Šta učiniti ako se ne naspavate dovoljno. Muškarcima je lakše izbjeći seksualna iskušenja. Dodatni izvori energije

Poslije neprospavane noći Ne želim trčati ili ići u teretanu. Ali to je upravo ono što treba učiniti. Fizička aktivnost ubrzava rad srca. Nakon toga slijedi oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji dobro raspoloženje. Osećaćete se više energije i biće vam lakše da radite.

Ako nema vremena za jutarnji trening, više se krećite tokom dana. Postavite podsjetnik na telefon i napravite 20 skokova ili čučnjeva svakih sat vremena. Čak i nakon ovih, osjećat ćete se vedrije.

2. Nemojte opsjednuti nedostatkom sna

Razmišljanje o lošoj noći će vas dodatno umoriti. Idite svojim poslom i ne razmišljajte o tome koliko ste malo spavali. Inače ćete imati cijeli dan loše raspoloženje. A to će dodatno smanjiti produktivnost.

Kada počnete da razgovarate o nedostatku sna sa kolegom ili mentalno sa sobom, prestanite. Uradi dubok udah i prebacite se na nešto što treba vašu pažnju.

3. Ograničite se na tri zadatka dnevno

Malo je vjerovatno da ćete moći sve kvalitetno obaviti kada se ne naspavate dovoljno. Odaberite tri najvažnija zadatka koja se ne mogu odlagati. Radite ih ujutru, dok još postoji efekat od jutarnjeg treninga ili kafe. U ovom stanju, prva dva sata nakon buđenja obično su najproduktivnija.

Ne odlažite važne stvari za drugu polovinu dana. Popodne vam neće dozvoliti da ih dobro izvedete.

4. Jedite zdrav doručak

Kada ne spavate dovoljno, poželite da pojedete nešto slatko. Čini se da razveseljuje i daje energiju. Da, čokoladica ili krofna će vas razveseliti. Ali pad nivoa šećera u krvi, a sa njim i slom, neće vas natjerati da čekate. Ionako ne radite punim kapacitetom. Nemojte dodatno potkopavati svoju produktivnost.

Za doručak vam je potrebna kombinacija proteina i ugljenih hidrata. Na primjer, jedite jaja i tost. Deprivacija sna je slična hipoglikemiji (nizak nivo glukoze u krvi). U tom slučaju morate održavati konstantan nivo šećera. Da biste to učinili, jedite.

5. Pijte hladnu vodu

Voda za piće je općenito korisna, a hladna voda će vam pomoći da se oraspoložite. Ovo je mali šok za tijelo. Vježba i hladnom vodom energizirati vas. Otpustit ćete endorfine i osjećati se živim.

6. Radite na otvorenom ako je moguće

Sigurno ste čuli da kada je korisno biti na svježi zrak. Ovo pravilo važi i za običan umor od nedostatka sna. Zato češće izlazite napolje.

Pod uticajem sunčeva svetlost U tijelu se proizvodi vitamin D. Ako ga nema, može doći do problema sa spavanjem. Nakon nedostatka sna, potrebno je da resetujete svoj unutrašnji sat, a vitamin D će pomoći u tome.

7. Ne pretjerujte sa kofeinom

Ne oslanjajte se na kofein za jedini izvor energije. Ako popijete previše kafe ili čaja, koncentracija će se, naprotiv, pogoršati. Bićete nervozni i nećete moći da se koncentrišete. Znajte meru.

Corbis/Fotosa.ru

Priznajem, ponekad radim toliko da spavam samo 2-3 sata dnevno. Nije iznenađujuće što se budim umoran i ljut na cijeli svijet, a opet predstoji posao i moram maksimalno funkcionisati. Jednog od tih dana, sipajući još jednu šoljicu kafe, pomislio sam: hoće li mi to zaista pomoći? Tako sam došao na ideju da sa stručnjakom razgovaram o najpopularnijim ekspresnim metodama da se razveselim. Pristao na komentar Aleksandar Kalinkin, direktor Centra za medicinu spavanja Federalni istraživačko-klinički centar specijalizovane vrste medicinsku njegu i medicinske tehnologije FMBA.

Metoda #1: Kratko odspavajte nakon šoljice kafe

Vrlo čest savjet na internetu je da popijete espresso, legnete, opustite se, postavite alarm i pokušajte da odspavate 15-20 minuta – toliko je potrebno da kofein počne djelovati. Kada se probudite, osjetit ćete energiju i osvježenje. Ako duže spavate, tada će se završiti brza faza, kada je najlakše probuditi se, a vi ćete ući u dubok san.

Mit ili činjenica? mit!« Prvo, faza REM spavanje obično se javlja 60-90 minuta nakon što zaspite, kaže Aleksandar Kalinkin. - Drugo, prosečno vreme za spavanje je samo 15-20 minuta. Osoba će za to vrijeme imati vremena samo da zadrema, nakon čega se neće moći probuditi vesela i energična.

Ali kafa za to vrijeme će zaista djelovati (i samim tim spriječiti vas da potpuno zaspite). “Kofein se vrlo brzo apsorbira u želucu. Kada uđe u krv, povećava pritisak, zbog čega san raste kao ruka, osoba osjeća nalet energije “, objašnjava neurolog Olga Skrypnik. “Međutim, kofein povećava opterećenje srca, protok krvi u bubrezima, doprinosi dehidraciji organizma, pa ga ne treba zloupotrebljavati.”

Metoda #2: Popodnevno spavanje

Oni koji savjetuju da odrijemate nakon večere tvrde da se za pola sata možete oporaviti i lakše ćete izdržati do kraja radnog dana.

Mit ili činjenica? Činjenica! Odrijemati nakon obilnog poslovnog ručka san je mnogih kancelarijskih radnika, ali malo njih to može priuštiti. Steta. „Kratak dnevni san daje izražen regenerativni efekat“, kaže Aleksandar Kalinkin . Franz Halberg sa Univerziteta u Minesoti (nazivaju ga i ocem američke kronobiologije) je tokom dugogodišnjeg istraživanja utvrdio da nas tokom dana vuče spavati dva puta: usred dana i usred dana. noć. Na to utječu promjene tjelesne temperature, proizvodnja hormona koji mijenjaju cirkadijalnu aktivnost i drugo. fiziološki procesi. U ovom trenutku mi smo najmanje efikasni i mnogi se jednostavno ne mogu natjerati da rade u potpunosti. Dakle, ako imate priliku da spavate tokom dana – nemojte je propustiti.

„Ali ako se potreba za dnevnim snom stalno javlja, to ukazuje na bilo šta hronična deprivacija sna, ili oko . U tom slučaju potrebno je vratiti normalu noćni san“, dodaje Aleksandar Kalinkin.

Metod #3: Uključite jako svjetlo

Tama je prijatelj mladosti, ali ne i čoveka koji se nije naspavao. Telo zna da spava kada je mrak, pa upalite puno svetla u prostoriji (čak i ako sunce sija napolju), otvorite zavese i probudićete se!

Mit ili činjenica? Činjenica! " To je tačno, kaže Aleksandar Kalinkin. - U mraku se proizvodi hormon melatonin koji u velikoj mjeri određuje cikluse spavanja i budnosti. U večernjim satima njegova koncentracija počinje rasti, u ranim jutarnjim satima naglo opada. Stoga se mnogi ljudi, posebno u sjevernim geografskim širinama, razvijaju u uvjetima nedostatka svjetlosti sezonska depresija, čija su jedna od manifestacija poremećaji spavanja.

Metod #4: Zauzmite neugodan položaj

Zagovornici ove metode polaze od činjenice da smo navikli spavati udobno. Stoga, ako osjetite da vam se oči lijepe, sjedite što je moguće neudobnije, ali radije uzmite malo - to će vas oraspoložiti.

Mit ili činjenica? mit! U kakvim nezamislivim uslovima nisam mogao da spavam! Jednom sam drijemao u punom vagonu podzemne željeznice stojeći, drugi put - na prozorskoj dasci i čak nekako zadremao dok sam sjedio u kanapu. Aleksandar Kalinkin to ne smatra čudnim: „Postoji nešto kao pritisak u snu. Ako je visoka, onda bez obzira koliko je neudobno držanje ili okruženje, osoba neće moći odoljeti i zaspati.

Metod #5: Jedite manje

Ako se prejedate, tijelo će potrošiti svu energiju na varenje hrane, brzo se umoriti, a vi ćete htjeti spavati, a ne raditi.

Mit ili činjenica? Činjenica! " Ako osoba želi da ostane većina Veseli dan i smanjite san na razumne granice, morate smanjiti sadržaj kalorija i količinu hrane koju jedete, ali pijte više vode”, slaže se Aleksandar Kalinkin.

Metod #6: Uključite glasnu muziku

Vesela melodija pomoći će vam da otjerate san, pogotovo ako pjevate uz to.

Mit ili činjenica? Činjenica! Imam posebnu jutarnju tradiciju: uvek pevam pod tušem. Nedavno je tamo postavljen čak i poseban radio. Ovo pomaže bržem oporavku, a Aleksandar Kalinkin potvrđuje njegovu efikasnost, ali uz upozorenje: „Bilo koji spoljni uticaji uključujući živahnu muziku, kao i aktivne akcije sama osoba, odlična su protuprovalna sredstva za spavanje. Međutim, ako je pritisak u snu previsok, ni to neće pomoći.”

Metoda broj 7: djelovati na akupunkturne tačke

Posebne tehnike buđenja masaže pomoći će vam da se tonirate.

Mit ili činjenica? Činjenica!“Da, istina je, masaža je biološki aktivne tačke reguliše pravilan protok energije u tijelu, poboljšava cirkulaciju krvi i odljev tekućine, ublažava grčeve mišića i potiče buđenje”, kaže Choi Yong Jun, glavni ljekar Klinike orijentalne medicine"Amrita". Kada se samomasaže točke, morate djelovati prema sljedećoj shemi:

1. Aktivno trljajte uši.

2. Aktivno trljajte nos.

3. Aktivno mljevenje temporalne regije sa obe strane.

4. Aktivno trljajte dlanove.

5. Pokretima pritiskanja djelovati na tačku pluća i srca koja se nalazi na unutrašnjoj ivici ključne kosti.

6. Aktivno trljajte stopala.

7. Nekoliko minuta pritiskajte bai-hui tačku koja se nalazi na vrhu glave.

Metod #8: Imajte seks

Okrepljuje bolje od hladnog tuša!

Mit ili činjenica? Činjenica!“Koktel hormona oksitocina i koji se proizvode tokom seksualnog odnosa aktiviraće vaš unutrašnji budilnik. Seks ujutru može dati energiju i osloboditi se stanja pospanosti”, potvrđuje moje riječi Elena Belova, seksolog u Avicenna centru. U slučaju da ste se već probudili, a dečko još mirno hrče, mislim da predigru vrijedi započeti masažom biološki aktivnih tačaka.

Metoda #9: "Pametni alarm"

Danas na tržištu postoji mnogo uređaja i aplikacija. , koji, prateći čistoću disanja, otkucaje srca, pokrete osobe i njegovih zjenica, bude vlasnika u fazi sna koja je najpogodnija za lakše buđenje.

Mit ili činjenica? Oba. "Čovjek se zaista najlakše probudi u njoj brza faza spavaj, kaže Aleksandar Kalinkin. “Međutim, ako se rad ovih uređaja zasniva samo na principu proračuna, odnosno na pretpostavci kada bi ta faza trebala nastupiti, onda će pogriješiti. Da bi bili precizni, takvi uređaji moraju biti opremljeni monitorom otkucaja srca i drugim mjernim instrumentima. Ali čak i kada bi takvi uređaji bili besplatno dostupni i jeftini, ne bi svi htjeli da se objese senzorima dok spavaju.

Uzeti u obzir: naravno, o kako se oraspoložiti ako se ne naspavate dovoljno, postoji mnogo članaka koji opisuju mnoge načine, ali ono što ću vam ponuditi isprobano je isključivo na meni. Štaviše, ako razmislite o tome svojim mozgom, onda ćete shvatiti da su neke od metoda koje sam naveo ne samo jednostavne, već i kompatibilne jedna s drugom. Dakle, ako ih kombinujete zajedno, možete postići maksimalan efekat koncentraciju i efikasnost svojih akcija. Ali dosta reči, idemo!

TOP 7 načina da se razveselite ako se ne naspavate dovoljno

Metoda broj 1. Napunite se hranom! Naše tijelo, poput mašine, izuzetno pozitivno reaguje na gorivo. Štaviše, ugljikohidrati služe kao osnova života, a samim tim najbolje rješenje da bi se oraspoložili i probudili iz sna, biće bilo kakva kaša sa toplim slatkim čajem, ili kolačić. Štaviše, pošto ne spavamo dovoljno, obično ujutro, onda neće biti nikakve štete od ovako kalorične hrane.

Metoda broj 2. Hladan i topao tuš. Naizmjenično polijevanje hladnom i vruća voda to je termički stres za naše tijelo, koji će, kako biste mu se vi aktivno oduprijeti, otvorio kante i pružio vam energiju. Ovu zamku koristi mnogo sportista, koji u dugoročno uči tijelo da skladišti sve više energije.

Metoda broj 3. Topla kafa ili čaj. Još jedna vrsta termičkog stresa, koja pored svega ostalog pozitivno utiče i na mozak, zahvaljujući tininu ili kofeinu, stimulišući nervna aktivnost. Šećer djeluje kao brzi ugljeni hidrati, koja nas brzo puni energijom i samim tim topla i slatka kafa, postaje nuklearna mješavina za buđenje.

Metoda broj 4. Čokolada. Sviđali vam se to ili ne, kakao ima sjajna stimulirajuća svojstva koja vam omogućavaju da se brže probudite i osjećate budnije. A ako toploj čokoladi dodate pola kašičice kafe, pitanje kako se oraspoložiti ako niste dovoljno naspavali će nestati samo od sebe na nekoliko sati!

Metoda broj 5. Jutarnji trening. Pa, zar ne mislite da se to samo tako zove "punjenje"? Nikako! Lako stres od vježbanja ujutro, omogućava vam da "golicate" svoje nervni sistem i učinite je aktivnijom. Osim toga, redovno vježbanje će smanjiti vrijeme potrebno za spavanje za jedan sat, što su dokazale sovjetske studije.

Metoda broj 6. Što više svjetla! Biološki sat Naša tijela rade tako da smo aktivniji u svijetloj prostoriji nego u tamnoj. Stoga, ako danima sjedite bez svjetla, onda se nema čega čuditi što ste previše lijeni da biste bilo šta uradili. Pokušajte upaliti svjetla ili razdvojiti zavjese. U roku od 10 minuta osjetit ćete vedrinu i lakoću, a san će vas pustiti!

Metoda broj 7. Slušaj glasna muzika! Savršen način za ljubitelje muzike. Muzika aktivira uspavane dijelove našeg mozga, čime se povećava moždana aktivnost i nervni sistem općenito. Istina, klasična muzika nije prikladna za ove svrhe, ali određene struje rok muzike mogu se pokazati idealna energetska pića i stimulansi!

Dakle, gore sam naveo najpopularnije i efikasne metode kako se oraspoložiti ako se ne naspavate, ali zapamtite da su to samo privremene mjere. Dnevna stopa spavanje za osobu ne bi trebalo biti manje od sedam sati, a u dobi od 18 godina ova stopa nije manja od devet sati, a smanjuje se tek nakon 25 godina. Donosimo odgovarajuće zaključke. Naravno, osoba može provesti više od tjedan dana potpuno bez sna, ali zanimljiva je činjenica da nam radni kapacitet pada već nakon 16 sati bez sna, a za dan će se smanjiti za polovicu. Ako ne spavate dva dana, onda efikasnost neće biti veća od 1/5 našeg prosječnog učinka. A odavde je lako izvesti aksiom: ne spavati je jednostavno neisplativo.

Zato, ako niste dovoljno spavali noću, a iskoristili ste jedan ili više načina da se oraspoložite, pokušajte da ga posvetite spavanju čim imate slobodnih sat vremena. Uostalom, to je i naučno dokazano dnevni san se sa sigurnošću može računati kao dva sata noću, a ovu vrijednost je teško podcijeniti! I zato, dragi moji prijatelji, ne zaboravite spavati, spavajte čvrsto i dovoljno. veliki broj vrijeme, jer nijedan energetski napitak neće zamijeniti vaš normalan i zdrav san.

Pa zanimljiv video konačno “Kako se razveseliti ako želiš da spavaš?”

VIDI TAKOĐE

Svako od nas poznaje osjećaj kada se ne naspava dovoljno. Slažete se, nije najprijatniji osjećaj: zijevate tako da vam se čini da ćete još jednom razderati usta, slaba koncentracija, niska motivacija. Ukratko, neke solidne minuse!

Ali u činjenici da se niste dovoljno naspavali, postoji pozitivne poene. Najočigledniji je više vremena. Spavamo manje, što znači da smo budniji i imamo vremena da radimo ono što želimo. Šta su ostali?

Povećani nivoi dopamina

Ako ne spavamo dovoljno, ali nismo pospani, nivo dopamina je nekoliko puta veći od normalnog. Ovaj hormon je odgovoran za osjećaj iščekivanja. Dopamin je nastao kao rezultat evolucije: on je natjerao naše pretke da se popnu na palmu za bananu, a ne da čekaju da joj voće padne na glavu.

Posljedice napredni nivo puno dopamina, najvažnijeg od njih↓

Vaša osećanja postaju jača

Prisjetite se svojih iskustava iz djetinjstva, kada ste rano ustali da biste otišli na put ili pecali. Osim toga, ako se možete fokusirati na zadatak, bit ćete motiviraniji da ga završite.

Lakše vam je prelaziti između zadataka

Uzrok problema s koncentracijom smanjen nivo testosteron. Nivo ovog hormona zbog nedostatka sna, za razliku od dopamina, naprotiv, pada. Kao rezultat toga, lošije se koncentrišete. S druge strane, lakše se prebacujete između zadataka. Inače, šolja kafe koju ćete verovatno popiti kada se ne naspavate neće vam poboljšati koncentraciju, ali će vam olakšati prebacivanje fokusa.

Muškarcima je lakše izbjeći seksualna iskušenja

Još jedan plus nizak nivo testosteron kao rezultat nedostatka sna razumjet će samo vjerni muškarci. Jedna noć kada niste dobro spavali će vam smanjiti libido kao da ste stari 10-15 godina. Žene, uzmite to u službu: morate rano probuditi muža na posao na dan korporativne zabave.

Jesi li gladniji

U stanju nedostatka sna našem tijelu nedostaje energije, koju nastoji nadoknaditi obilnom hranom. Ako trebate puno jesti, na primjer, da dobijete masu ili da ne uvrijedite svoju voljenu baku, onda će vam blagi nedostatak sna pomoći da jedete više nego inače.

Opušteniji ste u komunikaciji

Mnogi istraživači spavanja povlače paralelu između izloženosti alkoholu/drogama i nedostatka sna. Mehanizam je uglavnom sličan: dolazi do povećanja nivoa dopamina, povećava se potreba za komunikacijom. Nedostatak sna uklanja mnoge probleme poput ukočenosti ili unutrašnjeg dijaloga. Samo budite oprezni: nivo agresije se takođe može povećati.

Presude se menjaju

Poznata izreka „jutro je mudrije od večeri“ zasniva se na tome da osoba koja se naspava i osoba koja želi da spava drugačije razmišlja. Naš mozak radi drugačije kada ne spavamo dovoljno, tako da će i naše prosudbe biti drugačije. Sasvim je moguće da će za rješavanje problema s kojim se dugo borite biti dovoljno da ga pogledate nakon dugog nedostatka sna, a možda će rješenje doći samo od sebe.

U zaključku, želim reći da je nedostatak sna tokom dužeg perioda izuzetno štetan za vaše tijelo, uključujući i kognitivno oštećenje. Stoga mudro eksperimentirajte na svom tijelu.

Dnevno zdrav san neophodan organizmu Svježi zrak. Zadato je prirodom da odrasla osoba noću treba da spava najmanje osam sati kako bi bila budna i efikasna tokom dana. osim toga, redovni nedostatak sna može izazvati takve opasne bolesti poput gojaznosti, dijabetesa, depresije. Ali savremeni čovek veoma je teško poštovati preporuke lekara, jer vam često gust radni raspored ne dozvoljava da odete u krevet u 22-23 sata i probudite se u 7 ujutro.

Ali šta ako se niste dovoljno naspavali, a pred vama je radni dan tokom kojeg vas čekaju mnoge važne stvari? Tijelo se može razveseliti ako poznajete popularne načine za borbu protiv pospanosti.

1. Regular fizička aktivnost pomoći će vam da se oraspoložite i održite u dobroj formi. Jutarnje trčanje, na primjer, zasitit će sve stanice kisikom, a također će pomoći tijelu da oslobodi endorfine - prirodne lijekove protiv bolova. Samo zapamti to jutarnji trening trebao bi biti lagan, inače ćete, umjesto naboja živahnosti, dobiti prezaposlenost na početku radnog dana.
   
2. Kontrastni tuš savršeno okrepljuje i osvježava. operi lice hladnom vodom Možete obrisati lice i vrat kockicama leda.
   
3. Obilan doručak će razbuditi vaše tijelo. Imajte na umu da morate doručkovati voćem i hranom koja sadrži ugljikohidrate. Odbijte hranu koja sadrži masti i škrob, jer će vaše tijelo biti prisiljeno trošiti mnogo energije na varenje takve hrane.
   
4. Pokušajte da održavate dobro osvetljenje u prostoriji u kojoj se nalazite. Vaše tijelo je biološki programirano da se budi pri izlasku sunca. Osim toga, u očima postoje svjetlosni receptori koji reagiraju na svjetlost i pomažu vam da zaspite kada padne mrak.
   
5. Pravite redovne pauze dok radite. Ako imate monoton posao, mozak se vrlo brzo umara i zahtijeva rasterećenje. Hodaj, samo sedi zatvorenih očiju, razgovarati sa kolegama. Ako svoju pažnju prebacite s jedne vrste aktivnosti na drugu, tada ćete za nekoliko minuta moći gledati na posao sa svježim pogledom.
   
6. Ako nikako ne možete da se oraspoložite i zaspite u pokretu, svakako bi trebalo da odspavate pola sata. Dobro je ako na poslu postoji prostorija za odmor, ili barem mjesto gdje možete leći. Odvojite 20-30 minuta za spavanje, postavite budilnik kako ne biste duže spavali. Činjenica je da u ovom periodu vaše tijelo neće imati vremena da uđe u fazu dubok san, malo ćete se razveseliti i moći ćete mirno da radite do kraja dana. Ako duže spavate, osjećat ćete se letargično i pospano.
   
7. Popijte šoljicu kafe ili pojedite čokoladu. Kofein savršeno stimuliše nervni sistem, povećavajući nivo aktivnosti. Ali nemojte zloupotrebljavati kafu, jer velike doze kofein može izazvati nervoznu razdražljivost, pa čak i vrtoglavicu.
   
8. Muzika će vam pomoći da se razveselite. Uključite svoju omiljenu veselu melodiju, možete pjevati, plesati u ritmu. Mnogi ljudi ujutro pjevaju pod tušem, to pomaže tijelu da se razbudi i poboljšava raspoloženje.
   

• trljajte uši dlanovima;
  
• trljajte vrh nosa;
  
• utrljajte viski;
  
• trljajte dlanove;
  
• trljajte stopala.