Misingi ya lishe sahihi kwa wanariadha: bidhaa kwa lishe kamili. Lishe sahihi kwa wanariadha wa kiume na wa kike - menyu

Ni kawaida kabisa kwamba lishe wakati wa shughuli za michezo (fitness, bodybuilding) ina tofauti kubwa ikilinganishwa na mbinu ya chakula kwa watu ambao huongoza maisha yasiyo ya michezo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kiasi kikubwa cha nishati kinahitajika kufanya mazoezi ya michezo na mizigo. Kwa hiyo, kwa utendaji mzuri wa mwili katika hali hizi, tahadhari inapaswa kulipwa kwa uchaguzi wa mlo wa mwanariadha.

Fikiria mahitaji ya kimsingi ambayo wanariadha wanahitaji kukidhi ili kupata matokeo ya juu ya mafunzo:

Mwili lazima upokee kiasi kinachohitajika cha kalori, vitamini na virutubisho na chakula kwa siku nzima. Imehesabiwa kwa kuzingatia kazi zilizofanywa katika mafunzo;
chakula kinapaswa kukuza kimetaboliki nzuri;
kulingana na lengo (kuweka au kupungua kwa misa ya misuli, kuondoa mafuta ya mwili), lishe ya kila siku huchaguliwa;
utulivu na matengenezo ya asili ya homoni, ambayo inafanya uwezekano wa "kufungua" uwezo wote wa kimwili wa mwili wa mwanariadha.

Kila mchezo unahitaji mbinu maalum ya lishe, kwa sababu. malengo na mizigo ni tofauti. Wajenzi wa mwili, kwa mfano, wanapaswa kutoa upendeleo kwa vyakula vya protini, ambavyo vinahusishwa na hitaji la kujenga misa ya misuli.

Wanariadha wengi wanaamini kuwa msisitizo unapaswa kuwa kwenye mafunzo tu na kuruhusu lishe kuchukua mkondo wake. Walakini, kama inavyothibitishwa na wanasaikolojia katika uwanja wa michezo, kila sehemu katika mafunzo ya michezo (mafunzo, kupumzika na kupona, lishe) ni muhimu, lakini sio tofauti, lakini kwa pamoja.

Sheria za lishe kwa mafunzo ya michezo

Michezo inahusisha kueneza vizuri kwa mwili, na vyakula vinavyoliwa vinapaswa kumpa daktari nguvu na sio madhara.
Hapa kuna orodha ya vidokezo ambavyo unapaswa kuzingatia wakati wa kuandaa menyu ya mwanariadha:

Vyakula vyenye wanga vinapaswa kuwa na index ya chini ya glycemic, ambayo huhesabiwa kutoka kwa maudhui ya sukari ya vyakula vilivyochukuliwa. Chakula kama hicho kina uwezo wa kuvunja polepole na kunyonya sukari kwenye damu. Shukrani kwa hili, huwezi kupata uzito na malipo ya mwili wako kwa nishati.
Usile wakati ambapo hisia ya njaa ina nguvu ya kutosha. Chaguo bora ni chakula kila masaa 2-2.5, sehemu haipaswi kuwa kubwa.
Mwili unahitaji kupokea kiasi kinachohitajika cha maji safi (lita 2 kwa siku). Ikiwa haitoshi, basi wakati wa mafunzo ya usawa, ukiukwaji wa kimetaboliki ya maji katika mwili inawezekana na, kwa sababu hiyo, uvimbe kwenye miguu utaonekana. Pia, usisahau kwamba kucheza michezo, wewe jasho, na hii inaongoza kwa haja ya ziada ya maji.
Wanariadha wengi wanaamini kuwa ili kupoteza uzito, unahitaji kula vyakula vya chini tu vya mafuta. Maoni haya ni ya makosa, kwa sababu. ikiwa unakataa vyakula vyenye mafuta, mwili hautapokea asidi muhimu zinazohusika katika kimetaboliki. Pia, katika uzalishaji wa bidhaa za mafuta ya chini, sukari zaidi na wanga hutumiwa kuimarisha ladha yao, na hii huongeza maudhui ya kalori.

Kama unavyoona, ikiwa unajua jinsi ya kula vizuri wakati wa kufanya mazoezi ya mwili au kujenga mwili, inawezekana kuwa mmiliki wa takwimu nzuri, yenye sauti, na pia kuboresha mwili kwa ujumla na kujisikia furaha na nguvu.

Nakala hiyo iliandikwa kwa msaada wa tovuti http://p-food.ru/ - hii ni duka la mtandaoni la lishe bora, yaani, chakula sawa kwa wanariadha na utoaji.

Leo, wanariadha watatu watashiriki nasi programu zao za lishe ambazo zimewasaidia kujenga mwili mzuri sana.

Linapokuja suala la lishe, ni muhimu kwa wengi wetu kuwa na mifano ya kipekee. Wakati unatafuta lishe ya kujenga (au angalau kudumisha) misa ya misuli, labda umekutana na habari nyingi zinazokinzana kutoka kwa wataalam wengi kuhusu nyakati za chakula, ulaji wa mafuta, ulaji wa wanga, na zaidi.

Kwa nini usipate mfano wa kuigwa katika mfumo wa wanariadha ambao wana mwili ambao umekuwa ukiota kila wakati? Katika nakala hii, wanaume watatu walio na miili mikubwa - kati yao mtaalamu wa kujenga mwili, mtindo wa mazoezi ya mwili na mpiganaji wa MMA - watatushiriki siri zao za lishe.

Mark Dugdale

Kazi: IFBB Pro Bodybuilder

Mark anaelezea lishe yake ya nje ya msimu kama isiyo ya kawaida. Hata wakati wa wingi, anapendelea kudhibiti ulaji wake wa wanga, tofauti na wanariadha wengine ambao hutegemea wanga bila hata kuogopa kuwa wengi wao watageuka kuwa mafuta ya mwili.

"Mimi ni shabiki mkubwa wa kuweka mafuta ya mwili wangu chini ya 9% kwa mwaka mzima kwa sababu naweza kuhisi misuli yangu inakua hata bila mafuta mengi ya mwili," anasema Dugdale.

Maelezo mengine yasiyo ya kawaida ya mlo wake ni kiasi kikubwa cha mchezo. Anapenda sana nyama ya nyati hivi kwamba hula kwa kiamsha kinywa. "Ninapika nyama (brisket) kwa masaa 8 kwenye jiko la polepole. Kilo 2.5 za nyama hunipatia kifungua kinywa kwa wiki nzima,” anasema.

Mark anapendelea wanyama pori wanaolishwa kwa nyasi kama vile nyati, ngiri na mbawala. Kuna sababu 3 za hii:

Maudhui ya chini ya mafuta.
Kuongezeka kwa kiasi cha asidi ya mafuta.
Chini ya sumu (hakuna homoni na kemikali), ambayo ina athari nzuri juu ya kupona na ukuaji wa misuli.

Mpango wa Lishe wa Mjenzi wa Mwili Mark Dugdale:

Chakula cha kwanza

Bison nyama - 170 g
Sauerkraut - 1 kikombe
Ezekiel mkate na 1/2 kijiko mafuta ya nazi - 1 kipande

Chakula cha pili

Chakula cha tatu

Almond - 1/4 kikombe

Chakula cha nne

Saladi: matiti ya kuku, arugula, lettuce, mtindi wa Kigiriki, walnuts iliyokatwa, mafuta ya mizeituni, chumvi bahari - 1 huduma

Mlo wa tano

Kutetemeka kwa protini - 1 kuwahudumia
Almond - 1/4 kikombe

Chakula cha sita

Nyongeza ya Kabla ya Workout - Dozi 1
BCAA - 10 mg

Chakula cha saba

Elk steak - 220 g
Safi ya cauliflower: 1/2 kichwa cha cauliflower ya kuchemsha iliyochanganywa na jibini la Parmesan, 1 tbsp. siagi ya kikaboni na chumvi bahari.

Greg Plitt

Kazi: mfano wa mazoezi ya mwili

Je, chakula cha Dugdale kinaonekana kuwa si cha kawaida kwako? Bado hujaona mpango wa chakula wa Greg Plitt! Anaiita "caveman diet" kwa sababu yeye huepuka vyakula vyote vilivyosindikwa na kuzingatia nyama na mboga za asili. Lishe yake ni ya kipekee kabisa. Anafanya moja tu, lakini ulaji mkubwa (3500 kcal) wa chakula cha asili kwa siku.

Katika suala hili, chakula cha Plitt kinafanana na chakula cha wapiganaji, ambacho kinahusisha kuchukua sehemu ndogo wakati wa mchana, na sehemu moja kubwa jioni. "Napendelea kula chakula kingi katikati ya mchana, wakati watu wengi hula milo midogo 5-6 tu. Mtazamo wangu huhakikisha kwamba chakula chote kinameng’enywa kabla ya kulala,” asema Plitt, mmoja wa wanamitindo wanaotambulika wa siha duniani.

Kalori zingine zote Greg hutumia na kioevu kabla na baada ya mafunzo. Chakula chake kinaweza kutofautiana
moshi wakati wa mchana na inategemea hasa ratiba ya kazi.

"Mpango wangu wa chakula moja kwa moja unategemea ratiba ya kazi. Hiyo ni, ikiwa nina upigaji picha ulioratibiwa (Plitt moonlights kama mwigizaji) au upigaji picha, lishe yangu inabadilika. Kawaida mimi hutembelea gym mara mbili kwa siku wakati wa vipindi vya maandalizi kwao. Ninaanza kula tu baada ya kumaliza kazi ya kujaza ugavi wangu wa virutubisho. Sina kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni kwa kila sekunde, na sila kwa ratiba kali. Ninakula tu kulisha mwili wangu, sio kushibisha hamu yangu ya kula,” anasema Plitt.

Mpango wa Chakula wa Greg Plitt wa Fitness Model:

Kabla ya mazoezi ya asubuhi

Cocktail ya Met-RX Amped ECN NOS Poda, glutamine, creatine, hydroxymethyl butyrate (HMB), omega-3s, multivitamins, whey protein, na 1 tbsp. l. asali mbichi.

Baada ya mazoezi

Mlo kuu wa siku

Nyama, samaki au kuku, mboga mboga - 3500 kcal tu.

Kwa mfano:

Salmoni ya kukaanga na asparagus

Halibut iliyooka na mchicha na maharagwe ya kijani

Kuku iliyoangaziwa au shrimp ya mvuke na karoti na matango.

Kabla ya Workout jioni au Cardio

Cocktail ya Met-RX Amped ECN NOS Poda, glutamine, creatine, hydroxymethylbutyrate (HMB), omega-3s, multivitamins, whey protein, na kijiko 1 cha asali mbichi.

Baada ya mazoezi

Jogoo wa protini ya whey (0.6 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili), dextrose (0.4 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili), kretini, glutamine na HMB.

Brian Stann

Kazi: mpiganaji mtaalamu wa MMA

Katika kilele cha msimu wa mafunzo, Brian hula milo 11 kwa siku. Je, kuna haja ya hili? Ikiwa unafanya mazoezi mara 3 kwa siku, basi hakika ndiyo.

"Ikiwa utakuwa mwanariadha wa kweli, lazima uwe na kusudi sio tu katika mazoezi, lakini pia kuwajibika juu ya lishe yako," anasema Stann, mpiganaji katika kitengo cha uzani wa kati.

“Chakula ndiyo mafuta yanayokufanya uendelee. Matokeo yako yanategemea." Kwa mlo wake, Stann anamshukuru mke wake Teresa, ambaye ana shahada ya lishe. Lishe hiyo inategemea vyanzo bora vya protini kama vile matiti ya kuku, lax, mayai, na matunda, mboga mboga na lozi zilizo na mafuta mengi yenye afya.

Mbali na vyakula vizima, Brian huchukua virutubisho mapema na mara nyingi siku nzima.

Ratiba kali ya kuongeza ni muhimu ili kudumisha nguvu wakati wa kupoteza uzito katika maandalizi ya mapambano. Pia wanamsaidia kudumisha misa ya misuli licha ya ratiba yake ya mazoezi yenye shughuli nyingi. "Katika mazoezi 3-4 kwa wiki, jambo la mwisho ninalohitaji ni kupoteza misuli."

Mpango wa lishe wa Brian Stann

Chakula cha kwanza

Wazungu wa yai - 6 pcs
Almond - 1/2 kikombe
"Gaspari Anavite" - vidonge 3

Kabla ya Workout

mtindi wa Kigiriki - 1 kuwahudumia
Mafuta ya almond - 1 kijiko
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 kijiko
"Gaspari BCAA" - vidonge 4

Mazoezi ya kwanza

Baada ya mazoezi

Habari! Hebu tuzungumze kuhusu jinsi ya kupoteza uzito kwa mwanariadha au mtu yeyote ambaye hajali michezo, na hebu tuanze na misingi ya msingi - lishe.

Ili kuondokana na mafuta ya mwili, unahitaji kuboresha lishe - hii ndiyo njia pekee ya uhakika ya kuondokana na "mstari wa maisha" kwenye tumbo au "masikio" kwenye viuno na sehemu nyingine za mwili.

Hakuna mafunzo makali yatakusaidia kupoteza uzito ikiwa mabaki ya chakula yanaruka ndani ya "tanuru" na haswa ikiwa ulaji wa kalori unazidi matumizi yao. Wanariadha wana uzoefu na hawatumii lishe sana, ambayo kila mmoja wetu anaweza kurekebisha ili kujifaa, na leo tutajadili lishe ya mwanariadha kwa kupoteza uzito.

Wacha tuanze na watu wanaohusika katika michezo mara 3-4 kwa wiki.

Kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku

Mfumo wa wanawake: BMR = 447.6 + (9.2 x uzito, kg) + (3.1 x urefu, cm) - (4.3 x umri, miaka)

Kwa wanaume = BMR = 88.36 + (13.4 x uzito, kg) + (4.8 x urefu, cm) - (5.7 x umri, miaka)

Takwimu inayotokana inamaanisha: ni kalori ngapi mwili hutumia bila kuzingatia shughuli za mwili, sasa tutahesabu kawaida moja zaidi, kwa kuzingatia shughuli:

Na kiwango cha chini cha BMR x 1.2
Kwa chini - BMR x 1.375
Wastani - BMR x 1.55
Juu - BMR x 1,725
Juu sana - BMR x 1.9

kalori kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, punguza maudhui ya kalori ya mlo wako wa kila siku kwa vitengo 200-500, hatua kwa hatua kupunguza idadi na si kufikia kikomo cha kalori 1200 kwa wanawake na 1500 kwa wanaume.

Mara ngapi kula?

Kula kwa sehemu, ambayo ni, mara nyingi (kila masaa 2-3) kidogo (huduma ya gramu 200-300 kwa wanawake na hadi vitengo 400 kwa wanaume).

Kujenga usawa

Kawaida ya kawaida ya bju: 45-50% ya wanga, 30-40% ya protini na 20-25% ya mafuta. Kwa kupoteza uzito, tofauti kidogo: tunapunguza wanga hadi 35-40%, kuongeza ulaji wa protini hadi 40-45% na kuondoa mafuta kidogo - hatutumii zaidi ya 20%.

Bju kanuni

Sasa hebu tuhesabu kanuni za bju: kwa kilo 1 ya uzito kuna matumizi ya takriban ya gramu 1.5-2.5. protini, 0.8-1 gr. mafuta na 1.2 gr. "makaa".

Katika 1 gr. protini na wanga zina kuhusu kalori 4, mafuta - karibu 9, kwa hiyo tunapunguza matumizi ya mwisho, lakini usiwazuie kabisa. Kula zaidi mafuta ya mboga: kuokoa mafuta ya mizeituni, parachichi, jibini la Cottage yenye mafuta mengi na nyama kwa nyakati bora.

Kuzingatia kanuni za lishe bora na kuhesabu viwango vyako vya matumizi ya chakula, kwa mfano, kwa msichana mwenye uzito wa kilo 50, BJU itakuwa gramu 100. protini, 40 gr. mafuta na 60 gr. wanga, kwa mtu kilo 90 - 200 gr. protini, 80 gr. mafuta, 120 gr. wanga.

Teua mara 4-5 kwa wiki, tenga muda wa kupumzika na uchanganue matokeo katika angalau wiki 2. Je, nambari kwenye mizani zimesimama kwa hila? Pima vigezo vya mwili, mara nyingi huzungumza juu ya mabadiliko.

Hakuna mabadiliko? Fuatilia maudhui ya kalori ya chakula (inapaswa kuwa chini ya matumizi ya kalori). Ikiwa unafanya kila kitu sawa, na uzito haubadilika, hii ni tukio la kuchukua mtihani wa damu kwa homoni.

Kidogo kuhusu chakula + mpango wa chakula cha kila wiki

Tuligundua nambari, sasa hebu tuzungumze juu ya nini cha kula kwenye mlo wa kwanza, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Mapema, ninapendekeza ujitambulishe na meza ya maudhui ya kalori ya bidhaa ili kuwatenga wale "hatari" zaidi. Kidokezo kingine kidogo - andika kwenye karatasi au alama kwenye smartphone yako kila kitu unachokula wakati wa siku ya kawaida au hata siku kadhaa.

Kisha uhesabu idadi ya kalori unazotumia wakati wa siku hizi, usisahau kutambua "nibbling" na chipsi ambazo umekula kwa bahati. Je, nambari halisi zinalingana na mapendekezo?

Sivyo? Ni wakati wa kupunguza vyakula visivyo na afya na kupunguza hatua kwa hatua thamani ya lishe: kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 100-200 kwa wiki na usizidi vitengo 500. Kwa hivyo hapa kuna menyu ya wiki.

Jumatatu

Mayai 2 ya kuchemsha/kukaanga bila mafuta
Mkate wa ngano nzima, kipande cha jibini
nusu zabibu
Chai\kahawa\maji safi

Ndizi
Apple ya kijani
Glasi ya kefir \ maziwa ya chini ya mafuta yaliyokaushwa \ mtindi bila nyongeza

Nusu ya matiti ya Uturuki, mboga mbichi (matango, lettuce, nyanya, pilipili), iliyotiwa mafuta na maji ya limao.

200 gr. jibini la jumba na tamu

Fillet ya cod iliyooka 200 gr
Saladi ya mwani na mafuta ya mizeituni

Jumanne

Chakula cha kwanza

Uji wa Buckwheat 200 gr
Ndizi
Kahawa nyeusi au chai

Zabibu\chungwa\tufaa
150 gr. jibini la jumba

Mchele wa kuchemsha au viazi 100 gr
Kabichi ya Kichina, majani ya mchicha yamevaa mafuta ya mizeituni
Uturuki wa kuoka au kifua cha kuku 100 gr

Baa ya protini
Glasi ya kefir \ mtindi \ maziwa yaliyokaushwa yenye mafuta kidogo

Omelet kutoka mayai 2
Saladi ya mboga
Kipande cha mkate mzima wa nafaka

Jumatano

Hercules juu ya maji na maziwa kidogo (bora kuongezwa kwa uji baada ya kupika)
pudding ya semolina
Baadhi ya karanga

Matunda yaliyokatwa na mtindi wa asili 100 gr
Kipande cha mkate wa nafaka na kipande cha jibini ngumu

Viazi za kuchemsha vipande 2-3
Maharage 50 gr
Nyama konda 150-200 gr

Jibini la Cottage 200 gr
Grapefruit\Green Apple

Supu ya maziwa
Fillet nyeupe ya samaki
Mchicha au mboga yoyote + mboga

Alhamisi

Chakula cha kwanza

Omelet kutoka mayai 2
Kipande cha jibini + kipande cha mkate mweusi (unaweza kuwa na siagi)
dessert nyepesi

Casserole ya jibini la Cottage 200 gr

150 gr. samaki nyekundu
Kabichi ya Beijing + matango, nyanya, mafuta ya mizeituni

Kioo cha kefir yenye mafuta kidogo

Nyama ya Uturuki ya kuchemsha 150 gr
Kitoweo cha mboga

Ijumaa

Oatmeal ya uvivu iliyotiwa mtindi wa asili (mimina oatmeal ya kawaida na uweke kwenye jokofu kwa usiku mmoja)
1 matunda yoyote na wachache wa matunda

Jibini laini la Cottage katika pakiti
Kitamu

Mchele wa kuchemsha 100 gr
Uturuki wa kuoka na viungo
Saladi ya mboga

Baa ya protini

Kitoweo cha mboga

Jumamosi

Chakula cha kwanza

200 gr. buckwheat
Kipande cha mkate mweusi na jibini

wachache wa karanga

Ngano ya tambi ya durum
Matiti ya kuoka
Mchuzi wa nyanya

Jar ya mtindi wa asili

Fillet ya samaki iliyooka
Kabichi na mboga mbichi

Jumapili

Oatmeal juu ya maji
wachache wa karanga

Kipande cha mkate mweusi na jibini na nyanya

Viazi za kuchemsha
200 gr. nyama nyeupe
pudding ya jibini la Cottage

Baa ya protini

200 gr. samaki wa mto
mchele wa kuchemsha
Saladi ya mboga

Lishe ya kila wiki ni ya masharti, fikiria maudhui ya kalori unayotaka, saizi ya sehemu na tabia yako ya kula.

Ikiwa hupendi samaki, badala yake na kuku na kupika kwa njia tofauti: kuoka, kuchemsha, kitoweo, grill au kaanga bila mafuta. Epuka bidhaa za maziwa - konda mayai, nafaka na karanga, ambazo pia zina protini na mafuta yenye afya.

Nini cha kuchukua katika duka - kuchukua bidhaa safi za asili, nyama konda, mboga mboga, matunda ya msimu, nafaka (isipokuwa semolina), mayai. Tazama video na picha na mapishi, usiruhusu tumbo lako kuchoka!

Konda kwa protini, funga na wanga rahisi, uwe na wakati wa kula ngumu asubuhi bila mafunzo au jioni kabla ya mafunzo ya mwili.

Bye bye, tutaonana katika makala inayofuata!

Katika kuwasiliana na

Na mara nyingine tena ninakaribisha kwenye tovuti wale ambao wako tayari kushiriki katika kujenga misuli na kufanya jitihada kwa hili si tu kwenye mazoezi, bali pia jikoni. Juhudi zitahitajika kwa pande mbili. Kwanza kabisa, itabidi uachane na vyakula vingi unavyopenda, na kisha upendane au uchukue kwa urahisi baadhi ya wasiopenda.

Kwa hivyo: mara moja tunakataa muffins zenye kalori nyingi (buns, vidakuzi vya siagi, keki na cream iliyopigwa na mafuta ya mafuta), ketchups na mayonesi, chipsi, crackers, sahani za spicy pia zitalazimika kuwa mdogo. Sausage na sausage kwa kiwango cha chini, upendeleo kwa nyama konda. Kwa kweli, mwili wako hautaweza kujenga tena mara moja, lakini jambo kuu na la kuamua linapaswa kuwa uamuzi thabiti na hamu yako.

Bidhaa ambazo zitakuwa msingi kwako: maziwa na bidhaa za maziwa (jibini la Cottage, jibini, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta), nafaka na maziwa na maji (viazi na pasta hazihitaji kutengwa kabisa, lakini kupunguza mzunguko wa matumizi. ), nyama konda, hakikisha samaki angalau mara mbili kwa wiki. Matunda na mboga safi kila siku. Juisi ni muhimu kutumia nekta za asili, zinazopatikana kibiashara zina sukari nyingi. Wakati wa kuchagua mtindi, makini na muundo: maudhui ya mafuta haipaswi kuwa zaidi ya 2.8%, na maudhui ya sukari yanapaswa kuwa ndogo, bora ni mtindi wa asili na mtindi na nafaka. Sitaja chai na kahawa, matumizi yao ni kwa hiari yako, lakini si kwa uharibifu wa bidhaa za maziwa. Na, kwa kweli, maji - angalau lita 1.5 kwa siku.

Na sasa chaguzi takriban za menyu ya kila siku kwa mwanariadha anayefanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki na angalau mara tatu na mzigo wa nguvu. Baada ya mizigo ya nguvu, unaweza kutumia visa kwa lishe ya michezo (protini za whey, creatine) Ninafafanua tena na tena: protini ya whey sio jambo lisilo na madhara, matumizi yake yanapaswa kupunguzwa kwa ukali. Hii sio kesi ambapo zaidi ni bora. Kwa hakika, na tayari nimeandika kuhusu hili, inashauriwa kushauriana na daktari kabla ya kuanza mafunzo na kutumia virutubisho vya protini. Na ni bora kuifanya na mkufunzi wa kitaalam.

Tafadhali kumbuka kuwa vyakula vilivyo na wanga huliwa asubuhi, jioni ni bora kutoa upendeleo kwa protini na nyuzi (nyama, mboga) Kwa kweli, menyu ni takriban sana, niliikusanya kulingana na upendeleo wangu, unaweza. chagua sahani ambazo unapenda zaidi na zinazofaa. Ninajaribu tu kuzuia marudio, lakini nililisha mwanariadha wangu kitu kama hiki na nitasema kwa kiburi kwamba mtoto wangu alikwenda jeshini mrembo tu na aliyepambwa. Kifungu kimoja cha mwisho: mafunzo yanapaswa kuwa ya kimfumo na ikiwa huna mkufunzi wa kibinafsi, basi unaweza kujijulisha na njia.

Kwa hivyo, matoleo saba ya lishe ya kila siku:

Chaguo 1

Kifungua kinywa: oatmeal ya maziwa na zabibu au apricots kavu, mayai 2 ya kuchemsha, maziwa
Chakula cha mchana: ndizi 2, chungwa, mtindi
Chajio:, uji wa buckwheat na uyoga, saladi na malenge na nyanya, juisi
Vitafunio vya mchana: maziwa, sandwich ya jibini.
Chajio: mboga mbalimbali, kefir au maziwa.

Chaguo la 2

Kiamsha kinywa: viazi zilizosokotwa, samaki iliyopigwa, maziwa
Chakula cha mchana: jibini la Cottage lisilo na mafuta na cream ya sour, apple
Chajio: supu ya samaki, kukata mboga, juisi
Vitafunio vya mchana: saladi ya nyanya na cream ya sour, juisi
Chajio: mikate ya samaki, maziwa

3 chaguo

Kifungua kinywa: muesli ya multigrain na maziwa, mayai 2, juisi ya matunda
Chakula cha mchana: pancakes na jibini la jumba, maziwa
Chajio: borscht, uji wa buckwheat crumbly, kakao na maziwa
Vitafunio vya mchana: matunda ya msimu, mtindi
Chajio: kuku ya kuchemsha, vinaigrette, juisi ya matunda

4 chaguo

Kifungua kinywa: uji wa shayiri ya viscous, juisi ya matunda
Chakula cha mchana: mkate wa kuku, maziwa
Chajio: hashi, nyanya safi na saladi ya kabichi, kefir au kunywa mtindi
Vitafunio vya mchana: saladi ya matunda na mtindi
Chajio:, kabichi ya kitoweo, juisi

5 chaguo

Kifungua kinywa: katika tanuri na jibini na nyanya, mchele wa kuchemsha, maziwa
Chakula cha mchana: mikate ya jibini, maziwa
Chajio: supu ya mpira wa nyama,

Watu wanaocheza michezo au kuishi maisha ya kazi wanahitaji lishe maalum. Lishe kwa wanariadha inapaswa kuwa na virutubisho zaidi, vitamini, wanga, protini, mafuta. Kila siku, unahitaji kudumisha idadi ya kutosha ya kalori ili mazoezi yako yawe na mafanikio na kufikia matokeo unayotaka. Mwili mara nyingi hupata mzigo mwingi wakati wa mafunzo na unahitaji kutolewa kwa nishati, kwa hivyo menyu yako inapaswa kuwa ya usawa na tofauti ili uwe na hamu nzuri kila siku. Lishe sahihi kwa wanariadha sio ngumu, na kuandaa sahani ni rahisi sana. Chini utapata vidokezo kuu na menyu kwa wiki nzima wakati wa kucheza michezo.

Ili kufikia matokeo mazuri, wanaume na wasichana wanahitaji kufuata mizigo sahihi wakati wa mafunzo, kupona vizuri na kula vizuri kila siku. Lazima uende kwenye mafunzo na mhemko na uwe na nguvu.

Lishe sahihi ya mwanariadha hufanya vitendo vifuatavyo katika mwili:

Huwasha na kurekebisha michakato ya metabolic katika mwili wa mwanariadha kwa ukuaji wa misuli na mchakato wa kurejesha.
Hutoa mwanariadha na vitu vyote muhimu vya kuwafuata, vitamini na kalori.
Inadhibiti uzito (baada ya yote, sare tofauti za michezo zinahitajika kwa nyakati tofauti za mwaka)

Wakati wa utendaji wa mazoezi mbalimbali ya michezo, mwili hutumia kiasi kikubwa cha nishati. Nishati hutumiwa kudumisha kazi ya moyo, kupumua, digestion. Ikiwa unakula vibaya kabla ya mafunzo, basi mwili umepungua, ambayo ina athari mbaya sana kwa afya ya wanariadha. Ndiyo maana ni muhimu sana kula sawa na kwa usawa kwa wanaume na wanawake wanaotembelea gyms na kufanya mazoezi mbalimbali ya michezo.

Menyu yako inapaswa kuwa na bidhaa zenye afya na safi, inashauriwa kuacha bidhaa za kumaliza nusu na vyakula vingine visivyo na afya.

Vipengele vya lishe kwa wanariadha

Menyu ya mtu binafsi inapaswa kutayarishwa kwa kila mwanariadha, kwa kuzingatia umri, uzito, shughuli za mwili, nguvu ya mafunzo, malengo na malengo. Lakini kanuni za lishe ni sawa kwa kila mtu. Kila mlo unapaswa kuwa na kiasi cha usawa cha protini, mafuta na wanga.

Njia ya kuhesabu vifaa kwa mwanariadha ni kama ifuatavyo.

Protini - 30-35%
Mafuta - 10-20%
Wanga - 50-60%

Protini zinahitaji gramu 2-2.5 kwa kilo 1 ya uzito wako, mafuta 0.5 g kwa kilo 1, wanga wakati wa kupata misa ya misuli 4-7 g kwa kilo 1, na wakati wa kuchoma mafuta ya subcutaneous 2 g. Ikiwa wanajiandaa kwa mashindano au wanataka kilele katika fomu yako, basi wanga kwa mwezi 1 hupunguzwa hadi gramu 0.5-1 kwa kilo 1 ya uzito wako.

Wacha tuangalie mifano 2, kwa mwanamume na msichana:

Mtu mwenye uzito wa kilo 70 na kawaida yake ya kila siku ni kama ifuatavyo: protini 140 g, mafuta 35 g, wanga kwa kudumisha uzito 210 g, kwa kupata uzito 280-490 g, na kwa kuchoma mafuta 140 g. Kuhesabu kalori mwenyewe, 1 gramu ya protini na wanga ni sawa na kcal 4, na gramu 1 ya mafuta ni sawa na kalori 9. Ikiwa protini ni 140 g, mafuta ni 35 g, wanga ni 280 g, basi hii ni takriban kalori 2000 kwa siku kwa mwanariadha wa kilo 70 kubaki katika jamii ya uzito.
Msichana ana kilo 50 na lengo ni kukaa katika kitengo cha uzito, kutoa elasticity ya misuli na kuchoma mafuta ya subcutaneous. Kisha nambari zifuatazo: protini 60-80 gramu, mafuta gramu 25, wanga 100-150 gramu.

Kula kila masaa 3-4 kwa sehemu ndogo. Chakula cha mwisho ni masaa 3-4 kabla ya kulala. Kunywa maji dakika 10-20 kabla ya chakula, 200 ml kila mmoja. Wakati wa chakula na mara baada ya kunywa maji safi hairuhusiwi. Gawanya lishe ya kila siku katika milo 4-5.

Menyu ya kila siku

Lishe hiyo inafaa kwa wanaume na wasichana. Kulingana na malengo yako, ongeza au kupunguza maudhui ya kalori ya mlo wako kwa gharama ya wanga (ongeza au kuondoa sahani kutoka kwenye orodha).

Acha protini kwa kiwango cha gramu 1.5-2 kwa kilo 1 ya uzani wako, na mafuta kwa kiwango cha gramu 0.5 kwa kilo 1.

Jumatatu

Kiamsha kinywa - uji wa maziwa na apricots kavu, mayai 1-3 ya kuchemsha, maziwa 0-1%
Kifungua kinywa cha pili - ndizi 1-3, apple, mtindi 0-1%
Chakula cha mchana - kuku na noodles, saladi na malenge na nyanya, chai
Snack - sandwich na jibini la chini la mafuta na maziwa 0-1%
Chakula cha jioni - mboga iliyokatwa, kukata kuku, kefir 0-1%

Jumanne

Kifungua kinywa - muesli na maziwa, mayai 1-3, juisi ya mboga
Kifungua kinywa cha pili - jibini la jumba 0-2% na cream ya sour 5-10%, peari
Chakula cha mchana - borscht, zrazy na jibini na nyanya, chai
Snack - nyanya iliyokatwa na mimea na mafuta, juisi
Chakula cha jioni - saladi ya Kigiriki, cutlets samaki, kakao

Jumatano

Kiamsha kinywa - viazi na samaki, maziwa 0-1%
Kifungua kinywa cha pili - pancakes na siagi au jibini la Cottage 0-2%, cream ya chini ya mafuta ya sour, maziwa 0-1%
Chakula cha mchana - supu ya samaki, tango, nyanya, fillet ya kuku, juisi ya matunda
Vitafunio - machungwa, mtindi wa asili 0-1%
Chakula cha jioni - vinaigrette, mbawa za kuku, juisi ya mboga

Alhamisi

Kiamsha kinywa - mayai yaliyoangaziwa na mimea na nyanya, nyama ya nguruwe konda, maziwa 0-1%
Kifungua kinywa cha pili - cheesecakes na maziwa 0-1%
Chakula cha mchana - saladi ya tango, nyanya, kabichi, mboga na mafuta ya alizeti, cutlets kuku, compote
Snack - mtindi wa asili 0-1% na ndizi
Chakula cha jioni - cutlets samaki na buckwheat, Kaisari saladi, kakao

Ijumaa

Kiamsha kinywa - dumplings na cream ya sour 5-10%, jibini la chini la mafuta, chai ya kijani
Kifungua kinywa cha pili - cheesecakes na zabibu, kakao na maziwa 0-1%
Chakula cha mchana - supu ya pea, fillet ya kuku, chai
Snack - vidakuzi vya oatmeal na maziwa
Chakula cha jioni - kitoweo cha mboga, mchele na nyama ya nguruwe konda, compote

Jumamosi

Kiamsha kinywa - dumplings na jibini la jumba, tango, nyanya, kakao
Kifungua kinywa cha pili - mtindi 0-1% na biskuti na ndizi
Chakula cha mchana - supu na nyama za nyama, saladi ya Kigiriki
Snack - mayai yaliyoangaziwa na jibini na nyanya, juisi
Chakula cha jioni - mbilingani zilizojaa mchele, samaki ya mvuke, chai nyeusi

Jumapili

Kiamsha kinywa - sandwich ya mkate wa Borodino, tango, nyanya, kuku, juisi
Kifungua kinywa cha pili - jibini la Cottage 0-2% na cream ya chini ya mafuta, maziwa 0-1%
Chakula cha mchana - fillet ya kuku na shayiri ya lulu, mboga mboga, chai
Snack - maziwa 0-1% michache ya glasi
Chakula cha jioni - zucchini iliyokaanga, saladi, buckwheat, samaki, chai

Ili kupunguza uzito, choma kalori zaidi kuliko unayopata kutoka kwa chakula. Kwa mfano, unatumia kalori 1500 kwa siku, nenda kwa michezo mara 3 kwa wiki, na uzito wako unasimama, ambayo ina maana kwamba ili kupunguza uzito, unahitaji kupunguza idadi ya kalori kwa 100-200 kwa wiki na kuangalia. kwenye matokeo. Ikiwa uzito umepunguzwa kwa gramu 500 - 1000 kwa wiki, basi hii ni nzuri kwako na kwa afya yako. Unaweza kuacha kalori 1500 kwa siku, lakini basi utahitaji kuchoma zaidi yao na nguvu ya mafunzo ya Cardio inapaswa kuongezeka. Itakuwa muhimu kuongeza muda wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya zoezi, treadmill, nk.
Wanariadha wengi wanataka kuangalia vizuri katika majira ya joto au wakati wa kusafiri kwa nchi za joto. Ili kupoteza uzito na kuchoma mafuta ya subcutaneous, lazima ufuate mapendekezo yafuatayo kwa mwezi 1. Protini 2 gramu kwa kilo 1 ya uzito wako, mafuta 0.5 gramu, kuacha wanga tata katika mlo wako na kufanya gramu 1 kwa kilo 1. Katika mwezi 1 utawaka mafuta yote ya chini ya ngozi na uonekane mzuri.
Ili kupoteza uzito, unahitaji kurejesha vizuri na kutumia vitamini na virutubisho. Baada ya yote, mwili wakati wa kukausha au kupoteza uzito ni chini ya dhiki, kwa sababu hakuna virutubisho vya kutosha kwa namna ya nishati (wanga). Kwa hivyo, kwa kuongeza nunua vitamini tata kwenye duka la dawa au duka la michezo na uwachukue kulingana na maagizo.

Lishe ya michezo ni lishe kamili iliyoundwa kwa watu wanaohusika kikamilifu katika michezo mbali mbali. Menyu ya lishe ya michezo inapaswa kujumuisha kiwango cha kutosha cha wanga, protini, mafuta, vitamini na kufuatilia vitu muhimu sio tu kudumisha shughuli muhimu ya mwili, lakini pia kuipatia nishati wakati wa shughuli mbali mbali za mwili.

Wakati wa kuandaa chakula cha michezo, mtu anapaswa kuzingatia kuongezeka kwa matumizi ya maji, protini na wanga na ongezeko la shughuli za kimwili.

Lishe ya lishe ya michezo inapaswa kutoa mwili na:

Wanga kwa nishati ya ziada. Kawaida ni 5-10 g / kg ya uzito wa mwanariadha, kulingana na jinsia, umri, mchezo;
Protini (protini) kudumisha misa ya misuli, kurejesha tishu zilizoharibiwa. Kuna nishati kidogo kutoka kwa protini, tu 12-15%. Kawaida inatofautiana kutoka 0.8-1.0 g / kg kwa mizigo nyepesi hadi 1.8-2.0 g / kg kwa wanariadha wa usalama. Kuongezeka kwa kiasi kikubwa cha protini kunaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya mwili, kutokomeza maji mwilini, osteoporosis;
Mafuta, ambayo ni sehemu muhimu ya lishe, kwa kiwango cha juu cha 30% ya jumla ya kalori, kwani wanariadha wanapata nishati kuu kutoka kwa wanga. Mafuta ya ziada yatapunguza digestion na kukufanya uhisi mbaya zaidi;
Maji ya kutosha. Wakati wa mafunzo, upotezaji wa maji ni lita 1-3 kwa saa, maji ya ziada hupotea kwenye mkojo. Gharama hizi zote lazima zilipwe kwa kunywa maji mengi;
Vitamini na madini kwa kiasi cha kutosha ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mifumo na viungo vyote. Kwa bidii ya mwili haiwezekani kupata yao tu kutoka kwa lishe, inashauriwa kuchukua tata za madini ya vitamini.

Katika mlo wa michezo, si tu chakula ni muhimu, lakini pia wakati wa kuingia. Katika mchakato wa mafunzo, chakula huingizwa vibaya na huweka mzigo usiohitajika kwa mwili. Kwa hiyo, unapaswa kula angalau masaa 2 kabla ya mafunzo, lakini chakula kinapaswa kuwa kikubwa na kamili, na wanga na protini za kutosha. Katika kesi ya njaa, mara moja kabla ya kufanya mazoezi kwenye lishe ya michezo, unaweza kula kitu kutoka kwa "wanga haraka" (chokoleti). Masaa 2 baada ya mafunzo, unahitaji kula tena ili kuunganisha matokeo.

Lishe ya michezo kwa kupoteza uzito

Lishe ya michezo kwa kupoteza uzito ni lishe iliyoundwa mahsusi kwa wanariadha kupunguza uzito. Lishe sahihi ya michezo kwa kupoteza uzito ni muhimu katika michezo fulani ili kuingia kwenye kitengo cha uzani unachotaka au kama kipindi cha maandalizi kabla ya "kukata" katika usawa wa mwili, ujenzi wa mwili, nk.

Lishe ya michezo kwa kupoteza uzito inatoa athari kubwa pamoja na mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki. Lishe sahihi ya michezo, iliyojaa nyuzi, protini, wanga tata na tata ya vitamini na madini, hubadilisha mwili kuwa hali ya kuchoma mafuta, husaidia kurejesha tishu za misuli, na kuharakisha kimetaboliki.

Mimi kifungua kinywa - glasi 1 ya kefir yenye mafuta 2.5%, au apples 2 za tamu na tamu za kati, au ndizi 1. Kiamsha kinywa kama hicho huchujwa haraka na kwa urahisi. Kwa ngozi bora ya virutubisho na vitamini, chai au kahawa inapaswa kunywa nusu saa baada ya chakula;
II kifungua kinywa cha kuchagua kutoka:

Karoti na saladi ya kabichi - 200 g, nyama yoyote konda 100 g, wazungu 2 wa yai. Katika sufuria ya kukata bila mafuta, omelette imeandaliwa kutoka kwa nyama na protini. Mkate mweusi unaruhusiwa - 30 g, kikombe cha chai na asali na limao;

Mchele wa kahawia wa kuchemsha - 100 g, protini 2, nyama ya kuku - 100 g, kuoka katika tanuri. Msimu saladi ya mwani na mafuta. Kikombe cha kahawa bila sukari;

Saladi ya mboga - 100 g Sandwich ya matiti ya kuku - 100 g, 20 g ya jibini, 5 g ya siagi, mkate mweusi 30 g.. Kahawa au chai;

Chakula cha mchana cha lishe ya michezo kuchagua kutoka:

Borsch konda bila nyama, saladi ya pilipili ya kengele na kabichi nyeupe, 100 g ya veal ya kuchemsha, 30 g ya mkate mweusi, juisi ya matunda iliyoangaziwa upya 100 ml;

Kitoweo cha mboga mboga (200 g) na nyama (100 g), mkate mweusi 30 g, apricots kavu 1-2 pcs. Kahawa au chai;

Hodgepodge ya mboga - 250 ml, samaki ya chini ya mafuta ya mvuke - 150 g, saladi ya kabichi nyeupe na maji ya limao na mafuta;

Vitafunio kati ya milo ili kukidhi njaa na kuongeza lishe na vitamini - apple, au machungwa, au glasi nusu ya juisi ya matunda iliyoangaziwa upya;
Chakula cha jioni cha kuchagua kutoka:

Oatmeal kuchemsha katika maji (200 g), saladi kutoka mboga yoyote (100 g);

Samaki au nyama konda (150 g) hupikwa na broccoli na mimea.

Mara moja kwa wiki katika chakula cha michezo, siku za kufunga zinahitajika: kefir au maji ya madini. Ikiwa ni vigumu, basi siku za kufunga zinaruhusiwa kwenye saladi za mboga na maji ya limao bila kuongeza siku za mafuta au apple.

Pamoja na lishe ya michezo kwa kuchoma mafuta, unahitaji kunywa lita 2-3 za maji safi kila siku, kupunguza ulaji wa chumvi na kuchukua tata ya ziada ya madini na vitamini.

Lishe kama hiyo ya michezo ni ya kitengo cha "kali", unahitaji idhini ya daktari wako kuitumia.

Siri za lishe ya michezo

Katika maisha ya wanariadha, wataalamu na amateurs, lishe sahihi ya michezo ni muhimu sana. Sio tu mafanikio ya michezo hutegemea, lakini pia hali ya afya, utendaji wa kawaida wa mwili katika mchakato wa mafunzo na katika maisha ya kila siku.

Siri ya lishe ya michezo iko katika kufuata madhubuti kwa sheria kumi za msingi:

1 - Vyanzo mbalimbali vya protini. Kwa usanisi kamili wa protini ya asidi zote muhimu za amino, mwili unahitaji protini, wanyama na mboga;
2 - Bidhaa za asili. Unahitaji kupika chakula mwenyewe, ni bora kununua bidhaa kwenye masoko;
3 - Mboga safi tu na matunda. Nyuzinyuzi zinazopatikana katika matunda na mboga mpya huboresha usagaji chakula;
4 - Maandalizi sahihi. Tumia bidhaa safi tu kwa kupikia, kula sahani zilizopikwa mara moja;
5 - Milo ndogo. Sehemu ndogo za chakula, milo ya mara kwa mara huchangia kunyonya kamili zaidi ya virutubisho. Mchakato wa catabolism - kuvunjika kwa protini ya misuli - hupungua;
6 - kutafuna kabisa. Hali kuu ya digestion yenye ufanisi ni kutafuna kabisa chakula, kwa mfano, huongeza kiwango cha ngozi ya protini kwa 20-25%;
7 - Unywaji sahihi. Ni muhimu kunywa dakika 10-20 kabla ya chakula, dakika 30-60 baada na wakati wa mchana kati ya chakula. Vinywaji vyovyote na gesi ni marufuku madhubuti;
8 - Usila kabla ya kulala. Kutolewa kwa nishati kutoka kwa chakula kilichochukuliwa kutaharibu kina cha usingizi, na wanga hubadilishwa kuwa mafuta;
9 - Angalia lishe. Ni muhimu si tu kula mara kwa mara na kwa wakati, lakini pia kuratibu ulaji wake na mafunzo;
10 - Virutubisho vya vitamini na kufuatilia vipengele. Kwa bidii ya mwili, madini na vitamini zinazotolewa na chakula hazitoshi kwa utendaji kamili.

Lishe ina jukumu muhimu sana katika maisha ya wanariadha. Kwa hiyo, kujua siri hizi rahisi za lishe ya michezo itakusaidia kufanya chakula sahihi na kuongeza ufanisi wa mafunzo yoyote.