Kako se napumpati za kratko vrijeme? Program obuke za sticanje mase

Apsolutno svi ljudi su barem jednom u životu razmišljali o tome kako da transformišu svoje tijelo. Neko je odmah krenuo ka svom cilju, a neko je nekoliko meseci, ležeći na kauču, zamišljao kako se šeta plažom i igra se mišićima, a svi ljudi obraćaju pažnju na njega. Svi ovi ljudi imaju nešto zajedničko – žele da ulože manje truda kako bi postigli svoj cilj.

U slučaju fizičke aktivnosti, ovo je proučavanje tijela kod kuće. Danas ćemo pričati o tome . Vaša pažnja će biti predstavljena većini efikasne vježbe za vježbanje tijela kod kuće. Idi!

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće

Za početak, hajde da shvatimo koje značenje ljudi stavljaju u riječ pump up? Odgovor je jednostavan – ljudi ne moraju imati prevelike mišiće, i radnu težinu u vježbama. Mladi žele da im ruke, leđa, grudi i trbušnjaci budu dobro razvijeni. Uostalom, upravo ovi mišići privlače pažnju ljepšeg spola poput magneta.

A devojke žele da imaju lepe noge, i elastične, ukusne zadnjice. Uostalom, upravo zbog toga momci ne mogu da skinu pogled. Štoviše, vježbe za prsne mišiće mogu učiniti ženske grudi zategnutijima.

Da biste postigli takve rezultate, nije potrebno ići u teretanu. Uostalom, većinu osnovnih pokreta možemo imitirati kod kuće. Za ovo nam je potrebno:

1. Vaša neodoljiva želja da dobijete lepo telo.
2. Horizontalna traka.
3. Barovi.
4. Ruksak.
5. Bučice ili utezi.

Možda imate pitanje, ali zašto nam trebaju bučice, jer možete raditi vježbe sa vlastitom težinom? Odgovor je jednostavan. Da biste napumpali reljefno tijelo, prvo morate dobiti određenu količinu mišićne mase. Kao što znate, da biste povećali volumen mišića, pristupi vježbama trebali bi biti teški. Odnosno, u jednom setu ne biste trebali moći napraviti više od 12 ponavljanja. Ako ste mogli više, onda je vrijeme da povećate radnu težinu.

U mnogim vježbama bučice i kettlebells će vam poslužiti kao utezi, na primjer, kako biste mogli manje povući. Ali svako takvo povlačenje bit će mnogo efikasnije nego s vlastitom težinom.

Dakle, za kvalitetno proučavanje tijela potrebno je da uradite sledeće vežbe:

1. Zgibovi na horizontalnoj traci sa raznim hvatovima.
2. Sklekovi od poda sa različitim položajima ruku.
3. Vertikalne i horizontalne potiske za bučice ili girjake.
4. Fleksija i ekstenzija ruku sa bučicama.
5. Čučnjevi na jednoj nozi.
6. Sve vrste vježbi za štampu.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako se pumpati kod kuće.

Program obuke

Trenažni kompleks ćemo izgraditi prema sljedećim principima:

Bez horizontalne trake i bez šipki, nigdje. Ako se zaista želite napumpati, riješite ovaj problem. Prvo, u gotovo svakom dvorištu postoje horizontalne šipke i šipke. Prošećite područjem i pronađite najpovoljnije mjesto za vas. Drugo, trebaće nam gvožđe. Dakle, nemojte biti škrti, i nabavite par bučica ili girja. Da biste uštedjeli na ovom poslu, ne kupujte školjke u sportskim trgovinama, već putem oglasa na Internetu.

Sigurno sada imate pitanje: šta učiniti s početkom zime? Najbolja opcija je kupovina viseće horizontalne šipke i šipki za dom. Ukupna cijena bučica, horizontalna traka i šipke, neće biti više od 5 hiljada rubalja. Ovo odgovara cijeni dvomjesečne pretplate na teretane u velikim gradovima.

Najvjerovatnije trenutno nemate takav iznos.. Stoga počnite s vježbama na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama u proljeće. Prije početka jeseni, kada će napolju biti hladno za treniranje, imat ćete oko pet mjeseci. Za takav vremenski period možete lako uštedjeti 5 hiljada rubalja. Ako zaista želite da izgradite mišiće, onda vam to neće predstavljati problem. Zapamtite, postizanje bilo kojeg cilja zahtijeva novac.

Sada, razgovarajmo direktno o programu obuke:

Prvi dan - trening guranja mišićnih grupa:

1. Potisak s bučicama, ležeći na stolici - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
2. Potisak sa bučicama ili girjama - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
3. Sklekovi na neravnim šipkama - 3 seta od 10-12 ponavljanja.
4. Sklekovi od poda sa prosječnom postavom ruku - 2 serije po 10-12 puta.

Ovog dana napumpate grudi, prednji dio deltoidnih mišića i tricepse. Upravo ti mišići guraju.

Drugi dan - vježbanje mišića za povlačenje:

Ovog dana napumpate sve mišiće leđa, bicepse, zadnje i srednje delte. To su ti mišići koji se napnu kada nešto povučete.

Treći dan - vježbanje mišića nogu:

1. Čučnjevi sa jednom nogom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
2. Iskorak s bučicama - 3 seta od 10-12 ponavljanja.
3. Podizanje na čarapama sa bučicama - 3 seta maksimalno puta.

Snažno povećati volumen mišića nogu kod kuće neće raditi. Nakon što možete da čučnete na jednoj nozi više od 12 puta, razradit će se samo reljef nogu.

Kao što ste primijetili, gotovo sve vježbe ukazuju na 10-12 ponavljanja po seriji. To znači da ne možete napraviti više ponavljanja po seriji. Na primjer, ako možete povući samo 6 puta, uradite toliko. S vremenom, kako budete imali više od 12 zgibova, počnite dodavati dodatnu težinu kako biste smanjili broj ponavljanja.

Odmor između serija će za svakoga biti drugačiji. Glavna stvar je da se tokom pauze vaše disanje u potpunosti obnovi. Tek tada možete preći na sljedeći pristup.

Na kraju svakog treninga morate preuzeti press. Izvedite trbušnjake i podizanja nogu, 3 serije svake vježbe. Broj pristupa ovdje nije toliko bitan. Ključna stvar je snažno peckanje u trbušnim mišićima. Čim osetite peckanje, potrebno je da uradite još 15-20 ponavljanja, a zatim napravite pauzu. Odmarajte se ne duže od jedne minute između serija. Trbušnjaci vole intenzivne treninge.

Na kraju treninga potrebno je izvesti vježbu plank. izgleda ovako:

U ovom položaju potrebno je stajati do otkaza. Kada se počnete tresti i osjetite peckanje u svim mišićima vašeg tijela, ovo je jako dobro. Morate stisnuti svoju volju u šaku i stajati dok se ne srušite na pod. Uostalom, u ovakvim trenucima se rađa prava snaga.

Zašto raditi ovu vježbu? Činjenica je da kada vježbate u teretani izvodite osnovne vježbe s velikim utezima. Osim što pumpaju ciljne grupe mišića, ove vježbe pumpaju i mišiće stabilizatore, i, što je najvažnije, uvelike ubrzavaju anabolizam. . Uostalom, tokom izvođenja takvih vježbi apsolutno svi mišići vašeg tijela rade, a to je vrlo važno za dobivanje mišićne mase.

Vježba plank ima otprilike isti učinak na vaše tijelo. Glavna stvar je da ne stojite predugo. Kada ste u mogućnosti da izdržite više od dvije minute, morate okačiti ranac na leđa koji sadrži diskove s bučicama. Mora da si veoma težak. Možda zvuči zastrašujuće, ali kakve ćete rezultate postići! Osim odličnog tijela, dobit ćete najjače moralne i voljnosti!

Svakih 6-8 sedmica, potrebno je da napravite nedelju dana pauze od treninga. Organizmu je potreban odmor!

Kakve rezultate možete postići

Željela bih odmah poručiti motiviranom čitatelju da ne treba očekivati ​​brze rezultate. Prve promjene na svom tijelu moći ćete primijetiti za nekoliko sedmica. Tek nakon godinu dana treninga možete računati na povećanje svih mišića na željeni nivo.

Ako pratite program obuke koje vam je ponuđeno gore, onda ćete za godinu dana postići sljedeće rezultate:

Zaključak

U zaključku, želio bih reći o prednostima zdravog sna i prehrane. Potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno i da se oslanjate na proteinsku hranu. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, kao i da napumpate tijelo o kojem ste tako dugo sanjali!

Danas ću odgovoriti na pitanje: Nu stvari, ovo je veoma važno pitanje, jer većina muškaraca ne može sebi priuštiti odlazak u teretanu. Razlozi mogu biti različiti: od nedostatka vremena do nedostatka novca. Ali, uprkos tome, žele da imaju lepo i zategnuto telo.

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Šta je potrebno za ovo?

Da bi Ako želite izgraditi mišiće kod kuće, trebat će vam:

1. motivacija (bez nje nigdje)
2. oprema za obuku

Važno je razumjeti da motivacija i upornost igraju značajnu ulogu u vježbama kod kuće. Čak i ako sada nemate opremu za obuku, onda to nije problem, u početnoj fazi možete se snaći s običnim stvarima (na primjer, kao što su: plastične boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak napunjen knjigama ili nečim drugim, itd.).

Konstantnim vježbanjem možete dobiti mišićnu masu, povećati izdržljivost i snagu mišića.

HRANA:

Veoma je važno da ako se pravilno hranite, jer da biste uljepšali svoje tijelo, sam trening neće biti dovoljan. Pitanje u procentima: Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?- najviše se može pripisati ishrani, jer pravilna ishrana je oko 70% uspeha u dobijanju mišićne mase!

Sada ću vam navesti osnovna pravila ishrane i šta možete jesti, a vi ćete već napraviti dijetu individualno za sebe.

Osnovna pravila:

• jesti tih 5-10 puta dnevno
• piti 2-4 litre vode dnevno
• osloboditi se otpada od hrane (majonez, kečap, šećer, itd.)
• unosite 2g proteina * 1kg tjelesne težine
• konzumirati 0,5 – 1g masti * 1kg tjelesne težine
• jedite 4g ugljenih hidrata * 1kg telesne težine
• obavezno doručkujte

Šta jesti (najbolje namirnice):

• ja co (piletina, govedina, zec, ćuretina)
• Riba i plodovi mora
• kokošja jaja (žumanca u ograničenim količinama: 1-3 dnevno)
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko)
• mahunarke (pasulj, grašak, sočivo)
• orasi, sjemenke
• kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač)
• testenina od durum pšenice
• integralni hleb (ne zanosite se, dovoljno je 1-2 komada dnevno)
• med (1-2 kašičice dnevno)
• povrće (povrća možete jesti koliko god želite)
• voće (nemojte se zanositi voćem kao što su: banane, grožđe, breskve, dinje)

Ako niste u mogućnosti da samostalno odaberete jelovnik sa pravim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, onda vam u tome mogu pomoći. Ako želite da Vam odaberem individualni meni (sve izračunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me preko ove stranice ->

VJEŽBATI:

Hajde sada da pričamo o tomero workout. Kako možete brzo izgraditi mišiće kod kuće bez obuke? Ali da bi trening dao rezultate, potrebno je intenzivno trenirati, izvoditi vježbe najidealnijom tehnikom i truditi se da ne propustite trening.

Trenirat ćete 3 puta sedmično po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Trajanje ovog programa je 8 sedmica. Svrha ovog programa je da pripremi vaše tijelo za jača i značajnija opterećenja.

Dakle, evo samog treninga:

1. Zagrijavanje 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do max
3. 4*15
4. 3*15
5. Čučanj (sa flašama u ruci ili sa rancem iznad glave) 6*30
6. Sklekovi od poda širokim hvatom 4*20
7. 3*20
8. Sklekovi na šipkama 4*15

Pripremna faza je gotova, sada možete početi sa težim treningom! Trenirat ćete 3 puta sedmično po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Ranije ste trenirali cijelo tijelo odjednom, a sada ćemo to podijeliti na 3 radna dana:

• press, leđa, biceps
• noge, ramena
• presa, grudi, tricepsi

ponedjeljak:

1. Zagrijavanje 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do max
3. Hiperekstenzija na klupi 4*15
4. Povlačenja širokim hvatom do grudi 4*10
5. Veslanje bučica na jednoj ruci 4*10
6. Zgibovi sa srednjim obrnutim hvatom 4*10
7. Podizanje bučica za bicepse stojeći 4*10
8. Hammer 4*10

srijeda:

1. Zagrijavanje 5 minuta
2. Iskori s bučicama 4*12
3. Čučnjevi sa bučicama 5*15
4. Podizanje listova u stojećem položaju sa bučicama 4*25
5. Potisak bučica sjedeći ili stojeći 4*10
6. Podizanje bučica kroz strane 4*10
7. Podizanje ruku s bučicama u nagibu 4*10

petak:

1. Veličina 5 minuta
2. Viseći podizanje nogu na horizontalnoj traci 4*20
3. Potisak s bučicama 4*10
4. Sklekovi od poda glave nadole 4*15
5. Uzgajanje bučica ležeći 4*12
6. Sklekovi na šipkama 4*10
7. Sklekovi od poda sa uskim rukama 4*15
8. Francuski bench press sa bučicom 4*10

S poštovanjem,

Početniku koji je prvi došao u teretanu često je izuzetno teško napumpati mišiće da shvati šta zaista treba učiniti kako bi mišići postali jači i mišićna masa rasla. Umjesto da se fokusira na glavne tačke, on počinje proučavati brojne suptilnosti, istovremeno gubeći opće razumijevanje problema.

Ovaj materijal je najjednostavniji (ali u isto vrijeme djelotvoran i učinkovit) odgovor na pitanje kako je zaista potrebno pumpati mišiće. Uz dovoljno upornosti i motivacije, sljedeći savjeti pomoći će dizaču početniku da fizičkim treningom brzo stekne mišiće i izgradi atletsko tijelo.

1: Obezbedite energiju telu

Za prirodno mršave ljude (tzv.), primarni problem dobijanja mišićne mase i povećanja ukupne tjelesne težine je nemogućnost tijela da akumulira dovoljne energetske rezerve. Međutim, bez te energije nije moguć ni aktivni trening snage, niti kasniji oporavak i rast mišića.

Izuzetno je važno da se mišićima obezbedi dodatna energija, uzimajući 15-20 minuta pre treninga (koktel brzih ugljenih hidrata i proteina), a tokom samog treninga -. Osim toga, odmah nakon fizičkog napora, trebate uzeti sportske proteine, a u roku od 1-2 sata pojesti punu porciju uobičajene hrane.

2: Koristite osnovne vježbe

Budući da tijelo početnika obično ne zna kako da akumulira dovoljne rezerve energije za dugotrajan trening snage, sportisti početnici moraju se usredotočiti na ono najvažnije - da ne preopterećuju program nepotrebnim vježbama. Između ostalog, ukupan broj svih serija vježbi ne bi trebao biti veći od 10-15 serija.

Program treninga treba da uključuje samo one koji su važni i za rast mišića i za povećanje nivoa hormona. Potrebno je trenirati najviše tri puta sedmično, a trajanje svakog treninga snage ne bi trebalo da prelazi 45 minuta (izuzev obaveznog zagrijavanja i hlađenja).

3: Uradite 5-7 ponavljanja

Rast mišića i regrutacija mišića zahtijeva signal od muskulature da se ne može nositi sa trenutnim fizičkim opterećenjem i da mora povećati snagu (i volumen). Jednostavnim riječima, svaki trening morate “dovesti” tijelo do granice svojih fizičkih mogućnosti, kako bi ono proširilo tu granicu izgradnjom mišića.

Posljednje ponavljanje vježbe snage treba izvoditi s velikom mukom, ne ostavljajući snagu drugom. Međutim, važno je napomenuti da optimalan broj ponavljanja za - 5-7 ponavljanja - zahtijeva korištenje značajnih radnih utega, a samim tim i odgovarajuće osiguranje ili pomoć osobnog trenera.

4: Povećajte unos kalorija

Drugi najvažniji problem ektomorfa, koji ne dozvoljava izgradnju mišića i povećanje tjelesne težine, je kronični nedostatak apetita. Tijelo početnika, naime, brine samo o minimalnom unosu kalorija, potpuno ignorirajući signale mišića da im je potrebna dodatna energija za uspješan oporavak i rast.

5: Pomozite tijelu suplementima

Najlakši način da optimizirate svoj metabolizam je uzimanje visokokaloričnih sportskih suplemenata. Ako želite da izgradite mišiće, onda bez obzira da li ste gladni ili ne, morate uzimati nekoliko puta dnevno. Nakon nekog vremena metabolizam će se promijeniti i tijelo će se naviknuti na nove količine energije.

Između ostalog, kofein i posebni kompleksi prije treninga koji sadrže arginin, beta-alanin i druge suplemente pomoći će vam da trenirate efikasnije osiguravajući povećan protok krvi u mišićima, što će zauzvrat stvoriti idealne uslove za proširenje energetskih depoa i rezultirajući u daljem povećanju veličine mišića.

Uvodni kurs govori o tome kako dobiti mišiće i stvoriti savršeno atletsko tijelo.

6: Analizirajte svoje rezultate

Steknite naviku da sedmično pregledate rezultate svog treninga i posvetite mu 10-15 minuta vikendom. Zapišite vježbe koje izvodite, svoju tjelesnu težinu i ukupan kalorijski unos u programu. Pažljivo analizirajte rezultate i na osnovu njih planirajte narednu sedmicu treninga.

U početku će vam se takva analiza činiti kompliciranom i potpuno nepotrebnom – međutim, ako provedete 6-7 sati tjedno u teretani (uključujući i put do treninga), izuzetno je važno shvatiti jesu li ti sati donijeli pravi rezultat. Nakon mjesec dana vođenja sportskog dnevnika, shvatit ćete koliko je važno povećati efikasnost treninga.

7: Postavite realne ciljeve

Izuzetno je važno adekvatno procijeniti mogućnosti svog tijela i ne upoređivati ​​se sa Instagram zvijezdama, profesionalnim sportistima i bodibilderima. Prvo, njihovo tijelo je u početku predisponirano za izgradnju mišića; drugo, oni su svoju obuku započeli prije mnogo godina, tako da jasno razumiju pravila obuke.

Zapravo, istina je da je u prvoj godini treninga, čak iu najidealnijim slučajevima, izuzetno teško dobiti više od 6-8 kg mišića, jer je stopa rasta mišića kod muškarca prosječne genetike. Iako je ovo vrlo, vrlo dobar rezultat, ne očekujte da ćete moći potpuno promijeniti svoje tijelo za tri mjeseca.

***

Glavna pravila treninga snage za dobijanje mišićne mase su fokusiranje na višezglobne složene vježbe koje se izvode u savršenoj formi, unoseći više kalorija, te analiziranje rezultata treninga i odabrane strategije ishrane sedmično. Svi ostali faktori su samo sekundarni.

Dobar dan, prijatelji. Većina ljubitelja dizanja gvožđa postavlja sasvim logično pitanje: "Kako brzo napumpati?". Uostalom, mi, u pravilu, ne želimo trošiti puno energije da bismo postigli rezultat. Želim sve odjednom. Da bi se postigao bilo koji cilj, postoji određeni slijed radnji, plan koji se usput može prilagoditi kako bi se postigao rezultat. Ali bez jasno izgrađenog puta do cilja (idealnog tijela), čovjek može godinama lutati po žbunju, poput mačića izgubljenog u noćnoj šumi.

Svaki bodibilder (bodibilder), bez obzira na nivo treninga, ima svoju filozofiju bodibildinga. S vremenom se naša uvjerenja mijenjaju u savršenija i tada dostižemo nove visine.

Ali apsolutno svaki sportista će vam reći da je njegov pristup pumpanju mišića ispravan. I ja sam. NE POSTOJE DOBRE I LOŠE šeme treninga, ali će se njihova efikasnost, u različitim fazama bodibildinga, za različite svrhe, a još više za različite ljude, značajno razlikovati.

Ne želim da vam kažem da je samo moje gledište ispravno, ali u trenutku mog razvoja smatram da je ovakav pristup u najmanju ruku razuman i logičan, pa sam odlučio da vam ga pokažem.

Naši stavovi se menjaju u vezi sa sticanjem novih znanja, pa ćete tokom godina sve više razumeti šta je za vas efikasnije, a šta praktično ne funkcioniše.

zec i kornjača

Najzanimljivija stvar u bodybuildingu je da nije uvijek velika količina znanja garancija djelotvornosti bilo koje filozofije. Toliko bodibildera koji imaju impresivnu mišićnu masu nemaju pojma zašto. Oni su i sretni i nesretni u isto vrijeme.

Sreća, naravno, jer su potrošili mnogo manje sredstava (vrijeme, novac, trud) da bi postigli nevjerovatno tijelo i sada su nekoliko koraka ispred drugih.

Ali nije bilo sreće iz razloga što će im se desiti da im stare metode prestanu djelovati ili postanu manje efikasne (tijelo se navikne, prilagodi), mnogo više vremena će potrošiti na odabir nove, funkcionalne šeme.

Situacija je slična onoj u bajci o kornjači i zecu, gdje zec odmah trči naprijed, ali kasnije prilično brzo ostaje bez para, a kornjača polako, ali sistematski i tvrdoglavo ide ka zacrtanom cilju.

Sada, mislim, razumijete zašto je važno ne samo odabrati pravu metodu koja vam najviše odgovara, već i razumjeti zašto radite prema ovoj shemi. Tada ćete postići maksimalan efekat!

Kako se brzo napumpati

Zamislite da ste penjač početnik i da ćete uskoro osvojiti neki vrh. Koja su glavna pitanja koja imate? Mislim da će biti dva glavna:

1. Šta ćemo ponijeti sa sobom?
2. Kojim putem ćemo ići na planinu?

Uostalom, logično je. Da biste se popeli na vrh, morate znati šta nam je potrebno prilikom penjanja i, zapravo, kako se popeti na sam vrh.

Ali iz nekog razloga, mnogi traže neke potpuno iracionalne načine da dođu do vrha. Neko će pokušati da obiđe planinu u krug, kako ne bi povećao opterećenje i oslonio se na činjenicu da će to doći do samog vrha.

A neko će, umjesto potrebne opreme, sa vama ponijeti čamac i vesla. Shvaćate li zašto donosim takve analogije?

Svi ljudi žele lijepo tijelo, ali malo njih postiže zaista impresivne rezultate, jer. rade ono što ne bi trebalo. Oni hodaju po planini, umjesto da se ciljano kreću gore.

Da krenem najkraćim i najefikasnijim putem, imam super članak za djevojke i muškarce o tome. Obavezno pročitajte. Mnogo toga će vam biti jasno.

Odabir programa obuke

Izbor zaista efikasnog individualnog programa treninga može dovesti do stupora čak i "iskusnog" bacanja. Ovdje je važno shvatiti da da biste ocijenili efikasnost bilo kojeg programa obuke, morate ga prakticirati barem nekoliko mjeseci.

Jer mišići isprva koriste manje energetski intenzivne načine prilagođavanja novom opterećenju (poboljšanje veze mozak-mišić, povećanje rezervi glikogena, ATP-a itd.), a tek onda počinje rast mišića.

Neću razmatrati faze rasta mišića i za koliko se možete napumpati, jer. O tome sam već govorio i ne vidim smisao da to ponavljam. Sada vam samo govorim PRAVI put, po mom mišljenju, na putu do lepog tela.

Na primjer, značajno će se razlikovati od programa za endomorfa, a još više od. Mislim da je to razumljivo.

Sada morate odlučiti koji kvalitet mišića želite razviti:

• Snaga (powerlifting)
• Performanse (bodibilding)
• Izdržljivost (crossfit, itd.)

I tek tada počnite sa sastavljanjem programa obuke.

Nema potrebe da menjate jedan program treninga drugim dok ne budete obučeni po svom programu 3-4, pa čak i 5 meseci, jer. rast mišića je daleko od brzog procesa.

progresija opterećenja. Osnova svega

Neosporan ključ uspjeha u bodybuildingu je progresija opterećenja. Štaviše, opterećenje nije samo težina na šipki. Ovdje postoji jedan jednostavan postulat:

Mišiće nema smisla povećavati ako se opterećenje ne povećava.

I ovo je više nego logično. Tijelo je vrlo pohlepno kada je u pitanju energija, a izgradnja masivnijih mišića je proces koji oduzima mnogo vremena.

Prvo, sami veliki mišići troše mnogo energije, čak i u opuštenom stanju, kada, na primjer, spavate.

Drugo, da biste izgradili te iste mišiće, opet morate potrošiti veliku količinu energije. Prvo, tokom treninga, morate se oduprijeti opterećenju, zatim se oporaviti, a zatim učiniti mišiće malo jačim i većim. Nije isplativo! Stoga vam tijelo ostavlja onoliko mišića koliko vam je potrebno za obavljanje određenog posla.

Ne bavite se sportom? Ovdje imate onoliko mišića koliko vam je potrebno samo za hodanje. Trčiš li? Evo prave količine mišića za vas. Da li dižete teške tegove? Treba mi više mišića. Sve je proporcionalno cijeni.

Zato je NA POČETKU treninga najlakše povećati opterećenje uz pomoć utega na školjkama. Kada se težina povećava, tijelo malo ojača mišiće, nakon određenog vremena, u određenoj fazi, koja se zove SUPERKOMPENZACIJSKA FAZA!

Ovo je neshvatljiva restauracija. Superkompenzacija

Kada tijelo pretrpi stres (trening u teretani), počinje da se oporavlja. Nakon određenog vremena, vraća se u svoje prethodno stanje. Ali tijelo nije budala i savršeno razumije da se takvo opterećenje može ponoviti, a da biste bili spremni za ovo opterećenje, morate učiniti mišiće malo jačim nego što su bili prije treninga.

Počinje SUPER OPORAVAK (super kompenzacija) kako bi se zaštitio od mogućeg ponovnog punjenja.

Ali nismo ni mi glupi, pa u periodu superkompenzacije moramo povećati opterećenje! Trebali bismo sljedeći put trenirati za ovu mišićnu grupu upravo u fazi superkompenzacije! Ali opterećenje se opet mora povećati (težina na šipki ili broj ponavljanja u rasponu od 6-12 ponavljanja) kako bi se tijelo ponovo počelo oporavljati, a zatim opet učiniti mišiće većim i jačim.

Sveobuhvatan razvoj svih mišićnih struktura

Prvo, postoje različite vrste mišićnih vlakana koja su dizajnirana da obavljaju različite poslove:

• spora mišićna vlakna (trčanje, hodanje, monotono dugo opterećenje);
• brza mišićna vlakna (prosječno opterećenje za 15-30 sekundi);
• brza mišićna vlakna visokog praga (veoma naporan rad koji zahtijeva maksimalnu koncentraciju i brzo uključivanje u rad);

Drugo, rast mišića nastaje ne samo zbog rasta mišićnih ćelija! Dolazi i do povećanja (hipertrofije) sarkoplazme!

Samo razvoj svih mišićnih vlakana i drugih sistema doprinijeće maksimalnom rastu Vaših mišića!

Kod profesionalnih bodibildera sva mišićna vlakna su podjednako razvijena, a imaju i veći volumen sarkoplazme i glikogena. To dokazuje da je potrebno koristiti integrirani pristup u postizanju istinski moćnog tijela.

Load cycling

Svaki sistem tijela (nervni, kardiovaskularni, energetski itd.) zahtijeva različite periode oporavka i, kao rezultat toga, superkompenzacija se također javlja u različito vrijeme.

Ako treniramo samo za miofibrilarnu hipertrofiju, onda gubimo superkompenzaciju za druge sisteme.

Na primjer, da biste trenirali energiju, morate trenirati lagano (30-40% radne težine), a ne do otkaza, pa se superkompenzacija javlja već nakon 5-6 dana. Hipertrofiju miofibrila treniramo do otkaza u rasponu od 6-12 ponavljanja, a superkompenzacija se javlja 11-13 dana nakon takvog treninga.

Svaki normalan fiziolog to zna, ali vrlo malo njih koristi ovu nevjerovatnu priliku u svom treningu.

Stoga, samo uz ravnomjeran razvoj svih tjelesnih sistema, možemo računati na zaista impresivan rezultat.

Ako uvijek trenirate samo naporno (zbog hipertrofije miofibrila), to će prije ili kasnije zaustaviti vaše rezultate ili još gore, dovesti vas u stanje jakog pretreniranosti.

Djelujte dosljedno

Kada, više nije moguće linearno napredovati opterećenje (jednostavno povećanjem težine na šipki iz treninga u trening), jer. napredak će se prije ili kasnije dosta usporiti, dok se potpuno ne zaustavi, tada je potrebno dosljedno povezivati ​​treninge drugih sistema kako bi se proširile mogućnosti za rast mišića.

Nema potrebe da trenirate sve redom, jer. ovo će raspršiti fokus na određenu metu.

Ako je cilj da se bolje osjećate u mišićima (kao u prva 3-4 mjeseca treninga), onda se koncentrišite na ovo. Nema potrebe da žurite napred-nazad. U suprotnom ćete dobiti prosječan, neizražen rezultat.

Tvoja droga je hrana

Hrana je odličan alat za postizanje odlične figure! Pravilna manipulacija ugljikohidratima i proteinima u ishrani, kao i vrijeme njihovog unosa, može dati značajan napredak u rastu mišića, kao i sagorijevanju masti!

Prehrana je sastavni dio oporavka nakon treninga, jer su potrebne cigle za izgradnju kuće.

Obavlja najvažnije funkcije:

• ubrzanje/usporavanje metabolizma (metabolizam);
• ubrzanje anabolizma (izgradnja tjelesnih tkiva);
• usporavanje katabolizma (razaranje tjelesnih tkiva);

Preduslov za napredak je dovoljna, anabolička prehrana (koja podstiče rast).

Dobar dodatak glavnoj ishrani je i odgovarajuća sportska ishrana (proteini, kreatin, L-karnitin, arginin itd.). Ali na samom početku nastave (9 mjeseci-1 godina) nema smisla. U svakom slučaju ćete dobro rasti.

Najmoćnije oružje

Mislim da neću otkriti nepoznato ako kažem da SVI PROFESIONALNI bodibilderi koriste steroide. Ovo je moćno oružje koje oprašta mnoge greške u pozadini pojačanog anabolizma.

I zaista, svi sportisti imaju svoj „prirodni plafon“, koji im ne dozvoljava da rastu dalje, istom brzinom. Teško je podnijeti dobitke u veličini bicepsa od 0,5 cm godišnje. Za daljnji rast (ako ste profesionalni sportaš) ima smisla pribjeći pomoći farmakološke podrške.

Ali ovdje postoji jedan amandman, da bi koristio steroide, sportista mora naučiti da izgradi mišićnu masu sam, bez farmakologije, kako bi pripremio tijelo za stres i sam shvatio da li želi dalje. U suprotnom, postavlja se pitanje: "Kako se brzo napumpati?" ne mogu ni da podnesem.

Mnogi prave fatalnu grešku, počnu da uzimaju steroide u prve 2-3 godine treninga sa gvožđem, čime potkopavaju svoj endokrini sistem, smanjuju podložnost receptora na njih i, šta reći, na kraju gube sve rezultate, a ponekad i zdravlje, nakon nekoliko sličnih kurseva.

Ako se ne takmičiš, nisi profesionalac, a štaviše, "u naturi" nisi izgradio 15-20 kg mišića (samo ne "prljave mase", već čistih mišića, bez masti), onda O BILO KOJI STEROIDI I GOVOR NE MOGU BITI! Dot.

zaključci

1. Pristupite odgovorno izboru programa obuke. Zapamtite da je bolje odmah krenuti na pravi put, u pravom smjeru, a istovremeno moći skrenuti na efikasniji put.
2. Naučite kako pravilno kontrahirati mišiće (radite s malim tegovima 3-4 mjeseca).
3. Mišići ne rastu ako se opterećenje ne povećava.
4. Potrebno je povećati opterećenje u fazi super oporavka (super kompenzacije).
5. Da biste maksimalno razvili svoje mišiće, morate razviti sve vrste mišićnih vlakana i srodnih sistema.
6. Superkompenzacija za različite sisteme se javlja u različito vrijeme. Naizmjenično teške i lagane vježbe (cikliranje s opterećenjem).
7. Nemojte žuriti da trenirate sve odjednom. Djelujte dosljedno. Fokusirajte se na određeni cilj i idite prema njemu dok ne bude potrebno promijeniti orijentir.
8. Jedite dobro.
9. ZABORAVITE NA ANABOLIČKE STEREODE.

Nadam se da sada razumete kako se brzo napumpati. Glavna stvar je mudro pristupiti bodibildingu. Poštivanje ovih pravila dovest će vas do nevjerovatnog tijela uz najmanji gubitak vremena. A ovo je najskuplji resurs.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno u rasponu?

odgovor: Kad god me neko pita kako da vježbam kod kuće, bez teretane (posebne sprave ili čak minimum slobodnih utega), moja prva reakcija je moje pitanje... zašto?

Mislim, nije potreban genije da bi se shvatilo da ovo nisu baš dobri uslovi za dobijanje mišićne mase, tako da mi je prvi cilj da uvek pokušam da rešim svaki problem koji mi stane na put da postignem cilj.

Ne možete naći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupovinu aplikacija na svom telefonu i umjesto toga potrošiti taj novac na članstvo u teretani? Da li biste mogli da bacite nešto od smeća u svom podrumu ili garaži i tako dobijete slobodan prostor za kompletan trening snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima ljudi koriste pravi način za napumpavanje i svi problemi su riješeni, a mišići počinju rasti s novom snagom. Ali mnogo češće je odgovor na sve navedeno nerazumijevanje, odbijanje i traženje čudesnog programa treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju, razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I to nas vraća na prvobitno pitanje...

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i još uvijek izgraditi mišiće bez posebne opreme koja se nalazi u teretanama. Nedostatak slobodnih tegova, naravno, ne pomaže, ali i pod ovim uslovima... možete postići određene rezultate.

Ali loša vijest je da će to biti mnogo neugodnije, mnogo teže u smislu atletike i jednostavno mnogo teže općenito. Zbog toga...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 osnovna principa.

1. Progresivni treninzi koji mogu stimulirati rast. (Dobro osmišljen plan obuke = uspjeh.)
2. Dijeta koja može podržati rast mišića. (Iznad svega, unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovno i dovoljno dugo, tada će mišići rasti.

Šta treba raditi i koristiti da bi mišići rasli?

Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima rasta mišića nema članstva u teretani, treninga sa slobodnim utezima kao što su šipke i bučice, spravama ili dodatnom opremom.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su jednostavno korisni dodaci koji mogu pomoći u ubrzavanju rezultata i poboljšanju kvalitete.

I ne samo u smislu da će efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i obezbediti rast mišića kakav želite. Pojednostavljuju napredovanje opterećenja, što je toliko potrebno za stimulaciju rasta mišića i napredak u treningu kako kod kuće tako i u teretani.

Zato su sve teretane popunjene bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegama i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom nagiba; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; kompleksni, blok i razni simulatori za svaku mišićnu grupu.

Tako da neću da te lažem ovde. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i snažne mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolji i najefikasniji način da to postignete. Naravno, možete i bez nečega, ali ako nemate ništa sa ove liste, onda je ovo veliki problem.

Ali, kao što sam rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i opcija treninga koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez zelenila, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelotvorno djelovati kada se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez simulatora

Po prvi put imate divan inventar: znali za to ili ne... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina.. S njim (+ malo domišljatosti) možete raditi razne vježbe. Čak i prva stvar koja vam padne na pamet:

• Sklekovi (i sve vrste varijacija);
• Zgibovi (i sve vrste varijacija);
• Horizontalni zgibovi;
• Obrnuti sklekovi;
• Sklekovi na glavi;
• Curl za bicepse;
• Vježba za triceps s vlastitom težinom;
• Iskori (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi;
• bugarski čučnjevi;
• Pištolj čučnjevi;
• Pregib nogu u ležećem položaju;
• Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
• itd.

Ovo nikako nije potpuna lista vježbi. Naći ćete još mnogo toga.

Ali ovo je dovoljno da napravite jedan od vaših treninga. Na ovoj listi ima dovoljno vježbi da vježbanje kod kuće bude zaista učinkovito za izgradnju mišića. I to će biti bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi na desetine drugih vježbi (vezove bliskim hvatom, potisak sa trakom, zamahe naprijed i bočno, vježbe za biceps i triceps, itd.)…

Dakle, što više vježbanja, to bolje. Ovo su dobre vijesti. A sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 dobivanje mišića) može biti teško postići, posebno kada postajete jači. Zato što ne možete prilagoditi težinu s kojom vježbate za napredak, što bi trebalo stvoriti stres kako bi stimulirao rast mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete sa utegom ili bučicama.

Srećom, ovo neće biti problem na početku, jer postoje 2 odlična načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: prijeđite s jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, sa povlačenja s podrškom na jednostavne zgibove). Odlično. Nakon toga neophodan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete raditi samo 3 serije po 5 puta, tada možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom trenutku, varijacije vježbi će ponestati i nećete moći dodati još ponavljanja, jer postoji veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa šta onda radiš? Pa, ili nastavite da radite ono što radite i nikada ne postanete jači, ne gradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…

• Sportski prsluci s utezima;
• Pojasevi s utezima;
• Tvrđe gumene trake;
• Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
• Ruksak punjen knjigama;
• Povoljni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o konkretnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodajte dodatnu težinu ili jednostavno otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti da biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ efikasnog treninga.

Ako to ne učinite, završit ćete kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez mnogo razmišljanja o utezima ili specijalnoj opremi... zauvijek zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar bez promjene bilo čega u svom programu treninga .

Uopšte nije zabavno!

Svi koji treniraju kod kuće imaju različite uslove za trening i opremu, i svi postavljaju isto pitanje... da li moji treninzi mogu biti efikasni za rast mišića?

Odgovor, očigledno, zavisi od toga čime će se tačno (sa kakvom opremom) čovek baviti. Ali da samo nagađam, onda bih rekao da se u 99% slučajeva svaka vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uslovima koji su vam potrebni.

Program vježbanja bez željeza

Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno. .

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, trening sa dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna činjenica je da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe samo s tjelesnom težinom imaju dug put u razvoju funkcionalne snage na bilo kojem nivou fitnessa. Budući da nećete koristiti dodatne utege za ove vježbe, najbolje je da se fokusirate na vrlo brz tempo i velika ponavljanja kako biste maksimalno pogodili mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

Ispod je lista od 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišiće kod kuće. Najvjerovatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih dopunio svojim savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvođenju.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića u cijelom tijelu. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite da izgradite mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Da biste izveli dubok i pravilan čučanj, počnite sa stopalima širim od širine ramena, prstima malo okrenutim u stranu, a kada počnete s čučnjem, držite leđa uspravno i fokusirajte se na povlačenje stražnjice i držanje grudi visoko. Kada čučnete, izvucite kolena napred i van, ali ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju, i pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, onda izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban.

Čučnjevi sa tjelesnom težinom se mogu raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti tehniku ​​čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široki stav).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi na grudima, ramenima, tricepsima i leđima. Pratite svoj dah i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu tlo.

Za promjenu, široki stav će više angažirati mišiće prsa, dok će blizak stav povećati otpor.

Ako stavite stopala na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoću.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolicu, stočić za kafu ili čak krevet, uvijek možete raditi svoje tricepse i grudi s obrnutim sklekovima. Ovo je odlična vježba, izvodeći koju možete vidjeti prekrasan i reljefni mišić u obliku potkovice na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite da držite glavu uspravno kako bi kičma bila u ispravnom položaju.

Čučnjevi na zidu su odličan način da poradite na svojim četvorinama i izdržljivosti. Sa leđima naslonjenim na zid i rukama sa strane, spustite se kako biste stvorili ugao od 90 stepeni između kolena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično, volim da koristim tajmer na svom telefonu za ovu vježbu. Počnite tako što ćete pokušavati da radite "visoku stolicu" 60 sekundi ili dok ne možete podnijeti osjećaj peckanja u mišićima.

Lunges

Iskorak je jedna od najboljih vježbi, ali za pravilnu formu potrebno je malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju da se njišu kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Dok prebacujete svoju težinu na drugu nogu naprijed, zapamtite da leđa i ramena budu ispravljena; također, morate se fokusirati na pomicanje kukova prema podu, a ne naprijed - to će vam omogućiti da ponovite u ispravnom obliku.

daska

Počevši od trbuha, držite kičmu uspravno i držite težinu na podlakticama, koje su u ovom trenutku na podu i formiraju pravi ugao sa ramenima. Uvucite stomak da povećate intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Probajte 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Koncept izvođenja je ovdje sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Vježbaju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre.

"superman"

Izraz je prikladan za ovu vježbu: "Kako se čuje - tako je i napisano." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na stomak, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate da poletite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.

Kručevi za podizanje nogu

Volim da kombinujem trbušnjake i podizanja nogu kako bih radio na gornjim i donjim trbušnjacima. Lezite na leđa sa petama ravnim na podu, podignite koljena na grudi i napravite trbušnjake, napnite trbušne mišiće dok vam koljena i grudi dodiruju jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj.

burpee

Burpi je pokret sa više mišića koji kombinuje skok sa sklekom. Ovo je odlična opcija za vježbanje nekoliko mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; izbjegavajte što je moguće više savijanja u kičmi kada čučnete, a zatim iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme vježbate i ne mislite da će vam trening s tjelesnom težinom dati željeni dobitak mišića, možete povećati intenzitet vašeg kućnog treninga radeći kružni trening. Ovo će raditi na vašoj muskulaturi i izdržljivosti, dodati aerobni element i zaista povećati težinu vaših treninga.

Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, ubrzavaju se otkucaji srca i puls, dok se jedna mišićna grupa odmara, druga naporno radi. Bićete iznenađeni koliko fizičkih rezultata možete postići za kraće vreme koristeći ovu metodu.

Prilikom planiranja kružnog treninga važno je onemogućiti određene mišićne grupe kako biste im dali odmor. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušnjake.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za vježbanje kod kuće koje grade mišiće bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i smršate, a istovremeno podstiču vaše cjelokupno zdravlje i snagu. Nemate teretanu? Nema problema!

Kućni programi vježbanja

3-dnevni program vježbanja s tjelesnom težinom

Da li ste početnik ili želite da se odmorite od teških treninga snage? Ovaj trodnevni program vježbanja sadrži sve osnovne vježbe i pružit će vam snažan početak treninga snage kod kuće.

opće informacije

Opis obuke

Šta god da radite: bodibilding, powerlifting, CrossFit ili timski sportovi, krajnji cilj je isti - poboljšati svoje tijelo.

Dakle, ima smisla uložiti napor da naučite kako pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Istina.

Da biste to učinili, u svoj program uključite vježbe s tjelesnom težinom.

Ove vježbe mogu biti od vitalnog značaja za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesne funkcije ili izgradnju izdržljivosti na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevni split koji uvježbava sve glavne funkcije tijela kako biste imali šta pokazati kako spolja tako i u praksi.

Dan 1: Gornji dio tijela

Dan 2: Donji dio tijela

Dan 3: Osnovni mišići

Često Postavljena Pitanja

Možete ih raditi nakon redovnog treninga ili kao samostalni program treninga. Sve zavisi od osobe i njenih ciljeva.

Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program radite zasebno.

Naravno. Po želji možete vježbati najmanje tri dana zaredom, zatim uzeti dan odmora i trenirati još tri dana zaredom.

Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga istisnuli sve što ste mogli. Savjetovao bih da to radite najmanje 4 sedmice. Šta ćete raditi nakon ovog perioda, na vama je.

Prsluci sa utezima savršeno će se nositi s ulogom dodatnih utega, a da vas ne opterećuju dodatnim školjkama. Nosite prsluk za vježbe koje zahtijevaju utege. Alternativno, možete objesiti lanac oko vrata.

Ako vam je potreban prsluk ili lančići za dodatnu težinu, možete napraviti drop set. Izvedite vježbu s utezima do neuspjeha, zatim uklonite utege i nastavite.

Umjesto da radite sve pristupe odjednom, možete vježbanje pretvoriti u krug. Radite svaku vježbu redom bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmarajte 1 minut između rundi.

Ovo je protiv suštine programa. Ako je potrebno, neka vam čuvar ili partner za treniranje pomogne u najtežim vježbama. Umjesto toga nemojte koristiti sprave za utege.

Tri vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje

S obzirom na težinu savremenog života, ko želi da se drži o sebi i bučicama sa palačinkama? Umjesto toga, koristite ove vježbe za izgradnju mišića vlastitom tjelesnom težinom.

Želite dobro vježbati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati bilo kada, bilo gdje i još uvijek uživati ​​u procesu.

Kada govorimo o treningu sa telesnom težinom, mnogi ljudi misle na kardio trening. Nesumnjivo, vježbe s tjelesnom težinom su odlične za ovu vrstu fitnesa, ali su efikasne i za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo trebate pokazati malo snalažljivosti pri odabiru vježbi.

Budući da težina tijela ne može dovoljno opteretiti mišiće, mora se pronaći drugi način da se oni ozlijede kako bi se razvila snaga. Nudimo vam tri seta vježbi koje ne zahtijevaju ništa osim tjelesne težine i horizontalne šipke ili vrata.

Kompleks 1: Vježbajte donji dio tijela i zadnjicu

Za aktivnu stimulaciju mišića donjeg dijela tijela kroz trening s tjelesnom težinom, potrebno je odabrati vježbe s više ponavljanja s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe će pomoći u izgradnji mišićne snage i eksplozivne snage. Kombinacijom ove metode sa treningom sa velikim brojem ponavljanja, lako možete izgraditi čistu mišićnu masu.

Nakon kratkog zagrijavanja, izvedite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u naznačeno vrijeme. Na kraju kruga odmorite 3 minute i sve ponovite još dva puta.

Pumpanje donjeg dela tela i zadnjice
1. Iskoraci hodanja s tjelesnom težinom 1 set, 20 ponavljanja za svaku nogu
2.
3. 1 set, 20 ponavljanja
4. Zakoračite sa podizanjem koljena 1 set, 20 ponavljanja (svaka noga)
5. 1 set, 20-30 sek. (Odmor 60 sek.)
6. Kettlebell sumo čučanj 1 set, 30 ponavljanja (izvedite bez utega)
7. 1 set, 10 ponavljanja (svaka noga)
8. 1 set, 50 ponavljanja

Prednost vježbi za donji dio tijela je što pozitivno djeluju i na srce. Budite sigurni da će vam ovaj kompleks natjerati srce da zakuca! Međutim, ovaj izbor vježbi izvodite samo kada želite maksimalno opteretiti mišiće.

Kompleks 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela

Dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena pomoći će vam da radite na gornjem dijelu tijela vlastitom težinom: sklekovi i zgibovi. Čim pronađete vodoravnu šipku ili nešto za što ćete se uhvatiti, možete se nositi s ovim kompleksom za kratko vrijeme.

Vježbe izvodite na sljedeći način, odmarajući se 30-60 sekundi. između setova. Smanjite ukupan broj ponavljanja na piramidalni način dok ne dođete do posljednje faze umora.

Razvoj snage gornjeg dijela tijela
1. Sklekovi
3 serije, 15-20 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
3. Dijamantski sklekovi
4. Povlačenja na niskoj šipki iz ležanja 3 serije, 15 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
5. Sklekovi iz klupe
3 serije, 10 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)
3 serije, 5 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi)

Sklekovi i zgibovi sami po sebi angažuju sve mišićne grupe u gornjem dijelu tijela: prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse.

Kompleks 3: kardio trening za uklanjanje masti

Ovu vježbu možete raditi čak i kada vam nedostaje vremena. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje potrošnje kalorija tokom treninga i mnogo sati nakon treninga. Uvek započnite ovaj trening laganim zagrevanjem.

Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, zastanite i odmorite se, a zatim se vratite na vježbu, ne zaboravite da slijedite ispravnu tehniku. Kada završite, ohladite se 5-10 minuta i istegnite se. Promijenite vrijeme odmora ili broj ponavljanja po želji.

Kardio trening za uklanjanje masti
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
5. Skakanje "makaze" 1 set, 100 ponavljanja

Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom

Uvijek možete skočiti na neku kardio spravu i odraditi neki intervalni trening. Međutim, trening s tjelesnom težinom je dinamičniji i prisiljava vas da mijenjate položaj za svaku novu vježbu. Ovo će poboljšati vašu ravnotežu i agilnost, kao i razviti funkcionalnu snagu koja će vam koristiti i u teretani i van nje.

Štaviše, vežbe sa telesnom težinom su veoma uzbudljive. Većini ljudi brzo dosadi ista vrsta kardio treninga, ali mnoge varijacije vježbi s tjelesnom težinom će vas natjerati da radite ne samo mišiće, već i glavu.

Set vježbi sa tjelesnom težinom za debljanje

Možete li izgraditi mišiće samo vježbama s tjelesnom težinom? Da, pod uslovom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas natjerati da se oznojite, bez obzira koliko ste iskusan sportista.

opće informacije

Opis obuke

Možete li izgraditi mišiće vježbama s tjelesnom težinom? Da, ako je trening zaista težak.

Sastavio sam ovaj kompleks kao pouzdanu polaznu tačku. Ali dobro je samo za prvi put.

U budućnosti ćete morati pronaći način da to zakomplikujete. Muscleandstrength.com nudi širok izbor vježbi s tjelesnom težinom. Isprobajte ih i usavršite svoj program kada vam ova rutina postane previše laka.

Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta sedmično. Odmarajte se najmanje jedan dan između treninga. Ako su vam mišići previše bolni ili vam je potrebno više vremena za oporavak, povećajte period odmora na 2-3 dana.

Vaš cilj je da uradite 25-50 ponavljanja po seriji u zavisnosti od vežbe. Kako budete sve bolji u tome, povećavajte težinu vježbe.

Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova po seriji, prijeđite na sklekove s jednom rukom (naizmjenično) ili sklekove s pljeskanjem. Ako vam je čučanj sa tjelesnom težinom previše lak, dodajte čučnjeve u skoku ili boks skokove.

Relaksacija. Ne odmarajte se duže nego što vam je potrebno da dođete do daha. Kada odgovorite na pitanje, koji je dan, pređite na sljedeću vježbu.

Nakon što završite cijeli krug, odmorite 2-5 minuta. i popij malo vode.