पास्ता में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं? वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट। धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? उत्पादों की सूची, वजन घटाने की तालिका, स्रोत। धीमे कार्बोहाइड्रेट के फायदे और नुकसान। अभिधारणाएं उचित पोषण. आहार "सप्ताह"।

कई लोगों ने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट हटाने की जरूरत है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इनका उपयोग पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक हैं और उन्हें कैसे पहचानें, विशेषज्ञ सलाह देते हैं।

उत्पादों की सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका, विशेष मेनू न केवल आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं, बल्कि उचित पोषण के भी महत्वपूर्ण घटक हैं। हालाँकि, इससे पहले कि आप अपना आहार बनाएं, इस मुद्दे का अधिक गहराई से अध्ययन करना उचित है।

लोगों का वज़न कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से क्यों बढ़ता है, जो बिना कैलोरी वाले प्रतीत होते हैं, और इसके विपरीत भी। बात यह है कि भोजन में आसानी से पचने योग्य घटक होते हैं, और जो धीरे-धीरे "पचाते" हैं। यह बाद वाली बात है जिसके बारे में हम बात करेंगे। वजन कम करने वाले लोगों के लिए धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहद फायदेमंद होते हैं। वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में जटिल प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं जिनमें बहुत समय लगता है। साथ ही, शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, ऊर्जा की समान रूप से खपत होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) नामक एक अवधारणा आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहचानने में मदद करेगी। यह संकेतक आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को कैसे प्रभावित करता है। वाले लोगों के लिए अधिक वजनअपने आहार में 40 यूनिट से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित तालिका आपको खाद्य पदार्थों का जीआई निर्धारित करने में मदद करेगी:

धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

सबसे पहले, यह सवाल समझने लायक है कि कोई व्यक्ति मोटा क्यों होता है। सच्चाई यह है कि शरीर अतिरिक्त चीनी को वसा में परिवर्तित करता है, जो जमा हो जाती है समस्या क्षेत्र. यह मानव शरीर के चयापचय की ख़ासियत है। अगर किसी व्यक्ति को भूख लगती है तो वह अक्सर मीठा खाता है। परिणामस्वरूप, शरीर को बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त होती है, जिसे शरीर संसाधित करता है और ऊर्जा में बदल देता है। और अधिक शुगर के कारण बहुत अधिक मात्रा में इंसुलिन रिलीज होता है। यह भोजन के अवशोषण में शामिल है, लेकिन दूसरी ओर, इसकी अधिकता के माध्यम से छोटी अवधिफिर से भूख भड़काती है.

लेकिन वसा में परिवर्तित चीनी का अब उपयोग नहीं किया जा सकता है; यह वसा में जमा होती है और केवल "आपातकालीन मोड" में ही बाहर आएगी, जिसे प्राप्त करना कठिन और खतरनाक है। इसलिए, अधिक संतुलित आहार बनाकर भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना उचित है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का आकर्षण यह है कि उन्हें टूटने और अवशोषित होने में कम से कम 2.5 घंटे लगते हैं। नतीजतन, वे शुगर स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, और ऊर्जा तुरंत रोजमर्रा की गतिविधियों पर खर्च होती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत

हम वजन घटाने की तालिका में उत्पादों की सूची नहीं देंगे। लेकिन आइए विचार करें कि हमारी मेज पर अक्सर मौजूद भोजन में कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इनकी कई किस्में हैं. यह:

• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन;
• सेलूलोज़;
• चिटिन;
• डेक्सट्रिन।

विशेषज्ञ आपके आहार को इस तरह से तैयार करने की सलाह देते हैं कि आधा दैनिक राशनकार्बोहाइड्रेट थे.
धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं:

1. स्टार्च अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई), फलियां और पास्ता में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह सक्रिय रूप से रक्त में मोनोसेकेराइड के स्तर को बनाए रखता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है।
2. शरीर सूअर के मांस से ग्लाइकोजन प्राप्त कर सकता है गोमांस जिगर. समुद्री भोजन और यीस्ट में इसकी मात्रा अधिक होती है।
3. इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है और आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।
4. फाइबर पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, इस तथ्य के बावजूद कि यह पचता नहीं है। फलियां और नट्स में निहित। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने, शरीर से अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थ, जहर और क्षय उत्पादों को निकालने में मदद करता है। फाइबर पित्त स्राव को बढ़ाता है, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें?

प्रशिक्षक शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेटआपको पूरे भार के दौरान शरीर को समान रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करने की अनुमति देता है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है और जमा वसा तेजी से जलती है।

आपको उपभोग की जाने वाली सेवा के आकार को भी ध्यान में रखना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की खपत खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आप ली जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं, तो पुराना परिदृश्य काम करेगा, और अतिरिक्त चीनी फिर से वसा जमा में चली जाएगी। इसे तनावपूर्ण माना जाता है मानसिक गतिविधिइसकी तुलना अच्छी शारीरिक गतिविधि से की जा सकती है।

वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

आप अपना वजन कम कर सकते हैं विभिन्न तरीके. उदाहरण के लिए, उत्पादों की एक सूची बनाएं और उस पर कायम रहें, या एक विशेष तालिका ढूंढें और उसकी सलाह का पालन करें। विशुद्ध रूप से विद्यमान हैं प्रोटीन आहारजो कार्बोहाइड्रेट सेवन को सख्ती से सीमित करते हैं। लेकिन वे बहुत उपयोगी नहीं हैं; आप उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं सकते। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति खराब मूड और बेचैनी से भरी होती है।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को न छोड़ा जाए, बल्कि "खराब" खाद्य पदार्थों को "अच्छे" तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बदला जाए। वजन कम करने के लिए, आपको केवल भोजन की मात्रा को थोड़ा कम करना होगा और उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान से विचार करना होगा जो आपके आहार में शामिल हैं। उनमें से कुछ को आसानी से उन लोगों से बदला जा सकता है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं।

नाश्ते की योजना भी सोच-समझकर बनानी चाहिए। अक्सर, उनके लिए मिठाई और सैंडविच का उपयोग किया जाता है, लेकिन यदि आप आहार की योजना बना रहे हैं तो उन्हें छोड़ना होगा। नाश्ते के रूप में प्रयोग करें ताज़ी सब्जियांऔर फल, मेवे।

यदि कोई व्यक्ति पास्ता खाना पसंद करता है, तो उसे दलिया, एक प्रकार का अनाज और असंसाधित चावल से बदला जा सकता है। मसले हुए आलू को सब्जी स्टू से बदला जा सकता है, और रोल के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड खानी चाहिए।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सही नाश्ता

वजन कम करने वालों के लिए भोजन का आयोजन करते समय उचित नाश्ते पर मुख्य ध्यान देना चाहिए। पहला भोजन सबसे बड़ा होना चाहिए. सुबह के मेनू में दूध के साथ दलिया शामिल करना बेहतर है। एक अच्छा विकल्प- एक प्रकार का अनाज या मोती जौ।

सलाह! दलिया बनाने के लिए आपको प्रसंस्कृत अनाज के बजाय छिलके वाले अनाज का चयन करना चाहिए। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

दलिया को मक्खन के एक टुकड़े के साथ स्वादिष्ट बनाया जा सकता है, क्योंकि मेनू से वसा का पूर्ण बहिष्कार वसा में घुलनशील वसा के अवशोषण को ख़राब कर देगा। और वसा से शरीर को प्राप्त होता है पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल बाहर से आते हैं। ताकि उल्लंघन न हो चयापचय प्रक्रियाएं, आपको अपने भोजन में तेल जोड़ने की आवश्यकता है। एक चम्मच जैतून का तेलशुष्क त्वचा को रोकेगा.

आप अपना पसंदीदा ऑमलेट बना सकते हैं. लेकिन आपको भराव के रूप में सॉसेज या बेकन के बजाय सब्जियों का उपयोग करना चाहिए। सुबह और पूरे दिन केवल बिना चीनी वाले पेय पियें।

वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए "सप्ताह" अनाज आहार

धीमे कार्बोहाइड्रेट व्यापक हो गए हैं आहार पोषण. दलिया पर आधारित आहार व्यापक रूप से जाना जाता है, जिसमें आप सूजी को छोड़कर लगभग किसी भी अनाज का उपयोग कर सकते हैं। आप इसमें कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे, मिला सकते हैं। ताजी बेरियाँऔर फल, शहद.

"सप्ताह" आहार का सार हर दिन एक प्रकार का दलिया खाना है। जैसे:

• सोमवार - बाजरा;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - सेल;
• शुक्रवार - मोती जौ;
• शनिवार - चावल.

रविवार के दिन आप अपनी पसंद का कोई भी दलिया या अनाज का मिश्रण उपयोग कर सकते हैं। दलिया निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार किया जाता है:

1. दलिया पानी में ही पकाया जाता है.
2. कोई नमक नहीं डाला गया है.
3. दलिया असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
4. आहार शुरू करने से कुछ दिन पहले आहार से सभी चीजें हटा दी जाती हैं। हानिकारक उत्पाद(मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मादक पेय)।

विवरण यहाँ:

धीमे कार्बोहाइड्रेट से गेनर कैसे बनाएं?

यह क्या है? यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित खाद्य पदार्थों का कॉकटेल है। उत्पादों को चुनने में गलतियाँ करने से बचने के लिए पहले ही उपयोग कर लें तैयार व्यंजन. कौन सा? उदाहरण के लिए, वीडियो में हंसमुख लड़का आपको यहां विस्तार से बताएगा):

वजन घटाने की तालिका

इस तालिका में खाद्य पदार्थों के अधिकांश जीआई मान शामिल हैं। नोट करें! (क्लिक करने योग्य)

वजन कम करने वालों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट एक वास्तविक वरदान है। वे वसा के रूप में जमा हुए बिना शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं, वजन घटाने के लिए एक तालिका बनाएं, और आपको कभी भी वजन की समस्या नहीं होगी! इससे स्वादिष्ट और बनाना संभव हो जाता है विविध मेनूहर दिन के लिए, अपने फिगर से डरे बिना!

न केवल विशेषज्ञ, बल्कि सामान्य लोग भी जो अपने स्वास्थ्य का मूल्य जानते हैं, सुबह से ही दुनिया को देखकर मुस्कुराने की क्षमता जानते हैं, उन्हें यकीन है कि तेज कार्बोहाइड्रेट- ये एक फिट फिगर और समग्र रूप से सक्रिय और सक्रिय मानव शरीर के दुश्मन हैं।

शब्द: "तेज़" और "हानिकारक" आदर्श के संदर्भ में नहीं, बल्कि पौष्टिक भोजनऔर कार्बोहाइड्रेट उत्पादपर्यायवाची हैं. उनका टूटना बहुत तेजी से होता है - परिणामस्वरूप, ग्लूकोज ऊपर की ओर छलांग लगाता है, और फिर "आराम से" शरीर में बस जाता है त्वचा के नीचे की वसा!

कौन से खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं?, आकृति, मनोदशा और के लिए बहुत विनाशकारी सामान्य हालतविशेष रूप से? (नीचे पूरी तालिका देखें।)

1. आटा "सफ़ेद" उत्पाद (ब्रेड, पिज़्ज़ा, बन्स);
2. चीनी और शहद;
3. कन्फेक्शनरी प्रसन्नता और कार्बोनेटेड पेय;
4. तरबूज़, केला, ख़ुरमा और अंगूर;
5. मेयोनेज़ और केचप;
6. शराब (विशेषकर बीयर)।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ उपरोक्त सभी उत्पादों को वर्जित के रूप में वर्गीकृत करता है! तेज़ कार्बोहाइड्रेट को एक घातक जहर नहीं कहा जा सकता है जो किसी व्यक्ति को अथक रूप से मारता है, लेकिन हर दिन उनका स्वाद लेने से अग्न्याशय पर असहनीय भार पड़ता है जो इंसुलिन का उत्पादन करता है - अंतःस्रावी तंत्र खतरे में है। रक्त में शर्करा ऊपर-नीचे "छलाँग" लगाने लगती है, जैसे रबर की गेंद, मूड स्विंग और शारीरिक टोन को भड़काना। यदि ऐसा भोजन "छुट्टी" मेनू के स्थान को भर देता है, तो आप अपने शरीर और मनोबल में एक नाटकीय परिवर्तन महसूस करेंगे...

इष्टतम आहार में इसे प्राथमिकता दी जाती है। विशेष रूप से कार्यदिवसों पर, जब काम पर एकाग्रता और सक्रिय रवैया आवश्यक होता है। वहीं, नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। रात के खाने के लिए एक प्रोटीन "टेबल" तैयार करें।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट या उच्च जीआई की सूची आपके स्वास्थ्य की रक्षा नहीं करती है!

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" (जीआई) की अवधारणा सीधे रक्त शर्करा के स्तर के मूल्य से संबंधित है। जीआई मान से पता चलता है कि खाया गया कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी अवशोषित होता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जीआई जितना अधिक होगा, कार्बोहाइड्रेट उतनी ही तेजी से और अधिक सक्रिय रूप से एक व्यक्ति मोटा हो जाएगा! गणना 100 इकाइयों - ग्लूकोज के मानक पर आधारित है। लेकिन तारीखों में इस "हानिकारकता के आदर्श" (146 इकाइयाँ) से ऊपर अद्भुत संकेतक हैं।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स (55-70 यूनिट) के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट - उत्पादों की सूची:

• ब्रेड और पेस्ट्री से रेय का आठा(मोटा पीस);
• खुबानी, अनानास, कीवी, केला और तरबूज;
• पकी हुई गाजर, चुकंदर, मटर;
• अनाज: चावल, सूजी;
• मकई (पॉपकॉर्न);
• जैकेट पोटैटो।

उच्च जीआई (70 यूनिट से ऊपर) के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पदार्थों की एक सूची जो शरीर के अच्छे कामकाज में बाधा डालती है:

• किसी भी पके हुए माल पर आधारित गेहूं का आटा, कश और यीस्त डॉ. उदाहरण के लिए, सुबह के टोस्ट का जीआई 100 यूनिट होता है।
• मीठा जूस और कोला (75);
• उबले या तले हुए आलू (95) और मसले हुए आलू (90);
• कद्दू (75) और तरबूज़ (103);
• सूखे फल और अंगूर (75);
• चीनी और मिल्क चॉकलेट (70);
• कैंडी बार (स्निकर्स, किट-कैट, मार्स) और चॉकलेट कैंडीज (70);
• चावल, चीनी के साथ मूसली और मक्कई के भुने हुए फुले (80-90);
• चिप्स (85).

निष्कर्ष:

यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्वास्थ्य, सकारात्मक विचार और कार्य आपके साथी बनें, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, इस तरह आप रक्त में इंसुलिन की रिहाई को रोकेंगे। सफेद ब्रेड, मिठाई और तले हुए आलू के टुकड़े के ऊपर केक और जैम को अपना "सप्ताहांत" आहार बनने दें। दोपहर में तेज कार्बोहाइड्रेट से विशेष रूप से सावधान रहें, जब वे आपके फिगर के लिए सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन घटाने और पूरे दिन हल्केपन को बढ़ावा देगा। एक मेनू के साथ वजन कम करें जिसमें उत्पादों की सूची में 55 इकाइयों से अधिक नहीं होने वाले जीआई वाले पोषक तत्व शामिल हों! बहुत अच्छा मूडऔर एक सुडौल आकृति - इसके लिए यह अधिकता छोड़ने लायक है...

तेज़ कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की सूची - तालिका

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सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य अपने आहार का विश्लेषण करना है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी का चुनाव कैसे करें? क्या रहे हैं? उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आखिरी चीज है भोजन, या अधिक सटीक रूप से, इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड्स)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की जीवन गतिविधि के लिए प्रतिदिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, एकमात्र नहीं है।

सैकराइड्स विनियमन प्रदान करते हैं परासरणी दवाबखून। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम/% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक फ़ंक्शन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स बनाते हैं।

विषय में समर्थन समारोह, तो मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन का 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों के शुष्क द्रव्यमान में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसीलिए मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड्स हैं। उनकी मात्रा के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैकराइड (दो मोनोसैकराइड होते हैं);
• ऑलिगोसेकेराइड्स (दो से दस संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं - मोनोसेकेराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। धीमे वाले में ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ वाले में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसैकराइड सुक्रोज (सामान्य शर्करा) हैं, पॉलीसेकेराइड स्टार्च और सेल्युलोज (का एक घटक) हैं कोशिका की झिल्लियाँउच्च पौधे)।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में परिवर्तित कर देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम यानी 100 के बराबर है। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन को अलग करने की प्रथा है:

• निम्न (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित, खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) सुझाव देता है कि जो भोजन इसका आधार बनता है वह होना चाहिए अधिकांश(लगभग 65%) रोज का आहारव्यक्ति।

इस पिरामिड के बिल्कुल नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लेख किया गया है पौधे के स्रोतपोषण एक व्यक्ति को वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देता है जो ग्लूकोज के साथ रक्त को आसानी से संतृप्त करता है। यह भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सबसे अच्छी बात कार्बोहाइड्रेट भोजनदिन के पहले भाग में - नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लेने की सलाह दी जाती है।

गठन को सुविधाजनक बनाने के लिए तर्कसंगत मेनू, आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, इसे हर दिन अपनी आंखों के सामने रखने से विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, चुनाव सुचारु आहारआदत बन जाएगी.

धीमी कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत माने जाते हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन में उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 माना जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर करीब से नज़र डालें। उत्पादों की सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक शामिल है खाद्य स्रोत, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी। को सही खानाहम उन खाद्य उत्पादों को शामिल करेंगे जिनका जीआई निम्न और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं।

स्वस्थ सब्जियाँ और फल

कम जीआई स्तर होने पर, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो इसमें योगदान देता है कुशल कार्य जठरांत्र पथ. ऐसे उत्पाद भूख को दबाते हैं, कम ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। करने के लिए धन्यवाद बंटवारेसब्जियाँ और फल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को काफी धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि अनाज दलिया तुरंत खाना पकानाऔर स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों के साथ दलिया, साधारण शर्करा की उपस्थिति और अत्यधिक अनाज पॉलिशिंग के कारण अपने "स्वस्थ" गुणों को खो देते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "खाद्य पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसी खाद्य सामग्रियां होती हैं जिनका सेवन बहुत ही कम किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये उत्पाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। अधिक वज़न. हाँ, यह पता चला है कि शरीर में 90% वसा सैकराइड्स से बनती है, न कि भोजन से प्राप्त वसा से, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय को नुकसान होने लगता है, क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए. ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि ईंधन का एक नया हिस्सा कुछ समय के लिए शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन लगातार अधिक खाने से अंततः यह वसा में बदल जाएगा, और वजन बढ़ना तय है।

अपने "खराब" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण सफेद आटा (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू से बने उत्पाद शामिल हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के फायदे

अपने उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिससे हाथ और पैर कांपने लगते हैं, ताकत में सामान्य कमी आती है और ठंडा पसीना आता है। इंसुलिन रिलीज से ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह भड़का सकता है तेज बढ़तरक्त शर्करा सांद्रता. इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, प्रोटीन के निर्माण को बढ़ावा देते हैं - एक निर्माण सामग्री। ये हैं ये खूबियां कार्बोहाइड्रेट चयापचयबॉडीबिल्डरों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन में खपत होने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त अप्रयुक्त ऊर्जा न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी।

किसी भी स्थिति में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे संग्रहीत करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अतिरिक्त वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का सेवन सीमित करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

सबसे पहले, तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य अपने आहार का विश्लेषण करना है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी का चुनाव कैसे करें? क्या रहे हैं? उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आखिरी चीज है भोजन, या अधिक सटीक रूप से, इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड्स)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की जीवन गतिविधि के लिए प्रतिदिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, एकमात्र नहीं है।

सैकराइड्स रक्त आसमाटिक दबाव का विनियमन प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम/% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक फ़ंक्शन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स बनाते हैं।

जहां तक ​​सहायक कार्य का सवाल है, मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन का 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों के शुष्क द्रव्यमान में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसीलिए मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड्स हैं। उनकी मात्रा के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैकराइड (दो मोनोसैकराइड होते हैं);
• ऑलिगोसेकेराइड्स (दो से दस संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं - मोनोसेकेराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। धीमे वाले में ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ वाले में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसैकराइड सुक्रोज (साधारण चीनी) हैं, पॉलीसेकेराइड स्टार्च और सेल्युलोज (उच्च पौधों की कोशिका दीवारों का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में परिवर्तित कर देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम यानी 100 के बराबर है। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन को अलग करने की प्रथा है:

• निम्न (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन इसका आधार बनता है उसे किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का बहुमत (लगभग 65%) बनाना चाहिए।

इस पिरामिड के बिल्कुल नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लिखित पादप खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो रक्त को ग्लूकोज से आसानी से संतृप्त करते हैं। यह भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लेने की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के निर्माण की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, इसे हर दिन अपनी आंखों के सामने रखने से विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत माने जाते हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन में उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 माना जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर करीब से नज़र डालें। खाद्य सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक भी शामिल है। हम उन खाद्य उत्पादों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करेंगे जिनका जीआई निम्न और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं।

स्वस्थ सब्जियाँ और फल

कम जीआई स्तर होने पर, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, सूक्ष्म तत्व और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे उत्पाद भूख को दबाते हैं, कम ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों का एक साथ सेवन करके, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को काफी धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों के साथ तत्काल अनाज दलिया और दलिया सरल शर्करा और अत्यधिक अनाज पॉलिशिंग की उपस्थिति के कारण अपने "स्वस्थ" गुणों को खो देते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "खाद्य पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसी खाद्य सामग्रियां होती हैं जिनका सेवन बहुत ही कम किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हाँ, यह पता चला है कि शरीर में 90% वसा सैकराइड्स से बनती है, न कि भोजन से प्राप्त वसा से, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय को नुकसान होने लगता है, क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए. ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि ईंधन का एक नया हिस्सा कुछ समय के लिए शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन लगातार अधिक खाने से अंततः यह वसा में बदल जाएगा, और वजन बढ़ना तय है।

अपने "खराब" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण सफेद आटा (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू से बने उत्पाद शामिल हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के फायदे

अपने उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिससे हाथ और पैर कांपने लगते हैं, ताकत में सामान्य कमी आती है और ठंडा पसीना आता है। इंसुलिन रिलीज से ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त शर्करा एकाग्रता में तेज वृद्धि से शुरू हो सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, प्रोटीन के निर्माण को बढ़ावा देते हैं - एक निर्माण सामग्री। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की विशेषताएं हैं जिनका उपयोग बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन में खपत होने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त अप्रयुक्त ऊर्जा न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी।

किसी भी स्थिति में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे संग्रहीत करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अतिरिक्त वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का सेवन सीमित करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

सबसे पहले, तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।

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हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है। यह इस पदार्थ में है कि भोजन से प्राप्त सभी कैलोरी अंततः परिवर्तित हो जाती हैं। ग्लाइसेमिक स्तर उस दर को मापता है जिस पर शरीर शुद्ध ग्लूकोज का चयापचय करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है।

किसी भी उत्पाद का अपना विशिष्ट सूचकांक होता है; इसका आकार कई कारकों से प्रभावित होता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• प्रोटीन स्तर;
• वसा का स्तर;
• फाइबर की मात्रा;
• ताप उपचार विधि.

धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। इससे शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है तीव्र परिवर्तनसहारा। तत्वों के साथ उच्च सूचकांकविपरीत प्रभाव पड़ता है, ऐसा होता है तेज बढ़तग्लूकोज सामग्री, तथापि, यह प्रभाव काफी अल्पकालिक है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में वे शामिल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 इकाइयों से अधिक नहीं है।

किसी भी कार्बोहाइड्रेट की संरचना में सैकराइड्स शामिल होते हैं; उन्हें "इकाइयाँ" कहा जा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट में कम से कम तीन इकाइयाँ होती हैं; ये पदार्थ पॉलीसेकेराइड हैं। उनमें निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• सेलूलोज़. चयापचय, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें।
• स्टार्च. इस तथ्य के कारण रक्त ग्लूकोज एकाग्रता को बनाए रखता है कि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट जाता है।
• ग्लाइकोजन। यह यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है। इसके अलावा, यदि भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो यह लीवर में वसा और प्रोटीन से उत्पन्न हो सकता है।
• इंसुलिन. यह फ्रुक्टोज अवशेषों से बनाया जाता है और इसका उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है। शरीर में स्थिरीकरण का कार्य करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची से खाद्य पदार्थ खाने से लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और ऊर्जा के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। इस प्रकार, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

दिन के पहले भाग में धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। इस समय, वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेंगे।

मौजूद विशेष सूचियाँऔर धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• साग (अजमोद, तुलसी, सलाद);
• फलियां (दाल, सेम, सेम, मटर, आदि);
• अनाज और विभिन्न अनाज. दलिया, मोती जौ और बाजरा को प्राथमिकता देना बेहतर है। इसके विपरीत आपको सूजी खाने से परहेज करना चाहिए। इसका ग्लाइसेमिक स्तर काफी अधिक होता है। अनुक्रमणिका;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• संपूर्णचक्की आटा;
• फल के साथ कम सामग्रीफ्रुक्टोज (सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सूखे मेवों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उनके ताजे समकक्षों (आमतौर पर 10-15 इकाइयों) की तुलना में काफी अधिक है। जब सूचकांक भी काफी बढ़ जाता है उष्मा उपचार. इस संबंध में, फलों को कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है। फलों के रस, यहां तक ​​कि बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ, का भी मूल्य ऊपरी सीमा के करीब होता है। ऐसा उनमें फाइबर की कमी के कारण होता है।
• जामुन (चेरी, क्रैनबेरी, बेर);
• बिना योजक के प्राकृतिक दही;
• मशरूम;
• मेवे, चॉकलेट, सूरजमुखी के बीज। इस तथ्य के बावजूद कि इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी काफी अधिक होती है, शरीर में इनके टूटने की प्रक्रिया काफी धीमी होती है। हालाँकि, यह केवल चॉकलेट पर लागू होता है उच्च सामग्रीकोको, 75% से ऊपर।
• सब्जियाँ (गोभी, तोरी, पालक, लीक, टमाटर, मिर्च, पत्ती का सलाद, प्याज);
• आम, पपीता, ख़ुरमा, शकरकंद और मक्का में सबसे अधिक है उच्च प्रदर्शनधीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इनका सेवन करते समय आपको बहुत सावधान रहने की जरूरत है।

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कनेक्शन प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर दो समूहों में विभाजित किया जाता है:

• तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट।
• सरल और जटिल.
• हानिकारक और लाभकारी.

आइए जानें कि यह वर्गीकरण कहां से आता है। इन यौगिकों की एक निश्चित प्रकार की क्रिया इस पर निर्भर करती है रासायनिक संरचना. ये यौगिक चीनी अणु हैं भिन्न प्रकृति का, एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। ये सभी अंततः शरीर द्वारा ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह शरीर में सभी प्रकार की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आमतौर पर, चीनी अणुओं के बीच के बंधन जितने अधिक जटिल होते हैं, वे उतने ही अधिक जटिल, लाभकारी और धीमे (पाचन गति के संदर्भ में) होते हैं। ये यौगिक तीन प्रकार के होते हैं, उनमें मौजूद चीनी अणुओं की संख्या में भिन्नता होती है:

1. मोनोसैक्राइडएक चीनी अणु से मिलकर बनता है। मोनोसैकेराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।
2. डिसैक्राइड 2 चीनी अणुओं से मिलकर बनता है। डिसैकराइड के उदाहरण सुक्रोज (टेबल शुगर), लैक्टोज और माल्टोज हैं।
3. पॉलिसैक्राइडकई चीनी अणुओं से मिलकर बनता है। पॉलीसेकेराइड पास्ता, आलू, अनाज और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

सरल (तेज़) प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड हैं। उनकी सरल आणविक संरचना के कारण, वे आसानी से पच जाते हैं, और उनके चयापचय के उत्पाद जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह प्रकार फलों, दूध और मिठाइयों में मौजूद होता है।

धीमे या लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट (जटिल) पॉलीसेकेराइड होते हैं, जो अपनी जटिल आणविक संरचना के कारण अधिक धीरे-धीरे टूट जाते हैं पाचन नाल. यह प्रकार अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। आप सोच सकते हैं कि तेज़ कार्ब्स खराब हैं और धीमी कार्ब्स अच्छे हैं। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है, तो आइए देखें कि शरीर को तेज़ और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है।

शरीर में कार्य

यह समझने से पहले कि आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन करना चाहिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उनका उपयोग और शरीर में भंडारण कैसे किया जाता है। इन यौगिकों के टूटने और रक्त में अवशोषण के दौरान, शर्करा के स्तर में वृद्धि(ग्लूकोज) रक्त में. इससे हार्मोन इंसुलिन की गतिविधि बढ़ जाती है, जो रक्त ग्लूकोज को मांसपेशियों के लिए ऊर्जा में और यकृत में भंडार में बदल देती है।

क्या होता है जब आपकी मांसपेशियां और लीवर कार्बोहाइड्रेट प्रसंस्करण उत्पादों से भर जाते हैं और आप उनका सेवन करना जारी रखते हैं? शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाने वाला कोई भी अतिरिक्त ग्लूकोज वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। आपकी मांसपेशियाँ जितनी अधिक इंसुलिन संवेदनशील होंगी, उतना अधिक ग्लूकोज वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा। अपनी मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील कैसे बनाएं? समाधान नियमित है शारीरिक व्यायामऔर तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बजाय धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना।

धीमा बनाम तेज़: ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कई पोषण विशेषज्ञ भोजन के प्रकारों के संबंध में "हानिकारक" और "स्वस्थ" विशेषणों का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं। वे ध्यान दें कि कोई हानिकारक या नहीं हैं स्वस्थ उत्पाद, और खराब या अच्छी तरह से चुने गए आहार हैं। आमतौर पर, कार्बोहाइड्रेट यौगिक जो शर्करा में तेजी से वृद्धि में योगदान करते हैं, उन्हें तेज (अर्थात हानिकारक) माना जाता है। दूसरे छोर पर धीमे कार्बोहाइड्रेट (स्वस्थ) हैं, उनके सेवन से शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं होती है, क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उस दर के माप के रूप में विकसित किया गया था जिस पर ये यौगिक ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं। सूचकांक सीमा में उतार-चढ़ाव करता है 0 से 100 तक. ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा तेज़ उत्पादपच जाते हैं और शुगर लेवल बढ़ाते हैं। इंसुलिन के स्तर में बढ़ोतरी को कम करने के लिए शर्करा के स्तर में सुचारू वृद्धि सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे भूख के अत्यधिक विकास को जन्म दे सकते हैं और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में हस्तक्षेप कर सकते हैं। जीर्ण अवस्था में ऊंची स्तरोंतेज कार्बोहाइड्रेट यौगिकों के नियमित सेवन से रक्त में इंसुलिन का स्तर देखा जाता है, इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह विकसित हो सकता है।

हालाँकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार योजना के लिए उपयोगी है, लेकिन यह सही नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार की आइसक्रीम, साथ ही पास्ताहो सकता है कम मूल्यग्लिसमिक सूचकांक ( लगभग तीस), लेकिन दोनों में न्यूनतम के साथ बहुत अधिक कैलोरी होती है उपयोगी पदार्थ. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कई खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, तरबूज) में उच्च जीआई की विशेषता होती है, लेकिन वे शायद ही कभी शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं, यानी उनमें ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट यौगिकों को वसा के साथ मिलाने पर उनका पाचन धीमा हो जाता है और शर्करा का स्तर बढ़ने का ख़तरा कम हो जाता है।

तमाम स्पष्ट जटिलताओं के बावजूद, स्थिति इतनी भ्रमित करने वाली नहीं है। यदि आप संपूर्ण, प्राकृतिक और असंसाधित कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप आमतौर पर उन्हें स्वस्थ मान सकते हैं। अपवाद हो सकता हैकुछ विशेष रूप से मीठे प्रकार प्राकृतिक उत्पाद(शहद, मीठे जामुन और बड़ी मात्रा में फल, आदि)। यदि उत्पाद किसी कारखाने में तैयार किए गए थे और तकनीकी रूप से संसाधित प्रकार के भोजन हैं, तो उनमें अक्सर तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरणों में शर्करा युक्त पेय, सफेद आटा उत्पाद और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम

धीमे कार्बोहाइड्रेट खाना अच्छा है कुछ घंटे पहले शारीरिक प्रशिक्षण सहनशक्ति के लिए. इस मामले में, भोजन को प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पेट छोड़ने का समय मिलेगा, लेकिन यह आंतों में बना रहेगा, जिससे शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा मिलती रहेगी। दूसरी ओर, तेज़ कार्बोहाइड्रेट (उच्च जीआई खाद्य पदार्थ) वर्कआउट के बाद उपयोग के लिए अनुशंसितके लिए जल्दी ठीक होनामांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारित होता है।

मोटापे के खिलाफ लड़ाई में इन पदार्थों की भूमिका के संबंध में दो दृष्टिकोण हैं:

1. ऊर्जा संतुलन सिद्धांत. इस सिद्धांत के अनुसार, जब सेवन किया जाता है अधिकशरीर जितनी कैलोरी जला सकता है उससे अधिक कैलोरी, वसा जमा होने के कारण शरीर के वजन में वृद्धि होती है। आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करने से जमा वसा के जलने से वजन कम होता है। यह सिद्धांत ऊष्मागतिकी के नियम पर आधारित है, जिसके अनुसार ऊर्जा को न तो शून्य से बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है। इस सिद्धांत का निष्कर्ष यह है कि आप जितना चाहें उतना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, बशर्ते कि उनकी कुल कैलोरी सामग्री आपके दैनिक भत्ते से अधिक न हो। ऊर्जा की जरूरत. उम्मीद है कि इसमें बढ़ोतरी नहीं होगी चर्बी का द्रव्यमान. यह सिद्धांत अधिकांश चिकित्सा पेशेवरों द्वारा समर्थित है।
2. कार्बोहाइड्रेट परिकल्पना. उनके अनुसार, मोटापा अधिक कैलोरी के सेवन से नहीं, बल्कि खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की प्रकृति के कारण होता है। इस परिकल्पना के समर्थकों का मानना ​​है कि आहार में इन तीव्र प्रकार के यौगिकों की मात्रा को कम करके अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई हासिल की जा सकती है।

यह संभव है कि सच्चाई बीच में कहीं हो। यह न केवल आहार में अतिरिक्त कैलोरी से बचना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका सेवन भी करना है पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन और स्वस्थ वसा. निस्संदेह, इनका बहुत महत्व है व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक जीव: आनुवंशिकी, कार्य की विशेषताएं अंत: स्रावी प्रणाली, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता।

छिटपुट उपयोग थोड़ी मात्रा मेंमिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद सामान्यतः मोटापे का कारण नहीं बनने चाहिए। लेकिन उच्च कैलोरी आहार और कमी के साथ संयोजन में तेज कार्बोहाइड्रेट की सक्रिय खपत मोटर गतिविधिमोटापे से ग्रस्त है.

अनुशंसित सेवन व्यक्ति, शरीर के आकार, ऊंचाई और स्तर पर निर्भर करेगा शारीरिक गतिविधि. आप जितने अधिक सक्रिय रहेंगे, मोटापे के जोखिम के बिना आप उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। सहनशक्ति एथलीटों को तक का सेवन करना चाहिए 300-400 ग्राम तकऊर्जा संतुलन सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन इन यौगिकों का उपयोग करें। न्यूनतम अनुशंसित दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट है 130 ग्राम, जिसमें 55% से कुल गणनाआहार में कैलोरी इन यौगिकों के सेवन से आनी चाहिए।

चयापचय के दृष्टिकोण से, कार्बोहाइड्रेट का केवल एक ऊर्जा कार्य होता है। यदि आप इन्हें बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो शरीर संग्रहीत वसा को तोड़कर, साथ ही भोजन से प्रोटीन और वसा को पचाकर ऊर्जा प्राप्त करेगा। हालाँकि, आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से शरीर में अपर्याप्त ऊर्जा उत्पादन, सांस की तकलीफ, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, साथ ही कुछ विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है जो धीमी गति से निकलने वाले यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।

शोध से यह भी पता चला है कि आहार से धीमी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना योगदान नहीं देताशरीर में वसा की अधिक तीव्र हानि, बशर्ते कि कुल कैलोरी का सेवन अपरिवर्तित रहे। अपने आहार से धीमी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करके खुद को इस तरह की परीक्षा से क्यों गुजरना है? इन यौगिकों का सेवन करते समय सामान्य ज्ञान का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, कुछ फल, बहुत सारी सब्जियाँ (इनमें बहुत अधिक मात्रा होती है) का सेवन करें पोषक तत्व, लेकिन कुछ कैलोरी) और संकेतों की एक निश्चित संख्या (तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ इस संख्या को बढ़ाया जा सकता है)।

धीमे और तेज़ प्रकार के खाने से भावनाएँ

धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने से महसूस होना बहुत सार्थकता से. यह देखने का प्रयास करें कि इन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आधे घंटे के भीतर आपको ऊर्जा में वृद्धि महसूस होती है, तो ये तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट थे। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह भावना अक्सर दूर हो जाती है अप्रिय परिणामइंसुलिन के स्तर में वृद्धि के कारण। यदि खाने के बाद आपको ऊर्जा में तेज वृद्धि का अनुभव नहीं हुआ, लेकिन ऐसे भोजन के बाद लंबे समय तक भूख की भावना वापस नहीं आती है, तो आपने धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है। वे आपको लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देते हैं, हालांकि तेज़ प्रकार के कनेक्शन कभी-कभी अतिभार और त्वरित गतिशीलता की आवश्यकता के मामले में शरीर को ताकत देने के लिए उपयोगी होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? धीमी कार्बोहाइड्रेट के व्यापक स्रोत कई परिचित खाद्य पदार्थ हैं।

डेरी

• कम चिकनाई वाला दही।
• स्किम्ड मिल्क।

मेवे और फलियाँ

• बादाम.
• मूँगफली.
• कद्दू के बीज।
• सरसों के बीज।
• अखरोट।
• मसूर की दाल।
• नियमित फलियाँ।
• विभाजित मटर।
• सोया सेम।
• सोय दूध।

रोटी और अनाज

• साबुत अनाज से बनी ब्रेड की किस्में।
• साबुत अनाज से बनी पास्ता की किस्में।
• एक प्रकार का अनाज।
• भूरे रंग के चावल।
• जौ और उससे बने उत्पाद (उदाहरण के लिए, जौ के दाने)।
• जई और जई उत्पाद (उदाहरण के लिए, दलिया)।
• चारा।
• Quinoa।
• भुट्टा।

फल और सब्जियां

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक सब्जी (उदाहरण के लिए, टमाटर, चुकंदर), फल या बेरी का स्वाद जितना अधिक मीठा होता है, उसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट के अलावा उतने ही अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की भी महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है।

• आलू (इस उत्पाद का सेवन सावधानी से करना चाहिए क्योंकि इससे मोटापा बढ़ सकता है बढ़िया सामग्रीस्टार्च).
• टमाटर।
• गाजर।
• मूली.
• चुकंदर।
• तुरई।
• पालक।
• सेब.
• रहिला।
• बेर.

आहार की कार्बोहाइड्रेट संरचना में सुधार करना

अब जब हम जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं, उपयोगी हो जाएगा निम्नलिखित विधियाँआहार में अपना हिस्सा बढ़ाने के लिए:

• दिन की शुरुआत इससे करना अच्छा है जई का दलियाया अन्य अनाज (जई, जौ, एक प्रकार का अनाज और अन्य) से दलिया। इसमें नाश्ते के अनाज (जैसे कॉर्न फ्लेक्स) की तुलना में अधिक धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज को अधिक धीरे-धीरे पचाने से, शरीर इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर में बढ़ोतरी से बचता है और ऊर्जा का अधिक टिकाऊ और लंबे समय तक चलने वाला स्रोत प्रदान करता है।
• आपके शरीर में साबुत अनाज उत्पाद भी मौजूद होने चाहिए खाने की मेजऔर स्नैक्स में.
• फलियां और ब्राउन राइस खाना फायदेमंद होता है. क्या चावल धीमा या तेज़ कार्बोहाइड्रेट है? भूरे चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि इसका सेवन स्वास्थ्यवर्धक है।
• यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो मिठाई और पेस्ट्री के बजाय ताजे फल या जामुन के साथ इस आवश्यकता को पूरा करना बेहतर है।
• ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जिनमें स्टार्च की मात्रा अधिक हो, जैसे आलू।
• रोटी के बहकावे में न आएं, राई के आटे, अनाज और चोकर के साथ निम्न-श्रेणी के आटे से बनी किस्में ही खरीदें।

वजन घटाने के लिए तेज से धीमी कार्बोहाइड्रेट में संक्रमण सुचारू और क्रमिक होना चाहिए ताकि आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं में तेजी से बदलाव न करें और अनावश्यक तनाव पैदा न करें।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

सरल और जटिल दोनों कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। इसके सेवन से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) दर्शाता है कि प्रत्येक भोजन किस हद तक ग्लूकोज बढ़ाता है। यह सूचक जितना अधिक होगा, उत्पाद में उतनी ही अधिक चीनी होगी।

इस सूचकांक के साथ (40 तक) अनाज इकाइयाँ) बिल्कुल धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं, इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त रहते हैं, भूख 3-4 घंटों में लगेगी।

इसके विपरीत, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, और भोजन से प्राप्त अव्ययित ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। ऐसे उत्पादों का सूचकांक 70 इकाइयों से अधिक है। औसत जीआई (40 से 70 तक) के लिए, ऐसे उत्पादों को 16.00 के बाद मध्यम मात्रा में अनुमति दी जाती है। अतिरिक्त चीनी दोपहर के बाद का समय(यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होता है) कार्बोहाइड्रेट के वसा में प्रसंस्करण को उत्तेजित करता है, जो समस्या क्षेत्रों में भी जमा होता है।

आप इस लेख में सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू पा सकते हैं।

हम अपनी वेबसाइट पर कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के मुख्य सिद्धांतों के बारे में बात करते हैं

सरल और के बारे में अधिक जानकारी काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइस लेख को पढ़ें https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

रचना और गुण

धीमे कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जिनकी जटिल आणविक श्रृंखलाएं लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने में सक्षम होती हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का एक स्रोत है, एक सफेद चिपचिपा पदार्थ, पूर्ण हाइड्रोलिसिस पर यह ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है;
• ग्लाइकोजन - यकृत और मांसपेशियों में एक ऊर्जा भंडार बनाता है, जो ग्लूकोज की कमी होने पर शरीर द्वारा उपभोग किया जाता है;
• सेलूलोज़ (फाइबर) - ठोस आहार फाइबर जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• पेक्टिन पदार्थ - पॉलीसेकेराइड पौधे की उत्पत्ति, कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में सक्षम और हैवी मेटल्सशरीर से.

दैनिक मानदंड

जीवन को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन पर 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, न कि पका हुआ उत्पाद। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में BJU सामग्री वाली तालिकाएँ देखें। अपने आहार को रिकॉर्ड करने या इलेक्ट्रॉनिक डायरी रखने की सलाह दी जाती है। गणना दैनिक आवश्यकतासरल, लेकिन मानक से अधिक न होना कहीं अधिक कठिन है।

एक दिन पहले अपने आहार पर विचार करें और गणना करें, इसलिए आपके लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करना आसान होगा। साधारण कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री का 10-20% से अधिक नहीं होना चाहिए। 1 ग्राम 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है। यदि आपका दैनिक सेवन 150 ग्राम है, तो यह 600 किलो कैलोरी होगा।

कम समय में वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार दिया जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम तक कम कर दी जाती है। यह आहार सख्त है और इसे केवल एक उदाहरण के तौर पर दिया गया है। ऐसी स्थितियों में, शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है, तदनुसार, ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करने से वजन कम होता है, फिर चमड़े के नीचे की वसा से। यह आहार मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 3-4 ग्राम की खपत होती है। वजन उठाने वालों के लिए यह सलाह दी जाती है कि आप किसी भी समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, खासकर व्यायाम के 40 मिनट के भीतर। पोषक तत्वों की कमी वजन बढ़ने को रोकती है।

तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर

शीघ्र पचने योग्य शर्करा में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज शामिल हैं, जो जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। लघु अवधि. कठोर रेशों (फाइबर) की अनुपस्थिति योगदान देती है शीघ्र आक्रमणभूख। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जरूरत से ज्यादा खाने और लगातार भूख लगने की समस्या हो जाएगी।

इसके विपरीत, जटिल अणुओं को पचने में अधिक समय लगता है और इसलिए वे तुरंत वसा में स्थानांतरित नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, भूरे चावल में विटामिन बी और सूक्ष्म तत्व होते हैं जो अनाज प्रसंस्करण और सफाई के दौरान संरक्षित नहीं होते हैं। सफेद चावलअब शामिल नहीं होगा लाभकारी गुणबिना पॉलिश किए, फाइबर खो जाएगा और संरचना में केवल स्टार्च रह जाएगा। इस प्रकार, प्रसंस्करण और खाना पकाने की विधि खाद्य पदार्थों के जीआई को प्रभावित करती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

ये उत्पाद जांचने लायक हैं विशेष ध्यान, क्योंकि उन्हें इसकी अनुमति है दैनिक उपयोग. उनका जी.आई दैनिक कैलोरी सामग्री, साथ ही वसा की मात्रा बेहद कम होती है। आपको बस उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है; आप दिन के किसी भी समय सभी सब्जियां खा सकते हैं, और अनाज और फल केवल पहले भाग में खा सकते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

ऐसे उत्पाद प्रतिबंधित हैं मधुमेह, अधिक वजन वाले लोग, साथ ही वे जो वजन बढ़ाना नहीं चाहते हैं। बेशक, आपको ऐसे उत्पादों को हमेशा के लिए नहीं छोड़ना चाहिए। बस इनका सेवन सप्ताह में 1-2 बार तक कम करें। हर चीज में संयम बरतें, शरीर को शुद्ध चीनी की भी जरूरत होती है। पर पूर्ण इनकारचीनी हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बनती है।

कार्बोहाइड्रेट खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाचयापचय में, इसलिए यह अंतर करना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन जटिल है और कौन सा सरल है। याद करना सरल कार्बोहाइड्रेटआपको इन्हें अपने आहार से पूरी तरह बाहर नहीं करना चाहिए, बस इनका सेवन कम करना चाहिए। दिन के किसी भी समय सब्जियों की अनुमति है, और वे अनाज और मांस दोनों के साथ अच्छी तरह से चलती हैं। सही खान-पान से आप न केवल अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं और अच्छे दिख सकते हैं, बल्कि मधुमेह के विकास को भी रोक सकते हैं।