Kako brzo dobiti na težini: primjeri jelovnika, namirnica i vježbi. Primjer jelovnika za dobijanje mišićne mase. Esencijalna hrana za rast mišića

Danas se većina ljudi bori sa viškom kilograma, jer je to direktna prijetnja zdravlju, životu, ljepoti i gracioznosti. Ali postoje oni koji su zabrinuti zbog male težine i žele je dobiti. . Žene uglavnom sanjaju da imaju lijepe forme na pikantnim mjestima, ponekad je težina neophodna isključivo iz medicinskih razloga. Razgovarajmo danas o tome kako se kod kuće poboljšati ili udebljati, prilagođavajući prehranu i uzimajući biljne dekocije. Dostupan svima, a najbolji recepti za debljanje su ovdje!

Mala težina: šta je loše i kako ugrožava zdravlje

• Kod djevojčice s malom težinom, reproduktivna funkcija može biti poremećena, što dovodi do neuspjeha menstrualnog ciklusa i, kao rezultat, nemogućnosti da zatrudni i rodi fetus.
• Nedostatak težine dovodi do povećanja šećera u krvi i pojave podmukle bolesti - dijabetes melitusa.
• Previše mršave osobe suočavaju se s poremećajima u endokrinom sistemu.
• Mali postotak masti kod mršavih ljudi doprinosi kvaru drugih organa.
• Nedovoljna težina može uzrokovati bolest bubrega, njihovo izostavljanje.
• Nedostatak kilograma doprinosi nastanku bolesti gastrointestinalnog trakta, padu imuniteta, što zauzvrat uzrokuje razne ranice.
• Mršavim ljudima je teško u svakodnevnom životu, svako preopterećenje može dovesti do kidanja organa, sloma mišića. Često čujemo izraz: prenapregnut, sve je to samo iz područja velike težine.

Khudoba i njegove vrste

Postoje dvije vrste mršavosti:

• fiziološko - stanje tijela kada je osoba prošla sve preglede, nisu utvrđena kršenja, zdrava je. Najvjerojatnije je mala težina uzrokovana ubrzanim metabolizmom, mršavost je naslijedio zbog strukture njegovog ličnog endokrinog sistema.
• Patološka mršavost se otkriva prilikom lekarskih pregleda, kada se utvrdi problem u radu nekih organa, a ponekad i više.

Članak će govoriti o tome kako brzo oporaviti djevojku ili ženu kod kuće, s fiziološkom mršavošću ili gubitkom težine u zdravom tijelu privremeno, na primjer, kada se doživi, ​​fizički umor, povreda.

Debljanje fizičkim treningom, napumpavanje mišića je dug proces za koji je potrebno vrijeme i unos proteina, čiji unos nije koristan i bezopasan, ma kako tvrdili njihovi proizvođači. Međutim, umjerena fizička aktivnost tokom debljanja je, naravno, važna da bi tijelo izgledalo lijepo i uvježbano, dobijena težina se ne odlaže na "nepotrebna" mjesta.

Ovdje ćemo razmotriti samo hranu i recepte koji povećavaju težinu kod kuće.

Razlozi za manju težinu

Prije svega, da biste razumjeli razlog niske težine, morate saznati da li ste zdravi.

Dakle, ako nema posebnih poremećaja u radu organa, pokušat ćemo povećati težinu promjenom vaše prehrane.

Kako se pravilno ugojiti ili udebljati kod kuće

Daleko od toga da se malo ljudi, i muškaraca i žena, ne protivi da se malo udeblja, to se posebno odnosi na mlade i sredovečne ljude. Za zrele ljude najčešće je bliži suprotan problem, kako smršati. Dakle, počnimo s glavnom stvari, kako se brzo poboljšati kod kuće.

• Prije svega, treba postojati visokokalorična hrana, to je očigledno. Ako je preporučeni dnevni unos kalorija za prosječnu ženu i srednjih godina 1500-2000 kcal, tada bi prehrana mršavih žena s ubrzanim metabolizmom trebala sadržavati 3000-4000 kalorija. Teško je probaviti takvu količinu hrane iz navike, stoga je za debljanje najbolje organizirati frakcijske obroke, koji uključuju užinu 1,5-2 sata nakon svakog od glavnih obroka.
• Zatim morate malo promijeniti prehranu. Povećajte, kao i kod gubitka težine, broj obroka na 6-7 svakih 1,5 - 2 sata. Doručak bi trebao biti obavezan, i to vruće, najbolje mliječne kaše, sa dodatkom kandiranog voća ili sušenog voća. Uveče dvije večere, prva kao i obično u 18-19 sati i 2 sata prije spavanja još jedan protein.
• Dijeta treba da sadrži proteine, masti i ugljikohidrate, približni omjer proteina je 25%, masti - 20%, ugljikohidrata - 55%. Masti su neophodne, uz njihovu pomoć, pravilna asimilacija proteina je osnova naše mišićne mase.
• Važno je povećati kalorijski sadržaj obroka, posebno hrane bogate ugljikohidratima - da vam pomogne. Posebno mjesto treba dati brzim ugljikohidratima - slatkišima, tjesteninama, pecivima.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, pavlaka, masni svježi sir - visokokalorična hrana, ukusna i zdrava, jer je prirodno prepoznato kao blagotvorno za tijelo u cjelini.
• Povećajte udio mesa: ćuretina, piletina, zec, jagnjetina. Ipak, nemojte pretjerivati, višak ugljikohidrata i masti u organizmu pogoršava rad srca, jetre i doprinosi razvoju dijabetesa.
• Da bi se osigurao pravilan metabolizam, bitna je stopa potrošnje. Naravno, ovo uključuje svu vodu, ali i sadržanu u proizvodima. Ne fokusiramo se samo na vodu, kao izvor možete piti kafu, crni i zeleni čaj, fermentisani mlečni proizvodi, sokovi od povrća i voća.
• Povrće je niskokalorična hrana, ali je važno za metabolizam, pa se salate od povrća začinjavaju biljnim uljem, najbolje maslinovim, lanenim, repičinim - korisnije su.
• I tu voće igra svoju pravu ulogu. Jedite banane, grožđe, kajsije, breskve, i to najbolje ujutro i prije jela, odnosno prije doručka i ručka, ili između, kako biste izbjegli pretjeranu fermentaciju u crijevima. Iz tog razloga, uzimanje voća uveče treba malo izbegavati. Na ovoj listi bi se posebna pažnja posvetila banane i dostupni su nam tokom cijele godine i zapravo doprinose debljanju.

• Pčelarski proizvodi također pomažu pravilnom povećanju tjelesne težine: pčelinji polen, polen, matična mliječ blagotvorno djeluju na organizam i povećavaju težinu ako je njeno smanjenje uzrokovano slabošću. Ujutro, kada se probudite, odmah pojedite 1-2 kašičice meda, on se brzo apsorbuje i pokreće proces stvaranja insulina, što dovodi do povećanja apetita.
• Bilo koji orašasti plodovi - pinjoli, lješnjaci, pistacije povećavaju težinu zbog svog kalorijskog sadržaja i sadržaja ulja, uz dodatak sušenog voća - učinak njihove upotrebe je još značajniji.
• Prije jela, u podne i uveče, popijte čašu voćnog soka u koji je dodat šećer ili med. Sam sok je visokokaloričan, osim toga, pomaže u podizanju inzulina, što zauzvrat ubrzava proces pretvaranja ugljikohidrata u masti.
• U nastojanju da ozdravimo, nije potrebno povećavati količinu konzumirane hrane, prejedati se, sve to može dovesti do preopterećenja probavnog trakta, jetre, bubrega, a iako će dati opipljive rezultate u debljanju, donosi druge zdravstvene probleme.

Ako nema bolesti, a razlog male težine je poseban proces probave i metabolizma, onda možete probati sljedeće narodne recepte.

Narodni recepti za proizvode za debljanje

Ova masa ispod, konzumirana sa vrelim mlijekom, dobro djeluje i daje željeni rezultat debljanja tokom vremena.

200 gr. topljena unutrašnja svinjska mast (mislim gdje se ovo može naći, možete zamijeniti maslacem koji se dobro upija i samo je ukusniji);

• 6 velikih zelenih jabuka;
• 6 žumanaca;
• ½ šolje šećera;
• 200 gr. cokolada

Celu masu izmešati i namazati na hleb. Ima 4-5 puta dnevno sa toplim mlekom.

Recept garantuje debljanje sedmično za 1 kg!

A evo i dugo provjerenog recepta za one koji piju pivo:

U čašu piva dodajte par kašika masne pavlake, možete malo posoliti i popiti. Uzimajte svakodnevno dok težina ne počne da se povećava.

Ako ne volite pivo, pivski kvasac u tabletama možete kupiti u ljekarni i uzimati ih prema izračunatim podacima navedenim u prijavi.

Još jedan ukusan koktel

1 čaša mlijeka, 2 žlice. kašike mladog sira, 1 kašika. kašika meda i pola banane. Možete ga uzeti kao dodatak doručku, možete prije odlaska u fitness salu

Ovaj koktel je efikasan za privremeno mršavljenje.

Milkshake za debljanje

Za jednu čašu koktela trebat će vam sljedeći proizvodi:
Pavlaka - 100 g.
Maslinovo ulje (može se zamijeniti bilo kojim povrćem) - 1 žlica. kašika,
Limunov sok od pola limuna
Sok od pomorandže - 100 g.
Med - 1 kašika. kašiku ili se može zameniti bilo kojim voćnim džemom ili džemom.
Žumance - 1 kom. Sve pomiješajte i popijte

Recept za debljanje sa pčelinjim polenom

• 500 g polena
• 2 standardne limenke kondenzovanog mlijeka, prirodna cijela prema GOST-u je važna.

Sve dobro promiješajte i stavite masu na dvije sedmice u hladnjak da se natopi. Koristite svako jutro na prazan želudac, 15-20 minuta prije doručka, temeljno žvaćući, počevši od 1 kašičice, i povećavajte dozu svakih 3-5 dana. Bolje je piti toplu tečnost.

Da bi se ugojili, muškarac, djevojka i tinejdžer treba povećati količinu polena koji se konzumira na 2-2,5 tbsp / 1,5-2 tbsp / 1 Tbsp. respektivno.

Važno je da osoba nije alergična na pčelinji polen.

Dobar efekat povećanja telesne težine uz pomoć lekovitog bilja daju odvari od lucerke (2 kašike sveže na čašu vode ili 1 kašika sušene trave). Topli odvar piti po pola šolje 2 puta dnevno 30 minuta pre jela.

Slična svojstva stimulacije debljanja imaju i druge biljke: djetelina, sofora, kopriva, maslačak, peterica, stolisnik i druge. Od svake biljke možete piti odvar posebno, možete pomiješati sve što imamo i pripremiti odvar prema sljedećem recept koji je predložio Gennady Malakhov :

2 supene kašike prethodno usitnjene kolekcije preliti sa 1 litrom ključale vode, prokuvati, kuvati 10 minuta u zatvorenoj posudi, zajedno sa travama ocediti u termosici, insistirati preko noći.
Uzimajte tokom dana 100-150 ml 30 minuta pre jela.
Da biste poboljšali ukus, možete dodati med, šećer, bobice.
Tok tretmana je 3-4 mjeseca.
Zatim prave pauzu od 10-14 dana, mijenjaju kolekciju i nastavljaju liječenje. Unatoč poboljšanju, fitoterapiju treba nastaviti najmanje 12 mjeseci.

Povećajte težinu pivskog kvasca, koji se uzima nakon ili tokom obroka. Kvasac povećava apetit, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, povećava apsorpciju u crijevima, a organizam opskrbljuje vitaminima B.

Imajte na umu da povećanje težine za više od 1 kg sedmično nije sigurno za tijelo.. Optimalno je prepoznato povećanje od 500 grama.

Fizičke vježbe, izgradnja mišića - put do debljanja

Kada dobijate na težini, moramo imati na umu da je fizička komponenta također važna ovdje. Ne zaboravite da se masa ne taloži na nepotrebnim mjestima, ljuljamo presu i održavamo tijelo u dobroj formi! I tada se mast koja dolazi iz hrane i formira se od ugljikohidrata neće taložiti u masnim naborima, već će se pretvoriti u prekrasne mišiće, čineći tedo fleksibilnim i vitkim.

Ovdje je važno početi s malim opterećenjima kako tjelesni odgoj ne bi rezultirao još većim gubitkom težine.

Ponekad je pretjerana mršavost posljedica prenesene nervne napetosti, stresa ili previše aktivnog emocionalnog ritma života. Samo trebate dati tijelu predah, osigurati zdrav i pravilan san, malo ga razmaziti i vaša težina će vam se vratiti. Uostalom, miran, odmjeren život garancija je zdravlja i ... dobre težine.

Pa, u zaključku, želim malo da umirim sve mršave: ako se osjećate dobro, nemate strašne medicinske dijagnoze, mladi ste i puni energije - radujte se što ste male težine, jer će vam to dati priliku da ostane dugi niz godina. Ljudi sa manjom težinom žive duže i njihov kvalitet života je mnogo viši!

A sada savjeti kako pravilno i efikasno dobiti na težini:

5 ocjena, prosjek: 4,40 od 5)

Postizanje idealne težine je prilično teško, sve ovisi o građi tijela, visini, dobi, spolu. Vrlo često možete sresti muškarce i žene koji se bore s pretjeranom mršavošću. U želji da dođu u formu i izgledaju solidnije, ljudi pribjegavaju raznim trikovima. Neki, naprotiv, pokušavaju smršaviti ograničavajući se u prehrani i povećavajući fizičku aktivnost. Ova opcija vam ne odgovara, morate jesti puno i ispravno. Razmotrimo redom važne aspekte.

1. Budući da se debljanje postiže fizičkom aktivnošću i povećanjem tjelesne masti, potrebno je koristiti integrirani pristup. Započnite dan kako treba - sportom. Nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe kod kuće. Uzmite bučice, uže za preskakanje, radite čučnjeve, zamahnite presu. Radite na tijelu 30-60 minuta dnevno, svaki dan.
2. Skup viška kilograma kod djevojaka odmah se odražava na struku, pazite. Osim toga, masnoća se često nakuplja na bedrima i zadnjici, o tome se također mora voditi računa. Iz tog razloga, ako primijetite prekomjerno nakupljanje masti, poradite na ovom području. Na primjer, pojavile su se strane - počnite uvijati obruč. Jeste li primijetili "uši" na bokovima? Odmaknite se, napravite čučanj s bučicom/tegom.
3. Pregledajte svoju dnevnu prehranu. Ako ste ranije jeli niskokaloričnu hranu, zamijenite ovu hranu zadovoljavajućom, ali ne masnom. Napunite krompir, testeninu od celog zrna, žitarice i pasulj. Jedite svinjetinu, govedinu. Kalorični sadržaj hrane trebao bi se postepeno povećavati (oko 120 Kcal dnevno). Nemojte zamijeniti prave ugljikohidrate pogrešnim, odustati od pržene hrane ili ih jesti 3 puta sedmično, ne više.
4. U fazi debljanja morate jesti "zabranjene" namirnice. To uključuje proizvode od brašna u umjerenim količinama, hranu s visokim sadržajem škroba, slatkiše, brzu hranu (ne više od 2 puta tjedno). Istovremeno, povremeno možete jesti prženu piletinu bez kože, svinjsku pulpu. Za vas ne važi pravilo „ne jedite posle 6“, jedite 1-1,5 sat pre spavanja.
5. Pijte hranu za povećanje tjelesne težine. Na primjer, za večeru možete jesti pire krompir sa mesom, a hranu ispirati sokom od paradajza, kupusa ili šargarepe. U tom slučaju potrebno je potrošiti najmanje 2,5 litara. čistu vodu dnevno kako biste spriječili oticanje udova i uklonili višak soli iz tijela.

Ima smisla razmotriti proizvode na koje biste se trebali fokusirati. Hajde da sumiramo informacije, istaknemo glavne karakteristike.

1. Ljubitelji voća trebali bi se više oslanjati na visokokalorično voće. To uključuje grožđe, banane, hurmašice, mango, breskve, kajsije, jabuke, dinje. Istovremeno možete praviti i svježe cijeđene sokove na bazi navedenog voća, po 300 ml. po danu.
2. Neka vam postane navika da pojedete šaku orašastih plodova, jedite kandirano voće, suhe šljive, suhe kajsije, grožđice. Dajte prednost bobicama s visokim sadržajem šećera, pripremite milkshake na njihovoj osnovi.
3. Ako govorimo o mliječnim proizvodima, u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite punomasni jogurt, vrhnje (sadržaj masti od 20%), punomasno domaće mlijeko, svježi sir (sadržaj masti od 15%), pavlaku. Neće biti suvišno koristiti meke i polutvrde sireve, puter, surutku.
4. Kao što je ranije spomenuto, za debljanje je važno konzumirati proizvode od brašna. Jedite domaće pite, vafle, kolače, kiflice, sendviče, kolače. Bitno je da hljeb bude pšenični, a ne raženi, prva opcija je hranljivija. Međutim, navedene proizvode morate konzumirati umjereno, objektivno procjenjujući cifru.
5. Kuvajte žitarice u mlijeku, a ne u vodi. Obavezno dodajte puter i granulirani šećer (najbolje cveklu, a ne trsku). Vrijedno je dati prednost ječmu, ječmu, heljdi, pšenici, ovsenim pahuljicama, lanenim sjemenkama, rižinoj kaši.
6. Dnevna ishrana treba da sadrži meso, i nemasno i masno. Dozvoljeno je jesti sve: jagnjetinu, piletinu, svinjetinu, ćuretinu, junetinu, teletinu. Pržite kotlete, ispecite meso u rerni, spori šporet (opciono).
7. Ako niste dijabetičar, pobrinite se da uvijek imate slatkiše u kuhinjskom ormariću. Možete jesti slatkiše i čokoladu, glavna stvar je da ne prelazite 100 gr. po danu. Preporučljivo je koristiti navedene slatkiše ne ujutro, već za ručak i uveče, kako bi se 30% ugljikohidrata taložilo u masti.
8. Naravno, ni jedan masovni dobitak se ne događa bez sudjelovanja kokošjih / prepeličjih jaja, morskog koktela, ribe. Navedeni proizvodi imaju veliku količinu minerala i vitamina koji su neophodni za pun život. Posebno ih je potrebno jesti ako ste se već počeli baviti sportom. Proteini doprinose stvaranju mišićnog tkiva, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Da dobijete oko 5-6 kg. u jednoj sedmici važno je uravnotežiti prehranu tako da sadrži optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti određene manipulacije, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

1. Prije svega, odredite pravi razlog zašto želite da dobijete višak kilograma. Možda imate prirodno mršavu građu, zbog čega nedostatak mase utječe na funkcioniranje unutarnjih organa. Neki ljudi pate od nervnih poremećaja, anoreksije i drugih tegoba. Za detaljnije informacije preporučuje se konsultacija s liječnikom, provođenje sveobuhvatnog pregleda, a zatim početak amaterskih aktivnosti.
2. Dnevna ishrana mora biti obogaćena, uravnotežena, dovoljna za godine, pol, visinu. Uz redovnu hranu potrebno je uzimati multivitamine, riblje i jazavčevo ulje. Navedeni lijekovi se prodaju u ljekarni, upute su priložene, ne krše preporuke proizvođača.
3. Neka vam postane navika da svaki dan pijete poseban koktel. Pomiješajte 270 ml. krema sa udjelom masti od 20%, 40 gr. tečnog meda, 100 gr. svježi sir (9%). Dobijenu pastu koristite odmah nakon pripreme. Po želji, med možete zamijeniti granuliranim šećerom, kao i dodati suhe kajsije, grožđice, smokve, suhe šljive.
4. Poznato je da debljanje direktno zavisi od mišićnog tkiva. 7 dana se bavite fizičkom aktivnošću, pridržavajte se gore opisanih preporuka. Ako se dobro hranite i istovremeno vježbate, proces će biti višestruko efikasniji. Istovremeno, važno je pridržavati se frakcijske prehrane, koja se sastoji od pet obroka dnevno. Porcije treba da budu zdrave, zadovoljavajuće. Po želji možete piti proteine, aminokiseline, dodatke prehrani, koji se prodaju u prodavnici sportske prehrane.
5. Za maksimalne rezultate jedite hranu koja budi apetit. Jedite zelene jabuke, žvačite gume, punite jela senfom, biberom, hrenom. Pijte na prazan stomak sveže ceđenu šargarepu, kupus, sok od celera, fermentisano mleko, kefir.

1. Da biste povećali tjelesnu težinu, prvo se morate baviti sportom. Prijavite se za teretanu, posjećujte je barem 4 puta sedmično. Izvodite vježbe za sve grupe mišića (ali ne isti dan). Ako je moguće, napravite individualni program sa trenerom, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.
2. U kombinaciji s visokom fizičkom aktivnošću potrebno je popiti najmanje 3 litre. vode dnevno. Istovremeno, važnu ulogu ima mlijeko (najmanje 1 litar dnevno), fermentirano pečeno mlijeko (oko 0,7 litara dnevno), čisti proteini (sportska ishrana). Ako ne pijete, vaše tijelo će postati dehidrirano. On će uzimati tekućinu iz mišića, trošeći energiju na preradu masti.
3. Veoma važan aspekt je unos dovoljno kalorija dnevno. Izračunajte vrijednost koristeći online kalkulator, uzimajući u obzir svoje tijelo. Ovom broju dnevno dodajte 350-450 kcal. Kada težina počne rasti, a zatim prestane, povećajte sadržaj kalorija za još 500. Izvodite manipulacije dok ne postignete željeni rezultat.
4. Steknite naviku da jedete 5-6 velikih obroka dnevno. Važno je da se meni sastoji ne samo od drugih jela, već i od prvih. Ne preskačite grickalice, u tom periodu koristite „zabranjene“ namirnice koje su gore opisane. Pokušajte jesti uravnoteženo, jelo treba sadržavati masti i ugljikohidrate u maksimalnoj količini.
5. Posjetite kliniku i izračunajte postotak tjelesne masti. Ovisno o vašoj individualnoj strukturi tijela, možete dobiti na težini putem tjelesne masti ili mišićne mase. Međutim, u oba slučaja, krajnji rezultat će se značajno razlikovati. Pazite na debljanje, redovno se vagajte i zapišite indikatore u svesku.

Lako se ugojiti ako imate dovoljno znanja o ishrani i mogućim metodama. Sastavite sebi individualni meni, ne ograničavajte organizam na brzu hranu, pijte više. Jedite hranu bogatu mastima i proteinima, počnite da vežbate. Ako je potrebno, kupite sportsku prehranu koja potiče povećanje mišića.

Video: kako se ugojiti i brzo ozdraviti

Sadržaj članka:

Općenito je prihvaćeno da samo muškarci žele dobiti mišićnu masu. Međutim, danas sve više djevojaka počinje posjećivati ​​teretane. Zahvaljujući kardio opterećenjima, možete se riješiti masti, ali to nije dovoljno za stvaranje idealne figure. Ako se osoba, bez obzira na spol, odluči početi ljuljati, onda se treba pripremiti za naporan rad.

Pored kompetentnog trenažnog procesa, potrebno je pridržavati se režima i određenog programa ishrane. Nažalost, mnogima zbog toga nedostaje strpljenja ili želje. Sportisti početnici često griješe i njihov napredak nije tako brz kako se očekivalo. Kao rezultat toga, mnogi jednostavno prestaju da se bave sportom. Danas ćemo vam reći kako da dobijete mišićnu masu za jednu ili dvije sedmice.

Šta sportista početnik treba da zna?

U bodibildingu postoji nekoliko aksioma koji se moraju strogo poštovati. Sada ćemo govoriti o nekima od njih:

1. Morate početi voditi zdrav način života i pravilno se hraniti. Samo u ovom slučaju moguće je ostvariti postavljene ciljeve. Međutim, rezultati će postati vidljivi tek nakon nekoliko godina aktivnog treninga.
2. Odustanite od duvana i alkohola.
3. U toku dana hranu treba konzumirati najmanje pet puta. Trebali biste odbiti brzu hranu i koristiti samo visokokvalitetne proizvode za kreiranje dijete.
4. Tokom grickanja, hrana takođe treba da bude „ispravna“ i prestanite da jedete čips, krekere i druge slične proizvode.

Naravno, ne može svako lako da pređe na pet obroka dnevno. Međutim, pokazavši dovoljnu čvrstinu duha, naviknut ćete se na takav režim. Takođe je potrebno početi proučavati teoriju bodibildinga. Nemojte misliti da je u ovom sportu dovoljno samo dizati tegove. Ako želite da znate kako da dobijete mišićnu masu za jednu ili dve nedelje, onda se obavezno upoznajte sa procesima hipertrofije mišićnih vlakana.

Jedan od glavnih principa bodybuildinga je progresija opterećenja. To ukazuje na potrebu povremenog povećanja intenziteta treninga. To se postiže povećanjem radne težine, kao i promjenom broja serija i ponavljanja u njima. Da bi vaši mišići rasli, prvo morate nanijeti mikrotraumu na vlakna. Nakon toga, tijelo će ih početi obnavljati s malom marginom, što je rast mišića.

Prvih nekoliko godina morat ćete raditi samo sa slobodnim tegovima. Većina simulatora neće dati željeni rezultat i, radeći na njima, jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Zapamtite, samo izvođenje osnovnih pokreta u skladu s tehničkim nijansama omogućit će rast mišića. Nije slučajno što smo sada spomenuli tehnologiju. Vrijedi povećati radnu težinu tek nakon što savladate sve zamršenosti izvođenja vježbi. Ovo vam može potrajati oko dva mjeseca.

Vaš raspored treninga treba biti osmišljen tako da tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Već smo rekli gore da u početku vlakna moraju biti ozlijeđena i za to treniramo. Međutim, mišići mogu rasti samo tokom odmora. Ako puno trenirate, samo ćete usporiti napredak.

Svaka mišićna grupa se obnavlja u određenom vremenskom periodu. Prije svega, na njega utječe njegova veličina. Naravno, brzina regenerativnih procesa zavisi i od drugih faktora. Dok budete pratili svoj napredak, moraćete da prilagodite svoj trenažni proces. Recimo da se grudni mišići oporavljaju u prosjeku za četiri dana. Međutim, ovaj proces može biti malo odgođen za vas i može trajati do sedam dana.

Na osnovu vašeg blagostanja, morate sastaviti kompetentan program obuke. Prvih šest mjeseci dovoljno je raditi dva ili tri puta sedmično, pri čemu na svakom treningu vježbate cijelo tijelo. Međutim, kako napredujete, takva šema treninga će u nekom trenutku prestati da donosi pozitivne rezultate. Kada se to dogodi i napredak se uspori, pređite na split sistem.

Uključuje uslovnu podjelu tijela u nekoliko grupa. U početku je dovoljno izmjenjivati ​​trening gornjeg i donjeg dijela. Postupno će mišići postajati sve veći i za njihov daljnji rast potrebno je povećati intenzitet pumpanja svake određene grupe. To sugerira da ćete u budućnosti morati podijeliti tijelo ne na dva, već na tri ili čak četiri dijela.

Svaki sportista početnik mora zapamtiti da je povećanje mase moguće samo ako tijelo dobije dovoljno energije. Ako se svake sedmice udebljate jedan kilogram, onda je ovo odličan rezultat. Štaviše, zajedno sa mišićnom masom, dobit ćete i masnoće.

Takođe, imajte na umu da je napredak postepen. Periodi rasta će se smjenjivati ​​sa stagnacijom. U takvim situacijama, glavna stvar je ne očajavati, već nastaviti vježbati.

Kako se pravilno hraniti da dobijete mišićnu masu za jednu ili dvije sedmice?

Ali ni vi ne možete jesti sve. To smo već spomenuli usput, a sada je vrijeme da detaljnije razgovaramo o zamršenostima sastavljanja kompetentne prehrane. Zavisi koliko ćete masti dobiti. Nažalost, nećete moći dobiti čistu mišićnu masu ako trenirate prirodno. Zahvaljujući hrani dobijamo energiju koju tijelo troši za sve biohemijske procese bez izuzetka. Čak i dok spavate, određeni broj kalorija će se sagorjeti.

Tokom povećanja mase potrebno je primiti više energije nego što se potroši tokom dana. Ovo je glavno pravilo koje treba da zapamtite. Da bi tijelo izgradilo mišićnu masu, potrebni su mu energija i građevinski materijali. Ugljikohidrati se koriste kao nosioci energije, a druga uloga pripada proteinskim spojevima. Pažljivi čitalac mora da je primetio da nismo spomenuli masti. Ovaj nutrijent je takođe potreban organizmu, ali u manjim količinama. Podsjetimo, masti su polazni materijal za sintezu jednog od najvažnijih anaboličkih hormona – testosterona.

Većina sportista početnika pravi iste greške iznova i iznova. Što se tiče ishrane, ovo je mali broj obroka. Većina ljudi jede tri puta dnevno, ali ako želite da znate kako da dobijete mišićnu masu za jednu ili dve nedelje, onda to neće biti dovoljno. Tokom dana trebalo bi da imate tri puna obroka i najmanje dva užina.

Mnogi graditelji početnici zainteresirani su za potrebu korištenja sportske prehrane. U početnoj fazi svoje karijere, uz pravilno organizovanu ishranu, lako možete bez ovih dodataka. Želio bih odmah skrenuti vašu pažnju na činjenicu da sportsku prehranu treba razmatrati isključivo sa stanovišta dopune glavne prehrane. Kako mišići rastu, tijelu će biti potrebno sve više energije, a u jednom trenutku jednostavno nećete moći unositi potrebnu količinu hrane.

U ovoj situaciji trebat će vam sportska ishrana. Za razliku od konvencionalne hrane, suplementi za sportiste se brzo obrađuju u tijelu i ne opterećuju probavni sistem.

Evo glavnih vrsta sportske ishrane koje vam mogu pomoći da dobijete mišićnu masu za jednu ili dve nedelje:

1. Proteinski dodaci- ovo je jedan od glavnih aditiva koji se koristi u sportu. Štoviše, preporučuje se korištenje proteinskih mješavina ne samo u periodu debljanja, već i prilikom gubitka težine.
2. Amino kiseline- Među bodibilderima, BCAA su posebno popularne. Ovo je grupa amina, koja se sastoji od tri supstance, koje mogu značajno ubrzati vaš napredak.
3. Gainers- ovaj dodatak će svakako biti potreban vitkim sportistima koji uvijek imaju poteškoća da dobiju na masi. Ako ste skloni prekomjernoj težini, onda vam nije potreban gejner.
4. Kreatin je još jedan dodatak koji koriste gotovo svi bodibilderi. Uz njegovu pomoć povećavate opskrbu tijela energijom.

Za ručkom bi takođe trebalo kombinovati ove hranljive sastojke. Odličan izbor bi bilo jelo od mesa ili ribe, uz prilog i salatu od povrća. Ali tokom večere, prednost treba dati izvorima proteinskih jedinjenja. S obzirom da vam navečer neće trebati puno energije, ograničite količinu ugljikohidrata. Za užinu treba koristiti voće, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove, sušeno voće.

U zaključku treba reći da su principi dobijanja mišićne mase isti za muškarce i djevojčice. Međutim, predstavnici lijepe polovice čovječanstva nemaju veliku snagu i moraju manje intenzivno trenirati. U stvari, devojke samo treba da zategnu mišiće. Preporučujemo da žene kombiniraju trening snage sa kardio opterećenjima. Tako ćete se riješiti masti i ojačati mišiće.

Za više informacija o tome kako dobiti mišićnu masu, pogledajte video ispod:

Malo ljudi sanja o povećanju svoje težine. Mnogo je više onih koji žele da ga se otarase. Međutim, pretjerana mršavost je ponekad ružnija i neprivlačnija od pretjerane punoće. Uglati i koščati momci i devojke bi mnogo dali za priliku da imaju zaobljeno gusto telo a ne da budu poznati kao haringe i suvoće. I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se ugojiti da se oslobodimo podsmijeha i osjećaja inferiornosti. Nutricionisti vjeruju da je mršavim ljudima teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja do promjene težine dolazi pod utjecajem dva faktora: ishrane i fizičke aktivnosti.

Mršave i vitke osobe, po pravilu, jedu puno, ali ne dobijaju na tjelesnoj težini. Apsorbirana hrana ide u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ih jesti u McDonald'su barem svaki dan - ali željeni kilogrami će se dobiti. Ako su svi pokušaji osobe da poveća svoje tijelo bili neuspješni, vrijeme je da se okrenemo.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

• Prije svega, potrebno je provjeriti rad hormonskog sistema, funkciju štitne žlijezde. Njegovom hiperfunkcijom metabolizam postaje energetski zahtjevan, njihov lavovski dio tijelo troši na unutrašnje probleme. Nastaje situacija: što više osoba jede, to se više energije troši na njegovu probavu. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
• Bolesti gastrointestinalnog trakta gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji uzimaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, kod kojih se hrana slabo vari i apsorbira.
• Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcioniše u režimu povećane spremnosti za borbu protiv nevolja. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike energetske troškove, povećanje dodatne tjelesne težine postaje nemoguć problem.
• Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutrašnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje se upotpunjavati ovom prilikom.

Prvo pravilo svih koji žele povećati težinu je da utvrde uzrok negativnih promjena u figuri, da saznaju šta vas sprječava da dobijete (ili izgubite) zloglasne kilograme.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Autor je vrlo korektno pisao o bolestima koje mogu dovesti do pretjerane mršavosti. Uzrok male tjelesne težine vrlo su često helmintičke invazije i bolesti gastrointestinalnog trakta, kod kojih je poremećen proces probave i apsorpcije nutrijenata. Kao rezultat, tijelo prima manje vitalnih hranjivih tvari, vitamina i minerala. To dovodi do gubitka težine.

Također želim dodati da u starosti, oštar gubitak težine može biti uzrokovan onkološkom patologijom (rak).

Ali čak i ako ste mladi, budite oprezni. Pogotovo ako ste uvijek imali normalnu tjelesnu težinu, a onda ste naglo smršali. Takav gubitak težine može ukazivati ​​na ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je u takvim slučajevima potrebno proći kompletan pregled.

Ali ako ste oduvijek bili mršavi/mršavi, nema potrebe za panikom i užasnutim trčanjem u bolnicu. Najvjerovatnije samo imate takav ustav. U ovom slučaju, savjeti u članku će vam biti vrlo korisni. A cijenjene kilograme možete dobiti ako ih slijedite. Ali prije toga ipak se posavjetujte s nutricionistom. Stručni savjet sigurno neće biti suvišan.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave osobe, apsolutno zdrave, koje samo žele da se nagomilaju i postanu privlačnije, postoji nekoliko korisnih savjeta kako da se udebljaju kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

• uravnotežena i ishrana usmjerena na debljanje;
• preparati i vitaminski dodaci za debljanje;
• elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna ishrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a fizička aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak ishrane, počinje svakodnevni metabolizam organizma. Ektomorfi i astenici (osobe sklone mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične rolnice, čokolade i slatkiše.

Ali idealan meni za doručak za one koji žele dobiti na težini bi bio otprilike ovako:

• Kaša - ovsena kaša, heljda, ječam, pirinač.
• Čaj sa medom ili kafa sa vrhnjem.
• Slatko pecivo.

Nakon par sati potrebno je napraviti 2. doručak: užinu uz kefir ili jogurt uz sendvič.

Ručak se, po pravilu, sastoji od 3 slijeda, uglavnom, ovo je vrijeme preovlađujuće upotrebe proteinske hrane uz priloge od krompira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Dobijajući na težini, korisno je... gladovati. Da da. Nekoliko puta mjesečno organizirajte rasterećenu mono-dijetu za jedan dan (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će poslužiti kao stres za tijelo, počet će čuvati rezerve za kišni dan, što će pomoći da zaokružite figuru.

Za večeru, čak i mršavim osobama, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Ne možete zadirkivati ​​tijelo, koje se priprema za odmor, ugljikohidratnom hranom. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju. Za neke ljude ova energija postaje masnoća, drugima donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je poremećen. Jaja, svježi sir, čaša kefira - dostojan završetak svakodnevne prehrane.

Koje namirnice vam pomažu da dobijete na težini

Za povećanje težine potrebno je više od samo visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti na vitamine i minerale - bez njih metabolizam je nemoguć. Slatkiši i mafini mogu se taložiti sa par kilograma sala na stomaku ili struku, ali čistu mišićnu masu o kojoj svi momci sanjaju neće stvoriti slatka hrana.

To zahtijeva proteinsku hranu i hranu sa sporim ugljikohidratima:

• Jaja - sadrže proteine, optimalne za apsorpciju, vitamine A, folnu kiselinu.
• Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovinu dana.
• Meso (piletina, ćuretina, govedina) - opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor gvožđa i vitamina B12, bez njih se smanjuje hemoglobin u krvi, razvija se anemija. Čovjek gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
• Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova upotreba je vrlo korisna za astenike i ektomorfe, u kojima energija brzo nestaje. Naval pasta je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste u kratkom vremenu ozdravili, potrebno je da imate pravilno sastavljenu ishranu u kojoj su namirnice izbalansirane po energetskoj vrednosti, vitaminima, mineralima, BJU.

Uzorak menija za 1 dan

Kako dobiti na težini za muškarca ektomorfa

Mnogi momci i mladići astenične konstitucije (visoki, mršavi sa dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodibilding. I potpuno su u pravu: snažna opterećenja, u kombinaciji s pravilnom ishranom, mogu transformirati krhku figuru ektomorfa. Na rukama se pojavljuju reljefni mišići, rastu mišići leđa i grudi, na trbuhu se pojavljuju željene kocke. Vlasnika takve figure niko neće nazvati kretenom.

Uspješna nastava u teretani treba biti podržana pravilnom sportskom ishranom i režimom:

• Visokokalorična hrana; česti sastanci;
• Redovna konzumacija proteina i gejnera;
• Obilan režim pijenja, posebno tokom treninga;
• Spavanje bi trebalo da zauzima 1/3 dnevnog vremena

Utjecaj pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac je izvor vitamina B, koji zajedno učestvuju u različitim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, nedostaju im proteini, masti, ugljeni hidrati.

Napomena: Kvasac doprinosi procesu sagorevanja masti. U njihovom prisustvu, proteini se brže probavljaju i apsorbuju u krv, a samim tim i brža izgradnja mišićnog tkiva i debljanje.

Pivski kvasac se može kupiti u različitim oblicima: u tabletama, prahu, pahuljicama, mogu se jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske šejkove, u gejnere. Ali nemojte miješati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će dovesti do negativnog debljanja: pivskog stomaka i pretilosti ženskog tipa.

Vrste proteina

Proteinski dodatak – čisti protein – svakako bi trebali koristiti ljudi koji doživljavaju pojačan stres na tijelu, troše mnogo energije, rade fizički posao – a pritom žele dobiti na težini ili barem zadržati istu. Kombinacija proteina sa treningom snage je način da dobijete mišićnu masu. Sportisti ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako treba da uvrste ovaj dodatak u ishranu. Najbolji način za konzumiranje proteina je u šejkovima. U ovom obliku apsorbira se gotovo bez gubitka, zgodno ga je uzimati u bilo kojoj situaciji. Možete kupiti različite vrste proteina, ali koji je najbolji za određeni slučaj, morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje takve vrste sportskih koktela:

• Whey protein.
• Kazein.
• Protein soje.
• Proteini iz belanaca.
• izolati proteina itd.

Problem težine žena tokom trudnoće

Obično žene nemaju problema sa debljanjem tokom perioda rađanja. Za to vrijeme njeno tijelo se obnavlja za ishranu fetusa, a tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetina kilograma. Ali ako buduća majka ne dobija na težini, dijete rizikuje da se rodi prerano i slabo. Dakle, nakon što je zatrudnjela, žena je jednostavno obavezna dobro jesti kako bi osigurala zdravlje i normalno tijelo svog djeteta. Dijeta treba da sadrži sve nutrijente potrebne za zdravu ishranu, a ukoliko nisu dovoljni neophodna je konsultacija sa lekarom.

Pravila ishrane za buduće majke:

• Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
• Dovoljno snabdevanje kiseonikom - česte šetnje na svežem vazduhu.
• Uvođenje formule za dojenčad u ishranu.

Tokom laktacije

Ponekad, nakon rođenja djeteta, žena počinje naglo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tokom trudnoće i porođaja, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, moramo pokušati uspostaviti dijetu i odmor, privući rođake da pomognu i brinu o bebi kako bi se mogli potpuno opustiti. Anksioznost bi trebala biti uzrokovana izostankom menstruacije, što izaziva nedovoljnu težinu.

Da biste saznali koji je razlog, morat ćete se pregledati:

• Provjerite želudac;
• Položiti testove za crijevne patologije;
• Uklonite uticaj endokrinih bolesti.

Video o tome kako se bolje hraniti da biste imali normalnu težinu:

Kako dobiti na težini nakon porođaja

Prvo, ne biste trebali težiti superbrzim promjenama svoje figure. Morate se postepeno vraćati u formu, jer nagli skokovi i promjene u ishrani i fizičkoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog neuspjeha. I tada ćete umjesto idealne figure dobiti gomilu nerešivih problema.

Bitan! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, pa će brzo debljanje dovesti samo do povećanja masti.

Dugoročno, takvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam gojaznosti, koji je vrlo teško preokrenuti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo povećati težinu uravnotežena umjerena prehrana. Harmonična fizička aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postepeno vraćajući zdravlje i uobičajenu težinu.

Da li ste se oduvek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? U trenutku kada većina treba da smrša, dobijanje može biti veoma težak zadatak. Želite naučiti kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu za kratko vrijeme.

1. Jedite često da biste dobili više kalorija

Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ono je posebno važno za one koji pokušavaju brzo dobiti na težini. Prehrana često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i nutrijenata.

To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte se zalihati mastima. Vaše grickalice treba da budu hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:

• orasi
• puter od oraha
• sušeno voće
• avokado.

A ovo je tvoja večernja užina. Naprijed!

I iako je to odličan način da dobijete na težini, nezdravo je, stoga izbjegavajte slatke napitke i kafu. I napunite svoju zalihu tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkšejka) ili obranim mlijekom ili šejkovima od soka za aktivnije povećanje kalorija.

Dijetalni meni za debljanje

Da li ste već shvatili kako da se ugojite za kratko vreme? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste unijeli dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata vrlo važan u ishrani, a u prehrani osobe koja želi brzo dobiti na težini, moraju biti prisutni bez greške.

Kako bismo vam olakšali, sastavili smo približnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi mijenjanjem proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.

Za muškarce

Doručak

Večera i večera

Užine između glavnih obroka

Primer menija za devojčice

Doručak

Ručak - večera

Užine 2-3 puta dnevno

Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije ishrane. Ako nema rezultata, tada je potrebno povećati sadržaj kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka, ili dodavanjem visokokalorične hrane. Na vama je šta vam više odgovara.

2. Jedite prave vrste masti

Želite da se ugojite i da izgledate zdravo, a ne kao kostur sa stomakom. Zatim povećajte svoj unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući puter od orašastih plodova) i mesa, a izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.

Zdrave masti treba dobiti iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su muffini od mekinja, jogurt, voćna pita i fitnes barovi.

3. Više proteina

Dok je ideja da što više proteina jedete, više mišića gradite je mit, proteini su važan dio vaše prehrane. Ona je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga, upotpunite svoj meni.

Namirnice obogaćene proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteini se mogu dobiti iz hrane od soje kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su pirinač ili kukuruz i pasulj.

4. Povećajte količinu ugljikohidrata u ishrani

Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i uključeni su u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate najbolje je izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerovatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji ulazi u vaš krvotok brzo uzrokuje porast nivoa šećera u krvi.

Heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krompir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih se polako oslobađa u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom tokom dugog perioda bez izazivanja skokova inzulina koji dovode do taloženja masti.

Prilikom debljanja uzima se u obzir ukupan dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.

Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata za varenje i asimilaciju hrane. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. Odnosno, počinje s poteškoćama uništavati dobijene mišiće.

Kako ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja, možete jesti:

• svježi sir
• belo meso
• riba.

2. Vježbajte za brzo debljanje

Ako odlučite da idete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno sastavite program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.

1. Trening snage

Da biste brzo ozdravili, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za skupom dodatne mišićne mase. Jer veća težina je povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Što iz sigurnosnih razloga naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za regrutacijom mišića.

Tu će nam pomoći trening snage koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.

Da, kardio razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako tijelo ne trenira dovoljno snage? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Evo dobrog kompleta.

To ne znači da se morate vezati za teretanu (iako to svakako funkcionira!). Radite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili šejk nakon treninga dat će vam ono što je potrebno vašim mišićima.

2. Povećajte fizičku aktivnost

Kao što je već spomenuto, da bi se povećala težina, tijelo mora primiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i naporno raditi. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih složenijima.

Kupite opremu za trening snage kod kuće. Djeluje ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete savijati sve svoje mišiće radeći brzi program izgradnje mišića koji će vas dovesti na pravi put.

3. Koristite manje energije izvan treninga

Osim gomilanja, sagorite što manje kalorija. Uzmite daljinski, svoj milkshake i stavite se na kauč. 🙂

Ako posvuda postanete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, visceralna mast (ona koja prekriva vaše unutrašnje organe) može se pojaviti suptilno. A unutrašnja mast voli neaktivnost. Stoga, prije nego što sjednete da gledate film, protresite peglu. A onda dogovorite filmski maraton sa nekoliko laganih zalogaja.

• Ponesite grickalice, sir, orašaste plodove sa sobom. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada sa sobom ne možete ponijeti heljdu s mesom.
• Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, uklonite ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i radite više vježbe za sagorijevanje masti.