Proteinska hrana. Proteini su "građevinski blokovi" od kojih je izgrađeno naše tijelo. Mlijeko i mliječni proizvodi

Među raznovrsnim mogućnostima ograničenja u ishrani treba istaknuti proteinsku dijetu, koja se smatra jednom od najefikasnijih i zbog toga popularnom. Proteini su veoma važni za organizam. Stimuliraju metabolizam i materijal su za izgradnju mišića. Tablice proteina u proizvodima predstavljenim u ovom članku pomoći će vam da odredite najprikladniju dijetu za vas.

Proteini su "građevinski blokovi" od kojih je izgrađeno naše tijelo.

Postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Jednostavni (proteini) su lanac alfa-amino kiselina.

Složeni proteini (proteidi) sadrže ne samo aminokiseline, već i niz organskih i neorganske supstance- na primjer, metali.

Međutim, svi proteini se često nazivaju proteinima - ne samo jednostavnim, već i složenim. Ponekad se riječ "proteini" odnosi na mješavine za sportsku prehranu, čija su glavna komponenta proteini. Ali takve mješavine su daleko od 100% proteina - sadrže i ugljikohidrate, masti, vitamine i elemente u tragovima.

Tijelo uglavnom dobiva proteine ​​iz životinjskih proizvoda: jaja, mesa, peradi, morskih plodova, ribe i mliječnih proizvoda.

Gotovo u potpunosti se apsorbiraju - za 60-90%. Proteini iz pilećeg jajeta se najbolje apsorbuju - za 98%.

TOP proteinski proizvodi za mršavljenje

• Pileća jaja

Sportisti odavno cijene ovaj proizvod, koji se, podsjetimo, apsorbira 98%. I nije u pitanju samo visok sadržaj korisnih aminokiselina. Pristupačna cijena takođe bitno.

• Tuna

Riba sa najvećim sadržajem proteina (24%). Tijelo ga apsorbira za 95-98%.

• Svježi sir

Mliječni proteini se probavljaju malo lošije od mesa i ribe, ali sadrže najveći skup esencijalnih aminokiselina. Takođe pomaže u stabilizaciji nivoa holesterola.

• G govedina

Asimilovano 87-89%. Opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama, cinkom, željezom i nizom drugih važnih elemenata u tragovima.

• grčki jogurt

Ovo slano jelo kod nas nije postalo popularno, što je šteta. Grčki jogurt ne samo da nadopunjuje zalihe proteina, već i pomaže probavi, jer odvraća bifidobakterije.

• Konzervirana riba

Čak i nakon ovog tretmana, riba zadržava svoj protein koji daje život. Osim toga, spreman je za upotrebu i relativno je jeftin.

• Protein u prahu

Pristupačan i bezopasan za tijelo (u razumnim dozama) izvor proteina, koji ne konzumiraju samo sportaši, već i obični ljudi. Na primjer, ponekad se trudnicama prepisuje proteinski prah.

• Pileće meso

Sportske publikacije već dugo smatraju bijelo pileće meso jednom od najboljih proteinskih namirnica. Čak i ako nemate vremena za kuhanje večere, uvijek možete kupiti gotovu piletinu sa roštilja.

• orasi

• Quinoa

Jednogodišnja biljka porijeklom iz Anda. Čak su ga i drevni Inke smatrali nevjerovatno korisnim i zvali su ga "zlatno zrno". Sastav aminokiselina kinoe je sličan kravljem mlijeku. Ali ova žitarica ne sadrži samo proteine ​​- sadrži vitamine, ugljikohidrate, fosfor, kalcij, željezo i, naravno, vlakna.

Tablica proteina hrane

Svakog dana odrasla osoba treba da pojede do 100 grama proteina (0,8-1,5 grama po kilogramu težine). Od toga, 20% treba da bude iz biljne hrane, a 80% od životinjskih proizvoda. Ali ove brojke se odnose samo na ljude u čijem životu nema posebne fizičke aktivnosti. A za sportaše, norme su potpuno drugačije: 200-300 grama proteina dnevno, a samo polovina bi trebala dolaziti iz hrane, a drugu polovinu sportaš dobiva iz sportske prehrane - posebne mješavine s minimalnim sadržajem ugljikohidrata i masti.

Proteinski suplementi za sportiste proizvode se uglavnom od surutke i mliječnih koncentrata. Bez ikakvog hemijskog tretmana, filtriraju se i suše. Najvredniji kvalitet takvog proteina je njegova jednostavnost upotrebe - to je gotov proizvod koji se može konzumirati bilo gdje i bilo kada.

Whey protein se uzima nakon treninga, jer ga tijelo brzo apsorbira. Mliječnim proteinima je potrebno duže za varenje, pa se ovaj dodatak uzima noću.

Postoji poseban dodatak za one koji moraju stalno da kontrolišu nivo holesterola ili pokušavaju da minimiziraju unos masti i ugljenih hidrata. Radi se o o whey protein nakon dodatnog filtriranja. Iz njega se gotovo u potpunosti uklanjaju masti i laktoza (mliječni šećer).

Značajke upotrebe proteinskih proizvoda za mršavljenje

Značajan broj modernih žena zabrinut je za stjecanje harmonije, a sve vrste modernih dijeta omogućuju vam da izgubite višak kilograma, približavajući se na taj način idealu i stjecajući željeno samopouzdanje.

Proteinska dijeta: mehanizmi djelovanja

Da biste u potpunosti iskusili efikasnost ove vrste dijete, prvo morate razumjeti mehanizam njenog djelovanja na naš organizam.

Prilikom konzumiranja značajne količine proteinskih proizvoda, naše tijelo ne dobija uobičajenu količinu povrća i voća, a sa njima i složenih ugljikohidrata, koji služe kao početno gorivo i izvor energije. Proteini, postajući izvor energije, također stimuliraju potrošnju tjelesne masti, što dovodi do mršavljenja i mršavljenja.

Glavno pravilo za praćenje ovu vrstu ishrana je ispravna režim pijenja: pijenjem oko 2 litre čiste vode odličnog kvaliteta izbjeći ćete moguće negativne posljedice korištenja dijete sa značajnom količinom unesenih proteina. Uz pomoć vode održava se normalna pokretljivost crijeva, blagovremeno se uklanjaju toksini i ne stvaraju se preduvjeti za zatvor u pozadini nedostatka grubih vlakana opskrbljenih povrćem i voćem.

10-dnevni plan proteinske dijete

Dakle, meni. U njemu možete izvršiti prilagodbe - na primjer, zamijeniti proizvode sa sličnim biološkim i nutritivnim vrijednostima, ovisno o vašim vlastitim prehrambenim preferencijama.

Prvi dan

1 Prvi dan

U toku dana oko 200 g nemasnog mladog sira, 250 ml kefira, kuvane nemasne ribe ili nemasno meso, dosta svježeg začinskog bilja - kopar i peršun. Može i dodatno jak osećaj glad pojesti 3 kuvana jaja.

2 Drugi dan

Danas možete napraviti promjenu: umjesto mesa upotrijebite 350 g barenog pasulja, opet svježi sir i kefir, po 200 g, kuvani škampi i dva meko kuvana jaja. Ne zaboravite piti vodu.

3 Treći dan

Pečena pileća prsa ili morska riba, dva manja krastavca ili paradajza, pečeni pasulj, šolja vrganja. Možete piti zeleni čaj sa limunom.

4 Četvrti dan

Možete se malo počastiti: danas je na meniju kuvana brokula sa crvenom ribom, pržene pečurke, jogurt u neograničenoj količini i jedna veća jabuka. Pileći file treba ispeći sa pasuljem i začiniti biljnim uljem.

5 Peti dan

Za cijeli dan treba podijeliti 250 g svježeg sira, malu porciju salate od crvenog kupusa sa suncokretovim uljem bez soli, kuhanu ćuretinu i nemasni kefir. Pijemo puno vode.

6 Šesti dan

Šesti dan tačno ponavlja prvi dan.

7 Sedmi dan

Danas je moguć mali užitak - salata od omiljenog povrća sa puterom, prženim pasuljem i dijetalni hleb, nezaslađeni jogurt u neograničenim količinama i kuvani škampi sa jajima.

8 Dan 8

Osmi dan je sličan drugom, ne zaboravite na vodu za piće.

9 Deveti dan

Kuvana jaja (5 kom. za cijeli dan), nemasni svježi sir (300 g), grančica kopra, pečeni pasulj sa piletinom i pečurkama.

10 Deseti dan

Mlijeko s niskim udjelom masti može se kombinirati s kruhom, pasuljem s bilo kojom morskom ribom, 2 jaja i bilo kojom količinom svježeg sira.

Dijeta se ne smatra teškom za one koji preferiraju mesne proizvode. Vegetarijancima se također može preporučiti slična dijeta sa proizvodima od soje. Nakon završetka proteinske dijete, trebali biste se postepeno vraćati na uobičajenu prehranu, uzimati vitaminske komplekse i hraniti svoje tijelo. minerali.

Hrana bogata proteinima

Poznato je da je dijeta zasnovana na proteinskoj hrani veoma efikasna i lako se podnosi, jer proteinska hrana odlično utišava osećaj gladi.

Veoma je važno u ovom periodu odreći se šećera i svih proizvoda koji ga sadrže. Kaže se da na proteinskoj dijeti osoba može izgubiti i do 8 kg sedmično, ali proteinsku dijetu možete pratiti samo nekoliko sedmica, a zatim napraviti pauzu.

Prije svega, zdravlje

Prije nego što krenete na ovu dijetu, morate biti sigurni da odbacivanje masti i ugljikohidrata u korist proteina neće štetiti tijelu. Činjenica je da višak proteinske hrane preopterećuje bubrege, tijelo počinje osjećati nedostatak kalcija i elemenata u tragovima. A što se tiče ljudi koji vatreno vole slatko, vrtiće im se u glavi - sve dok se njihovo telo ne prilagodi novoj ishrani.

Dame Balzacove dobi i one koje su gojazne, čak i ako još nisu izašle iz puberteta, proteinska dijeta nije prikladno - opterećenje može biti nepodnošljivo.

Smart Menu

Nutricionisti savjetuju, kada se pridržavate proteinske dijete, da se ugljikohidrati ne odriču u potpunosti, već da se dodaju proteinskoj hrani. složeni ugljeni hidrati: heljda, ovsena kaša i smeđi pirinač. Biće potpuno bezopasno konzumirati 100 grama raženog hleba dnevno i 50 grama suvog voća.

Glavni proizvodi proteinske dijete su:

• jaja;
• nemasno meso - pileća prsa, zečje meso, teletina;
• plodovi mora, nemasna riba;
• mliječni proizvodi ograničenog sadržaja masti - svježi sir, kiselo-mliječni napici, bijeli sirevi kao što je feta sir;
• orasi;
• gljive;
• mahunarke.

Budite sigurni da jedete što je više moguće više povrća i voće, sa voćem u prvoj polovini dana i povrćem u drugoj. Morate jesti malo, ali do 6 puta dnevno, i nema potrebe da odbijete mikro večeru. Većina najbolja večera u svijetu je salata od povrća sa maslinovo ulje i komad crnog hljeba.

Od začina treba da se ograničite na limunov sok, začine, beli luk, luk, soja sos, balzamiko sirće i različite vrste biljna ulja.

• Obavezno pijte dosta vode - do 1,5 litara dnevno, ali ne uz obroke, već između obroka.
• Obavezno vodite računa o svom zdravlju.
• Budite sigurni da ne pijete alkohol.
• Pazite da ne pržite, nemojte dodavati puter u jela, nemojte koristiti majonez i druge masne umake.

dijeta sa jajima

Postoje različita mišljenja o jajima i holesterolu u krvi. Neki tvrde da jaja povećavaju holesterol, drugi to poriču.

Jaje ima dvije komponente - bjelanjak i žumanca. U proteinskoj komponenti jajeta samo deset posto proteina, a ostalo je voda. Žumance sadrži veliki procenat holesterola i to je ono što izaziva velike sumnje u korisnost ovog proizvoda. Mnogi nutricionisti su skloni mišljenju da jedenje jaja smanjuje procenat dobar holesterol u krvi, ali povećava procenat štetnih materija, što možda neće najbolje uticati na rad kardiovaskularnog sistema. Ali tu postoji "protuotrov": jedenje jaja zajedno sa antioksidansima zaustavlja proces povećanja lošeg holesterola.

Evo različitih vrsta dijeta sa jajima u zavisnosti od trajanja.

Dijeta za nedelju dana. Ova dijeta je najlakša. U periodu dijete treba jesti samo određene namirnice: jaja, meso, ribu, svježi sir, salate od povrća, voće. Preporučuje se piti vodu i biljne čajeve, kao i nemasni kefir i sokove. Iz ishrane treba isključiti crni čaj, kafu, masti, peciva i slatkiše.

Dijeta je osmišljena za mjesec dana. Ova dijeta daje zapažene rezultate. U nekim slučajevima na njemu je bilo moguće izgubiti i do 25 kilograma. Glavni uslov ove dijete je upotreba velike količine čiste vode. Povrće koje se konzumira tokom ove dijete mora se kuvati u sopstvenom soku, bez vode. Možete im dodati so i začine. Bilo kakva ulja i masti uz takvu dijetu su strogo zabranjeni. Ako je dijeta prekršena, onda morate početi ispočetka.

Nedostatak je što je zabranjeno onima koji pate alergijske reakcije za jaja. Tokom trudnoće i dojenja, takva dijeta je također kontraindicirana. Općenito, prije nego što krenete na ovu dijetu, morate dobiti savjet liječnika, kao npr dijeta sa jajima nije pogodan za one koji pate od hroničnih bolesti bubrega, krvnih sudova i srca. Oprez treba da budu osobe koje boluju od kolelitijaze, jer žumance pojačava lučenje žuči, što može dovesti do napada.

Najpopularnija proteinska dijeta je Dukan dijeta. Razvijen je na bazi hrane sa visokog sadržaja proteina i maksimalno isključenje ugljikohidrata u bilo kojem obliku iz prehrane.

Za formaciju opšti principi Dijeta Pierre Ducan je trajala dugih 40 godina. Podsticaj za stvaranje ovog elektroenergetskog sistema bio je slučaj medicinska praksa mladi doktor - nutricionista Dukan. Prišao mu je gojazni pacijent sa željom da se podvrgne tretmanu, ali uz jedini uslov - meso mora biti prisutno u ishrani. Na iznenađenje pacijentkinje, to je bilo moguće - za pet njezina težina se smanjila za nekoliko kilograma.

Dugotrajno posmatranje ishrane, količine i kvaliteta konzumirane hrane rezultiralo je u 4 faze mršavljenja:

Faza napada

Ova faza je usmjerena na aktivno mršavljenje ograničavanjem jelovnika samo na proteinsku hranu. Napad traje minimalno 2 dana, maksimalno 7 dana, zavisno od broja višak kilograma. Prosječan gubitak težine u periodu napada je do 4 kilograma. Uz proteinsku dijetu, koja se sastoji od 72 dozvoljene namirnice, potrebno je uzimati 1,5 supene kašike dnevno. zobene mekinje i odvojite 20 minuta za fizičku aktivnost.

Achievement Stage tačna težina

Vrijeme etape ovisi o tome koliko nepotrebnih kilograma treba uništiti. Na osnovu metodologije, za jedan kilogram viška kilograma daje se sedmica. Jelovnik postaje još raznovrsniji, jer će proteinima biti dodato 28 vrsta povrća. Povrće se može konzumirati u bilo kojoj količini, masa mekinja se povećava na 2 supene kašike, a fizička aktivnost - do 30 minuta.

Faza konsolidacije postignutog rezultata

U ovoj fazi nema mršavljenja, na jelovnik se dodaju hleb, sir, hrana koja sadrži skrob, voće. Vrijeme fizičkih vježbi je smanjeno na 25 minuta, dnevna norma mekinja je 2,5 žlice. Trajanje faze konsolidacije je 10 dana za svaki izgubljeni kilogram.

Faza stabilizacije

Glavni zahtjevi faze su 20 minuta aktivnosti i 3 supene kašike mekinja svaki dan. Pravilna ishrana - na zahtev pacijenta. Svake sedmice se strogo poštuje dan u kojem se jedu samo proteini. Stadij stabilizacije traje cijeli sljedeći život nakon dobivanja normalne težine.

Koja je tajna mršavljenja po Dukanu? Uostalom, dijeta u fazi postizanja ispravne težine uključuje listu od 100 proizvoda! Sve je vrlo jednostavno, dijeta se oslanja na biohemijske reakcije organizma. Za varenje proteina tijelo treba potrošiti mnogo više energije nego za masti ili ugljikohidrate. Potrebna energija se crpi iz masnih rezervi, bez oštećenja mišićne mase. Takođe veliki plus proteinske dijete je što se osjećaj sitosti uz proteinsku hranu javlja mnogo brže i duže traje nego kada jedete ugljikohidrate.

Odbijanje čistog šećera, masti i drugih proizvoda koji dugo ne spadaju u „Dukanovu listu“ pomoći će da se izbjegnu poremećaji u ishrani, a redoviti unos zobenih mekinja pomaže u poboljšanju rada probavnog trakta.

Ishrana u našem životu je jedno od najvažnijih mesta, jer bez hranljive materije ne možemo rasti i razvijati se. Svi organi našeg tijela zahtijevaju opskrbu kisikom, vitaminima, elementima u tragovima, vodom. Sve ovo dobijamo hranom.

Naše tijelo troši mnogo različitih tvari. Glavni su proteini, ugljikohidrati i masti. Ove tvari podržavaju našu vitalnu aktivnost, daju nam energiju, snagu, pomažu tijelu da raste. Također su uključeni u procese termoregulacije, formiranje novih ćelija, održavanje normalan nivošećer u krvi i mnoge druge. Stoga se prirodno postavlja pitanje: Proteinska hrana Koji su to proizvodi?

Sadržaj [Prikaži]

Šta su proteini?

Proteini, ili proteini, veoma su važni za naš organizam. To su organske tvari koje se sintetiziraju u našem tijelu iz aminokiselina koje imaju poseban peptidni spoj. Proteinska hrana (lista proizvoda će biti predstavljena u nastavku) važna je za ljude, jer se sve aminokiseline ne proizvode u tijelu. Zbog toga je važno da obezbedite svom telu proteine ​​tokom obroka.

Zašto su našem tijelu potrebni proteini?

Ove supstance prate kvalitet ljudskog života. Obavljaju niz funkcija, bez kojih su određeni procesi u tijelu nemogući.

1. Pomoć u metabolizmu. Proteini aktivno učestvuju u biohemijskim reakcijama organizma.
2. Učešće u formiranju i održavanju ispravan oblikćelije koje obezbeđuju citoskelet.
3. Osiguravanje adekvatnog imunološkog odgovora, učešće u ćelijskom ciklusu.
4. Učestvovanje u transportu različitih supstanci krvotokom.
5. Formiranje koštanog, vezivnog i mišićnog tkiva.

Ulazeći u organizam s hranom, proteini se razgrađuju na aminokiseline, a zatim se iz njih sintetiziraju. razne supstance neophodna za različita tkiva i organe. Postoji niz važnih aminokiselina koje nemaju analoge u našem organizmu, pa nam moraju svakodnevno dolaziti s hranom. Koju vrstu hrane treba uzimati da bi se popunile zalihe proteina?

Zdrava ishrana sa proteinima

Nedostatak proteina dovodi do veoma ozbiljnih zdravstvenih problema, bolesti kao što su distrofija, usporen rast, pad imuniteta, patoloških procesa u jetri, gubitak težine, promjene u endokrini sistem. Proteinska hrana (lista proizvoda je zapravo mala) treba da bude što bliža sastavu proteina u našem organizmu. Takav identitet je vrijedan i koristan, jer strukturni elementi tijela ne gube vrijeme na obradu hrane, pa se asimilacija brzo odvija.

Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i masti dovodi do mnogih bolesti. Najčešći među njima su dijabetes i gojaznost. Ali velika količina proteina nema tako štetne učinke na tijelo. Stoga se mnogi programi za smanjenje težine i održavanje na određenom nivou zasnivaju na upotrebi proteinske hrane. Donosi mnogo prednosti i dugo zadržava osjećaj sitosti.

Proteinska hrana - koji su to proizvodi?

Dnevna prehrana sastoji se od ugljikohidrata, masti i proteina sadržanih u svim namirnicama koje konzumiramo. Stručnjaci su utvrdili da ishrana zdrave osobe treba da sadrži 2 g proteina na 1 kg. ukupna masa ljudsko tijelo. Iz toga slijedi da proizvodi koji sadrže najveći broj proteini, uz uravnoteženu ishranu trebalo bi da čine 40% naše ishrane. Proteinska hrana, čija se lista proizvoda sastoji uglavnom od mesa, mliječnih proizvoda i ribe, sadrži aminokiseline i dr. korisnim materijalom. Uostalom, ne konzumiramo čiste proteine, uz njih dolazi i određeni postotak masti i ugljikohidrata. Odnosno, uzimajući, na primjer, meso, "ubijamo dvije muhe jednim udarcem" - obezbjeđujemo svoje tijelo mastima i punimo ga proteinima.

Proteinske namirnice za mršavljenje

Korisna proteinska hrana, kada se konzumira, doprinosi normalizaciji tjelesnih procesa koji osiguravaju njegovu vitalnu aktivnost. To podrazumijeva gubitak težine i cjelokupno zdravlje. Šta je proteinska hrana? Gotovo sve se sastoji od proizvoda životinjskog porijekla. Ali treba imati na umu da je balans masti, proteina i ugljikohidrata važan. Konzumiranjem hrane koja sadrži ne samo mnogo proteina, već i masti, ne možete izgubiti tjelesnu težinu. To znači da nećete moći smršati i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje jedući aspik ili prženo meso.

Evo najčešće proteinske hrane za mršavljenje (lista):

• pileći file (sadrži 24 g proteina na 100 g proizvoda);
• govedina (sadrži 30 g proteina na 100 g);
• svježi sir (sadrži 35 g proteina na 100 g);
• riblje konzerve;
• škampi (22 g proteina na 100 g);
• kokošja ili prepelica jaja (sadrže proteine ​​u čista forma ako se konzumira bez žumanca).

Šta je proteinska dijeta?

Osnova proteinske dijete je smanjenje unosa ugljikohidrata i masti i povećanje količine proteina u hrani. Ali treba imati na umu da ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate, jer su oni izvor energije za tijelo i uključeni su u sintezu aminokiselina. Pokušajte jesti složene ugljikohidrate: mahunarke, žitarice i tjesteninu od cjelovitih žitarica, heljdina kaša, integralni hleb, pirinač, povrće i voće. Ako je moguće, ograničite unos ugljikohidrata na prvu polovinu dana. Ne treba potpuno isključiti upotrebu masti iz prehrane, jer su uključene u proces asimilacije vitamina i minerala, a također su i kolosalan izvor energije za tijelo.

Proteinsku hranu za mršavljenje treba da doživljavate ne kao neophodnu meru, već kao uravnoteženu ishranu, prema kojem prosječan dnevni unos proteina iznosi 100 - 120 g, masti 80 - 100 g, ugljenih hidrata - 300 - 400 g.

Prednosti proteina za buduće majke

Najvažnije je držati se toga zdrava dijeta i proteinska dijeta za buduće majke. Proteinska hrana za trudnice, čiju smo listu već naveli, obavlja sljedeće funkcije:

1. To je osnova za razvoj fetusa.
2. Priprema majčino tijelo za dojenje.
3. Aktivira imunološke procese u borbi protiv infekcija i virusa.
4. Odgovoran za procese laktacije.
5. Prenosi minerale, vitamine, elemente u tragovima i druge korisne tvari.
6. Jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, pripremajući tijelo za porođaj.
7. Doprinosi regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
8. Povoljno utiče na crevnu mikrofloru.
9. Poboljšava dotok krvi u fetus.

Ako a buduća mama zanemaruje listu proteinske hrane za dijetu i "jede za dvoje", to može doprinijeti debljanju masti, što će negativno utjecati na predstojeći porođaj, a u budućnosti može utjecati na zdravlje djeteta.

Smjernice za unos proteina za trudnice

Norme unosa proteina od strane trudnica praktički se ne razlikuju od normi kojih bi se trebali pridržavati sportaši i obični ljudi. Međutim, nutricionisti preporučuju budućim majkama da povećaju prosječan dnevni unos proteina na 2,5 g na 1 kg tjelesne težine žene. Dakle, ako je tjelesna težina 60 kg, onda žena treba da jede 120 g proteina dnevno.

Najprihvatljivija proteinska dijeta za buduće majke je pet obroka dnevno. Dnevni unos proteina treba podijeliti u pet obroka.

1 doza - 30% proteina (≈36 g).

2 prijem - 10% proteina (≈12 g).

3 prijem - 40% proteina (≈48 g).

4 prijem - 10% proteina (≈12 g).

5 prijem - 10% proteina (≈12 g).

Prvi obrok poželjno je obaviti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Večera treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Ova shema će osigurati optimalnu apsorpciju hranjivih tvari i poslužit će kao osnova zdrav razvoj dijete i wellness buduća majka.

Kontraindikacije za upotrebu proteina kod trudnica

Često se javlja situacija kada trudnice ne žele jesti proteinsku hranu, koju propisuju stručnjaci. To može dovesti do smanjenja hemoglobina i gladovanja fetusa kisikom, njegovog odgođenog intrauterini razvoj, bolesti jetre, zatajenje bubrega i opće pogoršanje zdravlja majke i djeteta. Međutim, ne preporučuje se svima proteinska dijeta. Ako trudnica ima problema sa srcem, bubrezima, jetrom, ima povećan rizik hipertenzija ili postoji sklonost edemu, a njeno tijelo odbija konzumirati dovoljnu količinu hrane koja sadrži proteine, potrebno je konsultovati specijaliste: dijetetičare, akušere-ginekologe i neonatologe.

Proteinska hrana: lista proizvoda, jelovnik

Trudnicama preporučujemo da naprave dvije liste: jelovnik za dan i listu proizvoda koji su zabranjeni trudnicama. Dodajte na listu zabrana svježi kruh, umaci, slatkiši, slana riba, hamburgeri i druga ulična hrana, konzervirano povrće i pečurke. Pokušajte da izbegavate prženu i dinstanu hranu. Sva kuvana hrana treba da se radi u parnom kotlu, rerni ili fritezi.

• meso (posebno ćureće, goveđe i zečje meso);
• sve vrste crvene ribe;
• kavijar od lososa;
• plodovi mora (ali zapamtite da njihova prekomjerna konzumacija može uzrokovati alergije kod djeteta);
• mliječni proizvodi- kefir, matsoni, prirodni jogurti, kiselo mleko;
• prepelica jaja;
• sveže povrće i voće (treba da bude prisutno u svakodnevnoj ishrani).

Napravite ukusno i izbalansirani meni za svaki dan jedite samo onu hranu koju volite, tada će svaki obrok i bilo koja proteinska dijeta koristiti i vama i vašoj bebi.

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Doručak: kriška kuvano meso(govedina, zec ili perad) težine ne više od 200 grama, rendana šargarepa sa pavlakom, nezaslađeni čaj.

Ručak: kuvano nemasna riba- 200 grama, 100 grama kuvanog pasulja ili pasulja, salata od bilo kog sirovog povrća (krastavci, paradajz, kupus, luk i drugo).

Večera: 150 grama svježeg sira sa udjelom masti ne više od jedne, jedna čaša kefira i keks.

Takva dijeta je pogodna ne samo za trudnice, već i za one koji žele smršaviti. Znajući šta se odnosi na proteinsku hranu, koristeći fantaziju i hranu koju preporučuje nutricionista, možete postići željene rezultate za kratko vreme. Postoji mnogo vrsta proteinske dijete. Mnogi od njih obezbeđuju obroke najmanje 5 puta dnevno. Ne zaboravite da pijete puno vode ako želite da smršate. Treba napomenuti da nijedna dijeta ne predviđa upotrebu pekarskih proizvoda i slatkiša (osim meda).

Prije nego što počnete koristiti proteinsku dijetu, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. Također je važno ne zaboraviti na vježbanje tokom proteinske ishrane. Oni će donijeti samo koristi, jer će se proces oslobađanja od viška kilograma ubrzati aktivnim načinom života. Eksperimentišite, budite zdravi i gubite kilograme sa zadovoljstvom.

Upotreba hrane bogate proteinima neophodna je za izgradnju mišića, pospješuje apsorpciju ugljikohidrata, stimulira metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.

Proteinska hrana - šta su to namirnice

Koja hrana uključuje proteinsku hranu?

Velika količina proteina se nalazi u sljedećim proizvodima (na 100 g):

• Sojino meso - 51,9 g;
• Piletina - 20,8 g;
• Mlijeko - 2,6 g;
• Kavijar, škampi - 28,9 g;
• Soja - 35 g.

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.

Svi ovi nutrijenti su veoma važni za crvena krvna zrnca. kao i tvrđave koštanog tkiva osoba.

Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Životinjski proizvodi sadrže značajnu količinu proteina.

Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):

1. Mlijeko i mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
2. Pileća džigerica - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjetina - 25,0;
7. Jagnjetina - 18,5;
8. Pilići - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kavijar - 28,0–30,0;
12. Patka - 15,8;
13. Kavijar - 27,0;
14. Pilići - 22,6;
15. Zec, zec - 24,0;
16. Pileći želuci - 20,0–21,0;
17. Guska - 29,0;
18. Goveđi jezik - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Srdela - 23.7.

Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni dijetetičar će vam pomoći.

Spisak biljnih namirnica i njihov sadržaj proteina

Proizvodi biljnog porijekla imaju ogromnu prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od životinjskih proizvoda.

Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, dok soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti.

Ali svejedno unos životinjskih proizvoda je neophodan za svakodnevnu prehranu.

Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina treba da bude najmanje 30% od ukupnog unosa hrane, a ukupna količina proteina treba da bude unutar 150 g.

Proteinska hrana - šta su biljni proizvodi?

1. Pistacije - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grašak - 23,0;
4. Sočivo - 24,8;
5. Sjemenke bundeve - 30,1;
6. Lješnjak - 16,0;
7. Orah - 13,6–14,3;
8. Heljda - 12,6;
9. Griz - 11,3;
10. Hleb - 8,0;
11. Pečurke - 0,9–3,3;
12. Jabuke, kruške - 0,4;
13. Bobice - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Beli luk - 6,5;
16. Zeleni grašak - 1,0;
17. brazilski orah - 14,2;
18. Krompir - 2.0.

Spisak sadržaja proteina u dostupnoj hrani

Također bi bilo zanimljivo naučiti o proteinskoj hrani – koja je to hrana i koliki je njihov sadržaj?

U nastavku slijedi lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Lista najzdravijih proteinskih namirnica

Idealan proizvod životinjskih proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira.

Asimilacija proteina životinjskog porijekla je 70-90%, a biljnog porijekla 40-70%. Najkorisnije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.

Također treba napomenuti da bilo koji hrana bogata proteinima možda nije u potpunosti zdrava, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.

Kao što je ranije navedeno, bjelanjak je jedan od najkorisnijih, jer predstavlja niskokalorični proizvod, tako da se ne možete bojati jesti 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 žumanca. za jedan dan.

Drugi nemasno meso se smatra zdravim proizvodom. Nutricionisti preporučuju jesti meso kuhano na pari, roštilju ili kuhano meso. Štoviše, meso ima potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s upotrebom takvog proizvoda.

Nutricionisti insistiraju na obaveznoj svakodnevnoj upotrebi svježeg sira 200 g dnevno, jer je malo kalorija i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Sa niskim sadržajem proteina, ali svojom korisnošću, zobene pahuljice popuštaju, koje se mogu dopuniti raznim voćem i bobicama, zasićujući tijelo proteinima, apsorbirajući se u tijelu u roku od 6-8 sati.

Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno glavne količine aminokiselina, pa je bolje diverzificirati prehranu hranom životinjskog porijekla.

Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom

Glavne komponente rasta mišića su redovni trening i sportska prehrana.

U zdravoj prehrani obavezno je unos proteinske hrane, ali ne zaboravite na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži upravo u ishrani.

Norma unosa proteina za sportaša koji dobija na težini je 2 g na 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju korištenje životinjskih proteina za veći efekat debljanja.

Dijetu za potrebnu količinu proteinske mase možete napraviti sami. Na primjer, u svakodnevnu ishranu sportista koji ima 85 kg treba uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase trebao bi se povećati gotovo 2 puta.

“Proteinska hrana - koja hrana, lista proteinske hrane” su pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri.

Proteinske namirnice za mršavljenje

Proteinska hrana stimuliše metabolizam, što je korisno za gubitak težine a takođe smanjuje apetit.

Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne sastavljaju pravilno ishranu, a postavljaju se i pitanje: šta je to proteinska hrana?

Neophodna dijeta, koja se sastoji od pravih namirnica, pozitivno utiče na promenu organizma tokom mršavljenja.

Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:

1. održavanje mišićni tonus i antioksidativna funkcija;
2. Jačanje imuniteta;
3. Snabdijevanje mozga proteinima, što utiče na smanjenje apetita.

   Da biste saznali više o proteinskoj hrani – koja hrana, spisak proteinskih namirnica i načini za mršavljenje s njima, trebat će vam savjet nutricionista.

Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za upotrebu proteinske hrane

Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visoko proteinskom komponentom ili su u potpunosti izgrađene samo na proteinskoj hrani.

Proteinska dijeta uglavnom uključuje:

• Ribe;
• Nemasno meso;
• Mlijeko;
• Svježi sir s niskim udjelom masti;
• Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
• Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).

Plan ishrane prema dr Dukanu

Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:

1. 1 faza - napad, na kojoj prolazi osnovni princip mršavljenja, a u zavisnosti od težine određuje se koliko će dana dijeta trajati. Postoji takozvani napad masnih ćelija;
2. 2 faza - alternacija, gdje dolazi do izmjena potrebnih prehrambenih proizvoda. U ovoj fazi je takođe veoma važno da ne dobijete težinu koju ste uspeli da smršate u prvoj fazi;
3. 3 faze - pričvršćivanje, čije trajanje zavisi od težine koju ste uspjeli izgubiti u 2 faze. Na jelovniku prve faze troši se jedan dan. Ova faza fiksira rezultat;
4. 4 faza - stabilizacija gdje se rezultat čuva i održava do kraja života.

Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od sljedećih pravila:

1. Pijte puno vode (1,5 litara dnevno);
2. Svakodnevna upotreba mekinja;
3. Jutarnje vježbe;
4. Dnevna šetnja na otvorenom.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Ova dijeta je usmjerena na ubrzanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi višak kilograma bez suzdržavanja od hrane, uklanjanja masne ćelije prirodnim putem.

Ova dijeta uključuje potpuno planiran jelovnik za svaki dan i listu proizvoda svake faze koje je dozvoljeno konzumirati.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta se zasniva na smanjenju unosa ugljenih hidrata, zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao i kod mnogih dijeta, i Atkinsova dijeta zahteva dosta tečnosti. Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima, vjeruje Atkinson, značajno će smanjiti vaš unos kalorija.

Ishrana bez ugljenih hidrata može imati primetan efekat na organizam., jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi nestaju nakon nekog vremena i tijelo se već prilagođava promjenama.

Recepti bogati proteinima za mršavljenje

Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

1. Svježi sir - 0,5 kg;
2. Pileća jaja - 4 kom.;
3. Pavlaka - 2-3 kašike. kašike;
4. Šećer - 3 kašike. l, sol;
5. Vanilin šećer - 1 šolja;
6. Škrob - 2 žlice. kašike.

recept:

1. Pomiješajte svježi sir žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Bjelanjke umutiti dok ne pobijele i dodati u tijesto.
3. Objavite sve na silikonski kalup nauljen.
4. Pecite 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.

Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu

Sastojci:

1. Riba (losos, pastrmka, losos) - 100 g;
2. Smrznuti spanać - 60 g;
3. Jaja - 3 kom.;
4. Pavlaka - 1 kašika. kašika.

recept:

1. U činiji umutiti jaje, dodati pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i seckani spanać.
2. Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
3. Dobijenu smjesu izlijte u silikonski kalup namazan puterom, a u sredinu stavite ribu.
4. Stavite u korpu za multivarke i kuhajte na pari 15 minuta.

Protein je uključen ne samo u formiranje mišićnog tkiva i potiče gubitak težine, on također igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.

Nedostatak proteina značajno utiče na balans azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.

Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.

Ovaj video će vam pokazati kako da odaberete proteinski proizvodi za mršavljenje.

Proteini su neophodni za izgradnju ćelija ljudskog tela, njihov višak se ne skladišti u telu, kao višak ugljenih hidrata i masti. Hranijući ćelije, protein pomaže u održavanju metabolizma na potrebnom nivou.

Protein je lanac aminokiselina koje se razgrađuju u probavnom sistemu i oslobađaju u krvotok. Ljudsko tijelo ne sintetizira sve aminokiseline, pa je neophodno da hrana uključuje proteinske proizvode.

Nedostatak proteina može se prepoznati prema sljedećim simptomima: depresija, ljuštenje noktiju, umor, opadanje kose, bol u srcu, smanjen imunitet, poremećaji krvni pritisak, anemija, artroza i osteohondroza.

Šta je proteinska hrana? To su uglavnom proizvodi i biljnog i životinjskog porijekla, dok samo prirodni proizvodi. U takozvanim "mesnim" posnim poluproizvodima - kobasicama, kobasicama i drugim - gotovo da nema proteina, uglavnom samo brzi ugljikohidrati.

Proteinska hrana, lista proizvoda uključenih u obaveznu dnevnu prehranu.

Osoba treba da jede:

• Pileće meso.
• Pileća jaja.
• Govedina.
• Mlijeko.
• Sir.
• Svježi sir.
• Svinjetina.
• Zec.
• Sjemenke suncokreta.
• Škampi, rakovi, rakovi.
• Heljda.
• Crvena riba.
• Jagnjetina.
• Leća.
• orasi.
• pasulj.
• Proso.
• Soja.
• Bademi.
• Kikiriki.
• Kavijar jesetre.

Bitan! Budući da je osnovna hrana, hrana koja sadrži proteine ​​ne može se uvijek kombinovati s drugim namirnicama.

Kako možete kombinovati hranu:

Tabela znači da će s pogrešnom kombinacijom proizvoda, apsorpcija proteina u tijelu biti neispravna. To može dovesti do nadimanja, uznemirenosti i drugih neugodnih stanja.

Da li je moguće smršati visokoproteinskom dijetom?

Postoji mnogo različitih proteinskih dijeta u smislu kalorija i vremena. Glavne su nazvane po Dukanu, Hayley Pomeroy i Atkinsu.

Kako proteinska ishrana utiče na težinu osobe? Uvođenje velike količine proteinskih proizvoda u sastav jela stvara situaciju s nedostatkom masti i ugljikohidrata koji tijelu daju energiju.

Kako bi nadoknadio nedostatak energije, tijelo je prisiljeno dobivati ​​"gorivo" iz masnih rezervi, što dovodi do gubitka težine.

Pogledajmo bliže dijetu zasnovanu na proteinskim proizvodima:

Proteinske dijete imaju za cilj smanjenje unosa ugljikohidrata u organizam. A to zauzvrat uzrokuje kronični umor, glavobolje i suhu kožu. Ali kao privremene, ove dijete se mogu koristiti bez štete po organizam.

Bitan! Proteinska ishrana zahteva pridržavanje principa:

• Česti obroci.
• Kuvanje hrane bez prženja.
• Prijem ugljikohidratnih proizvoda samo prije ručka, a proteinskih proizvoda za večeru.
• Ograničavanje količine masti, posebno životinjskih.

Proizvodi za trudnice: stol

Proteini u tijelu trudnice pomažu rast fetusa i formiranje posteljice.

Proteinski proizvodi, lista za trudnice:

Dnevni jelovnik trudnice treba da sadrži najmanje 100 grama proteina.

Koristan video

© 2018 Ženski časopis| Womans7 Kopiranje materijala sajta bez dozvole je zabranjeno

Pripremili smo listu proteinskih proizvoda, sa detaljnom tabelom i opisom primene. Proteinski proizvodi korisni su ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase kod sportaša. Sve ovisi o količini korištenja i fizičkim potrebama osobe.

Hrana bogata proteinima igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Neophodni su za održavanje vitalnosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Proteini su građevni blok ljudskog tijela. Stoga se mora uključiti u ishranu. zdravi ljudi bez obzira na godine i pol.

Kada gube težinu, mnogi sebi uskraćuju proteinsku hranu, smatrajući je visokokaloričnom. Međutim, da bi se osiguralo dobro zdravlje i performanse, takvi proizvodi dobijaju funkcionalni značaj, te ih je neophodno koristiti. Najvažnije je znati koji sastojci sadrže koliko proteina i kako se apsorbiraju. Da biste to učinili, postoji lista proizvoda koji se mogu koristiti u dijetetskoj prehrani i ne bojati se za figuru.

Malo o proteinima

Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Učestvuje u svim procesima svoje životne aktivnosti. U jednom proteinu ima oko 20 aminokiselina. Otprilike polovinu ovog broja tijelo ne može proizvesti samo i ne može bez njih. Stoga se unos proteina dešava hranom.

Na određenim organima i tjelesne funkcije, ova komponenta ima drugačiji učinak.

Tabela efekata proteina na organizam.

Tijelo ne može bez proteina. Dakle, potrebno je koristiti proizvode u kojima je prisutan. A za to morate znati kakve su i kolika je njihova vrijednost.

Vrste proteina

Proteini imaju različito porijeklo. One su 2 vrste:

• životinje;
• povrće.

Količina i kvalitet ove komponente ovisi o broju aminokiselina koje su prisutne u njoj. životinjskih proteina smatra najvrednijim. Sadrži nekoliko apsolutno nezamjenjivih elemenata. Povrće sadrži samo proteine. Ali igra važnu ulogu u izgradnji ćelija, tkiva, krvi itd. Ne može se potpuno isključiti iz ishrane.

Optimalno rješenje za osobe koje koriste dijetalnu ishranu je vješto kombiniranje namirnica koje sadrže oba proteina. Da bi se uravnotežila ukupna količina aminokiselina, potrebno je u ishranu uključiti sastojke koji se sastoje od 60% životinjskih i 40% biljnih proteina. Možete ih nabaviti iz različitih proizvoda.

Tabela: vrste proteina.

Prilikom odabira proteinskih proizvoda za mršavljenje, važno je uzeti u obzir da većina prirodnih sastojaka životinjskog porijekla sadrži značajnu količinu masti. To negativno utječe na stanje figure.

Biljni protein se vrlo sporo vari i njegova vrijednost je niža. Ali nema opasne masti u hrani bogatoj njome.

Obje vrste proteina su neophodne za zdravlje i dobrobit. Stoga je važno konzumirati proizvode životinjskog i biljnog porijekla.

Proteinska hrana: lista proizvoda

Kada organizirate ishranu na proteinskoj hrani za mršavljenje, važno je pravilno sastaviti dijetu. Od izbora proizvoda ovisi koliko ćete se brzo riješiti viška kilograma, kako će to utjecati na ljudsko zdravlje. Tako da ishrana bude potpuna i izbalansirana, i potrebna količina korisne komponente zadovoljio je standarde, obratite pažnju na sljedeće faktore:

1. količina proteina u 100 g proizvoda;
2. način kuhanja;
3. karakteristike upotrebe sastojka za mršavljenje.

Tabela proteinskih proizvoda:

Ako se proteinska hrana, čiji popis proizvoda uključuje sastojke predstavljene na popisu, koristi racionalno, onda figura i opće dobro ne pate.

Zapamtite da se u jednom obroku ne apsorbira više od 30 grama proteina, bez obzira na to koliko ste ubacili u sebe. Norma za muškarce je 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu težine, za žene do 1 gram.

Uz proteine ​​treba unositi i ugljikohidrate i masti, ali treba voditi računa o kompatibilnosti hrane. Kada gubite kilograme, budite posebno oprezni sa brzi ugljeni hidrati. Pretvore se u masnoću i teško je riješiti ih se. Da biste diverzificirali dnevnu prehranu, trebali biste kombinirati i izmjenjivati ​​predstavljene proteinske proizvode.

Za stvaranje bolji uslovi svarljivosti proteina, potrebno je pridržavati se principa frakcijske prehrane - jesti ravnomjerno: u malim porcijama 5-6 puta dnevno. U procesu mršavljenja, preporuča se posljednji put jesti sat vremena prije spavanja i bolje je koristiti kefir s niskim udjelom masti.

Tabela: proteinska hrana, lista namirnica u opadajućem redosledu sadržaja proteina.

Karakteristike proteinske dijete

Proteinske dijete omogućavaju vam da jedete svu svoju omiljenu hranu. Takvu hranu vole ljudi koji se boje ili ne mogu gladovati, strastveno žele smršaviti i održati harmoniju.

Pored proizvoda navedenih u tabeli, u proteinskim dijetama se koristi prirodno malo masti kravljeg mleka, orasi, razno povrće, uključujući i krompir. Potonji sadrži veliku količinu škroba, pa se konzumira u pečenom ili kuhanom obliku. Važno je ne pretjerati, ali ima jako malo.

Prilikom odabira bilo koje dijete za mršavljenje, morate imati na umu: nedostatak proteina negativno utječe na opću dobrobit i stanje nekih organa. Zloupotrijebiti potpuno isključivanje iz prehrane proizvoda koji to sadrže važna komponenta zabranjeno je. Važno je pravilno sastaviti uravnoteženu ishranu kako biste bili siti, zdravi i lepi.

Namirnice bogate proteinima mogu se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne smotke sala sa strane. Bez njih telo neće moći da obezbedi normalan rad unutrašnje organe. A hrana, siromašna tako važnim jedinjenjima, teško da će biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svako kome je stalo do njegovog fizički oblik i zdravlja ljudi, postoji mnogo razloga da visokoproteinske namirnice poznajete po imenu, već i da ih redovno uvodite u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Koja je korist od proteina

U naučnoj zajednici, makromolekularni organska jedinjenja, koje jednostavno zovemo proteini, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I ovo nije slučajno. Kada s hranom uđu u želudac, razlažu se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološki procesi tijelo:

• učestvuju u proizvodnji hormona;
• obezbjeđuju zgrušavanje krvi;
• regulisati rad nervni sistem(nedostatak proteina utiče na koordinaciju);
• utiču na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuka hranljivih materija ćelijama je takođe u nadležnosti proteina;
• bez toga nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao antitijela, odolijevaju raznim bolestima i jačaju imuni sistem.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može sintetizirati samo. Ali ovaj dio je mali, pa naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez liste namirnica bogatih proteinima koje biste trebali odštampati i okačiti na frižider, ili bolje rečeno, zapamtiti - moraćete često da se pozivate na nju.

Top 10: prvi pomoćnici sportista

Hajdemo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na zemlji se ne sastoji samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak ka cilju ako vam zadatak nije samo lijepo olakšanje, već i mršavljenje. U ovom slučaju, prednost treba dati hrani bogatoj proteinima koja sadrži malo masti i ugljikohidrata. Uz redovne treninge, tijelo će ih potpuno pustiti da izgrade mišićno tkivo i neće ih pokušavati staviti u pregibe trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše ostvariti svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata pomoći apsorpciji proteina. Zato nemojte žuriti da izbrišete sva sporna jela sa jelovnika, ostavljajući među dozvoljenim samo namirnice sa najvećom količinom proteina bez „preteza“. Raznolikost nikada nikome nije naškodila, ali fanatizam često čini.

Ako je vaš cilj gubitak težine

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već se i dalje povećavaju?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), lako se apsorbira u tijelu i puna je višestruko nezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Na ribi je teško biti bolji, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na rezanju, odaberite nemasne sorte- tunjevina, pastrmka, losos - i često diverzifikujte ishranu plodovima mora.

Riba se može bezbedno uključiti u bilo koju prehranu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportista i pristalica zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Kao i riba, ima skoro četvrtinu proteina s minimumom masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine je nemasna junetina, bogata gvožđem i cinkom, koji su važni za muškarce, meso kunića i ćureće meso. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći da diverzificirate jela od mesa i ribe. Jetra je, na primjer, po sadržaju proteina uporediva s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masti. Ovaj protein je dugo svarljiv, pa se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i uveče, svježi sir je uvijek rado viđen gost na vašem tanjiru. Štaviše, iz svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će biti napunjeni kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali bilje i začini su dozvoljeni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele da se povećaju, u pomoć će priskočiti još jedna lista namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, pasulj i sočivo, iako zaostaju za svojim „rođakom“, samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda ima oko 20 g najčistijeg biljnog proteina, što je blizu moguće po sastavu na činjenicu da se nalazi u mesu. Međutim, ni ovdje nije bilo bez muhe: trećina soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zadovoljavajuća kao i pire krompir

6. Sirevi. Prijatnog ukusa, 20-35% proteina, kalcijuma... Šta je još potrebno od proizvoda namenjenog sportskoj ishrani? Kada bi sirevi imali malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim omjerima s proteinima, pa koristite sir s oprezom - značajno će povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i užina je spremna

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za užinu: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na meniju svakog bodibildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim nukleolima je najmanje dvostruko više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

U kikirikiju ima puno proteina, ali u bademima i orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjiv asistent u pitanju dobijanja na masi, ali ako gubite na težini ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, moraćete da se odreknete žumanjaka. U njima je koncentrisano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, pirinač, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinsku hranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Hleb. Iznenađen? U međuvremenu, hleb sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao npr ražani hljeb od integralnog brašna, koje se s pravom može nazvati pomoćnikom bodibildera kako u mršavljenju tako i u debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem hljeba, to će samo koristiti

uporedna tabela

Radi bolje jasnoće, predstavljamo vam tabelu namirnica bogatih proteinima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno efikasnih proizvoda za sticanje mase prema kanalu Kukharim:

Osnovni princip proteinske dijete je isključivanje masti i ugljikohidrata iz vaše prehrane. Ishrana treba da sadrži više proteinske hrane. Na pozadini takve prehrane, metabolizam se počinje potpuno obnavljati, čime se cijepaju masne naslage.

Proteinska dijeta ima svoje kontraindikacije, pa je ne mogu svi koristiti. Prije nego započnete ovu dijetu, trebate se posavjetovati sa nutricionistom.

Imajte na umu da doktori često propisuju proteinsku dijetu tokom trudnoće kako bi malo rasteretili organizam.

Šta je proteinska dijeta?

Postoji mnogo proteinskih dijeta, međutim, najpoznatije su Dukan, Maggi dijeta, kao i Kremlj dijeta ili Atkinsonova dijeta. Uprkos efikasnosti ovih dijeta, u cilju postizanja pozitivan rezultat Takođe morate redovno da vežbate.

Treba napomenuti da ove dijete imaju vrlo oskudan popis proizvoda, tako da neće svi moći izdržati takvo opterećenje.

Zašto su tijelu potrebni proteini? Služi kao građevinski materijal u ljudskom tijelu, na primjer: za kosu, kože, mišići. Osim toga, proteini sudjeluju u stvaranju hormona, te tako igraju važnu ulogu u ljudskom životu.

Ako tijelo nema dovoljno proteinskih aminokiselina, to će dovesti do smanjenja lokalnog imuniteta, protiv čega razne bolesti. Ali, ako osoba stalno uzima hranu bogatu proteinima, onda i to može biti štetno. Stoga se proteini moraju unositi u razumnoj količini.

Bitan! Ako u tijelu ima vrlo malo proteina, dolazi do brzog nakupljanja mokraćne kiseline. Na toj pozadini, osoba može formirati bubrežne kamence ili razviti kroničnu metaboličku bolest, u kojoj dolazi do kršenja metabolizma purina.

Glavna suština dijetetske ishrane

Kao što ste već shvatili, osnovni princip ishrane je određen unos namirnica koje su bogate proteinima. Istovremeno, potrebno je svesti na minimum masti i ugljikohidrate, uprkos činjenici da je to glavni izvor energije.

Zbog toga dolazi do energetskog deficita, pa tijelo počinje postupno prerađivati ​​ranije nakupljeni depo masti. Ovako funkcioniše proteinska dijeta.

Nedostaci i prednosti proteinske prehrane

Sve gore navedene dijete (proteinske) imaju svoje nedostatke i prednosti.

Glavne prednosti proteinske prehrane:

1. Ovom dijetom možete izgubiti oko 10 kg. višak kilograma.
2. Efekat se postiže brzo, ali morate poštovati sva pravila ishrane, kao i pridržavati ih se opšte preporuke nutricionista.
3. Ako odlučite da sednete ovu dijetu, tada, za razliku od drugih metoda mršavljenja, uz proteinsku ishranu nema bolnog osjećaja gladi.
4. Unatoč oskudnoj listi proizvoda, ona može biti raznolika, ali u bez greške potreban stručni savjet.
5. Možete odabrati nekoliko faza mršavljenja. Svaki dan je propisan, tako da nećete imati pitanja šta da kuvate danas ili sutra.

Najvažnija prednost ove hrane je sigurnost. Moći ćete samostalno kontrolirati cijeli proces mršavljenja.

Nedostaci dijete:

1. Ako se dugo držite proteinske dijete, tada tijelo neće imati dovoljno važnih elemenata u tragovima i raznih nutritivne komponente. Tako se smanjuju imunološke snage, čovjek postaje preopterećen i umoran. U težim slučajevima postoji opasnost od bolesti.
2. Kosti postaju lomljive uz dugotrajnu proteinsku ishranu, nokti se lome, a kosa počinje gubiti sjaj.
3. Zbog činjenice da ishrana proteina znači isključiti, tada dolazi do prilično snažnog opterećenja bubrega i organa za varenje. Zbog toga postoji opasnost od dehidracije organizma, javlja se apatija, javljaju se poteškoće s probavom hrane, a mogu se javiti i opšta kršenja gastrointestinalnog trakta.
4. Neke proteinske dijete mogu dovesti do prevelike količine acetona direktno u krvi osobe. Organizmu je potrebna glukoza, a njen glavni izvor su ugljikohidrati. Pošto ih nema u ishrani, organizam počinje da sintetiše glukozu iz uskladištenih masti, pa se stvara velika količina ketonskih tela.

Bitan! Da biste prepoznali višak acetona u krvi, obratite pažnju na miris iz usnoj šupljini: neprijatan sa blagim mirisom acetona.

Kako brzo smršati?

Treba kontrolisati proteinsku ishranu, ne treba ići na dijetu duže od 2 nedelje. U suprotnom, postoji rizik od svih gore navedenih nedostataka.

U pravilu, tijek dijete traje od 7-14 dana, možete odabrati prosječni interval od 10 dana. U tom periodu možete izgubiti dodatnih 5-10 kg, u zavisnosti od trajanja obroka.

Savjeti:

1. Tako da dijeta ne uzrokuje teške komplikacije, morate jesti frakciono, 6 puta dnevno. Provedite tri glavna obroka - drugi doručak, popodnevnu užinu i laganu užinu nakon večere.
2. Obavezno pijte najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Voda je neophodna kako ne bi došlo do preopterećenja rada bubrega.
3. Ispuni fizičke vežbe. Možete ići u teretanu ili vježbati kod kuće.

Postoji mnogo vrsta proteinskih dijeta. Najčešća je proteinska ekspresna dijeta, koja traje od 3-7 dana. Naravno, nutricionisti su protiv tako brzog mršavljenja, ali mnoge žene su samo sretne zbog toga. Ovom dijetom možete izgubiti od 1-2 kg. Najbolje je da se držite proteinske ekspresne dijete uoči praznika.

Proteinska dijeta tokom trudnoće. U tom slučaju trudnica treba da unosi dovoljno vitamina i nešto masti. Osnova ishrane ostaje ista, jedite hranu koja je bogata proteinima.

Bitan! U prvoj polovini trudnoće potrebno je u prehranu uključiti malu količinu ugljikohidrata.

Dijeta za trudnice je dizajnirana za 2 sedmice, jelovnik zavisi od perioda.

Postoji i proteinsko-ugljikohidratna dijeta. U prehranu možete uključiti ugljikohidrate, na primjer, u obliku kaše ujutro, osnova ostaje ista.

Često žene pribjegavaju obogaćenoj proteinskoj prehrani, koja je uravnoteženija. Ishrana treba da sadrži povrće, voće (osim banana i grožđa), kao i hranu sa puno proteina.

Imunološka dijeta uključuje ishranu po metodi Kovalkova ili Atkinsonovoj dijeti.

Proizvodi

Lista dozvoljenih proizvoda može varirati u zavisnosti od trajanja dijete. Ako ne možete sami kontrolisati prehranu, trebate se obratiti stručnjaku koji može izraditi individualni program. gubitak težine proteina konkretno u vašem slučaju (uzimaju se u obzir godine, spol, prateće bolesti).

Lista dozvola za proizvode:

1. Nemasno meso.

• zec;
• konjsko meso;
• nemasna svinjetina;
• pileći file.

1. Dozvoljeno je kuhanje jela iz iznutrica.

• salata od jetre;
• Jezična juha;
• jela iz srca ili bubrega.

1. Riblji proizvodi.
2. Piletina ili rezana jaja.
3. Uključite biljne proteine ​​u svoju ishranu.

• jela na bazi soje;
• sir, dajte prednost tvrdoj sorti.

Osim toga, potrebno je uključiti u prehranu i niskomasne mliječne proizvode. Na primjer: prirodno mlijeko, kefir, jogurt, kao i domaće nisko-masno fermentirano mlijeko, svježi sir ili sir.

Isključiti iz hrane:

1. Šećer.
2. Konditorski proizvodi.
3. Slatko voće.
4. Alkoholna pića.

Takođe izbegavajte hranu koja sadrži mnogo skroba. Na primjer: krompir bijela riža ili pasulj.

Osnovna pravila ishrane

Postoji određena pravila ako želite da smršate, trebalo bi da ih se držite.

1. Osnova ishrane su proteini.
2. Otprilike 5% ishrane čine masti i ugljeni hidrati. Imajte na umu da je potrebno konzumirati složene masti i ugljikohidrate kako biste postigli pozitivan rezultat i ne naštetili tijelu. Na primjer: žitarice, nezaslađeno voće. Navedeni proizvodi se mogu jesti do podneva.
3. Da biste spriječili lomljive nokte, lomljive kosti i probleme s kožom, konzumirajte oko 30 grama masti dnevno.
4. Jedite samo u redovnim intervalima. Ako doručkujete u 8 sati, onda bi svih narednih dana trebalo da bude tačno u 8 sati.
5. Jela se mogu kuvati, dinstati ili kuvati na pari.

Nutricionistima je dozvoljeno da u jelo dodaju sušeno bilje za ukus, limunov sok ili domaći soja sos.

Jelovnik proteinske dijete za 7 dana

Ako pažljivo pogledate fotografiju, možete zaključiti da hrana nije tako stroga. Najvažnije je pridržavati se općih preporuka.

Gore navedena dijetalna hrana je predviđena za 7 dana. U tom periodu možete izgubiti od 5-7 kilograma viška.

Evo dodatnih recepata za koktele koji se takođe mogu uključiti u prehranu.

Kod kuće pripremite koktel na bazi nemasnog mlijeka. Da biste to učinili, trebat će vam 320 grama mlijeka i oko 120 grama prirodnog jogurta bez masti. Sve dobro izmiksajte, možete miksati blenderom da dobijete ukusnu mliječnu pjenu.

Za pripremu drugog recepta trebat će vam 120 grama jogurta, 320 grama mlijeka, kao i oko 50-60 grama jagoda (svježih, ne smrznutih) i 1 žlica lanenih sjemenki. Sve dobro sameljite u blenderu i možete uživati ​​u ukusnom koktelu.

Pored glavne namirnice (lista gotovih jela za svaki dan), morate znati kako izaći iz dijete. Dakle, ako se držite 7-10 svakodnevnu ishranu, zatim na izlasku iz njega 3-5. dana prehrane potrebno je uključiti jela sa roštilja ili tepsiju (mala količina kako ne bi došlo do komplikacija u probavnom traktu).

Postepeno diverzifikujte prehranu povrćem. Ako se osjećate dobro, smanjite količinu hrane. Na primjer: jeli ste frakciono 6 puta dnevno uz proteinsku dijetu, sada morate jesti frakciono 5 puta dnevno i tako doći do 3 obroka dnevno.

U vezi dugotrajna dijeta, zatim druge sedmice, pri izlasku, dozvoljeno je u ishranu uvesti kafu, malo prženu i slatku.

Bitan! Mnoge žene prave greške. Na primjer: dugo su sjedili na dijeti, dobili rezultat koji im je odgovarao, a onda su naglo počeli jesti kao i obično. To ne možete učiniti, jer će to dovesti do ponovnog nakupljanja tjelesne masti i moraćete ponovo na dijetu. Tek sada se proteinska dijeta više ne može pridržavati, jer je najduži kurs predviđen za 14 dana.

Kontraindikacije

Kao što je već spomenuto, ova dijeta nije za svakoga. Ne treba se pridržavati proteinske dijete ako postoje problemi sa kardiovaskularnim sistemom, kao i sa bolestima jetre ili bubrega.

Kontraindikacije također uključuju:

• starije osobe;
• adolescencija;
• pacijenti sa gihtom;
• alergija na citrusno voće;
• prisutnost onkološkog procesa;
• visok stepen gojaznosti;
• patologija genitourinarnog sistema;
• hronične bolesti.

U trudnoći je dozvoljeno sjediti na proteinskoj dijeti 3-5 dana, ali tek nakon konsultacije sa ginekologom. Potrebno je uzeti u obzir ne samo stanje žene, već i fetusa.

Evo najoptimalnije sheme koja će vam pomoći u održavanju vašeg općeg stanja u vrijeme dijetalne prehrane.

1. Neophodno je ići na spavanje najkasnije do 23.00 sata.
2. Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
3. Svakodnevno šetajte na svježem zraku.
4. Bavite se tjelesnom aktivnošću, možete pribjeći i aktivnim sportovima na svježem zraku. Na primjer: biciklizam ili aerobik.

Osim toga, da biste se osjećali vedrim i samopouzdanim, potrebno je napustiti loše navike i bučne zabave.

Sada znate šta je proteinska dijeta i kakvu ulogu igra. Zapamtite, ako se pojave komplikacije (pojavi se umor, razdražljivost), trebate kontaktirati nutricionista. Možda ste odabrali pogrešan jelovnik za dijetu. Stručnjak će vam pomoći da razvijete "potpuni plan za spektakularan gubitak težine", a vi ga samo trebate provesti.

Doktor, farmaceut Titova L.A.

Ljudskim bićima su potrebni proteini za zdravu ishranu. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina i ostalih prehrambenih elemenata poželjno najmanje 25-30%.

spisak proteinske hrane

Top 5 proteinskih namirnica

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnoge namirnice sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "pravu" hranu u kojoj će protein biti najkorisniji i lako probavljiv. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, posuđe Japanska kuhinja itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na roštilju kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Uz ovu vrstu mesa najbolje se kombinuje pirinač ili kuvano povrće.

2. goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Za promjenu nam je potrebna slična vrsta mesa. Malo ljudi može da jede samo duže vreme pileća prsa. Govedina sadrži veliku količinu kalcijuma i cinka, koji su tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Dovoljno ih je samo baciti u kipuću vodu 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Nesumnjivo, bodibilderu je potrebna riba. Uostalom, riba nam daje tako važne omega-3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Proteinski prah. U 2 merice 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se probavlja trenutno, pored svega, ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični prema ovom belom prahu, verujući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao kokošja jaja, samo u zgnječenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine ​​pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna količina proteina u svakodnevnu ishranu odrasla osoba je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve neophodan organizmu zamjenjivi i esencijalne aminokiseline.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i lakše se apsorbira u tijelu. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivno tkivo od govedine, što je čini mekšom i delikatnijim ukusom. Prema sortama svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjsko meso sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina sadrži više vezivnog tkiva u odnosu na govedinu, pa je žilavija. By hemijski sastav ovčetina 2. kategorije otprilike odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, koji se odlikuje visokim sadržajem proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljnu količinu kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnoge od njih karakteriše visok sadržaj minerala, posebno gvožđa, vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa zaostalom telesnom težinom, anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i grupom B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamina C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralne soli, uključujući i gvožđe, ima nizak procenat masti, dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što uvelike povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata gvožđem (10%), ali inače nutritivnu vrijednost ovaj proizvod je mali.

Kobasice uglavnom od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice sa visokim sadržajem masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% i više (razne vrste dimljenih i poludimljenih kobasica). Potonje, posebno one sa visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj teksturi i odsustvu slanine. Za pravljenje kobasica i kobasica premium koriste meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Zajedno sa širok raspon Industrija kobasica proizvodi mesne prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka itd.). Odlikuju se, po pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku upotrebu.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od jela od kojih svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokoj temperaturi, autoklaviranje i dr. Mnoge konzervirane namirnice se pripremaju od nižih sorti mesa, stoga često sadrže značajnu količinu vlakna vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom upotrebe mesnih konzervi potrebno je obratiti posebnu pažnju na uslove njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Vjeverice pilećeg mesa imaju optimalan set esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (16-18% u prosjeku), ali se ova mast lako apsorbira u tijelu, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku tačku topljenja. . Pileće meso sadrži potreban set minerala i vitamina. Ekstraktne supstance daju prijatan miris i ukus.

Riba uz meso je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže tako važnu esencijalnu aminokiselinu kao što je metionin u velikim količinama. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha mekana, njena tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. Proteini ribe se vare za 93-98%, dok proteini mesa - za 87-89%.

Riblja mast ima značajan sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok goveđe i jagnjeće ove kiseline imaju u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (kod riba koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (u haringi i lososu). Važno je to znati riblje masti brzo oksidira, a njegova nutritivna vrijednost je smanjena.

Meso gotovo svih vrsta riba bogato je mineralnim elementima: kalijumom, magnezijumom i posebno fosforom, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljnu količinu kalcijuma i gvožđa. Riba je važan izvor vitamina B, jetra mnogih riba sadrži visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblji kavijar je vrijedan prehrambeni proizvod visok sadržaj proteina (do 30% ili više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima malo masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog posebnosti njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže veliku količinu masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Konzervirana riba ne preporučuje se za široku upotrebu u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. To dovodi do istog dugotrajno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

proizvodi od jaja su punopravni izvori svih glavnih nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U hrani je dozvoljeno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena patogenima teških crijevne infekcije(salmoneloze, itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najkompletnije proteine, koje organizam skoro u potpunosti apsorbuje. Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, gvožđem, cinkom. Imaju dovoljno vitamini rastvorljivi u mastima(vitamin A je isti kao u puter, a vitamin D - 3,5 puta više). Osim toga, jaje je prilično bogato vitaminima B.

Proteinske deluzije

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napici, "skuta", slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani sa proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, protein u njima je kritično mali ili ga uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je veliki, a njihova raznolikost će vam omogućiti da se prepustite dobra ishrana. Više izvora proteina će zaštititi od nedostatka važnih elemenata sadržano u razne hrane, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!