Je, ni shughuli gani za kimwili zinafaa zaidi kwa kupoteza uzito? Kwa nini kupoteza uzito shughuli za kimwili

Ni shughuli gani za mwili zinafaa kwa kupoteza uzito?

Pili, matumizi ya mazoezi ya nguvu ambayo ni pamoja na kazi ya mwili mzima. Hii itaongeza wakati wa mafunzo, itaongeza kimetaboliki yako na kukuza ukuaji wa misuli, ambayo, dhidi ya msingi wa lishe yenye kalori ya chini, itaunda "upungufu wa kalori" muhimu kwa kupoteza uzito.

Ikumbukwe kwamba mchanganyiko unaofaa wa aina zilizo hapo juu za shughuli za mwili zitaruhusu kukuza sifa nyingi za gari. Na mara kwa mara ya mafunzo na mlo sahihi, huchangia mabadiliko katika vigezo vya kimetaboliki, ambayo mwisho itawawezesha kutumia kalori zaidi wakati wa kupumzika.

Pia, njia ya ziada ya kuongeza matumizi ya nishati wakati wa mchana ni kuongeza shughuli za kaya (kwa mfano, muda zaidi wa kutembea).

Diary ya mafunzo

Hakuna njia ya mkato!

Mabadiliko ya homoni

Katika kesi ya kupoteza uzito kwa muda mfupi, urekebishaji mkali wa mwili hutokea kwa kiwango cha michakato ya biochemical, ambayo inaonekana hasa wakati wa kuchukua dawa maalum za chakula. Hii inaweza kusababisha matatizo makubwa kutoka kwa viungo vya ndani na mabadiliko katika background ya homoni ya mwili.

Ngozi iliyolegea

Tatizo hili hutokea kutokana na ukweli kwamba ngozi haina muda wa kujiondoa nyuma ya safu ya kupungua kwa kasi ya mafuta ya subcutaneous. Lakini ikiwa unapoteza uzito hatua kwa hatua, basi huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu hilo. Mara nyingi, tatizo hili hutokea kwa wale ambao wamefanya idadi kubwa ya shughuli za liposuction au kikamilifu kutumika "kemia", na hapa, kwa bahati mbaya, hakuna creams na virutubisho itasaidia.

Upungufu wa maji mwilini

Kuepuka ulaji wa maji, kuondoa chumvi kutoka kwa chakula na kuchukua vidonge vya diuretic ni njia ya kawaida sana ya kupoteza uzito, hasa kati ya wanariadha ambao wanajitahidi kuingia katika jamii ya uzito nyepesi. Lakini hii yote inaweza kuwa sio mbaya tu, bali pia mauti! Haijalishi kupoteza uzito kwa sababu ya upotezaji wa maji, kwa sababu unaporudi kwenye lishe ya kawaida, utapata uzito uliopotea mara moja.

Mafunzo kupita kiasi

Mazoezi makali, mlo wa chini wa kalori, na kutafuta matokeo kunaweza kukuingiza katika hali ya kuzidisha mara kwa mara (ya kudumu). Hii hutokea kwa watu ambao, kwa jitihada za kupoteza uzito haraka iwezekanavyo, huacha nguvu zao zote katika mafunzo, kusahau kuhusu kupona na mlo unaofaa. Matokeo yake, badala ya kwenda kwenye mazoezi, unajitahidi kujiondoa kitandani. Aidha, lishe duni na uchovu wa muda mrefu itasababisha kupungua kwa misuli ya misuli, ambayo haitakuwezesha kuchoma kalori za kutosha katika siku zijazo.

Matokeo ya nyuma

Katika kesi ya kupoteza uzito haraka, kimetaboliki ya basal hupungua na mwili unahitaji kalori chache (nishati) kwa msaada wa maisha. Na mara nyingi, bila kudumisha lishe kali na kurudi kwenye lishe yao ya kawaida, watu hupata kilo zaidi ya walivyokuwa wakipata, kwa sababu hawazingatii ukweli kwamba hawahitaji tena kalori nyingi kwa msaada wa maisha kama walihitaji kabla ya kupoteza uzito. (yaani "chakula cha kawaida" kitakuwa na kalori nyingi).

Kwa hivyo, mpango wa mafunzo ulioundwa vizuri, lishe sahihi, urejesho kamili na ufuatiliaji wa mara kwa mara wa ustawi utakuwezesha kujiondoa hatua kwa hatua uzito wa ziada na kuepuka matokeo ya juu ya kupoteza uzito!

Ikiwa una maswali yoyote kuhusu nyenzo ulizosoma, unaweza kuwauliza wataalamu wetu kupitia fomu ya mawasiliano au JIANDIKISHE KWA USHAURI WA BILA MALIPO. Tutafurahi kujibu kila mtu!

Shughuli ya kimwili kwa kupoteza uzito ni muhimu tu kama lishe iliyopangwa vizuri. Bila yao, mwili utapoteza sura yake haraka, ngozi itakuwa laini na hutegemea kwenye mikunjo. Hii inaonekana sana baada ya lishe iliyo wazi ambayo hupunguza ulaji wa kalori. Kwa hiyo, baada ya kufanya uamuzi wa kupoteza uzito, lazima ufikirie mara moja ni aina gani ya shughuli za kimwili zitakusaidia katika mchakato huu.

Vilabu vya kisasa hutoa uteuzi mkubwa wa maeneo mbalimbali ya fitness. Ili iwe rahisi kuzielekeza, unahitaji kuelewa kuwa shughuli zote za mwili zimegawanywa katika aerobic na anaerobic. Ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ni mazoezi ya aerobic. Hii imekuwa sababu ya umaarufu mkubwa wa maeneo mbalimbali ya aerobics. Mazoezi ya anaerobic huunda mafunzo ya nguvu. Bila yao, ukuaji wa misuli na upatikanaji wa mwili wa misaada hauwezekani.

Ikiwa unataka si tu kupoteza uzito, lakini pia kupata takwimu nzuri ya riadha na misuli iliyoelezwa vizuri, utakuwa na kuchanganya aina tofauti za mizigo.

Hapa kuna aina 10 bora zaidi za mazoezi ya kilabu:

Kutoka kwa aina hiyo, ni rahisi kuchagua aina ya shughuli za kimwili zinazofaa zaidi malengo yako, temperament na uwezo wa mtu binafsi. Mazungumzo na mwalimu na kutembelea vikao vya mafunzo vya majaribio, ambavyo havilipishwi katika vilabu vingi, vitakusaidia kufanya uamuzi sahihi.

Zoezi la nyumbani

Wakati hakuna fursa au tamaa ya kuhudhuria mafunzo ya kikundi mara kwa mara, basi unaweza kufanya hivyo mwenyewe nyumbani. Ifuatayo ni baadhi ya aina bora na za bei nafuu za madarasa:

Lakini shughuli za kimwili sio tu michezo ya kazi. Wale ambao sio marafiki kabisa na elimu ya mwili wanaweza kupakia miili yao bila kutambuliwa na wao wenyewe, kwa kubadilisha tu njia yao ya kawaida ya maisha. Kwa mfano, unahitaji kuifanya sheria ya kutembea zaidi, na ikiwezekana kwa kasi ya haraka. Kukataa kwa lifti kunaweza kutoa kalori 400 za ziada zinazopotea kwa siku. Bila shaka, yote inategemea idadi ya sakafu na mara ngapi unapaswa kwenda nje. Kutoka kwa kazi ya ndani, kiasi kikubwa zaidi cha nishati huchukuliwa kwa kupiga mkono na kufuta carpet.

Kwa kuongezea, aina yoyote ya shughuli za nje pia huchangia kuongeza kasi ya kimetaboliki na uchomaji wa haraka wa kalori. Iwe ni kucheza na mtoto, kuendesha baisikeli, kuteremka, kuendesha mashua au kuendesha farasi - shughuli zozote za kimwili huhesabiwa unapohitaji kuondoa pauni za ziada haraka iwezekanavyo. Kwa hiyo, wikendi ya utulivu kwenye TV au kufuatilia imetengwa kabisa kwako.

Tuko makini

Licha ya ukweli kwamba shughuli za kimwili ni muhimu sana, aina fulani za mafunzo zina idadi ya contraindications. Kwa hivyo, ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuanza, haswa ikiwa una magonjwa ya kuzaliwa au sugu.

Hauwezi kutoa mafunzo kwenye tumbo kamili au tupu. Kwa wastani, angalau saa inapaswa kupita kabla au baada ya Workout. Lakini aina fulani za madarasa huweka masharti maalum, hivyo hatua hii ni bora kuangalia na mwalimu.

Ikiwa unaanza tu kutoa mafunzo kwa bidii, usiwe na bidii sana. Mwanzoni, jambo kuu ni kujua mbinu sahihi ya kupumua na mazoezi. Ni bora kufanya marudio machache, lakini kwa usahihi. Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua, basi misuli itakua kikamilifu, na sio kupita kiasi.

Ni lazima ikumbukwe kwamba kurudia kwa muda mrefu kwa tata sawa husababisha kulevya, na ufanisi wa mafunzo hupungua. Kwa hiyo, sehemu ya mazoezi au tata nzima mara kwa mara lazima kubadilishwa na mpya.

Nini husaidia bora

Ni ngumu kusema ni aina gani ya shughuli za mwili zitakusaidia kupunguza uzito haraka kwako. Maoni juu ya ufanisi wa aina tofauti za mafunzo ni tofauti sana. Wanakubaliana kwa jambo moja tu - ikiwa madarasa huleta raha, basi faida kutoka kwao ni kubwa mara nyingi kuliko kutoka kwa zile zilizofanywa kitaalam, lakini ambayo unajilazimisha kwenda.

Sio jukumu la mwisho linachezwa na lishe iliyorekebishwa vizuri. Ingawa pia inategemea sana aina gani ya mafunzo unayopendelea. Ikiwa unahitaji kuchoma mafuta kwa kasi, basi chakula cha chini cha mafuta na kizuizi kali cha ulaji wa chumvi na sukari hupendekezwa. Kwa mazoezi makali, mwili unahitaji protini na wanga ili kutoa nishati na nyenzo za ujenzi kwa nyuzi za misuli. Jumla ya maudhui ya kalori haipaswi kuanguka chini ya kiwango cha chini cha kisaikolojia. Mchanganyiko tu wa maisha ya kazi na kanuni za lishe yenye afya ndio zitatoa matokeo ya haraka sana.

Je, shughuli za kimwili zinahitajika kwa kupoteza uzito? Je, ni kweli kwamba si mizigo yote "huchoma mafuta"? Jinsi, lini na wapi kalori za mafunzo zinatumika? Je, kuna mpango bora wa kupunguza uzito kwa kila mtu?

Kwa wale ambao wanaanza kufikiri juu ya uchaguzi huo kwao wenyewe, na kwa mara ya kwanza kujaribu kupata majibu ya maswali haya, tutakuambia kanuni za msingi ambazo ni muhimu katika kupoteza uzito.

Je, unaweza kupoteza uzito ukiwa umelala kwenye sofa?

Kuanza, hebu tujiulize swali ambalo linatokea kila wakati kati ya wanaoanza: ni shughuli ngapi za mwili ambazo watu wanahitaji kupunguza uzito? Baada ya yote, ikiwa sayansi imeanzisha kwamba kwa usawa mbaya wa kalori, mtu atapoteza uzito kwa hali yoyote, basi labda ni ya kutosha tu kula kidogo, na ndivyo? Tutakula nusu kadri tunavyotumia, na tutapunguza uzito. Kwa usahihi? Kwa usahihi. Lakini katika kupoteza uzito vile kuna wakati kadhaa mbaya:

• mwili, unahisi ukosefu mkubwa wa nishati, hupunguza matumizi yake ya nishati - shughuli za misuli, mapigo, kupumua, ukuaji na michakato ya kurejesha, nk. - michakato yote muhimu hupungua polepole baada ya siku kadhaa za upungufu mkubwa wa nishati. Matokeo yake, baada ya kuunda upungufu mkubwa wa nishati, baada ya upeo wa wiki tutaona kwamba kiwango cha kupoteza uzito kitashuka kwa kiasi kikubwa.
• kupunguza matumizi ya nishati, mwili, kwanza kabisa, huondoa misuli, kwa sababu. ni wao ambao hutoa mchango mkubwa kwa gharama zetu za nishati, na hata tunapokaa au kulala.Kwa hivyo, matokeo ya kupoteza uzito kama huo, haswa kwa wanaume, sio ya kuvutia sana: torso, mikono na miguu hupunguzwa sana, wakati. tumbo huendelea kunyongwa, ambayo ni dhidi ya historia ya mwili wa haggard , wakati mwingine, inaonekana mbaya zaidi kuliko takwimu ya awali, zaidi ya uwiano.

• kwa maudhui yale yale ya kalori ambayo alikuwa akipunguza uzito, anaanza kupata mafuta (gharama za nishati zilipungua na upotezaji wa misuli)
• hata akiwa amekua na mafuta, haongezi matumizi ya nishati kwa maadili ya hapo awali. (pamoja na kuongeza mafuta, matumizi ya nishati karibu hayabadilika)
• mwonekano na utendaji wa mwili unazidi kuzorota

Kwa hivyo, ili kuzuia mtu kula kidogo na kupata mafuta zaidi, kawaida mapendekezo ya lishe huamuru kutounda nakisi ya kalori ya zaidi ya 10-20% ya lishe ya kawaida, na sio kuvuka kikomo cha kalori zaidi ya ambayo mwili. huacha kuwa na kutosha hata kwa mahitaji ya kila siku - usambazaji wa nishati kwa moyo, ubongo, mapafu ... Kwa upungufu mdogo wa nishati, mwili kivitendo "hauoni" kuwa ni kupoteza uzito - kushuka kwa kila siku kwa usawa wa nishati ni muhimu zaidi. kuliko wastani wa kupoteza uzito kila siku. Lakini kiwango cha kupoteza uzito huo mara chache kinaweza kuwa zaidi ya kilo 2 kwa mwezi kwa wanawake na kilo 3 kwa wanaume. Wakati huo huo, bado kuna shida zinazohusiana na upotezaji wa misuli, ingawa kwa kupoteza uzito polepole sio muhimu sana - maumbo ya mwili kawaida hupata upotezaji mdogo wa misuli, tofauti na regimen ya kufunga.

Suluhisho la kuacha moja kwa shida nyingi

Kwa hiyo, kwa kweli, inageuka kwamba ikiwa tunaamua kupoteza uzito, basi tunaweza kufanya hivyo kwa ufanisi zaidi na kwa uzuri zaidi, tu kwa kuongeza shughuli za kimwili. Shughuli za wastani (mwanzoni inaweza kuwa kucheza au kutembea) huleta faida nyingi mara moja:

• Wanakuruhusu kuokoa misa ya misuli, na, ipasavyo, matumizi ya nishati wakati wa kupumzika (kimetaboliki ya msingi).
• Kuongeza matumizi ya nishati ya kila siku kwa kiasi kikubwa, kukuwezesha kuongeza upungufu wa nishati (kwa hiyo, kiwango cha kupoteza uzito), bila kupunguza kiasi cha chakula.
• Wanaruhusu, kwa upungufu sawa au mkubwa wa nishati, kula kwa kuridhisha zaidi (hapa, bila shaka, sifa za mtu binafsi za chakula na tabia ni muhimu)
• Kupunguza uwezekano wa karibu dalili zote na magonjwa tabia ya watu wenye mafuta (cholesterol ya chini, kuongeza unyeti wa insulini, kutoa mafunzo kwa moyo, n.k.)
• Labda unajua faida nyingi mwenyewe, kwani unavutiwa sana na mada hii :)

Waanzilishi tu hawapaswi kujidanganya wenyewe, michezo haimaanishi mtazamo mbaya sana kwa lishe, lakini inaboresha tu ufanisi, faraja na athari ya uponyaji ya lishe sahihi. Kwa kuongezea, kwenye mtandao, wakati mwingine unaweza kusoma takwimu kama "kusafisha ghorofa - 350 kcal" kwenye meza za matumizi ya nishati. Usiamini, mwanamke ambaye hajafunzwa, kama sheria, hatatumia kcal 300 kwa mazoezi yake yote ya gymnastic! Na wakati huo huo, bar moja ya ziada ya chokoleti ina zaidi ya 500 kati yao! Kwa hali yoyote, wanaoanza, na haswa wanawake, wanapaswa kukumbuka kuwa misuli kuu ndani ya mtu iko kwenye miguu, na hakuna kazi ya mikono inayoweza kulinganishwa, kwa kiwango cha mwili, kwa mfano, na kutembea juu ya ngazi. squats, kucheza kwa nguvu au baiskeli ya mazoezi.

Nini cha kuchagua? Nini cha kuepuka?

Kwa hivyo, ikiwa tuliamua kwamba tutafanya, basi ni bora zaidi? Hapa, kwa Kompyuta, kwanza kabisa, swali ni mapendekezo ya mtu binafsi, pamoja na fursa. Aina zingine ni nzuri kwa unyenyekevu na bei nafuu - kutembea kwenye mbuga au ngazi zinapatikana kwa kila mtu, aina zingine, badala yake, ni nzuri kwa kutengwa - madarasa na mkufunzi wa kibinafsi yatakusaidia "kushiriki" katika mafunzo bila shida yoyote, na ikiwa wanalipwa kwa miezi sita mapema, basi watakuwa na huruma miss :). Ni wazi kuwa shughuli yoyote ya mwili italeta idadi kubwa ya faida zilizotajwa hapo juu, na ni muhimu zaidi kuchagua kitu ambacho hakika kinaweza kuwa sehemu ya maisha yako, serikali ambayo itakuwa rahisi kwako kufuata kuliko hesabu tofauti kati ya aina tofauti za shughuli, na kisha uelewe kile kilichochaguliwa siwezi kufanya mazoezi mara kwa mara..

Walakini, kama ilivyo kwa lishe, hadithi nyingi zinahusishwa na uchaguzi wa aina bora ya shughuli za mwili kwa kupoteza uzito. Kwanza, hebu tuondoe maoni potofu ya kawaida:

• Mazoezi ya tumbo hayapunguzi tumbo lako. Kwa kuongezea, mazoezi mazito kwenye misuli ya oblique ya tumbo yanazidisha kiuno kwa wanawake. Kwa ujumla, karibu haiwezekani kuondoa mafuta kwa uzito mahali popote, lakini kupoteza uzito kwa ujumla kunapatikana kwa urahisi na kupungua kwa tumbo.
• "Kazi za nyumbani", mara nyingi, hazitachukua nafasi ya mazoezi ya mwili. Kumbuka kwamba kalori zinazochomwa ni matumizi halisi ya nishati, na ikiwa hujisikii joto na/au unatoka jasho kikamilifu, basi matumizi yako ya nishati yanaweza kuwa chini ya 300 kcal kwa saa. (inategemea, bila shaka, juu ya joto katika chumba, na juu ya nguo, na juu ya sifa za mtu binafsi). Kwa mwelekeo, ujue kuwa kcal 300 inatosha kwa mtu mzito kukimbia karibu kilomita 4-5.
• Uvumi una kwamba ili kuchoma mafuta, muda wa madarasa unapaswa kuwa angalau dakika 30-60. Hii si kweli. Kama tunavyojua, mafuta huchomwa bila mazoezi kabisa (angalau polepole), na kalori zote ambazo haukupata na chakula, mwishowe (kwa kiwango cha kila mwezi), hakika zitachukuliwa kutoka kwa mafuta - vizuri, hakuna nyingine. akiba kubwa ya nishati katika mwili. Ndiyo, sehemu ya kalori katika darasani hutoka kwa glycogen, lakini, kwa njia moja au nyingine, hasara zake zitajazwa tena, ikiwa ni pamoja na, kwa njia ya moja kwa moja, kutoka kwa mafuta. Lakini hadithi hii ni wazi husaidia watu kujiweka kwa vikao vya muda mrefu, ambayo bila shaka huleta matokeo mazuri - kalori zaidi unayochoma, mafuta zaidi yatatumika (pamoja na lishe sawa).
• Kuna hadithi kwamba "kuchoma mafuta, unahitaji kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu." Chaguo: "usile kwa masaa mawili hadi matatu baada ya mafunzo." Hii ni hadithi mbaya, zaidi ya hayo, iliyokanushwa na uthibitishaji wa moja kwa moja wa majaribio (). Sio mafuta ambayo huchoma mwili, lakini kalori yoyote ambayo, mapema au baadaye, bado itachukuliwa kutoka kwa mafuta. Lakini ikiwa mizigo "ya polepole", kama kutembea, mwili unaweza kufanya kwa kiwango kikubwa kwa sababu ya mafuta, basi mazoezi makali au ya nguvu hutegemea sukari, ambayo ni, lishe ya sasa. Na kwa kweli, Workout kama hiyo, iliyofanywa kwenye tumbo tupu, haitachoma mafuta zaidi, lakini kidogo, kwa sababu ya mzigo wa chini wa jumla. Aidha, upungufu wa glucose mwishoni mwa Workout unaweza kusababisha kuvunjika kwa tishu za misuli, i.e. "kuchoma misuli", mafunzo ya kupunguza thamani, hata hivyo, hii inatumika hasa kwa watu waliofunzwa na mizigo ya juu.
  Ingawa wewe si mwanariadha, ni jumla ya maudhui ya kalori na jumla ya gharama za nishati muhimu kwa kupoteza uzito wako. Jambo kuu ni nguvu na muda wa Workout yenyewe, na chakula ni muhimu kwako tu kwani inasaidia (au haikuzuia) kusonga. Baadhi ya mafunzo bora baada ya kula, wengine wanapendelea kula tu baada ya Workout, unachagua chochote kinachofaa zaidi kwako.
• Mara nyingi, hata katika "vyanzo vya mamlaka" wanaandika kwamba ili kupoteza uzito, ni muhimu kufanya mazoezi ya muda mrefu ya kiwango cha chini, katika kile kinachojulikana kama "eneo la kuchoma mafuta" (50-65% ya kiwango cha juu cha moyo. au matumizi ya juu ya oksijeni). Hizi ndizo zinazoitwa mazoezi ya Cardio, ambayo, kama jina linamaanisha, hufunza moyo, na kuboresha vigezo vingine vya mwili vinavyohusiana kimsingi na uvumilivu, lakini sio nguvu.
  Hii pia haihitajiki. Kwa kweli, ikiwa kwa mizigo ya kiwango cha chini asilimia ya mafuta katika lishe ya misuli ni kubwa, basi wakati wa mafunzo makali zaidi, asilimia ya sukari kwenye lishe ya misuli ni kubwa, hata hivyo, kwanza, kuchoma mafuta yenyewe bado ni kubwa zaidi (pamoja na. sehemu ndogo ya mafuta), pili, sehemu ya mafuta hutumiwa baadaye, pamoja na moja kwa moja juu ya urejesho wa glycogen.

Upande mwingine wa tatizo la dhiki wakati wa kupoteza uzito ni vikwazo vya afya. Kwa mtu mzito, mara nyingi madaktari hawapendekeza aina fulani za shughuli. Hapa tunakuelekeza kushauriana na daktari wako, lakini kwa ujumla inajulikana kuwa kwa kubwa inashauriwa kuzuia mizigo ya athari kubwa kwenye viungo - kwa mfano, kutembea au kuendesha baiskeli ni vyema kuliko kukimbia, na kuogelea mara nyingi kunapendekezwa kwa BMI> 40. Hata hivyo, ni maisha yako, chaguo lako, na unaweza daima kujadili matatizo yako na daktari mzuri. Usiogope kuuliza maswali ya daktari: ninahatarisha nini kwa kuanza kucheza mchezo kama huo? Ninawezaje kupunguza hatari zangu katika madarasa haya? Je, mazoezi haya yanawezaje kubadilishwa?

Njia moja au nyingine, karibu na hali yoyote, unaweza kupata fursa ya shughuli (kutembea badala ya kuchukua lifti juu ya ngazi na badala ya kuendesha gari kwenda kazini na dukani, kuchuchumaa wakati wa chakula cha mchana, kutembea kuvuka nchi na mtoto, nk. .). Kwa kuongezea, mizigo (haswa ikiwa ni ya nguvu - ile tunayofanya "kwa kikomo cha nguvu") huwaka kalori sio tu wakati wa madarasa, lakini pia ndani ya siku moja baada ya! Mizigo pia husababisha mabadiliko ya homoni katika mwili ambayo huchochea uharibifu wa tishu za adipose na uundaji wa misuli. Wakati wa mchana ulifanya kazi, na kwa usiku chache zijazo misuli yako itakua na mafuta yako yatayeyuka, shukrani kwa homoni ya ukuaji inayozalishwa kwa kiwango cha juu zaidi kwa ajili yako.

Na jaribu kutafuta shughuli ambazo unafurahia kufanya. Na sio tu kukuza tabia ya kupendeza. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa endorphins huchochea mwili kutoa homoni ya ukuaji. Usingizi mzuri pia una athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli (kupitia homoni kadhaa mara moja), hivyo jaribu kupata usingizi wa kutosha, angalau usiku kabla na baada ya mafunzo.

Kutoa mwili wako fursa ya kufurahia nguvu na harakati! Na mwili utakushukuru wote kwa hisia, na kwa mtazamo, na kwa namba kwenye mizani!

Kupoteza kilo za ziada ni mada ya moto ambayo inahusishwa bila usawa na shughuli za mwili. Kuna aina nyingi za mzigo. Kila moja kwa kiwango fulani huathiri safu ya mafuta, lakini ni ngumu sana kuamua ni mchezo gani bora kwa kupoteza uzito peke yako. Kupata shughuli za mwili zinazokusaidia kupunguza uzito haraka iwezekanavyo hukuruhusu kuwa na wazo wazi la matokeo ya aina mbalimbali za michezo zinazolenga kuchoma mafuta.

Baada ya kuweka kuondoa paundi za ziada, wengi huchagua kukimbia. Hii si bahati mbaya. Zoezi la Aerobic kweli hukuruhusu kurudisha uzito kwa kawaida. Kukimbia, kwa kweli, sio shughuli pekee ya mwili ambayo husaidia kufikia maelewano unayotaka.

Mazoezi yafuatayo yanazingatiwa kuwa bora zaidi katika kupunguza uzito:

• Cardio. Ni shughuli ya muda mrefu ya kimwili, kipengele cha tabia ambacho ni kiwango cha chini, ambacho huongeza kiwango cha moyo, ambacho kiliitwa jina "cardio". Mazoezi kama haya ni pamoja na: kikao cha saa kwenye kinu, kutembea kwa mkufunzi wa mviringo kwa dakika ishirini, na kadhalika.
• Muda. Imefanywa na mabadiliko ya nguvu na kasi. Hizi ni kukimbia, kutembea kwenye ellipsoid, baiskeli. Kwanza, kwa mfano, kukimbia kwa kasi kwa nusu dakika, na kisha kukimbia - dakika moja na nusu. Kwa hiyo, kubadilisha kasi, wanafanya kuhusu dakika 20-30.
• Nguvu. Mafunzo kama haya yanajumuisha madarasa ama kwa matumizi ya uzani au kwa utumiaji wa uzani wako mwenyewe. Wao ni kawaida ya mzunguko.

Kiasi kikubwa cha utafiti na majaribio yametolewa kwa kupoteza uzito, ambayo ilifanya iwezekanavyo kutofautisha aina hizi tatu za shughuli za kimwili. Hata hivyo, kutegemea michezo pekee, mtu ambaye anajitahidi na uzito kupita kiasi ana hatari ya kushindwa. Ukosefu wa matokeo muhimu ni kutokana na kupuuza ukweli kwamba mafanikio katika kupoteza uzito ni kutokana na mafunzo ya mara kwa mara tu, bali pia kwa marekebisho ya mlo wa mtu mwenyewe. Ukweli mmoja rahisi unapaswa kukumbukwa, ambayo ni kwamba mafuta ya ziada hupatikana kwa sababu ya bidii ndogo ya kimwili na kutokana na utapiamlo.

Lishe sahihi huamua asilimia 80-90 ya matokeo ambayo watu wanaotaka kuwa mwembamba hupata. Unaweza kutumia hadi saa 10 kwa wiki kufanya mazoezi ya kuchosha, lakini punguza athari inayopatikana wakati huu hadi sifuri katika saa 168 zilizobaki. Wale wanaofuata lengo la kupunguza uzito wanapaswa kufuata lishe kali. Hii ndiyo njia bora na ya haraka zaidi ya kufikia lengo lako. Ni muhimu kuacha kabisa vinywaji vya kaboni na chakula cha haraka. Chakula kinapaswa kuwa na chakula cha afya na asili tu, yaani, matunda na mboga mboga, nyama konda (konda).

Lishe hukuruhusu kupoteza uzito fulani, lakini unaweza kufikia matokeo ya juu tu kwa kuongeza mafunzo ya Cardio, ya nguvu au ya nguvu. Ni ipi ya kutoa upendeleo? Jibu la swali hili litaruhusu uchambuzi wa kila shughuli za kimwili.

Kupoteza uzito kwa watu wengi daima huhusishwa na mazoezi ya Cardio. Chaguo la kuongeza mafunzo ya kiwango cha moyo ni dhahiri. Kadiri unavyochoma kalori zaidi, ndivyo unavyopunguza uzito haraka. Hii, bila shaka, ni kweli katika hali ambapo thamani ya jumla ya nishati ya menyu imepunguzwa, yaani, chakula fulani kinafuatwa. Kukimbia hadi kilomita tano kwenye kinu, karibu kalori mia tatu hupotea. Faida za Cardio ni wazi. Hakuna haja ya kufanya mazoezi yoyote magumu, tumia uzani. Inatosha kuwa na viatu vya michezo ovyo, mkufunzi wa kukimbia au mviringo. Unaweza kufanya hivyo nyumbani, ikiwa una fursa ya kununua vifaa, na katika mazoezi. Urahisi na unyenyekevu wa Cardio imefanya aina hii ya mafunzo kupatikana zaidi na rahisi kwa Kompyuta.

Shughuli hiyo ya kimwili pia ina hasara. Mazoezi ya Cardio ni ya kuchosha na yanaweza kuchosha haraka baada ya muda mfupi. Hii inatumika kwa simulators, lakini si kukimbia mitaani. Cardio hukuruhusu kupunguza uzito, lakini usijipate katika hali nzuri sana. Kuongezeka kwa kiwango cha moyo kuna athari nzuri kwenye misuli ya moyo, lakini hauongeza upinzani wa dhiki. Mwisho ni kutokana na ukosefu wa kubadili haraka kwa mizigo wakati wa kukimbia au kutembea.

Kuungua kwa kalori kupitia Cardio hakuwezi kuchukuliwa kuwa bora zaidi kwa sababu ya matumizi ya chini ya oksijeni baada ya mwisho wa Workout yenyewe. Hii ina maana kwamba kalori huchomwa pekee wakati wa kikao, lakini si baada ya. Maelezo ya kina zaidi juu ya mada hii yanaweza kupatikana katika vyanzo mbalimbali, vinavyoelezea kwa nini mazoezi ya kimwili haitoi matokeo yaliyohitajika kila wakati.

Usikate tamaa kwenye Cardio. Inakuwezesha kupoteza uzito, lakini tu kwa wale ambao wako tayari kukimbia au kutembea kila siku kwa saa kadhaa, bila kujitolea wenyewe na mazoezi magumu.

Inatambuliwa kuwa bora zaidi kuliko mafunzo ya Cardio. Wanafanikiwa zaidi katika kuchoma kalori nyingi. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanahitaji matumizi ya juu ya oksijeni si tu wakati wa kikao, lakini pia kwa saa kadhaa baada ya mwisho. Kiwango cha kimetaboliki kwa wakati huu kinaendelea kuwa cha juu, na, kwa hiyo, kalori huenda pia. Baada ya kumaliza Workout, unaweza kwenda kwa biashara yako kwa usalama, na mchakato wa kuchoma mafuta utaendelea kwa masaa kadhaa.

Faida hii kuu ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu imethibitishwa kisayansi. Mabadiliko ya aina za shughuli za mwili husababisha misuli ya moyo kuzoea hali tofauti, wakati kukimbia kwa kasi kubwa kunachukua nafasi ya kukimbia, na kupanda mlima - kushuka kutoka kwa kilima kwa njia ya mzunguko ndani ya kipindi kimoja. Moyo huanza kukabiliana na kufanya kazi kwa muundo tofauti, na mwili unafanana na mabadiliko hayo. Hii ndiyo sababu kuu kwamba kiwango cha kimetaboliki kinabaki juu kwa saa kadhaa mfululizo, na si tu wakati wa madarasa.

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha New South Wales walifanya utafiti ambapo waliona na kurekodi mabadiliko yaliyotokea kwa wanawake arobaini na watano kupata matatizo ya unene wa viwango tofauti. Washiriki waligawanywa katika vikundi viwili, kila moja ikiwa imeagizwa kuendesha baiskeli. Tofauti ilikuwa kwamba kundi moja lililazimika kufanya mazoezi ya kawaida na lingine lilifanya mazoezi ya muda. Washiriki wa kundi la kwanza waliendesha baiskeli kwa dakika 40 kwa kasi ya wastani, wakati kundi la pili liliendesha baiskeli kwa dakika 20 tu, lakini wakipishana kati ya kuchosha kwa sekunde nane na safari rahisi ya sekunde kumi na mbili. Baada ya wiki tano, matokeo yalionyesha kuwa wanawake ambao walishiriki katika upandaji wa muda walipoteza uzito mara tatu zaidi kuliko wale walioendesha kwa kasi ya wastani na mara mbili ya muda mrefu. Washiriki ambao walipoteza kilo zaidi walipoteza uzito kwenye matako na miguu.

Kwa hivyo, kupata hitimisho kutoka kwa utafiti huu, inageuka kuwa mara nyingi kalori zaidi hupotea kwa muda mfupi sana wa mafunzo ya muda wa juu. Unaweza kusoma kuhusu jaribio hili kwa undani kamili katika Mark's Daily Apple. Kuna, bila shaka, hasara kwa mafunzo hayo. Ipo katika ukweli kwamba mwili hupona kwa muda mrefu zaidi. Hata baada ya dakika 20 au 30 za mafunzo ya muda wa juu, mwili "utaasi".

Kuungua kwa kalori wakati wa Cardio hutokea peke kama sehemu ya Workout, lakini haikomi baada ya mwisho wa muda wa juu. Mizigo ya nguvu pia ina sifa zao wenyewe. Aina hii ya shughuli za mwili ilielezewa kwa uwazi zaidi na Alvin Cosgrove, ambaye alitumia moja ya nakala zake kulinganisha mafunzo ya Cardio na nguvu. Ndani yake, alitoa maelezo ya moja ya majaribio.

Utafiti huo ulifanywa kwa vikundi vitatu. Ya kwanza ilijumuisha watu wanaofuata lishe. Katika pili, kulikuwa na washiriki ambao, pamoja na vizuizi vya lishe, pia walikuwa wakijishughulisha na aerobics. Watu kutoka kwa tatu walipaswa kushikamana na chakula, kwenda kwa aerobics, kufanya mafunzo ya nguvu. Tofauti kati ya kupunguza uzito katika miezi mitatu katika kundi la kwanza (kilo 6.5) na la pili (kilo 7) ilikuwa nusu kilo tu. Wa mwisho walipaswa kujitolea kwa aerobics kutoka nusu saa hadi dakika 50 mara tatu kwa wiki. Washiriki ambao kwa kuongeza walifanya mazoezi ya nguvu walipoteza kilo 9.6, ambayo ni zaidi ya vikundi vya kwanza na vya pili.

Kwa hiyo, aerobics pekee hairuhusu kufikia zaidi hata wakati wa chakula. Na hii, kwa kuzingatia ukweli kwamba ili kupoteza pauni, ilibidi nimalize takriban madarasa 36. Mafunzo ya nguvu hufanya kazi kwa ufanisi zaidi, hukuruhusu kufikia matokeo bora.

Hata hivyo, kuchambua jaribio hili, zinageuka kuwa ni lishe ambayo inachangia kupoteza uzito zaidi wa ziada. Zoezi la Aerobic hukuruhusu kuharakisha kupoteza uzito, lakini sio sana. Na ili kufikia matokeo ya juu, pamoja na mazoezi ya aerobic na lishe, lazima pia ujumuishe mazoezi ya nguvu katika programu yako ili kupata maelewano.

Na haishangazi kuwa watu wanaofanya mazoezi ya mwili na lishe ya aerobic hupoteza uzito polepole zaidi kuliko wale ambao pia hufanya mazoezi ya nguvu. Sio lazima kuchagua kati ya kukimbia na kutikisa, unaweza kuchanganya aina hizi mbili za mafunzo, kupata matokeo makubwa zaidi.

Tena, ukigeuka kwa Cosgrove kwa maoni ya mtaalam, mazoezi bora ya nguvu ni yale yanayohusisha idadi kubwa ya misuli. Hizi ni pamoja na: burpees, mapafu, squats, push-ups, swings kettlebell, kuvuta-ups. Wanapaswa kufanywa kutoka mara 8 hadi 12 bila usumbufu. Mchakato wa kuchoma mafuta baada ya mafunzo ya nguvu unaendelea kwa siku nyingine mbili, na kujenga misa ya misuli inakuwa bonasi kwa Workout yenyewe.

Usichukue mazoezi ya nguvu kama shughuli ya kipekee na ya kimwili tu ya kuchoma kalori. Wako juu ya orodha ya kupunguza uzito, chini tu ya hapo ni mafunzo ya muda wa juu na kisha Cardio. Uongozi huu unatolewa kwa muda sawa uliotumika kwenye somo, kwa mfano, nusu saa. Na hapa kuna ubaya kuu wa mafunzo ya muda na nguvu. Wanaweza tu kufanywa kwa muda mdogo, na kisha misuli inakataa tu kutii. Kwa kuongeza, kupona huchukua angalau siku mbili. Unaweza kufanya Cardio kila siku, kwa sababu haisababishi mafadhaiko, na mazoezi yenyewe yanaweza kudumu kwa masaa.

Hali ni kama ifuatavyo: vipindi vya nguvu ya juu na mafunzo ya nguvu hukuruhusu kuchoma idadi kubwa ya kalori, lakini sio zaidi ya mwili "unaotaka", kwani kutofaulu kwa misuli baada ya dakika 30-45 ya mafunzo, na vile vile kupona. mchakato kwa siku kadhaa, ni kuepukika, lakini Cardio haina kikomo kupoteza uzito katika kitu chochote. Kwa hiyo, mtu ambaye yuko tayari kukimbia kila siku kwa saa kadhaa ataweza kuchoma kalori zaidi kuliko mtu ambaye anafanya tu nguvu au mafunzo makubwa mara tatu kwa wiki.

Jibu la swali hili ni la mtu binafsi. Chaguo kati ya Cardio, kubwa, mafunzo ya nguvu ni msingi wa kiwango cha usawa wa mtu mwenyewe, wakati ambao mtu yuko tayari na anaweza kujitolea kwa madarasa, na vile vile anachotaka kufanya zaidi - mazoezi, mabadiliko ya kasi na nguvu, au kukimbia na kutembea bila mvutano wowote. Unaweza kuchagua yoyote ya shughuli tatu za kimwili, lakini, kukumbuka kuwa mafanikio ya kupoteza uzito ni karibu kabisa kutegemea chakula, ambacho kinapaswa kuwa na vyakula tu vya lishe na vya thamani.

Madarasa ya Cardio yanafaa kwa wale ambao:

• Ninapenda kukimbia mitaani au kwenye simulator, tembea kwenye ellipsoid;
• ratiba inakuwezesha kujitolea angalau saa kwa mafunzo kila siku;
• kiwango cha mafunzo hairuhusu kuanzia nguvu au mafunzo ya kiwango cha juu.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanafaa kwa wale ambao:

• haipendi kufanya mazoezi ya nguvu, lakini anataka kupoteza uzito haraka;
• ina muda mdogo tu wa mafunzo;
• anafurahiya kujisukuma hadi kikomo.

Mafunzo ya nguvu ni chaguo bora kwa wale ambao:

• anataka si tu kupoteza uzito, lakini pia kujenga misuli;
• usiogope kutumia uzito;
• anapenda kuwa kalori huchomwa baada ya mafunzo.

Hakuna aina ya ufanisi ya asilimia mia moja ya shughuli za michezo katika mchakato wa kuchoma mafuta. Kila mmoja ana faida zake mwenyewe na baadhi ya hasara zinazohusiana na mchakato wa kuandaa kikao cha mafunzo, upatikanaji wa muda wa bure, utayari, wote wa kimaadili na kimwili, kwa shahada moja au nyingine ya mzigo. Unahitaji kufanya kile kinachokuletea raha. Haupaswi kuwa mdogo kwa njia yoyote moja, unaweza kufanya mpango wa busara unaojumuisha mazoezi unayopenda zaidi.

Cardio ya kiwango cha chini, bora kwa Kompyuta, inaweza kubadilishwa kwa mwezi na mizigo ya juu na kasi. Ikiwa kuinua uzani ulikuwa wa kutisha hapo awali, unaweza kujaribu kuinua dumbbells mara moja au mbili kwa wiki, ukishangaa kuwa uzani unatoa. Wapenzi wa mafunzo ya nguvu wanapendekezwa kufanya Cardio. Kuongeza shughuli hii ya kimwili itakuwa hatua nyingine muhimu kwa kuchoma mafuta zaidi.

❀ Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa ufanisi na kujisikia vizuri kimwili, basi unahitaji kuwa katika hewa safi iwezekanavyo, kufanya mazoezi ya kupumua na mazoezi ya gymnastic, kutembea na kukimbia umbali mrefu kwa kasi ndogo, skiing wakati wa baridi, na kuchukua muda mrefu. hutembea katika msimu wa joto juu ya baiskeli.

Mimea ya nishati ya mwili wa mwanadamu inahitaji hewa safi, ambayo inakuwezesha kupata nishati kutoka kwa kemikali katika chakula, bila ambayo hakuna mchakato wa maisha unaowezekana. Hewa pia inakuwezesha kusafisha mwili wa bidhaa za taka hatari.

Pumzi ni uhai. Maisha yetu katika mwili huanza na pumzi ya kwanza ya kujitegemea, na kuishia na ya mwisho. Afya na maisha yetu hutegemea kupumua kwetu, ambayo ni kazi muhimu zaidi ya mwili. Kwa sababu fulani, hakuna hewa kwa mwili kwa dakika tano - na hakuna mtu.

Tunaweza kufikiria hewa kama chakula. Bidhaa kama hiyo ni muhimu zaidi ikiwa imejaa ioni za hewa na prana. Miti, mabwawa na jua hutupa hewa bora. Wakati mtoto analazimishwa kula, lakini hataki, mara nyingi husema: "Je! Na hawako mbali na ukweli, bila kuushuku wenyewe. Wakati mtoto anatembea sana katika asili na daima anasonga, hutumia hewa prana kwa kuvuta pumzi. Kisha hamu ya chakula hupotea kwa muda, kumbuka utoto wako. Watu wazima hula nje ya mazoea. Moja ya makosa ya makusudi ya watu wazima ni kwenda kwa kutembea katika asili na kuchukua marundo ya chakula kwa picnic pamoja nao. Matembezi ya watoto na watu wazima yanapaswa kuwa bila bidhaa. Ni muhimu tu kupumua hewa safi na, ikiwa inawezekana, kuoka jua. Unaweza kuchukua chupa ya maji tu na, katika hali mbaya, mkate mweusi, ikiwa matembezi ni karibu siku nzima, kama vile mwandishi Prishvin katika hadithi "Mkate wa Fox". Unaweza, bila shaka, kuchukua michache ya apples au kitu kingine badala yake. Jambo kuu ni kwamba kunapaswa kuwa na chakula kidogo sana. Unapaswa kulisha hewani.

Tunachukua oksijeni kutoka kwa hewa, ambayo huosha kila seli ya mwili wetu na damu, kubeba nishati ya maisha. Katika mchakato wa kupumua, oksijeni pia husaidia kusafisha mwili wetu, kwani inasaidia kuondoa kaboni dioksidi kutoka kwa mwili, ambayo hubeba sumu kutoka kwa maisha yetu.

Ikiwa mtu hutokea mara chache katika hewa safi, basi ana sumu ya mwili, hasa ikiwa anapumua vibaya. Kukaa nyumbani ni tabia mbaya ambayo inaharibu afya yako moja kwa moja. Harufu mbaya mdomoni ni hali mbaya ya hewa, uchovu, kutokuwa na maisha, kichwa kisicho na kazi, lishe duni, damu mbaya, hisia ya ubaridi.

Yeyote anayepumua vizuri ana afya njema na yuko katika hali nzuri. Huwezi kufanya kazi zote za nyumbani hata hivyo, na huwezi kupumzika kwenye TV. Ni muhimu kupanda kijani katika yadi yako na kufanya angalau sehemu yake kona ya asili kupatikana kwa ajili ya burudani. Kutumia muda wako wa bure kwenye uwanja wako wa nyuma ni kawaida tu katika kila nyumba. Kuanzia kwa watoto hadi kwa akina mama wachanga, kutoka kwa watu wa makamo hadi wastaafu - kila mtu amekuwa kwenye uwanja wao na kuitayarisha kwa burudani.

Ni muhimu kuondokana na njaa ya oksijeni ambayo hutokea wakati mtu anapumua kwa kina au wakati wa kupumua kwa kawaida ikiwa haipati kiasi cha kutosha cha hewa safi. Hali hii inaweza hatua kwa hatua kusababisha magonjwa mengi.

Yogis, watu wenye afya zaidi, hufanya mazoezi ya kupumua polepole, ambayo ni ya manufaa sana kwa mwili. Kwa njia, wanafanya mazoezi ya kupumua katika pembe safi za asili, kati ya miti, kwenye ukingo wa mto, ambapo hewa ni ya kushangaza, saa wakati maudhui ya prana ndani yake ni ya juu. Kuendesha hewa hii kupitia miili yao na mazoezi maalum, wanachaji na prana vituo vya nishati muhimu - chakras, kuongeza nguvu ya mwili na kuboresha hali ya aura. Hali ya kisaikolojia-kihisia inaboresha. Kichwa kinakuwa wazi na mwili mchanga. Kupumua sahihi hurekebisha michakato ya udhibiti katika mwili.

Mazoezi ya michezo pia huendeleza kupumua kwa kina. Ni muhimu kutembea kwenye eneo la milima, kingo za mito na maziwa. Katika jiji, kwa shughuli za michezo, mtu anapaswa kuchagua maeneo ya kijani zaidi ya microdistricts, mbuga, na si kukimbia kwenye barabara kuu.

Nzuri kama mzigo wa ziada tembea ngazi za jengo la ghorofa nyingi, hasa ikiwa madirisha kwenye majukwaa yamefunguliwa.

Lifti, ikiwa unatumia kila wakati, huondoa afya yako. Kumpuuza. Kwanza, daima kwa miguu chini, kisha juu, labda kwa sehemu ya kwanza, sakafu 3-4. Utahisi tofauti kabisa. Kutembea juu ya ngazi huendeleza kupumua vizuri, hufundisha misuli, kuratibu harakati na kupumua.

Kazini, kutoka saa ya mapumziko ya chakula cha mchana, itakuwa nzuri kupata dakika 30-40 kuondoka kwenye chumba - tembea na kupumua kwenye mraba au hifadhi ya karibu.

Shughuli za michezo ya nje huongeza ufanisi wa kupumua na kuhifadhi nishati. Kwa wastani, dakika 20 za mazoezi na kukimbia ni sawa na saa 1 ya kutembea kwa kasi ya kawaida.

Mtu wa kisasa "mstaarabu" anapumua mara nyingi sana, akifanya takriban mizunguko 20 ya kupumua kwa dakika. Kupumua vile kunachukuliwa na madaktari kuwa kawaida kwa watu wenye afya nzuri. G. Shatalova alielezea kipengele hiki cha mtu wa kisasa na alihitimisha: kwa kweli, kupumua kwa haraka kunamaanisha kwamba watu hao wako katika hali ya kabla ya ugonjwa, ambayo wakati wowote itageuka kuwa ugonjwa wa dhahiri. Kiwango cha juu cha kupumua, ugonjwa unakaribia zaidi. Ni kwa ugonjwa huo kwamba kupumua kwa kina mara kwa mara ni tabia. Rhythm isiyo sahihi ya kupumua huharibu rhythms ya michakato mingine katika mwili na kuharibu uhusiano wake na rhythms asili. Kwa njia, centenarians kupumua mara chache, lakini kwa undani. Inafuata kutoka kwa hili kwamba ikiwa unapumua polepole zaidi, lakini zaidi, unaweza kupanua maisha yako.

Mwili wetu daima hupata njaa ya oksijeni. Ni muhimu kuingiza hewa ndani ya nyumba yako kwa kufungua madirisha wazi kwa hewa ya asili wakati wa saa hizo wakati injini za gari hazipati joto chini yao. Unahitaji kulala na madirisha wazi, vinginevyo ndani ya nyumba, hasa ikiwa ni chumba kidogo, taka ya hewa ya maisha yako hujilimbikiza, na mchakato wa sumu unazidishwa. Majaribio ya kutengeneza hewa safi katika ghorofa au katika kituo cha uzalishaji kwa msaada wa viyoyozi haitoi matokeo mazuri, kwani vifaa kama hivyo vya kaya vinaharibu muundo wa hewa, na kuifanya kuwa ya bandia - iliyokufa, kama kazi ya maji inayotakaswa. katika makadirio ya kwanza, kunywa, lakini sio maji ya kuishi.

Hewa safi inapaswa kupatikana katika hali ya asili. Na kazi ya mwanadamu ni kupunguza kwa kiasi kikubwa madhara ya anga yanayosababishwa na usafiri na viwanda, na kupanda misitu katika maeneo ya vijijini na mandhari muhimu katika miji.

❀ Oksijeni katika hewa husaidia kuchoma mafuta kwa ufanisi, hivyo katika kupambana na uzito wa kawaida, ni muhimu kufanya kazi ya kimwili na mazoezi ya michezo katika hewa safi.

Kuvuta hewa, mtu sio tu hutoa michakato ya kemikali na nishati kwa oxidation ya bidhaa za chakula kikaboni na oksijeni, lakini pia hudumisha uhusiano wa kushangaza na wa hila na anga kupitia anga ya Dunia, ambayo ni nyeti sana kwa midundo yake. Kuvuta mito ya hewa inayotoa uhai, mtu hupokea nishati ya hila ya cosmic - prana - na habari nzuri. Mazoezi ya kupumua ya kina zaidi yanafanywa katika mfumo wa Yoga, mazoezi rahisi zaidi ya kupumua ambayo lazima yatumike.

PUMZI KAMILI YA RHYTHMIC hufanywa kama ifuatavyo:

Pumzi ya juu inachukuliwa katika mlolongo wafuatayo.

1. Tumbo linajitokeza.

2. Eneo la diaphragmatic linajitokeza.

3. Mbavu kupanua.

4. Maeneo ya supraclavicular hupanua.

5. Kushikilia pumzi yako.

Kisha pumzi kamili inafanywa kwa mpangilio wa nyuma.

1. Tumbo hutolewa ndani.

2. Eneo la diaphragmatic limeimarishwa.

3. Mbavu hupungua.

4. Maeneo ya supraclavicular yanaimarishwa.

5. Kushikilia pumzi yako. Kupumua imegawanywa katika hatua:

inhale - shikilia - exhale - shikilia, ambayo hubadilishana kwa sauti katika moja ya chaguzi za uwiano:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Mazoezi ya kupumua yanapaswa kufanywa kwa asili mapema asubuhi, wakati hewa ni safi iwezekanavyo, na inatosha kuchukua dakika tatu hadi tano kwa mazoezi ya kupumua, kwa kuzingatia pause.

Unaweza kupumua kwa kuelekeza macho yako kwenye upeo wa macho au juu ya miti, kwenye ukanda wa pwani wa mbali. Wakati huo huo, jaribu kujisikia jinsi nishati muhimu - prana - inapoingia mwili wako kwa kuvuta pumzi.

Unaweza kujitegemea kufanya mazoezi rahisi tu ya mazoezi ya kupumua, ukuzaji wa tata ngumu lazima ufanyike chini ya mwongozo wa mwalimu.

Simulator ya kupumua ya Frolov ni jaribio la kufundisha watu jinsi ya kupumua kwa usahihi kwa kutumia kifaa rahisi. Mazoezi na simulator ya Frolov inaweza kuleta faida halisi na kusaidia kweli kuponya magonjwa mengi, kwani kupumua ni kazi muhimu ya mwili na afya ya binadamu kwa kiasi kikubwa inategemea ubora wake.Kupumua sahihi kwa rhythmic husababisha kurejeshwa kwa michakato muhimu ya kawaida katika mwili.

Ikiwa mtu anajitunza sana, anajishughulisha na kazi ya kimwili na ya akili, basi anapata athari tofauti - magonjwa huja. Upakiaji wa mara kwa mara wa mwili huitwa hypodynamia na huathiri mwili kwa njia mbaya zaidi.

Ikiwa hutaki mwili wako kuanguka mbali siku moja, basi unahitaji kupakia kila siku ili kudumisha sauti fulani. Njia bora za mazoezi ya harmonic ni gymnastics na kukimbia. Watakuletea faida kubwa katika kurekebisha uzito wako, nguvu yao tu inapaswa kuwa ya juu zaidi kuliko tu kutoa sauti ya mwili.

❀ Kukimbia ni aina kamilifu zaidi, yenye manufaa zaidi na inayopatikana zaidi ya shughuli za kimwili.

Ni mara ya kwanza tu inaonekana kwako kuwa kukimbia haipatikani, ni vigumu sana, inahitaji jitihada za nguvu na za kimwili, na kisha hutawanyika ili wewe mwenyewe hutaki kukosa kukimbia mafunzo mengine tena. Wale ambao wamepuuza kabisa hali yao ya kimwili wanapaswa kuanza kwa kutembea. Na kisha endelea kwa kukimbia rahisi zaidi.

Kwa hivyo ni nini kinachoendesha?

Kukimbia huweka mkazo juu ya moyo, kuufundisha kwa njia ambayo magonjwa mbalimbali ya moyo na mishipa yanakupita. Shinikizo la arterial ni kawaida. Uzito utapungua. Misuli na mishipa itaimarishwa. Viungo vinakuwa simu. Mapafu yataimarishwa, njia zote za hewa zitafutwa. Kimetaboliki sahihi itaanzishwa. Kinga itaongezeka. Viungo vya ndani, pamoja na njia ya utumbo, vitaboresha kazi zao. Maono yataboreka. Huimarisha mfumo wa neva. Kazi ya mfumo wa endocrine itaboresha. Mkao bora utaonekana.

Kukimbia kutakuletea furaha ya maisha, kwa sababu maisha ni harakati. Kukimbia kutarudisha nyuma uzee wako na kuongeza maisha yako.

Kukimbia kunajumuishwa na kupumua kwa kina na hujaa mwili kwa nishati muhimu - prana, na kuharakisha mzunguko wa damu, uzalishaji wa homoni na mzunguko wa kasi wa msukumo wa ujasiri husaidia kupanga mzunguko sahihi wa prana, kurejesha utendaji wa njia za prana na kwa hivyo kuimarisha sio tu mwili wa kimwili, lakini pia mwili usioonekana - aura. . Wakati wa kukimbia, kuna kazi bora iliyoratibiwa ya mifumo yote ya mwili. Wakati uratibu huo unafanywa, mfumo wa udhibiti wa mwili, mfumo wa neva, hurekebishwa, ambayo inafanya uwezekano wa kurejesha nafasi zilizopotea katika udhibiti. Rhythm ya kukimbia huweka rhythm ya kupumua, mapigo ya moyo, contractions ya misuli ya mguu - na yote haya lazima yaratibiwa na udhibiti wa msukumo wa ujasiri. Hifadhi ya mwili imejumuishwa. Kazi ya ini na wengu imeanzishwa. Damu inasonga kikamilifu kupitia vyombo. Inaboresha lishe ya viungo vyote, pamoja na ubongo.

Mateke ya mdundo yanayotokea ni mitetemo ya sauti ya chini-frequency ambayo hupitishwa kwa viungo vyote vya ndani na kuchochea kazi yao. Viungo vya mgongo na mguu pia hupata mapigo ambayo huimarisha. Wakati wa kukimbia, kupumua sahihi kwa sauti hurekebishwa kiatomati, na unaweza kubadilisha kiholela uwiano "kuvuta pumzi - pause - exhale - pause", ukitumia kupumua kamili kwa sauti.

Mtu anayeendesha dakika 20-30 kila siku anaweza mara mbili kiasi cha mishipa kuu na kuimarisha moyo kwa mwaka ili asiogope mashambulizi ya moyo na magonjwa mengine ya moyo, pamoja na shinikizo la damu na magonjwa mengine ya mishipa.

Ikiwa unataka mwili wako ufanye kazi kama saa, kukimbia, kukimbia, kukimbia ...

Siku za wiki, kwa sauti, unahitaji kukimbia kutoka kilomita mbili hadi nne kwa kasi rahisi, ya kupendeza. Kuna wakati wa bure zaidi wikendi, na inahitajika pia kutenga wakati zaidi wa kukimbia na, ipasavyo, kukimbia umbali mrefu, ikiwezekana katika mbuga ya misitu. Usipakie mwili kupita kiasi kwa umbali mrefu sana au mwendo wa juu sana. Kukimbia kunapaswa kufurahisha.

Seti kamili ya mazoezi ya gymnastic ni bora kufanywa baada ya kukimbia, baada ya kufanya mazoezi kadhaa ya joto kabla yake.

Kukimbia ni gymnastics ya asili ya nguvu ya mwili. Kila kitu ambacho kimesemwa juu ya faida za kukimbia pia kinaweza kuhusishwa na mazoezi ya viungo, ikiwa seti ya mazoezi ni pana ya kutosha na kasi ya mazoezi ni ya kutosha.

Muda wa chini wa mazoezi ya asubuhi ni dakika 5. Muda wa juu unategemea hali ya siku yako. Lakini huwezi kufanya bila malipo.

Watu wenye afya nzuri wakiwa na umri wa miaka 40 wanaweza kufanya mazoezi kwa kasi ambayo mapigo hupanda hadi midundo 150 kwa dakika. Kwa watu wenye umri wa miaka 50, kiwango cha moyo haipaswi kuzidi beats 140 kwa dakika, na kwa umri wa miaka 60 - 120.

❀ Mchanganyiko wa kukimbia na gymnastics- njia bora ya kudumisha mwili katika hali ya afya na ufanisi, pamoja na kudumisha uzito wa kawaida. Gymnastics na kukimbia ni zana bora za kupunguza uzito wako.

Ikiwa wewe ni mzito, basi kwanza unahitaji kupoteza uzito kwa kutumia lishe ya mtu binafsi na milo tofauti, tembea katika hewa safi na mazoezi ya kupumua. Unapopunguza uzito, ongeza shughuli zako kwa mazoezi ya upembuzi yakinifu na kutembea. Unapaswa kuanza kukimbia tu wakati unahisi wepesi wa kutosha katika mwili wako. Uzito wako wa karibu ni wa kawaida, kwa kasi unaweza kuongeza shughuli zako za kimwili.

Ni muhimu kuwa na uwezo wa kutunga mwenyewe complexes mbalimbali za gymnastic, zote mbili za nguvu na za tuli, ambazo zinafanywa vyema tofauti kwa nyakati tofauti. Mbali na mazoezi ya asubuhi, ni muhimu kufanya tata ya kila siku baada ya siku ya kazi. Inashauriwa kupanga mazoezi ya joto ya gymnastic siku nzima, ambayo ni rahisi kutumia mazoezi tofauti ya tuli.

Unapochagua gymnastics ili kupunguza uzito wako, lazima ukumbuke kwamba ni vyema kufanya mazoezi ya kimwili katika hewa safi mitaani au kwenye balcony au kwa dirisha wazi.

Mazoezi yanapaswa kuwa tofauti, yenye lengo la kufanyia kazi misuli na viungo vyote. Kila siku w ni kuhitajika kutumia seti tofauti za mazoezi, kubadilisha kila siku na kurudia tata baada ya idadi fulani ya siku.

Mazoezi ya nguvu bila mzigo yanapaswa kuunganishwa na mazoezi ya nguvu ambayo hufanywa na uzani. Unaweza pia kutumia simulators mbalimbali.

Unapaswa kuanza mazoezi ya viungo na joto-up, na kisha fanya mazoezi kwa nguvu zaidi kwa angalau dakika ishirini.

Kila zoezi la mtu binafsi linafanywa kwa dakika 1-2, na tata nzima inarudiwa mara mbili. Kisha kwa tata tofauti kwa siku fulani, unapaswa kuchukua mazoezi 5-10 tofauti.

❀ Ikiwa uzito wako ni zaidi ya kawaida au wa kawaida, basi mazoezi yanapaswa kukupa nguvu na uchomaji fulani wa mafuta ya ziada.

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito mkubwa, basi ukubwa wa mazoezi unapaswa kutoa mzigo na ongezeko la kiwango cha moyo wako wa kawaida kwa robo tatu.

Haupaswi kujaribu mara moja kwenda kwa mizigo kama hiyo, hautahimili na kwa ujumla kuachana na elimu ya mwili. Kuongeza kiwango cha mazoezi hatua kwa hatua. Mwishoni mwa Workout, polepole polepole.

Kisha unahitaji kupanga mazoezi ya dakika ishirini kwa siku. Mwishoni mwa wiki, wakati wa mafunzo huongezeka polepole. Baada ya muda fulani kwa siku za wiki, unaongeza angalau Workout moja kwa wakati, na wikendi, kuleta Workout moja hadi saa, na ya pili hadi dakika thelathini hadi arobaini.

Wakati wa mazoezi, utahitaji kupima kiwango cha moyo wako. Jinsi ya kupima kwa usahihi kiwango cha moyo?

Stopwatch inahitajika ili kupima mapigo ya moyo. Ni vizuri kuwa na stopwatch ya michezo nyumbani, lakini mara nyingi badala ya stopwatch, saa ya mitambo au umeme-electromechanical (quartz) na mkono wa pili au saa ya elektroniki ya digital ambayo ina mode ya stopwatch hutumiwa.

❀ Ni rahisi kuhisi mapigo ya ateri kwenye kifundo cha mkono, chini ya kidole gumba.

Mara ya kwanza unapojaribu kuhisi mapigo, kwanza chagua pedi kwenye mkono wako, kisha uamue kiakili jinsi utaweka vidole vyako kuhisi mapigo. Ni rahisi zaidi kuhisi mapigo kwa vidole vinne, wakati kidole cha tano kinapaswa kutumika kama msaada.

❀ Punguza vidole kwenye kifundo cha mkono hadi eneo lililochaguliwa na ubonyeze kifundo cha mkono kwa vidole vyako ili kuhisi mipigo ya wimbi la mapigo kwenye ateri ya radial.

Hesabu mapigo ya moyo wako kwa dakika 1 ukitumia saa yako ya mkononi katika hali ya saa ya kusimama.

Vichunguzi vya dijiti vya shinikizo la damu vilivyo na kiambatisho cha kupima mapigo ya moyo vinauzwa kwa sasa, ambavyo vimeunganishwa kwenye kifundo cha mkono, kukuwezesha kupima vigezo hivi moja kwa moja wakati wa michezo.

Unapojishughulisha na mchezo wowote, unapaswa kuanza na mizigo kama hii: kutembea - dakika 30, kukimbia - dakika 20 (zaidi yake kwa kasi ndogo, lakini wakati fulani na kuongeza kasi), mazoezi ya gymnastic - dakika 20, kuogelea. - dakika 30, baiskeli (kwa kasi ya wastani) - dakika 30.

❀ Kadiri uzito wako unavyozidi, ndivyo unavyolazimika kupigana nao kwa muda mrefu, ndivyo mazoezi yako yanavyokuwa magumu na marefu.

Kuimarisha shughuli za kimwili lazima lazima kuambatana na lishe sahihi kulingana na mlo uliochaguliwa kwako. Kisha utaona kwamba uzito wako huanza kupungua polepole mwanzoni, na kisha kwa ukali zaidi.

❀ Kwa kurekebisha lishe yako na viwango vya mazoezi, unaweza kudhibiti kupunguza uzito wako.

Usikimbilie tu na kuacha paundi zako haraka sana, ambayo ni mbaya. Mwili lazima uwe na wakati wa kuzoea uzito wake mpya, hii inahitaji muda na kupunguza uzito polepole.

Kwa nini mazoezi ya nje huruhusu mtu kurekebisha uzito wao na kuchoma mafuta mengi?

Mazoezi makali ya nje husababisha moyo kusukuma damu zaidi, na mapafu husukuma oksijeni zaidi kwenye damu, ambayo huileta kwa kila seli ya mwili. Misuli hutumia nishati nyingi, na seli za mafuta huanza kutoa akiba zao ili kutoa nishati ya ziada kwa kazi ya misuli. Aidha, mazoezi husaidia mwili kuzalisha vimeng'enya ambavyo huvunja mafuta na kuyageuza kuwa nishati. Mazoezi ya mwili katika hewa safi hukuruhusu kukuza misuli na kuchoma mafuta kupita kiasi, kuimarisha moyo na mishipa ya damu, kuboresha mzunguko wa damu kwa mwili wote, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza cholesterol, kupunguza maumivu katika sehemu mbali mbali za mwili, kuimarisha mfumo wa mifupa. , kuondoa sumu kutoka kwa mwili kwa jasho, kuboresha kazi ya matumbo, kuondoa kuvimbiwa na kuondoa vizuri sumu kutoka kwa mwili, kuimarisha mfumo wa neva na psyche, kupunguza matatizo, kupambana na unyogovu, kuboresha hisia.