Vježbe za održavanje forme. Kako steći i poboljšati dobru tjelesnu formu. Nemojte se bojati vježbi snage

Čokoladni mousse s konjakom

Čokolada je nevjerojatna slatkoća, čini ljude sretnima. Ova nekretnina je posebno relevantna zimi i proljeće, kada nam jako nedostaje sunca i. Današnji - za povećanje životne radosti i osjećaja sreće.

James Bond kokteli

Mnogima omiljena pustolovna serija o Jamesu Bondu nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Čak iu malim detaljima ljudi traže žar.

Focaccia Ann Barrell

Upoznajmo se s ovim remek-djelom Ann Barrell - to jest, zapišite recept i skuhajte veličanstveni talijanski kruh focaccia - "kruh na vatri", kako ova riječ zvuči u prijevodu.

francuski tart

Francuzi su veliki virtuozi u pekarstvu, nisu ograničeni na prhko tijesto za tart. Može poslužiti i kao osnova lisnato tijesto Hajdemo se upoznati!

blagdanski recepti

Na blagdanski stol treba postojati jela koja istinski ukrašavaju obrok. Takav važna uloga može izvesti barem ... svečani aspik od junetine (nemasna svinjetina, puretina, kunić itd.), pod uvjetom da procesu pripreme pristupite kreativno, nekonvencionalnim pristupom!

Kuhanje foie gras kod kuće klasični recept- sasvim moguće. Jedino što trebate je unaprijed nabaviti svježu, masnu guščju ili pačju jetru.

Millefeuille s lososom

Pokušajmo skuhati isti millefeuille, ali ne kao desert, već kao predjelo ili neobičnu salatu...

Ponekad se previše opterećujemo - poslom, obvezama, obiljem obaveza planiranih u radnom kalendaru... Kao rezultat toga, dobivamo potpuno nepotrebnu reakciju tijela - nemamo dovoljno vremena ni za što, umor kuca nas, nestaje želja za stvaranjem pa čak i životom .. .

U takvim slučajevima ljubitelji fitnesa i sporta nude tečajeve teretana ponovno vratiti radost u život kroz umor mišića. I u isto vrijeme - poboljšati fizičku spremnost i izgled!

Ali postoje i drugi načini da se zadržite sjajna forma bez gubljenja vremena na strunjačama za vježbanje u prašnjavom teretane, pogotovo ako niste ljubitelj sportskih opterećenja i ne volite se znojiti za ljepotu i zdravlje. Evo njihovog popisa:

Kako održati formu, 5 tajni

Tajna prva - svakodnevno intenzivno hodanje

Što je bit intenzivnog hodanja? Morate se kretati što je moguće aktivnije. Možete koristiti sve što vam se usput nađe: stubište vlastitog ulaza u kuću, šetnice u parku, penjanje po mostićima, uže pri ruci, 10-ak minuta šetnje nakon ručka...

Izazov je napraviti 10.000 koraka svaki dan – tada će tijelo dobiti potreban poticaj energije, koji može zamijeniti trening u teretani.

Najbolje rute za intenzivno hodanje mogu se napraviti od ureda do kuće, od parka do Dječji vrtić, od kuće do salon ljepote ili frizera... Razmislite o tome i smislite svoju rutu kretanja, po kojoj možete hodati 10 tisuća puta dnevno. Vremenski bi takvo hodanje trebalo trajati 40-45 minuta, a njegov tempo trebao bi zagrijati mišiće bedara.

Druga tajna je zdrava hrana

Da biste održali svoje tijelo u izvrsnoj fizičkoj formi, nemojte čekati čudo - samo jedite zdrava hrana th (dijeta s povrćem odličan je način za brzo mršavljenje!) I to će biti dovoljno.

Izbjegavajte preslatko i previše masno, dajte prednost uravnoteženoj zdravoj hrani - pridržavajte se načela pravilne prehrane.

Pokušajte bez grickalica, ali ako je potpuno neizdrživo, u trenucima gladi ponudite svom apetitu mjesto za svježe sušeno voće, a čokoladu zamijenite orasima ili bademima.

Treća tajna su male fizičke vježbe za održavanje forme.

Oni će tonirati mišiće sasvim neprimjetno. Koje vježbe možete isprobati?

Prva vježba: pokušajte prati zube sjedeći u položaju kao da sjedite na stolici. Obično pranje zubi traje 2-3 minute. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno da se uvježbate u položaju "sjedeće osobe" - trbušni zid, stražnjica, bedreni mišići i leđni mišići dobit će tonus.

Druga vježba: dok se tuširate, vježbajte mišiće stražnjice, napinjući ih i opuštajući svake tri sekunde. To nije teško učiniti, a stražnjicu možete trenirati ne samo pod tušem, već i dok sjedite za radnim stolom ili dok putujete u javnom prijevozu...

Treća vježba: trening mišića trbušnjaci. Dovode se u zdrav ton povlačenjem želuca prema unutra tijekom udisaja. disati trbušni zid tijekom dana i pamet će se opet pojaviti!

Tajna četiri - pet minuta joge

Izvrsna vježba koja vam omogućuje da se ne patite na gimnastičkim strunjačama i osjećate se sretno! Činite to svako jutro na prazan želudac.

Stojeći ravno, stavite ruke na bokove, napravite duboki uzdah kroz nos.

Izdahnite, savijte koljena i nagnite se naprijed, izvijajući leđa. Dosegnite bradu do prsa. U ovoj pozi zadržite dah 10-20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Poza pomaže u zasićenju mozga i tijela kisikom, povećava proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobro, radosno raspoloženje.

Tajna broj pet - vođenje ljubavi

Seks i je li vođenje ljubavi izvrsna metoda ne samo za sagorijevanje dodatnih kalorija, već odličan alat ojačati imunološki sustav i podići vitalnost. Osim toga, tijekom seksa dolazi do značajnog oslobađanja endorfina, a oni zauzvrat pomažu u borbi protiv stresa, normaliziraju san i psihičko stanje osoba.

Ove male tajne izmislili su ljudi koji znaju kako održati formu bez dijeta i dobrog tonusa. Iskoristite to, jer trebate voljeti sebe!

Štetan učinak tjelesne neaktivnosti doveo je do navale svih vrsta bolesti, a posebno srčanih i mišićno-koštani sustav. Zato je održavanje dobre tjelesne forme ključ uspješne prevencije bolesti, odličan način poboljšati zdravlje i produžiti trajanje aktivnog života.

Ovaj materijal posvećen je tome kako se dovesti u dobru fizičku formu i ostati u njoj što je duže moguće.

Glavni oblici i vrste vježbi za održavanje dobre tjelesne forme

Zahvaljujući postignućima moderna znanost a posebno tehnologije, živimo u svijetu u kojem je svakim danom sve više "spravica" za udobnost, što negira potrebu za korištenjem vlastitih mišića. Idemo protiv same prirode koja je u nas usadila potrebu da održavamo energetsku ravnotežu u tijelu trošeći više kalorija nego što ih unosimo. Postali smo lijeni. Po cijele dane mnogo više sjedimo nego što se krećemo: na poslu, u autu, ispred TV ekrana. Strojevi obavljaju sve kućanske poslove umjesto nas, pa čak i naše vlastite slobodno vrijeme trošimo bez aktivno kretanje. Zbog toga je većina ljudi u lošoj tjelesnoj formi.

Sve se manje pažnje posvećuje održavanju tjelesne forme: ljudi se ne vole kretati jer nema motivacije. Upravo bi motivacija trebala pomoći u razvijanju navike tjelesne aktivnosti. Zdravlje i tjelesna forma su neodvojivi pojmovi, ali, naravno, tjelesne vježbe nisu lijek za sve bolesti, ali ne smije se zanemariti mogućnost kretanja koju nam daje priroda. Tijelo se buni, nalazeći se bez dovoljne tjelesne aktivnosti, što se manifestira iz opća malaksalost, letargija, problemi gastrointestinalni trakt, a završava ozbiljnijim problemima, posebice kardiovaskularnim bolestima. Još sredinom 90-ih. 20. stoljeće provedeno Znanstveno istraživanje pokazalo je da 7 od 10 muškaraca i 8 od 10 žena u Velikoj Britaniji ne zadovoljavaju minimum vježbanje, dakle, nisu u stanju održati normalnu tjelesnu formu.

Kako se održati u dobroj tjelesnoj formi da biste ostali zdravi duge godine? Tri komponente pomoći će vam da uvijek ostanete u dobroj fizičkoj formi:

• normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• mišićni tonus, snaga i elastičnost;
• pokretljivost zglobova i fleksibilnost tijela.

Ako se odlučite brinuti o svom zdravlju, ali ne znate kako doći u dobru tjelesnu formu i održati je, pažljivo proučite materijal objavljen na ovoj stranici.

Kako doći u dobru fizičku formu i ostati u njoj

Najviše važna komponenta na putu do provedbe zadatka "kako održati formu" - normalno funkcioniranje kardio-vaskularnog sustava. Svakodnevne kardio vježbe pomažu učinkovit rad srca, pomažući pumpanju više krvi i isporuku više kisika svim organima u tijelu. Kako do dobre fizičke forme radeći kardio vježbe i koje su najbolje? Ovo je, prije svega, brzi hod, plivanje, (sobni bicikl ili vožnja a na otvorenom), nordijsko hodanje, eliptični trenažer, veslanje, badminton, jogging. Nije potrebno postizati profesionalne sportske uspjehe, dovoljno je svakodnevno usavršavati i održavati rad srca i pluća u dobroj formi.

Vježbe za održavanje tjelesne forme omogućuju:

• smanjena vjerojatnost razvoja kardiovaskularne bolesti zahvaljujući normalizaciji krvni tlak, povećanje sadržaja "dobrog" kolesterola u krvi, širenje koronarnih žila;
• brže "sagorijevanje" kalorija jer se povećana upotreba kisika ubrzava, a redovita tjelovježba pomaže u održavanju visoka razina metabolizam;
• postupno povećanje tjelesne izdržljivosti, što pomaže u obavljanju svakodnevnih tjelesnih aktivnosti, kao što su: hodanje, penjanje i silazak stepenicama, nošenje lakših utega, hodanje po terenu s manjim uzbrdicama i sl.;
• smanjujući vjerojatnost pojave i razvoja proširene vene vene donjih ekstremiteta;
• poboljšanje kvalitete života: osoba se osjeća poletno, budno, nestaje letargija, pospanost, unutarnji stres poboljšava raspoloženje. Do ovih promjena dolazi iz dva razloga. S jedne strane, povećava se asimilacija kisika u tijelu, s druge strane, povećava se proizvodnja "hormona radosti" - endorfina;
• poboljšanje mentalne aktivnosti i sposobnosti koncentracije, što se događa zbog povećanog protoka kisika u mozak;
• vježbe za dobru tjelesnu formu, u kombinaciji sa zdravom prehranom, pomažu poboljšati probavu, što znači riješiti se zatvora i drugih problema s gastrointestinalnim traktom;
• oslobađanje od viška tjelesne masti, jačanje mišića, lik postaje zategnutiji i vitkiji, kao rezultat toga, povećava se samopoštovanje;
• glavni oblici i vrste tjelesnih vježbi pomažu u jačanju kostiju, što značajno smanjuje vjerojatnost razvoja osteoporoze (osobito kod žena);
• poboljšanje kvalitete sna;
• povećanje seksualne aktivnosti.

Kako steći i poboljšati dobru tjelesnu formu

Sljedeće komponente dobre tjelesne forme su mišićni tonus, snaga i elastičnost. Sposobnost mišića da se kontrahiraju, svladavajući određeno opterećenje, drugim riječima, snaga mišića jedan je od primarnih pokazatelja zdravlja osobe. Nedovoljna snaga mišića povezana s nedostatkom tjelovježbe, stresom na mišiće, vrlo brzo dovodi do toga da mišići gube oblik i postaju ukočeni. Ostvarujući zadatak „kako poboljšati tjelesnu spremnost“, za jačanje mišića potrebno je baviti se plivanjem, izvoditi vježbe za povećanje snage pojedinih mišića.

Prednosti vježbi za izgradnju mišića:

• dobro razvijeni mišići čine figuru zategnutijom i proporcionalnijom. Već nakon prvog tečaja redovitih vježbi za fleksibilnost, osoba primjećuje kako su se mišići bedara, stražnjice, ruku zategnuli, struk smanjio, trbuh uvukao;
• povećanje mišićne mase zbog smanjenja masti, osoba brže mršavi. Ovaj proces povezan s aktivnijim metabolizmom u mišićnom tkivu u usporedbi s masnim tkivom;
• jaki mišići podupiru tijelo u ispravnom položaju, pomažu u uvlačenju trbuha i ispravljanju ramena;
• smanjuje vjerojatnost razvoja osteoporoze;
• povećava samopouzdanje, dolazi do poboljšanja općeg blagostanja.

Kako biti u dobroj fizičkoj formi i zadržati je dugo vremena

Treća važna komponenta dobre tjelesne forme je pokretljivost zglobova i gipkost tijela. Ova sposobnost tijela da izvodi široku paletu pokreta neophodna je za održavanje mišića leđa, ramena, ruku, nogu u ispravno stanje. Vježbe za snagu mišića vrlo su važne, ali pri razvoju mišića ne smijemo zaboraviti da im je potrebno redovito istezanje. Kako održati tjelesnu formu, postići gipkost tijela i pokretljivost zglobova? To će pomoći ples, joga ili njegove sorte - pilates i istezanje.

Prednosti vježbi istezanja tijela i pokretljivosti zglobova:

• napeti i ukočeni mišići postaju glatki, u vezi s čime se poboljšava cjelokupni izgled tijela;
• smanjenje ili potpuni nestanak napetosti i uzbuđenja, osoba postaje mirna, opuštena;
• poboljšano držanje zbog istezanja prsni mišići, mišići pregibači kuka i druge mišićne skupine;
• sposobnost savijanja, čučnjeva, pružanja ruku, hodanja uz i niz stepenice bez napetosti i napora;
• sigurnost uživanja u aktivnoj tjelesnoj aktivnosti (na primjer, plivanje, badminton, ples, seks).

Više o temi

Unatoč visokoj korisna svojstva, mandžurski orah se rijetko koristi u prehrambene svrhe odmah nakon žetve: to je povezano s velikim poteškoćama ...

Za pravilnu prehranu pacijenata s dijagnozom peptičkog ulkusa razvijeno je nekoliko dijeta. U fazi egzacerbacije dodjeljuje se ...

Vjerojatno više nema strašna riječ za bilo koji moderna žena, kako "dijeta".Što može biti zamornije od stalnog brojanja kalorija, ograničavanja na omiljenu hranu itd.

I otvorit ću ti velika tajna da ako svom voljenom muškarcu kažete da ste na dijeti, vrlo veliki rizik da će ubuduće izbjegavati susret s tobom. Uostalom, podsvjesno, on razumije da je povezao život sa ženom koja je stalno zbunjena dijetama

1. On riskira da postane zamorac za ove dijete.
2. Često žene koje se ograničavaju na svoje omiljene proizvode postaju razdražljive.
3. Ako se žena u jednom trenutku umori od dijete, može se brzo udebljati i više neće biti isti centimetar koji ju je upoznao.

Stoga je muškarcu puno ugodnije, nakon što je ženu pozvao u restoran, s njom uživati ​​u ugodnom obroku, bez nepotrebnih zamornih priča o bolnim dijetama i ograničenjima u prehrani. Kada pravilna prehrana postati vaša životna norma, male slabosti si ponekad mogu priuštiti.

Mnogi od vas bi mi mogli prigovoriti da je to jednostavno nemoguće vole jesti ukusnu hranu i istovremeno uvijek ostati u dobroj formi.

Dopustite mi da se ne složim s vama! Oduvijek sam volio i volim jesti ukusnu hranu, a pritom, sa 44 godine, sa visinom od 173, nikad se ne udebljam više od 59 kg. I tijekom proteklih 25 godina, fluktuirala je unutar ne više od 2-3 kilograma, s izuzetkom razdoblja trudnoće, tijekom koje sam dobila 15 kg, ali sam ih pala u prvih 1,5 mjeseci nakon poroda.

Ukusna hrana i puno hrane oduvijek je bio kult u mojoj obitelji, tako da je sva moja bliža rodbina uvijek bila jako pretila. Ali takvi izgledi mi uopće nisu odgovarali i stoga sam već ušao školske dobi Nikada nisam propustio niti jedan broj mojih omiljenih novina s kolumnom o Zdrav stil životaživot i zdrava prehrana. Upoznao sam desetke metoda i dijeta. Bog blagoslovio," željezna zavjesa” počela malo po malo slabiti, a bilo je moguće pronaći nešto literature o ovoj temi.

Najteže je bilo razbiti stereotipe o prehrani koji su bili usađeni u svijesti od djetinjstva.. Naime, činjenica da se ručak mora nužno sastojati od 3 slijeda i zaliti kompotom i lepinjom, da se možete zasititi samo krumpira s mesom i tjestenine s kobasicama. Dolazeći navečer iz škole ili s posla, morate ojačati svoju snagu krumpirom prženim u masti s kotletima. I sve to zalijte slatkim čajem i sendvičima. A najbolji sendvič je naravno s maslacem, kobasicom i sirom. U isto vrijeme, analizirajući takvu prehranu, shvaćate da, općenito, u takvim jelima nema ništa posebno ukusno, ali tako jedu većina stanovnici naše zemlje. Istodobno, u većini slučajeva, motivirajući to činjenicom da je to jedini način da se prehrani velika obitelj.

Eksperimentiranje sa raznih sustava prehrane, razvio sam vlastiti sustav koji mi omogućuje da jedem ukusnu i raznoliku hranu, uživam u procesu kuhanja i još više, uživam u procesu jedenja. I ne postoji drugi način na koji mogu nazvati ovaj proces. I ne bacajte novac na namirnice. više novca nego prosječna obitelj.

Ovdje je glavno pravilo bolje manje, ali bolje! Po ovom pitanju sviđa mi se pristup francuskih žena: hranu ne treba jesti, već kušati i uživati. Procjenjuje se da Francuzi na hranu troše u prosjeku 2 sata dnevno! I ovdje malo zastanite i razmislite o ovoj brojci.... Koliko vremena dnevno trošite na hranu? Možete li pogoditi zašto postoji tolika razlika? Jer hrana je za Francuza jedan od glavnih užitaka u životu, koji donosi zadovoljstvo, a ne način da još više napunite trbuh i trčite dalje raditi svoje. Hrana koju jedete s užitkom i što je najvažnije polako, temeljito žvačući i uživajući u okusu, bolje se apsorbira. A od iste porcije dobijete 25% manje kalorija! Impresivan?

Tako ,

Pravilo #1 od Helen Vivas:

Jedite polako i uživajte!

Ovo je točno vrlo svestrano i štedi u mnogim slučajevima. Na primjer. Ako ste na zabavi u velika tvrtka, gdje vrlo brižna domaćica neprestano brine da tanjuri gostiju budu puni, ni Vaš sigurno neće biti prazan! U isto vrijeme, u usporedbi s drugim gostima, možete pojesti 2 ili čak 3 puta manje poslastica, imajući vremena analizirati korisnost drugih jela za vaše tijelo i odabrati najprikladnije.

Pravilo #2 od Helen Vivas:

Ne stavljajte ništa u usta! Razmislite o tome što će stići do toaleta i što će vam se taložiti na struku i bokovima.

A sada detaljnije o Helen Vivas tehnika upravljanja tjelesnom težinom.

Prvo morate shvatiti što želite postići kao rezultat.

Situacija 1

Već imate katastrofalan višak kilograma od 10 kg ili više i trebate smršavjeti i održavati željenu težinu.

U ovom slučaju postupamo u tri faze. I u ovoj situaciji, nažalost, ne može se bez neke faze dijete. Oprostite, kako kažu, prvo vam treba gorka pilula.

1. faza. Glavno čišćenje crijeva. Bez ove faze, svi vaši napori mogu biti poništeni. Zato se pripremite sljedeći vikend provesti na WC-u. Nije najugodniji događaj u životu, ali neophodan u ovoj situaciji. Pokušajte izbaciti svu krutu i grubu hranu iz prehrane 2-3 dana prije čišćenja. Prilično je lako preživjeti ova 2-3 dana na kefiru, svježem siru, juhi, tekućim pire juhama, sokovima. Na dan odmora s pripremljenim crijevima prelazimo na njihovo veliko čišćenje.

Najhumaniji i najučinkovitiji način je kupiti Fortrans u ljekarni u količini od 3 vrećice i uzimati prema uputama. Trebate ga uzeti od večere, do večeri će vam crijeva biti čista kao u bebe. Korisno je takvo čišćenje ponoviti jednom svakih šest mjeseci radi prevencije, ali nemojte se zanositi.

Drugi način. Pijte magnezij 2 dana i napravite klistir sa šalicom Esmarcha, otopite žlicu u 2 litre vode. morska sol i soda. Tijekom ova dva dana pijte puno vode, najmanje 2 litre dnevno. U vodu je dobro dodati limunov sok.

Faza 2. Zapravo skidamo omražene kilograme. Za sebe biramo jednu od hitnih dijeta za mršavljenje predstavljenih na našem portalu Liki.Ru: rajčica, riža, heljda, te se striktno pridržavajte ove dijete, prema preporučenom vremenu. Po potrebi ponovite dijetu nakon mjesec dana pauze.

Faza 3. Za daljnje održavanje postignutog rezultata i naknadno postupno smanjenje viška kilograma, pridržavamo se Helen Vivas metodologija prehrane.

Situacija 2

Vaš višak kilograma ne prelazi 10 kg ili je normalan, a vi ga samo želite stabilizirati i održavati normalnim, a ne da se s godinama pretvorite u “tetu”.

1. Obavite čišćenje crijeva 2 puta godišnje kako je gore opisano.
2. Analizirajte sadržaj svog hladnjaka i ormarića i iskreno odgovorite na pitanje: Što je od njihovog sadržaja dobro za vaše zdravlje i uspješno dospijeva u WC na vrijeme?

Ono što sam zauvijek izbacila iz hladnjaka i ormara za sebe i čime sam to zamijenila.

1. Kupujte majonezu. Sve salate zalijem domaćim preljevima za salate iz maslinovo ulje, sok od limuna, balsamico, za promjenu dodam začinsko bilje, sok od naranče, dobar vinski ocat, pa što god vam padne na pamet. Tko kaže da su ove salate manje ukusne? Za neka jela dopuštam majonezu koju sam napravio, ali ovo je rijetka iznimka od pravila.
2. Kupujte kečape. Ovdje je malo zeznuto jer ljeti provedem 2 dana radeći svoj domaći umak od rajčice. Da, za ovo treba vremena. Ali siguran sam da takav umak neće štetiti mom zdravlju i da će biti napravljen od prirodnih rajčica i paprika, a ne od škroba, bojila i stabilizatora s tko zna čime.
3. Sve kobasice. Malo nas zna od čega se zapravo pravi kobasica. Sadašnji gosti dopuštaju samo 10% udjela mesa u njima. Izvrsna alternativa svakoj kobasici je dobar komad goveđeg filea ili pečenice punjen češnjakom, začinjen razno bilje i začine i zapeći u pećnici u foliji. Što je ukusnije: kobasica od soje i škroba po cijeni mesa ili kuhani mirisni goveđi file vlastitim rukama A znate li od čega je napravljen? Recite da nema vremena za kuhanje, da je kobasica brza? Ne slažem se s tobom. Za pripremu mesa za pečenje ne treba vam više od 10-15 minuta. Dalje, sve radi pećnica, zato je i lijepa. Šaljete hranu u ormar, postavljate tajmer i radite svoje omiljene stvari.
4. Sve vrste masti i slanine, kako god se zvale. Mnogi mi kažu da liječnici preporučuju 30 grama masti dnevno, da sadrži vitamine koji su neophodni organizmu. Laž! Rezultati igre u pokvarenom telefonu. Liječnici priznaju da jedenje 30 grama masti dnevno neće donijeti mnogo štete ljudskom tijelu, ali u isto vrijeme neće donijeti nikakvu korist. A za Rusa, gdje je 30 grama, tu je svih 300 ... otuda i posljedice. Pa, kad baš hoćete, možete si priuštiti par tanjura dobrog džamona, koji je izrezan na komade industrijsko okruženje. Više od 10 grama, takav dio neće biti. Jamon s kojim se jede mirisna dinja ili dodati u salatu od zelene salate, samo će pružiti zadovoljstvo i poletjeti psihološki stres zabrana.
5. Margarin. Ne znam ni zašto je to potrebno...
6. Sve paste industrijske proizvodnje. S modernim kuhinjskim aparatima nije tako teško sami skuhati mesnu ili jetrenu paštetu. Trebat će vam 10 minuta da blenderom ili kuhačom sameljete meso i sve pošaljete u pećnicu! A vaša mašta omogućit će vam da ih svaki put diverzificirate dodavanjem novih sastojaka. I dodajući više povrća, moći ćete kontrolirati njegov sadržaj kalorija.
7. Svinjetina. Volite govedinu i teletinu! Vjerujte da je komad govedine kuhan sa veliki iznos zelje i rajčice pružit će vam više užitka od svinjskog entrecota sa zlatnom koricom!
8. Bomboni. Bilo je teško odviknuti se od njih, ali samo čisto psihički. Umjesto slatkiša, tu je uvijek lijepa vaza sa suhim marelicama i suhim šljivama. Za promjenu kupujem i suhe smokve, kruške, kumkvat, datulje ili samo gotovu mješavinu suhog voća i orašastih plodova.

Razgovarajmo sada o onoj hrani koju morate ograničiti u prehrani, ali ne i potpuno je napustiti.

1. Krumpir. Sadrži u svom sastavu veliku količinu škroba i šećera, čija se koncentracija naglo povećava prilikom prženja krumpira. Glikemijski indeks prženi krumpir veći od onog od meda! Stoga je prženi krumpir potpuno isključen iz prehrane. Juhe od povrća bez krumpira su aromatičnije jer miris kuhanog krumpira u njima prekida sve ostale okuse. Stoga krumpir jedemo samo u slučajevima kada to uopće nismo u mogućnosti, dobro, ili se želimo počastiti haringom s krumpirom. Samo ovo maženje ne smije biti više od jednom tjedno i ne više od 2 mala krumpira. Ako ste navikli jesti kao prilog pire krompir, odlična alternativa njemu je pasirana cvjetača. I ukusnije i zdravije i cijena ista, osim nekoliko zimskih mjeseci.
2. Kruh. Ako trebate smršavjeti, onda je u ovoj fazi kruh bolje zamijeniti žemljama, ako vam je potpuno psihički teško odbiti kruh. Ali bolji kruh zamijenite zdjelicom kuhane riže. Ako ste zadovoljni svojom težinom, onda samo ograničite konzumaciju kruha. Zagrizite ga na vrlo male komadiće. Tada će vam za jedan obrok biti dovoljna jedna tanka kriška kruha. I ovdje, pozor! Nema apsolutno nikakvog smisla zamijeniti uobičajeno bijeli kruh na crno. Razlika u kalorijama je toliko zanemariva da se nema smisla ograničavati tradicionalni proizvod. Ali integralni kruh s mekinjama doista će vam samo koristiti.
3. Tjestenina. Možeš, ali pravo! Naravno, pun tanjur tjestenine začinjen samo sirom, maslacem i kupovnim kečapom nije ništa drugo nego višak kilograma neće vam dati. Evo 100 gr. kvalitetna tjestenina (gotov proizvod), s umakom od pirjanog povrća, s domaćim umakom od rajčice i donijet će užitak te će ga vaš organizam potpuno preraditi i iskoristiti.
4. Maslac. Ne smijete ga potpuno isključiti iz prehrane, ali i prekoračiti dnevni džeparac u količini od 20 grama također nije potrebna. Mnogi vitamini koji se nalaze u žitaricama topivi su u mastima i najbolje se apsorbiraju s mliječnom mašću. Stoga će jutarnja porcija heljdine kaše ili zobene kaše s komadićem maslaca donijeti više koristi nego bez toga.

Po mom mišljenju, nema toliko proizvoda kojih se morate odreći na putu do svog zdravlja i privlačnog izgleda. Štoviše, u njihovim preferencije okusa lako ih možete zamijeniti.

Razgovarajmo sada o tehnologiji pripreme zdravih obroka.

Mislim da tu neću biti baš originalna, ali sam tepsije u kuhinji zamijenila prekrasnim vatrostalnim posudama za pečenje. I svakako želim napomenuti da se ne radi o tankim teflonskim kalupima, u kojima se proizvodi često prže kao u tavi, već o keramičkim i staklenim kalupima s debelim dnom i stranicama, keramičkim loncima s poklopcem, u kojima proizvodi leže, zadržavajući svi njihovi okusi i ispadnu kao u staroj ruskoj peći.

Meso i riba puno su ukusnije i zdravije pečene u pećnici s vašim omiljenim biljem i začinima nego pržene u tavi. Vrijedno pokušaja! Probajte jednom ispeći cijelu skušu u pećnici, napunite joj trbuh koprom i limunom, dodajte malo provansalskog bilja i nikada je više nećete htjeti kupiti dimljenu ili usoljenu ili zamijeniti nekom drugom. pržena riba! Pa ploške lososa ili roze lososa pečene u loncu s lukom, paprikom i rajčicama samo će vam dodatno proraditi mašta i sljedeći put eksperimentirati s više povrća!

Meso je bolje peći u komadu, začiniti ga biljem, prirodnim začinima i zamotati u foliju. Njegove tanke kriške uvijek možete ponijeti sa sobom na put ili na posao i od njih napraviti sendvič s povrćem.

Povrće.Često za kuhanje varivo od povrća i ratatouille domaćice koriste tavu, motivirajući da je mnogo ukusnije. Samo sve povrće stavim u keramičku šerpu, a luk i češnjak pošaljem na dno, da ima vremena da se malo poprže, dok ostalo povrće pusti sok, dodam malo biljno ulje, pokrijte poklopcem i pošaljite sve u pećnicu 1 sat. Za to vrijeme radim ono što volim. Okus je isti kao da sam ovih sat vremena petljala za štednjakom, pržila svo povrće i pazila da ne zagori.

Desert. Kad se jako zaželim slatkog deserta, opet uzmem svoj omiljeni duguljasti keramički lonac, stavim u njega jabuke, koliko stane, iscijedim sok od jedne ili dvije naranče, začinim cimetom, dodam nekoliko klinčića, nakapam malo meda. jabuke i pošaljite ga u pećnicu. Vrijeme ovisi o sorti jabuka. Potrebno je kontrolirati. Dovoljno je 1 i 20 minuta, drugi leže oko sat vremena.

A sada izravno o načelima prehrane

1. Ne miješajte proteine ​​s ugljikohidratima! Drugim riječima, nikada ne miješajte meso ili ribu sa škrobnim namirnicama: krumpirom, tjesteninom, žitaricama u jednom obroku. Sastojak mesu ili ribi neka bude povrće i samo povrće! U skladu s tim, povrće i voće također će biti najbolje komponente za tjesteninu, krumpir i žitarice.
2. Jedite polako, u malim komadima, temeljito žvačući i uživajući u okusu.
3. Jesti je užitak, a ne trpati trbuh hranom! Ograničite svoje porcije. Jedite kao Francuskinja: samo probajte. Promijenite tanjure u manje. Za prva jela kupujte zdjele za juhu s kapacitetom ne većim od 200 grama i nemojte jesti lijepo i previše!
4. Jedite najmanje 4 puta dnevno, najbolje 5. Pauze između obroka ne smiju biti duže od 3 sata. Ako skratite svoje redovite porcije, onda vjerujte da ćete vrlo brzo i sami osjetiti potrebu češće jesti.
5. Pregledajte svoj raspored dana, pokušajte večerati najkasnije do 19 sati, ako ne možete večerati na vrijeme, zamijenite večeru čašom kefira ili jogurta. Ako uopće niste u mogoti, pojedite tanku krišku sira. Vjerujte, vama se samo čini da ste jako gladni i da morate čvrsto jesti. Vaš želudac treba spavati noću, baš kao i ostatak vašeg tijela!
6. Pij više vode. Voda djelomično utažuje osjećaj gladi i pomaže ispravna razmjena tvari u cijelom tijelu.
7. Napuštajući kuću na duže vrijeme, nikada ne jesti za buduću upotrebu. Bolje razmislite o tome gdje možete jesti ili ponesite bocu jogurta za piće sa sobom i par vaših omiljenih vrsta voća ili sušenog voća. Evo dajte mi još jednu mali savjet: kupite si malu, lijepu limenu kutiju za orašaste plodove i suho voće koju jako volite i ne zaboravite je napuniti prije izlaska iz kuće! A onda vam neće biti neugodno izvaditi ga iz torbice i prezalogajiti.
8. Svaki dan u vašoj prehrani trebao bi biti prisutan mliječni proizvodi, za podršku zdrava mikroflora crijeva i spriječiti truljenje.
9. Glavni obroci su doručak i ručak. Poslije 16 sati hrana bi trebala biti više poput laganih zalogaja, a crijeva bi se trebala pripremati za noćni odmor zajedno s cijelim tijelom.

Buđenje ujutro popijte čašu vode sa sokom od pola limuna ili cijelog grejpa ili naranče. Voda će pokrenuti vaša crijeva, a sok citrusa savršeno će ih očistiti i obogatiti tijelo vitaminima.

Doručkovati obavezno!Šalica kave u pokretu ne računa se kao obrok! Nema dovoljno vremena za doručak - ustanite 20 minuta ranije i kuhajte! Napunite svoje tijelo ujutro potrebna energija i naučite kako uživati ​​u jutarnjim obrocima. Osim toga, energetski bogat doručak pomoći će vam da izbjegnete osjećaj gladi do ručka i suzdržite se od upitnih zalogaja. Nakon što naučite kako se ograničiti na hranu prije spavanja, počet ćete se buditi s blagim osjećajem gladi! Čaša hladnog soka na prazan želudac samo će vam povećati apetit.

Doručak. Nekoliko opcija za ukusan i zdrav doručak:

1. Klasična varijanta: zobena kaša, kuhana u mlijeku i vodi, uzeti u jednakim omjerima. Kupa zeleni čaj i mali komad sira. Još jednom želim naglasiti da zobene pahuljice treba kuhati u mlijeku, normalnog sadržaja masti od 2-3%. Inače će asimilacija svih njegovih korisnih svojstava biti zanemariva.
2. Bilo koja kaša s mlijekom. Kako bih ubrzao proces pripreme doručka, bilo koje žitarice navečer namočim u hladnu vodu. Tako se višak škroba ispere iz njega i proces kuhanja traje nekoliko minuta. Krupicu prvo prokuham u vodi dok nije potpuno kuhana, zatim po potrebi vodu ocijedim i dodam mlijeko. U mlijeku se žitarice kuhaju mnogo duže. Odličan dodatak slatkim žitaricama bit će voće i sušeno voće. Za promjenu, kaša se može kuhati ne slatko, s dodatkom povrća, ali mliječne masti nadopunite sirom. Heljda s dodatkom jaja i sira kao što je feta sir - odlična opcija za zdrav i energetski doručak!
3. Svježi sir. Odličan doručak bogat proteinima i bakterijama mliječne kiseline potrebnim za crijeva bit će doručak od svježeg sira. Ovdje također ne možete ograničiti let svoje mašte. Svježi sir s medom i suhim voćem zadovoljit će vašu želju za slatkim. Uz bananu dobro ide i svježi sir. A svježi sir sa sitno nasjeckanim svježim krastavcem, koprom i režnjem češnjaka pravi je užitak za gurmane. Ako vam je svježi sir presuh, razrijedite ga kefirom.

Večera

Ovo je glavni obrok. Ali u isto vrijeme, ne morate ga pretvoriti u gozbu. Porcije mesa ili ribe od 200 gr, pečene u rerni ili barene, sa prilogom od paprikaša ili svježe povrće dovoljno za jedan obrok. Ako ste navikli jesti juhu za ručak, onda ovdje možete ponuditi dvije mogućnosti. Prva opcija. Lagan je juha od povrća, ili pire juha, ne više od jedne šalice. I mala porcija mesa ili ribe s povrćem. Druga opcija: gusta juha s mahunarkama (grah, leća), čija je jedna porcija dovoljna za zasićenje. Ova juha može biti i sa komadima mesa.

Voće je preporučljivo jesti između obroka, tako ćete više uživati ​​u okusu i njegovoj asimilaciji. bit će uspješniji. Imajte na umu da su bogate šećerom.

Večera

Ovo je najviše lak prijem hrana. Može se sastojati od različitih pluća salate od povrća uz dodatak plodova mora ili kuhanih komada ribe. Okus hrane iz zelena salata uvelike obogaćuje dodatak kuhanog jajeta. U isto vrijeme, to vam omogućuje da zadovoljite svoju glad i pomaže psihološki da ne žvačete samo travu. Dodatak mala količina sir u salati također će značajno obogatiti svoj okus i korisna svojstva. Bez mesa za večeru! Meso jedemo samo za ručak!

Upamti to dobro psihička vježba, značajno utažuju lažni osjećaj gladi. Stoga, više kretanja, više sporta i više svježeg zraka u vaš život!

Osim načina i vrste tjelesne aktivnosti, na metabolizam utječu i brojni drugi čimbenici. Evo samo nekih od njih: spavanje, hormonske razine, rad štitnjače, strukturne značajke tijela i tako dalje. Međutim, o tome ćemo više govoriti u nastavku.

2. Ne uspoređujte se s drugima

Ne postoje dvije osobe na svijetu koje imaju isti metabolizam. Mislim, ne postoje jedinstvena pravila koja bi jednako dobro funkcionirala za svakoga od nas. Da biste u potpunosti razumjeli kako vaš metabolizam funkcionira za vas, morate proučiti sebe, svoje karakteristike i svoju genetiku.

Imam prijatelje, oni su blizanci. Dečki aktivno treniraju u teretani oko osam godina. I znate što je najzanimljivije? Imaju različite programe obuke. Jer su jednog dana primijetili da je program jedan, ali rezultat koji daje je drugačiji.

Još jednom: ne postoje ljudi s istim metabolizmom.

3. Kalkulatori i formule za izračun potrošnje kalorija su netočni

Takve formule i kalkulatori imaju pogrešku unutar 10%. Odnosno, ako kalkulator pokazuje 2100 kcal, zapravo ispada da je potrošeno 210 kcal manje (ili više).

Takvi kalkulatori i dalje mogu pomoći ljudima s "predvidljivim" metabolizmom, ali većina nas ne spada u tu kategoriju. Postoje mnogi ljudi koji imaju višu ili nižu stopu metabolizma prosječna norma. Za njih pogreška u izračunima može doseći 20%. To jest, ako kalkulator pokazuje 2100 kcal, tada 420 kcal zapravo može nestati. I to je previše veliki broj ignorirati ga.

4. San utječe na metabolizam ne manje od prehrane i sporta

Sve više znanstvenika diljem svijeta govori o tome što dovodi do skupa pretežak te je uzrok bolesti povezanih s pretilošću.

Eksperimenti pokazuju da kada osoba ne spava dovoljno, njeno tijelo počinje zahtijevati više visokokalorične hrane (a to su ugljikohidrati) i lošije je apsorbira, što dovodi do viška tjelesne masnoće.

5. Stres također utječe na metabolizam

Dugotrajno potiče taloženje masti na trbuhu. A problem je u tome što ova vrsta pretilosti (u usporedbi s viškom masnog tkiva na bedrima i stražnjici) mnogo češće dovodi do dijabetesa, srčanih problema i drugih bolesti.

To se objašnjava činjenicom da u trenucima stresa u u velikom broju oslobađa se hormon kortizol koji remeti uobičajeni metabolizam.

6. Tijelo sagorijeva kalorije čak i kada ništa ne radimo.

Postoji nešto poput "osnovne metaboličke stope" (BMR) - broja kalorija koje tijelo troši za održavanje vitalnih funkcija. Odnosno, to je energija koju trošimo čak i kada ništa ne radimo. I većina ljudi na planeti troši najveći dio svoje dnevne energije na ovaj proces.

7. Metabolizam se usporava s godinama

Otprilike svakih 10 godina stopa metabolizma opada. Što smo stariji, potrebno je uložiti više truda kako bismo održali formu. I zanimljivo, znanstvenici još uvijek ne mogu shvatiti što uzrokuje smanjenje brzine metabolizma povezano sa starenjem.

8. Mišići troše više kalorija nego salo.

Što je osoba vitkija i zategnutija, njeno tijelo treba više kalorija. To je zato što mišićima treba više kalorija nego masnom tkivu.

Iz tog razloga, stopa metabolizma se izračunava različito za žene i muškarce. Na primjer, ako uzmete tipičan čovjek i žena s istom težinom, tada će muškarac sagorjeti više kalorija dnevno. Samo zato što u tijelu muškarca, u pravilu, više mišićne mase nego žene.

9. Proteini će vam pomoći u izgradnji mišića, dok će smanjenje ugljikohidrata ubrzati proces sagorijevanja masti.

Da bi mišići rasli, tijelo treba hraniti proteinima. I riješiti se višak masnoće Morate smanjiti unos ugljikohidrata.

Činjenica je da kada konzumiramo ugljikohidrate, naše tijelo počinje crpiti energiju iz njih, umjesto da ih razgrađuje masnog tkiva. Drugim riječima, ako je cilj riješiti se tjelesne masnoće, tada će smanjenje količine ugljikohidrata pomoći da se taj cilj brže postigne. A ako planirate izgraditi ili ojačati mišiće, tada morate osigurati da tijelo dobije dovoljno proteina.

10. Intervalni trening i trening otpora poboljšavaju metabolizam

A trening s utezima signal je tijelu da izgradi mišićnu masu. I što više mišićna masa bolji je metabolizam. 25 minuta intenzivne aktivnosti s promjenom aktivnosti bolje je od 45 minuta monotonog vježbanja umjerenim tempom.

Ako vam je cilj ubrzati metabolizam, onda najviše brz način kako bi se to postiglo - vježbe koje će pomoći potrošiti više energije.

11. Kava prije treninga pomaže vam sagorjeti više masti

12. Proteini uneseni unutar 30 minuta nakon vježbanja potiču rast mišića

Tijekom treninga uništavamo mišićno tkivo. A da bi ga tijelo moglo obnoviti, potreban mu je građevinski materijal. Ovaj materijal za mišiće je protein. Stoga je bolje uzeti proteine ​​najkasnije 30 minuta nakon završetka treninga.

13. Sat vremena šetnje ulicom korisnije je od sat vremena razmišljanja o sljedećoj dijeti.

Jednostavne stvari poput šetnje na svježem zraku ili mnogo više od toga pouzdan način sagorjeti više kalorija nego pokušavati manipulirati metabolizmom odabirom nekih dijeta i dodataka prehrani.

Želite sagorjeti više kalorija? Siđite tri stanice prije kuće i hodajte, odbijte lift, prošećite prije spavanja. Vjerujte mi, ovo su godinama dokazani načini za sagorijevanje više kalorija.

14. Naučit ćete puno više o svom metabolizmu ako pratite što jedete, što radite i svoju težinu.

Najbolji način da shvatite kako funkcionira metabolizam je pratiti što jedete, što radite (tjelesna aktivnost) i svoju težinu.

Promatranje kako se vaša tjelesna težina mijenja ovisno o tome što jedete i kojom se vrstom tjelesne aktivnosti bavite pomoći će vam da odredite koje promjene morate napraviti da biste se približili željenom rezultatu.

15. Ako vam se čini da sve radite kako treba, ali nema rezultata, obratite se liječniku

Metabolizam i vaša sposobnost dobivanja, gubitka i održavanja tjelesne težine puno su složeniji od same kontrole unosa i potrošnje kalorija te vježbanja.

Mnogi čimbenici utječu na brzinu metabolizma. Možete jesti pravo, aktivno vježbati, ali problemi sa Štitnjača, hormoni ili banalna nasljednost pokvarit će cijelu sliku. Stoga, ako vidite da nešto nije u redu, obratite se liječniku, testirajte se kako biste shvatili gdje je slaba karika u vašem tijelu.

I zapamtite: vi ste drugačiji. I vaš metabolizam.

Sport

Sanjate li uvijek biti u formi? Jeste li sigurni da dobri rezultati može postići samo posjećivanjem teretana ili korištenjem kućnih sprava za vježbanje? Zapravo, puno je lakše održavati se u formi, za to vam ne treba puno novca, ne trebate Dugo vrijeme trošiti u teretanama ili kupovati skupu opremu. Pozivamo vas da upoznate načine održavanja forme, koji su uglavnom potpuno besplatni.

1) Šetajte psa

Potrošene kalorije: Čak i ako samo hodate po kući, izgubit ćete 65 kcal. Ako redovito hodate, moći ćete sagorjeti mnogo više kalorija i ne samo da ćete izgledati bolje, već ćete također moći poboljšati svoju mentalnu aktivnost.

2) Hodajte uz stepenice

Potrošene kalorije: penjući se stepenicama, gubite 12 kcal za svaku stepenicu

3) Idite na planinarenje

Pronađite ugodno mjesto za šetnju u blizini svoje kuće. Potrošene kalorije: Hodanjem ćete u prosjeku sagorjeti 390 kalorija svaki sat, ali sve ovisi o vašoj brzini i terenu.

4) Provodite vrijeme sa svojom djecom

Potrošene kalorije: Ako s djecom idete u šetnju ili se s njima igrate aktivne igre, možete se riješiti 261 kcal po satu.

5) Slijedite sve naredbe

Ako vam trgovina nije tako blizu doma i trebate kupiti samo par namirnica, umjesto prijevoza idite do nje pješice. Potrošene kalorije: čak i ako brzo hodate ili trčite sporo, možete se riješiti 461 kcal po satu.

6) Pospremite stan

Potrošene kalorije: ako vježbate fizički rad po kući - usisavanje, pranje poda, ribanje posuda - možete izgubiti 296 kcal svaki sat.

7) Idite na plivanje

Plivanje ima pozitivan učinak na zdravlje i pomaže u održavanju forme. Samo pljuskanjem u vodi možete se riješiti 263 kcal po satu, a ako plivate broj kcal će se svakog sata smanjiti za 400.

Potrošene kalorije: hodanjem ćete izgubiti 24 kcal svakih 5 minuta.

9) Radite lagane vježbe

Radite jednostavne vježbe - čučnjeve, sklekove, podizanje nogu i pumpanje trbušnjaka dok gledate televiziju ili u pauzi od posla, ako je moguće. Potrošene kalorije: radeći čučnjeve izgubit ćete 5 kcal u minuti.

10) Rad s tiskom

Postoji mnogo vježbi - složenih i jednostavnih, koje pomažu u jačanju tiska. Ako mrzite raditi redovite trbušnjake, možete odabrati bilo koje druge vježbe, poput vožnje bicikla, koje vam pomažu riješiti se viška trbušne masnoće, a također su složene vježbe za mnoge druge dijelove tijela. Potrošene kalorije: U 10 minuta vožnje biciklom izgubite 69 kcal.

11) Pokušajte dizati utege

Trening snage ne zahtijeva nužno ulaganje novca. Možete izraditi vlastite bučice ili girje pomoću teških predmeta ili jednostavnim punjenjem plastične boce pijeska ili vode. Potrošene kalorije: u 20 minuta rada s utezima izgubit ćete 57 kcal.

12) Šetnja plažom

Ne samo da pijesak pruža dodatnu otpornost, već će i hodanje po pijesku uz plažu ojačati vaše zglobove. Potrošene kalorije: neki fitness stručnjaci izračunali su da hodanje ili trčanje po pijesku sagorijeva dvostruko više kalorija od hodanja ili trčanja po ravnom terenu.

13) Igrajte odbojku

Ako ste na plaži, postoji mnogo načina da svoj odmor provedete aktivnije. Zašto ne igrati odbojku na pijesku? Čak i ako vaša plaža nema posebnu mrežu za odbojku, možete igrati bez nje, bacajući loptu drugim igračima. Potrošene kalorije: Igranje odbojke na pijesku pomoći će vam da se riješite 200 kcal po satu.

14) Idite u veliki trgovački centar

Šetnje u velikom šoping centar može biti odlična alternativa ako vani vrijeme nije najbolje. Ne samo da ćete imati koristi za svoje zdravlje, već ćete moći detaljno proučiti sve odjele i napraviti dobra kupovina ako nekoliko puta obiđete cijeli dućan. Potrošene kalorije: Hodajući velikim trgovačkim centrom, hodajući uz stepenice, sagorijevate 250 kcal na sat.

15) Sudjelujte u aktivnim igrama

Jedna od popularnih igara na zapadu, a kod nas ne toliko poznata, je geocaching - aktivna igra u kojoj sudionici traže blago i skrovišta. Ako u vašem području postoje grupe ljudi koji igraju ove igre, možete im se pridružiti. Ova igra ne samo da će vam omogućiti da se više krećete u potrazi za svojim željenim ciljem, već će vam također pomoći da naučite puno o području u kojem živite. Moći ćete se riješiti istog broja kalorija kao i vožnjom bicikla.

16) Kosite travu kosilicom

Potrošene kalorije: 287 kcal na sat.

17) Istezanje

Potrošene kalorije: u 20 minuta takvih vježbi izgubit ćete 87 kcal. Ove vježbe ne doprinose puno skidanju sala, ali istezanje je vrlo važno za zagrijavanje i pripremu za fizičku aktivnost.

18) Uključite skokove u svoj program treninga

Vježba "lutka" uključuje poskakivanje s podizanjem ruku i širenjem nogu u širini ramena. Ovo je vrlo učinkovita aerobna vježba koja pomaže riješiti se viška kalorija: 88 kcal u 10 minuta.

19) Sudjelovati u volonterskim pokretima

Potrošene kalorije: Ako možete ponuditi svoju pomoć kao volonter sudjelujući u raznim dobrotvornim programima, nećete koristiti samo drugima, već i sebi. Fizički rad pomoći će vam da sagorite 362 kcal po satu. Pomažete li pripremati hranu i dijeliti je siromašnima, sagorjet ćete 139 kcal na sat.

20) Ples

Potrošene kalorije: ako plešete kod kuće najmanje 30 minuta, možete se riješiti 196 kcal.

21) Počnite plesati zumbu

Ova vrsta sportskog plesa je posebno osmišljen fitness program baziran na latinoameričkim plesovima, koji daje dobre rezultate. Potrošene kalorije: Za 90-minutni trening riješit ćete se 500-800 kcal.

22) Isprobajte jednostavne joga poze

Možete započeti izvođenjem jednostavnih joga asana dok gledate TV ili slušate radio. Za ovo vam ne treba nikakva oprema. Na primjer, jedna laka poza je poza stabla (stojeći na jednoj nozi), koja pomaže u održavanju ravnoteže. Potrošene kalorije: Srednje poze koje izvodite sat vremena pomoći će vam da se riješite 348 kcal ili više.

23) Bavite se sportskim turizmom

Ako vam se trčanje u području najbližem domu čini dosadnim, možete pronaći nova mjesta za sebe. Potrošene kalorije: Izgubite 231 kaloriju u pola sata trčanja.

24) Ako imate bicikl, koristite ga što je moguće češće za njegovu namjenu.

Potrošene kalorije: Vozeći bicikl brzinom od 20 km/h, možete izgubiti oko 574 kcal na sat.

25) Nemojte koristiti prijevoz da popijete kavu s prijateljem u vrijeme ručka, bolje je hodati

Potrošene kalorije: hodanjem ćete se riješiti 61 kcal u 20 minuta

26) Ujutro se bavite vrtlarstvom ili kućanskim poslovima

Plijevljenje, metenje ili čišćenje kuće izvrsne su vježbe koje možete raditi ujutro. Potrošene kalorije: 313 kcal na sat.

27) Igrajte košarku u svom lokalnom parku ili igralištu

Potrošene kalorije: 20 minuta igre pomoći će vam da se riješite 148 kcal.

28) Igrajte nogomet kad god je to moguće

Potrošene kalorije: Igrajte nogomet s prijateljima ili čak vježbajte udaranje lopte s jednim partnerom. Potrošene kalorije: 20 minuta igranja nogometa sagorijeva 154 kalorije. Ako imate više timova za igru ​​i natjecanje, možete sagorjeti još više kalorija.

29) Posjetite javne teniske terene

Pozovite prijatelja da igra tenis s vama na najbližim teniskim terenima u vašem području. Potrošene kalorije: Igranje tenisa omogućuje vam da se riješite 529 kcal po satu.

30) Idite u knjižnicu

U knjižnicama možete pronaći ne samo knjige, već i korisne obrazovne CD-e koje možete iznajmiti. Potrošene kalorije: sve ovisi o čemu sportski programi birate sami. Na primjer, 10 minuta pilatesa pomoći će vam da sagorite 50 kilokalorija.

31) Pauze na poslu provodite aktivno

Potrošene kalorije: 42 kcal za svakih 10 minuta intenzivnog hodanja tijekom pauze za ručak.

32) Izađite iz vozila nekoliko stanica ranije

Ako na posao dolazite autobusom, podzemnom željeznicom ili vlakom, siđite 1-2 stanice ranije i pješačite. Potrošene kalorije: 72 kcal za svakih 20 minuta hodanja prije posla

33) Umjesto običnih PC igara, igrajte konzole sljedeće generacije koje nude akcijske igre

Nova generacija konzola nudi puno zanimljivih računalnih igara koje vam omogućuju više kretanja: tenis, kuglanje i tako dalje. Potrošene kalorije: igranje takvih pokretnih igrica računalne igrice, u pola sata gubite od 20 do 176 kcal.

34) Igre u vodi

Odlazeći na godišnji odmor na more ili do najbliže vodene površine, imate priliku igrati igre na vodi, voziti dasku ili kajak. Obično takve daske i čamci nisu jeftini, ali ih možete iznajmiti.

35) Napravite popravke u stanu

Preuređenje je izvrsna ideja da obnovite svoj dom i provedete vrijeme aktivnije. Potrošene kalorije: Ovisno o obavljenim popravcima, sagorijevate između 100 i 200 kalorija na sat.

Danas na internetu možete pronaći velik izbor različitih programa koje je razvio poznati sportaši, modeli i tako dalje. Možete odabrati bilo koji koji želite ili kombinirati različite programe kako biste svoje treninge učinili raznolikijim.

37) Bavite se vodenim aerobikom

Potrošene kalorije: čak i najviše jednostavne vježbe izveden pod vodom bit će učinkovitiji nego na kopnu. Možete izgubiti 261 kaloriju po satu vježbanja.

38) Pronađite vježbe na internetu

Ako si ne možete priuštiti odlazak u teretanu ili unajmiti trenera, možete koristiti besplatni savjeti online stručnjaci. Mnogi od njih nude takve besplatne korak-po-korak programe na TV-u, često se mogu naći na Internetu.

39) Pridružite se grupi

U mnogim gradovima ljudi organiziraju razne besplatne klubove, dajući ljudima priliku za učenje i druženje. Također, vježbanje u grupama ili barem u društvu prijatelja može vam pomoći da ostanete motivirani za bavljenje sportom.

40) Isprobajte baletnu barre vježbu

Posebni programi koji uključuju elemente baleta, pilatesa i vježbe snage pomažu održati mišiće nogu u dobroj formi. Ove je vježbe praktičnije izvoditi s šipkom, ali ih možete isprobati kod kuće bez šipke. Potrošene kalorije: u sat vremena takvih aktivnosti možete se riješiti 316 kcal.