Uravnotežena ishrana: meni za sedmicu. Uravnotežena ishrana za porodicu: meni za nedelju

Mršavljenje je veoma složen proces za organizam, koji prilagođava svoj rad. Stres u kojem se tijelo nalazi kao posljedica fizičke aktivnosti i promjena u ishrani dovodi do toga da višak kilograma nestaje, tijelo se zateže i postiže se očekivani rezultat. Ako svoju uobičajenu prehranu ne promijenite na pravu, tada će biti prilično teško smršaviti.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje

Kako se hraniti uravnoteženo

Uravnotežena ishrana je prvi korak ka glavnom cilju – gubitku kilograma. Prilikom sastavljanja jelovnika mora se uzeti u obzir da su mu za normalno funkcioniranje organizma potrebni hranjivi sastojci, minerali, vitamini, koji moraju biti prisutni u uravnoteženoj prehrani.

Racionalna ishrana koja pomaže u gubitku kilograma podrazumeva ne samo praćenje jelovnika za nedelju, već i poštovanje osnovnih principa, koji uključuju:

• Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.
• Obroke treba uzimati u isto vreme. To će poboljšati funkcionisanje organizma i ubrzati proces mršavljenja.
• Ishrana tokom uravnotežene dijete treba da bude delimična, sa pauzama između obroka ne duže od 3 sata. Na taj način možete spriječiti nastanak kvarova i upotrebu hrane štetne za organizam.
• Jelovnik uravnotežene prehrane trebao bi sadržavati isključivo zdrave i prirodne proizvode, čija priprema se odvija njihovim kuhanjem, pečenjem ili dinstanjem.
• Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. Trebalo bi da bude svetlo.

Nemasni svježi sir za večeru

Nakon što ste se upoznali s principima uravnotežene prehrane, možete početi sastavljati jelovnik za tjedan dana, pridržavajući se kojeg ćete moći smršaviti, vratiti stanje tijela u normalu. Racionalna ishrana izgleda kao prvi i drugi doručak, ručak, popodnevni čaj i večera.

• Prvi dan: 100 grama ovsenih pahuljica kuvanih na vodi i parni omlet sa začinskim biljem, za koji su korišćeni samo proteini i kafa. 100 grama svježeg sira, u kojem nema masnoće, banana. Ne više od 200 grama nemasne ribe, pečene sa začinskim biljem, smeđi pirinač, svježe povrće u bilo kojem obliku. Sok od svježeg povrća. 150 grama kuvanog mesa, kao što je nemasna junetina i 200 grama povrća.
• Drugi dan: Ovsene pahuljice na vodi, 200 ml obranog mlijeka, agrumi. Svježi sir bez masti, zaklan s voćem (veličina porcije ne veća od 200 grama). Paprikaš od kupusa, šargarepe, paprike, pareni pileći file. Prirodni sok od citrusa. Plodovi mora u zapremini ne većoj od 200 grama i ista količina salate od paradajza, krastavca, zelene salate.
• dan treći: Ovsena kaša sa voćem bez mleka, 250 ml prirodnog soka od citrusa. Sveže ceđeni sok od povrća. Smeđi pirinač kuvan kao prilog uz 200 grama pečene ćuretine sa povrćem. Porcija nemasnog svježeg sira sa jabukom je 150 grama. 100 grama piletine i duplo više svežeg povrća.

Ovsena kaša sa voćem bez mleka

• Četvrti dan: 100 grama ovsenih pahuljica sa kuvanim jajima i voćnim sokom. Jogurt na prirodnoj bazi, u kombinaciji sa voćem. Salata od povrća u količini od 250 grama, pečeni riblji file. Sirna masa bez masti sa voćem - 150 grama. Nemasno goveđe meso, kuvano na pari ili kuvano, paradajz i začinsko bilje.
• peti dan: 100 grama muslija sa bananom, začinjenog kefirom. 250 ml soka od povrća i 100 grama bezmasne skutne mase. 150 grama kuvane piletine, 1 manji krompir, kuvan u koži. Voće preliveno sa 150 ml jogurta. Ne više od 150 grama pirjane ribe sa paradajzom i isto toliko salate sa svježim kupusom.
• Šesti i sedmi dan: 100 grama ovsenih pahuljica kuvanih sa mlekom, ili parni proteinski omlet, jabuka. 200 grama svježeg sira sa minimalnim sadržajem masti, banana. 150 grama junećeg paprikaša sa 200 grama svežeg povrća. 200 grama prirodnog jogurta sa voćem. 100 grama kuvanog pilećeg mesa bez kože sa 200 grama salate od povrća.

Racionalna prehrana će osigurati da tijelo dobije sve elemente potrebne za njegov rad. Jelovnik takve ishrane za nedelju se može prilagoditi, pri čemu je potrebno pridržavati se izbora prirodnih proizvoda koji će pravilno uravnotežiti prehranu.

Racionalna prehrana će tijelu osigurati sve potrebne elemente

Dijetalna hrana

Dijetalna hrana predviđa korištenje sastojaka za kuhanje s minimalnim sadržajem masti, štetnih nečistoća u obliku pojačivača okusa, konzervansa i ostalog.

Da biste smršali dijetalnom ishranom, potrebno je obratiti dužnu pažnju na kalorije koje ulaze u organizam i koje on troši.

Stoga se pri sastavljanju jelovnika dijete za tjedan dana posebna pažnja posvetila kalorijama.

Za efikasno mršavljenje, kalorije u ishrani moraju se održavati na nivou koji je neophodan za mršavljenje uz određene ljudske parametre. Na osnovu ovih podataka možete kreirati jelovnik za sedmicu, u kojem se svakom obroku daje određeno vrijeme. Dakle, u 9 sati ujutro morate doručkovati. Drugi doručak će biti u 12 sati. U 15:00 sati slijedi treći obrok - ručak, nakon čega slijedi popodnevna užina u 17:00 sati. Pa, večera bi trebala biti najkasnije do 19 sati.

Pet obroka dnevno

Meni za doručak za nedelju izgleda ovako:

• Porcija ovsenih pahuljica, za čiju pripremu je korišteno obrano mlijeko, dopunjena bobicama, kafom.
• Porcija svježeg sira od 200 grama sa bananom.
• 200 grama muslija punjenog mlijekom sa minimalnim sadržajem masti, sa bobicama ili jabukom, kruškom, kafom.
• Kuvano jaje sa svežom salatom od paradajza, krastavca, začinskog bilja, kafe.

Meni ručka za nedelju dana za mršavljenje, u kojem porcija hrane ne bi trebalo da bude veća od 400 grama:

• Pirinač, losos kuvan bez ulja, povrće kuvano na pari.
• Heljdina kaša bez ulja, kuvana ili dinstana posna junetina, sveže povrće.
• Dijetalna supa od povrća, za čiju pripremu se koristi nemasno pileće meso.

Dijetalna supa od povrća

Prilikom sastavljanja menija za večeru za sedmicu možete koristiti sljedeću listu u kojoj porcija ne prelazi 300 grama:

• Kuvano ili na pari nemasno meso sa svježim ili dinstanim povrćem.
• Pečena riba, povrće u bilo kom obliku.
• Tepsija od malog svježeg sira.

Kao drugi doručak i popodnevna užina za mršavljenje, jelovnik dijete za tjedan dana uključuje povrće i voće, kao i sokove ili salate na njihovoj bazi, nemasne kiselo-mliječne proizvode. Ove opcije obroka mogu se odabrati na osnovu preferencija ukusa.

Pravilna ishrana

Pravilna prehrana uključuje ispravnu hranu, a također objašnjava kako pravilno kombinirati određene namirnice. Ovo je neophodno kako bi tijelo izvuklo maksimalnu korist od ovog sistema.

Pravilna prehrana pomoći će normalizaciji rada crijeva, metaboličkih procesa u tijelu i pomoći pri mršavljenju.

Sljedeća tabela će vam pomoći da shvatite kakav bi trebao biti ispravan jelovnik za sedmicu da biste postigli željeni gubitak težine. Da biste se riješili viška kilograma, meni za sedmicu treba sastaviti na ovaj način:

Zapravo, uravnotežena dijeta je jednostavan i pristupačan savjet o ishrani za svaku osobu. Osnova uravnoteženog menija je pravi doručak, ručak i večera.

Doručak, ručak i večera treba da se sastoje od zdravih obroka i namirnica koje će imati proporcionalnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Uostalom, pravilno osmišljena dijeta daje vam energiju za cijeli dan, daje vam samopouzdanje i poboljšava raspoloženje. Uravnotežena ishrana vam omogućava kontrolu težine i ne dozvoljava taloženje viška potkožnog masnog tkiva.

Vaš jelovnik treba da sadrži zdravu hranu koja sadrži vitamine, složene ugljikohidrate, životinjske proteine ​​i nezasićene masti. Zdrava hrana na vašem jelovniku omogućit će tijelu da dobro funkcionira. Kosa, nokti, kosti, koža, unutrašnji organi biće zdravi zahvaljujući uravnoteženoj ishrani. Vrlo pažljivo i odgovorno postupajte prema procesu odabira proizvoda. Pogledajte rok trajanja na pakovanju i kutijama, kao i uslove skladištenja hrane. Obratite pažnju na sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i na kalorije.

Proizvode morate procijeniti ne samo prema sadržaju kalorija, već i prema tome koliko sadrže određene hranjive tvari. Kvalitet je uvijek važniji od kvantiteta. Cijelu sedmicu treba da jedete ispravno, naravno možete sebi napraviti 1 dan kao izuzetak i jesti hranu koju volite, ali to nije zdravo, već samo 1 put sedmično, zapamtite, ne više. Da biste pomogli stomaku i kontrolisali težinu, dodajte povrće i voće u jelovnik nedelju dana. Ograničite količinu voća, oko 10-14 voća sedmično, ali neograničeno povrće sedmično, jer sadrži vlakna i druge korisne tvari.

Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice. Pirinač, heljda, ovsena kaša, bjelanjci, pileći file, riba, plodovi mora, povrće, salate, nemasno meso, integralni hljeb, nemasni mliječni proizvodi 0,5%, orasi, mahunarke. Pratite sadržaj kalorija u dnevnom meniju. Za muškarce i žene koji vode normalan način života, morate pomnožiti težinu sa 25-30 i dobiti približan broj kalorija dnevno kako biste održali normalnu težinu. Na primjer, vaša težina je 55 kg, tako da trebate unositi 1375-1650 Kcal dnevno kako biste održali težinu i istovremeno se osjećali dobro tokom dana. Sve je individualno, ako imate aktivan stil života, možda bi se isplatilo povećati broj kalorija u svom jelovniku, ali se dešava da prema gornjoj formuli imate puno kalorija i počnete se debljati, a onda se osjećate slobodno smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane i pogledate svoje promjene u ogledalo.

Dnevna norma komponenti menija je sljedeća:

• Proteini - 15-20%
• Masti - 15-25%
• Ugljeni hidrati - 50-60%

Ako se bavite sportom ili vodite aktivan način života, tada je omjer proteina oko 30-40% dnevnog sadržaja kalorija.

Uravnotežena ishrana nije samo hrana, već i piće. Voda je potrebna svaki dan za muškarce i žene, norma je 1-2 litre, ovisno o intenzitetu dana. Čista voda blagotvorno djeluje na kožu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Ne dozvolite da vaše tijelo dehidrira. Na kraju krajeva, mi smo u prosjeku 60% vode, iznenađujuće, ali istinito. Zbog toga je veoma važno održavati ispravnu ravnotežu vode u organizmu. Gazirana pića, kafu, jaki i slatki čajevi poželjno je smanjiti u svom jelovniku.

Neophodno je naučiti biološki sat u našem tijelu da jede u isto vrijeme, svaki dan, sedmicu za sedmicom. Tada će se želudačni sok proizvoditi u pravo vrijeme, u pravoj količini. Cijeli meni treba podijeliti na 3-4 prijema. Sutra, ručak, večera - mora biti gusto, ni u kom slučaju nije čaj sa lepinjom. Puni doručak vam daje energiju ujutru. Posao i učenje su bolji za vas, a raspoloženje vam se odmah podiže kada ste siti. Preporučljivo je jesti svakih 3-5 sati, ovisno o vremenu. Posude sa hranom pripremljenom kod kuće možete ponijeti na posao, čime ćete tijelu obezbijediti pun obrok i uštedjeti novac na kafićima. Ujutro pokušajte da konzumirate 70% dnevnog unosa hrane, a popodne 30%. Uostalom, tokom dana se više krećete i aktivnije sagorijevate kalorije, a navečer, u pravilu, mnogi muškarci i žene provode kod kuće, a kreću se manje aktivno i troše malo kalorija. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Noću želudac treba da miruje, a ne da vari hranu i skladišti je u mastima. Pokušajte da ustanete od stola sa blagim osjećajem gladi kako ne biste dobili višak kilograma.

Meni za sedmicu

ponedjeljak

• Doručak - omlet od 2-3 jaja, 1 čaša mlijeka 0,5% masti sa ovsenim kolačićima.
• Ručak - pirinač sa posnim mesom, salata od povrća, čaj sa limunom bez šećera.
• Večera - paprikaš od povrća sa parenom ribom, vinaigretom, želeom.

• Doručak - zobene pahuljice sa voćem, svježi sir 2% masnoće sa malo masne pavlake, sok.
• Ručak - durum testenina sa pilećim fileom, krastavcem, paradajzom, čajem.
• Večera - pečena riba, salata od povrća, sok od voća ili povrća.

• Doručak - tost, nemasni sir, mlijeko 0,5%.
• Ručak - ječmena kaša sa nemasnim mesom, bananom ili jabukom, sok od povrća.
• Večera - tepsija od šargarepe, grejpfrut,

• Doručak - Svježi sir 2% sa grožđicama i komadićima voća, mlijeko 0,5%.
• Ručak - heljda sa posnim mesom, salata od povrća, zeleni čaj sa limunom.
• Večera - Pirjano povrće, riblji file, žele.

• Doručak - zobene pahuljice sa komadićima voća i meda, par komada sira, čaj bez šećera.
• Ručak - dinstani krompir sa mesom, krastavcem, paradajzom, sokom od povrća ili voća.
• Večera - pasulj sa ribom, varivo od povrća, čaj bez šećera.

• Doručak - musli sa mlekom 0,5%, nemasni jogurt, sok.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem, pareni riblji file, hleb od mekinja.
• Večera - povrće (krastavac, paradajz, rotkvica, šargarepa), pileća supa, kompot.

Nedjelja

• Doručak - heljdina kaša sa mlekom 0,5%, 1 čaša mleka sa ovsenim kolačićima.
• Ručak - riba na pari, pirinač, povrće, čaj sa limunom.
• Večera - vinaigrette, juha od gljiva sa kruhom od mekinja, kompot.

Podsjećamo da prije nego što jedete 200 ml vode u trajanju od 10-15 minuta, obavezno uzmite grickalice od voća, povrća, nemasnog jogurta, sokova od povrća i druge lagane namirnice, 1 ili 2 puta dnevno, između glavnih obroka.

Uravnotežena prehrana je odlično rješenje za zdravlje i sjajnu figuru.

Sadržaj:

Žene žele imati savršene oblike i vitko zategnuto tijelo. Šta to zahtijeva? Prije svega, pravilna prehrana. Ako želite da smršate i istovremeno ostanete zdravi, vaša dnevna prehrana treba da bude što je moguće promišljenija. Hajde da analiziramo značenje uravnotežene prehrane za mršavljenje tako što ćemo sastaviti sedmični meni za žene.

Kako uravnotežiti svoju ishranu?

Često čujemo od nutricionista i raznih nutricionista da ishrana, pre svega, treba da bude uravnotežena. Ali šta to znači? Balans je idealan omjer između nekih elemenata, u ovom slučaju mislimo na makronutrijente: proteine, masti i ugljikohidrate. Sa gubitkom težine, održavanjem težine i povećanjem težine, ovaj omjer se mijenja. Ako je vaš cilj gubitak težine, onda bi prosječni omjer nutrijenata trebao izgledati ovako: ugljikohidrati - oko 3 g na 1 kg tjelesne težine, masti - 1 g, a proteini - oko 2 g.

Zapamtite! Svako ljudsko tijelo je drugačije, pa će i količina makronutrijenata biti različita za svaku osobu. Zavisi od tjelesne težine, starosti, pola i drugih faktora.

Osnovna pravila ishrane za mršavljenje

Principi ishrane za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija. Prilikom mršavljenja veoma je važno održavati barem mali kalorijski deficit, tako da prvi put na dijeti treba računati koliko i šta jedete. Obračun se vrši pojedinačno.
2. Usklađenost sa režimom pijenja. Voda je neophodna prilikom mršavljenja, tako da žene moraju piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno.
3. Odustani od šećera. Nemojte ga dodavati u čaj ili kafu, u početku će biti teško, ali onda (često za samo 2 sedmice) će se steći navika. Slatkiše i druge slatkiše najbolje je zamijeniti voćem ili sušenim voćem.
4. Uključite više povrća u svoju ishranu. Imaju malo kalorija i puno vlakana. Najbolji načini kuhanja su kuhanje, pečenje, kuhanje na pari, ali ih je, naravno, bolje jesti sirove.
5. Poslednji obrok treba da bude najmanje 2 sata pre spavanja.
6. Za večeru je bolje jesti proteinski proizvod s povrćem. Bez ugljikohidrata u obliku slatkiša, peciva, pa čak i složenih ugljikohidrata (bijeli pirinač, tjestenina, krompir i dr.).
7. U prehranu uključite nemasne mliječne proizvode (prirodni jogurt bez aditiva, kefir, svježi sir).
8. Pokušajte jesti manje grickalica. Bolje je jesti 2-3 puta dnevno nego grickati u trčanju.

Jelovnik uravnotežene prehrane po danu

Ako želite da počnete da jedete ispravno, onda će vam ovaj primer trodnevnog obroka pomoći da kreirate sopstveni meni. Glavno pravilo je ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata. Također možete vidjeti koji makronutrijenti se mogu konzumirati u različito vrijeme obroka.

1. Doručak: kašika lanenog ulja, ovsena kaša u mleku sa pinjolima i suvim grožđem, 3 belanca, kafa.

Ručak: supa od povrća, kuvani smeđi pirinač, pareni pileći file, salata od povrća.

Užina: sendvič sa hlebom od celog zrna sa kriškom sira, jabukom.

Večera: odrezak od lososa (chum losos, pastrmka, ružičasti losos), pirjano povrće začinjeno maslinovim uljem.

2. Doručak: heljdina kaša sa mlekom, hleb (jedan sa malo slanom crvenom ribom, drugi sa sirom), kafa ili čaj.

Ručak: dinstano povrće sa pilećim srcima, kuvani bulgur.

Užina: 2 mandarine, hleb od kikirikija.

Večera: bela riba na pari, salata od povrća sa maslinovim uljem.

3. Doručak: prosena kaša, prirodni jogurt, hleb sa puterom od kikirikija i jagodama.

Ručak: teletina dinstana sa povrćem, testenina od durum pšenice, laneno ulje.

Užina: porcija proteinskog praha, šaka bilo kojeg oraha.

Večera: kuvana riba ili piletina sa povrćem i avokadom.

4. Doručak: parene ovsene pahuljice, zaslađivač, bilo koje bobičasto voće i šaka orašastih plodova.

Ručak: kaša od heljde, goveđi stroganof (dijetalni), sveže povrće.

Užina: proteinska pločica, tost sa puterom od kikirikija.

Večera: bilo koja bijela riba (poluk, bakalar), povrće kuhano na pari, maslinovo ili laneno ulje.

5. Doručak: ovsene pahuljice na kefiru, 2 jaja, kafa ili čaj.

Ručak: dijetalni pilav (smeđi pirinač, piletina, paprika, luk, šargarepa, začinsko bilje) i salata od povrća sa avokadom.

Užina: smoothie (prirodni jogurt, ananas, kivi i šaka orašastih plodova).

Večera: omlet od 4 bjelanjka sa povrćem.

6. Doručak: zdravi sendviči od integralnog hleba sa avokadom i jajima, kafa sa mlekom.

Ručak: dinstani pileći file od buta, kuvani bulgur, sveže povrće sa maslinovim uljem.

Užina: voćna salata začinjena prirodnim jogurtom.

Večera: svježi sir sa krastavcima i začinskim biljem.

7. Doručak: ovsena palačinka (pomešati 2 jaja i 50 g ovsenih pahuljica, ispeći u tiganju), kruška i kafa.

Ručak: heljdina kaša sa crvenom ribom na pari, salata od povrća.

Užina: porcija proteinskog praha i banana.

Večera: pileći file i grilovano povrće, avokado.

Iz prikazanih primjera možete vidjeti da većinu ugljikohidrata treba konzumirati ujutro, dok u kasnim poslijepodnevnim satima prednost treba dati proteinskoj hrani. Broj proizvoda koje trebate odabrati na osnovu kalorijskog sadržaja koji vam je potreban i omjera makronutrijenata.

Zdravi recepti za doručak, ručak i večeru

Obroci mogu biti raznovrsni i ukusni. Ovo će dokazati sljedeća tri recepta:

1. Zdravi sendviči za doručak. Osnova je hleb od celog zrna. Na njega možete staviti sledeće varijante proizvoda: puter od kikirikija sa bananom ili jagodama, skuta sa zelenilom, listovi spanaća sa sirom i paradajzom i drugo.
2. Ručak može uključivati ​​laganu supu od povrća. Da biste ga pripremili, trebat će vam pileći file, šargarepa, boranija, karfiol, smrznuti zeleni grašak. Možete koristiti posebnu mješavinu povrća. Piletinu skuvamo, izvadimo, ubacimo povrće, a za to vreme rastavljamo pileći file na male komadiće. Zatim ga ponovo dodajte povrću, dovedite do spremnosti. Sol i začini po ukusu.
3. Odrezak od crvene ribe. Uzmite foliju, stavite ribu, na nju iscijedite sok od limuna, a na vrh stavite i par kriški limuna. Koristite začine i sol po ukusu. Zamotajte odrezak i pošaljite da se peče u rerni. Poslužite uz salatu od svježeg povrća.

Tako ste naučili da svoju ishranu morate napraviti, uzimajući u obzir ravnotežu ishrane. Ni u kom slučaju ne treba isključiti bilo koji makronutrijent, jer je svaki od njih neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Takva prehrana ne samo da će vam omogućiti da izgubite na težini, već će vam pomoći da ispravite neke zdravstvene probleme ili ih spriječite u budućnosti.

Sanjate da smršate ukusno i sa zadovoljstvom! I što je najvažnije, postići dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako se pridržavate uravnotežene prehrane za jelovnik za mršavljenje tjedan dana, ja ću vam pomoći da napravite... Super cheat sheet za mršavljenje - u ovom članku!

Zdravo, dragi moji čitaoci, ovo je Svetlana Morozova. Zašto sada, u naše dobro uhranjeno doba, kada gotovo svi mogu da jedu u potpunosti, mnogi ljudi radije gladuju radi harmonije?

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Domaćin, Andrej Eroškin. Stručnjak za oporavak zdravlja, certificirani dijetetičar.

Teme za nadolazeće webinare:

• Kako smršati bez volje i da se kilaža ne vrati?
• Kako ponovo postati zdrav bez tableta, na prirodan način?
• Odakle dolazi kamenac u bubregu i šta se može učiniti da se spriječi njihovo ponovno pojavljivanje?
• Kako prestati ići ginekolozima, roditi zdravo dijete i ne ostarjeti sa 40 godina?

Da li želite da smršate? Zainteresovani ste za dijete?

Ishod

Jelovnik je prilično jednostavan za napraviti. Retko je da postoji to vreme, zar ne?

Biće lakše ako uvek imate listu zabranjenih namirnica i zdravih koje možete kombinovati do mile volje.

Na koje proizvode se fokusiramo:

• Sagorevači masti: ljuti začini, citrusi, ananas;
• Sol. Ako je moguće, bolje je nikako ne soliti. Ako ne možete bez soli, morate je ograničiti na 1 žličicu. za jedan dan.
• Brza hrana;
• Masno, prženo, dimljeno, slano;
• Konzerviranu hranu;
• Slatkiši;
• Pekarski proizvodi;
• Soda, pakirani sokovi, slatki čajevi;
• Bogate čorbe.

Uravnotežena i raznovrsna ishrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u svakom poslu. Ali ne zaboravite na sport, dobar san i pozitivne emocije - bez njih se ne možete razići. A to znači da ne gubite na težini.

Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoja iskustva, omiljene recepte za zdravu hranu.

Vidimo se uskoro!

Podložni smo zabludi da je normalna ishrana veoma duga, neukusna, nezasitna, monotona i skupa. Zapravo, pravilna porodična ishrana treba samo da bude raznovrsna i zadovoljavajuća. Istovremeno, organiziranje normalnog porodičnog obroka nije tako težak zadatak, nije nimalo skup, jer su najbolji proizvodi žitarice, domaće povrće i nemasno meso, perad i riba. Hrana ne treba da bude skupa, već sveža i prirodna.

Uravnotežena ishrana obezbeđuje svim članovima porodice hranljive materije i energiju. Ovi nutrijenti se nazivaju nutrijenti. One su dio ishrane i koriste se za rast, normalno funkcionisanje svih organa i sistema.

Hranu je potrebno jesti uravnoteženom prehranom u malim porcijama, poštujući režim. Energetske potrebe svake osobe su individualne, stoga pri sastavljanju dijete treba uzeti u obzir ove karakteristike.

Prehrana treba biti raznolika kako bi se izbjegao nedostatak nutrijenata. Ako je moguće, treba jesti u isto vrijeme, ali s obzirom na brz tempo života, to nije uvijek moguće. Ako steknete naviku da jedete po rasporedu, vaše tijelo će vam biti zahvalno. Tako možete naviknuti tijelo na raspored.

Nevjerovatno jednostavan način da održite tijelo u dobroj formi, održite željeni volumen, osjećate se odlično i izbjegnete razne bolesti. Imajte na umu da ne postoje univerzalni recepti za ishranu i jedinstven jelovnik, jer svako ima svoje karakteristike tijela, sklonosti, sklonosti prema hrani.

Zdrava prehrana vas ne obavezuje na potpuno odustajanje od nezdrave hrane, ali ćete morati uvesti strogu kontrolu nad njenom konzumacijom. Lekari su izneli i osnovne principe zdravog jelovnika za nedelju, kojih se treba pridržavati:

1. Zdrava ishrana za nedelju dana obezbeđuje raznovrstan jelovnik koji sadrži masti, proteine, ugljene hidrate i druge korisne supstance.
2. Trebali biste ograničiti upotrebu soli, koja doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu.
3. Važno je da jelovnik za sedmicu sadrži žitarice, povrće, voće, ribu.
4. Preporučeno 5 obroka dnevno. Morate jesti, dobro žvaćući svaki zalogaj, koncentrišući se na hranu.
5. Poželjno je jesti svježe pripremljenu hranu, ne smiju se koristiti više od 4 jela odjednom.
6. Osnova zdrave ishrane je balans. Ne možete jesti samo ono što volite, važno je da na jelovniku za sedmicu uvrstite proizvode iz različitih grupa.
7. Morate se više kretati da biste sagorjeli kalorije koje jedete.

Koliko kalorija treba unositi dnevno

Kreiranje menija za sebe je uzbudljivo iskustvo. Ako planirate smršaviti, a ne samo održavati formu, birajte jela koja odgovaraju vašim ukusnim preferencijama i ne sadrže višak kalorija. Norma kalorija za gubitak težine nije veća od 800 kcal dnevno, za ostatak - oko 1200 kcal.

Kvalitet vašeg jelovnika utječe na stanje organizma: ako je hrana visokokalorična, ali siromašna hranjivim tvarima, povećava se rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. Iz tog razloga vrijedi uključiti u jelovnik ne čokoladu ili čips, već meso, povrće, žitarice.

Kako se pravilno hraniti

Prije nego što se upoznate sa karakteristikama zdrave prehrane: jelovnikom za sedmicu, naviknite se na optimalan režim obroka. Nemojte se prejedati, završite jelo sa blagim osjećajem gladi. Naviknite se na delimične, 4-5 obroka dnevno, što je najbolji način da ostanete siti, zadovoljni životom.

Uz zdravu ishranu, zabranjeno je preskakanje doručka, ručka, večere i 2 užine, ali ako se to dogodi, ne treba jesti duplu porciju. Ne preporučuje se opterećivanje stomaka pre spavanja – ako dođete prekasno kući, bolje je odmah da legnete i ujutru obilno doručkujete. Idealan režim sa zdravom ishranom za nedelju dana:

• doručak - pola sata do sat nakon buđenja;
• prva užina je oko podneva;
• ručak - od 13 do 15 sati;
• druga užina - 2 sata nakon ručka;
• večera - 2 sata prije spavanja.

Svrha pravilne ishrane je:

• snabdjeti ljudsko tijelo dovoljno nutrijenata kako bi svi vitalni sistemi radili normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održavan je energetski balans (neophodan je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja na ćelijskom nivou (zdrava prehrana se razlikuje od „uobičajene“ po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbijanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju itd.).

Jelovnik za djecu

• Govedina, nemasna teletina, zec, ćuretina, piletina moraju biti na meniju.
• Isključite štetne kobasice, kobasice.
• Nemasna riba 3 puta sedmično.
• Mliječni proizvodi (domaći jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko, svježi sir).
• Pravilna ishrana dece - voće, povrće su omiljeni deo dečijeg jelovnika.
• Doručak je obavezan: doručak - 25% svih dnevnih kalorija, 40% - ručak, 15% - užina, 20% - večera.
• Nemojte se prezasititi, jedite frakciono.
• Dnevna norma ugljenih hidrata je 280 gr, proteina - 70 gr, masti - 70 gr.
• Dnevni unos kalorija za djecu od 11-13 godina: djevojčice - 2100-2400 kcal, dječaci 2300-2600 kcal; djeca 7-10 godina 2400 kcal; kada se bavite sportom do norme plus 300-400 kcal.

Jelovnik pravilne ishrane za muškarce

U zavisnosti od nivoa aktivnosti u ishrani muškarca, trebalo bi da prevlada 3000-3500 kcal / dan.

Primjer prehrane za dan:

• Doručak: kuvana jaja 3 kom, meso - 25 gr, tost - 2 kom, džem - 25 gr, slatki čaj ili kafa.
• Jaja se mogu zameniti ječmenom, heljdinom ili kukuruznom kašom na mleku, tepsija - 250 gr, umesto džemom, voćem, sirom (30 gr) ili hlebom i puterom.
• Užina: može biti sendvič sa puterom, salata od povrća sa kuvanim mesom - 150 gr, tepsija od svježeg sira i banane - 150 gr, voće na kefiru ili fermentisanom mleku, jogurt sa suvim voćem - 150 gr.
• Ručak: boršč - 300 gr, bakalar u foliji - 200 gr, salata od povrća -100 gr. Boršč se može zamijeniti čorbama sa mesnim okruglicama, rezancima, graškom, ribljom čorbom. Drugi može biti pirinčana kaša, heljda sa 1 kašičicom. ulje sa barenom govedinom (50 gr) ili dinstanim puretim fileom, piletinom. Umjesto kaše moguće je pečeno povrće, krompir - 100g.
• 2. popodnevna užina: voćna ili slatka skutna masa - 200 gr sa fermentisanim pečenim mlekom (4%), salata od povrća - 100 gr, jogurt sa suvim voćem - 100 gr.
• Večera: kaša na vodi - 200 gr, pareno meso - 150 gr sa sirovim povrćem (krastavac, paradajz). Meso se može zamijeniti poljom, oslićem, dinstanim bakalarom, kuhanim dagnjama, škampima. Kaša za tepsiju od povrća (250 gr).