Asidi ya mafuta yenye manufaa. Kazi za asidi ya mafuta. Mwingiliano na vipengele vingine

Vyakula vya mafuta kwa muda mrefu vimezingatiwa kuwa hatari, kwa mwili kwa ujumla na kwa takwimu. Walakini, sio mafuta yote yana athari mbaya kwa mwili wetu. Asidi ya mafuta imegawanywa katika na isokefu. Wa kwanza wana muundo rahisi na fomu imara. Mara moja katika damu, huunda misombo maalum ambayo hukaa kwa namna ya safu ya mafuta. Ulaji mwingi wa vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama husababisha fetma na magonjwa ya moyo na mishipa.

Sio mafuta yote yana madhara na hatari kwa mwili wa binadamu. Asidi za mafuta zisizojaa (mboga) ni mafuta "sahihi". Wana athari nzuri juu ya ustawi, na, licha ya formula tata ya Masi, haizii mishipa ya damu, lakini huenda kwa uhuru kupitia mishipa, kuongeza elasticity yao, kuondoa cholesterol. Mafuta mengi yenye afya katika mbegu, mbegu za nut, dagaa, mboga.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated na umuhimu wao

Aina hii ya dutu imegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Kila aina ina faida na vipengele vyake. Chaguzi zote mbili zinabaki katika hali ya kioevu kwa joto lolote. Wakati wa kuamua kuingiza mafuta ya monounsaturated katika chakula kwa wanaume au wanawake, unapaswa kuelewa ni vyakula gani vyenye vitu hivi. Aina hii ya vipengele muhimu huingia ndani ya mwili pamoja na vipengele vya kazi vya rapa na mafuta ya alizeti, pia hupatikana katika karanga na mizeituni.

Kundi la wanasayansi wamefanya tafiti za mara kwa mara, shukrani ambazo waliweza kuthibitisha kwamba vyakula vilivyo na asidi ya mafuta yasiyotumiwa, kwa uwiano sahihi, ni bora kwa kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli wakati wa mafunzo. Aidha, MUFA:

• husaidia kupambana na hemoglobin ya chini na saratani ya matiti;
• inaboresha hali ya wagonjwa walio na magonjwa ya viungo kama vile rheumatism na arthritis;
• inakuza utakaso wa mishipa ya damu na mishipa.

Kwa mtu anayeongoza maisha ya kazi, ulaji wa kila siku wa asidi isiyojaa mafuta ni 20% ya jumla ya thamani ya nishati ya menyu. Wakati wa kununua bidhaa katika maduka makubwa, hakikisha kusoma kwa uangalifu ufungaji. Maandiko daima yanaonyesha maudhui ya mafuta, protini na wanga.

Aina hii ya vitu muhimu haijatengenezwa na miili yetu. Wanapata mtu kutoka kwa chakula tunachotumia. Vyakula vyenye mafuta mengi ni muhimu ili kuboresha utendaji wa ubongo, mfumo wa neva, utendaji kazi wa misuli ya moyo na mishipa ya damu.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na matumizi yao

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated imegawanywa katika aina mbili - omega-3 na omega-6. Ni muhimu kuelewa ni nini vitu hivi na vilivyomo, kwa sababu unaweza tu kujaza hifadhi zao katika mwili kwa msaada wa chakula.

Omega-3 inazuia pathologies ya misuli ya moyo na kiharusi, inapunguza shinikizo la damu, inaboresha mapigo ya moyo na kurekebisha muundo wa damu. Pia, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba matumizi ya dutu hii husaidia kuzuia maendeleo ya shida ya akili iliyopatikana. PUFAs ni muhimu wakati wa ujauzito na lactation, kwa sababu kila kitu kinachoingia ndani ya mwili wa mama hupokea fetusi inayoendelea.

Unaweza kujaza mwili na omega-3 kwa kuongeza orodha na bidhaa fulani. Je! ni chakula gani chenye wingi wa PUFAs? Makini na orodha hii:

• samaki ya mafuta;
• mbegu za kitani;
• soya na kunde;
• mbegu za walnut;
• uduvi.

Omega-6 hupatikana kwa kiasi kidogo katika parachichi, mayai, mkate wa nafaka, katani na mafuta ya mahindi. Dutu hii ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya njia ya utumbo, kuboresha kazi ya hematopoiesis, inashiriki pia katika malezi ya membrane za seli, maendeleo ya maono na mwisho wa ujasiri.

Ikiwa utaanzisha vyakula vilivyo chini ya mafuta yaliyojaa (yaliyojaa) kwenye lishe, na wakati huo huo kuongeza matumizi ya analogues za mboga, hii itaboresha sauti ya jumla ya ngozi na misuli, hukuruhusu kupoteza uzito na kuboresha michakato ya metabolic.

Haja ya PUFA huongezeka kwa bidii kubwa ya mwili, wakati wa ukuaji wa kazi, ujauzito, katika tukio la ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo. Ili kupunguza matumizi ya mafuta inapaswa kuwa na maonyesho ya mzio, maumivu ndani ya tumbo, ukosefu wa shughuli za kimwili, watu katika uzee.

Nini cha kujumuisha kwenye menyu

Mafuta yasiyosafishwa ni ya kundi la vitu vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Lakini huwezi kutumia vibaya chakula kilicho na vitu hivi vya kipekee katika muundo wao.

Ili kuharakisha mchakato wa kunyonya, kula vyakula ambavyo havijatibiwa joto. Kiwango cha kuyeyuka huathiri kuvunjika kwa vitu hivi na kiwango cha kunyonya ndani ya damu. Ya juu ni, kipengele kibaya zaidi kinafyonzwa.

Asidi zisizojaa mafuta zinahusika katika malezi ya mfumo wa kinga ya binadamu, kazi ya ubongo na moyo. Wanaboresha kumbukumbu, umakini na kusaidia katika mapambano dhidi ya unyogovu. Bila mafuta, mwili hauingizi vitamini A, D, K, E. Kula mafuta yenye afya kila siku, orodha ya bidhaa iliyotolewa katika meza hapa chini itawawezesha kuendeleza orodha kamili na ya usawa kwa kila siku.

Asidi zisizojaa mafuta ni asidi zilizo na vifungo viwili kwenye mifupa ya kaboni.

Kulingana na kiwango cha unsaturation (idadi ya vifungo viwili), wamegawanywa katika:

1. Monounsaturated (monoethenoid, monoenoic) asidi - huwa na dhamana moja mara mbili.

2. Asidi za polyunsaturated (polyethenoid, polyenoic) - zina vifungo zaidi ya mbili mbili. Waandishi wengine hurejelea asidi ya polyenoic kama asidi ya mafuta isiyojaa iliyo na vifungo vitatu au zaidi (mbili).

Asidi zisizojaa mafuta huonyesha isomerism ya kijiometri kutokana na tofauti katika mwelekeo wa atomi au vikundi kuhusiana na dhamana mbili. Ikiwa minyororo ya acyl iko upande mmoja wa dhamana mbili, cis- tabia ya usanidi wa, kwa mfano, asidi ya oleic; ikiwa ziko kwenye pande tofauti za dhamana mbili, basi molekuli iko ndani mawazo - usanidi.

Jedwali 6.3

asidi isiyojaa mafuta

Muendelezo wa meza. 6.3

Asidi zisizojaa mafuta ni asidi hidroksidi, kwa mfano, asidi ya ricinoleic, ambayo ina kikundi cha hidroksili kwenye atomi ya C 12:

C 21 H 41 COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 11 COOH

Asidi za mafuta zisizojaa mzunguko

Molekuli za mzunguko wa asidi isokefu zina mizunguko midogo ya kaboni tendaji. Mifano ya kawaida ni asidi ya hydrnocarpic na chaulmugric.

Asidi ya Hydnocarpic CH=CH

> CH–(CH 2) 10 –COOH

CH 2 -CH 2

Asidi ya Chaulmic CH=CH

> CH - (CH 2) 12 - COOH

CH 2 -CH 2

Asidi hizi zinapatikana katika mafuta ya mimea ya kitropiki ambayo hutumiwa kutibu ukoma na kifua kikuu.

Muhimu ( muhimu)asidi ya mafuta

Mnamo mwaka wa 1928, Evans na Burr waligundua kuwa panya walilisha chakula cha chini cha mafuta, lakini kilicho na vitamini A na D, walipata upungufu wa ukuaji na kupungua kwa uzazi, ugonjwa wa ngozi, necrosis ya mkia, na uharibifu wa mfumo wa mkojo. Katika kazi zao, walionyesha kuwa ugonjwa huu unaweza kutibiwa kwa kuongeza asidi muhimu ya mafuta kwa chakula.

Asidi muhimu (muhimu) ya mafuta ni asidi ambayo haijatengenezwa na mwili wa binadamu, lakini huingia ndani ya chakula. Asidi muhimu ni:

Linoleic C 17 H 31 COOH (vifungo viwili viwili), C 2 18;

Linolenic C 17 H 29 COOH (vifungo vitatu mara mbili), C 3 18;

Arachidonic C 19 H 31 COOH (vifungo viwili vinne), C 4 20.

Asidi ya linoleic na linolenic haijatengenezwa katika mwili wa binadamu, asidi ya arachidonic hutengenezwa kutoka kwa asidi ya linoleic kwa msaada wa vitamini B6.

Asidi hizi ni vitamini F (kutoka kwa Kiingereza. mafuta- mafuta), ni sehemu ya mafuta ya mboga.

Katika watu ambao mlo wao hauna asidi muhimu ya mafuta, ugonjwa wa ngozi, ukiukwaji wa usafiri wa lipid, huendelea. Ili kuepuka ukiukwaji huu, ili sehemu ya asidi muhimu ya mafuta huhesabu hadi 2% ya jumla ya maudhui ya kalori. Asidi muhimu ya mafuta hutumiwa na mwili kama watangulizi wa biosynthesis ya prostaglandins na leukotrienes, kushiriki katika ujenzi wa membrane ya seli, kudhibiti kimetaboliki ya seli, shinikizo la damu, mkusanyiko wa chembe, kuondoa cholesterol ya ziada kutoka kwa mwili, na hivyo kupunguza uwezekano wa kukuza atherosulinosis. , kuongeza elasticity ya kuta za mishipa ya damu. Asidi ya Arachidonic ina shughuli ya juu zaidi, asidi ya linoleic ina shughuli za kati, shughuli ya asidi ya linoleniki ni mara 8-10 chini kuliko asidi ya linoleic.

Asidi za linoleic na arachidonic ni asidi ya W-6,
a-linolenic - w-3-asidi, g-linolenic - w-6-asidi. Asidi za linoleic, arachidonic na g-linolenic ni washiriki wa familia ya omega-6.

Asidi ya linoleic imejumuishwa katika muundo wa g-linolenic wa mafuta mengi ya mboga, yaliyopatikana katika ngano, karanga, mbegu za pamba, soya. Asidi ya Arachidonic hupatikana pamoja na asidi linoleic, hasa katika siagi ya karanga, na ni kipengele muhimu cha phospholipids ya wanyama. a-Linolenic asidi pia hupatikana pamoja na asidi linoleic, haswa katika mafuta ya linseed,
g-linolenic - tabia ya mafuta ya rose.

Mahitaji ya kila siku ya asidi ya linoleic ni 6-10 g, maudhui yake ya jumla katika mafuta ya chakula yanapaswa kuwa angalau 4% ya jumla ya maudhui ya kalori. Kwa mwili wenye afya, uwiano wa asidi ya mafuta unapaswa kuwa na usawa: 10-20% polyunsaturated, 50-60% monounsaturated na 30% iliyojaa. Kwa wazee na wagonjwa wenye magonjwa ya moyo na mishipa, maudhui ya asidi linoleic inapaswa kuwa 40% ya maudhui ya asidi ya mafuta. Uwiano wa asidi ya polyunsaturated na iliyojaa ni 2: 1, uwiano wa asidi linoleic na linolenic ni 10: 1.

Kutathmini uwezo wa asidi ya mafuta kutoa awali ya vipengele vya kimuundo vya membrane ya seli, mgawo wa ufanisi wa kimetaboliki muhimu ya asidi ya mafuta (EFA) hutumiwa, ambayo inaonyesha uwiano wa kiasi cha asidi ya arachidonic (mwakilishi mkuu wa mafuta yasiyotumiwa. asidi katika lipids ya membrane) kwa jumla ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated na atomi 20 na 22 za kaboni:

Lipids rahisi(vipengele vingi)

Lipids rahisi ni esta za alkoholi na asidi ya juu ya mafuta. Hizi ni pamoja na triacylglycerides (mafuta), nta, sterols, na steridi.

Nta

Nta ni esta za asidi ya juu ya mafuta ya monobasic () na alkoholi za msingi za monohydric zenye uzito wa juu wa molekuli (). Haifanyi kazi kwa kemikali, sugu kwa bakteria. Enzymes hazizivunja.

Fomula ya jumla ya nta:

R 1 -O - CO - R 2,

ambapo R 1 O - ni mabaki ya pombe ya msingi ya molekuli yenye uzito wa monohydric; R 2 CO ni mabaki ya asidi ya mafuta, haswa yenye idadi sawa ya atomi za C.

Waxes husambazwa sana katika asili. Waxes huunda mipako ya kinga kwenye majani, shina, matunda, kuwalinda kutokana na mvua na maji, kukausha nje, na hatua ya microorganisms. Nta huunda lubricant ya kinga kwenye ngozi, pamba, manyoya, na ziko kwenye mifupa ya nje ya wadudu. Wao ni sehemu muhimu ya mipako ya wax ya berry zabibu - pruin. Katika shells za mbegu za soya, maudhui ya nta ni 0.01% kwa uzito wa shell, katika shells za mbegu za alizeti - 0.2%, katika shell ya mchele - 0.05%.

Mfano wa kawaida wa nta ni nta iliyo na alkoholi yenye atomi 24–30 C (myricyl alkoholi C 30 H 61 OH), asidi CH 3 (CH 2) n COOH, wapi n= 22-32, na asidi ya palmitic (C 30 H 61 - O-CO-C 15 H 31).

Spermaceti

Mfano wa nta ya wanyama ni nta ya spermaceti. Mbichi (kiufundi) spermaceti hupatikana kutoka kwa mto wa spermaceti wa nyangumi wa manii (au nyangumi wengine wenye meno). Manii mbichi ina fuwele nyeupe, magamba ya spermaceti na mafuta ya spermaceti (spermol).

Manii safi ni ester ya pombe ya cetyl (C 16 H 33 OH) na asidi ya palmitic (C 15 H 31 CO 2 H). Fomula ya manii safi C 15 H 31 CO 2 C 16 H 33.

Spermaceti hutumiwa katika dawa kama sehemu ya marashi yenye athari ya uponyaji.

Spermol ni nta ya kioevu, kioevu cha mafuta ya manjano hafifu, mchanganyiko wa esta kioevu iliyo na asidi ya oleic C 17 H 33 COOH na pombe ya oleic C 18 H 35. Fomula ya Spermol C 17 H 33 CO–O–C 18 H 35 . Kiwango cha kuyeyuka kwa spermaceti ya kioevu ni 42…47 0 С, mafuta ya spermaceti - 5…6 0 С. Mafuta ya Spermaceti yana asidi nyingi za mafuta zisizojaa (thamani ya iodini 50-92) kuliko spermaceti (thamani ya iodini 3-10).

Sterols na sterides

Steteroli(sterols) ni alkoholi za polycyclic zenye uzito wa juu wa Masi, sehemu isiyoweza kupatikana ya lipids. Wawakilishi ni: cholesterol au cholesterol, oxycholesterol au oxycholesterol, dehydrocholesterol au dehydrocholesterol, 7-dehydrocholesterol au 7-dehydrocholesterol, ergosterol au ergosterol.

Katika msingi wa jengo sterols kuna pete ya iliyo na phenanthrene iliyo na hidrojeni (pete tatu za cyclohexane) na cyclopentane.

Sterids- esta za sterols - ni sehemu ya saponifiable.

Steroids- Hizi ni vitu vilivyotumika kwa biolojia, msingi wa muundo ambao ni sterols.

Katika karne ya 17, cholesterol ilitengwa kwa mara ya kwanza kutoka kwa mawe ya nyongo (kutoka kwa Kigiriki. shimo- bile).

CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH

Inapatikana kwenye tishu za neva, ubongo, ini, ni mtangulizi wa misombo ya biolojia ya steroids (kwa mfano: asidi ya bile, homoni za steroid, vitamini za kikundi D) na bioinsulator ambayo inalinda miundo ya seli za ujasiri kutokana na malipo ya umeme. ya msukumo wa neva. Cholesterol katika mwili iko katika fomu ya bure (90%) na katika mfumo wa esta. Ina asili ya endo- na exogenous. Cholesterol endogenous ni synthesized katika mwili wa binadamu (70-80% ya cholesterol ni synthesized katika ini na tishu nyingine). Cholesterol ya kigeni ni cholesterol inayotoka kwa chakula.

Cholesterol iliyozidi husababisha alama za atherosclerotic kuunda kwenye kuta za mishipa (atherosclerosis). Kiwango cha kawaida
200 mg ya cholesterol kwa 100 ml ya damu. Kwa ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu, kuna hatari ya atherosclerosis.

Ulaji wa kila siku wa cholesterol kutoka kwa chakula haipaswi kuzidi 0.5 g.

Cholesterol zaidi hupatikana katika mayai, siagi, offal. Katika samaki, maudhui ya juu ya cholesterol yalipatikana katika caviar (290-2200 mg / 100 g) na maziwa (250-320 mg / 100 g).

Mafuta(TAG, triacylglycerides)

Mafuta ni esta za glycerol na asidi ya juu ya mafuta na ni sehemu ya saponifiable.

Fomula ya jumla ya TAG:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3,

ambapo R 1, R 2, R 3 ni mabaki ya asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta.

Kulingana na muundo wa asidi ya mafuta, TAGs zinaweza kuwa rahisi (zina mabaki ya asidi ya mafuta sawa) na mchanganyiko (zina mabaki tofauti ya asidi ya mafuta). Mafuta na mafuta asilia huwa na TAGs mchanganyiko.

Mafuta yanagawanywa kuwa imara na kioevu. Mafuta magumu yana asidi ya kaboksili iliyojaa, hizi ni pamoja na mafuta ya wanyama. Mafuta ya kioevu yana asidi zisizojaa, hizi ni pamoja na mafuta ya mboga, mafuta ya samaki.

Mafuta ya samaki yana sifa ya asidi ya mafuta ya polyene yenye mlolongo wa mstari na yenye vifungo viwili vya 4-6.

Thamani ya juu ya kibaolojia ya mafuta ya samaki imedhamiriwa na ukweli kwamba mafuta ya samaki yana:

Asidi ya mafuta ya polyene hai ya kibiolojia (docosahexaenoic, eicosapentaenoic). Asidi ya polyenoic hupunguza hatari ya thrombosis, atherosclerosis;

Vitamini A;

Vitamini D;

Vitamini E;

Kipengele cha kufuatilia selenium.

Mafuta ya samaki yanagawanywa katika vitamini ya chini na ya juu. Katika mafuta ya samaki ya chini ya vitamini, maudhui ya vitamini A ni chini ya 2000 IU kwa 1 g, katika mafuta ya samaki yenye vitamini huzidi 2000 IU kwa g 1. Aidha, vitamini A huzingatia huzalishwa kwa viwanda - mafuta ambayo yaliyomo ya vitamini A> 10 4 IU
katika mwaka 1

Viashiria vya ubora wa mafuta

Vipengele vifuatavyo vya physicochemical hutumiwa kutathmini ubora wa mafuta.

1. Nambari ya asidi.

Sifa ya tabia ya mafuta ni uwezo wao wa hydrolyze. Bidhaa za hidrolisisi ni asidi ya mafuta ya bure, glycerol, monoacylglycerides na diacylglycerides.

Hidrolisisi ya Enzymatic ya mafuta huendelea na ushiriki wa lipase. Huu ni mchakato unaoweza kutenduliwa. Ili kutathmini kiwango cha hidrolisisi na kiasi cha asidi ya mafuta ya bure, nambari ya asidi imedhamiriwa.

Nambari ya asidi ni idadi ya miligramu za KOH zinazotumiwa kupunguza asidi zote za mafuta za bure ambazo ziko katika 1 g ya mafuta. Nambari ya asidi ya juu, juu ya maudhui ya asidi ya mafuta ya bure, mchakato wa hidrolisisi ni mkali zaidi. Nambari ya asidi huongezeka wakati wa uhifadhi wa mafuta, i.e. ni kiashiria cha uharibifu wa hidrolitiki.

Nambari ya asidi ya mafuta ya matibabu haipaswi kuwa zaidi ya 2.2, mafuta yaliyoimarishwa yaliyokusudiwa kwa madhumuni ya mifugo - si zaidi ya 3, mafuta ya chakula - 2.5.

2. Thamani ya peroxide

Thamani ya peroksidi ni sifa ya mchakato wa kuzorota kwa oxidative ya mafuta, kama matokeo ya ambayo peroksidi huundwa.

Nambari ya peroxide imedhamiriwa na idadi ya gramu ya iodini iliyotengwa na iodidi ya potasiamu mbele ya asidi ya asetiki ya glacial, ikitenganisha I 2 kutoka kwayo; malezi ya iodini ya bure ni fasta kwa kutumia kuweka wanga:

ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.

Ili kuongeza usikivu wa utafiti, uamuzi wa nambari ya peroksidi hufanywa katika mazingira ya tindikali, ikitenda kwa peroksidi sio na iodidi ya potasiamu, lakini na asidi ya hydroiodic, ambayo huundwa kutoka kwa iodidi ya potasiamu inapofunuliwa na asidi:

KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 COOK

ROOH + 2HI \u003d I 2 + H 2 O + ROH

Iodini iliyotolewa mara moja hutiwa na suluhisho la thiosulfate ya sodiamu.

3. Nambari ya hidrojeni

Nambari ya hidrojeni, kama nambari ya iodini, ni kiashiria cha kiwango cha kutoweka kwa asidi ya mafuta.

Nambari ya hidrojeni - idadi ya milligrams ya hidrojeni inayohitajika kueneza 100 g ya mafuta yaliyosoma.

4. Nambari ya saponification

Nambari ya saponification ni idadi ya miligramu za KOH zinazohitajika ili kupunguza asidi zote za bure na zilizofungwa zilizo katika 1 g ya mafuta:

CH 2 OCOR 1 CH 2 - OH

CHOCOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 MPIKA +

CH 2 OCOR 3 CH 2 - OH

asidi ya mafuta inayohusiana

R 2 KUPIKA + R 3 KUPIKA

RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O

bure

asidi ya mafuta

Nambari ya saponification ina sifa ya asili ya mafuta: chini ya molekuli ya molar ya TAG, idadi kubwa ya saponification. Nambari ya saponification ina sifa ya uzito wa wastani wa molekuli ya glycerides na inategemea uzito wa Masi ya asidi ya mafuta.

Nambari ya saponification na nambari ya asidi ni sifa ya kiwango cha uharibifu wa hidrolitiki ya mafuta. Thamani ya nambari ya saponification huathiriwa na maudhui ya lipids zisizoweza kupatikana.

5. Nambari ya aldehyde

Nambari ya aldehyde ina sifa ya kuzorota kwa oxidative ya mafuta, maudhui ya aldehydes katika mafuta. Nambari ya aldehyde imedhamiriwa na njia ya photocolorimetric kulingana na mwingiliano wa misombo ya carbonyl na benzidine; uamuzi wa wiani wa macho unafanywa kwa urefu wa 360 nm. Cinnamaldehyde (b-phenylacrolein C 6 H 5 CH=CHCHO) hutumiwa kutengeneza curve ya calibration. Nambari ya aldehyde inaonyeshwa kama miligramu ya aldehyde ya cinnamic kwa g 100 ya mafuta. Nambari ya aldehyde ni kiashiria cha ubora wa samaki kavu, pamoja na hatua ya pili ya kuzorota kwa oxidative ya mafuta.

6. Nambari muhimu

Nambari ya esta ni idadi ya miligramu za KOH zinazohitajika ili kupunguza vifungo vya ester ya asidi ya mafuta (iliyounganishwa na asidi ya mafuta) iliyotolewa wakati wa saponification katika 1 g ya mafuta. Nambari ya ester imedhamiriwa na tofauti kati ya nambari ya saponification na nambari ya asidi. Nambari muhimu ni sifa ya asili ya mafuta.

Kila mtu anazungumza juu ya vyakula vya juu na vya chini vya mafuta, mafuta "mbaya" na mafuta "nzuri". Hii inaweza kuwa na utata kwa mtu yeyote. Ingawa watu wengi wamesikia kuhusu mafuta yaliyojaa na yasiyojaa na wanajua kwamba baadhi ni ya afya na wengine hawana afya, wachache wanaelewa hii inamaanisha nini.

Asidi zisizojaa mafuta mara nyingi hufafanuliwa kama mafuta "nzuri". Wanasaidia kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo, kupunguza cholesterol ya damu, na kuwa na faida nyingi za afya. Wakati mtu anachukua nafasi yao na asidi iliyojaa mafuta katika lishe, hii ina athari nzuri kwa hali ya kiumbe chote.

Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated

Mafuta "nzuri" au isokefu hupatikana katika mboga, karanga, samaki na mbegu. Tofauti na asidi iliyojaa mafuta, hubaki kioevu kwenye joto la kawaida. Wao umegawanywa katika na polyunsaturated. Ingawa muundo wao ni ngumu zaidi kuliko ule wa asidi ya mafuta yaliyojaa, ni rahisi zaidi kwa mwili wa binadamu kunyonya.

Mafuta ya monounsaturated na athari zao kwa afya

Aina hii ya mafuta hupatikana katika vyakula na mafuta mbalimbali: mizeituni, karanga, kanola, safflower, na alizeti. Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi, lishe iliyo na asidi ya mafuta ya monounsaturated hupunguza uwezekano wa kupata magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongezea, inaweza kusaidia kurekebisha viwango vya insulini ya damu na kuboresha afya ya wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Pia, mafuta ya monounsaturated hupunguza kiwango cha lipoproteini zenye msongamano wa chini (LDL) hatari bila kuathiri kinga ya lipoproteini zenye msongamano mkubwa (HDL).

Walakini, hii sio faida zote za kiafya za aina hii ya mafuta yasiyosafishwa. Na hii inathibitishwa na idadi ya tafiti zilizofanywa na wanasayansi duniani kote. Kwa hivyo, asidi ya mafuta isiyojaa huchangia:

1. Kupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti. Wanasayansi wa Uswisi wamethibitisha kuwa kwa wanawake ambao lishe yao inajumuisha mafuta zaidi ya monounsaturated (kinyume na polyunsaturated), hatari ya kupata saratani ya matiti imepunguzwa sana.
2. Kupunguza uzito. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu wanapohama kutoka kwa lishe yenye mafuta mengi na mafuta yaliyojaa na kuwa na vyakula vyenye mafuta mengi, watu hupoteza uzito.
3. Uboreshaji kwa wagonjwa wanaosumbuliwa na arthritis ya rheumatoid. Mlo huu husaidia kupunguza dalili za ugonjwa huu.
4. Kupunguza mafuta ya tumbo. Kulingana na utafiti uliochapishwa na Jumuiya ya Kisukari ya Amerika, lishe iliyojaa mafuta ya monounsaturated inaweza kupunguza mafuta ya tumbo kuliko aina zingine nyingi za lishe.

Mafuta ya polyunsaturated na athari zao kwa afya

Idadi ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni ya lazima, yaani, haijaundwa na mwili wa binadamu na lazima ipewe kutoka nje na chakula. Mafuta hayo yasiyotumiwa huchangia kazi ya kawaida ya viumbe vyote, ujenzi wa membrane za seli, maendeleo sahihi ya mishipa na macho. Wao ni muhimu kwa kuchanganya damu, kazi ya misuli na utendaji. Kula badala ya asidi iliyojaa ya mafuta na wanga pia hupunguza cholesterol mbaya na triglycerides ya damu.

Mafuta ya polyunsaturated yana vifungo 2 au zaidi vya kaboni. Kuna aina mbili kuu za asidi hii ya mafuta: omega-3 na omega-6.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• samaki ya mafuta (lax, mackerel, sardini);
• mbegu za kitani;
• walnuts;
• mafuta ya bizari;
• mafuta ya soya isiyo na hidrojeni;
• mbegu za kitani;
• soya na mafuta;
• tofu;
• walnuts;
• kamba;
• maharagwe;
• koliflower.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kusaidia kuzuia na hata kutibu magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi. Mbali na kupunguza shinikizo la damu, lipoproteini za juu-wiani, na kupunguza triglycerides, mafuta ya polyunsaturated huboresha viscosity ya damu na kiwango cha moyo.

Utafiti fulani unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kupunguza hitaji la dawa ya corticosteroid kwa wagonjwa wanaougua arthritis ya rheumatoid. Pia kuna dhana kwamba husaidia kupunguza hatari ya kupata shida ya akili - shida ya akili inayopatikana. Kwa kuongeza, lazima zitumike wakati wa ujauzito na lactation ili kuhakikisha ukuaji wa kawaida, maendeleo na malezi ya kazi ya utambuzi wa mtoto.

Asidi ya mafuta ya Omega-6 inakuza afya ya moyo inapotumiwa badala ya mafuta yaliyojaa na ya trans na inaweza kutumika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanapatikana katika:

• parachichi;
• papse, katani, linseed, pamba na mafuta ya mahindi;
• pecans;
• spirulina;
• mkate mzima wa nafaka;
• mayai;
• kuku.

Mafuta yasiyosafishwa - orodha ya chakula

Ingawa kuna virutubisho vingi vyenye vitu hivi, kupata asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated kutoka kwa chakula inachukuliwa kuwa ya manufaa zaidi kwa mwili. Karibu 25-35% ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa mafuta. Aidha, dutu hii husaidia kunyonya vitamini A, D, E, K.

Baadhi ya vyakula vya bei nafuu na vya afya ambavyo vina mafuta yasiyokolea ni:

• Mafuta ya mizeituni. Kijiko 1 tu cha siagi kina kuhusu gramu 12 za mafuta "nzuri". Kwa kuongeza, hutoa mwili na asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 muhimu kwa afya ya moyo.
• Salmoni. Nzuri sana kwa afya ya moyo na mishipa na, kwa kuongeza, ni chanzo bora cha protini.
• Parachichi. Bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha asidi isiyojaa mafuta na kiwango cha chini cha iliyojaa, pamoja na vipengele vya lishe kama vile:

Vitamini K (26% ya mahitaji ya kila siku);

Asidi ya Folic (20% ya mahitaji ya kila siku);

Vitamini C (17% d.s.);

Potasiamu (14% d.s.);

Vitamini E (10% d.s.);

Vitamini B5 (14% d.s.);

Vitamini B 6 (13% ya d.s.).

• Almond. Chanzo bora cha asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, pia hutoa mwili wa binadamu na vitamini E, ambayo ni muhimu kwa afya ya ngozi, nywele na misumari.

Jedwali lifuatalo linatoa orodha ya vyakula vilivyo na mafuta yasiyokolea na makadirio ya maudhui yake ya mafuta.

Vidokezo vya kubadilisha mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyojaa:

1. Tumia mafuta kama mizeituni, kanola, karanga na ufuta badala ya nazi na mawese.
2. Kula vyakula vyenye mafuta mengi yasiyokolea (samaki wa mafuta) badala ya nyama iliyojaa mafuta mengi.
3. Badilisha siagi, mafuta ya nguruwe na ufupisho wa mboga na mafuta ya kioevu.
4. Hakikisha unakula karanga na kuongeza mafuta ya zeituni kwenye saladi badala ya kutumia vyakula vilivyo na mafuta mabaya (kama vile mavazi kama mayonesi)

Kumbuka kwamba unapojumuisha vyakula kutoka kwenye orodha na mafuta yasiyotumiwa katika mlo wako, lazima uache kula kiasi sawa cha vyakula vilivyo na mafuta yaliyojaa, yaani, kuchukua nafasi yao. Vinginevyo, unaweza kupata uzito kwa urahisi na kuongeza kiwango cha lipids katika mwili.

Kulingana na nyenzo

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFA), ambayo ni nyingi zaidi katika chakula, imegawanywa katika mlolongo mfupi (4 ... atomi 10 za kaboni - butyric, caproic, caprylic, capric), mnyororo wa kati (12 ... 16 atomi za kaboni - lauric, myristic , palmitic) na mlolongo mrefu (atomi 18 za kaboni na zaidi - stearic, arachidine).

Asidi za mafuta zilizojaa zilizo na mnyororo mfupi wa kaboni kwa kweli hazifungamani na albin kwenye damu, hazijawekwa kwenye tishu na hazijumuishwa katika lipoproteini - hutiwa oksidi haraka kuunda miili ya ketone na nishati.

Pia hufanya idadi ya kazi muhimu za kibiolojia, kwa mfano, asidi ya butyric inahusika katika udhibiti wa maumbile, kuvimba na majibu ya kinga katika kiwango cha mucosa ya matumbo, na pia hutoa tofauti ya seli na apoptosis.

Asidi ya Capric ni mtangulizi wa monocaprin, kiwanja na shughuli za antiviral. Ulaji wa ziada wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi unaweza kusababisha maendeleo ya asidi ya kimetaboliki.

Asidi ya mafuta yaliyojaa na mnyororo mrefu na wa kati wa kaboni, kinyume chake, ni pamoja na lipoproteini, huzunguka katika damu, huhifadhiwa kwenye ghala za mafuta na hutumiwa kuunganisha misombo mingine ya lipoid katika mwili, kama vile cholesterol. asidi imeonekana kuwa na uwezo wa kuzima idadi ya microorganisms, ikiwa ni pamoja na hasa Helicobacter pylori, pamoja na fungi na virusi kutokana na kupasuka kwa safu ya lipid ya biomembranes zao.

Asidi ya mafuta ya myristic na lauriki huongeza sana viwango vya serum cholesterol na kwa hivyo inahusishwa na hatari kubwa zaidi ya atherosclerosis.

Asidi ya Palmitic pia husababisha kuongezeka kwa awali ya lipoprotein. Ni asidi kuu ya mafuta ambayo hufunga kalsiamu (katika utungaji wa bidhaa za maziwa ya mafuta) ndani ya tata isiyoweza kuingizwa, kuifanya saponifying.

Asidi ya Stearic, pamoja na asidi iliyojaa mafuta ya mnyororo mfupi, kwa kweli haiathiri kiwango cha cholesterol katika damu, zaidi ya hayo, ina uwezo wa kupunguza usagaji wa cholesterol kwenye utumbo kwa kupunguza umumunyifu wake.

asidi isiyojaa mafuta

Asidi za mafuta zisizojaa huainishwa kulingana na kiwango cha kutoweka ndani ya asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) na asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs).

Asidi ya mafuta ya monounsaturated ina dhamana moja mara mbili. Mwakilishi wao mkuu katika lishe ni asidi ya oleic. Vyanzo vyake kuu vya chakula ni mafuta ya mizeituni na karanga, mafuta ya nguruwe. MUFA pia ni pamoja na asidi ya erucic, ambayo hufanya 1/3 ya utungaji wa asidi ya mafuta katika mafuta ya rapa, na asidi ya palmitoleic, ambayo iko katika mafuta ya samaki.

PUFA ni pamoja na asidi ya mafuta ambayo ina vifungo kadhaa mara mbili: linoleic, linolenic, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Katika lishe, vyanzo vyao kuu ni mafuta ya mboga, mafuta ya samaki, karanga, mbegu, kunde. Alizeti, soya, mahindi na mafuta ya pamba ni vyanzo kuu vya lishe ya asidi ya linoleic. Rapeseed, soya, haradali, mafuta ya sesame ina kiasi kikubwa cha asidi linoleic na linolenic, na uwiano wao ni tofauti - kutoka 2: 1 katika rapa hadi 5: 1 katika soya.

Katika mwili wa binadamu, PUFAs hufanya kazi muhimu za kibiolojia zinazohusiana na shirika na utendaji wa biomembranes na awali ya vidhibiti vya tishu. Mchakato mgumu wa usanisi na ubadilishaji wa kuheshimiana wa PUFA hufanyika katika seli: asidi linoleic inaweza kubadilika kuwa asidi ya arachidonic na kuingizwa kwake baadae katika biomembranes au usanisi wa leukotrienes, thromboxanes, prostaglandins. Asidi ya Linolenic ina jukumu muhimu katika maendeleo ya kawaida na utendaji wa nyuzi za myelin za mfumo wa neva na retina, kuwa sehemu ya phospholipids ya miundo, na pia hupatikana kwa kiasi kikubwa katika spermatozoa.

Asidi za mafuta ya polyunsaturated hujumuisha familia kuu mbili: derivatives ya asidi ya linoleic, ambayo ni asidi ya mafuta ya omega-6, na derivatives ya asidi ya linoleniki, ambayo ni asidi ya mafuta ya omega-3. Ni uwiano wa familia hizi, chini ya usawa wa jumla wa ulaji wa mafuta, ambayo inakuwa kubwa kutoka kwa mtazamo wa kuboresha kimetaboliki ya lipid katika mwili kwa kurekebisha muundo wa asidi ya mafuta ya chakula.

Asidi ya linoleniki katika mwili wa binadamu inabadilishwa kuwa mnyororo mrefu n-3 PUFAs - asidi eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Asidi ya Eicosapentaenoic imedhamiriwa pamoja na asidi ya arachidonic katika muundo wa biomembranes kwa kiasi sawa na maudhui yake katika chakula. Kwa kiwango cha juu cha ulaji wa asidi linoleic na chakula kuhusiana na linolenic (au EPA), jumla ya asidi ya arachidonic iliyojumuishwa katika biomembranes huongezeka, ambayo hubadilisha mali zao za kazi.

Kama matokeo ya utumiaji wa EPA na mwili kwa usanisi wa misombo hai ya kibaolojia, eicosanoids huundwa, athari za kisaikolojia ambazo (kwa mfano, kupungua kwa kiwango cha malezi ya thrombus) inaweza kuwa kinyume kabisa na hatua ya eicosanoids. imeundwa kutoka kwa asidi ya arachidonic. Pia imeonyeshwa kuwa, kwa kukabiliana na kuvimba, EPA inabadilishwa kuwa eicosanoids, kutoa udhibiti mzuri wa awamu ya kuvimba na sauti ya mishipa ikilinganishwa na eicosanoids, derivatives ya asidi arachidonic.

Asidi ya Docosahexaenoic hupatikana katika viwango vya juu katika utando wa seli za retina, ambazo hutunzwa katika kiwango hiki bila kujali ulaji wa chakula wa omega-3 PUFAs. Ina jukumu muhimu katika kuzaliwa upya kwa rangi ya kuona ya rhodopsin. Mkusanyiko mkubwa wa DHA pia hupatikana katika ubongo na mfumo wa neva. Asidi hii hutumiwa na niuroni kurekebisha sifa za kimwili za biomembranes zao wenyewe (kama vile umajimaji) kulingana na mahitaji ya utendaji.

Maendeleo ya hivi karibuni katika uwanja wa nutriogenomics yanathibitisha ushiriki wa omega-3 PUFAs katika udhibiti wa kujieleza kwa jeni inayohusika katika metaboli ya mafuta na awamu za kuvimba kwa njia ya uanzishaji wa mambo ya transcription.

Katika miaka ya hivi karibuni, majaribio yamefanywa kuamua viwango vya kutosha vya ulaji wa chakula wa omega-3 PUFAs. Hasa, imeonyeshwa kuwa kwa mtu mzima mwenye afya, matumizi ya 1.1 ... 1.6 g / siku ya asidi linolenic katika utungaji wa chakula hufunika kabisa mahitaji ya kisaikolojia kwa familia hii ya asidi ya mafuta.

Vyanzo vikuu vya lishe vya omega-3 PUFAs ni mafuta ya kitani, walnuts na mafuta ya samaki ya baharini.

Hivi sasa, uwiano bora katika mlo wa PUFA wa familia mbalimbali ni zifuatazo: omega-6: omega-3 = 6…10: 1.

Vyanzo Vikuu vya Chakula vya Asidi ya Linolenic

Vyanzo vikuu vya lishe vya omega-3 PUFAs

sifa za jumla

Katika dunia ya leo, maisha yanaenda kasi. Mara nyingi hakuna wakati wa kutosha hata wa kulala. Chakula cha haraka, kilicho na mafuta mengi, ambacho huitwa chakula cha haraka, karibu kimeshinda mahali pa jikoni.

Lakini kutokana na wingi wa habari kuhusu maisha yenye afya, watu zaidi na zaidi wanavutiwa na maisha yenye afya. Hata hivyo, wengi huona mafuta yaliyojaa kuwa chanzo kikuu cha matatizo yote.

Wacha tuone jinsi maoni yaliyoenea juu ya hatari ya mafuta yaliyojaa yanathibitishwa. Kwa maneno mengine, je, unapaswa kula vyakula vyenye mafuta mengi?

Kwa mtazamo wa kemikali, asidi ya mafuta iliyojaa (SFA) ni vitu vilivyo na vifungo moja vya atomi za kaboni. Haya ndiyo mafuta yaliyokolea zaidi.

EFA zinaweza kuwa za asili au asili ya bandia. Mafuta ya bandia ni pamoja na majarini, mafuta ya asili ni pamoja na siagi, mafuta ya nguruwe, nk.

EFA zinapatikana katika nyama, maziwa na baadhi ya vyakula vya mimea.

Mali maalum ya mafuta hayo ni kwamba hawana kupoteza fomu yao imara kwenye joto la kawaida. Mafuta yaliyojaa hujaa mwili wa binadamu na nishati na inashiriki kikamilifu katika mchakato wa kujenga seli.

Asidi za mafuta zilizojaa ni butyric, caprylic, caproic, na asidi asetiki. Pamoja na stearic, palmitic, asidi ya capric na wengine wengine.

EFAs huwa na kuwekwa katika mwili "katika hifadhi" katika mfumo wa mafuta ya mwili. Chini ya hatua ya homoni (epinephrine na norepinephrine, glucagon, nk), EFAs hutolewa kwenye damu, ikitoa nishati kwa mwili.

Mali muhimu ya asidi iliyojaa mafuta, athari zao kwa mwili

Asidi ya mafuta yaliyojaa huchukuliwa kuwa hatari zaidi. Lakini kutokana na kwamba maziwa ya mama yanajaa asidi hizi kwa kiasi kikubwa (hasa, asidi ya lauric), ina maana kwamba matumizi ya asidi ya mafuta ni asili ya asili. Na hii ni muhimu sana kwa maisha ya mwanadamu. Unahitaji tu kujua ni vyakula gani vya kula.

Na unaweza kupata faida nyingi kama hizo kutoka kwa mafuta! Mafuta ya wanyama ndio chanzo tajiri zaidi cha nishati kwa wanadamu. Kwa kuongeza, ni sehemu ya lazima katika muundo wa membrane za seli, pamoja na mshiriki katika mchakato muhimu wa awali ya homoni. Ni kwa sababu ya uwepo wa asidi iliyojaa ya mafuta ni uigaji mzuri wa vitamini A, D, E, K na vitu vingi vya kuwaeleza.

Matumizi sahihi ya asidi iliyojaa mafuta huboresha potency, inasimamia na kurekebisha mzunguko wa hedhi. Matumizi bora ya vyakula vya mafuta huongeza muda na kuboresha utendaji wa viungo vya ndani.

Bidhaa zilizo na maudhui ya juu zaidi ya SFA

Katika vyakula, vitu hivi hupatikana katika utungaji wa mafuta ya asili ya wanyama na mboga.

Maudhui ya asidi ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya wanyama ni kawaida zaidi kuliko mafuta ya mboga. Katika suala hili, muundo wazi unapaswa kuzingatiwa: mafuta zaidi yana asidi ya mafuta yaliyojaa, juu ya kiwango chake cha kuyeyuka. Hiyo ni, ikiwa tunalinganisha alizeti na siagi, mara moja inakuwa wazi kuwa siagi imara ina maudhui ya juu zaidi ya asidi iliyojaa mafuta.

Mfano wa mafuta yaliyojaa yaliyotokana na mmea ni mafuta ya mawese, faida na madhara ambayo yanajadiliwa kikamilifu katika jamii ya kisasa.

Mfano wa mafuta ya wanyama yasiyojaa ni mafuta ya samaki. Pia kuna mafuta yaliyojaa bandia yaliyopatikana kwa hidrojeni ya mafuta yasiyotumiwa. Mafuta ya hidrojeni huunda msingi wa margarine.

Wawakilishi muhimu zaidi wa asidi iliyojaa mafuta ni stearic (kwa mfano, katika mafuta ya kondoo yaliyomo hufikia 30%, na katika mafuta ya mboga - hadi 10%) na palmitic (yaliyomo katika mafuta ya mawese ni 39-47%, katika ng'ombe - kuhusu 25%, soya - 6.5%, na katika mafuta ya nguruwe - 30%) asidi. Wawakilishi wengine wa asidi iliyojaa mafuta ni lauric, myristic, margaric, capric na asidi nyingine.

Asidi ya alpha-linolenic hupatikana kwa kiasi kikubwa katika mafuta ya flaxseed, mbegu za maboga, soya, walnuts, na mboga za majani ya kijani kibichi.

Asidi nyingi za mafuta za omega 6 zinapatikana katika mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga: soya, malenge, lin, mahindi, alizeti, lakini chanzo kikubwa zaidi ni mafuta ya safflower. Pamoja na karanga, mayai, siagi, mafuta ya avocado, nyama ya kuku.

Kidogo kuhusu bidhaa za bandia

Kundi la asidi iliyojaa mafuta pia ni pamoja na "mafanikio" kama haya ya tasnia ya kisasa ya chakula kama mafuta ya trans. Wao hupatikana kwa hidrojeni ya mafuta ya mboga. Kiini cha mchakato ni kwamba mafuta ya mboga ya kioevu chini ya shinikizo na kwa joto hadi digrii 200 inakabiliwa na ushawishi wa kazi wa gesi ya hidrojeni. Matokeo yake, bidhaa mpya hupatikana - hidrojeni, kuwa na aina iliyopotoka ya muundo wa Masi. Hakuna misombo ya aina hii katika mazingira ya asili. Kusudi la mabadiliko haya sio lengo la kufaidika kwa afya ya binadamu hata kidogo, lakini husababishwa na tamaa ya kupata bidhaa "rahisi" imara ambayo inaboresha ladha, na texture nzuri na maisha ya rafu ya muda mrefu.

Mahitaji ya kila siku ya asidi iliyojaa ya mafuta

Mahitaji ya asidi ya mafuta yaliyojaa ni 5% ya jumla ya chakula cha kila siku cha binadamu. Inashauriwa kutumia 1-1.3 g ya mafuta kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Mahitaji ya asidi ya mafuta yaliyojaa ni 25% ya jumla ya mafuta. Inatosha kula 250 g ya jibini la chini la mafuta (0.5% maudhui ya mafuta), mayai 2, 2 tsp. mafuta ya mzeituni.

Haja ya asidi iliyojaa ya mafuta huongezeka:

• na magonjwa mbalimbali ya mapafu: kifua kikuu, aina kali na za juu za pneumonia, bronchitis, hatua za mwanzo za saratani ya mapafu;
• wakati wa matibabu ya vidonda vya tumbo, vidonda vya duodenal, gastritis. Na mawe kwenye ini, nyongo au kibofu;
• na upungufu wa jumla wa mwili wa binadamu;
• wakati msimu wa baridi unakuja na nishati ya ziada inatumiwa inapokanzwa mwili;
• wakati wa ujauzito na lactation;
• wenyeji wa Kaskazini ya Mbali.

Haja ya mafuta yaliyojaa imepunguzwa:

• na ziada kubwa ya uzito wa mwili (unahitaji kupunguza matumizi ya EFAs, lakini usiwaondoe kabisa!);
• na kiwango cha juu cha cholesterol katika damu;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• kisukari
• na kupungua kwa matumizi ya nishati ya mwili (kupumzika, kazi ya kukaa, msimu wa moto).

Usagaji chakula wa SFA

Asidi ya mafuta yaliyojaa huchukuliwa vibaya na mwili. Matumizi ya mafuta kama hayo yanajumuisha usindikaji wa muda mrefu wao kuwa nishati. Ni bora kutumia bidhaa hizo ambazo zina kiasi kidogo cha mafuta.

Chagua kuku konda, bata mzinga, na samaki kwa matumizi. Bidhaa za maziwa ni bora kufyonzwa ikiwa zina asilimia ndogo ya mafuta.

Mwingiliano na vipengele vingine

Kwa asidi iliyojaa mafuta, ni muhimu sana kuwa na mwingiliano na vipengele muhimu. Hizi ni vitamini ambazo ni za darasa la mumunyifu wa mafuta.

Ya kwanza na muhimu zaidi katika orodha hii ni vitamini A. Inapatikana katika karoti, persimmons, pilipili ya kengele, ini, bahari ya buckthorn, viini vya yai. Shukrani kwake - ngozi yenye afya, nywele za anasa, misumari yenye nguvu.

Kipengele muhimu pia ni vitamini D, ambayo inahakikisha kuzuia rickets.

Dalili za ukosefu wa EFA mwilini:

• usumbufu wa mfumo wa neva;
• uzito wa kutosha wa mwili;
• kuzorota kwa hali ya misumari, nywele, ngozi;
• usawa wa homoni;
• utasa.

Ishara za ziada ya asidi ya mafuta yaliyojaa mwilini:

• ziada kubwa ya uzito wa mwili;
• atherosclerosis;
• maendeleo ya ugonjwa wa kisukari;
• kuongezeka kwa shinikizo la damu, usumbufu wa moyo;
• malezi ya mawe katika figo na gallbladder.

Mambo yanayoathiri maudhui ya SFA katika mwili

Kuepuka EFAs huongeza mzigo kwa mwili kwani inabidi kutafuta mbadala kutoka kwa vyanzo vingine vya chakula ili kuunganisha mafuta. Kwa hiyo, matumizi ya EFAs ni jambo muhimu katika uwepo wa mafuta yaliyojaa katika mwili.

Uteuzi, uhifadhi na utayarishaji wa vyakula vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa

Kufuatia sheria chache rahisi wakati wa uteuzi, uhifadhi na maandalizi ya vyakula itasaidia kuweka asidi iliyojaa ya mafuta yenye afya.

1. Ikiwa huna ongezeko la matumizi ya nishati, wakati wa kuchagua vyakula, ni bora kutoa upendeleo kwa wale ambao uwezo wa mafuta yaliyojaa ni ya chini. Hii itawawezesha mwili kuwachukua vizuri. Ikiwa una vyakula vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa, basi unapaswa kuwazuia tu kwa kiasi kidogo.

2. Uhifadhi wa mafuta utakuwa mrefu ikiwa unyevu, joto la juu, na mwanga hauingii ndani yao. Vinginevyo, asidi iliyojaa mafuta hubadilisha muundo wao, ambayo husababisha kuzorota kwa ubora wa bidhaa.

3. Jinsi ya kupika bidhaa na EFA? Kupika vyakula vilivyojaa mafuta mengi ni pamoja na kukaanga, kuchoma, kuoka, na kuchemsha. Ni bora kutotumia kukaanga. Hii inasababisha kuongezeka kwa maudhui ya kalori ya chakula na kupunguza mali zake muhimu.

Ikiwa hautajihusisha na kazi nzito ya kimwili, na huna dalili maalum za kuongezeka kwa kiasi cha EFAs, ni bora kupunguza kidogo ulaji wa mafuta ya wanyama katika mlo wako. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza mafuta ya ziada kutoka kwa nyama kabla ya kuipika.

Asidi ya mafuta iliyojaa kwa uzuri na afya

Matumizi sahihi ya asidi ya mafuta yaliyojaa itafanya kuonekana kwako kuwa na afya na kuvutia. Nywele nzuri, misumari yenye nguvu, macho mazuri, ngozi yenye afya - yote haya ni viashiria muhimu vya kiasi cha kutosha cha mafuta katika mwili.

Ni muhimu kukumbuka kuwa EFA ni nishati ambayo inafaa kutumia ili kuzuia uundaji wa "hifadhi" nyingi. Asidi ya mafuta yaliyojaa ni sehemu ya lazima ya mwili wenye afya na mzuri!

Faida au madhara ya mafuta yaliyojaa

Swali la madhara yao linabaki wazi, kwa kuwa hakuna uhusiano wa moja kwa moja na tukio la magonjwa umetambuliwa. Walakini, kuna maoni kwamba matumizi ya kupita kiasi huongeza hatari ya magonjwa kadhaa hatari.

Je, wanaweza kudhuru kwa njia zipi?

Ikiwa ulaji wa kila siku wa wanga ni zaidi ya gramu 4 kwa kilo ya uzito wa mwili, basi unaweza kuona jinsi asidi iliyojaa mafuta huathiri afya. Mifano inayothibitisha ukweli huu: palmitic, ambayo hupatikana katika nyama, husababisha kupungua kwa shughuli za insulini, stearic, iliyopo katika bidhaa za maziwa, inachangia kikamilifu uundaji wa amana za mafuta ya subcutaneous na huathiri vibaya mfumo wa moyo.

Hapa tunaweza kuhitimisha kwamba ongezeko la ulaji wa kabohaidreti unaweza kugeuza vyakula "vilivyojaa" katika jamii ya yasiyo ya afya.