Opterećenje ugljikohidratima prije takmičenja u bodibildingu. obnavljanje zaliha glikogena. Ako ste se prilagodili mastima, onda je potrebno da unosite ugljikohidrate u vrlo malim količinama, čak i tokom sporta.

Dakle, kad možeš da proždereš sve što ti padne na pamet
i naduti se od toga, i, kako se mnogi nadaju, barem
povrediti stomak, a ne napraviti guzicu više celulita?!

Da li je potrebno? Postoji takav izraz - opterećenje ugljikohidratima.
Tačnije, ovo nije samo pojam – on je stvaran i validan
alat koji koriste profesionalci i fitnes entuzijasti
kako biste ubrzali svoj metabolizam do novih dostignuća
i osvajanje novih visina.

I takođe, što je veoma prijatno - figura postaje
više reljefno, metabolički proces se ponovo uključuje
sa malo, ali ipak, entuzijazma i svojim raspoloženjem,
kao i dobrobit i učinak
na treningu postaje sve bolje. Dana za 5.

Profesionalci bodibildinga i fitnesa ovo koriste
instrument prije takmičenja za naglašavanje reljefa,
kao i za uklanjanje preostale vode ispod kože. Štaviše, mišići
ispunjene glikogenom i postaju voluminozne.

A sada redom. Kako funkcionira i kada ga koristiti
Ko može, a ko ne.

Tokom takozvanog sušenja, većina amatera i profesionalaca
fitness slijedite takozvanu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Odnosno govoreći običan jezik sve se bukvalno računa
grama - i proteina, i povrća, i masti, a posebno složenih
ugljikohidrati, koji, ne samo da su izrezani, oni su u potpunosti
može ili ne mora biti u ishrani.

Ne govorim o bilo kakvim slatkišima, voću i drugim radostima.
obični ljudi - nema smisla da se ovo prvenstveno radi
prva faza (najlakša) je već uklonjena.
Šta se dešava u ovom trenutku sa telom, pod uslovom da
pravilno se hranite najmanje tri do šest mjeseci.

P.S. (Detaljniji dijagram uključivanja vašeg tijela u
Analizirala sam proces pravilne ishrane u fitnes kuhinji
za 6 večeri. Nakon savladavanja ovih lakih osnova
možete se kretati u smjeru koji vam je potreban - da smršate zbog
masti ili dobiti mišićnu masu).

Ti isti ugljikohidrati su glavni izvor energije
za naše telo. Odnosno, naše telo, pre svega,
ugljikohidrate doživljava kao gorivo. A onda sve ostalo
hranljive materije kao što su masti i proteini. Ali sa njima je teže raditi.
I tijelo treba da se prilagodi.

Dakle, ugljikohidrati su za nas glavni izvor energije
organizma, može se akumulirati u našem tijelu u posebnom
oblik koji se zove glikogen! To se dešava u jetri
kao i u mišićima, posebno kod onih koji treniraju ove mišiće
redovno.

Proces je konstantan u svojoj proizvodnosti. Jedemo kompleksno
ugljikohidrati, dio njih ide direktno za neposredne potrebe,
a dio ide za popunjavanje djelimično potrošenih zaliha glikogena.

Koristi se kada niste dugo jeli i otišli npr.
u GIM. Ali postoji granica ispod koje tijelo neće postati
koristiti glikogen, može djelomično zamijeniti izvor
energije za masti.

To se dešava na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, tzv. sušenje.
Kada namjerno smanjimo ugljikohidrate na minimum (ne uklanjati
potpuno, ali smanjeno), tijelo prvo koristi glikogen u mišićima
i jetru, dijelom koristeći mast za svoje energetske potrebe.

Mišićni volumeni nam opadaju, bicepsi nam se čine manjim.
Ipak – na kraju krajeva, oni više nemaju glikogen. Mnogi u ovoj fazi
počinju paničariti i odustaju. I ranije sam radio isto.
Čim je biceps pao ispod 47 cm, onda me uhvatila panika!

Uvek sam želeo ogromne ruke, ispod 50 cm, a po mogućnosti 54 cm,
baš kao Arnie! Sad sam shvatio da mi takvi svesci ne trebaju,
pa ovo je glupost - ruke rastu čak i na sušenju, odnosno ne gube na težini
uopšte. To me čini srećnim, ali ne i moje košulje.

Tako to obično traje nekoliko sedmica
ovu trku za reljefom. Rezultat svega je ili konkurencija,
ili samo odmor na plaži. imam ga, s jedne strane,
eksperimentirati, a s druge strane - samo sa svakim treningom
prioriteti se menjaju tokom godina.

Jednom sam sanjao da budem veliki teškaš, možda čak
okušaj se u bodibildingu, i za to je regrutovao i regrutovao
ne godinu dana mišićne mase. Sada razmišljam malo drugačije. Da i
Želeo sam više mobilnosti.

Idemo dalje. Nakon 3-4-5 sedmica dobrog početka sa malo ugljikohidrata
naše tijelo počinje da usporava. Tačnije, počinje da shvata da je njegovo
drsko prevariti, ne daj mu cijenjene ugljikohidrate, koji su tako
voli mozak. I to je sve - snage na treningu više nisu iste,
salo slabije sagorijeva, tijelo je nekako ravno i mekano.

I tu treba da malo udarimo svoje tijelo da ubrzamo
u pravcu koji nam je potreban. Drugim riječima, jednostavna i ukusna hrana.
Tokom dana, možda dva. Ovdje je sve individualno za svaku osobu.

Ali! Ne mora to biti samo kolač ili neki brzi ugljikohidrati.
Sama, mislim. Naš zadatak je da se napunimo složenim ugljikohidratima,
da ispunimo jedan važan cilj koji će nam dati snagu i
će vam omogućiti da nastavite trenirati i postići rezultate. I ovaj cilj je
dopuniti zalihe glikogena, naravno.

Zato to kažem mi pričamo ne o tupom punjenom stomaku
(I ja sam ovo radio i znam o čemu pričam) ali o strategiji, o pametnom
strategije koje pomažu našem tijelu da smiri mozak dajući ga
samo jedan ili dva dana pravilne hrane.

Neko kuka o slatkišima - da molim! jeo kašu
za doručak pojedite neki desert, ali ne pola torte!

Iako je malo vjerovatno da ćete moći, što pokazuje moje lično iskustvo
da je stomak već smanjen i one porcije koje su letele
lako, sad, u naredna 2-3 dana jednostavno vam neće stati.

Evo fotografije mog prvog obroka u vrijeme pokretanja, ja i pola
nije savladao, iako su mu oči bile gladne. Jeo samo dva puta.
Onda opet počinje okrutna hrana do trenutka
dok ne odlučite da je dosta.

I ovdje postoji podmukla greška - mnogi počinju odmah brisati
sve je van stola, a time tijelo opet dobija višak.

Izlaz bi trebao biti gladak i ispravan.

Zaključak. Ovi alati su veoma moćni u pravim rukama.
Čak i ako niste amater koji nastupa, već samo osoba koja to želi
smršati, onda možete koristiti ovaj čip u svom procesu
izgraditi vitku figuru.

Ali zapamtite - ne odgađajte ovaj dan i ne okrećite dan
u sedmici. Sjetite se kakav vam je posao dala vaša trenutna figura.
Možete ga upropastiti u dvije tačke...

Punjenje nije banalno punjenje želuca ničim, samo
da proždire! Ako ste sve započeli samo zbog toga - uzalud!
Ovo je privremeno i uopšte ne znači da više nikada nećete
ne jedi svoju omiljenu hranu.

Štaviše, praksa pokazuje da što duže izdržavate bez slatkiša
i opasnosti, tijelo se od njih odviknulo, a ti već postaješ
svejedno na kolače i ostale zabrane. Uživate u pravoj hrani.

Svako zdravlje i uspjeh u vama zdrav načinživot!

P.P.S.. Ako vam je članak bio koristan, tvitajte o njemu putem dugmeta
gore i podijelite to na društvenim mrežama preko dugmadi ispod.

Svi profesionalni sportisti znaju šta rasterećenje ugljikohidrata i opterećenje ugljikohidratima. Posljednjih godina postalo je popularno korištenje ugljikohidratne terapije opterećenja i rasterećenja prije važnih takmičenja i tokom povećanja osnovnih opterećenja.

Čak i ako niste profesionalni sportaš, ali se redovno bavite fitnesom ili sportom, tada vam informacije o tome kako pravilno provoditi punjenje i rasterećenje ugljikohidrata također mogu biti vrlo korisne.

Dakle, pre svega…

Čemu služi rasterećenje ugljikohidrata?

Sportisti praktikuju izbacivanje ugljikohidrata u tri slučaja:

1. Kada se pripremate za takmičenje i želite da poboljšate reljef tela smanjenjem masnog sloja

Svi to znaju masne mase tijelo i težina se povećavaju uglavnom zbog viška ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata dovodi do prekomjerna težina. A ako smanjite potrošnju ugljikohidrata, tada će tijelo crpiti energiju iz razgradnje lipida, smanjujući tako masni sloj.

Kako bi mišići bili vidljiviji, sportisti se rješavaju viška tjelesne masti samo zbog rasterećenja ugljikohidrata.

2. Kada žele da povećaju intenzitet glukoneogeneze u organizmu

Glukoneogeneza je sposobnost organizma da sam sintetiše glukozu kada su njene rezerve iscrpljene, a ako ne uđe dovoljno u organizam (uopšte ne ulazi).

Razvoj fizičke izdržljivosti kod sportiste direktno zavisi od intenziteta glukoneogeneze. Uz rasterećenje ugljikohidrata, osoba namjerno stvara oštar nedostatak glukoze u krvi, što potiče razvoj glukoneogeneze.

Profesionalni sportisti postižu visok intenzitet glukoneogeneze, što je odmah uočljivo u njihovoj izdržljivosti i atletskim performansama.

3. Kada žele povećati efikasnost punjenja ugljikohidratima

Izmjena dana istovara i utovara daje mnogo najbolji efekat nego samo odvojeno istovar i punjenje ugljikohidrata. Tokom rasterećenja ugljikohidrata, tijelo se postepeno odvikava od unosa glukoze iz hrane u krv i počinje samostalno sintetizirati glukozu.

Nadalje, tijekom punjenja ugljikohidratima tijelo nastavlja sintetizirati glukozu neko vrijeme po inerciji, pored one koja počinje ulaziti u tijelo zajedno s ugljikohidratima. Kao rezultat toga, zalihe glikogena rastu, što znači da će se povećati izdržljivost i snaga sportaša.

Kako isključiti ugljene hidrate

Uz rasterećenje ugljikohidrata, svi jednostavni i složeni ugljikohidrati su isključeni iz jelovnika. Ako nikada prije niste prakticirali dijetu bez ugljikohidrata, onda je bolje početi s rasterećenjem postupno, postupno smanjujući količinu unosa ugljikohidrata dok se potpuno ne eliminiraju.

Sportisti koji su navikli na dijetu bez ugljikohidrata mogu odmah isključiti sve ugljikohidrate iz jelovnika. To je takozvano "sušenje" (međutim, tokom "sušenja" potrošnja vode je također oštro ograničena).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve slatkiše, šećer, proizvode od brašna, kruh od brašna premium, pasta od istog brašna, rafinisanih žitarica. Složeni ugljeni hidrati obuhvataju sve povrće i voće, žitarice od celog zrna i brašna (hleb) proizvode od integralnog brašna, sušeno voće. Pečurke sadrže i određenu količinu ugljikohidrata, pa su i one isključene.

Dnevni unos kalorija tokom izbacivanja ugljenih hidrata mora se pratiti na račun proteina i prave masti. Dakle, tokom istovara ugljenih hidrata, dozvoljeno je jesti:

– Bjelanjci (referentni životinjski proteini);

- Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti;

– Riba i plodovi mora (izvor proteina i vrijednih masnih kiselina iz serije Omega);

- Nemasno meso (piletina, ćuretina, zec, nutrija);

– Nusproizvodi;

– sirila sa niskim sadržajem masti;

- Hladno ceđeno biljno ulje.

Povećanje količine proteina će ubrzati proces sagorijevanja masti, što će utjecati na tjelesnu težinu i izgled reljefa (proteini pomažu u povećanju mišićna masa, jer je građevinski materijal za mišićna vlakna).

Neobučeni ljudi bi trebali prakticirati istovar ugljikohidrata ne duže od 2 sedmice, a obučeni - ne više od mjesec dana.

Čemu služi punjenje ugljikohidratima?

Sportisti vrše punjenje ugljikohidratima u sljedećim slučajevima:

1. Kada izaći iz rasterećenja ugljikohidrata i ponovno uvesti ugljikohidrate u ishranu

Uostalom, ugljikohidrati su glavni izvor naše energije. Glukoza, dobijena razgradnjom ugljikohidrata, neophodna je za funkcioniranje mozga, jer mozak ne radi na masti i proteine.

Naravno, naše tijelo može sam sintetizirati glukozu tokom glukoneogeneze, ali taj proces ne može i ne smije trajati beskonačno.

Stoga je najbolji izlaz iz rasterećenja ugljikohidrata postepeno i glatko punjenje ugljikohidratima, pri čemu se ugljikohidrati unose u prehranu polako dok se ne postigne uobičajena stopa ugljikohidrata (ovisno o individualnim potrebama i dnevnom unosu kalorija).

2. Kada se ugojiti prije takmičenja

Poznato je da masna masa teži više od mišićne mase, a najbolje ju je dobiti na ugljikohidratima. Prije takmičenja, kako bi bili u odgovarajućoj težinskoj kategoriji, sportisti mogu namjerno dobiti tjelesnu težinu. Zbog rasta mišićne mase to nije lako i dugo traje, ali prehrana bogata ugljikohidratima omogućava vam da brzo riješite problem.

3. Kada treba napuniti zalihe glikogena u vašem tijelu

Na početku fizičke aktivnosti tijelo uzima energiju iz glikogena za trening. Kada zalihe glikogena ponestane, energija se uzima iz zaliha masti. Ovaj mehanizam se koristi kada je potrebno sagorjeti masnoću i korigirati težinu u smjeru njenog smanjenja.

U prosjeku se zalihe glikogena potroše za 30-40 minuta, a zatim počinje razgradnja masti. Ali ako su zalihe glikogena veće, onda trening može trajati duže. Količina glikogena utiče na izdržljivost i snagu sportiste.

Sa sintezom energije iz glikogena, osoba je na vrhuncu svojih sposobnosti, umor se gotovo ne pojavljuje, a pokazatelji intenziteta, brzine i snage treninga su na visokom nivou.

Kada se energija uzima iz razgradnje masti, brže nastaje umor, smanjuje se izdržljivost i pokazatelji snage.

Profesionalni sportisti imaju veće zalihe glikogena od početnika, zbog čega mogu da treniraju duže, sa boljim intenzitetom i izdržljivošću.

Zalihe glikogena mogu se povećati naizmjeničnim punjenjem i pražnjenjem ugljikohidrata. I ova izmjena doprinosi bržem i intenzivnijem rastu mišićne mase.

Kako izvršiti punjenje ugljikohidratima?

Pravilno punjenje ugljikohidratima podrazumijeva postepeno dovođenje količine ugljikohidrata do uobičajene norme. Da biste odredili svoju normu ugljikohidrata, prvo morate izračunati svoju, a zatim, na osnovu rezultata, izračunati svoju dnevnu kvotu ugljikohidrata (pročitajte kako izračunati).

Sada znate koliko ugljikohidrata trebate konzumirati ako želite zadržati težinu u granicama koje imate. Zatim podijelite ovu težinu s brojem dana punjenja ugljikohidratima koje planirate učiniti. Imajte na umu da bi broj dana iskrcavanja i punjenja ugljikohidrata trebao biti približno isti.

Količina primljenih ugljikohidrata je vaš takozvani "korak" ugljikohidrata koji morate činiti iz dana u dan do kraja perioda punjenja ugljikohidratima. Prvog dana punjenja unosite ugljikohidrate u količini od jednog "koraka", drugog dana - u količini od dva koraka, i tako sve dok se količina konzumiranih ugljikohidrata ne dovede u normalu.

Ne preporučuje se nagli nastavak unosa ugljenih hidrata u granicama normale. Prvo, vaše tijelo se nije naviklo na ugljikohidrate i dobijanje glukoze iz njih. Drugo, punjenje ugljikohidratima bilo je šok za vaše tijelo, tako da nemojte šokirati i svoje opterećenje ugljikohidratima.

I, konačno, tokom pražnjenja, tijelo je počelo samostalno sintetizirati glukozu i glikogen, pa će oštar unos velike količine glukoze iz hrane koja sadrži ugljikohidrate dovesti do velikog skoka šećera u krvi i isto velika dodjela insulin.

Ne zaboravite činjenicu da ugljikohidrati savršeno vežu molekule vode, pa njihov višak (u periodu odvikavanja od pražnjenja) može dovesti do edema, povišenog krvnog tlaka i problema s bubrezima.

Da biste neutralizirali ovu pojavu, voće prvo možete zamijeniti sušenim voćem. U njima gotovo da i nema vode, tako da ravnoteža tečnosti koja ulazi u organizam neće biti poremećena.

Postoji i nešto kao što je punjenje ugljikohidratima prije treninga. Sastoji se u tome da sportista konzumira ugljikohidrate sat ili dva prije treninga kako bi napunio svoje zalihe glikogena. To će povećati produktivnost treninga, pokazatelje izdržljivosti i snage.

Za punjenje ugljikohidratima bolje je koristiti složene ugljikohidrate koji se sporo probavljaju i dovode do sporog i postupnog oslobađanja glukoze. Kada se koristi složenih ugljenih hidrata nema naglih skokova šećera u krvi i postiže se duža sitost.

Šta sportisti doživljavaju prilikom istovara i opterećenja ugljikohidratima?

U prvim danima oslobađanja ugljikohidrata, sportaši osjećaju nevjerovatnu želju za slatkišima, proizvodima od brašna i svim ostalim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate u velikim količinama. To je zbog činjenice da je tijelo prestalo primati glukozu izvana i tome se protivi.

Mozak, koji se hrani glukozom, čini sve da vas namami na hranu koja sadrži ugljikohidrate: povećava apetit, pojačava glad, otežava san tako da ne možete dugo spavati i blokira njegove signale.

Oni koji izdrže takav pritisak (traje ne više od 7-10 dana) preći će na sljedeću fazu - smirivanje i smanjenje aktivnosti. U ovoj fazi apetit više ne muči, gotovo da ne želite slatkiše, ali želite spavati i smanjiti fizičku aktivnost. Ovo je period adaptacije organizma, iscrpljen nedostatkom glukoze.

Nakon ovog perioda počinje treća faza - nagli skok energije i povećana fizička aktivnost. Tokom treće faze, tijelo razumije da glukoza iz proizvoda više neće biti opskrbljena i počinje samostalno da je sintetiše. Novi glikogen se brzo stvara https: // site / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / nove rezerve, tijelo radi punom snagom.

Kao rezultat, povećavaju se pokazatelji fizičke aktivnosti, izdržljivosti i snage. Osoba spava kao i obično, budna je, ima umjeren apetit, apatija nestaje.

Nepoželjno je dugo ostati u trećoj fazi, uprkos svim njenim čarima, jer samo tijelo ne bi trebalo dugo vremena proizvoditi glukozu. Nakon treće faze, trebalo bi da sledi period punjenja ugljenim hidratima – postepeno i sistematično.

U prvim danima punjenja ugljikohidratima dolazi do još većeg povećanja snage: zalihe glikogena se povećavaju zbog unosa glukoze iz hrane i nastavka glukoneogeneze. Zatim dolazi period adaptacije, u kojem tijelo prestaje samo proizvoditi glukozu i uzima je samo iz ulaznih ugljikohidrata.

Ali kako se skladištenje glikogena proširilo, tako su se povećale i zalihe glikogena. To se ogleda u povećanju pokazatelja izdržljivosti i snage.
Nakon završetka opterećenja ugljikohidratima, sportaš glatko prelazi na uobičajeni način unosa ugljikohidrata. Stanje organizma se stabilizuje.

Vjeruje se da se godišnje ne mogu izvesti više od 3-4 faze istovara i utovara, od kojih svaka ne traje duže od mjesec dana. Za nepripremljene sportaše, takvi eksperimenti se mogu izvoditi najviše dva puta godišnje.

Uobičajeno punjenje ugljikohidratima prije treninga može se provoditi barem svaki dan, jer to ne utječe ukupno konzumira ugljikohidrate i tome ne prethodi šokantan rasterećenje ugljikohidrata za tijelo.

Budite pametni u svemu što radite da poboljšate svoje atletske performanse i figuru. Sretno sa treningom!

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Onda nas lajkujte i napišite u komentarima, da li vršite istovar/utovar ugljikohidrata i koliko često?

Od Dr. Mercola

Strategiju punjenja ugljikohidratima obično koriste sportisti, kao što su maratonci, nekoliko dana prije dugog trčanja ili utrke. Ideja punjenja ugljikohidratima je da se zasitite ugljikohidratima - tako će mišići veliki broj glikogen, koji će se tokom sporta koristiti kao gorivo. Na primjer, Runner's World kaže:

“Najlakši način za postizanje jednostavnog i uspješnog punjenja ugljikohidratima je uključivanje hrane bogate ugljikohidratima u svaki obrok i užinu [pet dana prije trke].

To znači da je glavni fokus na hlebu, testenini, pirinču, žitaricama, krompiru i voću. Nekoliko dana prije trke je dozvoljeno korištenje jednostavnih šećera i rafinisane žitarice...”

to možda pogodan za sportaše s intenzivnim režimom treninga ili nadolazećom utrkom, ali čak i u ovom slučaju, pogrešan pristup prehrani (ili ako se obično pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata) prepun je mogućih neugodnih posljedica.

Postoji niz dobrih razloga za profesionalne sportiste da preispitaju ideju punjenja ugljikohidratima, dijelom zbog dijetetskih nizak sadržaj ugljikohidrati i visokog sadržaja mast daje gorivo za više dugo vrijeme i poboljšati metabolizam.

Istovremeno, opterećenje ugljikohidratima je potpuno neprikladno za veliku većinu ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom i povremeno vježbaju, jer ovakav način prehrane može dovesti do debljanja, probavnih problema, pa čak i kroničnih bolesti.

Nedostaci punjenja ugljikohidratima

Ideja o punjenju ugljikohidratima noć prije maratona ili drugog sportskog događaja visokog intenziteta, ili nekoliko dana prije, dolazi sa nekoliko ozbiljnih problema. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, koji tijelo koristi kao gorivo. Kada ponestane goriva, javlja se umor i performanse opadaju.

Punjenje ugljikohidratima pomaže povećati vaše zalihe glikogena kako biste imali više energije i mogli trčati dalje prije nego što ostanete bez goriva. Ali ako sagorevate ugljene hidrate kao primarni izvor goriva, onda ćete to učiniti tokom maratona nema veze treba voziti.

A ako trebate napuniti tijelo gorivom usred događaja, onda se ispostavi da je prethodno opterećenje ugljikohidratima bilo uglavnom uzaludno. Sportski naučnik Ross Tucker, Ph.D., rekao je za publikaciju Fittish:

„... baš kao što ne možete da vozite preko Amerike bez dolivanja goriva [rezervoar], ne možete trčati maraton u Njujorku bez jedenja ugljenih hidrata tokom trke.

Dakle, kada imate priliku da konstantno sipate gorivo i snabdevate telo ugljenim hidratima [pićima, gelovima, pločicama tokom trke], tada faza punjenja postaje potpuno suvišna i nepotrebna.”

Ne samo da ovo preuzimanje najčešće nije potrebno - već je preplavljeno i neugodnim posljedicama u obliku višak kilograma zbog povećanja mase vode (jer uz ugljikohidrate vaše tijelo skladišti i vodu). Dodatna težina zbog opterećenja ugljikohidratima može lako poništiti prednosti performansi, kaže Tucker.

On preporučuje da se držite svoje redovne prehrane tri dana prije utrke, možda malo povećate unos ugljikohidrata i fokusirate se na podsticanje vaše utrke. Uprkos tome, postoje važna upozorenja...

Ako ste se prilagodili mastima, onda morate nadoknaditi ugljikohidrate u vrlo malim količinama, čak i tokom sporta.

Ako slijedite paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti ili dijetu s visokim udjelom masti, umjerenim sadržajem proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ona navedena u mom planu ishrane, vaše tijelo je najvjerovatnije prilagođeno mastima.

Naši preci su bili prilagođeni korištenju masti kao primarnog goriva, ali sada smo se skoro svi prilagodili korištenju šećera ili glukoze kao izvor goriva broj jedan. Jedini način saznajte jeste li prilagođeni masnoći ili niste - obratite pažnju na to kako se osjećate kada preskočite obrok. Ako možete ostati bez hrane, a da ne izgledate kao gladna životinja ili sanjate o čokoladici, onda ste vjerovatno prilagođeni mastima.

I ako, štaviše, imate prekomjerna težina, visokog krvnog pritiska, dijabetesa ili uzimate statine, onda najverovatnije niste opremljeni da sagorevate masti kao glavno gorivo.

Sposobnost da se više oslanjate na masnoću za energiju tokom vježbanja štedi glikogen kada vam je zaista potreban. Može poboljšati vaše atletske performanse i pomoći vam da sagorite više masti.

Kako je bivši takmičar u triatlonu na duge staze objasnio Mark Sisson, ako možete trenirati bez opterećenja ugljikohidratima, onda ste najvjerovatnije prilagođeni mastima. Ako možete efikasno trenirati dok ste gladni, definitivno ste prilagođeni mastima.

Zamjena nebiljnih ugljikohidrata zdrave masti i povremeni post su neki od najefikasnijih načina da stimulišete prelazak vašeg tela sa sagorevanja ugljenih hidrata na sagorevanje masti.

Dakle, oni od vas koji su već na Paleo dijeti ili sličnom vjerovatno će biti vrlo efikasni u sagorijevanju masti za gorivo i zahtijevaju vrlo male količine zamjene ugljikohidrata čak i tokom intenzivnog vježbanja.

Postoje neki dokazi da prelazak na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata neposredno prije utrke (ako ste prije bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata) može pomoći da se "napune rezervoari" kako biste povećali svoje performanse... ali to je vrlo individualno. Za mnoge, ova strategija može imati suprotne rezultate, jer iznenadni unos ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, mučninu, nadimanje i druge simptome.

Mnogi sportisti odbacuju unos ugljikohidrata u korist dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Sportske superzvijezde kao što su NBA igrači LeBron James i Ray Allen tvrde da su prešli na ishranu sa niskim udjelom ugljikohidrata i da su to iskusili. blagotvorno dejstvo. Drugi sportisti prelaze na ishranu bogatu mastima i malo ugljenih hidrata, uključujući takmičarku u triatlonu na duge staze Nell Stephenson, profesionalnog biciklistu Davea Zabriskiea i ultramaratonca Timothyja Olsona.

Kada je bivši takmičar u triatlonu na duge staze, Ben Greenfield trenirao za Svjetsko prvenstvo 2013., rekao je da je bio na ketogenoj dijeti i prijavio poboljšanu izdržljivost, stabilan šećer u krvi, bolji san i jasnije razmišljanje.

Kako jesti neposredno prije treninga?

Tijelo koristi masti samo kao gorivo kada su zalihe glikogena iscrpljene. A to je stanje adaptacije na masnoće koje vodi do više efikasno korišćenje energije i druge prednosti kao što su regeneracija matičnih ćelija i popravka tkiva, kao i smanjena tjelesna masnoća, smanjena upala i poboljšana osjetljivost na inzulin.

Ako se opterećujete ugljikohidratima prije treninga, onda zapravo jeste potisnuti sagorijevanje masti i mnoge metaboličke prednosti vježbanja, čak i ako to privremeno povećava vaše performanse. Iz tog razloga, stručnjak za fitnes Ori Hofmekler preporučuje da bukvalno preplavite svoje tijelo hranjivim tvarima koje aktiviraju stres (SAF) prije treninga.

Ovi nutrijenti oponašaju efekte povremenog posta i vježbanja. On to objašnjava ovako:

“Jednom kada se progutaju, SAF supstance mogu povećati preživljavanje životinja i ljudi. Pokazalo se da neki od ovih nutrijenata oponašaju efekte gojaznosti i dijabetesa, kao i podmlađujuće efekte vježbanja i posta. Činjenica je da je hrana bogata hranljive materije, simulirajuća vježba, idealna za konzumaciju prije treninga.

Uz pomoć ovih supstanci spriječit ćete probleme sa sagorijevanjem masti, osjetiti ljekovito djelovanje vježbanja, pa čak i pojačati.

...Napominjemo da neke od najmoćnijih SAF supstanci više nisu u našoj ishrani. Ove tvari, koje je teško pronaći, nalaze se u kori, korijenu, košticama i kožici, koje inače ne jedemo.

Međutim, neki proizvodi koji su nam dostupni sadrže visoki nivoi SAF-ovi koji oponašaju vježbanje kao što su fenoli, kofein, teobromin, katehini i imuni proteini, koji stoga imaju potencijal da formiraju snažnu sinergiju s fizičkom kondicijom.”

Pa gdje su ti nutrijenti?

• protein sirutke od krava na paši
• organska crna kafa
• nezaslađenog kakaa
• zeleni čaj

Idealno je vježbati na prazan želudac (vidi dolje), ali ako osjećate slabost ili mučninu dok vježbate na prazan želudac, visokokvalitetni šejk od whey proteina je odlična užina prije treninga.

Studija objavljena u Journal of Medicine & Science for Sports pokazala je da konzumiranje proteina sirutke (20 g po porciji) 30 minuta prije treninga otpora povećava metabolizam tijela za čak 24 sata.

Čini se da aminokiseline koje se nalaze u visokokvalitetnom proteinu sirutke aktiviraju određene ćelijskih mehanizama(mTORC-1).

Ovo zauzvrat potiče sintezu proteina u mišićima, povećava funkciju štitne žlijezde, a također štiti od smanjenja nivoa testosterona nakon vježbanja. Sa praktične tačke gledišta, konzumacija 20 g proteina sirutke prije treninga i još jedne porcije nakon treninga može udvostručiti prednosti povećanja i sagorijevanja masti i izgradnje mišića.

Slobodno eksperimentirajte s dozom, jer smo pokazali prosječnu količinu (u zavisnosti od vaše težine i visine, možda će vam trebati polovina ove količine ili 50-75% više).

Vježbanje na prazan želudac možda je najbolje

Vježbanje tokom isprekidanog posta u suštini tjera vaše tijelo da izbaci masnoće jer sagorijevanje masti kontrolira simpatički nervni sistem (SNS) i aktivira se vježbanjem i nedostatkom hrane.

Kombinacija posta i vježbanja maksimizira učinak ćelijskih faktora i katalizatora (cikličke AMP i AMP kinaze) koji uzrokuju razgradnju masti i glikogena za energiju. S druge strane, pun obrok prije treninga, posebno ugljikohidrati, depresiraće simpatički nervni sistem i smanjiti sagorijevanje masti tokom treninga.

Umjesto toga, konzumiranje velikih količina ugljikohidrata aktivira parasimpatički nervni sistem (koji promoviše skladištenje energije – to jest, čini upravo suprotno od vašeg cilja). Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da je post prije aerobnog vježbanja doveo do smanjenja i tjelesne težine i tjelesne masti, dok je jelo prije vježbanja samo smanjilo tjelesnu težinu.

Osim toga, vježbanje i post zajedno dovode do akutnog stanja oksidativni stres, koji zapravo koristi mišićima, pokreće gene i faktore rasta, uključujući neurotrofni faktor iz mozga (BDNF) i mišićni regulatorni faktor (MRF), koji signaliziraju moždane matične ćelije i mišićne satelitske ćelije da postanu novi neuroni, odnosno nove mišićne ćelije.

To znači da vježbanje tokom posta zapravo može pomoći da vaš mozak, neuromišićna i mišićna vlakna budu biološki mlada. Kombinovani efekat povremenog posta i kratkotrajnog intenzivnog vežbanja daleko prevazilazi sagorevanje masti i gubitak težine. Može vam pomoći:

Pravilna sportska prehrana je vrlo individualna

Kada je u pitanju vježbanje, ne postoji jedinstvena veličina koja odgovara svim prehrambenim potrebama. Da bi bila efikasna za vas, ishrana mora uzeti u obzir vašu vrstu aktivnosti, nivo fizički trening, dijeta i Vaši lični ciljevi.

Ako je vaš cilj da postanete elitni maratonac, vaše prehrambene potrebe će se očito jako razlikovati od onih za nekoga ko želi izgraditi mišiće ili izgubiti težinu.

Za mnoge ljude, post prije treninga ima najviše prednosti – pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ali opet, zavisi od treninga. Na primjer, nije mudro trčati maraton na "prazan stomak", jer to zahtijeva vaše tijelo velika količina energije (ali i tako, ako ste prilagođeni masnoći, to ne znači da treba da se naslanjate na kruh, tjesteninu i druge nezdrave ugljikohidrati).

Ako ste sportista, takmičarski nastrojeni i već ste prilagođeni masnoći, onda verovatno nije vredno redovnog vežbanja na prazan želudac, jer će to smanjiti intenzitet vašeg treninga i smanjiti neke od prednosti koje pokušavate da ostvarite. Osim toga, trening na prazan želudac je isključen ako se radi o treningu snage.

Kada postite 14-18 sati, većina vaših zaliha glikogena je obično iscrpljena, što otežava podizanje maksimalne težine do otkazivanja mišića.

Stoga, ako dižete utege do otkazivanja mišića, najbolje je da to ne radite na prazan želudac. U takvim slučajevima, vjerovatno je dobra ideja da noć prije treninga konzumirate neke zdrave škrobne ugljikohidrate sa sporim oslobađanjem kako do jutra ne biste ostali bez zaliha glikogena.

Zatim popijte whey protein prije treninga kako biste osigurali da dobijete dovoljno BCAA za optimalno napajanje mišića tokom vježbanja.

Punjenje ugljikohidratima, ili ponovno hranjenje, jeste naglo povećanje količina ugljenih hidrata koja se pojede tokom nekoliko sati ili dana. Za razliku od varanja (povećanje broja kalorija koje se pojedu), ponovno hranjenje je korisno ne samo psihički, već i fizički. Svaki sportista ili osoba na dijeti mora bar s vremena na vrijeme napuniti ugljikohidratima.

U članku ćemo govoriti o karakteristikama refeeda.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorom energije za ljude.

• Kompleks. U ovu grupu spadaju mahunarke, skrobno povrće(grašak, krompir, kukuruz), cvekla, šargarepa i žitarice.
• jednostavnih ugljenih hidrata. Mogu se naći u mlijeku, mliječnim proizvodima, voću i slatkišima (kolači, bomboni i tako dalje).

Koja je korist od refeeda?

Tokom punjenja ugljenim hidratima, možete napraviti pauzu u ishrani i dobro jesti. Ali to nisu sve prednosti refeeda. Ovaj sistem ishrane pruža neke fiziološke prednosti. Ispod su prednosti punjenja ugljikohidratima:

1. Vratite zalihe glikogena u mišićima. Gotovo sve dijete se baziraju na odbacivanju hrane koja sadrži ugljikohidrate. Tokom takve dijete, osoba osjeća stalnu slabost, a kao rezultat toga, trening postaje neproduktivan. Refeed će vam pomoći da se dugo držite dijete. Osim toga, obuka će postati efikasnija.
2. Privremena obustava katabolizma. Rizik od gubitka mišićne mase se povećava ako je postotak tjelesne masti prenizak. Opterećenje ugljikohidratima može zaštititi mišiće od sloma.
3. Poboljšanje hormonske pozadine. Najvažnija prednost refeeda je održavanje nivoa leptina, grelina i inzulina normalno stanje. Ovi hormoni su odgovorni za prilagođavanje na glad, regulaciju težine i brzinu metabolizma.

Kome treba preuzimanje?

Hajde da saznamo kome i kada zaista treba refeed:

1. Opterećenje ugljikohidratima pri sušenju. Preporučljivo je raditi u sredini ciklusa. Refeed pomaže u smanjenju opterećenja na tijelu.
2. Sportisti prije nastupa. Učitavanje ugljikohidrata ovaj slučaj pomaže povećati volumen mišićnog tkiva za otprilike dva centimetra.
3. Sportisti kojima je potrebna izdržljivost tokom treninga. Opterećenje ugljikohidratima prije maratona omogućava vam da dobijete dodatnu energiju. Ponekad se maratonci nastavljaju hraniti dok trče distancu.
4. Sportisti koji se bave sportovima snage. Crossfitteri i bodibilderi često praktikuju punjenje ugljikohidratima. Pomaže u povećanju izdržljivosti snage.
5. Opterećenje ugljikohidratima na keto dijeti. Ova dijeta je potpuni neuspjeh iz hrane sa ugljenim hidratima. Vrlo često je ljudima na ovoj dijeti samo potreban odmor. Nakon ponovnog hranjenja možete bezbedno nastaviti dijetu bez straha da ćete izgubiti veliku količinu mišićnog tkiva. Osim toga, nakon opterećenja ugljikohidratima, osoba će povratiti snagu i želju da nastavi proces mršavljenja.

Dohrana prije takmičenja ili tokom dijete je privremena panaceja. Zapamtite da punjenje ugljikohidratima funkcionira samo kada je tijelo iscrpljeno. Tijelo može odgovoriti samo na stresnu situaciju. Ako ste oduvijek konzumirali puno ugljikohidrata i odlučili se opteretiti, onda rezultat ponovnog hranjenja neće biti značajan.

Osnovno pravilo punjenja ugljikohidratima

Ponovno hranjenje nije način da se utvrdi koliko ugljikohidrata treba pojesti za nekoliko dana ili sati. Nemojte uzimati utovar kao priliku da se najestite. Refeed je samo povećanje ugljikohidrata u vašoj ishrani. Nivo masti i proteina treba da ostane isti.

Prihvatljivo je jesti hranu kao što su marshmallow, šerbet, marmelada i marshmallow. Ovi slatkiši sadrže samo ugljikohidrate. Zabranjeni su kolači, sladoled, kolačići, krofne. Ove namirnice su bogate mastima.

Zapamtite da refeed zahtijeva striktno pridržavanje preporuka pravilne prehrane. Vaša ishrana i dalje treba da sadrži optimalnu količinu proteina i masti. Samo ugljikohidrati bi trebali biti za red veličine više nego u normalnom danu. Imajte na umu da u roku od jedne sedmice možete hraniti ili varati.

Koji ugljeni hidrati postoje?

Prilikom učitavanja bolje je koristiti:

• peciva s malo masti;
• kruh;
• žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač i druge);
• pasta;
• marmelada;
• grejp;
• mrkva;
• marshmallow;
• cvekla;
• banane;
• marshmallow.

Slatkiše, kao što je gore spomenuto, treba jesti u malim količinama kako ne bi izazvali povećanje tjelesne masti. Fokusirajte se na hranu koju obično ne jedete tokom sušenja ili dijete (banane, grožđe, hljeb).

Ako se osjećate loše na refeedu

Postoje ljudi koji ne podnose opterećenje ugljikohidratima. To uključuje one koji imaju slabu osjetljivost na inzulin i one koji često slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovi ljudi mogu doživjeti oštre kapišećer u krvi. Kako to izbjeći? Evo rješenja:

• ne isključujte proteine, masti i vlakna iz svoje prehrane;
• jesti integralne žitarice;
• izbaciti iz ishrane

Koliko dugo traje refeed?

Razmotrimo tri opcije:

• Jednog dana. Hrana u trajanju od jednog dana traje od doručka do večere. Ne idite u ekstreme i ne jedite sve. Jedite umjereno, samo dodajte malo ugljikohidrata u svaki obrok.
• Dva dana. Prehrana u trajanju od dva dana traje od doručka do večere u danima predviđenim za utovar. Preporučljivo je jesti umjerenu količinu ugljikohidrata oba dana kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i energije.
• Pet sati. Ako se odlučite za petosatno opterećenje ugljikohidratima, počnite ga poslijepodne. Na primjer, od 15.00 do 20.00. Završite dohranu neposredno prije spavanja. Nastavite sa ishranom sledećeg jutra.

Tokom opterećenja ugljikohidratima, vrijedi jesti svaka tri sata. Ako vam raspored rada to ne dozvoljava ovaj način rada, onda je bolje prebaciti hranjenje na slobodan dan.

Reverse refeed

Evo glavnih postulata koji karakterišu ovu metodu obrnuto punjenje ugljikohidratima:

• Ujutro je potrebno malo jesti.
• Do večeri bi se kalorijski sadržaj prehrane trebao značajno povećati.
• Nemojte jesti ugljene hidrate pre večernjeg treninga.
• Nakon treninga morate jesti veliku količinu ugljikohidrata. Štaviše, koristite hrana sa ugljenim hidratima stoji prije spavanja.

Faza #1 Iskrcavanje ugljikohidrata.

Kako se vrši rasterećenje ugljikohidrata? Iskrcavanje ugljikohidrata podrazumijeva jednokratno odbijanje jesti bilo koje ugljikohidrate: jednostavne ili složene. Iz prehrane su isključene sve vrste šećera, konditorskih proizvoda i proizvoda od brašna, krompir i drugi proizvodi koji sadrže škrob. Sve vrste povrća i voća su isključene: orašasti plodovi, grašak, pasulj i druge mahunarke, pečurke, zbog nekog nesporazuma, ponekad klasifikovane kao proteinski proizvodi, sadrže veliku količinu složenih ugljenih hidrata. Ukratko, nikakve biljni proizvodi hrana se ne može koristiti.

Od čega bi se onda dijeta trebala sastojati? U fazi rasterećenja ugljikohidrata, ishrana treba da se sastoji isključivo od proteinskih proizvoda životinjskog porijekla. Koji proteinski proizvodi su najpoželjniji? One koje su lakše svarljive. Od svih proteinskih namirnica, proteini jaja se najlakše probavljaju. Njemu treba dati prednost. Aminokiselinski spektar bjelanjka je idealan po svom sastavu. U jajetu je sve optimalno izbalansirano esencijalne aminokiseline. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) usvojila je bjelanjak kao svoj standard. Kada je potrebno procijeniti kvalitativni sastav (ravnotežu aminokiselina) bilo kojeg proteinski proizvod ovo poređenje je napravljeno sa ravnotežom aminokiselina bjelanjka.

Jaje, između ostalog, nema strukturu tkiva. Cijelo jaje je jedna velika ćelija, što znači da ne postoje ćelijske membrane koje treba probaviti. Jaja se moraju jesti kuvana. Denaturirani bjelanjak kuhanog jajeta lako se razgrađuje probavnim enzimima, brzo se apsorbira i ne ostavlja otpad. Sirovi bjelanjak se probavlja i apsorbira izuzetno slabo, jer. sadrži poseban antitripsin enzim koji uništava tripsin - jedan od glavnih digestivni enzimi. Osim toga, sirovi bjelanjci sadrže avidin, antivitaminsku supstancu koja nepovratno vezuje vitamin H. Žumanca se lošije apsorbuju, a ako finansijske prilike dozvoljavaju, najbolje je jesti samo bjelanjke. Poslije bjelance postoje proizvodi mliječne kiseline: kefir, jogurt, jogurt, svježi sir, sir ( nemasne sorte). Proteini fermentiranih mliječnih proizvoda uglavnom su zastupljeni kazeinom, koji je, budući da je već djelomično denaturiran bakterijama mliječne kiseline, relativno lako probavljiv, iako ne u potpunosti kao bjelanjak.

Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, u čijoj je molekuli fosfor u obliku fosforne kiseline povezan sa aminokiselinama. Kao što u životu čoveka nikada nema puno novca u telu, nikada nema puno fosfora.

Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kiselina, glavna strukturna komponenta svih ćelijskih membrana bez izuzetka - fosfolipidi, inače, a zubi se sastoje od soli fosfora i kalcija, uključivanje mnogih vitamina u metabolizam nemoguće je bez dodavanja ostatak fosfora itd.

Posebno je dobro što je kazein povezan sa kalcijumom u mleku i formira aktivni kompleks kazein - kalcijum fosfat. Kalcijum u mleku je najlakše svarljiv kalcijum koji se nalazi u prirodi. Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija u našoj ishrani. Mišićne kontrakcije nisu moguće bez učešća jona kalcijuma. Masti fermentisanih mlečnih proizvoda sadrže deficitarnu arahidonsku kiselinu, koja učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana i uklanja holesterol iz plakovi holesterola. Samo mliječni proizvodi sadrže biološki aktivni protein-lecitin kompleks. Ukupan balans svih supstanci koje čine mlijeko karakterizira antisklerotična orijentacija, koja normalizira nivo holesterola u krvnom serumu.

Svi mliječni proizvodi su dobar izvor vitamina. Vitamini nastaju djelovanjem bakterija mliječne kiseline. Bakterije mliječne kiseline ne samo da proizvode vitamine, već luče i posebnu vrstu antibiotika koji suzbijaju trule bakterije u crijevima. Najveću sposobnost suzbijanja propadanja proteina imaju proizvodi napravljeni upotrebom acidofilnog bacila: acidofilni jogurt, acidofilna pasta, svježi sir. Uz kiselo predjelo, sve ove proizvode možete lako pripremiti kod kuće od običnog mlijeka. Samo prije fermentacije mlijeko se mora pasterizirati kako bi se uništili svi strani mikroorganizmi. Mlijeko možete pasterizirati tako što ćete ga zagrijati na 60 stepeni, ili tako što ćete ga dovesti do ključanja. Suho acidofilno kiselo tijesto ponekad se prodaje u ljekarnama, ali možete i bez njega ako mlijeko jednostavno fermentirate nekom vrstom acidofilnog proizvoda.

Prema sposobnosti suzbijanja truljenja u crijevima, nakon acidofilnih proizvoda slijedi kefir. Kefir nije ništa drugo do prava gljivična kultura, jer. pravi se uz pomoć gljivica mliječne kiseline. U eksperimentu su volonteri uzimali 1 čašu kefira dnevno uveče. Nakon 7 dana, svi toksični produkti raspadanja nestali su iz urina, što ukazuje potpuni prestanak truležnih procesa u crijevima.

Nakon kefira dolazi usidreno mlijeko, proizvedeno u fabrici uz pomoć kefira čiste kulture streptokoka mlečne kiseline. Plain domaćeg kiselog mleka iz kiselog mleka sadrži divlje mlečne streptokoke, ali čak i on je u stanju da potisne propadanje proteina u crevima.

Nakon fermentisanih mlečnih proizvoda po aminokiselinskoj vrednosti i lakoći slede riba i morski plodovi. Proteini ribe se probavljaju, ali lošije od proteina proizvoda mliječne kiseline, jer. riblje meso već ima strukturu tkiva i sastoji se od mišićnih vlakana. Da bi počelo varenje ribljih mišićnih proteina, tijelo prvo mora probaviti ljusku mišićnog vlakna, a ona je mnogo teže probavljiva od direktno mišićnih proteina. Riblji proteini imaju sposobnost smanjenja sadržaja kolesterola i neutralnih masti u tijelu, tk. sadrže veliku količinu lipotropne aminokiseline - metionina.

Riblje ulje, koje se sastoji od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, ima visoka biološka svojstva. Ove masne kiseline su hemijska struktura slicno biljne masti. Evolution je uradio dobar posao sa ribom. Kada bi njihovo tijelo sadržavalo masnoću sličnu mesnoj masnoći, onda bi se jednostavno smrzli u vodi, jer mast dobijena iz mesa, sa određene temperature postaje teško. Ribe se, s druge strane, ne smrzavaju i ne stvrdnjavaju ni u najvećoj mjeri hladnom vodom. Lipotropni učinak ribljih proteina pojačan je lipotropnim djelovanjem riblje masti. U onim zemljama u kojima je osnova ishrane riba i morski plodovi, sadržaj holesterola u organizmu je mnogo manji nego u zemljama u kojima se jedu uglavnom meso. Japan je primjer takve "riblje" zemlje. Sadržaj holesterola u krvi prosječnog Japanca je više od 2 puta manji nego u krvi prosječnog Evropljanina. Ateroskleroza se kod Japanaca, naravno, razvija (razvija se kod svih s godinama), međutim, razvija se deceniju kasnije nego kod drugih naroda. Stoga je očekivani životni vijek u Japanu mnogo veći nego u drugim zemljama. Japanci za sebe s ponosom kažu da jedu ribu, a ne meso. Ako se Japanac preseli u drugu zemlju i počne jesti meso, tada stari čak i brže od domorodačkog stanovništva. Iz ovoga postaje jasno da je dugovječnost Japanaca zaslužna isključivo za njihovu ishranu i ništa drugo. Riba, posebno morska, sadrži dosta neophodno za osobu mineralnih elemenata. Prije svega, jod. Zanimljivo, poluk je najjeftinija riba koju imamo, u Japanu se smatra delikatesom i veoma je skupa. A crvena riba, naprotiv.

Proteini mesa zauzimaju posljednje mjesto u hijerarhiji životinjskih proteina. Iako su dobro izbalansirane u svom aminokiselinskom sastavu, teško su probavljive, jer. mišićna vlakna mesa imaju vrlo jaku, debelu i neprobavljivu ljusku. Meso se nikada ne vari i apsorbira u tijelu u potpunosti. At mikroskopski pregled Izmet ljudi koji jedu meso uvijek pronađu nesvarena mišićna vlakna.

Dakle, u fazi rasterećenja ugljikohidrata, cjelokupna prehrana sastoji se od samo jedne proteinske namirnice. Jelovnik nije toliko raznovrstan, ali prilično podnošljiv. Što se tiče masti, sve zavisi od toga koje ciljeve sportista sebi postavlja. Ako je cilj istovremeno se riješiti viška masnog tkiva, onda bez masti osim 2 do 3 žlice biljno ulje ne isplati se koristiti. Nema manjka masti u organizmu čak ni kada su masti 100% isključene iz ishrane. Prvo, svi proizvodi životinjskog proteina sadrže određenu količinu masti. Meso i mliječni proizvodi sadrže masti iz zasićenih masnih kiselina. Riba i morski plodovi sadrže masti iz nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.

Teško je bez slatkiša. Postoje navike koje je veoma teško prevazići. I tu nam u pomoć dolaze umjetne zamjene za šećer - saharin, slastilin (aspartat). Saharin je derivat benzojeve kiseline. Saharin je 500 puta slađi od običnog šećera. Saharin nema nuspojave na organizam. U slučaju predoziranja, umjesto slatkog okusa pojavljuje se gorčina. Slastilin je tvar manje slatka od saharina i derivat je asparaginske kiseline. Nema toksično dejstvo, ali za razliku od saharina, ne daje gorak ukus u slučaju predoziranja.

Osim saharina i sladilina, postoje i druge zamjene za šećer, kao što su ksilitol i sorbitol, ali imaju određeni sadržaj kalorija i uključeni su u metabolizam ugljikohidrata, stoga se ne mogu koristiti za rasterećenje ugljikohidrata.

Proteinska dijeta za totalno odsustvo ugljikohidrati u početku dovode do vrlo značajnog pada nivoa šećera u krvi. Oni depoi glikogena koji se nalaze u jetri i mišićima dovoljni su za manje od jednog dana. Nakon toga, šećer u krvi prilično opada. To dovodi do oštrog smanjenja performansi, kako mentalnih tako i fizičkih. Mišićna snaga i izdržljivost su naglo smanjeni. Sportisti ponekad ne mogu podnijeti ni polovinu svog normalnog treninga. Reakcija krvi se zbog akumulacije pomjera na kiselu stranu ketonska tijela- nedovoljno oksidirani proizvodi masnih kiselina. Masti se ne mogu u potpunosti oksidirati bez energije koju daju ugljikohidrati. Kao rezultat acidoze, povećava se opća letargija i pojavljuje se pospanost. Tokom prvih nekoliko dana dolazi do potpunog iscrpljivanja depoa glikogena u jetri i mišićima. Letargija, slabost i letargija se postepeno povećavaju i dostižu maksimum za 7-10 dana. 7-10 dana dolazi do naglog poboljšanja dobrobiti, potpunog nestanka letargije, slabosti i pospanosti. To je zbog činjenice da se sva potrebna količina glukoze sada sintetizira iz aminokiselina i masti. Sinteza glukoze iz masti i aminokiselina - glukogeneza počinje gotovo odmah nakon isključivanja ugljikohidrata iz prehrane. U jetri počinje da se sintetiše posebna vrsta kratkotrajnih proteina, koji su enzimi glukogeneze, tj. regulišu protok masnih kiselina i aminokiselina u mitohondrije jetre, kao i u one strukture u kojima nastaje novoformirana glukoza. Acidoza stimulira stvaranje glukoneogenih enzima. Što je prethodna acidoza jača, to će se kasnije odvijati aktivnije sinteza glukoze. Nakon nestanka ketonskih tijela iz krvi, ne samo da nestaje slabost, već dolazi i do postupnog obnavljanja sportskih performansi. Što duže traje faza rasterećenja ugljikohidrata, manje se aminokiselina troši za energetske potrebe, a više masti. Dva glavna adaptivna mehanizma ljudsko tijelo u ovoj situaciji, to je povećanje oksidacije masnih kiselina i novo stvaranje glukoze direktno iz masti. Prvih dana gladovanja glukoza se sintetiše u jetri, zatim se u procesu glukogeneze uključuju bubrezi, a nakon nekoliko dana i crijeva.

Dolazi do postupnog obnavljanja rezervi glikogena u jetri i mišićima, samo što se ovaj glikogen sintetizira ne iz glukoze u hrani, već iz glukoze formirane iz masti i aminokiselina.

Kompenzacija acidoze i naknadno obnavljanje rezervi glikogena u različitim mišićima dešavaju se u različito vrijeme, od jedne do tri sedmice od početka perioda rasterećenja. Na početku oslobađanja ugljikohidrata, po pravilu, jako želite slatkiše, želite kruh i proizvodi od brašna. Slatkiši i kolači mogu biti čak i san noću. Međutim, u budućnosti, kako se glukoneogeneza aktivira, želja za slatkim nestaje i osoba zaboravlja na postojanje proizvodi ugljikohidrata kao da uopšte ne postoje.

Potpuna adaptacija tijela na prehranu bez ugljikohidrata signal je da je vrijeme da se pređe na drugu fazu - punjenje ugljikohidratima.

Opterećenje ugljikohidratima ne manje od glavni dio nego istovar. Ugljikohidrati imaju sposobnost da vežu vodu. 1 gram ugljikohidrata zadržava oko 4 grama vode u tijelu. Ako odmah počnete da jedete tokom perioda punjenja uobičajeni iznos ugljenih hidrata, onda dolazi do preopterećenja vodom: oteklina, glavobolja, povišen krvni pritisak itd. Kod osoba sa uzbuđenim nervnim sistemom može se javiti opšta uzbuđenost koja ponekad prelazi u agresivnost, nesanicu. Stoga se period utovara provodi vrlo pažljivo. U prvim danima ugljikohidrati se uzimaju u malim porcijama, u narednim danima njihova količina se postepeno povećava. I tako sve dok ne dostigne uobičajene vrijednosti.

Koliko dugo treba da traje period preuzimanja? Njegovo trajanje zavisi od trajanja perioda istovara koji mu prethodi. Ako je period istovara trajao mjesec dana, onda bi period utovara trebao trajati najmanje mjesec dana. Tokom ovog mjeseca trebalo bi da počnemo sa unosom ugljenih hidrata i postepeno dovoditi njihovu količinu na uobičajeni nivo. Budući da je uobičajena količina ugljikohidrata koja se uzima strogo individualna, u ovom članku nećemo se zadržavati na gramima i kalorijama. Pošto smo unapred izračunali koliko ugljenih hidrata unosimo u normalnom stanju, Svakodnevni život, podijelite ovaj broj s brojem dana perioda oporavka. Recimo da dnevno pojedemo ukupno 30 g šećera, 300 g hljeba i 300 g krompira. Ako period oporavka traje 30 dana, tada uobičajenu dnevnu prehranu ugljikohidrata treba podijeliti sa 30. Ispada da za jedan dan punjenja ima 3 g šećera, 10 g kruha i 10 g krumpira. Prvog dana punjenja konzumiramo 1 dio dnevne prehrane s ugljikohidratima. One. tih istih 3 g šećera, 10 g hljeba i 10 g krompira. I dalje, dodajući po 1 svaki dan, za mjesec dana ćemo već pojesti cijelu dnevnicu. Celokupna dnevna ishrana ugljenih hidrata je obnovljena.

Budući da se u periodu rasterećenja tijelo prilagođava na nedostatak ugljikohidrata i obnavlja zalihe glikogena (glikogen u jetri, mišićima, srcu itd. unutrašnjih organa se stalno samoobnavlja. Ako kažemo da se zalihe glikogena obnavljaju zbog stalna sinteza glukoze iz masti, onda to znači da se glikogen stalno troši i stalno potpisuje glukoza masnog porijekla), zatim sa početkom punjenja počinje se sintetizirati glikogen iz dva izvora odjednom: iz glukoze „masnog porijekla ” i od glukoze koja se isporučuje hranom. Aktivnost enzima koji kataliziraju sintezu glikogena je vrlo visoka, a količina novosintetiziranog glikogena ograničena je uglavnom izvorima glukoze. Dakle, od samog početka perioda punjenja, glikogen se sintetizira u povećanim količinama. Ako su periodi rasterećenja i naknadnog opterećenja bili dovoljno veliki (najmanje 1 mjesec), tada se količina glikogena u jetri i mišićima može dovesti do 200% uobičajenog nivoa. Ovo je veoma visoka cifra. Nema lijekovi, uključujući anabolički steroid i insulina, ne možemo podići nivoe glikogena u jetri i mišićima tako visoko. To znači skoro dvostruko povećanje izdržljivosti i jedno i po puta povećanje mišićne snage. O takvim porastima snage i izdržljivosti prije, kada nije postojala dokazana metodologija za istovar ugljikohidrata, o učitavanju se moglo samo sanjati.

Na samom početku perioda punjenja ponekad se javlja lagana letargija i ugodna pospanost. Zatim, kako se količina ugljikohidrata u prehrani povećava, inhibicija nestaje i zamjenjuje je stanje emocionalnog i fizičkog oporavka. Subjektivno se to osjeća u obliku povećanja raspoloženja, pojave žeđi za aktivnošću. Povećava se brzina razmišljanja i povećava se motorna reakcija. Otpornost cijelog organizma na nedostatak kisika i na sve nepovoljni faktori okruženje. AT bolja strana endokrini balans se mijenja i povećava se apsorpcija vitamina u tijelu.

AT većina rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje povećava izdržljivost tijela. Posebno je popularan među sportistima, skijašima, veslačima, plivačima i klizačima. AT novije vrijeme sve više dizača tegova, rvača i bodibildera visoke klase u svom arsenalu koristi istovar ugljikohidrata - punjenje. Profesionalni sportisti koji svojim sportskim umijećem zarađuju mnogo novca pokušavaju iskoristiti svaku priliku da poboljšaju svoju sportsku formu. Profesionalni bokseri, majstori borbe prsa u prsa, teniseri i fudbaleri - svi cijene pozitivan uticaj rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje na tijelo i na sportske rezultate.

Osim povećanja izdržljivosti i snage, emocionalnog i mentalnog oporavka, rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje je praćeno mnogim korisnim promjenama u tijelu. U procesu rasterećenja, dok jedete samo proteinsku hranu, brz gubitak masno tkivo. To nije iznenađujuće, jer je masno tkivo 90% podržano ugljikohidratima iz hrane. Brzina gubitka masti može zavisiti od mnogih faktora, uključujući motoričke aktivnosti. Intenzivnim aerobnim vježbama tijelo može izgubiti do 500 g masti dnevno. Što je više viška masne mase, osoba brže gubi na težini. Kako gubite na težini, gubitak masnog tkiva se usporava i može dostići 100 g dnevno. Prilikom punjenja ugljikohidratima postižemo superkompenzaciju ugljikohidrata energetske rezerve, ali nikada ne postižemo potpuni oporavak masnog tkiva. Djelomično je, naravno, obnovljena, ali samo djelimično. Čak i ako rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje nije bilo popraćeno pozitivnim energetskim efektima, onda je samo gubitak masnog tkiva vrijedan toga. Masno tkivoživi svoj život. Ovo je daleko od pasivne mrtve ravnoteže. Stalno se samoobnavlja, stalno zahtijeva priliv glukoze, aminokiselina i vitamina.

Pankreas normalna osoba proizvodi u prosjeku 40 jedinica dnevno. insulin. Ekstra 5 - 6 kg. Masti zahtijevaju više inzulina. Gušterača radi pod duplim opterećenjem zbog nekih beznačajnih 5 kg. Debeo! Šta se dešava u tijelu osobe koja ima dodatnih 50 kg. Debeo? Zastrašujuće je i pomisliti kakvo se nasilje vrši nad gušteračem, koji je prisiljen proizvoditi 10 puta više inzulina. Gušterača takvih osoba je iscrpljena i nastaje takozvani “gojazni dijabetes” ili dijabetes tipa 2, kojem za liječenje nije potreban inzulin. Za to je potrebna samo jedna stvar: gubitak težine. Mnogi ljudi koji izgube težinu potpuno se oporave. Mnogima, ali, nažalost, ne svima. Ako je dio gušterače umro zbog kroničnog preopterećenja, tada se više ne može obnoviti, ostaje neispravan i proizvodi malo inzulina, a to je još jedna krajnost, prepuna mnogih ozbiljnih bolesti.

Masno tkivo je u stanju da veže do 60% polnih hormona, i kod muškaraca i kod žena. ženski organizmi. Ali bez normalan nivo normalan anabolizam polnih hormona je nemoguć. Postoji mit da kod ljudi sa mastima mišići rastu brže. Ovo je duboka zabluda. Pogledajte izbliza ljude koji ubrzano napreduju u sportu. Svi izgledaju prilično mršavi. Ako mršava osoba sporo napreduje, to ukazuje na vjerojatnije prisustvo neke vrste bolesti. probavni sustav. Sama po sebi, mršavost je kočnica sportska karijera ne može biti.

Faza rasterećenja je praćena neizbježnim unosom veće količine proteina nego inače. Ovo ima pozitivan efekat na nervni sistem. Ako je došlo do iscrpljenosti nervnog sistema ili pretreniranosti, onda oni nestaju. Nervni sistem se jača i postaje otporniji na sve faktore stresa bez izuzetka.

Konzumiranje ugljikohidrata uzrokuje oslobađanje serotonina, inhibitornog neurona, u krvotok. Serotonin pojačava inhibiciju u centralnom nervnom sistemu i suprotstavlja efekte polnih hormona, uzrokujući inhibiciju seksualnih refleksa. Sa godinama se povećava količina serotonina u tijelu. To negativno utječe ne samo na seksualnu funkciju, već i na opće stanje organizma. Ako se ranije vjerovalo da serotonin poboljšava raspoloženje, onda se posljednjih godina nakuplja sve više dokaza da serotonin, naprotiv, djeluje depresivno na nervni sistem. Serotonin pojačava upalu i alergije. Mnoge hronične upalne i alergijske bolesti uzrokovane viškom serotonina. Čak i privremeno isključenje ugljikohidrata iz hrane značajno smanjuje oslobađanje serotonina u krv. To dovodi do smanjenja upale, mikrobi, općenito, jako vole ugljikohidrate. U slučaju rasterećenja ugljikohidrata, mikrobi su lišeni dobrog hranjivog medija) i alergija, do aktivacije seksualne funkcije i povećanja ukupne aktivnosti.

Tokom punjenja ugljikohidratima, ljudski nervni sistem se još više aktivira, uprkos blagom smanjenju udjela životinjskih proteina u ishrani. Kvalitativni sastav ugljenih hidrata tokom opterećenja nije od male važnosti. Glukoza se, naravno, najbrže apsorbira od svih šećera u crijevima i oksidira, međutim, fruktoza se više skladišti u obliku glikogena u procentima, a ako je moguće zamijeniti običan šećer medom, gdje je sadržaj fruktoze visoko, onda ovo mora da se uradi. Maltoza (sladni šećer) se može uskladištiti kao glikogen u još većoj mjeri nego fruktoza, a koncentrati sladnog šećera, koji se prodaju kao sirovina za pravljenje tamnog piva, mogu se koristiti za punjenje ugljikohidrata. Dobar izvor glukoze je grožđe, u kojem je glukoza gotovo jedini ugljikohidrat A u lubenicama, na primjer, nema drugih ugljikohidrata osim fruktoze.

Kao proizvode za punjenje ugljikohidratima ima smisla koristiti sušeno voće, koje nije samo koncentrat ugljikohidrata, već dobar izvor vitamini. Iznenađujuće je činjenica: mnogi sušeni cijeli plodovi sadrže višestruko više vitamina nego svježi. Nedavna istraživanja su pokazala da kada se plodovi suše, u njima se dešavaju neobični procesi zrenja, donekle slični procesu zrenja sira. Višestruko se povećava sadržaj vitamina i, ne manje važno, povećava se sadržaj dikarboksilnih kiselina, posebno jantarne i jabučne. Dikarboksilne kiseline ne samo da se vrlo lako uključuju u procese biološke oksidacije, one pospješuju proces oksidacije drugih izvora energije: proteina, ugljikohidrata, masti, mlijeka i pirogrožđana kiselina. Postoje čak i avangardne metode za dobijanje prirodnih sokova. Cele bobice i voće se prvo suše, a zatim melju i mešaju sa vodom, čime se dobija sok sa pulpom. Jogiji su prije hiljadama godina primijetili da se djelovanje sušenog voća na tijelo razlikuje od učinka svježeg. Preporučuju, bez obzira na godišnje doba, čak i ljeti, da se konzumira najmanje 300 gr. sušeno voće. Indija 0 tropska zemlja. Njegovim stanovnicima je teško da se žale na nedostatak svježeg voća. A ako već preporučuju uključivanje sušenog voća u svoj jelovnik, onda morate poslušati njihove preporuke.

Dejstvo suvog voća na organizam se razlikuje od dejstva svežeg. To se objašnjava i činjenicom da sve voće osim vitamina sadrži i antivitamine, koji kada se konzumira svježe voće neutraliziraju vitamine. Kada se voće i bobice suše, antivitamini se uništavaju, ali vitamini ne. Ovo takođe treba uzeti u obzir prilikom analize uticaja sušenog voća na organizam. Sušeno voće je, između ostalog, prava ostava elemenata u tragovima, posebno kalijuma. Prodor kalijuma u ćeliju stabilizuje njen naboj. Kalijum pojačava proces mišićne kontrakcije, bez čega je normalan anabolizam nemoguć. Kalijum je vrijedan zbog svojih dehidrirajućih svojstava: uklanja višak vode iz tijela. U fazi punjenja budi se apetit za sve slatko. Ljudi često pretjeraju s ugljikohidratima. Kao rezultat toga dolazi do prekomjernog zadržavanja vode i edema. Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata sadrži 4 g vode. Koristeći sušeno voće kao materijal za čizme, manje je vjerovatno da ćemo zaraditi edem i glavobolja nego kada koristite šećer i hljeb.

Nedavno su se pojavili različiti komercijalni prehrambeni proizvodi koji su dizajnirani posebno za punjenje ugljikohidratima. Oni su raspoređeni u obliku tableta ili kapsula, od kojih svaka sadrži strogo određenu količinu ugljikohidrata, mjereno u gramima ili kalorijama. Ovo olakšava doziranje i pravilno punjenje. Kvalitativni sastav takvih proizvoda također se razlikuje od običnog šećera. Ako financije dopuštaju, onda treba koristiti takve proizvode. Ako financije ne dozvoljavaju, onda će najčešći proizvodi poslužiti, samo trebate razumjeti šta i gdje prenosite.

U fazi rasterećenja ugljikohidrata dolazi do promjena u strukturi ćelijskih membrana i stanice postaju propusnije za glukozu i druge ugljikohidrate. Ova povećana propusnost se održava tokom cijelog perioda opterećenja, pa čak i neko vrijeme nakon njega. Tijelo nastavlja, kao po inerciji, da dobiva ugljikohidrate iznad norme. Nakon završetka perioda punjenja, a dijeta s ugljikohidratima je po količini jednaka prvobitnoj, možete nastaviti još neko vrijeme u istom omjeru kako biste svakodnevno povećavali udio u ishrani ugljikohidrata. Ako je period punjenja dug, na primjer, 30 dana, onda možete nastaviti povećavati dijetu s ugljikohidratima još oko 15 dana, tj. pola vremena učitavanja. U ovom trenutku, „otvoreni prozor ugljikohidrata“ u membranama mišićnih stanica će i dalje biti očuvan. Mišićna snaga i izdržljivost u ovom periodu "preopterećenja" nastaviće da raste. Kako god, nuspojava može doći do povećanja viška masne mase. U nekim slučajevima to je opravdano, au drugim nije. I ovdje je potreban individualni pristup.

Zamjene za šećer kao što su sorbitol i ksilitol zaslužuju posebno spomenuti. Ksilitol je po svojoj strukturi pentahidrični alkohol. Dobija se od klipova kukuruza i dostupan je u prahu. Uzimanje ksilitola ne povećava nivo šećera u krvi, međutim, ksilitol ima sposobnost da se deponuje direktno kao glikogen. Veoma je vrijedan dijetetski proizvod, koji blagotvorno utiče na stanje jetre i srca. Holeretski efekat ksilitola omogućava da se koristi kao cholagogue kao lek. Slatkiši i konditorski proizvodi napravljeni od ksilitola imaju ugodan osvježavajući okus, nemaju neugodan okus svojstven običnom šećeru. Ksilitol je takođe dostupan u čista forma i zaslužuje više široka primena nego kao obična zamjena za šećer. Tokom preopterećenja ugljikohidratima, ksilitol se može koristiti kao sredstvo za povećanje depoa glikogena. Ksilitol u određenoj mjeri smanjuje sadržaj mliječne kiseline u krvi. Sorbitol je, kao i ksilitol, alkohol, ali ne sa pet atoma, već sa šest atoma. Čudno, dobijaju ga od trulog voća. Sirovina za proizvodnju sorbitola najčešće su cijedi trulih jabuka. Sorbitol je dostupan u obliku granula. Prodaje se kao zamjena za šećer za dijabetičare. Sorbitol, kao i ksilitol, može se integrirati u metabolizam ugljikohidrata i povećati sadržaj glikogena u tkivima. Sorbitol je, međutim, značajno inferioran u ovom kapacitetu od ksilitola. Posebnost sorbitola je vrlo jak koleretski i laksativni učinak. Sorbitol u crijevima privlači vodu, ometa apsorpciju crijevnog soka i na kraju djeluje kao osmotski laksativ. Za razliku od slanih laksativa, ne izaziva iritaciju želučane i crijevne sluznice, djeluje nježno, ali jače. Zanimljivo je da se laksativni efekat sorbitola manifestuje samo kod osoba sa normalnim i niske kiselosti želudačni sok. Kod osoba sa povišenom kiselošću sorbitol nema nikakav laksativni efekat, već samo izaziva koleretsko djelovanje. Pokušavali su se proizvoditi konditorski proizvodi pomoću sorbitola, međutim, zbog jakog laksativnog učinka, ovi proizvodi su postali toliko ozloglašeni da su morali biti napušteni. Sorbitol nalazi određeno tržište, ali ne u količinama kao što je ksilitol.

Iskrcavanje ugljikohidrata - opterećenje u sportu je daleko od toga da iscrpljuje sve svoje mogućnosti. Sigurno će biti potrebno još istraživanja, nove metodologije koje će se razviti i novi proizvodi koji će se ponuditi za preuzimanje. Mislim da će u bliskoj budućnosti istovar ugljikohidrata - opterećenje biti široko uveden ne samo u sportu, već iu kliničkoj medicini. Koristim ga dugi niz godina za liječenje pacijenata sa najviše razne bolesti, a ponekad čak i samo u svrhu obnavljanja i poboljšanja zdravlja.

Koliko često i koliko dugo se mogu vršiti periodi istovara i utovara? Prije nekoliko decenija, kada je ugljikohidratni istovar - utovar bio samo dio sportske prakse, periodi istovara i utovara su se provodili ne duže od 2 sedmice svaki i samo jednom godišnje u pripremi za posebno važna takmičenja. Kasnije, kako su se nakupljali pozitivni rezultati zapažanja, rasterećenje ugljikohidrata - počelo se preporučati da se opterećenje koristi češće, do 4 puta godišnje, i to ne samo prije takmičenja, već i tokom osnovnog treninga za opću stimulaciju metabolizma. Sada se sve postupno kreće prema činjenici da će elitni sportaši koristiti istovar - opterećenje gotovo konstantno, tokom cijele godine dugim stazama, u kojima periodi istovara i opterećenja traju dugo, najmanje po 1 mjesec. Razvijaju se tehnike za izvođenje proteinskog rasterećenja – punjenja, ali se u realnoj praksi takvo rasterećenje proteina – učitavanje svodi prvo na postepeno smanjenje unosa proteina na određeni nivo kako bi se smanjio katabolizam, a zatim na povećanje unosa proteina. kako bi se podstakli anabolički procesi. Dolazi do postepenog spajanja metoda rasterećenja ugljikohidrata i proteina - opterećenja. Smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata kombinira se s povećanjem količine konzumiranih proteina, a zatim obrnuto.