Koja hrana sadrži proteine. Proteinska hrana: gubitak težine bez oštećenja mišićnog tkiva. Protein mix

Šta znači " proteinski proizvodi"? Sva hrana koju jedemo sastoji se od proteina, masti i ugljenih hidrata. „Proteinska hrana“ se odnosi na hranu koja je bogata proteinima. Ako pojedete porciju pilećih prsa ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. A pojesti komad hljeba ili pirinča iste težine nije dovoljno.

Najlakši način da počnete da gubite kilograme je da jedete manje i više proteinske hrane. Čak i ako ne analizirate sastav hrane, već samo brojite kalorije, potrebni su vam proteini. Bez dovoljnog unosa proteina, proces cijepanja masti je nemoguć. Stoga vegetarijanci koji imaju manjak proteina često ne mogu da se izbore prekomjerna težina iako ne jede masno meso.

Proteinska hrana To su meso, perad, riba i mliječni proizvodi. AT biljnih proizvoda sadrži i proteine, mahunarke i orašasti plodovi su posebno bogati njima.

Usput, kobasice i kobasice. iako se smatraju mesom, mnogo su manje povezani sa proteinskim proizvodima. Povrće i voće sadrže vrlo malo proteina. U gljivama ima malo proteina i one se slabo probavljaju. Stoga ne vrijedi vjerovati pričama da gljive mogu zamijeniti meso.

Budite sigurni da jedete dovoljno ovih namirnica. Prosječna stopa vjeverica unutra svakodnevnu ishranu odrasla osoba je 100-120 g.

Višak proteinske hrane, posebno životinjskog porijekla, nije koristan. Na primjer, stara sovjetska navika da ponesete cijelo pile sa sobom u voz i jedete ga noću je jednostavno štetna. Tijelo ne može apsorbirati količinu proteina koja se nalazi u cijeloj piletini. Probavlja se samo ono što je potrebno, a nesvareno ostaje da trune u crijevima.

Pravilna prehrana - kombinacija i životinja i biljni proteini. Ako ste netolerantni na meso i ne možete jesti dovoljno mahunarki i orašastih plodova, proteine ​​možete uvesti u prehranu sportskim proteinskim šejkovima ili biljnim proteinskim prahovima koji su danas moderni na Zapadu. Dobivaju se od istih mahunarki i drugih biljaka, samo u koncentriranom obliku. Takav prah se može razblažiti vodom i piti kao koktel, možete ga posipati po salatama, ili ga možete dodati u smoothie, kao u zapadnim restoranima zdrave hrane. Dobićete ne samo gusto piće bogato živim enzimima, već i dozu biljnih proteina.

Pozdrav svim mojim čitaocima. Sigurno ste čuli za visokoproteinsku ishranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da su Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme jele prema Dukanu. Tina Kandelaki je dobro smršala na Atkinsovoj dijeti. Hajde da vidimo zašto je proteinska hrana toliko korisna, kakvi su to proizvodi.

Proteini su građevni blok našeg tijela. Probavlja se sporo, za razliku od ugljenih hidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne zloupotrebljavate). Proteinske namirnice su prvenstveno prirodni mesni proizvodi. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la poput "mesa" - ovo nije protein. U ovim proizvodima, vagon i kolica ugljikohidrata, dok su brzi. smatra štetnim za gubitak težine.

Za i protiv

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Gradiv je, zaštitni i hormonski. Bez proteina, naše tijelo se ne može normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

A u isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da je proteinska hrana teška za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.

S jedne strane, proteinska hrana se može efikasno riješiti prekomjerna težina. Stoga je uključen u dijetu. Na takvoj dijeti nećete biti gladni, jer se proteini polako probavljaju. I osjećaj gladi ne smeta dugo vremena. S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare, srčane bolesnike.

Termini proteinske dijete su različiti, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Atkins 4-5 sedmica. Trajno ograničenje ugljikohidrata će dovesti do hronični umor, suva koža, glavobolje. Ako ste zadovoljni takvom cijenom za mršavljenje - samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Šta znači ova tabela. Meso i ribu ne treba servirati uz krompir i zalivati ​​sokom. Ali možete poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Ne možete praviti ni sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je ispunjeno nadimanjem, uznemirenošću itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje proizvode imamo i s čime ih je bolje kombinirati. Sada ću vam dati nekoliko jednostavni recepti, koji su dobro prikladni za bilo koju proteinsku dijetu.

Pileća supa pire

Srednja pileća prsa se kuvaju dok ne omekšaju, posolite i pobiberite po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, ako postoji koža, ona se odreže. Kuvanu piletinu iseći na komade i staviti u blender.

Dodajte malo čorbe i umutite dok ne dobijete pire. Razrijedite sa ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte zelje i pola kuvanog jajeta.

Salata od morskih plodova i rakova

Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate Iceberg, 6 kom. prepelica jaja. Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignji skuhati u posoljenoj vodi. Prepeličja jaja se takođe kuvaju.

Zelena salata iseckana na kockice iseckana na kolutove zeleni luk. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Njima cijeli škampi i sitno nasjeckani štapići rakova. Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i polažu u porcije kao ukras. Jogurt se stavlja u svaku porciju.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popaprite i posolite po ukusu. Malo dodano maslinovo ulje. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.

Stavite luk i limun na lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvaramo slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚C. Stavljamo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će vam se svidjeti.

Uobičajene proteinske dijete

Dukanova dijeta za mršavljenje

Možda je Dukan dijeta najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Omogućava vam da koristite do 100 proizvoda u vašoj ishrani. Uglavnom proteini i povrće. Šta je sa voćem, pitate se? Nažalost, voće se ne može jesti, ali ne u svim fazama dijete. U posljednjoj fazi, nekima će biti dozvoljeno. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteži koraci. Druga dva imaju za cilj konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sistemu napajanja možete pročitati u članku "".

Prva faza "Napad", traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje. Obavezno hodajte 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

Na "Cruise" fazi, pečeno, kuvano, sirovo povrće. U ovoj fazi mora biti prisutan i čist proteinski dani i proteina i povrća. Možete mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. One. ako jedan dan imate proteina, drugi je protein-povrće. Tako dani prolaze. U ovoj fazi, težina se sporije skida. Etapa traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Može biti nekoliko mjeseci.

Treća faza je „Konsolidacija“, usmjerena je na postepeno uvođenje poznati proizvodi. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Tajming je različit za svakoga. Važno je zadržati težinu.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Želim odmah da kažem - dijetu Hayley Pomeroy primila kontroverzne kritike nutricionisti. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
2. Druga faza traje 2 dana. Ona proteinska hrana + povrće. Tri glavna obroka: pileće meso, riba, teletina itd. Grickanje povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljno ulje. Dvije grickalice sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.

Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Iz ishrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kafu.

Čuvena Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, prilično je siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zamjenjuju proteinima i nekim mastima. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da to spomenemo ovdje.

Prva faza traje dvije sedmice. Ovo je aktivan gubitak težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
• slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće sa visokim sadržajem škroba (cikla, krompir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakvog alkohola.

Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sirevi (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se u potpunosti odreknete ugljikohidrata.

U naredne tri faze, u trajanju od po nedelju dana, jelovnik ostaje isti. Jedino što je svake naredne sedmice dozvoljeno unositi 5 g više ugljenih hidrata. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, Atkinsova dijeta će imati trajnu prednost u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su skinuli omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.

I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama za ovaj članak. Podijelite ove informacije sa prijateljima i. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. Dok je tajna 🙂

Svaka djevojka koja održava svoju figuru u dobroj formi, dok se bavi sportom, zainteresirana je za paralelno i zdrava ishrana. Naravno, to je tačno, jer ne samo vanjska ljepota, već i, što je najvažnije, zdravlje ovisi o tome šta se jede i kakav način života vodi. Protein je jedan od najvažnijih građevinskih materijala u ljudskom tijelu, koji se može dobiti iz hrane.

Naučnici su to dokazali proteini su osnova života na zemlji. Od njega se sastoje ćelije svih živih organizama - to se odnosi i na ljude. Proteini se nalaze u svim tkivima i organima: kostima, mišićima, koži, kosi itd.

On učestvuje u pratećim procesima:

• regeneracija kože;
• sinteza različitih enzima;
• stvaranje hemoglobina;
• transport lipida, mineralne soli, vitamini, lijekovi;
• varenje masti itd.

sa svoje strane, protein se sastoji od 20 aminokiselina, spojeni uzastopno kemijskim vezama, formirani određenim redoslijedom i koji obavljaju različite funkcije. Svaki igra svoju ulogu, postoje samo dva:

1. Formiranje kiselih svojstava molekula.
2. Jačanje, prenošenje osnovnih svojstava jedinjenja.

Stručnjaci preporučuju da se paralelno sa upotrebom proteina prati nivo B vitamina. Ako je, na primjer, dijeta sa povećan iznos proteinskih proizvoda, tada raste i potreba organizma za vitaminom B, jer je njegova uloga da pomaže organizmu u metabolizmu proteina.

Međutim, osim prednosti, proteini mogu biti i štetni. Brojna istraživanja to potvrđuju proizvodi sa visokog sadržaja supstance utiču na razvoj hronične bolesti, alergije na hranu . Ovo se odnosi na crveno meso, posebno u obliku kobasica, kobasica, dimljenog mesa.

Takva hrana u velikim količinama povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Namirnice sa dijetalnim proteinima - riba, perad i mahunarke, naprotiv, dobre su za srce.

Spori i brzi proteini: u čemu je razlika

Pored klasifikacije proteina prema poreklu (životinjski i biljni), mogu se podijeliti u 2 tipa prema brzini asimilacije:

• Sporo – koje tijelo dugo razgrađuje, pomaže u sprječavanju kataboličkih procesa, gubi na težini, pomaže dugo vrijeme nemojte osjećati glad, dok jedete takvu proteinsku hranu dobijate samo malu količinu.
• Brzi - asimiliraju se u skladu s tim, povećavaju snagu, energiju, doprinose brzom primanju naboja živahnosti, doprinose sporom postavljanju mišićna masa.

Odlučujući indikator u označavanju brzine asimilacije proteinskih proizvoda je važnu ulogu koeficijent istoimenog procesa u tijelu, koji se izračunava uzimajući u obzir sastav ulaznih aminokiselina i potpunost probave proteinskih spojeva.

Hrana sa rezultatom 1,0 ili manje ukazuje na to da je hrana najbogatiji izvor proteina. I znajući pojedinačni indikatori sporih proteina, možete napraviti listu proizvoda koji vam lako mogu pomoći da dobijete na težini i smršate, jer je to takav protein koji tome doprinosi.

Brzi proteini i lista hrane koja im odgovara brzi su način oporavka nakon treninga i oštar porast energije za povećanje njihove efikasnosti.

Koliko dugo se sporo i brzo vare proteini

Stručnjaci su to dokazali spori proteini se razlažu na aminokiseline u roku od 6-8 sati, budući da je sadržaj kalorija u njima manji, a troši se više energije, a samim tim i više vremena utrošeno na asimilaciju.

Referentni predstavnik sporih proteina - obranog sira, koji je po vremenu sitosti na prvom mjestu na ovoj listi.

Brzim proteinima je potrebno 60-80 minuta. Sa dostupne liste proizvoda možete odabrati, na primjer, kefir, kao odličan protein za oporavak nakon vježbanja, i bjelance kao energetsko piće prije vežbe snage.

Lista namirnica sa "sporim" proteinima

Spori proteini se odlikuju činjenicom da ih tijelo dugo apsorbira, zahtijevaju veliku potrošnju energije, a imaju i manje kalorija od brzih proteina.

Karakteristika jesti ove vrste proteina je kasna večera, odnosno 2-3 sata prije spavanja, jer tijelo uspijeva da probavi hranu preko noći, a mišići su u potpunosti obogaćeni aminokiselinama. Ovu vrstu proteina je dobro koristiti i u periodima kada nije moguće uzimati hranu duže vrijeme, osjećaj gladi će biti što manje uznemirujući.

Ne zaboravite da se biljni proteini smatraju jednim od sporih, posebno žitarica, čija su zrna u ljusci. Prije upotrebe preporučuje se namakanje, tada se njihova svarljivost značajno povećava.

Osnova sporog proteina je kazein, kojeg u svježem siru ima u izobilju, ali svakako mora biti bez masti.

Važno je znati! Curd with visok sadržaj masti odnosi se na proizvode koji sadrže brze proteine. A izvori sporih proteina su žitarice, soja i gotovo svi proizvodi biljnog porijekla.

Lista brzih proteinskih namirnica

Prednosti proteina koji se brzo probavljaju neosporne su za sportiste i ljude koji su stalno izloženi fizičkom stresu. Ako želite da osjetite nalet energije za kratko vrijeme, jedite hranu životinjskog porijekla.

Naravno, meso, riba i mliječni proizvodi ne bi trebali biti previše masni. Opet, umjereno termičku obradu i mljevenje, pa se proteinski šejkovi moraju pripremiti u blenderu.

Predstavljena lista proizvoda je osnovna, omogućava, po želji, da napravite obilje jela, koja uključuju protein "velike brzine".

Bilješka! Najbolji proteinski proizvod uvijek ispunjava zahtjeve visokog faktora svarljivosti u kombinaciji s visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem masti.

Kako priprema hrane utiče na svarljivost proteina?

Probavljivost proteina direktno ovisi o načinu kuhanja:

• Toplotni utjecaj pri kuhanju - ovdje je važno ne pretjerivati ​​s temperaturom i vremenom, jer u proizvodima možda praktički ne ostane vitamina, ali hrana bi ipak trebala biti zdrava.

U takvim slučajevima, za spore proteine, posebno žitarice, pogodno je prethodno namakanje u vodi, što će zaštitni film zrna učiniti savitljivijim i na taj način smanjiti termički učinak kako bi se očuvali vitamini.

Tu u pomoć može priskočiti dvostruki kotao, koji pruža nježni način kuhanja.

• Mljevenje će ubrzati apsorpciju proteina i njegovu potpunost, blenderi i mlin za meso bit će korisni u kuhinji, što manje vlakana, brže telo vari i razgrađuje proteine.

Zašto je bolje kombinovati različite izvore proteina u jednom obroku

Zlatna sredina u hrani je kombinacija proteina različitog porijekla. To će vam omogućiti da pratite svoju težinu i zdravlje.

Zanimljiva činjenica! Vegetarijanci ne dobijaju neke aminokiseline, jer većini sporih (ne brzih) biljnih proteina (lista proizvoda je data gore) nedostaje balans ovih potonjih, a razne ljuske, posebno vlakna, sprečavaju cijepanje.

Kako i koje proteine ​​koristiti ako želite da smršate

Temelj ljudsko tijelo- voda i proteini. Potonji, osim funkcije „gradnje“, služe za sprječavanje starenja, a također „hrane“ one mišiće koji pomažu sagorijevanju kalorija.

Za one koji žele da smršaju potrebna je proteinska hrana sa niskim sadržajem masti jer što manje masti sadrže, više proteina. Naročito uz umjerenu količinu proteinske hrane, prigušuju se žudnja za slatkišima, što dovodi do debljanja.

Takođe, prilikom mršavljenja, proteini su neophodni kako bi koža manje patila.

Brzi proteini (lista hrane u prilogu) su najprikladniji za ovu svrhu:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti - kefir 1%, klasični nezaslađeni jogurt;
• riba - oslić, limonela, pollock;
• jaja (kuvana);
• ptica je piletina.

Ostale vrste mesa ne treba jesti više od 2 puta sedmično. Međutim, postoje pristalice "prezasićene" prehrane, koji smatraju da i dodatna količina proteina u tijelu može biti korisna.

Pažljivo! Ako ne uzmete u obzir sklonost i predispoziciju organizma, onda visokoproteinske dijete mogu izazvati bolesti kao što su: giht, kolitis, bubrežni kamenac i bešike, ateroskleroza.

Osim toga, tokom takve dijete, težina se smanjuje uglavnom zbog mišića.

Da biste spriječili negativne posljedice, vrijedi piti dosta vode i jedite više vlakana - spori proteini, lista proizvoda:

• povrće - cvekla, bundeva;
• voće - jabuka, kruška;
• žitarice - heljda, ovsena kaša, kukuruz.

Odlukom o prehrani, za one koji žele smršaviti, preporučuje se umerena upotreba proteina, negdje oko 1-1,2 g po kilogramu težine, koji se smatraju idealnim za osobu dnevna stopa. Stoga je potrebno unositi - 60-70 g proteina dnevno. Ali za jedan obrok, na primjer, doručak, apsorbira se 35 g, ne više.

Kako i šta koristiti proteine ​​za rast mišića

Proteini se formiraju mišićni okvir. Zbog toga proteinska hrana toliko neophodan profesionalnim sportistima ili onima koji stalno doživljavaju fizičku aktivnost koja doprinosi brzom razgradnji strukture mišićno tkivo.

Kada koristite proteine ​​za rast mišića, morate uzeti u obzir 2 točke:

• Prvo, profesionalci u oblasti sporta i pravilnu ishranu Savjetuje se razbijanje obroka na male porcije i jedenje češće, negdje oko 6 puta dnevno, bez prezasićenja želuca.

A ako postoji osjećaj težine i postoji sumnja na nepotpunu asimilaciju proteina, tada uz hranu možete uzimati posebne dodataka ishrani sa enzimima koji dozvoljavaju prirodno probaviti proteine.

• Drugo, glavna hrana trebaju biti biljni proteini: gljive, mahunarke, orašasti plodovi u kombinaciji sa životinjama - ovo je bilo koje meso, riba i sve vrste mliječnih proizvoda.

Osim toga, dozvoljena je upotreba umjetnih proteina, koji se mogu kupiti u trgovinama sportske prehrane.

Uprkos ciljevima unosa proteina, nikada ne treba zaboraviti da će samo kombinacija biljne i životinjske hrane, kao i usklađenost sa kalorijskim unosom, omogućiti da osoba ostane zdrava i postigne željeni rezultat: izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu.

Čuvajte se i budite zdravi!

Ne propustite najpopularnije članke rubrike:

• Celandin. Korisna svojstva i kontraindikacije za upotrebu celandina. Recepti sa celandinom.
• Kako brzo i mirno zaspati ako vas brine nesanica.
• Ortopedski jastuci. Pogodnost, kvalitet, zdrav san. Kako odabrati pravi ortopedski jastuk.

Šta je protein, zašto i kada je potreban, po čemu se razlikuju spori i brzi proteini, lista proizvoda u kojima se nalaze - o svemu tome u videu ispod:

Koje namirnice su bogate proteinima - pogledajte sljedeći video:

Zdravo prijatelji! Danas gledamo na hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a također ćete se upoznati sa... Neću otkrivati ​​sve karte kako bih sačuvao neke intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se da upijaju megabajte korisne informacije.

Hrana bogata proteinima: Teorijske osnove

Desilo se da bodibilding nije samo tupo čupanje žlijezda, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi koji posjećuju teretanu je nemarna (ne odjeća :)) po pitanju ishrane, a posebno prema glavnom gradivnom elementu mišića - proteinima. Nemojte kriviti njih (sebe) za ovo. normalna pojava, a to je povezano s činjenicom da je u početku ljudska ishrana osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Generalno, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitness mlade dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (Sa visokog sadržaja proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja tema su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što se snažno upustim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetioce i čitaoce da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen pitanjima izgradnje i ishrane, a to zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda pređete na njen logični nastavak.

Dakle, želio bih početi sa kratkim "istorijskim" informacijama o proteinu.

Hrana bogata proteinima: istina o proteinima

Protein (protein/protein) sa stanovišta bodibildera je gradivni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo), na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina. (sirov materijal za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno bitna.

Vizuelno, klasifikacija je sljedeća.

Veoma čest u književnosti (posebno stranih) možete vidjeti sljedeću sliku esencijalne aminokiseline.

Oni ljudi koji žele da dobiju “dobru” težinu (ne masnoću), izgrade mišiće ili samo vode zdravog načina životaživota, u svoju prehranu treba uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji (uključujući) hranu bogatu proteinima je osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno shvatiti, posebno za početnike, da prije nego što razmislite o tome: "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmisliti o svojoj prehrani, zamjenjujući razne jednostavnih ugljenih hidrata(hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga iz buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i odsustva vidljivi rezultati) na časovima sa začepljenim gvožđem. A to se događa zato što se čak i nakon dobro odrađenog treninga u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili je kvalitet (procenat proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti namirnice u prodavnicama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći da ostanete pravilno siti.

Vijeće broj 1. Protein mix

Prilikom odabira građevne hranjive tvari uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
• uvijek čitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Položaj „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Uporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je potpuni oblik proteina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.

Vijeće broj 3. Ocena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, cijelo zrno) uključiti prehrambena vlakna(vlakna). Pomaže da se hrana bolje vari i daje duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićenih masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. zaobići

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode umotane u limenke ili u vakum pakovanjima. Često, kako bi se produžio njihov vijek trajanja, tamo se dodaju razne kemikalije. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, u njima ima mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Balans

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . hrana, bogat proteinima, omogućava vam da kontrolišete težinu, potiskujući osećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga lagano i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite Mljevena junetina za ćuretinu ili kobasicu pileća prsa. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, dinstajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo belanca umesto celih jaja, isključujući loš holesterol iz ishrane.

Bilješka:

U stvari, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošja jaja jako preuveličano. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka

Svi vaši napori da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludni ako ne naučite da upravljate svojom ishranom. Da biste to učinili, potrebno je voditi dnevnik ishrane u kojem ćete propisivati ​​u koje vrijeme i koje jelo morate hrčka. Takav sistem će isključiti razne grickalice i grickalice duge pauze između obroka.

Savjet #8. Domišljatost

Koja god da ste osoba jake volje, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete pravilno i da jedete dalje u potpunosti:). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve tu, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: šta je to?

Ne znam za vas, ali ja sam veoma osetljiv na ishranu, i to uvek najviše veliki broj Posvećujem vrijeme odabiru pravih proizvoda, uključujući proteine. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam proučavao ambalažu i čitao sastojke.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).

Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina od svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

br. 1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane i jeste. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete nisko-masne sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (fil);
• meso zeca;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz frakciju sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 gr proizvod.

br. 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalne aminokiseline neophodne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Imajte to na umu i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

Broj 3. Voce i povrce

Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. hranljive materije. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (kao krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuzhu (špargla od soje);
• tofu;
• soja;
• grah;
• smeđa riža;
• spanać;
• šparoge;
• avokado;
• banana.

br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I od tada prije 60% ljudski mozak sastoji se od dobrih masti, a zatim u svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjeme tikve;
• sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lešnik;
• orasi;
• Brazilski orah.

br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su odličan izvor proteina (bjelanaca) za izgradnju mišića. Sa visokim sadržajem kalcija i vitamina D, mliječni proizvodi su savršena užina nakon treninga.

Uključite u svoju ishranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
• kefir (bez masti);
• mlijeko (bez kravlje masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako meso ima više proteina, neka istraživanja pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente.

Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutritivnim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

Hrana bogata proteinima: Šta kaže nauka

AT 2012 godine u Pennington Research Center (SAD) jedan Naučno istraživanje u pogledu proteina, kalorija i debljanja. Tokom nje su dobijeni neobični rezultati koji su govorili da debljanje zavisi od broja unesenih kalorija, a ne od količine unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za debljanje od broja kalorija koje se unose hranom. Ova studija je pokazala suprotno.

Tokom toga 25 eksperimentalni pacovi hrabri ljudi zatvoren na odeljenje za metabolizam na kaznu 12 sedmice. Volonteri su morali da jedu 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje svoje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, respektivno.

Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako je grupa sa nizak sadržaj vjeverica ( 5% ) oporavila nešto manje. Večina dodatna masa - mast. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica različitih utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (proteini uzrokuju veći gubitak toplote).

Rezultati kažu da je dijeta sa niskim sadržajem proteina izazvala gubitak mišićne mase (što je loše za sportistu). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više 25% ) . Studija je također pokazala da dijete s više proteina neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji unos kalorija. Kalorije imaju najveća vrijednost u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o visokoproteinskoj hrani. Nakon čitanja, morate učiniti samo jednu stvar - otići u trgovinu i napuniti se do maksimuma pravim proizvodima. Pa, sa ovim ćeš već biti dobro i bez mene, dobar tek!

PS. Ko god napiše komentar, održaće se u istoriji!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Svaka žena koja ima višak kilograma sanja o tome da smrša bez većih poteškoća i štete po organizam i psihičkog stresa uzrokovanog odbijanjem da jede omiljenu hranu.

Ništa manje teško nije sastavljanje jelovnika i pitanja kako pravilno pripremiti hranu i šta bi trebalo uključiti u nju.

Više od jedne generacije žena dokazalo je efikasnost upotrebe pravilno izbalansiranih proteinskih proizvoda za mršavljenje, a lista i tabela koju su razvili stručnjaci za njihovu upotrebu će se pokazati kao vjerni pomagači u postizanju cilja, odnosno sticanja vitke figure.

esencija dijetalna hrana in ovaj slučaj je konzumacija namirnica koje sadrže najveću količinu proteina. Njegova vrijednost je u tome što se polako cijepa, u vezi s kojim osoba ima osjećaj sitosti dugo vremena, što ga spašava od nepotrebnog unosa dodatnih kalorija.

Proteini su vrijedni jer se sporo razgrađuju, a čovjek ostaje sit dugo vremena.

Takođe, proteinska hrana je veoma dobra za obnavljanje mišićne mase, a ne za izgradnju masti. Lista i tabela za mršavljenje, ispravno sastavljeni i strogo poštivani, pokazat će se kao nezamjenjivi pomoćnici u dijetskoj prehrani.

Osnovni principi ishrane zasnovane na hrani koja ima najviše proteina

1. Namirnice koje se konzumiraju u 1 obroku moraju sadržavati proteine ​​i ostalo korisni vitamini i mikroelementi;

2. Količina konzumirane hrane treba da bude takva da nakon jela nema osećaja prejedanja, težine. Bolje je hranu podijeliti na nekoliko obroka nego sve jesti u jednom;

3. Hranu treba da počnete ne ranije od 1 sata nakon spavanja, ali zadnji put– najmanje 3 sata prije toga;

4. Smanjite potrošnju proizvoda od citrusa. Preporučuje se da se koriste 1-2 i to samo u prvoj polovini dana;

5. Potpuno izbacite sva zašećerena i gazirana pića, jer ne samo da ih sadrže velika količina ugljikohidrati, ali i izazivaju pojavu osjećaja gladi;

6. Potrebno je ograničiti unos životinjskih masti na 30-40 g dnevno;

7. Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno;

8. Isključite sa jelovnika sve brašno, slatku hranu, kao i konzerve, poluproizvode, brzu hranu.

S obzirom na principe proteinske dijete, svaka žena može sama kreirati individualni jelovnik za mršavljenje. Međutim, za ovo važno je voditi dnevnik da ništa ne zaboravim.

Lista (ili tabela) pomoći će vam da zapamtite proteinsku hranu koju koristite za mršavljenje, a koju morate držati svaki dan da biste postigli učinak.

U njemu ćete moći ne samo da zabilježite koje ste proizvode koristili kako biste ih izmjenjivali, već je s njim jednostavnije regulirati količinu potrošnje, kao i proces prijema esencijalni vitamini i elemenata u tragovima u tijelu.

Ko treba koristiti proteinsku dijetu, a kome je kontraindicirana

Amaterima će biti vrlo lako sjediti na takvoj dijeti mesnih proizvoda, koje trebate sami kuhati, a ne od poluproizvoda, i ravnodušni prema slatkim, brašnastim, gaziranim proizvodima.

Dijetalna hrana, uključujući proizvode sa povećan nivo proteina, preporučuje se upotreba ljudi koji vode aktivna slikaživot.

To je zbog činjenice da je višak ove supstance u organizmu tokom sjedilački načinživot često dovodi do oksidacije mokraće, oticanja bubrega, rasta membrane oko kapilara, sve to naknadno izaziva urolitijazu.

Ako se ipak odlučite isprobati ovu dijetu, vi moraju biti uključeni u dnevni raspored sportova za brzu eliminaciju iz organizma štetne materije kroz znoj.

Proteinska dijeta se primjenjuje samo najviše 2 sedmice, njegovo daljnje provođenje bez prekida kako bi se tijelo napunilo potrebnim ugljikohidratima i mikroelementima je kontraindicirano za apsolutno sve.

Međutim, važno je znati da postoji kategorija ljudi na osnovu njihovih ličnih karakteristika, za koje su štetni proteinski proizvodi koji se koriste ne samo za mršavljenje, već i u normalnoj ishrani u prekomjernoj konzumaciji i nikakva ispravno sastavljena lista i tabela neće spasiti od negativnih posledica.

Zabranjeno je koristiti ovu dijetu osobama:

• sa srčanim oboljenjima, bolestima jetre;
• žene tokom trudnoće i dojenja;
• s bolestima bubrega, gastrointestinalnog trakta i kolelitijazom;
• sa onkološkim bolestima;
• u starosti.

Bilješka, što je u vezi sa velika količina kontraindikacije, prije početka takve prehrane, ipak je bolje konzultirati se sa specijalistom, a ne eksperimentirati sa svojim tijelom.

Najviše proteinske namirnice za mršavljenje

Za ispravna kompilacija dijete, morate znati koji se proteinski proizvodi, njihova lista (tabela), za mršavljenje koriste najčešće i efikasnije.

Takvi proizvodi uključuju(približan sadržaj proteina na 100 g):

• piletina - 18,7 g;
• puretina - 25,40 g;
• riba: pastrmka - 17,50 g, ružičasti losos - 20,90 g, tunjevina - 23,50 g, polpol - 15,9 g;
• kavijar jesetri - 28,90 g;
• jaja - 13 g;

• nemasni svježi sir - 16,50 g;
• kefir bez masti - 3 g;
• herkules - 13,6 g, heljda - 12,6 g, pirinač - 7 g;
• sir od 20 g i više, ovisno o sorti;
• orašasti plodovi od 14 g i više;
• mahunarke (grašak, pasulj itd.) do 6,70 g i mnogi drugi proizvodi.

Zanimljiva činjenica! Postoji mišljenje da količina proteina u proizvodu zavisi od načina pripreme, na primer, veruje se da je u prženoj piletini 25,2 g, a u kuvanoj 26. U svakom slučaju, u ovog trenutka svaka etiketa hrane sadrži sastav i količinu proteina sadržanih u njoj. Stoga nije teško pobrojati ih u svom meniju.

Osim toga, određena količina proteina se apsorbira u 1 obroku, a čak i ako ste pojeli mnogo više, ostatak se jednostavno neće apsorbirati. Za muškarca se apsorbira najviše 2 g na 1 kg težine, a za ženke do 1 g.

Saznajte kako je lako smršati 10 kg za sedmicu na dijeti od lubenice!

Koja proteinska hrana je najbolja za dijetu

Prilikom sastavljanja menija, obavezno ga uključite u listu (tabelu), najviše efikasnog gubitka težine proteinske namirnice, kao i svako nemasno meso. Najpopularnija piletina sadrži najveći broj vjeverica.

Ali to ne znači da morate jesti piletinu sve dvije sedmice. Pileće meso se mora izmjenjivati ​​s ribom, koji ne samo da ima količinu proteina potrebnu za ovu dijetu, već i omega-3 kiseline potrebne za normalno funkcionisanje organizam.

Dobro je jesti razne morske plodove, nemasno mlijeko, bjelanjke, sireve, nemasni svježi sir. Sa liste žitarica najprikladnija je heljda, uprkos sadržaju ugljikohidrata, ali ima i dovoljno proteina.

Morate uključiti orašaste plodove u svoju ishranu, savršeno zamjenjuju razne slatkiše i sadrže pravi iznos vjeverica. Tokom dijete, za raznovrsnu ishranu, kao i za obezbeđenje osećaja sitosti, možete jesti pečurke.

Proteini su potrebni ne samo tokom ove dijete. To je važan element za normalne aktivnosti organizam i njegova nedovoljna količina dovodi do loše apsorpcije hrane, što dovodi do edema i punoće.

Kako neverovatno brzo i lako Olga Kartunkova je smršala. Njen recept za dijetu!

Važnost jedenja orašastih plodova i žitarica

Ako poslušate mišljenje nutricionista, onda žitarice Prvi korak ka mršavljenju i zdravlju.

Sve žitarice sadrže niz različitih i sličnih korisnih elemenata u tragovima, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati. Na primjer, heljda sadrži rutin, koji pomaže cirkulaciju krvi i pomaže u smanjenju rizika od porasta iznad prihvatljivog nivoa kolesterola.

Kukuruz sadrži antioksidanse. Zob je dobar zaštitnik krvnih sudova. Pirinač je lako svarljiv, poznat po svojim proteinima i dijetalnim vlaknima. Ali njegove tvrde sorte imaju veliku količinu glutena.

Uz sve blagodati žitarica, ne smijemo zaboraviti da sadrže ugljikohidrate, a uz proteinsku ishranu treba ih naizmjenično i pažljivo kontrolisati količinu konzumiranja. Tokom dijete treba da jedete integralne žitarice umesto rafinisanih.

Unatoč činjenici da su orašasti plodovi vrlo kalorični, stručnjaci su primijetili da pomažu u sagorijevanju viška kilograma, održavanju zdravlja i ljepote.

Orašasti plodovi sadrže lako svarljive biljni protein, alfa lipoična kiselina, vlakna, vitamine E, B, kao i kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe i bakar.

Uprkos sadržaju kalorija u proteinskoj prehrani, orasi moraju biti uključeni u ishranu, jer pomažu:

• smanjiti nivo holesterola
• vraćanje normalnog metabolizma,
• proširiti i ojačati krvne sudove,
• smanjuju krvni pritisak i rizik od kardiovaskularnih bolesti,
• normalizovati noćni san,
• održava nivo lipida
• poboljšati strukturu kose i kože.

S obzirom da su proteinski proizvodi uključeni u listu (ili tabelu) za mršavljenje, u osnovi samo oni niskokalorični bez praktične razmatranja korisna svojstva, upotreba orašastih plodova u ovom trenutku pomoći će u održavanju zdravlja tako što će ljudskom tijelu osigurati vitamine i elemente u tragovima koji su mu potrebni za normalan život.

Izvori vlakana

Vlakna (dijetalna vlakna) su jedan od glavnih elemenata potrebnih u ljudskoj ishrani.

Usporava apsorpciju ugljikohidrata, proteina i masti., što je korisno kada se pridržavate dijete za mršavljenje, a pomaže i da se ne dobije višak kilograma. Osim toga, bori se štetne bakterije u crijevima, pomaže da se hrana brže apsorbira i napusti tijelo.

Najveća količina vlakana nalazi se u listovima kupusa, kori voća, mahunarki i povrća., kao i u sjemenkama, smeđoj riži, žitaricama od cjelovitog zrna, sušenom voću (suvo grožđe, suve šljive i drugo). Od povrća njome su obogaćeni prokulice i beli kupus, krompir, paradajz, cvekla, šargarepa.

Ne zaboravite u prehranu uključiti takve proteinske namirnice, dodajući na listu (tabelu) za mršavljenje kao što su orasi, gljive, bobice.

Želite li brzo smršati? Pročitajte unos: Kako smršati jedući niskokalorična jela od najjednostavnijih proizvoda.

Najkorisniji proteinski doručak za mršavljenje

Maksimalni učinak proteinske dijete postići će se samo ako se pažljivo pridržavate liste dozvoljenih proizvoda, dok se oni mogu kombinirati.

Veoma je važno započeti dan pravim doručkom, koji je ključ gubitka višak kilograma .

U idealnom slučaju, ako brojite kalorije tokom dijete, tada bi postotak njih za doručak trebao biti 30-40% njihovog dnevnog unosa.

Doručak prvog dana možete ispeći tepsiju od svježeg sira sa suvim voćem, koja se lako i brzo priprema. Osim toga, ukusan je i sadrži samo dozvoljene sastojke, kao što su jaja, nemasni svježi sir, mlijeko.

Drugog dana, na primjer, možete ispeći omlet sa povrćem (lukom, paprikom, paradajzom).

dan treći: počastite se sendvičem sveže povrće i kuvani file Piletina.

Važno je zapamtiti! Ako ste na dijeti, konzumirajte samo hleb od mekinja ili hleb od integralnog brašna.

Četvrtog dana pripremite se pirinčana kaša sa bobicama.

Peti dan možete napraviti salatu od krastavaca, paprike, paradajza i skuvati par jaja (ne zaboravite da se preporučuju samo proteini). Jelovnik se može dopuniti komadom sira.

Šestog dana možete doručkovati oko 150 g nemasnog svježeg sira i kefira.

Sedmog dana možete skuhati zobene pahuljice i parene pileće kotlete.

Nakon toga, ako odlučite još tjedan dana sjediti na proteinskoj dijeti, možete ponoviti jelovnik, ili ga možete napraviti sami koristeći dozvoljene proizvode.

Dakle, očigledno je da je jelovnik na proteinskoj dijeti prilično raznolik i može biti ukusan.

Ne zaboravite na piće - možete piti niskomasno mlijeko, negaziranu vodu, nezaslađeni čaj. Sokovi iz prodavnice su strogo zabranjeni, prezasićeni su ugljenim hidratima, koji vašem telu uopšte nisu potrebni tokom dijete.

U nedostatku kontraindikacija, dijeta je efikasna, a pravilno konzumirani proteinski proizvodi su neophodni za mršavljenje, što će takođe pomoći popisu i tabeli da kontrolišu hranu i vreme njene upotrebe. Ne zaboravite na fizičku aktivnost kako biste što prije postali vitkiji!

Ostanite uvek zdrave i lepe drage zene!

Pogledajte video o proteinska dijeta za mršavljenje:

A u ovom videu ćete naučiti sedmični meni uz proteinsku dijetu:

Koje namirnice su najbolje za mršavljenje: