Njia ya busara inamaanisha nini. Lishe ya busara: menyu na tofauti zake. Shirika la chakula cha watoto

Lishe ya busara inapaswa kutegemea nadharia lishe bora na kutoa njia sahihi ya matumizi ya chakula. Unahitaji kujua na kufuata kanuni tatu lishe bora:

• · Ukadiriaji
• Utofauti
• · Njia ya kula.

Ulaji wa wastani katika lishe haukuruhusu kutumia nishati zaidi au kidogo na chakula kuliko inavyotumiwa katika mchakato wa maisha; aina ya vyakula katika mlo uwezekano mkubwa kuhakikisha ulaji wa vipengele vyote muhimu vya lishe; chakula fulani (wakati wa chakula wakati wa mchana, pamoja na wingi na ubora wa chakula katika kila mlo) hudumisha hamu ya kula ndani ya mipaka inayohitajika.

Kanuni ya kwanza ya lishe bora ni wastani.

Kiasi katika lishe ni muhimu ili kudumisha usawa kati ya nishati inayotolewa na chakula na nishati inayotumiwa katika mchakato wa maisha.

Matumizi ya nishati katika mwili hufanywa kwa njia tatu: kama matokeo ya kinachojulikana kimetaboliki ya basal, hatua maalum ya nguvu ya chakula na shughuli za misuli.

Kimetaboliki ya basal ni kiwango cha chini cha nishati ambayo mtu anahitaji kudumisha maisha katika hali ya kupumzika kamili. Ubadilishanaji huu kawaida hufanyika wakati wa kulala hali ya starehe. Kimetaboliki ya basal inategemea umri (kwa watoto wadogo ni mara 1.3-1.5 juu kwa kila kitengo cha uzito kuliko kwa watu wazima), kwa jumla ya uzito wa mwili, hali ya nje makazi na sifa za mtu binafsi za mtu. Imeanzishwa kuwa, kwa wastani, kuhusu kcal 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa saa hutumiwa wakati wa kimetaboliki kuu. Watu ambao daima uzoefu mazoezi ya viungo, kimetaboliki ya basal, kama sheria, huongezeka ndani ya 30%. Athari maalum ya nguvu ya chakula ni kutokana na digestion yake katika njia ya utumbo wa binadamu. Matumizi makubwa ya nishati ni digestion ya protini, ambayo huongeza kiwango cha kimetaboliki ya basal, kawaida kwa 30-40%. Ulaji wa mafuta na chakula huongeza kimetaboliki ya basal kwa 4-14%, wanga na 4-7%. Inakadiriwa kuwa kwa chakula cha mchanganyiko na kiasi bora cha virutubisho kinachotumiwa, kimetaboliki ya basal huongezeka kwa wastani wa 10--15%.

Shughuli ya kimwili ina athari kubwa juu ya matumizi ya nishati katika mwili wa binadamu. Shughuli nyingi za kimwili, nishati zaidi mwili wa binadamu hutumia. Ikiwa uzito wa mwili wa mtu ni zaidi ya kiwango, basi matumizi ya nishati katika aina hizi za shughuli huongezeka kwa uwiano, ikiwa ni chini, hupungua.

Kwa ukosefu wa muda mfupi wa thamani ya nishati ya chakula, mwili hutumia sehemu ya vitu vya akiba, haswa mafuta (kutoka kwa tishu za adipose) na wanga (glycogen). Kwa ukosefu wa muda mrefu wa chakula chenye thamani ya nishati, mwili hautumii tu hifadhi ya wanga na mafuta, lakini pia protini, ambayo, kwanza kabisa, husababisha kupungua kwa wingi wa misuli ya mifupa, na, kwa hiyo, kwa tukio na. maendeleo ya dystrophy, mafuta na wanga huanza kuwekwa katika mfumo wa hifadhi ya mafuta katika tishu za adipose. Hii inasababisha kuongezeka kwa uzito wa mwili na hatimaye kuwa fetma.

Kanuni ya pili ya lishe bora ni aina mbalimbali.

Thamani ya nishati ya lishe inategemea protini, mafuta na wanga.

Uwiano bora wa protini, mafuta na wanga katika lishe ya mtu mwenye afya ni karibu 1: 1.2: 4. Uwiano huu ni mzuri zaidi kwa kuridhika kwa kiwango cha juu cha mahitaji ya mwili wa mwanadamu. Protini katika hali nyingi zinapaswa kuwa 12%, mafuta - 30--35% ya jumla ya ulaji wa kalori. Tu katika kesi ya ongezeko kubwa la sehemu ya kazi ya kimwili, na kuhusiana na ongezeko hili la mahitaji ya nishati, maudhui ya protini katika chakula yanaweza kupunguzwa hadi 11% ya jumla ya maudhui ya kalori (kutokana na ongezeko la uwiano. mafuta na wanga kama wauzaji wa kalori).

Chakula kinapaswa kuwa na 80-90 g ya protini, 100-105 g ya mafuta, 360-400 g ya wanga, thamani yake ya nishati inapaswa kuwa 2750-2800 kcal.

Wakati wa kuamua haja ya mtu kwa mafuta, mtu anapaswa kuzingatia haja ya kutoa mwili kikamilifu na vitu vya juu vya mafuta, yaani: asidi muhimu ya mafuta. asidi ya polyunsaturated, phospholipids muhimu kwa ajili ya upyaji wa seli na vipengele vya intracellular, pamoja na vitamini vya mumunyifu wa mafuta. Matumizi ya wanga kwa kila mkazi katika nchi yetu ni wastani wa 460 g kwa siku, wakati kulingana na mapendekezo ya kisayansi, kawaida inapaswa kuwa 386 g kwa siku. Hasa hatari kwa afya ya idadi ya watu nchini ni kuongezeka kwa kasi kwa matumizi ya sukari, ambayo yamezidi 120 g kwa siku (kwa wastani), wakati kawaida iliyopendekezwa ni 50-100 g kwa siku (50 g kwa kazi nyepesi ya kimwili, hadi 100 g kwa kazi nzito ya kimwili). Sukari ni carrier wa kinachojulikana kalori tupu, haina vipengele muhimu vya chakula. Aidha, matumizi ya sukari kwa kiasi kikubwa huongeza mkusanyiko wa glucose katika damu, ambayo ni sababu ya hatari kwa mwanzo wa ugonjwa wa kisukari. Wakati huo huo, wanga, kwa sababu ya digestion yake polepole ndani njia ya utumbo haina athari kama hiyo. Kwa hiyo, inashauriwa kupunguza kikomo matumizi ya sukari na confectionery iwezekanavyo na kuchukua nafasi yao, ikiwa ni lazima, na wanga.

mwili wenye afya mtu anahitaji kinachojulikana nyuzi za mimea au vitu vya ballast, ambavyo vinawakilishwa hasa na utando wa seli za mimea na hujumuisha hasa nyuzi na pectini. Ulaji bora ni 10-15 g ya vitu hivi kwa siku, ikiwa ni pamoja na 9-10 g ya fiber na 5-6 g ya pectini. Fiber za mboga huboresha kazi ya magari njia ya utumbo, huchangia kuondoa msongamano kwenye matumbo. Uhusiano wa kinyume umeanzishwa kati ya maudhui yao katika chakula na matukio ya saratani ya koloni.

Vitamini kuchukua mahali maalum katika lishe, kuwa sababu yake ya lazima. Mahitaji ya mwili wa mwanadamu kwa madini yote unayohitaji, kama sheria, yanaridhika kabisa na seti ya kawaida bidhaa za chakula kwa kujumuisha kiasi cha kutosha cha mboga, matunda, mkate na maziwa Kwa kuongeza madini yanayokosekana kwa bidhaa zinazotumiwa kwa wingi, kwa mfano kwa kuingiza iodini kwenye chumvi ya mezani (kurekebisha utendaji wa tezi dume) au floridi ndani ya maji (ili kuzuia kuharibika kwa meno) , inawezekana kuondoa aina hii ya kushindwa.

Kanuni ya tatu ya lishe bora ni njia ya kula.

Mlo wa mtu kwa kawaida umewekwa na hamu ya kula. Ili mwili wa mwanadamu ufanye kazi vizuri, ni muhimu kupata sehemu mpya ya chakula ambayo hubeba nishati iliyotumiwa katika mchakato wa kimetaboliki, vitu vya plastiki, vitamini na madini. madini.

KATIKA Maisha ya kila siku mtu hatakiwi kuongozwa na hamu ya kula peke yake, ingawa hawezi kuipuuza pia.

Ukweli ni kwamba hamu ya chakula inaashiria haja ya si tu kwa kiasi kinachohitajika cha chakula, bali pia kwa ubora wake. Hisia ya kawaida ni wakati, baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu katika chakula cha bidhaa yoyote, hamu ya papo hapo ya kula bidhaa hii inaonekana ghafla. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha sehemu isiyoweza kubadilishwa, ambayo ni kidogo katika bidhaa nyingine zote zinazotumiwa, kama matokeo ambayo mwili wa binadamu huanza kukosa. Mwili hupokea ishara ya shida inayokuja wakati hamu ya bidhaa fulani ya chakula inatokea. KATIKA kesi hii Hamu hutoa ishara sahihi na lazima ifuatwe. Kwa hiyo, hamu ya kula lazima izingatiwe, lakini wakati huo huo, usisahau kwamba inaweza kushindwa sana ikiwa hutadhibiti kiasi cha chakula kinachotumiwa.Kwa hiyo, kuongezeka kwa hamu ya chakula kunaweza kuwa na madhara kwa afya, lakini ukosefu wake kamili unapaswa kuwa ya kutisha. Kudumisha lishe yenye afya ni muhimu ili kudumisha hamu yako.

Msingi wa chakula unapaswa kuzingatia kanuni nne za msingi.

Kanuni ya kwanza ni uthabiti wa milo kwa saa ya siku. Kila mlo unaambatana na mmenyuko fulani wa mwili kwake - mate, juisi ya tumbo, bile, juisi ya kongosho, nk hutolewa. juisi ya tumbo kwa harufu na aina ya chakula, n.k. Katika mlolongo wa athari za hali ya hewa, sababu ya wakati ni muhimu sana, ambayo ni, tabia iliyokuzwa ya mtu kutumia chakula. muda fulani siku. Ukuzaji wa stereotype ya lishe ya kila wakati ni muhimu sana kwa utayarishaji wa hali ya mwili kwa ulaji na usagaji wa chakula.

Kanuni ya pili ni kugawanyika kwa lishe wakati wa mchana. Mlo mmoja au mbili kwa siku hauwezekani na hata ni hatari kwa afya kwa sababu pia idadi kubwa chakula kinachotumiwa kwa wakati mmoja. Utafiti umeonyesha kuwa katika milo miwili kwa siku infarction ya myocardial, pancreatitis ya papo hapo hutokea mara nyingi zaidi kuliko kwa milo mitatu na minne kwa siku, na hii ni kutokana na wingi wa chakula cha wakati mmoja kinachotumiwa na milo miwili kwa siku. Mtu mwenye afya anapendekezwa milo mitatu au minne kwa siku: kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na glasi ya kefir au apple kabla ya kulala. Hali inaporuhusu, mlo mmoja au miwili ya ziada inaweza kuletwa kwenye mlo: kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana na kati ya chakula cha mchana na cha jioni. Bila shaka, na mbinu za ziada chakula haipaswi kuongeza jumla ya kiasi cha chakula kinachotumiwa kwa siku.

Kanuni ya tatu ya lishe ni utunzaji wa kiwango cha juu cha usawa wa virutubishi katika kila mlo. Hii ina maana kwamba seti ya bidhaa katika kila mlo kuu (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni) inapaswa kutoa protini, mafuta, wanga, pamoja na vitamini na madini kwa uwiano wa busara kwa mwili wa binadamu.

Hatimaye, kanuni ya nne ya chakula ni usambazaji sahihi wa kisaikolojia wa kiasi cha chakula kulingana na ulaji wake wakati wa mchana. Njia muhimu zaidi ni wakati kifungua kinywa kinachukua karibu theluthi moja jumla mgawo wa kila siku, kwa chakula cha mchana - kidogo zaidi ya theluthi na kwa chakula cha jioni - chini ya theluthi.

Wakati wa siku uliochaguliwa kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, kwa kweli, unaweza kutofautiana ndani ya mipaka pana kulingana na shughuli za uzalishaji wa mtu. Hata hivyo, ni muhimu kwamba muda kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, pamoja na kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, iwe masaa 5-6. Baada ya chakula cha jioni, kabla ya kuanza kwa usingizi, masaa 3-4 yanapaswa kupita.

Hali Sahihi lishe ni muhimu hasa kwa mwili wa mtoto. Kwa watoto wachanga mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa masaa 3.

Mgawo wa mahitaji ya mwili wa binadamu katika protini kwa makundi mbalimbali idadi ya watu, jukumu la protini za wanyama

Protini za asili ya wanyama zina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia, zina vyenye tata nzima ya asidi muhimu ya amino katika uwiano bora wa kiasi. Chini ya thamani ni bidhaa za protini za mboga ambazo hazina tata kamili ya amino asidi. Isipokuwa ni mbegu za mafuta, haswa soya.

Umuhimu wa protini ni kipengele muhimu zaidi cha lishe bora. Protini ni vitu visivyoweza kubadilishwa, bila ambayo maisha, ukuaji na ukuaji wa mwili hauwezekani.

Kwa kutosha tu lishe ya protini mwili unaweza kuunganisha vitu kama vile:

• Phosphatides, haswa lecithin, ambayo hucheza sana jukumu muhimu katika kimetaboliki ya mafuta na cholesterol.
• · miundo muhimu ya asili ya protini kama: miili ya kinga, j-globulin, properdin; hemoglobin, rhodopsin; myosin na actin zinazohusiana na contraction ya misuli.

Protini hutoa muundo na kazi za kichocheo za enzymes na homoni, michakato ya plastiki inayohusishwa na ukuaji, maendeleo na kuzaliwa upya kwa seli na tishu za mwili.

• Katika kesi ya upungufu wa protini, mali ya immunobiological ya mwili, kinga ya mwili kwa magonjwa ya kuambukiza inakiuka.
• Usumbufu wa michakato ya kawaida kwenye tezi usiri wa ndani na hasa katika gonads. Kwa upungufu wa protini, ovo- na spermatogenesis inaweza kuacha kabisa, na baadaye urejesho wa kazi hizi ni polepole sana.
• · Kwa ulaji wa kutosha wa protini zilizo na methionine, uundaji wa choline katika mwili wetu unasumbuliwa, na hii inasababisha kuzorota kwa mafuta ya ini.
• Upungufu wa protini huathiri michakato ya ukuaji, maendeleo ya kimwili viumbe. Kupungua kwa protini hadi 3% katika mwili husababisha kukoma kabisa kwa ukuaji na kupoteza uzito; urefu wa mifupa huongezeka polepole zaidi, maudhui ya Ca katika tishu mfupa hupungua kwa kasi; kukiukwa uwiano wa kawaida Sa na R.

Kutoka kwa yote hapo juu, inakuwa wazi kuwa upungufu wa protini husababisha matokeo mabaya sana, na kusababisha ukiukwaji wa karibu wote mifumo muhimu viumbe.

Inatosha ngazi ya juu protini ni muhimu katika lishe ya makundi yote ya umri wa idadi ya watu, na hasa viumbe vijana kukua.

Haja ya protini inategemea

• umri
• Ngono
• Kiwango cha shughuli za kimwili
• vipengele vya hali ya hewa (Jedwali 1).

Uhitaji wa protini kwa wanawake wakati wa ujauzito huongezeka kwa 30 g / siku; wakati wa kulisha - kwa 30-40 g / siku.

• 1. Kwa wafanyakazi wa akili (vikundi vya I na II vya shughuli za kimwili), kiasi cha protini kinapaswa kuwa angalau 12% ya ulaji wa kalori ya kila siku.
• 2. Kwa watu wa wastani na shughuli za juu za kimwili, kiwango hiki kinapaswa kuwa angalau 11% ya ulaji wa kalori ya kila siku.
• 3. Mahitaji ya kisaikolojia katika protini kwa idadi ya watu wazima wanaofanya kazi inapaswa kuwa kutoka 65 hadi 117 g / siku kwa wanaume na kutoka 58 hadi 87 g / siku kwa wanawake.

Lishe inachukuliwa kuwa ya busara ikiwa inajaza gharama za nishati ya mwili, hutoa hitaji lake la vitu vya plastiki, na pia ina vitamini vyote, macro- na microelements muhimu kwa maisha; nyuzinyuzi za chakula, na mlo yenyewe kwa kiasi na seti ya bidhaa inafanana na uwezo wa enzymatic wa njia ya utumbo.

Tunazungumza juu ya lishe na utunzaji wa lazima wa sifa za kibinafsi za mtu, ambapo mchakato wa kimetaboliki yake, hali ya afya, aina ya kazi, umri, hamu ya kula, na uwepo wa tabia fulani za ladha ni muhimu sana. Hii ni lishe ambayo inazingatia sio tu michakato ya biochemical katika njia ya utumbo, lakini pia masuala magumu zaidi ya physiolojia ya digestion.

KANUNI ZA MSINGI ZA KUANDAA LISHE BALALI

KANUNI YA 1. UHASIBU WA UTENGENEZAJI WA KEMIKALI WA BIDHAA MAALUMU ZA CHAKULA.

ni utawala wa ulimwengu wote- utawala wa utangamano wa chakula, kwa kuzingatia muundo wao wa kemikali, wa kawaida kwa nadharia zote za lishe bora.

Lishe ya kutosha-tofauti kulingana na nadharia ya lishe ya kutosha na A. M. Ugolev au mchanganyiko sahihi bidhaa za nadharia usambazaji wa umeme tofauti G. Shelton ni msingi wa mahitaji ya kimetaboliki ya mwili na sifa za usindikaji wa chakula katika mfumo wa utumbo. KATIKA viwango tofauti utegemezi, nadharia hizi hazipendekeza wakati huo huo kuteketeza protini na chakula cha kabohaidreti. Usagaji wa virutubisho hivi hutokea ndani idara mbalimbali njia ya utumbo chini ya hatua ya enzymes fulani, katika mazingira madhubuti maalum.

KANUNI YA 2. KUUPATIA MWILI KIASI MUHIMU CHA VIRUTUBISHO NA MAJI.

Kuamua kiasi kinachohitajika cha virutubisho vya chakula ni rahisi sana. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kujua kiwango cha kila siku cha sehemu na maudhui yake katika vyakula fulani. Taarifa hizi zote zimetolewa katika nyenzo za jedwali za sehemu husika za mwongozo huu.

Kwa watu walio na kazi nyingi za kiakili, pamoja na wanafunzi, inashauriwa kuanzisha karibu 15-20% ya wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi (mono- na oligosaccharides) na 25% ya wanga ya wanga (kutoka jumla ya kiwango cha kila siku cha wanga) kwenye lishe ya kila siku.<.p>

Utungaji wa sehemu ya mafuta ya chakula ni bora kuamua kutoka kwa hesabu: mafuta ya wanyama - 25%, mafuta ya mboga - 25%, wengine - mafuta yaliyomo katika vyakula wenyewe, na mafuta ya kupikia.

Kutoka kwa vitamini, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa vitamini A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamini A na C huongeza utendaji wa akili, E na B12 zina athari ya kupambana na sclerotic, B2, B6 na PP huchochea athari za redox katika tishu.

Shughuli kubwa ya akili inahitaji kiasi kikubwa cha madini. Misombo ya fosforasi na fosforasi huchangia lishe ya seli za ubongo, sulfuri na chuma zinahitajika ili kuzijaza na oksijeni. Shaba, zinki, kalsiamu, magnesiamu huhakikisha utendaji wa kawaida wa ubongo.

Ya umuhimu hasa katika lishe ya wafanyakazi wa akili ni viazi, parsley, horseradish, radishes, vitunguu, nyanya, mint - vyakula vinavyosaidia kueneza ubongo na oksijeni. Jibini, jibini la Cottage, nyama ya kuku, samaki, protini za kunde na mazao ya nafaka.

KANUNI YA 3. USAWA WA KALORI ZA MLO WA KILA SIKU WA MWANADAMU NA GHARAMA ZAKE ZA NISHATI.

Thamani ya nishati ya lishe hutolewa na nishati iliyomo katika vitu vya chakula vilivyotolewa kutoka kwao kama matokeo ya athari za biochemical ya mwili.

Kwa utendaji kazi wa kawaida mwili na kudumisha afya, ni muhimu kusawazisha maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku cha mtu na gharama zake za nishati, kwa hiyo, mgawo wa chakula cha kila siku unajumuishwa kulingana na mahitaji ya nishati ya mtu.

Unaweza kupata wazo la maudhui ya kalori ya chakula kinachotumiwa kwa kutumia meza maalum za muundo wa kemikali wa bidhaa za chakula (Jedwali 6.7).

Gharama za nishati ya binadamu (Ez) zinajumuisha sehemu mbili. Ya kwanza inaitwa kimetaboliki ya basal (О osn) na inahakikisha shughuli ndogo ya kazi za binadamu katika hali ya kuamka, juu ya tumbo tupu, katika nafasi ya chali, katika hali ya "faraja ya joto" (18-20 ° C).

Kubadilishana kuu kwa wanawake kwa siku ni 1200-1400 kcal, wanaume - 1400-1600 kcal.

Sehemu ya pili ya gharama za nishati - "ongezeko la kazi" (Odob) - inahusishwa na utendaji wa aina zote za kazi wakati wa mchana.

Gharama ya nishati ya binadamu imehesabiwa na formula:

EZ \u003d Oosn + Programu.

Kwa vijana wanaoongoza picha inayotumika maisha, ikiwa ni pamoja na kwa watu wa kazi ya akili, gharama za nishati ni:

Kwa wanawake - 2200-2400 kcal;

Kwa wanaume - 2600-2800 kcal.

Kwa ongezeko la shughuli za kimwili, gharama za nishati huongezeka kwa wanawake hadi 2550 kcal, kwa wanaume - hadi 3000 kcal.

Ikiwa una shida ya uzito wa ziada, unapaswa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku kwa karibu 10-15%. Hii inaweza kupatikana kwa kupunguza mlo wa kila siku wa mafuta na protini.

Kwa kuongezeka kwa gharama za nishati katika lishe, ni bora kuongeza sehemu ya mafuta na wanga.

KANUNI YA 4. UTANGULIZI WA VITU VYA MPIRA KAMA KIFUNGO CHA NGUVU MUHIMU.

Jukumu la vitu vya ballast na vipengele vingine visivyo vya chakula vimejadiliwa mara kwa mara. Tunakumbuka tu kwamba chanzo kikuu cha nyuzi za lishe ni mkate wa unga, mboga mboga na matunda. Vipengele vya chakula vya kinga hupatikana katika bidhaa za maziwa na asidi ya lactic, samaki, nyama konda, mafuta ya mboga, mboga mboga na matunda.

KANUNI YA 5. AINA YA MLO WA KILA SIKU.

Katika lishe ya kila siku, hesabu ya maudhui ya kalori na maudhui ya virutubisho vya msingi yanaweza kuepukwa ikiwa utawala wa lishe bora unafuatwa - aina mbalimbali za chakula. Hesabu ya uangalifu inapaswa kufanywa katika kesi ya uzito kupita kiasi au ukosefu wake, na bidii kubwa ya mwili, magonjwa fulani, nk.

Lishe tofauti, pamoja na bidhaa za asili ya wanyama na mboga, itaupa mwili kila kitu vipengele muhimu kwa maisha yake ya kawaida.

KANUNI YA 6. KUZINGATIA MLO.

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa karibu 25% ya ulaji wa kalori ya kila siku, chakula cha mchana - 35% na chakula cha jioni - 20%. Chakula kinapaswa kujumuisha kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana, ambayo, kwa mtiririko huo, ni 10% na 10% ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku.

Vipengele vya mila na tabia za watu wengine vinaweza kubadilisha sana idadi ya milo na usambazaji wa kalori.

Lishe ifuatayo imedhamiriwa kibiolojia:

Kiamsha kinywa - kutoka 6 hadi 7 asubuhi au kutoka 9 hadi 10 asubuhi,

Chakula cha mchana - kutoka masaa 14 hadi 16,

Chakula cha jioni kutoka 18:00 hadi 20:00.

Milo iliyobaki imedhamiriwa na kuibuka kwa hitaji la kisaikolojia.

Wataalamu wa lishe wanaoendelea wa kigeni na wa ndani wanapendekeza kiamsha kinywa na chakula kilicho na wanga kwa urahisi ambayo inaweza kutoa nishati haraka kwa kazi ya kiakili na ya mwili bila kuzidisha mfumo wa mmeng'enyo. Hizi ni maji ya matunda, infusion ya rosehip au chai na asali, compote, mboga mboga, matunda na matunda yaliyokaushwa, bidhaa za maziwa yenye rutuba.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwa kamili na iwe na kozi tatu. Haupaswi kupuuza kozi ya kwanza, ambayo ina thamani kubwa ya kisaikolojia. Ikiwa kazi ngumu itafanywa baadaye, basi chakula cha mchana kinapaswa kufanywa chini ya mnene kwa kuongeza uwiano wa mafuta na wanga.

Kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya alasiri vinaweza kuwa na juisi, bidhaa za maziwa, mboga mbichi na matunda. Matumizi tofauti ya mkate na bidhaa za confectionery inawezekana.

Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa 1.5-2 kabla ya kulala. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi na sio mafuta mengi au protini.

Kupumzika kidogo baada ya kula huchangia digestion yenye ufanisi zaidi. Ni muhimu sana kupumzika mchana.

Kwa ujumla mkazo wa kihisia haipendekezi kuanza kula bila kuondoa msisimko wa neva.

Ya umuhimu mkubwa ni wakati wa kula. Ni hatari kusoma wakati wa kula, kutazama TV, kujadili habari bila kujali, kubishana, nk. Usichukue chakula wakati wa kwenda au kwa usafiri. Ni muhimu kuunda mazingira mazuri ya kihisia kwenye meza, ambayo huchochea uzalishaji wa enzymes nyingi za utumbo.

Usisahau kutafuna chakula chako vizuri. Inashauriwa kutafuna hadi misa ya homogeneous itengenezwe.

Ili kuepuka kuhisi njaa usiku sana, unaweza kuongeza wanga zaidi kwenye chakula chako wakati wa chakula cha jioni.

Ikiwa wakati wa siku ya kazi ni vigumu kufuata mlo sahihi, inaweza kuwa na manufaa mapendekezo yafuatayo(kulingana na sheria za jumla!). Ni bora kuwa na kifungua kinywa na chakula cha jioni kwa wakati mmoja. Kwa kukosekana kwa uwezekano wa mlo kamili, unahitaji kula kwa muda wa masaa 2-2.5, kuanzisha zaidi. wanga kwa urahisi, epuka kula vyakula vikavu. Hatupaswi kusahau kuhusu kawaida ya utawala wa maji ya mwili.

Ili kuepuka kula sana baada ya kurudi nyumbani, unapaswa kujaribu kula kiasi cha chakula ambacho ni kawaida ya kawaida. Ikiwa hisia ya njaa haijatoweka, haupaswi kuchukua chakula cha ziada, lakini subiri kama dakika 30, kueneza kutaonekana zaidi. Kisha ni vyema kuchambua mlo wako wa kila siku na kufanya mabadiliko sahihi kwake.

Wakati wa kuzingatia na kusoma mambo makuu ya lishe, swali linatokea la jinsi ya kufanya mpito kwa mfumo wa lishe bora. Katika suala hili, kuna idadi kubwa ya mapendekezo. Mojawapo ya lahaja zinazowezekana za mpito huu zimetolewa.

Kazi inapaswa kuanza na ufafanuzi wa nadharia ya kipaumbele ya lishe bora, masharti ambayo yatakuwa msingi wa upishi. Kwa kukosekana kwa mabadiliko yoyote katika hali ya afya, unaweza kujitegemea kuchagua mwelekeo wa lishe, ikiwa kuna kupotoka, ni bora kutumia mapendekezo ya mtaalamu wa lishe.

Hatua inayofuata ni kutambua chakula cha mtu binafsi. Kulingana na ratiba ya ajira, tambua kwa kila siku ya wiki ya kazi idadi ya chakula, wakati na mahali pa kushikilia kwao.

Kisha unaweza kuanza kuandaa chakula cha kila siku. Ili kufanya hivyo, kwa mujibu wa umri, aina za shughuli za akili na kimwili, kuamua viashiria vya nishati ya mtu binafsi ya kimetaboliki na kusambaza maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula kulingana na idadi ya chakula.

Kujua hitaji la mwili la kila siku la protini, mafuta, wanga, vitu vya ballast na vifaa visivyo vya chakula, kwa kutumia nyenzo za kumbukumbu thamani ya lishe lishe, ni muhimu kuchagua seti ya chakula kwa kila mlo. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuzingatia uwiano wa takriban wa protini, mafuta na wanga - 1: 1.2: 4 - katika kila mlo.

Tahadhari maalum inapaswa kutolewa kwa kujaza mwili wa wigo mzima wa vitamini na madini, kudumisha utawala wa maji.

Hivi sasa, nchi yetu imepitisha nadharia ya lishe bora ya usawa, ambayo imeenda kwa muda mrefu kuboresha, lakini A. A. Pokrovsky, Msomi wa Chuo cha Sayansi ya Tiba cha USSR, aliipa msingi wa kina zaidi wa kisayansi.
KATIKA siku za hivi karibuni idadi kubwa ya mapendekezo ya lishe ambayo hayajathibitishwa kisayansi kwa idadi kubwa ya watu yameonekana kwenye vyombo vya habari, ambayo inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya.
Kuhusiana na umuhimu wa masuala yanayohusiana na lishe, wataalamu wa Ofisi ya Rospotrebnadzor kwa jiji la Moscow wanakujulisha kanuni za lishe bora, kwa kuzingatia miaka mingi ya kazi ya Academician A. A. Pokrovsky.

Kazi kuu za lishe.

Kila mtu anajua kwamba lishe ni muhimu sana kudumisha maisha. Sayansi imeanzisha kazi tatu za lishe.
Kazi ya kwanza ni kuupa mwili nishati. Kwa maana hii, mtu anaweza kulinganishwa na mashine yoyote inayofanya kazi, lakini inahitaji mafuta kwa hili. Lishe ya busara hutoa usawa wa takriban wa nishati inayoingia ndani ya mwili, inayotumiwa ili kuhakikisha michakato muhimu.
Kazi ya pili lishe inajumuisha kusambaza mwili na dutu za plastiki, ambazo kimsingi ni pamoja na protini, kwa kiwango kidogo - madini, mafuta, na kwa kiwango kidogo - wanga. Katika mchakato wa shughuli muhimu katika mwili wa binadamu, baadhi ya seli na miundo ya ndani ya seli huharibiwa mara kwa mara na wengine huonekana mahali pao. Vifaa vya ujenzi vya kuunda seli mpya na miundo ya ndani ya seli ni kemikali zinazounda bidhaa za chakula. Haja ya vitu vya chakula vya plastiki inatofautiana kulingana na umri:
Hatimaye, kazi ya tatu lishe ni kuupa mwili kibayolojia vitu vyenye kazi muhimu kwa udhibiti wa michakato ya maisha. Enzymes na homoni nyingi ni vidhibiti michakato ya kemikali kutokea katika mwili ni synthesized na mwili yenyewe. Hata hivyo, baadhi ya coenzymes (sehemu muhimu ya enzymes), bila ambayo enzymes haiwezi kutekeleza shughuli zao, pamoja na baadhi ya homoni, mwili wa binadamu unaweza kuunganisha tu kutoka kwa watangulizi maalum wanaopatikana katika chakula. Vitangulizi hivi ni vitamini vilivyomo kwenye vyakula. Hivi majuzi, data ilionekana juu ya uwepo wa mwingine - kazi ya nne ya nguvu, ambayo inajumuisha maendeleo ya kinga, isiyo ya kawaida na maalum. Ilibainika kuwa ukubwa wa majibu ya kinga kwa maambukizi inategemea ubora wa lishe na, hasa, juu ya maudhui ya kutosha ya kalori, protini kamili na vitamini katika chakula. Kwa lishe ya kutosha, kinga ya jumla hupungua na upinzani wa mwili kwa maambukizi mbalimbali hupungua. Na kinyume chake, lishe bora na maudhui ya kutosha ya protini, mafuta, vitamini na kalori huimarisha mfumo wa kinga na huongeza upinzani dhidi ya maambukizi. Kwa kesi hii tunazungumza juu ya uhusiano wa lishe na kinga isiyo maalum. Baadaye iligundulika kuwa sehemu fulani ya misombo ya kemikali iliyo katika chakula haijavunjwa katika njia ya utumbo au imevunjwa kwa sehemu tu. Molekuli kubwa kama hizo zisizo na mgawanyiko za protini au polipeptidi zinaweza kupenya ukuta wa matumbo ndani ya damu na, kuwa ngeni kwa mwili, husababisha mwitikio wake maalum wa kinga. Uchunguzi uliofanywa katika Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi ya Tiba cha Urusi uligundua kwamba asilimia chache (au sehemu ya kumi chache ya asilimia) ya protini zinazokuja na chakula hupatikana katika damu, ini na viungo vingine vya ndani katika mfumo wa molekuli kubwa ambazo huhifadhi mali ya antijeni ya protini za awali za chakula. Pia ilifunuliwa kuwa antibodies maalum huzalishwa katika mwili dhidi ya protini hizi za kigeni za chakula. Kwa hiyo, katika mchakato wa lishe, kuna mtiririko wa mara kwa mara wa antigens kutoka kwa njia ya utumbo ndani ya mazingira ya ndani ya mwili, ambayo inaongoza kwa maendeleo na matengenezo ya kinga maalum kwa protini za chakula.

Lishe inapaswa kuwa ya busara, yenye usawa.

Vipi vitu vya kemikali hutumia mwili wa mtu mzima katika mchakato wa maisha, kiasi sawa kinapaswa kuja na chakula. Hata hivyo, katika mchakato wa kimetaboliki, vitu vingine vinaweza kupita kwa wengine. Kwa kuongezea, nyingi zao zinaweza kuunganishwa katika mwili, wakati zingine ni, kama ilivyokuwa, za awali: haziwezi kuunganishwa na lazima zipewe chakula. Kwa hivyo, virutubishi vyote vimegawanywa kuwa vinaweza kubadilishana na visivyoweza kubadilishwa. Mwisho ni pamoja na asidi muhimu ya amino (valine, isoleusini, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan na phenylalanine), muhimu. asidi ya mafuta(linoleic, linolenic), vitamini na madini.
Nadharia ya lishe bora, ambayo katika nchi yetu ilitengenezwa kwa upana na kwa kina na Msomi wa Chuo cha Sayansi ya Matibabu cha USSR A. A. Pokrovsky, ni kuanzisha uhusiano wa karibu kati ya lishe na michakato ya metabolic. Katika kesi hii, jukumu maalum hupewa sababu za lishe zisizoweza kubadilishwa.
Lishe ya busara inapaswa kutegemea nadharia ya lishe bora na kutoa njia sahihi ya ulaji wa chakula. Inahitajika kujua na kufuata kanuni tatu za lishe bora: kiasi, aina mbalimbali, namna ya kula. Ulaji wa wastani katika lishe haukuruhusu kutumia nishati zaidi au kidogo na chakula kuliko inavyotumiwa katika mchakato wa maisha; aina ya vyakula katika mlo uwezekano mkubwa kuhakikisha ulaji wa vipengele vyote muhimu vya lishe; chakula fulani (wakati wa chakula wakati wa mchana, pamoja na wingi na ubora wa chakula katika kila mlo) hudumisha hamu ya kula ndani ya mipaka inayohitajika.
Wacha tuangalie kwa karibu kila moja ya kanuni tatu za lishe bora.

Kanuni ya kwanza ya lishe bora ni wastani.

Kiasi katika lishe ni muhimu ili kudumisha usawa kati ya nishati inayotolewa na chakula na nishati inayotumiwa katika mchakato wa maisha.
Sheria ya uhifadhi wa nishati katika asili ni kabisa, ni halali si tu kwa jambo lisilo hai, lakini pia hufanya kazi katika kiumbe hai, ikiwa ni pamoja na katika seli za viungo vya binadamu na tishu.
Matumizi ya nishati katika mwili hufanywa kwa njia tatu: kama matokeo ya kinachojulikana kimetaboliki ya basal, hatua maalum ya nguvu ya chakula na shughuli za misuli.
BX- hii ni kiwango cha chini cha nishati ambayo mtu anahitaji kudumisha maisha katika hali ya kupumzika kamili. Kubadilishana vile kawaida hutokea wakati wa usingizi katika hali ya starehe. Mara nyingi huhesabiwa kwa uhusiano na mwanamume "wa kawaida" (umri wa miaka 30, uzito wa kilo 65) au kwa mwanamke "wa kawaida" (umri sawa, uzito wa kilo 55) anayehusika katika mwanga. kazi ya kimwili. Kimetaboliki ya basal inategemea umri (kwa watoto wadogo ni mara 1.3-1.5 juu kwa kila kitengo cha uzito kuliko watu wazima), kwa jumla ya uzito wa mwili, juu ya hali ya maisha ya nje na sifa za mtu binafsi za mtu. Imeanzishwa kuwa, kwa wastani, kuhusu kcal 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa saa hutumiwa wakati wa kimetaboliki kuu. Kwa watu ambao hupata mazoezi ya mwili kila wakati, kiwango cha metabolic cha basal, kama sheria, huongezeka ndani ya 30%.
Athari maalum ya nguvu ya chakula ni kutokana na digestion yake katika njia ya utumbo wa binadamu. Matumizi makubwa ya nishati ni digestion ya protini, ambayo huongeza kiwango cha kimetaboliki ya basal, kwa kawaida kwa 30-40%. Ulaji wa mafuta na chakula huongeza kimetaboliki ya basal kwa 4-14%, wanga na 4-7%. Hata chai na kahawa husababisha kuongezeka kwa kiwango cha metabolic ndani ya 8%. Inakadiriwa kuwa kwa chakula cha mchanganyiko na kiasi bora cha virutubisho kinachotumiwa, kimetaboliki ya basal huongezeka kwa wastani wa 10-15%.
Shughuli ya kimwili ina athari kubwa juu ya matumizi ya nishati katika mwili wa binadamu. Shughuli nyingi za kimwili, nishati zaidi mwili wa binadamu hutumia. Ikiwa uzito wa mwili wa mtu ni zaidi ya kiwango, basi matumizi ya nishati wakati wa aina hizi za shughuli huongezeka kwa uwiano, ikiwa ni chini, hupungua.
Matumizi ya nishati ya kila siku ya mtu hutegemea umri, jinsia, uzito wa mwili, asili ya shughuli za kazi, hali ya hewa na sifa za mtu binafsi za mwendo wa athari za kimetaboliki katika mwili.
Kwa ukosefu wa muda mfupi wa thamani ya nishati ya chakula, mwili hutumia sehemu ya vitu vya akiba, haswa mafuta (kutoka kwa tishu za adipose) na wanga (glycogen). Kwa ukosefu wa muda mrefu wa chakula cha thamani ya nishati, mwili hautumii tu hifadhi ya wanga na mafuta, lakini pia protini, ambayo, kwanza kabisa, husababisha kupungua kwa wingi wa misuli ya mifupa, na, kwa hiyo, kwa tukio hilo. na maendeleo ya dystrophy.
Ziada ya muda mfupi ya thamani ya nishati ya chakula huathiri vibaya michakato ya digestibility na utumiaji wa virutubishi vya msingi, ambavyo huonyeshwa kwa kuongezeka kwa kiasi. kinyesi na ugawaji kiasi kilichoongezeka mkojo. Kwa ziada ya muda mrefu ya thamani ya nishati ya chakula, sehemu ya mafuta na wanga huanza kuwekwa kwa namna ya mafuta ya hifadhi katika tishu za adipose. Hii inasababisha kuongezeka kwa uzito wa mwili na hatimaye kuwa fetma.

Kanuni ya pili ya lishe bora ni aina mbalimbali.

Idadi ya watu katika sayari yetu hutumia maelfu ya vyakula kwa chakula na hata zaidi. utaalam wa upishi. Na aina nzima ya bidhaa za chakula imeundwa na mchanganyiko mbalimbali wa virutubisho: protini, mafuta, wanga, vitamini, madini na maji. Kwa kawaida, bidhaa tofauti za chakula zina muundo tofauti wa kemikali.
Thamani ya nishati ya lishe inategemea protini, mafuta na wanga. Wanga hutoa nishati kwa kiasi kikubwa, wakati mafuta na hasa protini sio tu kuupa mwili nishati, lakini pia nyenzo muhimu kwa ajili ya upyaji wa miundo ya seli na subcellular. Matumizi ya protini kama nyenzo ya nishati ni mbaya sana kwa mwili: kwanza, protini ni chakula adimu na cha thamani zaidi, na pili, wakati wa oxidation ya protini, ikifuatana na kutolewa kwa nishati, vitu visivyo na oksidi hutengenezwa ambavyo vimeundwa. muhimu athari ya sumu.
Bora katika lishe ya mtu mwenye afya nzuri ni uwiano wa protini, mafuta na wanga, karibu na 1:1,2:4. Uwiano huu ni mzuri zaidi kwa kuridhika kwa kiwango cha juu cha plastiki na mahitaji ya nishati mwili wa binadamu. Protini katika hali nyingi zinapaswa kuwa 12%, mafuta - 30-35% ya jumla ya ulaji wa kalori. Tu katika kesi ya ongezeko kubwa la sehemu ya kazi ya kimwili, na kuhusiana na ongezeko hili la mahitaji ya nishati, maudhui ya protini katika chakula yanaweza kupunguzwa hadi 11% ya jumla ya maudhui ya kalori (kutokana na ongezeko la uwiano. mafuta na wanga kama wauzaji wa kalori).
Je, ni takriban mahitaji gani ya kila siku ya mtu mzima anayejishughulisha na kazi nyepesi ya kimwili katika thamani ya nishati ya chakula, katika protini, mafuta na wanga? Chakula kinapaswa kuwa na 80-90 g ya protini, 100-105 g ya mafuta, 360-400 g ya wanga, thamani yake ya nishati inapaswa kuwa 2750-2800 kcal.
Uwiano bora wanyama na protini za mboga katika mlo wa binadamu huanzia 60:40 hadi 50:50 (kulingana na ubora wa protini za mboga), na wastani wa 55:45.
Wakati wa kuamua hitaji la mtu la mafuta, mtu anapaswa kuzingatia hitaji la kutoa mwili kikamilifu vitu vyenye mafuta ya hali ya juu, ambayo ni: asidi muhimu ya mafuta ya polyunsaturated, phospholipids muhimu kwa upyaji wa seli na vipengele vya intracellular, pamoja na vitamini vyenye mumunyifu. .
Matumizi ya wanga kwa kila mkazi katika nchi yetu ni wastani wa 460 g kwa siku, wakati kulingana na mapendekezo ya kisayansi, kawaida inapaswa kuwa 386 g kwa siku. Hasa hatari kwa afya ya wakazi wa nchi ni kuongezeka kwa kasi kwa matumizi ya sukari, ambayo imezidi 120 g kwa siku (kwa wastani), wakati kawaida iliyopendekezwa ni 50-100 g kwa siku (50 g kwa kazi nyepesi ya kimwili, hadi 100 g kwa kazi nzito ya kimwili). Sukari ni carrier wa kinachojulikana kalori tupu, haina vipengele muhimu vya chakula. Aidha, sukari inachangia tukio na maendeleo ya caries ya meno, wakati mwakilishi mwingine wa wanga - wanga - hawana athari hiyo. Aidha, matumizi ya sukari kwa kiasi kikubwa huongeza mkusanyiko wa glucose katika damu, ambayo ni sababu ya hatari kwa mwanzo wa ugonjwa wa kisukari. Wakati huo huo, wanga, kutokana na digestion yake polepole katika njia ya utumbo, haina athari hiyo. Kwa hiyo, inashauriwa kupunguza kikomo matumizi ya sukari na confectionery iwezekanavyo na kuchukua nafasi yao, ikiwa ni lazima, na wanga.
Mwili wa binadamu wenye afya unahitaji kile kinachoitwa nyuzi za mimea au vitu vya ballast, ambavyo vinawakilishwa hasa na utando wa seli za mimea na hujumuisha hasa nyuzi na pectini. Ulaji bora ni 10-15 g ya vitu hivi kwa siku, ikiwa ni pamoja na 9-10 g ya fiber na 5-6 g ya pectini. Fiber za mboga huboresha kazi ya motor ya njia ya utumbo, huchangia kuondokana na msongamano katika matumbo. Uhusiano wa kinyume umeanzishwa kati ya maudhui yao katika chakula na matukio ya saratani ya koloni.
Vitamini huchukua nafasi maalum katika lishe, kuwa sababu yake isiyoweza kubadilishwa. Katika siku za nyuma na hata hivi karibuni, baadhi ya makundi ya watu yalipata majanga makubwa kutokana na maendeleo ya hypo- na beriberi. Magonjwa kama vile kiseyeye, pellagra, rickets, polyneuritis (ugonjwa wa beriberi), aina fulani za anemia (anemia) na hemophilia (ongezeko la kutokwa na damu), pamoja na mengine mengi, yameathiri mara kwa mara idadi kubwa ya watu kama matokeo ya kupungua kwa kasi kwa ugonjwa huo. chakula chao cha vitamini fulani. Kwa sasa, kutokana na kuenea kwa ujuzi wa matibabu, shughuli za mamlaka ya afya na serikali katika nchi nyingi zinazolenga kuunda hali ya utoaji wa kutosha wa idadi ya watu na vitamini, magonjwa haya ni nadra.
Mahitaji ya mwili wa binadamu kwa madini yote unayohitaji, kama sheria, yanaridhika kabisa na seti ya kawaida ya vyakula, ikiwa ni pamoja na kiasi cha kutosha cha mboga, matunda, mkate na maziwa. Katika nchi yetu na katika nchi nyingine nyingi, wilaya zimetambuliwa ambazo udongo wake una kiasi kidogo cha dutu moja au nyingine ya madini, ambayo imesababisha matumizi ya kutosha ya chakula na maendeleo ya dalili fulani za patholojia. Kwa kuongeza madini yaliyokosekana kwa bidhaa za matumizi ya wingi, kwa mfano, kwa kuingiza iodini kwenye chumvi ya meza (kurekebisha kazi ya tezi) au fluoride ndani ya maji (kuzuia caries ya meno), inawezekana kuondoa aina hii ya upungufu.

Kanuni ya tatu ya lishe bora ni njia ya kula.

Mlo wa mtu kwa kawaida umewekwa na hamu ya kula. Kila mtu anafahamu hisia ya njaa, ambayo inaashiria kwamba kwa mwili wa binadamu kufanya kazi vizuri, ni muhimu kupata sehemu mpya ya chakula ambayo hubeba nishati, vitu vya plastiki, vitamini na madini yaliyotumiwa katika mchakato wa kimetaboliki. Kiini cha kisaikolojia na biochemical ya hisia hii, pia inaitwa hamu ya kula, haijafafanuliwa kikamilifu. Hata kazi za IP Pavlov zilionyesha kuwa kinachojulikana kituo cha chakula iko kwenye ubongo. Kusisimua kwa kituo cha chakula na msukumo mbalimbali (kupungua kwa mkusanyiko wa glucose katika damu, contractions ya tumbo tupu, nk) hujenga hamu ya kula, kiwango ambacho kinategemea kiwango cha msisimko wa kituo cha chakula.

Ni lazima ikumbukwe kwamba kama matokeo ya hali fulani ya msisimko wa kituo cha chakula, hamu ya kula huendelea kwa muda hata baada ya kula. Hii ni kutokana na haja ya digestion na ngozi ya virutubisho. Na tu baada ya mwanzo wa kuingia kwao ndani ya damu, msisimko wa kituo cha chakula huanza kubadilishwa na uzuiaji wake.

Hisia ya njaa bila shaka ni tabia ya wanyama wote walioendelea, na kwa hiyo hakuna shaka kwamba mwanadamu alirithi kutoka kwa babu zake wa mwitu. Lakini kwa kuwa wa mwisho hawakuweza kutegemea bahati kila wakati katika kupata chakula, wale ambao, baada ya kupata chakula, walitumia kwa kiasi kikubwa, yaani, wale ambao walikuwa na hamu ya kuongezeka, walipata faida fulani katika mapambano ya kuwepo. Kwa hivyo, hamu ya kuongezeka, inaonekana, iliibuka katika mchakato wa mageuzi ya ulimwengu wa wanyama, iliwekwa kwa watoto na ilirithiwa na wanadamu. Hata hivyo, kwa sasa, katika nchi zilizoendelea, tatizo la lishe ya binadamu limepoteza ukali wake wa zamani, na kuhusiana na hili, hamu ya kuongezeka pia imepoteza. maana ya kibiolojia. Zaidi ya hayo, akawa aina ya adui wa mwanadamu, mkosaji wa kula kupita kiasi kwa utaratibu au usio wa utaratibu unaoruhusiwa na watu. Kwa hiyo, katika maisha ya kila siku mtu haipaswi kuongozwa na hamu peke yake, ingawa mtu hawezi kupuuza pia.
Ukweli ni kwamba hamu ya chakula inaashiria hitaji sio tu kwa kiwango kinachohitajika cha chakula (mara nyingi huashiria vibaya juu ya hii), lakini pia katika ubora wake. Hisia ya kawaida ni wakati, baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu katika chakula cha bidhaa yoyote, hamu ya papo hapo ya kula bidhaa hii inaonekana ghafla. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha sehemu isiyoweza kubadilishwa, ambayo ni kidogo katika bidhaa nyingine zote zinazotumiwa, kama matokeo ambayo mwili wa binadamu huanza kukosa. Mwili hupokea ishara ya shida inayokuja wakati hamu ya bidhaa fulani ya chakula inatokea. Katika kesi hii, hamu ya chakula inatoa ishara sahihi na lazima ifuatwe. Kwa hiyo, hamu ya kula lazima izingatiwe, lakini wakati huo huo, usisahau kwamba inaweza kushindwa sana ikiwa hudhibiti kiasi cha chakula kinachotumiwa. Inashauriwa sana kuanzisha marekebisho sahihi ya hamu kwa namna ya ufuatiliaji wa mara kwa mara wa uzito wa mwili.
Lishe ya sehemu (mara 5-6 kwa siku) inakandamiza msisimko wa kituo cha chakula na inapunguza hamu ya kula. Katika kesi hii, wakati mwingine apple moja au glasi ya kefir ni ya kutosha. Tunapaswa pia kukumbuka kuwa vyakula vya spicy na chumvi (bila kutaja pombe) huongeza hamu ya kula.
Kwa hivyo, hamu ya kuongezeka inaweza kuwa na madhara kwa afya, lakini ukosefu wake kamili unapaswa kutisha. Kudumisha lishe yenye afya ni muhimu ili kudumisha hamu yako.
Msingi wa chakula unapaswa kuzingatia kanuni nne za msingi.
Kanuni ya kwanza ni uthabiti wa milo kwa saa ya siku. Kila mlo unaambatana na mmenyuko fulani wa mwili kwake - mate, juisi ya tumbo, bile, juisi ya kongosho, nk. juisi ya tumbo kwa harufu na aina ya chakula nk Katika mlolongo wa athari za reflex conditioned, sababu ya wakati, yaani, tabia ya maendeleo ya mtu kula chakula wakati fulani wa siku, ni muhimu sana. Ukuzaji wa stereotype ya lishe ya kila wakati ni muhimu sana kwa utayarishaji wa hali ya mwili kwa ulaji na usagaji wa chakula.
Kanuni ya pili ni sehemu ya chakula wakati wa mchana. Mlo mmoja au mbili kwa siku hauwezekani na hata ni hatari kwa afya kutokana na chakula kingi kinachotumiwa kwa wakati mmoja. Uchunguzi umeonyesha kuwa kwa milo miwili ya infarction ya myocardial, kongosho ya papo hapo hutokea mara nyingi zaidi kuliko milo mitatu au minne kwa siku, na hii ni kutokana na wingi wa chakula cha wakati mmoja kinachotumiwa na milo miwili kwa siku. Mtu mwenye afya anapendekezwa milo mitatu au minne kwa siku: kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na glasi ya kefir au apple kabla ya kulala. Hali inaporuhusu, mlo mmoja au miwili ya ziada inaweza kuletwa kwenye mlo: kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana na kati ya chakula cha mchana na cha jioni. Bila shaka, pamoja na chakula cha ziada haipaswi kuongeza jumla ya chakula kinachotumiwa kwa siku.
kanuni ya tatu lishe ni utunzaji wa kiwango cha juu cha usawa wa virutubishi katika kila mlo. Hii ina maana kwamba seti ya bidhaa katika kila mlo kuu (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni) inapaswa kutoa protini, mafuta, wanga, pamoja na vitamini na madini kwa uwiano wa busara kwa mwili wa binadamu.
Hatimaye, kanuni ya nne mlo huwa na usambazaji sahihi wa kisaikolojia wa kiasi cha chakula kulingana na ulaji wake wakati wa mchana. Njia muhimu zaidi ni wakati kifungua kinywa kinachukua karibu theluthi moja ya chakula cha kila siku, kwa chakula cha mchana - zaidi ya theluthi, na kwa chakula cha jioni - chini ya theluthi.
Wakati wa siku uliochaguliwa kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, kwa kweli, unaweza kutofautiana ndani ya mipaka pana kulingana na shughuli za uzalishaji wa mtu. Hata hivyo, ni muhimu kwamba muda kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, pamoja na kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, iwe masaa 5-6. Baada ya chakula cha jioni, kabla ya kuanza kwa usingizi, masaa 3-4 yanapaswa kupita.
Lishe sahihi ni muhimu hasa kwa mwili wa mtoto. Kwa watoto wachanga, mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa masaa 3.
Lishe hiyo haipaswi kuchukuliwa kama fundisho la fundisho. kubadilisha hali ya maisha inaweza kufanya marekebisho yake. Aidha, baadhi ya mabadiliko katika mlo yanahitajika kufanywa mara kwa mara hasa, ili kufundisha mfumo wa utumbo. Walakini, kama ilivyo kwa mafunzo ya viungo na mifumo mingine, mabadiliko ya ghafla katika lishe hayapaswi kuruhusiwa.

Kanuni za lishe bora

Lishe bora ni lishe inayohakikisha ukuaji, maendeleo ya kawaida na shughuli za maisha ya mtu, na kuchangia uboreshaji wa afya yake na kuzuia magonjwa. Lishe bora inahusisha: 1. Usawa wa nishati 2. Lishe bora. 3. Kuzingatia mlo Kanuni ya kwanza: uwiano wa nishati: Mtu anapaswa kupokea nishati nyingi na chakula kama anavyotumia katika kipindi fulani cha wakati, kwa mfano, kwa siku. Gharama za nishati hutegemea jinsia (kwa wanawake wao ni chini kwa wastani wa 10%), umri (kwa watu wakubwa wao ni chini kwa wastani wa 7% katika kila muongo), shughuli za kimwili, taaluma. Kwa mfano, kwa wafanyakazi wa akili, gharama za nishati ni 2000-2600 kcal, na kwa wanariadha au watu wanaohusika na kazi nzito ya kimwili, hadi 4000-5000 kcal kwa siku. Kanuni ya pili: lishe bora: Kila kiumbe kinahitaji kiasi maalum cha virutubisho, ambacho lazima kitolewe kwa uwiano fulani. Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili, chanzo cha awali cha homoni, enzymes, vitamini, antibodies. Mafuta hayana nishati tu, bali pia thamani ya plastiki kutokana na maudhui ya vitamini vyenye mumunyifu, asidi ya mafuta, phospholipids. Wanga ndio mafuta kuu kwa maisha ya mwili. Kanuni ya lishe bora inamaanisha ulaji wa protini, mafuta, wanga katika mwili kwa uwiano mkali. Kanuni ya tatu: chakula: Lishe inapaswa kuwa ya sehemu, ya kawaida na ya usawa. Chakula kinapaswa kuchukuliwa kwa masaa maalum wakati wa mchana. Inashauriwa kula kutoka 8.00 hadi 9.00, kutoka 13.00 hadi 14.00, kutoka 17.00 hadi 18.00. Ratiba hii ni kwa sababu ya shughuli za tezi za kumengenya, ambazo hutoa kiwango cha juu cha enzymes ya mmeng'enyo kwa wakati uliowekwa, ambayo huandaa mwili kwa kula. Kiamsha kinywa kinapaswa kuhesabu 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku, chakula cha mchana - 40%, chakula cha jioni 20%. Tunapaswa kula tu wakati tunahisi njaa, kutosha kukidhi na kibayolojia tu. chakula kizima. Huhitaji chakula kingi kama hiki. Utungaji tajiri uliomo ndani yake virutubisho inahakikisha kueneza kamili kwa mwili. Kuketi kwenye meza, anza na mboga mboga na matunda - baada ya kukidhi njaa yako ya kwanza nao, utakula vyakula vyenye kalori nyingi na protini. Je, unapaswa kula mara ngapi? Inategemea tabia yako, utaratibu wa kila siku. Ni muhimu kukumbuka tu - mara nyingi unakula, sehemu ndogo, chini ya maudhui ya kalori ya chakula. Kwa hali yoyote unapaswa kupuuza kifungua kinywa, vinginevyo utakuwa na hamu ya kuwa na vitafunio kabla ya chakula cha mchana na kitu kama chai na bun, chips, sandwiches. Ikiwa unachukizwa na kuona chakula asubuhi, unapaswa kuzingatia ini yako. Labda yeye hana kukabiliana na kazi yake - kuondolewa kwa sumu, na hawana muda wa kusafisha mwili wako mara moja. Kioo cha maji ya madini yenye joto kidogo bila gesi itakusaidia kujiondoa usumbufu. Lishe sahihi leo ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kudumisha afya na ustawi.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Mwanadamu ni kile anachokula

Pythagoras

Kula haki ni muhimu kwa sababu inakuwezesha:

Kuzuia na kupunguza hatari magonjwa sugu

Kaa mwembamba na mrembo

Kama vile hewa safi na maji safi, ubora, usawa, aina mbalimbali za chakula na chakula ni muhimu kwa afya ya binadamu.

Chakula bora- hii ni lishe ambayo inahakikisha ukuaji, maendeleo ya kawaida na shughuli muhimu ya mtu, na kuchangia uboreshaji wa afya yake na kuzuia magonjwa.

Lishe ya busara inajumuisha:

1. Usawa wa nishati

2. Chakula cha usawa

3. Kuzingatia mlo

Kanuni ya Kwanza: Mizani ya Nishati Thamani ya nishati ya lishe ya kila siku inapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya mwili. Gharama za nishati za mwili hutegemea jinsia (kwa wanawake ni chini kwa wastani wa 10%), umri (kwa watu wakubwa wao ni chini kwa wastani wa 7% katika kila muongo), shughuli za kimwili, taaluma. Kwa mfano, kwa wafanyakazi wa akili, gharama za nishati ni 2000 - 2600 kcal, na kwa wanariadha au watu wanaohusika na kazi nzito ya kimwili, hadi 4000 - 5000 kcal kwa siku.

Kanuni ya pili: lishe bora Kila kiumbe kinahitaji kiasi maalum cha virutubisho, ambacho lazima kitolewe kwa idadi fulani. Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili, chanzo cha awali cha homoni, enzymes, vitamini, antibodies. Mafuta hayana nishati tu, bali pia thamani ya plastiki kutokana na maudhui ya vitamini vyenye mumunyifu, asidi ya mafuta, phospholipids ndani yao. Wanga ndio mafuta kuu kwa maisha ya mwili. Jamii ya wanga ni pamoja na nyuzinyuzi za lishe (fiber), ambayo ina jukumu muhimu katika mchakato wa digestion na assimilation ya chakula. Katika miaka ya hivi karibuni, umakini mkubwa umelipwa kwa nyuzi za lishe kama njia ya kuzuia magonjwa kadhaa sugu, kama vile atherosclerosis na saratani. Umuhimu kwa kubadilishana sahihi vitu na kuhakikisha utendaji wa mwili kuwa na madini na vitamini. Kwa mujibu wa kanuni ya lishe bora, utoaji wa virutubisho vya msingi unamaanisha ulaji wa protini, mafuta, wanga katika mwili kwa uwiano mkali. protini 10-15% ya kalori ya kila siku inapaswa kutolewa, wakati uwiano wa protini za wanyama na mboga lazima iwe sawa. Kiasi bora cha protini kinapaswa kuwa 1 g kwa kilo 1 ya uzani. Kwa hiyo kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70, ulaji wa kila siku wa protini ni g 70. Wakati huo huo, nusu ya protini (30 - 40 g) inapaswa kuwa ya asili ya mimea (vyanzo - uyoga, karanga, mbegu, nafaka na pasta; mchele na viazi). Nusu ya pili ya ulaji wa kila siku wa protini (30 - 40 g) inapaswa kuwa ya asili ya wanyama (vyanzo - nyama, samaki, jibini la jumba, mayai, jibini). Matumizi bora mafuta- 15 - 30% ya kalori. Uwiano mzuri wa mafuta ya mboga na wanyama huzingatiwa, ambayo hutoa 7-10% ya kalori kutokana na kujaa, 10-15% - monounsaturated na 3-7% ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Katika mazoezi, hii ina maana matumizi kwa uwiano sawa mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama yaliyomo katika bidhaa. Kiasi bora mafuta yanapaswa kuwa sawa na 1 g kwa kilo 1 ya uzito. Kwa kuzingatia kwamba nusu ya mahitaji ya kila siku ya mafuta ya wanyama hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama, ni busara kutumia mafuta ya mboga (30-40 g) kama mafuta "safi". Kwa taarifa yako: 100 g ya sausage ya daktari ina 30 g ya mafuta ya wanyama - kawaida ya kila siku. Asidi ya mafuta yaliyojaa hupatikana zaidi katika majarini ngumu, siagi na bidhaa zingine za wanyama. Chanzo kikuu cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni mafuta ya mboga - alizeti, soya, mahindi, pamoja na margarines laini na samaki. Asidi ya mafuta ya monounsaturated hupatikana hasa katika mafuta ya mizeituni, rapa, na karanga. wanga 55 - 75% ya kalori ya kila siku inapaswa kutolewa, sehemu yao kuu iko kwenye wanga tata (wanga na isiyo na wanga) na 5 - 10% tu - kwa wanga rahisi(Sahara). Wanga rahisi hupasuka vizuri katika maji na huingizwa haraka na mwili. Vyanzo vya wanga rahisi - sukari, jam, asali, pipi. Kabohaidreti tata ni kidogo sana mwilini. Fiber ni kabohaidreti isiyoweza kumeza. Licha ya ukweli kwamba fiber haipatikani ndani ya matumbo, digestion ya kawaida haiwezekani bila hiyo.

Hatua ya fiber: - huongeza hisia ya satiety; - inakuza kuondolewa kwa cholesterol na sumu kutoka kwa mwili; - normalizes microflora ya matumbo, nk Fiber ya chakula hupatikana katika aina nyingi za mkate, hasa katika mkate wa mkate, nafaka, viazi, kunde, karanga, mboga mboga na matunda. Kula vyakula vya kutosha vyenye nyuzinyuzi kuna jukumu muhimu katika kuhalalisha utendakazi wa matumbo na kunaweza kupunguza dalili za kuvimbiwa kwa muda mrefu, bawasiri, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.

Kwa hivyo, lishe ya busara ina maana kwamba protini hutoa 10-15%, mafuta 15-30%, wanga 55-75% ya kalori ya kila siku. Kwa upande wa gramu, hii itakuwa wastani wa gramu 60 - 80 za protini, gramu 60 - 80 za mafuta na gramu 350 - 400 za wanga na maudhui ya kalori tofauti ya chakula (wanga rahisi inapaswa kuhesabu 30-40 g, fiber ya chakula - 16 - 24 g) . Protini - 10 - 15% Mafuta - 15 - 30% Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFA) - 7 - 10% Monounsaturated fatty acids (MUFA) - 10 - 15% Polyunsaturated fatty acids (PUFA) - 3 - 7% Wanga - 55 - 75 % Kabohaidreti tata - 50 - 70% Fiber ya chakula - 16 - 24% Sukari - 5 - 10% Kanuni ya tatu: chakula Lishe inapaswa kuwa ya sehemu (mara 3-4 kwa siku), mara kwa mara (wakati huo huo) na sare, chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.

Mfano wa kisasa wa lishe ya busara ina aina ya piramidi. Kulingana na hilo, unaweza kuunda chakula bora kila siku.

Ili kuhakikisha chakula cha afya, ni muhimu kuzingatia sheria za msingi ambazo zitakuwezesha kuunda chakula cha usawa.

Sheria kumi na mbili za lishe yenye afya:1. Kula vyakula mbalimbali. Bidhaa zina mchanganyiko wa vyakula mbalimbali, lakini hakuna bidhaa moja ambayo inaweza kutoa mahitaji ya mwili kwa virutubisho vyote. Isipokuwa ni maziwa ya binadamu kwa watoto wachanga walio chini ya miezi 6 ya umri. Virutubisho vingi vinavyohitajika mwilini hupatikana kwa wingi wa kutosha katika vyakula vya mimea. Wakati huo huo, kuna vyakula ambavyo vina baadhi na kivitendo hakuna virutubisho vingine, kwa mfano, viazi vina vitamini C, lakini hakuna chuma, na mkate na kunde vina chuma, lakini hakuna vitamini C. Kwa hiyo, lishe inapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo. , na kufuata mlo maalum(mboga) inawezekana tu baada ya mapendekezo ya daktari.2. Katika kila mlo, unapaswa kula yoyote ya vyakula vifuatavyo: mkate, nafaka na pasta, mchele, viazi. Vyakula hivi ni chanzo muhimu cha protini, wanga, nyuzinyuzi na madini (potasiamu, kalsiamu, magnesiamu) na vitamini (C, B6, carotenoids, asidi ya folic). Mkate na viazi ni vya kundi la vyakula vilivyo na kiwango cha chini cha nishati (isipokuwa siagi, mafuta ya mboga au aina zingine za mafuta huongezwa kwao, au michuzi ambayo inaboresha utamu lakini ina nguvu nyingi). Aina nyingi za mkate, hasa mkate wa unga, nafaka na viazi vina aina mbalimbali za nyuzi za lishe - nyuzinyuzi.3. Mara kadhaa kwa siku, unapaswa kula mboga na matunda mbalimbali (zaidi ya gramu 500 kwa siku pamoja na viazi). Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa zinazozalishwa nchini. Mboga na matunda ni vyanzo vya vitamini, madini, wanga wanga, asidi za kikaboni na nyuzi za lishe. Ulaji wa mboga unapaswa kuzidi ulaji wa matunda kwa takriban 2: 1. Sababu moja ya hatari ya chakula inayofikiriwa kuchangia kuongezeka kwa matukio ya ugonjwa wa moyo na saratani ni upungufu wa antioxidant (carotenoids, vitamini C na E). Upungufu huu unaweza kujazwa na matunda na mboga. Ukosefu wa antioxidants huchangia oxidation nyingi ya cholesterol, ambayo, pamoja na ziada ya " free radicals", na kusababisha uharibifu wa seli katika kuta za mishipa, na inachangia maendeleo ya plaques ya atheromatous ya mishipa ya damu. Upungufu wa antioxidants hutamkwa haswa kwa wavutaji sigara, kwani mchakato wa kuvuta sigara yenyewe husababisha malezi ya idadi kubwa ya itikadi kali za bure. Ulaji mwingi wa antioxidants kutoka kwa matunda na mboga husaidia kulinda mwili kutokana na athari mbaya za radicals bure. Kunde, karanga, mboga za kijani kama vile mchicha, Brussels sprouts na brokoli ni vyanzo vyema vya asidi ya folic. Asidi ya Folic inaweza kuwa na jukumu muhimu katika kupunguza hatari zinazohusiana na maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani ya shingo ya kizazi na anemia. Uchunguzi wa hivi karibuni umethibitisha kuwa asidi ya folic inaweza kuwa na jukumu muhimu katika mfumo wa neva kijusi. Kwa mujibu wa takwimu zilizopatikana, wanawake wa umri wa uzazi wanashauriwa kula vyakula vingi vyenye asidi ya folic. Ulaji wa mboga mboga na matunda ambayo yana vitamini C pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma kama vile kunde na nafaka kutaboresha ufyonzaji wa madini ya chuma. Vyanzo vya chuma ni mboga za majani za familia ya kabichi - broccoli, mchicha. Mboga na matunda pia yana vitamini B na madini kama vile magnesiamu, potasiamu na kalsiamu, ambayo inaweza kupunguza hatari ya shinikizo la damu. Baadhi ya faida za kiafya za matunda na mboga zinaweza kuhusishwa na vipengele kama vile phytochemicals, asidi za kikaboni, indoles, na flavonoids. Upatikanaji wa matunda na mboga mpya hutofautiana kulingana na msimu na eneo, lakini mboga na matunda yaliyogandishwa, yaliyokaushwa na yaliyosindikwa mahususi yanapatikana kwa mwaka mzima. Inashauriwa kutoa upendeleo kwa bidhaa za msimu zinazokuzwa ndani ya nchi.4. Maziwa na bidhaa za maziwa zinapaswa kuliwa kila siku na maudhui ya chini mafuta na chumvi (kefir, maziwa ya sour, jibini, mtindi). Maziwa na bidhaa za maziwa hutoa mwili kwa virutubisho vingi, ni matajiri katika protini na kalsiamu. Kwa kuchagua vyakula vya chini vya mafuta, unaweza kutoa mwili kwa kiasi kamili cha kalsiamu na kuweka ulaji wa mafuta chini. Maziwa ya skimmed (au skimmed), yoghurts, jibini, na jibini la chini la mafuta linapendekezwa.5. Inashauriwa kuchukua nafasi ya nyama iliyo na mafuta mengi na bidhaa za nyama na kunde, samaki, kuku, mayai, au nyama isiyo na mafuta. Kunde, karanga, pamoja na nyama, kuku, samaki na mayai ni vyanzo muhimu vya protini. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa nyama konda, kuondoa mafuta inayoonekana kabla ya kupika. Kiasi cha bidhaa za nyama kama vile soseji zinapaswa kuwa mdogo katika matumizi. Sehemu za nyama, samaki au kuku zinapaswa kuwa ndogo. Ulaji mwingi wa nyama nyekundu unaweza kuathiri vibaya afya ya mtu. Kuna ushahidi wa uhusiano kati ya ulaji wa nyama nyekundu, haswa pamoja na ulaji mdogo wa mboga, na maendeleo ya saratani ya koloni. Ripoti ya World Congress on Cancer (1997) inapendekeza kula chini ya gramu 80 za nyama nyekundu kwa siku, na bora si kila siku, lakini, kwa mfano, mara mbili kwa wiki. Nyama, bidhaa za nyama na haswa soseji zina mafuta yaliyojaa. Aina hii ya mafuta huongeza viwango vya cholesterol katika damu na hatari ya ugonjwa wa moyo.6. Unapaswa kupunguza kikomo matumizi ya "mafuta yanayoonekana" katika nafaka na sandwichi, chagua nyama na bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya mafuta. Hatari ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, kiharusi, saratani na kisukari aina ya insulini-tegemezi inahusishwa na matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa (SF) na asidi ya mafuta ya trans-fatty, ambayo ni hasa katika muundo wa mafuta imara na mafuta "yanayoonekana". Uangalifu hasa unalipwa kwa mafuta yenye asidi ya mafuta ya monounsaturated, hasa mafuta ya mizeituni. Ushahidi umepatikana kwamba vipengele vya polyphenol vilivyomo katika mafuta ya mafuta vina mali ya antioxidant na kulinda cholesterol ya damu kutokana na oxidation. Mafuta ya mizeituni hutolewa kutoka kwa matunda ya mizeituni. Teknolojia hii inakuwezesha kuokoa mali nzuri ya mafuta. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) hupunguza kiwango cha cholesterol ya atherogenic, lakini ikiwa inatumiwa kiasi kikubwa, basi wanaweza kuchochea uundaji mwingi wa radicals bure ambayo ina athari ya uharibifu kwenye seli, na hivyo kuchangia katika maendeleo ya michakato ya pathological katika mwili. Baadhi ya PUFA haziwezi kuunganishwa katika mwili wa binadamu. Sasa kuna ushahidi kwamba matumizi samaki ya mafuta bahari ya baridi inaweza kuwa na athari ya manufaa kwenye mfumo wa kuganda kwa damu, kuwa na athari ndogo ya kupunguza cholesterol, kukuza ngozi ya vitamini E na carotenoids na vitamini vingine vya mumunyifu wa mafuta (A, D na K) kwenye matumbo. Wakati wa mchakato wa hidrojeni, aina za kioevu za mafuta ya mboga na mafuta ya samaki hupata msimamo thabiti zaidi. Utaratibu huu ni msingi wa malezi ya majarini. Katika kesi hii, aina zisizo za kawaida za anga za PUFA zinaundwa, zinazoitwa trans-isomers ya FAs. Isoma hizi za trans, licha ya kutokuwa na saturated, zina athari sawa za kibayolojia na mafuta yaliyojaa. Mafuta ya hidrojeni yanayopatikana kwenye majarini ngumu na biskuti (keki) yanaweza kuongeza viwango vya cholesterol. 7. Unapaswa kupunguza matumizi ya sukari: pipi, confectionery, vinywaji vya sukari, dessert. Vyakula vilivyo na sukari iliyosafishwa ni chanzo cha nishati lakini vina virutubishi kidogo. Sio sehemu muhimu ya lishe yenye afya na inaweza kutengwa na lishe ya watu wazima na watoto. Sukari huchangia katika maendeleo ya caries. Mara nyingi mtu anakula pipi au kunywa vinywaji vya sukari, kwa muda mrefu wao ni kinywa, hatari kubwa ya kuendeleza caries. Kwa hivyo, matumizi safi ya pipi na vinywaji vyenye sukari kati ya milo (vitafunio) inaweza kuwa mbaya zaidi kwa meno kuliko unywaji wa peremende na vinywaji vyenye sukari wakati wa mlo unaofuata ikifuatiwa na kupiga mswaki. Usafi wa kawaida wa kinywa na dawa ya meno ya fluoride, uzi wa meno, na ulaji wa kutosha wa fluoride unaweza kusaidia kuzuia mashimo. Udhibiti wa unywaji unaweza kutumika kama hatua ya vitendo kudhibiti kiwango cha ulaji wa sukari. Inashauriwa kunywa maji, juisi na maji ya madini na sio tamu bila vinywaji vya pombe(kwa mfano, chupa ya limau yenye kiasi cha 300 ml ina vijiko 6 au 30 g ya sukari). Haja ya kioevu (maji) imeridhika kupitia unywaji wa vinywaji, lakini chakula. Bidhaa hutoa mwili kwa maji kwa zaidi ya nusu. Maji lazima yatumiwe kwa kiasi cha kutosha, hasa katika hali ya hewa ya joto na kwa kuongezeka kwa shughuli za kimwili. Wastani wa unywaji wa maji yote unapaswa kuwa lita 2 kwa siku.8. Ulaji wa jumla wa chumvi ya meza, kwa kuzingatia maudhui yake katika mkate, chakula cha makopo na bidhaa nyingine, haipaswi kuzidi kijiko 1 (gramu 6) kwa siku. Inashauriwa kutumia chumvi ya iodini. Chumvi ya meza hupatikana kwa kawaida katika vyakula, kwa kawaida kwa kiasi kidogo. Chumvi mara nyingi hutumiwa kwa usindikaji maalum na uhifadhi wa vyakula. Kwa kuongeza, watu wengi huongeza chumvi kwa chakula kwenye meza. Kikomo cha juu cha ulaji wa chumvi kwa mujibu wa mapendekezo ya Shirika la Afya Duniani kwa mtu mwenye afya ni 6 g kwa siku, na shinikizo la damu - 5 g kwa siku. Chumvi hutumiwa zaidi na vyakula vilivyosindikwa maalum (karibu 80% ya jumla ya ulaji wa chumvi). Kwa hiyo, vyakula vya makopo, chumvi, kuvuta sigara (nyama, samaki) vinapendekezwa kutumiwa tu kwa kiasi kidogo na si kila siku. Chakula kinapaswa kutayarishwa na kiasi cha chini chumvi, na kuboresha ladha, kuongeza mimea na viungo. Ni bora kuondoa shaker ya chumvi kwenye meza. Mapendekezo ya kupunguza ulaji wa chumvi: Ondoa vyakula vyenye chumvi nyingi (makopo, chumvi, kuvuta sigara). Jihadharini na uwekaji alama wa bidhaa ambazo zimefanyiwa usindikaji maalum, ili kuonyesha maudhui ya chumvi ndani yao. Kuongeza matumizi ya vyakula vyenye chumvi kidogo (mboga, matunda). Punguza kiasi cha chumvi iliyoongezwa wakati wa kupikia. Kabla ya kuongeza chumvi kiotomatiki kwenye chakula, unapaswa kuionja kwanza, na ni bora usiongeze chumvi kabisa.9. Uzito bora wa mwili unapaswa kuendana na mipaka iliyopendekezwa (BMI - 20 - 25). Ili kuihifadhi, pamoja na kuzingatia kanuni za lishe bora, kiwango cha wastani cha shughuli za mwili kinapaswa kudumishwa. Karibu nusu ya idadi ya watu wazima katika nchi yetu ni overweight. Unene kupita kiasi unahusishwa na ongezeko la hatari ya shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kiharusi, kisukari, aina mbalimbali za saratani, ugonjwa wa arthritis, na mengineyo.Utunzaji wa uzito unawezeshwa na aina na kiasi cha chakula kinachotumiwa, pamoja na kiwango cha kimwili. shughuli. Ulaji wa vyakula vyenye kalori nyingi lakini viini lishe duni huchangia kuongeza uzito. Kwa hiyo, mboga mboga na matunda (safi, waliohifadhiwa, kavu) hupendekezwa kama sehemu kuu za chakula cha afya, pamoja na viazi, mchele na nafaka nyingine.10. Haupaswi kunywa zaidi ya resheni 2 za pombe kwa siku (huduma 1 ina takriban 10 g ya pombe safi). Vipimo vya juu, hata kwa dozi moja, ni hatari kwa mwili. Pombe hutengenezwa kutokana na kuvunjika kwa wanga. Kuwa dutu ya juu ya kalori, 1 g ya pombe hutoa 7 kcal na haitoi mwili kwa virutubisho. Kwa hiyo, kwa mfano, 1 can ya bia (330 g) ina 158 kcal, glasi ya divai nyeupe (125 g) - 99 kcal, 20 g ya cognac - 42 kcal, 40 g ya whisky - 95 kcal. Hatari ya matatizo ya afya ni ndogo wakati wa kutumia chini ya vitengo 2 vya kawaida (huduma) za pombe kwa siku (huduma 1 ni 10 g ya pombe). Ili kupunguza hatari ya kuendeleza utegemezi wa pombe, inashauriwa kuacha matumizi yake ya kila siku. Ugonjwa wa ulevi (ulevi) huathiri mifumo mitatu kuu: moyo na mishipa (cardiomyopathy, shinikizo la damu ya arterial, arrhythmias, viharusi vya hemorrhagic); utumbo (kidonda cha peptic, cirrhosis ya ini, saratani ya rectal, necrosis ya kongosho, nk); mfumo wa neva (neuropathy, dystonia ya mboga-vascular, encephalopathy). Ugonjwa huo unaweza kusababisha maendeleo ya upungufu wa vitamini B (asidi ya nikotini na folic) na vitamini C, pamoja na madini kama vile zinki na magnesiamu. Ukuaji wa upungufu unahusishwa na ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye virutubishi hivi na kupunguzwa kwa kunyonya ndani ya matumbo, pamoja na mwingiliano wa virutubisho na pombe mwilini.11. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa kupikia vyakula kwa kuanika, kwa kuchemsha, kuoka au katika microwave. Kupunguza kuongeza ya mafuta, mafuta, chumvi, sukari wakati wa kupikia. Chagua aina ya bidhaa (safi, waliohifadhiwa, kavu), hasa mzima katika eneo lako. Aina mbalimbali za chakula safi na kilichoandaliwa vizuri, bila nyongeza zisizohitajika, inakuwezesha kufikia ukamilifu unaohitajika na uwiano wa chakula.12. Kunyonyesha maziwa ya mama pekee kunapaswa kufuatwa kwa miezi sita ya kwanza ya maisha ya mtoto. Baada ya miezi 6, vyakula vya ziada vinaletwa. Kunyonyesha kunaweza kuendelea hadi miaka 2. (Ushauri huo unaelekezwa kwa wajawazito na wanaonyonyesha). Kunyonyesha ni njia bora ya kuweka mama na mtoto katika afya. Unyonyeshaji wa maziwa ya mama pekee ni wa kutosha kwa mtoto katika miezi 6 ya kwanza ya maisha yake. Kisha vyakula vya ziada vinaweza kuletwa.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Lishe bora kama sababu ya kudumisha na kuimarisha afya. Maisha ya afya. Hali ya kula. Rational ni lishe, ambayo inategemea mafanikio ya data ya kisayansi (fiziolojia, biokemia na usafi) kuhusu ubora na wingi wa chakula kilichochukuliwa, uwezekano wa kuingizwa na mwili na njia ya ulaji wake. Kutoka kwa asili ya lishe (thamani ya kibiolojia ya bidhaa za chakula, kiasi cha chakula kilichochukuliwa na njia ya matumizi yake) katika kwa kiasi kikubwa inategemea hali ya afya ya binadamu na umri wa kuishi. Lishe bora ni jambo lenye nguvu katika kukuza afya, utapiamlo- njia ya kuiharibu. Wakati wa kuunda maisha ya afya, ni muhimu kuzingatia kanuni nne za lishe bora: 1) maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku yanapaswa kuendana na gharama za nishati za mtu; 2) kemikali ya chakula lazima kukidhi mahitaji ya mwili kwa ajili ya protini, mafuta, wanga, madini, vitamini, vitu ur kazi na "ballast" vipengele chakula; 3) aina mbalimbali za bidhaa za chakula zinapaswa kuhakikisha ulaji wa viungo vyote ambavyo havijaunganishwa katika mwili; 4) ulaji wa chakula wakati wa mchana unapaswa kuwa chini ya regimen bora (wote kwa suala la thamani ya nishati na kiasi). Ukiukaji wa kanuni hizi ni matokeo mabaya kwa afya njema. Katika mazoezi ya miaka ya hivi karibuni, mara nyingi mtu anapaswa kukabiliana na matokeo ya kupindukia - fetma, ambayo ni hatari kwa magonjwa mbalimbali. Kuongezeka kwa uzito wa mwili kuhusiana na thamani yake sahihi kwa 6-14% inachukuliwa kuwa kiashiria cha lishe. Kwa tathmini ya kawaida ya uzito wa mwili, index ya molekuli ya mwili (BMI) hutumiwa, iliyohesabiwa na formula m / urefu2 (t - uzito katika kilo, urefu - katika mita). Kwa BMI ya zaidi ya 25, uzito wa mwili unachukuliwa kuwa umeongezeka, unaohitaji marekebisho. Kwa uwepo wa uzito wa ziada, ni muhimu kupunguza jumla ya maudhui ya kalori ya chakula kwa gharama ya mafuta na wanga (hasa monosaccharides), pamoja na ongezeko la shughuli za kimwili. Njia sahihi ya kula inafanana na awamu za biorhythms ya kila siku na "inafaa" kwa urahisi katika utaratibu wa kila siku. Zaidi ya hayo, jambo hili kwa kiasi kikubwa huamua hali ya maisha: mtu huzuia kazi kwa wakati fulani kula chakula cha mchana, chakula cha jioni kinahusishwa na wakati wa kupumzika, glasi ya jioni ya maziwa inahusishwa na usingizi ujao, nk Ndiyo maana tabia ya kula kwa usawa inaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya , wakati wa kazi na kwa ujumla kulingana na kanuni "wakati ni lazima", vitafunio vinavyoitwa pia vinadhuru. Katika kesi hiyo, sio tu "mpango" wa kuagiza shughuli za neuropsychic hufadhaika, lakini pia kazi ya kawaida ya taratibu za udhibiti wa mfumo wa utumbo (ambayo ni hatari kwa magonjwa ya njia ya utumbo). Chakula kinapaswa kutoa chakula cha afya, uwiano kwa mtu mzima. Uwiano ni mlo unaojumuisha vipengele vyote muhimu vya chakula kwa wingi na uwiano bora. Ili kuhakikisha lishe hiyo, ni muhimu kuzingatia mahitaji yafuatayo kwa ajili ya maandalizi ya chakula. Chakula kinapaswa kujumuisha vipengele muhimu vya chakula. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika chakula cha kila siku lazima iwe juu ya 3-5 g; chanzo kikubwa cha yaliyomo ni bidhaa kama vile alizeti na mafuta ya mahindi (53-55%). Kampuni ya Nguvu ya Mwanga, ambayo kauli mbiu yake inaonekana kama: "Ni rahisi kupoteza uzito! Nguvu ya Kampuni ya Mwanga!", Inaweza kukusaidia kuchagua mlo na chakula sahihi kwako. Wakati huo huo, athari inayotaka haitakuweka kusubiri. Lishe bora kama sababu ya kudumisha na kuimarisha afya. Maisha ya afya. Mbali na wanga, ambayo ni chanzo cha nishati, chakula kinapaswa kuwa na polysaccharides tata - nyuzi za chakula; wana uwezo wa kufunga maji na kuvimba, kuchochea motility ya matumbo na kuharakisha upitishaji wa yaliyomo ya matumbo, adsorb. vitu vya sumu na kuwaondoa kutoka kwa mwili, funga asidi ya bile na sterols, kupunguza cholesterol na kurejesha microflora ya matumbo. Fiber ya chakula hupatikana katika matawi ya rye na ngano, mboga mboga na matunda. Wao si ballast, lakini kushiriki kikamilifu katika michakato ya digestion. Mwili wa mtu mzima unahitaji 30 g ya nyuzi za lishe kwa siku. Chakula cha usawa katika baadhi ya matukio huwa kipimo cha kuzuia magonjwa makubwa. Hatua za lishe zinazolenga kupunguza viwango vya cholesterol ya damu ni kama ifuatavyo: kupunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa na cholesterol katika lishe, ambayo ni sababu kuu za malezi ya hypercholesterolemia, ambayo sehemu ya mafuta yaliyojaa yaliyomo kwenye bidhaa za wanyama hubadilishwa na isokefu. mafuta yaliyomo katika mafuta ya mboga; ongezeko la mlo wa wanga tata zilizomo katika mboga mboga na matunda; kupunguzwa kwa jumla ya maudhui ya kalori ya chakula, uzito wa ziada wa mwili; kupunguza kiwango cha cholesterol katika chakula hadi kiwango cha chini ya 300 mg kwa siku (kwa mtu mzima). Inahitajika kuzingatia ubatili, na mara nyingi ubaya wa lishe "kali" za mtindo. Lishe hizi kawaida hazina usawa, kwa kuongezea, ni ngumu sana kuhimili kwa muda mrefu, ambayo mwishowe inapuuza juhudi kubwa ya neuropsychic iliyotumiwa kuzoea lishe kama hiyo. Wakati wa kuchagua chakula, mtu asipaswi kusahau kwamba kula kunapaswa kufurahisha. Kutoka kwa vyakula vya kawaida, vilivyotumiwa kwa jadi, unaweza daima kufanya chakula ambacho ni cha chini cha kalori, kina kiasi cha wastani cha mafuta yaliyojaa na cholesterol. Kwa kuzingatia tabia za kitamaduni za ulaji, kamati ya wataalam wa WHO ilitoa mapendekezo ya lishe. Kulingana na wao, chakula kinapaswa kujumuisha bidhaa za mimea (kunde, nafaka, mboga mboga, matunda) - zina vyenye protini, mafuta kidogo, cholesterol, kalori na chumvi nyingi za madini, vitamini, fiber; samaki, kuku na nyama konda ambayo ni bora kuliwa katika sehemu ndogo - vyakula hivi vina protini kamili na chumvi za madini na ni chini ya mafuta yaliyojaa, cholesterol, na kalori. Wakati wa kupika na viungo, WHO inapendekeza kutumia mafuta kidogo ya wanyama badala ya mafuta ya mboga. Ni muhimu kupunguza katika chakula: nyama ya mafuta, ambayo ni ya juu katika mafuta yaliyojaa, cholesterol na kalori; bidhaa za maziwa yenye mafuta (maziwa yote, cream ya sour, jibini); mayai, ikiwa sio chanzo kikuu cha protini (viini vya yai vina cholesterol nyingi); bidhaa za confectionery (zina mafuta mengi yaliyojaa); vinywaji vya pombe, kwa kuwa zina kalori nyingi na zina virutubishi vichache (wakati "wakati "huwaka" katika mwili wa 1 g ya pombe 96%, 6.93 kcal hutolewa). Mapendekezo haya yanatumika kwa watu wazima. Mahitaji ya virutubisho hubadilika wakati wa ukuaji wa watoto na vijana, wakati wa ujauzito, kulisha, ambayo lazima izingatiwe wakati wa kuandaa chakula. Katika fetma, kupunguza thamani ya nishati ya chakula na kuunda usawa hasi wa nishati, unaweza kutumia chakula cha muda mrefu cha kuzuia, siku za kufunga, na mchanganyiko wa njia hizi mbili. Mbinu za tiba ya lishe inategemea umri wa mtu binafsi. Tiba ya lishe kwa wazee na wazee inapaswa kutumika kwa tahadhari fulani, na kiwango cha kupoteza uzito haipaswi kuwa juu kama kwa vijana. Kuna maoni yaliyoenea kwamba kujiepusha kabisa na chakula kunafungua mwili kutoka kwa vitu vyenye madhara, matumbo husafishwa na mabaki ya chakula kisichoingizwa na kamasi. Katika mchakato wa njaa - wafuasi wa njia hii wanathibitisha - mwili "huchoma" protini zisizo na thamani kwa michakato ya maisha, kuondokana na mafuta ya ziada na hifadhi ya "slag" kwanza kabisa. Walakini, lazima izingatiwe kuwa na mabadiliko ya mwili kwa kinachojulikana kama lishe ya asili, "nyenzo" zake hutumiwa kama chanzo cha nishati, wakati mwili unahitaji kiwango cha chini cha protini (50 g / siku). . Kwa njaa kamili, mwili unalazimika, pamoja na mafuta, kutumia protini za kimuundo za seli na tishu, haswa misuli. Kwa kuongeza, kwa njaa kamili, upungufu wa vitamini hauepukiki. Hatimaye, kufunga ni dhiki kubwa, na kusababisha kuongezeka kwa kimetaboliki tayari inasikitishwa kwa watu wazito; watu wengi, wakiwa wamepoteza uzito kwa sababu ya kufunga, basi hurejesha haraka uzito wao wa zamani wa mwili.

Kwa busara (kutoka lat. uwiano- akili) lishe ni jambo muhimu zaidi katika maisha yenye afya.

Lishe, uwiano katika suala la nishati na maudhui ya virutubisho, kulingana na jinsia, umri na kazi.

Kwa sasa, wengi wa idadi ya watu wetu hawafikii dhana hii ya lishe, si tu kwa sababu ya usalama wa kutosha wa nyenzo, lakini pia kwa sababu ya ukosefu au ukosefu wa ujuzi juu ya suala hili. Kabla ya kuendelea na mapendekezo ya lishe katika maisha ya kila siku, hebu tukae juu ya jukumu la virutubisho katika mwili.

Lishe ni sehemu muhimu ya maisha, kwani hudumisha michakato ya metabolic kwa kiwango cha kawaida. katika kuhakikisha shughuli muhimu ya mwili inajulikana: usambazaji wa nishati, awali ya enzyme, jukumu la plastiki, nk Matatizo ya kimetaboliki husababisha tukio la magonjwa ya neva na akili, beriberi, magonjwa ya ini, damu, nk. milo iliyopangwa husababisha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, kuongezeka kwa uwezekano wa magonjwa na, hatimaye, kupungua kwa muda wa kuishi. Nishati katika mwili hutolewa kama matokeo ya oxidation ya protini, mafuta na wanga.

Umuhimu wa virutubisho muhimu, thamani yao ya nishati

- muhimu vitu muhimu katika mwili. Zinatumika kama chanzo cha nishati (oxidation ya 1 g ya protini katika mwili hutoa 4 kcal ya nishati), nyenzo ya ujenzi kwa kuzaliwa upya kwa seli (marejesho), malezi ya enzymes na homoni. Mahitaji ya mwili ya protini inategemea jinsia, umri na matumizi ya nishati, kiasi cha 80-100 g kwa siku, ikiwa ni pamoja na 50 g ya protini za wanyama.Protini zinapaswa kutoa takriban 15% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Protini zinaundwa na asidi ya amino, ambayo imegawanywa kuwa muhimu na isiyo ya lazima. Vipi squirrels zaidi vyenye amino asidi muhimu, kamili zaidi wao ni. Kwa amino asidi muhimu ni pamoja na: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Wao ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili (oxidation ya 1 g ya mafuta inatoa 9 kcal). Mafuta yana vitu muhimu kwa mwili: asidi ya mafuta isiyojaa, phosphatides, vitamini mumunyifu wa mafuta A, E, K. mahitaji ya kila siku mwili katika mafuta wastani 80-100 g, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga 20-25 g mafuta inapaswa kutoa takriban 35% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Thamani kubwa zaidi kwa mwili ni mafuta yaliyo na asidi isiyojaa mafuta, i.e. mafuta ya asili ya mboga.

Wao ni moja ya vyanzo kuu vya nishati (oxidation ya 1 g ya wanga inatoa 3.75 kcal). Mahitaji ya kila siku ya mwili ya wanga ni kati ya 400-500 g, ikiwa ni pamoja na wanga 400-450 g, sukari 50-100 g, pectin 25 g. Wanga inapaswa kutoa takriban 50% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa kuna ziada ya wanga katika mwili, basi hugeuka kuwa mafuta, i.e. kiasi cha ziada kabohaidreti huchangia fetma.

Mbali na protini, mafuta na wanga, sehemu muhimu zaidi ya lishe bora ni misombo ya kikaboni inayotumika kwa maisha ya kawaida. Ukosefu wa vitamini husababisha hypovitaminosis (ukosefu wa vitamini katika mwili) na beriberi (ukosefu wa vitamini katika mwili). Vitamini katika mwili hazijaundwa, lakini kuja ndani yake na chakula. Tofautisha maji- na mumunyifu-mafuta vitamini.

Mbali na protini, mafuta, wanga na vitamini, mwili unahitaji , ambayo hutumiwa kama nyenzo ya plastiki na kwa usanisi wa enzymes. Kuna macroelements (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) na microelements (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Uwiano wa protini, mafuta na wanga kwa watu wa umri wa kati inapaswa kuwa (kwa uzito) 1: 1: 4 (na kazi nzito ya kimwili 1: 1: 5), kwa vijana - 1: 0.9: 3.2.

Mwili hupokea vitu hivi tu ikiwa chakula cha aina mbalimbali kinatumiwa, ikiwa ni pamoja na makundi sita kuu ya chakula: maziwa; nyama, kuku, samaki; mayai; mkate, nafaka, pasta na confectionery; mafuta; mboga na matunda.

Ya umuhimu mkubwa ni chakula: mzunguko wa chakula, usambazaji wa maudhui ya kalori ya kila siku, wingi na muundo wa chakula kwa ajili ya chakula cha mtu binafsi.

Kwa mtu mwenye afya, milo minne kwa siku ni bora, kwani chakula cha nadra zaidi husababisha mkusanyiko wa mafuta mwilini, kupungua kwa shughuli za tezi ya tezi na enzymes za tishu. Kula mara kwa mara wakati huo huo inakuza outflow bora ya bile. Ukiukaji wa lishe ni moja ya sababu kuu za magonjwa sugu ya tumbo na matumbo. Mzunguko wa kula huamua na umri, asili ya kazi, utaratibu wa kila siku, hali ya kazi ya mwili. Ulaji wa mara kwa mara wa chakula huchangia maendeleo reflex conditioned wakati wa chakula na uzalishaji wa rhythmic ya juisi ya utumbo.

Kwa milo minne kwa siku, uwiano wa idadi ya kalori ya chakula kwa milo ya mtu binafsi inapaswa kuwa 30, 15, 35, 20%.

Vyakula vyenye protini nyingi za wanyama (nyama, samaki) ni muhimu zaidi kutumia asubuhi na alasiri, kwani huongeza ufanisi. Kifungua kinywa cha pili kinaweza kujumuisha bidhaa za maziwa ya sour, sahani za mboga, sandwichi, matunda. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa muhimu zaidi katika suala la kiasi cha chakula. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kidogo kwa kiasi na iwe na sahani zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala.

Kanuni za lishe bora katika maisha ya kila siku

Kutoa ushauri sahihi kuhusu lishe na lishe, hatupaswi kuongea sana juu ya vifaa vya kemikali kama seti ya bidhaa. Wanasayansi wa Marekani wanawakilisha uwiano wa bidhaa muhimu kwa chakula cha afya kwa namna ya piramidi (angalia Kiambatisho 4), imegawanywa katika sehemu nne sawa na urefu. Chini, pana zaidi, sehemu ya piramidi ni bidhaa za nafaka (mkate, nafaka, nk), inayofuata ni mboga mboga na matunda, kisha bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Sehemu ndogo ya piramidi ni sukari na mafuta. Katika mlo wa mtu wa kisasa, mara nyingi kuna mafuta mengi ya wanyama na sukari, mboga na matunda machache, na mafuta machache ya mboga. Mnamo 1990, WHO iliwasilisha mapendekezo yake juu ya lishe bora. Mgawo wa kila siku(katika kalori) kulingana na gharama za nishati kawaida huwasilishwa katika meza maalum.

Kwa shirika la lishe katika maisha ya kila siku, kanuni zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

• usila sana;
• chakula kinapaswa kuwa tofauti, i.e. kila siku ni kuhitajika kula samaki, nyama, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda, mkate wa unga, nk;
• katika njia za kupikia, upendeleo unapaswa kutolewa kwa kuchemsha;
• kujua maudhui ya kalori na muundo wa kemikali wa chakula.

Vipengele vya lishe kwa kuzuia fetma

Moja ya matokeo mabaya lishe duni ni uzito kupita kiasi, ambayo huongeza hatari ya magonjwa mengi. Watu feta wana uwezekano wa mara 1.5-2 zaidi kuliko watu walio na uzito wa kawaida miili, magonjwa huzingatiwa mfumo wa moyo na mishipa, Mara 3-4 zaidi ya uwezekano wa kuwa na ugonjwa wa kisukari, mara 2-3 zaidi uwezekano wa kuwa na cholelithiasis na ugonjwa wa ini. Kunenepa kupita kiasi ni moja ya sababu za kawaida za kuzeeka mapema.

Kuna njia kadhaa za kuamua uzito bora wa mwili. Fomu ya Brock ni ya kawaida: urefu (katika cm) - 100. Hata hivyo, hesabu hii ina idadi ya hasara. Kiashiria sahihi zaidi ni index ya Quetelet (uzito (kg) / urefu 2 (m 2), angalia Kiambatisho 4). WHO inatoa gradation ifuatayo ya index ya Quetelet: 18.5-24.9 (maadili ya kawaida), 25-29.9 (overweight), 30 au zaidi - fetma. Viwango vyema ni 22-25 kg/m 2. Ni kwa maadili haya kwamba hatari ya ugonjwa na kifo ni ndogo katika kila moja kikundi cha umri. Kwa hiyo, mtu anahitaji kalori nyingi ili wingi wake usizidi mipaka ya index inayofanana ya Quetelet. Misa lazima ifuatiliwe daima, kufanya marekebisho muhimu kwa lishe na shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na kuomba siku za kufunga. Ili kuzuia fetma ni muhimu:

• makini na habari kuhusu utungaji na maudhui ya kaloriki ya bidhaa kwenye maandiko;
• usichukuliwe na bidhaa za unga, haswa muffins zilizo na mafuta na sukari;
• epuka matumizi makubwa ya sukari na pipi, tumia mbadala za sukari;
• epuka vyakula vyenye mafuta mengi (sausages, sausages, sausages, bidhaa za maziwa ya mafuta);
• kumbuka kwamba vileo, ikiwa ni pamoja na bia, ni juu ya kalori;
• kuondoka meza na hisia kidogo ya njaa, kwa kuwa mwili tayari umepokea chakula cha kutosha, lakini ishara kuhusu hili bado haijafikia ubongo; kutafuna chakula vizuri, kwani hii inachangia kutoweka kwa hamu ya kula;
• Ongeza shughuli za mwili unapoongezeka uzito.

Vipengele vya lishe ya wazee

Kupungua kwa nguvu michakato ya metabolic katika uzee na kupunguzwa kwa shughuli za kimwili huhusishwa na mahitaji ya kupunguzwa ya virutubisho na ulaji mdogo wa nishati katika idadi hii. Mlo wa mtu mzee unapaswa kuwa tofauti na ujumuishe kutosha mboga na matunda. Chakula kinapaswa kuchukuliwa mara nyingi, angalau mara 5-6 kwa siku, kwa sehemu ndogo. Chakula kinapaswa kujumuisha samaki wa baharini, jibini la jumba, bidhaa za asidi lactic, nyama konda. Samaki na nyama ni bora kuchemshwa. Ni muhimu kupunguza kiasi cha mafuta ya asili ya wanyama, kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga yenye asidi isiyojaa mafuta, ambayo ni kuzuia atherosclerosis. Punguza ulaji wa chumvi, sukari (badilisha na asali au mbadala ya sukari), viungo, nyama ya kuvuta sigara; chai kali na kahawa. Kwa utendaji wa kawaida wa matumbo, watu wazee wanapaswa kujumuisha mkate wa unga katika lishe yao.

Vipengele vya lishe ya wanawake wajawazito

Lishe ya busara ya mwanamke mjamzito ni muhimu sio tu kwa maendeleo sahihi na kukomaa kwa fetusi, lakini pia kwa urekebishaji wa mwili wa mwanamke mjamzito kuhusiana na lactation ya baadaye. Kwa hiyo, lishe ya mwanamke mjamzito inapaswa kutoa mahitaji ya kuongezeka kwa mwili katika virutubisho vyote muhimu. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, hitaji la protini ni 1.2-1.5 g kwa kilo ya uzani wa mwili, katika nusu ya pili - 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili. Mwanamke mjamzito anapaswa kula gramu 120-200 za nyama konda au gramu 150-200 za samaki kila siku. Mafuta yanapaswa kuliwa kwa kiasi cha 80-100 g kwa siku (ambayo 30 g inapaswa kuwa mafuta ya mboga), wanga - hasa kwa namna ya mboga mbichi na matunda hadi 400-500 g kwa siku. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa vyakula vyenye madini ya chuma, kwani mara nyingi anemia hutokea kwa wanawake wajawazito. Mahitaji ya kila siku ya chuma ni 15-20 mg. Iron hupatikana katika nyama ya ng'ombe ini la nyama ya ng'ombe, kiini cha yai, matunda na mboga za kijani (mchicha, lettuce, apples). Wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza ulaji wao wa chumvi, vinywaji, chokoleti, matunda ya machungwa, pipi, chai kali na kahawa. Kwa ongezeko la haraka la uzito wa mwili, kwa pendekezo la daktari, siku zinazojulikana za kufunga zinaweza kuagizwa.

Chakula cha afya

Lishe ya mgonjwa pamoja na dawa ina jukumu muhimu katika matibabu ya mgonjwa. Mlo fulani ni jambo muhimu zaidi katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa utumbo, mfumo wa moyo na mishipa, figo, viungo vya mfumo wa endocrine, nk.

Lishe ya kimatibabu imeandaliwa kulingana na nomenclature ya lishe iliyoandaliwa na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi cha Matibabu cha Urusi. Mtaalamu katika kazi za kijamii inapaswa kuwa na wazo juu ya sifa za lishe fulani - meza ya matibabu(kuna meza 15 za matibabu). Kila nambari ya meza ya matibabu inafanana na ugonjwa maalum ambao meza hii (chakula) hutumiwa. Lishe ya matibabu inaweza kuagizwa sio tu katika hospitali, bali pia nyumbani. Daktari anayehudhuria anaagiza chakula. Katika hospitali kwa kufuata lishe ya matibabu pamoja na daktari aliyehudhuria, wadi muuguzi, ambayo huangalia yaliyomo ya uhamisho na kudhibiti uhifadhi wa bidhaa. Huko nyumbani, kufuata mlo ni kuchunguzwa na daktari wa ndani, muuguzi wa ndani, na jamaa za mgonjwa.

Mionzi na lishe

Baada ya ajali kwenye kinu cha nyuklia cha Chernobyl, maeneo makubwa yaliwekwa wazi kwa uchafuzi wa mionzi. Watu wengine wa maeneo haya hupokea kwa chakula hadi 90% ya vitu vyenye mionzi, na Maji ya kunywa hadi 10%, na hewa ya kuvuta pumzi hadi 1%. Mimea huchukua isotopu za mumunyifu wa maji za cesium-137 na strontium-90 kutoka kwenye udongo. Mkusanyiko wa vitu vyenye mionzi kwenye mimea hutegemea aina ya mmea na muundo wa udongo. Kwa kuwa mimea huliwa na wanyama wa nyumbani, vitu vyenye mionzi hujilimbikiza katika nyama, maziwa na samaki. Strontium hukusanya zaidi ya yote katika karoti, beets, mazao ya nafaka. Kwa hivyo, mkate unaweza pia kuchafuliwa na radionuclides (na Mkate wa Rye Mara 10 unajisi zaidi kuliko nyeupe). Cesium hujilimbikiza zaidi katika mboga na nyama, haswa nyama ya ng'ombe. Katika bidhaa za maziwa yenye rutuba, radionuclides hujilimbikiza chini ya maziwa. Mayai yana kiwango kidogo cha radionuclides kwenye pingu na nyingi zaidi kwenye ganda. Samaki wa maji safi hujilimbikiza radionuclides zaidi kuliko samaki wa baharini. Ili kupunguza kiwango cha radionuclides katika mwili wa binadamu, ni muhimu kuwasilisha bidhaa kwa usindikaji maalum, kutumia katika chakula bidhaa zenye vitu vinavyokuza kuondolewa kwa radionuclides (madini, vitamini, iodini, potasiamu, magnesiamu, nyuzi za chakula). . Bidhaa hizi ni pamoja na: mwani, kunde, vitunguu, karanga, mbegu, mkate wa unga, shayiri, maharagwe, malenge, kabichi.

Usindikaji wa chakula ili kupunguza kiwango cha radionuclides ni pamoja na hatua zifuatazo:

• kuosha kabisa chakula;
• safisha mazao ya mizizi, kuondoa majani ya juu ya kabichi, kuondoa mbegu kutoka kwa matunda;
• kuloweka mazao ya nyama na mizizi kabla ya kupika katika maji yaliyobadilishwa mara kwa mara (hadi masaa 12);
• kuondolewa kwa mifupa, vichwa, viungo vya ndani vya wanyama na samaki;
• kutengwa (ikiwa inawezekana) kutoka kwa lishe ya samaki konda na broths ya mboga;
• matumizi bidhaa za maziwa yenye rutuba(badala ya maziwa yote);
• tumia mayai ya kukaanga kuliko kuchemsha.

Ili kupunguza ulaji wa radionuclides ndani ya mwili wa binadamu, lita 2-2.5 za kioevu zinapaswa kutumiwa kila siku kwa namna ya chai, juisi, compotes, decoctions ya mimea yenye athari dhaifu ya diuretic (chamomile, wort St. , bizari).