Kako brzo udebljati: primjeri jelovnika, hrane i vježbi. Primjer jelovnika za dobivanje mišićne mase. Osnovna hrana za rast mišića

Danas se većina ljudi bori s viškom kilograma, jer je to izravna prijetnja zdravlju, životu, ljepoti i gracioznosti. Ali ima onih koji su zabrinuti zbog niske težine i žele je dobiti. . Žene većinom sanjaju o lijepim oblicima na pikantnim mjestima, ponekad je težina potrebna isključivo iz medicinskih razloga. Razgovarajmo danas o tome kako se poboljšati ili udebljati kod kuće, prilagođavajući prehranu i uzimajući biljne dekocije. Dostupno svima, a najbolji recepti za debljanje su ovdje!

Mala težina: što je loše i kako ugrožava zdravlje

• U djevojke s malom težinom, reproduktivna funkcija može biti oštećena, što dovodi do neuspjeha menstrualnog ciklusa i, kao rezultat, nemogućnosti trudnoće i nošenja fetusa.
• Nedostatak težine dovodi do povećanja šećera u krvi i pojave podmukle bolesti - dijabetes melitusa.
• Pretjerano mršavi ljudi suočavaju se s poremećajima u endokrinom sustavu.
• Mali postotak masti kod mršavih ljudi pridonosi neispravnom radu drugih organa.
• Nedovoljna težina može uzrokovati bolesti bubrega, njihov izostavljanje.
• Manjak kilograma pridonosi pojavi bolesti probavnog trakta, padu imuniteta, što zauzvrat uzrokuje razne rane.
• Mršavim ljudima je teško u svakodnevnom životu, svako preopterećenje može dovesti do kidanja organa, propadanja mišića. Često čujemo izraz: prenapregnuto, sve je to samo iz područja male težine.

Khudoba i njegove vrste

Postoje dvije vrste mršavosti:

• fiziološki - stanje tijela kada je osoba prošla sve preglede, nisu utvrđena nikakva kršenja, zdrav je. Najvjerojatnije je mala težina uzrokovana brzim metabolizmom, mršavost je naslijedio zbog strukture osobnog endokrinog sustava.
• patološka mršavost otkriva se tijekom liječničkih pregleda, kada se pronađe problem u radu nekih organa, a ponekad i nekoliko.

U članku će se raspravljati o tome kako brzo oporaviti djevojku ili ženu kod kuće, s fiziološkom mršavošću ili gubitkom težine koji se dogodio privremeno u zdravom tijelu, na primjer, s iskusnim, fizičkim umorom, kršenjem.

Debljanje tjelesnim treningom, napumpavanje mišića je dugotrajan proces koji zahtijeva vrijeme i unos proteina, čiji unos nije koristan i bezopasan, ma kako tvrdili njihovi proizvođači. No, umjerena tjelesna aktivnost tijekom debljanja je, naravno, važna kako bi tijelo izgledalo lijepo i utrenirano, dobiveni kilogrami se ne talože na “nepotrebnim” mjestima.

Ovdje ćemo razmotriti samo hranu i recepte koji povećavaju težinu kod kuće.

Razlozi premale težine

Prije svega, da biste razumjeli razlog niske težine, morate saznati jeste li zdravi.

Dakle, ako nema posebnih poremećaja u radu organa, pokušat ćemo povećati težinu promjenom prehrane.

Kako se pravilno udebljati ili udebljati kod kuće

Daleko od toga da malo ljudi, i muškaraca i žena, nije protiv toga da se malo udebljaju, to se posebno odnosi na mlade i ljude srednjih godina. Zrelim ljudima najčešće je bliži suprotan problem, kako smršaviti. Pa počnimo s glavnom stvari, kako brzo ozdraviti kod kuće.

• Prije svega, trebala bi biti visokokalorična hrana, to je očito. Ako je preporučeni dnevni unos kalorija za prosječnu ženu i srednje dobi 1500-2000 kcal, tada bi prehrana mršavih žena s ubrzanim metabolizmom trebala sadržavati 3000-4000 kalorija. Teško je probaviti takvu količinu hrane iz navike, stoga je za povećanje tjelesne težine najbolje organizirati frakcijske obroke, koji uključuju međuobrok 1,5-2 sata nakon svakog glavnog obroka.
• Zatim morate malo promijeniti prehranu. Povećajte, kao i kod mršavljenja, broj obroka do 6-7 svakih 1,5-2 sata. Doručak bi trebao biti obavezan, i to vruć, po mogućnosti mliječna kaša, uz dodatak kandiranog ili sušenog voća. Navečer dvije večere, prva kao i obično 18-19 sati i 2 sata prije spavanja još jedan protein.
• Dijeta treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate, približan omjer proteina je 25%, masti - 20%, ugljikohidrata - 55%. Masti su potrebne, uz njihovu pomoć, pravilna asimilacija proteina je osnova naše mišićne mase.
• Važno je povećati kalorijski sadržaj obroka, posebno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata - kako bi vam to pomoglo. Posebno mjesto treba dati brzim ugljikohidratima - slatkišima, tjestenini, pecivima.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, kiselo vrhnje, masni svježi sir - visokokalorična, ukusna i zdrava hrana, budući da je prirodna prepoznata kao korisna za tijelo u cjelini.
• Povećajte udio mesa: puretina, piletina, kunić, janjetina. Ipak, nemojte pretjerivati, višak ugljikohidrata i masti u tijelu pogoršava rad srca, jetre i doprinosi razvoju dijabetesa.
• Za pravilan metabolizam važna je brzina konzumiranja. Naravno, to uključuje svu vodu, a također i sadržanu u proizvodima. Ne fokusiramo se samo na vodu, kao izvor možete piti kavu, crni i zeleni čaj, fermentirane mliječne proizvode, sokove od povrća i voća.
• Povrće je niskokalorična hrana, ali je važno za metabolizam, pa salate od povrća zalijevamo biljnim uljem, po mogućnosti maslinovim, lanenim, repičinim - korisnije su.
• Voće i ovdje igra svoju pravu ulogu. Jedite banane, grožđe, marelice, breskve, i to najbolje ujutro i prije jela, odnosno prije doručka i ručka, ili između njih, kako ne bi došlo do pretjerane fermentacije u crijevima. Iz tog razloga unos voća navečer treba malo izbjegavati. U ovom popisu posebna bi se pozornost posvetila banane i dostupni su nam tijekom cijele godine i zapravo doprinose debljanju.

• Pčelinji proizvodi također pomažu u pravilnom povećanju tjelesne težine: pčelinji pelud, pelud, matična mliječ blagotvorno djeluju na organizam i povećavaju težinu ako je njezino smanjenje uzrokovano slabošću. Ujutro, kad se probudite, odmah pojedite 1-2 žličice meda, brzo se apsorbira i pokreće proces stvaranja inzulina, što dovodi do povećanja apetita.
• Bilo koji orašasti plodovi - pinjoli, lješnjaci, pistacije povećavaju težinu zbog sadržaja kalorija i ulja, uz dodatak suhog voća - učinak njihove upotrebe još je značajniji.
• Prije jela, u podne i navečer, popiti čašu voćnog soka u koji se dodaje šećer ili med. Sok je sam po sebi visokokaloričan, osim toga, pomaže u podizanju inzulina, što zauzvrat ubrzava proces pretvaranja ugljikohidrata u masti.
• U nastojanju da ozdravite, nije potrebno povećavati količinu konzumirane hrane, prejedati se, sve to može dovesti do preopterećenja probavnog trakta, jetre, bubrega, a iako će dati opipljive rezultate u debljanju, donijeti druge zdravstvene probleme.

Ako nema bolesti, a razlog niske težine je poseban proces probave i metabolizma, onda možete pokušati sljedeće narodni recepti.

Narodni recepti za proizvode za povećanje tjelesne težine

Ova masa ispod, konzumirana sa vrućim mlijekom, dobro djeluje i daje željeni rezultat debljanja kroz vrijeme.

200 gr. topljena unutrašnja svinjska mast (mislim da gdje se ovo nađe, možete ga zamijeniti maslacem koji se dobro upija i samo je ukusniji);

• 6 velikih zelenih jabuka;
• 6 žumanjaka;
• ½ šalice šećera;
• 200 gr. čokolada

Svu masu izmiješati i namazati na kruh. Ima 4-5 puta dnevno s vrućim mlijekom.

Recept garantira debljanje tjedno za 1 kg!

A evo dugo provjerenog recepta za one koji piju pivo:

U čašu piva dodajte par žlica masnog kiselog vrhnja, možete malo posoliti i popiti. Uzimajte svakodnevno dok težina ne počne rasti.

Ako ne volite pivo, možete u ljekarni kupiti pivski kvasac u tabletama i uzimati ih prema obračunskim podacima navedenim u prijavi.

Još jedan ukusan koktel

1 čaša mlijeka, 2 žlice. žlice svježeg sira, 1 žlica. žlicu meda i pola banane. Možete ga jesti kao dodatak doručku, možete prije odlaska u fitness dvoranu

Ovaj koktel je učinkovit za privremeno mršavljenje.

Milkshake za debljanje

Za jednu čašu koktela trebat će vam sljedeći proizvodi:
Kiselo vrhnje - 100 g.
Maslinovo ulje (može se zamijeniti bilo kojim povrćem) - 1 žlica. žlica,
Limunov sok od pola limuna
Sok od naranče - 100 g.
Med - 1 žlica. žlica ili se može zamijeniti bilo kojim voćnim džemom ili džemom.
Žumanjak - 1 kom. Sve pomiješajte i popijte

Recept za debljanje s pčelinjim polenom

• 500 g peluda
• 2 standardne limenke kondenziranog mlijeka, važno je prirodno cjelovito prema GOST-u.

Sve dobro promiješajte i stavite masu dva tjedna u hladnjak da se ulije. Uzimati svako jutro na prazan želudac, 15-20 minuta prije doručka, temeljito žvakati, počevši od 1 čajne žličice, a povećavati dozu svakih 3-5 dana. Bolje je piti toplu tekućinu.

Da bi dobili na težini, muškarac, djevojka i tinejdžer trebaju povećati količinu konzumiranog peludi na 2-2,5 žlice / 1,5-2 žlice / 1 žličica. odnosno.

Važno je da osoba nije alergična na pčelinji pelud.

Dobar učinak debljanja s biljem daju dekocije lucerne (2 žlice svježe na čašu vode ili 1 žlica osušene trave). Pijte topli izvarak pola šalice 2 puta dnevno 30 minuta prije jela.

I druge biljke imaju slična svojstva poticanja debljanja: djetelina, sofora, kopriva, maslačak, petoprsta, stolisnik i druge. Uvarak možete piti posebno od svake biljke, možete pomiješati sve što imamo i pripremiti uvarak prema sljedećem recept predložio Gennady Malakhov :

Ulijte 2 žlice prethodno nasjeckane kolekcije s 1 litrom kipuće vode, prokuhajte, kuhajte 10 minuta u zatvorenoj posudi, ulijte zajedno s biljkom u termos bocu, inzistirajte preko noći.
Uzmite tijekom dana 100-150 ml 30 minuta prije jela.
Da biste poboljšali okus, možete dodati med, šećer, bobice.
Tijek liječenja je 3-4 mjeseca.
Zatim se napravi pauza od 10-14 dana, promijeni kolekcija i nastavi liječenje. Unatoč poboljšanju, fitoterapiju treba nastaviti najmanje 12 mjeseci.

Povećajte težinu pivski kvasac, uzeti nakon ili tijekom jela. Kvasac povećava apetit, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, povećava apsorpciju u crijevima i opskrbljuje tijelo vitaminima B skupine.

Zapamtite da debljanje veće od 1 kg tjedno nije sigurno za tijelo.. Povećanje od 500 grama prepoznato je kao optimalno.

Tjelesne vježbe, izgradnja mišića - put do debljanja

Kada dobivamo na težini, moramo zapamtiti da je ovdje važna i fizička komponenta. Ne zaboravite da se masa ne taloži na nepotrebnim mjestima, ljuljamo prešu i održavamo tijelo u dobroj formi! A tada se mast koja dolazi iz hrane i formira se od ugljikohidrata neće taložiti u masnim naborima, već će se pretvoriti u prekrasne mišiće, čineći tedo fleksibilnim i vitkim.

Ovdje je važno započeti s malim opterećenjima kako tjelesni odgoj ne bi rezultirao još većim gubitkom težine.

Ponekad je pretjerana mršavost posljedica prenesene živčane napetosti, stresa ili previše aktivnog emocionalnog ritma života. Potrebno je samo dati tijelu odmor, osigurati mu zdrav i pravilan san, malo ga razmaziti i kilogrami će vam se vratiti. Uostalom, miran odmjeren život jamstvo je zdravlja i ... dobre težine.

Pa, zaključno, želim malo umiriti sve mršave: ako se osjećate dobro, nemate strašne medicinske dijagnoze, mladi ste i puni energije - radujte se što imate malu težinu, jer to će vam dati priliku da ostanu dugi niz godina. Ljudi s manjom težinom žive dulje i kvaliteta života im je puno bolja!

A sada savjeti kako pravilno i učinkovito dobiti na težini:

5 ocjena, prosjek: 4,40 od 5)

Postizanje idealne težine prilično je teško, sve ovisi o građi tijela, visini, dobi, spolu. Vrlo često možete sresti muškarce i žene koji se bore s pretjeranom mršavošću. Želeći doći u formu i izgledati čvršće, ljudi pribjegavaju svim mogućim trikovima. Neki, naprotiv, pokušavaju smršaviti ograničavajući se u prehrani i povećavajući tjelesnu aktivnost. Ova opcija vam ne odgovara, morate jesti puno i ispravno. Razmotrimo redom važne aspekte.

1. Budući da se povećanje tjelesne težine postiže tjelesnom aktivnošću i povećanjem tjelesne masti, mora se koristiti integrirani pristup. Započnite dan kako treba - sportom. Nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe kod kuće. Uzmite bučice, uže za skakanje, radite čučnjeve, ljuljajte tisak. Radite na tijelu 30-60 minuta dnevno, svaki dan.
2. Skup viška kilograma kod djevojaka odmah se odražava na struku, pazite na to. Osim toga, salo se često nakuplja u bedrima i stražnjici, o čemu također treba voditi računa. Iz tog razloga, ako primijetite prekomjerno nakupljanje masnoće, poradite na ovom području. Na primjer, pojavile su se strane - počnite uvijati obruč. Jeste li primijetili "uši" na bokovima? Zabacite se unatrag, napravite čučanj s bučicom/utegom.
3. Pregledajte svoju dnevnu prehranu. Ako ste prije jeli niskokalorične namirnice, zamijenite ih zasitnijim, ali ne masnijima. Napunite se krumpirom, tjesteninom od cjelovitih žitarica, žitaricama i grahom. Jedite svinjetinu, govedinu. Sadržaj kalorija u hrani treba postupno povećavati (oko 120 Kcal dnevno). Nemojte zamijeniti prave ugljikohidrate pogrešnim, odreći se pržene hrane ili je jesti 3 puta tjedno, ne više.
4. U fazi debljanja morate jesti "zabranjene" namirnice. To uključuje umjerene proizvode od brašna, hranu s visokim sadržajem škroba, slatkiše, brzu hranu (ne više od 2 puta tjedno). U isto vrijeme, možete povremeno jesti prženu piletinu bez kože, svinjska pulpa. Pravilo "nemojte jesti nakon 6" ne vrijedi za vas, jedite 1-1,5 sat prije spavanja.
5. Pijte hranu za povećanje tjelesne težine. Na primjer, za večeru možete jesti pire krumpir s mesom, a hranu zalijevati sokom od rajčice, kupusa ili mrkve. U tom slučaju potrebno je unijeti najmanje 2,5 litre. čiste vode dnevno kako biste spriječili oticanje udova i uklonili višak soli iz tijela.

Ima smisla razmotriti proizvode na koje biste se trebali usredotočiti. Sažmimo informacije, istaknimo glavne značajke.

1. Ljubitelji voća trebali bi se više oslanjati na visokokalorično voće. Tu spadaju grožđe, banane, kaki, mango, breskve, marelice, jabuke, dinje. Istodobno, možete napraviti svježe cijeđene sokove na bazi navedenih plodova, pijući po 300 ml. dnevno.
2. Neka vam postane navika jesti šaku orašastih plodova, jesti kandirano voće, suhe šljive, suhe marelice, grožđice. Dajte prednost bobicama s visokim udjelom šećera, pripremajte milkshake na temelju njih.
3. Ako govorimo o mliječnim proizvodima, u svoju dnevnu prehranu uključite punomasni jogurt, vrhnje (masnost od 20%), punomasno domaće mlijeko, svježi sir (masnost od 15%), kiselo vrhnje. Neće biti suvišno koristiti meke i polutvrde sireve, maslac, sirutku.
4. Kao što je ranije spomenuto, za povećanje tjelesne težine važno je konzumirati proizvode od brašna. Jedite domaće pite, vafle, kolače, kiflice, sendviče, kolače. Važno je da kruh bude pšenični, a ne raženi, prva opcija je hranjivija. Međutim, navedeni proizvodi moraju se konzumirati umjereno, objektivno procjenjujući figuru.
5. Kuhajte žitarice u mlijeku, a ne u vodi. Obavezno dodajte maslac i kristalni šećer (po mogućnosti cikla, a ne trska). Vrijedno je dati prednost ječmu, ječmu, heljdi, pšenici, zobenoj kaši, lanenom sjemenu, rižinoj kaši.
6. Dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​meso, nemasno i masno. Dozvoljeno je jesti sve: janjetinu, piletinu, svinjetinu, puretinu, govedinu, teletinu. Pržite kotlete, pecite meso u pećnici, lagano kuhalo (po želji).
7. Ako niste dijabetičar, pobrinite se da u kuhinjskom ormariću uvijek imate slatkiša. Možete jesti slatkiše i čokoladu, glavna stvar je da ne prelazi 100 gr. dnevno. Preporučljivo je koristiti gore navedene slatkiše ne ujutro, već za ručak i navečer, tako da se 30% ugljikohidrata taloži u masti.
8. Naravno, niti jedan masovni dobitak ne događa se bez sudjelovanja kokošjih / prepeličjih jaja, morskog koktela, ribe. Navedeni proizvodi imaju veliku količinu minerala i vitamina koji su potrebni za puni život. Posebno ih treba jesti ako ste se već počeli baviti sportom. Protein doprinosi stvaranju mišićnog tkiva, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Da se udeblja oko 5-6 kg. u jednom tjednu važno je uravnotežiti prehranu tako da sadrži optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti određene manipulacije, o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

1. Prije svega, utvrdite pravi razlog zašto želite dobiti višak kilograma. Možda ste prirodno mršavi, zbog čega nedostatak mase utječe na rad unutarnjih organa. Neki ljudi pate od živčanih poremećaja, anoreksije i drugih bolesti. Za detaljnije informacije preporuča se konzultirati liječnika, provesti sveobuhvatan pregled, a zatim započeti amaterske aktivnosti.
2. Dnevna prehrana mora biti obogaćena, uravnotežena, primjerena dobi, spolu, visini. Uz redovnu hranu, morate uzimati multivitamine, riblje i jazavčevo ulje. Navedeni lijekovi se prodaju u ljekarni, upute su priložene, ne krše preporuke proizvođača.
3. Neka vam postane navika da svaki dan pijete poseban koktel. Pomiješajte 270 ml. vrhnje s udjelom masti od 20%, 40 gr. tekući med, 100 gr. svježi sir (9%). Dobivenu pastu upotrijebite odmah nakon pripreme. Po želji med možete zamijeniti granuliranim šećerom, kao i dodati suhe marelice, grožđice, smokve, suhe šljive.
4. Poznato je da debljanje izravno ovisi o mišićnom tkivu. 7 dana bavite se tjelesnom aktivnošću, pridržavajte se gore opisanih preporuka. Ako se dobro hranite i pritom vježbate, proces će biti višestruko učinkovitiji. Istodobno je važno pridržavati se frakcijske prehrane, koja se sastoji od pet obroka dnevno. Dijelovi bi trebali biti zdravi, zadovoljavajući. Po želji možete piti proteine, aminokiseline, dodatke prehrani koji se prodaju u trgovini sportske prehrane.
5. Za maksimalne rezultate jedite hranu koja vam otvara apetit. Jedite zelene jabuke, žvačite žvakaće gume, jela punite senfom, paprom, hrenom. Pijte na prazan želudac svježe iscijeđen sok od mrkve, kupusa, celera, fermentirano pečeno mlijeko, kefir.

1. Za povećanje tjelesne težine prvo se morate baviti sportom. Upišite se u teretanu, posjećujte je barem 4 puta tjedno. Radite vježbe za sve mišićne skupine (ali ne isti dan). Ako je moguće, napravite individualni program s trenerom, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.
2. U kombinaciji s visokom tjelesnom aktivnošću, morate piti najmanje 3 litre. vode dnevno. Istovremeno, važnu ulogu igra mlijeko (najmanje 1 litra dnevno), fermentirano pečeno mlijeko (oko 0,7 litara dnevno), čisti proteini (sportska prehrana). Ako ne pijete, tijelo će vam dehidrirati. Uzet će tekućinu iz mišića, trošeći energiju na preradu masti.
3. Vrlo važan aspekt je unos dovoljne količine kalorija dnevno. Izračunajte vrijednost pomoću online kalkulatora, uzimajući u obzir svoje tijelo. Tom broju dodajte 350-450 kcal dnevno. Kada težina počne rasti, a zatim se zaustavi, povećajte sadržaj kalorija za još 500. Izvršite manipulacije dok ne postignete željeni rezultat.
4. Steknite naviku jesti 5-6 velikih obroka dnevno. Važno je da se jelovnik ne sastoji samo od drugih jela, već i od prvih. Nemojte preskakati međuobroke, u tom razdoblju koristite gore opisanu "zabranjenu" hranu. Pokušajte jesti uravnoteženo, jelo treba sadržavati maksimalnu količinu masti i ugljikohidrata.
5. Posjetite polikliniku i izračunajte postotak tjelesne masti. Ovisno o vašoj individualnoj tjelesnoj strukturi, možete dobiti na težini putem tjelesne masti ili povećanja mišićne mase. Međutim, u oba će slučaja krajnji rezultat značajno varirati. Pazite na debljanje, redovito se vagajte i zapisujte pokazatelje u bilježnicu.

Lako se udebljati ako imate dovoljno znanja o prehrani i mogućim metodama. Sastavite individualni jelovnik za sebe, ne ograničavajte tijelo na nezdravu hranu, pijte više. Jedite hranu bogatu mastima i proteinima, počnite vježbati. Ako je potrebno, kupite sportsku prehranu koja potiče povećanje mišićne mase.

Video: kako se udebljati i brzo ozdraviti

Sadržaj članka:

Opće je prihvaćeno da samo muškarci žele dobiti mišićnu masu. Međutim, danas sve više djevojaka počinje posjećivati ​​teretane. Zahvaljujući kardio opterećenjima možete se riješiti masti, ali to nije dovoljno za stvaranje idealne figure. Ako se osoba, bez obzira na spol, odluči početi ljuljati, onda se treba pripremiti na naporan rad.

Uz kompetentan proces treninga, potrebno je slijediti režim i određeni program prehrane. Nažalost, mnogima zbog toga nedostaje strpljenja ili želje. Sportaši početnici često griješe i njihov napredak nije tako brz kao što se očekivalo. Zbog toga se mnogi jednostavno prestanu baviti sportom. Danas ćemo vam reći kako dobiti mišićnu masu u jednom ili dva tjedna.

Što sportaš početnik mora znati?

U bodybuildingu postoji nekoliko aksioma kojih se treba strogo pridržavati. Sada ćemo govoriti o nekima od njih:

1. Morate početi voditi zdrav način života i pravilno jesti. Samo u ovom slučaju moguće je postići postavljene ciljeve. Međutim, rezultati će biti vidljivi tek nakon nekoliko godina aktivnog treniranja.
2. Odreknite se duhana i alkohola.
3. Tijekom dana, hranu treba konzumirati najmanje pet puta. Trebali biste odbiti brzu hranu i koristiti samo visokokvalitetne proizvode za kreiranje prehrane.
4. Tijekom grickanja hrana bi također trebala biti "prava" i trebali biste prestati jesti čips, krekere i druge slične proizvode.

Naravno, ne može svatko lako prijeći na pet obroka dnevno. Međutim, nakon što ste pokazali dovoljnu čvrstoću duha, naviknut ćete se na takav režim. Također je potrebno početi proučavati teoriju bodybuildinga. Nemojte misliti da je u ovom sportu dovoljno samo dizati utege. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u tjedan ili dva, svakako se upoznajte s procesima hipertrofije mišićnih vlakana.

Jedno od glavnih načela bodybuildinga je progresija opterećenja. Sugerira potrebu povremenog povećanja intenziteta treninga. To se postiže povećanjem radne težine, kao i promjenom broja serija i ponavljanja u njima. Da bi vaši mišići rasli, prvo morate nanijeti mikrotraumu na vlakna. Nakon toga, tijelo će ih početi obnavljati s malom marginom, što je rast mišića.

Prvih nekoliko godina morat ćete raditi samo sa slobodnim utezima. Većina simulatora neće dati željeni rezultat i, radeći na njima, jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Zapamtite, samo izvođenje osnovnih pokreta u skladu s tehničkim nijansama omogućit će rast mišića. Nije slučajno što smo sada spomenuli tehnologiju. Vrijedno je povećati radnu težinu tek nakon što ste savladali sve zamršenosti izvođenja vježbi. Za to bi vam moglo trebati oko dva mjeseca.

Vaš raspored treninga treba biti osmišljen tako da tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Već smo gore rekli da u početku vlakna moraju biti ozlijeđena i za to treniramo. Međutim, mišići mogu rasti samo tijekom odmora. Ako puno trenirate, tada ćete samo usporiti svoj napredak.

Svaka se mišićna skupina obnavlja tijekom određenog vremenskog razdoblja. Prije svega, na to utječe njegova veličina. Naravno, brzina regenerativnih procesa ovisi i o drugim čimbenicima. Dok budete pratili svoj napredak, morat ćete prilagoditi svoj proces treninga. Recimo da se prsni mišići oporave u prosjeku za četiri dana. Međutim, ovaj proces može biti malo odgođen za vas i može trajati do sedam dana.

Na temelju vaše dobrobiti morate sastaviti kompetentan program obuke. Prvih šest mjeseci dovoljno je raditi dva do tri puta tjedno, vježbajući cijelo tijelo na svakom treningu. Međutim, kako napredujete, takva shema treninga će u jednom trenutku prestati donositi pozitivne rezultate. Nakon što se to dogodi i napredak se uspori, prijeđite na split sustav.

Uključuje uvjetnu podjelu tijela u nekoliko skupina. U početku je dovoljno naizmjenično trenirati gornji i donji dio. Postupno će mišići postajati sve veći i za njihov daljnji rast potrebno je povećati intenzitet pumpanja svake određene skupine. To sugerira da ćete u budućnosti morati podijeliti tijelo ne na dva, već na tri ili čak četiri dijela.

Svaki sportaš početnik mora zapamtiti da je povećanje mase moguće samo ako tijelo dobije dovoljno energije. Ako se svaki tjedan udebljate po jedan kilogram, onda je to odličan rezultat. Štoviše, uz mišićnu masu dobit ćete i masnoću.

Također, imajte na umu da je napredak postupan. Razdoblja rasta izmjenjivat će se sa stagnacijom. U takvim situacijama, glavna stvar je ne očajavati, već nastaviti vježbati.

Kako pravilno jesti da dobijete mišićnu masu u tjedan ili dva?

Ali ni ne možete sve pojesti. To smo već usput spomenuli, a sada je vrijeme da detaljnije razgovaramo o zamršenostima sastavljanja kompetentne dijete. Ovisi o tome koliko ćete masti dobiti. Nažalost, nećete moći dobiti čistu mišićnu masu ako trenirate prirodno. Zahvaljujući hrani dobivamo energiju, koju tijelo troši za sve biokemijske procese bez iznimke. Čak i dok spavate, sagorjet će se određeni broj kalorija.

Tijekom povećanja mase potrebno je primiti više energije nego što se potroši tijekom dana. Ovo je glavno pravilo koje biste trebali zapamtiti. Da bi tijelo izgradilo mišićnu masu potrebna mu je energija i građevni materijal. Ugljikohidrati se koriste kao nositelji energije, a druga uloga pripada proteinskim spojevima. Pažljivi čitatelj sigurno je primijetio da nismo spomenuli masnoće. Ovaj nutrijent također je potreban tijelu, ali u manjim količinama. Podsjetimo, masti su polazni materijal za sintezu jednog od najvažnijih anaboličkih hormona - testosterona.

Većina sportaša početnika uvijek iznova čini iste pogreške. U odnosu na prehranu, to je mali broj obroka. Većina ljudi jede tri puta dnevno, ali ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u tjedan ili dva, to neće biti dovoljno. Tijekom dana trebali biste imati tri puna obroka i najmanje dva međuobroka.

Mnogi graditelji početnici zainteresirani su za potrebu korištenja sportske prehrane. U početnoj fazi vaše karijere, uz pravilno organiziranu prehranu, lako možete bez ovih dodataka. Htio bih vam odmah skrenuti pozornost na činjenicu da sportsku prehranu treba promatrati isključivo sa stajališta dopune glavne prehrane. Kako mišići rastu, tijelo će zahtijevati sve više energije i u jednom trenutku jednostavno nećete moći unijeti potrebnu količinu hrane.

U ovoj situaciji trebat će vam sportska prehrana. Za razliku od konvencionalne hrane, suplemente za sportaše tijelo brzo prerađuje i ne opterećuje probavni sustav.

Ovdje su glavne vrste sportske prehrane koje vam mogu biti korisne za dobivanje mišićne mase u jednom ili dva tjedna:

1. Proteinski dodaci prehrani- ovo je jedan od glavnih aditiva koji se koristi u sportu. Štoviše, preporuča se koristiti proteinske mješavine ne samo tijekom razdoblja povećanja tjelesne težine, već i prilikom gubitka težine.
2. Aminokiseline- Među bodybuilderima posebno su popularne BCAA. Riječ je o skupini amina, koja se sastoji od tri tvari, koje mogu značajno ubrzati vaš napredak.
3. Dobitnici- ovaj dodatak će sigurno trebati mršavim sportašima koji uvijek imaju poteškoća s dobivanjem na masi. Ako ste skloni višku kilograma, tada vam nije potreban gainer.
4. Kreatin je još jedan dodatak koji koriste gotovo svi bodybuilderi. Uz njegovu pomoć povećavate opskrbu tijela energijom.

Za ručak biste također trebali kombinirati ove nutrijente. Odličan izbor bilo bi jelo od mesa ili ribe, uz prilog i salatu od povrća. Ali tijekom večere prednost treba dati izvorima proteinskih spojeva. Budući da vam navečer neće trebati puno energije, ograničite količinu ugljikohidrata. Za međuobroke treba koristiti voće, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove, sušeno voće.

Zaključno treba reći da su principi dobivanja mišićne mase isti za muškarce i djevojke. Međutim, predstavnice lijepe polovice čovječanstva nemaju veliku snagu i trebaju trenirati manje intenzivno. Zapravo, djevojke trebaju samo zategnuti mišiće. Preporučamo da žene kombiniraju treninge snage s kardio opterećenjem. Time ćete se riješiti masnog tkiva i ojačati mišiće.

Za više informacija o tome kako dobiti mišićnu masu pogledajte video ispod:

Malo ljudi sanja o povećanju tjelesne težine. Puno je više onih koji ga se žele riješiti. Ipak, pretjerana mršavost ponekad je ružnija i neprivlačnija od pretjerane punoće. Uglasti i koščati momci i djevojke dali bi mnogo za priliku da imaju zaobljeno gusto tijelo i da ne budu poznati kao haringe i suhoća. I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se udebljati osloboditi se podsmijeha i osjećaja manje vrijednosti. Nutricionisti vjeruju da je mršavim osobama teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja promjena tjelesne težine događa se pod utjecajem dva čimbenika: prehrane i tjelesne aktivnosti.

Mršavi i vitki ljudi u pravilu puno jedu, ali ne dobivaju na tjelesnoj težini. Apsorbirana hrana ulazi u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ih jesti u McDonald'su barem svaki dan - ali željeni kilogrami će se dobiti. Ako su svi pokušaji osobe da poveća veličinu svog tijela bili neuspješni, vrijeme je da se obratite.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

• Prije svega potrebno je provjeriti rad hormonalnog sustava, funkciju štitnjače. Sa svojom hiperfunkcijom, metabolizam postaje trošak energije, njihov lavovski dio troši tijelo na unutarnje probleme. Nastaje situacija: što više osoba jede, to se više energije troši na njegovu probavu. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
• Bolesti gastrointestinalnog trakta gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji dobivaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, u kojem se hrana slabo probavlja i apsorbira.
• Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcionira u režimu povećane spremnosti za borbu s nevoljama. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike energetske troškove, dobivanje dodatne tjelesne težine postaje nemoguć problem.
• Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutarnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje dovršavati ovom prilikom.

Prvo pravilo svih koji žele povećati težinu je utvrditi uzrok negativnih promjena na liku, otkriti što vas sprječava da dobijete (ili izgubite) ozloglašene kilograme.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Autor je vrlo ispravno napisao o bolestima koje mogu dovesti do pretjerane mršavosti. Uzrok niske tjelesne težine vrlo su često helmintičke invazije i bolesti gastrointestinalnog trakta, u kojima je poremećen proces probave i apsorpcije hranjivih tvari. Kao rezultat toga, tijelo dobiva manje vitalnih nutrijenata, vitamina i minerala. To dovodi do gubitka težine.

Također želim dodati da u starijoj dobi nagli gubitak težine može biti uzrokovan onkološkom patologijom (rak).

Ali čak i ako ste mladi, budite oprezni. Pogotovo ako ste oduvijek imali normalnu tjelesnu težinu, a onda ste naglo smršavjeli. Takav gubitak težine može ukazivati ​​na ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je u takvim slučajevima potrebno podvrgnuti potpunom pregledu.

Ali ako ste oduvijek bili mršavi / mršavi, nema potrebe za panikom i užasnutim trčanjem u bolnicu. Najvjerojatnije, samo imate takav ustav. U ovom slučaju, savjeti u članku bit će vam vrlo korisni. I možete dobiti cijenjene kilograme ako ih slijedite. Ali prije toga ipak se posavjetujte s nutricionistom. Stručni savjet svakako neće biti suvišan.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave ljude koji su apsolutno zdravi, koji samo žele povećati težinu i postati privlačniji, postoji nekoliko korisnih savjeta o tome kako udebljati kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

• uravnotežena i prehrana usmjerena na debljanje;
• pripravci i vitaminski dodaci za povećanje tjelesne težine;
• elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a tjelesna aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak prehrane, počinje dnevni metabolizam tijela. Ektomorfi i astenici (ljudi skloni mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične kiflice, čokolade i slatkiše.

Ali idealan jelovnik za doručak za one koji se žele udebljati bio bi otprilike ovaj:

• Kaša - zobena kaša, heljda, ječam, riža.
• Čaj s medom ili kava s vrhnjem.
• Slatka peciva.

Nakon nekoliko sati trebate napraviti drugi doručak: međuobrok s kefirom ili jogurtom uz sendvič.

Ručak se u pravilu sastoji od 3 slijeda, uglavnom je to vrijeme pretežne upotrebe proteinske hrane s prilozima od krumpira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Dobivanje težine, korisno je ... gladovati. Da da. Dogovorite istovarnu mono-dijetu za jedan dan nekoliko puta mjesečno (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će poslužiti kao stres za tijelo, počet će spremati rezerve za kišni dan, što će pomoći da se brojka zaokruži.

Za večeru, čak i za mršave osobe, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Ne možete zadirkivati ​​tijelo, koje se priprema za odmor, ugljikohidratnu hranu. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju. Za neke ljude ova energija postaje masna, za druge donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je uznemiren. Jaja, svježi sir, čaša kefira - dostojan završetak dnevne prehrane.

Koja vam hrana pomaže udebljati se

Debljanje zahtijeva više od same visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti ni na vitamine i minerale – bez njih je metabolizam nemoguć. Slatkiši i muffini mogu nataložiti par kilograma sala na trbuhu ili struku, ali nemasnu mišićnu masu o kojoj sanjaju svi dečki neće stvoriti slatka hrana.

To zahtijeva proteinsku hranu i hranu sa sporim ugljikohidratima:

• Jaja - sadrže proteine, optimalne za apsorpciju, vitamine A, folnu kiselinu.
• Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovicu dana.
• Meso (piletina, puretina, govedina) – opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor željeza i vitamina B12, bez njih pada hemoglobin u krvi, razvija se anemija. Osoba gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
• Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova je uporaba vrlo korisna za astenike i ektomorfe, u kojima energija brzo nestaje. Mornarička tjestenina je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste u kratkom vremenu ozdravili, potrebno je imati pravilno sastavljenu prehranu u kojoj su namirnice uravnotežene po energetskoj vrijednosti, vitaminima, mineralima, BJU.

Uzorak jelovnika za 1 dan

Kako dobiti na težini za muškarca ektomorfa

Mnogi momci i mladići asteničke konstitucije (visoki, mršavi s dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodybuilding. I potpuno su u pravu: opterećenja snage, u kombinaciji s pravilnom prehranom, mogu transformirati krhku figuru ektomorfa. Na rukama se pojavljuju reljefni mišići, mišići leđa i prsa rastu, željene kocke pojavljuju se na trbuhu. Vlasnika takve figure nitko neće nazvati kretenom.

Uspješna nastava u teretani trebala bi biti podržana pravilnom sportskom prehranom i režimom:

• Visokokalorična hrana; česti sastanci;
• Redovita konzumacija proteina i gainera;
• Obilan režim pijenja, posebno tijekom treninga;
• San bi trebao zauzimati 1/3 dnevnog vremena

Učinak pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac izvor je vitamina B skupine koji zajedno sudjeluju u raznim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, nedostaju im proteini, masti, ugljikohidrati.

Imajte na umu: kvasac doprinosi procesu sagorijevanja masti. U njihovoj prisutnosti bjelančevine se brže probavljaju i apsorbiraju u krv, stoga se brže gradi mišićno tkivo i debljanje.

Pivski kvasac može se kupiti u različitim oblicima: u tabletama, prahu, ljuskicama, može se jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske shakeove, u gainere. Ali nemojte miješati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će dovesti do negativnog debljanja: pivski trbuh i pretilost ženskog tipa.

Vrste proteina

Proteinski dodatak – čiste bjelančevine – svakako bi trebale koristiti osobe koje su pod povećanim stresom za organizam, troše mnogo energije, bave se fizičkim radom – a pritom se žele udebljati ili barem zadržati. Kombinacija proteina s treningom snage način je za dobivanje mišićne mase. Sportaši ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako bi ovaj dodatak trebali uvrstiti u svoju prehranu. Najbolji način konzumiranja proteina je u shakeovima. U ovom obliku, apsorbira se gotovo bez gubitka, prikladno ga je uzeti u bilo kojoj situaciji. Možete kupiti različite vrste proteina, ali koji je najbolji za određeni slučaj, morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje takve vrste sportskih koktela:

• Protein sirutke.
• Kazein.
• Protein soje.
• Proteini iz bjelanjaka.
• proteinski izolati itd.

Ženski problem težine tijekom trudnoće

Žene obično nemaju problema s debljanjem tijekom razdoblja nošenja djeteta. Tijekom tog vremena njezino se tijelo obnavlja za prehranu fetusa, a tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetaka kilograma. Ali ako buduća majka ne dobiva dobro na težini, dijete riskira da se rodi prerano i slabo. Dakle, nakon što je zatrudnjela, žena je jednostavno dužna dobro jesti kako bi osigurala zdravlje i normalno tijelo svog djeteta. Dijeta treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari za zdravu prehranu, a ako ih nema dovoljno, potrebna je konzultacija s liječnikom.

Pravila prehrane za trudnice:

• Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
• Dovoljna opskrba kisikom - česte šetnje na svježem zraku.
• Uvođenje formule za dojenčad u prehranu.

Tijekom laktacije

Ponekad, nakon što rodi dijete, žena počinje brzo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tijekom trudnoće i poroda, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, moramo pokušati uspostaviti prehranu i odmor, privući rođake da pomognu i brinu za bebu kako bi se mogli potpuno opustiti. Anksioznost bi trebala biti uzrokovana izostankom menstruacije, što izaziva nedovoljnu težinu.

Da biste saznali što je razlog, morat ćete ispitati:

• Provjerite želudac;
• Proći testove za crijevne patologije;
• Ukloniti utjecaj endokrinih bolesti.

Video o tome kako se bolje hraniti da biste imali normalnu težinu:

Kako se udebljati nakon poroda

Prvo, ne biste trebali težiti super brzoj promjeni figure. U formu se morate vraćati postupno, jer nagli skokovi i promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog zatajenja. A onda ćete umjesto idealne figure dobiti hrpu nerješivih problema.

Važno! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, tako da će brzo povećanje tjelesne težine dovesti samo do povećanja masnog tkiva.

Dugoročno, takvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam pretilosti, koji je vrlo teško preokrenuti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo povećati težinu uravnotežena umjerena prehrana. Harmonična tjelesna aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postupno vraćajući zdravlje i uobičajenu težinu.

Jeste li se oduvijek smatrali premršavim? Koža i kosti? U vrijeme kada većina treba smršaviti, dobivanje na težini može biti vrlo težak zadatak. Želite li naučiti kako brzo udebljati bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu u kratkom vremenu.

1. Jedite često kako biste unijeli više kalorija

Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ono je posebno važno za one koji se žele brzo udebljati. Jesti često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i hranjivih tvari.

To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite zdravo dobiti na težini, nemojte gomilati masnoće. Vaši međuobroci trebaju biti hranjivi, ali bogati kalorijama, razmislite o:

• orašasti plodovi
• maslac od oraha
• suho voće
• avokado.

A ovo je vaš večernji zalogaj. Naprijed!

I dok je to odličan način da se udebljate, nije zdrav, stoga izbjegavajte zašećerena pića i kavu. Nadoknadite zalihe tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili shakeovima s obranim mlijekom ili sokovima za aktivnije povećanje unosa kalorija.

Dijetni meni za debljanje

Jeste li već smislili kako se udebljati u kratko vrijeme? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste unijeli dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata vrlo važan u prehrani, au prehrani osobe koja se želi brzo udebljati moraju biti prisutni bez greške.

Kako bismo vam olakšali, sastavili smo približnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onakvima kakvi jesu na stranici ili ih možete prilagoditi promjenom proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivni rast.

Za muškarce

Doručak

Ručak i večera

Međuobroci između glavnih obroka

Primjer jelovnika za djevojke

Doručak

Ručak Večera

Međuobroci 2-3 puta dnevno

Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije prehrane. Ako nema rezultata, tada je potrebno povećati sadržaj kalorija. To se može postići jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Na vama je što vam više odgovara.

2. Jedite prave masti

Želite se udebljati i izgledati zdravo, a ne poput kostura s trbuhom. Zatim maksimalno povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa te izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu brzu hranu.

Zdrave masnoće treba unositi iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobra alternativa su muffini s mekinjama, jogurt, voćna pita i fitness pločice.

3. Više proteina

Iako je ideja da što više proteina jedete, to više mišića gradite mit, proteini su važan dio vaše prehrane. To je građevinski materijal za cijelo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga upotpunite svoj jelovnik.

Namirnice obogaćene proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, bjelančevine se mogu dobiti iz sojinih namirnica kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su riža ili kukuruz i grah.

4. Povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani

Iako kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića te su uključeni u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate najbolje je izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerojatno će se pohraniti kao mast jer šećer koji uđe u krvotok brzo uzrokuje skokove razine šećera u krvi.

Heljda, riža, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih polako se otpušta u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom tijekom dugog razdoblja bez izazivanja skokova inzulina koji dovode do taloženja masti.

Kod debljanja u obzir se uzima ukupni dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jelo prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni unos kalorija.

Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i asimilira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. To jest, počinje uništavati, s poteškoćama, dobivene mišiće.

Kako ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja možete jesti:

• svježi sir
• bijelo meso
• riba.

2. Vježbe za brzo debljanje

Ako odlučite ići u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pozornost, to će vam omogućiti da pravilno sastavite program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer duljina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja na trening.

1. Trening snage

Za brzo ozdravljenje nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za skupom dodatne mišićne mase. Jer veća težina je povećanje opterećenja na kardiovaskularni sustav, povećanje opterećenja na živčani sustav. Što, iz sigurnosnih razloga, naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za regrutiranjem mišića.

Tu će nam pomoći trening snage koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.

Da, kardio vježbe izgrađuju neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako vaše tijelo ne dobiva dovoljno treninga snage? Nema šanse. I tu će u pomoć doći trening s dodatnim utezima. Ovdje je dobar set.

To ne znači da se morate vezati za teretanu (iako svakako funkcionira!). Radite sklekove, trbušnjake, iskorake i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili shake nakon treninga pružit će vam ono što je potrebno vašim mišićima.

2. Povećajte tjelesnu aktivnost

Kao što je gore spomenuto, kako bi se povećala težina, tijelo mora primiti poticaj. Vaši bi mišići trebali primiti više opterećenja i naporno raditi. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite složenijima.

Kupite kućnu opremu za vježbanje snage. Djeluje ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete razgibati sve svoje mišiće radeći brzi program izgradnje mišića koji će vas dovesti na pravi put.

3. Koristite manje energije izvan treninga

Osim gomilanja, sagorijevajte što manje kalorija. Uzmite daljinski upravljač, svoj milkshake i spustite se na kauč. 🙂

Ako posvuda postanete manje pokretni, onda je važno vježbati snagu. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, visceralna masnoća (ona koja prekriva vaše unutarnje organe) može se pojaviti suptilno. A unutarnje salo voli neaktivnost. Stoga, prije nego sjednete gledati film, protresite glačalo. I tek onda organizirajte filmski maraton s nekoliko laganih zalogaja.

• Sa sobom ponesite grickalice, sir, orahe. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada nije moguće ponijeti heljdu s mesom sa sobom.
• Ako osjećate da dobivate višak masnog tkiva, smanjite unos kalorija, izbacite nezdravu hranu ili je zamijenite zdravijom i više vježbajte kako biste sagorjeli masnoću.