Punjenje ugljikohidratima prije bodybuilding natjecanja. obnova zaliha glikogena. Ako ste se prilagodili na masnoće, tada trebate nadoknađivati ​​ugljikohidrate u vrlo malim količinama, čak i tijekom sporta.

Dakle, kad možeš požderati sve što ti padne na pamet
i napušiti se od toga, i, kako se mnogi nadaju, barem
ozlijediti trbuh, a ne učiniti guzicu još više celulita?!

Je li potrebno? Postoji takav izraz - punjenje ugljikohidratima.
Točnije, ovo nije samo pojam – on je stvaran i valjan
alat koji koriste profesionalci i fitness entuzijasti
kako biste potaknuli svoj metabolizam na nova postignuća
i osvajanje novih visina.

I također, što je vrlo ugodno - figura postaje
reljefnije, metabolički proces se ponovno uključuje
s malo, ali ipak, entuzijazma i vašeg raspoloženja,
kao i dobrobit i učinak
na treningu je sve bolje. Dana za 5.

Ovo koriste profesionalci u bodybuildingu i fitnesu
instrument prije natjecanja za naglašavanje reljefa,
a također i za uklanjanje preostale vode ispod kože. Štoviše, mišići
napuniti glikogenom i postati voluminozan.

A sad redom. Kako radi i kada ga koristiti
Tko može, a tko ne može.

Tijekom takozvanog sušenja većina amatera i profesionalaca
fitness slijedite takozvanu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Odnosno govoreći prostim jezikom sve se računa doslovno u
grama - i proteina, i povrća, i masti, a posebno složenih
ugljikohidrata, koji, ne samo da su izrezani, oni su potpuno
može i ne mora biti u prehrani.

Da ne govorim o slatkišima, voću i ostalim radostima.
obični ljudi - nije pametno da je ovo prvenstveno na
prva faza (najlakša) već je uklonjena.
Što se događa u ovom trenutku s tijelom, pod uvjetom da
pravilno se hranite najmanje tri do šest mjeseci.

p.s. (Detaljniji dijagram uključivanja vašeg tijela u
Analizirao sam proces pravilne prehrane u fitnes kuhinji
za 6 večeri. Nakon svladavanja ovih jednostavnih osnova
možete krenuti u smjeru koji vam je potreban - izgubiti težinu zbog
masti, ili dobiti mišićnu masu).

Ti isti ugljikohidrati glavni su izvor energije
za naše tijelo. To jest, naše tijelo, prije svega,
ugljikohidrate doživljava kao gorivo. A onda sve ostalo
hranjive tvari poput masti i proteina. Ali s njima je teže raditi.
I tijelo se mora ponovno prilagoditi.

Dakle, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše
organizma, mogu se nakupljati u našem tijelu u posebnom
oblik koji se zove glikogen! To se događa u jetri
kao i u mišićima, posebno kod onih koji te mišiće treniraju
redovito.

Proces je konstantan u svojoj obradivosti. Jedemo kompleksno
ugljikohidrata, dio njih ide izravno na neposredne potrebe,
a dio odlazi na popunjavanje djelomično potrošenih zaliha glikogena.

Koristi se kada dugo niste jeli i otišli ste npr.
u GIM. Ali postoji granica ispod koje tijelo neće pasti
koristiti glikogen, može djelomično zamijeniti izvor
energije za masti.

To se događa na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, tzv.
Kada ugljikohidrate namjerno smanjimo na minimum (ne uklanjati
potpuno, ali smanjeno), tijelo prvo koristi glikogen u mišićima
i jetre, djelomično koristeći mast za svoje energetske potrebe.

Obim mišića nam opada, biceps nam se čini manjim.
Ipak - nakon svega više nemaju glikogena. Mnogi u ovoj fazi
počinju paničariti i odustaju. Isto sam radio i prije.
Čim je biceps pao ispod 47 cm, uhvatila me panika!

Uvijek sam želio ogromne ruke, ispod 50 cm, a po mogućnosti 54 cm,
baš kao i Arnie! Sada sam shvatio da mi ne trebaju takvi volumeni,
pa to je besmislica - ruke rastu i na sušenju, odnosno ne gube na težini
uopće. To me veseli, ali ne i moje košulje.

Tako obično traje nekoliko tjedana
ova utrka za britvicom. Rezultat svega je ili konkurencija,
ili samo odmor na plaži. Imam ga, s jedne strane,
eksperimentirajte, a s druge strane - samo uz svaki trening
prioriteti se mijenjaju s godinama.

Jednom sam sanjao da budem veliki teškaš, možda čak
okušajte se u bodybuildingu, a za to je regrutirao i regrutirao
ne jednu godinu mišićne mase. Sada razmišljam malo drugačije. da i
Htio sam više mobilnosti.

Idemo dalje. Nakon 3-4-5 tjedana dobrog početka s malo ugljikohidrata
naše tijelo počinje usporavati. Točnije, počinje shvaćati da njegov
drsko obmanuti, nemojte mu dati cijenjene ugljikohidrate, koji su tako
voli mozak. I to je sve - snage na treningu više nisu iste,
salo se slabije sagorijeva, tijelo je nekako ravno i mekano.

I ovdje moramo dati mali udarac našem tijelu da ubrza
u smjeru koji nam je potreban. Drugim riječima, jednostavna i ukusna hrana.
Tijekom dana, možda dva. Ovdje je sve individualno za svaku osobu.

Ali! Ne mora to biti samo kolač ili neki brzi ugljikohidrati.
Sam, mislim. Naš zadatak je napuniti se složenim ugljikohidratima,
ispuniti jedan važan cilj koji će nam dati snagu i
omogućit će vam nastavak treniranja i postizanje rezultata. A ovaj cilj je
popuniti zalihe glikogena, naravno.

Zato to i kažem pričamo ne o tupom punjenom želucu
(ovo sam i ja radio i znam o čemu pričam) ali o strategiji, o pameti
strategije koje pomažu našem tijelu da smiri mozak dajući mu
samo jedan ili dva dana pravilne hrane.

Netko kuka za slatkišima - da molim! jeo kašu
za doručak pojedite desert, ali ne pola kolača!

Iako je malo vjerojatno da ćete moći, moje osobno iskustvo pokazuje
da je želudac već smanjen i oni dijelovi koji su prije letjeli
lako, sada, u sljedeća 2-3 dana jednostavno neće stati u vas.

Evo fotografije mog prvog obroka u vrijeme dizanja, ja i pola
nije svladao, iako su mu oči bile gladne. Jeo samo dva puta.
Onda opet počinje okrutna hrana do trenutka
dok ne odlučite da je dosta.

I ovdje postoji podmukla pogreška - mnogi počinju odmah pomesti
sve je van stola, a time tijelo opet dobiva višak.

Izlaz bi trebao biti gladak i ispravan.

Zaključak. Ovi su alati vrlo moćni u pravim rukama.
Čak i ako niste izvođački amater, već samo osoba koja to želi
izgubiti težinu, tada možete koristiti ovaj čip u svom procesu
izgradnja vitke figure.

Ali zapamtite – ne odgađajte ovaj dan i ne okrećite dan
u tjednu. Sjetite se kakav vam je posao dana vaša trenutna figura.
Možete ga uništiti na dva načina...

Loading nije banalno punjenje želuca bilo čime, samo
proždirati! Ako ste sve pokrenuli samo radi - uzalud!
Ovo je privremeno i uopće ne znači da više nikada nećete
ne jedi svoju omiljenu hranu.

Štoviše, praksa pokazuje da se dulje bez slatkiša
i opasnosti, tijelo se odviklo od njih, a vi već postajete
svejedno na kolače i ostale zabrane. Uživate u pravoj hrani.

Svako zdravlje i uspjeh u vama zdrav načinživot!

P.P.S.. Ako vam je članak bio koristan, tvitajte o njemu putem gumba
gore i također ga podijelite u društvenim mrežama putem gumba ispod.

Svi profesionalni sportaši znaju što istovar ugljikohidrata i punjenje ugljikohidratima. Posljednjih godina postala je popularna terapija punjenja i rasterećenja ugljikohidratima prije važnih natjecanja i tijekom povećanja osnovnih opterećenja.

Čak i ako niste profesionalni sportaš, ali redovito se bavite fitnessom ili sportom, informacije o tome kako pravilno izvršiti punjenje i pražnjenje ugljikohidratima također vam mogu biti vrlo korisne.

Dakle, prvo o svemu...

Čemu služi istovar ugljikohidrata?

Sportaši prakticiraju istovar ugljikohidrata u tri slučaja:

1. Kada se pripremate za natjecanje i želite poboljšati reljef tijela smanjenjem masnog sloja

Svi to znaju masna masa tijelo i težina se povećavaju uglavnom zbog viška ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata dovodi do pretežak. A ako smanjite potrošnju ugljikohidrata, tada će tijelo crpiti energiju iz razgradnje lipida, čime se smanjuje masni sloj.

Kako bi mišići bili vidljiviji, sportaši se rješavaju viška tjelesne masnoće samo zahvaljujući istovaru ugljikohidrata.

2. Kada se želi povećati intenzitet glukoneogeneze u tijelu

Glukoneogeneza je sposobnost organizma da samostalno sintetizira glukozu kada su joj zalihe iscrpljene, te ako je u organizam ne unese dovoljno (ne unese je uopće).

Razvoj tjelesne izdržljivosti kod sportaša izravno ovisi o intenzitetu glukoneogeneze. Uz istovar ugljikohidrata, osoba namjerno stvara oštar nedostatak glukoze u krvi, što potiče razvoj glukoneogeneze.

Profesionalni sportaši postižu visok intenzitet glukoneogeneze, što se odmah vidi u njihovoj izdržljivosti i atletskoj izvedbi.

3. Kada žele povećati učinkovitost punjenja ugljikohidratima

Izmjena dana istovara i utovara daje mnogo najbolji učinak nego samo istovar i učitavanje ugljikohidrata odvojeno. Tijekom pražnjenja ugljikohidratima tijelo se postupno odvikava od unosa glukoze iz hrane u krv i počinje samostalno sintetizirati glukozu.

Nadalje, tijekom punjenja ugljikohidratima, tijelo još neko vrijeme inercijom nastavlja sintetizirati glukozu, pored one koja počinje ulaziti u tijelo zajedno s ugljikohidratima. Zbog toga rastu zalihe glikogena, što znači da će se povećati izdržljivost i snaga sportaša.

Kako skinuti ugljikohidrate

Uz istovar ugljikohidrata, svi jednostavni i složeni ugljikohidrati isključeni su iz jelovnika. Ako nikada prije niste prakticirali dijetu bez ugljikohidrata, onda je bolje započeti s postupnim istovarom, postupno smanjujući količinu unosa ugljikohidrata dok ih potpuno ne uklonite.

Sportaši koji su navikli na prehranu bez ugljikohidrata mogu odmah isključiti sve ugljikohidrate iz jelovnika. To je takozvano "sušenje" (međutim, tijekom "sušenja" potrošnja vode također je oštro ograničena).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve slatkiše, šećer, proizvode od brašna, kruh od brašna premija, tjestenina od istog brašna, rafinirane žitarice. Složeni ugljikohidrati uključuju svo povrće i voće, cjelovite žitarice i brašno (kruh), proizvode od integralnog brašna, sušeno voće. Gljive također sadrže određenu količinu ugljikohidrata, pa su i one isključene.

Dnevni unos kalorija tijekom istovara ugljikohidrata mora se promatrati na račun proteina i prave masti. Dakle, tijekom istovara ugljikohidrata dopušteno je jesti:

– Bjelanjke (referentni životinjski protein);

- Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;

– Riba i plodovi mora (izvor proteina i vrijednih masnih kiselina iz serije Omega);

- Nemasno meso (piletina, puretina, kunić, nutrija);

– Nusproizvodi;

– nemasni sirevi sa sirilima;

- Hladno prešano biljno ulje.

Povećanje količine proteina ubrzat će proces sagorijevanja masti, što će utjecati na tjelesnu težinu i izgled reljefa (proteini pomažu u povećanju mišićna masa, budući da je građevni materijal za mišićna vlakna).

Neutrenirane osobe ne bi trebale prakticirati istovar ugljikohidrata ne dulje od 2 tjedna, a obučene osobe - ne više od mjesec dana.

Čemu služi punjenje ugljikohidratima?

Sportaši provode punjenje ugljikohidratima u sljedećim slučajevima:

1. Kada izaći iz rasterećenja ugljikohidratima i ponovno uvesti ugljikohidrate u prehranu

Uostalom, ugljikohidrati su glavni izvor naše energije. Glukoza, dobivena razgradnjom ugljikohidrata, neophodna je za funkcioniranje mozga, jer mozak ne radi na mastima i bjelančevinama.

Naravno, naše tijelo može samo sintetizirati glukozu tijekom glukoneogeneze, ali taj proces ne može i ne treba trajati beskonačno.

Stoga je najbolji izlaz ugljikohidratnog rasterećenja postupno i glatko ugljikohidratno punjenje, pri čemu se ugljikohidrati uvode u prehranu polako dok se ne postigne uobičajena stopa ugljikohidrata (ovisno o individualnim potrebama i dnevnom unosu kalorija).

2. Kada se udebljati prije natjecanja

Poznato je da je masna masa veća od mišićne mase, a najbolje ju je dobiti na ugljikohidratima. Prije natjecanja, kako bi bili u pravoj težinskoj kategoriji, sportaši se mogu namjerno udebljati. Zbog rasta mišićne mase to nije lako i dugo traje, ali prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata omogućuje brzo rješavanje problema.

3. Kada obnoviti zalihe glikogena u vašem tijelu

Na početku tjelesne aktivnosti tijelo uzima energiju iz glikogena za trening. Kada se zalihe glikogena potroše, energija se uzima iz zaliha masti. Ovaj mehanizam se koristi kada je potrebno sagorjeti masti i korigirati težinu u smjeru njenog smanjenja.

U prosjeku se zalihe glikogena potroše za 30-40 minuta, a zatim počinje razgradnja masti. Ali ako su zalihe glikogena veće, tada trening može trajati dulje. Količina glikogena utječe na izdržljivost i snagu sportaša.

Sintezom energije iz glikogena, osoba je na vrhuncu svojih sposobnosti, umor se gotovo i ne pojavljuje, a pokazatelji intenziteta, brzine i snage treninga su na visokoj razini.

Kada se energija uzima iz razgradnje masti, brže dolazi do umora, smanjuje se izdržljivost, ali i pokazatelji snage.

Profesionalni sportaši imaju veće zalihe glikogena od početnika, zbog čega mogu trenirati duže, s boljim intenzitetom i izdržljivošću.

Zalihe glikogena mogu se povećati naizmjeničnim unosom i pražnjenjem ugljikohidrata. A također ova izmjena doprinosi bržem i intenzivnijem rastu mišićne mase.

Kako izvršiti punjenje ugljikohidratima?

Pravilno punjenje ugljikohidratima podrazumijeva postupno dovođenje količine ugljikohidrata do uobičajene norme. Da biste odredili svoju normu ugljikohidrata, prvo morate izračunati vlastitu, a zatim na temelju rezultata izračunati dnevnu kvotu ugljikohidrata (pročitajte kako izračunati).

Sada znate koliko ugljikohidrata trebate unositi ako želite zadržati težinu u granicama koje imate. Zatim podijelite ovu težinu s brojem dana punjenja ugljikohidratima koje planirate učiniti. Imajte na umu da bi broj dana pražnjenja i punjenja ugljikohidratima trebao biti otprilike isti.

Količina primljenih ugljikohidrata vaš je takozvani ugljikohidratni “korak” koji morate činiti iz dana u dan do kraja razdoblja punjenja ugljikohidratima. Prvog dana opterećenja unosite ugljikohidrate u količini od jednog "koraka", drugog dana - u količini od dva koraka i tako dalje dok se količina unesenih ugljikohidrata ne dovede u normalu.

Ne preporučuje se nagli nastavak unosa ugljikohidrata unutar normalnog raspona. Prvo, vaše se tijelo nije naviklo na ugljikohidrate i dobivanje glukoze iz njih. Drugo, unos ugljikohidrata bio je šok za vaše tijelo, stoga nemojte šokirati i unos ugljikohidrata.

I, konačno, tijekom istovara, tijelo je počelo samostalno sintetizirati glukozu i glikogen, pa će nagli unos velike količine glukoze iz ugljikohidratne hrane dovesti do velikog skoka šećera u krvi i isto velika dodjela inzulin.

Ne zaboravite činjenicu da ugljikohidrati savršeno vežu molekule vode, pa njihov višak (tijekom razdoblja odvikavanja tijekom istovara) može dovesti do edema, povišenog krvnog tlaka i problema s bubrezima.

Kako biste neutralizirali ovu pojavu, voće u početku možete zamijeniti suhim voćem. U njima gotovo da nema vode, tako da ravnoteža tekućine koja ulazi u tijelo neće biti poremećena.

Postoji i nešto poput punjenja ugljikohidratima prije treninga. Sastoji se u tome da sportaš sat ili dva prije treninga konzumira ugljikohidrate kako bi napunio zalihe glikogena. To će povećati produktivnost treninga, izdržljivost i pokazatelje snage.

Za punjenje ugljikohidratima bolje je koristiti složene ugljikohidrate koji se sporo probavljaju i dovode do sporog i postupnog oslobađanja glukoze. Kada se koristi složeni ugljikohidrati nema oštrih skokova šećera u krvi i postiže se dulja sitost.

Što sportaši doživljavaju prilikom pražnjenja i punjenja ugljikohidratima?

U prvim danima pražnjenja ugljikohidratima sportaši osjećaju nevjerojatnu želju za slatkišima, proizvodima od brašna i svim ostalim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate u velikim količinama. To je zbog činjenice da je tijelo prestalo primati glukozu izvana i protivi se tome.

Mozak, koji se hrani glukozom, čini sve da vas namami na hranu bogatu ugljikohidratima: povećava apetit, pojačava glad, otežava san tako da dugo ne možete spavati i blokira njegove signale.

Oni koji izdrže takav pritisak (traje ne više od 7-10 dana) prijeći će na sljedeću fazu - smirivanje i smanjenje aktivnosti. Tijekom ove faze apetit više ne muči, gotovo da ne želite slatkiše, ali želite spavati i smanjiti fizičku aktivnost. Ovo je razdoblje prilagodbe tijela, iscrpljenog nedostatkom glukoze.

Nakon tog razdoblja počinje treća faza - nagli skok energije i povećana tjelesna aktivnost. Tijekom treće faze tijelo shvaća da se glukoza iz proizvoda više neće opskrbljivati ​​i počinje je samostalno sintetizirati. Brzo se stvaraju novi glikogen https: // site / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / nove rezerve, tijelo radi punom snagom.

Kao rezultat toga, povećavaju se tjelesna aktivnost, izdržljivost i pokazatelji snage. Osoba spava kao i obično, budna je, ima umjeren apetit, apatija nestaje.

Nepoželjno je dugo ostati u trećoj fazi, unatoč svim njezinim čarima, budući da samo tijelo ne bi trebalo dugo proizvoditi glukozu. Nakon treće faze trebao bi uslijediti period punjenja ugljikohidratima – postupno i sustavno.

U prvim danima opterećenja ugljikohidratima dolazi do još većeg povećanja snage: povećavaju se zalihe glikogena zbog unosa glukoze iz hrane i nastavka glukoneogeneze. Zatim dolazi razdoblje prilagodbe, u kojem tijelo prestaje samo proizvoditi glukozu i uzima je samo iz ulaznih ugljikohidrata.

Ali kako se skladište glikogena proširilo, povećale su se i zalihe glikogena. To se ogleda u povećanju pokazatelja izdržljivosti i snage.
Nakon završetka opterećenja ugljikohidratima, sportaš glatko prelazi na uobičajeni način unosa ugljikohidrata. Stanje tijela se stabilizira.

Vjeruje se da se ne mogu provesti više od 3-4 faze istovara i utovara godišnje, a svaka ne može trajati duže od mjesec dana. Za nepripremljene sportaše takvi se pokusi mogu provoditi najviše dva puta godišnje.

Uobičajeno punjenje ugljikohidratima prije treninga može se provoditi barem svaki dan, budući da ne utječe ukupno konzumiranih ugljikohidrata i ne prethodi šokantno rasterećenje tijela ugljikohidratima.

Budite pametni u svemu što radite kako biste poboljšali svoju sportsku izvedbu i figuru. Sretno s treningom!

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Zatim nas lajkajte i napišite u komentarima, provodite li istovar / punjenje ugljikohidratima i koliko često?

Od dr. Mercole

Strategiju punjenja ugljikohidratima obično koriste sportaši, poput maratonaca, nekoliko dana prije dugog trčanja ili utrke. Ideja punjenja ugljikohidratima je da se zasitite ugljikohidratima - tako će mišići veliki broj glikogen, koji će se tijekom sporta koristiti kao gorivo. Na primjer, Runner's World kaže:

“Najlakši način za postizanje jednostavnog i uspješnog opterećenja ugljikohidratima je uključivanje hrane bogate ugljikohidratima u svaki obrok i međuobrok [pet dana prije utrke].

To znači da je glavni fokus na kruhu, tjestenini, riži, žitaricama, krumpiru i voću. Nekoliko dana prije utrke dopušteno je koristiti jednostavni šećeri i rafinirane žitarice…”

to može biti pogodno za sportaše s intenzivnim režimom treninga ili nadolazećom utrkom, ali čak iu ovom slučaju pogrešan pristup prehrani (ili ako obično slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata) prepun je mogućih neugodnih posljedica.

Postoji niz dobrih razloga da profesionalni sportaši preispitaju ideju punjenja ugljikohidratima, djelomično zbog prehrane nizak sadržaj ugljikohidrati i visok sadržaj mast osigurava gorivo za više Dugo vrijeme i poboljšati metabolizam.

Istodobno, za veliku većinu ljudi koji nisu profesionalni sportaši, a povremeno vježbaju, punjenje ugljikohidratima potpuno je neprimjereno jer ovakav način prehrane može dovesti do debljanja, probavnih problema, pa čak i kroničnih bolesti.

Nedostaci punjenja ugljikohidratima

Ideja unosa ugljikohidrata noć prije ili nekoliko dana prije maratona ili drugog sportskog događaja visokog intenziteta ima nekoliko ozbiljnih problema. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, koji tijelo koristi kao gorivo. Kad nestane goriva, nastupa umor i performanse padaju.

Punjenje ugljikohidratima pomaže povećati vaše zalihe glikogena kako biste imali više energije i mogli trčati dalje prije nego što ostanete bez goriva. Ali ako sagorijevate ugljikohidrate kao svoj primarni izvor goriva, tada ćete to učiniti tijekom maratona nije važno treba voziti.

A ako trebate napuniti tijelo gorivom usred događaja, tada se ispostavlja da je prethodno opterećenje ugljikohidratima uglavnom bilo uzaludno. Sportski znanstvenik Ross Tucker, Ph.D., rekao je publikaciji zgodna:

“... baš kao što ne možete voziti Amerikom bez punjenja [spremnika za gorivo], ne možete trčati New York City Marathon a da ne jedete ugljikohidrate tijekom utrke.

Dakle, kada imate priliku neprestano puniti gorivo i opskrbljivati ​​tijelo ugljikohidratima [napici, gelovi, pločice tijekom utrke], tada faza punjenja postaje potpuno suvišna i nepotrebna.”

Ne samo da ovo preuzimanje najčešće nije potrebno - ono je također prepuno neugodnih posljedica u obliku višak kilograma zbog povećanja mase vode (jer uz ugljikohidrate vaše tijelo skladišti i vodu). Dodatna težina od opterećenja ugljikohidratima može lako poništiti prednosti izvedbe, kaže Tucker.

Preporuča da se tri dana prije utrke držite svoje redovite prehrane, možda malo povećate unos ugljikohidrata i usredotočite se na pravilno punjenje svoje utrke. Unatoč tome, postoje važne napomene...

Ako ste se prilagodili na masnoće, tada trebate nadoknađivati ​​ugljikohidrate u vrlo malim količinama, čak i tijekom sporta.

Ako slijedite paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti ili dijetu s visokim udjelom masti, umjerenim unosom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ona navedena u mom planu prehrane, vaše je tijelo najvjerojatnije prilagođeno na masnoće.

Naši preci bili su prilagođeni korištenju masti kao primarnog goriva, ali sada smo se gotovo svi prilagodili korištenju šećera ili glukoze kao izvora goriva broj jedan. Jedini način saznajte jeste li prilagođeni mastima ili ne - obratite pozornost na to kako se osjećate kada preskočite obrok. Ako možete izdržati bez hrane, a da ne izgledate poput gladne životinje ili sanjate o čokoladici, onda ste vjerojatno prilagođeni masti.

A ako, štoviše, ti pretežak, visoki krvni tlak, dijabetes ili uzimate statine, tada najvjerojatnije niste opremljeni za sagorijevanje masti kao svoje glavno gorivo.

Sposobnost da se tijekom vježbanja više oslanjate na masnoću za energiju štedi glikogen kada vam je stvarno potreban. To može poboljšati vašu sportsku izvedbu i pomoći vam da sagorite više masti.

Kao što je bivši natjecatelj u triatlonu na duge staze Mark Sisson objasnio, ako možete trenirati bez unosa ugljikohidrata, onda ste najvjerojatnije prilagođeni masti. Ako možete učinkovito trenirati dok ste gladni, definitivno ste prilagođeni masti.

Zamjena nebiljnih ugljikohidrata zdrave masti i povremeni post neki su od najučinkovitijih načina za poticanje prijelaza vašeg tijela sa sagorijevanja ugljikohidrata na sagorijevanje masti.

Dakle, oni od vas koji su već na paleo dijeti ili sličnoj vjerojatno će biti vrlo učinkoviti u sagorijevanju masti kao goriva i zahtijevaju vrlo male količine nadomjestka ugljikohidrata čak i tijekom intenzivnog vježbanja.

Postoje neki dokazi da prelazak na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata neposredno prije utrke (ako ste prije bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata) može pomoći da "napunite svoje spremnike" i povećate svoju izvedbu...ali to je vrlo individualno. Mnogima se ova strategija može obiti o glavu jer nagla konzumacija ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, mučninu, nadutost i druge simptome.

Mnogi sportaši odustaju od unosa ugljikohidrata u korist dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Sportske superzvijezde poput NBA igrača LeBrona Jamesa i Raya Allena tvrde da su prešli na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i da su to iskusili. blagotvoran učinak. Drugi sportaši prelaze na prehranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, uključujući natjecateljicu u triatlonu na duge staze Nell Stephenson, profesionalnog biciklista Davea Zabriskieja i ultramaratonca Timothyja Olsona.

Kada je bivši natjecatelj u triatlonu na duge staze Ben Greenfield trenirao za Svjetsko prvenstvo 2013., kaže se da je bio na ketogenoj dijeti i prijavio poboljšanu izdržljivost, stabilan šećer u krvi, bolji san i jasnije razmišljanje.

Kako jesti neposredno prije treninga?

Tijelo koristi masti samo kao gorivo kada su zalihe glikogena potrošene. A upravo to stanje prilagodbe na masnoću dovodi do više učinkovito korištenje energiju i druge dobrobiti, kao što je regeneracija matičnih stanica i popravak tkiva, kao i smanjena tjelesna masnoća, smanjena upala i poboljšana osjetljivost na inzulin.

Ako prije treninga unosite ugljikohidrate, onda zapravo i jeste potisnuti sagorijevanje masti i mnoge metaboličke prednosti tjelovježbe, čak i ako privremeno povećava vašu izvedbu. Iz tog razloga fitness stručnjak Ori Hofmekler preporučuje doslovno preplavljivanje tijela hranjivim tvarima koje se aktiviraju stresom (SAF) prije treninga.

Ove hranjive tvari oponašaju učinke povremenog posta i tjelovježbe. On to ovako objašnjava:

“Jednom progutane, SAF tvari mogu povećati preživljavanje životinja i ljudi. Za neke od ovih hranjivih tvari pokazalo se da oponašaju učinke pretilosti i dijabetesa, kao i učinke pomlađivanja tjelovježbe i posta. Činjenica je da hrana, bogata hranjivim tvarima, simulacija vježbe, idealna za konzumaciju prije treninga.

Uz pomoć ovih tvari spriječit ćete probleme sa sagorijevanjem masnoća, iskusiti ljekovito djelovanje tjelovježbe i čak je pojačati.

...Imajte na umu da neke od najmoćnijih SAF tvari više nisu u našoj prehrani. Ove tvari koje je teško pronaći nalaze se u kori, korijenju, košticama i kožicama koje inače ne jedemo.

Međutim, neki proizvodi koji su nam dostupni sadrže visoke razine SAF-ovi koji oponašaju tjelovježbu kao što su fenoli, kofein, teobromin, katehini i imunološki proteini, koji stoga imaju potencijal stvoriti snažnu sinergiju s tjelovježbom.”

Pa gdje su te hranjive tvari?

• protein sirutke od pašnih krava
• organska crna kava
• nezaslađeni kakao
• zeleni čaj

Idealno je vježbati na prazan želudac (vidi dolje), ali ako osjećate slabost ili mučninu dok vježbate na prazan želudac, visokokvalitetni proteinski shake od sirutke odličan je međuobrok prije treninga.

Studija objavljena u časopisu Journal of Medicine & Science for Sports otkrila je da konzumacija proteina sirutke (20 g po obroku) 30 minuta prije treninga otpora povećava tjelesni metabolizam čak 24 sata.

Čini se da aminokiseline koje se nalaze u visokokvalitetnom proteinu sirutke aktiviraju određene stanični mehanizmi(mTORC-1).

To, zauzvrat, potiče sintezu proteina u mišićima, povećava funkciju Štitnjača, a također štiti od smanjenja razine testosterona nakon vježbanja. S praktičnog stajališta, konzumacija 20 g proteina sirutke prije treninga i još jedne porcije nakon treninga može udvostručiti prednosti povećanja sagorijevanja masti i izgradnje mišića.

Slobodno eksperimentirajte s dozom, jer smo prikazali prosječnu količinu (ovisno o vašoj težini i visini, možda će vam trebati pola ove količine ili 50-75% više).

Vježbanje na prazan želudac može biti najbolje

Vježbanje tijekom isprekidanog posta u biti tjera vaše tijelo na skidanje masnoće jer sagorijevanje masti kontrolira simpatički živčani sustav (SNS) i aktivira se kroz tjelovježbu i nedostatak hrane.

Kombinacija posta i tjelovježbe maksimizira učinak staničnih čimbenika i katalizatora (cikličkih AMP i AMP kinaza) koji uzrokuju razgradnju masti i glikogena za energiju. S druge strane, puni obrok prije treninga, posebno ugljikohidrati, depresirat će simpatički živčani sustav i smanjiti sagorijevanje masti tijekom treninga.

Umjesto toga, unos velikih količina ugljikohidrata aktivira parasimpatički živčani sustav (koji potiče skladištenje energije – to jest, čini upravo suprotno od vašeg cilja). Na primjer, jedna je studija pokazala da je gladovanje prije aerobne vježbe rezultiralo smanjenjem i tjelesne težine i tjelesne masnoće, dok je jelo prije vježbe samo smanjilo tjelesnu težinu.

Osim toga, vježbanje i post zajedno dovode do akutnog oksidativni stres, koji zapravo koristi mišićima, pokreće gene i čimbenike rasta, uključujući moždani neurotrofni faktor (BDNF) i mišićne regulacijske čimbenike (MRF), koji signaliziraju matičnim stanicama mozga i satelitskim stanicama mišića da postanu novi neuroni odnosno nove mišićne stanice.

To znači da vježbanje tijekom posta zapravo može pomoći u održavanju vašeg mozga, neuromuskularnih i mišićnih vlakana biološki mladima. Kombinirani učinak povremenog posta i kratkotrajne intenzivne tjelovježbe daleko nadilazi sagorijevanje masti i gubitak težine. Može vam pomoći:

Pravilna sportska prehrana vrlo je individualna

Kada je riječ o tjelovježbi, ne postoji jedna veličina koja odgovara svim prehrambenim zahtjevima. Da bi bila učinkovita za vas, prehrana mora uzeti u obzir vašu vrstu aktivnosti, razinu fizički trening, dijeta i vaši osobni ciljevi.

Ako je vaš cilj postati elitni sportaš maratonac, vaši prehrambeni zahtjevi očito će biti vrlo različiti od onih koji žele izgraditi mišiće ili smršaviti.

Za mnoge ljude, post prije treninga ima najviše koristi - pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ali opet, ovisi o treningu. Nije mudro trčati maraton na primjer na "prazan želudac", jer će vašem tijelu biti potrebno veliki iznos energije (ali čak i tako, ako ste prilagođeni masnoćama, to ne znači da biste se trebali naslanjati na kruh, tjesteninu i druge nezdrave ugljikohidrata).

Ako ste sportaš, natjecateljski se natječete i već ste se prilagodili masnom tkivu, tada se vjerojatno ne isplati redovito vježbati na prazan želudac, jer će to smanjiti intenzitet vašeg vježbanja i smanjiti neke prednosti koje pokušavate dobiti. Osim toga, trening na prazan želudac je isključen ako se radi o treninzima snage.

Kada postite 14-18 sati, većina vaših zaliha glikogena je obično potrošena, što otežava podizanje maksimalne težine do otkazivanja mišića.

Stoga, ako dižete utege do otkazivanja mišića, najbolje je da to ne radite na prazan želudac. U takvim slučajevima, vjerojatno je dobra ideja konzumirati zdrave škrobne ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem noć prije treninga kako se vaše zalihe glikogena ne bi iscrpile do jutra.

Zatim popijte protein sirutke prije treninga kako biste osigurali dovoljno BCAA za optimalno napajanje mišića tijekom treninga.

Carb loading ili refeed je nagli porast količina ugljikohidrata pojedenih tijekom nekoliko sati ili dana. Za razliku od varanja (povećanje broja pojedenih kalorija), ponovno hranjenje je korisno ne samo psihički, već i fizički. Svaki sportaš ili osoba koja je na dijeti mora se barem s vremena na vrijeme napuniti ugljikohidratima.

U članku ćemo govoriti o značajkama refeeda.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorom energije za ljude.

• Kompleks. U ovu grupu spadaju mahunarke, škrobno povrće(grašak, krumpir, kukuruz), cikla, mrkva i žitarice.
• jednostavni ugljikohidrati. Mogu se naći u mlijeku, mliječnim proizvodima, voću i slatkišima (kolači, bomboni i sl.).

Koja je korist od refeeda?

Tijekom punjenja ugljikohidratima možete napraviti pauzu od dijete i dobro jesti. Ali to nisu sve prednosti refeeda. Ovaj sustav prehrane pruža neke fiziološke prednosti. Ispod su prednosti punjenja ugljikohidratima:

1. Vratite zalihe glikogena u mišićima. Gotovo sve dijete temelje se na odbijanju hrane koja sadrži ugljikohidrate. Tijekom takve dijete osoba osjeća stalnu slabost, a kao rezultat trening postaje neproduktivan. Refeed će vam pomoći da se držite dijete dugo vremena. Osim toga, trening će postati učinkovitiji.
2. Privremena obustava katabolizma. Rizik od gubitka mišićne mase povećava se ako je postotak tjelesne masti prenizak. Punjenje ugljikohidratima može zaštititi mišiće od razgradnje.
3. Poboljšanje hormonska pozadina. Najvažnija prednost refeeda je održavanje razine leptina, grelina i inzulina normalno stanje. Ovi hormoni su odgovorni za prilagodbu na glad, regulaciju težine i brzinu metabolizma.

Kome treba preuzimanje?

Otkrijmo kome i kada stvarno treba refeed:

1. Opterećenje ugljikohidratima pri sušenju. Preporučljivo je to učiniti u sredini ciklusa. Refeed pomaže smanjiti opterećenje tijela.
2. Sportaši prije nastupa. Punjenje ugljikohidratima ovaj slučaj pomaže povećati volumen mišićnog tkiva za otprilike dva centimetra.
3. Sportaši kojima je potrebna izdržljivost tijekom treninga. Punjenje ugljikohidratima prije maratona omogućuje vam dodatnu energiju. Ponekad se maratonci nastavljaju hraniti dok trče udaljenost.
4. Sportaši koji se bave sportovima snage. Crossfiteri i bodybuilderi često prakticiraju punjenje ugljikohidratima. Pomaže povećati izdržljivost snage.
5. Punjenje ugljikohidratima na keto dijeti. Ova dijeta je potpuni neuspjeh od ugljikohidratne hrane. Vrlo često ljudima na ovoj dijeti treba samo odmor. Nakon dohrane možete sigurno nastaviti dijetu bez straha od gubitka velike količine mišićnog tkiva. Osim toga, nakon opterećenja ugljikohidratima, osoba će povratiti snagu i želju za nastavkom procesa gubitka težine.

Dohrana prije natjecanja ili tijekom dijete je privremeni lijek. Zapamtite da punjenje ugljikohidratima djeluje samo kada je tijelo iscrpljeno. Tijelo može odgovoriti samo na stresnu situaciju. Ako ste uvijek unosili puno ugljikohidrata i odlučili ste se opteretiti, tada rezultat dohrane neće biti značajan.

Osnovno pravilo punjenja ugljikohidratima

Ponovno hranjenje nije način da se utvrdi koliko ugljikohidrata pojesti u nekoliko dana ili sati. Ne shvaćajte opterećenje kao priliku da se najedete do sitosti. Refeed je samo povećanje ugljikohidrata u vašoj prehrani. Razina masti i proteina treba ostati ista.

Prihvatljivo je jesti hranu kao što su marshmallows, šerbet, marmelada i marshmallow. Ovi slatkiši sadrže samo ugljikohidrate. Torta, sladoled, kolačići, krafne su zabranjeni. Ove namirnice su bogate mastima.

Ne zaboravite da prihranjivanje zahtijeva strogo pridržavanje preporuka pravilne prehrane. Vaša prehrana ipak treba sadržavati optimalnu količinu bjelančevina i masti. Samo ugljikohidrati bi trebali biti red veličine više nego na normalan dan. Imajte na umu da u roku od jednog tjedna možete dohraniti ili varati.

Koji ugljikohidrati postoje?

Prilikom učitavanja bolje je koristiti:

• nemasna peciva;
• kruh;
• žitarice (heljda, zobena kaša, riža i drugi);
• zalijepiti;
• marmelada;
• grožđe;
• mrkva;
• bijeli slez;
• repa;
• banane;
• bijeli slez.

Slatkiše, kao što je već spomenuto, treba jesti u malim količinama kako ne bi izazvali povećanje tjelesne masti. Usredotočite se na hranu koju inače ne jedete tijekom sušenja ili dijete (banane, grožđe, kruh).

Ako se osjećate loše na refeedu

Postoje ljudi koji ne podnose opterećenje ugljikohidratima. To uključuje one koji imaju slabu osjetljivost na inzulin i one koji često slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Ovi ljudi mogu doživjeti oštri padovišećer u krvi. Kako to izbjeći? Evo rješenja:

• ne isključujte proteine, masti i vlakna iz prehrane;
• jesti cjelovite žitarice;
• izbaciti iz prehrane

Koliko dugo traje dohrana?

Razmotrimo tri opcije:

• Jednog dana. Prihrana u trajanju od jednog dana traje od doručka do večere. Ne idite u krajnosti i ne jedite sve. Jedite umjereno, samo dodajte malo ugljikohidrata u svaki obrok.
• Dva dana. Prihrana koja traje dva dana traje od doručka do večere tijekom dana predviđenih za utovar. Preporuča se jesti umjerenu količinu ugljikohidrata oba dana kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i energije.
• Pet sati. Ako se odlučite za petosatno opterećenje ugljikohidratima, počnite s njim poslijepodne. Na primjer, od 15.00 do 20.00 sati. Dovršite dohranu neposredno prije spavanja. Sljedećeg jutra nastavite s dijetom.

Tijekom opterećenja ugljikohidratima vrijedi jesti svaka tri sata. Ako vam to raspored posla ne dopušta ovaj način rada, onda je bolje prebaciti hranjenje na slobodan dan.

Obrnuto ponovno uvlačenje

Ovdje su glavni postulati koji karakteriziraju ovu metodu obrnuto punjenje ugljikohidratima:

• Ujutro morate jesti malo.
• Do večeri bi se kalorijski sadržaj prehrane trebao značajno povećati.
• Nemojte jesti ugljikohidrate prije večernjeg treninga.
• Nakon treninga morate jesti veliku količinu ugljikohidrata. Štoviše, koristite ugljikohidratna hrana stoji prije spavanja.

Faza #1 Istovar ugljikohidrata.

Kako se provodi istovar ugljikohidrata? Istovar ugljikohidrata podrazumijeva jednokratno odbijanje jesti bilo kakve ugljikohidrate: jednostavne ili složene. Iz prehrane su isključene sve vrste šećera, slastice i proizvodi od brašna, krumpir i drugi proizvodi koji sadrže škrob. Sve vrste povrća i voća su isključene: orasi, grašak, grah i druge mahunarke, gljive, zbog nekih nesporazuma, ponekad klasificirane kao proteinski proizvodi, sadrže veliku količinu složenih ugljikohidrata. Ukratko, nikakva biljni proizvodi hrana se ne može koristiti.

Od čega bi se onda trebala sastojati dijeta? U fazi istovara ugljikohidrata, prehrana bi se trebala sastojati isključivo od proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla. Koji su proteinski proizvodi najpoželjniji? One koje su lakše probavljive. Od svih proteinskih namirnica, proteini jaja se najlakše probavljaju. Njemu treba dati prednost. Aminokiselinski spektar bjelanjka je idealan po svom sastavu. U jajetu je sve optimalno izbalansirano esencijalne aminokiseline. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) usvojila je bjelanjak kao svoj standard. Kada je potrebno procijeniti kvalitativni sastav (ravnotežu aminokiselina) bilo kojeg proteinski proizvod ova usporedba je napravljena s ravnotežom aminokiselina bjelanjka.

Jaje, između ostalog, nema strukturu tkiva. Cijelo jaje je jedna velika stanica, što znači da nema staničnih membrana koje treba probaviti. Jaja se moraju jesti kuhana. Denaturirani kuhani bjelanjak lako se razgrađuje probavnim enzimima, brzo se apsorbira i ne ostavlja otpad. Bjelanjak sirovog jajeta probavlja se i apsorbira izuzetno slabo, jer. sadrži poseban enzim antitripsin koji uništava tripsin – jedan od glavnih probavni enzimi. Osim toga, sirovi bjelanjak sadrži avidin, antivitaminsku tvar koja nepovratno veže vitamin H. Žumanjci se lošije apsorbiraju, a ako to dopuštaju financijske mogućnosti, najbolje je jesti samo bjelanjke. Nakon bjelanjci postoje proizvodi mliječne kiseline: kefir, jogurt, jogurt, svježi sir, sir ( nemasne sorte). Proteini fermentiranih mliječnih proizvoda uglavnom su zastupljeni kazeinom, koji je, budući da je već djelomično denaturiran bakterijama mliječne kiseline, relativno lako probavljiv, iako ne tako potpuno kao bjelanjak.

Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, u čijoj je molekuli fosfor u obliku fosforne kiseline povezan s aminokiselinama. Kao što u čovjekovom životu nikad nema puno novca u tijelu, tako ni fosfora nikada nije puno.

Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kiselina, glavna strukturna komponenta svih staničnih membrana bez iznimke - fosfolipida, usput, a zubi se sastoje od soli fosfora i kalcija, uključivanje mnogih vitamina u metabolizam nemoguće je bez dodatka fosforni ostatak itd.

Posebno je dobro što se kazein povezuje s kalcijem iz mlijeka i tvori aktivni kompleks kazein - kalcijev fosfat. Kalcij iz mlijeka najlakše je probavljiv kalcij koji se nalazi u prirodi. Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija u našoj prehrani. Kontrakcije mišića nisu moguće bez sudjelovanja iona kalcija. Masti fermentiranih mliječnih proizvoda sadrže manjak arahidonske kiseline koja sudjeluje u izgradnji staničnih membrana i uklanja kolesterol iz kolesterolski plakovi. Samo mliječni proizvodi sadrže biološki aktivan kompleks proteina i lecitina. Opća ravnoteža svih tvari koje čine mlijeko karakterizira antisklerotična orijentacija, koja ima normalizirajući učinak na razinu kolesterola u krvnom serumu.

Svi mliječni proizvodi su dobar izvor vitamina. Vitamini nastaju djelovanjem bakterija mliječne kiseline. Bakterije mliječne kiseline ne samo da proizvode vitamine, već izlučuju i posebnu vrstu antibiotika koji suzbijaju bakterije truljenja u crijevima. Najveću sposobnost suzbijanja raspadanja bjelančevina imaju proizvodi napravljeni uz pomoć acidofilnog bacila: acidofilni jogurt, acidofilna pasta, svježi sir. Uz acidofilni starter, sve ove proizvode možete lako pripremiti kod kuće od običnog mlijeka. Samo prije fermentacije mlijeko se mora pasterizirati kako bi se uništili svi strani mikroorganizmi. Mlijeko možete pasterizirati tako da ga zagrijete na 60 stupnjeva ili tako da prokuhate. Suho acidofilno kiselo tijesto ponekad se prodaje u ljekarnama, ali možete i bez njega ako jednostavno fermentirate mlijeko s nekom vrstom acidofilnog proizvoda.

Po sposobnosti suzbijanja truljenja u crijevima acidofilne proizvode slijedi kefir. Kefir nije ništa više od prave gljivične kulture, jer. izrađuje se uz pomoć gljiva mliječne kiseline. U eksperimentu su volonteri uzimali 1 čašu kefira dnevno noću. Nakon 7 dana iz urina su nestali svi toksični produkti raspada, što ukazuje potpuni prestanak procesi truljenja u crijevima.

Nakon kefira dolazi usireno mlijeko, proizvedeno u tvornici uz pomoć čiste kulture streptokoki mliječne kiseline. Običan domaće kiselo mlijeko iz kiselog mlijeka sadrži divlje mliječne streptokoke, ali čak i on može suzbiti propadanje bjelančevina u crijevima.

Nakon fermentiranih mliječnih proizvoda po vrijednosti aminokiselina i lakoći slijede riba i plodovi mora. Riblji proteini se probavljaju, ali lošije od proteina proizvoda mliječne kiseline, jer. riblje meso već ima strukturu tkiva i sastoji se od mišićnih vlakana. Da bi počelo probaviti mišićne proteine ​​ribe, tijelo prvo mora probaviti ljusku mišićnog vlakna, a to je puno teže probaviti nego izravno mišićne proteine. Riblji proteini imaju sposobnost smanjenja sadržaja kolesterola i neutralnih masti u tijelu, tk. sadrže veliku količinu lipotropne aminokiseline – metionina.

Riblje ulje, koje se sastoji od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, ima visoka biološka svojstva. Ove masne kiseline su kemijska struktura slično biljne masti. Evolucija je napravila dobar posao s ribom. Kad bi njihovo tijelo sadržavalo mast sličnu masnoći mesa, onda bi se jednostavno smrznuli u vodi, jer mast dobivena iz mesa, s određena temperatura postaje tvrdo. Riba se, s druge strane, ne smrzava i ne stvrdne čak ni u najvećoj mjeri hladna voda. Lipotropni učinak ribljih bjelančevina pojačan je lipotropnim učinkom riblje masti. U onim zemljama u kojima su osnova prehrane riba i plodovi mora, sadržaj kolesterola u tijelu je mnogo manji nego u zemljama gdje se uglavnom jede meso. Japan je primjer takve "riblje" zemlje. Sadržaj kolesterola u krvi prosječnog Japanca više je od 2 puta niži nego u krvi prosječnog Europljanina. Ateroskleroza se kod Japanaca, naravno, razvija (razvija se kod svih s godinama), međutim, razvija se desetljeće kasnije nego kod drugih naroda. Stoga je životni vijek u Japanu mnogo duži nego u drugim zemljama. Japanci za sebe ponosno kažu da jedu ribu, a ne meso. Ako se Japanac preseli u drugu zemlju i počne jesti meso, onda stari još brže od autohtonog stanovništva. Iz ovoga postaje jasno da je dugovječnost Japanaca zaslužna isključivo njihovom prehranom i ničim drugim. Riba, osobito morska, sadrži mnogo potrebno za osobu mineralni elementi. Prije svega, jod. Zanimljivo, pollock je najjeftinija riba koju imamo, u Japanu se smatra delikatesom i vrlo je skupa. A crvena riba, naprotiv.

Bjelančevine mesa zauzimaju posljednje mjesto u hijerarhiji životinjskih bjelančevina. Iako su dobro uravnoteženog aminokiselinskog sastava, teško su probavljivi, jer. mišićna vlakna mesa imaju vrlo čvrstu, debelu i neprobavljivu ovojnicu. Meso se nikada ne probavlja i apsorbira u tijelu u potpunosti. Na mikroskopski pregled U izmetu ljudi koji jedu meso uvijek se nalaze neprobavljena mišićna vlakna.

Dakle, u fazi istovara ugljikohidrata, cjelokupna prehrana sastoji se od samo jedne proteinske namirnice. Jelovnik nije toliko raznovrstan, ali sasvim podnošljiv. Što se tiče masti, sve ovisi o tome koje si ciljeve sportaš postavlja. Ako je cilj istovremeno skidanje viška masnog tkiva, onda nikakve masti osim 2 do 3 žlice biljno ulje ne treba koristiti. Nema manjka masti u organizmu čak i kada su masti 100% isključene iz prehrane. Prvo, svi životinjski proteinski proizvodi sadrže određenu količinu masti. Meso i mliječni proizvodi sadrže masti iz zasićenih masnih kiselina. Riba i plodovi mora sadrže masnoće od nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.

Teško je bez slatkiša. Postoje navike kojih se jako teško riješiti. I tu nam u pomoć dolaze umjetne zamjene za šećer - saharin, slastilin (aspartat). Saharin je derivat benzojeve kiseline. Saharin je 500 puta slađi od običnog šećera. Saharin nema nikakvih nuspojava na tijelo. U slučaju predoziranja, umjesto slatkog okusa javlja se gorčina. Slastilin je manje slatka tvar od saharina i derivat je asparaginske kiseline. Ne djeluje toksično, ali za razliku od saharina ne daje gorak okus u slučaju predoziranja.

Osim saharina i sweetilina, postoje i druge zamjene za šećer, kao što su ksilitol i sorbitol, ali imaju određeni sadržaj kalorija i uključeni su u metabolizam ugljikohidrata, stoga se ne mogu koristiti za istovar ugljikohidrata.

Proteinska dijeta za totalna odsutnost ugljikohidrata u početku dovodi do vrlo značajnog pada razine šećera u krvi. Oni glikogenski depoi koji se nalaze u jetri i mišićima dovoljni su za manje od jednog dana. Nakon toga, šećer u krvi prilično pada. To dovodi do oštrog pada performansi, kako mentalnih tako i fizičkih. Snaga i izdržljivost mišića oštro su smanjeni. Sportaši ponekad ne mogu podnijeti ni polovicu svog uobičajenog opterećenja tijekom treninga. Reakcija krvi je zbog nakupljanja pomaknuta na kiselu stranu ketonska tijela- podoksidirani proizvodi masnih kiselina. Masti se ne mogu potpuno oksidirati bez energije koju dobivaju iz ugljikohidrata. Kao posljedica acidoze pojačava se opća letargija i javlja se pospanost. Tijekom prvih nekoliko dana dolazi do potpunog pražnjenja depoa glikogena u jetri i mišićima. Letargija, slabost i letargija postupno se povećavaju i dosežu maksimum za 7-10 dana. 7-10 dana dolazi do oštrog poboljšanja dobrobiti, potpunog nestanka letargije, slabosti i pospanosti. To je zbog činjenice da se sva potrebna količina glukoze sada sintetizira iz aminokiselina i masti. Sinteza glukoze iz masti i aminokiselina - glukogeneza počinje gotovo odmah nakon isključivanja ugljikohidrata iz prehrane. U jetri se počinje sintetizirati posebna vrsta kratkotrajnih proteina, enzima glukogeneze, tj. reguliraju protok masnih kiselina i aminokiselina u mitohondrije jetre, kao iu one strukture u kojima se novonastaje glukoza. Stvaranje glukoneogenih enzima potiče acidoza. Što je jača prethodna acidoza, to će se kasnije aktivnije odvijati sinteza glukoze. Nakon nestanka ketonskih tijela iz krvi, ne samo da nestaje slabost, već dolazi i do postupne obnove sportskih performansi. Što duže traje faza rasterećenja ugljikohidrata, to se manje aminokiselina troši za energetske potrebe, a više masti. Dva glavna adaptivna mehanizma ljudsko tijelo u ovoj situaciji, to je povećanje oksidacije masnih kiselina i novo stvaranje glukoze izravno iz masti. Prvih dana gladovanja glukoza se sintetizira u jetri, zatim se u proces glukogeneze uključuju bubrezi, a nakon nekoliko dana i crijeva.

Dolazi do postupne obnove rezervi glikogena u jetri i mišićima, samo što se ovaj glikogen sintetizira ne iz glukoze iz hrane, već iz glukoze formirane od masti i aminokiselina.

Kompenzacija acidoze i kasnija obnova rezervi glikogena u različitim mišićima događa se u različito vrijeme, od jednog do tri tjedna od početka perioda rasterećenja. Na početku istovara ugljikohidrata, u pravilu, stvarno želite slatkiše, želite kruh i proizvodi od brašna. Slatkiši i kolači mogu biti čak i san noću. Međutim, u budućnosti, kako se glukoneogeneza aktivira, žudnja za slatkišima nestaje i osoba zaboravlja na postojanje ugljikohidratni proizvodi kao da ih uopće nema.

Potpuna prilagodba tijela na prehranu bez ugljikohidrata signal je da je vrijeme za prelazak na drugu fazu - punjenje ugljikohidratima.

Opterećenje ugljikohidratima ne manje od glavni dio nego istovar. Ugljikohidrati imaju sposobnost vezanja vode. 1 gram ugljikohidrata zadržava oko 4 grama vode u tijelu. Ako odmah počnete jesti tijekom perioda punjenja uobičajena količina ugljikohidrata, tada dolazi do preopterećenja vodom: oteklina, glavobolja, povišen krvni tlak itd. Kod osoba s uzbuđenim živčanim sustavom može se pojaviti opća uzbuđenost, koja ponekad prelazi u agresiju, nesanicu. Stoga se razdoblje utovara provodi vrlo pažljivo. U ranim danima ugljikohidrati se uzimaju u malim obrocima, sljedećih dana njihova se količina postupno povećava. I tako sve dok ne dođe do uobičajenih vrijednosti.

Koliko bi trebalo trajati razdoblje preuzimanja? Njegovo trajanje ovisi o trajanju razdoblja rasterećenja koje mu prethodi. Ako je razdoblje istovara trajalo mjesec dana, tada bi razdoblje utovara trebalo trajati najmanje mjesec dana. Tijekom ovog mjeseca trebali bismo početi unositi ugljikohidrate i njihovu količinu postupno dovesti na uobičajenu razinu. Budući da je uobičajena količina ugljikohidrata koja se uzima strogo individualna, u ovom se članku nećemo zadržavati na gramima i kalorijama. Nakon što smo unaprijed izračunali koliko ugljikohidrata unosimo u normalu, Svakidašnjica, podijelite ovaj broj s brojem dana razdoblja oporavka. Recimo da dnevno pojedemo ukupno 30 g šećera, 300 g kruha i 300 g krumpira. Ako razdoblje oporavka traje 30 dana, tada bismo trebali podijeliti uobičajenu dnevnu prehranu ugljikohidratima s 30. Ispada da za jedan dan opterećenja dolazi 3 g šećera, 10 g kruha i 10 g krumpira. Prvog dana razdoblja punjenja konzumiramo 1 dio dnevne prehrane ugljikohidrata. Oni. ta ista 3 g šećera, 10 g kruha i 10 g krumpira. I dalje, dodajući 1 svaki dan, za mjesec dana ćemo već pojesti cijelu dnevnu količinu. Cjelokupna dnevna prehrana ugljikohidratima je obnovljena.

Budući da se tijekom razdoblja rasterećenja tijelo prilagođava manjku ugljikohidrata i obnavlja zalihe glikogena (glikogen u jetri, mišićima, srcu itd. unutarnjih organa se stalno samoobnavlja. Ako kažemo da se zalihe glikogena obnavljaju zbog konstantna sinteza glukoze iz masti, onda to znači da se glikogen stalno troši i stalno potpisuje glukoza masnog podrijetla), tada se s početkom opterećenja glikogen počinje sintetizirati iz dva izvora odjednom: iz glukoze „masnog podrijetla ” i od glukoze dobivene hranom. Aktivnost enzima koji kataliziraju sintezu glikogena je vrlo visoka, a količina novosintetiziranog glikogena ograničena je uglavnom izvorima glukoze. Stoga se od samog početka razdoblja opterećenja glikogen sintetizira u povećanim količinama. Ako su razdoblja istovara i naknadnog opterećenja bila dovoljno velika (najmanje 1 mjesec), tada se količina glikogena u jetri i mišićima može dovesti do 200% uobičajene razine. Ovo je vrlo visoka brojka. Nijedan lijekovi, uključujući anabolički steroid i inzulina, ne možemo tako visoko podići razinu glikogena u jetri i mišićima. To znači gotovo dvostruko povećanje izdržljivosti i jedan i pol puta povećanje mišićne snage. O takvim porastima snage i izdržljivosti prije, kada nije bilo dokazane metodologije za rasterećenje ugljikohidrata, opterećenje se moglo samo sanjati.

Na samom početku razdoblja opterećenja ponekad se javlja lagana letargija i ugodna pospanost. Zatim, kako se količina ugljikohidrata u prehrani povećava, inhibicija nestaje i zamjenjuje je stanje emocionalnog i fizičkog oporavka. Subjektivno, to se osjeća u obliku povećanja raspoloženja, pojave žeđi za aktivnošću. Povećava se brzina mišljenja i motorna reakcija. Otpor cijelog organizma na nedostatak kisika i na sve nepovoljni faktori okoliš. NA bolja strana mijenja se endokrina ravnoteža i povećava se apsorpcija vitamina u tijelu.

NA najviše istovar ugljikohidrata - učitavanje povećava izdržljivost tijela. Posebno je popularan među sportašima, skijašima, veslačima, plivačima i klizačima. NA novije vrijeme sve više i više dizača utega, hrvača i vrhunskih bodybuildera koristi ugljikohidratno rasterećenje - punjenje u svom arsenalu. Profesionalni sportaši koji svojim sportskim umijećem zarađuju veliki novac nastoje iskoristiti svaku priliku za poboljšanje svoje sportske forme. Profesionalni boksači, majstori borba prsa u prsa, tenisači i nogometaši - svi cijene pozitivan utjecaj rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje tijela i sportskih rezultata.

Osim povećanja izdržljivosti i snage, emocionalnog i mentalnog oporavka, rasterećenje ugljikohidratima – opterećenje prati i niz korisnih promjena u tijelu. U procesu istovara, dok jedete samo proteinsku hranu, brz gubitak masnog tkiva. To ne čudi, jer je masno tkivo 90% potpomognuto ugljikohidratima iz hrane. Stopa gubitka masti može ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući motorna aktivnost. Intenzivnim aerobnim vježbama tijelo može izgubiti i do 500 g masti dnevno. Što je višak masne mase veći, osoba brže gubi na težini. Kako gubite na težini, gubitak masnog tkiva se usporava i može doseći 100 g dnevno. Tijekom punjenja ugljikohidratima postižemo superkompenzaciju ugljikohidrata energetske rezerve, ali nikada ne postižemo potpuni oporavak masnog tkiva. Djelomično se, naravno, obnavlja, ali samo djelomično. Čak i ako pražnjenje ugljikohidratima - punjenje nije bilo popraćeno nikakvim pozitivnim energetskim učincima, onda se sam gubitak masnog tkiva isplati. Masno tkivoživi svoj život. Ovo je daleko od pasivne mrtve ravnoteže. Stalno se samoobnavlja, stalno zahtijeva dotok glukoze, aminokiselina i vitamina.

Gušterača normalna osoba proizvodi prosječno 40 jedinica dnevno. inzulin. Dodatnih 5 - 6 kg. Masti zahtijevaju više inzulina. Gušterača radi pod dvostrukim opterećenjem zbog nekih beznačajnih 5 kg. Mast! Što se događa u tijelu osobe koja ima 50 kg viška. Mast? Zastrašujuće je čak i pomisliti kakvo se nasilje vrši nad gušteračom, koja je prisiljena proizvoditi 10 puta više inzulina. Gušterača kod takvih osoba je iscrpljena i razvija se takozvani “pretili dijabetes” ili dijabetes tipa 2, koji za svoje liječenje ne zahtijeva inzulin. Za to je potrebna samo jedna stvar: gubitak težine. Mnogi ljudi koji smršave potpuno se oporave. Mnogima, ali, nažalost, ne svima. Ako je dio gušterače odumro zbog kroničnog preopterećenja, onda se više ne može obnoviti, ostaje neispravan i proizvodi malo inzulina, a to je druga krajnost, prepuna mnogih ozbiljnih bolesti.

Masno tkivo može vezati do 60% spolnih hormona, kako kod muškaraca tako i kod žena. ženski organizmi. Ali bez normalna razina spolnih hormona normalan anabolizam je nemoguć. Postoji mit da kod ljudi s masnoćom mišići brže rastu. Ovo je duboka zabluda. Pogledajte malo bolje ljude koji brzo napreduju u sportu. Svi su prilično mršavi. Ako mršava osoba sporo napreduje, to vjerojatnije ukazuje na prisutnost neke vrste bolesti. probavni sustav. Sama po sebi, mršavost je kočnica sportske karijere ne može biti.

Faza rasterećenja popraćena je neizbježnim unosom više od uobičajenih količina proteina. To ima pozitivan učinak na živčani sustav. Ako je došlo do iscrpljenosti živčanog sustava ili pretreniranosti, oni nestaju. Živčani sustav jača i postaje otporniji na sve čimbenike stresa bez iznimke.

Konzumiranje ugljikohidrata uzrokuje oslobađanje serotonina, inhibitornog neurona, u krvotok. Serotonin pojačava inhibiciju u središnjem živčanom sustavu i suprotstavlja se učincima spolnih hormona, uzrokujući inhibiciju seksualnih refleksa. S godinama se količina serotonina u tijelu povećava. To negativno utječe ne samo na seksualnu funkciju, već i na opće stanje tijela. Ako se ranije vjerovalo da serotonin poboljšava raspoloženje, onda se posljednjih godina nakupilo sve više dokaza da serotonin, naprotiv, ima depresivni učinak na živčani sustav. Serotonin pojačava upalu i alergije. Mnoge kronične upalne i alergijske bolesti uzrokovane viškom serotonina. Čak i privremeno isključivanje ugljikohidrata iz hrane značajno smanjuje otpuštanje serotonina u krv. To dovodi do smanjenja upale, mikrobi, općenito, jako vole ugljikohidrate. U slučaju istovara ugljikohidrata, mikrobi su lišeni dobrog hranjivog medija) i alergija, do aktivacije spolne funkcije i povećanja ukupne aktivnosti.

Tijekom punjenja ugljikohidratima ljudski se živčani sustav još više aktivira, unatoč blagom smanjenju udjela životinjskih bjelančevina u prehrani. Kvalitativni sastav ugljikohidrata tijekom opterećenja nije od male važnosti. Glukoza se, naravno, najbrže apsorbira u crijevima od svih šećera i oksidira, međutim, fruktoza se postotno više skladišti u obliku glikogena, a ako je moguće obični šećer zamijeniti medom, gdje je sadržaj fruktoze visoka, onda se to mora učiniti. Maltoza (sladni šećer) se može taložiti kao glikogen u još većoj mjeri nego fruktoza, a za punjenje ugljikohidratima mogu poslužiti koncentrati sladnog šećera koji se prodaju kao sirovina za izradu tamnog piva. Dobar izvor glukoze je grožđe u kojem je glukoza gotovo jedini ugljikohidrat A u lubenicama npr. nema drugih ugljikohidrata osim fruktoze.

Kao proizvode za punjenje ugljikohidratima ima smisla koristiti sušeno voće koje nije samo koncentrat ugljikohidrata, već dobar izvor vitamini. Iznenađujuće, činjenica je: mnoga sušena cijela voća sadrže mnogo puta više vitamina od svježih. Nedavna istraživanja pokazala su da se prilikom sušenja voća u njima događaju osebujni procesi zrenja, donekle slični procesu zrenja sira. Višestruko se povećava sadržaj vitamina i, ne manje važno, povećava se sadržaj dikarboksilnih kiselina, posebice jantarne i jabučne. Dikarboksilne kiseline ne samo da se vrlo lako uključuju u procese biološke oksidacije, one pospješuju proces oksidacije drugih izvora energije: bjelančevina, ugljikohidrata, masti, mlijeka i pirogrožđana kiselina. Postoje čak i avangardne metode za dobivanje prirodnih sokova. Cijele bobice i voće najprije se osuše, a zatim samelju i pomiješaju s vodom, čime se dobije sok s pulpom. Jogiji su prije nekoliko tisuća godina primijetili da se učinak suhog voća na tijelo razlikuje od učinka svježeg. Preporučuju, bez obzira na doba godine, čak i ljeti, unos najmanje 300 gr. sušeno voće. Indija 0 tropska zemlja. Njegovi se stanovnici teško žale na nedostatak svježeg voća. A ako već preporučuju uključivanje suhog voća u svoj jelovnik, onda morate poslušati njihove preporuke.

Djelovanje suhog voća na tijelo razlikuje se od djelovanja svježeg voća. To se objašnjava i činjenicom da svo voće, osim vitamina, sadrži i antivitamine, koji pri konzumiranju svježeg voća neutraliziraju vitamine. Kada se voće i bobice suše, antivitamini se uništavaju, ali vitamini ne. To također treba uzeti u obzir pri analizi utjecaja suhog voća na tijelo. Suho voće, između ostalog, prava je smočnica elemenata u tragovima, posebice kalija. Prodor kalija u stanicu stabilizira njezin naboj. Kalij pospješuje proces kontrakcije mišića, bez čega je normalan anabolizam nemoguć. Kalij je vrijedan zbog svojih dehidrirajućih svojstava: uklanja višak vode iz tijela. U fazi punjenja budi se apetit za svim slatkim. Ljudi često pretjeruju s ugljikohidratima. Kao rezultat toga dolazi do prekomjernog zadržavanja vode i edema. Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata sadrži 4 g vode. Koristeći sušeno voće kao materijal za čizmu, manja je vjerojatnost da ćemo zaraditi edem i glavobolja nego kod upotrebe šećera i kruha.

Nedavno su se pojavili različiti komercijalni prehrambeni proizvodi koji su posebno dizajnirani za punjenje ugljikohidratima. Složeni su u obliku tableta ili kapsula od kojih svaka sadrži strogo određenu količinu ugljikohidrata, mjereno u gramima ili kalorijama. To olakšava doziranje i pravilno punjenje. Kvalitativni sastav takvih proizvoda također se razlikuje od običnog šećera. Ako financije dopuštaju, takve proizvode treba koristiti. Ako financije ne dopuštaju, tada će poslužiti i najčešći proizvodi, samo trebate razumjeti što i gdje učitavate.

U fazi rasterećenja ugljikohidrata dolazi do promjena u strukturi staničnih membrana i stanice postaju propusnije za glukozu i druge ugljikohidrate. Ova povećana propusnost održava se tijekom cijelog perioda opterećenja, pa čak i neko vrijeme nakon njega. Tijelo nastavlja, kao po inerciji, dobivati ​​ugljikohidrate iznad norme. Nakon što je razdoblje punjenja završeno, a ugljikohidratna dijeta količinski je jednaka izvornoj, možete nastaviti neko vrijeme u istom omjeru kako biste svakodnevno povećavali udio ugljikohidratne dijete. Ako je razdoblje punjenja dugo, na primjer 30 dana, tada možete nastaviti povećavati prehranu ugljikohidratima još oko 15 dana, tj. pola vremena učitavanja. U to vrijeme, "otvoreni prozor ugljikohidrata" u membranama mišićnih stanica još će biti očuvan. Mišićna snaga i izdržljivost u ovom razdoblju "preopterećenja" nastavit će se povećavati. Međutim, nuspojava može doći do povećanja viška masne mase. U nekim slučajevima to je opravdano, au drugim nije. I ovdje je potreban individualni pristup.

Zamjene za šećer kao što su sorbitol i ksilitol zaslužuju poseban spomen. Ksilitol je po svojoj strukturi pentahidrični alkohol. Dobiva se iz klipova kukuruza i dostupan je u obliku praha. Uzimanje ksilitola ne povećava šećer u krvi, ali ksilitol ima sposobnost pohranjivanja izravno kao glikogen. Vrlo je vrijedan dijetetski proizvod, koji blagotvorno djeluje na stanje jetre i srca. Koleretski učinak ksilitola omogućuje da se koristi kao holagog poput lijeka. Slatkiši i konditorski proizvodi s ksilitolom imaju ugodan osvježavajući okus, nemaju neugodan okus svojstven običnom šećeru. Xylitol je također dostupan u čist i zaslužuje više široka primjena nego kao jednostavnu zamjenu za šećer. Tijekom preopterećenja ugljikohidratima, ksilitol se može koristiti kao sredstvo za povećanje depoa glikogena. Ksilitol u određenoj mjeri smanjuje sadržaj mliječne kiseline u krvi. Sorbitol je, kao i ksilitol, alkohol, ali ne pet, već šest atoma. Začudo, dobivaju ga od trulog voća. Sirovina za proizvodnju sorbitola najčešće su cijeđene trule jabuke. Sorbitol je dostupan u obliku granula. Prodaje se kao zamjena za šećer za dijabetičare. Sorbitol, poput ksilitola, može se integrirati u metabolizam ugljikohidrata i povećati sadržaj glikogena u tkivima. Sorbitol je, međutim, značajno inferioran u ovom kapacitetu od ksilitola. Posebnost sorbitola je vrlo jak koleretski i laksativni učinak. Sorbitol u crijevima privlači vodu, ometa apsorpciju crijevnog soka i u konačnici djeluje kao osmotski laksativ. Za razliku od slanih laksativa, ne izaziva iritaciju želučane i crijevne sluznice, djeluje blago, ali jače. Zanimljivo je da se laksativni učinak sorbitola očituje samo kod osoba s normalnim i niske kiselosti želučana kiselina. U osoba s visokom kiselošću, sorbitol nema nikakav laksativni učinak, uzrokujući samo koleretsko djelovanje. Pokušalo se proizvoditi slastice pomoću sorbitola, no zbog snažnog laksativnog učinka ti su proizvodi postali toliko ozloglašeni da su morali biti napušteni. Sorbitol nalazi određeno tržište, ali ne u takvim količinama kao ksilitol.

Istovar ugljikohidrata - opterećenje u sportu daleko je od iscrpljivanja svih njegovih mogućnosti. Zasigurno će biti potrebno još istraživanja, nove metodologije koje će se razviti i novi proizvodi ponuđeni za preuzimanje. Mislim da će se u skoroj budućnosti istovar ugljikohidratima - učitavanje široko uvesti ne samo u sport, već iu kliničku medicinu. Koristim ga već dugi niz godina za liječenje pacijenata s najviše razne bolesti, a ponekad čak i samo u svrhu obnavljanja i poboljšanja zdravlja.

Koliko često i koliko dugo se mogu obavljati razdoblja istovara i utovara? Prije nekoliko desetljeća, kada je istovar ugljikohidrata - punjenje bilo samo dio sportske prakse, razdoblja rasterećenja i opterećenja provodila su se ne više od 2 tjedna svaki i samo jednom godišnje u pripremi za posebno važna natjecanja. Kasnije, kako su se nakupljale pozitivni rezultati opažanja, istovar ugljikohidrata - opterećenje se počelo preporučivati ​​da se koristi češće, do 4 puta godišnje, i to ne samo prije natjecanja, već i tijekom osnovnog treninga za opću stimulaciju metabolizma. Sada se sve postupno kreće prema činjenici da će elitni sportaši koristiti istovar - opterećenje gotovo stalno, tijekom cijele godine s dugim tečajevima, u kojima i razdoblja istovara i opterećenja traju dugo, najmanje 1 mjesec svaki. Razvijaju se tehnike za provedbu proteinskog pražnjenja – punjenja, ali u stvarnoj praksi takvo proteinsko pražnjenje – punjenje se svodi prvo na postupno smanjenje unosa proteina do određene razine kako bi se smanjio katabolizam, a zatim na povećanje unosa proteina. kako bi se potaknuli procesi anabolizma. Dolazi do postupnog spajanja metoda ugljikohidratnog i proteinskog istovara – loadinga. Smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata kombinira se s povećanjem količine konzumiranih proteina, a zatim obrnuto.