Jua kile vitamini hutoa kwa kuchomwa na jua. Jua na vitamini D ni ufunguo wa afya. vitamini katika chakula

Na katika miezi ya giza na baridi ya baridi, wakati kuna jua kidogo na baridi na magonjwa ya virusi kusubiri kila kona, na katika majira ya joto ya jua kali, wakati ni rahisi sana kuungua kwenye jua kali, jambo muhimu zaidi la kudumisha kinga ni. ngazi ya juu vitamini D katika mwili, ambayo inategemea moja kwa moja na kiasi cha mionzi ya ultraviolet iliyopokelewa. Masomo mengi sasa yanafanywa juu ya mada hii, ambayo mara nyingi hukanusha data ambayo hapo awali ilizingatiwa ukweli usio na shaka na, kwa sababu hiyo, mapendekezo mara nyingi ni kinyume kabisa na yale yaliyotolewa hapo awali. Pengine umesikia ushauri usioeleweka, kama vile kuwa kwenye jua kwa "dakika chache kila siku." Lakini ni za jumla sana na hazieleweki kuwa muhimu. Kiasi cha jua unachohitaji ili kukidhi mahitaji yako ya vitamini D hutofautiana sana kulingana na eneo lako, aina ya ngozi, msimu, wakati wa siku, na hata hali ya anga.
Hadithi kuhusu kuoka ngozi:
1. Kuota jua Bora kabla ya 12 jioni na baada ya 3pm.


4. Kwa msaada wa solarium yoyote, unaweza kupata vitamini D iliyopotea wakati wa baridi.

1. Kuoga jua ni bora kabla ya saa 12 jioni na baada ya 3 jioni.
Wakati mwafaka zaidi wa kupigwa na jua kwa ajili ya utengenezaji wa vitamini D ni, kadri inavyowezekana, karibu saa sita mchana, kati ya saa 11:00 asubuhi na 3:00 jioni.

Ukweli ni kwamba eneo la mionzi ya ultraviolet ni pamoja na mawimbi ya safu anuwai, ambayo imegawanywa katika vikundi vitatu:

UV-A (UVA) (315-400nm)

UV-B (UVB) (280-315nm)

UV-C (UVC) (100-280nm)

Mionzi ya UVA na UVB inaweza kupita kwenye safu ya ozoni kufikia ngozi yetu, lakini ni tofauti sana linapokuja suala la sifa zao za kibinafsi.

Mionzi ya UVB:

Kuwajibika kwa ajili ya kuanza uzalishaji wa vitamini D katika ngozi.

Wanasababisha kuchomwa na jua.

Haiwezi kupenya glasi au nguo.

Inatumika ndani tu nyakati fulani mwaka na siku.

mionzi ya UVA

USIACHE kuzalisha vitamini D kwenye ngozi.

Haisababishi kuchomwa na jua.

Penyeza ndani zaidi ya ngozi kuliko miale ya UVB na kwa hivyo husababisha kuzeeka mapema, kubadilika rangi, na makunyanzi.

Wana uwezo wa kupenya glasi na nguo, na wanafanya kazi mwaka mzima siku nzima.

Kati ya 11:00 asubuhi na 3:00 jioni, jua kwa muda mfupi linatosha kupata vitamini D, kwa sababu miale ya UVB ni kali zaidi kwa wakati huu. Lakini unahitaji kuwa makini sana na muda unaotumia jua. Kumbuka kwamba mfiduo huu ni wa kutosha kwa ngozi kuwa hue kidogo ya pink. Kwa wengine, hii itachukua dakika chache, na kwa mtu inaweza kuchukua saa moja au zaidi, baada ya hapo uwezekano wa kuungua huongezeka tu, na hii, kwa hakika, ningependa kuepuka. Ukweli ni kwamba mwili unaweza kuzalisha tu kiasi kidogo vitamini D kwa siku. Baada ya kufikia kikomo chake, mfiduo zaidi wa jua utaleta tu madhara na uharibifu kwa ngozi.
Jua linapotua kwenye upeo wa macho, miale mingi zaidi ya UVB huchujwa kuliko UVA hatari. Inawezekana pia kwamba jua saa 9 asubuhi au 5 jioni litapunguza viwango vya vitamini D, kwa kuwa kuna ushahidi kwamba UVA huharibu.
Kwa hivyo ikiwa unataka kutoka juani ili kuboresha utengenezaji wako wa vitamini D, na kupunguza hatari yako melanoma mbaya- katikati ya siku ni wakati bora na salama zaidi.

2. Ili kudumisha kiwango kinachohitajika cha vitamini D katika mwili, inatosha kufunua mikono yako na uso kwa jua mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 5-15 wakati wa miezi ya majira ya joto.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kwa watu wengi, dakika 15 ya kufichuliwa na mwanga wa UV inatosha kuunda vitamini D nyingi kwenye ngozi kama, kulingana na mapendekezo ya madaktari, inapaswa kuzalishwa kila siku ili kudumisha afya.
Hata hivyo, mara tu unapopata tan, unahitaji kutumia muda mwingi zaidi jua. Ikiwa una ngozi nyeusi, inaweza kuchukua mara mbili hadi sita (hadi saa moja au mbili) kufikia kiwango cha usawa, kulingana na rangi. Watu wenye ngozi nzuri. wale wanaoishi mbali kabisa na ikweta (kwa mfano, nchini Uingereza au kaskazini mwa Marekani, Urusi ya kati) wanahitaji angalau vipindi vitatu vya dakika 20 kwa wiki, katika mwangaza wa jua wa mchana na mavazi yasiyopungua. Mtu mwenye ngozi nyeusi, bila shaka, lazima awe wazi kwa jua zaidi, na mara nyingi zaidi, ili kupata athari sawa.

Habari hii ndio inaanza kuchujwa kupitia media, kwa hivyo ni muhimu kusisitiza jambo hili.

3. Unapotoka kwenye jua, unapaswa kutumia jua kila wakati.
Kumbuka kwamba kutumia mafuta ya kuzuia jua kwa kiasi kikubwa hukanusha juhudi zako za kutengeneza kimetaboliki kutosha vitamini D. Inashauriwa kuhakikisha kwamba huna upungufu wa vitamini D kabla ya kutumia mafuta ya jua ya aina yoyote.

Lakini, ikiwa unahitaji ulinzi fulani unapokuwa nje ya jua kwa muda mrefu, ni vyema utumie nguo nyepesi kufunika sehemu zilizo wazi, au utafute salama zaidi, za asili.mafuta ya jua ambayo hayana bidhaa za petroli.
Pia ni muhimu kukumbuka kwamba ikiwa unatumia jua au kitanda salama cha kuchuja ngozi ili kupata vitamini D yako, unahitaji kuzingatia kwamba inachukua muda wa saa 48 kwa vitamini D kupita kikamilifu kutoka kwenye uso wa ngozi yako hadi kwenye damu yako, na unaweza kuiosha kwa urahisi kwa sabuni na maji. Kwa hivyo, inaeleweka kujiwekea kikomo kwa kiwango cha chini taratibu za usafi kwa angalau masaa 48 ili vitamini D yote inywe. Ingawa inasikika kuwa ya kushangaza, kuosha kunaweza kukanusha juhudi zako zote.

4. Kwa msaada wa solarium yoyote, unaweza kupata vitamini D iliyopotea wakati wa baridi.
KATIKA wakati wa baridi watu wengi hutumia kitanda cha ngozi kuandaa ngozi zao kwa jua la majira ya joto, kudumisha viwango vyao vya vitamini D, kuepuka unyogovu wa msimu wa baridi, na kwa uzuri tu. Ikiwa mtu anafanya hivi katika eneo la biashara, kumbuka kuwa ni wazo nzuri kuwauliza wamiliki ni aina gani ya taa wanazotumia. Kuna solariamu zinazotumia mionzi ya UVA na UVB kwa viwango tofauti, na zingine hutumia UVA pekee. Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, mionzi ya UVB ni muhimu kwa utengenezaji wa vitamini D. Katika jua la asili, uwiano wa UVA na UVB ni takriban 2.5-5.0% UVB, mtawalia, kuwa kwenye kitanda cha ngozi chenye 5% UVB na 95% UVA ni sawa na kama uko kwenye mwangaza mkali wa jua katikati ya mchana. na hii inatosha kupata kipimo sahihi cha mionzi ya UVB, na kwa hivyo vitamini D.

Katika miaka ya hivi karibuni, imekuwa dhahiri zaidi na zaidi kwamba hata kuzingatia mapendekezo ya wanasayansi na madaktari, si rahisi kuelewa ni hatua gani zinazohitajika kuchukuliwa ili. kwa upande mmoja, kutokana na tahadhari nyingi, usijinyime kile ambacho mwili unahitaji ili kudumisha afya njema, na kwa upande mwingine, usijidhuru kwa kupuuza mambo hatari.
Data kamili ambayo OpenWeatherMap inawasilisha kwenye soko la TEHAMA kwa kutumia zaidi teknolojia za kisasa(km Data Kubwa) inaweza kuwa na, katika maeneo mengi tayari ni msingi wa bidhaa zinazoweza kuwasaidia watu kupata ubashiri sahihi na mapendekezo ya kudumisha na kulinda afya zao.

Kwa miongo michache iliyopita, ulimwengu wa kisayansi umevutiwa na vitamini D. Labda mapinduzi makubwa yalitokea wakati Linus Pauling alipounda nadharia yake kuhusu faida za vitamini C. Wanasayansi wengine wenye shauku hata wanadai kwamba Pauling alisema kila kitu kwa usahihi, tu. alifanya makosa katika barua.

Maelfu ya tafiti zinaonyesha kuwa upungufu wa vitamini D huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, sclerosis nyingi, aina fulani za saratani na hata psoriasis. Mamlaka za afya zinasema kuwa takwimu haziko wazi sana, kwa hivyo ni mapema mno kupendekeza vitamini D kama wakala wa tiba na kinga.

Kitu pekee ambacho kinaweza kusemwa kwa uhakika ni kwamba hakuna kushawishi kwa dawa na maslahi maalum nyuma ya masomo haya. Baada ya yote, jua duniani ni bure kabisa, na mfiduo wa wastani na salama kwa miale yake ni uwezo kabisa wa kutoa kiwango kilichopendekezwa cha vitamini katika damu.

Ni nini na inafanyaje kazi

Vitamini D ni dutu ya inert mumunyifu wa mafuta (prohormones), ambayo mwili yenyewe hutengeneza homoni maalum. Dutu ya kwanza inaitwa D 3, au cholecalciferol, na inaweza kuundwa chini ya ushawishi wa ultraviolet B (wavelength 280-320 nm) au kuja kutoka kwa chakula cha wanyama. Ya pili - D 2, ergocalciferol - haijatengenezwa chini ya hatua ya mwanga, lakini huingia mwili wetu tu kwa chakula, kwa mfano, na aina fulani za fungi (Mchoro 1).

Mtangulizi D 3 huundwa kwenye ngozi ya ngozi kutoka kwa cholesterol chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet, hujitenga ndani ya D 3 kwa joto la mwili, kisha hufunga kwa protini maalum na kupenya ndani ya damu, na kuhamishiwa kwenye ini na damu. . Vitamini D (zote D 2 na D 3) kutoka kwa chakula pia hufika hapo. Katika ini, D inabadilishwa kuwa 25-hydroxycholecalciferol (kwa kifupi kama calcidiol, au 25(OH)D). Katika hatua inayofuata, katika figo, calcidiol hatimaye inageuka kuwa homoni hai- 1,25-dihydroxycholecalciferol (calcitriol, au 1,25 (OH) 2 D; angalia Mchoro 2). Hata hivyo, ili kutathmini ikiwa mtu ana upungufu wa vitamini D, viwango vya damu vya mtangulizi wa fomu ya kazi, calcidiol, hupimwa. Ukweli ni kwamba hata wakati hakuna vitamini D ya kutosha katika mwili, kunaweza kuwa na calcitriol nyingi katika seramu ya damu, hivyo kiwango chake hawezi kuwa kiashiria cha kweli.

Kazi muhimu zaidi ambayo vitamini D inawajibika ni malezi na upyaji wa tishu mfupa, kwa sababu bila hiyo, wala kalsiamu wala fosforasi huingizwa katika mwili. Lakini pia ana kazi nyingine nyingi. Miongoni mwao ni udhibiti wa mgawanyiko wa seli na udhibiti wa utofautishaji wa seli, udhibiti wa majibu ya kinga na usiri wa homoni. Je, vitamini hii inapata wapi fursa kama hizo?

Katika seli za viungo na tishu nyingi, kwenye viini na kwenye utando, kuna vipokezi vya calcitriol (vinaitwa VDR, kutoka. kipokezi cha vitamini D) 1,25(OH) 2 D inawashikamanisha, huwasha vipokezi hivi, na wao, kwa upande wao, huwasha jeni zinazosimba protini fulani - usanisi wa protini hizi huwashwa. Vipokezi vya VDR viko kwenye seli za ubongo, moyo, ngozi, tezi za mammary, matumbo, viungo vya uzazi - zaidi ya viungo 40 na tishu kwa jumla. Kuna ushahidi kwamba 3% ya genome ya binadamu inadhibitiwa na homoni 1,25 (OH) 2 D. Labda hii inaelezea hatua yake tofauti na tofauti (Mchoro 3).

Kalcitriol pia inaweza kutenda nje ya jenomu. Kwa mfano, kiambatisho chake kwa kipokezi (katika kesi hii, uwezekano mkubwa, kwa membrane, na sio kwa nyuklia) hufungua njia za ioni au kubadilisha shughuli za kinasi za ndani - enzymes ambazo huunganisha kundi la fosforasi kwa protini na hivyo kusababisha msururu wa athari za udhibiti (kuhusu athari sawa "Kemia na Maisha" iliyoangaziwa katika #11, 2012, katika ripoti kuhusu Tuzo la Nobel kwa utafiti juu ya vipokezi vilivyounganishwa vya G-protini). Imekwisha njia ya haraka udhibiti kuliko kupitia jeni - kutoka sekunde hadi makumi ya dakika.

Suluhisho rahisi sana

Wafanyikazi wa vituo vingi vya utafiti leo wanajaribu kujibu swali: je, upungufu wa mara kwa mara wa vitamini D huongeza hatari ya sio tu osteoporosis, lakini pia saratani, kisukari, psoriasis, sclerosis nyingi na wengine. magonjwa ya kutisha? Dhana ya kwamba mwanga wa jua unaweza kulinda dhidi ya saratani ilibuniwa kwa mara ya kwanza mnamo 1937 na Sigismund Peller na Charles Stephenson. Kisha, mnamo 1941, waligundua kuwa vifo vya saratani hutegemea latitudo ya makazi: karibu na ikweta, watu wachache hufa kutokana na saratani.

Mnamo 1980, Cedric Garland na Frank Garland walichapishwa kwenye jarida " Jarida la Kimataifa la Epidemiolojia»matokeo ya utafiti wao - kiasi cha kutosha cha vitamini D mwilini hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupata saratani ya utumbo mpana. Hii pia ilithibitishwa na watafiti wengine. Pia kuna takwimu, kulingana na ambayo makazi katika mashambani na kuhamia latitudo zaidi za kusini pia hupunguza hatari ya kupata saratani.

Tangu mwishoni mwa miaka ya 1990, idadi ya machapisho juu ya mada hii imelipuka. Nyingi ya tafiti hizi zimethibitisha kuwa kiasi cha kutosha cha 25(OH)D (sio chini ya 75 nmol/l) katika seramu ya damu hupunguza hatari ya saratani ya matiti, ovari, kibofu na utumbo. Walakini, katika majaribio kadhaa, athari inayotarajiwa haikufanya kazi. Hata mtu aliye mbali na sayansi anaelewa kuwa ni ngumu kukusanya takwimu kama hizo. Haja ya kupata watu wa kujitolea - zaidi au chini watu wenye afya njema wa umri sawa, wagawanye katika makundi, wape dozi mbalimbali vitamini, na kikundi cha udhibiti wa placebo na uzingatie kwa muda mrefu. Magonjwa ya oncological, kwa bahati nzuri, hayakua haraka, na hatuwezi kutabiri kuonekana kwao - mtu atatambuliwa kwa mwaka, mtu katika miaka kumi, na mtu hatapata chochote wakati wa utafiti. Na ikiwa baadhi ya washiriki katika utafiti walipata saratani miaka miwili baadaye, hata wakati wa kuchukua vitamini vya kutosha, hii inamaanisha kwamba vitamini haikusaidia? Je, ikiwa watu hawa walimkosa kwa miaka 25 iliyopita?

Matokeo mengi yalikuwa matokeo ya majaribio ya kliniki sio ya vitamini D yenyewe, lakini ya kalsiamu pamoja na vitamini D (baada ya yote, inajulikana kuwa sio wanawake tu baada ya kumalizika kwa hedhi, lakini wanaume pia hupata osteoporosis katika umri fulani). Katika kesi hii, jaribio lililenga kitu kingine (kuzuia udhaifu unaohusiana na umri wa mifupa), na pia ni ngumu sana kutenganisha athari.

Nambari zilizochapishwa katika hakiki "Vitamini D kwa Kinga ya Saratani: Mtazamo wa Ulimwenguni" na Garlands et al (tazama kiungo mwishoni mwa makala) ni za kuvutia. Watu ambao walitumia muda wa kutosha juani au kuchukua kalsiamu na vitamini D kwa mdomo (1,100 IU ya vitamini D na 1,450 mg / siku ya kalsiamu) walikuwa na asilimia 50 au zaidi ya hatari ya kupunguzwa kwa prostate, matiti, au saratani ya koloni.

Imehesabiwa kuwa kila ongezeko la 25 nmol/L katika damu 25(OH)D hupunguza hatari ya saratani kwa 17%. Wanasayansi pia wanaona kuwa kwa viwango vya kutosha vya vitamini, tumors, hata ikiwa hutokea, ni chini ya fujo na rahisi kukabiliana nayo.

Wakaguzi walienda mbali na kupendekeza kurudia ulaji wa vitamini D (tutazungumza juu ya kanuni baadaye kidogo, lakini sasa ziko chini sana) na kumpa kila mtu 2000-4000 IU ya vitamini D kwa siku, kulingana na latitudo. Kwa Amerika Kaskazini, kipimo kilichopendekezwa kilikuwa 2000 IU ya vitamini, ambayo, kulingana na waandishi, ingepunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya wagonjwa wenye saratani ya matiti na koloni. Kumbuka kwamba IU - kitengo cha kimataifa, au kitengo cha hatua, ni kipimo cha vitamini, homoni au dutu nyingine ambayo inalingana na fulani. shughuli za kibiolojia; katika hali nyingi IU ni rahisi zaidi kuliko vitengo vya wingi. Kwa njia, wakati ukaguzi ulichapishwa mwaka wa 2009, tafiti 3,000 zilikuwa zimekamilishwa na kuchapishwa katika majarida ya biomedical, ikiwa ni pamoja na masomo 275 ya epidemiological juu ya ushirikiano wa vitamini D na metabolites yake na oncology. Kulingana na waandishi, ni baadhi yao tu ambao hawakuthibitisha uhusiano huu usiofaa.

Kwa masomo ya epidemiological, pamoja na yale ya takwimu, sio kila kitu kinaendelea vizuri. Zinaonyesha kuwa katika latitudo zaidi za kaskazini, kiwango cha vifo kutokana na saratani kwa ujumla ni cha juu kuliko katika latitudo za kusini, yaani, watu wengi hufa kutokana na ugonjwa huu - kwa kila 10 ° ya latitudo, uzalishaji wa kila mwaka wa vitamini huongezeka kwa 50%. (Kwa kweli, tukizungumza hapa juu ya kaskazini na kusini, tunamaanisha yetu, Ulimwengu wa Kaskazini Lakini ikiwa tunasoma takwimu za kifo ndani ya nchi moja, zinazosambazwa kwa misimu, basi uhusiano wake na jua haupatikani kila wakati. Kwa ujumla, katika nchi nyingi za kaskazini watu wengi hufa wakati wa msimu wa baridi, lakini sio wote. Pia, utegemezi wazi wa kifo kwa magonjwa maalum (kansa, magonjwa ya moyo na mishipa, nk) kwa msimu na latitudo haionekani kila mahali. Kwa mfano, kwa Norway haijathibitishwa kuwa watu wengi zaidi hufa kwa saratani wakati wa baridi, na kuna zaidi yao kaskazini mwa nchi. Lakini watafiti walipata maelezo: kaskazini wanakula sana samaki ya mafuta, na hii hulipa fidia kwa ukosefu wa mwanga wa UV. Kwa upande mwingine, wanasayansi wa Norway wamepata uhusiano mwingine wazi: katika majira ya baridi na spring, saratani nyingi hugunduliwa.

Ni nini kinachowezekana utaratibu wa ulinzi vitamini D? Takriban mifumo kumi imependekezwa, na yote kwa namna fulani imeunganishwa nayo si kwa upana sana. hatua maarufu kwenye seli. Vitamini vya jua hudhibiti ukuaji, utofautishaji wa seli na apoptosis, huzuia ukuaji wa mishipa, ina athari ya kupinga uchochezi, nk Hakika, katika tafiti nyingi, 1,25 (OH) 2 D ilizuia ukuaji wa seli za tumor, katika majaribio. katika vivo na katika vitro katika panya ilizuia ukuaji wa mishipa na kuzuia usanisi wa prostaglandini.

Sasa hata majaribio yanafanywa kutibu (au angalau kufanya chini ya fujo) baadhi ya uvimbe na vitamini na derivatives yake. Sasa kuna majaribio ya kliniki zaidi ya mia moja, kwa hivyo labda kitu kitakuwa wazi hivi karibuni. Kliniki ya Charite (Berlin, Ujerumani) pia inapitia majaribio ya kliniki kwa matibabu ya sclerosis nyingi na vitamini D.

Inapaswa kuwa kiasi gani

Tuseme hivyo mara moja nchi mbalimbali kukubaliwa kanuni tofauti. Kulingana na itifaki iliyopitishwa mnamo 2010 na Taasisi ya Tiba ya Chuo cha Kitaifa cha Sayansi cha Amerika ( Taasisi ya Tiba Marekani), ikiwa kiwango cha 25 (OH)D katika seramu ya damu haifiki 50 nmol/l, hii ni upungufu wa vitamini, ikiwa 50-74 nmol/l ni upungufu, na maadili kutoka 75 nmol/l na hapo juu inachukuliwa kuwa ya kawaida. Riketi na osteomalacia (kulainisha mifupa) huanza kwa viwango vya chini ya 25 nmol / L.

Kimsingi, mtu anayekula lishe tofauti mara kwa mara na kwa muda mrefu nje, haipaswi kuwa na upungufu wa vitamini D (isipokuwa ni watu wenye ngozi nyeusi, ambao melanini huingilia kati uzalishaji wa vitamini). Lakini hiyo ndiyo shida, hiyo muonekano wa kisasa maisha yanahusisha nafasi zilizofungwa na chakula cha kuchukiza kwa haraka. Kwa hiyo, watu wengi duniani leo wana viwango vya chini sana vya serum ya calcidiol - kwa makadirio fulani, watu bilioni, ikiwa ni pamoja na zaidi ya nusu ya wanawake ambao wamefikia kukoma kwa hedhi.

Kwa mujibu wa vipimo vya kiasi kikubwa, theluthi moja ya wakazi wa Marekani wana hatari ya ulaji wa kutosha, yaani, wana chini ya 75 nmol / l ya vitamini. Jambo la kushangaza zaidi ni kwamba hata katika nchi za jua - nchini India, Pakistan, Iran, China - 60-80% ya idadi ya watu haifikii kiashiria hiki. Sababu kuu ni kukaa kwa muda mrefu nafasi zilizofungwa, rangi nyeusi ngozi, kiasi cha kutosha cha samaki katika chakula.

Chakula ni rahisi sana. Chanzo kikuu cha vitamini D 2, au ergocalciferol, ni uyoga fulani. Sio uyoga kutoka kwa greenhouses, lakini uyoga "mwitu": vyanzo mbalimbali huita uyoga wa shiitake, uyoga mweupe. Vitamini D3 hupatikana katika bidhaa za wanyama. Kuna mengi sana kwenye ini ya samaki, chini ya samaki wenye mafuta, na hata kidogo katika maziwa, siagi, jibini, kiini cha yai(tazama jedwali).

Kulingana na mapendekezo ya sasa, mtu anahitaji IU 600 kwa siku. Kipimo hiki kinaweza kupatikana kutoka kwa chakula tu ikiwa unakula samaki ya mafuta tu. Na hivyo, katika maisha ya kawaida, tunapata kiwango cha juu cha 10% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini D kutoka kwa chakula. Kwa hiyo, hatuwezi kufanya bila jua.

Kuogelea kwa jua kunahitajika kwa wakati mmoja kwa muda mrefu sana. Hapa kuna pendekezo moja: dakika 30 kwenye jua kila siku. Ikiwa unaota jua huko Uhispania au California (latitudo 38), basi dakika 12 za kuchomwa na jua kwa siku na 50% ya mwili wako wazi zitakupa IU 3000 kwa siku. Au kiwango cha chini cha erithema (MED), yaani, kufichuliwa na jua, ambayo hutoa uwekundu kidogo ngozi baada ya masaa 24, ni sawa na uzalishaji wa 10-20,000 IU ya vitamini. Kwa kawaida, bila jua za jua zinazozuia awali yake.

Wasomaji wengi labda wanakumbuka kwamba madaktari wanapendekeza kuepuka jua moja kwa moja kwa sababu ya hatari ya saratani ya ngozi. Leo, kwa kuzingatia data ya vitamini D, bado inashauriwa kuchukua jua fupi, lakini jambo kuu ni kula samaki zaidi ya mafuta. (Na ikiwa ni lazima, chukua virutubisho vya lishe wakati wa baridi.)

Kwa njia, kwa kuwa kuna jua kidogo sana katika vuli na msimu wa baridi na kiwango cha vitamini kinashuka, mwisho wa msimu wa joto maadili yake yanapaswa kuzidi 80 nmol / l ili kutosha kwa msimu wa baridi. Ikiwa wapenda ngozi watachukua maelezo haya kama mwongozo, wanapaswa kukumbuka kwamba taa nyingi hutoa wigo tofauti wa UV kuliko Jua, UV A (320-400 nm) badala ya B (280-320 nm). Kwa hivyo, kwenye solariamu unaweza kupata ngozi nyeusi, lakini usijaze akiba yako ya vitamini D.

Vikundi vilivyo katika hatari

Nani ana upungufu wa vitamini D? Bila shaka, wazee, ambao mara chache huenda nje, watoto kunyonyesha(ikiwa mama haitumii muda wa kutosha jua), na pia kwa kila mtu anayeishi katika latitudo za kaskazini (kaskazini mwa 42 ° - yaani, hii ni Moscow na St. Petersburg ...). Hata hivyo, si wao tu. Kuna watu ambao huepuka jua - hulinda ngozi zao au kufikiria mionzi ya ultraviolet kuwa hatari na wanaiogopa. Na hata tunapoenda kuchomwa na jua, huwa tunachukua seti nzima ya mafuta ya jua pamoja nasi. Wanalinda ngozi kabisa kuchomwa na jua, lakini wakati huo huo kuzuia uzalishaji wa vitamini D. Kama tayari kutajwa, watu wenye ngozi nyeusi. Wanachukua mara nyingi zaidi kutoa kiwango sawa cha vitamini D.

Na hatimaye (ingawa, labda, hii inapaswa kuwekwa mwanzoni) - watu wenye uzito kupita kiasi. Kielezo cha uzito wa mwili (BMI) huhesabiwa kuwa uzito mara mbili ikigawanywa na urefu katika mita (M/L·L, kg/m2). Ikiwa inageuka 25-30 kg / m 2, basi mtu uzito kupita kiasi, na zaidi ya 30 - tayari fetma. Kwa hiyo, juu ya index hii, kwa kiasi kikubwa chini ya 25 (OH)D katika seramu ya damu: ongezeko la BMI kwa kitengo kimoja hupunguza maudhui ya 25 (OH)D na 0.7-1.3 nmol / l. Takwimu zinasema yafuatayo: 19% ya wanaume na 27% ya wanawake wenye uzito wa kawaida (BMI chini ya 25 kg / m2) wana viwango vya vitamini D zaidi ya 100 nmol / l; 75% ya wanaume na 40% ya wanawake walio na index ya uzito wa mwili wa zaidi ya kilo 40 / m 2 hawana vitamini ya kutosha wakati wa baridi, na robo katika majira ya joto pia; 71% ya wanaume wanene na 62% ya wanawake wana upungufu wa vitamini D (chini ya 75 nmol/l). Tunaongeza kuwa ifikapo mwaka 2015 kutakuwa na watu bilioni 2.3 wenye uzito mkubwa duniani, ambapo milioni 700 watakuwa wanene.

Sababu ni wazi: vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo huhifadhiwa kwenye tishu za adipose iliyozidi chini ya ngozi na haipatikani sana. Inakadiriwa kuwa katika mwanamke mwenye uzito wa kawaida, 35% ya vitamini D inasambazwa katika tishu za adipose, 30% katika seramu ya damu, 20% katika misuli, na 15% katika tishu nyingine. Wanawake wenye uzito kupita kiasi huhifadhi robo tatu ya hisa zao kwenye tishu za adipose.

Takwimu zisizobadilika zinasema kuwa fetma ni kuongezeka kwa hatari kupata saratani. Sio aina zake zote, kwa kuongeza, kwa wanaume na wanawake, hatari hutofautiana kidogo, lakini kwa nafasi fulani, hatari huongezeka kwa karibu mara moja na nusu. Kwa nini? Labda, mnyororo unaonekana kama hii: kwanza, kwa uzito kupita kiasi, kutojali kwa kipokezi cha insulini (kinachojulikana kama kisukari cha aina ya II). Kisha tishu za adipose huanza kutoa kikamilifu vitu vya homoni-kama adipokines ndani ya damu, kuvimba huanza, mkusanyiko wa estradiol na testosterone katika plasma huongezeka, na wakati huo huo mkusanyiko wa protini za globulini zinazowafunga hupungua - mchakato umeanza. Inatokea kwamba fetma, maudhui ya vitamini D na hatari ya kupata kansa ni uhusiano wa karibu (Mchoro 4). Kulingana na utafiti wa wanasayansi wa Norway uliochapishwa miaka mitatu iliyopita (“ Lishe ya Masi na Utafiti wa Chakula”, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), watu walio na index ya uzito wa mwili karibu na kilo 45 / m 2 wana uwezekano wa kupata saratani mara mbili, na karibu 20% ya kesi ndio mchango. ya upungufu wa vitamini D. Kwa saratani ya matiti, mchango huu huongezeka hadi 40%, na kwa saratani ya koloni, karibu hadi 70%.

Je, sisi wahasiriwa wa ustaarabu wa kisasa? Ingawa idadi kubwa ya wataalam wanaamini hivyo hali ya kisasa kanuni zinahitaji kupitiwa upya, mamlaka za nchi zote hazina haraka ya kubadilika. Kwa hivyo, ikiwa leo tunaangalia Wikipedia katika lugha tatu - Kirusi, Kiingereza na Kifaransa, tutaona kwamba utaratibu wa hatua umeelezewa sawa, lakini maandiko juu ya jukumu la ulinzi na mapendekezo ni tofauti. Ingawa FDA ya Marekani na shirika kama hilo nchini Kanada wanashauri kutojaribiwa na wazo la tiba nyingine, Shirika la Osteoporosis la Kanada na Shirika la Saratani la Kanada, pamoja na wataalam wengi, wanaamini kwamba hakuna kitu cha kusubiri na kila mtu anapaswa kuchukua. kutoka 2000 hadi 6000 IU kwa siku. Wakati huo huo, ingawa inaonekana kuthibitishwa kuwa kipimo cha juu cha vitamini kinaweza kuvumiliwa vizuri bila matokeo yoyote, kuna ushahidi kwamba viwango vya juu vya vitamini D (zaidi ya 150 nmol / l), na pia chini sana, vinaweza kusababisha kuongezeka kwa hatari kupata aina fulani za saratani na kuzeeka mapema.

Njia ya kusifu kwa "vitamini ya jua"
Vitamini D iligunduliwa katika miaka ya 20-30 ya karne iliyopita, na tafiti za kwanza tayari zimeonyesha kuwa ni kwa ukosefu wa vitamini hii. mwili wa watoto magonjwa kama vile rickets, curvature ya mfupa na ulemavu wa mgongo huhusishwa. Hivi sasa, kundi zima la vitamini D linajulikana - D1, D2, D3, nk. Muhimu zaidi kati yao ni D2 (ergocalciferol) na D3 (cholecalciferol), ni sawa sana katika mali na madhara kwa mwili, na wao ni. mara nyingi pamoja jina la kawaida- calciferol au vitamini D.

Labda mtu atatilia shaka ikiwa sisi, watu wazima, tunapaswa kushikilia umuhimu kama huo kwa vitamini ya "watoto", kwa sababu wakati wa malezi. mfumo wa mifupa muda mrefu uliopita, rickets haitutishi tena. Inageuka kuwa vitamini D sio rahisi sana, na hivyo jukumu la kisaikolojia sio tu katika udhibiti wa kimetaboliki katika mwili wa kalsiamu na fosforasi, ambayo ni muhimu hasa kwa viumbe vinavyoongezeka. Upenyezaji wa matumbo na madini mengine (zinki, chuma, cobalt, magnesiamu) hutegemea vitamini D. Ni muhimu katika vita dhidi ya ukiukwaji katika kazi na katika vita dhidi ya maambukizo, husaidia utendaji mzuri wa moyo, inasimamia shughuli. mfumo wa neva. Vitamini D ni muhimu kwa kufungwa kwa kawaida kwa damu, kuzuia maendeleo ya atherosclerosis, ni muhimu kwa utendaji tezi ya tezi na damu ya kawaida, husaidia kuondokana na magonjwa mengi ya macho. Wanawake wenye viwango vya kutosha vya vitamini D katika damu hawana uwezekano wa kuwa na benign na tumors mbaya saratani ya matiti na ovari.

Kwa hivyo, vitamini D ni muhimu kwa kila mtu na daima - katika utoto, na katika ujana wa maua, na katika umri wa uzuri, na wakati wa jua. Mara tu tunapoacha kutunza mwili wetu na vitamini hii, shida hujilimbikiza, kuanzia mifupa kuuma, maumivu ya mgongo, na kuishia na fractures, unyogovu, uharibifu wa kumbukumbu, matatizo ya shinikizo la damu, na huwezi kujua nini kingine kinaweza kutokea ikiwa unapuuza vitamini ya jua.

Na njia ya kuingia ndani ya mwili ni rahisi:
- kutoka nje na chakula na dawa;
- na uzalishaji na mwili chini ya ushawishi wa jua. Zaidi ya hayo, karibu 90% ya vitamini D huundwa katika mwili kwenye jua, wakati karibu 10% hutoka kwa chakula.

Pia ni muhimu kutambua kwamba vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, haijaoshwa nje ya mwili na maji, lakini polepole hutolewa kwenye bile, hivyo inawezekana kabisa kuhifadhi vitamini D isiyofanya kazi kwenye ini kwa miezi kadhaa.

Jinsi vitamini D inavyoundwa kwenye ngozi, au baadhi ya nuances ya kuchomwa na jua ...
ndio chanzo kikuu cha vitamini D mwilini. Chini ya mionzi ya jua juu ya uso wa ngozi iliyofunikwa na safu nyembamba zaidi Cholesterol-kama dutu ergosterol na jasho, vitamini D huundwa, ambayo huingizwa na ngozi, hupenya ndani. mtiririko wa damu na hatimaye huingia kwenye ini, ambapo basi, katika mwendo wa kimetaboliki, mabadiliko yake katika fomu za kazi huanza. Zaidi ya hayo, sehemu ya vitamini D isiyofanya kazi huhifadhiwa ndani mabwawa maalum reticulocytes ya ini, ambayo inahakikisha uhifadhi wa kiwango kinachohitajika cha fomu zake za kazi katika mwili kwa miezi kadhaa. Katika ini, mchakato wa kubadilisha calciferol ya sasa kuwa calcitriol ya homoni inayofanya kazi huanza na kuishia kwenye figo, na ni kutoka hapa kwamba homoni hii huanza kutimiza utume wake muhimu, kudhibiti unyonyaji wa kalsiamu na fosforasi na mwili.

Kwa bahati nzuri, miili yetu inaweza kuhifadhi vitamini D, kwa hivyo ni muhimu kwamba ngozi yetu itoe vitamini D ya kutosha katika msimu wa joto ili kudumu mwaka mzima.

Kuoga jua ili kujaza vitamini D(na sio kwa kuoka chokoleti) baadhi ya vipengele vinapaswa kuzingatiwa:

- "jua" vitamini huundwa wakati inakabiliwa na mionzi ya ultraviolet sebum iko juu ya uso wa ngozi, kwa hivyo usipaswi kuosha kabla ya kuchomwa na jua;

Pia, usiwe na haraka ya kukubali. taratibu za maji mara baada ya kuchomwa na jua, kuruhusu muda wa vitamini kufyonzwa ndani ya ngozi;

Wanatulinda kutokana na mionzi ya ultraviolet na wakati huo huo kuzuia uwezo wa ngozi kuzalisha vitamini D. Sunbathing bila jua ndani ya dakika 15-20 asubuhi na alasiri, mara kadhaa kwa wiki, kulingana na wataalam, inaweza kutoa awali. kiasi kinachohitajika vitamini D;

Shughuli ya mchakato wa awali inategemea moja kwa moja juu ya ukubwa wa mionzi na kinyume chake juu ya kiwango cha rangi ya ngozi, yaani, jinsi unavyozidi kuwa na ngozi, uwezo wa ngozi kutoa vitamini D hupungua.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa ngozi ina uwezo wa kutoa vitamini D kwa ufanisi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet katika anga safi, hivyo kutembea kwenye mitaa ya jiji, ambayo vumbi na gesi za kutolea nje hutegemea, hakuna uwezekano wa kukuza afya. na mkusanyiko wa vitamini D.

Lipe jua nafasi!
Na nini kinatokea? Ikiwa sisi, kufuata mapendekezo ya dermatologists-oncologists, hatuonekani nje bila jua na nguo zinazofaa, tunajiokoa kutokana na kuchomwa na jua, ugonjwa wa ngozi, kupiga picha, neoplasms mbaya na wakati huo huo tunanyima mwili wetu wa vitamini D ambayo tunahitaji sana. ngozi yetu tayari imefunikwa na tan ya chokoleti na haogopi kuchoma, hatutumii tena cream ya kinga kwa ukali - na tan yetu wenyewe tayari inaingia kwenye njia ya awali ya vitamini D.

Wacha tujaribu kutafuta maelewano ya busara. Kwa kuongezea, tan yenyewe, katika miaka ya hivi karibuni, sio jambo la kifahari kama hilo. Shukrani kwa machapisho mengi ya onyo, uwekaji ngozi kupita kiasi hauchukuliwi tena kama ushahidi siku hizi. maisha ya afya maisha na hali ya kijamii ya mmiliki wake, lakini kama ushahidi wa ujinga fulani au mtazamo wa kipuuzi kwa afya ya mtu mwenyewe.

Kwa hivyo, chaguo letu ni kuchomwa na jua kwa muda mfupi bila vifaa vya kinga ndani wakati salama siku (asubuhi, jioni), mapumziko ya muda wa jua ya kiwango cha taka cha ulinzi, bidhaa za huduma za ngozi na lishe bora.

Njia mbadala
Njia ya pili ambayo vitamini D huingia ndani ya mwili wetu ni kupitia chakula. Vyanzo vikuu ni viini vya yai mbichi, jibini, siagi ini ya samaki (haswa chewa na halibut), aina za mafuta samaki wa baharini(herring, mackerel, tuna, mackerel). Wapo pia vyanzo vya mimea vitamini D - parsley, nettle, uyoga, alfalfa, farasi - hata hivyo, maudhui yake ndani yao ni ndogo sana.

mahitaji ya kila siku katika vitamini inayoingia mwilini na chakula, takriban vitengo 200 vya kimataifa / ME /, hii ni ikiwa uko nje kila siku chini ya ushawishi wa jua kwa dakika 30. Ikiwa jua sio kwako, basi kawaida huongezeka hadi 1000 IU.

Kulingana na 100 g:
- ini ya wanyama ina hadi 50 IU ya vitamini,
- katika kiini cha yai - 25 ME,
- katika nyama ya ng'ombe -13 ME,
- katika mafuta ya nafaka - 9 ME,
- katika siagi - hadi 35 IU,
-katika maziwa ya ng'ombe- kutoka 0.3 hadi 4 IU kwa 100 ml.

Kama unaweza kuona, hata kwa lishe kamili, hitaji la mwili la vitamini ni ngumu kukidhi kikamilifu kupitia chakula. mchanganyiko wa jua na chaguo sahihi menyu ndio njia ya kuaminika zaidi ya kutatua shida.

Unaweza pia kubadilisha lishe yako na vyakula vilivyoboreshwa zaidi na vitamini D, hizi ni maziwa, yoghurts, nafaka za kiamsha kinywa, kuki, mkate. Ni muhimu tu kuzingatia kwamba vitamini D inapendekezwa kuchukuliwa pamoja na kalsiamu, kwa sababu kazi yake kuu ni kukuza ngozi ya kalsiamu na mwili, kudhibiti kimetaboliki ya fosforasi-kalsiamu. Ikiwa kalsiamu haipatikani na chakula, basi inachukuliwa kutoka kwa mifupa, na hii ni njia ya moja kwa moja ya maendeleo ya osteoporosis. Kwa hiyo, maziwa yaliyoimarishwa na vitamini D yanaweza kuchukuliwa kuwa na afya kuliko mkate ulioimarishwa.

Kweli, katika msimu wa baridi, au ikiwa jua limekataliwa kwako, italazimika kujaza akiba yako ya vitamini D kwa msaada wa maandalizi ya vitamini. Kabla ya kuamua juu ya matumizi ya maandalizi ya vitamini, wasiliana na daktari wako. Haupaswi kuchukua vitamini D kwa idadi kubwa kuliko unahitaji, ziada yake ni hatari kama upungufu wake.

Wakati huo huo, utawala wa majira ya joto, jua linaangaza, fikiria dawa mapema, kutumia muda zaidi nje, catch vitamini ya jua»sehemu zote za mwili zilizo wazi, lakini usisahau kuhusu sheria za usalama.

- jina la utani mkali kama hilo, au calciferol, haikuwa bahati mbaya. Baada ya yote, njia kuu ya kuijaza katika mwili wa binadamu ni awali katika seli za ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet. Na mara nyingi tunapokosa mwangaza wa jua, kama vile mara nyingi watafiti hugundua hypovitaminosis D kati ya idadi ya watu wa latitudo za kati na kaskazini za ulimwengu. Je, ni hatari? Na unawezaje kupata vitamini D kwa njia zingine?

Umuhimu wa vitamini D kwa afya ya binadamu

Ikiwa maisha duniani hayawezekani bila jua, basi bila vitamini D haiwezekani kufanya kazi kadhaa muhimu mwili wa binadamu. Inajulikana sana kama njia ya kuzuia rickets kwa watoto wachanga na kuimarisha mifupa ndani na. Inahitajika kwa unyambulishaji kamili wa madini ya mfupa ndani ya matumbo, kudumisha usawa wa kalsiamu-fosforasi katika damu, madini na upyaji wa tishu za mfupa. Lakini hii ni sehemu tu ya barafu.

Vitamini vya jua haachi kuwashangaza watafiti, kufichua sura zake mpya. Kwa hiyo, wanasayansi wamegundua kwamba karibu tishu na viungo vyote vina vipokezi kwa ajili yake, ambayo ina maana kwamba inahusika katika kazi zao. Kwa hiyo, unyeti mkubwa seli hutofautiana katika vitamini D mfumo wa kinga- monocytes, macrophages, lymphocytes na seli za dendritic. Kuingiliana nao, anasimamia majibu ya kujihami na husaidia kupambana na magonjwa. Vile vile hutumika kwa moyo na mishipa mifumo ya uzazi, ubongo, utumbo, matiti, ngozi n.k.

Tafiti nyingi zinaonyesha uhusiano wa upungufu wa vitamini D na, moyo na, kuambukiza na homa, magonjwa ya autoimmune, ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari, unyogovu na shida ya akili, oncology na shida zingine.

Pamoja na data kama hizo, kuenea kwa hypovitaminosis D ni ya kutisha sana. Kwa hivyo, wakati wa utafiti wa kuvutia wa miaka 2 uliofanywa na Kituo cha Utafiti cha Shirikisho na Bioteknolojia, upungufu mkubwa wa vitamini D ulifunuliwa kati ya Warusi: 80% ya wakaazi wa eneo hilo. Shirikisho la Urusi kupokea chini yake. Moja ya sababu kuu za hii ni kutokana na kiwango cha chini insolation ya idadi kubwa ya maeneo ya Urusi.

Jinsi ya kupata vitamini ya jua ikiwa hakuna jua la kutosha?

Haijalishi jinsi unavyopiga jua kwa bidii katika miezi ya majira ya joto, ikiwa unaishi juu, yaani, kaskazini mwa sambamba ya 35, hutolewa. Kwa hivyo unapaswa kutunza kujaza mwili na vitamini D kutoka kwa vyanzo vingine.

Vitamini D inacheza jukumu muhimu katika kazi ya kinga, neva, moyo na mishipa na mifumo mingine ya mwili.

Irina Zhukova, PhD, dermatocosmetologist

Kwa muda mrefu, vitamini D ilikuwa "katika vivuli" na ilionekana kuwa dawa ya kuzuia rickets kwa watoto, na pia kwa kuimarisha tishu za mfupa katika uzee. Katika miaka ya hivi karibuni, vitamini D pamoja na kalsiamu imekuzwa kikamilifu ili kuimarisha tishu za mfupa. Lakini data ya kliniki na majaribio ya miaka ya hivi karibuni imethibitishwa mbalimbali pana zaidi athari zake kwa mwili wa binadamu. Vitamini D inashiriki katika udhibiti wa mafuta na kimetaboliki ya kabohaidreti vitu, kudumisha kawaida shinikizo la damu, kuzuia kinachojulikana kama ugonjwa wa kimetaboliki. Jukumu la vitamini D katika majibu ya kinga, kuzuia saratani na mambo mengine ya maisha ya binadamu pia imethibitishwa.

Katika suala hili, tafiti kubwa zimefanyika kutathmini maudhui ya vitamini D katika mwili wa mtu wa kisasa. Na matokeo ya masomo haya yalikuwa ya kusikitisha sana.

Wanadamu hupata vitamini D kutoka kwa vyanzo viwili: wanyama na bidhaa za mitishamba zenye fomu tofauti vitamini D, na pia kutoka kwa ngozi, ambapo vitamini D huundwa kwenye tabaka za juu za ngozi chini ya ushawishi wa wigo wa UVB na urefu wa 270-315 nm.

Vyakula vyenye vitamini D kwa wingi ni samaki wa mafuta na samaki wa kwenye makopo, siagi na mayai. Vitamini D haiharibiwi na kuhifadhi na kupika chakula na pia inapatikana kwa kiasi kikubwa, lakini ulaji wa chakula kwa kawaida ni mdogo sana kwamba hauwezi kukidhi mahitaji ya mwili. Na chanzo kikuu ni awali yake katika ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya UV. Uzalishaji wa provitamin D kwenye ngozi hutegemea jiografia ya mahali, wakati wa siku, ikolojia na uwingu wa anga. Urefu wa urefu unaohitajika upo katika tabia ya wigo wa jua wa kitropiki; kwa jua la majira ya joto na majira ya joto katika nchi za baridi, na haipatikani katika latitudo za arctic. Uundaji wa vitamini D karibu huacha kabisa asubuhi na jioni, siku nzima katika miezi ya msimu wa baridi kwenye latitudo juu na chini ya digrii 35, na vile vile katika anga chafu au ya mawingu. Wigo wa aina ya UVR muhimu kwa muundo kamili ni tabia ya nchi za hari, wakati nchini Urusi, malezi ya vitamini D kwenye ngozi hufanyika kwa karibu miezi 7 kwenye latitudo ya Sochi, 4 huko Moscow, chini ya 3 (Mei). -Juni) miezi huko St.

Dakika 30- wakati huu katika majira ya joto, mtu mwenye ngozi nyeupe hupokea kiasi cha vitamini D sawa na 227 mayai ya kuku au paundi ya ini ya chewa.

miezi 6"majira ya baridi ya vitamini D" hudumu kwa wakazi wa Urusi, Ulaya ya Kaskazini na Kanada.

Kwa kuongeza, uzalishaji wa vitamini D huathiriwa na mambo mengine: umri, kiwango cha "uwazi" wa mwili, rangi ya ngozi na ukali wa tishu za mafuta ya subcutaneous. Uundaji wa vitamini D hupunguzwa kwa wazee na watu feta. Melanini ya rangi ya ngozi, ambayo huundwa wakati wa mchakato wa kuoka, ni mafuta ya asili ya jua, kwa hivyo watu wenye ngozi nyeusi wanahitaji mara 3-6. dozi kubwa kupigwa na jua kutoa kiasi sawa cha vitamini D kama watu wenye ngozi nzuri. Aidha, madirisha ya kawaida ya nyumba na magari, nguo na vipodozi na mambo ya ulinzi wa jua huzuia hatua ya UV-B hata katika majira ya joto.

Lakini inmolation nyingi husababisha kinachojulikana "upigaji picha wa ngozi", na pia husababisha maendeleo ya neoplasms mbaya. Kwa hiyo, madaktari wanapendekeza sana kuepuka unyanyasaji kuchomwa na jua na kulinda kwa makini ngozi kutoka jua. Na matokeo ya hii ilikuwa, pamoja na jambo chanya - "picha isiyo ya mtindo" ya tanning, kwamba watu wanaoepuka jua wana hatari kubwa ya kuendeleza hypovitaminosis mwaka mzima. Kulingana na wataalamu wakuu duniani, takriban watu bilioni moja duniani, watoto na watu wazima, wana upungufu wa vitamini D.

HIVYO KWA NINI TUNAHITAJI VITAMIN D?

Vitamini D ni muhimu zaidi kwa utendaji wa kawaida wa tishu za mfupa. Jukumu la kalsiamu katika malezi ya mfupa ni zaidi ya shaka, lakini, kwa bahati mbaya, mara nyingi hata wataalam husahau kuwa na upungufu wa vitamini D. kubadilishana kawaida kalsiamu ni karibu haiwezekani. addicting hata kiasi kikubwa kalsiamu katika virutubisho vya chakula au dawa na hypovitaminosis D sio tu haiongoi kuboresha hali ya tishu za mfupa, lakini, kinyume chake, inaweza kuambatana na kuonekana. mawe kwenye figo na uwekaji wa kalsiamu katika mwili.

Kulingana na takwimu, 30% ya wazee huanguka mara moja kwa mwaka, 10% ya wale wanaoanguka wana fracture ya hip, na kila mgonjwa wa nne aliye na fracture ya hip hufa ndani ya mwaka baada ya kuvunjika. Kuhusiana na "kuzeeka" kwa idadi ya watu, haswa katika nchi zilizoendelea, shida hii ni ya umuhimu mkubwa wa kijamii. Ya umuhimu mkubwa ni majeraha mbalimbali na kwa watu wadogo - kwenye barabara za kuteleza, wakati wa madarasa aina mbalimbali michezo, nk. Ulaji wa mara kwa mara wa vitamini D husababisha kupungua kwa idadi ya fractures kwa zaidi ya 30%. Aidha, hakuna tu kupungua kwa idadi ya fractures, lakini (na hii inaonekana ya ajabu kwa mtazamo wa kwanza!) Kupungua kwa idadi ya maporomoko. Urekebishaji wa viwango vya vitamini D husababisha uboreshaji wa maambukizi ya neuromuscular na utendakazi wa misuli, na kusababisha mwili wa binadamu humenyuka kiotomatiki haraka kwa mabadiliko ya nafasi katika nafasi na huweza kudumisha usawa. Kwa kuongeza, vitamini D huzuia kupungua kwa misuli ya misuli na tabia ya nguvu ya watu wazee.

Kipengele kinachofuata cha athari ya vitamini D kwenye mwili wa binadamu ni athari yake kwa kinachojulikana kama "syndrome ya kimetaboliki", maonyesho makuu ambayo ni: matatizo ya kimetaboliki ya lipid, overweight, shinikizo la damu ya ateri, kisukari 2 aina. Ugonjwa wa kimetaboliki na matokeo yake magonjwa ya kutisha kama mshtuko wa moyo na kiharusi huchukuliwa kuwa sababu kuu ya kifo cha mwanadamu wa kisasa. Ushawishi mzuri vitamini D kwa nyanja mbalimbali Uundaji wa ugonjwa wa kimetaboliki unathibitishwa na matokeo ya tafiti nyingi zilizofanywa kulingana na sheria zote za dawa za msingi za ushahidi.

Vitamini D hutoa mwili wa binadamu na kamili ulinzi wa kinga. Inaaminika kuwa hypovitaminosis D katika msimu wa baridi inaweza kuwa moja ya sababu kuu za msimu wa mafua na SARS. fomu hai vitamini D ni mojawapo ya wasimamizi wa ufanisi wa mchakato wa uchochezi, ndiyo sababu ni hatua chanya na sugu michakato ya uchochezi katika mfumo wa osteoarticular. Pia inaaminika kuwa vitamini D ni dutu isiyojulikana ambayo husaidia kupunguza hisia za maumivu. Athari iliyotamkwa ya analgesic (zaidi ya 90% ya wagonjwa) kutoka kwa kuchukua vitamini D ilibainika kwa wagonjwa wa kila kizazi na maumivu nyuma, viungo, nk.

Vitamini D na madaktari hawakupuuza dawa ya urembo. Vitamini D ina athari ya udhibiti juu ya utendaji tabaka za juu ngozi na kuilinda kutokana na kupiga picha. Vitamini D inaboresha hali na kazi mfumo wa misuli kwa kuchochea awali ya nyuzi za misuli. Urekebishaji wa kiwango chake husababisha uboreshaji wa maambukizi ya neuromuscular na kazi ya misuli, ambayo ina athari nzuri kwa hali ya uso na mwili, na inakuwezesha kukabiliana na misuli ya flabby ya mikono, mapaja, na tumbo. Aidha, kuongeza vitamini D huzuia kupungua kwa kiasi kabisa na umri. misa ya misuli, yaani, ni muhimu kudumisha nguvu za misuli, uvumilivu na mtaro wa mwili wa ujana. Nutritionists wamefikia hitimisho kwamba vitamini D husaidia mwili sio tu kunyonya kalsiamu na kuimarisha mifupa, lakini pia inasimamia malezi ya tishu za adipose.

Wanawake ambao walionekana kuwa na upungufu wa vitamini D walikuwa na uzito wa wastani wa kilo 8-9 zaidi ya wale waliokuwa na kiasi cha kutosha cha vitamini hii. Kwa nini? Madaktari wanapendekeza: ama vitamini inapunguza kasi ya malezi ya seli za mafuta, au, kinyume chake, seli za mafuta kuzuia vitamini D, kuzuia kunyonya kwake na mwili.

Kwa hivyo, inaweza kuhitimishwa kuwa vitamini D ina jukumu muhimu katika kudumisha operesheni sahihi kinga, neva, moyo na mishipa na mifumo mingine mingi ya mwili. Maudhui ya chini vitamini D katika plasma ya damu inahusishwa na maendeleo ya magonjwa kama vile osteoporosis, shinikizo la damu ya arterial, kisukari mellitus aina 1 na 2, neoplasms mbaya, magonjwa ya kuambukiza, ugonjwa wa periodontal.

Haja ya vitamini D huongezeka wakati kuna upungufu mionzi ya ultraviolet: katika watu wanaoishi katika latitudo za juu, wakazi wa mikoa yenye uchafuzi wa juu wa anga, wanaofanya kazi za usiku au tu kuongoza maisha ya usiku ambao hawaendi nje. Matatizo ya matumbo na ini, dysfunction ya gallbladder huathiri vibaya unyonyaji wa vitamini D. Katika wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, hitaji la vitamini D huongezeka, kwa sababu. kiasi cha ziada kinahitajika ili kuzuia rickets kwa watoto.

Vipi mtu wa kisasa kupambana na hypovitaminosis D? Chanzo kikuu cha vitamini D ni ulaji wa chakula kama sehemu ya vyakula vya jadi na vilivyoimarishwa au kibaolojia. viungio hai kwa chakula.

Kuna aina kadhaa za dawa za maandalizi ya vitamini D. Maswali ya muda wa kozi za utawala, kipimo cha mojawapo kwa sasa kinajadiliwa na wataalamu. Kwa mujibu wa Kanuni zilizopitishwa mwaka 2008 mahitaji ya kisaikolojia”, watoto na watu wa umri wa kufanya kazi wanapaswa kupokea mikrogram 10 (400 IU) ya vitamini D kwa siku, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 12.5 mikrogram (500 IU), watu zaidi ya miaka 60 - 15 mikrogram (600 IU).

30% – Hivi ndivyo idadi ya fractures inapungua kwa ulaji wa kawaida wa vitamini D.

10 mcg (400 IU) - hiyo ndiyo inayokubalika kwa ujumla kiwango cha kila siku vitamini D kwa watoto na watu wa umri wa kufanya kazi.

Kwa hivyo, kuenea kwa ugonjwa wa hypovitaminosis D kote ulimwenguni na kuendelea kwake kumebadilika. vitamini vya watoto” kuwa mojawapo ya malengo makuu ya watu wanaozeeka haraka katika nchi zilizoendelea. Sio bure madaktari wa kisasa inayoitwa vitamini D - vitamini jua na maisha marefu.