Естествени източници на калций за дете. Норми за различни категории хора. Други източници на калций

Калцият е важен хранително веществоза човек, който е необходим за изграждането и укрепването на костите и зъбите. Калцият също регулира мускулните контракции, нервна системаи секреция на хормони важна роляв процесите на кръвосъсирване и подпомага регулирането кръвно налягане. Тялото ни не е в състояние да произвежда калций само, така че за да поддържаме адекватни нива на калций, трябва да го набавяме от различни хранителни източници. Когато консумираме калций, той навлиза в кръвта ни и се транспортира до други части на тялото ни, където е необходим. Всеки излишен калций се натрупва в костите и зъбите. Ако тялото не получава достатъчнокалций, започва да го извлича от костите и зъбите, за да функционира правилно. Това води до тяхното отслабване и разрушаване и може да причини заболявания на коститеи крехкостта на костите. Може да служи като източник на калций хранителни добавки, но по най-добрия начинзадоволяването на нуждата от този минерал е да се храните балансирано храни, богати на калций.

Човешката нужда от калций

Деца на възраст от 4 до 8 години се препоръчват да приемат 800 mg калций на ден, деца от 9 до 18 години - 1300 mg. Мъже и жени на възраст от 19 до 50 години се препоръчва да приемат 1000 mg калций на ден, възрастни над 51 години - 1200 mg. Бременни или кърмачки се нуждаят от Повече ▼калций дневно (1400 до 2000 mg).

Храни, богати на калций

Млечни продуктиса най-често срещаната група хранителни продуктисъдържащи калций. Мляко, кисело мляко и сирене са добър източниккалций. Освен това млечни продукти ниско съдържаниемазнините съдържат повече калций. Твърдите сирена, в зависимост от съдържанието на мазнини и сорта, съдържат около 1000 mg калций на 100 грама, топените сирена - наполовина по-малко. В 100 грама кисело мляко се съдържат около 130 мг калций. В млякото - 120 mg, в обезмаслено млякомалко повече калций.

Рибни консервисъдържащи меки кости са най-добрият вариант за месо за прием на калций. меки костиможе да се натроши и да се яде заедно с рибното месо. Най-богати на калций са консервираните сардини (500 мг калций на 100 грама), сьомгата (210 мг) и скумрията (240 мг).

зелени зеленчуци, особено тъмнозелените листни, съдържат изненадващо високи количества калций. Магданоз (245 mg), зеле (210 mg), спанак (106), листа от глухарче (103), листа от синап (61), листа от ряпа са отлични източници на калций. По отношение на количеството калций в храната спрямо броя на калориите, много листни зеленчуци превъзхождат млечните продукти. Следните зеленчуци също са добри източници на калций: римска маруля (римска маруля), зеле, целина, бок чой, броколи, зелен боб, брюкселско зеле, тиква. някои плодовесъщо съдържат калций, включително ябълки, банани, мандарини и грейпфрути.

много ядкисъдържат относително големи количества калций. Най-добрият избор са бадемите (260 mg на 100 g) и Бразилски орех (160). Рекордьори по съдържание на калцийса сусам и мак, съответно около 1000 мг и 1500 мг на 100 грама. Семената от копър също са с високо съдържание на калций. От бобовите растения богати на калций са белият и червеният боб (150) и соята (100).

соеви продуктикато тофу, соево мляко, соево сирене, соево кисело мляко и едамаме (соеви шушулки) също са добър изборза попълване на нивата на калций от храната. Сто грама тофу съдържат 105 mg калций и са изненадващо нискокалорични.

Източници на калций в зърнена групаса пълнозърнеста царевица и пълнозърнеста Пшенично брашно. Обикновеното брашно, за разлика от пълнозърнестите, не съдържа калций. Една филийка ръжен или пълнозърнест хляб съдържа около 10 mg калций, а порция мюсли от 50 грама съдържа около 25 mg калций.

Други източници на калций

Изненадващо, много подправки и подправки също съдържат калций. Сред тях са босилек, копър, мащерка, риган, канела, розмарин, карамфил, чесън.

Колкото и да е странно, меласата (меласа) съдържа висок проценткалций - 172 mg на супена лъжица. Следователно, за да увеличите употребата на меласа, може да помислите за замяна на меласа със захар в различни рецепти.

Много производители на храни обогатяват своите продукти с калций. Обикновено калцият се добавя към зърнени закуски, зърнени храни, плодови сокове, заместители на мляко (ориз, соево мляко).

Много хора смятат, че е важно да се приема изключително калций детство. Наистина, ние казваме на децата кой продукт съдържа калций, като подчертаваме, че скелетът, гръбначният стълб и костите се формират точно сега. Въпреки това, когато човек расте, калцият не губи своето съществено значениеза функционирането на всички органи и системи. Благодарение на него имаме здрави зъбии плътни нокти, калцият участва в сложни биохимични реакции, осигурява и регулира активността на ензимите. Това списък с постижениякалцият не се изчерпва, той допринася за свиването и отпускането на мускулите и предаването нервни импулси. За възрастния човек понятието остеопороза е много познато, когато калцият престане да се абсорбира от тялото, костите стават крехки и крехки. Това означава, че тялото се нуждае от този елемент през целия живот. Нека да разгледаме кой продукт съдържа калций и как да го използваме правилно.

Растителни източници на калций

Въпреки факта, че много хора свързват калция с млякото, по-голямата част от него се намира в храните. растителен произход. Така че вегетарианците не са толкова грешни в избора на най-важните храни за хранене. Сред тях лидери са бобовите култури - това са боб и соя, грах и леща. Мнозина не ги харесват, защото повишено образуване на газв червата, но диетолозите съветват да ги ядете по малко поне няколко пъти седмично. Допълнителен източник на това важен елементможе да има мак, сусам или бадеми, но поради високото си съдържание на калории те не могат да бъдат основата на храненето. Ако търсите храни, които съдържат калций, но не понасят бобови растения, вижте следната група храни.

Зеленчуци и плодове: безценна килера на здравето

Медът е богат на калций, така че не заобикаляйте този пчелен продукт. От даровете на нашата градина и зеленчукова градина най-вече обърнете внимание на ябълки, цариградско грозде и ягоди, цитрусови плодове, кайсии, череши и праскови, грозде, касис, ананаси и къпини. За едно дете е много лесно да обясни в кой продукт има калций, достатъчно е да го вземете в страната за цялото лято. Въпреки факта, че съдържанието на калций в зеленчуците и плодовете не е твърде високо, благодарение на витамините и микроелементите, той се усвоява много лесно. Голям плюс е, че можем да консумираме тези продукти в големи количества. Магданозът, зелето, кресонът, шипките съдържат най-малко 200 mg на 100 g продукт. Полезен източникще има всякакви зелени, млада коприва и водорасли. Като се използва натурални продукти, не е възможно да се предозират витамини и минерали, но изкуствено минерализираната вода трябва да се използва внимателно. Когато посещавате супермаркет, можете сами да проследите кой продукт съдържа калций и съдържанието му ще бъде посочено в състава.

Мляко и млечни продукти

Извара, сирене, сирене, кефир са най-важните източници полезни вещества. Ако човек е алергичен към лактоза, той ще търси какви храни съдържат калций, с изключение на млечните продукти, във всички останали случаи те трябва да се ядат възможно най-често. В същото време млякото не е най-богатият източник на него. Много по-правилно е да използвате извара за храна, съдържанието на калций в него е много по-високо. Отделна тема са жените, които са на диета. Процесът на отслабване не отменя нуждата на тялото от калций. Днес линия от нискомаслени млечни продукти е много полезна на пазара. Това е мляко, кефир и извара, има и нискомаслени сирена, като количеството калций в тях остава непроменено.

Протеинови продукти

Продължаваме разговора за това какви храни имат калций. Списъкът се допълва с източници на протеини, незаменими за нашето тяло, това са месо и риба, яйца. Днес са модерни различни програми за отслабване и хората се опитват да ядат по-малко животински продукти. Това е само отчасти правилно: тлъстото говеждо наистина не е подходящо за ежедневна употреба, но пилешки гърдиосигурява 50 mg калций за всеки 100 g продукт. В същото време съдържанието на калории в този продукт е много ниско.

Диета за бременни

Вещества, които пречат на абсорбцията на калций

Почти всички продукти съдържат този елемент. Трябва обаче да помним, че излишната сол напълно блокира усвояването на магнезий и калций. От своя страна кофеинът силно влошава усвояването на витамин D3. Както вече знаете, зърнените храни и хлябът съдържат фитин, който пречи на усвояването на калция. Въз основа на това сандвичите не могат да се считат за сирене и хляб, по-добре е да ги ядете отделно. Кашата с мляко също не допринася за пълното усвояване на всички хранителни вещества, така че е по-добре да готвите зърнени храни във вода.

Обобщаване

И накрая, допълнително ще ви разкажем къде има калций. Кои продукти го съдържат най-много, вече отбелязахме, сега ще изброим допълнителни източници. Това са мляко на прах и сметана, топено сирене и кондензирано мляко. Голям бройсъдържат калций орехи лешници, такъв деликатес като сладолед. От напитките са чай и кафе на зърна, какао на прах. Не трябва да забравяме консервите в масло, стафиди, чесън, моркови и цвекло. Следното ще се хареса на любителите на деликатесите: оказва се, че гъбите, колбасите и колбасите съдържат калций. Всички зеленчуци и плодове, горски плодове, включително дини и пъпеши, също съдържат малки количестватози елемент. По този начин, при правилен подходняма проблеми с липсата на калций, почти всеки продукт, който може да се припише здравословно хранене, съдържа известно количество от него.

При наличието на които протичат повече от 300 биохимични реакции в човешкото тяло.

Минералът играе първостепенна роля в изграждането и укрепването костна тъкан, участва в процесите на коагулация на кръвта, нормализиране на контрактилитета на миокарда, скелетната мускулатура, възстановяване на баланса между реакциите на възбуждане, инхибиране в мозъка, регулиране на активността на определени ензими.

Съединението получи името си от думата "Calx", което на латински означава "вар".

Биологична роля

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2 процента от телесното тегло (1000 - 1500 грама), като основното количество (99%) се намира в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

Макронутриентна стойност: регулира кръвното налягане, тъканите и междуклетъчни течности(заедно с натрий, магнезий и калий); участва в образуването на костна тъкан, включително зъби и хрущяли; поддържа нормалното съсирване на кръвта чрез потенциране на прехода на протромбин към тромбин; повишава пропускливостта на мембраните за проникване на хормони, хранителни вещества; потенцира производството на клетъчни и хуморален имунитет, в резултат на което се подобрява устойчивостта на организма към инфекции; поддържа тонуса на скелетната мускулатура; неутрализира Отрицателно влияниемлечни продукти и пикочна киселинанатрупване в мускулите поради разграждането на мазнини и протеини (по време на физическо натоварване); участва в механизмите на предаване на нервните импулси към мозъка; нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладък мускул; уплътнява стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на освобождаването на хистаминови съединения; стабилизира киселина- алкален балансв тялото; активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклонения от този показателпоказват дефицит или излишък на съединение в организма. Помислете за симптомите, показващи развитието на хипо или хиперкалцемия.

Недостиг и предозиране

Калцият се съхранява в порестата структура на дългите кости. При недостатъчен прием на минерала с храната, организмът „тръгва“ да мобилизира съединението от костната тъкан, в резултат на което се извършва деминерализация на костите на таза, гръбначния стълб и долни крайници.
Признаци на калциев дефицит:

• болки в ставите, костите, зъбите;
• мускулна слабост;
• чупливост на ноктите;
• повишени нива на холестерол в кръвта;
• кожни обриви, включително екзема;
• ускорен пулс;
• мускулни спазми;
• конвулсии;
• изтръпване на крайниците;
• появата на микропукнатини върху емайла на зъбите;
• нервност;
• умора;
• хипертония;
• бледност на лицето;
• безсъние;
• намаляване на умствените способности;
• липса на координация;
• забавяне на растежа, рахит (при деца);
• гръбначна деформация, чести фрактурикости;
• кариес;
• алергични реакции;
• намалено съсирване на кръвта;
• обилен менструален поток.

В 80% от случаите хипокалциемията е безсимптомна, което води до развитие сериозни патологии: остеопороза, образуване на камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За да се предотвратят тези проблеми, е важно предварително да се идентифицират и елиминират факторите, които провокират дефицит на макронутриенти в организма.

Причини за развитие на калциев дефицит:

• отсъствие в диетапродукти, съдържащи полезно съединение;
• нарушение на абсорбцията на елемента в червата поради дисбактериоза или липса на ензима лактаза, който разгражда млечния протеин;
• излишък в тялото на олово, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий;
• хронични болести храносмилателен тракт(Панкреатит, диабет, бъбречна недостатъчностязва на стомаха или дванадесетопръстника);
• заболяване щитовидната жлезапри които е нарушен синтезът на хормона тирокалцитонин, който контролира калциевия метаболизъм;
• повишена консумация на "костно образуващо" хранително вещество, поради стресови ситуации, пушене, физическа дейност, бременност, кърмене;
• прекомерна консумация на напитки, които инхибират усвояването на минерала в червата (кафе, алкохол, сода, енергийни тоници);
• дефицит в диетата, особено при вегетарианство, сурова храна;
• продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които "отмиват" строителния минерал от тялото.

В допълнение, калциевият метаболизъм е нарушен поради прекомерна екскреция на съединението в урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на камъни в бъбреците (калциева нефролитиаза), хиперфункция паращитовидни жлези, хипертония.

За да премахнете симптомите на хипокалцемия, трябва да обогатите ежедневна диетакалций-съдържащи продукти или комплексни хранителни добавки, главно активна съставкакойто е липсващият макроелемент. Използвайки медицински препаратипърво се консултирайте с Вашия лекар.

В процеса на изготвяне на хранителен план имайте предвид, че дневната консумация на повече от 2500 милиграма минерал на фона на нарушения на калциевия метаболизъм води до интензивна калцификация на костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи, което води до персистираща хиперкалцемия.

Симптоми на излишък на съединение в тялото:

• жажда;
• гадене;
• повръщане;
• загуба на апетит;
• слабост;
• често уриниране;
• намален тонус на гладките мускули;
• аритмия;
• дискомфорт в епигастричния регион;
• повишаване на концентрацията на калций в урината и кръвта;
• ангина пекторис и брадикардия;
• когнитивен спад;
• образуването на камъни в бъбреците и пикочния мехур;
• подагра.

В някои случаи хиперкалциемията възниква в резултат на наследствени патологии на щитовидната жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и поради злокачествени новообразувания.

дневна ставка

Дневната нужда от калций пряко зависи от възрастта и пола на човека. И най-голямото числомакроелементът се изисква от растящия организъм, бременните и кърмещите жени.

Дневната нужда от калций е:

• за новородени до 6 месеца - 400 милиграма;
• за бебета предучилищна възраст(1 - 5 години) - 600 милиграма;
• за ученици под 10 години - 800 милиграма;
• за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма;
• за юноши и младежи под 24 години - 1300 - 1500 милиграма;
• за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) - 1000 милиграма;
• за жени в менопауза (от 55 до 85 години) и по-възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма;
• за бременни и кърмещи жени - 1500 - 2000 милиграма.

Нуждата от калций се увеличава с:

• интензивен спорт;
• обилно изпотяване;
• приемане на анаболни стероиди;
• хормонална терапия.

Не забравяйте, че е важно да се следи количеството калций, консумиран ежедневно, тъй като липсата на минерала е изпълнена с остеопороза на костите, а излишъкът е изпълнен с образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.

естествени извори

Като се има предвид, че калцият участва в изграждането на костната, съединителната и нервната тъкан, е важно да се осигури редовен прием на макронутриента с храната.

Малки количества калций се намират в зърнени култури, плодове, зеленчуци, горски плодове, месо и мед. Съдържанието на елемента в тези продукти варира от 5 до 50 милиграма на 100 грама. излишно количествопървите две съединения предотвратява пълното му разцепване.

Оптималното съотношение на калций, магнезий и фосфор в храната или хранителните добавки е 2:1:1. Като се има предвид, че минералът „преминава“ в биодостъпна форма само под действието на стомашен сок, получаването му и алкални вещества, неутрализиране солна киселина, включително въглехидрати, води до намаляване на абсорбцията на елемента в червата. при което, споделянесъединения с ревен, спанак, магданоз, зеле, киселец, репички и касис потенцират образуването на оксалатни камъни в бъбреците.

Не забравяйте, че калцият се усвоява добре от млечните продукти поради оптимално съотношениехранителни вещества и наличието на млечнокисели бактерии в такива продукти. Освен това, за да се увеличи бионаличността на минерала, е допустимо да се използва здравословни мазнини. Важно е обаче да се има предвид, че излишъкът или липсата на липиди в диетата възпрепятства пълното усвояване на "костното" вещество, тъй като в първия случай няма достатъчно жлъчни киселини, а във втория – мастни киселини.

Оптималното съотношение на калций и мазнини на порция е 1:100.

Заключение

Следователно калцият е основен макроелемент за човешкото тяло, който влиза в състава на костите, зъбите, кръвта, клетъчните и тъканните течности. Най-добрите му „партньори“ са фосфорът и витамин D. В този тандем „костнообразуващият“ елемент поддържа здравето на костната, сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система.

Покрийте дневна нуждатялото е по-добре с калций благодарение на естествените храни: ферментирали млечни продукти, маково семе, сусам, сирена, риба, ядки, зеленчуци. Въпреки това, когато консумирате такава храна, важно е да не прекалявате, тъй като излишъкът от минерал в тялото води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и вътрешни органи, провокиращи образуването на камъни и стомашно-чревни разстройства, сърдечно-съдовисистеми.

Млякото, киселото мляко и сиренето класически се считат за основните източници на калций, но млечните продукти не трябва да бъдат единствената част от вашата диета. Зелените, морските дарове, бобовите растения и плодовете също съдържат калций и много други витамини и минерали. Само не забравяйте да опитате и няколко немлечни източника – тялото ви се нуждае от витамин D, за да усвои калция!

Имате ли нужда от калций? Какъв е планът за действие?

Ето списък с храни и напитки, които съдържат естествен калций(тук можем и без крави!), както и рецепти за приготвянето им често срещано явлениев различни ястия.

Натурален калций - природни източници и съдържанието му.

Нека да преминем през този списък (всичко, разбира се, трябва да е естествено!):

1. Бял боб: 191 mg калций на 1 чаша консервирана храна (19% дневни пари).

Тези бобови растения са отличен източник на калций и желязо. Добавете ги към зеленчукови ястия.

2. Сардини: 321 mg калций в около 7 филета от сардини (32% DV).

Тук няма нищо подозрително - сардините са сред най-много здрава риба! Заедно с калций, те също осигуряват значителна доза омега-3 и витамин D. Опитайте да ги добавите към гръцка салата или да ги ядете направо от буркана.

3. Сушени смокини: 107 mg на 8 цели сушени смокини (10% DV).

Тези сладки сушени плодове ще ви осигурят антиоксиданти, фибри и калций. Яжте ги като закуска за обяд или добавете тези вкусни сушени плодове към сладко.

4. Бадеми: 72 mg на ¼ чаша печени бадеми (около 20 ядки) - (7% DV). Спешно трябва да го опитате! Тя е най-плътно "опакована" хранителни веществав съотношение калории/грам. Освен калций, бадемите съдържат още калий, витамин Е и желязо. Поръсете ги върху салата или направете своя собствена бадемово масло. Просто следете размера на порциите!

5. Портокали: 65 mg (6% DV) на 1 среден плод.

Радвахте се, че включихме портокали този списък? Те са пълни с витамин С и калций и можете да ядете доста от тях, особено за празниците!

6. Ряпа: 197 mg калций (20% DV) в 1 чаша варена ряпа.

Той е пълен с калций, антиоксиданти и фолиева киселинакоето може да помогне за подобряване на настроението. До 18 век ряпата е основният зеленчук в Русия (докато не е заменена от картофи).

7. Сусамово семе: 88 mg калций (9% DV) на 1 супена лъжица.

Тези семена не са само украса за кифлички за бързо хранене. Сусамовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и дори може да се борят с някои видове рак! Използвайте тяхната ядкова хрупкавост в салати.

Обогатени с калций храни и напитки

Обогатяването на храните с калций е популярен начин да помогнете на хората да се хранят балансирано.

8. Моментално овесена каша: 187 mg (19% DV) в 1 чаша суха зърнена култура.

Това е бърз вариант за закуска, който е пълен с фибри и калций. Просто изберете овесени ядки без добавена захар!

9. портокалов сок: 500 mg калций (50% DV) в 1 чаша!

Плодовият сок е идеален за сутрин закускаи съдържа много калций и витамин С!

10. Твърдо тофу: 861 mg (86% DV) на ½ чаша.

Знаем какво си мислите: какво е тофу? Тофу е сварена соя, вид "боб извара". то страхотен начиндобавете много протеини, малко мазнини и (разбира се) калций към всяко хранене! Какво има на масата ви тази вечер? Опитайте това карамелизирано тофу.

И така, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% от дневната стойност) в 1 таблетка.

COXAMIN е най-добрият естествен калций, който се усвоява на 100% от организма. Той е с 20% по-ефективен за усвояване в тялото от калция в млечните продукти и малко над 40% от трикалциевия фосфат.

Имате ли любим немлечен източник на калций? Моля, кажете ни по-долу в коментарите!