उचित आहार - हर दिन के लिए एक कार्यक्रम। उचित पोषण के साथ भोजन का समय

खाना (वहाँ है(क्रिया), खानाया खाना) - सीधे एक व्यक्ति द्वारा तैयार भोजन लेने की प्रक्रिया, एक निश्चित अवधि में, आमतौर पर दिन में कई बार की जाती है। भोजन आमतौर पर घर या खानपान प्रतिष्ठानों में होता है, लेकिन किसी अन्य स्थान पर भी हो सकता है (उदाहरण के लिए, पिकनिक)। इसके अलावा, उत्सव के भोजन एक विशेष अवसर (शादी, जन्मदिन, और इसी तरह) के लिए निर्धारित होते हैं। हालांकि, कभी-कभी शोकाकुल घटनाओं या तिथियों के संबंध में एक संयुक्त भोजन होता है।

देश और जीवन शैली के आधार पर, नाश्ते की विभिन्न परंपराएँ हैं:

• यूरोपीय महाद्वीपीय नाश्ता;
• अंग्रेजी नाश्ता;
• कैंटोनीज़ नाश्ता।

रात का खाना

दोपहर का भोजन - दिन के मध्य में भोजन, आमतौर पर दूसरा या, कम अक्सर, दिन का तीसरा भोजन (आमतौर पर पहले या दूसरे नाश्ते के बाद), सबसे भरपूर मात्रा में। एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन के लिए गर्म व्यंजन परोसे जाते हैं।

रात का खाना

रात का खाना - शाम के भोजन का स्लाव नाम - दिन के अंत में अंतिम भोजन, आमतौर पर शाम या रात में। रात का खाना मुख्य भोजन में से एक है। शाम के भोजन के लिए तैयार भोजन को ही रात का खाना भी कहा जाता है।

अतिरिक्त भोजन (नाश्ता)

दोपहर का भोजन (इंग्लैंड। दोपहर का भोजन) (सोवियत साहित्य में, लिप्यंतरण " दिन का खाना"") - अंग्रेजी बोलने वाले देशों में, एक संक्षिप्त नाम से बना है लंचऔर दोपहर के भोजन को निरूपित करना - अंग्रेजी बोलने वाले देशों में दूसरा नाश्ता या हल्का नाश्ता।

दोपहर की चाय- लंच और डिनर के बीच हल्का खाना, इसके लिए तैयार किए गए खाने का नाम भी।

टेबल सज्जा

टेबल सेटिंग केवल नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने या चाय की तैयारी नहीं है - यह एक ऐसी कला है जो काफी हद तक टेबल सेट करने वाले व्यक्ति के स्वाद पर निर्भर करती है।

टिप्पणियाँ

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नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच इसे क्या कहा जाता है?

इंग्लैंड और अमेरिका की तो बात ही छोड़िये... रस में कई नाश्ते थे '- अवरोधन, भोजन, सुबह, नाश्ता और एक प्रारंभिक काटने - कोई भी रूसी बोलने वाला व्यक्ति इन शब्दों का अर्थ समझता है, वह आसानी से निर्धारित कर सकता है कि उनमें से कौन सा पहला था और कौन सा दूसरा था; हाँ, और भोजन की मात्रा से, यह बहुत स्पष्ट है ... कि रूस में हार्दिक नाश्ता नहीं था।

बेलारूसी भाषा में वैसे तो नाश्ते का नाम स्नैक के रूप में रखा गया है…

जहाँ तक हम जानते हैं, इस स्नैक का आविष्कार इंग्लैंड में हुआ था। लेकिन दुनिया के अलग-अलग देशों में इसे अलग-अलग तरह से कहा जाता है। रूस में वे इसे दूसरा नाश्ता कहते हैं, इंग्लैंड में दोपहर का भोजन, संयुक्त राज्य अमेरिका में ब्रंच। ब्रंच शब्द ब्रेकफास्ट और लंच से मिलकर बना है। आम तौर पर, रात के खाने तक जीवित रहने के लिए दूसरे नाश्ते के लिए हल्का भोजन तैयार किया जाता है। दोपहर के नाश्ते के समान कुछ, जहाँ वे गोखरू के साथ खाद, केफिर या दूध पीते हैं। कम से कम इस तरह हमें शिविर में खिलाया गया। दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता था। हमने इसे दूसरा नाश्ता कहा, जाहिर तौर पर रूस में ऐसा ही है। हालांकि अगर आप नाश्ते में भरपेट भोजन करते हैं, तो दोपहर के भोजन या दूसरे नाश्ते की जरूरत नहीं है। मैं आमतौर पर केवल फल लेने जाता था।

जैसा कि हम सभी जानते हैं, अंग्रेजों ने एक बार नाश्ते के बाद और रात के खाने से पहले भोजन को निरूपित करने के लिए दोपहर का भोजन (दोपहर का भोजन) शब्द गढ़ा था।

और फिर भी अमेरिकियों के पास ब्रंच शब्द है। यह ब्रेकफास्ट (नाश्ता) और लंच शब्दों का मेल है, और इसका उपयोग सप्ताहांत के ब्रंच को संदर्भित करने के लिए किया जाता है। यही है, समय पहले से ही था, जैसा कि दोपहर का भोजन था, और जागने के बाद यह केवल पहला भोजन है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच के इस स्नैक को रूसी में बस दूसरा नाश्ता कहा जाता है।

आमतौर पर, शायद ही कोई ऐसा करता है क्योंकि यह हानिकारक है, शायद यही वजह है कि उन्होंने इसके लिए कोई नाम नहीं दिया।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक हल्का नाश्ता दोपहर का नाश्ता कहा जाता है और दूसरे नाश्ते की तुलना में अधिक उपयोगी होता है।

अंग्रेजी में यह लंच है। लेकिन रूस में ऐसा नहीं है। क्योंकि नाश्ता भारी होता है। अक्सर हम इस समय चाय या कॉफी पीते हैं इसलिए कॉफी का ब्रेक होता है। लेकिन कभी-कभी अमेरिकियों ने दोपहर का भोजन रात के खाने के रूप में किया है, इसलिए रात के खाने को रात का खाना कहा जाता है और कोई वास्तविक रात का खाना नहीं होता है

इनके लिए अलग-अलग राष्ट्रों के अपने-अपने नाम हैं नाश्ता।

यह हमारे परिवार में सप्ताहांत पर होता है और पहला नाश्ता, यानी बस सुबह की चाय, और दिन का खाना, यह दलिया है, जिसे मैं एक पैक से 3 मिनट में पकाती हूँ जहाँ लिखा होता है कि पकाने की आवश्यकता नहीं है। और तीसरा नाश्ता,जो मेरे पति आमतौर पर पकाते हैं - एक स्पैनिश टार्टिला, यानी लगभग हमारा आमलेट, लेकिन अधिक भरा हुआ: आलू, प्याज, हैम, ढेर सारा साग और अंडे।

अब हम फोन करेंगे दिन का खाना!

विदेशी इसे कहते हैं दिन का खाना, और हमारे पास एक साधारण है दिन का खाना, बिस्कुट, मिठाई और अन्य मिठाइयों के साथ नियमित चाय या कॉफी, और कई केवल कॉफी पीने के आदी हैं।

दूसरा नाश्ता आमतौर पर दोपहर के भोजन से दो घंटे पहले सुबह 10 बजे होता है।

दूसरा नाश्ता - लेकिन आधिकारिक तौर पर स्वीकृत नाम नहीं है

उचित पोषण के बारे में बोलते हुए, हमारा मतलब सिर्फ स्वस्थ भोजन खाने से नहीं है, बल्कि हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाना भी है। तदनुसार, दैनिक आहार में न केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना शामिल होगा, बल्कि उनके बीच छोटे स्नैक्स भी शामिल होंगे। हमारा काम इन स्नैक्स को हमारे शरीर के लिए उपयोगी बनाना है। दौड़ते समय उचित नाश्ता नहीं करना चाहिए, इसे पूर्ण भोजन मानना ​​चाहिए।

स्नैकिंग इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

बहुत अधिक और बड़े हिस्से में भोजन करना शरीर के लिए हानिकारक होता है। जब कोई व्यक्ति दिन में 3 बार खाता है और एक ही समय में भारी मात्रा में खाता है, तो चयापचय धीमा हो सकता है। भोजन जो शरीर में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करता है और खराब अवशोषित होता है। एक व्यक्ति सोचता है कि वह अपने शरीर को विटामिन से समृद्ध करता है, लेकिन अंत में यह केवल उसे नुकसान पहुंचाता है।
शरीर में धीरे-धीरे आने वाले भोजन को संसाधित करना शरीर के लिए बहुत आसान होता है। उदाहरण के लिए, दिन में लगभग छह बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में।
दिन में छह भोजन से भोजन की मात्रा कम हो जाती है, पेट में खिंचाव नहीं होता है।
ये रहा एक सरल उदाहरण। वह आदमी भूखा काम से घर आया। सुबह मैंने कुछ नहीं खाया और लंच करने का भी समय नहीं मिला। वह भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाता है, और शरीर रिजर्व में वसा की एक निश्चित मात्रा जमा करता है। और फिर वह व्यक्ति हैरान और क्रोधित होता है कि उसकी कमर के किनारे कहाँ से आते हैं, शिथिल पेट, क्योंकि मैं दिन में केवल एक बार भोजन करता हूँ।

एक स्वस्थ आहार और स्नैक्स के साथ, भूख की कोई दर्दनाक भावना नहीं होगी, खासकर जब से हाथ में हमेशा हल्का नाश्ता होगा।
एक व्यक्ति अपने आहार की योजना बना सकता है। उपयोगी और स्वादिष्ट दोनों होने के लिए।

खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

आपको ठीक से खाना है। यह तब किया जाता है जब आप पहले से ही भूखे हों, या नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच। जो लोग खाना भूल सकते हैं, उनके लिए आप छोटे अनुस्मारक स्टिकर का उपयोग कर सकते हैं, या बस अपने सेल फोन पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
एक स्नैक के लिए बहुत अधिक समय आवंटित करना आवश्यक नहीं है, यह आपके लिए 5-10 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त होगा। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास बहुत काम है, तो आपको विचलित होने की जरूरत है और इस तरह यह पता चलेगा कि आप आराम करेंगे और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों और विटामिनों से भर देंगे।

अनुमानित बिजली योजना:

• 6:00-9:00 -नाश्ता
• 11:00 - नाश्ता (दूसरा नाश्ता)
• 13:00-15:00 - लंच
• 16:00-17:00 - नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)
• 18:00-19:00 रात का खाना
• 21:00 - स्नैक (दूसरा डिनर)

स्वस्थ नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं?

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ते के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। वे कैलोरी में बहुत अधिक नहीं हैं, और पूरे कार्य दिवस के लिए आपको बहुत अधिक ऊर्जा देंगे।

ये उत्पाद हैं:

• पनीर, दही;
• साइट्रस;
• नट, सूखे मेवे, जामुन;
• अंडे;
• ताजी सब्जियां और फल।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भाग को देखें, और किसी भी स्थिति में अधिक मात्रा में न खाएं।

पहला नाश्ता या दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन

यदि सुबह काम के लिए तैयार होने की जल्दी में, आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं था और आपके नाश्ते में केवल एक कप कॉफी शामिल थी, तो अपने नाश्ते के दौरान आपको निश्चित रूप से कुछ ठोस खाना चाहिए। इस मामले में आदर्श विकल्प दलिया, चीज़केक या तले हुए अंडे का उपयोग होगा। लेकिन अगर नाश्ता हार्दिक था, तो आप किसी प्रकार के फल, ताजे या सूखे मेवों के साथ नाश्ता कर सकते हैं। वे स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं। किसी कार्यालय में, या भीड़-भाड़ वाली जगह पर काम करने वाले लोगों के लिए, ये उत्पाद बहुत उपयुक्त होंगे, क्योंकि वे अनावश्यक गंध से दूसरों को परेशान नहीं करते हैं।

स्नैक के लिए एक अच्छा विकल्प उबला हुआ मकई है। वह उपयोगी और पौष्टिक होती है। गर्मी उपचार के दौरान मकई अपने सभी लाभकारी गुणों को नहीं खोता है। लोग सेब के एक जोड़े पर नाश्ता करना पसंद करते हैं। ऐसा न करना बेहतर है, क्योंकि सेब से आमाशय रस निकलता है और आपको भूख लग सकती है। यदि आपके पास पर्याप्त खाली समय है, तो आप अपने लिए पहले से स्नैक्स तैयार कर सकते हैं। सेब पनीर के साथ बेक किया हुआ, शहद के साथ; सूखे मेवे और नट्स के साथ पनीर के गोले; जामुन और पनीर के साथ मिल्कशेक और भी बहुत कुछ। अपनी कल्पना को उड़ने दें और आप यह देखकर हैरान रह जाएंगे कि वह आपको कितने स्वादिष्ट और सेहतमंद स्नैक्स देगी।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता

उचित पोषण का पालन करने वाले लोगों के लिए दूसरा स्नैक बहुत महत्वपूर्ण है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें रात का खाना देर से खाने या अक्सर काम पर देर तक रहने की आदत होती है। यह इस स्नैक के लिए धन्यवाद है कि आप आश्चर्य से भूख की भावना से पीछे नहीं हटेंगे। यह आपको रात के खाने तक तृप्ति की भावना को फैलाने की अनुमति देगा और आपको अधिक खाने नहीं देगा। दोपहर के नाश्ते के लिए, उच्च फाइबर सामग्री वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। किण्वित दूध उत्पादों के प्रशंसक केफिर, किण्वित पके हुए दूध, दही या कम वसा वाले पनीर से खुद को खुश कर सकते हैं। पनीर और जैतून के तेल के साथ सब्जियों का सलाद, आलू की न्यूनतम सामग्री के साथ विनैग्रेट आपके शरीर के लिए फाइबर के स्रोत के रूप में काम करेगा।

शाम का नाश्ता

शाम का नाश्ता सोने से पहले आखिरी भोजन होता है। शाम के नाश्ते के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सोने से तीन घंटे पहले आपको नाश्ता नहीं करना चाहिए। अधिमानतः खाली पेट बिस्तर पर जाना। शाम के नाश्ते के लिए, एक गिलास लो-कैलोरी केफिर या बिना पका हुआ दही एकदम सही है। आप उबले हुए अंडे की सफेदी पर नाश्ता कर सकते हैं या 40 ग्राम दूध के साथ अंडे की सफेदी के एक जोड़े को मिलाकर एक आमलेट बना सकते हैं। डेयरी उत्पादों के प्रशंसक नाश्ते के रूप में एक गिलास गर्म दूध खरीद सकते हैं। यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल उच्च प्रतिशत वसा वाला दूध है, तो आप इसे 1 से 1 के अनुपात में गर्म उबले हुए पानी से पतला कर सकते हैं।

सीमित समय वाले लोगों के लिए नाश्ता।

बहुत से लोग जिनके पास खाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है वे इसे चुपचाप भागते समय करते हैं। वे काम करने के रास्ते में एक फास्ट फूड रेस्तरां में भागते हैं, एक और बर्गर खुद में फेंकते हैं, और थोड़ी देर बाद वे आश्चर्यचकित हो जाते हैं कि भूख की भावना ने उन्हें फिर से पकड़ लिया। ऐसे प्रतिष्ठानों में उत्पाद न केवल उचित पोषण के सिद्धांतों से दूर हैं, बल्कि बेहद हानिकारक भी हैं। यदि आपके पास सामान्य नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो आप एक केला, मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

गलत नाश्ता

21वीं सदी सूचना प्रौद्योगिकी का युग है। एक समय जब लोगों के पास खाली समय कम होता जा रहा है। वह समय जब भोजन आपकी मेज पर मिनटों में भौतिक हो जाता है। आप सभी की जरूरत इंटरनेट का उपयोग के साथ एक स्मार्टफोन है। लेकिन दुर्भाग्य से इस फूड को शायद ही हेल्दी कहा जा सकता है। और गलत स्नैक्स हमारी सेहत के लिए हानिकारक होते हैं। वे हमें तृप्ति की एक अल्पकालिक भावना देते हैं और थोड़ी देर के बाद हमारा शरीर फिर से अपनी जरूरतों को पूरा करने की मांग करता है। वे सभी जो अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर की निगरानी करते हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए

• फास्ट फूड
• सोडा
• केक, पेस्ट्री, मिठाई और कुकीज़
• सॉस
• नूडल्स, आलू और तत्काल सूप
• पटाखे, चिप्स, नमकीन नट और नमकीन मछली

सही स्नैक न केवल स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है, बल्कि किसी व्यक्ति के फिगर और नसों को भी। एक निश्चित आहार का पालन करना और सही स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना, आप दिन-ब-दिन ऊर्जा से भरे व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे। अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे, और स्वास्थ्य अधिक मजबूत होगा। इसलिए, आपको सही खाना चाहिए और साथ ही मज़े करना चाहिए।

कुल मिलाकर, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीज़ें थोड़ी भिन्न होती हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक शेड्यूल और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ खाने के नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत जरूरी है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करने वाले वयस्क लंबे समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बार बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• हर खाने में प्रोटीन जरूर शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खानी चाहिए। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• एक नियम और सही दिनचर्या बनाएं। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम फैट खाने की कोशिश करें। अगर तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडोस, नट्स, सीफूड का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• मिनरल वाटर पिएं। विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त।

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक तापमान पर भूनना या उबालना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, पोल्ट्री और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस समय को छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन को हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिली प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा भरने की जरूरत है।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सब्जियों, पनीर, दुबले मछली के व्यंजनों के साथ एक अच्छा विकल्प समुद्री भोजन है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी स्नैक 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

आपके द्वारा सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पादों को खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा जहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित किया जाए:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए बेहतर है कि नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाएं ताकि अधिक समय तक भूख न लगे। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएँ।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना उचित है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, पटाखे, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड का त्याग करें।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग एक स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है और उसकी सेहत बिगड़ जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात्रि के भोजन के बीच के अंतराल में एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे भूख को शांत करेंगे;
• पनीर का आधा पैक, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण अनुसूची

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से पोषण अनुसूची तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भारित नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दुगुना हिस्सा नहीं खाना चाहिए: बेहतर है कि आप भरपूर नाश्ता करें।

लगभग दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट से खुद को बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, मैदा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, उबली हुई सब्जियां, डेयरी उत्पाद होंगे।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन उसमें छोटे-छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पियें या स्मूदी बना लें।
• दोपहर के समय, सीफूड सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को, सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत

ऐसा लगता है कि इसके अच्छे कारण हैं - थोड़ा समय है, इसके बारे में सोचने का समय नहीं है, और, पहली नज़र में, स्वास्थ्य के लिए फिटनेस सेंटर का दौरा करना या हर दिन एक सेनेटोरियम में आराम करना अधिक महत्वपूर्ण है। वर्ष। दरअसल, दैनिक भोजन सेवन के नियम सरल हैं, लेकिन उनका उल्लंघन करके, एक व्यक्ति अन्य सभी कल्याण प्रक्रियाओं के सकारात्मक प्रभाव को काफी कम कर देता है।

खाने की आदतों को सामान्य करने के लिए व्यावहारिक कदम उठाने से पहले, आपको 2 बुनियादी नियमों को याद रखना होगा, जिनका पालन नहीं करने पर आप अपने जीवन को जटिल बना सकते हैं।

1. धीरे-धीरे बुरी आदतों को छोड़ना और अच्छी आदतों की आदत डालना आवश्यक है।

2. इस तथ्य के बावजूद कि मानव पोषण के साथ हमेशा निपटा गया है, और वर्तमान में कई लोगों द्वारा निपटाया जा रहा है, अभी तक विकसित नहीं हुए हैं (और विकसित होने की संभावना नहीं है) खाने के सार्वभौमिक नियम जो सभी लोगों के लिए उपयुक्त होंगे। इसलिए, नई आदतों में महारत हासिल करना शुरू करते हुए, हमें सामान्य ज्ञान, अपनी भलाई और अपने शरीर के शरीर विज्ञान के बुनियादी ज्ञान पर भरोसा करना चाहिए।

सही खान-पान के सभी नियमों को शामिल करने के लिए आपको 3 सवालों के जवाब देने होंगे।

1. दिन में कब खाना है या कितना खाना है?

2. एक बार में कितना खाना खाना चाहिए?

3. कैसे खाएं?

वह कितनी बार टेबल पर बैठता है?

इस मुद्दे पर विशेषज्ञों के बीच कोई सहमति नहीं है। कुछ लोग 3 भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) में पूरे दिन के भोजन की मात्रा खाने की सलाह देते हैं। अन्य विशेषज्ञ 2 से 3 और स्नैक्स के साथ 3 मुख्य भोजन को "पतला" करने की सलाह देते हैं। दोनों दृष्टिकोणों के अपने फायदे और नुकसान हैं। पारंपरिक तीन भोजन एक दिन आधुनिक जीवन की लय के अनुरूप अधिक है। सुबह मैं उठा - मैंने नाश्ता किया, काम पर मैंने दोपहर का भोजन किया - मैंने फिर से खाना खाया और घर आया - रात का खाना। इस तरह के आहार का एक और फायदा यह है: भोजन के बीच पर्याप्त समय होता है ताकि पाचन तंत्र खाए गए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से अवशोषित कर सके।

आंशिक भोजन का मुख्य लाभ- शरीर एक समय में कम उत्पाद प्राप्त करता है, और उसके लिए उन्हें अवशोषित करना आसान होता है। लेकिन इस दृष्टिकोण के नुकसान भी हैं - आज के "तेज" जीवन में, एक दिन में पांच या छह भोजन के आहार का पालन करना मुश्किल है (आप भूल जाएंगे, फिर आप उत्पाद तैयार नहीं करेंगे)। दूसरा दोष यह है कि कठिन-से-पचाने वाले खाद्य पदार्थों (मांस उत्पाद, रोटी, आलू) के बार-बार खाने से, जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के एक हिस्से को अवशोषित करने का समय नहीं होता है, और एक व्यक्ति पहले से ही दूसरा खाना शुरू कर देता है। . इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प फलों और सब्जियों के सलाद या अन्य आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों से स्नैक्स बनाना है।

भोजन का समय भी मायने रखता है।सुबह 6 से 8 बजे के बीच नाश्ता, 12 से 15 बजे के बीच लंच और शाम को 18 से 20 बजे के बीच डिनर करने की सलाह दी जाती है। नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच स्नैक्स सबसे अच्छी तरह व्यवस्थित होते हैं।

एक समय में कितना खाना खाना है?

इस प्रश्न का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है, इस समस्या को हल करने के लिए कई विकल्प हैं।

1. भूख के हल्के अहसास के साथ टेबल से उठें।आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) के साथ, यह नियम केवल मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) पर लागू होता है। कई लोगों के लिए, इस नियम का पालन करने से केवल इसलिए लाभ नहीं होता है क्योंकि वे जल्दी-जल्दी खाते हैं और व्यावहारिक रूप से अपने भोजन को चबाते नहीं हैं। फास्ट फूड के साथ, जब कोई व्यक्ति "हल्की भूख" महसूस करता है, तो पेट पहले ही भर चुका होता है। इस नियम का पालन करना शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन तभी जब व्यक्ति भोजन को धीरे-धीरे चबाए।

2. एक बार में उतना ही खाना खाएं जितना दो हथेलियों में समा सके।भोजन की मात्रा को मापने का यह तरीका हमें भारत से योगियों से मिला, लेकिन फिलहाल यह बहुत सरल प्रतीत होता है। वास्तव में, एक मात्रा में भोजन की आधुनिक विविधता के साथ, आप उन उत्पादों को फिट कर सकते हैं जो गुणवत्ता और शरीर पर प्रभाव में बहुत भिन्न हैं। हालाँकि, भूख नियंत्रण विकल्प के रूप में, यह विधि भी उपयुक्त है।

3. अपना खुद का आहार साफ करने का एक और तरीका है नाश्ते के लिए 25% खानाभोजन की अनुमानित दैनिक मात्रा में, दोपहर के भोजन के लिए - 50% और रात के खाने के लिए - 25%।

जैसा कि हम देख सकते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने के लिए कई विकल्प हैं: आप प्रयोग कर सकते हैं और अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं।

कैसे खा?

शरीर के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि हम इसे कैसे करते हैं। ऐसी कई आदतें हैं जो आपको इस संबंध में स्वयं में विकसित करनी चाहिए।

2. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं- यह भूख को सामान्य करता है और खाने के बाद पानी पीने जैसी बुरी आदत से छुटकारा पाने में मदद करता है।

3. अच्छी आदत: जब आप पहले से ही टेबल पर बैठ चुके हों, तो 30 - 60 सेकंड के लिए चुपचाप बैठें,बाहरी विचारों से ध्यान हटाने और भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। इस प्रकार, शरीर को भोजन के पाचन के लिए तैयार किया जाता है। ईसाइयों के लिए खाने से पहले प्रार्थना पढ़ने की प्रथा है, और पूर्वी संस्कृति में वे एक विशेष मंत्र दोहराते हैं - जैसा कि हम देख सकते हैं, यह आदत प्राचीन काल से हमारे पास आई थी।

4. खाने के बाद तुरंत न उठें और जोरदार गतिविधि शुरू करें,आपको कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठने की जरूरत है।

5. ज्यादा ठंडा या गर्म खाना न खाएं,यह पानी और पेय पर भी लागू होता है।

6. जठरांत्र संबंधी मार्ग बहुत खराब काम करता हैयदि कोई व्यक्ति भोजन करते समय अत्यधिक उत्तेजित या उदास मनोदशा में है। शांत मन से भोजन करें।

7. ठोस आहार का सेवन करना चाहिए(अर्थात, इसे एक तरल स्थिरता तक चबाएं), और तरल को चबाएं (अर्थात तुरंत निगलें नहीं, बल्कि कई चबाने वाली हरकतें करें)। यह आदत जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सुगम बनाती है और व्यक्ति को कई बीमारियों से बचाती है।

हर व्यक्ति की आदतें होती हैं, और यह केवल हम पर निर्भर करता है कि वे अच्छी होंगी या बुरी।

घड़ी द्वारा उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं।

वजन घटाने के लिए, बहुत से लोग अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव में डालते हैं, भोजन का सेवन और सभी उत्पादों को तेजी से सीमित करते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों से चिपके रहते हैं।

यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि मानस को भी घायल करता है, अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में बदल देता है। पेट और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रभावी, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र उपाय है।

फायदे और नुकसान क्या हैं

प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:

• पेट पर लाभकारी प्रभाव;
• पाचन की सुविधा;
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• छोटे हिस्से के कारण प्रयुक्त भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
• सामान्य चयापचय की बहाली;
• अपना पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
• धीमी गति से वजन कम होना और फिर से बढ़ने की प्रवृत्ति नहीं होना।

प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवनशैली के कुछ नकारात्मक पक्ष भी हैं।

कमियों के बीच आप ऐसी घटनाएं पा सकते हैं:

• पहली बार में इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल होता है;
• लगातार स्नैक्स के लिए समय निकालना मुश्किल होता है;
• खाने के घंटों का शेड्यूल काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
• अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
• निरंतर भूख की भावना संभव है;
• अधिकांश के लिए भोजन का एक छोटा सा हिस्सा संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

फिर भी, घड़ी के हिसाब से सही आहार कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था करना सिखाता है।

तालिका में उचित पोषण के साथ भोजन का समय

समय पर उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी उत्पाद के उपयोग में सीमित नहीं करता है, वह अनुशासन और उचित दिनचर्या का आदी हो जाता है।

तालिका में आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य स्नैक्स के अनुमानित समय का संकेत दे सकते हैं:

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वतंत्र रूप से समय पर उन्मुख हो सकते हैं।

दिनचर्या कैसी होनी चाहिए

नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 बजे तक चिह्नित किया गया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आंखें खोलकर तुरंत खा लें।

नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं। तब आपका कुछ खाने का मन करेगा।

एक व्यक्ति जो खेल खेलने, प्रशिक्षण लेने का आदी है, वह कक्षा के बाद नाश्ता कर सकता है।

नाश्ते के लिए, आपको अपने आप को चीनी के बिना दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताजी सब्जियां, अपना पसंदीदा पेय पीना चाहिए। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता कम संतोषजनक नहीं होना चाहिए।

यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि पहले नाश्ते के बाद थोड़े समय के लिए भरपेट भोजन करना कठिन हो, तो आप केवल दही या ताज़े फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

मुख्य, सबसे संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का स्वागत दोपहर में एक से 3 घंटे तक होता है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन से भरपूर भोजन करना आवश्यक है, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं।

दोपहर के भोजन के बाद, यह हल्का नाश्ता करने का समय है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस होता है। इस समय मीठा खाना मना होता है।

अगर आपको स्नैक्स की कोई खास इच्छा नहीं है, तो आप इसे स्किप कर सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, पहले रात्रिभोज को छोड़ दिया जा सकता है। शरीर बेहतर तरीके से तय करेगा कि आप खाना चाहते हैं या नहीं।

रात के खाने का समय 18.00 से 20.00 बजे तक है। इस गलत राय के विपरीत कि वे शाम 6 बजे के बाद भोजन नहीं करते हैं, अंतिम रात्रिभोज काफी हार्दिक और विशाल होता है। मछली को आप सब्जियों या मीट के साथ खा सकते हैं।

आहार के थोक में प्रोटीन होता है। फलों के संयोजन में किण्वित दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, और वजन नहीं बढ़ने के लिए, आपको रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मिठाई छोड़ देनी चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शाम को डिश की कैलोरी जरूर गिननी चाहिए।

यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर वजन नहीं बढ़ाएगा, लेकिन भोजन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च करेगा।

वजन घटाने के लिए यह इतना जरूरी क्यों है

समय पर उचित पोषण का तात्पर्य दिन में कम से कम 5 भोजन करना है। वजन घटाने के लिए कुछ डाइट शेड्यूल पर होती हैं। वे उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।

मुख्य मेनू कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है। सुबह के नाश्ते की जगह आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।

उचित पोषण पर सूप व्यंजनों।

कैसे उचित पोषण पर ओवन में पनीर से चीज़केक पकाने के लिए।

आहार के लिए, घड़ी के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप डेली रूटीन फॉलो करें।

भोजन का अगला भाग लें, स्नैक्स एक निश्चित समय पर सख्ती से करें। इससे आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यदि एक दर्जन किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको व्यायाम के साथ आहार को निश्चित रूप से जोड़ना चाहिए। उनके बिना, आप अच्छी तरह से वजन कम नहीं कर पाएंगे।

यदि, हालांकि, किलोग्राम के त्वरित नुकसान की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो प्रति घंटा आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। परिणाम कुछ दिनों या हफ्तों में अपेक्षित नहीं होना चाहिए। प्रति घंटा आहार के केवल डेढ़ महीने के सख्त पालन से आपको वजन कम होने का एहसास होगा।

किसी भी मोड की विफलता, एक हिस्से के साथ बस्ट, प्रति घंटा पोषण का उल्लंघन, विपरीत परिणाम का कारण बन सकता है।

यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त होने के कारण यह तरीका मदद नहीं करेगा। उनके पास ऐसे लगातार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

आप दिन के किस समय कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य भोजन की सूची दिखा सकते हैं:

सूचीबद्ध मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो समय में प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप जल्दी और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटा भोजन का पालन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।

पोषण मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, अच्छे मूड में रहने और कई वर्षों तक बिना किसी समस्या के जीने की अनुमति देता है। उचित पोषण का सार हर दिन अपने आहार में सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करना है।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल तभी करना शुरू करते हैं जब स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शुरू होती हैं - और यह सही नहीं है। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना आवश्यक है और जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों तो इसे मजबूत करें, ताकि बीमारियाँ और समस्याएँ आपको दरकिनार कर दें। सही खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को बॉक्स में रखना है और कई खाद्य पदार्थ खाने हैं। नीचे आपको उचित पोषण के लिए 8 बुनियादी सिफारिशें मिलेंगी और सुनिश्चित करें कि एक स्वस्थ आहार विविध, स्वादिष्ट और संतुलित हो।

स्वस्थ आहार के लिए 8 बुनियादी नियम

हर रोज सब्जियां और फल खाएं। उचित पोषण की मूल बातें - वे कहते हैं कि सब्जियों और फलों में कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जिनकी मानव शरीर को स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यकता होती है। फाइबर, जो उनकी संरचना का हिस्सा है, मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कुछ फलों या सब्जियों की एक जोड़ी आपको लगभग 50 रूबल खर्च करेगी, और आपको मिलने वाले लाभ इस राशि से 10 गुना अधिक होंगे। कई बीमारियों की रोकथाम के लिए सब्जियां और फल उपयोगी होते हैं। फाइबर मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सामान्य स्तर को बनाए रखता है, वजन को सामान्य करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसके अलावा फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और खून में शुगर की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने उचित आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें और थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि कैसे वे आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

साफ पानी - सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है और न केवल। सही आहार में सुबह खाली पेट 1 गिलास पानी पीना शामिल है। तो आप आने वाले भोजन के लिए अपना पेट तैयार करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने में सुधार करते हैं। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 1-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस आयतन को 5 भागों में विभाजित करना आवश्यक है। इन जल पोषण मूल बातों को याद रखें, खासकर जब आप पानी पी सकते हैं। खाने से पहले 15-20 मिनट तक पानी पीना जरूरी है। आपको भोजन के दौरान पीने की आवश्यकता नहीं है, और खाने के 40-60 मिनट बाद, आपको पीने की भी आवश्यकता नहीं है। एक वयस्क के शरीर में 65-70%, बच्चों में यह 65-70% और वृद्ध लोगों के शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि अगर आप खाने से 30 मिनट पहले 200-300 मिली पानी पिएंगे तो आपकी भूख कम हो जाएगी। शक्करयुक्त कार्बोनेटेड पेय और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम से कम या अपने आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए।

मददगार वीडियो देखें #1:

सही आहार का पालन करें। रोजाना 4-5 बार खाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप अपने चयापचय में तेजी लाएंगे, आप अपने पेट में खिंचाव नहीं करेंगे, और आप दिन के दौरान हल्का महसूस करेंगे। यह पता चला है कि हर 3-4 घंटे में आपको टेबल पर बैठने या अपने साथ पहले से तैयार भोजन लेने की जरूरत होती है और जहां यह आपके लिए सुविधाजनक हो, वहां खाएं। कंटेनर में भोजन काम, अवकाश आदि के दौरान हमेशा हाथ में सुविधाजनक होता है।

आहार हर दिन संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यदि आप एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपके वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम और वसा 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%। यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, अपना वजन बनाए रखने और सहज महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो अपनी डाइट में कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें, अगर वजन बढ़ रहा है तो उसी हिसाब से अपनी डाइट में कैलोरी की मात्रा कम कर दें।

अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। उचित पोषण का मतलब पेट को अधिभारित करना नहीं है, बल्कि इसकी मदद करना है। यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो पहले से कुचला हुआ भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, जिससे आंतरिक अंगों पर भार कम होता है। इसके अतिरिक्त, आप अपने आप को अधिक खाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से बचाएंगे। खाने के लगभग 15 मिनट बाद इंसान का दिमाग समझ जाता है कि पेट भरा है या नहीं। इसलिए, मेज पर औसत गति से धीरे-धीरे खाएं।

आपको लंबे समय तक उपवास नहीं रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के पास रोजमर्रा की जिंदगी, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण में व्यस्त है, और समय पर खाना हमेशा संभव नहीं होता - और आपको 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भूखा रहना पड़ता है। यदि आप अक्सर भूखे रहते हैं, तो भोजन करते समय, आपका शरीर इसे ध्यान में रखेगा और जब आप भूख से मर रहे हों तो रिजर्व बनाने के लिए भोजन को चमड़े के नीचे की चर्बी में संग्रहित करेगा। इस प्रकार, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन, अर्थात् वसा प्राप्त कर सकता है। मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, बार-बार भूख हड़ताल करने से स्थिति और बिगड़ जाती है। अपने साथ कंटेनर में खाना लेने की कोशिश करें और भूखे न रहें। तब आपका वजन सामान्य रहेगा, और आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

उपयोगी वीडियो देखें #2:

भोजन करते समय विचलित न हों। टीवी, लैपटॉप आदि देखते हुए खुद को खाने के लिए प्रशिक्षित न करें। भोजन करते समय आपका दिमाग और पेट भोजन पर केंद्रित होना चाहिए। तो आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करेगा और भोजन बेहतर और तेजी से पचेगा और पचेगा। शांति से खाओ, जल्दी मत करो। उचित पोषण में जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है।

उचित पोषण में रासायनिक संरचना द्वारा असंगत खाद्य पदार्थों को अलग करना शामिल है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आप प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ एक साथ नहीं खा सकते हैं और इसे अपने आहार में अलग कर देना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान एक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान एक क्षारीय वातावरण। प्रोटीन उत्पाद, यह मछली है; मुर्गा; चिड़िया; कुटीर चीज़ 0-2%; दूध 0.5-1%; जर्दी, फलियां, नट और अन्य के बिना अंडे। कार्बोहाइड्रेट चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी और अन्य में प्रमुख हैं।

1. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। उचित पोषण का अर्थ है कि सुबह मानव शरीर को पूरे दिन के लिए अच्छी ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। रोजाना सुबह दलिया खाने की सलाह दी जाती है। पशु मूल के प्रोटीन भी आवश्यक हैं, आप पनीर, दूध, अंडे बिना जर्दी, चिकन या मछली पट्टिका शामिल कर सकते हैं।
2. लंच - लंच के दौरान शरीर को भूख लग गई, क्योंकि नाश्ता किए करीब 3-5 घंटे बीत चुके हैं। पशु मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट से आप चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता खा सकते हैं। प्रोटीन से आप चिकन, मछली, दुबला मांस कर सकते हैं। तो आपको शाम तक पर्याप्त पोषक तत्व मिल जाते हैं।
3. दोपहर का नाश्ता - दोपहर के नाश्ते के लिए हल्का फ्रूट सलाद या फल अलग से खाएं।
4. रात का खाना - रात का खाना हल्का होना चाहिए, प्रोटीन उत्पाद और जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः सब्जियां शामिल करें। सोने से 3-4 घंटे पहले आपको डिनर कर लेना चाहिए। अगर भूख सताती है, तो सोने से 1 घंटे पहले एक गिलास केफिर 0.5-1% वसा पिएं।

स्वस्थ भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

पशु प्रोटीन:

• दही 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली पट्टिका
• दुबला मांस (पोर्क, बीफ)
• तुर्की पट्टिका
• बिना जर्दी के चिकन अंडे

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• ड्यूरम मैकरोनी
• संपूर्णचक्की आटा
• मसूर की दाल

वनस्पति प्रोटीन:

• फलियाँ
• मटर

वनस्पति वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• भुट्टा
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ
• फल

हानिकारक भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं:

पशु वसा:

• मोटा मांस
• मोटा दूध
• वसायुक्त पनीर
• अंडे
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• चिप्स
• सॉस
• सॉसेज
• मेयोनेज़

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• चीनी
• चॉकलेट
• केक
• केक
• बन्स
• पकाना
• सफेद डबलरोटी

अन्य जंक फूड:

• अल्कोहल
• बड़ी मात्रा में नमक

उपयोगी वीडियो देखें #3: