Vyakula vilivyo chini ya vitamini B. Vyakula vyenye vitamini

Chakula chochote kina sehemu muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida viumbe. Hizi ni vitamini. Fikiria jukumu la mojawapo ya makundi muhimu zaidi ya microadditives vile.

Vitamini vya B

Vitamini vyote vinahitajika katika kipimo cha microscopic ikilinganishwa na chanzo cha nishati (wanga na mafuta) na nyenzo za ujenzi (protini) za mwili. Wao ni badala ya vichochezi na vichocheo vya michakato ya maisha.

Vitamini vya B vinahusika katika mifumo mbalimbali, kama matokeo ambayo viungo vyote hufanya kazi kwa kawaida, ikiwa ni pamoja na ubongo.

Jedwali la muhtasari linaweka bidhaa kulingana na maudhui ya jumla ya kikundi B. Data hutolewa juu ya kiasi gani cha chakula cha 200 g cha chakula kina kuhusiana na ulaji wa kila siku unaohitajika.

Dozi ya kila siku ya kikundi B kwa mtu inaonekana kama hii:

• B1 (thiamine) - wanaume wazima 1.2 - 2.1 mg, wanawake 1.1 - 1.5 mg. Kilichorahisishwa - hebu tuchukue takwimu ya 1.5 mg;
• B2 (riboflauini), pia inaitwa kama nyongeza ya chakula E101. Kipimo chake kinachukuliwa kwa kilo moja ya uzani, kwa hivyo wacha tuchukue kilo 80 kwa wanaume na 50 kwa wanawake. Haja kwa siku itakuwa 40 na 25 mg, mtawaliwa, wacha tuchukue 40 mg kama thamani kubwa;
• B3 (vitamini PP, asidi ya nicotini) - 17.5 mg;
• B5 (asidi ya pantothenic) - 5.5 mg;
• B6 (pyroxidine) - kipimo kilichopendekezwa ni 1.8 mg.

Orodha imepangwa kwa mpangilio wa kushuka wa maudhui ya vitamini B1, ambayo inacheza zaidi jukumu muhimu.

Asilimia

Ni faida gani za vitamini B?

Bila matumizi ya chakula, ambacho kina wastani wa kila siku wa vitamini, viungo haviwezi kufanya kazi kwa kawaida. Kikundi B kinarejelea dutu mumunyifu katika maji. Kwa hivyo, vitamini hizi zinahusika katika michakato yote ya seli, na pia ni kichocheo cha kunyonya kwa vitu vingine.

Bila vitamini B, mtu hupata matatizo shughuli ya neva, uwazi wa mawazo huteseka, ufanisi hupungua, hali ya huzuni hutokea. Wacha tuchunguze kwa undani zaidi ni jukumu gani la vitamini B kwa mtu.

B1, pia inajulikana kama thiamine

kipengele muhimu lishe ya wanga. Inahitajika kwa mgawanyiko mzuri wa minyororo ya Masi, inahusika katika utendaji wa seli. Bila thiamine, kazi ya mishipa inasumbuliwa - maambukizi ya msukumo. Inahitajika kwa moyo na mishipa ya damu, katika usanisi na usafirishaji wa asetilikolini, ambayo hutumika kama kisambazaji (kisambazaji) cha msukumo kati ya. mwisho wa ujasiri. KATIKA mfumo wa utumbo vitamini B1 hufanya kama kidhibiti cha asidi.

Thiamine haina joto kabisa na haivunjiki vizuri wakati wa kupikia. Imehifadhiwa bora katika vyakula vya mafuta.

Kazi za vitamini B1

• kuchochea kwa ubongo;
• inakuza maambukizi ya msukumo kati ya neurons;
• inaboresha ubadilishaji na ngozi ya wanga;
• kula chakula kilicho na vitamini B1 inaboresha kazi ya moyo, hali ya mishipa na sauti ya misuli;
• muhimu katika usafirishaji wa nishati kwa seli na inaboresha ukuaji wa viungo, mifupa na kiumbe kizima;
• inaboresha kubadilika kwa binadamu na majibu ya kujihami juu ya mambo hasi;
• hufanya kazi kama kichocheo cha matumbo;
• muhimu kwa radiculitis na neuritis;
• thiamine husaidia na ugonjwa wa mwendo.

Upungufu wa Thiamine unaweza kusababishwa na chakula cha kabohaidreti kwa usafi wa hali ya juu. Chakula kama hicho kinahitaji idadi kubwa ya vitamini B1 kwa digestion, lakini kwa kweli haimo ndani yake.

Vitamini B2, aka riboflauini

Imesajiliwa kama nyongeza ya chakula E101, rangi ya manjano. Vitamini hii hupatikana katika viazi na hupatikana katika maziwa. Ni sugu kabisa kwa joto la juu na karibu haina kuvunja.

Microflora ya binadamu ina uwezo wa kuunganisha dutu hii kwa kujitegemea. Lakini kwa kiasi kidogo, hivyo unahitaji kula vyakula vyenye riboflauini. Kazi inayojulikana zaidi ya vitamini B2 ni malezi ya seli nyekundu za damu na homoni fulani. Kwa upungufu wake wa muda mrefu, kuna kupungua maendeleo ya kimwili, upungufu wa damu na upungufu wa damu.

Jukumu la riboflavin

• ni sehemu ya michakato ya digestion ya wanga, protini na kuvunjika kwa mafuta;
• kama sehemu ya mfumo mdogo wa endocrine na homoni, ni muhimu kwa ukuaji na maendeleo, pamoja na fetusi katika wanawake wajawazito;
• kuwajibika kwa kawaida mtazamo wa kuona, kazi ya kutambua rangi na mwanga. Kukataa chakula kilicho na riboflauini husababisha athari kali kwa mwanga, kupungua kwa mtazamo wa rangi na uwezo mdogo wa kuona katika mwanga mbaya;
• hupunguza uchovu wa mpira wa macho;
• kuwajibika kwa kuonekana kwa seli mpya za damu nyekundu na awali ya corticosteroids;
• hufanya kazi kama kiimarishaji cha kuzaliwa upya katika ngozi, nywele na kucha.

Katika upungufu wa kudumu Vitamini B2 hupunguza uwezo wa kunyonya chuma. Kwa hiyo, mwili unahitaji tu bidhaa zilizo na riboflauini kwa usafiri wa kawaida wa oksijeni kwa seli zote za mwili.

Vitamini B5 (asidi ya pantotheni)

Dutu hii hupatikana katika karibu vyakula vyote. Katika viungo vya binadamu, vitamini B5 imejumuishwa katika "mapishi" ya karibu enzymes zote. Kwanza kabisa, wale ambao wanahusika na kuvunjika kwa wanga na mafuta ili kupata nishati. Wakati huo huo, pamoja na riboflauini, vitamini B5 inawajibika kwa usanisi wa damu.

Kamba ya adrenal hutoa homoni zinazohusika na maambukizi msukumo wa neva. Kwa mchakato huu, mwili unahitaji vyakula vyenye asidi ya pantothenic. Mbali na kuashiria, homoni za adrenal ni muhimu katika kupunguza cholesterol ya damu na kusaidia kudumisha umbo la kimwili. Vitamini B5 hutumiwa kutibu magonjwa ya ngozi.

Asidi ya Pantothenic huharibiwa haraka na kupikia. Kwa hivyo, vyakula vilivyo na vitamini B5 havipendekezi kukaanga au kuchemshwa kwa muda mrefu ili kuzuia uharibifu wa dutu muhimu. Vile vile, uhifadhi haupendekezi - alkali na asidi pia husababisha kuoza asidi ya pantothenic.

Jukumu la vitamini B5

• inashiriki katika malezi na maendeleo ya tishu za neva;
• ina jukumu muhimu katika kupata nishati kwa kushiriki katika kuvunjika kwa wanga na mafuta katika glucose;
• inasaidia kinga, upinzani kwa mambo mbalimbali madhara;
• inahitajika kwa kazi ya tezi za adrenal na kuhakikisha kiwango cha kawaida cha homoni;
• inakuza kuvunjika kwa haraka pombe ya ethyl katika mwili;
• muhimu katika matibabu ya magonjwa ya ngozi;
• huharakisha michakato ya kuzaliwa upya kutokana na usafiri bora wa vifaa vya ujenzi na virutubisho;
• vyakula vyenye vitamini B3 huchangia kuhalalisha usawa wa maji mwili, ondoa maji kupita kiasi;
• mtu hupata uchovu kidogo, anaweza kudumisha uwezo wa kufanya kazi kwa muda mrefu, sauti ya misuli inaboresha kutokana na kazi nzuri ya tezi za adrenal.

Vitamini B5 ni "mpenzi" wa vitamini nyingine muhimu - C, ambayo ina jukumu muhimu katika utendaji wa mwili.

Upungufu wa asidi ya pantothenic unaweza kuzingatiwa tu na ulaji wa kutosha bidhaa sahihi. Ndiyo maana chakula bora na vyakula vyenye vitamini B5 ni muhimu sana.

Tuliangalia vitamini B tatu muhimu zaidi na tukafunua jukumu lao. Bidhaa zilizo na vitamini kama hizo zinapatikana, kwa hivyo inafaa kupanga lishe yako kwa busara na kuhakikisha kuwa chakula unachokula kina vitamini vya kutosha.

Inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa mwili tata nzima vitamini. Kila mtu anajua hili, kwa sababu mara nyingi tunasikia kuhusu manufaa ya bidhaa fulani, kwa kuwa ina kiasi kikubwa cha vitamini. Mwili unatujulisha kuhusu ukosefu wao kwa njia mbalimbali- Kuongezeka kwa uchovu, kushindwa na magonjwa. Upungufu mkubwa wa vitamini huitwa beriberi. Ili kuzuia beriberi, unaweza kuchukua aina mbalimbali za complexes au kwenda kwa asili, yaani kurekebisha mlo wako na kuchagua vyakula na idadi ya juu zaidi vitamini pamoja.

Mara nyingi zaidi na zaidi, wanasayansi wa kisasa wanataja vitamini B. Hii vitamini mumunyifu katika maji, ambayo inashiriki katika kuzuia na matibabu ya magonjwa kadhaa, na pia hurekebisha michakato ya metabolic katika mwili. Hakuna shaka kuwa vitamini B ni muhimu, kwa hivyo inafaa kufikiria jinsi ya kuzuia upungufu wake. Sindano na dawa zinafaa tu wakati zinapoagizwa na daktari kwa ajili ya matibabu ya ugonjwa fulani, wakati tunahitaji tu kurekebisha mlo wetu ili kudumisha afya. Ni vyakula gani vina vitamini B? Haiwezekani kujibu swali hili kwa ufupi, kama vile haiwezekani tu kufanya orodha ya vyakula vyenye vitamini hii.

Ukweli ni kwamba chini ya jina la kificho "vitamini B" huficha kundi zima la vitamini. Hakika watu wengi wanajua vitamini B kama orodha iliyohesabiwa, i.e. vitamini B1, B2, B3 na kadhalika hadi B12, lakini watu wachache wanajua majina kama haya ya vitamini kama thiamine, riboflauini, asidi ya pantothenic, choline, asidi ya nikotini, nk. Kwa nini vitu hivi vyote vilipata jina la pamoja "vitamini B"? Ujanibishaji huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika chakula, vitamini hivi vyote, kama sheria, hupatikana pamoja. Kipengele kingine cha vitamini B ni kutowezekana kwa mkusanyiko wao katika mwili, pekee ni vitamini B12 (cyanocobalamin). Wale. mazungumzo yote juu ya ukweli kwamba katika msimu wa joto unahitaji kuwa na wakati wa kujaza akiba ya vitamini mwilini, ambayo ni ya kutosha kwa mwaka mzima, katika kesi hii haina maana. Ugavi wa vitamini B unapaswa kujazwa tena katika mwili kila siku. Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kwamba vitamini B huharibiwa na pombe, sukari iliyosafishwa, nikotini na caffeine, ndiyo sababu watu wengi wana upungufu ndani yake, na kwa hiyo ni muhimu kujua ni vyakula gani vina vitamini B.

Licha ya ukweli kwamba vitamini B sio bure pamoja katika kundi moja, kila vitamini ambayo ni sehemu ya kikundi ina wigo wake wa hatua katika mwili na sifa zake. Hebu tuchunguze kwa undani ni vyakula gani vina vitamini B na ni kazi gani kila vitamini katika kundi hili hufanya.

Vitamini B1 au thiamine

Vitamini hii inahusika katika kimetaboliki ya kabohaidreti na kwa ujumla ni muhimu kwa utendaji kazi wa kila seli katika mwili wetu, hasa katika mahitaji. seli za neva. Shukrani kwa thiamine, upinzani wa mwili kwa maambukizi na magonjwa mengine huongezeka. madhara mazingira ya nje. Vitamini nyingi huharibiwa wakati wa joto, kama vile vitamini B1, upinzani wake kwa joto la juu kupunguzwa, kwa hivyo usipaswi kufichua bidhaa zilizo na thiamine kwa inapokanzwa kwa muda mrefu, i.e. itabidi uachane na kupika, kukaanga, kuoka na kuoka. Katika lishe ya kawaida mara chache kuna ukosefu wa vitamini B1, ukosefu wake mara nyingi hupatikana wakati lishe ina wanga iliyosafishwa sana, ambayo ni pamoja na bidhaa za unga alama za juu, mchele uliosuguliwa na sukari. Kama ilivyoelezwa hapo juu, mwili wa binadamu hauwezi kuhifadhi vitamini B1 kwa siku zijazo, kwa hiyo, mara tu ulaji wake na chakula unapoacha, tunaanza kupata ukosefu wa thiamine. Hata hivyo, ziada ya B1 haina kusababisha yoyote madhara makubwa katika mwili.

Vyakula vyenye vitamini B1 ni pamoja na ini, nyama ya nguruwe, oyster, mkate, chachu kavu, njegere, jibini, walnuts, karanga, kiini cha yai, maziwa, pumba, viazi, nafaka, kunde, mboga za kijani na wali wa kahawia. Lakini kati ya bidhaa za chakula pia kuna wale ambao huzuia ngozi ya B1, kwa mfano, majani ya chai na samaki mbichi vyenye kimeng'enya cha thiaminase, ambacho huharibu thiamine.

Vitamini B2 au riboflauini

Riboflavin inashiriki katika michakato yote ya metabolic katika mwili. Unataka kuwa na muonekano wa afya, ngozi nzuri na macho makali, ni pamoja na vitamini B2 katika mlo wako. Yetu mwonekano inadaiwa sana na vitamini hii, kwa hivyo kwa ukosefu wake, juhudi zetu zote kwenye mazoezi zitasababisha uchovu tu, na tunaweza kuota tu kuongezeka kwa nguvu na utulivu mzuri. Hata hivyo, kila kitu si mbaya sana, unahitaji tu kujua ni vyakula gani vyenye vitamini B2 na kuzitumia mara kwa mara. Kujaza akiba ya vitamini hii katika mwili sio ngumu sana, kwa sababu riboflauini ni thabiti katika mazingira ya nje, haogopi joto, hewa na asidi! Inastahili kuogopa mionzi ya ultraviolet tu, maji, alkali na pombe.

Vitamini B2 hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile mayai, nyama, ini, figo, samaki, maziwa na bidhaa za maziwa, na jibini. Kiasi kikubwa cha vitamini B2 kinapatikana katika mboga za kijani kibichi, haswa broccoli na mchicha, na pia kwenye chachu, buckwheat, mkate kutoka. nafaka nzima na karanga.

Vitamini B3 au asidi ya nikotini

Ikiwa umeshindwa hisia mbaya, kuwashwa au hata unyogovu, kujua kwamba ukosefu wa vitamini B3 ni lawama kwa kila kitu. Utulivu na hisia nzuri zinaweza kurejeshwa kwa kurekebisha "ugavi" wa vitamini B3 kwa mwili. Pia, vitamini hii itahakikisha afya ya ngozi yako na kupunguza unyeti wake kwa kuchomwa na jua, ambayo ni kweli hasa kwa wale ambao wataenda kutumia majira ya joto kwenye pwani. Haiwezekani kuzingatia ukweli kwamba upungufu wa B3 hutokea mara chache sana, kwa kawaida hutokea kwa utapiamlo wa muda mrefu na. maudhui ya chini protini na mafuta katika lishe.

Ni vyakula gani vina vitamini B3? Unaweza kudumisha uwiano wa vitamini hii katika mwili kwa kuingiza katika mlo wako ini, figo, nyama, kuku, moyo, mayai, mboga za kijani, chachu ya bia, mbegu, karanga, kunde, samaki na mkate wa nafaka.

Vitamini B4 au choline

Vitamini hii kawaida haijajumuishwa vitamini complexes, ingawa ni muhimu kwa utendaji wa kawaida mfumo wa neva, inakuza kimetaboliki ya mafuta kwenye ini na inaboresha kumbukumbu zetu. Ukweli ni kwamba dutu hii inaweza kuunganishwa na mwili wetu. Ni B4 ambayo hupunguza viwango vya cholesterol ya damu, inaboresha kazi ya ubongo na kuzuia unyogovu. Kwa ukosefu wa vitamini hii, kazi ya ini inavurugika, kuwashwa, uchovu huonekana; kuvunjika kwa neva. Vitamini B4 hupatikana ndani kiini cha yai, ubongo, ini, figo, moyo, pamoja na maudhui yake ya juu katika kabichi, mchicha na soya.

Vitamini B5 au asidi ya pantothenic

Vitamini B5 ina jukumu muhimu katika kimetaboliki, huvunja protini, mafuta na wanga kwa nishati. Aidha, asidi ya pantothenic inasimamia kazi za mfumo wa neva na inashiriki katika mchakato wa kimetaboliki ya mafuta, hivyo ukosefu wa vitamini B5 unaweza kusababisha uzito. Huwezi kufanya bila vitamini hii katika matibabu ya kuchoma mbalimbali, kwani B5 inakuza kuzaliwa upya kwa tishu, hasa ngozi na utando wa mucous, na pia huwalinda kutokana na maambukizi. Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa kwa kuwa vitamini hii hupatikana karibu na vyakula vyote, upungufu wake hauwezi kutokea, lakini sasa inajulikana kwa hakika kuwa B5 inaharibiwa na kufungia. matibabu ya joto na uhifadhi. Na kwa kuwa mazao mapya sio zaidi wengi mlo wetu, inafaa kufikiria juu ya ulaji wa vitamini B5 mwilini.

Jibu la swali "ni vyakula gani vyenye vitamini B5" tayari limepokelewa - karibu yote, lakini vyanzo vyake vikuu vinaweza kuitwa ini, mkate wa nafaka, nafaka, mayai, karanga na mboga za kijani.

Vitamini B6 au pyridoxine

Vitamini B6 inawajibika kwa shughuli za mfumo wetu wa neva, inashiriki katika michakato kimetaboliki ya kabohaidreti, awali ya hemoglobin na polyunsaturated asidi ya mafuta. Tunahitaji vitamini hii haswa ikiwa lishe yetu ni tajiri katika vyakula vya protini, na hitaji la pyridoxine pia huongezeka na mvutano wa neva, kazi na vitu vyenye mionzi na magonjwa ya ini. Ikumbukwe kwamba haja ya vitamini B6 ni kuridhika si tu kwa njia ya ulaji wake na chakula, vitamini hii pia huzalishwa na mwili wetu.

Hata hivyo, maudhui ya vitamini hii katika mwili wetu hupunguzwa na sigara, pamoja na chini ya ushawishi wa homoni za estrojeni. Kwa hivyo, ni muhimu kujua ni vyakula gani vina vitamini B6 ili kukidhi hitaji la mwili la pyridoxine. B6 hupatikana katika ndizi, mikate ya nafaka, nafaka, mboga za kijani, samaki, ini, nyama, kuku, karanga, dengu, mayai na maziwa. Pia hupatikana kwa wingi katika pilipili hoho, kabichi, karoti na tikitimaji.

Vitamini B7 au Biotin

Vitamini B7 pia huitwa vitamini ya uzuri kwa sababu inawajibika kwa ngozi nzuri, nywele zenye afya na misumari yenye nguvu. Kwa hiyo, ikiwa unataka kuwa mzuri, jumuisha vyakula vilivyo na vitamini B7 katika mlo wako. Imeundwa katika mwili wetu na pia hupatikana ndani bidhaa zifuatazo: ini, mboga za kijani, karanga, mchele wa kahawia na soya.

Vitamini B9 au asidi ya folic

B9 inaweza kuitwa vitamini muhimu zaidi ambayo mwili wetu unahitaji. Vitamini hii inachangia mgawanyiko wa seli na elimu asidi ya nucleic. Ni muhimu sana kwa wale wanaojiandaa kwa kuzaliwa kwa mtoto, kwani asidi ya folic inahusika maendeleo sahihi seli na ukarabati wa mwili. Ingawa vitamini hii ni muhimu sana, watu wengi wana ugumu wa kuitumia, haswa wakati wakati wa baridi ya mwaka. Ukweli ni kwamba vyakula vilivyo na vitamini B9 lazima viwe safi kabisa ili kutoa mwili kikamilifu na asidi ya folic. Kwa hivyo, B9 hupatikana kwenye ini, kiini cha yai, maharagwe, mchicha, avokado, vijidudu vya ngano, machungwa, samaki, nyama, kuku na maziwa.

Vitamini B12 au cyanocobalamin

Vitamini B12 ni mwakilishi wa siri zaidi wa vitamini B. Haiwezi kupatikana katika bidhaa yoyote. asili ya mmea, haijaundwa na viumbe vya wanyama. Vitamini hii huzalishwa tu na microorganisms na hujilimbikiza katika ini na figo za wanyama. Ikiwa hutaki kupata unyogovu, kumbukumbu hupungua, kazi za hematopoietic zisizoharibika na uchovu, kisha usahau kuhusu mboga, kwa sababu vitamini B12 hupatikana tu katika bidhaa za wanyama: katika ini, figo, moyo, jibini, dagaa, nyama na kuku.

Kujua ni vyakula gani vyenye vitamini B, unaweza kurekebisha mlo wako kwa urahisi na wakati huo huo kula tofauti kila siku. Chagua baadhi ya vyakula unavyovipenda vya B-vitamini na uvijumuishe kwenye mlo wako. menyu ya kila siku kuwa mrembo zaidi, mchangamfu zaidi na mwenye afya kila siku!

Vitamini B1

• matatizo ya utumbo;
• matatizo ya kumbukumbu na magonjwa ya mfumo mkuu wa neva;
• kuongezeka kwa kuwashwa, uchovu.

Vitamini B2

Vyakula vyenye vitamini B2 (kwa 100 g)

• uvimbe wa midomo, mucosa ya mdomo, ulimi;
• kizunguzungu, udhaifu, uchovu;
• kuongezeka kwa wasiwasi;
• ngozi na kuzaliwa upya duni;
• matatizo ya misuli (, tumbo, spasms).

Vitamini B3

Bidhaa zenye B3 (kwa g 100)

1. kichefuchefu;
2. kuhara;
3. ugonjwa wa ngozi;
4. neuroses, kuwashwa, udhaifu mkuu;
5. kuchomwa na jua, kutovumilia kwa mwanga mkali;
6. pellagra.

Kuongezeka kwa haja ya vitamini katika mwili hutokea kwa matumizi ya kupindukia ya vitu vya wanga, pamoja na ugonjwa wa kisukari uliogunduliwa.

Vitamini B4

vyakula vyenye choline (kwa 100 g)

1. kusujudu;
2. kuwashwa, uchokozi;
3. kukosa usingizi;
4. shida na uratibu wa harakati, kusahau, umakini na umakini;
5. matatizo ya akili, mfumo mkuu wa neva;
6. maendeleo ya magonjwa ya ini na figo.

Vitamini B5

Vyakula vyenye vitamini B5 (kwa 100 g)

• kichefuchefu;
• kukosa usingizi;
• chunusi;
• huzuni
• kudhoofika kwa mfumo wa kinga;
• usumbufu, shida na kumbukumbu na umakini.

Vitamini B6

Vyakula vyenye vitamini B6 (kwa 100 g)

1. upungufu wa damu;
2. atherosclerosis;
3. ukandamizaji wa kazi za mfumo wa kinga;
4. ugonjwa wa ngozi;
5. , uchovu, unyogovu.

Vitamini B7

Vyakula vyenye vitamini B7 (kwa 100 g)

Mwili wa binadamu humenyuka kwa ukosefu wa biotini kama ifuatavyo:

• maumivu ya misuli, tumbo;
• kuwashwa, woga;
• kuzorota kwa mfumo wa kinga.

Vitamini B9

Vyakula vyenye asidi ya folic (kwa 100 g)

1. colitis ya ulcerative na aina nyingine za matatizo ya matumbo;
2. kusahau, kuwashwa;
3. kukosa usingizi;
4. huzuni;
5. ugonjwa wa Crohn;
6. aina fulani za neuroses na matatizo ya akili;
7. upungufu wa damu.

Vitamini B12

Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12 (kwa g 100)

1. huzuni;
2. maendeleo ya sclerosis na aina nyingine matatizo ya kumbukumbu;
3. usumbufu na kuchanganyikiwa kwa fahamu, matatizo na hotuba;
4. kutokwa na damu, shinikizo la damu hupungua;
5. anemia, rangi ya ngozi;
6. uchovu mwingi, maumivu ya misuli na mizigo ndogo.

Vitamini B17

kipimo halisi kwa wakati huu haipo, kwani vitamini ni sumu kabisa na inaweza kuleta mwili wa binadamu sio faida kubwa kama madhara. Kwa hiyo, inapaswa kutumika kwa tahadhari.

• mlozi chungu;
• clover (decoctions na chai);
• mtama;
• Mbegu za malenge;
• apricots kavu;
• Rowan;
• apricot, cherry, peach, plum, apple, peari, nectarini, mashimo ya machungwa;
• mbegu za kitani;
• zabibu;
• dengu;
• mzee;
• mirungi;
• mafuta ya apricot;
• karanga za macadamia;
• korosho;
• currant, jamu, raspberry;
• maharagwe ya lima;
• mbegu za papai.

Kwa nini vitamini B zinahitajika na kwa nini zinafaa?

Tofauti kuu kutoka kwa vitu vingine muhimu kwa afya ni kwamba vitamini B, ingawa huzalishwa na mwili peke yao kwa kiasi cha kawaida, hazikusanyiko. Kwa hiyo, ni muhimu kwamba kila siku mtu apate kipimo chao cha chini. Na wao ni bora zaidi kufyonzwa wakati kuchukuliwa kwa njia tata.

1. Inahusiana moja kwa moja na mfumo mkuu wa neva, unaoathiri kazi yake, usalama na uvumilivu.
2. Inathiri uzalishaji wa homoni, pamoja na utendaji thabiti wa ubongo.
3. Ina athari nzuri juu ya mtiririko wa damu, upyaji wa damu, na pia huathiri michakato yote ya kimetaboliki.
4. Inashiriki katika kuzaliwa upya kwa ngozi, kupunguza kasi ya kuzeeka, ukuaji na ukuaji wa mtoto hutegemea vitamini B.
5. Inaweza kuzuia tukio na maendeleo ya neurosis, matatizo ya akili.

Feb-5-2014

Vyakula vyenye vitamini B - kwa nini ni muhimu kwetu? Ni nini kinatishia upungufu wa vitamini hivi? Ni vyakula gani vinaweza kutusaidia kuepukana nayo? Tutazungumza juu ya haya yote katika nakala yetu ya leo.

Vitamini B huathiri utendaji wa mifumo kadhaa katika mwili wetu. Wao ni muhimu kwa operesheni ya kawaida mfumo wa neva, viungo vya maono, viungo vya uzazi, kusaidia mwili kuzalisha nishati.

Kila moja ya vitamini vya kikundi hiki ina thamani yake tofauti na hufanya kazi zake. Vitamini hivi vinapaswa kutolewa kwa mwili kwa njia ngumu, kwani hazibadilisha kila mmoja.

Thiamine, vitamini B1 hufanya kazi:

Thiamine (vitamini B1) inasimamia protini, mafuta, wanga na kubadilishana madini, shughuli za viungo vya mzunguko na utumbo, kazi ya mfumo wa neva. mahitaji ya kila siku watu wazima wenye afya nzuri na thiamine ni 1.3-2.6 mg.

Vitamini B1 katika vyakula:

Vitamini B1 katika vyakula, dalili za upungufuHivyo, vyakula vyenye vitamini B1. Tajiri zaidi katika thiamine ni mkate na bidhaa za mkate kutoka unga wa unga (0.21 mg / 100 g), buckwheat (0.53 mg / 100 g), oatmeal (0.49 mg / 100 g) na mtama (0.62 mg / 100 g) nafaka, soya ( 0.94 mg/100 R), mbaazi ( 0.81 mg/100 g), maharagwe (0.5 mg/100 g), nyama ya nguruwe konda (0.52 mg/100 g), ini ya nyama ya ng’ombe (0.3 mg /100 g). Thiamine hupatikana kwa idadi kubwa katika chachu.

Upungufu wa vitamini B1, dalili:

Ukosefu wa vitamini B1 katika mwili unaweza kutokea wakati mkate unatumiwa hasa kutoka kwa unga mwembamba. Kuzidisha kwa wanga katika lishe, unywaji pombe pia huchangia ukuaji wa upungufu wa thiamine.

Hata hivyo, sababu ya kawaida ya hypovitaminosis B1 ni magonjwa ya mfumo wa utumbo (enteritis, colitis), ambayo inahusishwa na kuharibika kwa ngozi ya vitamini. Kwa hypovitaminosis B1, maumivu ya kichwa, kuwashwa, kupoteza kumbukumbu, kupoteza hamu ya kula huzingatiwa. Baadaye, maumivu katika kanda ya moyo, palpitations, kichefuchefu, maumivu ya tumbo, kuvimbiwa, na wakati mwingine kuhara huonekana.

Riboflauini, vitamini B2 hufanya kazi:

Riboflauini, pia inajulikana kama vitamini B2, inahusika katika kimetaboliki ya protini, mafuta na wanga. Vitamini hii huathiri acuity ya kuona, ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa viungo vya utumbo, hematopoiesis, inasimamia kazi ya mfumo mkuu wa neva. Kwa mtu mzima, riboflauini inahitaji 1.5-3 mg kwa siku.

Vitamini B2 katika chakula:

Vitamini B2 katika vyakula, upungufu, dalili Vyanzo vikuu vya vitamini hii ni ini ya nyama (2.19 mg / 100 g), maziwa (0.13 mg / 100 g), mayai (0.44 mg / 100 g), nyama (0. 14 0.23 mg). /100 g), samaki (0.11-0.2 mg/100 g), buckwheat (0.2 mg/100 g) na oatmeal (0.11 mg/100 g) nafaka, mbaazi (0.15 mg / 100 g), maharagwe (0.18 mg / 100) g), mkate wa unga (0.11-0.12 mg / 100 g). Riboflavin nyingi katika chachu.

Upungufu wa vitamini B2, dalili:

Hypovitaminosis B2 mara nyingi hutokea katika magonjwa ya matumbo (enteritis, colitis), pamoja na wakati chakula kinakosa vyakula vyenye riboflauini. kwa wengi dalili ya mapema ukosefu wa riboflavin ni lesion ya mdomo. Mara ya kwanza wao hugeuka rangi, reddening inaonekana katika maeneo ya kufungwa kwao, fomu ya nyufa. Wakati huo huo, Bubbles, nyufa na crusts huonekana kwenye pembe za kinywa (kwenye midomo).

Kuna hisia ya maumivu na kuchoma kwa ulimi. Kwanza inakuwa punjepunje, baada ya - laini, zambarau. Kuna peeling ya ngozi ya uso, haswa katika eneo la mikunjo ya nasolabial, kope, auricles. Kunaweza kuwa na maumivu machoni, kuungua, lacrimation, photophobia, maono ya giza katika giza. Miongoni mwa dalili za upungufu wa vitamini B2 pia huzingatiwa maumivu ya kichwa, kutojali, hisia za kuchochea kwenye miguu.

Pyridoxine, vitamini B6, hufanya kazi:

Pyridoxine (vitamini B6) inahusika katika kimetaboliki ya protini, amino asidi na mafuta, katika awali. asidi ya nikotini(vitamini PP) kutoka kwa tryptophan ya amino asidi, katika ubadilishaji wa asidi ya mafuta ya linoleic hadi arachidonic. Vitamini B6 ina athari chanya kwenye hematopoiesis, kimetaboliki ya mafuta na atherosclerosis. Haja yake kwa mtu mzima ni 1.5-3 mg kwa siku.

Vitamini B6 katika vyakula:

Vitamini B6 katika vyakula, upungufu, dalili Pyridoxine inasambazwa sana bidhaa za chakula. Mengi yake hupatikana kwenye ini (0.7 mg / 100 g), nyama (0.33-0.39 mg / 100 g), samaki (0.1-0.5 mg / 100 g), maharagwe (0.9 mg/100 g), soya ( 0.85 mg/100 g), unga wa unga (0.55 mg/100 g), buckwheat (0.4 mg/100 g), mtama (0.52 mg/100 g ), pamoja na viazi (0.3 mg/100 g). Wakati wa matibabu ya joto ya bidhaa, karibu 20-35% ya pyridoxine hupotea; wakati wa kuhifadhi bidhaa katika fomu iliyohifadhiwa, upotezaji wa vitamini sio muhimu.

Upungufu wa vitamini B6, dalili:

Ukosefu wa pyridoxine katika mwili ni tukio la nadra, kwani inaweza kuunganishwa na flora ya bakteria ya utumbo. Hata hivyo, baada ya matumizi ya muda mrefu dawa za sulfa na antibiotics ambayo huzuia ukuaji wa microorganisms za matumbo, pamoja na magonjwa ya muda mrefu mfumo wa utumbo unaweza kuendeleza hypovitaminosis B6. Dalili zake ni kuongezeka kwa kuwashwa, kusinzia, kupoteza hamu ya kula, kichefuchefu, kuvimba kwa ngozi ya uso (karibu na zizi la nasolabial, juu ya nyusi, karibu na macho), wakati mwingine kuvimba kwa midomo, ulimi, nyufa kwenye pembe za uso. mdomo.

Cyanocobalamin (vitamini B12), hufanya kazi:

Cyanocobalamin (vitamini B12) inasimamia michakato ya hematopoiesis, ina athari ya manufaa kwenye mfumo mkuu wa neva, ina athari ya lipotropic (inazuia kuzorota kwa mafuta). Mahitaji ya kila siku ya mtu mzima mtu mwenye afya njema katika cyanocobalamin ni 3 mcg.

Vitamini B12 katika vyakula:

Vitamini B12 katika vyakula, upungufu, dalili Chanzo kikuu cha cyanocobalamin ni bidhaa za wanyama. Wengi wao hupatikana ndani ini la nyama ya ng'ombe(50-130 mcg/100 g), figo (20-30 mcg/100 g), moyo (25 mcg/100 g). Ina kiasi kidogo cha nyama (2-8 mcg/100 g), jibini (1.4-3.6 mcg/100 g), jibini la Cottage (1.0 mcg/100 g), cream ya sour (0.36 mcg/100 g), cream (0.45 µg) /100 g), kefir (0.4 µg/100 g). KATIKA bidhaa za mitishamba kiutendaji haipo.

Kuingia ndani ya mwili wa binadamu na chakula, cyanocobalamin ndani ya tumbo huingia pamoja na dutu ya protini ya gastromucoprotein. Kuwa katika tata kama hiyo, vitamini B12 haijaharibiwa microflora ya matumbo na kufyonzwa. Imewekwa kwenye ini, kutoka mahali inapotumiwa uboho kwa hematopoiesis kama inahitajika.

Upungufu wa vitamini B12, dalili:

Upungufu wa cyanocobalamin unaweza kuendeleza na kutokuwepo kwa muda mrefu katika mlo wa bidhaa za wanyama (mboga). Ukosefu wa sekondari inawezekana wakati haijaunganishwa kwenye tumbo kutosha gastromucoprotein. Matokeo yake, vitamini iliyopokelewa na chakula haipatikani, lakini inaharibiwa na microflora ya matumbo. Kwa ukosefu wa B12, anemia mbaya inaonekana, ikifuatana na kizunguzungu; udhaifu wa jumla, kelele katika kichwa, palpitations, upungufu wa kupumua na shughuli za kimwili Nakadhalika. Ugonjwa kama huo kwa sasa unatibiwa kwa mafanikio na sindano ya ndani ya misuli cyanocobalamin.

Ukosefu wa vitamini B katika mwili, dalili:

Maonyesho ya ukosefu wa vitamini wa kikundi B yanaweza kuwa tofauti. Mara nyingi, dalili za awali blurry kabisa na inaweza kwenda bila kutambuliwa kwa muda mrefu kabisa. Hii ni, kwa mfano:

- uchovu mwingi

- udhaifu

— uchovu sugu, uchovu

- uharibifu wa kumbukumbu, kupungua kwa utendaji

- "kushindwa" kwa kazi za moyo (kupiga, kufifia, usumbufu).

Juu ya hatua hii Wachache huzingatia aina hii ya dalili. Lakini dalili hizi huendeleza aina mbalimbali matatizo ya neva, kuu ni:

- kuuma na kufa ganzi kwa vidole na vidole

- hisia za "vidudu vya kutambaa" kwenye ngozi

- woga, kuwashwa

— hofu nyingi

- hali ya huzuni

- matatizo ya usingizi

- ukiukwaji wa kazi za ngono.

KATIKA kesi kali polyneuropathy (uharibifu wa neva nyingi) inaweza kutokea. Mara nyingi kuna vidonda vya ngozi kwa namna ya furunculosis au acne.

Vitamini B katika vyakula, meza:

Ya bidhaa zilizo na vitamini B, ni lazima ieleweke ini na offal nyingine, mboga na majani ya kijani giza, nafaka nzima ya nafaka, samaki, kuku, chachu ya bia, mayai, mbaazi na maharagwe, bidhaa za maziwa.

Wengi wa vitamini B hupatikana katika nafaka. Kwa hiyo, nafaka kutoka kwa kusaga coarse, bran na Mkate wa Rye lazima kuwepo katika mlo wetu. Kuhusu nyama, ya aina zake zote, nguruwe ni kiongozi katika suala la maudhui yao ya vitamini B. Lakini kumbuka - vitamini nyingi hazipatikani kwenye fillet, lakini kwenye ini (ini, figo, moyo).

Vitamini B ni muhimu vipengele muhimu kushiriki katika michakato yote ya metabolic. Ukosefu wa vitu hivi kwa njia bora huathiri hali ya binadamu. Itawezekana kulipa fidia kwa ukosefu wa vitu vya kikaboni ikiwa una wazo la ni vyakula gani vina vitamini B.

B1

Vitamini B1 au thiamine ni mshiriki wa lazima katika karibu wote michakato ya metabolic ambayo huathiri kiwango cha seli. Sehemu hii inahitajika ili kukuza ubadilishaji wa mafuta, protini na wanga kuwa nishati.

Thiamine hutoa shughuli ya utendaji ubongo. Ikiwa vitamini B hii inapatikana katika mwili wa binadamu kiasi sahihi, kisha viungo njia ya utumbo na myocardiamu itakuwa daima katika sauti ya kawaida, kazi za utambuzi na mchakato wa kukariri utaboresha. Kwa kuongeza, kazi ya kupeleka habari katika ngazi ya jeni inapewa thiamine.

Mtu anapaswa kutumia 1-3 mg ya vitamini hii kwa siku, inategemea umri, maisha na shughuli za kimwili.

Bidhaa zilizo na vitamini B1 ni za asili ya mmea:

• Shell ya nafaka. Ni muhimu kula nafaka zilizopandwa za ngano, pumba, ufuta. Nafaka inaweza pia kujivunia maudhui ya kutosha ya thiamine.
• Chakula lazima kijumuishe buckwheat, mboga za majani, maharagwe, mbaazi, viazi, mkate wa rye, matunda yaliyokaushwa, karanga.

Ikiwa hakuna dutu hii ya kutosha katika chakula, basi mtu anaweza kupata ugonjwa wa beriberi, unaoathiri neva na mfumo wa moyo na mishipa. Inatumika kwa matibabu chakula maalum iliyoboreshwa na thiamine. Kujua nini vitamini B1 ina, itawezekana kupita matokeo yasiyofaa. Jedwali lenye maudhui halisi ya dutu hii linapatikana kwenye mtandao.

B2

Riboflavin inahitajika maono ya papo hapo, ngozi laini, inakuza uzalishaji wa hemoglobin na udhibiti wa michakato ya kimetaboliki katika mwili. Wacha tujue ni bidhaa gani kipengele hiki kinapatikana:

• Vitamini B2 nyingi hupatikana katika mlozi, kidogo kidogo katika nafaka. Kwa matumizi ya kimfumo ya Buckwheat, oatmeal, uji wa mchele hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya ukweli kwamba kunaweza kuwa na ukosefu wa riboflauini.
• Kuna kiasi fulani cha vitamini katika mboga. Ya kumbuka hasa ni mboga. Rangi ya kijani, kabichi nyeupe, pilipili hoho, nyanya. Wakati wa matibabu ya joto, uharibifu wa sehemu ya riboflavin hutokea, hivyo matumizi ya mboga inapaswa kufanyika hasa katika fomu ghafi. Kutoka kwa matunda, apricots ni wamiliki wa rekodi kwa kiasi cha vitamini.
• Usipuuze wiki, kunde na uyoga. Vyakula hivi vyenye vitamini B2 vinaweza pia kuimarisha mwili na kipengele hiki muhimu.

Usijali kuhusu overdose ya bahati mbaya ya riboflauini. Moja ya vipengele vyake ni excretion rahisi kutoka kwa mwili na mkojo.

B3

Vitamini B3 ina majina mengi. Inajulikana kama vitamini PP, niasini na asidi ya nikotini. Kipengele hiki ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa neva na psyche imara. Kwa ukosefu wa dutu hii, shida ya akili na magonjwa mengine ya akili yanaweza kuendeleza.

Ni vizuri kwamba dutu hii inapatikana katika vyakula vingi, kwa mfano:

• Mboga ya kijani, nyanya, tarehe, chika ni vyanzo vyema B
• Karanga (karanga), kunde, unga wa mahindi, Buckwheat na nafaka zilizopandwa ni kitamu sana na afya.
• Kwa kuongeza, niacin ina uwezo wa kuunganishwa na microflora ya matumbo.

Kuzidisha kwa asidi ya nikotini ndani mwili wa binadamu inaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya. Hasa, kunaweza kuwa na usumbufu katika utendaji wa ini, kizunguzungu, kichefuchefu, hisia ya joto, urekundu, ngozi kavu. Lakini kujua ni vyakula gani vyenye vitamini B3, unaweza kudhibiti yaliyomo kwenye kitu hiki katika chakula na kuzuia kupindukia.

B5

Asidi ya Pantothenic ni sehemu ya bidhaa nyingi, lakini hadi 50% ya dutu hii hupotea wakati wa matibabu ya joto ya bidhaa. Hii lazima izingatiwe wakati wa kuandaa sahani. Vitamini hii ni muhimu kwa uzuri mchakato wa metabolic, inashiriki katika awali ya asidi muhimu ya mafuta, huharakisha uponyaji wa jeraha na inasimamia motility ya matumbo. Ni vyakula gani vyenye dutu hii?

• Mboga ya kijani, mbaazi, vitunguu, cauliflower.
• Karanga (hazelnuts), buckwheat na oatmeal, nafaka iliyoota.
• Imeundwa katika mwili na microflora ya matumbo.

Dutu hii haituzwi ikiwa vyakula vinahifadhiwa au kuonyeshwa kwa alkali na asidi. Upotezaji wa asidi ya pantothenic husababisha utumiaji wa vileo, kahawa, dawa za kulala.

B6

Pyridoxine ni muhimu kwa mwili kuunganisha hemoglobin, kudhibiti mfumo wa neva, hufanya kama mdhibiti wa michakato ya metabolic.

Kwa kweli, kugundua ukosefu wa vitamini hii mwilini ni rahisi sana: uchovu, unyogovu, kupoteza nywele, ganzi ya mikono, miguu na tumbo, nyufa katika pembe za kinywa.

Ili kuepuka hali hizi, fuata kanuni mlo kamili lishe. Pyridoxine hupatikana katika vyakula vingi. Hasa mengi ya vitamini hii katika mboga na matunda:

• Kula nyanya, kabichi (nyeupe na cauliflower), viazi, karoti na mchicha.
• Kipengele hiki kina jordgubbar, cherries, matunda yote ya machungwa, peaches, ndizi.
• Karanga: walnuts na hazelnuts.
• , nafaka na kunde pia zinaweza kujivunia maudhui ya juu SAA 6.

Kuongezeka kwa dozi ya pyridoxine katika chakula huchangia kuondolewa ugonjwa wa kabla ya hedhi miongoni mwa wanawake. Walakini, haipaswi kuchukuliwa na vitamini hii, kwani kuzidisha kunaweza kusababisha uharibifu wa mfumo wa neva.

B7

Pia ni biotini au vitamini H. Kipengele hiki ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mifumo yote ya mwili, "inasimamia" usambazaji wa mafuta ya mwili na ukuaji wa binadamu.

Ukosefu wa biotini husababisha uchovu na kutojali, ukavu na rangi ya ngozi, kudhoofika na kupoteza nywele, unyogovu na usingizi. Katika mlo mbalimbali vitamini hii hutoka kwa chakula, lakini inaweza kuunganishwa kwenye matumbo. Jedwali la maudhui ya biotini sio kubwa hata kidogo:

• Kiasi kikubwa kinajilimbikizia soya na karanga.
• Cauliflower, nyanya, mchicha, uyoga.

Mlo, kuchukua antibiotics na pombe ni sababu za hypovitaminosis.

B9

Asidi ya Folic mara nyingi huwekwa kwa wanawake wajawazito maendeleo ya kawaida kijusi. Hata hivyo, vitamini hii ni muhimu kwa kila mtu, kwani B9 inashiriki katika uzalishaji wa hemoglobin, inazuia maendeleo magonjwa ya oncological, inakuza ukuaji wa mifupa na kuimarisha mfumo wa kinga, inashiriki katika uzalishaji wa spermatozoa.

Vyakula vyenye vitamini vinaweza kupatikana katika kila nyumba, lakini sehemu kubwa ya vitu hivi hupatikana katika:

• Kunde (soya, karanga), karanga na cauliflower.
• Kidogo kidogo - katika nyanya, mchicha, beets, kabichi, uyoga.
• Pia, asidi ya folic hupatikana katika mtama, unga wa unga.

Kiasi fulani cha vitamini kinaweza kuunganisha microflora ya matumbo, kwa hiyo ni muhimu kutunza afya ya chombo hiki. B9 ina uwezo wa kujilimbikiza mwilini, akiba ya akiba kawaida hutosha kuzuia ukosefu wa asidi ya folic kwa miezi 6.

B12

Kundi la vitamini B lina kipengele kingine cha pekee - cyanocobalamin. Inafurahisha kwa sababu imeundwa peke na bakteria wanaoishi ndani ya matumbo ya kiumbe chochote kilicho hai. Kwa kuongeza, mwani wa bluu-kijani wa jenasi Spirulina unaweza kuzaliana kipengele hiki. Ukosefu wa vitamini hii inaweza kusababisha anemia mbalimbali na unyogovu.

Kwa kunyonya kwa mafanikio, vitamini B12 lazima ichanganywe na mucoprotein, ambayo hutolewa na tumbo. Baada ya hayo, kipengele huingia ndani ya matumbo, ambapo huingizwa ndani ya damu na kusambazwa zaidi katika mwili.

Kwa mafanikio upeo wa athari Vitamini B inapaswa kuchukuliwa kwa pamoja. Kujua ambapo vitamini B hupatikana, si vigumu kufanya meza vyakula vyenye afya. Kumbuka kwamba unahitaji kutunga chakula cha kila siku kwa njia ambayo subspecies zote za kipengele huingia kwenye mwili kwa mafanikio.