Хранене за спортисти. спортна диета

>

Яжте повече протеини: 2-3 g на килограм телесно тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Яйца пилешки, пъдпъдъчи.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Риба без мазнини (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 грама на килограм телесно тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно, супена лъжица ленено масло и други нерафинирани видове. Освен това източник на мазнини са ядките и семената. Могат да се добавят към закуската, а маслото да се приема на празен стомах половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, възможно е и по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако сте на диета с високо съдържание на протеини през цялото време, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, погледът в огледалото ще ви каже дали имате нужда или не.

Що се отнася до храненето преди и след тренировка, то е важно изчислете съотношението BJU за вашето тегло и го разделете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същата работа - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличат обемите си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали имате тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример "след тренировка"подходящ за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20 г орехи; обезмаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пилешко месо, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Обяд: пилешки гърди, печен картоф, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: Плодово смути (1 чаша пресен плод и ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейк с мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: пълнозърнеста каша с нискомаслено мляко и горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хрупкав хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пиле, моркови, салата от краставици с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесена каша в мляко с банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: задушен рибен ориз, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: пшенична каша с банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: Пълнозърнеста каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, бъркани яйца със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено барче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифла с тофу.
5. След тренировка: яйца, месо с пресни зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти играе не по-малко важна роля от самото обучение. Начинът, по който тренирате, зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете в растежа си, ако диетата ви е с дефицит на хранителни вещества. Храненето за увеличаване на мускулите трябва да бъде висококалорично, на първо място в него преобладават въглехидратите. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, неправилната диета може само да ви навреди.Поставете си цели и работете за постигането им по правилния начин.

Спортистите и хората, които не посвещават свободното си време на тренировки, имат различни хранителни нужди. Разликата се дължи на няколко фактора. Спортистите изразходват много повече енергияотколкото офис работници или дори фабрични работници. Високите енергийни разходи не са единствената причина за специалните хранителни изисквания на спортиста.

Повишената физическа активност влияе на тялото на спортиста по такъв начин, че то започва да работи в по-интензивен „режим“. За да възстановите енергията, изразходвана по време на тренировка, да поддържате добра физическа форма и да изпълнявате упражнения, спортното хранене трябва да бъде висококалорично, естествено и разнообразно.

Правилното разпределение на физическата активност и същевременно възстановяването на изразходваните сили са основната гаранция за успех в постигането на високи спортни резултати. Разходите за енергия не могат да бъдат попълнени без консумацията на правилно подбрани храни. Храната служи както като източник на енергия, така и като материал за възпроизводството на клетките.

Продукти за диетата на спортиста

Основното, което трябва да се има предвид, е, че храната за спортиста трябва да изпълнява редица специфични задачи и не е само източник на задоволяване на глада. Продуктите в менюто на културиста трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Снабдява организма с всички необходими хранителни вещества, микро и макро елементи, витамини, калории

Калорийната стойност директно зависи от спортните цели на спортиста.

1. Допринасят за нормализирането и активирането на метаболитните процеси, протичащи в организма

Естествените добавки и активните биологични вещества напълно отговарят на това качество.

1. Регулирайте телесното тегло

Теглото зависи от вашите цели. На някои етапи от тренировката масата трябва да намалява, на други да се увеличава, а в някои случаи трябва да се поддържа непроменена.

1. Промяна на морфологичните параметри

Това свойство ви позволява да изградите мускулна маса, а мастните натрупвания, напротив, намаляват.

Значението на доброто хранене за един спортист

Тренировките изискват от спортиста да изразходва огромно количество енергия както за извършване на физическа активност, така и за поддържане на най-важните функции за живота. Това е работата на сърдечния мускул, дихателната и храносмилателната система. Това се дължи на факта, че по време на интензивно обучение както мускулите, така и вътрешните органи работят в засилен режим.

Ако тялото не получава достатъчно хранителни вещества и хранителни вещества, това първо ще доведе до енергиен дисбаланс, а след това и до изтощение. За да избегне това, спортистът трябва да обърне повишено внимание на ежедневната си диета. Тя трябва да бъде възможно най-балансирана, да попълва напълно изразходваната енергия, да се състои от здравословни натурални продукти от животински и растителен произход.

Спортна диета

Оформянето на менюто зависи както от индивидуалните, така и от общите изисквания. Първият включва физическите характеристики на спортиста, спортната дисциплина, натоварванията, а вторият, независимо от дисциплината и други фактори, е качественият състав на диетата на спортиста, която трябва да съдържа храни, богати на макро- и микроелементи.

Според качествения състав, правилното хранене за спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% протеини, 60% въглехидрати, 10% мазнини.

Използването на микроелементи и витамини включва включването в диетата на храни, които ги съдържат в едно или друго количество, или приемането на специални комплекси.

Един от най-важните компоненти на здравословното и балансирано спортно хранене. Има многостранен ефект върху организма.

Всички биологични структури, които включват органичната част на костната тъкан, сухожилията, връзките и мускулната тъкан, са съставени от протеини. Протеинът е катализатор на биохимичните процеси, ускорява ги милиони пъти, влиза в състава на хормоните, като фактор на растежа. Както енергийните, така и метаболитните процеси, протичащи в клетките, пряко зависят от активността на ензимния протеин.

Протеините осигуряват на тъканите кислород и основни хранителни вещества. Компонентът също играе огромна роля за имунната система. Това се дължи на факта, че антителата са специфични протеинови молекули.

момичета

Храненето за спортисти, които активно тренират във фитнеса, има свои собствени характеристики. В допълнение към сложните въглехидрати, в него трябва да преобладават растителни фибри, трябва да присъстват мононенаситени мазнини. За предпочитане е да се храните на части. Паузата между отделните хранения трябва да бъде по-малко от три часа.

Примерно меню за момичета, които активно спортуват:

1. Първата закуска включва три яйца, овесени ядки (100 гр.), А втората - половин литър кефир или мляко;
2. За обяд се препоръчва да ядете кафяв ориз (150 гр.), бяло птиче месо или риба (200 гр.);
3. За следобедна закуска най-подходящи са ядките и изварата (200 гр.);
4. За вечеря салата или плод, месо или риба (200 гр.);
5. Преди лягане се препоръчва да изпиете поне 500 ml кефир, който може да бъде заменен с всеки друг ферментирал млечен продукт.

Хранителните изисквания за един спортист остават същите, независимо дали менюто е за седмица или месец. Основното е, че продуктите в него са избрани изключително питателни, естествени и здравословни.

Забранени продукти

Обикновената трапезна сол е табу за спортистите. Алтернатива на него е морето. Богат е на много полезни елементи. Менюто не трябва да включва пикантни и пържени храни, гъби, захар, алкохолни напитки, различни видове полуготови продукти, сокове на прах.

Трябва да ядете достатъчно, за да не преяждате или, обратно, да не изпитвате глад. Храненето трябва да става без бързане. Храната трябва да се дъвче добре. Необходимо е постоянно да контролирате теглото и да наблюдавате собственото си благосъстояние.

Хранителната система на спортистите изисква професионален подход, така че спортната диета се разработва в специализирани научни лаборатории.

Спортът и тренировките изискват огромни физически усилия от човек, а подготовката за сериозни състезания също изисква голям емоционален стрес. Като се има предвид това, диетата на спортиста трябва да бъде пълна, балансирана и напълно да попълва енергийните му разходи.

Същността и тайните на спортната диета ^

Принципите на здравословното спортно хранене включват ограничаване на приема на мазнини и увеличаване на количеството храни, съдържащи фибри.

Тъй като обаче спортистите се нуждаят от много допълнителна енергия, диетата им е структурирана по такъв начин, че тялото да получава достатъчно калории за интензивна тренировка и всички необходими хранителни вещества, но в същото време да не натрупва наднормено тегло:

• Броят на необходимите калории е много индивидуален и зависи от интензивността на натоварването, възрастта, пола и особеностите на тялото на спортиста.
• Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини също е индивидуално. Стандартният разтвор предполага следното съотношение: мазнини - 20%, протеини - 30%, въглехидрати - 50%. При интензивни натоварвания този баланс на хранителни вещества е идеален.

• За да отслабнат и да натрупат мускулна маса, спортистите се нуждаят от протеинова диета, с ограничение на приема на въглехидрати.
• Задължително е да се спазва режимът на хранене, като се отказва храна преди лягане и се пие до 3 литра чиста вода на ден.
• Използват се биологично активни добавки, витаминни комплекси и в някои случаи специално спортно хранене.
• Източниците на протеин трябва да са от различен растителен и животински произход.

Плюсове и минуси на техниката

Недостатъци на спортната диета:

• Това е доста скъпо финансово, защото протеиновата храна не означава колбаси, рибни консерви или полуфабрикати. Соковете, зеленчуците, плодовете трябва да бъдат само пресни, а всички продукти трябва да бъдат изключително естествени и с високо качество. Въпреки това, тази точка може да се припише на плюсовете.
• Диетата за спортисти е подходяща само за тези хора, за които спортът се е превърнал в смисъл на живота.
• За нелюбителите на спорта такава диета само ще добави килограми.

Предимства:

• Програмата за спортна диета е една от най-„негладните“, не е придружена от чувство на глад и контрол на апетита.
• Позволява ви да ядете големи количества храна. Основното нещо е да развиете навика да ядете малки порции.
• Храната е много питателна и балансирана. Консумират се голямо количество витамини и минерали. Никога няма да доведе тялото до изтощение поради липса на хранителни вещества, като монодиета или нискокалорична, която ограничава употребата на голям брой храни.
• Много ефективен и безопасен за здравето.

Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни ^

Спортната програма за отслабване е предназначена за една седмица, докато един ден трябва да бъде разтоварващ, по преценка на спортиста. Минералната вода и кефирът са идеални за разтоварване, като алтернатива можете да използвате зеленчуци, задушени без масло.

Примерното меню дава възможност за редуване на продукти, за да не е едно и също за всеки ден и да не пречи. Имайте предвид, че спортната диета за мъже предполага задължителното използване на протеиново ястие преди тренировка.

• Банан или 2 неподсладени ябълки, или чаша кефир.
• Можете да ядете 5 пилешки протеина за закуска или порция овесени ядки, сварени във вода.

Обяд

• Половин литър мляко или кефир.
• Или салата от пресни моркови и зеле, варено месо (постно -100 гр.), 2 белтъка, 30 гр. ръжен хляб. Чай с мед.
• Или 100 гр. варен кафяв ориз, 2 белтъка, печени пилешки гърди (100 гр.), водорасли, неподсладено кафе.
• Или каша от елда (150 гр.), риба на пара (200 гр.) и чай.

• Зеленчукова каша, салата от пресни зеленчуци, 100 гр. варено говеждо месо, черен хляб (30 гр.), натурален плодов сок (прясно изцеден) половин чаша.
• Или зеленчукова яхния (200 гр.) с месо (100 гр.), 2 бр. сушени кайсии, 30 гр. черен хляб и чай или кафе.
• Или постен борш, риба на пара (150 гр.), Салата от зеле със зехтин и лимон.

• Портокалите, ябълките, грейпфрутите и крушите са подходящи за следобедна закуска и леки закуски.

• Херкулес на вода, зеленчукова салата.
• Или риба или постно месо, задушени с броколи.
• Или зеленчукова яхния и печено пиле (100 гр.).

Младите момичета, които тренират усилено или се занимават с бодибилдинг, изразходват енергия не по-малко от мъжете. В този случай спортната диета за момичета не се различава от мъжката версия.

Жените, които спортуват, за да поддържат здраве и нормално тегло, не са спортисти и трябва да се хранят с по-нискокалорична диета, за да отслабнат. Трябва също да се отбележи, че спортната диета за жени се разработва, като се вземат предвид възрастта и интензивността на тренировките.

Диета за покачване на мускулна маса ^

Спортна диета за мускулен растеж предвижда следните правила:

• Храненето трябва да е често - това ще допринесе за набирането на мускулна маса. Храненията могат да бъдат 5 или 6.
• Необходимо условие е да не се претоварва храносмилателния тракт. А за да се усвоява добре храната, 70% от продуктите трябва да са с високо съдържание на калории. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, не трябва да са повече от 30%, по-голямо количество няма да позволи на храната да се абсорбира напълно.
• Струва си да се ограничи консумацията на мазнини: свинска мас, масло, тлъсто месо, колбаси и подобни продукти. За растежа на мускулите тези храни не са необходими, такива калории се съхраняват в мастни резерви.
• Сложните въглехидрати са необходими за енергия и мускулен растеж. Бързите въглехидрати се усвояват незабавно, кръвната захар скача, а глюкозата бързо се превръща в мазнини.
• След тренировка мускулите могат да използват глюкозата по-бързо, така че можете да ядете сладкиши.

• Спортната диета за изгаряне на мазнини ще бъде много по-ефективна, ако 70% от продуктите се консумират преди 16.00 часа.
• Преди лягане е по-добре да ядете протеинови храни. Преди тренировка - протеини и сложни въглехидрати. Един час след него - обилно хранене. Това са сложни въглехидрати, протеини и сладки (бързи въглехидрати). По това време тялото абсорбира добре хранителните вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.
• За натрупване на мускулна маса оптималните пропорции са следните: протеини - 30%, въглехидрати - 60%, мазнини -10%.
• Мускулна маса се добавя, ако енергията, доставена на тялото от храната, надвишава нейното потребление. Калоричното съдържание на диетата може да се увеличи с 10% или повече. Понякога, за да се измести тежестта, тя се увеличава със 100%.
• Съдържанието на калории се увеличава постепенно, като се фокусира върху наддаването на тегло, докато се добавят 800 грама. Ако цифрите са по-високи, калоричното съдържание на диетата се намалява.

Резултатите от спортната диета са впечатляващи:

• През първите две седмици изчезват до 6 килограма мазнини. Все пак трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете.
• Ако спрете да спортувате и не ограничите мазнините и бързите въглехидрати, теглото ще се върне.
• Спортното хранене е начин на живот, който трябва да се спазва постоянно.

Обратна връзка от нашите читатели

Прегледите на спортната диета, разбира се, при условие че се спазват всички правила и разпоредби, само положителни:

• То се понася много лесно, храненето е правилно и балансирано, поради което не може да навреди на тялото.
• В допълнение, програмата за спортна диета включва отказ от лоши навици и насърчава активен и здравословен начин на живот.
• Мнението на експертите за системата за спортно хранене е най-положително. Хората, които са запалени по спорта, придържайки се към тази техника, постигат желаните резултати.

Източен хороскоп за март 2019 г

Когато спортувате, правилното хранене е особено важно. Правилно съставената диета играе решаваща роля за някои спортове.

Особености

Менюто за спортист трябва да е много по-калорично, отколкото за човек, който не спортува.

Спортните дейности могат да служат за различни цели. За повечето хора спортът е начин да подобрят фигурата си и тренировки 3 пъти седмично, а за някои ежедневна работа и изяви. Понякога хората се стремят да получат релефни мускули, а понякога просто искат да се отърват от излишните мазнини. За професионалните спортисти се изготвя индивидуална диета от специалисти по спортно хранене.

В допълнение към достатъчен брой калории, храненето трябва да осигури на човешкото тяло витамини и микроелементи, които се консумират по време на физическа активност.

Правилното хранене включва 4-5 хранения на ден. Основното количество храна трябва да се приема по време на втората закуска и обяд. Преяждането допринася за слабост и лошо здраве, така че не трябва да ядете голямо количество храна наведнъж.

Основи на храненето

За един спортист правилното съотношение на хранителни вещества е особено важно. Приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е съответно 30%, 10% и 60%.

Протеин

Достатъчното количество протеин е в основата на диетичното и спортното хранене. Именно от него тялото регенерира мускулите. Протеините участват в образуването на хормони и са катализатори на биохимичните процеси.

Богати на протеини храни:

• месо;
• риба;
• млечни продукти;
• Морска храна;
• яйца.

В някои спортове протеинови шейкове и барове се използват за насищане на тялото с протеини.

мазнини

За най-полезна се смята комбинацията от растителни и животински мазнини в менюто на спортиста. Диетата трябва да включва:

• растителни масла;
• мазни риби;
• масло;
• ядки;
• маслини и маслини;
• хранителни добавки - рибено масло, ленено и шипково масло на капсули или др.

Мазнините са необходими за функционирането на вътрешните органи, правилния топлообмен и възстановяването на мускулните и кожни клетки. Без тях е невъзможен нормален метаболизъм, така че е невъзможно да се премахнат всички храни, съдържащи мазнини, от диетата, дори когато искате да отслабнете.

Менюто на спортиста трябва да съдържа приблизително 1,5 грама мазнини на 1 кг от теглото му.

Въглехидрати

Въглехидратите са необходими за всички енергийни процеси в тялото. По време на спорт те се изразходват много бързо. Препоръчват се за употреба сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия за дълго време.

Полезно е в менюто на спортиста да се включат ориз, елда, просо и плодове.

Захарта, лимонадата и сладките сладкиши обикновено се изключват от диетата, тъй като тези храни не са свързани със здравословното хранене.

вода

По време на спорт и по време на възстановяване след тренировка тялото изразходва голямо количество вода. За поддържане на здравето е важно да се поддържа водният баланс на тялото и да не се толерира жажда.

Преди състезанието някои спортисти оставят само протеини в менюто и ограничават приема на вода, за да направят мускулния релеф по-забележим. Това е нездравословна временна мярка, към която се прибягва само за няколко дни. За недостатъчно издръжлив организъм подобни действия са опасни със сериозни последици.

При спортуване средното количество течност, изпита на ден, трябва да бъде приблизително 2,5 литра. Точната цифра зависи от възрастта, пола, теглото и много други фактори.

витамини

Правилното хранене обикновено спасява човек от необходимостта от допълнителен прием на синтетични витамини, но за спортистите това може да не е достатъчно. По време на тренировка се консумира голямо количество витамини и минерали, без които възстановяването след тренировка ще бъде трудно.

Витамините са необходими за:

• синтез на колаген и аминокиселини;
• усвояване на хранителни вещества и микроелементи;
• синтез на хормони;
• растеж и възстановяване на мускулната тъкан;
• възстановяване на клетъчните мембрани;
• правилен метаболизъм в организма.

Витаминните комплекси трябва да се консумират на курсове. Не се препоръчва да се превишава дозировката, посочена на опаковката, тъй като някои витамини са токсични в големи количества.

При редовни и упорити тренировки трябва да обърнете внимание на витаминни и минерални комплекси, които са предназначени специално за спортисти. Те могат да бъдат закупени в пунктове за продажба на спортно хранене или в онлайн магазини. Ако спортът заема малка част от общата заетост на човек, тогава ще бъде достатъчно да вземете витамини от аптеката - Duovit, Multi-tabs и други.

Меню

За да се придържате постоянно към правилното хранене, можете да направите диета за една седмица предварително. След като съставите менюто, списъкът с продукти ще бъде почти готов. Някои от тях, особено месото и рибата, са удобни за закупуване веднага за цялата седмица и замразяване.

Популярна база от менюта:

• извара;
• пилешки гърди;
• ориз и елда;
• говеждо месо;
• мляко;
• риба за варене или задушаване;
• яйца;
• овесени ядки, овесени ядки;
• сезонни плодове и зеленчуци, банани;

Полезно е да включите в диетата:

• калмари;
• ферментирали млечни напитки, кисели млека, сметана, масло;
• картофи;
• натурални сокове;
• юфка;
• кайма за кюфтета и котлети;
• морски водорасли.

Ако откажете вредните продукти, спортното хранене за една седмица ще се окаже не по-скъпо, отколкото при обикновена диета.

Приблизителното хранене в основните хранения е показано в таблицата.

Правилното хранене е в основата на отличното здраве и добрите резултати по време на спорт. За спортистите е особено важно да съставите пълно меню и да изберете витаминни комплекси.

Храненето на спортистите се различава от храненето на обикновените хора по няколко причини. Първо, активният спорт изисква много повече енергия, отколкото работата в офис или дори в производството. Второ, тежките натоварвания и доста специфичните изисквания към функционалността на тялото на спортиста изискват специален подход към състава на диетата.

Правилното хранене на спортистите трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

За постигане на високи спортни резултати е важно правилно да се дозират натоварванията и да се осигури възстановяване след тях. Възстановяването е невъзможно без правилно хранене - това е, което доставя на тялото енергия и материал за възпроизводството на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да бъде разработена, като се вземат предвид следните задачи:

• Осигуряване на тялото с необходимото количество калории, микроелементи и витамини (калоричните стойности зависят от конкретни спортни задачи);
• Активиране и нормализиране на метаболитните процеси (този елемент се осигурява от биологично активни вещества и различни природни добавки);
• Регулиране на теглото (на различни етапи спортистите трябва да увеличат, намалят или поддържат теглото си в непроменено състояние);
• Промени в морфологичните параметри (увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини).

Ето защо правилното хранене на спортистите е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива разходите за енергия: съставът на консумираната храна трябва да включва само естествени и здравословни продукти от растителна и животинска природа.

Диета за спортисти

Качественият състав на храната за спортисти трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, характеристиките на спортната дисциплина и нивото на стрес. Но без значение с какъв вид спорт се занимава спортистът, храната му трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи.

Според качествения състав правилното хранене на спортиста трябва да бъде близко до формулата: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини.Трябва да се помни и за микроелементите и витамините, които могат да бъдат доставени на тялото както като част от различни хранителни източници, така и под формата на специални лечебни комплекси.

катерици

Това е най-важният компонент в спортното хранене. Значението на протеините в организма е многостранно:

Основните източници на протеини за спортистите са:

• Риба (освен протеини рибата съдържа и мастни киселини и витамини);
• Месо (за спортисти е по-добре да използвате нискомаслени сортове месо - птици, заешко, нежни сортове телешко);
• Яйца (яйцето съдържа най-важните за организма аминокиселини, както и мазнини и витамини);
• Млечни продукти (млечният протеин съдържа много метионин, незаменима аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

мазнини

Друг източник на енергия и градивен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент на консумация на мазнини при спортистите пада върху изпълнението на трудоемки и бавни упражнения, поддържане на постоянна телесна температура и стабилна работа на вътрешните органи по време на тренировка.

В менюто на спортиста за една седмица е препоръчително да комбинирате растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в тялото. Мазнините от растителен произход трябва да се доставят на тялото като част от растително масло (за предпочитане зехтин), животински мазнини и мастни киселини се намират в маслото и мазната риба.

Примерни спортни менюта

Приблизителното меню на спортист за деня, като се вземе предвид формулата за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, може да включва:

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г масло;
• 200 г хляб;
• 500 г овесена каша от здравословни зърнени култури;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

Диетата на спортното хранене за натрупване на мускулна маса за силови спортисти трябва да включва допълнителни източници на протеини. Някои спортисти предпочитат специални добавки - гейнъри, аминокиселини, протеини за приготвяне на протеинови шейкове.

Правилното хранене за жени спортисти също има свои собствени характеристики. В менюто им трябва да преобладават растителни фибри, сложни въглехидрати и мононенаситени мазнини. В допълнение, за предпочитане е частичното хранене за момичетата: прекъсванията между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизителното меню за момичета, които активно се занимават със спорт, трябва да изглежда така:

• Закуска номер 1: 100 г овесени ядки и 3 яйца;
• Закуска номер 2: 0,5 л кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от пресни зеленчуци със зехтин;
• Снек: 200 г извара + ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плод или салата;
• Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Диетата на спортиста за една седмица (месец) трябва да бъде съставена според същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти са разнообразие и натуралност.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.Бързането е противопоказано по време на хранене и силно се препоръчва старателното дъвчене на храната. Също така е важно постоянно да наблюдавате теглото и благосъстоянието си, както и настроението за победа.