ग्लाइसेमिक सूची। वजन घटाने का सिद्धांत और अभ्यास। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ वजन घटाने में कैसे हस्तक्षेप करते हैं? खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को क्या प्रभावित करता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक आहार संकेतक है जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता पर खपत किए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। पहली बार इस अवधारणा का उपयोग 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डेविड जेनकिंस द्वारा किया गया था, जिन्होंने खुद को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित आहार विकसित करने का कार्य निर्धारित किया था। कनाडा के एक वैज्ञानिक ने इसे असंबद्ध माना कि शर्करा युक्त सभी खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर समान प्रभाव पड़ता है। इस सिद्धांत का खंडन करने के लिए, जेनकिंस ने कई तरह के प्रयोग किए, जिससे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को ट्रैक करना संभव हो गया।

अध्ययन के दौरान, विषयों को एक निश्चित मात्रा (50 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट युक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के लिए कहा गया था। इन विश्लेषणों के परिणामों की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज खाने वाले व्यक्ति के रक्त के अध्ययन में प्राप्त संकेतकों से की गई। वैज्ञानिक कार्य का परिणाम, जो 15 से अधिक वर्षों तक चला, उत्पादों के एक वैचारिक रूप से नए वर्गीकरण का विकास था।

इस वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:

• उच्च जीआई (70 से) के साथ;
• औसत जीआई (40 से अधिक, लेकिन 70 से कम) के साथ;
• कम जीआई (40 से अधिक नहीं) के साथ।

यह लेख कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करेगा।

अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में तेज वृद्धि होती है और इंसुलिन नामक अग्नाशयी हार्मोन का सक्रिय संश्लेषण होता है। इंसुलिन मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में शर्करा के समान वितरण और वसा में उनके आंशिक रूपांतरण में योगदान देता है। इसके अलावा, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन शरीर के पहले से मौजूद वसा को टूटने और ऊर्जा में परिवर्तित होने से बचाता है। इस प्रकार, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के आहार में नियमित समावेश चमड़े के नीचे की वसा के संचय और व्यवस्थित वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर स्थिति मौलिक रूप से बदल जाती है। इस समूह से संबंधित उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग में लंबे समय तक पचते हैं और रक्त शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। अग्न्याशय कम मात्रा में इंसुलिन को संश्लेषित करता है, जिसका अर्थ है कि चमड़े के नीचे की वसा के अत्यधिक संचय के लिए आवश्यक शर्तें गायब हो जाती हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करना और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से परहेज करना वजन घटाने की कुंजी है। इसके साथ ही, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित आहार का पालन करने से रक्त लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और कई हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य तालिका

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• सब्जियां;
• पास्ता, जिसे तैयार करने के लिए ड्यूरम के आटे का इस्तेमाल किया गया था;
• अधिकांश फल और जामुन;
• कच्चा दलिया;
• साग;
• साबुत अनाज, साबुत अनाज की रोटी;
• पागल;
• फलियां;
• मशरूम, आदि

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

यह देखना आसान है कि सूची में मांस, मछली, मुर्गी पालन और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य हो जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक

• सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ा या घटा सकता है, वह है खाद्य प्रसंस्करण का स्तर। परिष्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे कि परिष्कृत चीनी या पॉलिश किए हुए चावल) और लंबे समय से पकाए गए खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा उच्च जीआई होता है। तो, उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34 है, और उबला हुआ - 86।
• रेशेदार, सख्त खाद्य पदार्थ जिन्हें लंबे पाचन समय की आवश्यकता होती है, साथ ही फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, पके ताजे सेब का जीआई 29 है, जबकि बिना गूदे और चीनी के सेब के रस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 है।
• जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
• भोजन में जितने अधिक वसा और प्रोटीन घटक होते हैं, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होता है। वसा और प्रोटीन भस्म किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्टार्च के पाचन को धीमा कर देते हैं और उन्हें पूरी तरह से पचने में लगने वाले समय को बढ़ा देते हैं।
• जिन खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, उनमें आसानी से पचने योग्य स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई होता है।
• सब्जियां या फल जितने अच्छे होते हैं, उनका जीआई उतना ही अधिक होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, थोड़े हरे, बिना पके केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29-45 के बीच होता है, जबकि अधिक पके केले 80-90 तक पहुंच जाते हैं।
• ज्यादातर मामलों में, अम्लीय भोजन में कम जीआई होता है: इसकी संरचना में मौजूद एसिड स्टार्च को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसके विपरीत, भोजन में जोड़ा गया नमक ग्लूकोज के अवशोषण को तेज करता है और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी बढ़ा देता है।
• खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों को पीसने से उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान होता है। कुचले हुए भोजन को पचने में कम समय लगता है, जिसका अर्थ है कि इसमें निहित शर्करा का अवशोषण बहुत तेजी से होता है।
• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे उनकी संरचना में मौजूद शर्करा पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज युक्त भोजन (ग्लूकोज सिरप, कुछ जूस, खेल पोषण, आदि) नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और उच्च जीआई होते हैं। इसी समय, फ्रुक्टोज (कई फल और जामुन) युक्त खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से रक्त में शर्करा की मात्रा को नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।

(जीआई) - रक्त में ग्लूकोज (शर्करा) के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के प्रभाव का एक संकेतक, अग्न्याशय के इंसुलिन हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। वजन बढ़ाने वाले उत्पादों को अलग करता है, कार्बोहाइड्रेट की खपत और गुणवत्ता को नियंत्रित करता है। मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, या स्वस्थ जीवन शैली और पेशेवर खेलों के लिए आहार योजनाओं में जीआई को लगातार ध्यान में रखा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स रिसर्च का इतिहास

ग्लाइसेमिया (रक्त शर्करा स्तर) पर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के प्रभाव का प्रश्न बीसवीं शताब्दी के सत्तर के दशक में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर एल. क्रापो द्वारा चयापचय प्रक्रियाओं के एक अध्ययन के भाग के रूप में उठाया गया था। प्रोफेसर ने कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न समूहों के सेवन के जवाब में शरीर की एक ही इंसुलिन प्रतिक्रिया के बारे में आम तौर पर स्वीकृत अभिधारणा पर सवाल उठाया और साबित किया कि एक ही कार्बोहाइड्रेट एकाग्रता वाले उत्पादों के ग्लाइसेमिया पर प्रभाव अलग है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा को केवल 1981 में प्रोफेसर डी। जेनकिंस द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने क्रेपो के शोध के परिणामों के आधार पर, इस संकेतक के अनुसार तीन समूहों में जीआई और वर्गीकृत खाद्य पदार्थों की गणना के लिए एक विधि विकसित की:

• जीआई 10-40;
• जीआई 40-50;
• 50 से अधिक जीआई।

जीआई स्तर को मापने के लिए शुरुआती बिंदु 100 यूनिट के बराबर ग्लूकोज लिया गया था, जिसका अर्थ था तत्काल अवशोषण और रक्त में प्रवेश।

जीआई, इंसुलिन उत्पादन और वजन बढ़ने के बीच संबंध

अग्न्याशय द्वारा उत्पादित इंसुलिन शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के टूटने और प्रसंस्करण, ऊर्जा प्रक्रियाओं, चयापचय और कोशिकाओं में पोषक तत्वों के परिवहन के लिए जिम्मेदार है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त ग्लूकोज का उपयोग वर्तमान ऊर्जा जरूरतों के लिए और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए किया जाता है। अतिरिक्त का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन शरीर के वसा डिपो में प्रवेश करता है। इंसुलिन के काम का दूसरा पक्ष वसा द्रव्यमान के ग्लूकोज में रिवर्स रूपांतरण को रोक रहा है। 50 से अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से ग्लूकोज की लगातार अधिकता होती है, जिसके अनावश्यक भंडार चमड़े के नीचे की वसा की परत की भरपाई करते हैं और वजन बढ़ाने के लिए उकसाते हैं। रक्त में शर्करा की एक स्थायी अधिकता एक चयापचय विकार देती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

आहार और व्यक्तिगत पोषण विकसित करते समय, केवल जीआई संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करना तीन कारणों से गलत है।

कारण # 1। जीआई मूल्य परिपक्वता की डिग्री और उत्पाद को संसाधित करने के तरीके से संबंधित है। मकई की गुठली के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है, और बिना अतिरिक्त स्वाद बढ़ाने वाले मकई के गुच्छे, 88 के बराबर हैं। हरे कच्चे केले का जीआई 40 है, और एक पका हुआ फल 65 के मूल्य तक पहुंचता है।

कारण संख्या 2। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अलावा, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का मूल्य महत्वपूर्ण है, सूत्र द्वारा गणना की जाती है: जीआई को 100 से विभाजित उत्पाद के 100 ग्राम में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा किया जाता है। समान ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के साथ, ग्लाइसेमिक उत्पादों का भार अलग है। तरबूज का जीआई 75 है, मीठे तले हुए चीज़केक - 76 यूनिट। तरबूज के लिए कार्बोहाइड्रेट सामग्री 6.8 और चीज़केक के लिए 38.8 है। उपरोक्त सूत्र के अनुसार, तरबूज का ग्लाइसेमिक लोड 5.1 है, चीज़केक - 29.4। समान जीआई के साथ, इन उत्पादों की उपयोगिता की डिग्री समान नहीं है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गतिशीलता ग्लाइसेमिक लोड के समान है। जीएन स्कोर जितना कम होगा, सामान्य सीमा के भीतर वजन बनाए रखने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

कारण संख्या 3. जीआई और कैलोरी सेवन के बीच कोई संबंध नहीं है। 50 कैलोरी से कम जीआई वाले कई उत्पाद और इसके विपरीत। उदाहरण के लिए: जैतून, दाल और मकई का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15, 25 और 70 है, लेकिन मकई (123 किलो कैलोरी) की कैलोरी सामग्री जैतून (175 किलो कैलोरी) और दाल (327 किलो कैलोरी) की तुलना में कम है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और आहार

उचित पोषण, एक स्वस्थ जीवन शैली, शरीर के वजन पर नियंत्रण और वसा सामग्री के प्रतिशत में कमी 50 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करती है। 10-40 समूह के भीतर जीआई वाले भोजन को प्राथमिकता दी जाती है, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को दिन के पहले भाग में स्थानांतरित किया जाता है। हालांकि, इस मोड में प्रशिक्षण की अनुसूची और तीव्रता से संबंधित अपवाद हैं।

50 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्तर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में स्वीकार्य है और कई कारणों से नियंत्रित होता है।

प्रशिक्षण से पहले। 50 से अधिक जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट लेना कम, तीव्र कसरत से जुड़े गंभीर ऊर्जा व्यय से पहले उपयुक्त है। लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम से पहले पोषण के लिए, 10-40 की सीमा में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

एक कसरत के दौरान। 40 तक के जीआई स्तर वाले खाद्य पदार्थों का व्यवस्थित उपयोग हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा में गिरावट) की स्थिति की शुरुआत को भड़काता है, साथ में विकलांगता, कांप, ठंडा पसीना और ठंड लगना। प्रशिक्षण के दौरान ताकत का नुकसान भी संभव है। इस मामले में, 50 से अधिक जीआई के साथ घुलनशील रूप में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है, तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित (एक विकल्प के रूप में - ग्लूकोज लेना)।

कसरत के बाद। इस अवधि के दौरान, व्यर्थ ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद 50 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का तत्काल सेवन आवश्यक है। ऐसे उत्पादों से प्रेरित इंसुलिन का उत्पादन एक एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव देता है और मांसपेशियों के प्रोटीन के विनाश को रोकता है। जिम छोड़ने के एक घंटे बाद, शरीर को औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स या 40 से नीचे जीआई वाले उत्पादों की आवश्यकता होगी।

उपयोग के लिए निर्देश

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन संकेतकों को बनाए रखने या शरीर के वजन को कम करने के लिए खाते में लेने के लिए अनुशंसित मूल्य है। हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड, उत्पाद की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत की कुल समझ की स्थिति से आहार का मूल्यांकन करना आवश्यक है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक कार्बोहाइड्रेट उत्पाद की एक महत्वपूर्ण विशेषता है, यह दर्शाता है कि इस उत्पाद को खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी जल्दी और कैसे बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 0 से 100 तक होता है, जहां 100 एक प्रकार का मानक है जो रक्त शर्करा के स्तर पर शुद्ध ग्लूकोज के प्रभाव को दर्शाता है।

जीआई अनुपात के अनुसार, खाद्य पदार्थों को अक्सर तीन समूहों में विभाजित किया जाता है: निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। पहले, विस्तृत अध्ययन से पहले, यह माना जाता था कि जटिल कार्बोहाइड्रेट डिफ़ॉल्ट रूप से रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, इंसुलिन वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अप्रत्याशित नाम हैं - जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (70-110). ज्यादातर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें किसी भी आहार भोजन प्रणाली द्वारा उपयोगी या लाभकारी नहीं माना जाता है। जीआई में "चैंपियंस" के बीच, आप निम्नलिखित उत्पादों को देख सकते हैं: बीयर (110), सफेद ब्रेड और पेस्ट्री (100), आलू (90), चिप्स (85), पकौड़ी (70), चीनी और चॉकलेट (70)। लेकिन आश्चर्य भी हैं। पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित और विभिन्न आहारों में शामिल कुछ खाद्य पदार्थों में भी उच्चतम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। उदाहरण के लिए, शहद (90), खजूर (103), मूसली (80), आदि। इसके अलावा, कुछ सब्जियां और फल भी रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने की क्षमता का दावा नहीं कर सकते हैं। ये हैं स्वेड (99), गाजर (85), तरबूज, तोरी और कद्दू (सभी - 75)। वैसे, अकेले तरबूज का उच्च जीआई (75) तथाकथित "तरबूज आहार" के लाभों के बारे में मिथक को खत्म कर सकता है, जिससे केवल आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के स्तर में जंगली छलांग लग सकती है।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (55-70). एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा; अच्छी तरह से पचते हैं और अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, लेकिन फिर भी बहुत जल्दी भूख की भावना को जन्म देते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और पौष्टिक फल "संतृप्त" होते हैं। औसत जीआई वाले उत्पादों के समूह के सबसे उल्लेखनीय प्रतिनिधि अखमीरी पेस्ट्री (70), सूजी दलिया (65), तत्काल दलिया (66), काली रोटी (65), पास्ता और पेनकेक्स (60), पिज्जा (60) हैं। चावल (60)। सब्जियों और फलों सहित: अनानास (66), केले और खरबूजे (65), किशमिश (65), चुकंदर (64), स्वीट कॉर्न (64), पपीता (60)।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (1-55). ये उत्पाद शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे "लंबे समय तक चलने वाला" स्रोत हैं। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, टूट जाते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे और थोड़ा बढ़ाते हैं। उत्पादों के इस समूह में अधिकांश फल और सब्जियां शामिल हैं: सलाद, गोभी, प्याज, टमाटर, बैंगन (सभी 10 प्रत्येक), खुबानी (15), सेब और आड़ू (30), संतरे और अंगूर (35), कीवी (50) ), आम (55), आदि। निम्न जीआई खाद्य समूह का अगला प्रभावशाली प्रतिनिधि साबुत अनाज है: मोती जौ (22), फलियां (30), मक्का (35), राई, गेहूं और एक प्रकार का अनाज अनाज की रोटी (40), दलिया, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज (सभी - 50)। अन्य निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों में कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं: संपूर्ण दूध (30), कम वसा वाला दही (40), मीठा दही और आइसक्रीम (45); नट और बीज: सूरजमुखी के बीज (10), अखरोट (15), मूंगफली (20); मशरूम (10); बिना चीनी के फलों का रस (लगभग 50); चोकर (50 तक) और यहां तक ​​कि दलिया कुकीज़ (55)।

वजन कम करते समय क्या मुझे खाद्य पदार्थों के जीआई पर विचार करने की आवश्यकता है?

भी मौजूद है उपभोग किए गए उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उसके बाद के खाने के व्यवहार के बीच संबंध. उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए कम जीआई भोजन खाते हैं, तो आप उच्च जीआई वाले भोजन की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। आप इस तरह के नाश्ते के बाद बहुत बाद में खाना चाहेंगे और आप दोपहर के भोजन के लिए भी कम खाएंगे। इसके अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से चयापचय और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग पोषण मूल्य होता है। यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि भोजन का सेवन हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान सामग्री होता है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाते हैं।

पोषक तत्वों के विभिन्न संकेतकों के कारण, पकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मधुमेह जैसी कई बीमारियों में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया की विशेषता बता सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और इंटरमॉलिक्युलर बॉन्ड (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड्स) की संख्या से निर्धारित होते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो एंजाइमों के प्रभाव में, सरल लोगों में विभाजन होता है, और सरल ग्लूकोज के लिए रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में होता है।

टूटने की दर जितनी अधिक होती है, उतना ही अधिक ग्लूकोज बनता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह एक हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। कम गति पर, दरार उत्पादों को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। यह काफी लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा पेश किया गया था। इसके लिए विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद दिए गए। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में, एक रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष रेखांकन बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालांकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

जब प्रश्न उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा में क्या अंतर है, तो इसका उत्तर इस प्रकार है। जीआई ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का एक प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू होता है। यह प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था कि शरीर किस दर पर अपने कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

ये डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो उचित संतुलित आहार का पालन करते हैं, साथ ही साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक विशिष्ट उत्पाद को बिना किसी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के एक टुकड़े में संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• कम (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह सबसे पहले इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

औसत जीआई

उच्च जीआई

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

हमेशा उत्पादों का उपयोग एक-एक करके ताजा नहीं होता है। खाना पकाने और उत्पादों पर अन्य यांत्रिक प्रभावों के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स किन कारणों से बदलता है:

1. खाने में फ्लेवर्ड एडिटिव्स और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ जाता है।
2. कुल फाइबर सामग्री। फाइबर में पाचन और ग्लूकोज के संचार प्रणाली में प्रवेश को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि। संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियां उबली हुई से बेहतर हैं. यांत्रिक या गर्मी उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक को बढ़ाते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई बढ़ाते हैं।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। पके हुए गेहूं की रोटी की तुलना में अनाज की रोटी का जीआई मूल्य कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में आड़ू का जीआई कम होगा।

हालांकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। निम्न या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय राज्य;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या भड़काऊ रोगों की उपस्थिति;
• ली गई दवाओं से जो प्रोटीन के टूटने की दर को प्रभावित कर सकती हैं;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर।

अपने अभ्यस्त आहार में निम्न या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों की क्रमिक शुरूआत के साथ, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता सामान्य मस्तिष्क समारोह और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का रखरखाव है। इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण बिगड़ा हुआ है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेते समय, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित किया जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई के साथ खाने के समय, इंसुलिन स्राव के उल्लंघन या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के कारण सामान्य स्वीकार्य रक्त शर्करा का स्तर पार हो जाता है।दूसरे तरीके से, आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि का कोई अवरोध नहीं होता है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया मनाया जाता है, जो हाइपरग्लेसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों का जवाब नहीं देते हैं, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो चीनी संचार प्रणाली में रहती है, हाइपरग्लाइसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस एक उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह एक तरह का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी विभाजित हो जाएगा और चीनी के स्तर में उछाल आएगा या नहीं। दरअसल, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ खाता है, तो शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी ऐसा ही करता है, तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू संकलित करते समय, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लायक है, जीआई तालिका को देखें और आपके स्वास्थ्य को खतरे में न डालें।

वजन घटाने के दौरान जीआई

तेजी से वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौटते हैं। एक दशक से अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। और अगर किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना सभी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए यह क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक प्रकार का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वस्थ है, और आपको क्या परहेज करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, आप जितना संभव हो उतना औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करना जहां सूचकांक का उच्च मूल्य है, इसके लायक नहीं है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और एक सूचकांक की मदद से, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री को गिनने की तुलना में भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना बहुत अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, आवश्यकता से अधिक खाने के बाद परिपूर्णता की भावना आ सकती है। इस मामले में अप्रयुक्त ग्लूकोज, वसायुक्त परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, जिससे व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों को पूरा किया जा सकेगा।

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाने के बाद रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर पर भोजन के प्रभाव का एक उपाय है।

यानी यह जितना अधिक होता है, कुछ खाद्य पदार्थ खाने के बाद ब्लड शुगर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। ग्लूकोज को मानक के रूप में लिया गया था। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है। एक प्रकार का अनाज दलिया का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 है। इसका मतलब है कि चीनी का स्तर, एक प्रकार का अनाज दलिया खाने के बाद, ग्लूकोज की तुलना में 2 गुना धीमा (और 2 गुना कम) बढ़ जाता है। चलिए और आगे बढ़ते हैं। और शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर क्या निर्धारित करती है? अधिकांश भाग के लिए, यह किसी विशेष उत्पाद के विभाजन (पाचन) की दर पर निर्भर करता है। बेशक, इसे प्रभावित करने वाले अन्य कारक भी हैं, लेकिन पाचन की गति मुख्य है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि आपके शरीर में खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी अवशोषित (पचा) जाते हैं। उच्च सूचकांक - तेज पाचन। नीचे धीमा है।

मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि ऐसी परिभाषा अधिक कठोर और अतिरंजित है, लेकिन सार को समझना आसान है। सार पाने के लिए बेहतर है लेकिन कुछ भी नहीं पाने की तुलना में बारीकियां नहीं। वैसे, जैसा कि शायद कई लोगों ने अनुमान लगाया है, केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। चूंकि ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट के टूटने से ही प्राप्त होता है। यानी अगर आप बिना कार्बोहाइड्रेट वाला उत्पाद बिल्कुल भी खाते हैं तो आपका शुगर लेवल वही बना रहेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है?

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

• प्रशिक्षण के तुरंत बाद।
• सोने के ठीक बाद।

किन खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है?