Prednosti i vrste kaljenja. Kaljenje organizma je prirodna tehnika za zdravu i srećnu dugovečnost! Početno stvrdnjavanje vodom

Hvala

Šta je otvrdnjavanje i koji je njegov značaj?

Fiziološki mehanizmi i efekti stvrdnjavanja ( efekat otvrdnjavanja na organizam i zdravlje)

U normalnim uvjetima, temperatura ljudskog tijela se održava na konstantnom nivou, što osiguravaju mnogi regulatorni mehanizmi. Glavni "izvori" toplote su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju praćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišiće pri čijem se skupljanju oslobađa toplota. Od sistema za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, žile kože se šire i pune toplom krvlju, uslijed čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, nadražuju se specifični receptori za hladnoću - posebne nervne ćelije koje reaguju na hladnoću. To dovodi do kontrakcije krvnih sudova kože, zbog čega topla krv teče iz njih u centralne sudove koji se nalaze u unutrašnjim organima. U tom slučaju se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način „štedi“ toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da se odvija proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluzokože ( uključujući sluzokožu grla, nosne prolaze i tako dalje) kod obične, neokaljene osobe odvija se relativno sporo. Kao rezultat toga, kada su izloženi hladnom okruženju, može doći do izražene hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja različitih bolesti. Suština stvrdnjavanja je sporo, postepeno "trening" onih tjelesnih sistema koji obezbjeđuju regulaciju tjelesne temperature. Produženim i stalnim stvrdnjavanjem tijelo se „prilagođava“ uslovima okoline koji se brzo mijenjaju. To se očituje činjenicom da se pri ulasku u hladno okruženje kožne žile počinju skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istovremeno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "obučavaju" ne samo krvni sudovi kože, već i drugi organi i sistemi uključeni u pružanje adaptivnih reakcija.

U procesu stvrdnjavanja javlja se i:

• Aktivacija endokrinog sistema ( hormonalni) sistemi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlezde ( posebne žlezde ljudskog tela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime povećava njegovu otpornost u stresnoj situaciji.
• Promjene u metabolizmu na ćelijskom nivou. Redovnim izlaganjem hladnoći dolazi do promjene ( ubrzanje) metabolizam u ćelijama kože, što takođe doprinosi očvršćavanju organizma.
• Aktivacija nervnog sistema. Nervni sistem reguliše skoro sve procese koji se dešavaju tokom očvršćavanja organizma ( počevši od sužavanja i širenja krvnih sudova i završavajući proizvodnjom hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegovo aktiviranje tokom hladnih procedura takođe igra važnu ulogu u pripremi organizma za delovanje faktora stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Prehlade se obično nazivaju grupom infekcija koje se razvijaju kada se tijelo prehlađeno. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s oštrom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. Međutim, infektivni agensi viruse ili bakterije) lako prodiru u tkiva tijela kroz sluzokožu ždrijela i gornjih disajnih puteva, uzrokujući razvoj bolesti.

Prilikom otvrdnjavanja organizma dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluznice respiratornog trakta, kao i do ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava mogućnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluznice ( na primjer, kada pijete hladno piće na vrućini) njegove žile se vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istovremeno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, brzo se šire i zbog čega se povećava dotok krvi u sluznicu i povećava njena antivirusna i antibakterijska zaštita.

Koliko dugo traju rezultati očvršćavanja?

Vrijedi napomenuti da kod djeteta učinak stvrdnjavanja može proći mnogo brže nego kod odrasle osobe ( u roku od 6 - 7 dana nakon završetka postupaka očvršćavanja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom stvrdnjavanja?

Također je vrijedno napomenuti da prisustvo vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi, težina imuniteta može se smanjiti, što će doprinijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti, čak i kada je tijelo otvrdnuto.

Higijensko učvršćivanje ( osnove, pravila i uslovi)

Gdje početi kaljenje?

Prije nego započnete kaljenje, trebate:

• Isključite prisustvo akutnih bolesti. Prehladne infekcije, bolesti gastrointestinalnog trakta ( npr. gastritis - upala sluznice želuca), bolesti respiratornog sistema ( pneumonija, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su teškim stresom na imunološki i drugi sistem tijela. Ako osoba istovremeno počne izvoditi vježbe očvršćavanja, tijelo se možda neće moći nositi sa sve većim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato je potrebno početi stvrdnjavati ne ranije od 2 tjedna nakon potpunog izlječenja akutne patologije.
• Spavaj dovoljno. Naučno je dokazano da nedostatak sna posebno hronična, produžena deprivacija sna) značajno narušava funkcije mnogih tjelesnih sistema, uključujući nervni sistem, imuni sistem i tako dalje. Istovremeno, oslabljeni su i mehanizmi prilagođavanja, zbog čega se, prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja, osoba može lako prehladiti.
• Spremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje organizma postiže se za nekoliko mjeseci i mora se održavati dugi niz godina. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati s postupcima očvršćavanja nakon 5 do 10 dana, a da ne dobije željeni rezultat.

Tradicionalne vrste, faktori i sredstva kaljenja ljeti

U zavisnosti od vrste uticajnog faktora, razlikuju se:

• Hladno otvrdnjavanje. Najefikasnija metoda hladnog otvrdnjavanja su vježbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i zračni postupci. Kod stvrdnjavanja hladnoćom povećava se otpornost tijela na hipotermiju, a procesi proizvodnje topline u jetri i mišićima se poboljšavaju i ubrzavaju. Štaviše, kod stvrdnjavanja hladnoćom dolazi do određenih promjena na samoj koži – ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njima, što rezultira smanjenim rizikom od promrzlina i prehlada.
• Vazdušno stvrdnjavanje. Vazdušne procedure vam omogućavaju da normalizujete funkcije centralnog nervnog sistema i endokrinog ( hormonalni) sistema, poboljšavaju metabolizam u organizmu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih faktora. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sisteme tijela, međutim, to se dešava „mekše“ nego tokom hladnog stvrdnjavanja ( vode). Zato stvrdnjavanje na zraku mogu koristiti čak i oni ljudi koji su kontraindicirani na vježbe u vodi ( na primjer, u prisustvu ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili drugog tjelesnog sistema).
• Otvrdnjavanje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti dolazi do širenja krvnih žila kože, kao i do poboljšanja cirkulacije krvi i metabolizma u njoj. Štaviše, ultraljubičasti zraci uključeno u sunčevu svetlost) podstiču proizvodnju vitamina D u organizmu, koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje drugih organa i sistema. Svi ovi efekti doprinose povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Glavni principi kaljenja uključuju:

• Postepeno povećanje opterećenja. Procedure otvrdnjavanja treba započeti pažljivo, postepeno smanjujući temperaturu faktora koji utiču na tijelo. U isto vrijeme, odbrambene snage tijela imat će vremena da se prilagode promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete kaljenje sa prevelikim opterećenjima ( na primjer, odmah počnite da se polivate ledenom vodom), neprilagođeni organizam može doći do prehlađenja, što će dovesti do razvoja komplikacija. U isto vrijeme, ako ne povećate opterećenje ili ga samo neznatno povećate, otvrdnjavanje tijela neće doći.
• Sistematično ( redovno) izvođenje vježbi očvršćavanja. Preporučljivo je započeti kaljenje u ljeto, jer je istovremeno tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istovremeno, postupke stvrdnjavanja treba nastaviti redovito tijekom cijele godine, inače će učinak očvršćavanja nestati.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što efikasnije očvršćavanje organizma potrebno je kombinovati vodene, vazdušne i solarne procedure koje će aktivirati različite odbrambene sisteme organizma i ojačati ga.
• Pravilna ishrana. Vježbe za otvrdnjavanje se preporučuju da se kombinuju sa pravilnom, uravnoteženom ishranom. Ovo će tijelu obezbijediti sve potrebne vitamine, elemente u tragovima i hranljive materije neophodne za očvršćavanje i jačanje imunog sistema.
• Uzimanje u obzir individualnih karakteristika organizma. Prilikom početka kaljenja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne izvoditi preintenzivne programe očvršćavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Takvim osobama se savjetuje da počnu s kaljenjem s minimalnim opterećenjima, a treba ih povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Da li je kaljenje korisno u jesen, zimu i proljeće?

U isto vrijeme, vrijedno je napomenuti da početak kaljenja u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporuceno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim procedurama na niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije nepripremljenog tijela, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započinjati postupke kaljenja u proljeće jer u to vrijeme mnogi ljudi imaju manjak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost organizma, što negativno utječe na adaptivne reakcije i imunitet općenito.

Prednosti kaljenja u sportu

Učvršćivanje i masaža

Hladno/vodeno stvrdnjavanje ( vodene procedure)

Istovremeno, vrijedno je zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke otvrdnjavanja vodom učiniti što efikasnijim i sigurnijim za ljudsko zdravlje.

Prilikom gašenja vodom potrebno je:

• Ujutro izvodite postupke očvršćavanja. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim efekta stvrdnjavanja, to će osobi dati naboj živahnosti za cijeli dan. Nepoželjno je vježbati prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije spavanja), budući da je kao rezultat utjecaja faktora stresa ( odnosno hladne vode) može poremetiti proces uspavljivanja.
• Hladno već toplo ( zagrijan) organizam. Kao što je ranije spomenuto, suština stvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako je tijelo u početku ohlađeno, površinski krvni sudovi su već grčevi ( sužen), zbog čega postupci očvršćavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje djelovati hladnoćom na tijelo koje je previše "vruće" ( posebno za nespremnu osobu), jer to može izazvati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5 do 10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i istovremeno ga pripremiti za stvrdnjavanje, a da ne doprinosi njegovom pretjeranom pregrijavanju.
• Ostavite da se koža sama osuši. Sušenje kože nakon izlaganja vodi skratiće trajanje stimulativnog dejstva hladnoće, a samim tim i efikasnost postupka. Umjesto toga, preporučljivo je pustiti kožu da se sama osuši, a pritom pazite da izbjegnete propuh, jer to može uzrokovati prehladu.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se sudovi kože proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije biti duže od nekoliko sekundi. Vremenom treba snižavati temperaturu vode, a postepeno povećavati trajanje vježbi, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

• trljanje ( trituracija) voda;
• polivanje hladnom vodom;
• plivanje u rupi.

Stvrdnjavanje trljanjem ( trljanje)

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stepena. Dok vježbate, temperaturu vode treba smanjiti za 1 stepen svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je sposobnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

• Djelomično. U tom slučaju su samo određeni dijelovi kože izloženi hladnoći. Preporučljivo je trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim grudi, stomak, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja u trajanju od 5-10 minuta, osoba treba da se skine. Potrebno je uvući vodu željene temperature u svoju ruku, zatim je poprskati po određenom dijelu tijela i odmah početi intenzivno trljati, izvodeći kružne pokrete dlanovima dok se sva tekućina ne skine s površine. koža je isparila. Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za brisanje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
• Generale. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Da biste izveli vježbu, morate uzeti dugi ručnik ( ili list) i potopite u hladnu vodu. Zatim, ručnik treba rastegnuti ispod pazuha, rukama uzeti njegove krajeve i početi intenzivno trljati leđa, postupno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnje površine nogu. Zatim, ručnik treba ponovo navlažiti u hladnoj vodi i utrljati njime grudi, stomak i prednje površine nogu. U početnoj fazi, cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali u budućnosti se njegovo trajanje može povećati.

Polivanje hladnom vodom

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, u kantu treba uvući vodu željene temperature. Zatim, skidajući se, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom sipati na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to činiti 30 do 60 sekundi. Vježbu treba izvoditi svakodnevno, snižavajući temperaturu vode za 1 stepen svaka 2 do 3 dana.

Hladan i topao tuš

Kontrastni tuš može postati efikasnija metoda stvrdnjavanja, međutim, ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko sedmica stvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja treba stajati pod tušem i otvoriti hladnu vodu ( 20 - 22 stepena) 10 - 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruće ( oko 40 stepeni) vode i ostanite ispod nje takođe 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( preporučuje se da se postupak završi toplom vodom), zatim izađite iz tuša i ostavite da se koža osuši. Ubuduće se temperatura "hladne" vode može snižavati za 1 stepen svaka 2 - 3 dana, dok temperatura "vruće" vode treba da ostane konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što prilikom promjene temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih sudova kože, što maksimalno stimuliše adaptivne reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u rupi

Neposredno prije uranjanja u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem za stres. Takođe, prije ronjenja treba staviti specijalnu gumenu kapu na glavu, koja treba da pokriva i uši ( ulazak ledene vode u njih može uzrokovati upalu srednjeg uha - upalno oboljenje uha). Uronite u vodu na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o kondiciji tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se osušite peškirom i preko tijela nabacite topli bade-mantil ili ćebe kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Takođe, nakon kupanja, preporučuje se piti topli čaj, prethodno unešen u termosici. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutrašnjih organa, sprječavajući tešku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno uzimanje alkoholnih pića nakon kupanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol uključen u njihov sastav doprinosi širenju krvnih žila kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uslovima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od prehlade ili čak upale pluća.

Stvrdnjavanje nogu ( stani)

Stvrdnjavanje nogu doprinosi:

• Hodanje bosi. Suština postupka je da u ranim jutarnjim satima, kada se rosa pojavi na travi, ustanete i hodate bosi po travnjaku 5-10 minuta. Istovremeno, hladna rosa će djelovati rashlađujuće na kožu nogu, stimulirajući na taj način razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Pouring feet. Možete politi stopala hladnom vodom ili za to koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u predjelu stopala, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

stvrdnjavanje na zraku ( aeroterapija)

U svrhu stvrdnjavanja zrakom koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Vazdušne kupke

Vazdušne kupke mogu biti:

• vruće kada temperatura vazduha dostigne 30 stepeni.
• toplo- kada je temperatura vazduha između 25 i 30 stepeni.
• indiferentan- na temperaturi vazduha od 20 do 25 stepeni.
• Cool- na temperaturi vazduha od 15 - 20 stepeni.
• hladno- na temperaturama ispod 15 stepeni.

Ako se ne uoče nikakve komplikacije, nakon 1 - 2 sedmice možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. Istovremeno, sam postupak se može izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom ( npr. u bašti). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje otvrdnu najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Prilikom uzimanja vazdušnih kupki, osoba treba da oseti blagu hladnoću. Ne treba dozvoliti osjećaj hladnoće ili razvoj drhtanja mišića, jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju tijela. Takođe, tokom samog zahvata ne treba biti na propuhu ili na ulici po vetrovitom vremenu, jer će u tom slučaju doći do previše intenzivnog hlađenja tela, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Preporučuje se izvođenje vježbi disanja prije početka samih postupaka očvršćavanja. Ovo će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istovremeno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućava vam da normalizirate otkucaje srca, krvni tlak i brzinu disanja, što pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Vježbe disanja tokom stvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj - sedeći. U početku, morate polako za 5-10 sekundi udahnite što je dublje moguće, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Na izdisaju treba uvući stomak i napregnuti mišiće trbušnog zida, što povoljno utiče na funkcije dijafragme ( glavni respiratorni mišić, koji se nalazi na granici između grudnog koša i trbušne šupljine). Ponovite vježbu 3 - 6 puta.
• Vježba 2 ( grudno disanje). Početni položaj - sedeći. Prije nego započnete vježbu, uvucite stomak, a zatim polako maksimalno udahnite iz grudi. U tom slučaju, prednji deo grudi treba da se podigne, a stomak treba da ostane uvučen. U drugoj fazi trebate napraviti maksimalan izdah, tokom kojeg morate lagano nagnuti torzo naprijed. Ponovite postupak 3-6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavanje daha). Nakon maksimalnog udisaja, trebate zadržati dah 5 do 15 sekundi ( zavisno od sposobnosti osobe), a zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdaha, također morate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje tokom hodanja). Tokom vježbe treba se polako kretati po prostoriji, naizmjenično duboki udisaji s najdubljim izdisajima ( 4 koraka udah, 3 koraka izdah, 1 korak pauza). Ovu vježbu je najbolje izvoditi nakon postupaka očvršćavanja, jer pomaže u normalizaciji funkcija kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.
• Vježba 5 Početni položaj - bilo koji. Nakon dubokog udaha treba stisnuti usne, a zatim izdahnuti što je više moguće, opirući se usnama izdahnutom zraku. Ponovite ovaj postupak 4-6 puta. Ova vježba pospješuje prodiranje zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tokom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

otvrdnjavanje na suncu sunčanje)

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najpogodnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje je dovoljno intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istovremeno, ne preporučuje se boravak na suncu od 12 do 16 sati, jer je štetno dejstvo sunčevog zračenja maksimalno.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Da biste to učinili, skinite se u cijelosti ili djelomično, ostavljajući natkoljenicu, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili stomak. Tokom čitavog perioda sunčanja, glava osobe treba da ostane u hladu ili da bude pokrivena pokrivalom, jer izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka, preporučuje se uroniti tijelo u hladnu vodu na 1-2 minute ( kupati se u moru, tuširati se hladnom vodom i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih sudova kože, što će takođe doprineti otvrdnjavanju organizma. U budućnosti se vrijeme izlaganja suncu može povećati, ali se ne preporučuje boravak na direktnom suncu duže od 30 minuta ( kontinuirano). Sunčanje treba odmah prekinuti ako se kod osobe javi peckanje u predelu kože, vrtoglavica, glavobolja, potamnjenje u očima ili neki drugi neprijatan osećaj.

Netradicionalne metode kaljenja

Netradicionalne metode kaljenja uključuju:

• brisanje snijegom;
• otvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put).

snijeg rubdown

Ova tehnika je pogodna za obučene, prekaljene osobe čije je tijelo već prilagođeno ekstremnim hladnim opterećenjima. Strogo je zabranjeno započinjati postupke stvrdnjavanja trljanjem snijegom, jer to najvjerovatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Biti u samoj parnoj kupelji ( gde temperatura vazduha može dostići 115 stepeni i više) slijedi u strogo određenom vremenu. Prvo se zatvorite u parnoj sobi na 1-2 minute, a zatim napravite kratke pauze ( 10 - 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neuobičajenih simptoma tokom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, zamračivanje u očima) se ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi do 5 minuta. Ubuduće se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute pri svakom sljedećem posjetu kadi.

Nakon što izađete iz parne sobe, možete uroniti i u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak izvodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete izvršiti trljanje snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga kaljenje ( kaljenje soli, solni put)

Suština vježbe je sljedeća. Čovjek ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, malim koracima, hodati prvi prvim ( slano), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suho) staza. To će pomoći poboljšanju mikrocirkulacije u koži stopala, kao i jačanju njenih krvnih sudova, odnosno otvrdnjavanju. Na početku nastave preporučuje se proći sve tri staze najviše 4 do 5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10 - 15.

Šta će se dogoditi sa vašim tijelom ako svaki dan polijete hladnom vodom?

Poznata riječ "otvrdnjavanje" ima duboko značenje. U medicinskom smislu, mjere očvršćavanja podrazumijevaju skup specifičnih postupaka koji aktivno stimulišu prirodni imunitet, povećavaju otpornost na sve nepovoljne faktore okoline, poboljšavaju termoregulaciju i formiraju vitalnost. Jednostavnim riječima, kaljenje znači prirodni trening zaštitne barijere tijela uz pomoć prirodnih faktora. Kaljenje daje osobi potpunu fizičku i duhovnu ravnotežu, povećava sve potencijale tijela.
Ne nagoveštavajući to, svoje telo treniramo posetom kupatilu, plivanjem u barama ili šetnjom na svežem vazduhu. Ali da bismo ove naizgled uobičajene radnje nazvali istinskim otvrdnjavanjem, moraju se striktno poštovati određena načela:

1. Prije nego što nastavite sa samim otvrdnjavanjem, morate biti sigurni da je tijelo potpuno spremno za to. To podrazumijeva da ne smije biti akutnih bolesti i pogoršanih kroničnih bolesti (kod nekih je kaljenje zabranjeno ili ograničeno). Potrebno je sanirati sva infektivna žarišta u organizmu (zubi sa karijesom, upaljeni krajnici itd.).
2. Pored fizičke spremnosti, mora postojati jasan i motivisan psihički stav, tj. svijest da se sve radi za dobrobit vlastitog zdravlja i snažno povjerenje u uspjeh ovih događaja. I samo pozitivan stav!
3. Kaljenje je sistem koji se sprovodi kontinuirano, tj. dnevno. Treba shvatiti da za postizanje odličnih zdravstvenih pokazatelja treba dugo i naporno raditi, iako je to teško nazvati radom - uostalom, sve metode su tako ugodne i ne zahtijevaju mnogo truda od sebe. Dobri razlozi za privremeni prekid postupaka kaljenja su zdravstveni problemi.
4. Snaga i trajanje postupaka stvrdnjavanja povećavaju se iz dana u dan, ali glatko, bez ekstremnih radnji. Ovo je veoma važno pravilo. Mnogi su, nakon što su nakon 3-4 postupka stvrdnjavanja osjetili značajan nalet snage i snage, spremni zaroniti u rupu sljedećeg dana. Takve “impulse” ćete morati platiti vlastitim zdravljem. Sve treba da se povećava umereno i postepeno, i ništa drugo.
5. Prilikom stvrdnjavanja važan je i razuman redoslijed postupaka. Trening očvršćavanja tijela treba započeti mekim i nježnim metodama, a zatim preći na ozbiljnije efekte. Na primjer, počnite stvrdnjavati vodom s kupkama za stopala i glatko prijeđite na polivanje, prvo lokalno, a zatim punopravno opće.
6. Bez obzira na to koliko se dobro percipiraju postupci kaljenja, ipak treba voditi računa o individualnim reakcijama osobe i zdravstvenom stanju. Stvrdnjavanje u prvim fazama je svojevrsno protresanje organizma, a u tom periodu mogu izaći razne uspavane ranice. Stoga, nakon što ste odlučili očvrsnuti, u svakom slučaju, trebate se posavjetovati s liječnikom.
7. Osim kaljenja, potrebno je koristiti fizičke vježbe, aktivne igre i sport. Sve to učvršćuje postignute rezultate i pomaže u potpunom treniranju vašeg tijela.

Metode za otvrdnjavanje organizma

Prirodna otpornost organizma mora se formirati na sve prirodne faktore bez izuzetka.
Glavni sistemi i metode očvršćavanja (kako se utjecaj na tijelo povećava):

1. Vazdušne kupke. Tehnika se koristi u terapeutske svrhe i preventivne mjere. Zasnovan je na dejstvu prirodnog vazdušnog okruženja na otvorenu kožu.

Sistem je fazni, počinje očvršćavanjem u zatvorenom prostoru na temperaturnom rasponu od 15 - 16 ° C sa vremenskim intervalom od 3-5 minuta. Nakon 4-5 dana možete započeti desetominutni učinak stvrdnjavanja kože na otvorenom, ali na t ne manjoj od 20 - 22°C. U budućnosti se vrijeme provedeno na otvorenom postepeno povećava. Ova metoda je optimalna za neobučene ljude.

Kaljenje hladnim vazdušnim masama (od 4 do 13°C) mogu koristiti samo obučene, dobro okaljene osobe. Počnite izlaganje od nekoliko minuta i postepeno povećavajte ovo vrijeme na 10 minuta, ali ne više.

Vazdušne kupke treniraju sistem termoregulacije, normalizuju i optimizuju funkcionalnost srca i krvnih sudova, respiratornog sistema, varenje i blagotvorno utiču na stanje psihičke ravnoteže.

2. Sunčanje. Tehnika se sastoji u pozitivnom djelovanju direktne sunčeve svjetlosti na tijelo. Efikasniji rezultati se postižu istovremenom primjenom očvršćavanja na suncu i zraku.

Sunčeve zrake su prilično agresivan prirodni faktor koji može dovesti do opekotina i toplote ili sunčanog udara. Stoga su veoma važni: vrijeme zahvata (ujutro između 9-11 sati ili uveče između 17-19 sati) i trajanje ekspozicije (početi od 3-4 minute i povećati na 1 sat, postepeno dodajući nekoliko minuta). Glavu i rožnicu očiju treba zaštititi od direktne sunčeve svjetlosti. Poslednji obrok pre sunčanja treba da bude najmanje sat i po pre izlaganja suncu. Prilikom sunčanja sunce treba da „gleda“ u vaša stopala, ne treba stajati ili sedeti, bolje je leći.

Solarno infracrveno svjetlo ima aktivno termalno djelovanje. Povećava se znojenje i isparavanje oslobođene vlage iz kože, šire se potkožne žile, povećava se opći protok krvi. Tijelo aktivno proizvodi vitamin D, koji normalizira i aktivira metaboličke procese te je uključen u stvaranje visoko aktivnih proizvoda metabolizma proteina. Kao rezultat toga, poboljšava se sastav krvi i povećava ukupna otpornost na bolesti bilo koje etiologije.

3. Stvrdnjavanje vodom. Najčešći među stanovnicima i omiljen po mnogim tehnikama. Najbolje je započeti kaljenje vodom ujutro, nakon punjenja. Temperatura vode počinje od 37°C koja je prirodno za kožu, a zatim se postepeno smanjuje za 1-2 stepena svaki dan. Svaka metoda vode ima svoje temperaturno ograničenje, o čemu ćemo govoriti u nastavku.

Pod utjecajem vode krvne žile se u početku sužavaju, koža blijedi, a krv teče u unutrašnje organe. Tada se aktivira funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema, ubrzava se opšti metabolizam, što dovodi do obrnutog protoka krvi iz unutrašnjih organa u kožu. One. voda sveobuhvatno trenira cijelo tijelo, tonizira i jača krvne sudove.

Postoji nekoliko pravaca sistema za otvrdnjavanje vodom koji se mogu kombinovati.

a) Lokalni vodeni postupci - otvrdnjavajući efekat vode na stopala i grlo.

Pranje stopala se može obavljati svakodnevno. Postupak se izvodi prije spavanja. Za početak, voda koja se koristi treba imati t 26 - 28 ° C, a zatim se smanjuje na 12 - 15 ° C, u roku od nekoliko sedmica. Nakon zahvata, stopala se dobro trljaju do vidljivog crvenila.

Grgljanje je postupak koji treba započeti ujutro i završiti uveče. U početku, hladna voda treba da bude 23 - 25 ° C, nedeljno (ne dnevno!) Temperatura se smanjuje za stepen i dovodi na 5 - 10 ° C.

b) Trljanje je vrlo blag vodeni postupak koji nema kontraindikacije. Umočite sunđer ili peškir u hladnu vodu i obrišite kožu. Tijelo se briše od vrha do dna, nakon zahvata koža se trlja ručnikom do crvenila. Trajanje ekspozicije je oko 5 minuta.

c) Zalivanje je sljedeća faza sistema očvršćavanja vodom. Počinju s vodom na oko + 30 ° C, postepeno smanjuju t do + 15 ° C i niže. Nakon zahvata, površina kože se također trlja ručnikom do hiperemije.

d) Tuširanje je veoma efikasan vodeni postupak. Počinju od t +30 - 32°C i traju oko minut. Postepeno smanjivati ​​t na +15°C i produžiti vrijeme postupka na 2-3 minute. Ako tijelo prihvati tekuće otvrdnjavanje tuširanjem, prelaze na temperaturni kontrast, naizmjenično vodu 35-40°C sa vodom 13-20°C 2-3 puta po tri minute.

e) Kupanje u toploj sezoni u prirodnom otvorenom rezervoaru, počevši od 18 - 20 °C temperature vode i 14 - 15 °C temperature vazduha.

f) Plivanje u rupi je najmoćnija metoda dostupna samo najtvrdokornijim ljudima. Ova moćna tehnika za poboljšanje zdravlja odnosi se na drevne metode prevencije i liječenja mnogih bolesti. Zaista, ranije su ljudi bili zdraviji i tijelom i dušom, a samo kupanje u rupi nije bilo toliki kuriozitet kao sada. Naprotiv, ovaj ritual iscjeljivanja izvodili su mnogi, od mladih do starih.
Medicinska istorija ove metode, kao i otvrdnjavanja, relativno je mlada, datira iz kasnih 1800-ih. Danas, tradicionalno, svaki pravoslavac nastoji da doživi ove jedinstvene senzacije na veliki dan Krštenja Gospodnjeg.

Sa medicinske tačke gledišta, plivanje u ledenoj rupi je akutni stres sa kratkoročnim efektom. Postoji takozvani "ples krvnih žila" i preraspodjela krvi. Prvo, žile koje leže na površini sužavaju se i daju krv "za spasavanje" unutrašnjih organa. Tada unutrašnji organi vraćaju tu istu krv, a žile se opet brzo šire. U krv se oslobađa ogromna količina hormona: adrenalina i endorfina. Dolazi do opšte stimulacije organizma, svi sistemi i organi počinju da rade intenzivnije i pravilnije. Aktivira se zaštitna funkcija, razvija se trajna neosjetljivost na djelovanje patogenih agenasa. Emotivno se osoba osjeća neopisivo lagano i radosno. Mnogi kažu da su nakon plivanja u rupi započeli drugačiji život! Kupanje u ledenoj rupi ublažava bolove u ramenima, leđima, zglobovima, ublažava nesanicu, poboljšava centralnu i perifernu cirkulaciju krvi i povećava otpornost na hladnoću.

Put do stvrdnjavanja u rupi je dug. Osoba mora prevladati sve gore navedene metode otvrdnjavanja, zatim prijeći na polivanje ledenom vodom i tek tada se upoznati s rupom. Ne biste se trebali sami i sami baviti ovom vrstom izlaganja vodi, potrebna je kontrola od strane profesionalnih "morževa".

Naravno, ovaj postupak zahtijeva stanje potpune zdravstvene i psihičke spremnosti. Pravila za uranjanje u ledenu rupu - postepeno uranjanje uz minimalno vrijeme u vodi (počinje od nekoliko sekundi i pažljivo se povećava na nekoliko minuta). Veoma je važno da se obrišete suvim nakon umakanja, toplo se obučete (ali ne vruće) i aktivno se krećete. Šolja biljnog čaja dodatno će naglasiti ljepotu ovog postupka!

Pored navedenih uobičajenih metoda, kaljenje uključuje hodanje bosonoge, kupanje u kadi, brisanje snijegom, spavanje na otvorenom i dr.

Hodanje bosonog je metoda otvrdnjavanja dostupna svakoj osobi. Počinju hodati u toploj sezoni i, uz dobru toleranciju, nastavljaju tijekom cijele godine. Osjeti hodanja po snijegu su toliko kontrastni da ih je teško opisati, jednom riječju - izazivaju dječji užitak kod odraslih! Važno je održavati ravnotežu vremena hodanja: sa smanjenjem vanjske temperature, trajanje izlaganja se smanjuje. I tek nakon navikavanja na hladnoću (1,5-2 sedmice) polako povećavajte ovo vrijeme. Bolje je hodati na određenom mjestu, na primjer, po tlu sa travom.

Neka vrsta bosonogog hodanja, ili bolje rečeno, ozbiljnija verzija takvog kaljenja je bosonog. Ova tehnika podrazumijeva stalno hodanje bosi, čak iu svakodnevnom životu. Bosonogo je uobičajeno u zapadnim zemljama, gdje je hodanje bosonogo zvanično dozvoljeno od strane vlasti. Koristimo i mekšu verziju bosonoge - hodanje bez obuće u prirodi.
Najveći broj biološki aktivnih tačaka nalazi se na stopalima. Aktivno se stimulišu kada hodaju bosi i pomažu u normalizaciji aktivnosti mnogih organa i tjelesnih sistema. Tijelo postaje otporno na prehlade, jača imunitet.

Bath. Kupka pomaže u postizanju ispravne reakcije vaskularnog kreveta na efekte vanjskog okruženja. Tijelo se brzo prilagođava na česte promjene okoline, posebno na visoke i niske temperature. Smanjuje se vjerojatnost prehlade, toniziraju se srce i krvni sudovi, formira se stabilna psiha.
Ali treba shvatiti da kupka daje opterećenje i da je trening prirode. Pristup stvrdnjavanju u kadi je isti kao i kod drugih metoda: glatko povećanje vremena izlaganja toplini na tijelu.
Prvo upoznavanje sa parnom kupeljom trebalo bi da bude u zdravom stanju, van fizičkog napora i sat-dva nakon jela. Preporučuje se kupanje u večernjim satima, kako biste nakon ugodnih postupaka mogli zaspati. Trebalo bi da počnete sa 1-2 minuta boravka u parnoj kupelji, nakon čega se morate toplo istuširati i opustiti. Postupno se vrijeme povećava na tri-četiri minute posjete parnoj sobi, a t vode za tuširanje se smanjuje na 20-25 ° C. Najoptimalniji je trostruka posjeta parnoj sobi, ali uz obavezni odmor između posjeta. Obučeni ljudi mogu se tuširati kontrastno ili plivati ​​u hladnom, pa čak i hladnom bazenu. Ali i ovdje postoji pravilo - što je voda hladnija, manje vremena možete ostati u njoj.

Brisanje snijegom. Ovu okrepljujuću i korisnu proceduru smiju izvoditi samo potpuno zdravi ljudi nakon prethodnog dugog stvrdnjavanja hladnom vodom. Idealno vrijeme: bez vjetra i temperatura oko 0°C. Trljanje se vrši od periferije (šake i stopala) do centra. Ne treba brisati glavu i uši, ali lice je obavezno. Dovoljno je prošetati tijelom 1-2 puta, trajanje postupka: 1-2 minute.
Terapeutski efekat brisanja snegom: stimuliše se odbrambena snaga organizma, posebno u borbi protiv prehlade.

Spavanje na otvorenom odnosi se na pasivne tehnike očvršćavanja. Glavno pravilo je odsustvo propuha. Dnevno i noćno spavanje može se organizirati u spavaćoj sobi s otvorenim prozorima, na balkonu ili lođi, na verandi. Mnogi su zainteresovani da li je moguće spavati na ulici? Ako je ljeto, postoji opremljeno mjesto, zaštićeno od vjetra i padavina - onda možete. Ali van sezone, a posebno zimi, bolje je ne raditi takve ekstremne radnje, jer. u snu, termoregulacija osobe je nesavršena, tijelo se vrlo brzo hladi. A spavanje u podstavljenoj jakni i filcanim čizmama je vrlo neugodno i od takvog sna neće biti apsolutno nikakve koristi.

Svjež, stalno cirkulirajući zrak je sam po sebi izvrstan terapeutski i preventivni faktor. Svi mikrobi i virusi koji lebde u zraku su neutralizirani, a krv je zasićena kisikom. Rezultat je svjež i odmoran izgled nakon sna, snažan imunitet i odlično zdravlje.

Pozitivno dejstvo svih navedenih postupaka očvršćavanja na organizam dokazano je vekovima. Pokreće se neprocjenjiv mehanizam prilagođavanja organizma svim faktorima okoline, zahvaljujući kojem se razvija otpornost na razne bolesti, čovjek postaje zdraviji, izdržljiviji i sretniji!

Kaljenje je, prije svega, vješto korištenje savršenih fizioloških mehanizama zaštite i adaptacije tijela, stvorenih hiljadugodišnjom evolucijom. Omogućava vam da iskoristite skrivene mogućnosti tijela, da mobilizirate odbranu u pravo vrijeme i na taj način eliminišete opasan utjecaj nepovoljnih faktora okoline na njega.

Počevši stvrdnjavati, trebali biste se pridržavati sljedećih principa:

a) Sistematska upotreba postupaka očvršćavanja.

Očvršćavanje organizma treba provoditi sistematski, iz dana u dan tokom cijele godine, bez obzira na vremenske prilike i bez dugih pauza. Najbolje je ako je korištenje postupaka očvršćavanja jasno fiksirano u svakodnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni stimulus: promjene u reakciji tijela na efekte hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksiraju se i opstaju samo pod striktnim režimom ponovnog hlađenja.

b) Postepeno povećanje jačine iritativnog efekta.

Stvrdnjavanje će donijeti pozitivan rezultat samo ako se snaga i trajanje postupaka stvrdnjavanja postepeno povećavaju. Ne biste trebali odmah početi s kaljenjem brisanjem snijegom ili plivanjem u ledenoj rupi. Takvo stvrdnjavanje može biti štetno po zdravlje.

c) Dosljednost u postupcima očvršćavanja.

Potrebno je prethodno uvježbati tijelo blažim postupcima. Možete početi s brisanjem, kupkama za stopala, a tek onda preći na tuširanje, poštujući princip postupnog smanjenja temperature.

d) Obračun individualnih karakteristika osobe i njenog zdravstvenog stanja.

Otvrdnjavanje ima veoma snažan efekat na organizam, posebno na ljude koji ga prvi put započnu. Stoga, prije nego što počnete uzimati postupke očvršćavanja, trebate se posavjetovati s liječnikom.

e) Složenost uticaja prirodnih faktora.

Prirodni faktori okoline koji se naširoko koriste za otvrdnjavanje tijela uključuju zrak, vodu i sunčevo zračenje. Izbor postupaka kaljenja zavisi od niza objektivnih uslova: doba godine, zdravstvenog stanja, klimatskih i geografskih uslova mesta stanovanja.

Osnovne metode očvršćavanja

otvrdnjavanje na vazduhu

Vazduh je okruženje koje stalno okružuje osobu. Dolazi u kontakt sa kožom – direktno ili kroz tkaninu odeće i sa sluzokožom respiratornog trakta.

Ova vrsta stvrdnjavanja mora započeti razvojem navike na svježem zraku. Hodanje je veoma važno za promociju zdravlja. Stvrdnjavajući učinak zraka na tijelo pomaže u povećanju tonusa nervnog i endokrinog sistema. Pod uticajem vazdušnih kupki poboljšavaju se procesi varenja, poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, menja se morfološki sastav krvi (povećava se broj crvenih krvnih zrnaca i nivo hemoglobina u njoj).

Mora se imati na umu da nadražujuće dejstvo vazduha utiče na kožne receptore utoliko oštrije, što je veća razlika u temperaturi kože i vazduha. Hladne i umjereno hladne zračne kupke imaju izraženiji učinak. Uzimajući sve hladnije zračne kupke u svrhu stvrdnjavanja, na taj način treniramo tijelo za niske temperature okoline aktivirajući kompenzacijske mehanizme koji obezbjeđuju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, trenira se pokretljivost vaskularnih reakcija, koje djeluju kao zaštitna barijera koja štiti tijelo od naglih promjena vanjske temperature.

otvrdnjavanje na suncu

Sunčanje u svrhu otvrdnjavanja treba uzimati vrlo pažljivo, inače će, umjesto koristi, donijeti štetu (opekotine, toplinu i sunčani udar). Sunčanje je najbolje u jutarnjim satima, kada je vazduh posebno čist i nije previše vruć, i u kasnim popodnevnim satima, kada sunce zalazi. Najbolje vrijeme za sunčanje: u srednjoj traci - 9-13 i 16-18 sati; na jugu - 8-11 i 17-19 sati. Prvo sunčanje treba obaviti na temperaturi vazduha od najmanje 18C. Njihovo trajanje ne bi trebalo da prelazi 5 minuta (zatim dodajte 3-5 minuta, postepeno povećavajući do sat vremena).

Ne možete spavati dok se sunčate! Glavu treba prekriti nečim poput paname, a oči tamnim naočarima.

stvrdnjavanje u vodi

Postoji nekoliko odvojenih metoda stvrdnjavanja vodom:

a) Trljanje je početna faza stvrdnjavanja vodom. Ovo je najnježniji od svih vodenih postupaka. Može se koristiti u svim uzrastima, od djetinjstva. Izvodi se peškirom, sunđerom ili samo rukom navlaženom vodom. Prvo obrišite gornju polovinu tela (ruke, vrat, grudi, leđa), obrišite je suvom i trljajte suvim peškirom dok

crvenilo, a zatim isto uradite sa donjom polovinom tela (stomak, donji deo leđa, donji udovi). Udovi se trljaju od prstiju do tijela. Tijelo se trlja kružnim pokretima prema pazuhu i ingvinalnim šupljinama. Trajanje postupka ne prelazi 4-5 minuta, uključujući trljanje tijela. Za trljanje prvo koristite hladnu vodu (20-24 C), a zatim postepeno prelazite u hladnu vodu (ispod 16 C).

b) Zalivanje - sljedeća faza stvrdnjavanja. Lokalno je i opšte. Lokalni tuš - tuširanje nogu. Za prvo ispiranje preporučljivo je koristiti vodu temperature od oko + 30C, dalje smanjivati ​​na +15C i niže. Nakon polivanja vrši se snažno trljanje tijela peškirom. Opšte podlijevanje treba započeti višom temperaturom, uglavnom ljeti, au jesensko-zimskom periodu organizirati ga tako da voda pokrije što veću površinu tijela, leđa, zatim grudi i stomak, zatim desnu i lijeva strana ..

c) Tuširanje je još efikasnija vodena procedura. Na početku stvrdnjavanja temperatura vode treba biti oko +30-32C, a trajanje ne smije biti duže od jedne minute. U budućnosti možete postepeno smanjivati ​​temperaturu i povećavati trajanje do 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobar stepen stvrdnjavanja, možete se tuširati kontrastno, naizmjenično 2-3 puta vodu 35-40C sa vodom 13-20C u trajanju od 3 minute. Redovno uzimanje ovih vodenih postupaka izaziva osjećaj svježine, živahnosti, povećane efikasnosti.