Neuravnotežena prehrana i način života, posljedice. Štetni učinci neuravnotežene prehrane

Budite svjesni da se debljate jedući nizak sadržaj masti i visok sadržaj ugljikohidrata, što dovodi do više česte fluktuacije razine glukoze u krvi i stimulirati proizvodnju više inzulin gušteračom. S druge strane, povećane razine inzulina dovode do bržeg i značajnijeg pada razine glukoze i doprinose očuvanju više tjelesne masti. višak masnoće dovodi do povećanja inzulinske rezistencije, tako da se stvara još jedan mrski začarani krug.

Kako biste izbjegli pretjeranu proizvodnju inzulina i održali stabilan optimalna razina glukoze tijekom dana, pridržavajte se preporuka pravilne prehrane koja kombinira bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Iako je optimalna ravnoteža ovih hranjivim tvarima individualno za svaku ženu, njihova kombinacija, zatvorena u određenim granicama, pomoći će u smanjenju viška inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze, zbog čega se hrana taloži u tijelu kao mast, umjesto da se sagorijeva za energiju.

Vaš plan obroka koji kombinira proteine, masti i ugljikohidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljikohidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, također se preporučuje konzumacija više proizvoda, koji u manjoj mjeri pridonose stvaranju glukoze. To su proizvodi niske tzv glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu razine glukoze u krvi i njezinoj stabilizaciji tijekom vremena. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se pretvara u glukozu, uzrokujući nagli porast razine šećera u krvi i oslobađanje velike količine inzulina.To između ostalog uključuje banane, voćne sokove, alkohol, slatkiše, kekse, krekere, proizvode od bijelog brašna i bombone. Glikemijski indeks razne proizvode Možete ga pronaći u broširanim vodičima o prehrani.

Voda i kisik: esencijalni elementi koji se često zaboravljaju

Koristiti čista voda a opskrba stanica kisikom – dva važan element neophodan za zdravlje i uspješnu borbu protiv viška kilograma. Lako su dostupni i ne koštaju ništa, a ipak mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pozornost na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja kupa vanjske stijenke naših stanica i održava mikrofloru u njima, što cijelom tijelu omogućuje potpuno funkcioniranje i nastavak života. Nedostatak hranjivih tvari u organizmu najvećim je dijelom uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Kronična blaga dehidracija dovodi do kvara u funkcioniranju mehanizma djelovanja stanica, uključujući i one koje pomažu riješiti se višak kilograma, i oni koji sudjeluju u izgradnji zdravih mišića i vezivno tkivo. “Magla u glavi” uzrokovana pothranjenošću osjetno se povećava ako je vaše tijelo barem malo dehidrirano i količina tekućine potrebna za normalno funkcioniranje ne ulazi u mozak. Stoga pijte 2-2,5 litre vode dnevno!

Kisik

Disanje uzimamo zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od glavnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete izdržati danima bez hrane i pića, ali bez kisika moždana smrt nastupa za četiri minute! Kisik je uključen u provedbu svih kemijske reakcije u tijelu, nužna za održavanje života i uspješnu provedbu metaboličkih procesa usmjerenih na sagorijevanje masti. dugo, sporo, duboko disanje osigurati svježi dotok kisika i pomoći riješiti se viška ugljični dioksid, nusprodukt metaboličkih procesa u stanicama tijela. Tehnike ublažavanja stresa dijafragme, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu izmjenu kisika.

Jednako je važno i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju te nepodnošljive hormonalne promjene One koje su povezane s PCOS-om trebale bi prije menopauze dobiti bolje uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata kako bi održale konstantnu razinu energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tijekom napornog dana. Stoga moramo paziti ne samo na to što jedemo, već i kada jedemo. Na primjer, razina šećera u krvi ima tendenciju doseći svoj maksimalni "dnevni pad" između 15 i 16 sati, što rezultira usporenim razmišljanjem, iscrpljenom energijom i poteškoćama u koncentraciji. Tada se osjećate gladni kao vuk i skloni ste prejedati se kako biste utažili glad. Uravnotežena kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata temeljena na pravilnoj prehrani pomoći će vam da prebrodite recesiju, zadržite oštar um i ne napadate sve što vam se nađe na putu.

Također trebate uzeti najviše svakodnevnu hranu za vrijeme najveće aktivnosti i za vrijeme ubrzanja metaboličkih procesa. Ako se suzdržavate od hrane kasno navečer kada vaš metabolički procesi usporite kako bi se tijelo odmorilo, salo se neće nakupljati tijekom noći i neće vas ometati u naporima da smršavite. Najviše dnevnih kalorija (60-70%) trebate unijeti prije večernjeg obroka.

I ne zaboravite da je bolje vježbati dva sata nakon jela, kada je razina glukoze maksimalna i održavat će potrebnu razina energije tijekom vježbanja. Tjelesne vježbe Vježbanje niskog do umjerenog intenziteta, kao što je hodanje, djeluje poput "nevidljivog inzulina", pomažući glukozi da krene u mišiće i snižava visoke razine glukoze u krvi.

I što je najvažnije – nemojte preskakati obroke, pogotovo doručak. Kako biste ujutro pokrenuli svoje tijelo potrebna vam je prehrana koja će potaknuti vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će utjecati na vašu smirenost, raspoloženje i mentalne sposobnosti, što je karakteristično za mozak s izrazitim padom razine glukoze kao posljedicom hiperinzulinemije pogoršane padom razine estradiola i stresom, nazovite to želite - "pamučna glava" ili "magla u glavi."

Obratite pozornost na veličinu porcije

Posljednjih godina u Ukrajini postoji obilje ljudi s prekomjernom težinom (više od polovice stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po glavi stanovnika godišnje), obilje grickalica (rast snack barova događa se na stopa od 1% svake godine), mnogi jedu vani (gotovo 40% našeg budžeta za hranu odlazi na jelo vani, dvostruko više nego 1970. godine). Osim toga, jedemo velike porcije (u nekim slučajevima veličine porcija hrane iz restorana, grickalica i gotove hrane povećale su se za više od 100%). Ogromne, divovske porcije posvuda se poslužuju u izobilju, a sve dodatne kalorije idu ravno u tjelesna masnoća oko našeg struka.

Na primjer, bagel težak 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka, prije se smatrao normalnim. Sada pekare specijalizirane za izradu peciva prodaju svoje proizvode težine 140-196 grama, veličine velike bejzbolske lopte, što odgovara četiri kriške kruha. Ljudi su sigurni da ako pecivo sadrži malo masti, može se jesti ograničena količina. Dakle, broj kalorija u tijelu raste, a vaš struk dobiva višak kilograma.

Normalna, zdrava porcija mesa ili ribe je 84-140 g (veličina vašeg dlana, ne uključujući prste), ali većina restorana poslužuje porcije od 336 g, 448 g, 616 g i 1 kg odjednom! Nije ni čudo što je pretilost nacionalni problem. Kao što razumijete, čak i porcija od 616 g mesa ili ribe je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti s viškom kilograma, trebali biste se naviknuti na manje porcije. Sljedeći popis usporedbi porcija s različitim artiklima pomoći će vam da se bolje snađete u normi pravilne prehrane.

Računalni miš = jedan pečeni krumpir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija od 84 g mesa, peradi ili ribe.

Hokejaški pak = jedna peciva ili jedna porcija riže, brašna ili žitarica.

četiri igranje kockica= 1 unca porcije od 28 grama tvrdog sira (jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Loptica za golf = 1 porcija maslaca od kikirikija (2 žlice).

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprječava gubitak viška kilograma

Žene koje redovito piju alkohol često ne shvaćaju da to potkopava sve njihove napore u borbi protiv pretežak. Prvo, alkohol opskrbljuje tijelo dodatnim kalorijama, posebno ako se uzima u obliku punča s rumom i margarita. Ove kalorije su potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno doprinose taloženju masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, pridonoseći tome brzi uspon razine glukoze u krvi, što zauzvrat pridonosi oslobađanju više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovito uzimanje alkohola dovodi do povišeni sadržaj u tijelu triglicerida, što povećava rizik od srčanih bolesti kod žena. Slika nije tako sretna, zar ne?

Alkohol također djeluje kao neovisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štoviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, no o povezanosti alkohola s nastankom raka u medijima se ne govori. Talijanski znanstvenici otkrili su da žene koje svakodnevno konzumiraju alkohol imaju rizik od razvoja Rak 12 puta više od onih koji nisu pili alkohol. Pod "neovisnim" čimbenikom rizika za rak dojke, mislimo da rizik od raka dojke nije povećan promjenama u ukupnim kalorijama, mastima, vlaknima i vitaminima.

Dob u kojoj počinjete koristiti igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumacija alkohola prije 30. godine života povećava rizik od raka dojke, bez obzira na to koliko alkohola popijete kasnije. Glavni utjecaj alkohola na nastanak raka dojke posebno je opasan u najosjetljivijem razdoblju formiranja grudi tijekom puberteta i korelira s učinkom masnoća prisutnih u prehrani. Ne bi li bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili potpuno prestati piti? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bezalkoholnih pića

Mnoge žene. pokušavajući smršaviti, prestala je konzumirati mliječne proizvode, posebice mlijeko, zbog masnoća koje sadrže. Što piju umjesto mlijeka? U pravilu su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže velike količine fosfata koji se spajaju i stvaraju probavni trakt s ionima kalcija i magnezija, doprinose ispiranju veće količine oba minerala iz tijela. To dovodi do odljeva kalcija i magnezija iz kostiju, koji je toliko potreban za održavanje njihove razine u krvi, što pridonosi normalno funkcioniranježivčanog sustava i mišića. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, to više kalcija i magnezija vaše tijelo gubi. Kofein kao diuretik također pridonosi tom gubitku.

Prosudite sami. Mlijeko niske masnoće sadrži manje kalorija nego obični gazirani sok, a umjesto da izbacuje kalcij iz kostiju, obrano mlijeko opskrbljuje vaše tijelo kalcijem i proteinima i dobro je za zdravi srednji obrok bez masnoće.

Obična bezalkoholna pića ne samo da izvlače ove minerale iz vaših kostiju, već su i puna šećera. 0,36 litara nedijetskog bezalkoholnog pića sadrži oko 7-8 žličica šećera. Ako pijete 5-6 gaziranih pića sa šećerom dnevno, to je ozbiljno, jer dobivate gotovo polovicu svojih dnevnih kalorijskih potreba iz izvora koji nema nikakvu hranjivu vrijednost. hranjiva vrijednost. Osim toga, dodatno opterećujete puteve inzulina. Čak i ako pijete pića bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih sladila, što dovodi do povećan učinak inzulin i nakupljanje više masti.

Prehrana kao lijek

Prehrana je zapravo jedan od bitna sredstva rekonvalescencija. Naš mozak nije u stanju proizvoditi serotonina, koji popravlja raspoloženje ako npr. ne prima dovoljno triptofan. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu u mršavljenju, a ne rade baš ništa. Ono što vam stvarno treba je plan obroka "mršavite i osjećate se dobro". Razumna i pravilna prehrana vašem će tijelu osigurati zdravo gorivo za sve stanice i tkiva, poboljšati metaboličke procese, smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti, poput dijabetesa.

Ključ je postupna promjena. Nema potrebe naglo napuštati ustaljene navike, jer je to neučinkovito u dugoročno. Ovdje jednostavne preporuke kako najbolje početi. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane na razumnu količinu. Ako se prejedete, postupno smanjite porcije. Ako jedete nezdravu hranu užurbano, počnite uklanjati jedno od ovih jela iz svoje prehrane, zamjenjujući ih nečim korisnijim za tijelo. Glavne i međuoroke rasporedite tijekom dana tako da izbjegnete rasipanje energije i želju za nečim za grickanje. Ako u ovaj trenutak vas loš osjećaj, zaustavite se na ove tri mjere. A onda, kada je vaše tijelo spremno, postupno uvodite nove promjene u svoju prehranu.

Strategija za poboljšanje blagostanja

Izbacite jednostavne šećere iz prehrane. (isti oni slatkiši koji vam se lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju "bijele hrane" - proizvoda od bijelog brašna, kruha, krumpira, bijela riža itd. Zaustavite se na proizvodima od integralnog brašna kako biste tijelu opskrbili ugljikohidrate.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do oteklina i osjećaja sitosti; zbog činjenice da sol zadržava tekućinu, postajete razdražljivi i osjećate se jako umorno, što ne može a da ne utječe na vaše psihičko i fizičko stanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo dobije potrebnu količinu uravnoteženih masti, bjelančevina i ugljikohidrata navedenih u vašem planu prehrane.

Zaboravite na alkohol jer ometa uspješno mršavljenje, izaziva glavobolje i letargiju, a uz to potiče proizvodnju inzulina i stimulira apetit te tjera da jedete više. Također otupljuje vašu budnost, a dopuštate si da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Prestanite s prekomjernom konzumacijom kofeina. Doprinosi povećanoj razdražljivosti i inhibira normalan proces sagorijevanje masti! Ograničite se na dvije do tri šalice čaja ili kave dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Na tijelo djeluje na isti način kao i kofein.

Podjela ukupnog dnevnog unosa hrane u šest ili sedam malih obroka pomoći će vam da održite dosljednu razinu glukoze, potaknete sagorijevanje masti, održite optimalnu razinu energije, poboljšate pamćenje i povećate mentalnu bistrinu.

Često jelo u male količine i isključivanje iz prehrane jednostavni šećeri pomoći u izbjegavanju "napada" sveobuhvatne želje da pojedete nešto slatko.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

Prestanite koristiti umjetna sladila i dijetalna pića i umjesto toga pijte vodu ili običnu mineralnu vodu.

Pijte na dan kako biste izbjegli dehidraciju barem 2 litre vode.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Najprije promotrite svoje prehrambene navike i procijenite isplati li se nešto promijeniti. Tri dana zapisujte sve što jedete. Zatim usporedite svoju prehranu s preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja prema više zdrava prehrana? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste već spremni napraviti.

U ovom ćemo vam članku govoriti o onome što uzbuđuje svakog muškarca i svaku ženu koji brinu o svom zdravlju i zdravlju svojih bližnjih – o osnovnim pravilima i načelima uravnotežene prehrane. Također ćemo dati primjer ispravnog jelovnika za tjedan.

Osnove zdrave prehrane

Što Uravnotežena prehrana? Prije svega ovo. Morate naučiti kako jesti redovito i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Također je poželjno slijediti dnevni džeparac proteina, masti i ugljikohidrata. Drugo, ali ne manje važno, je izbor zdravih proizvoda. Imajte na umu da bi i muškarac i žena trebali uključiti hranu s vitaminima, mineralima i elementima u tragovima u svoj jelovnik. Trebali biste uzeti u obzir svoju dob i potrošnju energije. na duge godine, omogućit će vam da smršavite i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Postoji mnogo principa pravilne prehrane, mi ćemo navesti glavne za vas:

Jedite često, u malim obrocima, kako biste izbjegli prejedanje, a u isto vrijeme nećete osjećati glad.
Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. Tijekom dana potrebno je popiti najmanje dvije litre, ali ne zaboravite da ne morate piti hranu. Nakon jela mora proći najmanje sat vremena prije sljedeći termin voda.
svaki zalogaj koji vam uđe u usta, ne žurite s obrokom.
Šminka raznovrstan jelovnik za svaki dan, pripremite ukusna hrana inače će vam se želudac pobuniti.
Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - istu majonezu; kobasica, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka soda i drugi otpad od hrane.
Ograničite unos soli i šećera.
Odreknite se alkohola u korist zdravih ukusnih pića - svježe cijeđenih sokova, domaćih kompota i limunada, vode.
Uključite u svoj jelovnik sezonsko povrće i voće, ima mnogo više vitamina.
Ako jako želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili sačuvajte za sutradan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suhim voćem.
Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
Nikad nemojte grickati u hodu.
Nemojte gladovati, nemojte držati dijete, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u dvostrukom volumenu.
Imajte vremena stati na vrijeme - ne morate jesti za stolom kako biste se već u procesu osjećali siti. Ovaj osjećaj će vas sustići 10-20 minuta nakon završetka obroka.
Vodite dnevnik prehrane, tako da možete kontrolirati što ste već pojeli, koliko i kako prilagoditi svoj jelovnik za tjedan i za svaki dan.
Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerojatno je to samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerojatnije ćete prestati osjećati glad.
Bavite se sportom svaki dan psihička vježba samo će poboljšati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je dobra stara tjelovježba.

Optimalan način rada

Svaka žena želi sama jesti i hraniti svoju obitelj ne samo zdravom, već i ukusnom hranom. Pravilna prehrana daje takvu priliku. Reći ćemo vam kako sastaviti savršen jelovnik, kako možete doručkovati, ručati i večerati na razne načine, a da se ne prejedate, a da pritom sačuvate zdravlje i izvrsnu figuru.

Doručak je jedan od naj važni trikovi hranu u uravnoteženoj prehrani, ni u kojem slučaju ne preporučamo preskakanje. Mora biti bogato i hranjivo. Porcija bi trebala imati približno 400 kcal. Najviše najbolji doručak, naravno, kaša, najviše - kukuruz, zobene pahuljice, heljda. Voće, bobičasto voće, orasi, med pomoći će vam da diverzifikujete prvi obrok. Za ručak je preporučljivo kuhati jela od povrća ili priloge od žitarica, dopuštena je durum tjestenina. Dodajte gljive, proizvode od soje, začinsko bilje po ukusu. Večera treba biti lagana, npr. povrtna salata plus nešto proteina. I svakako večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako ste i dalje jako gladni, možete pojesti šaku badema koji su bogati i proteinima i magnezijem, a uz to opuštaju mišiće i lakše utonute u san, ovi orašasti plodovi odlično zasiću i ne ostavljaju težinu trbuh. Zapamtite da čovjek treba velika porcija hranu za doručak, ručak i večeru nego žena ili tinejdžer.

Potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane tijekom cijelog tjedna, tada ćete sigurno postići željene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na roštilju ili u pećnici. Multicooker i sokovnik bit će izvrsna pomoć svakoj ženi. Prilikom kuhanja koristite minimalni iznos ulja. Što je manje proizvoda izloženo toplinska obrada korisniji su. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.

Izrada tjedne liste

Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za tjedan. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na temelju jela koja želite kuhati, lako možete napraviti popis proizvoda za tjedan dana potrebnih za kuhanje. Pritom vodite računa o željama članova obitelji, dostupnosti namirnica u hladnjaku, nadolazećim blagdanima ili dolasku gostiju. Kada kupujete proizvode, obratite pozornost na njihov sastav i sadržaj kalorija.

Primjer dnevne prehrane

Nudimo izbor jelovnika za tjedan, raspoređen po danima i obrocima. Neka jela s predstavljenog jelovnika dolaze s receptima za vašu udobnost.

Prvi dan:

doručak - prosena kaša s grožđicama,
međuobrok - naranča, šaka orašastih plodova,
ručak - nemasna juha od kupusa,
drugi međuobrok - pecivo od mekinja, zeleni čaj,
večera - salata svježi krastavci i rajčice s dodatkom zelenog luka i kopra, odjeveni maslinovo ulje.

Drugi dan:

doručak - smoothie (u blender uspite šalicu zobenog mlijeka, jednu bananu narežite na sitne komadiće, stavite žličicu kokosa i dvije žličice zobenih pahuljica, dodajte smrznute maline, miksajte minutu),
međuobrok - sendvič (kruh od cjelovitih žitarica, tofu, avokado), sok od rajčice,
ručak - juha s rezancima, začinskim biljem i krekerima,
drugi međuobrok - zobeni kolačići s kompotom od bobica
večera - pirjane tikvice s bundevom.

Treći dan:

doručak - kukuruzna kaša s bundevom
međuobrok - salata od voća i bobica,
ručak - juha od špinata s dodatkom zelenog graha, brokule, češnjaka, luka, začinskog bilja,
drugi međuobrok - kruh od heljde s krastavcem, čaj od hibiskusa,
večera - prokulice na roštilju.

Četvrti dan:

doručak - zobena kaša s bananom
međuobrok - dijetalni kolač od griza (5 žlica griza, 2 žličice meda, 3 žlice zobenog mlijeka, prstohvat sode - pomiješati, staviti u mikrovalnu 3 minute), sok od brusnice,
ručak - prilog od heljde, brokula na pari, kotlet od soje (za mljeveno meso pomiješati sojinu masu, luk, sol, začine, češnjak i malo griza),
drugi međuobrok - pola pečenog krumpira sa soli i rajčicama,
večera - dijetalna okroshka (krumpir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila.

Peti dan:

doručak - ječmena kaša s borovnicama
međuobrok - kruška, kruh s češnjakom i tofuom, čaj od đumbira,
ručak - kiseli krastavci od gljiva,
drugi međuobrok - salata od kupusa s brusnicama,
večera - smeđa riža s plodovima mora i povrćem.

Šesti dan:

doručak - zobene palačinke (4-5 žlica zobenih pahuljica preliti kipućom vodom, pričekati 5-7 minuta, dodati zgnječenu bananu i peći u neprianjajućoj tavi bez ulja),
međuobrok - sendvič (kruh od cjelovitih žitarica, kriška paprike, kriška krastavca, zelena salata) i/ili svježe cijeđeni sok od jabuke,
ručak - crveni grah sa gljivama, karfiol za par
drugi međuobrok - salata od mrkve s češnjakom, začiniti sojinim vrhnjem (u dvije žlice sojinog mlijeka iscijediti manji limun, žlicom izvaditi gotovo kiselo vrhnje),
večera - varivo od povrća(cikla, mrkva, krumpir, tikvice, luk, rajčica).

Sedmi dan:

doručak - griz i pečena jabuka sa cimetom,
međuobrok - slatkiši od suhog voća (suho voće sameljite u blenderu, možete dodati bilo koje orašaste plodove, oblikujte kuglice i uvaljajte ih u sezam ili kokos), svježe cijeđeni sok od naranče,
ručak - durum tjestenina s gljivama, rajčicama i začinskim biljem,
drugi snack - salata alge s jabukom
večera - salata od rajčice, zelene salate i zelenog graška, začinjena maslinovim uljem i štruca sa sojinom pastom (kuhanu soju s orasima provucite kroz mlin za meso, dodajte sol, začine, začinsko bilje).

Rezultati

Kao što vidite, pravi jelovnik može biti ne samo koristan i raznolik, već i vrlo ukusan. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Ne morate cijeli tjedan slijediti utvrđeni jelovnik, jela možete mijenjati po želji. Ako u svojoj kulinarskoj arhivi držite naš primjer pravog jelovnika s receptima, uskoro se nećete morati puno truditi, jednostavno ćete izvaditi stare zapise i otići u trgovinu po već poznate proizvode kako biste skuhali svoja omiljena jela za cijela obitelj.

Bez sumnje, možda imate dvojbi o tome kako održavati uravnoteženu prehranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo jednostavno! Ručak i užinu možete ponijeti sa sobom u posudama ili naručiti u blagovaonici odgovarajuću hranu, na primjer, ukras od heljde, salata od kupusa i pločica od žitarica za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane vrlo je jednostavno ako se svaki dan pridržavate gornjih savjeta. Uživajte u jelu!

U razgovoru o tome što je svakom čovjeku potrebno za normalan život, kako bi bio u dobrom stanju fizički oblik, potrebno je primiti cijeli kompleks korisne tvari, još jednom bih vam želio skrenuti pozornost na koncept kao što je "uravnotežena prehrana". Ovaj se pojam obično odnosi isključivo na povratni udar puno. Mnogi ljudi tome prigovaraju, da su u stanju sami shvatiti što točno tijelo treba u ovom trenutku. Malo ljudi suosjeća s činjenicom da nije sve što jedemo zdravo. Pritom jedni jedu kako moraju, a drugi više vole masno, slatka hrana. I, naravno, vaše zdravlje, vaše izgled oboje je štetno. S vremenom takav stav prema procesu jedenja hrane dovodi do pojave ne samo viška kilograma, već i izuzetno opasnih reakcija tijela na takvu "nepravilnu" prehranu. To može rezultirati metaboličkim poremećajima, pretilošću, gastritisom, peptički ulkus, kolecistitis, pankreatitis i druge nevolje. Nastavljajući o njihovim preferencije okusa, vođeni samo vlastitim apetitom, ne mogu se izbjeći nevolje povezane s kršenjem probavnih procesa, pojavom viška težine. Ne možete se pouzdati samo u apetit, on će vam biti dobar savjetnik samo ako ste mladi i zdravi. U svim ostalim slučajevima morate razmišljati o posljedicama.

Najčešće je nemoguće povući jasnu granicu između zdrave prehrane i uravnotežene prehrane. Govoreći o uravnoteženoj prehrani, zapravo postavljamo pitanje što jesti i koliko. Međutim moderna medicina ne može dati nikakve preporuke na kategoričan način. Svaka osoba je individualna, tako da jednostavno ne mogu postojati točne preporuke koje bi mogli koristiti apsolutno svi koji žele smršaviti.

Naravno, svaki dan je prilično teško izračunati količinu masti, proteina i ugljikohidrata, odrediti potrebnu dozu vitamina. Ali u ovom slučaju, činjenica da su nutricionisti razvili određena norma ovih tvari, koje tijelo mora svakodnevno primati, a toj normi se mora težiti. Glavni uzrok prekomjerne tjelesne težine nije činjenica da ljudi ne broje kalorije koje jedu, već činjenica da ne provode neke jednostavna pravila odrediti uravnoteženost prehrane.

Oni čitatelji koji su već upoznati s ovim pravilima sigurno će primijetiti da ona vrijede i za prehranu. Njihova uporaba ne samo da će dovesti do željenog rezultata, već i pomoći da uživate u hrani. Kako biste se u to uvjerili, navest ću tri osnovna pravila uravnotežene prehrane.

1. Morate se hraniti raznoliko. Vrijedi uzeti u obzir da većina debeli ljudi sami su krivi za problem viška kilograma jer u želji da utaže osjećaj gladi ne vode računa o raznovrsnosti hrane. Konzumirajući iste proizvode iz dana u dan (čak iu ograničenim količinama), oni sami stvaraju preduvjete za prekršaje. normalna funkcija probavu i, kao posljedicu, pojavu prekomjerne težine.

2. Morate jesti redovito. I to nas od davnina stalno podsjećaju svi liječnici česta uporaba hrana, poput prerijetke, šteti procesu probave. Mnogi ljudi pokušavaju smanjiti broj obroka, a ipak je to najočitija pogreška. Duge pauze između obroka ili prisilni propusti uzrokuju toliko toga snažan osjećaj glad, koja jednostavno ne može ne dovesti do prejedanja.

Želja za mršavljenjem ponekad postaje toliko jaka da su ljudi spremni pribjeći bilo kojoj metodi rješavanja viška kilograma, samo kako bi postigli brzi rezultat.
Zanemarujući pravila zdrave prehrane i sigurnosti, mnogi se koriste ekstremnim vrstama mršavljenja, vjerujući da na taj način mogu postići veću učinkovitost.

Lubenice i zobene pahuljice, kefir i jabuke, heljda i voda, riža i soja - koje kombinacije proizvoda ne koriste oni koji, ne štedeći svoje tijelo, prakticiraju različite vrste mono dijeta. Mnogi ispituju snagu vlastiti organizam, ne shvaćajući da ga slična jela iste vrste ne mogu opskrbiti svim potrebnim sastojcima.
Čak i ako je a priori koristan proizvod odabran kao glavna komponenta takve prehrane, tada se samo on koristi redovito i u velikom broju, možete pozitivne učinke na tijelo pretvoriti u negativne.

Na primjer, odabrali ste svježi sir kao dio prehrane - nedvojbeno koristan proizvod, ali ako ga redovito konzumirate, izlažete tijelo prekomjernom opterećenju proteinima. Osim toga, pretjerana uporaba ove komponente, koliko god to čudno i neočekivano zvučalo, remeti razmjenu kalcija u tijelu, što će na kraju dovesti do kvara cijelog sustava.

Ili ste odabrali drugi jednako siguran i koristan, na prvi pogled, sastojak – jabuke. Jedući samo ovo voće, računajući na njegovu pomoć u borbi protiv viška kilograma, unosite višak ugljikohidrata, što može izazvati smetnje u radu endokrilni sustav. Kod lijepog spola takav gubitak težine može uzrokovati hormonalne poremećaje i posljedice koje iz toga proizlaze.

Možda se čini da je mršavljenje samo određenim vrstama namirnica u prehrani (tzv. monodijete) lako i jednostavno, pogotovo ako u te svrhe odaberete neku od svojih omiljenih namirnica, ali ova metoda mršavljenja može dovesti do tužni rezultati. ALI moguće posljedice može biti opasno za zdravlje.

Atrofija mišićni sustav, kronična bolest unutarnji organi, kvarovi endokrinog sustava, nedostatak vitamina, smanjen imunitet, gubitak mišićna masa, neuroze i depresivni poremećaji- takav kompleks problema mogu očekivati ljubitelji neuravnotežene prehrane.

Više puta smo rekli da samo uravnotežen sustav prehrane, individualno prilagođen potrebama organizma, može dovesti do željenog rezultata. "Eksperimentalni" načini suočavanja pretežakčak i ako pridonose nekom blagom napretku, onda ne zadugo. Povratak izgubljenih kilograma bit će vrlo brz. A za nekoliko dana možete i više nego nadoknaditi ono što ste tek tako teško nedavno uspjeli reći zbogom. Nepismen pristup dijetalna hrana mogu biti ne samo neučinkoviti, već i opasni za zdravlje. Zašto su monodijete i druge vrste neuravnotežene prehrane toliko opasne?

Energetski neuravnotežena prehrana

Zdrava uravnotežena prehrana je proporcionalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. U slučaju korištenja mono dijete, ova ravnoteža je poremećena, što dovodi do ozbiljnih posljedica.

Nedostatak proteina može izazvati razne bolesti jetre i gušterače, mogu se pojaviti nepovratni procesi u radu bubrega, promjene će također utjecati na hormonsku pozadinu.

Nedostatak proteina također može uzrokovati slabljenje srčanog mišića, pamćenja i smanjiti otpornost organizma na razne zarazne bolesti. To je zbog činjenice da su proteini uključeni u gotovo sve životne procese u tijelu.
Reakcija tijela na nedostatak ugljikohidrata, koji su mu izvor energije, također će biti trenutna. U uvjetima nedostatka ugljikohidrata tijelo ne može pravilno sagorijevati masti, što dovodi do potiskivanja apetita, letargije, umora i smanjene učinkovitosti.

Ljudi koji žele izgubiti težinu pogrešno vjeruju da je za postizanje rezultata potrebno isključiti iz dnevna prehrana masti. Ali potrebno je uzeti u obzir činjenicu da zdrave masti neophodna tijelu za regulaciju metabolizma masti.

Ograničavanjem njihovog unosa možete naići na nuspojave poput pogoršanja stanja kože i kose, poremećaja kardio-vaskularnog sustava, metabolički poremećaji i, Pažnja! pretežak.

Uravnotežena prehrana treba uključivati meso, mliječne proizvode, žitarice i skupine povrća. Ako je barem jedna od ovih komponenti isključena iz prehrane, tijelo odmah reagira na to pojavom nuspojava. Pogledajmo pobliže moguće nuspojave neuravnotežena prehrana.
Poremećaji u probavnom sustavu.
Prvi koji će osjetiti utjecaj pothranjenosti će, naravno, biti probavni sustav. Mučnina, kolike, proljev, zatvor, povraćanje - tako će probavni sustav "prosvjedovati" protiv neuravnotežene prehrane. Ali to nije sve, jer na taj način tijelo može signalizirati razvoj gastritisa, ili još ozbiljnije - čira. Možete "zarađivati" tako što ćete se "zanositi" eksperimentalnim dijetama ozbiljnih problema sa zdravljem, što će biti vrlo teško riješiti, a ponekad i nemoguće.

Smanjen imunitet.

Ako u dnevnoj prehrani nedostaju proizvodi koji opskrbljuju tijelo mikroelementima potrebnim za njegovo normalno funkcioniranje, ono počinje raditi u "hitnom" načinu rada, trošeći svoje prethodno akumulirane resurse.

Rezultati ovog rada bit će karakteristični simptomi: slabost i malaksalost, što će se u konačnici odraziti na stanje imunološkog sustava koji će svakim danom biti sve slabiji i osjetljiviji na razne infekcije.
Gubeći težinu na ovaj način, možete postati "magnet" za viruse. Uostalom, oni će "učinkovitije" ugnjetavati već oslabljene od nedostatka hranjivih tvari. imunološki sustav. Kao rezultat toga, čak i obična prehlada može biti pravi test. Što više reći ozbiljne bolestičiju pojavu može izazvati neuravnotežena prehrana?! Tuberkuloza, dijabetes, zatajenje srca - ove bolesti također mogu "napasti" vaše tijelo ako koristite ograničenu vrstu hrane.

Gubitak mišićne mase i pojava novih masnih "rezervi".

U želji da ga se riješi što prije višak kilograma, a pri odabiru ekstremnih metoda mršavljenja možete naići na neočekivane posljedice. Ograničavajući se u izboru hrane malo tko očekuje da će tijelo na to "odgovoriti" novom masnoćom. "Kako? - iznenadit ćete se, - Uostalom, jedem tako malo, bolje rečeno, ne jedem praktički ništa, odakle onda mast?!

Činjenica je da je tijelo svake osobe uređeno na takav način da može "dati" višak samo ako primi sve korisne tvari i mikroelemente potrebne za nesmetan rad. A možda je to podložno samo pravilima zdrave prehrane. U drugim slučajevima, tijelo se obnavlja i "uključuje" način rada za uštedu energije.

To se događa jer je tijelo unutra stresno stanje, već se "boji" vaših daljnjih postupaka - odjednom ga potpuno prestanete hraniti i, kako kažu, reosiguranjem, počinje odlagati masti "za buduću upotrebu".

Stoga je vjerojatnost da, kao rezultat ove metode borbe s viškom kilograma, ne samo da nećete izgubiti na težini, već, naprotiv, dobiti dodatne kilograme, vrlo velika.

Sklonost apatiji, depresiji i neurološkim poremećajima.

Prehrana nije samo neophodna fiziološki proces. Također je izvor pozitivnih emocija. Jedući ukusno i raznoliko, ne samo da opskrbljujete tijelo esencijalne tvari i elemente u tragovima, ali i uživati u jelima, što izravno utječe na vaše raspoloženje i opće psihičko stanje.

Drastičnim ograničavanjem konzumacije omiljene hrane, ne obraćajući dužnu pažnju na postupnu promjenu prehrambenih navika, riskirate stanje svoje mentalno zdravlje. Kao rezultat toga, može vas mučiti nesanica ili, obrnuto, pretjerana pospanost, razdražljivost ili suprotan, ali manje depresivan osjećaj - apatija. Svi ovi simptomi ukazuju na psihički poremećajišto može dovesti do razvoja depresije.

Stoga, odbijanje normalna prehrana, zapamtite da uzrokujete nepopravljivu štetu ne samo svojim fizičko zdravlje i psihičko stanje.

Hrana "napuni" čovjeka ne samo energetski, već i emocionalno. Ukusnom i raznolikom hranom osiguravate ne samo dobro zdravlje, već i dobro raspoloženje. Dajući prednost monodijetama, možete se susresti s razdražljivošću, nekontroliranim osjećajem ljutnje, nedostatkom koncentracije i nemogućnošću da se usredotočite na rješavanje važnih pitanja.

estetski problemi.

U potrazi za vitkim zategnuto tijelo mnogi su spremni na svaku žrtvu. Kult ljepote izaziva masovnu psihozu. Svatko nastoji biti savršen, u skladu s općepriznatim kanonima ljepote. Za postizanje tog cilja ljudi ne štede ni financijska sredstva ni vlastito zdravlje. Malo tko razmišlja o tome da kada pričamo o zdravlju, nisu sva sredstva dobra za postizanje željenog rezultata.

Pokušavajući poboljšati svoj izgled, koristeći ekstremne metode mršavljenja, možete dobiti "obrnuti učinak". Ti želiš tanak struk, zbog koje dijetu pretvarate u svakodnevni test jedenja jednolične hrane, no umjesto toga dobivate lomljive nokte, tanke ispucale vrhove, kosu bez snage i sjaja, problematična koža. Tako gubite ne samo zdravlje, već i svoju nekadašnju privlačnost.

Samo dobra prehrana može pružiti tijelu Puni raspon potrebne hranjive tvari, a to zauzvrat jamči dobro zdravlje tvoje tijelo. Zdravlje je pak ključ ljepote.

Ispravna, dobro osmišljena i odabrana prehrana, uzimajući u obzir individualne potrebe tijela, omogućit će vam ne samo da se oprostite od prekomjerne težine, već i da to učinite bez štete za svoje zdravlje.

Stoga obratite više pozornosti na pitanje sastavljanja dnevne prehrane, diverzificirajte je korisni proizvodi i tada će se, bez opasnosti po zdravlje, poboljšati vaše blagostanje, izgled i kvaliteta života općenito.

Naše vrijeme karakterizira ne samo nevjerojatan tehnološki napredak, već i masa bolesti koje su jednostavno postale norma za prosječnu osobu. Odakle dolaze problemi s prekomjernom težinom, s poremećajem unutarnjih organa, mnogi se pojavljuju, koliko god banalno, zbog nepravilna prehrana. Kako uravnotežiti prehranu?

Prilično je teško odrediti koji će za vas biti idealan omjer sastojaka. Svaka osoba ima značajke: stas, stil života, dob, težinu itd. No, u određenim granicama prehranu je svakako moguće uravnotežiti. Ovo možete učiniti i sami. Važno je znati točan omjer nutrijenata u prehrani. Proteini bi trebali činiti oko 30-35% dnevnog jelovnika, ugljikohidrati - 35-40%, masti - 25-30%. Ova se ravnoteža mora održavati.

Uz činjenicu da su uravnotežene masti, ugljikohidrati) vrlo važni u smislu postotka ovih dijelova, poštivanje pravila prehrane nije ništa manje važno. Vrlo je važno da pojedinačne porcije ne budu velike. U isto vrijeme, morate jesti najmanje pet puta dnevno. Tada nećete osjećati glad, a metabolički procesi će se odvijati mnogo brže.

Svako jutro treba započeti obilnim doručkom. Morate jesti gotovo odmah nakon buđenja. U ovom trenutku tijelo treba novu energiju. Ako mu ne osigurate hranu, ono će to shvatiti kao faktor stresa i početi usporavati metaboličke procese i gomilati "vitalne rezerve" u obliku potkožnog masnog tkiva. To negativno utječe i na zdravlje i na figuru. Najbolji izbor za doručak - kaša. Žitarice također sadrže vitamine skupine B. Večera, naprotiv, ne bi trebala biti gusta. NA večernje vrijeme usporavaju se metabolički procesi.

Da biste uravnotežili prehranu u pogledu sadržaja proteina, svakako morate jesti meso (po mogućnosti nemasna teletina, perad) i ribu. Najzdravije masnoće nalaze se u ribi. Majonezu, umake, preljeve za salatu, margarin i umake treba odbaciti. Također, ne zaboravite na fermentirane mliječne proizvode - kefir, svježi sir, jogurt itd.

Dobro je konzumirati što više namirnica bogatih vlaknima. To uključuje kruh od cjelovitog brašna, većinu povrća, maline, suhe šljive, orašaste plodove, suhe marelice itd. A dobro obrađenu hranu najbolje je jesti u malim količinama (peciva, bijeli kruh, tjestenina,

Kako biste se lakše pridržavali ovih pravila, možete napraviti dijetu koja podrazumijeva uravnoteženu prehranu tjedan dana. U prosjeku, osoba treba 2200 kcal dnevno. Ovu brojku treba prilagoditi uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i stil života (mobilan ili ne). Pomoću tablice kalorija lako je izračunati koliko energije planirate potrošiti dnevno. ogledni jelovnik može izgledati ovako.

1. doručak:

Zobene pahuljice bez ulja.
Kuhano jaje (jedno)
Povrtna salata.
Čaj s đumbirom.

2. doručak:

Dragun.
Jabuka.
Krekeri.

Riba (sto grama).
Povrće.
Čaj s cimetom.
Kuhano meso.

orasi.
Voda.
Nemasni jogurt.
Sok od nara.
Nekoliko kruhova.

Sir bez kruha.
Svježi sir (s malo masnoće).
Kefir s cimetom.
Sok od rajčice.
Voće.