Koji je najbolji način da dobijete na težini. Možda je mršavost posljedica bolesti. Visokokalorične namirnice

Uputstvo

U svoju prehranu uvedite namirnice bogate proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati vašoj redovnoj ishrani. Bolje je jesti često i u malim porcijama. Obroci treba da budu najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne, a ne životinjske masti. Telo ih lakše apsorbuje. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan bi trebalo da dobijete 10-15% više kalorija nego što potrošite. U suprotnom, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav proračun mora biti izveden vrlo precizno. Izračunajte broj unesenih kalorija prema Muffin-Jeor shemi. I tačno izračunajte koliko i šta ste pojeli dnevno.

Redovno uzimajte vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobijaju sve hranljive materije koje su organizmu potrebne. A redovna fizička aktivnost ubrzava metabolizam, pa je organizmu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta sedmično. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne dugo. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i po. Trebalo bi da uključuje 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga obavezno koristite bučice i šipke. Što je veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa sa malom težinom. Bolje je izvesti vježbu 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za časove.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih grupa. Časovi trebaju uključivati ​​čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje.

Između treninga trebalo bi da se odmorite. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu fizičku aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati svakog dana kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šolje mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju biti umešani. Dobijeni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i poslije treninga. Smjesu držite u frižideru.

Povezani video zapisi

Izvori:

• kako da dobijete na težini kod kuće

Nije svima od rođenja dato lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste postigli takav efekat, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, koje pokazuju sportisti na takmičenjima, neće dati nijedan general poznato dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je posebna prehrana i dalje potrebna.

Uputstvo

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovnim vježbanjem. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali je bolje da to radite pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći da odaberete set bučica i set vježbi za svaku mišićnu grupu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Veoma važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja u svom sastavu sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari. Svakodnevna hrana za takvu dijetu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuvana piletina, parče junećeg mesa, voće, orasi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinske namirnice su ono što vam treba. Tokom dana u organizam bi trebalo da uđe najmanje dva grama proteina na svaki kilogram telesne težine. Glavne proteinske namirnice koje doprinose povećanju mišićne mase: kefir i nemasno mlijeko, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tunjevina, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim ishrane, dovoljno pažnje treba posvetiti i režimu treninga. Možete ih provesti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i po prije treninga. Bolje je ako je to hrana bogata ugljikohidratima. Na kraju krajeva, oni su spaljeni tokom fizičkog napora. Obavezno na kraju treninga koristite mješavinu ugljikohidrata i proteina ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litar mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebalo bi da se desi pun obrok.

Rast mišića se ne dešava tokom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Povezani video zapisi

Mnogi ljudi žele smršati. Ali ništa manje relevantan je problem viška mršavosti. Šta učiniti da brzo povećate tjelesnu težinu i što prije ozdravite?

Uzroci mršavosti

Potreba za povećanjem tjelesne težine javlja se kod muškaraca, žena, adolescenata. Kada je vaše zdravlje dobro, ali imate manju težinu, ne biste trebali žuriti s povećanjem veličine porcije. Prvo morate razumjeti razloge za nedostatak optimalne težine.

Jedan od razloga mršavosti je emocionalno odbacivanje sebe, odbijanje prepoznavanja svojih značajnih kvaliteta. Psihološki stav dovodi do toga da preovlađujući mentalitet postaje što neprimetniji – tijelo gubi masu.

Debeli muškarci su po pravilu dobroćudni veseli ljudi, podli i podli ljudi su često mršavi. Ljutnja i negativne emocije također ometaju punu apsorpciju hrane – smanjuje se tjelesna težina.

Stoga, da biste dobili na težini, trebate vjerovati u svoju jedinstvenost i značaj, kao i preispitati svoj odnos prema drugima, postati ljubazniji i osjetljiviji. Jednostavnim pristupima poboljšat će se cirkulacija krvi u želucu, probava hrane i ublažiti psihički stres.

Na telesnu težinu utiče temperament.

Flegmatični ljudi su gojazni, sa masnim naslagama, lako dobijaju na težini.

Melankoličari su obično mršavi, pa čak ni pojačana prehrana ne pomaže u povećanju težine.

Sangvinici imaju povećanu mišićnu masu.

Kolerici su uglavnom nekompletni, količina masnog tkiva je mala.

Da biste saznali tačan psihološki temperament, korisno je napraviti odgovarajući test, koji nije teško pronaći na internetu.

Izračunavši "optimalnu" težinu prema jednoj ili drugoj formuli, daleko je od uvijek moguće biti sigurni da je to ispravna vrijednost, uzimajući u obzir vaše konstitucijske karakteristike tijela i uobičajeni ritam života.

Zamišljeni nedostatak mase u odnosu na određeni standard zapravo može biti vaša norma - uzimajući u obzir odgoj, odnos prema drugima, temperament i mnoge druge razloge.

Stoga, prije primjene ove ili one metode za brzo dobivanje na težini, vrijedi razmotriti individualni psihološki temperament i druge karakteristike, kao i odgovoriti na pitanje "Da li zaista trebam dobiti na težini?"

Otklanjanjem navedenih razloga moguće je i normalizirati težinu.

Kako brzo dobiti na težini kod kuće

Ako je tjelesna težina ispod normalne, opravdana je želja za ozdravljenjem, jer kod pretjerane mršavosti:

• smanjena otpornost organizma na razne bolesti;
• smanjena vitalna aktivnost;
• javlja se nesanica, nervoza;
• nestaje;
• prevladava loše raspoloženje;
• tkiva brže stare;
• kosa postaje sijeda i ispada;
• češći prijelomi udova;
• smanjen seksualni nagon.

Za brzo debljanje važno je da težina ne raste zbog povećanja masnog tkiva, već povećanja mišićnog volumena.

Brzina povećanja mišićne mase određena je genetskom predispozicijom, količinom, nivoom testosterona i drugim faktorima.

Težina ostaje na istom nivou uz balans između unosa i utroška kalorija:

• Ako nema dovoljno kalorija, tijelo sagorijeva rezerve masti;
• Ako je prehrana pretjerana, volumen masnog tkiva se povećava, ali mišićna masa ne raste.

Stoga, da biste ozdravili, potrebno je redovito izvoditi fizičke vježbe - čučnjevi, sklekovi, vježbe za trbuh - i sve druge koje opterećuju različite mišićne grupe.

Nakon fitnesa, za efikasnije povećanje mase, vrijedi jesti, posebno ako postoji jak osjećaj gladi. U tom stanju kalorije se brzo i potpuno apsorbiraju.

Šta jesti da biste dobili na težini

Da biste povećali tjelesnu težinu, morate u svoju prehranu uključiti visokokaloričnu hranu:

• orasi - kikiriki, bademi;
• sušeno voće;
• nemasna govedina, jagnjetina, svinjetina;
• pileća prsa;
• jaja;
• tjestenina, pirinač i kruh;
• svježi sir, sir, mliječni proizvodi;
• riba.

Povrće, salate, zobene pahuljice su obimne, ali nisu kalorične, brzo se zasićuju, ne dopuštaju vam da dobijete potrebnu količinu kalorija i nemojte se prejedati.

Za povećanje tjelesne težine i volumena figure, unos proteina, jer je on onaj koji je građevinski materijal koji pomaže da postanete bolji. Posebno puno proteina u jajima, svježem siru, piletini, ribi.

Nemojte jesti noću - teško je zaspati punog stomaka. Večera bi trebala biti teška, ali se mora završiti najkasnije dva sata prije spavanja.

Ne biste trebali jesti puno, slatko - uključujući i zbog rizika od razvoja druge vrste.

Kako ne biste previše drastično promijenili uobičajenu kućnu prehranu, dovoljno je povećati veličinu porcije za 1,5 puta. Ova mjera će vam omogućiti da dodate 0,5-1 kg svake sedmice.

Kako povećati masu a ne udebljati se

Za preciznu kontrolu debljanja, vrijedno je pratiti unos kalorija. U suprotnom će biti teško brzo reagirati na stvaranje viška masnog tkiva u tijelu.

S porastom tjelesne masti, vrijedno je smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 10%. Po pravilu, ova mera je dovoljna da salo počne da nestaje. Značajnije smanjenje kalorija će usporiti rast mišićne mase.

Drugim riječima, potrebno je probnom metodom odrediti zlatnu sredinu:

• Ako se unese višak kalorija, bokovi i stražnjica rastu.
• Ako energetski unos nije dovoljan, nije moguće dobiti na težini povećanjem volumena mišićnog tkiva.

Na kraju krajeva, cilj poduzetih mjera je divna atletska forma, skup mišićnog volumena, a ne rast tjelesne masti.

Morate jesti redovno. Jedite svaka tri sata, obilan doručak je obavezan.

U suprotnom, tijelo će, kada mu zatreba energija, početi da razgrađuje vlastita tkiva i time ometa brzo debljanje.

Naravno, najčešće ljude zanima kako brzo smršati. Ali ima i onih koji, naprotiv, žele da se udebljaju. Takvi ljudi bi trebali voditi sjedilački način života, jesti više hrane koja stimulira apetit i, naravno, onu hranu koja je visokokalorična. Stopa debljanja varira od osobe do osobe. Da biste znali odgovor na pitanje kako brzo dobiti na težini kod kuće, morate razumjeti zašto se može povećati.

Šta uzrokuje povećanje tjelesne težine?

Tjelesna težina može se povećati s povećanjem mišićne mase, kao i s povećanjem masnog tkiva. Osim toga, uočava se povećanje tjelesne težine zbog jačanja kostiju. Što je veće opterećenje na kostima, one postaju jače, što znači da u njima ostaje manje praznog prostora.

Uloga masti u debljanju

Masnoća daje najveći volumen. A s povećanjem količine masti, zapremine će biti veće. Masnoća je manje gustoće od mišića, pa se zbog masnog tkiva može primjetno povećati volumen cijelog tijela. Kod muškaraca se salo više taloži na stomaku, a kod žena - na bokovima i bokovima.

Povećanje težine zbog mišićne mase

Da biste se udebljali najmanje deset kilograma, morate dobiti ne samo masnoću, već i mišiće. Vaša figura zavisi od toga koliko mišića imate u svom telu. Uostalom, ako dobijete samo masnoću, onda će to postati prilično ružno, koža će opustiti i pojavit će se veliki trbuh.

Povećajte tjelesnu težinu povećanjem unosa kalorija

Prva i vrlo važna akcija prilikom debljanja trebala bi biti povećanje kalorijskog sadržaja dijete. Štoviše, dnevni unos kalorija treba izračunati za svakog pojedinca, uzimajući u obzir težinu, visinu i opterećenje.

U uobičajenom životu za one koji neće ozdraviti ili smršaviti, broj kalorija dnevno ovisi o dobi. Dakle, djevojčici u dobi od osamnaest godina, teškoj 45 kilograma, trebat će oko 1760 kalorija dnevno. Žena u dobi od trideset i šest godina s težinom od šezdeset kilograma trebala bi unositi 1860 kalorija dnevno, a za žene starije od pedeset i pet godina norma dnevno je 1660 kalorija s težinom od sedamdeset kilograma.

Što se tiče muškaraca, dvadesetogodišnji mladić od osamdeset kilograma treba da unese najmanje 3050 kalorija dnevno, četrdesetogodišnji muškarac od sedamdeset kilograma dovoljno je da unese 2480 kalorija dnevno. Isti muškarci, čija je starost preko pedeset i pet godina, a njihova težina oko šezdeset pet kilograma, trebaju unositi 2000 kalorija dnevno.

I naravno, ako odlučite da dobijete na težini, onda bi se broj dnevnih kalorija trebao povećati. To znači da biste trebali češće jesti više kalorične hrane.

Osnovna pravila prehrane za brzo debljanje kod kuće

Prije jela obavezno popijte pola čaše soka od povrća ili voća, na taj način ćete probuditi apetit;

Jedite najmanje šest puta dnevno, pokušavajući da jedete u isto vreme;

Nakon što ste jeli, obavezno legnite i odmorite se;

Vrlo je korisno piti čaj sa matičnjakom, jer usporava metabolizam, što znači da pomaže bržem debljanju;

Ne idite u krevet gladni, jedite prije spavanja, ali malo, nemojte se prejedati.

Noću možete jesti proteinsku hranu i povrće. Nemojte jesti krompir pre spavanja.

Veoma dobar način da dobijete na težini je da jedete više brzih ugljenih hidrata. Slatkast je ili škrobna, kao i prženi krompir. Ali takva hrana ni u kom slučaju ne bi trebala biti većina dijeta.

Jedite ugljene hidrate, proteine ​​i masti, a najbolje su biljne masti.

Možete koristiti sportsku ishranu.

Što se tiče broja kalorija, onda postepeno povećavajte njihov dnevni unos dok ne dođete do 3000 - 3500 kalorija dnevno. Istovremeno, dnevno treba jesti najmanje petnaest posto proteina, najmanje trideset posto masti i najmanje 55 posto ugljikohidrata.

Sjemenke se smatraju veoma kaloričnima. 100 grama sjemenki sadrži oko 500 kalorija. Stoga uz njihovu pomoć možete prilično brzo da ozdravite, ali ne zaboravite da štete vašim zubima, pa ih ne biste trebali jesti puno.

Recept za koktel za brzo debljanje

Koristeći ovaj koktel možete brzo dobiti na težini. Ako tome dodate trening, rezultat će biti mnogo bolji. Dakle, za pripremu ovog koktela biće vam potrebno dva litra mleka sa 3,2 odsto masnoće, dve šolje mleka u prahu i četrdeset grama proteina. Možete dodati i sladoled kako bi koktel bio ukusniji. Koktel izmiksajte mikserom i stavite u frižider. Proteini će vam pomoći da dobijete ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Ako samo želite povećati težinu, onda možete bez proteina.

Piti takav koktel kod kuće treba između obroka, prije treninga i poslije treninga.

Dijeta za debljanje

Prvo, ishrana mora biti uravnotežena. Za doručak možete pojesti hleb sa puterom i sirom, kao i činiju ovsenih pahuljica sa orasima, a zatim popiti kafu sa šećerom i mlekom. Druga opcija za doručak je kavijar od cvekle, činija prosene kaše sa mlekom, hleb sa puterom i sirom i slatki kakao.

Za drugi doručak možete pojesti testeninu, ćufte i popiti voćni sok, kao i hleb i puter.

Započnite ručak borščom, pa jedite testeninu i kotlete, popijte kompot od suvog voća.

Za večeru probajte omlet sa šunkom i sirom, popijte čašu toplog mlijeka. Takođe možete jesti heljdinu kašu sa mlekom i pojesti sendvič sa kobasicama.

Osim dijete, trebali biste umjereno vježbati, puno se odmarati i izbjegavati stres. Posjetite ljekara koji vam može propisati stimulanse apetita. Međutim, mi smo sa urednicima stranice www.

Ova preporuka je posebno relevantna za one koji žele dobiti na težini. Jedite češće, male količine hrane 5-6 puta dnevno. Istovremeno, nemojte zloupotrebljavati šećer i nezdravu hranu zasićenu mastima, to će dovesti do pojave viška tjelesne masti. Iz istih razloga pokušajte ne piti puno kafe, isključite cijeli asortiman gaziranih pića, zamijenite ih milkšejkovima i visokokaloričnim pićima. Pijte 30 minuta prije jela i 30 minuta nakon jela.

Pokušajte sa sobom ponijeti neke lagane grickalice, poput orašastih plodova. Pojedite ih slobodno vrijeme.

Povećajte unos proteina

Radite sklekove, trbušnjake, zgibove i druge vježbe kad god imate vremena za to, dajte im najmanje 15 minuta dnevno. Nakon svakog treninga jedite hranu bogatu proteinskim suplementima (na primjer, posebne pločice i pića). Postepeno komplikujte svoje treninge, inače će se vaši mišići naviknuti na opterećenja i vježbe će prestati donositi.

Danas, kada su mnogi zabrinuti za pitanje gubitka kilograma, postoje ljudi kojima je teško da ozdrave. Po pravilu, pitanje debljanja za kratko vrijeme često zanima mršave momke i djevojke, tj. adolescenti koji u ovoj dobi najaktivnije troše kalorije.

u međuvremenu, dobiti na težini za nedelju dana nije tako teško, i ovisi o tome kakvu debljinu pokušavate postići. Pokušajte da u svoju ishranu uvrstite visokokaloričnu hranu, koja je takođe važna za zdravlje, jer. Vaša ishrana treba da se sastoji od zdrave hrane. Dodati 1-2 kg. sedmično, treba da pazite na ishranu i ne preskačete obroke.

Važno za vas:

• kalorija u vašoj hrani
• broj obroka
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj ishrani
• fizičke vježbe

A savjeti u nastavku pomoći će vam da se brzo poboljšate za kraće vrijeme.

1. Povećajte ukupan unos kalorija sa 500 na 1000 kalorija dnevno. Broj kalorija potrebnih vašem tijelu dnevno ovisi o vašoj aktivnosti, načinu života, težini i spolu, ali kao općenito pravilo, dodatnih 500 kalorija dnevno će osigurati između 0,5 i 1 kg debljanja svake sedmice.

2. Jedite češće. Pokušajte da jedete pet do šest puta dnevno – to su 2-3 međuobroka uz vaša tri redovna obroka.

3. Povećajte unos proteina. U svoju prehranu uključite namirnice bogate proteinima kao što su meso, morski plodovi, mliječni proizvodi i orašasti plodovi. Dodatno, možete dodati proteinske šejkove u svoju ishranu i piti ih 1,5-2 sata nakon redovnog obroka. Na primjer, možete napraviti šejk od 300 kalorija tako što ćete pomiješati smrznutu bananu, žlicu putera od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda. Možete dodati med ako želite zasladiti koktel.

4. Pijte mlijeko 3 do 4 puta dnevno. Mlijeko je odlična hrana za debljanje, posebno ako ga redovno pijete i koristite punomasno mlijeko.

5. Kako se ugojiti – jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju prehranu za debljanje. Takvi ugljikohidrati se nalaze u tjestenini, pirinču i hljebu, a njihovo uključivanje u ishranu pomoći će vam da brže dobijete nekoliko kilograma i obezbijedite tijelu potrebnu energiju. Hleb i testenina od celog zrna, kao i smeđi pirinač, zdraviji su od rafinisanih žitarica.

6. Povećanje količine nezasićenih masti u vašoj ishrani pomoći će mršavim ljudima da brže dobiju na težini. Nezasićene masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

7. Saznajte koliko kalorija sedmično trebate da održite svoju težinu i pojedite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase. To se može postići jednostavnim povećanjem veličine porcija u vrijeme obroka tako što ćete jesti oko 60-100 kalorija više za ručak i večeru.

8. Da biste dobili masu, u svaki obrok dodajte dodatnu hranu koja sadrži zdrave masti, jer imaju veću gustinu kalorija od proteina ili ugljenih hidrata. Pospite orahe preko porcije muslija (plus 180 kalorija), dodajte četvrtinu avokada u sendvič (plus 70 kalorija) i pokapajte špagete sa 2 kašike maslinovog ulja.

9. Uzmite 2-3 grickalice tokom dana. Bademovi orasi, kikiriki ili vrećica sušenog voća koju možete ponijeti u školu ili na posao su dobri. A prije spavanja napravite sebi sendvič sa sirom i zapijte ga toplim mlijekom koje će vam obezbijediti još 250 do 300 kalorija.

10. Ne zaboravite na fizičku aktivnost ako želite ne samo da se udebljate, već i izgradite mišiće. Trening u teretani, usmjeren na izgradnju mišića, učinit će vašu figuru zategnutom, a od jedenja masne hrane jednostavno će postati opuštena.

I zapamtite – vaša želja da brzo dobijete na težini ne znači da vaša ishrana treba stalno da sadrži namirnice sa visokim sadržajem šećera i masti. U suprotnom, postoji rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 kao rezultat lošeg izbora ishrane. Iako u jednoj sedmici takvi proizvodi ne povećavaju značajno rizik od bolesti, ne biste se trebali razviti loše navike, koji se može sačuvati krajem ove sedmice.

Bitan! Ako ste doživjeli dramatičan gubitak težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakav medicinski uzrok.

Da biste brže dobili na težini, potrebno je

• Mlijeko
• Hrana sa visokim sadržajem proteina (proteina)
• Dijeta s naglaskom na spore ugljikohidrate