Proizvodi s visokim udjelom jednostavnog šećera sušeno voće. Proizvodi bez šećera: dijetetski, za mršavljenje i dijabetičare, mliječni, slatki. Namirnice koje skrivaju šećer

Ono smo što jedemo. Čini se da je to jednostavna i razumljiva istina. Međutim, ova svijest ne ostavlja želju da jedete nešto štetno i slatko. U svim programima o zdrav načinživot nas podsjeća dnevna stopašećer i o tome što je ispunjeno njegovim viškom u krvi. No je li šećer doista toliko loš?

Norma šećera

Prvo morate znati neke činjenice o šećeru. Naime, što se događa prirodno podrijetlo, a ponekad i onaj koji se dodaje prerađenoj hrani. Ono jedno, ono drugo ne bi trebalo biti puno u prehrani zdrave osobe. Do danas je stopa potrošnje šećera dnevno za žene 6 žličica, a za muškarce - 9.

Na prvi pogled se čini malo, ali sjetite se koje sve namirnice sadrže šećer pojedete dnevno. Pokazat će se da je to jasan višak norme, jer šećer se ne nalazi samo u desertima i pecivima. Za to je važno točno konzumirati prirodni šećer. s kim je prijatelj minerali i vitaminima. “Zdravi” šećer nalazi se u povrću, voću, mlijeku i žitaricama. Zbog toga nutricionisti inzistiraju na svakodnevnoj konzumaciji ovih namirnica.

3 mita o šećeru

Dugi niz godina ne prestaje rasprava o dobrobiti ili štetnosti konzumacije šećera. Mišljenja su podijeljena, a proizvod je obrastao novim mitovima koje treba razotkriti.

Mit #1: Šećer je loš za naše zdravlje.

Vrijedno je reći da šećer sam po sebi ne sadrži elemente u tragovima, pa stoga, zapravo, nije ni koristan ni štetan. Uloga šećera je da pomaže u proizvodnji glukoze koja je toliko potrebna tijelu. Međutim, postoje i prirodni proizvodi koji pomažu proizvodnju glukoze: sušeno voće, voće, med. Stoga je ipak bolje smanjiti dozu konzumacije čistog šećera, jer pomaže u usporavanju metabolizma, što dovodi do viška kilograma.

Mit #2: Bolje je jesti slatkiše ujutro

Zapravo, ako ujutro odlučite "ugoditi" tijelu setom slatkiša, samo mu naškodite. A sve zato što je uspavani organizam bolje probuditi uravnoteženim doručkom.

Mit #3: Šećer se može zamijeniti fruktozom

Mnogi misle da zamjenom šećera fruktozom činite veliku uslugu svom tijelu. Ali nije tako. Fruktoza je također brzi ugljikohidrat i stoga također povisuje šećer u krvi. Tražite zaslađivač? Potražite agar-agar i steviju.

Namirnice koje skrivaju šećer

Slatkiši

• Slatkiši (1 komad, 15 g) - 10 g šećera
• Biskvit torta (1 komad, 75 g) - 34 g šećera
• Lisnato tijesto (1 kom., 75 g) - 15 g šećera
• Kolačići (1 pakiranje, 185 g) - 50 g šećera
• Sladoled (1 pakiranje, 75 g) - 12 g šećera
• Mliječna čokolada (100 g) - 52 g šećera

Međutim, nemojte žuriti da potpuno ispadnete od slatkog. Postoje slatkiši bogati pektinom, odnosno vlaknima, koji su vrlo korisni za organizam. Stoga će marshmallows, marshmallows i marmelada, osim što će vas oduševiti svojim okusom, koristiti i organizmu. Budući da pektin snižava kolesterol i čisti krvne žile.

Pića

Ostala hrana koja sadrži skriveni šećer

Da, postoje proizvodi u kojima ne osjećamo slatkoću. Na primjer, jogurt. Malo je ljudi razmišljalo koliko je šećera u njemu. Ali ponekad udio šećera na 250 g jogurta doseže 8 žlica. Žitarice su sljedeće u rizičnoj skupini. Kolačići, kruh i musli također kriju dosta šećera. profesionalac konzervirana hrana ništa za reći. U svakom slučaju, ako pažljivo pročitate etiketu prije kupnje.

Kako pronaći "skriveni" šećer i kako ga zamijeniti

Kada kupujemo, često niti ne slutimo koliko šećera na kraju donesemo kući. No, ako ste naumili smanjiti udio njegove potrošnje, toga se trebate držati jednostavna pravila:

• Promijenite naviku

Zamijeniti poznatih proizvoda S odličan sadržaj više šećera korisni analozi. Na primjer, umaci za kiselo vrhnje ili domaći kečap.

• Čuvajte se hrane s malo masnoće

U potrazi za harmonijom, nemojte propustiti činjenicu da često u hrana s niskim udjelom masti dodaje se dovoljno šećera za okus.

• Čitajte etikete

Da, dosadan zadatak, ali vrlo koristan. Proučivši sastav onoga što ćete kupiti, na drugačiji ćete način gledati na željeni proizvod. Selekcija će postati stroža i manje "štetnih" će dospjeti u tijelo.

Dakle, jesti šećer ili ga odbiti je osobni izbor svakoga. Ako ne želite naštetiti tijelu, ali je nemoguće odbiti čokoladu, bolje je odvojiti udjele potrošnje prirodnog i prerađenog šećera.

Svi znamo savršeno dobro da dijeta ne bi trebala biti previše. Slično tome, znamo da šećer nisu samo slatkiši i kolači, već i prerađena hrana i hrana. brza hrana. Zato su mnogi od nas u supermarketima prije nego što donesu konačni izbor i pošalju ga u košaricu.

Nutricionisti upozoravaju da bi prave "šećerne bombe" mogle biti namirnice za koje nikada ne bismo ni posumnjali. Evo pet proizvoda odjednom u kojima ima višestruko više šećera nego što ste očekivali.

Ukusno meso

Mirisni naresci u izlogu kao da su vas sami odabrali. Kako drugačije objasniti činjenicu da je gledate i vidite kako će lijepo nadopuniti povrće koje ste pripremili za večeru. Ali ovdje je korisno zapamtiti da meso u pakiranju često sadrži šećer u obliku dekstroze, kukuruznog sirupa ili maltodekstrina. Ove vrste šećera, dopunjene umjetnim bojama, aromama i konzervansima (nitriti, nitrati i natrijev benzoat), neće donijeti nikakve koristi vašem zdravlju.

Dakle, ako ste odlučili kupiti gurmansko meso, pobrinite se da popis sastojaka ne uključuje ništa složeno ili nepoznato.

muesli

Samo zato što s police birate samo "organske" muesle ne znači da ste odabrali zdrav međuobrok. Činjenica je da neki müsli (uključujući i müsli pločice) sadrže toliko šećera da se po sadržaju lako mogu natjecati sa slatkišima. Nevjerojatno, zar ne? Kada se predozirate šećerom, to rezultira energetskom katastrofom jer vaš želudac počinje žudjeti za više hrane nego što mu je potrebno u pokušaju da zadovolji potrebe vašeg tijela za šećerom.

Prilikom kupnje obratite pozornost na to da muesli ne sadrže više od 5 g šećera na 100 g proizvoda. Ali muslije je, naravno, kuhati sami: koristeći zobena kaša, med, orašasti plodovi i sušeno voće koje je dovoljno prosušiti u pećnici kako bi postali hrskavi i mirisni.

jogurt od vanilije

Slažemo se da je slatkom jogurtu s okusom vanilije teško odoljeti. Pogotovo kada vam se umjesto toga ponudi da uzmete iskreno dosadan, ali svakako zdrav grčki jogurt. Nadamo se da ćemo pravi izbor Pomoći će vam saznanje da većina aromatiziranih jogurta ima vrlo visok sadržaj šećera. A najopasnijima treba smatrati jogurte sa sirupom u kojima se, prema istraživanjima, nalazi i do 25 g šećera.

Kako postupiti u ovom slučaju? Slobodno kupite grčki jogurt, a preljeve mu dodajte kod kuće. Bilo da se radi o komadićima tamne čokolade, žitaricama ili orašastim plodovima, ili dobivate zdraviju i hranjiviju opciju.

Voćni sok

Provjera naljepnice - potrebno stanje, kada pričamo o kupnji i sokovima. Nutricionisti napominju da se ponekad količina šećera dodanog soku ne može razlikovati od dvije kocke rafiniranog šećera koje dodate u kavu kako biste se osvježili. A ako uzmete u obzir da voće sadrži prirodne šećere, onda slatkiša može biti još više. Isto se, inače, odnosi i na voćne kašice, s izuzetkom proizvoda namijenjenih maloj djeci.

Ako volite voće, pokušajte ga jesti cijelo umjesto da ga pijete na slamku. Činjenica je da jabuke, kruške, banane (i tako dalje), osim prirodnih šećera, sadrže vlakna potrebna za normalna probava i produljeni osjećaj sitosti.

Umak od rajčice

Jeste li se ikada zapitali zašto vam se umak od rajčice iz pakiranja čini tako ljuto-slatkast? Odgovor je očigledan – sadrži i šećer. I više nego što mislite. Usporedbe radi, dok kupovni kečap može sadržavati do 13 g šećera na 200 g proizvoda, domaći umak sadrži samo 5 g šećera na 200 g proizvoda. Odnosno, gotovo tri puta manje.

Ako shvatite da još niste spremni za samostalno kuhanje umak, pažljivo pročitajte pakiranje (da, savjet je isti). Vaš cilj je pronaći umak koji nema više od 6-7 g šećera na 200 g. Ako ste voljni potrošiti malo vremena, upotrijebite ovaj recept: konzervirana rajčica (narezana na kockice, pasirana) + pasta od rajčice + luk (sitno nasjeckan) + češnjak (nasjeckan) + sušeni bosiljak + mješavina paprika. Obećajemo da će vam se svidjeti!

• mango -55;
• zobeni kolačići - 55;
• sladoled - 52;
• mekinje - 51;
• heljda - 50;
• kivi - 50;
• tjestenina - 50;
• zobena kaša - 49;
• jabuke - 40;
• smokve - 35;
• naranče -35;
• jagode - 32;
• mlijeko - 32;
• trešnja - 22;
• grejpfrut - 22;
• suha soja - 20;
• orasi - 15;
• kupus, luk, patlidžan, gljive, lisna salata - 10;
• sjemenke suncokreta - 8.
• dvostruki agenti.

Tjestenina od durum pšenice sigurna je za jelo jer ima nizak GI (50). Složeni ugljikohidrati razgrađuju se dugo vremena bez izazivanja oštrog skoka inzulina. Isto vrijedi i za basmati rižu. Istraživanja su pokazala da ova sorta ima niži GI od divlje (57) i smeđe riže (66) jer ima više amilaze, škrobnog polisaharida koji usporava proces probave. Jogurt i mlijeko, unatoč sadržaju šećera, imaju nizak GI zbog prisutnosti mliječnih proteina i masti.

viša matematika

Pomoću glikemijskog opterećenja (GL) možete predvidjeti koliko će visoko porasti razina šećera u krvi i koliko dugo će ostati na toj razini. Mjeri sadržaj šećera u proizvodu na temelju kvalitete i količine ugljikohidrata u njemu. Formula za izračun je jednostavna: GI se pomnoži s količinom ugljikohidrata i podijeli sa 100.

• Jabuka: GI - 40, ugljikohidrati - 15 g, GL - 6 g (40x15 / 100).
• Pečeni krumpir: GI - 80, ugljikohidrati - 15, GL - 12 g (80x15 / 100).

Na temelju ovih rezultata postaje očito da će s krumpirom naše tijelo primiti dvostruko više glukoze nego s jabukom. Glikemijsko opterećenje ukazuje da jedenje hrane s niskim GI, ali velika količina ugljikohidrati neće biti učinkoviti. Sukladno tome, možemo kontrolirati vlastito glikemijsko opterećenje davanjem prednosti hrani s niskim GI i/ili ograničavanjem unosa ugljikohidrata. Dnevno glikemijsko opterećenje zdrave osobe ne smije prelaziti 100 jedinica.

Igranje vatrom

Prilikom sastavljanja prehrane ni u kojem se slučaju ne smijete fokusirati samo na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje namirnica. Uvijek morate uzeti u obzir energetska vrijednost hranu, njen sadržaj soli, masti, esencijalni vitamini, minerali i aminokiseline.

Kako bi vaša prehrana bila što učinkovitija, izbjegavajte škrobno povrće poput bundeve i krumpira.
Jedite više voća s niskim GI - na primjer, jabuke umjesto ananasa i marelica, koje imaju dosta visoka stopa GI.

Zamjenjujemo proizvode s visokim glikemijski indeks za proizvode s niskim

• šećer za med;
• kukuruzne pahuljice za kašice (ali ne instant hranu!);
• okruglog zrna bijela riža za rižu dugog zrna ili basmati;
• rižine pahuljice za heljdu;
• dinja na jagodama;
• kruh, uključujući raženi, za kruh od kiselog tijesta, od oštrog brašna.

Snižavanje glikemijskog indeksa

• Kiselina usporava proces probave. Zbog toga je GI nezrelog voća niži od GI zrelog voća. GI neke hrane može se smanjiti dodavanjem npr. octa (u preljev za salatu ili marinadu).
• Provjerite je li ulje koje koristite hladno prešano. Ulja palme, kokosa, sjemenki pamuka ili hidrogenirana ulja negativno utječu na srce i povećavaju razinu kolesterola.
• Što su sastojci sitnije samljeveni ili izrezani, to se brže apsorbiraju i veći im je GI. Mnoge namirnice napravljene od mljevenog žita ili riže imaju viši GI od svojih sirovina.
• GI kuhane hrane obično je niži nego kod neprerađene hrane. Dakle, GI krumpira kuhanog u jakni je 65, a pirea 90.

Glukoza u krvi je neophodna za normalno funkcioniranje svih vitalnih važni organi. Nakon unosa hrane koja sadrži ugljikohidrate, tijelo je prerađuje i ekstrahira potreban izvor energije. Nakon što glukoza uđe u krv, vrijeme je da gušterača proradi. Ona vježba poseban hormon, zvan inzulin, koji prenosi do stanica tijela izvor energije sadržane u glukozi. Inzulin je odgovoran za sadržaj šećera, smanjuje njegov višak. Prisutnost šećera u krvi je konstantna vrijednost koju liječnici definiraju kao normu. Kada se diže ili pada, tijelo dolazi do kvara, osoba se počinje osjećati loše. Znajući koji proizvod i koji povećava, možete izbjeći ne osjećam se dobro i razvoj ozbiljnih bolesti.

Normalan šećer u krvi

"Šećer u krvi" nije medicinski izraz, ali kolokvijalno. Liječnici često koriste pojam "glukoza u krvi". Ova definicija je najtočnija.

Kako znati razinu glukoze? Tehnika za identifikaciju ovog pokazatelja pojavila se sedamdesetih godina 20. stoljeća. Bolesnik uzima krv iz prsta ili vene i uz pomoć kemijske reakcije dobiva se posebno obojena tekućina. Poseban uređaj fotoelektrokalorimetar određuje količinu glukoze prema intenzitetu boje. Uzimanje krvi za analizu provodi se na prazan želudac.

Sada primljeno široka primjena uređaj za mjerenje indikatora šećera koji se može koristiti kod kuće. Ovo je glukometar koji bolesnim osobama omogućuje kontinuirano praćenje razine glukoze.

Sljedeće brojke smatraju se normalnim:

Za djecu mlađu od 14 godina - 2,8 - 5,6 mmol / l.

Za žene i muškarce mlađe od 59 godina - 4,1 - 5,9 mmol / l.

Osobe koje su navršile 60 godina - 4,6 - 6,4 mmol / l.

Evo općih podataka. Potrebno je razmotriti kakva se krv uzima za analizu. Pri uzimanju kapilarne krvi, pokazatelj od 6,0 ​​mmol / l smatra se predijabetesom. Kod ograde venske krvi ova se brojka smatra normalnom.

Ako su rezultati studija pokazatelji koji prelaze normu, govore o hiperglikemiji. Ovo stanje može dovesti razne bolesti. Jedan od njih je

Što je dijabetes melitus?

Nazivaju je "slatkom kugom" ovog stoljeća. Kao rezultat toga, postoje ozbiljne komplikaciješto može dovesti do smrti. Dijabetes bolest u kojoj gušterača proizvodi dovoljno hormon inzulin, koji dovodi do porasta glukoze u krvotoku. Ovi ljudi sve krše. metabolički procesi u tijelu, što dovodi do ozbiljnih komplikacija.

Dva tipa dijabetesa

Tip 1 - kada se inzulin uopće ne proizvodi. Ljudi s ovom dijagnozom prisiljeni su stalno davati injekcije inzulina. Stoga se prvi tip dijabetesa naziva ovisan o inzulinu.

Tip 2 - kada gušterača proizvodi dovoljnu količinu inzulina, ali ne može osigurati apsorpciju glukoze stanicama tkiva. Kod ovog tipa nisu potrebne trajne injekcije. Liječi se hipoglikemijskim lijekovima. oralni lijekovi i posebna dijeta. Liječnik objašnjava pacijentu koja hrana može smanjiti šećer u krvi i preporučuje ih dnevna prehrana. Ovaj tip dijabetesa naziva se neovisan o inzulinu.

Kako prehrana utječe na šećer u krvi?

Nakon obroka, glukoza u krvi nužno raste neko vrijeme. Normalni pokazatelji smatraju se 8,9 mmol/l nakon šezdeset minuta, a 6,7 ​​mmol/l nakon sto dvadeset minuta. Ako postoji sumnja na razvoj bolesti, ponovljeno vađenje krvi vrši se nakon jela. Ako je u tijelu sve u redu, gušterača će nakon jela odmah lučiti inzulin, koji će razinu glukoze vratiti u normalu.

Jeruzalemska artičoka za dijabetes

S dijabetesom sa visok sadržaj glukoza u krvi mora se strogo pridržavati jednostavnih pravila prehrane; znati točno koji proizvod snižava šećer u krvi. Jedan od tih proizvoda je jeruzalemska artičoka. Korištenje rizoma sličnog krumpiru dovodi do primjetnog smanjenja razine glukoze.

Obavezna dijeta

Ali ovo je samo jedan od proizvoda. Koja hrana može smanjiti šećer u krvi kod dijabetesa, možete pitati svog liječnika ili pročitati literaturu na tu temu.

Cjelovite žitarice i vlakna trebaju biti prisutni u prehrani svake osobe. Zdrav čovjek može bez problema jesti bijelu rižu, dok se osobama s dijabetesom to ne preporučuje. Kako biste spriječili porast šećera u krvi, trebate jesti smeđi proklijali oblik ovog proizvoda. Također je korisno takvoj riži dodati grah.

Spuštanje šećera na normalu kod dijabetesa

Osobe s ovom vrstom bolesti trebaju stalni nadzor stručnjaka. Kako smanjiti šećer u krvi na normalu kod dijabetesa? To se može učiniti na mnogo načina.

1. Lijekovi. Ove lijekove propisuje liječnik. Uzimaju se oralno ili injekcijom, ovisno o vrsti bolesti.

2. Kućni lijekovi. To može biti razni čajevi pripremili sami, na primjer, iz listovi borovnice ili korijenje maslačka; dekocije bilja koje pomažu smanjiti šećer. Također recepcija mala količina cimet dnevno pomaže postići željeni rezultat. Korištenje luka i češnjaka, kuhanog i sirovog, soka od kupusa i repe korisno je za snižavanje glukoze u krvi. Svi navedeni kućni lijekovi sadrže inulin koji igra vodeća uloga u normalizaciji metabolizam ugljikohidrata. Nemoguće je nedvosmisleno reći koji proizvod smanjuje šećer u krvi. Svaki od gore navedenih proizvoda pomaže u borbi protiv dijabetesa.

3. Držanje dijete. Potrebno je organizirati prehranu tako da hrana koja sadrži masti i ugljikohidrate ne ulazi u tijelo, isključite iz prehrane bijeli kruh, slatkiši, krumpir, gazirana voda, alkoholna pića; jesti hranu koja snižava šećer. Nemojte zanemariti rotkvicu, kupus, rotkvicu, patlidžan, bundevu i ostalo povrće. Slatkiši se mogu zamijeniti prirodni zaslađivači, na primjer, med, fruktoza, sorbitol. Morate zapamtiti koja hrana snižava razinu šećera u krvi, te se strogo pridržavati preporučene dijete.

Proizvodi koji smanjuju šećer

8. Jela od mahunarki. Konzumiranje graška, leće i graha pomaže u snižavanju šećera.

9. Jagode. Bobičasto voće ubrano u sezoni, a ne kupljeno u jeku zime u supermarketu, zaista je korisno. Sadrži vlakna, antioksidanse, vitamin C.

10. Jeruzalemska artičoka. Korisni gomolji jedu sirovi. Sadrži inzulin i fruktozu. Jedan je od najpreporučljivijih za dijabetičare.

11. Češnjak. Regulira i normalizira rad gušterače. To povećava proizvodnju inzulina.

U ovaj popis možete dodati proizvode kao što su jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, heljda.

Proizvodi bez šećera

Pažljivim proučavanjem tablice glikemijskih indeksa možete saznati koja hrana ne sadrži šećer. Tu spadaju: plodovi mora, riba, sirevi, meso. Ova vrsta uključuje tjesteninu od durum pšenice. Ali oni sadrže malu količinu složenih polisaharida, koji se vrlo sporo apsorbiraju u tijelu i ne štete.

Dakle, imati ovo kronična bolest, morate zapamtiti da treba jesti pažljivo odabranu hranu. Oni će vam pomoći da se učinkovito nosite s takvima ozbiljna bolest. Pod stalnim nadzorom liječnika i samih pacijenata je šećer u krvi kod dijabetesa. Koji proizvodi snižavaju, kako ih pravilno koristiti - ove informacije osoba može dobiti od svog liječnika.

26/05/2017 02:26

Šećer u krvi jedna je od tvari koje osiguravaju vitalnu aktivnost tijela. Uzimajući ovu ili onu hranu, možemo namjerno promijeniti njenu razinu.

Moderne dijete su bogate lako probavljivi ugljikohidrati. Redoviti višak ovih namirnica u prehrani dovodi do čestih i dugotrajnih porasta šećera u krvi, otežanog rada gušterače, a s vremenom i do razvoja dijabetesa.

Što je glikemijski indeks i po čemu se namirnice razlikuju

prema njegovoj razini?

Glikemijski indeks (GI) pokazuje kako se različite namirnice mijenjaju šećer u krvi. Uspoređuje tjelesni odgovor na određeni proizvod s njegovom reakcijom na uzimanje glukoze, njezin GI je 100. Ostali proizvodi imaju indeks od 0 do 100 ili više.

GI nije konstantna vrijednost i ovisi o:

• količinama i vrsta ugljikohidrata;
• Dostupnost ili nedostatak vlakana u proizvodu;
• put toplinska obrada;
• Stupnjevi sazrijevanje plodova.

Razlikujte proizvode sa:

• Nizak GI - ne više od 55;
• Prosječni GI – 56-69;
• visok GI - 70 i više.

Visoki GI - u hrani nakon čije upotrebe razina glukoze brzo raste. Di- i monosaharidi (saharoza, glukoza, fruktoza) brzo se apsorbiraju iz crijeva i uzrokuju nagli porast ugljikohidrata u krvi - unutar 10 minuta od njihove upotrebe.

Takvi proizvodi:

Hrana s niskim GI polako se apsorbira. Malo podižu šećer u krvi. Polisaharidi (škrob i drugi) dugo se razgrađuju u crijevima i stoga se dulje apsorbiraju. Nakon uzimanja dolazi do približnog povećanja glukoze za 30 minuta.

Razina ugljikohidrata u krvi raste nakon svakog obroka. Međutim, kada normalna operacija tijelu, njihova bi se razina trebala vratiti u normalu za dva do tri sata. Ponekad blagi porastšećer u krvi natašte može biti bez dijabetesa, ali je uzrokovan trudnoćom, upalom, srčanim udarom, obilan prijem dan prije ugljikohidratna hrana. Međutim, svaka zabilježena epizoda porasta glukoze mora se dodatno ispitati kako se ne bi propustila pojava dijabetesa.

Svojstva proizvoda s različitim glikemijskim indeksom - tablica indeks tablica

Tablica 1. Hrana s visokim indeksom (lako probavljivi ugljikohidrati)

Proizvodi s GI 70-100 (mono- i disaharidi) imaju visoki glikemijski indeks, oni:

• Brzo apsorbiraju se i oštar povećati razinu šećera u krvi;
• Pospješite proizvodnju inzulina u kratkom vremenu;
• Oštar povećanje energije, val snage;
• Pružiti organizam ugljikohidrati za kratko vrijeme, potaknuti apetit;
• Podići mogućnost stvaranja potkožnog masnog tkiva.

Tablica 2. Hrana niskog indeksa čiji su ugljikohidrati složeni ("dobri")

Proizvodi s GI ispod 40 (vlakna i polisaharidi) imaju niski glikemijski indeks:

• Dostavljajte ugljikohidrate cijeli dan postupno povećava njihovu razinu u krvi;
• Malo povećati razinu inzulina;
• Smanjiti opterećenje gušterače;
• upozoriti pretilost i dijabetes;
• Pružiti osjećaj punoće;
• Neučinkovito tijekom tjelesnog napora.

Pri korištenju voća i povrća u prehrani potrebno je voditi računa o njihovom GI. Neki od njih također mogu povećati šećer.

Voće i povrće koje je vrlo uobičajeno u Rusiji ima visok GI:

• Kuhana repa - 99;
• Kuhani, pečeni, prženi krumpir - 95;
• Kuhana mrkva - 85;
• Grožđice - 65;
• Banane - 60.

Mit o hrani koja snižava šećer u krvi

Suprotno tvrdnjama "bogova" reklama, ne možete jesti ništa kako biste smanjili razinu ugljikohidrata u krvi.Svaka hrana povećava razinu šećera. Sporije povećanje i niske razine glukoze mogu se postići jedući hranu s niskim GI.

GI jela također ovisi o sastavu proizvoda, načinu njihove pripreme i redoslijedu uzimanja:

1. Škrobna hrana povećava svoj GI kada se zagrijava.
2. Usitnjavanje hrane povećava njihov GI jer se na taj način brže probavlja i apsorbira.
3. GI će se smanjiti ako se doda biljno ulje. Usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata.
4. Redoslijed unosa hrane također utječe na apsorpciju glukoze: namirnice s “sporim” šećerima bolje je uzimati na početku obroka (žitarice, meso, riba, salate), tako da se uneseni “brzi” ugljikohidrati (slatkiši) nakon što se sporije apsorbiraju. Ovaj jednostavan trik osjetno usporava rast glukoze u krvi.

Mit o vlaknima

Postoji ideja da prehrambena vlakna smanjiti glukozu u krvi. Međutim, tijelo praktički ne apsorbira vlakna. Razina šećera kod uzimanja takvih proizvoda je niža jer se njegova apsorpcija usporava. Hrana bogata vlaknima sadrži vitamine i vodu koja nema kalorija. Jednostavno ispuni želudac i stvara osjećaj sitosti. Stoga prisutnost dijetalnih vlakana i vlakana u prehrani sprječava brzu apsorpciju šećera i održava ga na niskoj razini.

Vlakna i biljna vlakna nalaze se u:

• Zelje;
• povrće;
• Bobičasto voće;
• Nešto voća;
• Griz;
• Proizvodi od integralnog pšeničnog brašna.

Činjenice o GI u različitim namirnicama

1. Mliječni proizvodi- osnova prehrane većine stanovništva. Njihov GI je 15-80. Oni koji sadrže šećer imaju veći indeks.
2. proizvodi od brašna imaju GI od 35-100. Na njegovu razinu utječu: prašak za pecivo, zaslađivači, pojačivači okusa.
3. GI proizvoda od žitarica- 20-90. Sadrže malo masti. Ugljikohidrati u žitaricama predstavljeni su polisaharidima koji polagano povećavaju glukozu u krvi. Na razinu GI u proizvodima od žitarica također utječe dodatak šećera.
4. GI slastica – 20-90. Visoki indeks većina ih je također povezana s prisutnošću šećera. Treba ih konzumirati nakon obroka koji usporava probavu, a bolje je prije 14 sati.
5. Povrće snižava GI hrane usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i brzine probave.
6. Voće, koji sadrže dijetalna vlakna, smanjuju GI.
7. Gazirana pića imaju GI od 15-110. Kod većine je visoka zbog šećera, a karbonizacija dodatno povećava apsorpciju ugljikohidrata.
8. Hrana koja sadrži masti(ulja i umaci), imaju GI od 15-60. Bolje koristiti biljna ulja. Imaju najniži GI.
9. GI orasi- 8-30, sadrže puno masti, teško su probavljive.

Kako izbjeći pretjerani rast ugljikohidrata u krvi:

• S neodoljivom treba jesti slatko probati .
• Izbjegavajte slatkiše, posebno lizalice. Koristite marshmallow i marmeladu.
• Napunite svoju prehranu složenim ugljikohidratima. Sa sporom apsorpcijom glukoze povećava se učinkovitost gušterače.
• Treba jesti: krupica od cijelo zrno(heljda, ječam, zobene pahuljice, ječam, smeđa riža); mekinje; hrana koja sadrži vlakna, koja usporavaju apsorpciju šećera; puno prirodnog povrća (do 2/3 dnevni obrok).
• Kada jedete voće, morate obratiti pozornost na njihov GI. Bolje je ne zlorabiti sušeno voće, banane, marelice, grožđe i jesti ih ne na prazan želudac, već nakon glavnog obroka.
• Smanjite količinu masti koju jedete životinjskog porijekla, potrebno ih je zamijeniti biljnim.
• Umjesto običnog sira ponekad možete jesti tofu, a povremeno zamijenite uobičajeno mlijeko bademovim, sojinim, rižinim ili kokosovim mlijekom.
• Birajte nemasno meso - teletina, pileća prsa, purica. Kada kuhate perad, morate ukloniti kožu.
• Najviše zdravi obroci - na pari, svježe, pečeno, kuhano. Tijekom kuhanja životinjsku mast zamijenite biljnom.
• Istaknuti Proizvodi - grah, kupus.
• Od bobičastog voća cijenjene su borovnice. Može sniziti glukozu u krvi, potaknuti lučenje inzulina i normalizirati aktivnost gušterače.
• Liječnici preporučuju korištenje dijetalni češnjak, luk, celer, zelje, smoothieji od povrća i svježi sokovi.
• Za ljubitelje kave bolje je da piće zamijene cikorijom. Umjesto crnog čaja bolje je piti biljni ili zeleni čaj.
• Potrebno je jesti često (najmanje 5 puta dnevno) iu malim obrocima. Tako štitite gušteraču od preopterećenja.
• Post će smanjiti šećer u krvi i povećati osjećaj gladi, ali od toga neće biti ništa dobro.
• Ne jedite za računalom ili ispred TV-a - sigurno ćete previše pojesti, ometani gledanjem programa.
• Tijekom kuhanja ljudi često jedu pune porcije - ne zaboravite na to.
• Ako osjetite jaku glad, pokušajte se suzdržati. Za početak možete pojesti nešto lagano i niskokalorično - jabuku, zelenu salatu, krišku ananasa, popiti čaj s limunom.
• Izbjegavajte stres koji dovode do prejedanja.
• Provodite puno vremena u prirodi.
• Kontrolirajte šećer u krvi pomoću prijenosnog glukometra. Pazite na krvni tlak.

Konačno

Ne postoje proizvodi koji smanjuju šećer u krvi. Kako glukoza u krvi ne bi naglo porasla, potrebno je pridržavati se pravila zdrava prehrana, naime: smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži lako probavljive (štetne) ugljikohidrate s visokim GI; povećati (do 2/3 dnevne prehrane) količinu hrane, bogata vlaknima i složenih ugljikohidrata.