, но тогава ще трябва да изгорите повече от тях и интензивността на кардио тренировката трябва да се увеличи. Ще е необходимо да се увеличи времето за упражнения на велоергометър, бягаща пътека и др.
Много спортисти искат да изглеждат добре през лятото или когато пътуват в топлите страни. За да отслабнете и да изгорите подкожни мазнини, трябва да следвате следните препоръки в продължение на 1 месец. Протеини 2 грама на 1 кг тегло, мазнини 0,5 грама, оставете сложните въглехидрати в диетата си и направете 1 грам на 1 кг. За 1 месец ще изгорите всички подкожни мазнини и ще изглеждате страхотно.
За да отслабнете, трябва да се възстановите добре и да консумирате витамини и хранителни вещества. В крайна сметка тялото по време на сушене или отслабване е подложено на стрес, защото няма достатъчно хранителни вещества под формата на енергия (въглехидрати). Затова допълнително купете витаминни комплекси в аптека или спортен магазин и ги вземете според инструкциите.

Спортната диета е пълноценна диета, предназначена за хора, които активно се занимават с различни видове спорт. Менюто на спортната диета трябва да включва достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи, необходими не само за поддържане на жизнената активност на тялото, но и за осигуряване на енергия по време на различни физически дейности.

При съставянето на спортна диета трябва да се вземе предвид повишената консумация на вода, протеини и въглехидрати с увеличаване на физическата активност.

Диетата на спортната диета трябва да осигури на тялото:

Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормата е 5-10 g / kg от теглото на спортиста, в зависимост от пола, възрастта, спорта;
Протеини (протеини) за поддържане на мускулна маса, възстановяване на увредени тъкани. Има малко енергия от протеини, само 12-15%. Нормата варира от 0,8-1,0 g / kg при леки натоварвания до 1,8-2,0 g / kg за охранителни спортисти. Неразумното увеличаване на количеството протеини може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, дехидратация, остеопороза;
Мазнините, които са важен компонент на храненето, в количество от максимум 30% от общите калории, тъй като спортистите получават основната енергия от въглехидратите. Излишните мазнини ще забавят храносмилането и ще ви накарат да се почувствате по-зле;
Достатъчно количество течност. По време на тренировка загубата на течности е 1-3 литра на час, допълнителна течност се губи с урината. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с пиене на много вода;
Витамини и минерали в достатъчни количества за осигуряване на нормалното функциониране на всички системи и органи. При активни физически натоварвания е невъзможно да ги получите само от диетата, препоръчително е да приемате витаминно-минерални комплекси.

При спортна диета е важна не само диетата, но и времето на приемане. В процеса на тренировка храната се усвоява лошо и натоварва ненужно тялото. Затова трябва да се храните поне 2 часа преди тренировка, но храната да е обилна и пълноценна, с достатъчно въглехидрати и протеини. В случай на глад, непосредствено преди тренировка на спортна диета, можете да ядете нещо от „бързи въглехидрати“ (шоколад). 2 часа след тренировка трябва да ядете отново, за да консолидирате резултатите.

Спортна диета за отслабване

Спортната диета за отслабване е специално формулирана диета за спортисти за отслабване. Правилното спортно хранене за отслабване е необходимо в определени спортове, за да влезете в желаната категория тегло или като подготвителен период преди „сушене“ във фитнес, бодибилдинг и др.

Спортната диета за отслабване дава най-голям ефект в комбинация със силови упражнения 2-3 пъти седмично. Правилното фракционно спортно хранене, обогатено с фибри, протеини, сложни въглехидрати и комплекс от витамини и минерали, превключва тялото в режим на изгаряне на мазнини, помага за възстановяване на мускулната тъкан и ускорява метаболизма.

I закуска - 1 чаша кефир с 2,5% мазнини или 2 средни сладко-кисели ябълки или 1 банан. Такава закуска се усвоява бързо и лесно. За по-добро усвояване на хранителни вещества и витамини, чай или кафе трябва да се пият половин час след хранене;
II закуска по избор:

Салата от моркови и зеле - 200 г, всякакво постно месо 100 г, 2 белтъка. В тиган без олио се приготвя омлет от месо и белтъци. Разрешен е черен хляб – 30 г, чаша чай с мед и лимон;

Варен кафяв ориз - 100 г, 2 белтъка, пилешко месо - 100 г, печете на фурна. Овкусете салатата с водорасли със зехтин. Чаша кафе без захар;

Зеленчукова салата - 100 гр. Сандвич с пилешки гърди - 100 гр., 20 гр. сирене, 5 гр. масло, черен хляб 30 гр. Кафе или чай;

Обяд на спортна диета по избор:

Постен борш без месо, салата от чушки с бяло зеле, 100 г телешко варено, 30 г черен хляб, прясно изцеден плодов сок 100 мл;

Задушени зеленчуци яхния (200 г) с месо (100 г), 30 г черен хляб, сушени кайсии 1-2 бр. Кафе или чай;

Зеленчукова каша - 250 мл, нискомаслена риба на пара - 150 г, салата от бяло зеле с лимонов сок и зехтин;

Закуски между храненията за утоляване на глада и допълване на диетата с витамини - ябълка, или портокал, или половин чаша прясно изцеден плодов сок;
Вечеря по избор:

Овесени ядки, сварени във вода (200 г), салата от всякакви зеленчуци (100 г);

Риба или постно месо (150 г) се задушават с броколи и билки.

Веднъж седмично в спортна диета са необходими дни на гладно: кефир или минерална вода. Ако е трудно, тогава се допускат дни на гладно върху зеленчукови салати с лимонов сок без добавяне на масло или дни с ябълки.

При спортно хранене за изгаряне на мазнини трябва да пиете 2-3 литра чиста вода дневно, да ограничите приема на сол и да вземете допълнителен комплекс от минерали и витамини.

Такава спортна диета принадлежи към категорията "строги", за да я използвате, трябва да получите разрешение от Вашия лекар.

Тайните на спортното хранене

В живота на спортистите, както професионалисти, така и аматьори, правилното спортно хранене е много важно. От него зависят не само спортните постижения, но и здравословното състояние, нормалното функциониране на тялото в процеса на обучение и в ежедневието.

Тайната на спортното хранене се крие в стриктното спазване на десет основни правила:

1 - Различни източници на протеини. За пълен протеинов синтез на всички необходими аминокиселини тялото се нуждае от протеини, както животински, така и растителни;
2 - Натурални продукти. Трябва сами да готвите храна, по-добре е да купувате продукти на пазарите;
3 - Само пресни зеленчуци и плодове. Фибрите в пресните плодове и зеленчуци подобряват храносмилането;
4 – Правилна подготовка. Използвайте само пресни продукти за готвене, яжте готвени ястия веднага;
5 - Малки хранения. Малките порции храна, честите хранения допринасят за по-пълното усвояване на хранителните вещества. Процесът на катаболизъм - разграждането на мускулния протеин - се забавя;
6 - Цялостно дъвчене. Основното условие за ефективно храносмилане е старателното дъвчене на храната, например повишава степента на усвояване на протеина с 20-25%;
7 - Правилно пиене. Необходимо е да се пие 10-20 минути преди хранене, 30-60 минути след и през деня между храненията. Всички напитки с газ са строго забранени;
8 – Не яжте преди лягане. Освобождаването на енергия от приетата храна ще наруши дълбочината на съня, а въглехидратите се трансформират в мазнини;
9 - Спазвайте диетата. Важно е не само да се храните редовно и навреме, но и да съгласувате приема му с тренировките;
10 - Добавки от витамини и микроелементи. При активно физическо натоварване микроелементите и витамините, доставяни с храната, не са достатъчни за пълноценно функциониране.

Храненето играе много важна роля в живота на спортистите. Ето защо, познаването на тези прости тайни на спортното хранене ще ви помогне да направите правилната диета и да увеличите ефективността на всяко обучение.