Ufanisi wa lishe sahihi: orodha ya bidhaa za protini na wanga kwa kupoteza uzito. Ni protini gani na wanga zitasaidia kupunguza uzito. Protini, mafuta, wanga ... Ni nini cha nini

Chakula huupa mwili wa binadamu nishati inayohitaji kufanya kazi ipasavyo. Na ni shukrani kwa lishe ya kawaida na athari changamano ya physico-kemikali zinazozalishwa nayo (ambayo inajulikana kama kimetaboliki au kimetaboliki) kwamba maisha hudumishwa. Chakula kina virutubisho vingi, bila ambayo ukuaji wowote, maendeleo na utendaji wa mwili hauwezekani. Tutazungumzia kuhusu virutubisho hivi katika somo la pili.

Hapo chini tutazingatia:

Pia tutaeleza thamani ya kila dutu ni nini.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili na msingi wa seli na tishu zake. Takriban 20% yao ni mwili wa binadamu na zaidi ya 50% - seli. Mwili hauwezi kuhifadhi protini kwenye tishu "kwa ajili ya baadaye", ndiyo sababu inahitajika kutoka kwa chakula kila siku.

Protini zina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa katika mwili wa binadamu - hizi ni arginine, histidine, threonine, phenylalanine, valine, isoleucine, leucine, methionine, lysine na tryptophan. Protini zinaweza kuwa na thamani tofauti ya kibiolojia, ambayo inategemea ni kiasi gani na ni asidi gani ya amino iliyomo, ni uwiano gani wa amino asidi muhimu na zisizo muhimu, na ni nini digestibility yao katika njia ya utumbo.

Kama sheria, protini za asili ya wanyama zina thamani kubwa ya kibaolojia. Kwa mfano, mayai, ini, nyama na maziwa inaweza kujivunia uwiano bora wa asidi muhimu. Na wao hupigwa kwa 97.%, wakati protini za mboga hupigwa tu kwa 83-85%. bidhaa za mimea zina kiasi kikubwa cha vitu visivyoweza kuharibika (ballast).

Vyakula vya mimea kwa kiasi kikubwa havina protini nyingi na vina upungufu wa methionine, lysine na tryptophan. Kunde tu (kwa mfano, soya, maharagwe na mbaazi) ndizo zinazojulikana kwa maudhui ya juu ya protini (kutoka 24% hadi 45%). 20% ya protini iko katika karanga na mbegu za alizeti. Kwa mujibu wa muundo wa amino asidi, rye, mchele na protini za soya ni karibu na protini za wanyama.

Haja ya mwili ya protini imedhamiriwa na umri wa mtu, jinsia, asili ya kazi, tabia ya lishe ya kitaifa na hali ya hewa ambayo anaishi. Kawaida, watu wazima ambao hawana kazi ya kimwili wanapaswa kuchukua protini kwa siku kwa kiwango cha chini ya 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Protini ya chakula inapaswa kutoa sehemu 1/6 katika suala la uzito na 10-13% ya jumla ya mahitaji ya nishati ya mwili, na 55% ya ulaji wa protini iliyopendekezwa inapaswa kuwa ya asili ya wanyama. Ikiwa mtoto au mtu mzima anajishughulisha na kazi ya kimwili, hitaji lake la protini huongezeka.

Mafuta

Mafuta ya chakula ni esta ya asidi ya juu ya mafuta na glycerol. Esta za asidi ya mafuta zina idadi sawa ya atomi za kaboni, na asidi ya mafuta yenyewe imegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - mafuta yaliyojaa na yasiyojaa. Ya kwanza ni matajiri katika mafuta dhabiti ya wanyama (kunaweza kuwa hadi 50% ya jumla ya misa), na ya pili - mafuta ya kioevu na dagaa (katika mafuta mengi, kwa mfano, kwenye mizeituni, linseed, mahindi na alizeti, mafuta yasiyosafishwa. inaweza kufikia 90%. Katika mwili wa binadamu, maudhui ya kawaida ya mafuta ni 10-20%, hata hivyo, katika kesi ya ukiukwaji wa kimetaboliki ya mafuta, takwimu hii inaweza kuongezeka hadi 50%.

Mafuta na vitu kama mafuta hutengeneza utando wa seli na sheath ya nyuzi za ujasiri, hushiriki katika muundo wa vitamini, homoni na asidi ya bile. Amana ya mafuta, kwa upande wake, inachukuliwa kuwa hifadhi ya nishati ya mwili. Thamani ya nishati ya mafuta ni zaidi ya mara 2 zaidi kuliko thamani ya wanga na protini. Wakati 1 g ya mafuta ni oxidized, 9 kcal ya nishati hutolewa.

Watu wazima wanapaswa kula kutoka 80 hadi 100 g ya mafuta kwa siku, ambayo hutoa hadi 35% ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula. Asidi ya mafuta ya linoleic na linolenic ni muhimu (haijaunganishwa katika mwili), na lazima ipewe chakula. Wao hupatikana katika mafuta ya idadi ya samaki na mamalia wa baharini, karanga na mafuta ya mboga. Pamoja na asidi nyingine ya juu ya mafuta, huzuia maendeleo ya atherosclerosis na kufanya mwili kuwa sugu zaidi kwa magonjwa ya kuambukiza.

Kuhusu thamani ya lishe ya mafuta, ni kwa sababu ya uwepo wa asidi muhimu ya mafuta, uwepo wa vitamini A, E na D, ngozi yao na digestibility. Thamani ya juu ya kibaolojia ni ya asili katika mafuta yenye linoleic na asidi nyingine za juu zisizojaa. Jinsi mafuta huingizwa vizuri inategemea kiwango chake cha kuyeyuka: ikiwa iko chini ya joto la mwili, basi mafuta huingizwa na 97-98%, na ikiwa kiwango cha kuyeyuka ni 50-60 ° C, basi itafyonzwa tu na 70-80. %.

Dutu zinazofanana na mafuta, kama vile vitamini mumunyifu wa mafuta, phospholipids, na sterols, pia huingia mwilini na chakula. Ya sterols, inayojulikana zaidi ni cholesterol, ambayo hupatikana katika bidhaa za wanyama. Lakini hata katika mwili inaweza kuunganishwa na bidhaa za kati za kimetaboliki ya mafuta na wanga.

Cholesterol ni chanzo cha homoni na asidi ya bile, pamoja na mtangulizi wa vitamini D3. Kuingia ndani ya damu na bile, cholesterol inabaki ndani yao kama suluhisho la colloidal, linaloundwa kwa sababu ya mwingiliano na phosphatides, asidi ya mafuta na protini. Wakati kimetaboliki ya vitu hivi inafadhaika (au kuna upungufu), cholesterol hubadilika kuwa fuwele ndogo ambazo hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu na ducts za bile, ndiyo sababu atherosclerosis inakua na kuunda vijiwe vya nyongo.

Wanga

Katika vyakula, wanga hupatikana kwa namna ya glucose na fructose (monosaccharides), lactose na sucrose (oligosaccharides), pectini, fiber, glycogen na wanga (polysaccharides). Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu: wakati 1 g tu ya wanga ni oxidized, 4 kcal hutolewa.

Kwa mtu ambaye hajishughulishi na kazi ya kimwili, hitaji la wastani la wanga ni 400-500 g kwa siku, 2/3 ya chakula cha kila siku kwa suala la uzito na 60% kwa maneno ya kalori. Ikiwa mtu anafanya kazi kwa bidii kimwili, kawaida inakuwa kubwa.

Wakati wa kuchagua chakula, ni bora kuchagua polysaccharides, i.e. juu ya bidhaa zilizo na pectini, glycogen, wanga, nk, na, ikiwa inawezekana, kuepuka oligo-monosaccharides - bidhaa zilizo na lactose, fructose, glucose, sucrose, nk. Polysaccharides humeng'olewa polepole zaidi, na mienendo ya mkusanyiko wa sukari (bidhaa ya mwisho ya mmeng'enyo) katika viowevu vya mwili ni nzuri zaidi kwa kimetaboliki inayofuata. Pia ni muhimu kwamba polysaccharides si tamu katika ladha, ndiyo sababu uwezekano wa kuongezeka kwa matumizi yao hupunguzwa.

Lactose ya disaccharide inaweza kupatikana kwa wingi katika maziwa na bidhaa za maziwa. Lakini mimea inachukuliwa kuwa muuzaji mkuu wa wanga kwa mwili, kwa sababu. asilimia yao ndani yao ni 80-90% ya molekuli kavu. Vyakula vya mimea pia vina polysaccharides nyingi zisizoweza kumeng'enywa na zisizoweza kumeng'enywa. Unahitaji kujua kwamba kwa sababu ya chakula kisichoweza kumeng'enya-nyuzi-coarse, motility ya matumbo huchochewa, idadi ya catabolites (hata zile zenye sumu) ziko kwenye utumbo mkubwa huingizwa, cholesterol hutolewa, na bakteria yenye faida ya matumbo hutolewa na virutubishi. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kuchukua gramu 25 za wanga kwa siku.

vitamini

Vitamini ni vitu vya lazima vya chakula (virutubishi) vya asili ya kikaboni na anuwai ya miundo ya kemikali. Wanahitajika kwa kimetaboliki sahihi katika mwili wa binadamu. Kiwango chao cha kila siku kawaida hupimwa kwa mg (milligram) na mcg (micrograms), na inategemea, kama hapo awali, na umri wa mtu, jinsia yake, asili ya kazi na hali ya afya.

Vitamini ni mumunyifu katika maji (vitamini B na vitamini C) na mumunyifu wa mafuta (vitamini A, D, E, K):

• Takriban vitamini B zote hupatikana katika wazungu wa yai, chachu, ini, kunde, na sehemu za nje za nafaka.
• Vitamini C (asidi ascorbic) hupatikana katika sehemu za kijani za mimea, matunda, mboga mboga, machungwa na matunda mengine, haswa katika tindikali, na vile vile kwenye figo na ini.
• Vitamini A ni matajiri tu katika bidhaa za wanyama - jibini, sturgeon caviar, ini ya cod, ini ya mifugo, siagi. Zaidi ya hayo, hutengenezwa katika mwili kwa njia ya provitamin A (carotene), inayopatikana katika matunda ya rangi ya machungwa, matunda na mboga.
• Vyanzo vya vitamini D ni mafuta ya ini ya cod, roe ya samaki, mafuta ya maziwa na ini. Mchanganyiko wa vitamini hii hutokea kutokana na yatokanayo na mionzi ya ultraviolet.
• Vitamini E hupatikana katika mboga za kijani kibichi, viini vya mayai na mafuta ya mboga.
• Vitamini K hutolewa na ini, viazi, nyanya na mboga za majani.

Mboga safi huhifadhi vitamini bora, kwa hivyo inashauriwa kula mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa ni stewed na kuchemshwa, maudhui ya vitamini yatapungua. Na ukitengeneza unga au mboga za kufungia haraka, vitamini vitahifadhiwa kwenye mboga kwa muda mrefu.

Thamani ya vitamini kwa wanadamu ni ya juu sana. Inaonyeshwa kwa ukweli kwamba vitamini hutumika kama sehemu ambayo inahitajika kwa utendaji mzuri wa enzymes; wanashiriki katika michakato ya kimetaboliki, kusaidia mwili kukua na kuendeleza, kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa ukosefu wa vitamini, mifumo ya mfumo wa neva na vifaa vya kuona huvurugika, shida za ngozi, beriberi na hypovitaminosis huonekana, hali ya kinga inadhoofika, nk. Ni lazima ikumbukwe kwamba vitamini vyenye upungufu zaidi (haswa wakati wa majira ya baridi na mapema spring) ni vitamini A, B1, B2 na C.

Madini

Dutu za madini ni sehemu ya tishu na viungo, ambayo ndiyo sababu ya jukumu lao kubwa katika michakato ya physicochemical inayotokea katika mwili. Madini mengine yamo ndani ya seli, na mengine hupatikana katika maji ya tishu, limfu na damu (ambapo madini yanasimamishwa kwa namna ya ioni).

Sulfuri, klorini, fosforasi, potasiamu, magnesiamu na kalsiamu huchukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa utendaji wa mwili. Vipengele hivi husaidia mwili kujenga tishu na seli, na pia kutoa kazi za mfumo mkuu wa neva, misuli na moyo. Kwa kuongeza, wao hupunguza asidi hatari - bidhaa za kimetaboliki.

Kalsiamu ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za mfupa, na inahitajika sana kwa watoto ambao mifupa yao iko kwenye hatua ya malezi. Kalsiamu huingia mwilini na mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa.

Fosforasi sio muhimu sana, kwa sababu. pia inashiriki katika muundo wa mifupa, na zaidi ya nusu ya fosforasi yote inapatikana kwenye mifupa. Ikiwa kuna fosforasi ya kutosha katika mwili, daima kutakuwa na kimetaboliki ya kawaida ya kabohaidreti na mfumo wa neva wenye nguvu. Fosforasi hupatikana katika kunde, nafaka, samaki, maziwa na nyama.

Kwa kawaida, mwili unahitaji magnesiamu, bromini, iodini, zinki, cobalt, fluorine na vipengele vingine vya kufuatilia (tutazungumza zaidi juu yao, na pia kuhusu vitamini katika somo linalofuata), ambazo zimo katika chakula kwa kiasi kidogo (chini ya 1 mg kwa 1%). Enzymes nyingi, homoni, vitamini zinajumuisha; huathiri moja kwa moja ukuaji wa mwili na kimetaboliki.

Upungufu wa kipengele chochote cha ufuatiliaji katika mwili husababisha magonjwa maalum, kama vile kuoza kwa meno (ukosefu wa fluorine), anemia kali (ukosefu wa shaba au cobalt), goiter (ukosefu wa iodini) na wengine. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa ili kuhakikisha kwamba mwili wa watoto hutolewa na madini. Ikiwa hadi miezi 2 ni ya kutosha na maziwa ya mama, basi mwezi wa 3 unahitaji kuwaongeza kwenye juisi za mboga, matunda na matunda. Kuanzia mwezi wa 5, ni muhimu kusambaza vyakula vya ziada na madini (oatmeal na uji wa buckwheat, nyama, mayai, matunda na mboga).

Maji

Maji na madini kufutwa ndani yake hutumika kama msingi wa mazingira ya ndani ya mwili - hii ni sehemu kuu ya maji ya tishu, lymph na plasma. Hakuna mchakato mmoja muhimu unaotokea katika mwili (hasa michakato ya thermoregulatory na enzymatic) haiwezekani bila kiasi cha kutosha cha maji.

Ubadilishanaji wa maji huathiriwa na vigezo kama vile unyevunyevu na halijoto iliyoko, tabia za vyakula, na hata tabia na mavazi. Mtu mzima anapaswa kutoa mwili wake na lita 2-3 za maji. Wanaume wanapendekezwa kunywa kuhusu lita 3, na wanawake - kuhusu lita 2.3, na zaidi ya nusu ya kiasi hiki wanapaswa kuwa maji safi ya kunywa.

Uhesabuji wa gharama za nishati

Ili kudumisha kila mchakato unaotokea katika mwili, kiasi fulani cha nishati hutumiwa, kinachotolewa na ulaji wa chakula. Ulaji wa nishati na matumizi yanaonyeshwa katika vitengo vya joto vinavyoitwa kalori. Kilocalorie ni sawa na kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la lita 1 ya maji kwa 1 °.

Viashiria vya wastani vya mwako wa vitu vilivyomo kwenye chakula ni kama ifuatavyo.

• 1 g ya protini = 4.1 kcal
• 1 g mafuta = 9.3 kcal
• 1 g ya wanga = 4.1 kcal

Nishati kwa kimetaboliki ya msingi ya nishati ni idadi ya chini ya kalori ambayo inahitajika ili kukidhi mahitaji ya mwili katika hali ya kupumzika kwa neva na misuli. Ikiwa mtu anafanya kazi kiakili au kimwili, kimetaboliki ya nishati huongezeka, na kiasi cha virutubisho anachohitaji huongezeka.

Wakati mwili wa mwanadamu uko katika hali mbaya, kwa mfano, ikiwa ana njaa, nishati muhimu inaweza kutoka kwa miundo ya ndani na hifadhi (mchakato huu unaitwa lishe ya asili). Mahitaji ya mtu ya nishati, kulingana na matumizi ya nishati ya kila siku, ni kutoka 1700 hadi 5000 kcal (wakati mwingine zaidi). Kiashiria hiki kinategemea jinsia ya mtu, umri wake, maisha na sifa za kazi.

Kama tunavyojua tayari, mafuta, wanga, protini (protini), madini na vitamini huonekana kati ya virutubishi katika chakula. Kwa upande wa kalori, lishe ya kila siku inapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya kila siku, na kimetaboliki na matumizi ya nishati nyumbani na kazini inapaswa kuzingatiwa. Thamani ya takriban ya maudhui ya kalori ya kila siku, ikiwa kiwango cha chini cha kila siku cha shughuli za kimwili kinafanywa, huhesabiwa kwa kuzidisha uzito wa kawaida (katika kilo) na cal 30 kwa wanawake na 33 cal kwa wanaume. Protini, mafuta na wanga lazima zihusishwe kama 1:1:4. Kwa kuongeza, ubora wa chakula pia una jukumu, ambayo inategemea ladha, tabia na kiasi cha uzito wa mwili wa kila mtu binafsi.

Katika hali nyingi, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia lishe ya kawaida ya kalori (hupa mwili 2200-2700 kcal). Lakini lishe inapaswa kujumuisha vyakula tofauti - kwa suala la kalori na ubora. Daima kuwa na ufahamu wa kalori "tupu" zinazopatikana katika mkate, pasta iliyosafishwa, sukari nyeupe, biskuti, keki na pipi nyingine, vinywaji vyenye sukari na pombe.

Kila mtu lazima ajichagulie chakula ambacho kitampa kiasi kinachohitajika cha nishati. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili hupokea vitu vyenye madhara kidogo na kalori "tupu" iwezekanavyo, na pia kufuatilia uzito wa mwili wako. Watu ambao ni feta au, kinyume chake, nyembamba sana, wanapaswa kuwasiliana na wataalamu ambao watakusaidia kuchagua mlo sahihi kwa kila siku.

Ili kuamua kwa usahihi chakula, na pia kujua ni kalori ngapi katika bidhaa fulani, ni desturi kutumia meza maalum. Chini utapata meza tatu kama hizo - kwa vinywaji baridi, roho na vyakula vya kawaida.

Kutumia majedwali ni rahisi kama ganda la pears - vinywaji na bidhaa zote zimewekwa katika vikundi na kupangwa kwa mpangilio wa alfabeti. Kinyume na kila kinywaji au bidhaa kuna nguzo zinazoonyesha maudhui ya vitu muhimu na idadi ya kalori (kulingana na 100 g ya bidhaa fulani). Kulingana na meza hizi, ni rahisi sana kufanya mlo wako mwenyewe.

Jedwali 1 (Vinywaji baridi)

Jedwali 2 (Pombe)

Jedwali 3 (Chakula)

Katika somo linalofuata, tutazingatia vipengele vya kufuatilia na vitamini kwa undani zaidi, kujua ni kiasi gani mtu anahitaji, na kutoka kwa vyakula gani wanaweza kupatikana, na pia kutoa meza muhimu sana.

Jaribu ujuzi wako

Ikiwa unataka kujaribu maarifa yako juu ya mada ya somo hili, unaweza kuchukua mtihani mfupi unaojumuisha maswali kadhaa. Chaguo 1 pekee linaweza kuwa sahihi kwa kila swali. Baada ya kuchagua moja ya chaguo, mfumo husogea kiotomatiki hadi swali linalofuata. Pointi unazopokea huathiriwa na usahihi wa majibu yako na muda unaotumika kupitisha. Tafadhali kumbuka kuwa maswali ni tofauti kila wakati, na chaguzi huchanganyika.

Lishe bora inapaswa kujumuisha virutubishi vyote muhimu kwa mwili wetu: protini, wanga, mafuta, vitamini na madini.

Uwiano bora protini, wanga na mafuta inategemea sana. Lishe iliyoandaliwa vizuri ni 50% ya matokeo katika michezo yoyote na, kwa kweli, mazoezi ya kupunguza uzito. Lakini sio protini zote, mafuta na wanga ni afya. Makala hii inaeleza nini protini, mafuta na wanga lazima iwekwe kwenye menyu yako ya kila siku, na ambayo protini, mafuta na wanga kinyume chake, ni madhara. Na pia juu ya vyakula gani ni vyanzo vya protini zenye afya, mafuta na wanga, na ni zipi zinazodhuru.

PROTINI HUFUTA WANGA:

Squirrels

Sisi ni viumbe vya protini. Hii ina maana kwamba tishu za mwili wetu (misuli, viungo vya ndani, ngozi, nk) zinaundwa na protini. Kwa kuongeza, protini hutumika kama msingi wa kuundwa kwa enzymes na homoni.

Protini hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Asidi nyingi za amino zinaweza kutengenezwa na mwili peke yake. Lakini kuna asidi nyingi za amino ambazo mwili wa binadamu hauwezi kuunganisha. Hizi ni kinachojulikana amino asidi muhimu. Lazima tuzipate kutoka kwa chakula.

• Ni nini husababisha upungufu au kutokuwepo kwa asidi muhimu ya amino?
• Ni vyakula gani vina asidi muhimu ya amino?

Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa kawaida ya ulaji wa protini ni 150 g kila siku, leo kawaida kutambuliwa rasmi ni 30-45 g Wakati huo huo, matumizi ya ziada ya protini husababisha ulevi wa mwili - sumu na bidhaa za kuvunjika kwa protini.

Wakati huo huo, sio kiasi kikubwa cha protini kinachoja na chakula ambacho ni muhimu, lakini uwepo wa asidi muhimu ya amino ndani yake. Kwa kuongeza, kwa kuwa tunahitaji amino asidi zote muhimu kwa usanisi wa protini, ikiwa moja haitoshi, amino asidi zingine hazitatumika pia.

Unaweza kupata amino asidi zote muhimu kutoka na kutoka. Kuna hadithi kuhusu "duni" ya protini ya mboga. Kwa kweli, kwa kuchanganya nafaka na kunde (kwa uwiano wa takriban 1: 1), unaweza kujipatia kabisa asidi zote za amino.

• Mifano ya nafaka: mchele, ngano (mkate, pasta, bulgur, semolina), mahindi, shayiri, mtama, oats.
• Mifano ya kunde: soya, mbaazi, maharagwe, vifaranga, dengu.

Sio lazima kula nafaka na kunde kwa mlo huo huo. Lakini wakati mwingine ni rahisi na ya kitamu. Kwa mfano, unaweza kupika pilaf kutoka mchele na kunde (mbaazi ya kijani, lenti, maharagwe. Sahani hiyo itakuwa na protini kamili ya mboga.

Hebu tuangalie faida na hasara zote za vyanzo vya protini vya mimea na wanyama.

protini ya wanyama

Faida za Vyanzo vya Protini za Wanyama:

• Bidhaa za wanyama (nyama, samaki, mayai na maziwa) zina seti nzima ya asidi muhimu ya amino.
• Bidhaa za wanyama zinaweza kuwa na protini katika fomu iliyojilimbikizia zaidi.

Ubaya wa vyanzo vya protini za wanyama:

protini ya mboga

Faida za Vyanzo vya Protini vinavyotokana na Mimea:

Ubaya wa vyanzo vya protini vya mmea:

Mafuta

Mafuta ni kipengele muhimu cha chakula cha usawa. Kazi zao katika mwili ni tofauti:

Lakini sio mafuta yote yenye afya! na hutofautiana sana katika muundo wao na athari kwenye mwili. Katika hali fulani, athari yao inaweza kuwa kinyume.

Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga yanajumuisha hasa asidi isiyojaa mafuta na haina cholesterol. Aidha, wao huchangia kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili (hivyo kuzuia atherosclerosis). Mafuta haya huchuliwa kwa urahisi na kufyonzwa. Pia, mafuta ya mboga yanakuza usiri wa bile na kuongeza motility ya matumbo.

Ingawa mafuta yana kalori nyingi (takriban kalori 900 kwa gramu 100), haipendekezi kuwatenga kutoka kwenye menyu yako hata wakati wa chakula. Kwa kuongezea, katika "ghala la mafuta" hatuhifadhi mafuta mengi yaliyomo kwenye chakula kama ile inayoundwa mwilini kutoka. Ukosefu wa asidi isiyojaa mafuta katika lishe ya kila siku huathiri vibaya afya. Kwanza kabisa, inathiri hali ya ngozi.

Chanzo kikuu cha mafuta ya mboga ni mafuta ya mboga (mzeituni, alizeti, sesame, linseed, nk). Lakini usisahau kuhusu mafuta "yaliyofichwa", ambayo ni, kwa mfano, karanga, avocados, mizeituni. Vyanzo vya mafuta "yaliyofichwa" hupatikana pamoja na.

Muhimu! Kila kitu kilichosemwa juu ya faida za mafuta ya mboga inahusu mafuta ya mboga ambayo hayajafanywa. Hizi hazijumuishi mafuta ya mboga yanayopatikana katika vyakula kama vile majarini. Au mafuta yaliyotumiwa kupika fries za Kifaransa - mchakato wa kukaanga hutoa kansa. Na kutoka kwa mafuta ya mboga ni bora kuchagua mafuta ya baridi.

Mafuta ya wanyama

Mafuta ya wanyama yana asidi ya mafuta yaliyojaa na asilimia kubwa ya cholesterol.

Mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa, kama vile siagi, yana asidi isiyojaa mafuta (karibu kama mafuta ya mboga). Wao ni kiasi fulani mwilini bora na rahisi kuondoa kutoka kwa mwili. Tunaweza kusema kwamba mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa ni kitu kati ya mafuta yaliyopatikana katika mafuta ya nyama na mboga.

• Mafuta ya wanyama ni moja ya sababu kuu zinazosababisha ugonjwa wa moyo na mishipa.
• Ulaji wa bidhaa za wanyama husababisha ongezeko la viwango vya cholesterol kwa ujumla, na hasa LDL cholesterol, ambayo husababisha atherosclerosis.
• Kuna uhusiano kati ya mafuta ya wanyama na aina fulani za saratani (saratani ya matiti, saratani ya kibofu, saratani ya koloni na saratani ya kongosho).

Mafuta Muhimu

Mafuta muhimu hayawezi kuunganishwa katika mwili wetu. Ipasavyo, kama asidi muhimu ya amino, mafuta muhimu lazima yaje kwetu na chakula. Lakini kwa mafuta, kila kitu ni rahisi zaidi kuliko: mafuta muhimu ni Omega 3. Omer 3 hupatikana katika mafuta ya ngano ya ngano, mafuta ya walnut (unaweza kuipata kwa fomu iliyofichwa - tu walnuts), mafuta ya linseed (inapaswa kukumbushwa katika akili). kwamba mafuta ya linseed yana phytoestrogens, ambayo si nzuri kwa kila mtu) na mafuta ya samaki (chanzo kilichofichwa - samaki ya mafuta).

Wanga

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Lakini jukumu la wanga sio mdogo kwa hili. Wanga sio muhimu zaidi kuliko na. Kuzidi kwa wanga katika chakula huchangia kuundwa kwa mafuta, lakini ukosefu wake husababisha ukiukwaji wa michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Jukumu la wanga katika mwili:

• Wanga hutoa mwili na glucose muhimu kwa utendaji wa misuli. Nishati huzalishwa kutokana na kuvunjika kwa glukosi, mchakato unaoitwa glycolysis.
• Wanga huupa mwili vitamini (kama vile thiamine (B1), riboflauini (B2), niasini (B3), asidi ya foliki (B9)), madini (kama vile chuma, chromium, magnesiamu, fosforasi) na vioksidishaji vinavyolinda mwili dhidi ya free radicals.
• Wanga hutumiwa kutambua seli - wanga hupatikana kwenye utando wa nje wa seli nyingi na kuruhusu seli nyingine kutambuliwa (ni vipokezi).
• Wanga ni sehemu ya nyukleotidi - kundi la misombo ya kikaboni ambayo hufanya nyenzo za kijeni zilizomo katika kila seli (DNA na RNA).

Wanga Kupita Kiasi(zaidi ya gramu 500 za wanga huingia mwilini kwa mlo mmoja) husababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Kama matokeo, kiwango cha insulini huinuka, ambayo, kwa upande wake, huchochea muundo wa mafuta, ambayo huwekwa kwenye kinachojulikana kama depo za mafuta - kwenye kiuno, tumbo, viuno, nk. Walakini, ingawa wanga ndio "wahalifu" wakuu wa malezi ya mafuta, lazima bado wawepo katika lishe ya kila siku.

Ukosefu wa wanga(chini ya 50% ya kalori ya lishe ya kila siku) husababisha matokeo yafuatayo:

• Kupungua kwa glycogen kwenye ini, ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta katika ini na kuvuruga kwa kazi zake (ini ya mafuta).
• Ukiukaji wa kimetaboliki ya protini, ambayo inaonyeshwa kwa ukweli kwamba mafuta hutumiwa kikamilifu kwa nishati. Hii inaweza kusababisha sumu ya mwili kwa bidhaa za kuvunjika kwa mafuta - mgogoro wa asidi. Ikiwa wakati wa njaa, mgogoro wa asidi ni hatua fupi ya mpito, baada ya hapo mwili huanza kutumia hifadhi yake ya ndani kwa ufanisi zaidi, basi kwa chakula ambacho hakijumuishi wanga, mabadiliko hayo hayatokea. Katika hali mbaya zaidi, hii inaweza kusababisha kupoteza fahamu na coma acidotic.
• Ukosefu wa sukari kwenye damu husababisha kusinzia na kunaweza kusababisha kupoteza fahamu na kukosa fahamu (kama vile tegemezi la insulini).

Linapokuja suala la lishe sahihi, kila mtu huanza kurudia kwa sauti moja kuhusu matumizi ya kiasi fulani cha protini, mafuta na wanga, lakini si kila mtu anaweza kuamua mara moja. ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga, Na zinapaswa kutumika kwa kiasi gani? Ili kuratibu maarifa yako yote ambayo tayari unamiliki kwa kiasi fulani, nitaangazia vipengele vichache muhimu na kupiga simu vyakula vyenye protini, mafuta na wanga kwa kiasi kikubwa kwa gramu 100. Kwa upande wa utungaji, kila bidhaa kutoka kwa jamii fulani (iwe ni protini, mafuta au wanga) itakuwa tajiri zaidi katika dutu muhimu katika jamii ambayo bidhaa hii iko. Pia nitaangazia vyakula vyema vyenye protini, mafuta na wanga na mbaya tunapozungumzia lishe sahihi na yenye uwiano. Kwa hiyo, hebu tuanze.

Wanga

Wanga wanapaswa kufanya 40-50% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako ikiwa huna kupoteza uzito, lakini kuweka uzito wako wa kawaida, na 30-40% ikiwa uko katika mchakato wa kupoteza uzito. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wako. Kadiri maisha yako yanavyofanya kazi ndivyo vyakula vingi vya kabohaidreti vinapaswa kuwepo kwenye mlo wako. Lakini kuna moja LAKINI ...

Ingawa wanga hufanya kazi nzuri ya kukupa nishati unayohitaji kufanya kazi, kufanya mazoezi, na hata kupumzika, pia ni ya siri. , unahitaji kuitumia kwa usahihi, yaani: wakati fulani wa siku, kwa kiasi fulani na vyakula fulani. Vikwazo vingi sana, unasema. Lakini haitafanya kazi tofauti na wanga, kwani kupuuza sheria hizi kutajumuisha:

1) ziada yao, na hii itasababisha uhifadhi mwingi wa mafuta na kuonekana kwa pauni za ziada kwenye mizani;

2) upungufu wao, ambao unajidhihirisha katika afya mbaya, kupoteza nguvu, uchovu na unyogovu, usingizi na uchovu hata mwanzoni mwa siku.

Wakati fulani wa siku inamaanisha kuwa ni bora kula asubuhi (kabla ya 2pm).

Kwa kiasi fulani inamaanisha: hutumia angalau 30% na si zaidi ya 50% ya wanga kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori ya mlo wako.

Na ninawasilisha orodha ya bidhaa fulani hapa chini. Inaorodhesha baadhi bidhaajuu katika wanga kwa 100 g ya bidhaa.

Vyakula vyenye wanga

Ikumbukwe kwamba unapaswa kutoa upendeleo vyakula vyenye wanga tata. Wao huingizwa polepole na mwili wako na sio kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu na kutolewa kwa insulini ya homoni, ambayo ni "duka kuu la mafuta" katika mwili.

Hapo chini ninatoa mifano ya wanga "nzuri" ngumu ambayo inapaswa kutawala menyu yako ya kila siku, na wanga "mbaya" haraka, ambayo unapaswa kuepuka kabisa ikiwa inawezekana, au angalau usile mara nyingi.

Kwa wanga, tulifikiria. Jambo muhimu zaidi unahitaji kukumbuka:

1. Wanga inapaswa kutengeneza 40-45% (kwa ajili ya matengenezo ya uzito) au 20-30% (kwa kupoteza uzito) ya jumla ya ulaji wako wa kalori.
2. Menyu yako inapaswa kutawaliwa na vyakula vyenye wanga tata(nafaka, mkate wa unga, pasta ya ngano ya durum, nk)
3. Punguza matumizi ya wanga "mbaya" na vyakula vyenye wanga haraka(matunda fulani, vinywaji vya sukari na juisi, nafaka za papo hapo, sukari, nk)
4. Kula wanga asubuhi.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli yako na chanzo cha asidi muhimu ya amino, kwa hivyo protini zinapaswa kutengeneza 40-45% ya jumla ya maudhui ya kalori ya lishe yako ikiwa haupunguzi uzito, lakini kudumisha uzito wako ni kawaida, na 45. -50% ikiwa uko katika harakati za kupunguza uzito au .

Katika meza hii, unaweza kupata bidhaa ambazo zina maudhui ya protini ya juu kwa 100 g.

Vyakula vyenye protini

Protini imegawanywa katika aina mbili: asili ya wanyama na mimea. Chakula chako kinapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini aina zote mbili. Lakini unapaswa kujua kwamba protini za wanyama zimekamilika, zina kiwango cha juu cha kunyonya na muundo wa asidi ya amino tajiri. Wakati protini za mimea, kinyume chake, hazijaingizwa kikamilifu na mwili wetu na zina muundo duni wa amino asidi.

Chini ni bidhaa zenye protini za wanyama na mboga.

Kumbuka kwamba mtu anahitaji kula 1.5-3.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani (kiasi kidogo kitasababisha upungufu wake, na mwili utalazimika kufidia kutoka kwa misuli na viungo vyako). Kiashiria hiki kinaweza kufikia thamani ya juu (5-6 g), lakini hii ni ikiwa una kazi ngumu na chuma na lengo lako ni kupata uzito. Vinginevyo, mwili wako hauitaji kiwango kikubwa cha protini, kwani ziada ya protini huathiri vibaya ini na figo, ikizipakia kwa bidhaa zake za kuoza, na pia husababisha mkusanyiko wa miili ya ketone, ambayo inaweza kusababisha ulevi wa mwili wote. viumbe. Kwa hiyo, kwa kutumia vyakula vyenye protini kwa kiasi kikubwa, unahitaji kukumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Protini ni msaada wako katika kuunda mwili mzuri na misuli ya misaada, lakini tu ikiwa unafuata sheria zifuatazo:

1. Kula protini, wanyama na mboga, lakini toa upendeleo zaidi vyakula vyenye protini asili ya wanyama (mayai, samaki, jibini la Cottage, kuku, nyama ya ng'ombe, nk)
2. Kula kiasi sahihi cha protini kulingana na mafunzo yako, uzito na ulaji wa kalori. Kiwango cha wastani cha protini ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.
3. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini zaidi. Jaribu kutumia vyakula vyenye protini na kuoka, ama kuchemshwa au kuoka katika tanuri.

Mafuta

Mafuta ni chanzo kingine cha nishati, lakini nguvu zaidi kuliko wanga. Mafuta ya ndani, pamoja na mafuta ya chini ya ngozi, ambayo sisi sote tunachukia sana na tunataka kujiondoa, kwa kweli yana idadi ya kazi muhimu sana katika mwili wetu:

- mafuta ni chanzo kikuu cha nishati wakati wa ugonjwa na njaa, wakati ulaji wa virutubisho katika mwili umepunguzwa au haujatolewa kabisa;

- mafuta husaidia mishipa yetu ya damu kubaki elastic, na virutubisho vinaweza kutiririka kwa urahisi kwa seli zote na tishu za mwili wetu;

- mafuta ni wajibu wa hali ya nywele, misumari na ngozi (hii ni muhimu hasa kwa sisi wasichana);

- mafuta yanahusika katika awali ya homoni na ni wajibu wa mzunguko wa kawaida wa hedhi kwa wasichana;

- mafuta huboresha ladha ya chakula, nk.

Vyakula vyenye mafuta lazima iwepo katika lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha wastani cha mafuta kinachohitajika na mtu ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni takriban 25-30% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako, kwa kupoteza uzito na kwa kupoteza uzito.

Vyakula vyenye mafuta

Akizungumzia mafuta, unapaswa kujua kwamba kuna mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa. Kundi la kwanza ni mafuta yenye afya (nzuri), kuyatumia kwa kiasi husaidia mwili kuchoma mafuta! Na jamii ya pili ni mafuta yenye madhara (mbaya), matumizi ya mafuta hayo husababisha mkusanyiko wa cholesterol na atherosclerosis.

Ninatoa hapa chini orodha ya vyakula vyenye mafuta mazuri na mabaya.

Kwa hivyo, kujumlisha na mafuta:

1. Vyakula vyenye mafuta inawezekana na hata lazima! Kama asilimia ya mafuta, 20-30% inapaswa kuingia kwenye mwili wetu, kwa gramu - kuhusu 1 g kwa kilo 1 (wakati wa kupoteza uzito, inaweza kupunguzwa hadi 0.8 g).
2. Tumia vyakula vyenye afya isiyojaa mafuta(mafuta ya mboga, karanga, mbegu, aina ya mafuta ya samaki wa baharini).
3. Jaribu kuepuka kula vyakula vya mafuta jioni.

Naam, tuliifikiria ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga na kwa kiasi gani. Sasa unajua nini vyakula vyenye wanga, ni bora kutumia asubuhi; vyakula vyenye protini, muhimu kwa ukuaji na urejesho wa misuli yako; a vyakula vyenye mafuta, wanajibika kwa hali ya kawaida ya misumari, nywele na ngozi. Yote hii haipaswi kusahaulika na kuzingatiwa wakati wa kuandaa menyu ya siku.

Kocha wako, Janelia Skrypnyk, alikuwa nawe!

Napenda ninyi, wasichana wapenzi, kula haki na daima kuwa na afya na mwembamba!

Katika chakula cha usawa, protini na wanga zote zinapaswa kuwepo: baada ya yote, pamoja ni bora kufyonzwa. Maelezo yafuatayo ya utaratibu wa mwingiliano katika mwili wa protini na wanga itasaidia kuelewa faida za lishe ya pamoja na kujibu swali: kwa nini usitenganishe ulaji wa wanga na protini.

1. Ili kujenga misuli, mwili unahitaji asidi ya amino, ambayo hutengenezwa wakati wa kuvunjika kwa protini. Ili kutoa mwili kila wakati na protini, unapaswa kuchukua vyakula vya protini kwa muda wa masaa 3. Wanga haiwezi kutumika kama chanzo cha amino asidi. Kwa hiyo, kwa chakula cha kabohaidreti, mwili unalazimika kutoa asidi ya amino kutoka kwa tishu zake za misuli, yaani, kushiriki katika "kula binafsi".

2. Insulini ni wajibu wa kusafirisha asidi ya amino kwenye misuli. Wanga inahitajika ili kuchochea uzalishaji wa insulini. Kwa hivyo, pamoja na protini, ni muhimu kujumuisha wanga katika kila mlo.

3. Wakati wa kumeza, wanga hubadilishwa kuwa glucose. Glucose huingizwa ndani ya damu. Ulaji mwingi wa wanga huchangia kueneza kwa sukari kwenye damu. Taratibu za usindikaji wake zimewashwa, kiwango cha sukari kinaweza kushuka kwa kasi. Hii inaambatana na kuvunjika, uchovu wa neva na kuzidisha kwa njaa. Moja ya sababu za hisia ya mara kwa mara ya njaa inaweza kuwa ziada ya wanga rahisi katika chakula.

4. Kwa hivyo, kula wanga nyingi husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu. Hii, kwa upande wake, huchochea kutolewa kwa kiasi kikubwa cha insulini, ambayo huanza kuingia kwenye damu na inakuza ngozi ya glucose. Sehemu yake inabadilishwa kuwa glycogen. Glucose ya ziada hubadilishwa kuwa mafuta na hatua ya insulini. Aidha, insulini hupunguza kasi ya kuvunjika kwa mafuta yanayoingia mwilini na hivyo pia kuchangia mrundikano wao. Na hii inatishia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, ni muhimu kudhibiti kiwango cha insulini katika damu, kudumisha kwa kiwango cha mara kwa mara.

5. Hifadhi ya glycogen katika misuli haiwezi kuongezeka kwa muda usiojulikana. Kwa mtu mzima, ni g 300-400. Wakati wa kujitahidi kimwili, mwili unahitaji nishati ya ziada, chanzo ambacho huhifadhiwa glycogen. Kwa ukosefu wa glycogen, ufanisi wa mafunzo hupungua. Ingawa wafuasi wengi wa lishe ya protini wanasisitiza kupunguza kiwango cha wanga katika lishe, hata hivyo, uzoefu wa wanariadha wa kitaalam unathibitisha kuwa ulaji wa mafuta na protini tu huathiri vibaya ubora na matokeo ya mafunzo. Bila mafuta kwa namna ya glycogen, mwili hauwezi kufanya kwa uwezo wake kamili na maendeleo ya misuli hupungua. Ndiyo maana hata kile kinachoitwa chakula cha kabohaidreti kinapaswa kujumuisha kiasi kidogo cha wanga(50-150 g). Uondoaji kamili wa wanga kutoka kwa chakula, pamoja na matumizi tofauti ya wanga na protini, husababisha kupungua kwa hifadhi ya nishati katika misuli. Matumizi ya wakati huo huo ya kiasi kikubwa cha wanga haitaleta faida yoyote ama: mwili utalazimika kuhifadhi ziada kwa namna ya mafuta. Ili misuli ifanye kazi kikamilifu na kukuza, wanga lazima itolewe kwa mwili sawasawa na kwa kiwango kinachohitajika.

6. Sawa muhimu kwa mwili ni ulaji sare wa protini siku nzima. Chini ya ushawishi wa protini, mchakato wa kugawanyika wanga hupungua. Kueneza kwa damu na sukari pia inakuwa polepole na sare zaidi. Jibu - uzalishaji wa insulini, pia hupita bila kuongezeka kwa kasi na kuanguka.

7. Mdhibiti mwingine wa sukari na insulini katika damu ni nyuzi, kwani inaweza pia kupunguza kiwango cha digestion ya wanga.

8. Usambazaji sare wa protini katika mlo wa kila siku huongeza athari ya mafuta ya chakula na kuharakisha michakato ya kimetaboliki. Mchanganyiko wa protini na wanga katika chakula hutoa athari inayojulikana zaidi ya mafuta kuliko matumizi ya wanga pekee.

Afya kama hiyo haiwezi kuwa na nguvu ikiwa mfumo wa lishe bora haujaanzishwa. Kwa upande wake, ili kusawazisha lishe, ni muhimu kuwa na ujuzi fulani wa kinadharia kuhusu bidhaa na vipengele vinavyounda, hii. protini mafuta ya wanga. Jedwali la kalori, kwa kweli, linaweza kusaidia, lakini kwanza unahitaji kujua ni nini na wanawajibika kwa nini.

Mafuta

Upende usipende, mafuta ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa ubongo na seli za neva. Licha ya ukweli kwamba wao ni tatizo kuu katika kujenga takwimu nzuri ya riadha. Ni ngumu tu na mafuta kama ilivyo bila wao. Wakati huo huo, ni muhimu kujifunza jinsi ya kutenganisha kwa usahihi "nzuri" kutoka "mbaya". Kwa hiyo, mafuta ya bandia ambayo hayaleta faida yoyote kwa mwili hupatikana katika margarine, na nzuri hupatikana katika nyama, samaki, nk.

Squirrels

Protini ni msingi wa kujenga tishu na viungo vya ndani. Kuna baadhi ya asidi ya amino ambayo huzalishwa katika mwili wetu, lakini pia kuna wale ambao wanaweza kupatikana pekee kutoka kwa chakula. Kwa mfano, bidhaa za maziwa tu, mayai na samaki zina vyenye protini zote muhimu zinazohitajika kwa maendeleo ya kawaida ya mwili. Usisahau kuhusu asidi ya amino ambayo iko kwenye kunde, mboga mboga na nafaka nzima.

Wanga

Wanga tu huwapa mwili zaidi ya nusu ya nishati muhimu muhimu, kwa hiyo haiwezekani kuwakataa, lakini wakati huo huo ni muhimu kuchagua wale wanaofaa. Ni muhimu kuwatenga sukari, syrups, caramel, nk Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanga vile rahisi huingizwa mara moja ndani ya damu, na kusababisha kuruka kwa kasi kwa insulini, ndiyo sababu mabadiliko ya hisia sio ya kawaida. Lakini ikiwa unataka kujishughulisha na vyakula vitamu, unahitaji kuchukua nafasi yao na lactose na fructose. Hawatajaza mwili tu, lakini hawatasababisha mabadiliko ya mhemko.

Wanga wa polepole

Wanga kuu ambayo watu wanahitaji katika mlo wao ni wanga na polysaccharides ya asili ya mimea. Kipengele chao kuu ni kwamba wao huingizwa polepole, kutokana na ambayo wanaweza kuimarisha kazi ya njia ya utumbo, kama matokeo ambayo kimetaboliki ni ya usawa. Jedwali la maudhui ya protini, mafuta, wanga inaweza kusaidia na tatizo hili. Baada ya yote, kwa kweli, hupaswi kuogopa bidhaa hizo ambazo zina kiasi kikubwa cha wanga. Polysaccharides hutumiwa katika lishe kudumisha microflora ya kawaida ya matumbo ya binadamu. Kwa njia, ni wanga ambayo inatoa mali ya lishe kwa idadi kubwa ya matunda, mboga mboga na nafaka. Kwa kweli walijaza meza nzima ya bidhaa. Protini, mafuta, wanga katika fomu yao ya asili walikuwa chakula kikuu cha babu zetu kwa mamia ya maelfu ya miaka. Wakati wa kudumisha lishe, usiogope kuwa utapata bora.

wanga haraka

Kama meza ya kalori inavyosema, protini, mafuta, wanga zipo katika karibu kila bidhaa, lakini unahitaji kuwa mwangalifu na mwisho. Baada ya yote, ikiwa polysaccharides ni salama, basi di- na monosaccharides inaweza kuwa hatari halisi. Kila nyumba ina sukari, ambayo hupasuka katika njia ya utumbo ndani ya fructose na glucose. Katika kesi ya supersaturation ya damu, huwekwa kwenye safu ya mafuta. Kwa njia, inasemekana kuwa fetma kwa watu wengi huko Amerika ilikasirishwa na imani potofu kwamba sucrose huathiri kupata uzito, lakini sukari ya lishe haifanyi hivyo.

vitamini

Unaweza kupata vitamini vya ziada na muhimu kutoka kwa vyakula mbalimbali vya afya. Unaweza kujifunza zaidi kuhusu hili kutoka kwa mtaalamu wa lishe ambaye anaweza kuchagua tata kwa misingi ya mtu binafsi. Kwa kazi ya kawaida ni muhimu: protini, mafuta, wanga, vitamini. Jedwali litakuambia wapi unaweza kupata vitamini fulani:

Inapaswa kueleweka kwamba meza ya protini, mafuta, wanga na vitamini haizungumzi hasa juu ya kiasi cha ulaji wa chakula cha vyakula fulani. Kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Hasa, katika kesi ya vitamini, overdose yao inaweza kutokea kwa urahisi, ambayo, uwezekano mkubwa, itaathiri mara moja ngozi kwa namna ya upele.

Protini, mafuta, wanga: meza

Mara nyingi, meza ya kalori ni muhimu kwa watu hao ambao wana wasiwasi kuhusu afya zao au kucheza michezo. Kwa kuongeza, hesabu lazima ifanyike kwa ukamilifu na kuzingatia nishati iliyotumiwa. Habari hii ni muhimu kwa wanariadha wa kitaalam ambao wana lishe yao wenyewe, na kwa watu wa kawaida ambao wanaishi maisha ya afya.

Kwa hiyo, kabla yako ni meza ya bidhaa. Protini, mafuta, wanga zilizomo ndani yao huhesabiwa kwa gramu 100. Wakati huo huo, inafaa kuelewa ukweli mmoja muhimu ambao unaweza kumchanganya mtu yeyote, na hata zaidi anayeanza ambaye anajifunza tu misingi ya lishe sahihi. Tatizo ni utangamano wa bidhaa. Vyakula vingine "vizito" havipaswi kuunganishwa na vingine vya aina hiyo hiyo, kwa sababu ambayo, wakati wa michakato ya biochemical, wanga na mafuta yote yaliyopokelewa yatakuwa na madhara au yaliyowekwa kwa namna ya mafuta. Jedwali lililowasilishwa la protini, mafuta, wanga inathibitisha tu maoni ya wataalam kwamba hatari zaidi ni bidhaa zinazopitia hatua nyingi za usindikaji: mayonnaise, margarine, siagi, nk.

Kanuni za msingi za lishe tofauti

Huwezi kuchanganya protini na wanga katika mlo wako (maana katika mlo mmoja). Hii ni kutokana na ukweli kwamba digestion yao inahitaji juisi tofauti ya tumbo. Kwa hiyo, itakuwa vigumu kwa mwili kukabiliana nao. Ni bora kuchanganya bidhaa za aina moja, kwa sababu bidhaa sawa za unga, zinazoingia kwenye njia ya utumbo pamoja na protini, huanza kuvuta.

Ndiyo maana ni muhimu kuchanganya vizuri protini, mafuta, wanga. Jedwali la utangamano litasaidia na hili.

Kwa hivyo, kwa kudhibiti lishe yako, unaweza kuboresha afya yako kwa kiasi kikubwa. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kuchanganya kwa ustadi protini, mafuta, wanga. Jedwali linaweza kutumika sio tu kwa bidhaa zilizo ndani yake, bali pia kwa wengine ambao huanguka chini ya vikundi hivi. Ni rahisi zaidi kuhesabu mlo wako wa kila siku, ambayo ni muhimu hasa wakati wa chakula, afya ya jumla au kupoteza uzito. Kwa njia hii, matatizo mengi ya afya yanaweza kuepukwa. Mtu yeyote anaweza kuwa hatua ya kwanza na muhimu zaidi kwenye njia ya maisha yenye afya, kuhesabu protini, mafuta, wanga katika bidhaa. Jedwali litakuwa na manufaa kwa wagonjwa wa kisukari.

Milo tayari

Ikiwa tunazungumzia kuhusu maudhui ya kalori ya chakula kilicho tayari, basi thamani ya mwisho itatofautiana na viashiria vya awali katika bidhaa. Kwa hiyo, usishangae kupokea kalori za ziada, wanga, protini, mafuta. Jedwali katika kesi hii haitasaidia, kwa sababu kila kitu kinategemea mambo kadhaa: ni matibabu gani ya joto ambayo bidhaa zitafanyika na kwa muda gani; kuongeza mafuta; utangamano wa vipengele vyote na kadhalika. Kwa hivyo, meza ya bidhaa na yaliyomo kwenye kalori itakuwa muhimu tu ikiwa kuna lishe tofauti. Unahitaji kuwa mwangalifu sana na mwili wako.

fb.ru

Vyakula vyenye wanga

Ikumbukwe kwamba unapaswa kutoa upendeleo vyakula vyenye wanga tata. Wao huingizwa polepole na mwili wako na sio kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu na kutolewa kwa insulini ya homoni, ambayo ni "duka kuu la mafuta" katika mwili.

Hapo chini ninatoa mifano ya wanga "nzuri" ngumu ambayo inapaswa kutawala menyu yako ya kila siku, na wanga "mbaya" haraka, ambayo unapaswa kuepuka kabisa ikiwa inawezekana, au angalau usile mara nyingi.

Kwa wanga, tulifikiria. Jambo muhimu zaidi unahitaji kukumbuka:

1. Wanga inapaswa kutengeneza 40-45% (kwa ajili ya matengenezo ya uzito) au 20-30% (kwa kupoteza uzito) ya jumla ya ulaji wako wa kalori.


2. Menyu yako inapaswa kutawaliwa na vyakula vyenye wanga tata(nafaka, mkate wa unga, pasta ya ngano ya durum, nk)
3. Punguza matumizi ya wanga "mbaya" na vyakula vyenye wanga haraka(matunda fulani, vinywaji vya sukari na juisi, nafaka za papo hapo, sukari, nk)
4. Kula wanga asubuhi.

• Fahirisi ya glycemic ya vyakula. Siri za kukusaidia kupunguza GI yako

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli yako na chanzo cha asidi muhimu ya amino, kwa hivyo protini zinapaswa kutengeneza 40-45% ya jumla ya maudhui ya kalori ya lishe yako ikiwa haupunguzi uzito, lakini kudumisha uzito wako ni kawaida, na 45. -50% ikiwa uko katika mchakato wa kupunguza uzito au kukausha.

Katika meza hii, unaweza kupata bidhaa ambazo zina maudhui ya protini ya juu kwa 100 g.

Vyakula vyenye protini

Protini imegawanywa katika aina mbili: asili ya wanyama na mimea. Chakula chako kinapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini aina zote mbili. Lakini unapaswa kujua kwamba protini za wanyama zimekamilika, zina kiwango cha juu cha kunyonya na muundo wa asidi ya amino tajiri. Wakati protini za mimea, kinyume chake, hazijaingizwa kikamilifu na mwili wetu na zina muundo duni wa amino asidi.

• Squirrels. Jukumu la protini katika mwili wa binadamu

Chini ni bidhaa zenye protini za wanyama na mboga.

Kumbuka kwamba mtu anahitaji kula 1.5-3.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani (kiasi kidogo kitasababisha upungufu wake, na mwili utalazimika kufidia kutoka kwa misuli na viungo vyako). Kiashiria hiki kinaweza kufikia thamani ya juu (5-6 g), lakini hii ni ikiwa una kazi ngumu na chuma na lengo lako ni kupata uzito. Vinginevyo, mwili wako hauitaji kiwango kikubwa cha protini, kwani ziada ya protini huathiri vibaya ini na figo, ikizipakia kwa bidhaa zake za kuoza, na pia husababisha mkusanyiko wa miili ya ketone, ambayo inaweza kusababisha ulevi wa mwili wote. viumbe. Kwa hiyo, kwa kutumia vyakula vyenye protini kwa kiasi kikubwa, unahitaji kukumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Protini ni msaada wako katika kuunda mwili mzuri na misuli ya misaada, lakini tu ikiwa unafuata sheria zifuatazo:

1. Kula protini, wanyama na mboga, lakini toa upendeleo zaidi vyakula vyenye protini asili ya wanyama (mayai, samaki, jibini la Cottage, kuku, nyama ya ng'ombe, nk)
2. Kula kiasi sahihi cha protini kulingana na mafunzo yako, uzito na ulaji wa kalori. Kiwango cha wastani cha protini ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.
3. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini zaidi. Jaribu kutumia vyakula vyenye protini na kuoka, ama kuchemshwa au kuoka katika tanuri.

Mafuta ni chanzo kingine cha nishati, lakini nguvu zaidi kuliko wanga. Mafuta ya ndani, pamoja na mafuta ya chini ya ngozi, ambayo sisi sote tunachukia sana na tunataka kujiondoa, kwa kweli yana idadi ya kazi muhimu sana katika mwili wetu:

- mafuta ni chanzo kikuu cha nishati wakati wa ugonjwa na njaa, wakati ulaji wa virutubisho katika mwili umepunguzwa au haujatolewa kabisa;

- mafuta husaidia mishipa yetu ya damu kubaki elastic, na virutubisho vinaweza kutiririka kwa urahisi kwa seli zote na tishu za mwili wetu;

- mafuta ni wajibu wa hali ya nywele, misumari na ngozi (hii ni muhimu hasa kwa sisi wasichana);

- mafuta yanahusika katika awali ya homoni na ni wajibu wa mzunguko wa kawaida wa hedhi kwa wasichana;

- mafuta huboresha ladha ya chakula, nk.

Vyakula vyenye mafuta lazima iwepo katika lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha wastani cha mafuta kinachohitajika na mtu ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni takriban 25-30% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako, kwa kupoteza uzito na kwa kupoteza uzito.

fitnessomaniya.ru

Tu kuhusu tata

Kuna aina mbili za wanga - polepole (tata) na haraka (rahisi). Ya pili ni hatari zaidi. Mara moja katika mwili, huanza kuvunja kwa kasi na kusababisha kuruka mkali katika sukari ya damu.

Matumizi ya mara kwa mara yanaweza kusababisha magonjwa ya kongosho, mfumo wa endocrine na ugonjwa wa kisukari. Wakati huo huo, wanga kama huo hukidhi njaa haraka. Kweli, kwa muda mfupi na kumpa mtu hisia ya furaha. Kuna makazi.

• Mkate mweupe,
• bidhaa za mkate,
• pipi,
• viazi,
• mahindi,
• vinywaji vitamu,
• pamoja na matunda mengi (hasa zabibu na ndizi)

- Mlo huu una wanga wa haraka zaidi.

Polepole au, kama wanavyoitwa pia, wanga "tata" huvunjwa polepole. Sukari huingizwa ndani ya damu kwa muda mrefu. Kwa hivyo, hisia ya njaa inakandamizwa na nishati hutolewa.

Hata hivyo, kabohaidreti hizi huweka mzigo mwingi kwenye mfumo wa utumbo. Inachukua muda mrefu kusaga. Kwa hiyo, inashauriwa kuitumia tu asubuhi.

Wanga wa polepole hupatikana katika nafaka zote, pasta ya ngano ya durum na mboga.

Inaaminika kuwa, bila kujali aina, matumizi ya kupindukia ya wanga pamoja na maisha ya kukaa chini ni njia ya moja kwa moja ya fetma.

Squirrels kupigana

Tofauti na vyakula vya kabohaidreti, vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kutoa pauni za ziada kwa muda mfupi sana. Chakula hiki kina vitamini nyingi, vipengele vya kufuatilia manufaa, amino asidi na protini muhimu.

Shukrani kwa hili, mwili unaweza kupokea nishati muhimu. Na kwa ufanisi kusindika akiba ya mafuta, kwa kukosekana kwa wanga nyingi.

Hebu tujue nini unaweza kula ili kupoteza uzito haraka? Orodha ya bidhaa inaonekana kama hii:

1. Nyama ya ng'ombe na kuku
2. Samaki na dagaa
3. Kuku na mayai ya kware
4. Bidhaa za maziwa na maziwa
5. Uyoga na mboga (matango, nyanya, radishes, zukini, mbilingani, kabichi)
6. Berries na matunda ya siki (matunda ya machungwa, mapera)

Wataalam wa lishe wanaonya kuwa huduma moja haipaswi kuwa na zaidi ya gramu 40. protini, mwili hauwezi kusindika zaidi.

Kwa mahesabu sahihi, meza maalum zimeundwa. Ambayo maudhui ya protini, mafuta na wanga katika gramu 100 za aina fulani ya chakula huelezwa kwa undani.

Yaliyomo ya kalori yameorodheshwa. Watengenezaji pia huonyesha data hizi kwenye ufungaji wa kila bidhaa.

Menyu isiyo na wanga

Mwanamke wa kawaida anahitaji angalau kalori 1,200 kwa siku ili kupunguza uzito ipasavyo. Jinsi ya kutengeneza menyu ya lishe ya protini ili uweze kupoteza uzito na kuwa na lishe tofauti?

Chaguzi za lishe:

Kifungua kinywa

• Chaguo la 1: 100 gr. veal ya kuchemsha; tango na saladi ya nyanya wamevaa mafuta; chai ya kijani bila sukari.
• Chaguo la 2: 150-200 gr. si mafuta ya Cottage cheese; 1 apple ya kijani; kahawa nyeusi bila sukari.
• Chaguo la 3: 2 mayai ya kuchemsha; glasi ya kefir.

Chajio

• Chaguo la 1: 150 gr. fillet ya kuku ya kuchemsha: saladi ya mboga iliyohifadhiwa na mtindi wa asili; machungwa
• Chaguo la 2: 200 gr. samaki ya kukaanga; saladi ya karoti na mafuta.
• Chaguo la 3: 100 gr. veal ya mvuke; saladi ya kabichi na pilipili nyekundu.

Chajio

Chaguo la 1: 150 gr. samaki wa kuoka; glasi ya kefir.

Chaguo la 2: Omelet kutoka kwa protini 3; saladi ya beetroot na vitunguu iliyotiwa mafuta.

Chaguo la 3: 100 gr. nyama ya nyama ya oveni iliyooka: tango na saladi ya kijani kibichi.

Vitafunio

Chaguo la 1: Matunda ambayo hayajatiwa tamu (apple, machungwa, zabibu).

Chaguo la 2: Kefir au ryazhenka

Chaguo la 3: mtindi wa asili

Kumbuka kunywa angalau lita 2 za maji kila siku! Pia, kwa lishe kama hiyo, wataalam wa lishe wanapendekeza kutengeneza ukosefu wa wanga na mafuta.

Kwa mfano, asubuhi unaweza kunywa kijiko 1 cha mzeituni au mafuta ya linseed. Au kunywa kozi ya vitamini na mafuta ya samaki. Ngozi laini na nywele zenye kung'aa zitakuwa mafao mazuri.

Ninakushauri usome nakala yangu "Lishe ya chini ya wanga - jinsi inavyofanya kazi na inawezekana kupoteza uzito"

Nini cha kukumbuka:

• Madaktari wanaonya kwamba unaweza kushikamana na chakula cha protini kwa muda usiozidi mwezi. Vinginevyo, ulevi wa mwili unaweza kutokea. Na kuna matatizo makubwa ya afya.
• Ni kinyume chake kwa watu wenye magonjwa ya figo na mfumo wa utumbo kujiepusha na wanga!
• Sehemu moja ya chakula haipaswi kuwa na zaidi ya gramu 40. squirrel.
• Bila wanga, ubongo wetu hautaweza kufanya kazi kikamilifu. Lakini kauli hii inatumika tu kwa wanga tata. "Rahisi" kutoka kwa lishe inaweza kuvuka kwa urahisi.
• Protini , zilizomo katika bidhaa za protini, kusaidia kujenga misuli. Na kukuza uchomaji wa mafuta ya subcutaneous.

Maoni yangu ni kwamba kila kitu kiko sawa kwa wastani. Jaribu njia mpya, jaribu. Lakini usisahau - lishe bora na mazoezi ya wastani bado ni masahaba kuu wa takwimu ndogo na afya njema. Tukutane katika makala inayofuata!

yako-ves.ru

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuna utakaso mzuri wa mwili kutoka kwa sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• udhibiti wa usawa wa maji katika mwili, kuondolewa kwa maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kwa vile tishu za mafuta tu huchomwa, na hakuna kupoteza kwa virutubisho;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama ziada, vyakula vya protini kama sehemu ya lishe ya protini vitakuwa na athari chanya kwa viungo na mifumo mbali mbali ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa za wanyama au mimea. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama humeng'enywa haraka, lakini zina mafuta mengi, kwa hivyo sio zote zinafaa kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na ustawi, aina zote mbili za chakula zinapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "Lishe ya mafuta ya protini" na "Chakula cha protini-wanga".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia kcal 319 ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, yai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa ya kupendeza na ya kuchosha. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku ni chanzo tajiri zaidi cha protini. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Paundi za ziada hupotea haraka vya kutosha. Maudhui ya protini - 28 gr. Sifa hizi zote za faida za bidhaa hii ya protini ziliunda msingi wa lishe ya kefir (kwa mfano, na maapulo).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwani ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki inafaa kujifurahisha na ujinga kama huo.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato wa kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka lishe hii ya juu ya protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Kwa aina kama hizi, mfumo huu wa kupoteza uzito hauwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za jadi za kwanza ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba chakula cha kioevu kinaboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Karoti kaanga na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza kifua cha kuku kilichokatwa, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha 50 g ya pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Sahani kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi iliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax na maji ya limao, nyunyiza na mimea kavu na viungo, uoka katika oveni kwenye foil hadi zabuni.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha maua ya cauliflower 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya avokado iliyokatwa na 300 g ya matiti ya kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya mbaazi za kijani za makopo. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo konda huruhusiwa, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili chakula kisichoonekana kuwa kibaya kabisa.

Lakini mafuta safi na wanga ni marufuku madhubuti. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kawaida ya kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha digestibility ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni za lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hiyo, katika nafasi ya kwanza, wanapaswa kudumu wiki mbili au nne, lakini si zaidi. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.