Колко трябва да направите, за да изпомпате пресата. Колко дълго можете да изпомпвате пресата за хора с различни категории тегло

Пресата (или коремните мускули) е отговорна за стабилизирането и поддържането на позата и участва в дихателния процес.Пресата поема част от натоварването при ходене всеки ден и при всякакви основни упражнения, независимо дали са клякания, скачане, бягане или преса от пейка. Наличието на слаба преса може да бъде травмиращо и критично за много спортове, може да бъде една от основните причини, поради които ограничавате физическите си възможности. В крайна сметка стабилизиращите мускули са много важни в много състезателни движения.

Колко дълго можете да помпате пресата? Колко дълго можете да изпомпвате пресата за начинаещ, който току-що е започнал своето пътуване в спорта? Колко дни и нощи трябва да отделите за това, за да се появят дългоочакваните кубчета, за да получите дългоочаквания резултат? Трябва ли да тренирате всеки ден?

Не е тайна, че този въпрос се задава от много начинаещи спортисти. Кубчетата, подобно на бицепсите, се свързват в обикновения човек с атлетична физика. Релефните кубчета привличат вниманието, считат се за естетика. В същото време много хора изпитват затруднения да си представят. Те вярват, че трябва да го "издълбавате" почти всеки ден. За мнозина тази задача изглежда невъзможна. Те дори не могат да си представят колко можете да изпомпвате пресата (дори ако го правите всеки ден) и колко различни спортни лекарства трябва да използвате.

Междувременно в действителност всичко е много по-просто. Разбира се, никой наистина не ви обещава незабавни резултати след няколко месеца. Въпреки това можем да ви обещаем, че с достатъчно постоянство и движение към целта ден след ден, можете наистина да успеете в дългосрочен план.

И така, колко дълго можете да изпомпвате пресата, така че да се появят заветните кубчета? Колко дълго може един начинаещ, който току-що е започнал своето пътуване в спорта? Колко дни и месеци трябва да отделите за това? Трябва ли да тренирате всеки ден? Нека обсъдим тези въпроси подробно.

Веднага отбелязваме такъв момент: бързо, след няколко дни, е малко вероятно да успеете да изпомпате коремните мускули.Като всеки друг. Тялото се развива равномерно и с доста бавни темпове. Това се дължи на сравнително ниската скорост на адаптивните процеси. С цялото си желание и усърдие няма да можете да добавите например 10 или 15 кг мускулна маса за кратко време (освен ако, разбира се, не говорим за подкрепа с допълнителни лекарства, но тук трябва да разберете че има ограничения). Затова бъдете търпеливи и се подгответе за факта, че ще трябва да отделите поне година или две за изпълнението на тази задача, ако искате да се появят заветните кубчета.

По-долу са основните неща, които трябва да знаете за обучението със зарове. Те ще ви помогнат да разберете процеса на трениране на тази мускулна група.

Основни правила за обучение

1. Мускулите на пресата (включително дъното им) могат да се тренират сравнително често. Някои спортисти го тренират почти всеки ден. Можете дори да дадете частично натоварване на тази мускулна група през деня. Например, сутрин правете три до четири серии, а вечер три до четири серии упражнения за тази мускулна група. През деня можете да изпълнявате такова упражнение като вакуум (просто задръжте долната преса в напрежение за определено време).
2. Мускулите на долната преса могат да се изпомпват у дома без специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност и постелка за фитнес. Долната преса може да се изпомпва със собствено тегло, без специално претегляне. Достатъчно е да изпълните няколко прости упражнения със собствено тегло, като усукване, повдигане на торса, гънки и др.
3. Тези мускули за жените трябва да се изпомпват с голямо натоварване. Правете достатъчно повторения за достатъчно серии. Например пет серии от 20 повторения. Много упражнения могат да се изпълняват в суперсет, тоест последователно едно след друго без почивка между тях. Например, упражнения като повдигане на торса и гънките ще работят добре в суперсерия.

Какви са полезните упражнения

1. Повдигане на тялото. Изпълнява се на гимнастическа постелка. Желателно е краката да се фиксират някъде предварително. Това може да бъде ръбът на легло или пейка. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или да се държат пред вас. От легнало положение повдигаме торса до ъгъл от около 90 градуса. Фиксираме се в това положение, след което отново се спускаме и повтаряме процедурата. Важно е по време на изпълнение да не прегърбвате гърба си твърде много и да се уверите, че не си помагате с краката. Оптималното количество работа е четири до пет серии от 15-20 повторения. Може да се направи в домашни условия.
2. Усукване или повдигане със завъртане на торса. По същество същите като издиганията на тялото, но имат редица отличителни черти. Изпълнява се на гимнастическа постелка. Желателно е краката да се фиксират някъде предварително. Това може да бъде ръбът на легло или пейка. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или пред вас. От легнало положение повдигаме торса до ъгъл от около 90 градуса, като трябва не само да го повдигнем, но и да направим завой настрани - последователно надясно и наляво. Фиксираме се в тази позиция, след това отново слизаме и повтаряме процедурата. Важно е упражнението да се изпълнява правилно: не прегърбвайте много гърба си и не си помагайте с краката. Оптималното количество работа е четири до пет серии от 15-20 повторения. Може да се направи в домашни условия.
3. Гънки. Какъв е смисълът на това упражнение? Лягаме на гимнастическа постелка, краката и торсът лежат изцяло върху нея. След това от тази позиция трябва да повдигнете краката, огънати в коленете и торса нагоре, докато е важно да свържете дланите зад краката, като направите вид памук. След това отново легнете на гимнастическата постелка и повторете всичко отначало. Важно е да работите синхронно с торса и краката. Оптималното количество работа е четири до пет серии от 15-20 повторения. Може да се направи в домашни условия.
4. Изкачвания до Римския стол. Римският стол е специална тренировъчна машина, която прилича на наклонена пейка със специални стойки отгоре. Закрепвате краката си на тези връзки, лягате на облегалката на римски стол и от тази долна позиция започвате да повдигате торса до ъгъл от поне 90 градуса с тазобедрената става. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или да се държат пред вас. Фиксираме се в тази позиция, след това отново слизаме и повтаряме процедурата. Важно е по време на изпълнение да не прегърбвате гърба си твърде много и да се уверите, че не си помагате с краката. Оптималното количество работа е четири до пет серии от 15-20 повторения. Ако имате специално оборудване, можете да го направите у дома.
5. Вакуум. Чисто статично упражнение. Същността му е, че държим стомаха изтеглен за известно време, поддържайки напрежението на всички мускули. Това задържане може да продължи от 10 до 40-60 минути. Някои спортисти почистват с прахосмукачка през целия ден. Идолът на всички културисти Арнолд Шварценегер особено хареса това упражнение. Може да се направи в домашни условия.

Как изглежда програмата за обучение?

По-долу са тези, които можете да направите у дома. И двата комплекса за корема са доста сериозни и изискват определено ниво на обучение от страна на спортиста.

Комплекс 1.

Трябва да изпълнявате този комплекс за корема през ден, така че, от една страна, ще дадете време на мускулите да се възстановят, а от друга, постоянно ще им давате доста сериозно натоварване.

1. Суперсет - трябва да извършите повдигане на торса и усукване: четири до пет серии от 15-20 повторения.
2. Сгъвания: трябва да изпълните четири до пет серии от 15-20 повторения.
3. Вакуум: пет серии от 5-10 минути.

Комплекс 2.

Необходимо е да изпълнявате този комплекс за корема у дома през ден, за да дадете време на мускулите да се възстановят и в същото време стабилно да им дадете доста сериозно натоварване.

1. Суперсет - трябва да извършите повдигане на торса и сгъвания: три до четири серии от 12-15 повторения.
2. Усукване: трябва да изпълните три до четири серии от 12-15 повторения.
3. Вакуум: четири серии от 5-10 минути.

Както можете да видите, няма нищо сложно. Отнема време, за да получите резултата, а всичко, от което се нуждаете, е стабилност и известна доза търпение.

Днес получихме писмо от наш редовен читател до редакцията. В него авторът сподели своя практически опит за това колко бързо може да се приведе в ред корема. Публикува се с правописа на оригинала.

Здравейте! Искам да ви кажа колко можете.

Случваха ми се различни ситуации: понякога бяха необходими няколко седмици, за да укрепя коремните мускули, а понякога трябваше да започна от нулата. Как работих с мускулен корсет и какво излезе от това - в тази история.

И така, колко време можете да изпомпвате пресата навреме?

Идеалната изсечена фигура за мен не е толкова дар от природата, колкото усърдна ежедневна работа. Човек трябва само да се отпусне и да „вкара“ в упражненията, тъй като мускулите веднага стават отпуснати, кожата започва да увисва в гънки и стомахът се появява от нищото.

Разбира се, опитвам се да не започвам този процес, но след раждането веднъж трябваше да се справя с това.

Какво означава перфектен корем за мен?

Според мен пресата на момичетата се изпомпва достатъчно, ако коремът стане плосък, опънат, докато талията остава „трепетлика“. Мъжките "три реда кубчета", въпреки че изглеждат секси, добавят няколко допълнителни сантиметра към талията. И ако мъжете могат да си позволят да не му обръщат внимание, то за жените това често се превръща в проблем.

Винаги се придържах към „златната среда“, когато вместо това се появиха стегнати мускули, а кубчетата на пресата останаха фини. Те придобиват ясен релеф само при напрежение на мускулния корсет. Постоянно изпъкналите кубчета изглеждат органични за някого, но нито аз, нито моят приятел (бъдещ съпруг) харесахме тази форма на корема, така че не обичах бодибилдинга, но изпомпвах пресата у дома, вярвайки, че това е въпрос на вкус.

За да изпомпва релефната преса, момиче или жена ще трябва да се свърже със специалист във фитнес център, да следва диета и график за тренировки и да следва съветите на инструкторите. Ако има желание да направите това, тогава можете да изпомпате кубчетата като „дама културист“.

Колко можете да ги изпомпвате зависи от първоначалното състояние на мускулите, индивидуалните характеристики на тялото и много други фактори. Тъй като имах съвсем друга цел, затова учих вкъщи.

Най-бързото изпомпване на пресата получих, когато бях в добра физическа форма. В младостта за това са достатъчни само 30-40 дни. По-добре е да тренирате през ден или 3 пъти седмично.

Знаех, че в същото време е необходимо да се яде здравословна балансирана храна, защото ако ядете бързо хранене и други висококалорични храни и храни, тогава дори най-красивите коремни мускули ще бъдат скрити под дебел слой мазнини. Нищо чудно, че казват, че идеалната фигура зависи само 20 процента от тренировките и 80 процента от храната.

Как да изтеглите пресата у дома?

В родните си стени обикновено изпомпвах пресата, лежаща на килим на пода - твърда хоризонтална повърхност. Няколко пъти се опитах да го направя на дивана, но веднага получих болка в кръста, тъй като меката основа наранява гръбначния стълб.

Тренира се сутрин на гладно или няколко часа след хранене. Ако е било необходимо да тренирате вечер, тя го е правила не по-късно от 2 часа преди лягане.

Важна забележка! Не можете да помпате коремните мускули в критични дни. Трябва да започнете обучението не по-рано от два дни след приключването им.

Загряване и дишане

Преди да изпомпвате пресата, важно е да загреете. Някои хора харесват наклони, клякания, въртене на тялото и други упражнения. Обичам активно да танцувам под музиката за 5-10 минути - това дава не само загряване на мускулите, но и страхотно настроение за цялата тренировка. Понякога добавям въртене на хула-хуп или активно скачане на въже (ако урокът се провежда на празен стомах сутрин, това помага на тялото значително да изразходва запасите от мазнини).

Доброто изпомпване на пресата е възможно само когато: вдишваме с минимално мускулно натоварване, издишваме - с максималното им напрежение. Когато не дишах правилно в началото на тренировката, бързо се изморявах и се губех, докато не се науча да контролирам вдишването и издишването си.

Тренировката за корем обикновено включва упражнения за косите, горните и долните коремни мускули:

• За правия горен мускул, който поддържа вътрешните органи, правя това просто упражнение. Застанете прави, съединете петите на краката и раздалечете чорапите. Поставете ръцете си над коленете (няколко сантиметра по-високо), седнете леко. Издишайте активно и задръжте дъха си. След това последователно набирате и издавате корема си колкото е възможно повече, без да дишате. След като завършите 5-6 такива подхода, можете да продължите към следните упражнения.

• Направих коремни преси, легнал по гръб. Свийте коленете си, поставете краката си на пода. Тя сложи ръце зад главата си, но не ги стисна в замъка. При издишване, напрягайки пресата, с левия лакът тя достигна дясното коляно, след това с десния лакът - лявото. Когато ми стана лесно, в бъдеще държах краката си на стола под прав ъгъл и не спусках главата си на пода, така че мускулите да бяха в постоянно напрежение. Следващият етап е, когато махнах стола и задържах краката си успоредни на пода благодарение на коремните мускули.

• Завъртам долната преса, като повдигам краката си на височина 15-20 см от пода от легнало положение. Освен това, веднага щом краката се повдигнат, те трябва да се държат под ъгъл възможно най-дълго. В същата позиция можете да добавяте движения на велосипедист с течение на времето, но не и да увеличавате острия ъгъл между линията на краката и пода. Когато това натоварване изглежда лесно, можете да добавите тежести, като завържете ластик, например бутилка вода, на гърба на краката си. За удобство могат да се кръстосват.

Ако повдигнете краката си под прав ъгъл, като държите щангата с ръце, тогава перфектната преса е гарантирана! Съпругът ми направи хоризонтална лента за себе си и аз веднага се присъединих към часовете.

Фитнес треньорите казват, че е невъзможно да се изпомпват горните или долните мускули отделно, тъй като те са разположени вертикално и са свити от сухожилия. Следователно, зареждайки един от тях, ние едновременно обучаваме други.

Наклонените мускули на корема на хоризонталната лента се люлеят, ако правите завъртания на краката, огънати в коленете, надясно и наляво. Да, не е лесно за изпълнение, но много ефектно!

И как да стегнете корема след раждане?

Женската преса след раждането на дете е "неразорано поле", дори ако преди бременността е имало плосък корем. Възможно е да възстановите предишната красота на фигурата и мускулния релеф, но това ще отнеме много време. Допустимо е да започнете курсове само след консултация с Вашия лекар.

Хранех бебето си естествено до годинка, така че не можеше да се говори за интензивни тренировки, за да не изчезне кърмата. Затова ми отне шест месеца само за укрепване на коремните мускули. Когато бебето ми започна да се храни „по възрастен начин“, успях да си позволя да тренирам по-активно, да използвам обилно тежести.

Съпругът ми ми даде още един чудесен инструмент за укрепване на пресата и мускулите на гърба - фитбол. Тази фитнес топка ви помага да тренирате по-ефективно, като натоварвате допълнително малките си стабилизиращи мускули. Докато тренирате с фитбол, забелязвате, че докато го държите, натоварването на всички мускулни групи се увеличава.

• Легнете на топката;

• Поставете ръцете си зад главата си или кръстосайте гърдите си;

• Като напрягате пресата, повдигнете тялото нагоре в права линия или го завъртете, за да тренирате наклонените мускули;

• Дръжте краката си на пода и не позволявайте на фитбола да се търкаля.

Повторих това упражнение 10-16 пъти, с кратки паузи направих 3-5 подхода. Освен това постепенно усвоих обичайните упражнения, описани по-горе.

Вече минаха три години от раждането на бебето ми, коремните мускули се укрепиха много добре. Коремът остава плосък, но поради женската физиология трябва постоянно да се поддържам във форма, така че мазнините да не се натрупват в корема.

Поздрави за всички. В този брой ще ви кажа кога е най-доброто време да тренирате коремните си мускули (коремни мускули), за да се сдобиете възможно най-бързо с изваян плосък корем / мощни „коремни“ кубчета.

Темата е много обширна, някои се интересуват по кое време на деня е най-добре да тренирате пресата (и по кое време е абсолютно невъзможно), други се опитват да разберат в каква последователност да тренират пресата във фитнеса (добре, например преди силова тренировка или след), други искат да знаят дали е възможно да изпомпват пресата веднага след хранене или трябва да изчакат известно време, четвъртият се интересува дали е необходимо да изпомпвате пресата на етапа на качване на мускулна маса (или само на сушене)?

Като цяло, куп нюанси, които попадат в тази тема, които ще разгледаме по ред ...

Кое е най-доброто време на деня за трениране на корема?

Често ми задават въпроси, те казват, кога е по-добре да изтеглите пресата: сутрин или вечер или на обяд или кога?

Хората наивно вярват и търсят конкретно, точно време от деня, за да изпомпват пресата, но ще ви разочаровам или ще ви угодя (който и да е) - не съществува))). Кой какво ви казва, те казват: „ПО-ДОБРЕ ДА ИЗПОМПВАТЕ ПРЕСАТА СУТРИН, когато има сила и енергия“ или „ПО-ДОБРЕ ДА ИЗПОМПВАТЕ ПРЕСАТА ВЕЧЕР - всички го правят, така че и вие го правите“ - don не слушай, всичко това са глупости. аз твърдя:

СУТРИНТА:Бодрост сутрин? Хм, не съм чувал. Може би някой има, но аз едва мога да стана ... Сигурен съм, че не съм единственият, така че сутринта е подходяща за единия, но очевидно не и за другия))).

ВЕЧЕРТА:Помните ли тази подготвена фраза на нашите родители?)))) ако всички тръгнат да скачат с 9 подовеи ти ли ще ходиш Ахаха, вече проля сълза, така че тук))).

И не говоря за това, че всеки има собствен график. По мои наблюдения много хора тренират по времето, когато имат т. "клиринг в бизнеса". И го правят правилно! По-добре е, отколкото ИЗОБЩО да не спортувате, защото сте заети в „най-добрите“ си часове.

Така че да се стартирайте пресата, когато ви е най-удобно(когато имате възможност, когато се чувствате комфортно), и в идеалния случай (но не е задължително, защото всеки има собствен график, някой е зает, някой по-малко, някой свободен), когато не бързате и има възможност да тренирате коремните мускули (корема) с нужното внимание ...

P.s. още нещо според мен не трябва да се тренират коремните мускули (корема) - преди лягане. Това и като цяло (не само пресата, изобщо не трябва да спортувате преди лягане), защото:

В зависимост от вида на физическата активност, тренировката може да бъде превъзбуждаща и след това поради това човек не може да заспи дълго време, в резултат на което възниква безсъние (в резултат на това липса на сън, умора и др.).

Всичко това обаче е индивидуално. Отчасти зависи и от ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ, добре, например, ако обучението е активно, тогава най-вероятно ще има превъзбуждане, в резултат на това проблеми със съня и ако обучението е такъв „пасивен“ тип или йога … тогава най-вероятно няма да има проблеми.

Като цяло всичко е индивидуално, ще навреди на някого и поне къна за някой 😀 така че вижте сами ...

Лично аз не мога да тренирам преди лягане, след това проблеми със съня. Но за 2 часа - спокойно.

В каква последователност да изтеглите пресата във фитнеса?

С други думи, кога да тренирате корема ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА или СЛЕД? ... както винаги, много спорен въпрос. Между другото, аз съм „ЗА“ и за този, и за онзи метод. ЗАЩО?

Да, защото и двата начина са добри по свой начин. Помислете за сравнението по-подробно?

• Според моите наблюдения, много хора "вкарват" в тренировката на пресата в края на тренировката (те глупаво изпаднаха да го правят след силова тренировка).
• От друга страна, в началото на тренировката те няма да му „вкарат“ (корема), дори им е приятно да го тренират 🙂

• Мнозина не знаят, но във фитнеса има правило, първо изтегляме това, което е зад „слабата част на тялото, така да се каже“. Тези. ако наистина се нуждаете от пресата :D, тогава е много разумно да го направите с първите упражнения, преди основната силова тренировка.
• От друга страна, ако се насочите старателно към коремните си мускули (коремни мускули), вече няма да можете да дадете най-доброто от себе си в много силови упражнения (в силови тренировки) (например при клекове, мъртва тяга, пълен списък на долната част на статията).

• Пресата е почти невъзможна за разкъсване, упражненията за нейното развитие могат да служат като отлична загрявка (ако не я тренирате точно, а като загрявка) преди силова тренировка (ако тренирате във фитнес клуб) .
• От друга страна, както вече споменахме, ако тренирате прецизно (изхвърлете го в кошчето), няма да можете да дадете всичко от себе си в основните упражнения за други мускулни групи.

Ето, въз основа на тези данни, направете изводи. Лично аз мога да правя упражнения за корем както в началото на тренировка (преди силова), така и след силова. Зависи. различно. Зависи как тренирам корема си. Ако е силно насочен (тоест вкарвам максимално), тогава определено след тренировка (сила), ако е така, слабо (за загряване, тонус), тогава преди силова тренировка. Е, нещо такова.

P.s. Спомних си, че някои хора препоръчват трениране на пресата между сериите в силови тренировки.И искам да кажа няколко думи ... не правете това)), това са глупости от злите. При силова тренировка, между сериите, трябва да се възстановите за следващата силова серия. Вместо да хабите енергията си (време и дъх) за дръпване на пресата ... като цяло, това са основните препоръки ...

Мога ли да изтегля пресата веднага след хранене / или да изчакам известно време?

Да, разбира се, че можете. Вземете борщик с майонеза, след пържени картофи и усукване напред (повдигане на торса, докато лежите на пода) оригване нагоре))). Е, сериозно, тогава веднага след хранене - да тренирате пресата, в никакъв случай не е невъзможно. Мисля, че по очевидни причини.

Изчакайте поне 40 минути след хранене.И тогава тренирайте за здраве. Тук също, между другото, всичко е индивидуално. И зависи какво е било храненето (какво е ядено, в какви количества и т.н.). Накратко, ако храната е била заредена, тогава поне 40 минути (и вижте как се чувствате). Ако храненето е било леко (вид лека закуска), след това 20-30 минути (и отново според благосъстоянието).

Много зависи от индивида. Например, мога лесно да погълна (бутна мощно) и веднага да отида на тренировка (на фитнес или на микрофон, бокс или борба, изобщо навсякъде). И няма да имам проблем. И има момчета, които обикновено ядат ЛЕСНО (закуска) 2 часа преди тренировка и това е единственият начин да се чувстват добре (няма проблеми при тренировка). За всеки свой ... няма универсален съвет, тук трябва да експериментирате, експериментирате и експериментирате отново ...

Трябва ли да изпомпвам пресата на етапа на набиране на маса (или само при сушене)?

Сега, това също е много спорен въпрос ... сега, аз ще изразя само моето лично мнение. И така, аз вярвам, че пресата не трябва да се тренира на етапа на натрупване на мускулна маса, защото тя вече активно участва в много упражнения, като например:

Повярвайте ми на думата, тези упражнения включват целия мускулен отдел на корема. (горна, средна, долна, пирамидална), както и косите мускули (и трите слоя).В резултат на това считам, че няма нужда да го отделям отделно.

Но при сушенето (етап на изгаряне на излишната мазнина), напротив, същото е, че трябва да се съсредоточите върху тренирането на коремните мускули (корема). По правило всеки го прави по различен начин. Някой започва веднага (точно в началото от първата седмица на сушене), някой от средата, някой в ​​последните етапи, чисто за да ги доведе до върхова форма ... всичко зависи от: количеството подкожна мазнина в тялото на този или онзи спортист (атлет), собствени чувства/желания. Затова вижте сами (експериментирайте).

Най-важното нещо, което трябва да знаете (и да не забравяте)

Релефът на пресата - зависи от степента на вашето изсушаване (количеството мазнини в тялото ви).

Затова не забравяйте за правилната диета (диета), без която поне ще се подобрите, като изпомпвате тази преса, хиляди подходи, повторения, сто пъти на ден, няма значение, никога няма да ги видите заветните „кубчета“ и дори „плосък корем“ ”, и всичко това, защото ще бъде скрит под слой „шуба” (мазнини). И така, какво ще кажете за храненето, за което трябва да се погрижите преди всичко =>

С уважение, администратор.

(7 гласове, средно: 4,43 от 5)

Кратък курс по анатомия

Трябва да се помни, че пресата се състои от горните коремни мускули, долните мускули и наклонените мускули. За да тренирате мускулите на всяка група, има отделни.

Най-честата причина за увисването на корема са слабите странични мускули. И все пак те са най-лошите за обучение.

Усукването е най-доброто за трениране на наклонените мускули. Те се изпълняват най-добре с тежести. Може да бъде щанга или първоначално щанга от щанга. Щанга - в ръка. Ръцете надолу. Завъртете тялото настрани, докато спре. Вдишване - при завъртане, издишване - в изходна позиция. Също така ефективно за трениране на наклонени мускули е усукване на пода. Легнете на пода. Свийте коленете си. Ръцете са зад главата. Редувайте се, опитвайки се да достигнете противоположното коляно с лакътя.

• Сега нека трансформираме упражнението. Краката също са свити в коленете, но те трябва да бъдат повдигнати до ниво 90 0. Глезените трябва да са успоредни на пода. Обърнете краката си настрани, така че коленете да докосват пода. Трябва да започнете с един подход. В подхода - най-малко 5 пъти. След няколко месеца тренировка трябва да се извършат поне 2-3 серии, а общият брой повторения трябва да бъде близо до сто.

Но най-важното е да не прекалявате в началото. Подходите трябва да се извършват, докато се появи леко усещане за парене в корема. Ако претренирате, тогава на следващия ден вместо въпроса " Колко дълго можете да изпомпвате пресата? ” ще се появи въпросът „Защо се включих в това?”.

Е, класическото упражнение за придаване на по-добра форма на горната част на пресата е известно на всички още от училище. Може да се изпълнява както на пода, така и на специален симулатор. Добре поддържана пейка също ще свърши работа. Основното е, че не се обръща при изпълнение. Упражнението се състои в накланяне на тялото назад и връщането му във вертикално положение. Всеки подход трябва да се извършва, докато се появи леко усещане за парене в корема. Всеки ден трябва да добавяте един до два пъти във всеки подход.

Когато станете ас в това, усложнете го. В идеалния случай трябва да бъде. Главата трябва да е под нивото на таза. Ръцете са зад главата. Основното нещо, когато правите това, е да се държите за нещо с краката си, за да не се движите надолу. И сега се опитваме да изтръгнем пресата от тази наклонена позиция. Се случи? Поздравления, вие сте на път да придадете релефни кубчета на някога много нерелефно тяло. Основното нещо е да не спирате дотук.

Трябва да се помни това време , колко наистина е възможно да се изпомпва пресата , зависи не само от броя на подходите във всяко упражнение, но и от качеството на изпълнение. Когато правят това, мнозина не принуждават коремните мускули да работят, а гърбовете. И тогава се учудват на липсата на резултати и на факта, че ги боли кръстът.

Тогава всичко зависи от вас и само от вас. Можете да тренирате във фитнеса или у дома. Не е излишно да си припомним в същото време, че в спортен клуб или фитнес зала компетентен треньор никога няма да позволи на отделение да упражнява, за което все още не е готов. Да, и ще ви накара да се загреете правилно преди това. Ето защо не трябва да се доверявате твърде много на треньорите, които казват, че ще направят „бонбони“ от отпуснатото ви тяло след месец. У дома цялата "отговорност" за резултата ще падне върху вашите плещи. Ще трябва сами да дозирате усилията си, да загрявате сами, но резултатът при успех също ще бъде ваш и само ваш.

Хубавите коремни мускули в стил шест пакета са абсолютният стандарт за красиво тяло. Кой каквото и да говори, всички мечтаят за него, и мъже, и момичета.

Щастливите собственици на такава преса неизменно стават център на вниманието на плажа. Повечето хора ги гледат със завист и дори негодувание.

Но никой от тях дори не предполага през какво е трябвало да преминат хората, за да получат такава фигура.

В тази статия ще говорим само за това през какво ще трябва да преминете, ако искате да видите желаните кубчета на корема си.

Какво трябва да се направи, за да получите пресата

Тук веднага трябва да се каже, че няма таен метод по този въпрос и не може да бъде. За да получите нещо, трябва да се постараете - тук всичко е същото, с единствената разлика, че за пресата трябва да се постараете още повече.

Ключът към успеха е да се придържате към няколко основни правила. Мисля, че повечето от вас вече разбират какви правила ще бъдат обсъдени, но си струва да ги подчертаем като основна теза на тази статия:

1. Правилна диета- колкото и силна да е пресата ви, ако е скрита под непроницаеми слоеве мазнина, тя няма абсолютно никаква естетическа стойност. Ето защо първата стъпка е да се уверите, че пресата се вижда, когато се появи. Правилно формулираната диета е абсолютно необходима, ако искате да се отървете от излишните мазнини.

2. Аеробни упражнения- Това правило може да се съпостави с първото. Трябва да промените не само диетата си, но и начина си на живот. По правило хората с наднормено тегло са мързеливи хора, които предпочитат заседнал начин на живот и минимална активност. За най-добро изгаряне на мазнини трябва да следвате правилна диета, заедно с редовни упражнения. В този случай можете да се отървете от излишните мазнини два пъти по-бързо.

3. Директно обучение- разбира се, пресата няма да се появи просто така. Както всеки друг мускул, той трябва да се работи усилено. Но нека ви кажем една тайна, помпането на пресата е една от най-досадните дейности. Ако повечето хора в крайна сметка започнат да обичат тежките тренировки с желязо, тогава никога няма да намерите фенове, които да разклатят пресата. И така, ние отделяме четвъртото правило.

4. Мотивация- колкото и глупаво да звучи, трябва да сте мотивирани да промените себе си. Не трябва веднага да си задавате въпроса колко да изтеглите пресата - в края на краищата веднага ще започнете да мислите за придобиването на крайния резултат, което в много случаи води до изоставяне на тренировките. Трябва да се насилите да обичате самия процес, без да мислите какво ще излезе от него.

Колко да изтеглите пресата?

Няма конкретна цифра за това колко можете да напомпате пресата. Тук всичко зависи от физиологията на човека, първоначалното му състояние на тялото, както и от спазването на предписаните правила. Като начало, докато не сте напълно доволни от тялото си, трябва редовно да изтегляте пресата. Друго нещо е, че може и трябва да се изпомпва през целия живот, така че мускулите да са постоянно в добра форма. Но сега говорим конкретно за получаване на резултата, така че няма да описваме тази тема.

Приблизителното време, за което не много пълен човек може да изпомпва пресата, е около 3-4 месеца. Ние не вземаме предвид различни допълнителни техники, като масаж, използване на специални добавки или други процедури. Само хранене, кардио и тренировки. През това време е доста лесно да изпомпвате красива преса или да приведете формата на тялото си до приемливо ниво. Дебелите хора ще имат малко повече трудности с това, но те също ще имат по-голям тласък на мотивация. Нищо не е по-удовлетворяващо от това да видите, че вашата упорита работа се отплаща. Освен това, колкото по-висок е процентът на мазнините в тялото първоначално, толкова по-бързо ще премине след началото на тренировките и правилното хранене. Така че не се отчайвайте, ако трябва да отделите допълнителен месец или два. Основното нещо е резултатът.

Колко пъти седмично да изтеглите пресата

Треньорите нямат ясен отговор на този въпрос. От една страна, пресата е същият мускул като, да речем, бицепс или трицепс. Разликата е само в обемите. И затова, ако някои са склонни да вярват, че пресата трябва да се тренира по същия начин като малките мускулни групи - тоест 2-3 пъти на ден, тогава други казват, че е по-добре да се тренира всеки ден.

Нашият опит показва, че изтеглянето на пресата не струва повече от 3 пъти на седмица. Защо? Както споменахме по-рано, на коремния мускул трябва да се даде почивка, в противен случай не само няма да видите напредък, но, напротив, ще влошите ситуацията. Освен това това се дължи на още един фактор. Както гласи правило номер 4 – трябва да сте мотивирани. Ето защо е необходимо поне понякога да прекъсвате часовете, за да отпуснете не само мускулите, но и нервната система.

Ако се интересувате колко пъти на ден трябва да изтегляте пресата, тогава има категоричен отговор - не трябва да го правите повече от 2 пъти на ден. Някои професионални спортисти изпълняват упражнения за корем два пъти на ден. Как изглежда - една тежка тренировка се разделя на две по-леки. Така че цялостното представяне остава същото, но като дадете на корема си такава глътка въздух, можете да сте сигурни, че ще изпълнявате програмата си по-добре. Разбира се, начинаещите не трябва да се занимават с този метод. Напомняме, че този подход е само прищявка на някои спортисти, но не и желязна догма. Този метод се практикува от тези, които се чувстват добре в тялото си и знаят точно какво и как да го направят. За тези, които не разбират това, по-добре е да започнете с първия вариант - веднъж на ден.

Характеристики на обучението върху пресата

Дори в такъв въпрос като изпомпване на пресата има тънкости. Въпросът тук е, че пресата може да бъде различна - момичетата основно искат да получат само тънка талия, с едва забележими кубчета. Момчетата, напротив, най-често работят върху обемни кубчета, чийто релеф ще бъде изчертан дори през дрехите. И съответно обучението за тези две цели ще бъде различно.

Ако целта ви е точно обемната преса, тогава трябва да направите малък брой подходи. Препоръчително е в този случай да използвате допълнителни тежести, както и да правите повторенията бавно, премерено, контролирано. Тук всичко е същото като в бодибилдинга - за да растат мускулите, те трябва да бъдат натоварени с допълнителни тежести, изпълнявайки бавно повторения.

Работата върху тънка талия включва голям брой подходи, около 6-7. По време на тяхното изпълнение трябва да се опитате да работите за износване, във всеки подход, изпълнявайки максималния брой повторения. Скоростта също трябва да е висока - до такава степен, че да се появи характерно усещане за парене в коремната област.

Тренировката за корем трябва да включва упражнения на различни принципи. Какво означава това - условно разделете пресата на три части: горна, средна и долна. Различните упражнения засягат тези зони по различни начини и като правите няколко упражнения върху „горните“ коремни мускули, може изобщо да не тренирате други области. В крайна сметка ще забележите, че някои части от корема ви ще станат по-изразени, докато други изобщо няма да се виждат.

Колко време трябва да бъде тренировката

По този въпрос също можете да намерите огромен брой различни мнения. Някои казват, че трябва да го изтеглите поне за половин час, други предлагат да го правите по пет минути на ден. Оптимално е да правите пресата за около 15 минути в една тренировка. Напомняме ви, че пресата е малък мускул и не е необходимо да се претоварва. Петнадесет минути интензивен режим може да има много по-голям ефект, отколкото ако се опитате да правите упражненията в продължение на тридесет минути, като същевременно наблюдавате техниката през времето от умора.

Пресата има една неприятна особеност - много бързо се адаптира към натоварването. Следователно акцентът трябва да се постави не толкова върху увеличаването на броя на повторенията, колкото върху качеството на повторенията. Опитайте се да изпълнявате стриктно спазвайки техниката. Запомнете - болката в корема по време на тренировка е сигурен знак, че коремът получава добро натоварване, което ще послужи като също толкова прекрасен стимул за растеж.

В заключение бих искал да кажа, че въпреки тежестта на процеса на изпомпване, резултатът си заслужава свещта. Като собственик на красива преса, вие неизменно ще привлечете заинтересованото внимание на противоположния пол или завистливите погледи на вашите другари войници.