Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Dođite u formu i budite u formi, vitki i što je najvažnije zdravo telo Ovo je san apsolutno svake osobe. Štaviše, to je potpuno izvodljiv i stvaran san, pogotovo ako se njegovoj realizaciji pristupite promišljeno i sistematski. Verovatno ste već pogodili na šta ciljamo. Tako je, danas ćemo razgovarati o tome vruća tema, kako se pravilno hraniti, jelovnik za svaki dan za mršavljenje, a mi ćemo vam reći i sve što trebate znati o tome za početnike.

Pravilna ishrana ili dijeta?

Ili je to možda ista stvar? A ako postoji fundamentalna razlika, šta je onda? Ovo su pitanja koja sebi postavljaju većina početnika koji ne dijele ova dva koncepta. U stvari, razlika postoji, a ona je kardinalna i u ciljevima i u metodama. Ali prvo stvari:

Target. Vrijedi li reći zašto velika većina mladih dama s vremena na vrijeme ide na dijetu? Naravno, glavni zadatak je smanjiti težinu na neki željeni pokazatelj. U slučaju pravilne ishrane cilj se neznatno mijenja. Naravno, gubitak težine je i ovdje na prvom mjestu, ali ovdje je više akcenat na stabilizaciji težine na određenoj mjeri, koja je norma za određenu osobu, nego na njenom stalnom i često nekontroliranom opadanju. Zdravlje i normalno funkcioniranje tijela ovdje dolaze do izražaja, ali ne i mršavost;
Period. Dijeta je po pravilu privremena akcija koja traje nedelju, dve, najviše mesec dana. Za to vrijeme, u većini slučajeva, moguće je postići željeni rezultat u vidu mršavljenja. Prelazak na pravilnu prehranu definitivno ne donosi tako brze rezultate, štoviše, mijenjati ishranu na par sedmica i očekivati nekakav natprirodni rezultat jednostavno nema smisla. Uostalom, nije potrebno mijenjati hranu u frižideru, već razmišljanje i pristup ishrani općenito;
Dijeta raznolikost. Većina dijeta temelji se na oštrom smanjenju hrane u prehrani, čija količina ponekad naglo teži nuli. O kakvoj sorti ovde možemo govoriti. U drugom slučaju, uvijek se poštuje ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da je tijelo potpuno hranjeno;

Korist za zdravlje. Već čitajući prethodni pasus, bilo je moguće izvući određene zaključke. Najčešći rezultat dijete je tanak struk, kako je prvobitno bilo planirano, i opadanja kose, lomljivih noktiju, suhih i opuštena koža. A ako ne stanete na vrijeme, tada će se ovoj listi dodati problemi sa zubima i općenito pogoršanje dobrobiti. Razlog za to će biti nedostatak supstanci, neophodan organizmu za normalno funkcionisanje. Škrtac kojeg dobije tokom dijete šalje se da održi vitalnost. važnih organašto, po njegovom mišljenju, sve navedeno nije. Pravilna ishrana, čiji je jelovnik svaki dan apsolutno izbalansiran, ima suprotan efekat, ubrzava metabolizam i tera organizam da radi na sebi iz dana u dan;
trajanje rezultata. Činjenica da će se kilogrami izgubljeni tokom dijete vratiti, čak i sa dodatkom - ne idite kod bake. Nakon ovako intenzivnog tresanja, tijelo počinje bukvalno odlagati sve pojedeno "u rezervu", stoga, nažalost, ne treba računati na činjenicu da će nakon dvije sedmice na heljdinoj kaši (mi smo figurativno, naravno) ostaćete vitki do penzije (a ja bih voleo!). Vitka figura je puno posla i stalna pravilna ishrana.

Hmmm, nekako je mračno. Sada se čini da je dijeta neka vrsta univerzalnog zla. U stvari, naravno, nije sve tako katastrofalno, samo svemu treba mudro pristupiti. Ovdje su pravila jednostavna: ako se želite uklopiti u šik haljinu, sjedite na dijeti sedmicu, ali ne zaboravite popiti dodatne vitaminske komplekse. Želite li postati vlasnik prekrasne figure i zdravo telo- Promijenite svoj pristup hrani. Kako to učiniti ispravno? Više o tome kasnije.

Pravila tranzicije

Koliko god nam se to ne bi svidjelo, samo rijetki uspije da se ujutru probudi kao nova osoba sa potpuno novim navikama i željama. Za veliku većinu promjena prehrane postaje prilično dugotrajan i bolan proces. Stalne misli o hrani, trajna želja da se jede zabranjena hrana - sve su to znakovi prenagle tranzicije, kada još uvijek ne postoji potpuna psihološka spremnost da se jednom za svagda povuče granica između korisnog i iskrenog. štetnih proizvoda.

Međutim, ovi trenuci se mogu značajno ublažiti, olakšati prelazak na pravilnu prehranu, razmisliti o jelovniku za sedmicu. Evo nekoliko jednostavnih savjeta kako to učiniti najefikasnije:

Smanjujemo porcije. Zapremina našeg stomaka je približno jednaka blago savijenom dlanu. Svaki put kada sjednete za sto, samo pogledajte svoj dlan i otprilike procijenite koliko možete pojesti odjednom. čak i ako će sada to biti vaš omiljeni prženi krompir, ali u takvoj količini će učiniti mnogo manje štete;
Ne mijenjamo proizvode, već način njihove obrade. Na primjeru istog krompira: ne pržite, već pecite ili kuhajte u uniformama + već poznata mala veličina porcije - krompir će postati mnogo manje zao i možete si to priuštiti. Ovo djeluje na apsolutno sve proizvode. Zato sakrijte tepsije, jer ćemo sada peći, kuhati na pari ili kuhati;
Nedostatak svetla ukusnost hranu nadoknađujemo umacima koje sami kuvamo kod kuće. Pokušajte da ih ne učinite jako začinjenim ili ljutim, jer to samo podstiče apetit (ne brkati s glađu!);
Kafu 3 u 1 i slatki čaj zamjenjujemo zelenim čajem bez šećera. U njemu ima tanina koliko i u prva dva napitka, tako da je energetska dinamika zagarantovana, a poboljšanje metabolizma će biti lijep bonus;
Pokušajte da ne pijete dok jedete. Od toga nema nikakve koristi, a zidovi želuca su istegnuti. Kao rezultat toga, sljedeći put ćete poželjeti veću porciju. Par gutljaja nakon suhe hrane je maksimum. I nakon 30-40 minuta možete bezbedno popiti šolju čaja ili čašu vode.

I naravno, možda će glavno pravilo biti postupnost. Nagla promjena dijeta će biti veliki stres za tijelo koje ništa ne sumnja.

Principi pravilne ishrane

Toliko se priča o tome, ali u većini slučajeva to su neke opšte fraze koje ne dozvoljavaju stvaranje bilo kakve koherentne slike. Pokušali smo da sistematizujemo ove podatke, ističući osnovne postulate pravilne ishrane za mršavljenje, uzorak menija koje će sada biti mnogo lakše sastaviti.

Hranimo se po principu 3+2. Tri glavna obroka + 2 užine. Da, da, za normalnu prehranu ne morate smanjiti, već povećati broj obroka (ali pamtimo veličinu porcija). Ostavljajući želudac duže od 4 sata bez hrane, provociramo se da jedemo mnogo više nego što je potrebno, pokušavajući sustići. Grickalice mogu biti svježi sir, prirodni jogurt ili kefir, sveže povrće ili voće, sušeno voće ili orašasti plodovi, ali opet u umjerenim količinama.
Izaberi određeno vrijeme za obroke. Naše tijelo voli stabilnost, i ako mu redovno dajemo hranu, neće imati razloga da je odlaže za budućnost. Idealan način rada obrok izgleda ovako:

7.00 - doručak
10.00 - užina
13.00 - ručak
16.00 - užina
19.00 - večera

Naravno, ovo pod pretpostavkom da se probudite oko 6.30, u svakom slučaju, svako bi trebao prilagoditi ovaj način svom životnom rasporedu.

Biramo samo sveže proizvode. I ovdje ne govorimo toliko o svježem povrću i voću, već o odbijanju proizvoda. brza hrana, niske masnoće ili lagane opcije, razne vrste kobasice ili dimljeno meso, unapred pripremljena jela. Optimalno je ako sve sami kuhate kod kuće od proizvoda u koje ste potpuno sigurni.
Povrće i voće. Jedemo najmanje 2 porcije dnevno. Poželjno je da to budu sezonski proizvodi, jer je upravo u njima koncentrirana najveća korist. Ako je zima, kada je jednostavno nemoguće uzgajati zelje na našim geografskim širinama, bolje ga je zamijeniti smrzavanjem ili kiselim krastavcima nego kupovati povrće, doduše svježe, ali puno koncentrata.
režim za piće. Ovo je neverovatno važno! 2 litre čista voda- ovo je neophodni minimum koju bi trebalo da pijete.
Vjeverice. Oni bi trebali činiti najmanje 1/3 svih konzumiranih proizvoda i biti uključeni u svaki pun prijem hrana. Riba, piletina, ćuretina, mliječni proizvodi ili tofu - najbolji izvori proteina uz pravilnu ishranu, meni za svaki dan za devojčice mora da ih sadrži.
Ugljikohidrati. Samo one složene koje se dugo kvare, što znači da vam omogućavaju da duže budete siti. Bez pekarskih, konditorskih ili škroba. Odnosno, sve je to moguće, ali uz kompetentan pristup: kruh - od integralnog brašna, tjestenina - od durum pšenice. Nadamo se da je princip jasan.
Masti. Samo one korisne. Orašasti plodovi, avokado, riba, laneno sjeme ili maslinovo ulje grubo čišćenje.
Odbijanje alkohola. Pun. Izuzetak može biti samo crveno polusuho ili suho vino u količini ne većoj od ½ čaše i ne više od 2 puta tjedno.

Kao što vidite, tu nema ništa superkomplicirano, najvažnije je da izbalansiramo i racionaliziramo naše obroke.

I ono najvažnije

Naravno, nakon toliko čitanja, želim da saznam kakav je to meni za svaki dan za mršavljenje uz pravilnu ishranu. Na ovo je jednostavno nemoguće dati definitivan odgovor, jer savršena opcija treba uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela i odabrati ga pojedinačno. Ali grubi plan mi ćemo i dalje obezbijediti hranu, nećemo je distribuirati po danu, jer među predloženim opcijama i sami ćete naći ono što želite danas.

Opcije za doručak:

Proteinski omlet (4-5 komada) + 2 kašike heljdine kaše + 150 grama svježeg povrća;
150 grama svježeg sira + zelje + 200 grama svježe salate;
100 grama zobenih pahuljica sa svježim ili sušenim voćem;
Sendviči od kruha, rajčice i svježeg sira, čaj;
Svježi sir + omiljeno voće + malo meda;
Omlet sa mlekom (ne više od 2 jaja) + par kašika kaše, jogurt;
2 kašike heljdine kaše + 100 grama pileća prsa + svježa salata(mogu se izmjenjivati piletina i riba).

Opcije za ručak:

Nepolirani smeđi pirinač + povrće kuhano na pari + 150-200 grama mesa;
Lagana nepržena supa + kriška crnog hljeba, povrće + riba;
Kuvani pasulj + pileća prsa + salata od povrća;
Tjestenina od durum pšenice + parni kotlet/piletina + povrće;
Tepsija od karfiola + nemasno meso;
Heljda + salata od povrća / kiseli kupus + pečeno meso;
Povrće sa roštilja + riba na pari + kaša.

Mogućnosti za večeru. Ali koje su opcije. Obavezno povrće + kuvano/pečeno meso, riba, pareno meso ili riblji kolači + kajgana bez mleka. Izmjenjujući opcije za priloge od povrća i mesa / ribe, sasvim je moguće postići raznolikost.

Grickalice. O njima smo već govorili malo ranije, ali za svaki slučaj, podsjećamo da to može biti voće, povrće, kruh, ovseni kolačići domaće, orasi, sušeno voće, čaša kefira ili jogurta.

Kao što vidite, koristeći različite kombinacije čak i proizvoda koje nudimo (a njihov broj nije ograničen na ovu listu), možete kreirati kompletan, i što je najvažnije drugačiji meni mjesec dana za mršavljenje i pravilnu ishranu. Naravno, za to ćete morati uključiti maštu i malo poboljšati svoje kulinarske vještine, ali cilj je vrijedan toga.

Svi želimo izgledati vitko i fit, ali nisu svi spremni posjetiti fitnes centre zbog toga, iscrpljujući se. vježbe. Stoga, pravilna prehrana i prema određenoj shemi za mnoge postaje jedini način rješavanje problema. Ali nije sve tako jednostavno kao što se na prvi pogled čini. Prije svega, morate naučiti razlikovati korisne i zdrave hrane da vam pomogne da postignete željeni rezultat.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Jedna od karakteristika pravilne ishrane za mršavljenje je broj kalorija. Osoba sa viškom viška kilograma trebala bi ih dnevno unositi manje nego što tijelo košta u procesu aktivnosti. Pri tome treba voditi računa o tome nutritivnu vrijednost hrana treba da bude na odgovarajućem nivou. Drugim riječima, hemijski sastav određeno jelo treba da ima izbalansiran sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, dijetalnih vlakana i minerala. Oštar pad unos kalorija može biti štetan za vaše tijelo. Takozvani brze dijete dovesti naše tijelo u stanje stresa. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena ti se višak kilograma ponovo vraćaju. Da bi se održalo normalno funkcioniranje tijela, ženi nije potrebno više od dvije hiljade kilokalorija dnevno, a muškarcu dvije hiljade i petsto. Ako se tome doda fizička aktivnost, onda će vas rezultat ugodno iznenaditi za kratko vrijeme.

Kako vas osjećaj gladi ne bi proganjao tokom dana, morate razmisliti i uravnotežiti prehranu. Po prijemu potrebnog hranljive materije od proizvoda, kilograme ćete izgubiti samo zbog deficita kalorija, koji u prirodni proizvodi sadrži mnogo manje nego u fabrici. U ovom slučaju gubitak težine će biti duži, ali efikasan. Nema potrebe da žurite. Višak težine akumulirani godinama, zato budite strpljivi i potrudite se da se maksimalno potrudite.

Još jedna stvar koja je važna za žene. Kao rezultat gubitka težine, na tijelu se stvaraju strije. Morate biti spremni za ovo. Danas ih ima mnogo kozmetika i procedure za rješavanje ovog problema.

Doručak je važan dio. Mnogi ujutro nemaju dovoljno vremena da mirno jedu. Ovo je takođe razlog višak kilograma. Tijelo se navikne na gladovanje ujutro i zahtijeva pojačanje tokom ručka i večere. U isto vrijeme, princip da jedete manje - brže ćete smršaviti, ovdje više ne funkcionira. Doručak je glavna hrana za naše tijelo, i to vrlo važna tačka. Sa njim dobijamo dodatnu energiju i puni energije za ceo dan.

Obroci moraju biti frakcijski. Morate jesti pet do šest puta dnevno i to u malim količinama. Volumen serviranja ne bi trebao biti veći od čaše. Poslednji obrok treba da bude dva do tri sata pre spavanja.

Sistem ishrane (program) za mršavljenje

Prvi korak do gubitka višak kilograma je smanjenje veličine porcije. Nakon što je ušao u modu nakon posla, umornoj i gladnoj osobi je prilično teško da zadovolji svoje potrebe mala količina hrana. To dovodi do prejedanja. Stručnjaci preporučuju da veliki tanjir zamijenite malim i tako se zavaravate.

Drugi korak je povećanje unosa tečnosti. Ujutro na prazan želudac potrebno je popiti čašu mineralne vode bez plina sa dodatkom limuna. Popijte čašu vode prije svakog obroka tokom dana. Ovo će malo otupiti osjećaj gladi.

Treći korak je naučiti kako se pravilno hraniti. Svaki komad mora se temeljito sažvakati, najmanje dvadeset puta. To će ubrzati proces zasićenja i doprinijeti boljoj apsorpciji nutrijenata.

Alkoholna pića treba izbjegavati bez greške. Veoma su kalorične i štete cijelom tijelu.

Morate smanjiti unos soli. Zadržava tečnost, a to dovodi do otoka.

Životinjske masti treba zamijeniti biljnim.

Potrebno je konzumirati najmanje dvije porcije povrća i voća dnevno. Odustanite od dimljenog mesa proizvodi od brašna, poluproizvodi, čips. Zamijenite slatkiše sušenim voćem. Također treba isključiti grickanje sendviča na poslu, zamijenivši ih voćem.

Ne idite u kupovinu kada ste gladni. To stvara mnoga iskušenja. Kada stignete u prodavnicu, pokušajte biti na periferiji trgovačkog prostora, gdje se prodaje povrće i voće. Najukusniji mirisi i neprijatelji vitke figure uvijek su koncentrisani u sredini.

Poslednji korak će biti dani posta. Oni pravilno i postepeno prilagođavaju tijelo gubitku težine.

Razvijanjem uravnotežene i pravilne prehrane za sebe nećete opterećivati tijelo i moći ćete se održavati u odličnoj fizičkoj formi. Prelazak na novi obrok treba doživljavati kao prirodan proces i biti uvjeren u svoje sposobnosti. Mnogi misle da to zahtijeva velike finansijske troškove, ali ako pogledate, to nije tako.

Evo nekoliko primjera dnevnih opcija menija.

Opcija broj 1

Prvi doručak je ovsena kaša sa suvim grožđem. Kafa ili čaj bez šećera

Drugi doručak - velika jabuka

Borš za ručak na posnoj čorbi i komadić crnog hljeba.

Užina - nemasni svježi sir.

večera - kuvana piletina i salata od paradajza, krastavca i začinskog bilja, začinjena biljno ulje i sok od limuna. Pijte najmanje dva litra vode tokom dana.

Opcija broj 2

Doručak - blago slana pirinčana kaša začinjena biljnim uljem i čajem.

Drugi doručak je banana.

večera - supa od povrća kuvano dalje pileća čorba. Komad hleba sa mekinjama.

Užina - jedna jabuka.

Večera - riba pečena u pećnici i salata od kupusa.

Opcija broj 3

Doručak - dva kuhana jaja, kafa i mali komad hljeba.

Drugi doručak je velika šargarepa.

Ručak - kuvano meso sa dinstanim kupusom.

Užina - grejpfrut.

Večera - nemasni svježi sir.

Takav meni može priuštiti osoba sa bilo kakvim finansijskim mogućnostima. Mnoge namirnice će nestati s vašeg stola zbog promjene u ishrani. Jedna torta košta koliko i kilogram jabuka. Uštede su očigledne.

Meso treba peći u rerni bez dodavanja soli, začina i masnih umaka. Većina najbolje rješenje- jedi kuvano. Možete kuhati govedinu, piletinu, teletinu, nemasnu svinjetinu i jagnjetinu. U prženoj hrani količina holesterola se povećava nekoliko puta. Ribu skuhajte na otvorenoj vatri, ispecite u foliji sa povrćem, posolite i marinirajte. Povrće bi trebalo da bude najčešći gosti na stolu. Njihov kalorijski sadržaj je od deset do trideset kilokalorija po stotinu grama proizvoda. Ogromna porcija salate neće vam pokvariti figuru. Jedini izuzetak je kuhani krompir, koji sadrži sto dvadeset kilokalorija. Voće je dobra zamjena za šećer. Njih energetsku vrijednost pedeset do osamdeset. Izuzetak su banane i grožđe. Mliječni proizvodi su glavni dobavljači kalcija u našem tijelu. Birajte hranu s niskim udjelom masti.

Za bezbolan i nesmetan prelazak na novu dijetu, morate zapamtiti nekoliko savjeta:

Nije potrebno jednom zauvijek odbiti obilne večere. Ne dešavaju se tako često. Možete smanjiti ishranu tokom dana. Na primjer, doručkujte ovsena kaša i zeleni čaj, a za ručak lagana supa od povrća.

Ako je želja za jelom torte nepodnošljiva, onda si to možete priuštiti, ali samo za doručak.

Malo prejedanja uvijek se može nadoknaditi fizičkom aktivnošću.

Morate sami odrediti svoju normalnu težinu. Za svaku osobu to je drugačije. Oduzmite 110 od svoje visine ako ste žena i 100 ako ste muškarac. Ovo je približna procjena. Vrijedi se brinuti samo ako je razlika prevelika.

Sportska ishrana za mršavljenje

Lijekovi za sagorijevanje masti su najprodavaniji i popularni širom svijeta. Spadaju u sportsku ishranu i doprinose razgradnji masti u ljudskom organizmu. Zahvaljujući tome možete povećati mišićno olakšanje, smanjiti težinu i ubrzati procese oporavka nakon treninga.

Glavni potrošači ovog proizvoda su sportisti i bodibilderi. Koriste ih i žene koje se održavaju u formi i žele brzo da vide rezultat, jer im je u predjelu kukova i zadnjice najteže nositi se sa masnim tkivom. Za one koji se profesionalno bave bodibildingom, sagorevači masti su prisutni bez greške. Sportisti koriste lekove kako bi povećali efikasnost treninga. Oni imaju određeni efekat na organizam, a to je:

metabolizam se povećava, zbog čega se masnoće ne talože u tijelu;
dolazi do potiskivanja apetita;
smanjuje se količina masti i ugljikohidrata apsorbiranih iz gastrointestinalnog trakta;
višak tečnosti se uklanja;
masne molekule su blokirane;
masne ćelije se razgrađuju i pretvaraju u slobodnu energiju

Da biste vidjeli kako ovo funkcionira, morate kombinirati sport, ishranu i intenzivan trening, te pridržavanje režim ishrane. Samo uzimam tablete sjedilački načinživot neće promijeniti situaciju.

Glavni sastojci u preparatima su:

l - karnitin;
zeleni čaj;
polinezasićene masne kiseline;
kofein;
guarana;
hitozan;
tiramin

L-karnitin je prisutan u jetri i mišićima i prenosi masne kiseline. Istraživanja su dokazala njegovu toleranciju na stres tokom uspona fizička aktivnost, podizanje tonusa i poboljšanje raspoloženja. Snižava holesterol, štiti srce i krvne sudove i stimuliše regeneraciju tkiva.

Prednosti guarane uključuju: odličan sadržaj kofein, čije je djelovanje veoma opsežno. Uzimanje suplemenata kofeina značajno poboljšava performanse, bilo da se radi o sportu ili fitnesu.

Zeleni čaj ne samo da čisti naše tijelo, već i uklanja toksine, normalizira metabolizam i rad gastrointestinalnog trakta.

Hitozan, koji je dio sportske prehrane, apsorbira masti, sprječavajući njihovu apsorpciju i apsorpciju u crijevima, a također smanjuje sadržaj kalorija u proizvodima i normalizira crijevnu mikrofloru.

Tiramin je glavni sastojak za sagorijevanje masti i mršavljenje. Pomaže u ublažavanju depresije, koja se ponekad javlja pri prelasku na niskokalorične dijete.

Ovisno o principu djelovanja, sagorevači masti dijele se u nekoliko kategorija. Svi oni dovode do smanjenja tjelesne masti, ali se taj učinak postiže na različite načine. Naše tijelo počinje da koristi energiju iz masnih rezervi zbog činjenice da kofein proizvodi adrenalin, a on ubrzava razgradnju masnih kiselina.

Najpopularnije su kapsule i tablete. Relativno su jeftini, ali je nezgodno kontrolirati njihovu dozu. Prednost dijetetskih suplemenata u tečnom obliku je što se brzo apsorbiraju u krvotok. Maksimalni efekat postignuto u kratko vrijeme. Ovo nije uvijek dobro, jer je ponekad potreban nastavak kursa. Način ubrizgavanja je kontroverzan, jer je nemoguće lokalno smanjiti masni sloj, pa tijelo ravnomjerno gubi na težini. Puderi su praktični jer ih je lako kontrolisati u smislu doziranja. Ali postoji i nepraktična strana, jer ih treba pomiješati s hranom ili razrijediti u vodi.

Sportska ishrana pogodna za osobe sa prekomjerna težina tela koja imaju masni nabor više od tri centimetra, mjeri se u nivou pupka i tri centimetra sa strane. Takođe ne bi trebalo da postoji patologija srca vaskularni sistem. Neželjeni efekti se javljaju samo u 10% slučajeva.

Stručnjaci ne preporučuju dugotrajno uzimanje sagorevača masti, jer tijelo razvija toleranciju i učinak se smanjuje. Osim toga, dugotrajna preopterećenja prijema kardiovaskularni sistem i povećava rizik za druge nuspojave. U prosjeku, kurs je predviđen za trideset dana, sa pauzom od jedne do dvije sedmice i naknadnim obnavljanjem. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu, može biti opasno po zdravlje. Preporučuje se uzimanje dva do tri puta dnevno kako bi se održala konstantna koncentracija u krvi. Ne uzimajte lekove noću, jer to može izazvati nesanicu. Najpogodnije vrijeme za to je ujutro i prije treninga. Ovo će podstaći maksimalno sagorevanje masti.

Neophodno je pridržavati se režima pijenja. Pijte dosta jednostavnih i mineralna voda. Stručnjaci savjetuju svima koji se bave sportom da koriste izotonična pića, koja sadrže veliki broj minerali i brzo apsorbirani ugljikohidrati. Sprečavaju umor, mentalnu iscrpljenost i razdražljivost.

Aerobik je pogodan kao trening tokom perioda uzimanja sportske ishrane. Povećavaju izdržljivost kardiovaskularni sistem i performanse. Nakon toga će se oporaviti mentalni stres i povećati otpornost na stres.

Lekarima, fitnes instruktorima, nutricionistima, za sva pitanja o mršavljenju koje je bezbedno za organizam, savetujemo da se pridržavaju principa pravilne ishrane za mršavljenje. Preporučuju isti sistem i za dobijanje na masi i za održavanje figure, što pomaže da se shvati da je zdrava ishrana univerzalna i da uz nju možete postići sve ciljeve u izgradnji tela. Međutim, kako prilagoditi opšta pravila za određenu svrhu i da li je vredno doživljavati pravilnu ishranu kao stroga dijeta sa zabranom bilo kakvog polaska lijevo?

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Mršavljenje bez žrtvovanja zdravlja i stresa zbog gladi ono je što vam daje zdrava prehrana. Neki se plaše potrebe za brojanjem količine porcija, vaganjem proizvoda, ali nakon nekoliko sedmica pravilne prehrane, osoba nauči na oko odrediti što može jesti i koliko. Ovaj sistem ne podrazumijeva jasno pridržavanje grama, tako da minimalna greška neće izazvati stagnaciju težine.

Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Svaka hrana je sastavljena od nutrijenata, a tri najvažnija su proteini, masti i ugljikohidrati. Skraćeni su kao BJU. Omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani je jednako važan za kvalitetu organizma kao i ukupna dnevna količina hrane. Prema mišljenju nutricionista, pitanje BJU balansa treba staviti u prvi plan, jer. ako prekršite ove principe sagorijevanja masti prilikom mršavljenja, nećete dobiti.

Pravilna ishrana za mršavljenje uključuje individualno izračunavanje količine svakog nutrijenta i nekoliko osnovnih principa vezanih za to:

Ugljikohidrati- ključni nutrijent koji opskrbljuje organizam energijom, pa bi trebalo uzeti pola dnevnog tanjira ili malo više. Uz individualni proračun, dnevna količina proteina je 4 g za svaki kilogram vaše težine.
Masti- takođe veoma korisni element, koji je pretežno izvor potrebnih vitamina i kiselina nervni sistem i srce. Za normalan rad tijelo zahtijeva upotrebu 1,1 g masti za svaki kilogram težine.
Vjeverice- "cigle" vaših mišića. Neki otvoreni izvori Savjetuje se da se na njih fokusirate prilikom mršavljenja, ali principi pravilne prehrane za mršavljenje bez štete po organizam pobijaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg neto težine) za osobu koja nema sportski trening, nema potrebe za jelom.

Dnevni unos kalorija

Količina hrane koju osoba može i treba da pojede u jednom danu određena je njenim bazalnim metabolizmom. Ovaj indikator se izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir indikatore:

spol;
težina;
rast;
Dob.

Međutim, dobijeni broj nije konačan ako odlučite da počnete da gubite ili dobijate na težini. Takođe ne uzima u obzir fizičku aktivnost – čak ni šetnju od kuće do posla, tj. odnosi se na broj kalorija potrebnih za život lažljiva osoba. Prema principima pravilne ishrane potrebno je dodatno razmnožavati ovaj indikator do nivoa aktivnosti, a zatim, ako se planira gubitak težine, smanjite raspoloživi broj za 10-20%.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Pored gore navedenog kalorijskog sadržaja i BJU, osnova zdrava dijeta Postoji još nekoliko pravila koja morate znati i pridržavati se:

Izbjegavajte gladovanje.
Ne preskačite glavne obroke.
Doručak i ručak su više zadovoljavajući od večere.
Dajte prednost svježem povrću, ne termički obrađenom.
Pokušajte da ne koristite sol prilikom kuhanja.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, los ukus u ustima, poremećaj stolice, zatamnjena koža, pojava akni i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želudačni sok i enzime, neutrališući ih iritativno dejstvo na zidovima želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima za razliku od drugih sorbenata.

Proizvodi za mršavljenje

Slatka borba, i heljda sa zelenom salatom - najbolji prijatelj: ovako žene zamišljaju svakodnevnu ishranu osobe koja se pridržava principa zdrava ishrana. kako god zdrav meni mnogo raznovrsniji i recepti zdrave obroke možda čak i ne izgledaju ništa gore od "štetnih" i sustigne restoranske po pitanju izgled. Broj dozvoljenih namirnica znatno je veći od liste zabrana, a nakon promjene prehrambenih navika (uglavnom formiranih za 3 sedmice) više nećete osjećati uskraćenost.

Šta možete jesti da smršate

Lista proizvoda koji ne ometaju smanjenje masnih rezervi je dovoljno duga da se možete sami formirati ispravan meni mesec dana, skoro bez ponavljanja. Uglavnom su ideje o jelima ograničene asortimanom u trgovinama ili vještinama domaćice. Stručnjaci nazivaju apsolutno dijetetske proizvode:

žitarice– izvori spori ugljeni hidrati i vitamini grupe B. Posebno se preporučuju: zobene pahuljice, heljda, proso, biserni ječam.
Mahunarke- svjetlo biljni protein. Slanutak, sočivo, pasulj su idealni za mršavljenje, ali je bolje da se ne naslanjate na grašak.
Jaja- do 2 dnevno, ako je sa žumancem, i do 4, ako je samo protein.
Povrće- sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dozvoljen je čak i krompir, ali se smanjuje količina njegove potrošnje.
Voće i sušeno voće- odlična zamjena za fabričke slatkiše.
Mlijeko– minimum za sprečavanje nedostatka kalcijuma, bez laktoze.
Mliječni proizvodi - uz oprez, u kasnim popodnevnim satima jogurti će biti samo prirodni.
Svježi sir- po mogućnosti nemasno, ali nije potrebno tražiti nisko-masno.
Sir- Pretežno teško.
Dušo, orasi.
Biljno ulje- najbolje maslinovo, do 30 ml dnevno.

Čega se treba odreći kada gubite kilograme

Glavni neprijatelji figure i faktori koji sprečavaju gubitak težine su zasićenih masti i brzih ugljenih hidrata. Idealno ih je potpuno izbaciti iz ishrane tokom mršavljenja, ali pravilna ishrana nije dijeta od zelene salate i pilećih prsa. Nije vam zabranjeno da se počastite sladoledom ( jednostavnih ugljenih hidrata, mlečni šećer), čokoladu (jednostavni ugljikohidrati), ili čak prženi krompir (zasićene masti), ali bi trebali:

držati unutar norme dnevnog kalorijskog sadržaja;
uvesti u jelovnik rijetko i ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva naglasak na zdravoj hrani, pa je preporučljivo izbaciti iz prehrane što je više moguće:

kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, kobasice, itd.;
šećer (obratite pažnju na sastav proizvoda);
majoneza;
slatko;
peciva.

Plan ishrane za mršavljenje

Pored dozvoljenih i zabranjenih namirnica, postoji nekoliko tačaka o kojima biste takođe trebali razmišljati kada pravite dijetu za dan:

vrsta termičke obrade;
veličina porcije;
učestalost obroka;
režim pijenja.

Kako kuvati pravu hranu

Broj recepata za zdrava jela je nešto manji od standardnih, tako da ne morate da brinete o nedostatku kulinarskih ideja. Sve metode su Vam dostupne termičku obradu, uključujući i prženje, samo što se proizvodi bez ulja, u posebnoj neljepljivoj tavi. Možeš:

kuhati;
peći;
kuhati u parnom kotlu;
Izbaci;
roštilj.

Koliko puta dnevno jesti

Stalni osjećaj gladi nije ono što promoviše pravilnu ishranu za mršavljenje, čak i ako morate hitno smršati. U skladu sa gore navedenim principima BJU balansa, nećete gladovati, jer. ugljeni hidrati će dati željeni stepen zasićenosti. Međutim, pored toga, važno je striktno pridržavati se dijete, što će vam pomoći da se riješite svake minute želje za žvakanjem. Prema mišljenju nutricionista, ispravna dijeta je jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ova se brojka određuje pojedinačno:

Ako ste pojeli porciju mesa, zasićenje može potrajati i do 4 sata, a također će trebati dosta vremena da se svari proizvod.
Ako ste grickali povrće, nakon 2 sata tijelu treba dati novu "dozu" hrane.
Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je ne praviti duge (duže od 4 sata) pauze u jelovniku kako ne bi došlo do pada šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Veličina porcije sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Jedete li do kraja ili osjećate glad nakon jela? Pitanje koje muči većinu žena koje vade vagu prije kuhanja. Za neke, gubitak težine neumoljivo podrazumijeva smanjenje porcija na smiješne veličine, što izaziva kvarove, jer. ne dolazi do zasićenja. Liječnici se ne slažu s ovom politikom - čak i za mršavljenje, pravilna prehrana ne zahtijeva post: količina hrane na tanjuru treba biti takva da nakon pola sata ne osjećate prazno u želucu, ali da ne patite od prejedanja .

Količina pilećeg ili ribljeg mesa po porciji je 100-150 g, vizuelno ne bi trebalo da prelazi veličinu vašeg dlana.
Zapremina žitarica, tjestenine - šaka, ukucana na dlan, tj. 50 g ili više.
Morate jesti puno povrća, tako da je njihov dio dlanovi presavijeni u čamcu (proizvodi se režu).
Poželjno je da se dogovorite sa tačnom veličinom porcije dnevni sadržaj kalorija: Nemojte prekoračiti 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za užinu.

Usklađenost sa režimom pijenja

Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u ishrani, posebno kada gube težinu. Netko zamjenjuje pojmove "piće" i "čaj" ili "kafa", međutim, režim pijenja je čista, negazirana voda, koja ne sagorijeva aktivno masti, ali je neophodna za mršavljenje. neusklađenost ispravan način rada pijenje dovodi do stagnacije limfe, zgušnjavanja krvi, dehidracije, edema, lošeg tonusa kože i pogoršanja dobrobiti.

Čaša vode prije jela je obavezna na vašem meniju.
Svaka šoljica kafe mora se nadoknaditi sa 0,6 litara čiste vode, kao Ovo piće uzrokuje dehidraciju.
Sokovi, kompoti i druga pića su hrana, ne ulaze u režim.
Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalnu količinu voda se obračunava pojedinačno. Norma za osobu je 30 mg / kg.

Pravilna izbalansirana ishrana za mršavljenje - meni

Kako bi se došlo do razumijevanja metode sastavljanja dnevni obrok ispod je meni za mršavljenje, ne evokativno glad. Ova shema se može proširiti dodavanjem još 1-2 grickalice s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Primer dnevnog programa ishrane:

Doručak. Ovsena kaša ili druga kaša na vodi. Šaka badema, kašika meda.
Užina. hleb od celog zrna, tvrdi sir(do 40 g), hrpa zelenila.
Večera. Pileća čorba sa povrćem, parče kuvano pilećeg mesa.
popodnevni čaj. salata od crvenog pasulja iz konzerve paprika i krastavci.
Večera. Pečeni iverak sa šparogama i narandžom.

Video: pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Nastavimo temu pravilne ishrane. Postoje efikasni i jednostavni recepti zdrave ishrane za mršavljenje. Možete slobodno birati proizvode za sebe i odabrati (kreirati) individualni meni za svaki dan kod kuće.

Liječnici, fitnes instruktori i drugi dijetetičari za pitanja o sigurne opcije mršavljenje za tijelo preporučuje se pridržavanje određenih principa pravilne prehrane za mršavljenje. Preporučuju isti plan napajanja za set mišićna masa, održavajući figuru, iz čega postaje jasno da je zdrava prehrana univerzalna.

Zdravo dijeta omogućava mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja. Neki ljudi se plaše potrebe za izračunavanjem volumena porcija, vaganjem proizvoda. Nakon nekoliko sedmica pravilne ishrane, čovjek već može na oko odrediti šta i koliko smije jesti. A šta ne. Ovaj sistem prehrana ne podrazumijeva jasno pridržavanje grama, minimalne greške ne izazivaju stagnaciju težine.

Proteini, masti i ugljikohidrati: pravi omjer

Bilo koji nutritivni proizvod Sastoji se od nutrijenata, osnova su tri najvažnije komponente: proteini, masti i ugljikohidrati. BJU je skraćena skraćenica. Adekvatan omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani važan je koliko i ukupna dnevna količina hrane. Prema nutricionistima, pitanje ravnoteže BJU je u prvom planu, jer ako prekršite principe sagorevanja masti, nećete izgubiti težinu.

Da biste smanjili težinu, pravilna prehrana uključuje individualno izračunavanje količine svakog nutrijenta i osnovni principi vezano za ovo:

Ugljikohidrati – ključni nutrijent, opskrbljuju energijom, trebali bi zauzeti pola dnevnog tanjira ili malo više. U individualnom proračunu, količina proteina dnevno je 4 grama po kilogramu vaše težine.
Masti su koristan element, uglavnom izvor vitamina i kiselina potrebnih nervnom sistemu i srcu. Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela potrebno je unositi 1,1 g masti na svaki kilogram težine.
Proteini su građevni blokovi mišića. Neki otvoreni izvori savjetuju fokusiranje na njih prilikom mršavljenja, ali principi pravilne prehrane za mršavljenje bez štete za tijelo pobijaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg neto težine) osoba koja nema sportski trening ne treba da jede.

Dnevni unos kalorija

Količina hrane koju bi osoba trebala pojesti u toku dana određena je osnovnom brzinom metabolizma. Ovaj indikator se izračunava pojedinačno, u zavisnosti od:

spol;
težina;
rast;
Dob.

U isto vrijeme, rezultirajući broj nije apsolutan kada odlučite smanjiti ili dobiti na težini. Ne uzima se u obzir mala fizička aktivnost - šetnja od kuće do posla, odnosno podrazumijeva broj kalorija potrebnih za život ležerne osobe.

Prema principima pravilne prehrane, potrebno je dodatno pomnožiti ovaj pokazatelj s nivoom tjelesne aktivnosti, a ako se planira gubitak težine, smanjite postojeći broj za 10-20%.

Recepti i principi pravilne ishrane za mršavljenje

Pored gore navedenih kalorijskih i BJU normi, zdrava ishrana se zasniva i na drugim pravilima koja morate znati i pridržavati se:

Izbjegavajte gladovanje.
Ne preskačite glavne obroke.
Doručak i ručak su više zadovoljavajući od večere.
Dajte prednost svježem povrću, ne termički obrađenom.
Pokušajte da ne koristite sol prilikom kuhanja.

Proizvodi za mršavljenje

Heljda sa listom zelene salate je prijatelj, a slatko neprijatelj! Vjerovatno tako žene predstavljaju svakodnevnu prehranu osobe prema principima zdrave prehrane. Ali zdrav jelovnik je zapravo raznovrsniji, zdravi recepti mogu izgledati jednako dobro kao i oni "loši". Broj dozvoljenih proizvoda veći je od liste zabranjenih. Nakon promjene navika u ishrani, nakon tri sedmice više nećete osjećati uskraćenost.

Šta možete jesti da smršate

Lista proizvoda koji ne ometaju smanjenje masnih rezervi je opsežna tako da možete praviti pravi jelovnik za mjesec dana, praktično bez ponavljanja. Uglavnom su ideje o hrani ograničene na ono što možete kupiti u trgovini i na mogućnost kuhanja.

Apsolutno dijetalne namirnice:

Mahunarke- lagani biljni proteini. Slanutak, sočivo, pasulj su idealni za mršavljenje, ali je bolje da se ne naslanjate na grašak.
Mliječni proizvodi- uz oprez, u kasnim popodnevnim satima jogurti će biti samo prirodni.
žitarice- izvori sporih ugljikohidrata i vitamina grupe B. Posebno se preporučuju: zobene pahuljice, heljda, proso, biserni ječam.
Biljno ulje- najbolje maslinovo, do 30 ml dnevno.
Dušo, orasi.
Mlijeko– minimum za sprečavanje nedostatka kalcijuma, bez laktoze.
Povrće- sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dozvoljen je čak i krompir, ali se smanjuje količina njegove potrošnje.
Sir- Pretežno teško.
Svježi sir- po mogućnosti nemasno, ali nije potrebno tražiti nisko-masno.
Voće a sušeno voće je odlična zamjena za fabrički napravljene slatkiše.
Jaja- do 2 dnevno, ako je sa žumancem, i do 4, ako je samo protein.

Čega se treba odreći kada gubite kilograme

Glavni neprijatelji figure koji sprečavaju gubitak težine su zasićene masti i brzi ugljikohidrati. U vrijeme mršavljenja idealno ih je potpuno napustiti. Nije zabranjeno povremeno jesti sladoled (jednostavni ugljeni hidrat), čokoladu (slično), prženi krompir(zasićene masti). Ali u isto vrijeme trebate:

držati unutar norme dnevnog kalorijskog sadržaja;
uvesti u jelovnik rijetko i ne prije spavanja.

Pravilna ishrana za mršavljenje podrazumeva akcenat na zdravoj hrani, pa je iz ishrane veoma potrebno izbaciti:

kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, kobasice;
šećer (obratite pažnju na sastav proizvoda);
majoneza;
slatko;
peciva.

Plan ishrane za mršavljenje

Pored dozvoljenih i zabranjenih namirnica, postoje tačke o kojima biste takođe trebali razmišljati kada pravite dijetu za dan:

vrsta termičke obrade;
veličina porcije;
učestalost obroka;
režim pijenja.

Kako kuvati pravu hranu

Broj recepata za zdrava jela je nešto manji od standardnih. Dostupne su sve metode termičke obrade, uključujući i prženje, ali bez ulja, u posebnoj tavi za prženje.

Možeš:

kuhati;
peći;
kuhati u parnom kotlu;
Izbaci;
roštilj.

Koliko puta dnevno jesti

Prisutnost stalnog osjećaja gladi nije glavna stvar u pravilnoj prehrani za mršavljenje ili kada trebate hitno smršavjeti. U skladu sa gore navedenim principima BJU balansa, ne morate gladovati, jer će ugljeni hidrati dati željeni stepen zasićenosti. Ali paralelno s tim, važno je striktno pridržavati se režima unosa hrane koji će pomoći da se riješite stalna želja nešto za žvakanje. Pravilna ishrana - jesti 5-6 puta dnevno.

Nakon konzumiranja porcije mesa, zasićenje može trajati i do četiri sata, a potrebno je i dosta vremena za varenje proizvoda.

Kada grickate povrće, nakon 2 sata tijelu treba dati novu "dozu" hrane.

Prema pravilima zdrave prehrane, nemojte praviti duge (duže od četiri sata) pauze u jelovniku kako ne biste izazvali smanjenje šećera, što dovodi do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Veličina porcije sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Šta učiniti: jesti do kraja ili osjećati glad nakon jela? Količina hrane na tanjiru treba da bude takva da se posle 30 minuta ne osećate prazno u želucu, ali i da ne patite od prejedanja.

Količina pilećeg ili ribljeg mesa po porciji je 100-150 g, vizuelno ne bi trebalo da prelazi veličinu vašeg dlana.
Zapremina žitarica, tjestenine - šaka, ukucana na dlan, tj. 50 g ili više.
Morate jesti puno povrća, tako da je njihov dio dlanovi presavijeni u čamcu (proizvodi se režu).
Poželjno je uskladiti ispravnu veličinu porcije s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelaziti 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za međuobrok.

Usklađenost sa režimom pijenja

Neki muškarci i žene potcjenjuju važnost vode u ishrani, posebno kada gube težinu. Imajte na umu da je režim pijenja čista, negazirana voda, koja ne sagorijeva aktivno masti, ali je neophodna za mršavljenje. Nepridržavanje pravilnog režima pijenja dovodi do stagnacije limfe, zgušnjavanja krvi, dehidracije, otoka, lošeg tonusa kože i lošeg zdravlja.

Čaša vode prije jela je obavezna na vašem meniju.
Svaka šoljica kafe mora se nadoknaditi sa 0,6 litara čiste vode, kao Ovo piće uzrokuje dehidraciju.
Sokovi, kompoti i druga pića su hrana, ne ulaze u režim.
Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode se izračunava pojedinačno. Norma za osobu je 30 mg / kg.

Pravilna izbalansirana ishrana za mršavljenje - meni

Kako bismo razumjeli način sastavljanja dnevne prehrane, u nastavku je jelovnik za mršavljenje koji ne izaziva glad. Ova shema se može proširiti dodavanjem još 1-2 grickalice s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Primer dnevnog programa ishrane:

Doručak. Ovsena kaša ili druga kaša na vodi. Šaka badema, kašika meda.
Užina. Hleb od celog zrna, tvrdi sir (do 40 g), gomila zelenila.
Večera. Pileća čorba sa povrćem, komad kuvanog pilećeg mesa.
popodnevni čaj. Salata od crvenog pasulja iz konzerve, paprike i krastavaca.
Večera. Pečeni iverak sa šparogama i narandžom.

Video: pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Skupi proizvodi nisu potrebni, egzotika nije potrebna. Simple Principles, koji, kako je nauka dokazala, produžavaju život i dodaju zdravlje. Autori emisije “Hrana živa i mrtva” proputovali su pola svijeta, snimili desetine intervjua i donijeli kratke zaključke o tome kako se pravilno hraniti.

1. manje kalorija. Ovo se već smatra stopostotnom naučnom istinom. Procjenjuje se da smanjenje kalorijskog unosa za 20-30 posto smanjuje rizik od dijabetesa za 50 posto i raka za 70 posto. Objašnjenje je sljedeće: sada, po pravilu, jedemo mnogo više nego što je potrebno našem tijelu, što je nastalo u uvjetima obilne fizičke aktivnosti i kroničnog nedostatka hrane.
Previše mesa je loše. Glavni stogodišnjaci svijeta - stanovnici talijanskih planina, japanskog ostrva Okinawa - rijetko jedu meso, najviše jednom sedmično. Osnova njihove ishrane su biljke: povrće, voće, mahunarke, žitarice, alge. To se može smatrati dokazanim - takva dijeta produžava život. Rak, dijabetes, srčani udar i druge bolesti neće doći.

Danas ćemo pričati o tako voljenoj od strane mnogih sljedbenika zdravog načina životaživot - pravilna ishrana. Šta je pravilna ishrana za mršavljenje, koja je njena suština? Ovo je skup metoda i pravila koji nam omogućavaju da svom tijelu obezbijedimo sve potrebne tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i tvari slične vitaminima, elementi u tragovima, minerali, balastne tvari, itd.), kada se koriste minimalna količina hrana.

Preduslov pravilne ishrane treba da bude energetski balans, u kojem bi broj apsorbovanih kalorija trebalo da bude veći od utrošenih za vrednost bazalnog metabolizma.

Prednosti pravilne ishrane

Otklanjanje probavnih tegoba (podrigivanje, žgaravica, težina u stomaku, zatvor).
Gubitak težine.
Jačanje imuniteta.
Povećanje radnog kapaciteta.
Samo dobro zdravlje i pozitivne emocije!

Probavni trakt je složen sistem, osim probave, obavlja još nekoliko vitalnih funkcija. važne funkcije, kao što su:

Endokrini (proizvodnja hormonskih i regulatornih supstanci).
Imunološki (slijepo crijevo ili slijepo crijevo je upravo imuni organ. Kada se slijepo crijevo ukloni, imunitet se značajno smanjuje).
Održavanje mikroflore ( korisna mikroflora crijeva pospješuju dublju probavu hrane, stimulišu imunitet cijelog organizma, proizvode niz vitamina, štite organizam od patoloških mikroorganizama).

Ako je barem jedna od gore navedenih funkcija gastrointestinalnog trakta narušena, cijelo tijelo pati, imunitet se smanjuje, nivo željeza u krvi se smanjuje, pojavljuje se slabost, malaksalost, zatvor, povećano stvaranje gasa, postoje razne hronične bolesti.

Savremeni život nameće svoja ograničenja na način života osobe, na njegovu svakodnevnu rutinu, na proizvode koji se konzumiraju. Hajde da pričamo o tome šta jedemo. Moderna prehrambena industrija ne mogu više bez konzervansa, punila, zgušnjivača i pojačivača okusa.

Jednostavan primjer, kako možete uzgajati šafran za stotine miliona ljudi koji svaki dan jedu hranu natopljenu šafranom? Odgovor je stvoriti sintetički analog s okusom šafrana i dodati ga u hranu. Rok trajanja prehrambeni proizvodi višestruko povećan, možete li zamisliti tortu koja može da se čuva do šest meseci? Zašto se ne pokvari? Šta će se dogoditi sa vašim stomakom kada pojedete ovu pitu?

Bolje prirodna hrana nema ništa, ona je ta koja daje zdravlje. Prilikom odabira proizvoda obratite pažnju na rok trajanja i sastav. Kupujte svježe povrće, meso i kuhajte sva jela od njih. To će potrajati duže, ali zdravstvene prednosti će se isplatiti!

Drugi problem moderne ljudske ishrane su rafinirani proizvodi. Na primjer, rafinirani i dezodorirani suncokretovo ulje, rafinisani šećer itd. Znate da ih rafiniranje ulja čisti vitamini rastvorljivi u mastima(A, K, D, E) i najkorisnije polinezasićene masne kiseline? Ispada samo čista beskorisna mast. Rafiniranom šećeru nedostaje mnogo biološki aktivne supstance, koji su prisutni u tamnom šećeru. To su samo kalorije. Pokušajte umjesto toga izbjeći korištenje različitih namaza puter, pošto se u namaz dodaje jeftino kokosovo i palmino ulje.

Hajde da ne pričamo o brzoj hrani. Jedenje u pokretu, ogromnim komadima i polusintetičkom hranom nije nedvosmisleno korisno.

Malo ih je dovoljno jednostavna pravila ishrana koja će vam omogućiti da poboljšate probavu, dobrobit, smanjite tjelesnu težinu bez kontaktiranja profesionalnog nutricionista.

Opća pravila:

Jedite češće, ali manje. Optimalno je dnevnu količinu hrane podijeliti na 5 obroka. Ispod je primjer dnevni obrok pravilnu ishranu za mršavljenje.
Najbolje je uzimati hranu u isto vrijeme. Režim doprinosi razvoju stereotipa, što doprinosi dubljoj probavi hrane, brzom zasićenju i, kao rezultat toga, smanjenju ukupno hrana. Ne preporučuje se odgađanje jela duže od 40 minuta.
Mirno okruženje, bez TV-a i knjiga, pomaže poboljšanju probave! Isključite svoj mobilni telefon.
Temeljno žvačite hranu. Ovo je dovoljno važno, jer obrada hrane enzimima i priprema za varenje u želucu počinje u pljuvački. Broj žvakaćih pokreta za čvrstu hranu trebao bi biti najmanje 20. Bolje je ne progutati čak ni tečnu hranu odmah, već malo "žvakati". Sporiji unos hrane značajno smanjuje ukupnu količinu hrane, poboljšava efikasnost probave.
Prije jela nije preporučljivo piti razna pića, posebno alkoholna.
Nakon jela, bolje je suzdržati se od pijenja tečnosti najmanje 40-50 minuta, kako bi probava želuca prošla efikasnije.

Rafinirana ulja. Samo je masno.
Crvene kobasice. Često su obojeni nitritima, što je sam po sebi otrov.
Alkohol. Odležani konjak i suha vina smatraju se najkvalitetnijim alkoholom. U njima najmanji iznos fuzelna ulja.
Povrće u stakleniku. Često se u procesu uzgoja stakleničkog povrća koristi značajna količina mineralna đubriva, što u velikoj meri utiče na sastav useva. Obično je to višak nivoa nitrata i nitrita.
Mliječni proizvodi sa rokom trajanja dužim od 5 dana. Takvi proizvodi nemaju nikakvu biološku vrijednost, iako možda ne sadrže ni konzervans.
Budite oprezni sa egzotičnom hranom. Hrana koja nije tipična za regiju stanovanja može biti štetna. Primjeri za to su kafa i alkohol.
Izbjegavajte jesti pečene proizvode od bijelog brašna. Oni doprinose brzo biranje težine, a ne donose nikakve koristi za organizam.

Hleb od integralnog brašna. Sadrži veliku količinu balastnih supstanci i vitamina B.
Mlečna kaša. Odličan doručak!
Fermentirani mliječni proizvodi sa rokom trajanja kraćim od 5 dana ili domaći (recept uključen).
Začini (đumbir, cimet, crni i crveni biber, kurkuma). Postoje čak i lekoviti začini.
Voće, povrće, orašasti plodovi.
Supe sa malo masnoće.
Meso sorti sa niskim udjelom masti(govedina, teletina, pileća prsa).
Morska riba sadrži dosta kalcijum, fosfor i mnoge druge esencijalni minerali i mikronutrijenti.
Zeleni čaj, voćni sokovi.
Domaće mlijeko. Jedan od najkorisnijih proizvoda ikada!

Doručak

Oatmeal
Nekoliko kriški raženog hleba
Slab čaj ili kafa.

Ručak

Jabuka (banana ili par mandarina)

Večera

Supa od povrća sa niskim sadržajem masti
Riba ili jelo od mesa sa ukrasom
Čašu soka

popodnevni čaj

Čaša kefira ili toplog mleka

Večera

Salata od povrća ili voćni smoothie
Slab čaj

Voće se može dodati u gotovo bilo kojoj količini svakom obroku osim večeri.

Pravilna prehrana za mršavljenje: suština i jasna preporuka šta učiniti (video)

Često savremeni čovek podcjenjuje doprinos pravilne ishrane gubitku težine i zdravlju. I telo ga isto plaća - hronični holecistitis, pankreatitis, gojaznost, gastritis, duodenitis, kolitis, sigmoiditis i mnoge druge bolesti nastaju zbog pothranjenost i stil života. Hranimo se ispravno i ostanimo zdravi!

Najnovije vijesti