Chakula cha wanga - tunahitaji nishati muhimu tu! Wanga

Kabohaidreti zote zimegawanywa katika vikundi viwili kuu:

Kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa (monosaccharides, oligosaccharides na polysaccharides)

1. Monosaccharides (wanga rahisi):

• glucose ni kitengo cha kimuundo ambacho polysaccharides muhimu zaidi hujengwa. Inachukuliwa kwa haraka katika njia ya utumbo na huingia ndani ya damu, na kisha ndani ya seli za viungo mbalimbali na tishu, ambapo inashiriki katika mchakato wa oxidation. Ni kiwango cha glucose ambacho huamua fidia kwa ugonjwa wa kisukari;
• fructose - imejumuishwa pamoja na sukari katika muundo wa sucrose. Lakini enzymes zinazohusika katika matumizi ya fructose hazihitaji insulini kwa shughuli zao, ambayo ndiyo sababu ya uvumilivu wake bora kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari;
• Galactose huingia mwilini kama sehemu ya lactose na hemicellulose. Wengi wao hubadilishwa kwenye ini kuwa glukosi;

2. Oligosaccharides - iliyojengwa kutoka kwa mabaki ya monosaccharide 2-10, na muhimu zaidi ni:

• sucrose (sukari ya miwa) - iliyovunjika ndani ya utumbo kwa glucose na fructose;
• lactose (sukari ya maziwa) - wanga kuu ya maziwa na bidhaa za maziwa;
• maltose (sukari ya malt) - hutokea kwa fomu ya bure katika asali, malt, bia, molasses, na pia ni bidhaa ya kati ya kuvunjika kwa wanga na glycogen.

Wanga zote zilizoorodheshwa hapo juu zimepokea jina la kawaida "sukari" kwa ladha yao. Lakini ikiwa tunachukua suluhisho la sucrose kwa 100%, basi utamu wa suluhisho la mkusanyiko sawa wa fructose utakuwa 173%, na glucose - 81% tu;

Glucose, fructose na maudhui ya sucrose katika baadhi ya matunda na mboga (g/100 g sehemu ya chakula)

3. Polysaccharides - misombo ya macromolecular inayojumuisha idadi kubwa ya mabaki ya monosaccharide:

• wanga - ni kabohaidreti kuu ya chakula, chanzo cha ambayo ni viazi, nafaka na bidhaa zao kusindika. Haitokei katika hali yake safi katika mwili wa mwanadamu;
• glycogen ni kabohaidreti ya hifadhi ya tishu za wanyama. Kwa ulaji wa ziada wa wanga katika mwili, baadhi yao hugeuka kuwa glycogen na kuunda depo (ini, misuli ya mifupa), kutoka ambapo, ikiwa ni lazima, mwili huchukua glucose kutekeleza kazi mbalimbali za kisaikolojia. Glycogen ina jukumu muhimu katika udhibiti wa sukari ya damu.

Polysaccharides isiyoweza kumeng'enya au isiyoweza kumeng'enywa

Muhimu zaidi kati yao ni:

• selulosi (nyuzi);
• hemicellulose;
• vitu vya pectini.

Kikundi hiki kimejumuishwa chini ya neno "nyuzi za mmea au lishe", ambayo ni sehemu muhimu ya mifupa ya seli na dutu ya kinga ya tishu za virutubishi vya matunda, majani, sehemu za kijani za shina na mizizi. Hazijasindika ndani ya matumbo, na kwa hivyo hazitumiki kama chanzo cha nishati. Jukumu kuu la nyuzi za mimea ni katika malezi ya raia wa kinyesi, kuchochea kwa peristalsis ya matumbo na udhibiti wa kazi yake ya magari, na kuchangia kuondolewa kwa vitu vya kigeni na bidhaa za kuoza zisizo kamili kutoka kwa mwili. Ukosefu wao katika chakula ni mojawapo ya sababu za kawaida za kuvimbiwa na maendeleo ya baadaye ya magonjwa ya matumbo.

Pia kuna meza ya uingizwaji wa wanga: 50 g ya mkate wa rye = 40 g ya oatmeal = 34 g ya crackers = 120 g ya viazi baridi = 130 g ya zabibu = 20 g ya sukari = 30 g ya asali.

B.E. Pomanovskiy

"Vikundi vya wanga" na makala nyingine kutoka sehemu hiyo

Ni chakula gani kinakufurahisha wewe binafsi? Acha nifikirie: matunda mepesi na keki ya mtindi na chai yenye harufu nzuri au Raffaello ya hewa iliyopewa wapendwa wako? Au labda wewe ni mmoja wa wale wanaopenda kula oatmeal ya asubuhi na wachache wa matunda yaliyokaushwa, na kula pasta ya gharama kubwa ya Kiitaliano na dagaa na jibini? Ikiwa unajitambua mahali fulani, basi makala hii itakuwa muhimu kwako, tangu leo ​​tutazungumzia kuhusu bidhaa zako zinazopenda, au tuseme, aina moja ya bidhaa, inayoitwa WANGA. Kwa kweli, tayari "umeendelea" katika maswala ya lishe sahihi na tayari unajua mengi, lakini, kama wanasema, "kurudia ndio mama wa kujifunza." Leo tutaangalia kwa undani ni nini wanga rahisi na ngumu; ni kazi gani za wanga katika mwili wetu, na kwa nini tunazihitaji kabisa; aina gani wanga kwa kupoteza uzito unapendelea na kwa nini? Ninatumai sana kwamba baada ya kusoma nakala hii, wengi wenu mtafikiria tena lishe yako na kuelewa kuwa ulaji mwingi wa wanga, na vile vile haitoshi, unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.

Kweli, napendekeza kuanza na misingi na kujua ni wanga gani na ni kazi gani wanayo kwa mtu?

Wanga na kazi zao

Wanga ni kundi kubwa la misombo ya kikaboni ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa viumbe hai vingi kwenye sayari, ikiwa ni pamoja na wanadamu. Vyanzo vya wanga ni hasa vyakula vya mmea (nafaka, mimea, mboga mboga na matunda), kwa kuwa ni mimea inayohusika katika mchakato wa photosynthesis, wakati ambapo wanga huundwa, lakini kiasi kidogo cha wanga pia hupatikana katika bidhaa za protini - samaki. nyama na bidhaa za maziwa.

Kwa hiyo, ni kazi gani za wanga katika mwili wa mwanadamu?

Sitaorodhesha kazi zote, nitataja zile kuu tu ambazo zinatuvutia sana.

1. Bila shaka, hii kazi ya nishati. Wakati wa kutumia 1 g ya wanga, 4 kcal ya nishati hutolewa.
2. Hifadhi- wanga inaweza kuhifadhiwa katika mwili wa binadamu kama glycogen na, chini ya hali nzuri, kutumika kama nishati (angalia hatua 1)
3. Kinga- kuwa kwenye ini, wanga husaidia kupunguza vitu vyenye sumu na sumu ambavyo vimeingia mwilini kutoka nje.
4. Plastiki- ni sehemu ya molekuli, na pia huhifadhiwa kwa namna ya hifadhi ya virutubisho.
5. Udhibiti- kudhibiti shinikizo la osmotic la damu.
6. Dawa ya mfadhaiko Wanga inaweza kusababisha kutolewa kwa serotonin, homoni ya kujisikia vizuri.

Ukosefu wa wanga: matokeo

Kwa wale wanaohusika katika michezo, kazi kuu ni nishati. Ni shukrani kwake kwamba tunaweza kufanya kazi, baada ya kazi ngumu ya siku tunaweza kwenda kwenye mazoezi, kufanya kazi huko kwa saa moja na nusu, na kisha kuja nyumbani na kupika chakula cha jioni kwa familia nzima. Ikiwa hakukuwa na wanga katika lishe yetu, basi watu wote wangetembea kama Riddick, bila kusonga miguu yao, lakini wakati huo huo wangekuwa na hasira, kama mbwa, tayari wakati wowote kumshambulia mwathirika wa kwanza ambaye alikuja na kurarua. vipande vipande. Ikiwa umewahi kuketi au kuzingatia, basi labda unaelewa kile ninachozungumzia. Katika siku hizo wakati wanga katika lishe ni chini ya 15% ya ulaji wa kila siku wa BJU (kwa wastani, hii<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- mood huanguka "chini ya plinth";

- kuna uchovu na uchovu katika mwili wote;

- matone ya tija

- rasilimali za nishati za binadamu zimepunguzwa;

- michakato ya akili na mawazo hupungua;

- wengine wana hali ya kusinzia ya melanini, wakati wengine, kinyume chake, ni fujo na woga.

Ishara hizi zote ni matokeo ya ulaji wa kutosha wa wanga. Ikiwa haujawahi kupata athari hizi, basi a) haujawahi kupoteza uzito kwenye lishe kali (ambayo ni jambo zuri sana) na b) unakula wanga nyingi unavyotaka na haujali chochote. uzito wako. Ikiwa umejielekeza b-kategoria, basi, kuna uwezekano mkubwa, kuna tatizo katika mlo wako kama KUPITA KIASI CHA WANGA. Na sasa tutakaa juu ya suala hili kwa undani zaidi.

Je, wanga huhifadhiwa wapi?

Sidhani kama ni siri kwa mtu yeyote kwa sasa. wanga kwa kupoteza uzito unahitaji kuwa mwangalifu sana, wanaweza kuzuia sana mchakato wa kuchoma mafuta kwa sababu ya uwezo wao wa kipekee wa kuhifadhiwa kwenye akiba kwa namna ya mafuta. Ukweli ni kwamba chakula chochote kinachoingia ndani ya mwili wetu kinapaswa kusindika na kuingizwa, na nishati iliyotolewa wakati huo huo lazima iende kwa gharama za nishati za mwili. Ikiwa unakula chakula kikubwa kwa wakati mmoja, basi wengi wao wataenda kwenye bohari ya mafuta. Ikiwa tunazungumza juu ya wanga, basi 5% tu ya wanga itachomwa kwa mahitaji ya sasa ya mwili (kwa kusambaza seli na nishati, kazi ya ubongo, moyo na viungo vingine na mifumo), 5% nyingine itahifadhiwa ndani. fomu ya glycogen katika ini na tishu za misuli, na 90% iliyobaki itaenda kwenye FAT! Na kuniamini, kuhodhi na wanga rahisi na ngumu kwa mujibu wa mpango huu, hutokea KILA WAKATI unapokaa mbele ya kompyuta na kunywa chai yenye peremende au saa 10 jioni unaamua kula buckwheat na maziwa kwa chakula cha jioni.

Kwa wakati huu, mwili wako hauitaji nishati, ambayo inamaanisha kuwa kuchoma kalori haitatokea! Kwa ajili ya nini? - baada ya yote, unakaa hasa kwenye kiti, ukitumia kiasi cha chini cha nishati kwenye mchakato huu. Inatokea kwamba mwili wako hauna mahali pa kutumia nishati iliyopokea kutoka kwa wanga ... Kuna njia moja tu ya nje - kutuma wanga zote zilizopokelewa kwenye ghala la mafuta kwa ajili ya kuhifadhi hadi nyakati "bora".

 Mchanganuo mfupi wa historia

Hapo awali, mababu zetu wa zamani hawakuwa na wanga nyingi iliyosafishwa kwa njia ya bidhaa za unga, bidhaa za viwandani, bidhaa za sukari na vyanzo vingine vya wanga haraka, na ulaji wa vyakula vya wanga kama vile viazi, kunde na nafaka ilikuwa sehemu ndogo. ya mlo wao wa kila siku. Msingi wa mlo wa watu wa kwanza ulikuwa hasa protini ya wanyama, na baadaye kidogo, pamoja na maendeleo ya mkusanyiko, chakula kiliimarishwa na mazao ya mizizi, mimea na matunda. Kwa nini nasema haya yote? Na kwa ukweli kwamba mwili wetu umebadilika kidogo tangu wakati huo, na mahitaji yetu ya wanga rahisi na ngumu ilibaki sawa na mamilioni ya miaka iliyopita. Ndio, watu wamekua zaidi ikilinganishwa na watu wa zamani wa Enzi ya Jiwe, huu ni ukweli, lakini mahitaji ya mwili ya wanga hayajaongezeka, lakini yamepungua kwa sababu ya zaidi. maisha ya kukaa na kutofanya kazi.

Lakini ni nani anayefikiria juu yake? Nadhani kuna watu wachache kama hao. Na wote kwa sababu katika kila hatua, katika kila duka na duka, wanga ya ajabu kwa namna ya pipi mbalimbali hutuangalia - unawezaje kuwapinga ???

Kuzidi kwa wanga: matokeo

Kazi kuu ya wanga ni kutupa nishati ambayo tunaweza kuishi maisha ya kawaida ya kazi. Lakini wakati kuna wanga nyingi katika mlo wa binadamu, hapa ndipo matatizo yanapoanza, ambayo kuu ni:

- overweight / fetma;

- ukiukaji wa kimetaboliki ya wanga katika mwili;

- maendeleo ya atherosclerosis;

- magonjwa ya njia ya utumbo: kuhara, malabsorption ya virutubishi, dysbacteriosis, dysbiosis ya matumbo, ukuzaji wa microflora ya pathogenic kwenye matumbo, nk.

- matatizo ya kimetaboliki na homoni: usumbufu wa usingizi, maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, kuwashwa, uchovu, uharibifu wa kumbukumbu, nk.

- kudhoofika kwa mfumo wa kinga;

- maendeleo ya upinzani (kutokuwa na hisia) kwa insulini, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya kisukari mellitus.

Hizi ni mbali na matokeo mabaya yote ya ziada ya wanga, kuna mengi zaidi, na yote yanaweza kujidhihirisha wakati wowote ikiwa hutaacha kula vyakula vya wanga kwa kiasi kikubwa.

Bila shaka, watu wachache wanafikiri juu ya ugonjwa wa matumbo au usumbufu wa usingizi wakati wa kula dessert yao favorite, hii ni dhahiri. Watu wengi, hadi wanakabiliwa na aina fulani ya ugonjwa mbaya uso kwa uso na lazima tayari katika fomu ya papo hapo, hakuna mtu atakayefikiri mapema kutunza afya zao na kufikiria upya mlo wao, ndivyo asili yetu, kwa bahati mbaya ...

Lakini ni viwango gani vya matumizi bora wanga rahisi na ngumu? Kwa kuwa wanga kidogo ni mbaya, na mengi pia ni mbaya, basi jinsi ya kupata "maana ya dhahabu" wakati kila mtu atakuwa sawa?

Wanga rahisi na ngumu

Tunapozungumza juu ya wanga, tunahitaji kuelewa kuwa kuna aina mbili za wanga - hizi ni wanga rahisi na ngumu. Tofauti yao kuu ni kiashirio.Kabohaidreti rahisi kimsingi zote zina fahirisi ya juu ya glycemic na inajumuisha mono- na disaccharides, wakati wanga tata zina GI ya wastani na ya chini na zina poly- na oligosaccharides.

 Kwa kumbukumbu:

Fahirisi ya glycemic ni kipimo cha digestibility ya wanga. Ya juu ya GI ya bidhaa, kasi ya wanga kutoka kwa bidhaa hiyo itachukuliwa na mwili, na kasi ya kiwango cha sukari ya damu itaongezeka. Na kwa kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu, kongosho humenyuka na kutolewa kwa nguvu kwa insulini, ambayo inasambaza sukari hii mara moja kwa seli za mwili wetu, na ikiwa haziitaji sukari hii, basi insulini huituma kwa tishu za adipose, ambazo huchukua kila kitu kwa furaha na utayari mkubwa.

Ili kuifanya iwe wazi, hebu tuangalie mfano wa bidhaa, ni wanga gani ni haraka na ambayo ni polepole.

wanga rahisi

wanga rahisi imegawanywa katika monosaccharides na disaccharides. Monosaccharides inajumuisha kundi moja la sukari - glucose, fructose na galactose, na disaccharides zinajumuisha molekuli mbili za sukari rahisi - sucrose, maltose na lactose, ambayo daima ni pamoja na glucose.

1. Glucose Ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili na lishe ya ubongo wetu. Glucose inahusika katika uhifadhi wa glycogen, ambayo si kitu zaidi ya polima ya glukosi na pia hutumiwa na mwili kama mafuta siku nzima na wakati wa mafunzo ya nguvu.

Vyakula vyenye sukari nyingi:

- karoti;

- mkate wa tangawizi;

- tarehe;

- jam;

- nafaka;

- cherry tamu.

2. Galactose- Hii ni molekuli ambayo ni sehemu ya lactose, lakini haitokei kwa fomu yake ya bure.

3. Fructose ni sukari asilia. Fructose nyingi katika matunda haya:

- Strawberry;

- ndizi;

Ingawa fructose ni sukari asilia, hii haifanyi kuwa haina madhara kabisa. Unaweza kusoma zaidi juu ya utaratibu wa hatua ya fructose katika nakala hii:

Monosaccharides hufuatiwa na disaccharides, ambayo tayari inajumuisha molekuli mbili za kundi la sukari.

4. Sucrose ni kiwanja cha glucose na fructose. Vyakula vyenye sucrose:

- jam;

5. Lactose ina molekuli moja ya glucose na molekuli moja ya galactose. Bidhaa za maziwa ni matajiri katika lactose, ndiyo sababu kula bidhaa za maziwa wakati wa kupoteza uzito lazima iwe kwa kiasi kidogo sana, kwani lactose huwa na kusababisha fermentation ndani ya matumbo na edema.

Vyakula vyenye lactose nyingi:

- maziwa;

- jibini la jumba;

- maziwa;

- ryazhenka;

6. Maltose ni molekuli mbili za glukosi. Kuna maltose nyingi katika bidhaa kama hizi:

- marmalade;

- molasses (wanga, caramel, beet, nk);

- ice cream;

Kwa hiyo, jambo kuu ambalo unapaswa kukumbuka kuhusu wanga rahisi ni kwamba wanga rahisi huongeza haraka mkusanyiko wa glucose katika damu, kwa hili kongosho hutoa insulini ya homoni, na seli zote za mwili hufungua mara moja ili kunyonya glucose. Ikiwa hautembei kwa wakati huu, lakini umekaa kimya, basi sukari yote haitumiwi na seli, lakini huenda moja kwa moja kwenye bohari ya mafuta! Ikiwa unasonga (kutembea, kuogelea, kukimbia, kucheza), basi nishati iliyopokelewa kutoka kwa wanga itachomwa ili kufidia matumizi ya sasa ya nishati ya mwili.

Kwa hiyo, tunakumbuka kanuni namba 1:

UKITAKA KULA WANGA RAHISI NA USINENE, BASI UNAHITAJI KUHAMA!!!

Wanga rahisi kwa siku

Kiasi cha wanga rahisi kwa siku kinapaswa kuwa si zaidi ya 30% ya jumla ya kiasi cha wanga kilicholiwa.

Kwa mfano, ulaji wako wa kila siku wa wanga ni 140 g. , basi wanga rahisi huhesabu g 42. Wanga nyingi rahisi zina:

- Persimmon 1;

- apples 2 kubwa;

- 2 machungwa ya kati;

- 2 pears;

- 500 g ya cherries;

- 600 g jordgubbar;

- 90 g apricots kavu;

- 80 g ya zabibu;

- 50 g tarehe;

- 30 g asali (vijiko 2)

Wanga wanga

Kabohaidreti tata ni wanga, ambayo hupatikana hasa katika nafaka na kunde, na fiber, ambayo ni msingi wa mboga na matunda yote.

1. Wanga na mchakato wa assimilation yake

Vyakula vingine vina wanga nyingi, ndiyo sababu vina GI ya juu, wakati vingine vina kidogo, ambayo huwafanya wanga wa polepole ambao hupigwa kwa muda mrefu, na sukari ya damu huongezeka kwa muda.

Miongoni mwa wanga "isiyo wazi" ni mchele mweupe, una wanga kama 80% !!! Kwa kulinganisha, katika oatmeal, maudhui ya wanga ni 50%, katika - 45%, katika unga wa ngano - 74%, katika pasta - 70%, katika Buckwheat - 60%, katika lenti na shayiri ya lulu - 40%. Hiyo ni, zinageuka kuwa mchele kinadharia ni mali ya wanga polepole, kwani ina polysaccharide ya wanga, lakini kwa mazoezi hufanya kama wanga ya haraka, kwa sababu ya yaliyomo juu ya wanga hii.

Nini kinaelezea utaratibu huu?

Ukweli ni kwamba wakati wa uvimbe, molekuli moja ya wanga huvutia kutoka kwa molekuli 10 hadi 100 za maji. Na kadiri molekuli inavyomwagiliwa zaidi, ndivyo INAPATIKANA zaidi kwa mwili! Hii ni kutokana na enzyme ya amylase, ambayo huvunja wanga. Amylase hufanya kazi tu katika awamu ya maji, na ikiwa molekuli ya wanga ni hidrolisisi vizuri (harufu), basi amylase huingia ndani yake haraka sana, na wanga hutengana kikamilifu katika molekuli za glucose, kwa hiyo kiwango cha damu cha glucose huongezeka kwa kasi. Hiyo ni: wanga zaidi ya hidrolisisi, juu ya GI ya nafaka, na kasi ya sukari huingia kwenye damu, na kusababisha kutolewa kwa insulini.

Binafsi, sijui watu wanaokula mchele mweupe kwa mvuke (tofauti na oatmeal na buckwheat), kwa kawaida wote huchemshwa kwa dakika 30-40, ambayo ina maana kwamba molekuli za wanga zilizo na mchele hutiwa maji sana, ambayo hufanya wanga hii inapatikana haraka. , na kwa hivyo utuaji wa mafuta unawezekana zaidi.

Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kwamba kwa kila nafaka, kulingana na njia ya maandalizi yake, index ya glycemic inabadilika. Kwa mfano, hebu tuchukue oatmeal na tuzingatie index yake ya glycemic kulingana na njia tofauti za kupikia.

Nambari ya chaguo 1 Oatmeal iliyolowekwa mara moja ina GI ya chini (chini ya 50)

Nambari ya chaguo 2 Oatmeal iliyolowekwa usiku kucha na kuchemshwa asubuhi na kuondolewa mara moja kutoka kwa moto ina GI ya zaidi ya 50.

Nambari ya chaguo 3 Uji wa oatmeal uliowekwa kwenye maji ya moto kwa dakika 5 una GI ya chini zaidi kuliko chaguo # 1.

Nambari ya chaguo 4 Oatmeal ya kuchemsha kwenye maziwa kwa dakika 5-10 ina GI ya juu (takriban 60).

Nambari ya chaguo 5 Oatmeal iliyopikwa na sukari/asali/syrup ina GI ya 100, kama sukari.

Nambari ya chaguo 6 Oatmeal, ambayo ni sehemu ya pai au pancakes, ina GI ya zaidi ya 100.

Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha: wanga zote ngumu zinaweza kugeuka kuwa haraka kulingana na:

1) njia ya kupikia - wakati zaidi nafaka iko chini ya ushawishi wa joto la juu (kupika, kuoka, kuoka, kukaanga), haraka hidrolisisi (kumwagilia) ya wanga hufanyika, na ndivyo inavyopatikana haraka.

2) kuongeza bidhaa zingine (asali, sukari, maziwa, nk) - ikiwa unaongeza kiungo chochote kwenye nafaka yako, index ya glycemic ambayo ni ya juu kuliko ile ya nafaka hii, basi unageuza moja kwa moja wanga yako ya polepole kuwa ya haraka.

Kwa hiyo kumbuka kanuni namba 2:

UKITAKA KUWA MWENYE NDOA, BASI TIBA YA JOTO YA KIWANGO CHA JUU YA WANGA ZOTE TATA!

Vile vile huenda kwa mboga: ikiwa unachemsha / kupika mboga, basi usiiweke kwa maji kwa muda mrefu.

Vyanzo vya wanga tata iliyo na wanga:

Kichupo. Bidhaa 1 iliyo na wanga (yaliyomo ya wanga katika % kwa g 100)

Ulaji wa kila siku wa vyakula vya wanga

Kabohaidreti tata inapaswa kuhesabu karibu 40% ya thamani ya kila siku ya wanga wote.

40% ya 140 g = 56 g Kwa hiyo, kwa wastani, unapaswa kula kuhusu 56 g ya wanga ya wanga kwa siku ikiwa ulaji wako wa jumla wa kabohaidreti ni 140 g.

56 g ya wanga tata hupatikana katika:

- 85 g ya oatmeal kavu;

- 270 g ya mchele wa kahawia wa kuchemsha;

- 285 g ya maharagwe ya kuchemsha;

- 330 g ya uji wa Buckwheat.

2. Fiber na utaratibu wa assimilation yake

Fiber hupatikana hasa katika mboga mboga na matunda. Ikiwa tunazungumza juu ya wanga tata, basi bado tutazingatia mboga tu, kwani sukari yao ni mara kumi chini ya matunda. Fiber haipatikani na mwili, na kwa hiyo hupitia njia nzima ya utumbo katika usafiri, kuiondoa uchafu na sumu mbalimbali. Fiber ni sehemu muhimu sana ya chakula cha afya na sahihi, hivyo uwepo wake katika mlo wa kila siku wa mtu ni muhimu. Kawaida ya fiber kwa siku ni kati ya gramu 20 hadi 45. Ili kupata ulaji wako wa kila siku wa nyuzi, unahitaji kutumia wastani wa kilo 500 hadi 1 ya mboga safi au kitoweo kwa siku + gramu 150-200 za nafaka zilizo na nyuzi nyingi (oatmeal, Buckwheat, shayiri ya lulu, kunde).

Vyanzo vya fiber:

- mboga za GI ya chini ni vyema: matango, aina zote za kabichi, asparagus, maharagwe ya kijani, radishes, zukini, wiki, nk.

- mboga kidogo na GI wastani: nyanya, mbaazi, pilipili hoho, uyoga.

Ulaji wa nyuzi za kila siku

Fiber, pamoja na wanga rahisi, inapaswa kuhesabu 30% ya jumla ya kiasi cha wanga kinacholiwa kwa siku.

30% ya 140 g = 42 g.

Gramu 42 za nyuzi hupatikana katika:

- avocados 4 za kati;

- ndizi 10;

- apples 8 za kati;

- 100 g ya bran;

- 1.5 kg ya broccoli au kabichi nyeupe;

- 1.6 kg ya apples;

- 500 g ya karanga.

Sasa hebu tuangalie jinsi ya kuhesabu gramu hizi za JUMLA za kila siku za wanga wote.

Jedwali la 2 linaonyesha idadi ya kalori na kiasi cha jumla cha wanga kwa siku, kulingana na mtindo wako wa maisha (kukaa, kufanya kazi kwa kiasi, kazi sana). Kanuni hizi zimeundwa kwa ajili ya chakula cha chini cha wanga ambacho kinafaa kwa wasichana wa endomorph ambao lengo ni kupunguza sehemu ya mafuta.

Kichupo. Mlo 2 Sahihishi wa Kabohaidreti ya Chini: Udumishaji wa Kalori na Ulaji wa Wanga Unaopendekezwa

Kwa mfano, msichana mwenye uzito wa kilo 69 anataka kupoteza kilo 5, wakati ana kazi ya kukaa na anaongoza maisha ya kimya. Kinyume na uzito wake (tunachukua thamani ya karibu ya kilo 68), kuna takwimu ya g 98. Hiyo ni, inageuka kuwa ili kuweka uzito wake wa kawaida, si kupata uzito na si kupoteza uzito, anahitaji kula. 98 g kwa siku wanga rahisi na ngumu. Na ili kufanya hivyo, lazima azingatie kanuni za ulaji wa wanga kulingana na uzito unaohitajika - kwa upande wake ni 91 g, ambayo inalingana na kilo 64.

Hii ni kwa kuzingatia chakula cha chini cha kabohaidreti, ambacho kinafaa kwa wasichana wenye utabiri wa kuwa overweight.

Ikiwa tayari umepoteza uzito na unataka kuunganisha matokeo haya kwa kuweka uzito wako kwa kiwango kimoja, basi chakula cha kabohaidreti cha wastani kinafaa kwako, ambapo kutakuwa na viashiria tofauti kabisa na viwango vya matumizi ya wanga (Jedwali 3).

Kichupo. Lishe 3 ya Wastani ya Wanga: Utunzaji wa Kalori na Ulaji wa Wanga Unaopendekezwa

Safu "wanga" imegawanywa katika safu 2 - 33% na 40%. Safu ya kwanza inaonyesha kikomo cha chini cha ulaji wa wanga, na pili - kikomo cha juu. Hapa unachagua tu thamani ambayo ni kinyume na uzito wako wa sasa na ushikamane nayo - ni rahisi sana.

Muda wa ulaji wa carb

Wanga wote rahisi na ngumu kuupa mwili nishati. Kwa kawaida tunahitaji nishati asubuhi. Wakati wa asubuhi na wa chakula cha mchana ni saa za kazi zaidi kwa watu wengi, ndiyo sababu tunahitaji nishati nyingi wakati wa mchana. Kwa jioni, matumizi ya nishati ya mwili wetu hupungua, na kimetaboliki hupungua. Hii hutokea kwa 90% ya watu wanaofanya kazi na kukaa macho wakati wa mchana, isipokuwa watu wanaosoma au kufanya kazi jioni, pamoja na watu wa ectomorph, kimetaboliki yao na saa ya kibaolojia ni tofauti kidogo na yetu. Lakini ikiwa wewe si wa kikundi cha pili, basi kimetaboliki yako jioni daima ni ya chini kuliko mchana, hii kwa muda mrefu imekuwa ukweli uliothibitishwa na unaojulikana. Ni kwa sababu hii kwamba wataalamu wote wa lishe na lishe wanapendekeza kula wanga ZOTE - rahisi na ngumu - katika nusu ya kwanza ya siku, hadi karibu 16-00.

Ikiwa una kimetaboliki nzuri, na wewe, kinyume chake, ni vigumu kupata uzito, basi unaweza kula wanga hata kwa chakula cha jioni.

Je, unachanganya wanga rahisi na ngumu na nini?

Tayari tunajua kwamba kiwango cha kunyonya kwa wanga polepole inategemea njia ya maandalizi, na pia juu ya mchanganyiko wao na vyakula vingine, hiyo inatumika kwa wanga haraka. Ili chakula kiweze kufyonzwa vizuri na sio kusababisha usumbufu katika michakato ya utumbo, unahitaji kujua ni nini kinachojumuishwa na wanga rahisi na ngumu.

1. Oatmeal ni bora kuchemshwa / kuoka sio kwa maziwa, lakini kwa maji. Kutokana na ukweli kwamba ni ya juu sana (AI ya maziwa - 90), wakati wanaingia ndani ya mwili, kutolewa kwa nguvu kwa insulini hutokea, ambayo hutuma wanga wote kuliwa (hii ni lactose ya sukari ya maziwa iliyomo katika maziwa na wanga kutoka kwa oatmeal) moja kwa moja kwenye ghala la mafuta. Vile vile hutumika kwa mpendwa na uji wengi wa buckwheat na maziwa. Kutoka kwa kabohaidreti tata, kuongeza ya maziwa hufanya iwe rahisi na kwa haraka kumeza. Ndiyo maana mchanganyiko "wanga tata + bidhaa za maziwa" HAIKUBALIKI kwa kupunguza uzito au kudumisha uzito. Isipokuwa ni kuajiri watu wengi. Ikiwa, kinyume chake, una physique nyembamba ya asili, na ni vigumu kwako kupata uzito, basi uji na maziwa ni mwokozi wako.

1. wenyewe wanga rahisi na ngumu zinafaa pamoja, unahitaji tu kuifanya kwa usahihi. Kwa wale wote wanaopenda toleo la tamu la oatmeal asubuhi, kumbuka: oatmeal ni bora kuchanganya na apple au berries (jordgubbar, raspberries, currants) na kamwe usila oatmeal na ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGARINES na MANANASI! Matunda haya yana asidi nyingi ya citric, ambayo kwa kweli huzuia digestion ya wanga ya oatmeal! Kiamsha kinywa kama hicho kitakua ndani ya matumbo yako kwa muda mrefu, na kusababisha bloating, gesi, kuhara na matokeo mengine mabaya, ikiwa ni pamoja na kutapika. Nilihisi yote juu yangu nilipoishi Thailand na kula oatmeal na nanasi asubuhi. Hii iliendelea siku baada ya siku kwa miezi 6. Na miezi hii sita nilikuwa na shida na njia yangu ya utumbo ... sitaki mtu yeyote kile nilichohisi karibu kila siku: maumivu makali ya kukata ndani ya tumbo, gesi tumboni, kuhara, nk, lakini wakati huo sikufanya hivyo. kuelewa kwa nini nilikuwa na majibu. Kwa kweli, nilikuwa na hisia kwamba ni mananasi ambayo yalikuwa na athari kama hiyo kwangu, lakini sikutaka kutambua hili, kwa sababu napenda mananasi sana na kabla ya kuondoka nyumbani nilitaka kula kwa miaka kadhaa mapema) )) Kwa hivyo unajua: matunda ya machungwa huenda vibaya sana na nafaka zinazopenda, na ikiwa unapenda kula nafaka tamu, basi chagua matunda salama na kiasi kidogo cha asidi ya citric kwa hili.

1. wanga rahisi kwa namna ya matunda matamu au matunda yaliyokaushwa, ni bora kutotumia na jibini la Cottage, kwani jibini la Cottage ni protini tata, na haifai sana kuchanganya vyakula vya protini na sukari rahisi. Ikiwa unaongeza ndizi, tarehe, melon kwenye jibini la Cottage, basi misa hii ya matunda ya curd itaanza kuvuta ndani ya matumbo na kuingilia kati na unyonyaji wa micro- na macro-nutrients muhimu. Jibini la Cottage huenda vizuri na nyuzi, mimea na mafuta ya mboga (karanga, avocados,).
2. Fiber, ambayo hupatikana katika mboga, huenda vizuri na wanga tata na wale rahisi, na bora zaidi na protini. Kwa hivyo mboga zinaweza kuliwa na nafaka, na nyama, na bidhaa za maziwa. Ni bora tu kutoa upendeleo kwa mboga zenye wanga kidogo ambazo zina index ya chini ya glycemic.

Sasa unajua jinsi na kwa nini ni bora kuchanganya wanga rahisi na ngumu, na ikiwa unakumbuka sheria hizi nne, basi hutawahi kuwa na matatizo na digestion, na mchakato wako wa kupoteza uzito utaenda kwa ufanisi zaidi.

Kweli, sasa wacha tufanye muhtasari wa yote hapo juu:

— wanga tata na rahisi inapaswa kuliwa kwa kiwango bora kila siku! Kwa kupoteza uzito, kiwango cha wanga kinapaswa kuwa 20-25% ya ulaji wa kalori ya kila siku, kudumisha uzito wa kawaida - 33-40%.

- kwa digestion ya kawaida, unahitaji kuchanganya vizuri wanga na bidhaa nyingine: wanga rahisi kwa namna ya fiber huenda vizuri na wanga tata na protini; nafaka zinaweza kuunganishwa na matunda na matunda yasiyofaa (apple, kiwi, raspberry); haifai kuchanganya matunda na protini (jibini la jumba na matunda ni mchanganyiko mbaya).

- ni bora si kupika uji, lakini mvuke, au kupika kwa muda mfupi (dakika 15-20).

- Kutoa upendeleo kwa matunda na mboga mboga na index ya chini ya glycemic, hawana kusababisha kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu na kufyonzwa polepole zaidi na mwili.

— wanga rahisi na ngumu Kula kwa uwiano ufuatao: 20-30% ya wanga rahisi, 30% ya fiber na 40-50% ya wanga tata.

Natumaini vidokezo hivi vitakusaidia kusambaza vizuri wanga siku nzima, kupata manufaa zaidi kutokana na kula wanga bila madhara kwa takwimu na afya yako. Wanga rahisi na ngumu inaweza kuwa marafiki na maadui zako, yote inategemea idadi yao katika lishe yako ya kila siku. Na ninatamani upate maana hii ya dhahabu ambayo itakuleta karibu na lengo lako!

Wako mwaminifu, Yaneliya Skripnik!

Wanga ni misombo ya kikaboni iliyo na vikundi vya kabonili na hidroksili vya atomi ambazo huchukua jambo kavu kwenye mwili wa mmea. takriban 75%, na katika wanyama na wanadamu hadi 20-25%.

Wanatoa nini na kwa nini ni muhimu sana kwa mtu?

Ni chanzo muhimu cha nishati, mojawapo ya vipengele muhimu kwa majibu yenye nguvu ya kinga, pamoja na nyenzo ambazo athari nyingine muhimu na metabolites hatimaye hutoka.

Imethibitishwa kisayansi kwamba watu wanaokula wanga wa kutosha wanaweza kujibu haraka na kufanya kazi vizuri shughuli za ubongo. Mtu hawezi lakini kukubaliana kwamba katika hali ya baridi au kazi ngumu ya kimwili hii ni njia ya kweli ya maisha kwa namna ya hifadhi ya mafuta.

Ni nini kinachopaswa kukubaliwa kuwa ukweli?

Ili kufanya hivyo, inafaa kuelewa aina za wanga na ni vyakula gani vinapaswa kutengwa kutoka kwa lishe, na ni vyakula gani, badala yake, unapaswa kulipa kipaumbele chako.

Hapo awali, wanga inaweza kugawanywa katika:

• monosaccharides (kwa mfano, sukari inayojulikana na fructose),
• oligosaccharides (kwa mfano, sucrose);
• polysaccharides (kwa mfano, wanga na selulosi).

Wote ni tofauti katika muundo wao wa kemikali, na pia katika majibu katika mwili. Kundi la kwanza linaitwa sukari rahisi, ni yeye ambaye ana ladha tamu na ni mbaya kwa takwimu.

Mara moja katika damu, glucose hutumiwa na 6 g kila dakika 15, yaani ikiwa unatumia kwa kiasi kikubwa, basi itajumuishwa katika kimetaboliki ya mafuta na kuweka "kwa baadaye." Asili imeundwa kudhibiti michakato hii. Homoni inayoitwa insulini, "iliyozaliwa" na kongosho, inaipunguza, kuituma kwa mafuta, wakati glucagon, kinyume chake, inainua kiwango chake.

Wakati mtu hutumia wanga rahisi, basi kwa muda mfupi, kiwango cha glucose kinaongezeka kwa kasi na kwa urahisi.

Mwili, kama ilivyokusudiwa hapo awali, mara moja hutuma insulini kusaidia. Inasaidia sukari kubadilisha mafuta mara mbili zaidi, na ubongo huona kiasi kidogo cha glukosi kama ishara ya njaa, na mtu anataka kula tena.

Ikiwa lishe kama hiyo inarudiwa mara kwa mara, basi kimetaboliki inafanana na muundo huu, hutoa kiasi kikubwa cha homoni, ambayo kwa ziada husababisha matatizo na mishipa ya damu na kuzeeka kwa kasi kwa ngozi, na kongosho huanza kupungua na kusababisha vile. ugonjwa kama. Kama msemo unavyokwenda, sisi ni kile tunachokula.

Kama matokeo, mzunguko huu mbaya huanza kusababisha aina ya ulevi na mtu atahitaji msaada maalum ili kurudi kwenye maisha ya afya. Wanga rahisi husababisha njaa isiyo na udhibiti, kutojali, uchovu, hisia mbaya, ikiwa huna kula kitu tamu, muundo wa usingizi unaofadhaika.

Ni vyakula gani vinaainishwa kama wanga rahisi?

Hapa kuna orodha ya vyakula ambavyo vina wanga rahisi:

• bidhaa za mkate: rolls, mkate, biskuti, mikate, biskuti;
• sukari na asali;
• pipi zote za kiwanda;
• matunda na mboga ambazo hutofautishwa na utamu ulioongezeka (zabibu, ndizi, nyanya, malenge, viazi vitamu, nk);
• nafaka: mchele (nyeupe tu), flakes za mahindi, semolina;
• vinywaji vya kaboni, juisi zilizonunuliwa;
• bidhaa ya chakula cha haraka, chakula cha haraka.

Wanga wangawakati wa kumeza na chakula, tenda tofauti. Mchanganyiko wao wa kemikali ni ngumu zaidi. Kwa sababu ya hili, inachukua muda zaidi na nishati kuigawanya. Kabohaidreti tata haziwezi kuongeza viwango vya sukari haraka sana, uzalishaji wa insulini hauzidi kawaida, ambayo inamaanisha kuwa hakuna usindikaji unaoendelea wa kusisitiza kuwa mafuta. Seli hulisha nishati, na hisia ya njaa haitokei Dakika 15-20 lakini tu baada ya masaa 2-3.

Nyuzi zisizoyeyuka husaidia mchakato huo, ambao hurekebisha usagaji chakula ndani ya matumbo na kuzuia sukari kufyonzwa ndani ya damu haraka sana. Inajaza kwa urahisi tumbo, hivyo hisia ya satiety ni ya muda mrefu. Vyanzo vya fiber ni mboga, mimea na bran. Inaweza kununuliwa tofauti katika maduka ya dawa kwa namna ya chai au vidonge, lakini tu kulingana na dalili za daktari ili kudhibiti kimetaboliki na kupoteza uzito wa mwili.

Ikiwa kuna sehemu kila masaa 3, basi kimetaboliki itaharakishwa, homoni za shida hazitaahirishwa "kwa baadaye" na uzito utabaki kawaida.

Bidhaa matajiri katika wanga tata

Vyakula vyenye wanga tata:

• kunde;
• mazao ya nafaka;
• aina zote za uyoga;
• matunda na mboga zisizo na sukari;
• mkate na pasta, ambayo hufanywa tu kutoka kwa ngano ya durum;
• nafaka na kiwango cha chini cha usindikaji (kwa mfano, kiinitete).

Wanga inaweza kutolewa kutoka viazi, maharagwe na nafaka mbalimbali.

Mbali na ukweli kwamba wanga tata haiongoi mafuta ya ziada ya mwili, usifanye mwili na usiharibu mishipa ya damu, unaweza pia kuongeza faida za vipengele vya kufuatilia na vitamini zilizopatikana pamoja nao.

Pia kipengele muhimu ni index ya glycemic.

Ni nini - glycemia kawaida huitwa kiwango cha sukari ambayo iko kwenye damu kwa sasa. Kawaida juu ya tumbo tupu ni kuhusu gramu.

Fahirisi ya glycemic ni thamani ya viashiria gani glukosi itapata wakati wa kutumia bidhaa fulani kwa kila kitengo cha wakati. Kutoka hapo juu, inafuata kwamba thamani ya index kama hiyo ya wanga rahisi itakuwa kubwa zaidi kuliko ngumu. Na vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic ni kama kitambaa nyekundu kwa ng'ombe kwa insulini. Kwa hiyo, chakula haipaswi kuwa na chakula kinachozidi 60-65 kwa mujibu wa viashiria vyake.

Jedwali la vyakula vya juu vya GI:

Vyakula vya chini vya GI

Usisahau kuhusu kiasi cha chakula kilicholiwa. Kwa upande wa kalori, lishe ya kila siku inapaswa kuanzia 1800-2100 bila bidii ya mwili na pamoja na kalori 200-300 kwa michezo kwa wasichana na 2500-2600 kwa wavulana, mtawaliwa.

Kwa uzito, wanga inapaswa kuwa hadi gramu 70 ili kupunguza uzito wa sasa, au hadi gramu 200 ili kudumisha mwili kwa uzito wa mara kwa mara kwa siku. Ni bora kuchagua kiasi cha wanga tata kinachohitajika kwa kuhesabu uzito wa mtu (tunatenga rahisi kabisa).

Wanga ni moja ya vipengele muhimu zaidi vya kudumisha hali bora ya mwili wa binadamu. Hawa ndio wauzaji wakuu wa nishati, inayojumuisha kaboni, hidrojeni na oksijeni. Wao hupatikana hasa katika bidhaa za mimea, yaani sukari, bidhaa za kuoka, nafaka nzima na nafaka, viazi, fiber (mboga, matunda). Ni makosa kudhani kuwa bidhaa za maziwa na zingine nyingi za protini hazina wanga. Kwa mfano, maziwa pia yana wanga. Wao ni sukari ya maziwa - lactose. Kutoka kwa kifungu hiki, utajifunza ni vikundi gani vya wanga vimegawanywa, mifano na tofauti kati ya wanga hizi, na pia utaweza kuelewa jinsi ya kuhesabu ulaji wao wa kila siku unaohitajika.

Vikundi kuu vya wanga

Kwa hiyo, sasa hebu tuone ni vikundi gani vya wanga vimegawanywa katika. Wataalam wanafautisha vikundi 3 kuu vya wanga: monosaccharides, disaccharides na polysaccharides. Ili kuelewa tofauti zao, fikiria kila kikundi kwa undani zaidi.

• Monosaccharides pia ni sukari rahisi. Wanapatikana kwa kiasi kikubwa katika (glucose), sukari ya matunda (fructose), nk. Monosugars ni mumunyifu kikamilifu katika kioevu, na kuwapa ladha tamu.
• Disaccharides ni kundi la wanga ambalo limegawanywa katika monosaccharides mbili. Pia hupasuka kabisa katika maji na kuwa na ladha tamu.
• Polysaccharides ni kundi la mwisho, ambalo haliwezi kuingizwa katika vinywaji, hazina ladha iliyotamkwa na linajumuisha monosaccharides nyingi. Kuweka tu, hizi ni polima za glucose: sisi sote tunajua selulosi ya wanga (ukuta wa seli ya mmea), glycogens (hifadhi kabohaidreti ya fungi, pamoja na wanyama), chitin, peptidoglycan (murein).

Ni kundi gani la wanga ambalo mwili wa binadamu unahitaji zaidi?

Kuzingatia swali la ni makundi gani ya wanga yanagawanywa katika, ni muhimu kuzingatia kwamba wengi wao hupatikana katika bidhaa za mimea. Wao ni pamoja na kiasi kikubwa cha vitamini na virutubisho, hivyo wanga lazima iwepo katika chakula cha kila siku cha kila mtu anayeongoza maisha ya afya na ya kazi. Ili kutoa mwili kwa vitu hivi, ni muhimu kula nafaka nyingi iwezekanavyo (nafaka, mkate, mkate, nk), mboga mboga na matunda.

Glucose, i.e. sukari ya kawaida ni sehemu muhimu sana kwa wanadamu, kwani ina athari ya faida kwa shughuli za kiakili. Sukari hizi ni karibu mara moja kufyonzwa ndani ya damu wakati wa digestion, ambayo husaidia kuongeza viwango vya insulini. Kwa wakati huu, mtu hupata furaha na euphoria, hivyo sukari inachukuliwa kuwa dawa ambayo, ikiwa inatumiwa kwa ziada, husababisha kulevya na huathiri vibaya afya kwa ujumla. Ndiyo maana ulaji wa sukari ndani ya mwili unapaswa kudhibitiwa, lakini hauwezi kuachwa kabisa, kwa sababu ni glucose ambayo ni chanzo cha hifadhi ya nishati. Katika mwili, hubadilika kuwa glycogen na huwekwa kwenye ini na misuli. Wakati wa kuvunjika kwa glycogen, kazi ya misuli inafanywa, kwa hivyo, inahitajika kudumisha kiwango chake bora katika mwili.

Kanuni za matumizi ya wanga

Kwa kuwa vikundi vyote vya wanga vina sifa zao wenyewe, matumizi yao yanapaswa kuonyeshwa wazi. Kwa mfano, polysaccharides, tofauti na monosaccharides, lazima iingie mwili kwa kiasi kikubwa. Kwa mujibu wa viwango vya kisasa vya lishe, wanga inapaswa kuwa nusu ya chakula cha kila siku, i.e. takriban 50% - 60%.

Mahesabu ya kiasi cha wanga muhimu kwa maisha

Kila kundi la watu linahitaji kiasi tofauti cha nishati. Kwa mfano, kwa watoto wenye umri wa miezi 1 hadi 12, hitaji la kisaikolojia la wanga huanzia gramu 13 kwa kila kilo ya uzito, na mtu asipaswi kusahau ni vikundi gani vya wanga vilivyopo kwenye lishe ya mtoto vimegawanywa. Kwa watu wazima wenye umri wa miaka 18 hadi 30, kiwango cha kila siku cha wanga hutofautiana kulingana na shughuli. Kwa hiyo, kwa wanaume na wanawake wanaohusika katika kazi ya akili, kiwango cha matumizi ni kuhusu gramu 5 kwa kilo 1 ya uzito. Kwa hiyo, kwa uzito wa kawaida wa mwili, mtu mwenye afya anahitaji kuhusu gramu 300 za wanga kwa siku. Takwimu hii pia inatofautiana na jinsia. Ikiwa mtu anahusika sana na kazi nzito ya kimwili au michezo, basi formula ifuatayo hutumiwa wakati wa kuhesabu kiwango cha wanga: gramu 8 kwa kilo 1 ya uzito wa kawaida. Aidha, katika kesi hii, pia inazingatia ni vikundi gani vya wanga vinavyotolewa na chakula vinagawanywa. Njia zilizo hapo juu zinakuwezesha kuhesabu hasa kiasi cha wanga tata - polysaccharides.

Takriban ulaji wa sukari kwa vikundi maalum vya watu

Kuhusu sukari, katika fomu yake safi ni sucrose (molekuli za glucose na fructose). Kwa mtu mzima, 10% tu ya sukari kutoka kwa idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku inachukuliwa kuwa bora. Kwa usahihi, wanawake wazima wanahitaji kuhusu gramu 35-45 za sukari safi kwa siku, wakati wanaume wana takwimu ya juu - gramu 45-50. Kwa wale ambao wanajishughulisha kikamilifu na kazi ya kimwili, kiasi cha kawaida cha sucrose ni kati ya gramu 75 hadi 105. Takwimu hizi zitamruhusu mtu kufanya shughuli na asipate kupungua kwa nguvu na nishati. Kuhusu nyuzi za lishe (nyuzi), kiasi chao kinapaswa pia kuamua mmoja mmoja, kwa kuzingatia jinsia, umri, uzito na kiwango cha shughuli (angalau gramu 20).

Kwa hivyo, baada ya kuamua ni vikundi vitatu vya wanga vimegawanywa na kuelewa umuhimu wao katika mwili, kila mtu ataweza kuhesabu kwa uhuru kiwango chao kinachohitajika kwa maisha na utendaji wa kawaida.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Iwe tunalala au la, iwe tunafanya kazi au tunapumzika, iwe ni wagonjwa au wenye afya nzuri, mwili wetu huendelea kufanya kazi.

Sehemu ya simba ya nishati inayohitajika kwa kazi yake inakuja kwetu kutoka kwa wanga (50-60%). Kubadilishana kwa nishati ya ubongo hufanywa karibu na sukari (sukari ya zabibu). Kwa kuongeza, ni wanga ambayo huchangia oxidation kamili ya mafuta katika mchakato wa digestion.

Kabohaidreti zilizopigwa huhifadhi kiwango cha mara kwa mara cha glucose katika damu. Glucose huhifadhiwa kama glycogen (wanga wa wanyama) katika seli za ini na misuli.

Glycogen (wanga ya wanyama) ni kabohaidreti kuu ya hifadhi inayopatikana katika seli za mwili wa binadamu. Ugavi huu wa hifadhi ya wanga hutumiwa na mwili kama inahitajika. Glycogen inahakikisha utendaji wa kawaida wa ini, na glucose inayozalishwa wakati wa kuvunjika kwake huingia kwenye damu na hutumiwa na tishu za mwili.

Muundo wa kemikali wa wanga

Ikiwa unakumbuka kozi ya kemia, basi unaweza kufafanua wanga: haya ni misombo ya kikaboni ya kaboni, hidrojeni na oksijeni. Wao umegawanywa katika polysaccharides, disaccharides na monosaccharides. Disaccharides na monosaccharides zina ladha tamu na mumunyifu katika maji.

Monosaccharides ni:

• fructose;
• sukari - sukari ya zabibu (au dextrose);
• galactose;
• mannose.

Molekuli mbili za monosaccharides huunda disaccharides:

• lactose - kiwanja cha glucose na galactose, hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa;
• sucrose - kiwanja cha fructose na glucose, hupatikana katika beets au miwa;
• Maltose ni sukari ya kimea inayozalishwa katika nafaka zilizochipua.

Polysaccharides, tofauti na monosaccharides na disaccharides, hazifunguzi katika maji. Ni:

• wanga, inayojumuisha minyororo tata ya molekuli ya sukari, hupatikana katika nafaka, mkate, pasta, viazi, kunde;
• glycogen iliyowekwa katika seli hai za ini na misuli ya wanyama;
• fiber au selulosi, ambayo huongeza secretion ya bile na shughuli za siri za tezi za matumbo, huchochea excretion ya cholesterol kutoka kwa mwili, kuamsha shughuli za magari ya matumbo na kuchangia uondoaji wa haraka wa tumbo. Wakati seli zinagawanyika na bakteria ya matumbo, vitu hutolewa ambavyo vinapunguza michakato ya kuoza ambayo hutokea wakati protini zinatumiwa. Zilizomo katika kabichi, mkate wholemeal, beets, radishes, ngano na oatmeal, radishes, kunde, bran;
• vitu vya pectini ambavyo hufanya kazi ya kinga katika mwili. Kwa sababu ya msimamo wao kama jeli, hufunika kuta za matumbo na kuzuia uharibifu wao wa mitambo na kemikali, na pia hufunga microflora ya putrefactive na misombo ya kemikali hatari ambayo imeingia kwenye utumbo (chumvi ya metali mbalimbali, risasi, arseniki) na kuiondoa yote. kutoka kwa mwili. Zilizomo katika beets, apples, gooseberries;
• inulini, iliyoundwa kutoka kwa minyororo ya molekuli ya fructose. Inatumika kama mbadala wa sukari katika ugonjwa wa sukari.

Kwa nini miili yetu inahitaji wanga?

Ikiwa mtu hupokea kiasi cha kutosha cha wanga kutoka kwa chakula, anahisi macho na nguvu. Mbali na ukweli kwamba wanga wote ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili, hutumiwa kwa ajili ya awali ya asidi ya nucleic, lipids (cholesterol) na misombo mingine muhimu ya kikaboni.
Watoto hasa wanahitaji wanga. Katika utoto, chakula cha mtoto kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha wanga ili mtoto awe na nishati kwa michezo ya kazi.

Ni lazima ikumbukwe kwamba katika mwili taratibu za kimetaboliki ya wanga, mafuta na protini zimeunganishwa, na zinaweza kubadilishwa ndani ya mipaka fulani.

Kwa matumizi ya kutosha ya wanga na chakula, mwili hutumia hifadhi yake ya nishati: mafuta, na kisha protini. Ikiwa kuna fiber kidogo katika chakula, kuondolewa kwa taka ya utumbo ni vigumu, kuvimbiwa hutokea, ambayo inaongoza kwa sumu ya kujitegemea ya mwili. Kwa upungufu uliotamkwa wa wanga, matumizi ya protini huongezeka, kimetaboliki ya mafuta inakuwa ngumu zaidi, miili ya ketone inaonekana - bidhaa zisizo na oksidi za kimetaboliki ya mafuta (kwa sababu wanga huchangia oxidation kamili ya mafuta), acidosis inaweza kuendeleza.

Kwa matumizi ya kupindukia ya wanga, hasa monosaccharides na disaccharides zinazoweza kufyonzwa kwa urahisi, akiba ya nishati isiyotumika hubadilishwa kuwa mafuta. Mchanganyiko wa cholesterol huongezeka, kutokana na overvoltage, utaratibu wa kuzalisha insulini ya homoni huvunjika, na kimetaboliki inasumbuliwa. Kazi ya mfumo wa moyo na mishipa inasumbuliwa. Fetma, ugonjwa wa kisukari, atherosclerosis na magonjwa mengine yanaendelea.